Issuu on Google+

respira salut NUM. 07. PRIMAVERA 2011

MAG

F

A’T M OR

INF

ITAT L A U CT A ’ L A TOT A’T

IV ACT GIM UA

AIG

TA C E N

ON VA C A S R E B D A COST A’T D I CU SA

O

R O L O AD

LL T A P ES

Libro Duet_CAT.indb 1

A MÉS A MÉS Entrevista a Melcior Mauri La respiració Ràfting Les proteïnes

04/05/11 11:07


Libro Duet_CAT.indb 2

04/05/11 11:07


52 En Forma Espatlla dolorosa

SUMARI

PRIMAVERA 2011

3 EDITORIAL 6 INFORMA’T

Actualitat DUET SPORTS_DUET SPORTS_ENS POSEM AL DIA DE LES NOVETATS DE TOTS ELS CENTRES En primera persona__MELCIOR MAURI

18 ACTIVA’T

Aprèn _L’AIGUAGIM Coneix_LA RESPIRACIÓ Posa’t les piles_ABANS DE CÓRRER COMENÇA A CAMINAR Salut al dia_SEU BÉ, TROBA’T BÉ Equipa’t_MATERIAL ESPORTIU

36 DESCONNECTA

Destins del món_CREUER MULTIAVENTURA Escapa’t_COSTA BRAVA Més oci!__ESDEVENIMENTS ESPORTIUS A PROP DEL TEU CENTRE

46 CUIDA’T

Alimentació i nutrició_PROTEÏNES DESPRÉS DE L’EXERCICI FÍSIC Els consells del Doctor_L’ACTIVITAT FÍSICA I ELS NENS En forma sense Lesions_ESPATLLA DOLOROSA

58 PROTAGONISTES

Libro Duet_CAT.indb 3

Entrevista_RICARD MONTAGUT

40 Escapa’t Costa Brava

04/05/11 11:07


BENVINGUDA

SENTIR-NOS VIUS Arriba el bon temps i tothom es vol activar perquè l’estiu és temps de fer coses, de no tancar-se a casa. Ja sigui a l’aire lliure, a la natura o al teu centre Duet Sports, realitzar una activitat física o practicar un esport ens fa sentir més vius. Una combinació de tot plegat és precisament una de les activitats dirigides que més fort ha calat entre els nostres abonats: el ciclisme indoor. Podem fer una activitat física amb els avantatges que ofereixen els centres Duet gaudint alhora de la intensitat i l’adrenalina de l’exercici a l’aire lliure. Perquè l’exercici físic no és només una activitat intensa on l’entrega sigui màxima. Activitats com caminar o realitzar una correcta respiració poden ser tan útils com qualsevol esport. Des de Duet, tant a les pàgines de la nostra revista com als centres, et proposem diverses maneres de sentirte actiu. Aprofitem l’arribada del sol i del bon temps!

STAFF

DIRECCIÓ EDITORIAL: Artic Outdoor, S.L. REDACTOR EN CAP: Marcos Moreno DISSENY I MAQUETACIÓ: Equip Artic MÀRQUETING, IMATGE I COMUNICACIÓ: Pedro Hidalgo, Àlex Moreno, Laura Vigier, Nuria Gómez FOTÒGRAFS: Fernando Le Bendalier, Nuria Gómez COL·LABORADORS D’AQUEST NÚMERO: José Luís Sanz, Salvador García, David Navarro, Darío Sanz, Carlos Hernández, Àlex Pérez, Andreu Martínez, Óscar Tafur, Jaume Sans, Ramon Esteban IL·LUSTRACIONS: Núria Gómez PUBLICITAT: duetsports@duetsports.com IMPREMTA: Rotocayfo

ARTIC OUTDOOR no es fa responsable de las opinions expressades pels col·laboradors de la revista Duet Sports, així com d’errors d‘impressió. Queda completa-ment prohibida la reproducció total o parcial de la revista en qualsevol mitjà o suport sense l’autorització expressa i escrita d’Artic Outdoor, S.L.

4

BENVINGUDA Imprès en paper reciclat

Libro Duet_CAT.indb 4

04/05/11 11:07


Libro Duet_CAT.indb 5

04/05/11 11:07


INFORMA’T ACTUALITAT DUET SPORTS

CÓRRER PER UNA BONA CAUSA DUET ESPLUGUES. Centre Esportiu Municipal LA PLANA

El dissabte 9 d’abril es va celebrar la I Cursa Solidària Ciutat d’Esplugues-Hospital Sant Joan de Déu, on Duet Esplugues va col·laborar d’una forma molt entusiasta en la organització de l’esdeveniment ja que la meitat dels diners recaptats es destinaran a una bona causa com és el programa Hospital Amic de l’Hospital de Sant Joan de Déu. A la cursa van participar prop de 750 corredors distribuïts en tres categories adaptades a les edats dels participants, fet que va esdevenir una gran festa per a moltes famílies que vam omplir a vessar la Plaça Catalunya, emplaçament on estava ubicada la sortida i arribada de la cursa. El CEM La Plana ha estat durant l’últim mes lloc de referència pels participants, que han pogut formalitzar la inscripció i demanar tot tipus d’informació. El mateix dia de la cursa es van repartir els dorsals a la recepció del centre i els vestidors van quedar a disposició de tots els atletes.

Sopar D’ANIVERSARI DUET PALMA MALLORCA. Duet Sports Portitxol

A Duet Portitxol el cinquè aniversari va ser motiu de celebració i festa. La sala IO Músic de Palma va ser el lloc on es va dur a terme un sopar que va aplegar unes 200 persones relacionades amb Duet Sports Portitxol. Un cinquè aniversari que va tenir una celebració a la seva alçada!

MILLORES 2011 A DUET TIANA

DUET TIANA. Centre Esportiu Municipal Jordi Marí

Per afrontar aquest estiu 2011, a Duet Tiana hem assolit una sèrie de millores al nostre centre. Entre les més destacables tenim la remodelació de la zona de pàdel, on hem canviat la gespa, hem millorat les parets, tant externa com internament. Des de gener estem gaudint a les classes de ciclisme indoor amb 32 noves bicis Bikecontrol, a més d’haver ampliat els vestidors femenins amb 30 noves taquilles. A més, també hem canviat les televisions de la sala de fitness, amb quatre pantalles noves on poder gaudir del canal Duet TV, i més específicament per a l’estiu, trobareu les noves hamaques al solàrium.

2on Aniversari a Duet Totana DUET TOTANA. Centre Municipal d’Esport i Salut

Durant el més de maig Totana està de celebració, ja que complim el nostre segon aniversari. Per això hem programat una sèrie d’activitats al llarg de tot el mes per compartir amb tots vosaltres el nostre segon any junts. Entre el programa d’activitats trobareu les Master Class de Cycling, una marató d’Step Latino, aerojazz i aquapower, a més d’altres noves experiències com el taller d’iniciació a la capoeira, el deep water, entrenaments de “nomásgrasas”, o classes de tai-txi i d’aigua-pilates. No us podeu perdre tot el que tenim preparat!.

6

ACTUALITAT

Libro Duet_CAT.indb 6

04/05/11 11:07


INFORMACIÓ NUTRICIONAL A PARES I FILLS DUET CARABANCHEL. Centre Esportiu Municipal F.FERNÁNDEZ OCHOA

El CDM FFO amb col·laboració en 5 al dia, engega un programa pilot d’informació i formació nutricional per a pares i fills. El programa consistirà en transmetre, de manera lúdica, unes mínimes regles que ajudin als més petits (a partir de 6 anys) a fer-se un esmorzar i un berenar saludables, i per als més grans facilitar-los un suport molt bàsic i visual per a dissenyar menús equilibrats i variats i desterrar els errors més comuns en l’alimentació. La campanya tindrà tres programes anuals, tardor, primavera i estiu, i disposarà d’un espai de consulta permanent a la web.

Nous cursos a Sant Boi DUET SANT BOI. Complex Esportiu Municipal Pau Gasol

A Duet Pau Gasol les iniciatives i les noves propostes per als nostres abonats no s’aturen mai. Entre les novetats que presentem aquesta primavera cal ressaltar l’inici d’un parell de nous cursos: risoteràpia i defensa personal. Dues formes diferents de mantenir-se actiu i de gaudir totes les opcions que Duet us ofereix. A què esperes per apuntar-t’hi?

Xerrades sobre la salut a Rambla Fondo DUET RAMBLA FONDO. Complex Esportiu Municipal

Els últims mesos han estat molt prolífics a Duet Rambla Fondo pel que fa a xerrades sobre la salut i com prevenir alguns problemes físics. Primer va ser una xerrada sobre el Sòl Pèlvic, que tractava del treball de la musculatura de la part baixa de l’abdomen. Després hi va haver un taller específic de Sòl Pèlvic i finalment es va realitzar una xerrada i un posterior taller sobre l’esquena i com evitar els problemes que van associats. Totes les iniciatives van tenir una gran rebuda pels nostres abonats.

ACTIVITATS DIRIGIDES A L’AIRE LLIURE DUET GANDIA. La Piscina del Grau

Gandia es prepara per l’arribada del bon temps i tots els divendres del mes de maig es realitzaran master class a l’aire lliure de tot tipus d’activitats dirigides. Aprofitant el solarium que hi ha al centre de Gandia i la piscina descoberta, cada divendres es podran gaudir d’un bon grapat d’activitats com pilates, latino, bodypower, bodycombat, duetlon, powertlon i aquatló.

Nou servei mèdic DUET CAN ZAM. Complex Esportiu Municipal

A partir de finals de març s’ha posat en marxa el nou servei mèdic. Per a això, comptem amb la presència de professionals mèdics especialitzats en medicina esportiva i amb un objectiu comú que és millorar la nostra qualitat de vida a través d’una pràctica esportiva segura i eficaç. S’han dissenyat diferents tipus de revisions mèdiques pensant en les diferents necessitats que puguin tenir els nostres abonats en funció de les seves necessitats, objectius i forma física.

SERVEI DE FISIOTERÀPIA I ESTÈTICA

EXISTEIXEN 4 TIPUS DE REVISIONS MÈDIQUES: ❖ Primera visita de valoració i assessorament esportiu. (Fitxa d’historial mèdic, antropometria bàsica, control de la pressió arterial, ECG en repòs) ❖ Valoració de la condició física (Antropometria avançada, prova de resistència aeròbica, força resistència, flexibilitat, informe amb gràfiques de resultats) ❖ Prova d’esforç ( cicloergometria amb avaluació de la capacitat aeròbica, monitorització de ECG durant l’exercici, PS i informe amb gràfica de resultats) ❖ Visita de control i seguiment. (Control mèdic periòdic per evolució de patologies i indicacions per a la pràctica esportiva) Per a més informació i reserves podeu informar-vos a recepció.

Ja s’ha posat en funcionament el Servei de Fisioteràpia i Estètica a Duet Rubí. Des de tractaments facials, com neteja de cutis, fins a tractaments corporals, com peeling o tractaments anticel·lulitis, passant per manicura o pedicura, el ventall d’opcions és enorme. Els horaris que es poden reservar per als tractaments a recepció són: dilluns de 17.00 a 19.00h, dimarts de 10.00 a 12.00h i dimecres de 17.30 a 19.30h.

DUET RUBÍ

ACTUALITAT

Libro Duet_CAT.indb 7

7

04/05/11 11:07


INFORMA’T ACTUALITAT DUET SPORTS

ESPERANT L’OBERTURA DEL CEM COTXERES AMB MOLTES GANES

Lliurament dels Premis “5 al dia” El projecte del nou centre Duet Sports Cotxeres de Borbó, el primer que obrirem a la ciutat de Barcelona, continua progressant a molt bon ritme i l’obertura de portes cada cop es troba més a prop. La bona acceptació que ha tingut entre els veïns del barri es reflecteix en els gairebé 2.500 abonats amb els que ja comptem. Nosaltres, igual que ells, esperem amb impaciència poder començar a respirar salut tots plegats. Gràcies per la bona rebuda. El CEM Cotxeres està arribant!

El passat dia 3 de març, l’Associació va lliurar la seva IV edició dels premis “5 al dia”. L’acte de lliurament va tenir lloc durant el sopar de gala després de la celebració de la XIII Assemblea General de Socis. Duet Sports va obtenir el premi en la categoria Infantil per la posada en marxa de diverses iniciatives destinades a conscienciar els més petits sobre la importància que tenen les fruites i hortalisses en la seva alimentació i el seu esforç a associar l’esport amb una alimentació saludable. Va recollir el premi Pedro Hidalgo, director de Màrqueting de Duet Sports.

ACTUALITZA’T AMB L’ÀREA PERSONAL Des de febrer i mica en mica en cada Centre Duet s’ha instal·lat el NOU sistema personalitzat d’àrea personal, que durant la seva fase inicial roman en promoció sense cost en les teves reserves. Es tracta d’un sistema que et presenta molts avantatges i sobretot comoditat a l’hora de realitzar gestions i/o tràmits

8

que abans obligatòriament havies de fer a recepció. Facilitats com la forma de pagament, gràcies al nou moneder en què el client pot confiar de manera segura el seu pagament o ingrés. Entre els avantatges que comporten la nova àrea personal trobaràs:

❖ Rebre les novetats. ❖ Reservar sense fer cues: pàdel, fisio, estètica, cycling. ❖ Portar un amic i fer l’alta en línia. ❖ Actualitzar les teves dades personals sense haver de passar per recepció. ❖ Fer la majoria de tràmits administratius sense haver de passar per recepció.

ACTUALITAT

Libro Duet_CAT.indb 8

04/05/11 11:07


Libro Duet_CAT.indb 9

04/05/11 11:07


INFORMA’T ACTUALITAT DUET SPORTS

DESCOBREIX EL BODY COMBAT El Body Combat sorgeix d’una combinació de diferents tècniques de combat com són la boxa, el kickboxing, Full Contact, karate, Tai-txi i el taekwondo entre d’altres. Nascut l’any 2000 a Nova Zelanda de la mà de Nathalie Leivas, és una de les disciplines que menys ha trigat a popularitzar en els gimnasos de mig món. El secret del seu èxit és que tot i ser un esport de treball aeròbic, les coreografies i els moviments a base de punys i puntades, resulten realment estimulants i adrenalítics. Aquesta nova modalitat de Fitness està especialment indicada per treballar la força, la flexibilitat i la resistència. Amb

ella es posen en funcionament tots els grups musculars, i en especial els superiors: abdominals, braços, espatlles i esquena. La seva pràctica implica intensitat i és per això que es converteix en un tipus d’exercici molt positiu quan el que es busca és perdre alguns quilos. Sobre el Body Combat, és important remarcar que no es tracta d’un Art Marcial ni de classes de defensa personal ja que tots els exercicis es realitzen amb vista al mirall i mai hi ha contacte físic a l’hora de colpejar. Treballar a base de cops i puntades proporciona certa sensació de seguretat i de poder, però això no s’ha

de confondre amb una preparació per a l’autodefensa real. Perquè la pèrdua de pes i l’enfortiment dels músculs siguin efectius és aconsellable practicar 3 cops per setmana i fins i tot com a complement d’una altra activitat física. Les sessions s’estructuren a l’estil tradicional del Fitness. Es tracta de classes grupals d’1 hora que consten de tres fases: Escalfament, Fase de treball i estiraments finals. Durant la fase de treball s’aniran treballant els diferents grups musculars al ritme de la música i cada cançó implicarà una coreografia i un grup muscular diferents.

Beneficis del Body Combat • Augmenta la força, la flexibilitat i la resistència física. • Millora substancialment la capacitat aeròbica de qui el practica. • Justament per la intensitat del treball aeròbic que es realitza, és un esport especialment indicat per a totes les persones que vulguin perdre uns quilos. • És molt recomanable per a enfortir braços, espatlles, esquena i abdomen. • La seva pràctica és aconsellable per a totes les edats sempre que s’adeqüi la intensitat a les possibilitats del que ho practica. • Es tonifica el cos de dalt a baix, activant i enfortint tots els grups musculars. • La descàrrega de tensió i d’adrenalina a l’hora de realitzar els moviments en forma de puntades i cops de puny el converteix en un esport perfecte per combatre l’estrès. • La sensació de poder i de força augmenta l’autoestima del practicant. 10

ACTUALITAT

Libro Duet_CAT.indb 10

04/05/11 11:07


Libro Duet_CAT.indb 11

04/05/11 11:07


INFORMA’T ACTUALITAT DUET

activitats

CAMPUS D’ESTIU PER A NENS I NENES Arriba l’estiu, acaben les classes dels nens al col·legi i comencen els mesos de l’any on els més petits de la casa gaudiran al màxim. És un període per jugar i divertir-se aprofitant la manca d’obligacions escolars. Però això no vol dir descuidar l’aprenentatge i que la formació dels nostres fills també agafi vacances. Al Campus d’estiu per a nens i nenes que, com cada any, realitzarem a Duet Sports a partir del juny, posem molta cura en saber combinar de forma adequada l’educació i la diversió. Perquè volem que els nostres fills aprofitin el temps d’oci vacacional amb activitats lúdiques i practicant esport, però també sense descuidar el seu creixement personal i el desenvolupament del nen en la relació amb nous companys i companyes. 12

Tot i això, molt sovint la llibertat i el lleure dels infants durant les vacances van en direcció contrària al temps del que disposen els pares. Per això, posem a la vostra disposició el Campus d’estiu dels centres Duet Sports perquè estigueu tranquils sabent que compartint la il·lusió pel joc i l’esport amb altres nens i nenes, els vostres fills passaran un gran estiu esperant que vosaltres pugueu gaudir de les vacances amb ells. A partir de l’exercici físic i amb les activitats proposades, afavorim el desenvolupament integral del nen: físic, emocional i social. I és que el nostre objectiu és educar el nen en valors, educar-lo a través del joc i de l’esport, i que aprengui a divertir-se de manera saludable i en contacte amb altres nens.

Pre-esportives. Per introduir els nens a la pràctica d’activitats bàsiques comuns als esports, com jocs de pilota, desplaçaments o habilitats. Aeròbiques. Per treballar moviments de coordinació grupals amb coreografies. Psicomotrius. Millora de la coordinació motriu i expressió corporal amb jocs i circuits. Aquàtiques. Per gaudir i conèixer el medi aquàtic amb jocs d’equip. Jocs tradicionals. Activitats educatives per complementar l’activitat física i pre-esportiva. Sortides a l’aire lliure. Excursions per conèixer, gaudir i respectar l’entorn, a la ciutat o la natura. INSCRIPCIONS OBERTES. Informa’t a la recepció del teu centre Duet Sports o a www.duetsports.com

ACTUALITAT

Libro Duet_CAT.indb 12

04/05/11 11:07


Libro Duet_CAT.indb 13

04/05/11 11:07


INFORMA’T EN PRIMERA PERSONA

MELCIOR

MAURI >> És fàcil la vida després de l’esport d’elit? M·No, no és fàcil. És passar d’un món una mica irreal de l’esport d’elit on tens un reconeixement a diari de la gent envers el que estàs fent, a ser un més, i evidentment t’has de buscar la vida amb feines normals, que et motivin i t’agradin. Tot té el seu procés d’adaptació i no és fàcil. Com vas decidir continuar relacionat amb l’esport? M·Per la filosofia de vida que tinc tenia decidit que volia continuar lligat a l’esport. Ha sigut part de la meva vida, com a esportista professional sempre vinculat a l’esport i actualment com a empresari volia continuar lligat. Gràcies als coneixements que he adquirit tinc una expèriencia i a més les ganes i la necessitat de practicar esport de forma voluntària. Què és l’esport per tu? M·Un complement al meu dia a dia. Tot i que no tinc el temps necessari, sí que tinc la necessitat perquè em genera un benestar i això ho transmeto amb la meva empresa, Bikecontrol. El fet de practicar esport et genera aquest benestar tan important i que penso que és necessari transmetre’l. Sobretot perquè jo ho visc i ho sento. Què troba la gent a les teves Master Class de ciclisme indoor? M·Una classe de ciclisme indoor molt ben estructurada. Sobretot amb molta informació que dóna peu a què tothom es pugui regular i forçar segons el seu objectiu. La gent pot saber en tot 14

“PRACTICAR ESPORT ET GENERA UN BENESTAR TAN IMPORTANT QUE ÉS NECESSARI TRANSMETRE’L” Melcior Mauri va ser un del ciclistes espanyols més importants a la gloriosa dècada del 90. Ell va ser l’únic home capaç de guanyar una gran volta per etapes al millor Miguel Indurain, la Vuelta del 91, i va tenir una carrera farcida d’èxits defensant, sobretot, el mallot de l’equip ONCE. Ara, ja retirat, continua lligat al món de la bici amb la seva empresa de ciclisme indoor, fent Master Class i transmetent aquesta passió que senten els grans esportistes per la seva activitat esportiva. TEXT: Marcos Moreno moment què falta, en quin moment de la clase es troba, què es trobarà després... i tot això dóna peu a què la gent pugui gaudir molt més. Com dissenyes les sessions? M·Hi ha una part d’escalfament i tornada a la calma. En la part principal és on busco aquests moments on comencem amb una pujada progressiva, seguim amb una pujada intervàlica amb moments més durs, moments més de recuperació, seguim amb un planer... realment anem portant a terme un disseny que fem en base a temes musicals i aquí és on vaig enquadrant que uns es vagin recuperant mentre altres segueixen treballant. Però tothom fa el mateix treball? M·Tècnicament fan el mateix, pedalant exactament a la mateixa

EN PRIMERA PERSONA

Libro Duet_CAT.indb 14

04/05/11 11:07


EN PRIMERA PERSONA

Libro Duet_CAT.indb 15

15

04/05/11 11:07


cadència de pedaleig, però uns amb més resistència i altres amb menys, perquè alguns volen seguir treballant a un nivell del 85% de freqüència, mentre altres estan recuperant al 75%. Estan fent el mateix parcial, però uns recuperen i altres treballen. El següent parcial seguim treballant, per tant, el que busca millor rendiment ha treballat i segueix treballant, i el que ha estat recuperant, torna a treballar i pot fer uns pics de treball, treballo i recupero, treballo i recupero. En canvi el que treballa, treballa i treballa. Per què està triomfant el ciclisme indoor? M·Està de moda perquè és fàcil de dur a terme, genera benestar, amb els beneficis cardiovasculars que aporta, i per tant això fa que la gent se senti a gust al gimnàs practicant aquesta activitat que genera aquest benestar que jo ho

16

noto quan practico esport i faig les classes, i que per tant, la gent també nota quan les fan ells. És assequible per a tothom? M·És una disciplina fàcil, en l’aspecte de no ser complicada en l’aspecte coreogràfic, ja que hi ha altres disciplines en el món del gimnàs que són més complicades. Aquesta simplicitat dóna peu a què la gent, depenent del seu objectiu i de la seva capacitat pugui forçar més o menys i buscar una intensitat determinada a la classe. Estem vivint una febre pel ciclisme indoor? M·És una disciplina molt encertada al món del fitness. És fàcil i molt agradable perquè ho fas en grup, amb un moni-

EN PRIMERA PERSONA

Libro Duet_CAT.indb 16

04/05/11 11:07


tor que t’engresca i et motiva, amb la música, i en definitiva està molt ben dissenyada per fer un exercici molt correcte. Són molts additius els que té perquè sigui un èxit.

amb la filosofia de control de la salut que també té Duet Sports. A dia d’avui tenim una relació laboral per unir forces per sumar. Què tenen en comú les filosofies de Duet i de Bikecontrol?

Continues lligat a la bici al marge del ciclisme indoor? M·Sí, segueixo vinculat amb alguns projectes com és el tema de la Titan Desert, on amb la meva empresa Bikecontrol sempre intento buscar un equip per competir aquesta competició d’una forma més lúdica, però que no deixa de ser una competició dura. Paral·lelament també estic buscant la forma de què Catalunya tingui la possibilitat de tenir un equip de ciclisme professional. Com vas començar la relació amb Duet? M·A partir de la meva implicació amb el món del ciclisme indoor vam començar una relació que després es va ampliar quan Bikecontrol va subministrar de bicicletes els centres Duet Sports. D’aquesta manera s’unificava la filosofia de treball Bikecontrol

M·En el control i en la salut. Fer una activitat com el ciclisme indoor, però mai descontrolada. Duet té la filosofia de fer salut sempre controlada i amb la filosofia Bikecontrol es pot portar a terme al món del ciclisme indoor. Quins altres projectes hi ha? M·Paral·lelament també hi ha projectes de col·laboració de reptes personals com per exemple la Titan Desert on possiblement socis de Duet Sports podrien afrontar-ho com un repte personal i on poden haver sinergies per proposar als abonats de fer un equip per aquesta prova. Melcior Mauri pot col·laborar en assessorar-los i ajudar-los que aquest repte sigui possible. EN PRIMERA PERSONA

Libro Duet_CAT.indb 17

17

04/05/11 11:07


ACTIVA’T APRÈN

ACTIVITATS AQUÀTIQUES

L’AIGUAGIM TEXT: José Luís Sanz. Cap de Producte d’Activitats Dirigides de Duet Sports i Coordinador d’Activitats Dirigides i Fitness de Duet Badalona

Els beneficis de les activitats dirigides, i de les aquàtiques en concret, ajuden a millorar la capacitat cardiovascular sense necessitat de grans esforços. Descobreix l’aiguagim i coneix per què es tracta d’un dels exercicis aquàtics més practicats. 18

APRÈN

Libro Duet_CAT.indb 18

04/05/11 11:08


En l’actualitat, es considera que les activitats aquàtiques de qualsevol tipus són un mitjà de formació i salut que han experimentat un avanç a passos de gegant, produint-se una expansió i explotació manifesta d’una àmplia varietat d’activitats dirigides a procurar la salut de la persona. L’índex de pràctica esportiva a Espanya és del 35% de la població major de 14 anys, mentre que a la província de Barcelona aquest percentatge és del 50%. I d’aquest percentatge, el 45% practica algun tipus d’activitat relacionada amb el medi aquàtic, el que dóna una idea de la importància de la pràctica de les activitats aquàtiques en l’actualitat. Aquest elevat nivell de pràctica, unida a la necessitat de salut de la població, proporciona un marc ideal per a la promoció de programes en el medi aquàtic orientats a la salut. I aquests programes tenen dues perspectives: ❖ Perspectiva terapèutica: Utilitzem el medi aquàtic com a forma de tractament de diverses patologies existents, o bé com a tractament complementari a teràpies de tipus convencional. ❖ Perspectiva preventiva: Són programes destinats a grups de població que, sense tenir cap tipus de malaltia, poden beneficiar-se del desenvolupament d’activitats en el medi aquàtic, sent aquestes un factor o barrera d’oposició directa i indirecta contra l’aparició de certes malalties.

QUÈ ÉS UNA ACTIVITAT DIRIGIDA? És una sessió d’activitat física planificada, programada, dissenyada i portada a terme per una persona qualificada, en la qual busquem aconseguir uns objectius específics mitjançant la selecció d’uns continguts adequats. Sempre ha d’estar adaptada al nivell dels usuaris, ser divertida, és a dir, que ens faci passar-ho bé, i didàctica o pedagògica, amb el que ens farà aprendre alguna cosa nova. A causa de la diversitat de practicants potencials, el treball en el medi aquàtic ha de ser flexible i completament adaptable per a proporcionar una opció de pràctica física aquàtica que pugui ser incorporat

als hàbits de vida quotidians de la majoria de les persones. En general, els continguts que s’haurien de treballar en qualsevol activitat dirigida aquàtica serien els següents: ❖ Respiració: És la base per a tota persona que comença a familiaritzar-se amb el medi aquàtic i té una gran importància per la seva relació directa amb la capacitat de relaxació. ❖ Conscienciació i relaxació: Busquem despertar i interioritzar sensacions mitjançant el treball de flotacions, ja siguin estàtiques o dinàmiques, i els desplaçaments a l’aigua. ❖ Flexibilitat i mobilitat articular: Mitjançant exercicis globals, molt interessants per a la prevenció, i exercicis analítics, que APRÈN

Libro Duet_CAT.indb 19

19

04/05/11 11:08


ACTIVA’T APRÈN · NATACIÓ TERAPÈUTICA

són interessants en situacions moderades o clares de desviació del raquis. ❖ Tonificació muscular: Mitjançant exercicis globals, que impliquen diverses articulacions i grups musculars, i exercicis analítics per tonificar i enfortir un grup muscular en concret. ❖ Resistència cardiovascular: Mitjançant un treball continuat, amb les menors pauses possibles, i mantenint una intensitat cardíaca que oscil·la entre el 65% i el 85% de la freqüència cardíaca màxima individual. ❖ Equilibris: En posicions estàtiques o dinàmiques. ❖ Balls i/o formes ballades: Com a alternativa per treballar els desplaçaments, els

20

equilibris, el sistema cardiovascular, etc... ❖ Jocs i/o formes jugades: Igual a l’anterior, a més de ser un element motivacional que ajuda a cohesionar el grup. Cal tenir en compte dos aspectes bàsics en treballar a l’aigua: ❖ El medi aquàtic ofereix més resistència que el medi terrestre, de manera que hem d’adequar tots els “tempos” dels moviments del medi terrestre per ser realitzats en l’aigua. ❖ El treball en l’aigua s’ha de fer en ella, no amb parts corporals fora. D’aquesta manera, no aprofitem totes les propietats que ens ofereix el medi aquàtic per a millorar les nostres capacitats. És per això que evitarem,

en la mesura que sigui possible, els moviments del tren superior fora de l’aigua.

L’AIGUAGIM D’entre totes les activitats dirigides que Duet Sports proposa en la seva oferta de sessions aquàtiques, destaca l’Aiguagim. És una activitat dirigida orientada a la millora de la salut en general realitzada en el medi aquàtic aprofitant les propietats específiques d’aquest. A l’Aiguagim el/la tècnic/a ofereix les diferents pautes de treball, ja siguin generals o individualitzades, referents a objectius, intensitats d’esforç, exercicis, que es poden realitzar o no amb suport musical, amb o

APRÈN

Libro Duet_CAT.indb 20

04/05/11 11:08


?

SABIES QUE…

Una sessió d’Aiguagim pot suposar una despesa calòrica de 350-450 kcal per a un home adult de 35 anys d’edat. És a dir, l’equivalent a una sessió de Cycling d’intensitat baixamitjana.

DESMUNTANT MITES El tipus d’activitat no determina la despesa calòrica o el nivell d’adaptació i/o progrés de la meva forma física. El que importa és la intensitat a la qual es realitza una activitat. Una sessió de Body Power executada amb poc pes, una sessió de Cycling a intensitat baixamitjana, 40 minuts caminant a 4 km/h a la cinta i una sessió d’Aiguagim em proporcionen exactament els mateixos beneficis metabòlics i una despesa calòrica similar.

sense material, de manera individual , per parelles o en grups, etc... En general, realitzem moviments Calistècnics, tal com es podrien executar en el medi terrestre, desplaçaments, salts o flotacions aprofitant els avantatges del medi aquàtic. L’objectiu fonamental és mantenir el nostre cos actiu durant 45-50 minuts, amb el mínim de pauses possibles. És a dir, el mateix que busquem en sessions d’Aeròbic, Cycling o Body Combat: millorar la nostra funció cardiovascular. L’objectiu a aconseguir no depèn del medi en què realitzo la sessió sinó de la intensitat a la que realitzo el treball. I el nivell d’esforç o intensitat no es pot mesurar en valors ab-

soluts per a tots els participants, sinó sobre la base de percentatges d’esforç individual. Que una persona treballi al seu 65% no vol dir que nedi o corri a la mateixa velocitat que una altra que també està al seu 65%. Tots dos estan treballant a la mateixa intensitat cardíaca, però poden estar desplaçant-se a velocitats diferents. Pels seus objectius i continguts de treball, per realitzar-se en el medi aquàtic i per realitzar-se en grup, l’Aiguagim és una de les activitats més completes que podem realitzar en els centres Duet Sports. El gran avantatge de l’Aiguagim, i altres activitats aquàtiques és que elimina en gran part un factor que limita el desplaçament i les possibilitats de moviment en el medi terrestre: el pes corporal. En quedar aquest minimitzat, gairebé tothom pot fer el mateix tipus de sessió, però adaptant la intensitat dels diferents exercicis a les possibilitats individuals. Si fins ara pensaves que l’Aiguagim i la resta d’activitats aquàtiques eren massa suaus o només per a gent gran, prova una d’aquestes sessions i sorprèn-te del treball i resultats que pots aconseguir amb elles. APRÈN

Libro Duet_CAT.indb 21

21

04/05/11 11:08


ACTIVA’T

CONEIX

LA RESPIRACIÓ TEXT: Salvador García. Cap de producte d’activitats de Prevenció i Relax de Duet Sports

Aprendre a respirar de forma correcta i dur a terme una respiració relaxada i compassada com un hàbit més, suposa una millora en la qualitat de vida i fins i tot una forma d’arribar a un equilibri físic i emocional. Una respiració incorrecta derivarà en nerviosisme i un estat alterat.

22

CONEIX

Libro Duet_CAT.indb 22

04/05/11 11:08


La respiració és un procés natural i necessari per a la vida de qualsevol ésser viu. El primer impuls al sortir de l’úter matern és la respiració, generada mitjançant el plor. La manera de respirar que tenim en els primers anys de vida és l’anomenada respiració abdominal natural. A mesura que anem creixent i ens fem adults, anem canviant aquesta respiració per altres més altes. Tot això ens dóna com a conseqüència contractures a nivell muscular i bloquejos a nivell emocional i mental. Per tornar a la respiració del nadó, només hem de practicar per aconseguir recordar. Es tracta d’una respiració abdominal, diafragmàtica, on actuarem de la següent manera: ❖ Posició còmoda i que deixi lliure la paret abdominal. ❖ Inspirar i dilatar l’abdomen sense forçar per a no danyar la paret abdominal. ❖ Exhalar i relaxar l’abdomen sense forçar per no generar tensió extra. A cada expiració, procurem que sigui més llarga que l’anterior per millorar l’intercanvi gasós en la regió alveolar.

MECÀNICA DE LA VENTILACIÓ PULMONAR En la respiració normal, tranquil·la, la contracció dels músculs respiratoris només passa durant la inspiració, procés actiu, mentre que l’expiració és un procés completament passiu causat pel retrocés elàstic dels pulmons i de les estructures de la caixa toràcica. En conseqüència, els músculs respiratoris normalment només treballen per causar la inspiració i no l’espiració. Els pulmons poden dilatar-se i contreure’s: 1. Per moviment cap amunt i avall del diafragma, allargant o escurçant la cavitat toràcica. 2. Per elevació i depressió de les costelles, augmentant i disminuint el diàmetre A - P de la mateixa cavitat. ❖ Músculs inspiratòria més importants: - Diafragma. - Intercostals externs. - Esternoclidomastoïdal. ❖ Músculs espiratoris més importants: - Abdominals. - Intercostals interns. Respirar és essencial per als éssers vivents. Si no respirem morim. El nostre cos depèn

de l’oxigen per a les seves funcions. La respiració neteja la sang a l’oxigenar. Segons els conceptes holístics, la respiració també neteja els xacres, activa la circulació de Qi a través dels meridians i ens ajuda a estar més enèrgics, a calmar i concentrar-nos. Una respiració correcta és imprescindible per aconseguir equilibri físic-orgànic-mental. I és que la respiració és fonamental, la salut, l’estat d’ànim i un rendiment adequat depenen d’ella. La respiració conscient ens permet modificar i adaptar patrons, adequant-los als objectius que volem perseguir. El procés respiratori és un procés d’oxidació, per això com més lenta i profunda sigui la respiració, més llarga vida ens espera. Cal ser conscient de la importància d’una bona respiració, imprescindible per oxigenar l’organisme. Per respirar adequadament és important inspirar sempre pel nas, ja que les fosses nasals actuen com un filtre natural, a més d’igualar la temperatura de l’aire a la del cos. En exhalar és important ferho pel nas, sempre que l’activitat ens ho permeti, perquè d’aquesta manera CONEIX

Libro Duet_CAT.indb 23

23

04/05/11 11:08


ACTIVA’T CONEIX

netegem els filtres naturals que han retingut les impureses en la inspiració. Això pot ser difícil per a persones amb sinusitis o altres problemes respiratoris, en aquests casos es pot inhalar pel nas i exhalar per la boca. Si el cabal inspiratori és molt petit a causa d’alguna patologia o una activitat intensa, llavors hem d’inspirar per la boca. La respiració ha de ser conscient, és a dir de forma natural hem de seguir el seu ritme, sentir, escoltar i visualitzar com l’aire es mou al nostre cos. La respiració ha de ser harmoniosa i rítmica. A l’inhalar hem d’enfocar-nos en la sensació, revitalitzant l’aire inspirat. No cal molt aire i al principi no s’ha de forçar el cos. No es tracta d’omplir els pulmons amb respiració profunda, ha de seguir el ritme del cos. A mesura que es practica la capacitat per inhalar, augmenta gradualment. Quan els moviments realitzats són amb el cos inclinat cap endavant cal iniciar amb exhalació. Quan té inclinacions cap enrere, amb inhalació. Moviments laterals han d’iniciar-se amb exhalació i el mateix s’aplica a moviments que requereixen trajectòries circulars del tors. La manca d’aire i una respiració poc 24

adequada pot provocar diversos efectes secundaris, com el nerviosisme, trastorns del son, inquietud, tensions i males funcions orgàniques de diversa índole. Aquest és un dels motius pel que hi ha teràpies respiratòries que ajuden a solucionar bloquejos energètics, i que sens dubte són molt eficaços per alliberar tensions i recuperar l’equilibri orgànic.

RESPIRAR BÉ COM HÀBIT Aprendre a respirar bé i convertir-lo en un hàbit aconsegueix augmentar la capacitat de concentració i l’autoconsciència física-mental, també pot ajudar a evitar situacions extremes i indesitjables com ara els d’atacs d’ansietat, ira o pànic. Fins i tot pot ajudar-nos a aconseguir la serenitat i equilibri emocional, així com també l’enfortiment físic com a valor afegit. La respiració no només és important en el procés de relaxació o equilibri, també és important en els processos de tonificació i de força. De tal manera que per aconseguir un rendiment òptim en qualsevol aspecte de la nostra vida hem d’aplicar la respiració adequada. El nostre estil de vida ens fa poc conscients d’un mateix, i respirar bé ens

pot tornar una mica aquest sentiment o moment d’intimitat en un moment donat, sigui en el treball, en un embús, en els transports públics o en els moments d’estrès , etc. La seva importància és evident. Una inspiració i una espiració profunda exerceix, a més, un profund massatge intern del diafragma als òrgans vitals, enfortint enormement i afavorint les seves funcions fisiològiques. Plena de vitalitat les venes i la musculatura, augmentant les nostres capacitats sensorials bàsiques com la olfactiva, la gustativa, l’auditiva, i altres capacitats com la reproductiva i un augment de l’oxigenació a la sang. També millora la captació de l’energia del ronyó i com a conseqüència millora també la seva funció energètica, el Yang renal, que és la base de la potència sexual, i segons la filosofia Taoista, la integració d’una respiració coordinada i profunda durant l’acte sexual, augmenta exponencialment el temps d’erecció als homes i la intensitat sensorial de tots dos. Altres beneficiats de respirar bé són els malalts de la SD OP (Síndrome obstructiva Pulmonar) i els malalts de les vies respiratòries en general. La respiració

CONEIX

Libro Duet_CAT.indb 24

04/05/11 11:08


?

SABIES QUE… El ritme de respiració en repòs d’una persona normal és d’entorn de 15 vegades per minut, i durant un exercici intens pot arribar fins a 50.

CONEIX

Libro Duet_CAT.indb 25

25

04/05/11 11:08


LA IMPORTÀNCIA DELS PULMONS Un mal funcionament de les funcions del pulmó, repercuteix a tots els òrgans, provocant desequilibris i malalties:

> Si s’obstrueix el Qi i el seu sentit de circulació es donaran símptomes com tos i obstrucció nasal.

> Si s’afecta l’intestí gruixut apareixerà restrenyiment o diarrea, alteracions dermatològiques, urticàries, èczemes, intoleràncies alimentàries...

> Es pot originar una mala circulació i retenció de líquids.

conscient i ordenada augmenta la capacitat pulmonar i drena millor les substàncies químiques i tòxiques dipositada en les vies respiratòries conseqüència del tabaquisme o de la contaminació ambiental, millorant els seus símptomes d’opressió toràcica, dispnea, tos i roncs nocturns com altres tants... Respirar bé i conscientment, sigui en l’estat de repòs o en una competició esportiva, en l’oci o al ball, en l’amor i el sexe, ens aporta més equilibri, serenitat mental i rendiment físic, augmenta la nostra capacitat de supervivència i longevitat. La respiració, que és la funció més important del pulmó, proporciona el Qi pur (oxigen) i elimina el Qi impur del nostre organisme. El Qi es tradueix en xinès com energia. La inspiració ens diu com absorbir el Qi; el seu significat no és gens desgavellat. Tots sabem que l’oxigen forma part de la nostra font d’energia, sense ell no viurien les nostres cèl lules ni molts dels

éssers que coneixem. El Qi, per tant, és essencial per a la nostra supervivència. El Qi inspirat passa al nostre torrent sanguini, s’uneix amb la substància nutritiva provinent de la digestió (melsa i estómac), crea una energia que s’anomena ZhonQi, una energia que alimenta a tot el cos i a cadascuna de les cèl lules, i la part de la qual, la més lleugera, es transforma en weiqi, el Qi immunitari. Dels òrgans que intervenen en la respiració, el més important és sens dubte el pulmó. No obstant, segons la MTX, també intervenen altres òrgans com el ronyó i la melsa. Del seu bon funcionament dependrà la nostra capacitat respiratòria, a la vegada que la nostra forma de respiració influirà inevitablement en la funcionalitat d’aquests òrgans interns. El pulmó s’ocupa de la respiració i controla el mecanisme de Qi (energia). La seva energia és descendent, és a dir, que per aconseguir un bon funcionament seva circulació energètica ha de ser descendent.

> Les defenses de l’organisme es

poden veure afectades causant infeccions recurrents, refredat freqüent, malalties dermatològiques i diverses malalties al·lèrgiques.

> Si el seu Qi és bloquejat per la tristesa, provoca opressió toràcica i malalties del pulmó, alterant també les energies dels altres òrgans.

En cas contrari es produeix un ascens energètic patològic, causant la tos. El pulmó és un òrgan molt delicat i propens a ser afectat per agents patògens externs, com el fred, el vent, la calor i la sequedat. El seu orifici extern és el nas. Forma parella amb un òrgan buit en relació intern-extern el Intestí gruixut. En definitiva, si respirèssim millor, augmentaríem la nostra capacitat pulmonar, milloraríem o evitaríem malalties derivades i fins i tot evitaríem caure en la malenconia.

26 CONEIX CONEIX

Libro Duet_CAT.indb 26

04/05/11 11:08


Libro Duet_CAT.indb 27

04/05/11 11:08


ACTIVA’T

POSA’T LES PILES

ABANS DE CÓRRER,

COMENÇA A CAMINAR TEXT. David Navarro Coordinador esportiu Duet Gandia

L’home es caracteritza de la resta dels animals perquè és l’únic que té la capacitat de caminar. Fer-ho és molt fàcil, pràcticament tothom està en condicions de caminar en gairebé totes les circumstàncies i llocs, no es necessiten habilitats o entrenaments especials ni tan sols cal tenir una indumentària específica, ni un horari determinat. A més és una activitat segura i efectiva.

28

POSA’T LES PILES

Libro Duet_CAT.indb 28

04/05/11 11:08


BENEFICIS DE CAMINAR Físics: Ajuda a enfortir el teu cor, a més dels pulmons i els músculs pel fet que amb aquest exercici s’aconsegueix sostenir una activitat durant molt de temps i per tant redueix el risc cardiovascular no només perquè la persona aconsegueix controlar el pes sinó també la pressió arterial. De la mateixa manera millora el nivell de colesterol en la sang, pel fet que durant l’exercici l’organisme segrega una proteïna anomenada HDL, més coneguda com el colesterol bo. Aquesta proteïna es fixa en el colesterol dolent i el transporta cap a altres parts de l’organisme, lluny de les artèries. A més, caminar ajuda a prevenir la diabetis tipus II, ja que quan la persona camina a un bon ritme de forma contínua la insulina treballa millor. Un altre dels beneficis és que activem la respiració, millorant l’oxigenació de l’organisme, a més no és tan agressiu per a tendons i articulacions com córrer.

Abans de començar a caminar, hem de tenir en compte les següents recomanacions per caminar de forma correcta i poder així gaudir d’aquest exercici amb certes garanties: ❖Utilitzar calçat adequat: Quan comencem a caminar és important portar unes sabatilles adequades, amb soles flexibles i sobretot la talla correcta, d’aquesta manera s’evitaran possibles rascades o fins i tot lesions. ❖Caminar amb naturalitat: Unes sabatilles flexibles t’ajudaran, però tot i així hem d’intentar fer passos de manera relaxada, un rere l’altre, permetent un moviment natural i flexible dels peus. ❖No intentar fer passos molt grans: Quan comencem a caminar volem fer passos grans per arribar més lluny, això és un error perquè castiga els peus i els bessons, és preferible fer passos més petits i augmentar la cadència d’aquests.

❖Caminar amb una correcta postura: Hem de portar una bona postura en caminar, amb les espatlles relaxades, l’esquena ben alienada, la barbeta a dalt i mirant al front. Mantenir un bon to muscular és bàsic per poder caminar en la postura correcta.

estudis diuen que a partir de 30 minuts s’obtenen grans beneficis cardiovasculars, per això podem incrementar el temps progressivament per obtenir més beneficis. També podem realitzar l’exercici repartit en diferents moments del dia.

❖Acompanyar el moviment amb els braços: No deixis que els braços pengin sense moure’ls, pot ser que les mans i els braços s’inflin i a més et frenen, els braços han d’estar en constant moviment, cap endavant i cap enrere, però sense creuar la línia central del cos i sense pujar-los més amunt del seu pit.

❖Freqüència: Menys de dues vegades per setmana produeix poc o cap canvi significatiu en el nostre cos, insisteixen els experts, per tant l’ideal és tres o més vegades per setmana, però per començar pot anar bé amb dos dies i a poc a poc veurem que se’ns fa més agradable, i sense adonar-nos notarem que ho estarem fent tres o més vegades per setmana.

OPCIONS PER A CAMINAR Sens dubte caminar ens ofereix una infinitat de possibilitats per seguir una progressió que ens permeti seguir millorant la nostra condició física d’una manera progressiva i eficaç. ❖Temps: Al principi potser ens valgui amb 15 o 20 minuts diaris, encara que

❖Ritme o velocitat: Hi ha diferents ritmes de caminada. En primer lloc hi ha el que es considera de baixa intensitat, és a dir a un ritme o pas lent ideal per a persones que comencen a caminar, i sobretot per a persones amb sobrepès, ancians o persones que pateixen alguna afecció cardíaca. Li segueix la caminada d’intensitat POSA’T LES PILES

Libro Duet_CAT.indb 29

29

04/05/11 11:08


ACTIVA’T POSA’T LES PILES

30

POSA’T LES PILES

Libro Duet_CAT.indb 30

04/05/11 11:08


BENEFICIS DE CAMINAR Psicològics: Caminar ajuda a aclarir la ment quan ens trobem saturats amb problemes i preocupacions. De fet moltes persones prenen decisions transcendentals fent una passejada a peu. També és immillorable per a l’ansietat i l’estrès i fins i tot per a la depressió i té un alt component de socialització ja que pots caminar amb altres persones i alhora et permet tenir una agradable conversa amb elles.

mitjana. El seu ritme és més ràpid i és eficaç per a la majoria de les persones que practiquen la caminada. El següent és considerat d’alta intensitat. El seu ritme o pas és molt més ràpid que l’anterior i està indicat per a persones expertes en l’art de caminar. En tot cas, el ritme ha de ser el que correspon a cada estat de forma i s’ha d’augmentar de forma progressiva. Ser constant i pacient han de ser dues de les qualitats principals. ❖Desnivell: Per començar l’ideal és caminar per pla, però si volem posar una mica més de dificultat a l’exercici i fer-ho més entretingut podem buscar terrenys irregulars que combinin pujades amb plans i baixades, per això és ideal cercar rutes en la natura que et facin desconnectar i alhora que faràs un bon exercici físic segur que gaudiràs d’unes vistes immillorables. Cal tenir en compte que les persones amb problemes cardíacs han de consultar el seu metge abans d’afrontar proves més exigents. ❖Càrrega: Només per a gent ja inicia-

da, una manera d’incrementar el nivell d’esforç pot ser posant-se una motxilla amb pes dins, en la qual es pot portar l’aigua per beure o menjar si es camina durant molt de temps o també es pot portar en cada mà una mica de pes, que pot ser una ampolla de mig litre.

Encara que et sembli poc, tot t’ajudarà a ser més actiu.

CONSELLS PRÀCTICS

❖ Controla el que camines: Anota quant camines cada dia, així podràs veure com superes les teves pròpies metes.

❖ Comença a poc a poc: Comença amb 15 minuts diaris, d’aquesta manera t’estaràs adaptant a aquesta nova activitat. Comença a poc a poc perquè l’exercici sigui durador i l’organisme ho assimili de forma progressiva. El descans és essencial. ❖ Busca companyia: Demana-li a algú que t’acompanyi, d’aquesta manera et sentiràs més motivat i si no tens amb qui caminar, fes-ho escoltant música, que t’ajudarà a que no t’avorreixis. ❖ Baixa les escales de casa a peu, quan estiguis acostumat comença a pujar les escales caminant (evita a poc a poc utilitzar ascensor i escales mecàniques). Incrementa el nivell d’exercici sempre que puguis.

❖ Si no trobes temps: Prova a aparcar el cotxe una mica lluny del lloc del treball o lloc d’estudi, i si vas en autobús baixa’t un parell de parades abans i camina.

❖ Si tens una mascota: Treu-la a passejar, et farà companyia i a més també es beneficiarà de la caminada ❖ Canvia el recorregut: Si fas sempre el mateix camí pot arribar a resultar avorrit, per això canvia de tant en tant de recorregut per no caure en la monotonia. ❖ Hidratar és fonamental: És importantíssim beure aigua abans, durant i després. Com en qualsevol activitat aeròbica hem hidratar bé mentre caminem i si estem més de dues hores caminant hem de prendre begudes isotòniques per recuperar sals minerals. POSA’T LES PILES

Libro Duet_CAT.indb 31

31

04/05/11 11:08


ACTIVA’T

SALUT AL DIA

SEU BÉ, TROBA’T BÉ

LA IMPORTÀNCIA D’UNA BONA POSTURA PER A EVITAR LESIONS TEXT: Darío Sanz Fisioterapeuta del CDM Francisco Fernández Ochoa

Encara que sembli mentida les professions que provoquen més casos de mal d’esquena i coll són les que es realitzen assegut. A diferència dels treballs en tallers mecànics, magatzems, obres o altres llocs on es requereixi el moviment de càrregues pesades, les consultes de fisioterapeutes s’omplen de pacients que treballen en oficines o estan moltes hores asseguts. És per això que per evitar malalties a l’esquena hem d’adquirir una postura correcta sobre de la cadira: 1. La postura ideal en la nostra cadira es duria a terme recolzant tota la nostra esquena al respatller i per això hem ocupar tota la superfície del seient desplaçant-se cap enrere i asseient-nos el més al fons possible, per tal de bloquejar la pelvis. 2. El següent pas és col·locar totalment alçat per a continuació ajustar el suport i que aquest s’acomodi a les nostres corbes

32

fisiològiques de l’esquena (lordosi cervical i lumbar i cifosi dorsal). A més, la introducció d’un coixí a la zona lumbar ajuda a mantenir la postura alçada. 3. L’alçada del seient ha de permetre que els avantbraços reposin sobre la taula de treball. Els peus han d’estar recolzats completament a terra o utilitzar un banquet reposapeus a l’alçada adequada perquè els genolls formin un angle de 90º. Finalment cal destacar que aquesta postura ha de fer treballar la musculatura de l’esquena, ja que aquesta ha d’estar dreta en tot moment. No hem d’estar en la mateixa posició més de 45 o 50 minuts. El millor és fer una passejada de tant en tant per després tornar a la feina. I respecte a creuar les cames, no s’ha de creuar sempre la mateixa. Aquesta posició ha de rotar juntament amb l’encreuament de l’altra extremitat i amb els dos peus a terra. (Especejaments)

?

SABIES QUE…

Els treballs més lesius per a l’esquena i que provoquen nombrosíssimes i reiterades consultes a metges i fisioterapeutes són els que es realitzen assegut.

RECOMANEM Utilitzar un coixí per l’esquena baixa i un reposapeus, ja que són elements útils i grans aliats per trobar la millor postura. -No estar assegut durant un temps major de 45 o 50 minuts.

SALUT AL DIA

Libro Duet_CAT.indb 32

04/05/11 11:08


SISTEMA IMMUNITARI

¿ESTIMULAR O MODULAR? La paraula “modulació” comença a ser més i més habitual, i és que al final l’opció més natural i sana sempre acaba imposant-se. Moltes vegades s’opta per estimulants immunitaris i la persona segueix estant baixa de defenses o triga molt temps a recuperar-se. La modulació consisteix a aportar a l’organisme nutrients essencials o semi essencials per a un correcte funcionament del sistema immunitari, sense sobre estimular, ajudant-lo a reconèixer, respondre i recordar per aconseguir una homeòstasi (equilibri) duradora i sense efectes col laterals. “Els nucleòtids són els únics agents immunomoduladors (millora la immunitat) amb ampli potencial restauratiu.” Comprovat científicament. Les propietats immunomoduladores dels nucleòtids són fonamentals per a l’organisme en situacions en què la resposta immunitària està compromesa, ja que garanteixen la proliferació de limfòcits B (producció d’anticossos), limfòcits T i macròfags (activitat fagocitària). Per tot això es pot afirmar que “la resposta immunitària pot millorar si l’organisme disposa d’una reserva de nucleòtids”.

ELS NUCLEÒTIDS POTENCIEN EL SISTEMA IMMUNOLÒGIC PERQUÈ: ❖ Actuen sobre la immunitat humoral i cel·lular. ❖ Acceleren la producció d’anticossos dependents de les cèl·lules B. ❖ Augmenten proliferació de limfòcits T en resposta a mitògens. ❖ Augmenten la resistència davant l’exposició a infeccions bacterianes i virals. ❖ Augmenten el nombre de macròfags i l’activitat fagocitària. ❖ Millora el desenvolupament intestinal. Afavoreix la regeneració de enteròcits.

Libro Duet_CAT.indb 33

ELS CONSELLS DEL DOCTOR

33

04/05/11 11:08


ACTIVA’T

EQUIPA’T

3 1 6

2

4

5

1 Under Armour Ignite II SL

2 Asics Gel Resolution Clay 3

3 PRINCE EXO3 REBEL

Xancleta polivalent i molt còmoda per a gaudir a la piscina o la platja gràcies al seu poc pes i als materials d’assecat ultra ràpid. Té una plantilla amb memòria que s’adapta al peu.

La Gel-Resolution té sola d’espiga que la converteix en una excel·lent sabatilla per als jugadors avançats de Pàdel, de Tennis, i per als que combinen tots dos esports, ja que aporta màximes prestacions.

Raqueta d’esquaix amb un major pes per a aquells que volen una estabilitat més gran i busquen la potència del cop, l’estabilitat, la precisió i la maniobrabilitat del cop.

4 HEAD NEON2 130

5 NEW BALANCE MR890

6 ASICS GEL PADEL EXCLUSIVE

La Neon2 130 és una raqueta d’esquaix amb una gran manejabilitat que proporciona un gran confort en cada cop. Ideal per a tots aquells que busquen el màxim de potència durant el joc i que no volen perdre capacitat de moviment.

Nou tipus de sabatilla de running ultralleugera dissenyada per parts independentment una de l’altra. La forma de diamant no és només per qüestions estètiques, sinó que ajuda al grip durant la transició per assolir un major confort.

S’adapta a tot tipus de jugador i jugadora, des de nivells avançats fins als que s’inicien. Sabatilla específica de pàdel, molt còmoda, durable, i que incorpora totes les tecnologies que les nostres cames necessiten en una pista de pàdel.

34

EQUIPA’T

Libro Duet_CAT.indb 34

04/05/11 11:08


7 10

12 11

9

8

7 PRINCE EXO3 IGNITE

8 HEAD CYANO2 115

11 SALOMON XR CROSSMAX

Raqueta d’esquaix amb un marc millorat i renovat, més lleuger i que afavoreix la potència. Té un sweet spot més ampli i permet una maniobrabilitat excepcional.

La Kinsei 3 incorpora la tecnologia de sabatilles òptima per treballar en harmonia amb les necessitats específiques del corredor. Amortiment i comoditat s’uneixen amb un colorit elegant.

Salomon presenta la primera sabatilla mixta per córrer de la ciutat a la muntanya, dissenyada per tenir una resposta extraordinària per als corredors que es mouen en tot tipus de superfícies

9 HI-TEC V-LITE INFINITY

10 HEAD LEGEND MEN

12 NEW BALANCE MT10

La nova línia V-Lite Infinity de Hi-Tec aporta lleugeresa i confort al trail running. Aquesta línia és de la fusió de diverses tecnologies que han estat dissenyades per oferir el màxim rendiment i comoditat, adaptant-se a diferents superfícies i condicions.

Agilitat i velocitat de moviments és el que proporciona aquesta sabatilla d’esquaix quan et trobes a la pista. Fabricada amb mitja sola EVA i una forma interna que s’acobla al peu.

Sabatilla de trail running, amb sola Vibram i mitja sola que s’adapta a la forma del peu per evitar els impactes contra el terra i assolir un confort en consonància amb el seu disseny.

EQUIPA’T

Libro Duet_CAT.indb 35

35

04/05/11 11:08


DESCONNECTA DESTINS DEL MÓN

AVENTURES I LLOCS

DIFERENTS CADA DIA Practicar una activitat outdoor diferent en un lloc diferent cada dia. Aquest és el somni de tot aficionat als esports a l’aire lliure, i Pullmantur, amb els creuers encants de canàries, que surten durant el mes d’abril des dels ports de Tenerife, las palmas, lanzarote i funchal, és l’opció que ho fa realitat. cada dia una illa diferent amb un bon grapat d’activitats per practicar en cadascuna d’elles.

36

DESTINS DEL MÓN

Libro Duet_CAT.indb 36

04/05/11 11:08


DESTINS DEL MÓN

Libro Duet_CAT.indb 37

37

04/05/11 11:08


DESCONNECTA DESTINS DEL MÓN

LA PALMA PASSEIG EN QUAD Partirem des del port fins a la platja de Los Cancajos on el nostre recorregut començarà en direcció a les Muntanyes de Mazo on vorejarem la vila pels camins voltants i continuarem cap avall fins a la costa de la Salemera. Des d’allà apreciarem unes vistes precioses dels paisatges costaners de l’illa abans d’emprendre el retorn a Los Cancajos.

DESCOBERTA EN BUGGIE Sortirem del port amb destinació a “El Llanito”, des d’on emprendrem el nostre tour en direcció a Mazo, creuant les altes muntanyes de Breña Alta i Breña Baja a través dels seus polsegosos camins off-road, per arribar finalment al Niquiomo Àrea . En el nostre camí creuarem també per túnels de verd vegetació i espès fullatge, experimentant diversos tipus de terrenys. Pujant per Breña Alta arribarem a la famosa àrea de Cumbre Nueva des d’on podrem gaudir d’unes meravelloses vistes de la Vall Aridane i Les Breñas.

SNORKELLING Amb aquest tour es gaudeix del snorkeling en un lloc idíl·lic, observant el que el fons marí de la platja de Los Cancajos té per oferir-nos. Partirem des del port en bus fins a la platja on podràs gaudir en les càlides aigües i de la vista de nombrosos tipus d’espècies de peixos: Salem, peixos lloro, crancs fletxa i fins escoles de barracudes nadons.

FUNCHAL MADEIRA CANYONING Des del port partirem cap a Ribeiro Frio on podrem explorar un rierol profund dins de la selva de Laurissilva. Ens endinsarem a la selva per a descobrir la bellesa que conserva la natura amagada entre les valls i congosts de Madeira. Caminarem a través dels estrets i sinuosos congostos, nedarem a les piscines d’aigua pura i cristal·lina, gaudirem de la meravellosa sensació de bussejar en piscines naturals i sorprendre’ns al passar a través de cascades utilitzant cordes.

OBSERVACIÓ DE BALENES

38

DESTINS DEL MÓN

000 Desconecta destinos_CAT.indd 38

Des del port de Funchal partirem per gaudir l’aventura d’observar balenes i dofins entre altres riqueses del món marí. En aquest tipus d’excursions sempre hi ha un biòleg marí acompanyant al grup. Abans de cada sortida hi ha una breu introducció sobre el que s’observarà. Després de 2 ½ hores de navegació, tornarem al punt de partida de la nostra aventura per tornar al port.

29/04/11 18:08


LANZAROTE PASSEIG A CAVALL El sender ens portarà, a lloms d’un cavall, a través dels paisatges de la vall Els Ajaches on gaudirem de les increïbles vistes de l’illa de Fuerteventura. Durant tot el tour ens acompanyarà un guia local i experimentat. No es necessita roba especial per aquesta activitat però aconsellem l’ús de pantalons llargs i còmodes i un calçat pla i tancat.

AGADIR (MARROC)

TREKKING A LA LLUNA

VISITA IMOUZZER EN LAND ROVER

Al Parque Natural de los Volcanes realitzem un itinerari en el qual el visitant podrà descobrir el meravellós món dels volcans en creuar colades de lava, ascendir a cons volcànics on es troben canals i tubs làvics, llacs de lava i espectaculars cràters. Totes aquestes formacions es conserven en perfecte estat pel clima àrid de Lanzarote, gairebé sense vegetació, conservant el paisatge com si d’un gegantesc museu de roques a l’aire lliure es tractés

Sortirem en vehicles Land Rover cap Imouzzer conegut com la vall del paradís. Ens aturarem a la presa Abdelmoumen i visitarem els poblets berbers que ens trobarem durant el camí, per aturarnos més tard en les cataractes Imouzzer.

TENERIFE

LLACUNA MASSA: RESERVA D’AUS La Llacuna Massa està situada a una hora al sud d’Agadir i normalment és considerada com la millor reserva d’aus del Marroc, amb flamencs, cigonyes blanques, el xanca negre, l’àguila pescadora i ànecs. Començarem la nostra excursió en Land Rover i ens dirigirem a Massa. Ens aturarem en un petit poble conegut per la seva ceràmica. Continuarem cap a Youssef Ibn Tachfin i conduirem a través de petites dunes que arriben la vall i el poble de Massa. A la tarda, explorarem el parc a peu durant una hora i mitja, i visitarem el poble de pescadors de Sidi Rbat i Tifnit.

CUEVA DEL VIENTO A la zona nord de l’illa visitarem el quart tub volcànic més llarg del món, amb més de 17 quilòmetres d’extensió, que és el major tub volcànic de la Unió Europea. Es troba a tres nivells de passadissos diferents i bellíssims fenòmens geomorfològics, com avencs, terrasses i altres formacions làviques, encara que el nostre recorregut dins de la cova és d’uns 45 minuts més o menys. Amb cascos i llanternes un bus ens porta fins a “El Viradero” on caminarem fins a l’entrada de la cova “Boca del Sobrado”.

AVENTURA EN KAYAK Partirem amb el nostre guia cap a la zona de los Gigantes que es troba en el costat oest de l’illa de Tenerife. Remarem al llarg dels imponents penya-segats de Los Gigantes, amb altures de 600 - 800 m. fins a la Platja de Masca, l’únic accés és per mar o caminant durant gairebé tres hores per l’espectacular barranc que arriba fins a la platja. Un cop allà farem un temps de descans i ens podrem donar un bany a les cristal·lines aigües i gaudir del pícnic en un entorn idíl·lic. Després emprendrem el retorn cap a Los Gigantes i amb una mica de sort podríem creuar-nos amb dofins i balenes durant la travessia.

LAS PALMAS PARACAIGUDES Sortirem del moll en direcció al sud de Gran Canària. En l’Aeroclub de San Agustín un instructor ens estarà esperant per donar-nos unes breus instruccions abans de saltar. Després d’un vol d’aproximadament uns 20 minuts sobrevolant el sud de Gran Canària, saltarem des d’uns 3.500 metres d’alçada en caiguda lliure durant uns 38/40 segons fins que s’obri el paracaigudes i gaudim d’unes vistes increïbles fins a arribar a les dunes de la platja de Maspalomas.

PASSEIG A CAMELL Recollida al port i rumb cap al sud de l’illa, Maspalomas, on gaudirem d’un passeig de 30 minuts en camell pel parc. Després anirem a veure el ranxo, on els camells viuen, podrem veure les cries dels camells i ens donaran més informació sobre aquests increïbles animals. DESTINS DEL MÓN

000 Desconecta destinos_CAT.indd 39

39

29/04/11 18:08


DESCONNECTA ESCAPA’T

ESCAPADES ACTIVES

A LA COSTA BRAVA TEXT: Marcos Moreno

CAIAC DE MAR

WINDSURF

Des de l’inici de la Costa Brava, amb espais com Lloret o Tossa, on els penyasegats donen forma a un litoral escarpat i abrupte, fins al Cap de Creus, on l’espai protegit del parc natural dibuixa un paisatge espectacular, recórrer la línia costera gironina amb caiac és una experiència que sempre aporta noves descobertes.

VELA Quan un mar com el Mediterrani banya un litoral de dibuix complex com el de la Costa Brava, esculpit durant segles per l’efecte de les onades i del vent, les opcions per a la navegació esportiva són infinites. Descobrir en petites embarcacions la unió espectacular entre la força d’un mar enèrgic, amb un vent propi que bufa amb força i una línia costera intensa i molt personal, és un plaer que només es pot viure desplegant veles.

40

Amb un bon grapat de llocs privilegiats per a la pràctica d’esports com el windsurf o el kitesurf, la Costa Brava ha esdevingut un dels principals centres d’esports de vela a la península Ibérica. Sant Pere Pescador és una parada ineludible de la Copa del Món de windusrf i un spot força reputat a nivell internacional. Els vents mantinguts i un espai natural increïble s’ajunten amb unes infraestructures espectaculars per gaudir d’una experiència increïble.

ESCAPA’T

Libro Duet_CAT.indb 40

04/05/11 11:08


BTT

SENDERISME

Apart de les vies verdes, que a les comarques gironines formen un bon entramat d’itineraris ben condicionats i que suposen una opció per a qualsevol aficionat a les dues rodes, per tota la província de Girona existeix una xarxa de centres BTT on les opcions de realitzar nous recorreguts, d’obtenir la millor informació i d’estar sempre a punt per gaudir de la bici fan que viure la Costa Brava pedalant cada cop sigui més atractiu.

SUBMARINISME Al llarg de la Costa Brava els centres de busseig que trobem superen amb escreix la dotzena. I és que la riquesa marina de què gaudeixen aquests fons, que apleguen una gran vida i una diversitat digna de menció, ve donada pel moviment d’un mar que sempre genera una intensa activitat submarina. Llocs com les Illes Medes, autèntic edèn pels submarinistes, ofereixen una infinitat d’opcions, tant pel que fa a vida marina com a túnels i coves.

Una infinitat de vies verdes, de GR i de senders de tot tipus s’ofereixen a les comarques gironines. L’aficionat al senderisme pot gaudir descobrint noves vies, explorant espais de gran interès, tant natural com cultural i esportiu. Des dels camins de ronda fins els senders condicionats pels espais protegits, les opcions de la Costa Brava pel que fa al senderisme son gairebé infinites.

PARACAIGUDISME I GLOBUS

LA COSTA BRAVA ARRIBA A DUET SPORTS Abans de l’estiu la Costa Brava estarà molt present als centres Duet Sports amb el sorteig de Des de l’aire la Costa Brava també és espectacular. A Empuriabrava els salts en paracaigudes ja són tot un clàssic. Viure l’adrenalina al màxim saltant des de 4.000 metres en una caiguda lliure d’un minut,

per després dirigir el vol durant 4 o 5 minuts més fins arribar al terra. Les experiències en globus aerostàtic també compten amb un gran atractiu, per poder gaudir el paisatge gironí a vista d’ocell.

25 escapades de turisme actiu per experimentar tot el que pot oferir el litoral gironí. Estigues atent a les pròximes notícies!

ESCAPA’T

Libro Duet_CAT.indb 41

41

04/05/11 11:08


DESCONNECTA ESCAPA’T

RÀFTING

ADRENALINA AL RIU TEXT: Carlos Hernández Coordinador Fitness i Activitats Dirigides Duet Rubí

El Ràfting, o descens de rius, és el més important dels esports d’aventura al nostre país. El podríem definir com una activitat esportiva que consisteix a descendir, a favor del corrent, per la llera d’un riu sobre algun tipus d’embarcació. Pura adrenalina! 42

ESCAPA’T

Libro Duet_CAT.indb 42

04/05/11 11:08


El factor que diferencia el Ràfting de la resta d’activitats de navegació, emfatitzant la seva diversió i emoció, és el grau de turbulència del riu a través del qual es navega. Normalment solen ser rius d’aigües braves i turbulentes, plenes de tubs, remolins i petites ones de no més d’un metre. En qualsevol cas els recorreguts estan plens de sorpreses, amb múltiples sobresalts i capbussades. Les embarcacions més comunes solen ser les basses, generalment per a grups, canoes o caiacs, i poden ser rígides o inflables i obligatòriament d’una gran resistència als cops. Aquestes balses tenen una capacitat màxima d’entre 6 i 8 persones, incloent un monitor o professional de l’activitat situat a la part posterior de l’embarcació i encarregat de pilotar, marcant el rumb amb el rem i donant instruccions a la

resta de la tripulació. Els participants van asseguts a les vores de l’embarcació, que disposa d’unes subjeccions per als peus que eviten que la tripulació perdi l’equilibri i pugui patir un accident o caure l’aigua. El Ràfting és un esport que poden realitzar totes les persones que no pateixin un problema físic o de salut excloent per a realitzar una activitat d’aquestes característiques. Tampoc necessiten un coneixement mínim sobre el Ràfting, ja que abans de l’inici de l’activitat, els participants reben instruccions sobre el maneig de l’embarcació, per reaccionar amb encert davant les dificultats que es poden trobar en el recorregut. En definitiva, el Ràfting és la modalitat estrella dels esports aquàtics d’aventura on podràs compartir en grup, rialles, emocions, risc i adrenalina al màxim.

?

SABIES QUE…

Tot i que la temporada de Ràfting, normalment, va des del mes de març fins a setembre, la millor època per gaudir al màxim d’aquest esport és la del desglaç (de maig a juny), quan el riu augmenta el seu cabal.

LA DADA Els rius amb aigües turbulentes també són anomenats rius d’aigües blanques pel fet que aquest color és característic de l’escuma que genera la turbulència en els cossos d’aigua.

Equipament > Casc: Evita danys al cap davant de qualsevol impacte que pogués rebre (Roca, rem, persones, etc).

> Vestit i botes de neoprè: contraresta la baixa temperatura de l’aigua.

> Armilla salvavides: Impedeix que ens enfonsem si caus a l’aigua.

ESCAPA’T

Libro Duet_CAT.indb 43

43

04/05/11 11:08


DESCONNECTA MÉS OCI!!

14

Maig

Maig

I Carrera “Corre por la Esclerosis Multiple”

CURSES 8 1ª Carrera popular Solidaria de Hortaleza

Madrid

8 VIII Carrera de la Mujer de Madrid 8 3ª Carrera Popular “Vuelta a la Casa de Campo”

Madrid Madrid

14 I Carrera “Corre por la Esclerosis Multiple” 14 XIX Carrera Popular “María Auxiliadora” 29 IV Carrera Liberty Seguros “Una meta para todos” 7 XXV Media Maraton Puerto De Sagunto 29 X TRIATLO CIUTAT De Palma 29 Asics Trail Sensor Race.

Madrid Madrid Madrid Puerto de Sagunto (Valencia) Palma de Mallorca (Baleares) Sant Esteve de Palautordera(Barcelona)

5

Juny XXI Cursa a L´Alba

Juny 4

CURSES II Ultra-Trail Coll De Nargo

Coll de Nargo (Lleida)

4 5 5 5 5 12 12

III Arruix Santa Fe XXI cursa a L´Alba Marato De Muntanya De Berga 2011 Cursa 3 Comarques Duatlo El Diable Irontrail Les Medes - Premi Lurbel Eternal Running el Catllar

Organya (Lleida) Salt (Girona) Berga (Barcelona) Alpens (Barcelona) Martorell (Barcelona) L´Estartit (Girona) El Catllar (Tarragona)

18 IV Cursa De Les Planes

Sant Joan Despi (Barcelona)

26 XXI Cursa Vila Olimpica de Barcelona

Barcelona (Barcelona)

17 XI Milla de Silla

Silla (Valencia)

19 XIII CARRERA Popular Tendetes Contra la Droga

Valencia (Valencia)

25 XI Cursa Popular Penya Real

Real de Gandia (Valencia)

31

Juliol / Agost

44

CURSES 2 Fuji Trail Race

Chulilla (Valencia)

31 Ultra Trail Aneto

Huesca

AGOST 28 Carros de Foc

Aigües Tortes Sant Maurici

Juliol Ultra Trail Aneto

MÉS OCI !

Libro Duet_CAT.indb 44

04/05/11 11:08


Libro Duet_CAT.indb 45

04/05/11 11:08


CUIDA’T ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ

L’ACCIÓ DE LES

PROTEÏNES DESPRÉS DE

L’EXERCICI FÍSIC TEXT: Ignacio de Sagastizábal

El paper de les proteïnes com a substàncies recuperadores després d’un esforç físic intens cobra una gran importància més enllà de la clàssica opció dels hidrats de carboni. La seva contribució a la recuperació física parteix de l’activació de gens específics en els músculs que s’encarreguen de crear les proteïnes i enzims necessaris per a la recuperació muscular.

46

ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ

Libro Duet_CAT.indb 46

04/05/11 11:08


My Protein

Més enllà de reposar els hidrats de carboni en els instants posteriors a l’exercici físic, l’opció de l’esportista de consumir proteïnes per assolir una més ràpida i efectiva recuperació contribueix a la màxima activació dels gens, optimitzant la seva resposta. L’entrenament activa amb rapidesa uns gens, que ja envien el senyal perquè aquest efecte es vagi produint en només unes hores. Les proteïnes afavoreixen la producció d’insulina, que és una hormona que capta glucosa de la sang i la transporta al teixit muscular. Això suposa que el consum de proteïnes tindrà un efecte recuperador important després d’un gran esforç físic. Les proteïnes juguen un paper determinant en l’estructura dels teixits i en l’activitat cel·lular, però no són font d’energia instantània ni es queden emmagatzemades com a material energètic. Si després de l’exercici, quan els fluids i reserves d’energia que guardem estan en nivells mínims o totalment esgotats, les proteïnes suposen una alternativa a la ingesta de carbohidrats, que contribueixen amb una injecció de glucogen.

Les proteïnes es mouen pel nostre organisme dissoltes en forma d’aminoàcids i la seva importància en la recuperació després de l’exercici ve donada per la seva funció de reconstituent cel·lular. I és que, independentment de la funció i la necessitat dels hidrats de carboni per reposar els nivells de glucogen, les proteïnes també juguen un paper d’importància cabdal per augmentar la velocitat de la recuperació en els moments immediats després d’un gran esforç físic. Una cosa semblant al que succeeix amb la reposició de líquids. Una quantitat acceptada de líquid ingerit després de l’exercici és la d’un got d’aigua per cada 20 minuts d’exercici. D’aquesta manera s’aconsegueix l’objectiu de no perdre més d’un 3% del pes corporal, evitant els perills de la deshidratació. Les begudes isotòniques per a esportistes serveixen per reposar de manera ràpida i fàcil els carbohidrats i les sals minerals, els nivells de potassi i fins i tot aporten magnesi, calci i glúcids simples que contenen dextrosa, sacarosa, glucosa i fructosa.

Mi Protein està format per un excel·lent mix de proteïna làctia d’elevat valor biològic basat en aigua i exempt de llet en pols. Conté 25 grams de proteïna làctia, el suficient per aconseguir una òptima absorció i màxima assimilació. Es caracteritza per la seva escassa aportació d’hidrats de carboni i per tenir menys de 0,2 grams per cada 100 ml de producte. És extraordinàriament digestiu i inclou vitamina B6, el que contribueix a l’absorció de la proteïna.

ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ

Libro Duet_CAT.indb 47

47

04/05/11 11:08


CUIDA’T ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ

CUINAR AMB NENS LA SALUT TAMBÉ S’APRÈN TEXT: àlex Pérez Dietista-Nutricionista alex.perez@duetsports.com

La salut no només depèn de la genètica, és a dir, de l’herència familiar. Depèn en gran mesura de l’ambient, de com tractem al nostre organisme. I aquestes atencions s’aprenen; els nostres pares ens ho han ensenyat i nosaltres ho ensenyarem als nostres fills.

48

ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ

Libro Duet_CAT.indb 48

04/05/11 11:08


L’adquisició de bons hàbits alimentaris és fonamental per gaudir d’una bona salut. Els hàbits que adquireixen els nostres fills durant els primers anys de la seva vida els acompanyaran en el transcurs de la seva vida. En aquest sentit, la postura de molts pares és la de responsabilitzar a l’escola en aquests menesters. Ens preocupem del menú escolar i del que els ensenyen sobre alimentació, però i la família, no ha també ensenyar en salut? No ha d’ensenyar també a menjar bé? Per això és tan important que la pauta alimentària que se segueixi a casa sigui el més correcta possible. L’aprenentatge dels nens sempre va lligat amb l’experimentació i l’exemple. Els models que tenen els nostres fills al seu voltant són els que segueixen ara i seguiran més tard. Si ens preocupem de amb qui estan els nostres fills, de les influències que tenen, no s’ha de descuidar l’exemple que nosaltres els donem nosaltres com a pares. Som els seus models.

?

Com podem ensenyar en salut? Als nens els encanta sentir-se grans. Quan els donem l’oportunitat de realitzar les tasques que habitualment fem nosaltres, se senten molt feliços. I nosaltres, els pares, també gaudim amb ells en veure com, a poc a poc, van madurant i fent tasques més complexes. Doncs resulta que a la cuina, juntament amb el nostre davantal, hauria d’estar el dels nostres fills. Ara ho expliquem. Amb la manipulació dels aliments s’aprèn molt. Deixem-los tallar (amb compte!), picar, esprémer, esprémer, pastar, batre, barrejar ... i degustar els propis aliments en el transcurs de les elaboracions dels plats. Que s’adonin com l’olor, el gust, el color, la temperatura i la textura de l’aliment van evolucionant a mesura que els anem manipulant. Les aversions alimentàries (la no acceptació a determinats aliments) té moltes vegades una base neofòbica, o el que és el mateix, una “por” al que és des-

conegut: si els deixem que “coneguin” els nous aliments, és més probable que els acceptin millor. Que no ens faci por que ens embrutin la cuina: l’experiència val la pena. Tinguem l’escombra, la fregona i la baieta preparades. La cuina pot ser una experiència molt enriquidora i divertida per a tota la família. És una gran sort ser pares i conviure amb nens: ens estimulen per ser creatius i imaginatius. Aprofitem l’oportunitat, és l’excusa perfecta! En resum, divertir-nos a la cuina amb els nostres fills, ens ajudarà a establir bons hàbits dietètics. I a enriquir la nostra relació. Menjar divertit va més enllà d’optar per galetes, xocolata, crispetes, pastissos o llaminadures. L’adquisició d’hàbits de vida saludable dels nostres fills depèn de nosaltres, els pares. És la nostra responsabilitat. ¡Respira i cuina salut (amb nens)!

SABIES QUE…

Els nens que sovint intervenen en la cuina de la llar tenen menys problemes per acceptar nous aliments i, sempre que se segueixin unes pautes dietètiques correctes, adquireixen uns hàbits alimentaris més saludables.

ALIMENTACIÓ ALIMENTACIÓ I NUTRICIÓ I NUTRICIÓ

Libro Duet_CAT.indb 49

49 49

04/05/11 11:08


CUIDA’T ELS CONSELLS DEL DOCTOR

L’ACTIVITAT FÍSICA I ELS

NENS

TEXT: Dr. Andreu Martínez Metge de l’Esport de Duet Badalona i R.Fondo

La funció desenvolupadora que té l’esport en els nens i nenes, tant pel que fa a l’aspecte físic com al socialitzador, és un element clau en la seva formació. Però per evitar riscos que esdevinguin en futurs accidents o lesions, s’ha de fer servir el material adequat i controlat per especialistes, a més de recordar com de perjudicial pot arribar a ser l’entrenament d’alt rendiment dels que es preparen per ser esportistes d’elit.

50

ELS CONSELLS DEL DOCTOR

Libro Duet_CAT.indb 50

04/05/11 11:08


Tots els metges, pedagogs, mestres i qualsevol persona que conegui una mica als nens saben de la importància de l’activitat física en la infància. L’aspecte més significatiu i evident és el desenvolupament físic. La correcta formació de l’esquelet i el teixit muscular, la bona alineació de la columna o la postura depenen molt de la realització d’un exercici suficient durant les etapes claus del desenvolupament. Però també la maduració psicològica i la integració social estan molt relacionades amb la incorporació del petit a les activitats físiques d’un grup mitjançant el joc i els esports. Recorrent els pobles de Catalunya hem pogut observar l’extraordinària tasca d’integració de petits emigrants i d’altres nois i noies pertanyents a grups amb elevat risc d’exclusió que troben en l’esport la forma perfecta per entrar a formar part del col·lectiu i assolir una socialització satisfactòria. Una observació de tots els experts és la insuficiència de les hores d’exercici programades a l’escola, fet que fa imprescindible complementar-les amb la participació en algun esport o activitat física.

LESIONS EVITABLES Sense qüestionar els extraordinaris beneficis de l’esport en els nens i nenes, un nombre significatiu de pediatres i traumatòlegs han alertat respecte del gran nombre de lesions relacionades amb la pràctica esportiva que atenen cada temporada. Són evitables, aquestes lesions? Des de la perspectiva dels metges de l’esport la resposta és que sí. Moltes d’aquestes lesions són fortuïtes, és a dir, produïdes per la mateixa mecànica de la competició i per tant inevitables. Però algunes són fruit d’uns factors de risc presents en el nen o la nena, i poden ser evitades amb un bon consell esportiu, l’ús del material adequat i l’aplicació de programes d’exercicis compensatoris. Dissortadament cada any tenim notícia d’algun esdeveniment tràgic durant la pràctica esportiva que afecta també, tot i que amb menys freqüència, als petits. També aquestes situacions es podrien prevenir amb una correcta valoració mèdica que inclogui l’exploració del funciona-

ment cardíac amb la pràctica rutinària de l’electrocardiograma de repòs i d’esforç. Es tracta, en conjunt, d’una tasca preventiva que requereix del concurs dels pediatres i metges esportius amb la realització dels controls pertinents i d’una correcta formació dels tècnics encarregats de dirigir als petits. Per molts motius és essencial la capacitació dels entrenadors esportius. Més d’un cop hem assistit al penós espectacle que donen alguns “entrenadors” en partits de bàsquet o futbol, on els nens són insultats i vexats pel seu propi responsable en l’actitud més anti pedagògica imaginable. De vegades he pogut seguir també sessions d’entrenament mancades de tot criteri tècnic on s’executen exercicis inútils, o inclús clarament perjudicials pels petits. La Llei Catalana de l’Esport tendeix a establir uns criteris d’aptituds exigibles a tots els que treballen amb nens. El resultat final de l’aplicació d’aquesta llei serà proporcionar als pares la seguretat de què el seu fill o filla està realitzant exercici sota la supervisió de professionals especialitzats i titulats a nivell universitari o de cicles de grau superior. En tot cas, no podem qüestionar els beneficis indubtables de l’esport infantil i sí treballar per a millorar cada cop més la qualitat d’aquesta pràctica.

PROGRAMES D’ALT RENDIMENT Un tema molt més discutible és la conveniència de la inclusió dels nens i nenes en programes d’alt rendiment esportiu, situació requerida en determinats esports per assolir un alt nivell competitiu. El volum d’hores requerit en aquests casos pot ser incompatible amb un correcte desenvolupament del nen o la nena, ja que el nombre d’hores d’estudi, de joc i de socialització resten minvades i aquesta situació és potencialment perillosa per al desenvolupament d’alguns dels joves esportistes. No em refereixo al programa habitual d’entrenament de la majoria de nens i nenes que consta de dos o tres sessions setmanals d’una a dues hores, que es complementen amb les dues o tres hores setmanals d’Educació Física i les hores de pati i de jocs. Estic pensant en les cinc o sis sessions setmanals de quatre o cinc hores, amb concentracions de cap de setmana, vacances, etc.. que són habituals en petits nedadors i gimnastes d’alt nivell. Cal una avaluació molt acurada i imparcial de l’evolució d’aquests nens i nenes, assessorant adequadament a pares i entrenadors que massa sovint es deixen portar per l’expectativa d’un gran èxit esportiu i obliden que l’esport ha de permetre la correcta evolució dels nens. ELS CONSELLS DEL DOCTOR

Libro Duet_CAT.indb 51

51

04/05/11 11:08


CUIDA’T EN FORMA SENSE LESIONS

ESPATLLA

DOLOROSA TEXT: Óscar Tafur. Fisioterapeuta Duet Badalona

Una de les parts del cos que més pateix per culpa dels continus moviments als que ha de fer front és l’espatlla. El manegot dels rotatoris i el tendó d’aquest múscul, el supraespinós, es ressenten per culpa dels moviments repetitius derivant en una espatlla dolorosa. Coneix aquesta malaltia, com fer-hi front i la millor forma d’evitar-la.

52

EN FORMA SENSE LESIONS

Libro Duet_CAT.indb 52

04/05/11 11:08


L’espatlla és l’articulació que major varietat i amplitud de moviments pot realitzar, és el pivot sobre el qual els nostres braços i mans es mouen per a accions tan essencials com vestir, menjar, treballar o qualsevol activitat del dia a dia. Això provoca que en determinades circumstàncies algunes estructures de l’espatlla es vegin afectades pel sobreús. Una d’aquestes estructures afectades és un grup de músculs denominat el “manegot dels rotatoris” i en especial el tendó d’un d’aquests músculs: el supraespinós. El tendó d’aquest múscul està fet per patir ja que quan elevem el braç per sobre del cap ha de lliscar per un estret canal, suportant la compressió, frec i xoc contra altres estructures. Quan repetim aquest moviment el tendó posa en marxa mecanismes d’inflamació (tendinitis) i alteració del moviment normal que empitjoren la situació. El problema és que no sempre causa un dolor tan important com per a avisar-nos que el tendó està patint, de manera que seguim ignorant aquesta situació fins que el problema es fa crònic, provocant canvis estructurals irreversibles i de vegades el trencament total o parcial del tendó.

SÍMPTOMES ❖Dolor localitzat en la part frontal o lateral de l’espatlla, que empitjora amb l’elevació del braç o amb activitats tan senzilles com posar-se la jaqueta, conduir o aixecar objectes. ❖ Dolor sovint nocturn que impedeix dormir adequadament sobretot si es dorm sobre l’espatlla afectada. ❖ Impossibilitat o dificultat de moviment de l’espatlla acompanyat de dolor en moviments d’elevació entre els 70º i 120º.

TRACTAMENT Per a un correcte tractament és essencial conèixer les causes que han provocat la lesió i determinar les estructures afectades, també és important descartar que el dolor no sigui causat per irritació de les arrels nervioses cervicals ja que el dolor pot igualment irradiar l’espatlla confonent els símptomes fàcilment. El fisioterapeuta, després d’una anàlisi exhaustiva de les causes, realitzarà les proves corresponents per poder identificar les estructures afectades i identificarà en quina fase de la lesió es troba el pacient per establir els objectius adequats i assegurar una rehabilitació eficaç i duradora.

?

SABIES QUE…

Desequilibris musculars causats per uns músculs pectorals i deltoides massa tonificats provoquen que el manegot dels rotatoris no pugui exercir la seva funció estabilitzadora en els moviments de l’espatlla, provocant l’espatlla dolorosa.

EN FORMA SENSE LESIONS

Libro Duet_CAT.indb 53

53

04/05/11 11:08


CUIDA’T EN FORMA SENSE LESIONS

El tractament va enfocat a: ❖ Disminuir

les molèsties i el dolor. ❖ Preservar la mobilitat de l’espatlla sovint afectada pel dolor. ❖ Restablir la funció normal de l’espatlla. ❖ Prevenir recaigudes reequilibrant el to i flexibilitat dels músculs encarregats d’estabilitzar l’espatlla. ❖ Corregir la postura corporal en el cas que hagi estat una causa de lesió.

PREVENCIÓ

aquests augmenten la compressió i fricció del tendó, a més de les obertures i press-deck massa amplis ja que poden desestabilitzar l’espatlla. 5- Com a preventiu realitzar exercicis de rotació externa de l’espatlla sobretot quan s’entrenen els grups musculars del pit i espatlles. 6- No ignoris els símptomes de dolor o molèsties de l’espatlla, evita que el problema es faci crònic ja que com més aviat s’identifiquin les causes i s’abordi la lesió més ràpid i millor et recuperaràs. Mantén-te en forma i sense lesions!

L’espatlla dolorosa sol estar causada per sobreús afectant a persones que realitzen gestos d’elevació del braç en les seves activitats habituals, ja siguin a la llar, treball o esport. És per això que per evitar patir aquest problema tan habitual cal tenir en compte el següent: 1- En elevar el braç s’ha de procurar que el colze quedi sempre per sota de la mà. 2- Mantenir una bona postura corporal sobretot evitant que les espatlles caiguin cap endavant. 3- Si hem de realitzar moviments repetitius amb els braços tractar de modificar les activitats per impedir que aquestes es realitzin per sobre del cap i que com a molt els braços s’elevin fins a l’altura de l’espatlla. 4- Al gimnàs hem de limitar aquells exercicis que exigeixen aixecar pesos amb els braços com ara: tot tipus de press militar, rem a la barbeta, elevacions laterals amb el polze cap avall ja que 54

EN FORMA SENSE LESIONS

Libro Duet_CAT.indb 54

04/05/11 11:08


LESIONS ARTICULARS

I DESGAST DEL CARTÍLAG Les lesions articulars o traumatismes com les luxacions, els esquinços i fractures comporten sovint l’aparició de canvis en l’estabilitat de l’articulació i en conseqüència afectacions en el cartílag d’aquestes. Per tant, podem dir que aquestes lesions que hem comentat podrien ser factors de risc en el desgast accelerat del cartílag que pateixen molts esportistes. De la mateixa manera, tenir cura i mantenir el cartílag en bona forma pot ajudar a millorar i/o prevenir les temudes lesions que, en algunes ocasions, poden portar a interrompre la pràctica esportiva. El cartílag de les articulacions és l’encarregat d’esmorteir les sobrecàrregues i evitar friccions entre els ossos i el desgast articular es produeix com a conseqüència d’una pèrdua dels principals constituents del cartílag: els mucopolisacàrids.

LA MILLOR ARMA CONTRA LES LESIONS: ELS MUCOPOLISACÀRIDS La gran majoria de lesions es poden evitar escalfant bé, i executant les tècniques correctament i protegint el cartílag de les articulacions, una de les estructures anatòmiques més compromeses en la pràctica esportiva. Quan per desgràcia ja s’ha produït la lesió, el període de recuperació és decisiu per tornar a l’activitat i d’aquesta manera poder continuar amb la pràctica esportiva. Per això, a més de tots els tractaments que existeixen i que et pot recomanar el metge o fisioterapeuta, com els antiinflamatoris, els ultrasons, massatges, estiraments, hidroteràpia, etc... és molt important enfortir el cartílag amb un bon complement nutricional a base de mucopolisacàrids. Els mucopolisacàrids són substàncies que, de manera natural, formen part de les articulacions assegurant la seva elasticitat i perfecta lubricació. Els mucopolisacàrids juguen un paper clau en els problemes articulars. Aquest aportació externa ajuda a mantenir els nivells òptims que necessita l’articulació i per tant permet que aquesta pugui treballar correctament. Per desgràcia la mateixa passió que et fa entrenar amb gran intensitat, és la mateixa que et fa cometre errors. Per això, abans que sigui massa tard, és important que l’esportista tingui cura de les seves articulacions amb un complement dietètic ric en mucopolisacàrids, que l’ajudarà a mantenir la salut del seu cartílag, assegurant d’aquesta forma un òptim nivell d’entrenament. ELS CONSELLS DEL DOCTOR

Libro Duet_CAT.indb 55

55

04/05/11 11:08


PROTAGONISTES TU FAS DUET

RICARD MONTAGUT ABONAT DUET TIANA

“SI VOL FER ALGUNA ACTIVITAT SE L’HA D’APUNTAR” TEXT: Marcos Moreno En Ricard té 9 anys i una paràlisis cerebral degut al naixement. Quan va néixer el cordó li ofegava al coll i es va quedar sense oxigen. A conseqüència d’això té una petita lesió al cervell que li afecta la motricitat. Tot i que interactua com qualsevol altre nano té dificultats amb la part motriu. Parlem amb la Lourdes Vallès, mare del Ricard.   > Per què vau decidir que en Ricard fes esport? Per la mobilitat, principalment. La natació és un esport molt complet i que ell pot fer amb les seves possibilitats. Futbol o basquet és més complicat, però natació ho pot fer bé. A més també li agrada molt l’aigua i la natació per a la vida també li va molt bé, perquè si va a la platja així es pot defensar una mica a l’aigua.   > Com va ser al principi? Va començar a un curset normal, l’únic que jo vaig entrar a l’aigua amb ell perquè ningú sabíem com aniria la cosa. Però com que no em necessitava per res, el vam deixar sol. Va a un curset que en comptes d’anar amb els de la seva edat va amb un grup on el monitor està a dins de l’aigua i aleshores pot estar més per ell.   > Quines millores heu notat? Les millores es van notant molt a poc a poc. Amb el Ricard no es pot parlar de millores perquè el que va millorant, quan creix el torna a perdre i no es veu la continuïtat, però més endavant sí que es veurà més. Sí que li noto que té les cames més fortes, que es mou més bé. Entre tot el que fa l’ajuda a què tingui una millor resposta i una millor mobilitat.   > I al curset què fa? Quan va començar fèiem que treballés per poder aguantar-se sol, li costava i s’enfonsava però vam veure que anava al seu ritme, però que se’n sortia prou bé. Després li van posar el cinturó perquè s’aguantés, que treballés amb les mans, portant coses d’un lloc a l’altre i ara ja va amb el cinturó sol, s’aguanta, s’enfonsa, surt, fa 25 metres i si es cansa s’agafa a la paret o la corda, però ja s’ho pot fer tot sol.   > Seguirà fent cursets de natació? Sí, el curset que ve farà un d’específic per a nens amb problemes, perquè necessiten una altra atenció per estar més a sobre i per fer això cal un curset més reduït.   58

PROTAGONISTES

Libro Duet_CAT.indb 58

04/05/11 11:08


Libro Duet_CAT.indb 59

04/05/11 11:08


Libro Duet_CAT.indb 60

04/05/11 11:08


Revista Duet Sports nº 7