Issuu on Google+


Inhoud Vis & Vet Vis & Omega vetzuren Vis & EPA en DHA Vis & Cholesterol Vis & Vitamines Vis & Mineralen Vis & Jodium Vis & Hart Vis & Hersenen Vis & Zwangerschap Vis & Dementie Vis & Diabetes Vis & Lijn Vis& gezondheid Recepten Gestoomde kabeljauw met muntsalsa Rolletjes van tongschar met paddenstoelen en kervel Provenzaalse casserole met snoekbaars Gestoomde forel met sesamolie Groene salade met zalm en rivierkreeftjes

2

5 6 6 8 8 10 10 10 11 11 12 12 14 18 18 20 20 24 24 31 31 34 34 38

Vis & Vis


Colofon 2013 Nederlands Visbureau www.tijdvoorvis.nl Uitgave: Orange House

Idee, tekst en recepten: Assisti Culinair & Communicatie, Amersfoort Clara ten Houte de Lange Le Palais Fin, s’ Hertogenbosch Ontwerp en realisatie: Janine Bakker

Culinaire fotografie: Fotostudio Voorthuizen, Doetinchem Anthony Lohman Product bergeleiding Nederlands visbureau, Rijswijk

Liesbeth Smits, Iris van de Drift Met dank aan: Exportorganisatie voor Noorse Vis, Fenny Straat Nutreco, Frank van Ooyen Schmidt Zeevis, Rotterdam Tilly Sintnicolaas Vishandel Sier, Purmerend Productschap Vis, Nathalie Steins Productschap Vis, Gerard van Balfoort

middel van druk, fotokopie, microfilm, internet of andere electronische informatiedragers of op welke andere wijze dan ook zonder voorafgaande schriftelijke toestemming.

ISBN 978 90 78856 01 6 NUR 440

Niets over deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een automatisch gegevensbestand en/of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze door

Vis & Vis

3


Vis en gezondheid 4

Vis & Vis


Vis is gezond! Daar zijn de geleerden het echt over eens. Vis en ook schaalen schelpdieren leveren een keur aan waardevolle voedingsstoffen: eiwitten van hoge kwaliteit, goede vetten, vitamines en belangrijke mineralen. Regelmatig verschijnen in kranten en tijdschriften artikelen die hier op in haken. Uit onderzoeken blijkt dat vis en dan vooral de omega 3 vetzuren in vis, ons kunnen helpen een groot aantal (welvaart)ziekten onder de duim te krijgen. Harten vaatziekten, diabetes en misschien zelfs dementie, om er een paar te noemen. Eén tot twee keer (vette) vis per week maakt een wereld van verschil. De belangrijke voedingsstoffen komen één voor één aan bod.

Vis & Eiwit Het eetbare deel van vis bestaat voornamelijk uit spierweefsel en dat is opgebouwd uit eiwitten. Zo’n 15-23% van het visvlees bestaat uit eiwit. Eiwitten zijn voor ons lichaam een belangrijke bouwstof. Ze zorgen voor de opbouw en het herstel van spieren, organen, zenuwen en bloed. Eiwitten zijn als een soort ketens opgebouwd uit aminozuren. Een aantal hiervan de essentiële aminozuren – kan ons lichaam niet zelf aanmaken. Deze moeten we dus uit onze voeding halen. Alle vissen zijn rijk aan deze essentiële aminozuren, al verschilt de eiwitsamenstelling per soort. Het is dus goed om te variëren.

Vis & Vet Over vet wordt vaak heel negatief gedaan, maar vet is toch ook een belangrijke voedingsstof. Vooral de vetten uit vis blijken juist goed voor onze gezondheid. Vet is een belangrijke bron van energie en bestaat uit vetzuren, die nodig zijn bij het vormen van lichaamsweefsels. Deze vetzuren zijn bouwstenen voor onze cellen en helpen die cellen ook te beschermen tegen ongewenste indringers. Maar vet heeft nog meer functies. Vitamine A, D en E zijn in vet oplosbaar. Deze vitamines krijg je binnen door het eten van vet. Vet is smeuïg en fungeert ook als drager van veel smaakstoffen en maakt hierdoor het eten vaak extra lekker. In ons lichaam wordt het vet

Vis & Vis

Transvet schadelijker dan verzadigd vet Transvetten zijn oorspronkelijk onverzadigde vetten die door bewerking verzadigd zijn geworden. Ze zijn zelfs nog schadelijker dan gewone verzadigde vetten, omdat ze het LDL cholesterolgehalte in het bloed sterker verhogen. Transvetten zitten vooral in bewerkte producten, maar fabrikanten doen er tegenwoordig veel aan het gehalte aan transvetten in hun producten te verlagen.

5


onder de huid opgeslagen. Door zo’n vetlaagje houden we de warmte goed vast. Vet is echt een onmisbare voedingsstof – zo’n 20-40% van de totale voeding mag uit vet bestaan – maar we moeten wel oppassen dat we er niet te veel van eten. En dan is het ook belangrijk welke vetten we kiezen. Veel dierlijke producten, zoals vet vlees en volvette zuivel, leveren verzadigd vet. Teveel verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed en werkt zo verstopte bloedvaten en hartziekten in de hand. Vis vormt een uitzondering. Daarin zitten – net als in plantaardige producten als olie – juist veel onverzadigde vetten. Deze onverzadigde vetten zijn een goed wapen in de strijd tegen hart- en

6

vaatziekten. De Gezondheidsraad heeft om die reden zelfs specifiek voor visvetten een voedingsnorm opgesteld.

Vis & Omega vetzuren Voorbeelden van onverzadigde vetten zijn omega 3 en omega 6 vetzuren. Deze vet-zuren heten zo omdat ze in de keten een onverzadigde (dubbele) verbinding hebben op respectievelijk de n3 en n6 positie. Het lijkt alsof deze omega 3 en omega 6 vetzuren pas net ontdekt zijn – je komt ze opeens overal tegen – maar tot voor kort werden deze vetzuren anders genoemd. Zo is alfa-linoleenzuur een omega 3 vetzuur en linolzuur een omega 6 vetzuur. Lange tijd is gedacht dat vooral de omega 6 vetzuren (linolzuur) uit

plantaardige oliën en smeerbare margarines het grootste effect hadden op het voorkomen van hart- en vaatziekten, maar uit onderzoek blijkt dat omega 6 vetzuren het alleen niet redden. De omega 3 vetzuren spelen misschien wel een belangrijkere rol. De bekendste drie omega 3 vetzuren zijn: alfa-linoleenzuur, EPA en DHA. Vis – en dan vooral vette vis – is rijk aan EPA en DHA. Plantaardige producten als noten, peulvruchten en olie (zonnebloemolie en lijnzaadolie) bevatten alfa-linoleenzuur. Vis & EPA en DHA Vis bevat twee voor ons uiterst belangrijke omega 3 vetzuren: EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur).

Vis & Vis

Licht verteerbaar Het is je misschien wel eens opgevallen dat vis – vooral na het bereiden – sneller uit elkaar valt dan vlees. Dit komt doordat het spierweefsel van vis minder bindweefsel bevat dan dat van vlees. Soms is dit lastig, maar het heeft ook voordelen. Vis is nooit taai en altijd snel klaar. Het maakt vis ook licht verteerbaar. Grootste energiebron Eén gram vet – of dit nu verzadigd of onverzadigd is – levert 9 kilocalorieën/ 38 kilojoules. Dat is een stuk meer dan eiwitten en koolhydraten die beide 4 kilocalorieën/ 17 kilojoules per gram leveren. Bovendien wordt vet zeer efficiënt opgeslagen, zonder dat dit veel energie kost.


Vis & Omega vetzuren Vis & Vis

7


Deze langeketenvetzuren worden ook wel kortweg visvetzuren genoemd, omdat ze van nature eigenlijk alleen in vis voorkomen. EPA en DHA zijn betrokken bij allerlei belangrijke processen in ons lichaam. Bijvoorbeeld de ontwikkeling van hersenweefsel en gezichtsvermogen bij ongeboren baby’s, de spierwerking, bloedstolling, regulatie van de bloeddruk en afweer tegen ziekten. Ons lichaam kan EPA en DHA zelf maken uit alfa-linoleenzuur uit plantaardige producten. Maar dit gaat niet erg makkelijk. Vaak wordt er niet meer dan 5-10% van het alfa-linoleenzuur omgezet in EPA en DHA. Het is veel efficienter als we deze vetzuren direct via het eten van vis binnenkrijgen. Per dag is 0,2 gram van deze

8

visvetzuren al voldoende. Dat betekent dat het goed is om per week zo’n 70-280 gram vis te eten. Deze hoeveelheid loopt nogal uiteen, omdat magere vissoorten minder van deze vetzuren bevatten dan vette vissoorten. Vandaar dat wordt aangeraden vooral ook vette vis te eten.

Vis & Cholesterol Cholesterol is de bekende boosdoener als het gaat om hart- en vaatziekten. Maar cholesterol is ook een belangrijke stof, het is een vetachtige stof die van nature in ons bloed voorkomt. Onmisbaar voor het functioneren van onze lichaamscellen en zenuwen en voor de aanmaak van hormonen. Ons lichaam maakt zelf cholesterol aan in de lever. Er zijn twee soorten

cholesterol: HDL (hoge dichtheid lipoproteïne) en LDL (lage dichtheid lipoproteïne). HDL is de goede cholesterol, die de slechte LDL cholesterol helpt afbreken. LDL blijft juist – als het de kans krijgt – plakken aan beschadigingen in de bloedvaten, waardoor de bloedvaten langzaam dichtslibben en het bloed niet goed meer kan stromen. De lever zorgt meestal voor een goede verhouding van beide soorten cholesterol. Maar dit evenwicht kan verstoord raken door bijvoorbeeld je leefstijl. Roken, weinig bewegen en een eetpatroon met veel verzadigd vet en transvet zijn storende factoren die het cholesterolgehalte in het bloed verhogen en daarmee de kans op hart- en

Vis & Vis

vaatziekten vergroten. Omega 3 en omega 6 vetzuren hebben een gunstige invloed op het cholesterolgehalte in het bloed. Het betreft dan vooral alfa-linoleenzuur en linolzuur uit plantaardige producten. De visvetzuren EPA en DHA hebben niet of nauwelijks effect op het cholesterolgehalte, maar wel op andere risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Zij zorgen bijvoorbeeld dat het triglyceridegehalte in het bloed niet te hoog wordt. Triglyceriden zijn net als cholesterol vetachtige stoffen, die in een te hoge concentratie schadelijk kunnen worden.


Vis & Vis

9


Vis & Vitamines Vis is een goede bron voor vitamines. Vette vis is rijk aan in vet oplosbare vitamines als vitamine A, D en E. Vitamine A is belangrijk voor de ogen, een gezonde huid, de groei en een goede weerstand. De vitamine A (retinol) uit vis wordt door ons lichaam beter opgenomen dan caroteen (provitamine A) uit groenten. Vitamine D zorgt samen met calcium voor stevige botten en tanden, omdat het de opname van calcium en fosfor bevordert en het calciumgehalte in het bloed op peil houdt. Vitamine E werkt als anti-oxidant en helpt weerstand op te bouwen.

10

Magere vis & Vette vis Het vetgehalte in vis verschilt enorm. Er wordt dan ook onderscheid gemaakt tussen magere vis, matig vette vis en vette vis. Witvis is meestal mager en bevat maar 0-2% vet. Matig vette vissoorten als pangasius, roodbaars, schol, zeewolf, sardines en tonijn bevatten 2-10% vet. Andere soorten als makreel, paling, haring en zalm zijn nog vetter, soms bevatten ze wel 16% vet. Het vetgehalte van deze vette vissoorten schommelt nogal en is afhankelijk van seizoen, beschikbaarheid van voedsel, leeftijd en voortplantingscyclus. Direct na het voortplanten is zelfs de vetste vis vrij mager. Zo kan het vetgehalte van haring variĂŤren van 5% in het voorjaar tot 25% in het najaar. Bij gekweekte vissen is het vetgehalte van de vis vrijwel constant.

Vis & Mineralen Mineralen zorgen net als vitamines dat processen in ons lichaam goed verlopen. We hebben er vaak maar heel weinig – soms slechts enkele milligrammen of zelfs microgrammen per dag – van nodig. Vis is rijk aan verschillende mineralen: jodium, chroom, fluoride, selenium en zink. Chroom speelt een rol bij de werking van insuline en heeft zo invloed op de koolhydraatstofwisseling. Fluoride beschermt tanden en kiezen tegen gaatjes en zorgt voor sterkte botten. Selenium is vooral werkzaam in de lever. Het beschermt als anti-oxidant rode bloedlichaampjes en cellen tegen vrije

Vis & Vis

radicalen (stoffen die na oxidatieprocessen vrij in het lichaam voorkomen en schadelijk kunnen worden). Zink is belangrijk voor de juiste werking van enzymen en heeft zo invloed op veel lichaamsprocessen. Zink helpt bij het verhogen van de weerstand, vernieuwen van weefsel en de opbouw van eiwitten. Zink bevordert de groei, voortplanting en stofwisseling.


Vis & Jodium Vis – met name zeevis – is voor ons een belangrijke bron voor het mineraal jodium. Het is in feite het enige levensmiddel dat van nature jodium bevat. In Nederland is de jodiumvoorziening aan de krappe kant. Daarom wordt aan brood en zout jodium toegevoegd om een tekort te voorkomen. Jodium is een onmisbare bouwsteen van de schildklierhormonen. Deze zijn belangrijk voor de groei, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de stofwisseling.

Vis & Hart Hart- en vaatziekten zijn een van de belangrijkste doodsoorzaken in Westerse landen. Inuits in

Groenland (Eskimo’s) en ook Japanners hebben veel minder last van deze ziekten. Uit onderzoek blijkt dat dit onder meer komt, omdat zij veel meer vis eten en dus ook meer visvetzuren binnenkrijgen. Visvetzuren hebben niet direct invloed op het cholesterolgehalte van het bloed – vaak de oorzaak van dichtgeslibde aderen – maar visvetzuren hebben wel een gunstige invloed op andere risicofactoren. Ze verlagen bijvoorbeeld het triglyceridegehalte in het bloed en voorkomen zo dat bloedplaatjes samenklonteren. Visvetzuren houden ook de vaatwanden soepel en flexibel en gaan ontstekingsreacties in de slagaders tegen.

Meer vis eten helpt dus hart- en vaatziekten te voorkomen. Ook mensen die al een hartinfarct hebben gehad hebben baat bij het eten van vis. Omega 3 vetzuren hebben namelijk een positieve invloed op het hartritme en helpen zo een volgende hartaanval voorkomen.

verhogen. Dit is de reden dat al

Viseiwit & Nitraatrijke groen-

tegen de grote gezondheids-

ten Vis is gezond en groente is

winst die behaald wordt door

gezond, maar er is discussie of

het eten van zowel vis als

je vis mag combineren met

groenten. Desalniettemin blijft

nitraatrijke groente. Sommige

het advies: eet vis liever niet te

groenten bevatten veel nitraat,

vaak samen met nitraatrijke

of in ieder geval meer nitraat

groente. Er zijn ook veel groen-

dan andere groenten. Dit

ten die minder nitraat bevatten

nitraat kan in het lichaam

en die je dus met een gerust

samen met de eiwitten uit vis

hart bij vis kunt eten. Overigens

nitrosamines vormen. En deze

is het sowieso verstandig niet

nitrosamines kunnen de kans

vaker dan twee keer per week

op bepaalde soorten kanker

nitraatrijke groente te eten.

Vis & Vis

jarenlang wordt afgeraden vis te combineren met nitraatrijke groenten. Inmiddels blijkt dat vitamine C uit diezelfde groente en het citroensap dat vaak bij de bereiding van vis gebruikt wordt, het ontstaan van nitrosamines juist tegengaat. Veel wetenschappers concluderen nu dan ook dat een eventueel schadelijke werking van nitrosamines niet opweegt

11


Vis & Hersenen Onze hersenen bestaan net als zenuwen en onze ogen voor een groot deel uit vetachtige stoffen, die voornamelijk gemaakt worden van omega 3 vetzuren. Ongeveer de helft hiervan bestaat uit DHA. Driekwart van de hersenen wordt al voor de geboorte gevormd en de rest in het eerste levensjaar. Het is dus heel belangrijk dat zwangere vrouwen voldoende visvetzuren binnenkrijgen om zo hun ongeboren kind van DHA te kunnen voorzien. Er blijkt zelfs een positieve relatie te bestaan tussen een hoge DHA status bij de geboorte en de ontwikkeling van de ogen (gezichtscherpte) en de visuele informatieverwerking.

12

Ook de motorieke ontwikkeling is beter en kinderen bewegen zich soepeler als de moeder tijdens haar zwangerschap veel vette vis gegeten heeft. Het geheugen, het denken en het vergaren van kennis wordt ook daarna positief be誰nvloed door omega 3 vetzuren. Er zijn aanwijzingen dat ADHD, dyslexie en autisme het gevolg zijn van een tekort aan omega 3 vetzuren of van een verkeerde verhouding tussen omega 3 en omega 6 vetzuren. Ook de kans op depressie

schorseneren, snijbonen, sper-

Nitraatarme groenten

het maken van EPA en DHA.

Asperges, aubergine, bloem-

Vissen krijgen deze vetzuren

kool, broccoli, courgette, dop-

dus via algen in ruime mate

erwten, knolselderij,

binnen en slaan ze op. Zo doen

kom-kommer, paprika, peultjes,

tenslotte ook de mensen er hun

prei, rodekool, savooienkool,

voordeel mee.

ziebonen, sugarsnaps, spruittjes, tomaten, tuinbonen, uien, witlof, witte kool, wortel en zuurkool. Nitraatrijke groenten Alle bladgroenten (andijvie, bleekselderij, postelein, raapstelen, spinazie, waterkers) en slasoorten (kropsla, ijsbergsla, eikenbladsla, lollo rosso, lollo biondo en Romaanse sla), maar ook bleekselderij, radijs, rettich, paksoi, rode biet, spitskool, Chinese kool, koolrabi en venkel. Algen maken EPA en DHA Algen zijn het voedsel voor veel vissen. Het zijn juist deze algen, die zich hebben bekwaamd in

Vis & Vis

Vis & Zwangerschap Vis biedt zoveel goede voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van de foetus, dat het verstandig is tijdens de zwangerschap een tot twee keer per week vis te eten. Vis en zeker vette vis is dus goed als je zwanger bent. Voor je ongeboren kind, maar ook voor jezelf. Tijdens de zwangerschap geef je DHA door aan je kind. Hierdoor neemt het gehalte aan DHA in je eigen hersenen sterk af. Dit hoort er bij en maakt vrouwen aan het eind van de zwangerschap wat in zichzelf gekeerd en vergeetachtig. Meestal komt dit na de bevalling weer goed. Vis helpt dan het DHA gehalte in je hersenen weer op peil te


Vis & Vis

13


brengen. Men vermoedt dat een te laag DHA gehalte een oorzaak van postnatale depressie kan zijn. Ook als je je kind zelf borstvoeding geeft, is het belangrijk om voldoende vis te eten. Je geeft de DHA dan via de moedermelk door aan je kind. Je moet tijdens de zwangerschap – net als bij andere producten - wel oppassen met een aantal vissen. Eet als je zwanger bent liever geen zwaardvis en verse tonijn. Deze vissen kunnen sporen van kwik bevatten. Makreel, haring en zalm zijn goede alternatieven. Pas ook op met rauwe en voorverpakte gerookte vis als je zwanger bent, omdat ze besmet kunnen zijn met listeria-bacteriën.

14

Vis & Dementie Visvetzuren hebben – zo blijkt uit onderzoek – op verschillende manieren invloed op het voorkomen van dementie. Ten eerste remmen visvetzuren de ontstekingsfactoren af die de ziekte van Alzheimer veroorzaken. Ten tweede hebben visvetzuren een gunstig effect op het voorkomen van hart- en vaatziekten. Visvetzuren helpen de bloedvaten open te houden. Hierdoor worden ook infarcten in de hersenen en vasculaire dementie (dementie door verstopte aderen) voorkomen. Viseters hebben ruim veertig procent minder kans op een herseninfarct dan niet viseters.

Vis & Diabetes Door het stijgend aantal mensen met overgewicht wordt ook diabetes een steeds groter probleem. Overgewicht werkt na verloop van jaren diabetes in de hand, omdat het lichaam ongevoeliger wordt voor insuline. Er zijn aanwijzingen dat meervoudig onverzadigde vetten als visolie het lichaam weer gevoeliger kunnen maken voor insuline voordat iemand echt diabetes heeft. Men doet nu ook onderzoek bij kinderen, waarvan de moeders tijdens hun zwangerschap voldoende visvetzuren hebben binnenkregen. Er wordt gekeken of deze kinderen

Vis & Vis

hierdoor misschien minder kans op insulineresistentie en diabetes hebben, omdat hun stofwisseling beter geprogrammeerd is. Diabetici hebben meer kans op hart- en vaatziekten, dementie en depressies. Door voldoende vis te eten kan men de kans op deze ziekten in ieder geval verkleinen.

Vis & Lijn Ook als je overgewicht wilt voorkomen, ben je gebaat bij het eten van vis. Er zijn veel vissoorten die nog geen 2% vet bevatten. En zelfs de vettere vissoorten bevatten niet meer vet, dan een gemiddeld stukje vlees. Bovendien kun je vis ook


heel goed slank klaar maken, bijvoorbeeld door het te stomen of in een pakketje in de oven te bereiden. Cholesterolrijke vis nauwelijks invloed op cholesterol in het bloed Sommige vissoorten (paling) en schaal- en schelpdieren (garnalen, mosselen) zijn van nature rijk aan cholesterol. Onderzoek heeft echter bewezen dat cholesterol in eten maar weinig invloed heeft op het cholesterolgehalte in het bloed. De negatieve invloed van verzadigde vetten en transvetten is vele malen groter. Visolie & Levertraan Visolie is niet hetzelfde als levertraan. Levertraan was

Vis & Vis

15


begin vorige eeuw hĂŠt middel om ziekten buiten de deur te houden. Het bevat grote hoeveelheden vitamine A en D en wordt gemaakt uit kabeljauwen heilbotlever. Visolie bevat de belangrijke visvetzuren EPA en DHA en wordt gewonnen uit zalm en haring. Vitamine A en D zijn meestal verwijderd. Bij levertraan is de hoeveelheid EPA en DHA juist lager dan bij visolie. Het gevaar bestaat dat als je levertraan voor de benodigde hoeveelheden visvetzuren slikt, je te veel vitamine A en D binnenkrijgt. Oesters & Zink Oesters worden al sinds de oudheid gezien als libido opwekkend middel. Het hoge gehalte aan zink zou hier wel eens debet aan kunnen zijn, want het blijkt dat zink een belangrijke rol speelt bij de voortplanting

16

Vis & Vis


Vis of Visoliecapsules

gezondheidsproblemen zijn

Vis gezond bereiden

pakketje. Dan heb je weinig extra

Visolie in de vorm van capsules

echter zulke grote hoeveelhe-

Maak voor een optimaal resul-

vet nodig. Dat geldt ook voor sto-

is misschien handiger, maar

den visvetzuren nodig, dat een

taat vis ook op een gezonde

men en bereiden in de magnetron.

echte vette vis eten blijkt toch

visoliesupplement soms de

manier klaar. Gebruik voor bak-

meer effect te hebben op je

enige oplossing is. Doe dit ech-

ken of grillen olie of vloeibare

gezondheid. Er zitten namelijk

ter alleen onder dokterstoe-

margarine. Paneer de vis liever

ook nog andere voedingsstoffen

zicht, want grote hoeveelheden

niet, dan zuigt hij extra veel vet

in vis die goed voor je zijn. Voor

visolie hebben ook

op. Je kunt vis ook in de oven

sommige

neveneffecten

bereiden, bijvoorbeeld in een

Totaal vet

Verzadigd

Onverzadigd

Omega Omega linol3 6 zuur

ALA

EPA

DHA

per 100 gram

g

g

g

g

g

g

g

g

g

Paling

35,1

8,7

20,7

5,8

1,8

0,9

0,26

1,55

3

Haring

15

3,3

10,5

2,6

0,3

0,2

0,14

0,92

1,09

Makreel

30,7

7,4

21,2

6,1

0,5

0,5

0,43

1,46

2,86

Zalm

14,2

3

10,1

2,5

0,6

0,5

0,16

0,76

1,06

Tong

1,9

0,4

0,9

0,5

0

0

0

0,08

0,21

Schol

1,9

0,4

1,1

0,5

0,1

0x

0,01

0,16

0,14

Kabeljauw

1,5

0,3

0,9

0,6

0

0

0

0,17

0,42

Tilapia

3,3

1

1,6

0,2

0,4

0,3

0,03

0,01

0,1

Oesters

1,9

0,8

0,7

0,1

0

0

0,01

0,03

0,01

Vis & Vis

17


Vis& gezondheid Recepten 18

Vis & Recept


Vis & Recept

19


Gestoomde kabeljauw met muntsalsa Hoofdgerecht – 4 personen 25 minuten

20

Vis & Recept


4 stukken kabeljauwfilet van 150 g 1 kleine komkommer 2 eetlepels verse munt, fijngehakt 2 limoenen zwarte peper, versgemalen theelepel gemalen komijn (djinten) 1 dikke winterwortel Andere vis pangasius, tilapia, leng, schelvis

Halveer de komkommer in de lengte en schraap de zaadjes eruit. Snijd de komkommer in lange repen en dan in kleine blokjes. Pers 1 ½ limoen uit. Schep in een schaaltje de komkommer met de munt en 2-3 eetlepels limoensap door elkaar. Maal er royaal peper boven en voeg komijn en zout naar smaak toe. Wrijf de visfilet in met zout en peper en knijp er ½ limoen boven uit. Laat dit even intrekken. Schil de wortel met een dunschiller en schaaf er dan met de kaasschaaf 8 dunne, lange plakken af. Wikkel elk stuk vis stevig in 2 plakken wortel en leg ze naast elkaar in het stoommandje. Hang het stoommandje boven een pan

Per portie: 630 kJ/ 150 kcal 2 g vet waarvan 1 g onverzadigd 29 g eiwit 4 g koolhydraten

met een bodem kokend water. Stoom de vis afgedekt in 6-10 minuten, afhankelijk van de dikte van de visfilets, net aan gaar. Leg de gestoomde vis op borden en schep de muntsalsa erover. Lekker met een salade van warme sugarsnaps. Meng beetgare sugarsnaps met fijne ringetjes bosui en eventueel wat zeekraal. Sprenkel er een dressing van witte wijnazijn met olijfolie over.

Vis & Recept

Wijn De ingetogen fruitigheid van een frisse, droge, witte Bergerac is in evenwicht met dit lichte visgerecht.

21


Rolletjes van tongschar met paddenstoelen en kervel Hoofdgerecht – 4 personen 35 minuten

24

Vis & Recept


8 tongscharfilets 250 g kastanjechampignons 2 eetlepels verse kervel, 책gehakt 3 eetlepels zure room 200 ml visbouillon (van tablet of visfond) zwarte peper, versgemalen 1 eetlepel olijfolie 1 eetlepel tomatenpuree mespuntje cayennepeper Andere vis schol, tong, tilapia Per portie: 1010 kJ/ 240 kcal 8 g vet waarvan 6 g onverzadigd 40 g eiwit 2 g koolhydraten Verwarm de oven voor op 200 째C. Leg de tongschar naast elkaar. Draai de champignonstelen uit de hoedjes. bak de steeltjes fijn en meng ze met kervel en zure room. Verdeel dit mengsel over de tongschar, rol deze strak op en steek ze vast met een cocktailprikker. Leg de rolletjes naast elkaar in een ovenschotel. Schenk de bouillon over de visrolletjes en maal er peper over. Dek dit af met een deksel of aluminiumfolie en zet het gerecht 15 minuten in het midden van de oven. Snijd de champignonhoedjes in plakjes. Verhit de olie en bak de paddenstoelplakjes 2 minuten. Schep de visrolletjes uit

de schaal en houd ze warm. Voeg tomatenpuree, cayennepeper en kookvocht bij de kastanjechampignons en laat dit iets inkoken. Serveer de visrolletjes met wat saus eromheen. Stoom de visrolletjes eens in een stoommandje of in het bovenste gedeelte van een stoompan. Broccoliroosjes of peultjes en tagliatelle zijn er lekker bij. Vervang kastanjechampignons eens door gemengde bospaddenstoelen zoals oesterzwammen, shii-take en bundelzwammen.

Wijn De truffeltoon in een rijke, droge Chenin Blanc uit Paarl of Franschhoek (Zuid-Afrika) vormt een eenheid met de paddenstoelen en vis.

Vis & Recept

25


26


Zalmforel in papillot

Hoofdgerecht – 4 personen 20 minuten + 20 minuten in de oven

Blancheer de worteltjes en sugarsnaps 4 minuten in ruim kokend water met zout. Spoel de groenten in een vergiet onder koud water en laat ze uitlekken. Verwarm de oven voor op 220 °C. Spreid op de bakplaat een groot stuk bakpapier uit en laat het overhangen. Leg er kruislings nog een stuk bakpapier op en laat dit ook overhangen. Verdeel de worteltjes en sugarsnaps hierover en leg het stuk zalmforel erop. Roer de gember, knoflook, sambal, suiker en citroenrasp met het citroensap en de sojasaus tot een sausje en schep dit over de vis. Strooi de kruiden erover. Vouw het

bakpapier langs de vis omhoog en vouw het geheel dicht tot een pakketje. Bind dit eventueel vast met paktouw. Schuif de bakplaat in de oven en laat de zalmforel in 25-30 minuten gaar worden. Zet de bakplaat met de papillot zo op tafel. Lekker met gekookte krieltjes. Een ander sausje: meng 1 teentje gehakte knoflook, 2 eetlepels paprikapuree uit pot, sap van 1 sinaasappel, 1 eetlepel chiliolie, royaal zwarte peper en wat gemalen komijn Wijn Door zijn oosterse kruidigheid is een milddroge Pinot Gris d’Alsace

Vis & Recept

1 dik stuk zalmforelfilet van 600-800 g, op kamertemperatuur 1 bos worteltjes, geschild met stukje groen eraan 200 g sugarsnaps of peultjes 2 cm verse gember, geraspt 2 teentjes knoflook, gehakt 1-2 theelepels sambal badjak 1 eetlepel suiker sap en rasp van 1 citroen 3 eetlepels sojasaus 2 eetlepels verse koriander, grof gehakt 2 eetlepels bieslook, in stukjes van 1 cm bakpapier of aluminiumfolie Andere vis kabeljauw, leng, zalm, forel Per portie: 1155 kJ/ 275 kcal 10 g vet waarvan 8 g onverzadigd 35 g eiwit 12 g koolhydraten

één van de weinige wijnen die zo’n Aziatische vis met sojasaus prima aankan.

27


28


Gegrilde zeebaars met rode uienkruidenmarmelade Hoofdgerecht – 4 personen 30 minuten Bestrijk de zeebaarsfilets met chiliolie. Sprenkel er citroensap over en strooi er peper en zout over. Verhit voor de marmelade de olijfolie en fruit de uien tot ze glazig zijn. Doe de suiker erbij en laat die licht karameliseren. Laat de uien op een lage stand 10-15 minuten garen. Schep er daarna kaneelpoeder, peterselie, rozemarijn en zout naar smaak door. Verhit een grillpan en rooster de zeebaarsfilets ca. 3 minuten per kant. Serveer de vis met de uienmarmelade ernaast. Lekker met aardappelpuree en peultjes of doperwten.

4 zeebaarsfilets met huid van 150 g 1 eetlepel chiliolie sap van 1 citroen zwarte peper, versgemalen voor de marmelade: 4 rode uien, in stukjes 2 eetlepels olijfolie 1 eetlepel bruine basterdsuiker of honing mespunt kaneelpoeder 1 eetlepel verse peterselie, gehakt 1 theelepel verse rozemarijn of tijm, gehakt Andere vis zeewolf, tilapia en andere soorten xwitvis Per portie: 1030 kJ/ 245 kcal 11 g vet waarvan 9 g onverzadigd 30 g eiwit 7 g koolhydraten

Maak zelf chiliolie door olijfolie te mengen met wat chilipoeder of enkele druppels tabasco.

Wijn Een Fleurie uit de Beaujolais is vol, fruitig, soepel en rood. DĂŠ wijn voor bij deze geroosterde vis met kruidige uien

Vis & Recept

29


30


Provenzaalse casserole met snoekbaars Hoofdgerecht – 4 personen 30 minuten

Vis & Recept

31


600-800 g (diepvries) snoekbaarsfilet 2 eetlepels citroensap peper, versgemalen 2 teentjes knoflook, fijngehakt 5 sjalotjes of 2 uien, gesnipperd 3 vleestomaten 1 courgette 4 eetlepels olijfolie 200 ml droge witte wijn 1 eetlepel verse tijm of rozemarijn, gehakt Andere vis verse paling, kabeljauw, zeewolf

Laat de vis ontdooien als deze uit de diepvries komt. Snijd de filets in repen van 5 cm en besprenkel ze met citroensap en strooi er peper en zout over. Kruis de tomaten in, leg ze even in kokend water, pel ze en snijd ze in partjes. Snijd de courgette in plakken van 2 cm dik. Verhit de olijfolie in een braadpan en fruit hierin de knoflook en sjalotjes. Voeg de snoekbaars toe en bak deze 2 minuten mee. Voeg de tomaten, courgette, witte wijn en tijm toe en stoof zachtjes 15 minuten.

32

Voeg eens 5 in stukjes gesneden ansjovisfilets of 1 eetlepel gehakte zwarte en groene olijven zonder pit aan de casserole toe. Lekker met grof bruin brood. Wijn Een fruitige, lichtkruidige én soepele Côtes du Roussillon (zonder houtlagering) past bij de volle smaak van deze mediterrane snoekbaars. Schenk ‘m aan de koele kant

Vis & Recept

Per portie: 1260 kJ/ 300 kcal 12 g vet waarvan 10 g onverzadigd 36 g eiwit 10 g koolhydraten


Gestoomde forel met sesamolie

33


Gestoomde forel met sesamolie Hoofdgerecht – 4 personen 30 minuten

34

Vis & Recept


2 forellen, schoongemaakt 2 eetlepels sojasaus 1 eetlepel sesamolie 3 eetlepels sherry of witte vermout 1 eetlepel olie ½ citroen, in dunne plakjes 2 teentjes knoflook, in plakjes 3 cm gemberwortel, geraspt 1 rode peper, zonder zaadjes, fijngehakt 1 bosuitje, fijngehakt Andere vis zalmforel, rode poon

Meng de sojasaus, sesamolie, sherry en olie en bestrijk de binnen- en buitenkant van de forellen ermee. Leg de citroenplakjes in de buikholten. Meng knoflook met gember, rode peper en bosui en vul de vissen met ¾ deel van dit mengsel. Leg de forellen in een stoommandje boven een pan met een bodem kokend water. Verdeel de rest van de vulling erover en schenk de rest van het sesamoliemengsel erop. Stoom de forellen afgedekt in 12-15 minuten gaar.

Per portie: 1450 kJ/ 345 kcal 20 g vet waarvan 17 g onverzadigd 34 g eiwit 7 g koolhydraten

Serveer er een komkommertomatensalade of sugarsnaps of peultjes bij. Wijn De milde frisheid van een milddroge Pinot Blanc d’Alsace gaat goed samen met zo’n oosters getinte forel

Vis & Recept

35


36


37


Groene salade met zalm en rivierkreeftjes Lunchgerecht – 4 personen 20 minuten

38

Vis & Recept


200 g gerookte zalm 100 g rivierkreeftjes 1 courgette 500 g groene asperges 200 g koelverse of diepvries doperwten 3 eetlepels olijfolie 50 g blauwschimmelkaas (gorgonzola of bleu d’Auvergne) 1 eetlepel citroensap zwarte peper, versgemalen Andere vis gerookte heilbot, gerookte forel, tijgergarnalen

Snijd de courgette diagonaal in dunne plakken. Bestrooi ze met wat zout en laat ze even liggen. Snijd de houtachtige uiteinden van de asperges en snijd de asperges in stukken van 4 cm. Kook de asperges en doperwten in ruim water met zout in 4-6 minuten beetgaar. Spoel ze in een zeef onder koud water af en laat ze uitlekken. Bestrijk de courgetteplakken dun met olijfolie en rooster ze in een hete grillpan mooi bruin en gaar. Prak de kaas fijn in een diep bord en meng het met het citroensap en

2-3 eetlepels water tot een smeuige saus. Klop de rest van de olijfolie erdoor en breng de dressing op smaak met peper. Meng de asperges, doperwten en courgette in een kom met 2 eetlepels dressing en verdeel de groente over diepe borden. Snijd de zalm in brede repen en drapeer ze op de salade. Verdeel de rivierkreeftjes ertussen. Sprenkel de rest van de dressing erover. Voor wat meer kleur kunt u ook geroosterde rode en gele paprikarepen door de salade mengen.

Vis & Recept

Per portie: 1240 kJ/ 295 kcal 17 g vet waarvan 13 g onverzadigd 25 g eiwit 11 g koolhydraten

Wijn Uitgesproken feestelijk met een Crémant d’Alsace, de fruitige, mousserende wijn uit de Elzas

39


40


filet Zalmfl met bosui en dragon

Hoofdgerecht – 4 personen 15 minuten Snijd de kontjes van de bosuitjes en halveer de uitjes in de lengte. Ris de dragonblaadjes van de takjes. Verwarm de boter in een hapjespan en leg de zalmfilets erin. Leg de bosuitjes tussen de zalm en strooi er wat zeezout en peper naar smaak over. Verdeel de dragonblaadjes over en tussen de zalm. Knijp de citroen erboven uit. Zet het deksel op de pan en smoor de zalm en uitjes zachtjes in 8-10 minuten bijna gaar. Lekker met knoflookpuree: fruit plakjes knoflook zachtjes in wat

4 stukken zalmfilet van 125 g 6 bosuitjes 4 takjes dragon 2 eetlepels boter of vloeibare margarine zeezout vierseizoenen peper, versgemalen ½ citroen Andere vis zalmforel, forel, roodbaars Per portie: 1405 kJ/ 335 kcal 25 g vet waarvan 17 g onverzadigd 25 g eiwit 3 g koolhydraten

olijfolie. Stamp gekookte aardappelen fijn en roer ze met warme melk, de knoflook met olie en zout en peper naar smaak tot een fijne puree. Wijn Een terechte klassieker: zalm en een droge Riesling d’Alsace

Vis & Recept

41


42


Zeeuwse waterzooi met zeekraal Hoofdgerecht – 4 personen 30 minuten Verwijder kapotte mosselen en openstaande mosselen die na een stevige tik niet sluiten. Snijd de ansjovisfilets iets kleiner. Halveer de teentjes knoflook. Verhit de olie in een kookpan en fruit de wortel, prei, ui, knoflook en bleekselderij 3 minuten zonder de groenten bruin te laten kleuren. Leg de mosselen op de groenten en verdeel de ansjovis, laurierblaadjes en citroenrasp erover. Schenk de bouillon en het citroensap erover en breng op maak met peper. Kook zachtjes tot de mosselschelpen open zijn.

2 kg mosselen 8 ansjovisfilets 250 g (diepvries) ongepelde reuzengarnalen, ontdooid 2 teentjes knoflook, gepeld 1 eetlepel olijfolie 1 winterwortel, in plakjes 1 prei, in ringen 1 ui, in ringen 2 stengels bleekselderij, in boogjes 300 ml visbouillon of courtbouillon (zie recept blz. 169) 2 laurierblaadjes sap en rasp van ½ citroen 200 g zeekraal Andere vis koolvis, tilapia en andere soorten witvis

Voeg de zeekraal en garnalen toe, verwarm nog 1-2 minuten en schud ze even om. Serveer er stokbrood bij. Vervang de citroen door sinaasappel en voeg dan een mespunt saffraanpoeder toe. Vervang 100 ml visbouillon door kookroom.

Per portie: 1195 kJ/ 285 kcal 13 g vet waarvan 10 g onverzadigd 33 g eiwit 9 g koolhydraten Wijn Een droge, kruidige Rosé Coteaux du Languedoc is de ideale begeleider van deze goed gevulde waterzooi

43


44


Haringtartaar met appel Voorgerecht – 4 personen 20 minuten

4 zoute haringen (Hollandse Nieuwe) 2 stevige appels (Elstar) 1 eetlepel bieslook, fijngeknipt 2 eetlepels citroensap ½ eetlepel gembersiroop ½ eetlepel zwarte peper, grof gemalen 1 eetlepel geraspte mierikswortel uit een potje 2-3 eetlepels olijfolie toefjes veldsla voor garnering ronde uitsteekvorm van 5-6 cm en 4 cm hoog Andere vis half om half verse en gerookte zalm Per portie: 925 kJ/ 220 kcal 14 g vet waarvan 11 g onverzadigd 15 g eiwit 9 g koolhydraten

Houd een kwart appel apart. Schil de rest van de appels en snijd ze in piepkleine blokjes. Meng de appel met het bieslook, 1 eetlepel citroensap en de gembersiroop. Snijd de haringen in kleine blokjes. Zet de uitsteekvorm op een bordje en schep 1∕8 deel van de haring erin. Schep hierop een kwart van het appelmengsel en daarop weer 1∕8 deel van de haring. Druk dit goed aan en trek voorzichtig de vorm omhoog. Maak op dezelfde manier nog drie bordjes op. Roer de rest van het citroensap met de peper, mierikswortel, 2 eetlepels water en de olijfolie tot een dressing. Voeg

zout naar smaak toe. Sprenkel wat van de dressing over de haringtaartjes en druppel de rest eromheen. Garneer met flinterdunne appelpartjes en toefjes veldsla. Wijn Fris, pittig en een vleugje zoet: zo smaakt deze haring en de exotische Sauvignon Blanc uit Stellenbosch (Zuid-Afrika) ook

Vis & Recept

45


St. Jakobsschelpen op gemarineerde rodekool VVoorgerecht – 4 personen 25 minuten + 1 uur marineren

Verwarm het sinaasappelsap met de honing. Los de honing al roerende op en laat heel even zachtjes koken. Schep 1 eetlepel van dit mengsel in een kommetje en houd dit apart voor de dressing. Klop door de rest 2 eetlepels sojasaus en ½ eetlepel sesamolie en schep de rodekool erdoor. Laat het geheel 2 minuten zachtjes koken en laat de rodekool daarna in de marinade afkoelen. Klop de rest van het sinaasappelmengsel met 1 eetlepel sojasaus en 1 eetlepel sesamolie tot een dressing. Plet de peperkorrels in een vijzel of met de bolle kant van een lepel. Halveer de grote St.

46

6 grote St. Jakobsschelpen of 12 kleine sap van 1 sinaasappel 1 ½ eetlepel vloeibare honing 3 eetlepels sojasaus 1 ½ eetlepel sesamolie 200 g rodekool, in flinterdunne reepjes (½ eetlepel roze peperkorrels) 2 eetlepels olie 2 eetlepels bieslook, in stukken van 2 cm Andere vis kabeljauwfilet of zalmfilet, in dikke stukken van ca. 4 cm Per portie: 775 kJ/ 185 kcal 9 g vet waarvan 8 g onverzadigd 13 g eiwit 13 g koolhydraten

Jakobsschelpen, bestrijk ze met olie en rooster ze in een hete grillpan in 2-3 minuten mooi bruin en bijna gaar. Keer ze halverwege als ze vanzelf van de ribbels loslaten. Laat de rodekool in een zeef uitlekken en schep het bieslook erdoor. Verdeel de kool in het midden van kleine borden. Leg de gegrilde St. Jakobsschelpen erop en sprenkel de dressing erover. (Strooi de roze peperkorrels erover). Wijn Een zwoele en soepele (koele!) Coteaux du Languedoc maakt dit gerecht nog spannender.

Vis & Recept

Ook lekker als licht hoofdgerecht. Deze hoeveelheden zijn dan voldoende voor 2 personen.


47


Over Vis & Vis is een uitgave van het Nederlands Visbureau waarin lezen en genieten op unieke wijze samengaan. Een boek met actuele achtergrondinformatie over vis, de vele soorten die er zijn, de vangst en het kweken. Natuurlijk komen ook de toekomst van de visserij en het duurzaamheidsaspect aan bod en kun je alles lezen over de goede invloed van vis op onze gezondheid. Voor wie in de keuken aan de slag wil, levert dit boek een schat aan informatie over kopen, bewaren en bereiden van vis en staan er meer dan 70 recepten in. Recepten met een snelle bereiding en een verrassend resultaat.

ISBN code ISBN 978 90 78856 01 6 NUR 440

48

6463464849847


Over Vis & Vis.