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MÉXICO

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SOMETE A UN BRAVUCÓN

4 EJERCICIOS ODIADOS P. 9

NEUTRALIZA A TU AGRESOR DE UNA MANERA SENCILLA

SEXO ¿ERES BUENO EN LA CAMA?

CUERPO DE SUPER HÉROE CONSTRUYE UN CUERPO A PRUEBA DE BALAS

21 ACCIONES PARA OBTENER ABDOMEN DE LAVADERO

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MÉXICO $30

DERRITE LA PANZA 1


A B R I L

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Se un super soldado

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Derrite la panza para siempre.

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Reglas para perder grasa

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Enfermedades raras

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驴Eres bueno en la cama?

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Somete a un bravuc贸n

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Evita un atracon

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DEL EDITOR

Ve a la montaña

Ella no irá hacia ti, así que prepárate para la travesía

No somos Mahoma. Por tanto, si queremos toparnos con cualquier accidente topográfico, más nos vale poner de nuestra parte. Sí, a nivel topográfico, ya te lo sabes: para alcanzar cualquier meta, por elevada que sea, hay que esforzarnos, ser constantes, dedicados. Sin embargo, en un nivel más concreto, posiblemente nunca te planteaste subir realmente una montaña. Bueno, pues ya es hora de que lo hagas. Plantearte un reto así tiene muchos beneficios. Por un lado, le da un sentido concreto a tus esfuerzos: visualizarás tus objetivos de manera muy aterrizada (hasta podrás conseguir una postal de la cima a conquistar y pegarla en tu casillero del gimnasio). Por otro lado, te obligaras a salirte de tu zona de confort, pues el entrenamiento que requiere es completamente fuera de lo común. Y por último, implica vivir una experiencia que jamás olvidaras: independientemente del espectacular paisaje con que seguro te encontraras, literalmente verás tu mundo desde otra perspectiva.

J. Angel Pérez López angel@sport&fitness.net

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B U Z O N

¿Qué tan bueno es saltar la cuerda? Parece sólo un juego de chicos pero no lo es. El salto a la cuerda es uno de los ejercicios físicos más completos para mantener firme la figura. Es simple, barato, divertido y bien hecho, da muy buenos resultados… Para comenzar con esta práctica es necesario un mínimo de equipamiento para evitar molestias e incomodidades. - Los beneficios de saltar la cuerda Residen en el trabajo de zonas del cuerpo determinadas y funciones como: *Expandir la capacidad de los pulmones y las vías respiratorias. *Mejorar el funcionamiento cardiovascular. *Trabajar las pantorrillas y las piernas en general. *Hacer trabajar los brazos y los hombros. *Reafirmar los glúteos y los músculos de las caderas. Así que ya lo sabes, a saltar !!

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¿Levantar pesas detiene el crecimiento? Levantar pesas claro que no detiene el crecimiento estas personas que lo dicen no saben, al contrario te ayuda a crecer por que te ayuda a segregar la hormona de crecimiento. Cuando levantamos pesas se libera hormona del crecimiento para activar los efectos anabólicos que conducen a la regeneración muscular y el crecimiento. Alcanzando un pico inmediatamente después del entrenamiento, reduciéndose gradualmente hasta su nivel normal en las horas siguientes a la sesión. Las últimas investigaciones demuestran que un volumen elevado de entrenamiento con alta intensidad y un entrenamiento de altas repeticiones con muy poco descanso entre series es la mejor manera de aumentar el nivel de la hormona del crecimiento. No basta con llegar al fallo, de hecho el uso de técnicas como las repeticiones forzadas triplica los niveles de hormona del crecimiento respecto a los entrenamientos en que se llega “sólo hasta el fallo”. Te doy un ejemplo; a veces que ves a una persona alta le preguntas que deporte practican y algunas dicen que el baloncesto y que por eso se pusieron más altas obvio que te ayuda mucho. De cuales pesas debes levantar eso te lo dirá tu instructor pero al principio será poquito pero gradualmente se irá incrementando. Así es que si quieres ir al gimnasio ve con toda la confianza del mundo, si no me crees pregúntale a cualquier doctor y te dirá que es muy recomendable hacer ejercicio para crecer incluyendo las pesas.

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¿como definir mi abdomen facilmente? El problema de la definición de las abdominales, tiene que ver en principio con el volumen de tu abdomen, así que el primer paso es ponerlo plano y el segundo marcarlo. La mejor forma de bajar la grasa abdominal, es haciendo series de muchas repeticiones, con posterioridad, la forma de lograr la definición es sustituir la grasita por músculo, para lo cual, lo ideal es poner peso a las repeticiones.

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¿Cuál es el mejor ejercicio para hacer crecer más rápido los bíceps? El ejercicio que más masa aporta al bíceps es el curl con barra, pero debes saber que por cada 2 cm que tienes en tus brazos (en frío, no congestionados) tienes 5 kg aproximadamente de músculo, así que para hacerlo crecer necesitas ganar masa global también. Y recuerda que los ejercicios tienen formas adecuadas para que los realices. Por ejemplo, del ejercicio que te nombré: pegas tus codos a los costados de tu cuerpo; levantas el peso SÓLO con los bíceps (o sea, no con todo el cuerpo ni dando empujones con la espalda) y lo levantas sin que llegue a tocar el pecho. Lo terminas bajando de la misma forma y vuelves a hacer otras repeticiones más. Y también recuerda que el movimiento debe ser lento para hacer trabajar más fibras musculares. Y claro, lo más importante para brindarle tamaño es la comida. Recuerda que un albañil no puede construir si no tiene el material para hacerlo.

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4 EJERCICIOS ODIADOS “Algunos ejercicios populares, también son peligrosos o poco efectivos”, dice Mike boyle, dueño del Mike Boyle Strength and Conditioning, en Massachusetts. Para evitar lesiones y no detener tu progreso, el experto te dice cómo sustituirlos. Elimina esto: polea para espalda

Elimina esto: fondos

Este movimiento es un favorito de los programas de entrenamiento extremo. También es muy usado por quienes sufren demasiado con las dominadas. “Es una forma simple de hacer más repeticiones”, dice Boyle, “pero cada una empuja violentamente las articulaciones de los hombros, que están entre las más delicadas del cuerpo”.

Si se ejecuta correctamente es un excelente constructor de músculo. “Pero los fondos perfectamente ejecutados son una fantasía”, dice Boyle. “Y los fondos mal realizados, con los codos abiertos y el torso vertical, incrementan la presión en los manguitos rotadores, que son los componentes más vulnerables de los hombros.

Haz esto: dominadas

Haz esto: lagartijas cerradas

La mayoría de los hombres hacen más dominadas que poleas para espalda porque el agarre invertido permite a los bíceps participar más. Cuélgate de una barra con un agarre invertido con los brazos extendidos. Cruza los tobillos detrás tuyo. Jala el pecho hacia la barra, y regresa abajo colgando con los brazos completamente estirados.

“Una lagartija con manos cerradas proporciona los mismos beneficios sin los riesgos. Colócate en posición de lagartija con las manos bajo los hombros. Mantén los codos pegados a los costados mientras bajas el cuerpo hasta que el pecho casi toque el piso. Haz una pausa y regresa explosivamente”, explica el entrenador Boyle.

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4 EJERCICIOS ODIADOS Elimina esto: press de pierna

Elimina esto: press de pecho tradicional

“Este ejercicio fuerza la espalda a una postura curva y comprime tu columna”, dice Craig Ballantyne, autor de Turbulence Training. “Eso puede provocar hernia discal”. Además, el movimiento no involucra tu torso o músculos estabilizadores, así que cualquier beneficio que obtengas a través suyo no se traducirá en mejoras al resto de tus ejercicios y músculos.

Los fisicoculturistas y muchos ratones de gimnasio abren los codos para poder cargar con más peso la barra olímpica (y disparar mayor desarrollo muscular) en sus pectorales. El problema es que también se incrementa el estrés en los manguitos rotadores detrás de los hombros, asegura Ballantyne. Esto los pone en riesgo de lesión.

Haz esto: sentadilla búlgara con mancuernas “Este ejercicio trabaja el torso y pone a prueba tu equilibrio”, dice Ballantyne. Sujeta un par de mancuernas a los lados de los muslos, coloca el empeine de un pie sobre un banco detrás tuyo. Desciende tu cuerpo tanto como puedas. Haz una pausa, y regresa a la posición de inicio. Haz el mismo número de repeticiones de cada lado.

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Haz esto: press de pecho de poder Enfócate en levantar más peso. Para conseguirlo mantén los codos pegados a los costados. “Eso minimiza el estrés sobre los hombros”, asegura Ballantyne. Sujeta una barra con las palmas al frente y las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros. Mantén los codos apretados mientras bajas la barra por debajo de los pezones.

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B O L E T I N E S

CONSÍGUETE UN PERRO Y VUÉLVETE MÁS SANO De acuerdo al centro de control de enfermedades, poseer una mascota conlleva una serie de beneficios a la salud, que concuerda muy bien con el estilo de vida S&F. Disminuye la presion arterial, los niveles de colesterol y triglicéridos, y mejora tu estado de ánimo. De acuerdo con las estadisticas de CDC, las mascotas aumentan las probabilidades de hacer ejercicio y de participar en actividades al aire libre, con lo que queda asentado que el perro es la mascota más compatible con las actividades encaminadas a tener buena salud. Así que saca a pasear a tu perro y haz de esto un habito, y pronto comprobarás que tu corazón, cuerpo y mente pasarán a un estado mas saludable.

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NUTRICION BOLETIN

¡PODER ROJO! El arándano es un fruto pequeño de color rojo, parecido a la cereza y a la uva. Pero a diferencia de su tamaño, sus beneficios a la salud son grandes. Hoy, gracias a numerosas investigaciones como las realizadas por el Consejo Consultivo de la Investigación de la Salud y Nutrición de Cítricos del Departamento de Florida en Estados Unidos, se sabe que el arándano nos aporta nutrimentos como vitamina C y calcio, y más importante aún es su doble poder. 1. Antioxidante: Los antioxidantes son sustancias encargadas de “atrapar” a los radicales libres que produce nuestro cuerpo y que interfieren con su buen funcionamiento, ayudándonos a prevenir enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. El arándano es una de las frutas con mayor contenido de antioxidantes, de hecho estudios recientes muestran que esta fruta protege a las células del cuerpo, aumentando los niveles de colesterol “bueno” de la sangre, mejora la circulación, reduce la inflamación cardiovascular y evita la obstrucción de las arterias. 2. Antiadherente: El arándano tiene proantocianidinas, unas sustancias con una función antiadherente en el organismo, que hace que las bacterias dañinas para nuestro organismo como el Helicobacter pylori, entre otras, no se adhieran a las paredes del aparato gastrointestinal, evitando su proliferación y por lo tanto el daño a nuestro cuerpo. Este poder nos ayuda en diferentes partes del cuerpo: • Gastrointestinales: El aparato digestivo empieza por la boca y el poder antiadherente también empieza por la boca, ya que evita la proliferación de bacterias en ésta, previnien-

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do la placa dental, principal causa de gingivitis y caries. Siguiendo con el tubo digestivo, también ayuda a evitar las úlceras estomacales. • Vías urinarias: Las infecciones en las vías urinarias son cada vez más comunes y en muchos casos recurrentes. Esta enfermedad en la mayoría de los casos es provocada por la Escherichia coli. De hecho casi la mitad de las mujeres experimenta una infección urinaria por lo menos una vez en su vida. El arándano ayuda a prevenir las infecciones urinarias, ya que gracias a su poder antiadherente evita que las bacterias proliferen en estas vías. Estudios realizados en la Universidad de Harvard revelan que el arándano ayuda a reducir las infecciones urinarias en las mujeres. Las investigaciones indican que el doble poder del arándano tieneuna duración aproximada de ocho horas, por lo que si queremos estar protegidas lo debemos tomar por la mañana y por la noche. Los jugos de arándano nos dan la oportunidad de consumir la fruta todo el año y beneficiarnos con su doble poder.

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MUSCULO BOLETIN AGREGA 7 CM A TUS PECTORALES Para desarrollar una enorme fuerza fĂ­sica en la parte superior del cuerpo, realiza cada una de estas estaciones sin descanso. Utiliza la guĂ­a de repeticiones de abajo. Completa tres series con 60 segundos de descanso entre cada una. Principiante 12 repeticiones con peso ligero. Intermedio 10 repeticiones con peso y velocidad media. Avanzado Ocho repeticiones con mucho peso y con lentitud.

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PESO BOLETIN No te confíes por ir al gym, come así No te confíes solo por hacer ejercicio: de acuerdo marena sugiere consumir frutas con poca azúcar, con diversos estudios, las personas que se ejerci- almendras o un plato de ensalada verde. Olvídate tan regularmente suelen sobreestimar su quema de pan o galletas. calórica, premiándose con comidas de altos valores calóricos tras ejercitarse, impidiendo así la 4 Grasas inteligentes pérdida de peso. Elige bien tus grasas. No todas tienen la misma 1 La fibra es la clave calidad ni provocan iguales efectos en el organismo. Prefiere las contenidas en el aceite de oliva y Investigadores de la Universidad Estatal de Penn- pescados y nueces. Estas ayudan a desinflamar sylvania descubrieron que quienes cambiaron la las células. mitad de la carne y arroz en sus platos por brócoli con un poco de mantequilla, comieron 86 ca- 5 La etiqueta lo dice todo lorías menos y se sintieron igual de satisfechas. “Las verduras provocan sensación de saciedad Revisa la etiqueta de los productos procesados porque contienen agua y ello aumenta el volumen que compres (procura que sean los menos poside la comida”, explica la doctora Jennifer Meengs, bles), busca si contienen grasas ?trans?. Estas coautora del estudio. son muy complicadas de eliminar del cuerpo y tienen efectos nocivos sobre el organismo. 2 Adán tenía buen corazón 6 No dejes periodos largos de ayuno De acuerdo con Victor Fulgoni, del National Health and Nutrition Examination Survey, los adultos que Si no comes algo pequeño cada tres o cuatro hofrecuentemente consumen manzanas se mantie- ras, tu cuerpo acumulará grasa. Y tampoco hagas nen más en forma. “Tienen cinturas más delgadas una dieta de muy bajas calorías buscando resulque indican menos grasa abdominal, tensión ar- tados rápidos, harás tu metabolismo más lento. terial baja y un menor riesgo de síndrome meta- Mejor acude con un nutriólogo que determine tus bólico”, señaló Fulgoni. Además, estas frutas dis- necesidades específicas y te recete algo personaponen de nutrientes fundamentales, como fibra, lizado. vitaminas A y C, calcio y potasio. 3 Seis comidas al día Hacer dos o tres colaciones entre tus tres comidas principales del día acelerará tu metabolismo. A media mañana o a media tarde, Mariana Ca-

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CARDIO BOLETIN ¡Quema grasa a puertas cerradas! Está bien quedarse en casa cuando hace frío afuera. No te juzgaremos. “Pero no solo te subas a una caminadora, presiones unos cuantos botones y sudes a lo largo de rutinas monótonas y aburridas”, dice Joel Dowdell, dueño de Peak Performance, en Manhattan. Él ha visto pasar su tiempo desperdiciado en el gimnasio. En lugar de eso, Dowdell te aconseja usar la siguiente rutina de intervalos y tips de expertos para construir resistencia y quemar más grasa en tu aparato favorito. INDICACIONES Calienta en cualquiera de las máquinas mencionadas abajo por cinco minutos y, después, usa el control de velocidad y el monitor cardiaco incluido para hacer la siguiente rutina: comienza con un minuto de 85 a 90 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima. (Multiplica tu edad por 0.7 y resta ese número de 207 para estimarla.) Recupérate por dos minutos de 55 a 65 por ciento de tu máximo. Eso hace un intervalo. Haz ocho usando los consejos de esta página para acelerar tus resultados. ¿Demasiado difícil? Haz seis intervalos de dos minutos de 70 a 80 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima, seguidos por dos minutos de recuperación. LA CAMINADORA Error común: corres sin inclinación.

MÁQUINA DE REMO Error común: usas el tren superior para iniciar las remadas. Solución inteligente: las piernas son los motores primarios en la máquina de remo, dice Dowdell. Inicia el movimiento con las piernas y después jala la agarradera hacia el esternón. En la recuperación, mantén las piernas planas hasta que la agarradera vaya más allá de tus rodillas. ELÍPTICA Error común: Usas bajo el nivel de resistencia. Solución inteligente: La mayoría de las personas utiliza el impulso para ‘ejercitarse’ en vez de usar sus piernas. Coloca el nivel de resistencia en lo más alto. Aun sigue siendo un ejercicio de bajo impacto, pero quemas más calorías. BICICLETA ESTACIONARIA Error común: te mantienes en el asiento Solución inteligente: “Durante la parte intensa de cada intervalo, incrementa la resistencia y ponte de pie como si fueras cuesta arriba”, dice Joel Dowdell. Involucrarás el torso y tren superior, convirtiendo una rutina cardiovascular, en que dominan las piernas, en una sesión de sudor para el cuerpo entero.

Solución inteligente: pon la inclinación de la caminadora de uno a 1.5 por ciento. Esa ligera elevación incrementará la intensidad (y potencial de quema de grasa) de tu rutina, sin sobrecargar los músculos de las piernas, dice Dowdell.

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SEXO BOLETIN NO HAY CHICA FUERA DE TU ALCANCE “El secreto reside en las dos ‘C’: Confianza y Cumplidos”, dice el doctor Barton Goldsmith, autor de “100 ways to Boost Your Self-Confidence”. Llénate de confianza

Un artista de la conquista podría decirte que un cumplido con doble sentido picará la curiosidad Estás nervioso porque crees que ella puede ver de una mujer, porque no está acostumbrada a estus debilidades. Pero, ¿adivina qué? Solo los verá cucharlos. No le creas. Más bien, debes usar el si se los muestras tú mismo. Así que, antes de que comentario adecuado. En vez de comentar sobre te le acerques, toma un minuto o dos para mejo- un rasgo físico como sus ojos o su cabello, prerar tu confianza: recuérdate por qué eres el mejor gúntale sobre ese accesorio extraño o por la camiy luego visualiza esos rasgos de frente mientras seta que lleva puesta. Esto aleja la conversación interactúas con ella. ¿Tienes un gran sentido del de ella, que es algo que apreciará y su respuesta humor? Visualiza su risa y puede ser que ese ta- dará pie para más temas de conversación. lento sea lo que dure más tiempo. ¿Tienes bonitos ojos? Asegúrate que te vea de frente. La conversación

Cierra el trato

Espera por el momento oportuno para estar los dos solos (cuando su amiga vaya al baño o cuando ella se dirija a la rocola a poner algo de música, por ejemplo). No la quieres interrumpir o sorprender, porque eso la pondría a la defensiva. Mientras inicias una conversación, haz los hombros para atrás y mantén las manos a tus costados. Esa es una posición de bienvenida. Comienza con un educado “Disculpa...” En vez de un indiscreto “Hey” o un “¿Qué pasa?”. Di algo agradable

Ya que te acercaste a ella, es tu responsabilidad dar tu nombre primero. Puedes olvidar todo ese asunto de “¿Estás en Facebook o Twitter?”. Y da una razón de por qué la estás contactando, como: “Si en verdad quieres ver la nueva película de Wes Anderson, ¿por qué no te mando un mensaje la semana entrante cuando esté en el cine?”. Reforzarás el hecho de que estás interesado en ella mientras que mantienes la conversación interesante, casual y en confianza.

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SALUD BOLETIN

FORTALECE TU CORAZÓN Tu estilo de vida es el factor que afecta más el desempeño de tu corazón. Haz estos pequeños cambios diariamente y entrena tu músculo más importante para una vida prolongada. LA EXCUSA PERFECTA: Un estudio realizado en Boston con 38 mil hombres, halló que quienes toman un trago o dos, tres veces por semana, tienen 32 por ciento menor riesgo de sufrir un ataque al corazón en comparación con quienes beben mucho o los que no toman nada. De preferencia, ingiere vino tinto, rico en resveratrol o cerveza, que es rica en antioxidantes.

DÉJALA CORRER: Una investigación desarrollada en la Universidad de Taiwán descubrió que el tener la vejiga llena incrementa tu ritmo cardiaco nueve latidos por minuto y disminuye el flujo sanguíneo hasta 19 por ciento lo que eleva la presión del corazón.

¡VIVE LA FRANCE! La próxima vez que escojas un vino blanco, asegúrate de que PERSIGUE EL SOL: Los ni- sea francés. Estudios recienveles bajos de vitamina D te tes han demostrado que los ponen en un riesgo mayor de vinos franceses tienen cuasufrir un ataque cardiaco. Así tro veces más enzimas proque sal más a la calle y toma tectoras de las arterias que un poco de sol de mañana los alemanes. (antes de las 11 AM). Si no te es posible, busca consumir ESCALA HACIA LA BUENA más pescados grasos, como SALUD: Los hombres con el arenque del atlántico, el desequilibrios de azúcar en cual contiene 749 por ciento la sangre (un factor elevade la dosis recomendada en do de riesgo para los padecada filete. cimientos cardiacos) vieron una mejora en su estado con

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un programa de alpinismo de seis semanas. Pero si a ti no te gusta escalar colinas, súbete a la escaladora que compró tu novia y que no usa: cuatro sesiones a la semana reportarán buenos resultados. HUELE EL CAFÉ: Dos tazas de café al día reducirán el riesgo que tienes de padecer algún trastorno cardiaco en un 11 por ciento, de acuerdo con un estudio publicado en Circulation: Heart Failure. Maximiza sus beneficios a la salud si usas granos verdes sin tostar, ya que ellos contienen más antioxidantes.

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ESTILO BOLETIN LOGRA EL CABELLO DE UNA CELEBRIDAD Francesca Fusco, asistente clínica y profesora de dermatología del Hospital Monte Sinaí, nos dice cómo lavarlo. IGNORA LA HISTERIA DEL CHAMPÚ

ACONDICIONA

Busca productos que contengan zinc. Este mine- Recuerda que el champú en ocasiones le quita ral hidrata el cuero cabelludo, y evita la formación al cabello las grasas naturales que lo protegen. de hongos y pone fin a la descamación. Recupéralas con un enjuague acondicionador que incluya aceite de girasol, soya o almendras, ya que todos estos pueden cumplir esa función. Aplícalo como hiciste con el champú. ENJABONA

ENJUAGA

Baja la temperatura del agua, el calor disuelve los aceites naturales del cabello. Masajea en movimientos circulares para limpiar desde varios ángulos. Enjuaga.

Los vasos sanguíneos se dilatan durante el proceso de lavado del cabello. Si lo enjuagas rápidamente con agua fría, los vasos sanguíneos se contraerán, dejando el pelo más brilloso y fácil de peinar. Usa champú y acondicionador al menos cada tercer día para que se mantenga saldable.

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CHICA DEL MES

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CHICA DEL MES

22 DE NOVIEMBRE DE 1984 ESTADOUNIDENSE ACTRIZ, MODELO Y CANTANTE MEDIDAS: 94-60-90 ALTURA: 1.63 CM PESO: 53 KG COLOR DE OJOS: VERDES COLOR DE CABELLO: RUBIO

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A

SI LOS RÍOS PARTEN MONTAÑAS Y SEPARAN CONTINENTES

lgo más sencillo es generar cambios en ese hombre enorme que esta sentado junto a ti en el cine y acapara con su brazo el descansabrazos. Antes de que lo notemos, los cambios sutiles pueden resultar en grandes transformaciones. Los científicos sociales llaman a este fenómeno “creeping normalcy”. Son malas noticias si se trata del cambio climático o el crecimiento de la barriga, pero lo puedes usar como herramienta para esculpir un nuevo tú, libre de grasa. Un cambio drástico en la dieta, al recortar cientos de calorías al día, por ejemplo, puede alterar el metabolismo y sabotear tus esfuerzos para perder grasa. Pero con pequeños ajustes este no decaerá y perder peso será más fácil. Esto de acuerdo con Scott Kahan, director del Centro Nacional de Peso y Bienestar, localizado en Washington, y miembro de la facultad en la Universidad Johns Hopkins. Él es uno de los muchos expertos cuya aportación representa pasos agigantados para el bienestar de la humanidad. De hecho, enfocarte en una pequeña modificación cada semana puede resultar en cerca de cuatro veces mayor pérdida de peso, tras un periodo de cuatro meses, que si te apegas a un programa promedio de ejercicio y dieta, según un estudio publicado en Annals of Behavioral Medicine. Otra investigación publicada en el Journal Eating Behaviors descubrió que unas expectativas de cambios alimenticios demasiado ambiciosas, pueden llevarte a tener grandes fluctuaciones de peso. Enfócate en dar pasos cortos para eliminar gradualmente esos kilos de más con resultados más duraderos. Comienza probando los siguientes trucos, pero recuerda: ¡solo uno a la vez!

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acciones aprobadas por nuestros expertos y respaldadas por estudios, y convierte esa lavadora en lavadero.

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1. Haz una carga previa Antes de una gran comida, toma un bocadillo de 200 calorías. Un batido de proteína de suero de leche es una buena opción, por ejemplo, o una manzana con una rebanada de queso. “Con el estómago lleno de proteínas, menor número de hormonas del hambre circulará en tu sistema circulatorio e ingerirás menos comida en el restaurante, reduciendo tu consumo total de calorías del día”, dice Kahan.

mada priming, trabaja a nivel subconsciente. A quienes se les dieron folletos con palabras clave relacionadas con la dieta, al entrar a una tienda de alimentos, compraron menos comida chatarra.

6 Planea tus compras. Los hambrientos realmente compran opciones altas en calorías, reporta un estudio de JAMA Internal Medicine. “El mejor momento del día para comprar comida es después del desayuno, en fin de semana”, dice Anita 2 No te atasques. Mirchandani, cofundadora de Imagina un medidor de gaso- FitMapped, una aplicación con lina en tu estómago; “E” sig- un directorio de fitness. Si no es nifica hambre y “F” que estás un buen momento para ir por los lleno. “Intenta terminar sintien- alimentos, busca una fruta o algo do que llenaste entre la mitad de la barra de ensaladas y cóme- 9 Roba la rutina de un profesioy tres cuartos de la capaci- lo mientras realizas la compra. nal. dad total”, dice Matt Lawson, Bill Hamid, portero del D.C. Unicoach conductual de Retrofit. ted, usó esta rutina para reducir su porcentaje de grasa cor3 Mastica esto. poral del 19 al 10 por ciento. En un estudio chino, los parHaz cada ejercicio durante 20 ticipantes que masticaron 40 segundos con otros 20 de desveces cada bocado comieron canso entre movimientos. Rea12 por ciento menos. Masticar liza el ciclo dos o tres veces. dispara el proceso digestivo y El entrenamiento de intervalos acelera la liberación de hormopuede incrementar la quema nas asociadas con la saciedad. de calorías por las siguientes 22 horas después de realizado. 4 Sé un sibarita. Tómate tu tiempo para disfru1/ Boxeo con sombra tar la textura, el aroma y el ori2/ Saltar la cuerda gen de tu alimento. Ello puede 3/ Caminata con desplantes crear una “memoria de platillo” 4/ Saltos pliométricos laterales más vívida que te mantendrá con balón medicinal lleno por más tiempo, de acuer5/ Abdominales con pelota medo con un estudio británico. dicinal (Acuéstate de espaldas y coloca una pelota medicinal 5 Lee una revista de fitness y entre los tobillos. Después, nutrición. pásala de los pies a las manos Investigadores holandeses desmanteniendo el torso tenso). cubrieron que esta técnica, lla6/ Saltos con caja

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7/ Lagartijas con remo 8/ Abdominales con rotación de torso 9/ Burpis 10/ Dominadas

14 Haz cardio para todo el cuerpo. Mientras más grupos musculares involucres, más calorías quemarás. Un hombre de 79 kilos quema, aproximadamente, 335 calorías en 30 minutos de remo vigoroso, 138 más que en una rutina de elíptica. 15 Muévete más fuera del gimnasio. Una persona de 79 kilos haciendo cualquiera de estas actividades llega a quemar cerca de 40 calorías en 10 minutos.

10 Cambia de rutina. Sustituye el remo por la carrera o el peso libre por aparatos. “Los nuevos movimientos pueden ayudar a acelerar tu frecuencia cardiaca del 60 al 80 por ciento de tu máximo así quemas 120 calorías extra por hora”, dice Scott Danberg, director de fitness en el Centro de Longevidad y Spa Pritikin. Bañar al perro Cortar madera 11 Corre en la arena. Tocar la guitarra Puede forzar a gastar 30 por Limpiar el piso de la cocina ciento más energía que ha- Tender las camas cerlo sobre pasto, de acuerdo Cortar la hierba con un estudio del Journal of Bailar vals o tango Science and Medicine in Sport. El resultado son más calorías 16 Camina 2 km. quemadas, porque los múscu- Hacerlo, en vez de transportarlos deberán trabajar más duro te esa distancia en auto, puede para estabilizar el cuerpo. ¿No resultar en una reducción del íntienes una playa cerca? No hay dice de masa corporal comparaproblema. Solo elige el terreno ble, con lo que lograrías reducir menos estable que puedas en- 100 calorías al día, sugiere un contrar cerca, como pasto suave estudio de Preventive Medicine. o un camino de tierra en montaña, en vez del duro asfalto. 17 Compite con amigos. Ciclistas que compitieron contra 12 Haz series seguidas. un oponente que era ligeramen“Para disparar el metabolismo, te más veloz rodaron intensadescansa solo de 30 a 60 se- mente durante nueve minutos gundos entre las series de pe- más, comparado con aquellos sas”, dice el entrenador Marc que lo hicieron solos, dicen los Perry, fundador de BuiltLean. expertos de la Universidad Michigan State. 13 Entrena antes del desayuno. Forzarás al cuerpo a que- 18 Escucha tu pasado. mar más grasa, según un La música que te inspira te ayuestudio británico de 2013. da a entrenar más duro, según las investigaciones. “Estarás

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más motivado por las canciones que te recuerden tu primer beso o cuando ganaste algo”, explica Lee Brown, de la Universidad California State, en Fullerton. 19 Apuesta por ti. En un estudio de la Clínica Mayo, las personas en un plan de pérdida de peso ganaban 20 USD si bajaban ciertos kilos al mes o pagaban 20 si no lo conseguían. Perdieron 3.5 kilos más en un año, que aquellos que tomaron el reto sin dinero de por medio. 20 Registra todas tus comidas. Una aplicación para celular puede hacerte perder más peso de lo que un diario en papel, revela una investigación británica. Prueba MyNetDiary Pro (4 USD). Cuenta con un escáner súper rápido que te permite ingresar datos de calorías escaneando los códigos de barras de los paquetes de comida. “Tenlo a la mano los fines de semana, cuando los riesgos de comer mal aumentan”, señala Leslie Bonci, directora de nutrición deportiva del centro médico de la Universidad de Pittsburgh. 21 Elimina las cucharas medidoras Solo ocúpalas cada determinado número de semanas. “Sírvete una porción que calcules correcta y después mídela para ver si te has excedido”, dice Allison Stowell, del programa de nutrición Guiding Stars. Mira a la derecha los alimentos que la gente consume en porciones excesivas más frecuentemente, sin saberlo.

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RUTINA RAPIDA Quema 300 calorías en 10 minutos ¿Poco tiempo y mucha panza? Haz esta rápida rutina de ejercicios para perder peso. Encontrar el momento para ejercitarte es complicado. Es por eso que te preparamos una selección de ejercicios rápidos para ajustarse a todos tus objetivos de entrenamiento. Así, ¿cuál es la mejor manera de eliminar la grasa en la menor cantidad posible de tiempo? El científico del deporte Christian Finn te presenta una rutina simple de tres movimientos sin necesidad de equipo de gimnasio, que te permitirá quemar poco más de 300 calorías en un periodo de 10 minutos. 1 Sentadilla con salto Párate con los pies separados al ancho de tus hombros y los brazos a los lados. Comienza haciendo una sentadilla normal y después salta tan alto como puedas como si quisieras alcanzar el techo. En cuanto aterrices, desciende tu cuerpo hasta posición de sentadilla y repite. Principiante 10 repeticiones y 30 segundos de descanso antes del siguiente ejercicio. Conforme vas mejorando Gradualmente incrementa las repeticiones y reduce el tiempo de descanso hasta que estés? En superforma Haz 30 repeticiones con descansos de 10 segundos. 2 Sprints “Usa la escala establecida por el científico sueco Gunnar Borg para monitorear la sensación interna de qué tan intenso se está trabajando. Así mides tu percepción total de esfuerzo”, explica Finn. En la escala Borg, al esfuerzo percibido se le asigna un número del uno al 10, en el que 10 es el esfuerzo máximo y uno el mínimo. Durante los sprints, apunta a un nivel de esfuerzo de ocho. Principiante Corre en sprint por 10 segundos y descansa 30 antes del siguiente ejercicio. Conforme vas mejorando Gradualmente incrementa el tiempo y reduce el de descanso. En superforma Haz sprints por 20 segundos y descansa por 10. 3 Lagartija “Spider-Man” Comienza en la posición regular de lagartija. Mientras desciendes, eleva tu rodilla por un costado de tu cuerpo hasta llegar al nivel de las caderas. Regresa a la posición inicial y repite usando la otra pierna. No será tan divertido como besar a Kirsten Dunst mientras cuelgas de cabeza, pero te pondrá en forma más rápido. Principiante 10 repeticiones y 30 segundos de descanso antes del siguiente ejercicio. Conforme vas mejorando Gradualmente incrementa las repeticiones y reduce el tiempo de descanso hasta que estés...En súper forma 26 repeticiones y 10 segundos de descanso.

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RECETA DEL MES POLLO THAI AL CURRY Lo cremoso del coco y lo picante del chile le dan profundidad a este rรกpido platillo.

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NECESITAS: 1 Cda. de aceite de coco o canola

1 Lata de leche de coco light 1 camote grande pelado y cortado en cubos de un cm

2 Dientes de ajo picados

250 gr de ejotes con los extremos cortados

2 Cdas. de jengibre picado

1?2 Pechuga de pollo rebanada sin hueso ni piel

1 Cebolla grande rebanada

El jugo de un limón 1

1 Cda. de pasta de curry thai roja

Cda. de salsa de pescado (opcional)

1 Taza de caldo de pollo

Cilantro o albahaca frescos para adornar

MINUTOS 0-10 Prepara la salsa base En una sartén grande calienta el aceite a temperatura media. Añade el ajo, jengibre y cebolla; saltea hasta que estén suaves, cerca de cinco minutos. Añade la pasta de curry y cocina, revolviendo, durante un minuto. Añade el caldo de pollo y la leche de coco. MINUTOS 9-23 Hierve el curry Lleva la mezcla a punto de ebullición, añade el camote y cocina durante 10 minutos. Agrega los ejotes y el pollo. Cocina la mezcla hasta que los vegetales estén tiernos y el pollo cocido, cerca de cinco minutos más. MINUTOS 24-25 Terminar el platillo Añade el jugo de limón y la salsa de pescado (si la vas a usar). Sirve el curry sobre arroz integral al vapor y adorna con cilantro o albahaca si así lo deseas. Rinde para cuatro porciones Por porción 440 calorías 31 g de proteína 45 g de carbohidratos 5 g de fibra 15 g de grasa 660 mg de sodio

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PIERDE PESO

REGLAS PARA PERDER

GRASA

Pon atenciรณn a estos consejos para quemar grasa mรกs rรกpido y fรกcil.

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Para conseguir los mejores resultados de un programa para perder peso, tu dieta no necesita ser complicada, debe ser inteligente. Estas reglas para comer bien representan las estrategias nutricionales más efectivas. Algunas probablemente contradigan lo que has escuchado previamente (sobre todo en internet). Sin embargo, mantén la mente abierta: estas reglas no solo han sido probadas mediante estudios científicos, sino que además han demostrado que funcionan en el mundo real. Inténtalas y conseguirás el cuerpo que siempre has querido. 1. No elimines carbohidratos de golpe en tu dieta Reducir la cantidad total de carbohidratos en tu dieta es una manera simple de acelerar la pérdida de peso. No solo reduce la ingesta de calorías, sino que además optimiza la quema de grasa. La clave es irlos disminuyendo poco a poco. Aquí te presentamos una lista de carbohidratos que debes ir eliminando de tu dieta. Elimina el grupo 1 y 2 de inmediato. Espera tres semanas, si la pérdida de grasa se vuelve lenta, elimina el siguiente grupo. (Si la pérdida de grasa continúa, no necesitas hacer nada más). Continúa de esta forma, removiendo no más de un grupo cada tres semanas. 1. Alimentos con azúcar añadida 2. Harinas refinadas 3. Granos enteros 4. Frutas 5. Vegetales no verdes 6. Vegetales verdes 2. Siéntete bien con el fracaso La reacción inicial de la mayoría de la gente que rompe la dieta es castigarse. ¡Mala idea! Las investigaciones demuestran que cuando se trata de adquirir un buen hábito o deshacerse de

uno malo, mientras más compasión te tengas, será más exitoso. En resumen: acepta tus errores. Asúmelos como “momentos de aprendizaje” que te ayudarán a ser mejor y más fuerte. Para asegurarte de que así suceda, lleva un diario en el que anotes tus indiscreciones alimenticias. Incluye lo que comiste, cuándo lo comiste y lo que hacías antes de ingerirlo. Revísalo semanalmente para descubrir patrones y fallas que debes evitar.

ser un hombre promedio. Trata de que tu dieta sea una que puedas mantener toda la vida. No te mates de hambre y no realices atracones de comida. Haz una dieta promedio y observa como derrites la grasa más rápido más rápido que el promedio. El promedio de la mayoría de los hombres es entre 2000 y 2500 calorías al día.

5. Suplementa tu alimentación Proteínas, carbohidratos, grasa y calorías todo cuenta en la pérdi3. Come proteínas da de grasa. Pero no olvides poLa proteína es buena para per- ner atención a los micronutriender grasa y construir músculo, tes importantes, o sea vitaminas pero inundar constantemente y minerales. Estos nutrientes imtu cuerpo con aminoácidos (las pulsan los procesos metabólicos unidades básicas que compo- del cuerpo. Un simple multivitanen las proteínas) puede ser mínico cubrirá la mayoría de tus contraproducente. En vez de necesidades y funcionan como eso, busca los picos en tu nivel póliza de seguro para tu cuerpo. de aminoácidos en la sangre, Sin embargo, para optimizar tu deja que caigan y luego ten un ingesta de micronutrientes, puepico. Esto lo podrás conseguir des ingerir 2000 UI de vitamina más fácilmente comiendo al me- D cada día con tu desayuno, y nos 30 gramos de proteína cada entre 200 y 300 mg de magnesio 4 horas. antes de ir a dormir. La primera te ayudará con la inmunidad, sa4. Se un hombre promedio lud ósea y pérdida de peso; el La mayoría de los intentos falli- segundo funciona como relajandos de hacer una dieta se debe te muscular, ayuda a mejorar el a una intensa restricción calóri- sueño y controla el nivel de azúca, seguida de atracones calóri- car en la sangre. cos masivos. Rompe este ciclo y pierde más grasa tratando de

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6. Come más verde Mientras más vegetales comas, menos calorías ingerirás. Para la mayoría de la gente, la mejor forma de lograr esto es comer los vegetales primero. Come una ensalada pequeña antes de tu comida o, en caso de que esto no sea posible, come todos los vegetales de tu plato antes de tocar cualquier otra cosa.

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7. Mastica No subestimes este consejo maternal. La digestión empieza en la boca, no solo mecánicamente sino metabólicamente. Masticar tu comida provoca que tu cuerpo libere pequeñas dosis de insulina, lo que ayuda a controlar el nivel de azúcar en la sangre y optimiza la pérdida de grasa. Así que come lento, con bocados pequeños y mastícalos bien.

8. Bebe agua y té sin azúcar Bebidas azucaradas son el obstáculo más grande y fácil de remover en tu esfuerzo por perder grasa. Desplaza las bebidas azucaradas de tu día, enfocándote en tomar agua y té sin azúcar. Gracias a la combinación única de cafeína, aminoácidos y antioxidantes, el té verde te ayuda en la quema de grasa. Trata de consumir tu peso en onzas de agua (incluyendo el té) al día. Si pesas 80 kilos, toma 80 onzas (2.3 litros) de agua y té.

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SALUD

INTENSIFICAN INVESTIGACIĂ“N SOBRE ENFERMEDADES RARAS Desarrollan tratamientos innovadores y dirigidos para brindar a los pacientes una mejor calidad de vida.

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¿Qué es una Enfermedad “Rara”?

L

a Organización Mundial de la Salud (OMS) define las enfermedades raras como aquellas que afectan a 1, o menos, de cada 100.000 personas. A estas enfermedades se les llama en ocasiones enfermedades huérfanas porque son muy poco conocidas para el público e incluso para los médicos, lo cual lleva a bajos niveles de investigación y desarrollo de tratamientos. Los factores de medición para clasificar una enfermedad como rara varían de un país a otro, pero en todos existe algo en común: basado en el bajo número de pacientes aquejados, hay poca información o discusión pública de los síntomas, las complicaciones o las posibles curas. El impacto físico y emocional se extiende más allá de los pacientes, creando una sensación de desesperanza y aislamiento en sus familiares y cuidadores. Los nombres y síntomas de estas enfermedades son tan desconocidos para la mayoría de las personas que aquellos que las padecen tienen problemas para hablar de su situación o para encontrar a alguien que pueda entender lo que ellos están experimentando. Hasta el momento, se han identificado aproximadamente 7.000 enfermedades raras, y se calcula que 350.000 millones de personas en todo el mundo sufren de estas enfermedades. Muchos trastornos raros son genéticos y requieren un tratamiento específico. Debido a que los riesgos de estas enfermedades pueden ser altos y la calidad de vida de los pacientes puede ser poca, los equipos de Investigación y Desarrollo de Novartis trabajan constantemente para llevar al mercado nuevos y mejores medicamentos en corto tiempo. Su investigación y desarrollo de nuevas terapias con base química o biológica para enfermedades raras están basados en una comprensión clara de cómo funciona cada enfermedad, y en la meta humanista de abordar necesidades médicas que no han sido cubiertas. Estos esfuerzos tienen lugar tanto en el laboratorio, donde se descubren nuevas terapias durante la fase exploratoria, como en los estudios clínicos,

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donde las lecciones aprendidas en el laboratorio se usan para lograr y monitorear los resultados de los pacientes. Además, los investigadores de Novartis usan modelos de computadora y simulaciones, lo cual ayuda atrasar el perfil y afirmar la seguridad de un medicamento antes de que comience el ensayo clínico en pacientes. Dos enfermedades raras son la enfermedad de Cushing y la mielofibrosis.

Enfermedad de Cushing La enfermedad de Cushing es un trastorno endocrino raro, grave y debilitante. Es provocada por un tumor no canceroso en la glándula pituitaria, la cual se encuentra en la base del cerebro. Esta enfermedad hace que se libere demasiado cortisol en el organismo,lo que estimula graves cambios físicos y psicológicos, incluyendo un aumento de peso incontrolable, piel delgada, propensión a hematomas y crecimiento anormal de vello facial y corporal. La enfermedad de Cushing también provoca ansiedad, depresión, irritabilidad, fatiga, osteoporosis e hipertensión, afecciones que afectan notablemente la calidad de vida. Además, puede desencadenar otros trastornos graves, entre ellos la diabetes; y las personas con enfermedad de Cushing no tratada tienen una tasa de mortalidad que es cuatro veces más alta que el promedio. La incidencia global en Latinoamérica podría ser mayor de lo esperado.Debido a que los síntomas pueden ser similares a los de otras enfermedades, y hay pocos especialistas en enfermedades raras, muchos casos de enfermedad de Cushing tienden a no ser diagnosticados o reportados. La ciencia médica todavía no ha identificado las causas o los factores de riesgo que llevan al desarrollo de los tumores no cancerosos que provocan la enfermedad de Cushing. No obstante, como resultado de rigurosas investigaciones y estudios clínicos, Novartis ha creado el primer medicamento aprobado para tratar el mecanismo subyacente de la enfermedad de Cushing.

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Mielofibrosis

Aunque el trasplante alogénico de células maLa mielofibrosis es un cáncer de la sangre cró- dre podría curar la mielofibrosis, el procedimiento nico, progresivo y que puede ser fatal, con una está disponible para menos del 5 por ciento de los evolución desfavorable y opciones limitadas de pacientes, aquellos que sean lo suficientemente tratamiento. La mielofibrosis pertenece a un grupo jóvenes y estén en buenas condiciones físicas de cánceres de la sangre estrechamente relacio- como para someterse al procedimiento. nados, conocidos como neoplasmas mieloprolife- Con el desarrollo de la única terapia dirigida aprorativos (MPN, por sus siglas en inglés),en los que bada para la mielofibrosis, los científicos y médila médula ósea ?donde se producen las células cos de Novartis han encontrado también la forma sanguíneas del organismo?comienza a crear un de mejorar los síntomas y la calidad de vida de los exceso de tejido fibroso(cicatricial), lo cual lleva pacientes. a producir células sanguíneas anormales, anemia grave, debilidad, fatiga y un aumento del tamaño del bazo y del hígado. Entre otros síntomas frecuentes están el prurito, dolor en los huesos, sudoraciones nocturnas y una notable pérdida de peso. Incluso los síntomas leves pueden tener un impacto negativo en la calidad de vida del paciente,y los estudios muestran que los pacientes con mielofibrosis tienen una esperanza de vida acortada.

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CONSEJOS SECRETOS PARA UNA AFEITADA PERFECTA En realidad, es probable que así sea: las técnicas que la mayoría de los hombres aplican frente al espejo son tan malas que deberían evitar llamarlas afeitado y nombrarlas raspado. Estas producen irritación y daño en la piel. Antes de rasurarte otra vez, lee estas cinco recomendaciones. Protege el cuello

Bajo el agua

Ahí el pelo crece a un ángulo más inclinado que el vello facial, por lo que es difícil de remover. Por eso, alterna la dirección del afeitado, dice Buck Dutton, de The Art of Shaving. Primero hazlo en la dirección del crecimiento y después a contrapelo.

Rasúrate mientras te bañas, porque el agua caliente ablanda los vellos. Aplica un gel de afeitar sin alcohol. Déjalo actuar unos dos minutos. Luego, comienza de afuera hacia adentro, haz trazos largos y deja para el final las áreas de la barbilla, el cuello y los labios.

Usa una brocha

El pelo de la brocha reparte mejor la crema de rasurado y prepara mejor el pelo antes de remo- Ponte bálsamo verlo, afirma Dutton. Compra una de pelo suave y denso. Aplica mediante una ligera presión y haz Protege tu piel con una crema hidratante o bálsapequeños círculos. mo. Busca productos con antioxidantes que combatan el envejecimiento prematuro. No te Presiones Evita aplicar demasiada presión sobre la piel cuando pasas el rastrillo, esto aumenta el riesgo de cortadas. Es por eso que Dutton sugiere cambiar las cuchillas cada cinco o siete afeitadas. Cuando termines, deja colgado el rastrillo, para que las bacterias y piel muerta se escurran junto con el agua.

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SEXO

¿Eres bueno en la cama?... No importa cuántas veces lo hayas hecho, ni qué tan confiado seas en la cama, siempre existirá esta cosquillita: ¿Soy malo en el sexo?

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“Para los hombres, el desempeño lo es todo,” indica Linda Banner, autora de Advanced Sexual Techniques. “Los hombres miden su hombría en cuántos orgasmos le pueden provocar a una mujer (en qué tan buenos amantes son).” En ocasiones, los hombres evitan esa ansiedad enfocándose enteramente en su propio placer, mientras que otros se vuelven demasiado, casi obsesivamente, atentos. Ambas conductas afectarán tu vida sexual. No la presiones sobre sus orgasmos

No presiones su cabeza cuando te esté atendiendo. Puede que estés genuinamente preocupado por Este es un caso en el que tu placer la puede insu clímax, pero ella probablemente solo escucha comodar. El reflejo nauseoso de cada mujer es tu ego hablando o asume que estás inseguro de diferente, y tu chica conoce sus límites, lo que sigtus habilidades. ¿Puedes venirte en cualquier po- nifica que llevará tu miembro tan profundo como sición? ¿Cuándo vas a venirte? son preguntas pueda. Así que muchas mujeres no soportan esto, que garantizarán que el orgasmo nunca llegue. pueden sentirlo como una falta de respeto. PueEsto, debido a que tu chica creerá que ella tiene den pensar que estás actuando motivado por tu que alcanzar un punto para satisfacerte. Eso le propia respuesta sexual, en vez de verlo como una experiencia compartida. complicará enfocarse en su propio placer. Haz esto: Enfócate en el placer que ambos están experimentando, en vez de estarte preocupando por lo cerca que está de la línea de meta. “Dile cosas como ‘Amo esta parte de tu cuerpo’” indica Banner. Está bien monitorear su placer, pero deja el orgasmo fuera. Simplemente pregunta “¿Esto te gusta?”. Es el mismo acercamiento, pero sin ansiedad.

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Haz esto: está bien sostener su cabeza, puede ser algo tierno y hacer que ella se sienta menos sola ahí abajo. Pero si quieres una experiencia más profunda, tienes que preguntar. En algún punto tócala gentilmente atrás de la barbilla para que haga contacto ocular contigo. Esto la ayudará a reforzar la idea de que se trata más de conexión que de descargarte.

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No te disculpes si terminaste muy rápido

El efecto Jackrabbit

Discúlpate rápidamente luego de una sesión de 30 segundos, pero no hagas un hábito el decir que lo sientes si duraste 7 minutos en vez de 15. “Está bien disculparte de vez en cuando, sobre todo si la dejaste a medio camino” asegura Banner. No te enfoques en tu “fracaso” y concéntrate en su orgasmo, ella olvidará rápidamente que no rompiste tu récord de duración.

Tú lo sientes espectacular, pero si tu pareja no está suficientemente lubricada, será el equivalente sexual a una quemadura por fricción. En otras palabras, ir directamente a la velocidad de una ametralladora será, si tienes suerte, una experiencia poco placentera para ella. Lo utilizan usualmente los hombres que han entrenado a su cuerpo a terminar rápido a través de la masturbación, y que están muy nerviosos por estar con una persona real.

Si ella empieza a responder, no cambies de posición.

Haz esto: Guarda tu velocidad para los segundos Si eres de los que piensan: “si esto le está gustan- previos al orgasmo o para “rapiditos” cuando tu do, esperen a que vea esto” estás mal. Si ella te pareja está lo suficientemente húmeda por la exdice “eso se siente muy bien” ¡quédate ahí! No es periencia. Algunas veces la ocasión lo demanda, el momento de cambiar las cosas. Puedes pensar cuando estás muy caliente y nada más estás esque un nuevo movimiento exótico te ayudará en perando a estar tras de una puerta cerrada para su carrera por llegar al clímax, pero lo que real- hacer tu movimiento. Pero que no sea algo regumente pasa es que lo retrasa. lar. Haz esto: No te muevas hasta que ella te dé la señal, puede ser verbal (“soy muy sensible”) o física (ella te moverá la mano). De lo contrario, quédate ahí. Así de simple.

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Chris Evans escudo humano 44

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Aquí te diremos cómo Chris Evans logró construir todos los músculos que le dan vida al Capitán América en pantalla.. Sería grandioso meterte a una máquina siendo un tipo enclenque y salir de ella con un cuerpo de superhéroe ¿no crees? En la cinta, Chris Evans entró a una siendo un hombre flacucho con piernas de pollo y salió con 25 kilos extra de puro músculo e infinitamente más poderoso. Su cuerpo se había transformado en una armadura indestructible. En otras palabras: salió el héroe que llevaba dentro.

tador y brutal; no encontré excusa alguna válida para no ir al gimnasio, por lo que tuve que hacerlo”, comenta el actor entre risas.

En realidad no existe un aire de misterio en el modo en como Evans se ha movido en el negocio de la actuación: trabaja duro y mantiene una actitud firme. “El gimnasio no fue nada especial, sus objetivos fueron dos grupos de músculos: pecho-espalda y bíceps-tríceps; literalmente los destruimos Bueno, sería algo fascinante. Y, aunque no en sesiones de dos horas. Seguido de un lo creas, Chris Evans fue sometido a un pro- trabajo de “descanso” para abdomen y torceso similar para estelarizar el filme Captain so”, añade. La clave de su entrenamiento America: The First Avenger. Lo cierto es fue sencillamente la variación. Cada grupo que en la realidad no hubo una máquina o muscular fue atacado por todos los ángulos un suero maravilloso que lo transformara: posibles a fin de encontrar diferentes manetuvo que hacerlo a la antigua: trabajo duro ras de estimular su cuerpo y mantenerlo en en el gimnasio, pavo a la parrilla y licuados transformación constante. “No tenía idea de de proteína. Pero el cambio adquirido en su que hubiera tantas maneras de llevarte al anatomía no tardó muchos meses, sino que extremo físico”, señala Evans. fue sorprendentemente acelerado. ¿Trucos de cámara? Para nada. De hecho, Evans Como Chris le tiene fobia a la caminadora, desarrolló su cuerpo de la misma manera lo mejor para él fue que jamás se vio obligaen como aparece en las escenas, incluso do a hacer rutinas de cardio durante los tres los productores se vieron obligados a usar meses de preparación antes de ponerse en CGI (imágenes generadas por computado- el uniforme del Capitán América. “No corría, ra) para reducir sus dimensiones. no remaba o pedaleaba en la bicicleta estacionaria... no hacía nada de esto. Si hubiera Volumen sorprendente hecho rutinas de cardio, habría desaparecido”, asegura. “Soy bastante delgado, y deQuizá hoy sea uno de los protagonistas más bía ganar masa muscular”. buscados de Hollywood. Esto se debe a que, para hacer más real la interpretación de su papel en esta película, tuvo que rediseñar su cuerpo. Se puso a entrenar con Simon Waterson, el responsable de darle esa anatomía a Daniel Craig para interpretar al 007 en Casino Royale. Trabajó durante tres meses y entrenaba dos horas al día. “Fue ago-

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La rutina del dolor

Lo crudo

Aunque la cinta del superhéroe todavía sigue arrasando con las taquillas de los cines de todo el mundo, Evans ya trabaja en un nuevo proyecto que incluirá a los otros cinco vengadores. Por supuesto, aparecerá con su musculoso físico (seguramente más transformado).

“Soy un fan de los vegetales crudos, porque al cocinarlos se pierden demasiados nutrientes. Si te da hambre cómete una verdura como snack”, dice. Date tiempo para preparar un ensalada de tomates cherry y chícharos dulces.

Ese es el estímulo en el que enfoca su entrenamiento. “Soy un gran fan de trabajar para mi propio cuerpo. Me pongo mis audífonos y soy excelente para automotivarme. Al final de cuentas, lo disfruto. De hecho, si, por alguna razón, no entreno durante dos días seguidos me siento terrible”, asegura el actor. Y esta -la constancia- es otra de las cuestiones indispensables para conseguir resultados extraordinarios para cualquier hombre común. “No creo que mi cuerpo supuestamente deba ser tan grande como el del Capitán América, pues después de un mes y medio de entrenamiento experimenté tensión en algunas articulaciones, un crujido en mi hombro derecho y dolor en el músculo derecho del pecho. Aunque esos son gajes del entrenamiento, lo bueno es que siempre hubo maneras de ejercitarme sin afectar las zonas ni con un grado ligero de lesión”. “Hay algunas cosas que duelen más que otras”, dice. Entonces recuerda cada experiencia diaria. “Pero creo que es algo universal, pues sé que cada sujeto experimenta algún tipo de lesión siempre. Es bueno saber que eso está debajo de cualquier extravagancia: ahí también se muestra un poco de lo que es el humano”.

Aminoácidos A Evans no le encantan las malteadas de proteínas, porque la recuperación tarda demasiado. “Prefiero consumir aminoácidos”, asegura. Carne blanca “Consumo grandes cantidades de pollo, pavo y pescado”, dice Chris. La razón se debe a que aportan 27 por ciento de proteína por porción, comparado con el 22 por ciento de un corte de carne roja. Ve de pesca Él come con un propósito: “No es tanto por el sabor por lo que le das combustible a tu cuerpo”, señala. Asegúrate de obtener las provisiones de proteínas suficientes porque, si le das a tu cuerpo solo una malteada, no te sentirás satisfecho hasta la cena.

Piensa en grande Si buscas volumen, entonces olvídate de los números. “La verdad es que nunca conté las calorías, porque no traté de perder peso o definir músculos, sino de ganar masa. La regla es: si no estás comiendo algo, ve a buscarlo”, explica.

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RUTINA R U T I N A D E L S U P E R S O L D A D O

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SUPERHOMBROS

Elevación lateral. (Tres series de 15 repeticiones) Ponte de pie con las piernas abiertas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sujeta una mancuerna con cada brazo y descánsalas sobre los costados.

Eleva de manera lateral los brazos hasta que queden alineados a los hombros, a fin de que tu cuerpo forme una ‘T’. Utiliza un peso ligero que te permita realizar cada una de las repeticiones de modo correcto. Evans utiliza mancuernas de 12 a 15 kilos. “No hay compromiso alguno con el peso”.

Press militar (Tres series de 15 repeticiones). Sostén una barra en la parte alta de tus hombros. Las manos deben estar al mismo ancho de estos. Ahora estira los brazos hacia arriba para que la pesa quede sobre tu cabeza. Evans prefiere utilizar la máquina para hacer este ejercicio.

“Cuando hago el press militar con mancuernas empujo mi pecho demasiado hacia adelante, lo que ejerce presión sobre mi columna. Uso el aparato para mantener más control durante todo el movimiento, y esto me permite aumentar el peso que levanto sin lastimar mi columna”, explica el actor

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Elevación frontal (Tres series de 15 repeticiones). “Este ejercicio estimula la parte frontal de tus hombros”, añade Chris. Parado con las piernas abiertas al ancho de los hombros, y con las rodillas ligeramente dobladas. Sujeta una mancuerna con cada brazo y descánsalas sobre la parte delantera de los muslos, con las palmas viendo hacia éstos.

Elevación lateral inclinado (Tres series de 15 repeticiones). Colócate boca abajo en un banco inclinado (45 grados). Sostén una mancuerna con cada mano debajo de ti con las palmas enfrentadas.

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Tensa el abdomen, mantén la espalda baja ligeramente arquada y, de manera lenta, eleva simultáneamente los brazos hasta que queden paralelos al piso, procura que siempre estén rectos.

Mantén los codos ligeramente doblados. Luego, jala los brazos de modo lateral y hacia atrás hasta que queden paralelos con el piso. Regresa a la posición de arranque. Ahora la transformación podrá ser completada.


TORSO A PRUEBA DE BALAS

Rueda para abdomen (12 repeticiones). Colócate de rodillas y apoya tus manos en las manijas de la rueda. Ruédala hacia adelante, con las rodillas apoyadas sobre el piso y los brazos estirados al frente. Mantén la espalda recta y haz la fuerza con tu abdomen para regresar a la posición inicial.

Curl con polea (15 repeticiones). De rodillas frente a una máquina de poleas y sujeta un agarre de la parte más alta sobre tu cabeza. Luego empuja tu torso al frente (curl), la cabeza debe dirigirse al piso y jala la cuerda hacia abajo con tus manos. Regresa a la posición inicial.

Relevaciones de piernas (6 repeticiones). Acuéstate boca arriba sobre un banco. Sujétate muy fuerte con tus manos a la altura de los oídos. Eleva las piernas para que solo tus hombros queden apoyados en el banco. Tu cuerpo debe permanecer recto. Regresa lo más lento posible a la posición de arranque.

Abdominales con barra (15 repeticiones). Ponte boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas sosteniendo una barra como si fueras a hacer press de pecho. Eleva el torso en dirección a las piernas y, al mismo tiempo, eleva la barra sobre tu cabeza. Regresa lentamente la barra hacia tu pecho.

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Somete a un bravuc贸n Hay veces en que, a pesar de tus esfuerzos por tranquilizar a alg煤n busca-pleitos, una pelea a golpes puede ser inevitable. Para esos casos, aqu铆 te decimos c贸mo evitar la pelea y neutralizar el ataque de tu agresor de una manera sencilla y efectiva.

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MANTENTE EN PIE: Las peleas casi siempre comienzan con un empujón en el pecho. Así que, cuando tu oponente te ponga su mano en el tórax, mantén la calma y una postura rígida. Siempre conserva las piernas ligeramente separadas. Eso te da más equilibrio.

SUJETA SU BRAZO POR LA MUÑECA: Cuando sientas que pone su mano en tu pecho, con velocidad sujeta su muñeca fuertemente con la mano derecha y su antebrazo con tu izquierda.

DOMÍNALO: Con fuerza jala su brazo hacia la derecha para removerlo de tu pecho. Por la inercia su cuerpo, quedará a tu lado izquierdo. Con rapidez, pasa tu brazo diestro encima del suyo para que todo su brazo quede bajo tu dominio.

SOMÉTELO: Ya que tienes el control de su brazo, con el peso de tu cuerpo, baja su brazo hasta tu muslo derecho. Tú debes encorvarte ligeramente al frente y siempre mantener las piernas abiertas para nunca perder el equilibrio. Al mismo tiempo, tus manos elevarán por la muñeca el brazo de tu contrincante. Por la posición en que lo sometes, él quedará inutilizado para hacer cualquier movimiento. Solo podrá pedir disculpas.

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Evita un atrac贸n Tus mejores intenciones de perder peso se enfrentan a la tentaci贸n. Aprende a reforzar tu fuerza de voluntad y mant茅n alejados a los kilogramos de m谩s.

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Resulta que la fuerza de voluntad no es simplemente fibra moral densa. Descubrimientos científicos recientes sugieren que las buenas decisiones y las malas elecciones se toman en la materia gris suave del lóbulo frontal. Tu fuerza de voluntad es fuerte, te ayuda a combatir la tentación, prevenir las comilonas, escoger sabiamente tus alimentos y seguir motivado. Pero es un recurso que se agota. Foméntalo, mantenlo y desarróllalo con este plan de seis puntos.

fuerza de voluntad para negar un bocadillo bien ganado. En vez de ello, asegúrate que la recompensa no tenga más calorías de las que quemaste con el ejercicio. “Haz las cuentas: si quemaste 700 calorías, que tu recompensa contenga menos que eso”, dice Church. O intenta una recompensa que no sea alimento: cómprate una descarga de iTunes cada vez que termines tu rutina, o adquiere boletos para algún partido cada vez que cumplas 10 completas.

1 Alimenta tu fuerza de voluntad Una sorpresa: tu fuerza de voluntad trabaja con base en azúcar. Como tus músculos, el cerebro requiere glucosa para funcionar en un nivel óptimo, dice Roy Baumeister, director del área psicosocial de la Universidad Estatal de Florida. En una serie de nueve estudios publicados en el Journal of Personality and Social Psychology, Baumeister descubrió que la gente con un nivel estable de glucosa era más persistente al intentar completar una labor sin solución. “Si elevas el nivel de azúcar en la sangre, le darás combustible a tu fuerza de voluntad”, dice Baumeister. Puedes obtener glucosa rápidamente del azúcar, pero tu cuerpo también la puede obtener de frutas, vegetales, granos enteros y algunos lácteos. Incluso la puedes obtener al aumentar tu ingesta de proteínas. De acuerdo con Baumeister: “Cuesta más trabajo obtener glucosa de la proteína, pero sus efectos duran más tiempo”. El problema es que los hombres que cuidan su peso adoptan dietas bajas en calorías. “Si te matas de hambre, bajará tu nivel de glucosa. Y si no tienes la suficiente, tu cerebro no tiene el combustible que requiere para resistir la comida chatarra. En este caso come un puño de nueces”.

3 Juega a la defensiva Una fuerza de voluntad bien alimentada no será suficiente para resistir la tentación. Vas a necesitar mantener tu abasto para que siempre la tengas disponible. Un estudio reciente, publicado en el Journal of Personality and Social Psychology siguió la reacción de las personas a incentivos a lo largo del día. De manera extraña, la gente con el mejor autocontrol fue la que utilizó su fuerza de voluntad en menos ocasiones. En otras palabras, ‘jugaron a la defensiva’. El doctor Wilhelm Hofmann, profesor asistente de ciencias conductuales de la Universidad de Chicago, nos dice: “Mira dentro del refrigerador de la gente, ¿está lleno de tentaciones: sobras de comida china, Ben & Jerry’s, latas de refresco? Deshazte de ello y no lo vuelvas a comprar. Y ahora sí, tu fuerza de voluntad podrá tener un descanso en casa”.

2 Celebra sabiamente Tendemos a recompensarnos por un trabajo bien hecho y ese factor puede combatir con tus intenciones de perder peso. De acuerdo con Timothy Church, director del Laboratorio de Medicina de la Universidad Estatal de Luisiana: “Mientras más pesado sea tu entrenamiento, mayor será la compensación que esperas recibir. Pero una buena rutina no es carta abierta para comer lo que quieras”. La solución: no confíes en tu

4 Mantente alerta De acuerdo con Kelly Glazer Baron, psicóloga especializada en la conducta Universidad del Noroeste: “La fuerza de voluntad se debilita cuando estás somnoliento”. El trasnochador promedio consume 248 calorías extra al día, y la mayoría de esas calorías se acumulan después de las ocho de la noche según un estudio publicado en Obesity. ¿Desvelado? Sirve una taza de café y agrégale azúcar de verdad (no endulzantes artificiales). Un estudio español reveló que la combinación de cafeína con azúcar mejoraba el desempeño cognitivo en la corteza parietal bilateral y la corteza prefrontal izquierda. Dos áreas del cerebro que soportan la habilidad de mantenerse concentrado en una meta cuando confrontas distracciones tentadoras.

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Es una revista masculina que trata diversos temas como el fitness, la nutrición, sexualidad, estilo de vida y otros aspectos de la vida de l...

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