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Plan de entrenamiento.

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2012 Plan de Entrenamiento.

テ]gel Castro Garcテュa

Plan de entrenamiento.

4ツコ B 26/01/2012

.

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Calendario de planificación

DIAS

Lunes

Semana 1

Carrera continua (Resistencia)

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Plan de entrenamiento.

Circuito de Fuerza (Fuerza)

Circuito de velocidad (Velocidad)

Stretching (Flexibilidad)

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Fartlek (Resistencia)

Circuito de resistencia (Resistencia)

Circuito Multisaltos (Fuerza)

Circuito de fuerza (Fuerza)

Circuito velocidad (Velocidad)

Carrera de relevos (Velocidad)

Interval training (Resistencia)

Cuestas (Resistencia)

Sábado

Domingo

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Sesión 1. –Lunes Semana 1. Nº De Participantes. 1

Titulo: Carrera continua. (Resistencia)

Instalaciones : Polideportivo Contenidos: Calentamiento-Parte principal-Vuelta a la calma.

Tiempo de trabajo: 1 hora aprox.

Actividad y descripción

Actividad principal a realizar : Carrera continua dibujo

1º movilidad articular :

repeticiones

Tiempo.

10

1. Tobillos-girar en círculos completos 2. Rodillas –Hacer círculos hacia afuera y hacia dentro con las rodillas

10

3. Caderas-Hacer círculos hacia un lado y otro

10

4. Brazos-Hacia adelante y hacia atrás, haciendo ciclos completos.

10

-5 minutos-

Calentamiento ------------------

-------------------------

Ida y vuelta

-5 minutos-

------------------------------

2ºEjercicios Dinámicos. 5. Carrera suave –A lo largo de la pista, ida y vuelta.

6. Carrera lateral-Dando saltos mirando al lateral de la pista Plan de entrenamiento.

Ida y vuelta Página 4


7. Carrera hacia atrás-Carrera suave hacia atrás.

Ida y vuelta

8. Carrera llevando los pies lo mas arriba posible por detrás.

Ida y vuelta

9. Carrera saltando- cada dos pasos un salto. Ida y vuelta

3ºEstiramientos 10. Pierna-pierna hacia atrás, agarrándola con la mano llevando al máximo.

-5 minutos.aprox-----------------------------

11. Brazos-Poner el brazo detrás del cuello y estirarlo

--------------------Durante 20 segundos con cada pierna

Durante 20 segundos con cada brazo

Plan de entrenamiento.

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En esta sesi贸n vamos a trabajar la resistencia para ello realizaremos una carrera continua. Esta actividad consiste en una carrea ininterrumpida, dando vueltas a la pista deportiva. La carrera continua es una actividad que nos permite desarrollar la resistencia, en otras palabras, al realizarla podemos percatarnos del trabajo que realiza el coraz贸n (ritmo cardiaco) y las necesidades de incrementar el consumo de ox铆geno.

Parte principal.

Plan de entrenamiento.

1

30 minutos

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1. Brazos: Poner el brazo detrás del cuello y estirarlo

2. Pierna: estiramos la pierna tumbado en una colchoneta, Y con la espalda recta en la colchoneta estiramos la pierna lo mas arriba posible.

Vuelta a la calma.

1 repetición con cada una, manteniendo 10 segundos

15 minutos.

3. Cuádriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando hacia las nalgas.

4. Espalda: Partimos de una posición erguida, flexionamos la

espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.

Plan de entrenamiento.

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Sesión 2. –Miércoles Semana 1. Nº De Participantes. 1

Titulo: Fartlek (Resistencia) Instalaciones : Al aire libre Tiempo de trabajo: 1 hora aprox.

Contenidos: Calentamiento-Parte principal-Vuelta a la calma.

Actividad y descripción

Actividad principal a realizar : Fartlek dibujo

1º movilidad articular :

repeticiones

Tiempo.

10

1. Tobillos-girar en círculos completos 2. Rodillas –Hacer círculos hacia afuera y hacia dentro con las rodillas

10

3. Caderas-Hacer círculos hacia un lado y otro

10

4. Brazos-Hacia adelante y hacia atrás, haciendo ciclos completos.

10

-5 minutos-

Calentamiento ------------------

-------------------------

------------------------------

2ºEjercicios Dinámicos. Ida y vuelta

5. Carrera suave –A lo largo de la pista, ida y vuelta. -5 minutos-

6. Carrera lateral-Dando saltos mirando al lateral de la pista

Plan de entrenamiento.

Ida y vuelta

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Ida y vuelta

7. Carrera hacia atrás-Carrera suave hacia atrás. Ida y vuelta

8. Carrera llevando los pies lo mas arriba posible por detrás. Ida y vuelta

9. Carrera saltando- cada dos pasos un salto. Ida y vuelta

3ºEstiramientos -----------------------------

10. Pierna-pierna hacia atrás, agarrándola con la mano llevando al máximo.

-5 minutos.aprox--------------------Durante 20 segundos con cada pierna

11. Brazos-Poner el brazo detrás del cuello y estirarlo Durante 20 segundos con cada brazo

Plan de entrenamiento.

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En esta sesión vamos a trabajar la resistencia. Para ello realizaremos un Fartlek. Descripción: El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, aunque también se puede realizar en bicicleta de spinning. Caracterizados por los cambios de ritmo.

Parte principal.

En nuestro caso la practica del fartlek la realizaremos con carreras, en forma de circuito y durará unos 30 minutos, teniendo en cuenta que contamos con un camino de 2 metros de ancho y 150m de largo aprox. Organizamos la actividad de la siguiente manera:

1

30 minutos.

1. Dividimos el camino en dos con conos y la mitad de ese camino (Dcha.) Correremos a un ritmo aeróbico intenso, cuando lleguemos a el final del trayecto volvemos por el otro lado del camino (Izqda.) a un ritmo aeróbico ligero, de esta forma conseguimos que el cuerpo no baje las pulsaciones de forma brusca. Todo esto durante 30 minutos ininterrumpidos , ya que es un sistema continuo.

Plan de entrenamiento.

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2. Brazos: Poner el brazo detrás del cuello y estirarlo

3. Pierna: estiramos la pierna tumbado en una colchoneta, Y con la espalda recta en la colchoneta estiramos la pierna lo mas arriba posible.

Vuelta a la calma.

4. Cuádriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando hacia las nalgas.

1 repetición con cada una, 15 minutos manteniendo 10 segundos

5. Espalda: Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.

Plan de entrenamiento.

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Sesión 3. –Viernes Semana 1. Nº De Participantes. 1

Titulo: Circuito de resistencia. (Resistencia)

Instalaciones : polideportivo Contenidos: Calentamiento-Parte principal-Vuelta a la calma.

Tiempo de trabajo: 1 hora aprox.

Actividad y descripción

Actividad principal a realizar : Circuito dibujo

1º movilidad articular :

repeticiones

Tiempo.

10

1. Tobillos-girar en círculos completos 2. Rodillas –Hacer círculos hacia afuera y hacia dentro con las rodillas

10

3. Caderas-Hacer círculos hacia un lado y otro

10

4. Brazos-Hacia adelante y hacia atrás, haciendo ciclos completos.

10

-5 minutos-

Calentamiento ------------------

-------------------------

------------------------------

2ºEjercicios Dinámicos. Ida y vuelta

5. Carrera suave –A lo largo de la pista, ida y vuelta. -5 minutos-

6. Carrera lateral-Dando saltos mirando al lateral de la pista Plan de entrenamiento.

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Ida y vuelta

7. Carrera hacia atrás-Carrera suave hacia atrás. Ida y vuelta

8. Carrera llevando los pies lo mas arriba posible por detrás. Ida y vuelta

9. Carrera saltando- cada dos pasos un salto. Ida y vuelta

3ºEstiramientos

-5 minutos.aprox-

10. Pierna-pierna hacia atrás, agarrándola con la mano llevando al máximo.

-------------------------------------------------

11. Brazos-Poner el brazo detrás del cuello y estirarlo

Durante 20 segundos con cada pierna

Durante 20 segundos con cada brazo

Plan de entrenamiento.

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En esta sesión vamos a trabajar la resistencia. Para ello vamos a realizar un circuito de “Entrenamiento total”. Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas).Mediante un circuito.    

Parte principal.

Plan de entrenamiento.

Se alternan la carrera continua, aceleraciones ,cambios de ritmo y ejercicios gimnásticos. El ritmo no es constante.. No hay pausas. Puede haber deuda de oxígeno.

1º Estación. Carrera continua.

1

10 minutos

2º Estación: Carrera progresiva (empieza a un ritmo lento y termina a una velocidad súper rápida)

1

5 minutos

3º Estación: Abdominales

30

Tiempo requerido.

4º Estación: Flexiones

30

Tiempo requerido.

5º Estación: Carrera a máxima velocidad

1

5 minutos.

6º Estación: Saltos con la comba

Máximas posibles

5 minutos.

7º Estación: Fartlek

1

20 minutos.

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6. Brazos: Poner el brazo detrás del cuello y estirarlo

7. Pierna: estiramos la pierna tumbado en una colchoneta, Y con la espalda recta en la colchoneta estiramos la pierna lo mas arriba posible.

Vuelta a la calma. 8. Cuádriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando hacia las nalgas.

9.

Plan de entrenamiento.

1 repetición con cada una, 15 minutos manteniendo 10 segundos

Espalda: Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies. Podemos flexionar ligeramente las rodillas.

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Sesión 4.-Lunes Semana 2. Nº De Participantes.

Titulo: Circuito de fuerza.(fuerza)

Instalaciones : Tiempo de trabajo: 1 hora aprox. polideportivo Contenidos: Calentamiento-Vuelta a la calma-Parte principal-Estiramiento. Actividad principal a realizar : Circuito

Actividad y descripción 1º movilidad articular :

dibujo

repeticiones Tiempo. 10

1. Caderas-Hacer círculos hacia un lado y otro

2. Espalda-Llevamos los brazos y toda la columna hacia abajo, intentando tocar el suelo con las yemas de los dedos.

10

5 minutos.

Calentamiento 10

3. Cuello-Haciendo medias circunferencias con el cuello

4. Piernas-Levantando cada pierna al máximo.

Plan de entrenamiento.

10

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2ºEjercicios Dinámicos: 5. Carrera continua durante 4 minutos.

1

4 minutos.

1

1 minuto.

6. Sprint de 1 minuto.

3ºEstiramientos: 7. Antebrazos y dorsales-De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo. 8. Espalda-Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, abrazamos los muslos.

10

10

3 min.

9. Pierna-Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos.

Plan de entrenamiento.

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d

En esta sesión vamos a practicar la Fuerza, para ello realizaremos un circuito con diferentes actividades relacionadas con la fuerza. 1ª Estación: Slalom con conos, tenemos que hacer zig-zag entre cono y cono.

Ida y vuelta X3

Tiempo requerido.

Ida y vuelta X3

Tiempo requerido.

Ida y vuelta X3

Tiempo requerido.

Ida y vuelta X5

Tiempo requerido.

20 saltos

Tiempo requerido.

Ida y vuelta X3

Tiempo requerido.

2ª Estacón: Saltos a la pata coja por los aros (20 aros)

3ª Estación: Salto de vallas velocidad. (15 vallas separadas a 1m)

Parte principal.

4ª Estación: Recorrer una distancia de 10m con el balón medicinal en alto.

5ª Estación: Saltos en banco con balón medicinal, un pie en suelo el otro en banco.

6ª Estación: Zig-Zag en los aros (20 aros)

Plan de entrenamiento.

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10. Antebrazos y dorsales-De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo.

11. Espalda-Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, abrazamos los muslos.

Vuelta a la calma.

Plan de entrenamiento.

12. Pierna-Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos.

1 repetición con cada una manteniendo 10 seg.

15 min

13. Sesión de sauna

15 min

20 mins.

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Sesión 5.-Miercoles Semana 2. Nº De Participantes. 1

Titulo: Circuito multisaltos (Fuerza)

Instalaciones : Polideportivo Contenidos: Calentamiento -Parte principal- Vuelta a la calma-

Tiempo de trabajo: 1 hora aprox.

Actividad y descripción 1º movilidad articular :

Actividad principal a realizar : Multisaltos dibujo

repeticiones Tiempo. 10

1. Caderas-Hacer círculos hacia un lado y otro

2. Espalda-Llevamos los brazos y toda la columna hacia abajo, intentando tocar el suelo con las yemas de los dedos.

10

5 minutos.

Calentamiento 10

3. Cuello-Haciendo medias circunferencias con el cuello

4. Piernas-Levantando cada pierna al máximo.

Plan de entrenamiento.

10

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2ºEjercicios Dinámicos: 5. Carrera continua durante 4 minutos.

1

4 minutos.

1

1 minuto.

6. Sprint de 1 minuto.

3ºEstiramientos: 7. Antebrazos y dorsales-De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo. 8. Espalda-Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, abrazamos los muslos.

10 3 min

10

9. Pierna-Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos.

Plan de entrenamiento.

10

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En esta sesión vamos a practicar la fuerza, para ello realizaremos un circuito multisaltos. 1ª Estación: Saltos a pata coja con la pierna derecha.

Ida y vuelta. X 5

2ª Estación: Saltos a pata coja con la pierna izquierda. 3ª Estación: Saltos a la pata coja alternando pierna Dcha. é Izqda. 4ª Estación: Saltos combinados. 5ª Estación: Saltos a la pata coja, y al llegar a los hacemos Slalom entre ellos con el vez.

Parte principal.

(20)

y saltos a la pata coja otra

6ª Estación: saltamos a la pata coja PJ (pies juntos) d d(derecha) i i(izquierda) habremos colocado 5 bancos de madera que tendremos que saltar con los PJ al terminar de saltar los bancos chutaremos un balón hasta tirar un cono situado a 3m.

7ª Estación: Hay colocados 4 Izq.

, en cada uno hay que saltar con la

Y en los espacios entre aro y aro Salto con PJ. Al finalizar los aros realizamos una carrera a Sprint de 50m.

Plan de entrenamiento.

Ida y vuelta. X 5 Ida y vuelta. X 5 Ida y vuelta. X 5

Ida y vuelta. X 5

Este circuito no tiene un tiempo exacto. Se deben realizar 5 repeticiones en cada estación. Y repetir el circuito completo 2 veces.

Ida. X 5

Ida X 5

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14. Antebrazos y dorsales-De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo.

15. Espalda-Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, abrazamos los muslos.

Vuelta a la calma.

Plan de entrenamiento.

16. Pierna-Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos.

1 repetición con cada una manteniendo 10 seg.

15 min

17. Sesión de sauna

1

20 mins.

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Sesión 6.-Viernes Semana 2. Nº De Participantes. 1

Titulo: Circuito de fuerza (Fuerza)

Instalaciones :Polideportivo Contenidos: Calentamiento -Parte principal- Vuelta a la calma-

Tiempo de trabajo: 1 hora aprox.

Actividad y descripción 1º movilidad articular :

Actividad principal a realizar :Circuito dibujo

repeticiones Tiempo. 10

1. Caderas-Hacer círculos hacia un lado y otro

2. Espalda-Llevamos los brazos y toda la columna hacia abajo, intentando tocar el suelo con las yemas de los dedos.

Calentamiento

10

5 minutos. 3. Cuello-Haciendo medias circunferencias con el cuello

10

4. Piernas-Levantando cada pierna al máximo. 10

Plan de entrenamiento.

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2ºEjercicios Dinámicos: 5. Carrera continua durante 4 minutos.

1

4 minutos. 1 minuto.

1

6. Sprint de 1 minuto.

3ºEstiramientos: 7. Antebrazos y dorsales-De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo. 8. Espalda-Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, abrazamos los muslos.

10

3 min 10

9. Pierna-Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos. 10

Plan de entrenamiento.

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En esta sesión vamos a trabajar la fuerza y para ello vamos a realizar un circuito. En este circuito vamos a hacer 1 minuto de actividad y 30 segundos para cambiar de estación y descansar. 1ª Estación: Subir y bajar del banco con una mancuerna de 5 kg en cada mano. Subimos con un pie y dejamos el otro en el aire, manteniendo el equilibrio

Máximas en 1 min.

2ª Estación: Flexiones de brazos sobre el banco.

Máximas en 1 min.

Descanso de 30s.

Descanso de 30s.

3ª Estación: Sentadilla sobre un lado con mancuernas en las manos.

Máximas en 1 min. Descanso de 30s.

Parte principal.

4ª Estación: Flexión de cadera con balón Suizo.

Máximas en 1 min. Descanso de 30s.

11.5 min, cada vuelta al circuito. Repetir el circuito 5 veces, 56 min.

Máximas en 1 min.

5ª Estación: Tumbado sobre un banco de madera. Elevación de brazos estirados sujetando mancuernas.

Descanso de 30s. Máximas en 1 min.

6ª Estación: Flexión de rodillas con balón Suizo. Descanso de 30s.

7ª Estación: Rotación externa de brazos con mancuernas. Máximas en 1 min. Descanso de 30s.

8ª Estación: Elevación de pierna en fondo lateral.

Plan de entrenamiento.

Máximas en 1 min.

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10. Antebrazos y dorsales-De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiéramos tocar el techo.

11. Espalda-Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, abrazamos los muslos.

Vuelta a la calma.

Plan de entrenamiento.

12. Pierna-Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudándonos con los brazos.

1 repetición con cada una manteniendo 10 seg.

15 min

13. Sesión de sauna

1

20 mins.

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Sesión 7.-Lunes Semana 3. Nº De Participantes. 1

Titulo: Circuito de Velocidad (Velocidad)

Instalaciones :Polideportivo Contenidos: Calentamiento -Parte principal- Vuelta a la calma-

Tiempo de trabajo: 1 hora aprox. Actividad principal a realizar :circuito

Actividad y descripción

dibujo

repeticiones Tiempo.

1º movilidad articular : 1. Hombros-subimos y bajamos hombros

Calentamiento

20 Rep.

2. Cadera-Dejando los pies fijos en el suelo movemos la cadera hacia un lado y otro.

20 Rep.

3. Brazos-llevamos los brazos lo mas atrás posible.

20 Rep.

5 minutos.

20 Rep.

4. Cuello-Haciendo semicírculos con el cuello.

Plan de entrenamiento.

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Plan de entrenamiento.

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2ºEjercicios Dinámicos: 1. Trotando hacia delante realizamos círculos con los brazos moviéndolos en un principio hacia delante y luego hacia detrás 2. Subir las rodillas lo más alto que se pueda mientras se sigue trotando.

3. Desplazamiento lateral utilizando ambas piernas.(Dando saltos)

Ida y vuelta.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta

4. Sprint

3ºEstiramientos:

5.

Plan de entrenamiento.

Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que la rodilla esté exactamente encima del tobillo.

5 min. 1 vuelta a la pista. Mantenemos 10s.

6.

un brazo flexionado por detrás y otro por abajo.

Mantenemos 10s.

7.

Sentado, con las piernas estiradas, nos inclinamos hacia delante y agarramos los pies con las manos y tiramos.

Mantenemos 10s.

8.

Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra pierna, estiramos bajando la pierna hacia la cabeza.

Mantenemos 10s. Página 30


En esta sesión vamos a practicar la velocidad, para ello realizaremos un circuito de velocidad.

Parte principal.

1ª Estación-Colocamos 2 conos a una distancia de 15 metro cada uno, y corremos en Sprint Descanso de 30s. 2ª Estación- Al llegar al cono cogemos la comba que anteriormente habremos dejado en el suelo y realizamos esquipping con la comba sin movernos del sitio, pero a un ritmo bajo Descanso de 30s. 3ª Estación-Ahora subimos el ritmo del esquipping. Descanso de 30s. 4ª Estación-Colocamos una fila de 25 conos y corremos en zig-zag a la máxima velocidad posible Descanso de 30s. 5ª Estación-Ahora, montamos unas vallas(10) con picas y conos y corriendo las tenemos que ir saltando. Descanso de 30s. 6ª Estación-Ponemos un cono cada 2 metros 15 conos en total, es decir la carrera será de 30m. para empezar nos sentamos en el suelo y nos tenemos que levantar y correr en el menor tiempo posible, cada vez que lleguemos a un cono nos sentamos y nos levantamos corriendo. Con esto mejoramos la velocidad de reacción. Descanso de 1min. 7ª Estación- Para finalizar, realizamos un Sprint dando 2 vueltas a el polideportivo.

Ida y vuelta.

Esta sesión no tiene un tiempo determinado.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta. Ida y vuelta.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta.

Plan de entrenamiento.

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Plan de entrenamiento.

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Cuádriceps- Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elevándola y ayudándonos con el brazo.

Piernas-Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo, manteniendo la otra pierna debajo, con su pie señalando hacia adelante. Después, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos las caderas.

Vuelta a la calma.

Piernas y espalda- Mientras se inclina hacia atrás, contrayendo los glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies giren hacia afuera.

Abductores- De pie, colocamos una pierna estirada en un escalón de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado.

Plan de entrenamiento.

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Sesión 8.-Miercoles Semana3. Nº De Participantes.

Titulo: Circuito de Velocidad (Velocidad)

Instalaciones Tiempo de trabajo: 1 hora aprox. :Polideportivo Contenidos: Calentamiento-Vuelta a la calma-Parte principal-Estiramiento. Actividad principal a realizar :

Actividad y descripción

dibujo

repeticiones Tiempo.

1º movilidad articular : 1. Hombros-subimos y bajamos hombros

2. Cadera-Dejando los pies fijos en el suelo movemos la cadera hacia un lado y otro.

Calentamiento

20 Rep.

20 Rep.

3. Brazos-llevamos los brazos lo mas atrás posible. 20 Rep. 5 minutos.

4. Cuello-Haciendo semicírculos con el cuello.

20 Rep.

Plan de entrenamiento.

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2ºEjercicios Dinámicos: 1. Trotando hacia delante realizamos círculos con los brazos moviéndolos en un principio hacia delante y luego hacia detrás 2. Subir las rodillas lo más alto que se pueda mientras se sigue trotando.

3. Desplazamiento lateral utilizando ambas piernas.(Dando saltos) 4. Sprint

3ºEstiramientos: 5. Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que la rodilla esté exactamente encima del tobillo.

6. un brazo flexionado por detrás y otro por abajo.

7. Sentado, con las piernas estiradas, nos inclinamos hacia delante y agarramos los pies con las manos y tiramos.

8. Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra pierna, estiramos bajando la pierna hacia la cabeza.

Plan de entrenamiento.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta

1 vuelta a la pista. Mantenemos 10s.

Mantenemos 10s.

Mantenemos 10s.

Mantenemos 10s.

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En esta sesión vamos a practicar la velocidad para ello vamos a realizar el siguiente circuito

Parte principal.

Plan de entrenamiento.

1ª Estación: subimos y bajamos unas escaleras(15) en el menor tiempo posible y bajamos normal y volvemos a subir rápido. Descanso de 1min 2ª Estación: Agarramos a la cintura una cuerda, como si fuese un cinturón, y en el otro extremos de la cuerda una pesa de (10,20,40 ó 50 kg) dependiendo de la intensidad de trabajo. Y corremos arrastrando de la pesa. Descanso de 1min 3ª Estación: Medimos 20m de pista deportiva, y corremos al 100% de nuestras posibilidades. Al llegar al final del trayecto hacemos, descansamos 1 minuto y volvemos. Descanso de 1min 4ª Estación: Para esta actividad necesitamos a alguien que nos ayude, Solo tiene que chutar un balón, y a la vez que el chuta nosotros salimos corriendo y tenemos que llegar antes que el balón. Repetimos hasta intentar alcanzar al balón mínimo 5 veces. Descanso de 1min 5ª Estación: Realizamos un Sprint de 10 a 20 metro en una cuesta con pendiente ascendente. Descanso de 1min 6ª Estación: Realizamos un Sprint de 10 a 20 metro en una cuesta con pendiente descendente.

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Cuádriceps- Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elevándola y ayudándonos con el brazo.

Piernas-Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo, manteniendo la otra pierna debajo, con su pie señalando hacia adelante. Después, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos las caderas.

Piernas y espalda- Mientras se inclina hacia atrás, contrayendo los glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies giren hacia afuera.

Abductores- De pie, colocamos una pierna estirada en un escalón de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado.

Plan de entrenamiento.

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Sesión 9.-Viernes Semana3. Nº De Participantes.

Titulo: Carrera de relevos (Velocidad)

Instalaciones Tiempo de trabajo: 1 hora aprox. :Polideportivo Contenidos: Calentamiento-Vuelta a la calma-Parte principal-Estiramiento. Actividad principal a realizar :Carrera de relevos

Actividad y descripción

dibujo

repeticiones Tiempo.

1º movilidad articular : 5. Hombros-subimos y bajamos hombros

6. Cadera-Dejando los pies fijos en el suelo movemos la cadera hacia un lado y otro.

Calentamiento

20 Rep.

20 Rep.

7. Brazos-llevamos los brazos lo mas atrás posible. 20 Rep. 5 minutos.

8. Cuello-Haciendo semicírculos con el cuello.

20 Rep.

Plan de entrenamiento.

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2ºEjercicios Dinámicos: 9. Trotando hacia delante realizamos círculos con los brazos moviéndolos en un principio hacia delante y luego hacia detrás 10. Subir las rodillas lo más alto que se pueda mientras se sigue trotando.

11. Desplazamiento lateral utilizando ambas piernas.(Dando saltos) 12. Sprint

3ºEstiramientos: 13. Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que la rodilla esté exactamente encima del tobillo.

14. un brazo flexionado por detrás y otro por abajo.

15. Sentado, con las piernas estiradas, nos inclinamos hacia delante y agarramos los pies con las manos y tiramos.

16. Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra pierna, estiramos bajando la pierna hacia la cabeza.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta

1 vuelta a la pista. Mantenemos 10s.

Mantenemos 10s.

Mantenemos 10s.

Mantenemos 10s.

En esta sesión vamos a practicar la velocidad para ello, vamos a Plan de entrenamiento.

Página 39


realizar una carrera de relevos, Contamos con 4 personas, 2 grupos de 2. Ponemos un cono a 50m. cogemos una pelota de tenis. Al sonido del silbato salimos corriendo al 100% de velocidad, rodeamos el cono y regresamos a la misma velocidad, y le entregamos la pelota a el otro compaĂąero, que realizara el mismo proceso.

Repetimos 10 veces

30 min

Descanso de 2 minutos entre vuelta y vuelta.

Parte principal.

Plan de entrenamiento.

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Cuádriceps- Tumbados sobre el costado, con la pierna inferior extendida, flexionamos la otra elevándola y ayudándonos con el brazo.

Piernas-Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo, manteniendo la otra pierna debajo, con su pie señalando hacia adelante. Después, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos las caderas.

Piernas y espalda- Mientras se inclina hacia atrás, contrayendo los glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies giren hacia afuera.

Abductores- De pie, colocamos una pierna estirada en un escalón de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado.

Plan de entrenamiento.

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Sesión 10. –Lunes Semana 4. Nº De Participantes. 1

Titulo: Stretching (Flexibilidad)

Instalaciones : Polideportivo Contenidos: Calentamiento-Parte principal-Vuelta a la calma.

Tiempo de trabajo: 1 hora aprox. Actividad principal a realizar : Stretching

Actividad y descripción

dibujo

repeticiones

Tiempo.

1º movilidad articular : 1. Caderas-Hacer círculos hacia un lado y otro

10

2. Espalda-Llevamos los brazos y toda la columna hacia abajo, intentando tocar el suelo con las yemas de los dedos. 10

Calentamiento

5 min.

3. Cuello-Haciendo medias circunferencias con el cuello

10

4. Piernas-Levantando cada pierna al máximo. 10

Plan de entrenamiento.

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2ºEjercicios Dinámicos.

Ida y vuelta.

5. Carrera suave –A lo largo de la pista, ida y vuelta.

Ida y vuelta.

6. Carrera lateral-Dando saltos mirando al lateral de la pista

7. Carrera hacia atrás-Carrera suave hacia atrás.

Ida y vuelta.

8. Carrera llevando los pies lo mas arriba posible por detrás.

Ida y vuelta.

En esta sesión vamos a practicar la Flexibilidad , para ello Plan de entrenamiento.

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realizaremos una sesión de stretching. El stretching es un tipo de gimnasia que permite incrementar la flexibilidad y movilidad de las articulaciones sin sufrir tirones. Es un sistema que evita los tirones que se suelen producir a causa de los estiramientos intensos.

Brazos. 1º Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos hacia delante. 2º De pie, con el brazo extendido en posición horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso para estirar 3ºArrodillados, apoyados con un antebrazo en el suelo, estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo. Movemos el cuerpo hacia atrás con la mano en el suelo. 4ºEntrelazamos los dedos detrás de la espalda. Giraremos lentamente los codos hacia adentro, mientras se estiran los brazos. Se levantan los brazos por detrás hasta notar el estiramiento de los hombros, el pecho o los mismos brazos.

Manteniendo 15s.

Manteniendo 15s. 30 min. Manteniendo 15s.

Repetimos 2 veces el conjunto de estiramientos.

Manteniendo 15s.

Cadera. 5º: De pie, nos cogemos a una barandilla o similar, colocamos un pie sobre la rodilla contraria y nos echamos hacia atrás, estiramos la cadera de la pierna apoyada sobre la rodilla.

Manteniendo 15s.

6ºSiéntese en el suelo con la espalda derecha y recta apoyada en una pared y una pierna estirada. Flexionamos la otra pierna, y Plan de entrenamiento.

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llevamos el tobillo, ayudándonos con la mano correspondiente a la pierna estirada, hacia el pecho. llevamos el pie hacia el hombro opuesto.

Manteniendo 15s.

Hombros. 7º: e pie o sentados, cruce una muñeca sobra la otra entrelazando las manos. estire y extienda los brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia atrás.

Manteniendo 15s.

8ºEn posición de sentadillas, con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y las manos a ambos lados de los pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo. Desde esa posición, extienda las rodillas hasta que note la tensión en los flexores de las

Manteniendo 15s.

piernas. 9ºSentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.

Manteniendo 15s.

Pecho. 10ºTumbados, con las piernas flexionadas, las manos en la nuca, estiramos los codos. 11ºDe pie, con el brazo extendido en posición horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso para estirar 12ºNos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante , la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la y en la ingle.

Manteniendo 15s.

Manteniendo 15s.

Manteniendo 15s.

3ºEstiramientos 9. Antebrazos y dorsales-De pie o sentados, Plan de entrenamiento.

Mantenemos 10 Página 45


entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiĂŠramos tocar el techo.

seg.

10. Espalda-Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, abrazamos los muslos. Mantenemos 10seg.

11. Pierna-Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudĂĄndonos con los brazos. Mantenemos 10 seg.

Plan de entrenamiento.

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Sesión 11. –Miércoles Semana 4. Nº De Participantes. 1

Titulo: Interval Training (Resistencia)

Instalaciones : Polideportivo Contenidos: Calentamiento-Parte principal-Vuelta a la calma.

Tiempo de trabajo: 1 hora aprox. Actividad principal a realizar : interval training

Actividad y descripción

dibujo

repeticiones

Tiempo.

1º movilidad articular : 1. Caderas-Hacer círculos hacia un lado y otro

10

2. Espalda-Llevamos los brazos y toda la columna hacia abajo, intentando tocar el suelo con las yemas de los dedos. 10

Calentamiento

5 min.

3. Cuello-Haciendo medias circunferencias con el cuello

10

4. Piernas-Levantando cada pierna al máximo. 10

Plan de entrenamiento.

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2ºEjercicios Dinámicos. Ida y vuelta.

5. Carrera suave –A lo largo de la pista, ida y vuelta.

6. Carrera lateral-Dando saltos mirando al lateral de la pista

Ida y vuelta.

5 min

7. Carrera hacia atrás-Carrera suave hacia atrás.

8. Carrera llevando los pies lo mas arriba posible por detrás.

Ida y vuelta.

Ida y vuelta.

En esta sesión vamos a practicar la resistencia, para ello Plan de entrenamiento.

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realizaremos un Interval training. 1º El objetivo del Interval training que vamos a hacer es la resistencia aeróbica. Consiste en tres series de 300 metros a una intensidad del 50-60% y con una recuperación de 3, 30min entre vuelta y vuelta.

2º En esta segunda forma de trabajar con el interval training, mostramos una tarea diferente en el modo de ejecución, pero con el mismo objetivo de mejorar la resistencia aeróbica. Se trata de realizar 12 diagonales a una intensidad media-alta con el posterior fondo trotando o andando, nunca parando. Las líneas diagonales se corre a máxima velocidad Y en las discontinuas se baja el ritmo. Descanso de 3,30min entre repeticiones

3ºEstiramientos 9. Antebrazos y dorsales-De pie o sentados, Plan de entrenamiento.

3 Rep.

30 min

3 Rep.

Mantenemos 10seg. Página 49


entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiĂŠramos tocar el techo.

10. Espalda-Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, abrazamos los muslos.

Mantenemos 10 seg.

11. Pierna-Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudĂĄndonos con los brazos.

Mantenemos 10 seg.

5min.

.

Plan de entrenamiento.

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Sesión 12. –Viernes Semana 4. Nº De Participantes. 1

Titulo: Cuestas.

Instalaciones : Polideportivo Contenidos: Calentamiento-Parte principal-Vuelta a la calma.

Tiempo de trabajo: 1 hora aprox. Actividad principal a realizar :

Actividad y descripción

dibujo

repeticiones

Tiempo.

1º movilidad articular : 1. Caderas-Hacer círculos hacia un lado y otro

10

2. Espalda-Llevamos los brazos y toda la columna hacia abajo, intentando tocar el suelo con las yemas de los dedos. 10

Calentamiento

5 min.

3. Cuello-Haciendo medias circunferencias con el cuello 10

4. Piernas-Levantando cada pierna al máximo. 10

2ºEjercicios Dinámicos. Plan de entrenamiento.

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5. Carrera suave –A lo largo de la pista, ida y vuelta.

Ida y vuelta.

6. Carrera lateral-Dando saltos mirando al lateral de la pista

Ida y vuelta.

5 min

7. Carrera hacia atrás-Carrera suave hacia atrás. Ida y vuelta.

8. Carrera llevando los pies lo mas arriba posible por detrás. Ida y vuelta.

Plan de entrenamiento.

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En esta sesión vamos a trabajar la resistencia, para ello aremos un entrenamiento de “cuestas” . Estando en una cuesta con una inclinación notable y con un trayecto largo ( mas de 300m) seria ideal para el siguiente entrenamiento.

Subir y bajar

30 minutos.

Esta actividad consiste en subir las cuestas a un ritmo considerable, no demasiado fuerte ni demasiado bajo. De esta forma mantenemos las pulsaciones y mejoramos nuestra resistencia que es lo quien queremos conseguir con esta sesión.

Mantenemos 10seg. Plan de entrenamiento.

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3ÂşEstiramientos 9. Antebrazos y dorsales-De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisiĂŠramos tocar el techo.

5min. Mantenemos 10 seg.

10. Espalda-Sentado en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas, abrazamos los muslos.

Mantenemos 10 seg.

.

11. Pierna-Tumbados con el cuerpo estirado, flexionamos una pierna sobre el pecho ayudĂĄndonos con los brazos.

Plan de entrenamiento.

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Grafica sobre la intensidad de las actividades en este periodo de entrenamiento.

6 5 4

Lunes

3

Miercoles Viernes

2 Viernes

1

Miercoles

0

Semana 1 Semana 2

Lunes Semana 3 Semana 4

Los datos representados en el eje Y. 1-2 intensidad baja 3-4 intensidad media 5-6 intensidad alta. Plan de entrenamiento.

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Plan de entrenamiento.

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PLAN DE ENTRENAMIENTO  

Ángel Castro García

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