Issuu on Google+

© Jernej Župančič Regent – www.traininginparadise.eu

NAČINI POSPEŠEVANJA REGENERACIJE Avtor: Jernej Župančič Regent 1) MED TRENINGOM I. Hidracija (aktivnosti krajše od ure)  Pitje po občutku (hyponatremia), a že med aktivnostjo  Pri obsežnejšem treningu in pri vročem vremenu so potrebni izotoniki za nadomeščanje izgubljenih soli (lahko tudi doma sestavljeni) II. Hidracija + nekaj OH (pri aktivnostih daljših od ene ure)  Pri daljših treningih za vzdrževanje nivoja krvnega sladkorja  30-60g OH/uro aktivnosti = 600-1200ml 4-8%OH pijače na uro  Npr: 3 žlice medu/liter čaja, žitna ploščica, manjša zrela banana, pest rozin, nekaj piškotov, geli 2) TAKOJ PO TRENIGU I. Razveslanje  Pospeši odstranjevanje presnovnih produktov  Umiri telo  Trajanje: 5-20' (ali 1'/vsak mmol pridelanega laktata med naporom) II. Sprostilni stretching  Zmanjša tonus mišic, kar izboljša počutje med počitkom in omogoča boljšo prekrvavitev  Umiri CŽS  Pri veslanju najbolj obremenjene mišične skupine, 1-2 seriji po 20 sekund, rahli raztegi(!!)  ***Glej priloga 2: mini stretching 3) KMALU PO TRENINGU (0-4 ure) I. Optimalna športna prehrana  Glavni cilj športne prehrane je športnika ohranjati zdravega in njegovemu telesu omogočiti, da se čim hitreje po treningu opomore (in s tem pripravi na zahteve vsakodnevnega življenja in naslednjega treninga)  Upoštevanje načel športne prehrane bo zelo pripomoglo k lažjemu prenašanju obremenitev na treningu in vplivalo na boljše počutje in konstantnejše nivoje energije skozi dan v vsakdanjem življenju  Načela športne prehrane se popolnoma skladajo z načeli zdrave prehrane namenjene vsakomur, dodamo ji le nekaj novih navodil  Načela zdrave prehrane o Več manjših dnevnih obrokov – 3 glavni in 2-3 manjše malice o Glavni vodili sta uravnoteženost in raznolikost o Skrbimo za primeren (energijska poraba) vnos makrohranil – oglikohidratov (riž, testenine, sadje, med idr.), beljakovin (mlečni izdelki, stročnice, ribe, meso, jajca), maščob (olja, oreščki, ribe idr.) in vlaknin (polnozrnati kosmiči, olupki sadja, zelenjava idr.) o Posebej skrbimo za primeren vnos mikrohranil - vitaminov, mineralov in drugih ''čarovnij'', ki se skrivajo v: sadju, zelenjavi, semenih, čebeljih izdelkih, gobah, zdravilnih zeliščih… o Izogibamo se nepotrebnih maščob (tudi skritih), nepotrebnih sladkorjev o Izogibamo se umetnih konzervansov, umetnih sladil, umetnih arom, aditivov o Izbiramo ekološko pridelano, domačo, lokalno, tradicionalno, divjo, sezonsko, presno hrano o Sveži, presni, kuhani ali pečeni hrani dajemo prednost pred praženo ali ocvrto hrano o Pri ogljikohidratih se za vsakdanje obroke poslužujemo hrane z nizkim glikemičnim indeksom (ta manj vpliva na nihanje sladkorja v krvi): polnozrnati kruh, testenine, riž in čim manj predelana in toplotno obdelana živila  Načela športne prehrane o Pijemo sproti med vadbo in nadaljujemo po vadbi (manj pa med obroki); v vseh letnih časih; v vročini pa povečanemu potenju primerno o V prvih 30 minutah po vadbi zaužijemo obrok z okoli 100g ogljikovih hidratov in 25g beljakovin (to bo izredno pospešilo hitrost regeneracije saj je takrat hitrost polnjenja zalog energije v mišicah veliko večja). Mešanica OH in beljakovin v razmerju 4:1 je najidealnejša za prvi obrok po treningu. Tu gre predvsem za čimprejšnji vnos OH in nekaj beljakovin. Tu so 1


© Jernej Župančič Regent – www.traininginparadise.eu

lahko/naj bodo OH tudi visokega glikemičnega indeksa (sladkorji, sadje in sadni sokovi, bel kruh, med in marmelada, rozine; beljakovine jogurta, kefirja, pustega sira idr.)! o V nadaljnjih 2 urah po treningu pojemo enega glavnih obrokov dneva (kosilo ali večerja) in s tem še dodatno izkoristimo po vadbi pospešeni metabolizem. To naj bo zdrav in uravnotežen obrok. Na ta način s prehranskega vidika naredimo vse kar je v naši moči, da telo po treningu čim prej povrnemo v normalno stanje. o Med daljšimi treningi/med dvema zaporednima treningoma že skrbimo za sproten vnos predvsem OH (lahko prebavljivih): žitna ploščica, čaj z veliko medu, zrela banana, nekaj piškotov, 2dcl čokoladnega mleka, domače sezonsko sadje. Tako bo telo že med vadbo deloma obnovilo načete energijske zaloge, preprečili pa bomo tudi nezaželene večje padce glukoze v krvi. o Na dan tekme, posebej v primeru več zaporednih nastopov v istem dnevu, je potrebno prehrano načrtovati (kdaj glavni obroki, kaj in kdaj za vmesne obroke in hrano takoj po nastopih, vedno dostopna hidracija idr.) o Prehrano v času najbolj intenzivnih priprav (treningi večkrat na dan) je treba tudi posebej načrtovati: usklajenost z izredno povečanimi potrebami po energiji, lahko prebavljivi obroki za med in takoj o treningih, skrb za ohranjanje imunskega sistema  ***Glej priloga 1: Praktični primeri športne prehrane 4) DOLGOROČNI UKREPI (2 uri-2dni) I. Skrb za zdravje  Skrbimo, da se izognemo boleznim: o Nalezljivim sezonskim boleznim kot gripa in viroze (izogibanje gnečam, umivanje rok, zdrava prehrana, ukrepanje ob prvih znakih, cepljenje?) o Predvsem s higieno in previdno izbiro ali pripravo hrane (tujina, restavracije)se varujemo bolezni kot so salmonela in druge trebušne okužbe. o Pravočasno se cepimo proti klopnemu meningoencefalitisu (veliko treniramo v naravi)  Na vse bolečine in druge športne poškodbe vključno z znaki pretreniranosti reagiramo takoj – tako bo reševanje veliko krajše in preprostejše in bo prihranilo veliko časa  Zdravljenje žuljev - po veslanju in pred spanjem se mažemo s kremami za pospeševanje celjenja kot sta Bepanthene in Proapin ali s česnovim sokom; odprte rane nastale iz žuljev primerno previjemo in pazimo da se ne gnojijo in da hkrati ostajajo vlažne. II.

Masaža  vpliva na mehka tkiva, limfo, psiho  vedite kaj je cilj masaže: sprostitev, regeneracija, ogrevanje, aktivacija ali zdravljenje  za regeneracijo izvajamo športno masažo (ki je globlja in pogosto na svoj način boleča)  1x tedensko je že zelo dobro  stretching neposredno pred masažo zelo poveča učinke masaže

III.

Toplota  površinsko: vroče kopeli, savna, vroči obkladki, grelni obliži, vroč tuš  globinsko: UZ , elektromagnet, visoko frekvenčni tokovi  uporaba: o pri razbolelih mišicah in sklepih o lokalno ogrevanje lahko sprosti bolečo ali zakrčeno mišico in pomaga preprečevati krče o kot del ogrevanja pri veliki utrujenosti (pri več zaporednih tekmah s prekratkimi počitki) Mraz  mrzli obkladki - zmanjšajo prekrvavitev v tkivih in tako pomagajo pri odplakovanju presnovnih produktov, zmanjšajo oteklino in vnetje. Čim prej po pojavu bolečine ali poškodbe. o 15min leden obkladek /15min pavze, ponovimo nekajkrat  hladna kopel - zniža telesno temperaturo in pospeši prekrvavitev v mišicah o 4-5x 1' na 10°/1-2' zunaj  Kombinacije mrzlega in toplega

IV.

2


© Jernej Župančič Regent – www.traininginparadise.eu

o o o

'Kontrastna vodna terapija' – 3 serije po: v mrzli vodi (8-10°C) za 1' in takoj potem 2' v vroči vodi (40-42°C) mrzlo/vroči tuš (1'-1'), savna+mrzel tuš/kopel

V.

Elektro stimulacija  Compex programi o ''regeneracija'' – pospeši regeneracijo (po treningu ali pred spanjem na najbolj obremenjene mišične skupine) o ''prekrvavitev'' - pospeši prekrvavitev in s tem regeneracijo in o ''endorfini'' – naj bi sproščal endorfine in s tem izboljšal počutje (pred spanjem na največjo mišično skupino – stegna, hrbet)

VI.

Stretching  Funkcija o ohranjanje ali povečevanje (po potrebi) amplitude gibov (gibljivosti) o zmanjševanje tonusa obremenjenih mišic (boljše počutje) o izboljšanje prekrvavitve (regeneracija) o kompenziranje mišičnih neravnovesij, ki nastanejo med vadbo o omogoča lahkotnejše gibanje in s tem direktno izboljšuje tekmovalno zmogljivost o umirja CŽS o pomaga odpravljati mišične 'vozle' in napetosti  Kratki nekaj minutni stretching po treningu(sprostilni), 1-2x tedensko daljši stretching za celo telo (razvoj ali ohranjanje gibljivosti, priprava za masažo)  ***Glej Prilogo 2: Stretching rutina za kajakaše

5) ŽIVLJENSKI STIL I. Počitek  Počitek med vajami/ponavljanji/intervali, med treningi, na koncu mikrocikla, na koncu makrocikla, na koncu olimpijskega cikla  Osnovni element procesa treninga, omogoča: supekompenzacijo, resintezo izrabljenih goriv, prilagoditev delovanja živčnega sistema, celjenje mikro poškodb, odstranjevanje produktov presnove, protiutež psiho-somatskim stanjem napetosti, stresa in fokusa v času aktivnega treninga  Vsaj enkrat letno je treba narediti 1-4 tedensko pavzo za popolno regeneracijo  Počitek je lahko pasivni ali aktivni, oba imata svojo funkcijo Pasivni počitek  Spanje je najpomembnejša oblika počitka o pomaga ohranjati močan imunski sistem , anabolna faza –izločanje rastnega hormona ki telo ''popravlja'' po treningu, rane se hitreje celijo, ohranja spominske funkcije in verjetno pripomore k boljšemu motoričnemu učenju o Spanje je bolj učinkovito in kvalitetno, ko je usklajeno s cirkadialnimi ritmi (naravno telesno uro) - zato so veliko bolj pomembne ure spanja pred polnočjo, in toliko manj škodi zgodnje vstajanje o Športniki potrebujejo več spanja kot nedejavni ljudje, 8-10 ur. Največji delež naj se zgodi ponoči, v enem kosu. Dopolnimo ga lahko čez dan s krajšimi energijskimi spanci (5-30'). o Pogosto športniki zaradi drugih obveznosti (učenje, družina, delo) skušajo pridobiti dodaten čas v dnevu prav na račun spanca, kar dolgoročno lahko postane usodna napaka. 

Branje, poslušanje glasbe, ogled dobrega filma, avtogeni trening, dihalne vaje (pogosto so take oblike pasivnega počitka preko dneva primernejše od spanja).

Aktivni počitek  Dejavnosti kot so sprehodi in krajši izleti, lažja aerobna aktivnost, delo na vrtu, ples, razna opravila doma, lahkotno kolesarjenje, ribolov…

3


© Jernej Župančič Regent – www.traininginparadise.eu

Aktivni počitek spodbuja prekrvavitev telesa, angažira v primarnem športu neaktivne mišice in s tem delno kompenzira enostranske športne obremenitve, nudi spremembo okolja, nas osveži in oddalji od vsakdanje rutine, sprošča Dokazano pripomore k boljši psiho-fizični regeneraciji posebej med popolnoma prostimi dnevi, razbremenilnimi tedni ali med letnim odmorom.

II. Upravljanje s stresom Upravljanje s stresom (izogibanje stresu, preprečevanje stresa, zaznavanje-soočanje-odpravljanje s stresa) je ključnega pomena za uspešen trening in nastopanje. Morda edina izmerljiva razlika do sedaj med vrhunskimi športniki, ki napredujejo in tistimi ki ne napredujejo, so nivoji stresa. Stres vseh oblik sproža stresne hormone (kortizol), ti pa na več načinov zavirajo in onemogočajo pozitivne prilagoditve na trening (anabolizem). Preprosto povedano: napreduje kdor ohranja nizek nivo stresnih hormonov. Stres direktno zavira športni napredek, dolgoročna obdobja stresa pa dokazano vodijo v bolezni! Zato je upravljanje s stresom izrednega pomena pri športnih dosežkih – prav toliko kot dober spanec in dobra prehrana! Pod stresne dejavnike lahko prištevamo:  šolske obremenitve (časovno usklajevanje s treningom, učenje, izpiti)  neurejeni družinski odnosi  težavni partnerski odnosi  napetosti in konflikti v ekipi na treningu in na tekmovanjih  odnosi s trenerjem  obremenitve na delu  pričakovanja pokroviteljev, prijateljev, družine  mediji  idr. Pozitiven, sproščen in vesel pogled na življenje in trening, uživanje v življenju in treningu sta nujni za dolgoročen napredek (in zdravje). Z dobro organizacijo dela in odnosov se veliko nepotrebnim stresom v naprej izognemo (izpitna obdobja, obremenitve v vsakdanjem življenju, upravljanje s časom). Druge lahko skušamo reševati s pogovorom (starši, učitelji, trener, prijatelji) in postopnim reševanjem.

4


Načini pospeševanja regeneracije v športu