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Hola soy DUVY, quiero darte la bienvenida a nuestra empresa. Estas viendo la primera edici贸n de la revista creada para tu salud, aqu铆 encontraras toda la informaci贸n que tu cuerpo necesita para que nunca te sientas mal. Espero que sea de tu agrado.

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¿Sabias que el SOBREPESO se debe a que tu cuerpo tiene mas grasa corporal de la que deberías con respecto a tu estatura? Esto es porque los alimentos que consumes no son saludables porque no estas incluyendo las verduras que te brindan los nutrientes necesarios. ¿Sabias que la falta de ejercicio hace que seas una personita sedentaria y que la grasa que consumes de mas se te acumula en tu cuerpo? A continuación encontraras todo lo que estabas esperando para que tu nutrición sea la mejor.

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RECOMENDACIONES A TENER EN CUENTA

 CONSULTA A TU

MEDICO: No olvides que para cualquier tipo de dieta o rutina de ejercicio que pretendas realizar por sencilla que sea, no te debes de exponer, hay que evitar cualquier inconveniente que te pueda perjudicar, las siguientes son rutinas de ejercicios muy sencillas que las practiques, pero es importante que consultes a tu médico quien es el único que te puede definir la actividad física puedes realizar.

 CALENTAMIENTO: Antes de iniciar cualquier ejercicio, es importante realizar una serie de estiramientos previos al ejercicio adecuados para realizar el calentamiento de los músculos y así evitar cualquier tipo de inconveniente a la realización de los mismos. 3


Hola, te presento la TNM, aquí encontraras lo que debes pesar según tu estatura; anímate hazlo.

TABLA NUTRICIONAL MUNDIAL ESTATURA (mts)

MASCULINO (Kg)

FEMENINO (Kg)

1.40 a 1.44

40 a 53

1.45 a 1.49

42 a 54

1.50 a 1.51

43 a 55

1.42 a 1.53

44 a 56

1.54 a 1.55

44 a 57

1.56 a 1.57

45 a 58

1.58 a 1.59

51 a 64

46 a 59

1.60 a 1.61

52 a 65

48 a 61

1.62 a 1.63

53 a 66

49 a 62

1.64 a 1.65

55 a 67

50 a 64

1.66 a 1.67

55 a 69

51 a 65

1.68 a 1.69

56 a 61

52 a 66

1.70 a 1.71

58 a 73

53 a 67

1.72 a 1.73

59 a 74

55 a 69

1.74 a 1.75

60 a 75

56 a 70

1.76 a 1.77

62 a 77

58 a 72

1.78 a 1.79

64 a 79

59 a 74

1.80 a 1.81

65 a 80

1.82 a 1.83

66 a 82

1.84 a 1.85

67 a 84

1.86 a 1.87

69 a 86

1.88 a 1.89

71 a 88

1.90 a 1.91

73 a 90

1.92 a 1.93

75 a 93

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Hola, te recomiendo lo siguiente para que bajes de peso sin ningún tipo de dietas.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES 1. Desayunar todos los días: este hábito es común en muchas personas que han perdido peso y se han mantenido, las personas piensan que no desayunar es una excelente manera de reducir el consumo de calorías, pero suelen terminar comiendo más de todo el día. Los diferentes estudios muestran que las personas que desayunan tienen un IMC menor que las que no consumen un desayuno en las mañanas y además tienen un mejor desempeño en el trabajo. Se puede probar con cereal integral con fruta, lácteos bajos en grasa, porciones de fruta y esto proporciona un nutritivo inicio del día. 2. No comer por la noche: se debe de crear el hábito de no comer en abundancia en las horas nocturnas, no comer sin sentido mientras se mira televisión. Tomar una taza de té, disfrutar de un pequeño recipiente de helado o yogur congelado si se quiere algo dulce después de cenar, pero después hay que cepillarse los dientes, lo cual hará menos probable comer o tomar otra cosa. 3. Elegir sabiamente las calorías líquidas: las bebidas endulzadas contiene una gran cantidad de calorías, pero no reducen el hambre como los alimentos sólidos. Compensar la sed con agua, leche deslactozada o pequeñas porciones de jugo frutas, se puede probar un nutritivo y reducido jugo de vegetales los cuales son bajos en calorías para evitar el hambre entre comidas. 4. Comer más productos y menos alimentos procesados: comer en grandes cantidades frutas y verduras cuyo aporte calórico es bajo, desplaza a otros alimentos altos en grasas y calorías. Intente iniciar el almuerzo o la cena con una ensalada de verduras o sopa a base de caldo. 5. Ir al Grano: al suplir los granos refinados por los enteros como el pan blanco, pasteles, galletas se agrega mas fibra que la necesaria, además se saciará más rápidamente, por lo que será más probable comer una porción razonable. Optar por pan de trigo integral, pastas, arroz integral, palomitas de maíz y galletas integrales.

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6. El control del entorno: otra de las estrategias simples para ayudar a reducir calorías es controlar el entorno como por ejemplo abastecer la cocina con un montón de opciones saludables hasta la elección adecuada de los restaurantes. Cuando se trata de fiestas, se debe de comer un bocado saludable antes para evitar el hambre y ser selectivos a la hora de llenar su plato, esperar al menos 15 minutos y beber un gran vaso de agua. 7. Regular las porciones: si no se hace nada más que reducir las porciones en un 10% a 20% esto hará bajar de peso ya que la mayoría de las porciones servidas en los restaurantes y en la casa son más grandes de lo que se necesita. Acostumbrase a comer en paltos pequeños es una buena opción. 8. Ser más activo: durante el día hacer lo que más se pueda para ser más activo, caminar mientras está hablando por teléfono, sacar al perro a dar una caminata adicional y caminar en el lugar durante los comerciales de televisión.

9. Tener proteína en cada comida: agregar una fuente de proteína o con poca grasa en cada comida ayudará a que se sienta satisfecho por más tiempo, por lo que es menos probable que coma en exceso. Tomar yogur bajo en grasa, comer una pequeña porción de frutos secos, se recomienda comer pequeñas porciones de comida en forma frecuente (cada 3-4 horas) para mantener los niveles de azúcar estables y para evitar el excederse. 10. Cambiar a alternativas más saludables: siempre que se pueda se debe utilizar productos bajos en grasa, aderezos bajos en grasas para ensaladas, mayonesa, productos lácteos y otros productos. Se puede recortar calorías sin esfuerzo si se utilizan productos con poca grasa y más ligeros, usar leche descremada en lugar de crema en el café.

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Lee estos TIPS para que bajes de peso y te sientas muy bien.

TIPS NUTRICIONALES 1. Coma sentado, cuando lo hace de pie o caminando de prisa, se ingiere mayor cantidad de alimentos. 2. No coma rápido, mastique bien; si lo hace, se sentirá satisfecho más pronto y con menos alimento. 3. Siempre que sea posible, haga mercado después de haber comido; así tendrá menos tentaciones de adquirir cosas que engordan. 4. Antes de comprar alimentos haga una lista detallada de las cosas que necesita y no se salga de ella. 5. Después de cada comida es recomendable descansar 15 minutos y luego caminar durante tres cuartos de hora. Una actividad realizada después de una comida quema bastantes calorías. 6. Para las onces de la mañana o tarde coma ciruelas pasas o una manzana o frutas secas, o alguna otra fruta para engañar el estomago, es bueno conservar la última porción en la boca durante un rato. 7. Mientras este comiendo se aconseja no realizar otra actividad como: ver televisión o leer; de esta forma podrá concentrarse en los sabores y disfrutará cada bocado. Se tiende a comer más cuando se hace mecánicamente. 8. Cuando esté comiendo, es aconsejable dejar descansar los cubiertos cada tres bocados ingeridos. Rompe el ritmo al alimentarse y obliga a comer menos. 9. Cocine solo la cantidad necesaria para cada comida y guarde en el refrigerador lo que no consuma. 10. Después de cada comida hay que permanecer sentado por lo menos un cuarto de 7 hora para que aparezca la sensación de haber saciado el apetito. Una comida ingerida de prisa, no satisface.


11. Antes de cada comida ingiera un vaso de agua. Esto le dará la sensación de llenura. 12. Un recurso agradable es preparar cubitos de hielo con agua de menta, vainilla, fresas y saborearlos si siente deseos de comer. 13. Antes de asistir a un cóctel, cena u otra reunión tentadora, lo mejor no es comer un huevo duro como aconsejan tantas dietas, si no un yogurt. Esto disminuye el apetito. 14. Comience las comidas con un pedacito de proteínas (puede ser carne, queso, pollo) y una taza de claro de legumbres, pollo o carne de res desgrasada, que se puede preparar cada tres o dos días. Después de ingerirlo, se come mucho menos. 15. Si no puede aguantar los deseos de comerse un chocolate cómaselo, pero al terminar la comida o con el pan. Comerlo solo engorda el doble.

16. En la nevera tenga solo alimentos que no engorden, como productos lácteos o quesos semidescremados, carne, frutas o legumbres crudas, huevos, etc. 17. Es excelente ingerir huevos hervidos en agua en el desayuno, acompañados de una tajada de pan, con pechuga de pollo o también con queso. Así tendrá un buen aporte de proteínas. 18. Hay que ingerir alimentos que contengan pocas calorías. Pan sin levadura, por ejemplo, tan fino como una hoja de papel sobre el que se puede poner una capa de mantequilla casi transparente. 19. Para el desayuno es aconsejable elegir cereales con “volumen” como trigo inflado o cornflakes. 20. Para acostumbrarse a tomar el café o el té sin azúcar se puede comer mientras se bebe, una manzana verde o un vaso de agua.

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Incluye en tus comidas estos alimentos y veras que el peso bajaras.

1.Frutas: se recomienda comer gran cantidad de frutas entre las comidas entre ellas están: las manzanas ya que la pectina que contiene le proporciona absorbe las grasas del cuerpo, las frutas que contiene vitamina C estas queman la grasa corporal, la papaya reduce el apetito y las pepas contienen fibra y ayuda al organismo a no consumir grasas.

2. Verduras: son ricas en minerales y le aportan al cuerpo los nutrientes necesarios para el metabolismo diario entre ellas podemos nombrar: las hortalizas, las legumbres, entre otras.

3. La harina de avena: su contenido es rico en fibra el cual disminuye el apetito el cual da la sensación de llenura y se puede pasar más tiempo sin comer, la avena proporciona más energía el cual ayudara a trabajar por mucho más tiempo sin tener que injerir algún tipo de alimento.

4. Los productos lácteos: son alimentos ricos en calcio como el yogurt bajo en grasa, el queso, la leche los cuales desdoblan las células de grasa mucho más rápido, estos productos contienen proteínas de alta calidad que ayudan a suprimir el apetito.

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5. Aceite de oliva: es uno de los alimentos que contienen grasas modoinsaturadas ósea grasas saludables para el organismo, las cuales ayudan a disminuir el apetito y eliminan el colesterol del cuerpo. 6. Pescado: comer más pescado, salmón, sardina o atún hará que el cuerpo sea más sensible a una hormona quemadora de grasa llamada leptina, esta hormona suprime el apetito y también determina si las calorías ingeridas deben de ser almacenadas o quemadas para producir energía. 7. Aguacate: contiene una azúcar llamada manoheptulosa que ayuda a reducir los niveles de insulina lo cual a su vez previene que el cuerpo almacena grasas que conllevan a un aumento de peso. 8. Especias: el añadir especias a las comidas como: los pimientos picantes, el ají, el ajo; estos harán que el cuerpo aumente el metabolismo quemando grasa en un 8 a un 20% hasta por 3 horas después de haberlas ingerido.

9. Las nueces crudas: son ideales para proporcionarle al cuerpo la fibra necesaria, contiene proteínas y ácidos grasos como el omega 3 los cuales ayudan al cuerpo a quemar gran cantidad de grasa. 10. Alimentos integrales: se recomienda el consumo de este tipo de alimentos ya que su gran contenido nutricional es beneficioso para el cuerpo humano entre los cueles se pueden nombrar: pan integral, arroz integral, cereales integrales etc.

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Nunca esta de mas un consejito: léelos, aplícalos y me comentas.

1. Antes de realizar cualquier tipo de dieta para bajar de peso es necesario que consulte al médico. 2. Lleve una agenda en donde pueda anotar los diferentes tipos de incidentes como por ejemplo: el peso para saber cuánto debe de bajar. 3. Haga público el compromiso que tiene de bajar de peso con eso las personas que lo rodean serán más condecentes con usted al momento de hacer invitaciones a comer, será más comprensibles.

4. Realice actividades saludables como: caminar, alimentarse sano, leer sobre temas relacionados con la salud, masajes etc. 5. Tome conciencia sobre los beneficios de bajar de peso como por ejemplo: la reducción de colesterol, problemas cardiacos, canceres asociados al colesterol. 6. Beba abundante agua o infusiones, propóngase una meta de más o menos 3 litros al día de estos. 7. No coma lo que sabe que engorda, mastique despacio, cene ligeramente, coma alimentos sanos e integrales.

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Te parece bien si nos ponemos los tenis y la sudadera, sígueme.

El ejercicio es el complemento ideal de una dieta alimenticia, veras resultados muy pronto y sobre todo te sentirás mejor para una vida sana. Hacer ejercicio es muy importante ya que nuestro cuerpo aparte de eliminar calorías también elimina toxinas, además el ejercicio nos pone en forma, es un buen anti estrés, genera energía y activa todo nuestro organismo. Esta rutina de ejercicios es muy sencilla para hacer en casa. Es decir, puedes realizarlo en unos 15-20 minutos, en las horas de la mañana al levantarte vitaliza tu día o por la noche antes de ir a dormir reconforta tu sueño. 1. SALTAR LA CUERDA: Con solo 5 minutos de este ejercicio tan sencillo activas tanto los músculos de las piernas como de los brazos, tonifica y fortalece los glúteos y hombros, es recomendable para el buen funcionamiento del corazón y lo más importante este tipo de ejercicios aeróbicos, sirven para quemar calorías sobrantes y al sudar eliminar muchas toxinas, también puedes realizar el ejercicio sin cuerda, simulando que la tienes surte el mismo efecto. 2 SENTADILLAS: Con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Consiste en permanecer de pie, los pies ligeramente separados, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con la cola y volver a subir.

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3. ABDOMINALES: Consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales y si eres constante podrás moldear tu cuerpo poco a poco.

4. ROTACIONES DE CINTURA: Estando de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda, se recomienda 2 series de 10 repeticiones.

5. FLEXIONES: Dos series de 10 repeticiones de flexiones, apoyando las rodillas en suelo y las manos a la altura de los hombros. Bajar el cuerpo y volverlo a subir.

6. BICICLETA ESTATICA: Ejercítate durante 15 minutos y si cuentas en tu casa con una bicicleta estática podrás realizar este ejercicio, que te ayuda a quemar calorías y a tonificar los músculos luego de dos semanas comenzarás a ver los resultados si no la tienes no importa, recuéstate sobre el piso con las rodillas sobre tu pecho, seguido extiende una pierna llevando el codo opuesto a la pierna que está flexionada. Regresa a la posición original y repite con el otro lado

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Sabias que: como te alimentes te sientes, actúas, te ven los demás, así que adopta alguna de estas opciones nutricionales.

LUNES

MARTES

MIERCOLES

DESAYUNO

1 huevo con verduras (cebolla, descremada y dos cucharadas de rebanada de pan integral, 1

VIERNES

1/2 Sándwich de jamón

1 Taza de avena (1 taza de leche tomate, chile), 1 jugo light, 1

JUEVES

1 taza de leche al 2%, 1 taza de cereal, 1 fruta

avena) 1 plátano chico

con lechuga y tomate, 1 jugo light y 1/2 naranja

1/2 pan con frijol y queso (mollete) 1 taza de café con leche.

fruta.

140 gr de carne asada, 1/4 de Tazón de caldo de queso

ALMUERZO

aguacate, 1 tortilla de maíz, 1/2

1 tazón de sopa de

taza de frijol, 1 tazón de

Caldo de pollo con 2 piezas de

fideos, 2 tostadas de

ensalada (puede ser fresca con

pollo y verduras, 1/2 taza de

carne, 100 gr de carne,

lechuga, tomate, pepino, cebolla

arroz, 1 tortilla de maíz, 1

60 gr de queso fresco,

etc. o de verduras cocidas al

fruta.

lechuga y salsa libre 1

vapor como brócoli, coliflor,

con 1 papa, chile,

100 gr de carne al gusto,

tomate y cebolla al gusto

1 tazón de crema de

90 gr de queso fresco

espárragos, 1 tortilla de

1/4 de aguacate 2

maíz, verdura cocida al

tortillas de maíz,

gusto.

fruta. ensalada libre, 1 fruta.

ONCES

Porción de fruta

Porción de fruta

Porción de fruta

Porción de fruta

CENA

zanahoria etc.).

Taza de yogurt natural, 2 cucharadas de cereal, 1 fruta.

1 taza de leche al 2%, 1 taza

1 taza de yogurt natural, 1 fruta

1 taza de avena, 1/2 plátano, 1/2 manzana

Porción de fruta

1 taza de yogurt natural, de cereal, 1 fruta.

2 cucharadas de cereal, 1 fruta.

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DESAYUNO

LUNES

MARTES

Té o café - 2 rebanadas pan integral con 50g de queso.

Zumo de naranja - 2 tostadas con mantequilla.

MIERCOLES Té o café - 2 tostadas con mermelada Light.

JUEVES

VIERNES

Zumo de naranja 2 bollos pequeños integrales.

Té o café - 2 rebanadas pan integral con 50g de queso.

Ensalada de lechuga Lentejas cocidas espárragos ALMUERZO

Ensalada de lechuga -

(sin choricito ni tomates - 4

espárragos - tomates - 4

Arroz con verduras -

150g. pollo a la

nada de eso eh!) -

aceitunas y cebolla - 150g

40g de queso - 1 fruta.

plancha -1 fruta.

filete de pescado a

aceitunas y cebolla - 150g ternera -1 fruta.

la plancha pavo a la ensalada de frutas. plancha - 1

ONCES

fruta.

Porción de fruta

Porción de fruta

Porción de fruta

Porción de fruta

Sopa de verduras tortilla - 1 fruta.

Patatas hervidas con mayonesa Light 1 yogur.

CENA

Espárragos blancos con Atún al natural Pimientos al horno - 1 fruta.

mayonesa light dos

Porción de fruta

huevos duros - 1 yogur.

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SOBREPESO