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Hola soy DUBBY, quiero darte la bienvenida a nuestra empresa. Estas viendo la primera edici贸n de la revista creada para tu salud, aqu铆 encontraras toda la informaci贸n que tu cuerpo necesita para que nunca te sientas mal. Espero que sea de tu agrado.

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¿Sabias que la DELGADEZ se debe a que tu cuerpo no posee grasa corporal además que estas bajo de peso con respecto a tu estatura? Esto es porque los alimentos que consumes no tienen los nutrientes, proteínas, carbohidratos y demás que tu cuerpo te exige para trabajar, estudiar y vivir tu día a día. El hecho que estés delgado no quiere decir que no puedes realizar algún tipo de ejercicios. A continuación encontraras todo lo que estabas esperando para que tu nutrición sea la mejor.

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RECOMENDACIONES A TENER EN CUENTA

 CONSULTA A TU MEDICO: No olvides que para cualquier tipo

de dieta o rutina de ejercicio que pretendas realizar por sencilla que sea, no te debes de exponer, hay que evitar cualquier inconveniente que te pueda perjudicar, las siguientes son rutinas de ejercicios muy sencillas que las practiques, pero es importante que consultes a tu médico quien es el único que te puede definir la actividad física puedes realizar.

 CALENTAMIENTO: Antes de iniciar cualquier ejercicio, es importante realizar una serie de estiramientos previos al ejercicio adecuados para realizar el calentamiento de los músculos y así evitar cualquier tipo de inconveniente a la realización de los mismos. 3


Hola, te presento la TNM, aquí encontraras lo que debes pesar según tu estatura; anímate hazlo.

TABLA NUTRICIONAL MUNDIAL ESTATURA (mts)

MASCULINO (Kg)

FEMENINO (Kg)

1.40 a 1.44

40 a 53

1.45 a 1.49

42 a 54

1.50 a 1.51

43 a 55

1.42 a 1.53

44 a 56

1.54 a 1.55

44 a 57

1.56 a 1.57

45 a 58

1.58 a 1.59

51 a 64

46 a 59

1.60 a 1.61

52 a 65

48 a 61

1.62 a 1.63

53 a 66

49 a 62

1.64 a 1.65

55 a 67

50 a 64

1.66 a 1.67

55 a 69

51 a 65

1.68 a 1.69

56 a 61

52 a 66

1.70 a 1.71

58 a 73

53 a 67

1.72 a 1.73

59 a 74

55 a 69

1.74 a 1.75

60 a 75

56 a 70

1.76 a 1.77

62 a 77

58 a 72

1.78 a 1.79

64 a 79

59 a 74

1.80 a 1.81

65 a 80

1.82 a 1.83

66 a 82

1.84 a 1.85

67 a 84

1.86 a 1.87

69 a 86

1.88 a 1.89

71 a 88

1.90 a 1.91

73 a 90

1.92 a 1.93

75 a 93

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Hola, te recomiendo lo siguiente para que subas de peso es fácil y sencillo.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES 1. Aumentar de peso y mantener este aumento puede resultar en las personas igual o más frustrante y que bajarlo. 2. Algunas personas con bajo peso, pueden estar con muy buena condición física, sin embargo, para la gran mayoría, su salud sí está en riesgo. 3. Las mujeres al disminuir mucho sus reservas de grasa comprometen su producción de estrógenos, esto favorece el desgaste óseo, así como irregularidades menstruales e infertilidad. 4. Las personas que son extremadamente delgadas, tienden a tener un sistema inmune más débil, lo cual los hace más susceptibles a infecciones, y a que cuando se enfermen su recuperación sea más lenta y sufran más complicaciones. 5. La composición del cabello, dientes, piel y uñas también se ve en detrimento. 6. La genética es obviamente una de las razones más importantes, pero también puede influir mucho la personalidad y el ambiente. 7. El estrés laboral y la depresión pueden llevar a que se pierda apetito.

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Lee estos TIPS para que subas de peso y te sientas muy bien.

TIPS NUTRICIONALES Para aumentar 1 kilogramo de peso se requieren 7000 calorías extra, lo que significa que para lograr el aumento de medio kilo por semana ocupa 3500 calorías más, 500 extra al día. 1.

Lleve registro de lo que come: escriba por unos 3 días todo lo que come con detalle, las horas, el tipo de comida, y cantidad. Esto le dará una idea de que debe de cambiar y cuánto aumentar. Si con lo usual mantiene peso, ya sabe que debe aumentar a partir de esto.

2. Haga comidas regulares: no trate de llenarse con solo 2 ó 3 comidas al día. Lo ideal es realizar varias comidas pequeñas y frecuentes. Para muchos, también está el problema de que tienen poco apetito, por lo que con una comida grande, probablemente no querrá comer en el resto del día. Lo ideal es realizar varias comidas, sin dejar más de 3 horas sin comer, seleccionando alimentos que con poco volumen le den más calorías. 3. Mantenga siempre a la mano comida saludables: planee con anticipación para que siempre tenga que comer.

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4. Aumente su consumo de proteínas: definitivamente para formar músculo necesita aumentar proteína, pero recuerde que no sólo se trata de cantidad, sino también calidad. Las proteínas de mayor calidad, son las de origen animal, ya que poseen todas las unidades que su cuerpo requiere para aumentar masa muscular. Procure que sean bajas en grasa, ya que la grasa asociado a los alimentos de origen animal, es la saturada que favorece el aumento en los niveles de colesterol. La proteína de mayor calidad es el huevo, seguida de la proteína de la leche. Carne de res. Pescado y mariscos. Pollo y pavo sin piel Embutidos de jamón light y de pavo. Los alimentos de origen vegetal con mayor proporción de proteína son las leguminosas y nueces. Las leguminosas incluyen frijoles, garbanzos, lentejas y soya. La soya es la proteína vegetal de mayor calidad, excelente alternativa para los que usualmente consumen pocas carnes. Sin embargo, cuando vaya a comprar un producto de soya, revise bien las etiquetas, que su mayor proporción sea de proteína. 5. Consuma más grasas saludables: las grasas saludables, son las de origen vegetal principalmente, como aceites vegetales (oliva, canola, linaza, girasol, etc.), aceitunas, aguacate y nueces. Estas grasas fácilmente le ayudan a aumentar sus calorías de forma saludable, ya que contrario a las saturadas más bien le protegen contra enfermedad del corazón. 6. Empiece bien su día: se ha demostrado que el consumo de proteínas de alta calidad como las del huevo y la leche en las horas de la mañana favorecen su aumento de masa muscular. Empiece su día con huevos revueltos, acompañados de un batido de frutas con leche o yogurt. 7. Hidrátese con calorías: jugos de frutas, o batidos con leche además de adicionarle calorías le dan abundantes vitaminas, minerales, y en el caso de la leche proteínas de calidad. Evite las bebidas sin calorías, ya que le llenan sin aportarle energía.

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8. Evite consumir mucho líquido con las comidas: esto puede llenarle fácilmente estropeando su apetito. 9. Siempre agregue algo: trate de enriquecer siempre sus comidas como por ejemplo: La leche en polvo agréguesela a la leche líquida, al yogurt, a los jugos, a las sopar, purés etc.; con esto generara más proteínas. El huevo pruébelo en preparaciones envueltas en huevo (como vegetales) o carnes empanizadas con huevo. También, lo puede agregar a sopas. Aceites, aguacate y aceitunas, agréguelos en abundancia a ensaladas y como acompañamientos. Nueces y semillas, pueden ser usadas como meriendas, para agregar al cereal o yogurt, o para aderezo de ensaladas. También puede hacer batidos que incluyan leche, nueces y fruta. 10. Ejercicio contra resistencia: todo ejercicio en el que trabaje contra un peso, favorece la formación de nuevo músculo. Puede ser el trabajo con pesas, o en ejercicios en que trabaja contra su propio peso, como Pilates y algunos tipos de yoga.

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Incluye en tus comidas estos alimentos y veras que el peso bajaras.

1. Panes: seleccione todos los que tengan granos adicionados como linaza, nueces, avena, germen de trigo, semillas de calabaza, ajonjolí, etc. Todo esto adiciona grasas saludables y calorías.

2. Cereales: como nueces, semillas y frutas deshidratadas, tipo granola, tienen más grasas saludables y calorías. Siempre que pueda agregue nueces extra.

3. Frutas: las frutas deshidratadas en poco volumen aportan el doble de calorías que una fruta fresca que le llena fácilmente. Utilícelas como meriendas idealmente mezcladas con nueces. También son buenos aderezos para ensaladas, o para agregar al cereal.

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4. Ensaladas: no se llene con lechuga y apio. No deje de comer vegetales, pero asegĂşrese de convertirlos en lo mĂĄs calĂłrico posible.

5. Bebidas: consuma jugos de frutas, nĂŠctares o batidos en leche.

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Te parece bien si nos ponemos los tenis y la sudadera, sígueme.

El ejercicio es el complemento ideal de una dieta alimenticia, veras resultados muy pronto y sobre todo te sentirás mejor para una vida sana. Hacer ejercicio es muy importante ya que nuestro cuerpo aparte de eliminar calorías también elimina toxinas, además el ejercicio nos pone en forma, es un buen anti estrés, genera energía y activa todo nuestro organismo. Esta rutina de ejercicios es muy sencilla para hacer en casa. Es decir, puedes realizarlo en unos 15-20 minutos, en las horas de la mañana al levantarte vitaliza tu día o por la noche antes de ir a dormir reconforta tu sueño.

No es para nada raro que nuestros desordenes alimenticios o los problemas de una alimentación no balanceada también se encuentre reflejada en nuestro exterior, al igual que se presentan ejercicios para bajar de peso o mantenerlo, la siguiente es una rutina muy sencilla que mezclada con una buena dieta, te ayudara a recuperar esos kilos de peso que has perdido y te servirá para obtener tu peso ideal. Recomendaciones descanso adecuado, dormir un promedio de 8 horas, junto con la dieta recomendada lograras tu objetivo.

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EJERCICIO No. 1 RUTINA DE RESISTENCIA Una rutina de resistencia es adecuada para aumentar la masa corporal. Realice la serie de estos ejercicios, con repeticiones de 10 a 15 veces cada uno, de tres a cinco series, puede descansar entre dos a tres minutos por cambio de rutina, realice los ejercicios tres veces por semana.

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LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

DESAYUNO

YOGUTH NATURAL CON CEREAL FRUTAS EN TROZOS CON FRUTOS SECOS

VASO DE LECHE DESCREMADO CON CHOCOLATE TOSTADAS ZUMO DE FRUTA

CAFÉ CON LECGE DESCREMADA GALLETAS CON MERMELADA ZUMO DE NARANJA

CAFÉ CON LECHE DESCREMADA PAN TOSTADO CON MANTEQUILLA Y MIEL ZUMO DE FRUTAS

YOGURTH CON CEREAL PLATANO ZUMO DE FRUTAS

ALMUERZO

PLATO DE LENTEJAS HUEVOS LA GUSTO CON LECHUGA QUESO

ENSALADA DE AGUACATE ALBONDIGAS

ARROZ CON VERDURAS POLLO CON MANZANA YOGURTH DE FRUTAS

ENSALDA DE VERDURAS CON PORCION DE CARNE Y QUESO DURAZNOS EN ALMIBAR

ENSALDA DE LEGUMBRES PESCADO CON PURE DE PAPAS PERA

ONCES

SANDUCHE DE JAMON JUGO DE FRUTA

TROZOS DE PLATANO CHOCOLATE CALIENTE

PAN ZUMO DE FRUTAS

PLATO DE FRUTA CON YOGURTH

QUESO CON MIEL

CENA

Sabias que: como te alimentes te sientes, actúas, te ven los demás, así que adopta alguna de estas opciones nutricionales.

CREAMA DE ZANAHORIA POLLO APANADO PIÑA EN ALMIBAR

SOPA POLLO FRITO CON VERDURAS UVAS

FRUTA Y QUESO FRESCO ATUN CON RODAJAS DE PAN

HUEVOS Y ESPINACAS CON TOMATES FLAN

PECHUGA DE POLLO CON VERDURAS LECHE DESCREMADA

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LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

DESAYUNO

JUGO DE NARANJA Y CAFÉ CON LECHE PAN CON MERMELADA O CON MARGARINA VEGETAL

JUGO DE NARANJA Y CAFÉ CON LECHE PAN CON MERMELADA O CON MARGARINA VEGETAL

JUGO DE NARANJA Y CAFÉ CON LECHE PAN CON MERMELADA O CON MARGARINA VEGETAL

JUGO DE NARANJA Y CAFÉ CON LECHE PAN CON MERMELADA O CON MARGARINA VEGETAL

JUGO DE NARANJA Y CAFÉ CON LECHE PAN CON MERMELADA O CON MARGARINA VEGETAL

ALMUERZO

CARNE CON PIMIENTOS Y PAPAS FRITAS GUISADO DE VERDURAS PORCION DE FRUTA

PESDADO CON SALSA DE TOMATE O PIMIENTOS LEGUMBRE CON VERDURAS ARROZ PORCION DE FRUTA

POLLO REBOZADO CON PASTA O ENSALADA RUSA FRUTA

CARNE CON PIMIENTOS ROJOS O SALSA DE TOMATE VERDURA CON PAPA ARROZ PASTA O GARBANZOS FRUTA

POLLO ASADO CON VERDURAS ESPINACAS CON PAPA

ONCES

SANDUCHE DE JAMOS Y QUESO ZUMO DE FRUTA

FRUTA

YOGURTH CON FRUTA

QUESO CON FRUTA

PAN CON CAFÉ

CENA

PECHUGA O PESCADO REBOZADO ENSALDA VARIADA FLAN O FRUTA

TORTILLA DE JAMON ENSALDA DE VERDURAS FRUTA

HAMBURGUESA CON ENSALDA O SOPA DE VERDURAS QUESO

TORTILLA DE PAPA ENSALADA DE VERDURAS QUESO Y FRUTA

PECHUGA DE POLLO CON TOMATES CREMA DE ZANAHORIA FRUTA

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DELGADEZ