GesundheitsMosaik 1
2 + 3 Kniebeuge in Bewegung und unten kleine Bewegungen (1): Stabiler Stand, etwa hüftbreit. Zehn grosse Bewegungen aus dem Stand auf und nieder, und zehn kleine in der Beuge wippen (Skifahren imitieren). Dabei so weit runter, wie es geht. Anfänger können die Übung auch mit dem Rücken abgestützt zu einer Wand machen (kleines Bild). Glute Bridge auf Boden (2+3): Auf dem Rücken liegen, Handflächen und Blick nach oben, ein Bein zu 45 Grad anwinkeln, ein Bein strecken (Anfänger beide Beine anwinkeln), Füsse parallel zum Körper. Becken anheben, bis nur noch der Schultergürtel aufliegt – und wiederholen.
7
Zirkel 2 Latdrücken auf dem Boden (4): Rückenlage, Beine zu 45 Grad anwinkeln, Ellbogen aufstützen, Faust gerade nach oben. Die Ellbogen auf den Boden pressen, Gesäss bleibt unten, der Oberkörper hebt sich etwas ab, drei Sekunden halten.
4
Liegestütz auf den Knien (5): Die Hände unter den Schultern positionieren, etwa schulterbreit. Die Füsse anheben und verschränken, die Arme beugen und strecken. Lunges im Wechsel mit Rotation und Gewicht (7): Ausfallschritt nach vorne, dabei Drehung des Oberkörpers in Richtung vorderer Fuss. Oberkörper bleibt aufrecht, ein Gewicht (Flasche, Ball etc.) dient zur besseren Körperhaltung. Die Übung abwechselnd links, rechts ausführen.
5
Zur Person 6
Plank auf Ellbogen: Füsse schulterbreit abstützen, Arme ebenfalls, Körper komplett anspannen (steif wie ein Brett). Position halten wie bei der Outdoorübung.
Anke Kopfmüller (38) lebt seit über 30 Jahren in Kreuzlingen und ist seit 2009 selbstständig als Personaltrainerin tätig. 1998 hat sie eine Ausbildung zur Gymnastikund Aerobictrainerin gemacht und danach zahlreiche Aus- und Weiterbildungen im Sportbereich. Seit März dieses Jahres ist sie Präsidentin des Schweizer Personaltrainer Verbandes. Weitere Infos unter: www.personaltraining-anke.ch