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EDITORIAL A CULINÁRIA FEITA COM AMOR E ARTE EM DEFESA DA PROMOÇÃO DA SAÚDE A comida tem sido tema para crônicas, músicas e filmes. Sabe-se também que a alimentação está envolta em diversos significados, que incluem a identidade cultural, a condição social, a religião, lembranças familiares e geralmente está presente nos encontros sociais. Para Levi-Strauss, “a cozinha é composta por um conjunto de técnicas, de operações simbólicas e de rituais que participam da construção da identidade de um produto alimentar e o torna comestível.” É com muito prazer que apresentamos ao público a primeira edição da revista Oficina Culinária, do Curso de Nutrição do UNASP. Pretendemos através da veiculação dessa revista eletrônica, divulgar as receitas de preparações que são desenvolvidas com técnica e arte no Laboratório de Técnicas Dietéticas do nosso curso. No desejo de ampliar possibilidades para os sujeitos que necessitam de dietas especiais saborearem preparações culinárias requintadas, Randolfo Raiff e Andressa Oliveira, formandos do Curso de Nutrição do Centro Universitário Adventista de São Paulo, apresentam nesta edição, parte de sua coleção de receitas. Aqui o leitor terá oportunidade de conhecer e de testar receitas sem adição de produtos lácteos e sem adição de açúcar branco. Os autores apresentam uma culinária pensada para promover a saúde e para atender ao paladar de pessoas exigentes como você. Vale ressaltar que a idéia original da revista foi uma iniciativa do Randolfo Raiff, a quem cumprimentamos e agradecemos. Nossa gratidão à Rosemeire Braga pelo apoio incondicional a essa produção e nossos agradecimentos aos membros da diretoria do UNASP por essa realização. Boa leitura e bom apetite! Odete Santelle Coordenadora do Curso de Nutrição UNASP

.:: SUMÁRIO EM ORDEM ALFABÉTICA ::. EXPEDIENTE: Direção Geral: Helio Carnassale Direção

Administrativa: Evaldo Zorzim Reitor: Euler Bahia PróReitora: Tânia Kuntze Direção Acadêmica: Silvia Quadros Coordenação: Odete Santelle Extensão Universitária: Cristina Tavares Jornalista Responsável: Rosemeire Braga MTB-58991 Arte e Diagramação: Leonardo Dalla Revisão: Diane Andrade Fotografia: Rosemeire Braga Autores das receitas: Andressa de Oliveira e Randolfo Raiff Colaboradores: Camila Estima, Franciele Lenz, Gláucia Barrizzelli, Márcia Martins, Márcia Salgueiro, Márcia Weber, Odete Santelle, Rosemeire Braga. Depto de Comunicação UNASP SP Estrada de Itapecerica 5859. São Paulo-SP. Cep: 05858-001 Fone: (11)21286060/21286100 2 | Oficina Culinária

[06] Abobrinha recheada | [16] Barrinha de cereais | [19] Bolo de chocolate amargo com chá verde | [05] Bolo de manga com côco | [25] Creme de frutas com granola | [17] Creme de uva com côco | [10] Creme natural pina colada | [09] Empada de sementes de melancia | [18] Empada integral com abobrinha e tomate seco | [21] Flan de amêndoas com ameixa | [04] Gelado de frutas | [11] Gelatina natural de pêssego | [12] Lasanha vegetariana | [15] Muffins laxativos | [24] Panquecas de couve | [14] Pão de abóbora com sementes | [27] Pão de beterraba | [23] Sorvete de banana com ameixa | [08] Sorvete de manga com maracujá | [20] Strogonoff de legumes | [22] Suco antioxidante | [26] Suco funcional verde | [99] Licopeno e betacaroteno


Alimentação adequada previne doenças Por Rosemeire Braga

O tema qualidade de vida tem sido um dos mais explorados na atualidade. No dia 23/08/11 site Folha Online publicou que variar sabores melhora a alimentação. Entretanto apenas variar não é suficiente. A alimentação tem que ser adequada. Segundo a doutoranda em Saúde Pública/FSP-USP e Coordenadora do Curso de Nutrição do UNASP SP, Odete Santelle, a alimentação adequada tem uma influência protetora na saúde e supre as necessidades de nutrientes que são essenciais para o bom funcionamento do corpo. A nutricionista professora Dra. Marcia Weber, concorda com Santelle e acrescenta que “as escolhas dos alimentos, sua combinação, métodos de preparo e padrão geral de consumo alimentar determinam tanto a situação de saúde como os riscos de desenvolvimento de doenças”. Para que o objetivo seja alcançado, há necessidade de não apenas variação e adequação de alimentos, mas a orientação sobre a real necessidade de nutrientes de que a pessoa necessita. Segundo Santelle os ciclos de vida devem ser considerados antes de pensar em uma adequação ou variação de alimentos e ela usa como exemplo o período de gestação. “Na gestação, recomendase um acréscimo de 300 kcalorias após o terceiro mês de gravidez e mais 300 kcalorias após o sexto mês. Isso não significa comer por duas pessoas, mas providenciar os nutrientes necessários para o bom desenvolvimento do bebê. E assim em cada ciclo há uma recomendação e necessidade a ser considerada”, destaca ela. Alimentos frescos e cereais integrais são as principais recomendações no geral apresentadas pelos profissionais da área de nutrição para a manutenção da boa saúde. Além disso, segundo a Dra. Weber realizar as três principais refeições e dois pequenos lanches é uma recomendação de prática alimentar adequada, sempre considerando os ciclos conforme já citado acima. Periódico vem para somar A Revista Oficina Culinária, do Curso de Nutrição do UNASP SP, vem para contribuir na prática de uma alimentação saudável e equilibrada. Baseada em princípios da culinária vegetariana, o periódico apresenta receitas inéditas e balanceadas ao leitor, a fim de que obtenha não apenas mais conhecimento, mas opções de pratos saudáveis e de simples realização. Apesar do grande número de publicações da área, poucos periódicos de instituições acadêmicas abordam este tema segundo nos fala a Dra. Weber. “Há carência de literatura que aborde este tema na área da nutrição, de forma organizada, com desenvolvimento e testes de receitas a partir de métodos e critérios definidos, em laboratório de técnica dietética. Assim, este periódico preenche esta lacuna, além de oferecer à comunidade opções de preparações elaboradas e testadas por acadêmicos de nutrição com acompanhamento de nutricionistas”, conclui. Oficina Culinária | 3


édias m s e õ rç 16 poh e 30 min. 2

Randolfo Raiff

Gelado de Frutas INGREDIENTES D1D unidade de abacaxi D2D unidades de nectarina D1D unidade de manga D2D unidades de bananas D½ D unidade de melancia

MODO DE PREPARO Descasque as frutas, corte em cubos, e coloque-as separadas no congelador por 2 horas. Após as frutas congelarem, triture-as no liquidificador até formar uma mistura pastosa. Coloque na taça alternando o sabor das frutas e leve novamente ao congelador até ficar em textura de sorvete. Sirva em seguida.

4 | Oficina Culinária


rções o p 5 1 min. 30

Andressa de Oliveira

Bolo de manga com coco INGREDIENTES D2D unidades de mangas picadas D3D unidades de limões D1D e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo branca D1D e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo integral D1D xícara (chá) de aveia em flocos D1D e ½ xícaras (chá) de coco ralado

D1D xícara (chá) de azeite D1D colher (sopa) de frutose D1D colher (sopa) de raspas de limão D1D colher (sopa) de fermento em pó químico

MODO DE PREPARO Pré-aqueça o forno a 180°C. Coloque a manga seca em uma tigela refratária e cubra com água fervente. Deixe de molho por 30 minutos e escorra. Bata no liquidificador por 1 ou 2 minutos a manga fresca, o suco e as raspas de limão e o azeite. Ponha em uma tigela a aveia, as farinhas, o fermento, o coco. Misture bem e junte o purê de manga. Coloque a massa em uma assadeira de 25 cm x 30 cm levemente untada e nivele a superfície com uma espátula. Asse por 30-35 minutos, até dourar. Deixe esfriar na forma, corte em 16 pedaços e sirva.

Oficina Culinária | 5


ões 9 porç in. 60 m

Randolfo Raiff

Abobrinha recheada INGREDIENTES D3D unidades de abobrinha D4D colheres (sopa) de óleo de azeite de oliva D1D colher (sopa) de salsa desidratada D1D xícara de extrato de tomate Recheio 1 D1D xícara (chá) cheia de arroz D2D colheres (sopa) de azeite D2D dentes de alho D1D pitada de sal Recheio 2 D1D unidade de berinjela D6D colheres (sopa) de azeite D2D dentes de alho D½ D unidade de cebola D½ D xícara (chá) de azeitonas picadas D½ D maço de coentro 6 | Oficina Culinária

Recheio 3 D1D xícara (chá) proteína texturizada de soja D1D xícara de extrato de tomate D1D unidade de tomate D½ D unidade de cebola D1D colher de (sopa) de azeite D2D dentes de alho


MODO DE PREPARO Limpe a abobrinha, faça um corte no centro e retire o miolo deixando 1 cm de espessura da casca com o miolo. Salpique sal e azeite e coloque para gratinar por 40 minutos. Recheio 1: Coloque ½ caneca de água para ferver, lave o arroz. Numa panela coloque o alho picado e o azeite, frite e acrescente o arroz. Logo em seguida, quando a água ferver, deixe cozinhar por 20 minutos. Reserve. Recheio 2: Corte a berinjela em fios, refogue no alho, cebola, azeite e orégano e coloque as azeitonas. Misture com a carne de soja temperada. Recheio 3: Numa panela coloque a cebola picada o alho e o azeite, frite em seguida. Acrescente a carne de soja e deixe fixar o tempero, adicione o tomate. Deixe ferver mais um pouco. Apague o fogo e acrescente o arroz pronto e a berinjela. Misture e reserve. Espere a abobrinha esfriar, com cuidado comece a rechear a abobrinha até preenchê-la.Faça em todas elas. Por ultimo, despeje o molho de tomate e leve ao forno para gratinar. Sirva quente.

Oficina Culinária | 7


rções o p 0 1 in. 180 m

Randolfo Raiff

Sorvete de manga com maracujá INGREDIENTES

D1D unidade de manga grande D2D unidades de maracujá D500g D de chantilly de soja D2D e ½ colheres (sopa) de adoçante D1D e ½ xícaras (chá) de granola

MODO DE PREPARO Corte a manga em tiras grandes e leve-as ao congelador por cerca de 1 hora. Prepare o chantilly conforme instruções da embalagem. Reserve. Numa batedeira bata o chantilly até ficar com uma consistência firme. Reserve. Coloque no liquidificador as polpas de maracujá e as tiras de manga geladas, acrescente o adoçante e bata por cerca de 5 minutos até formar um creme. Num recipiente de sobremesa, despeje o creme de manga, o chantilly e ¼ da granola, misture com uma colher. Salpique o restante da granola por cima e leve ao congelador por 1 hora. Sirva em taças.

8 | Oficina Culinária


rções o p 2 1 min. 60

Randolfo Raiff

Empada de sementes de melancia INGREDIENTES Massa D2D e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo branca D½ D xícara (chá) de sementes de melancia moída D150g D de manteiga vegetal Recheio D2D dentes de alho D½ D unidade de cebola D3D colheres (sopa) de azeite

D½ D maço de espinafres D220g D de ricota D6D colheres (sopa) de milho verde D½ D xícara de azeitona picada D2D colheres de (sopa) de coentro picado D50g D de orégano D50g D de gergelim

MODO DE PREPARO

Massa: Coloque todos os ingredientes numa panela e mexa até ficar uma mistura homogênea. Recheio: Em uma panela, frite a cebola, o alho e o azeite. Leve ao fogo até dourar. Acrescente o espinafre picado, refogue e deixe esfriar. Num recipiente coloque a ricota triturada, o milho, o coentro, orégano e o espinafre refogado. Montagem da Empada: Coloque a massa na forma de empada, acrescente o recheio pronto e faça uma tampa com a massa e coloque gergelim em cima, leve ao forno pré aquecido (180°) por 40 minutos. Oficina Culinária | 9


ões 8 porç in. 45 m

Randolfo Raiff

Creme natural pina colada INGREDIENTES

Creme de coco D50g D de côco ralado seco D200ml D de leite de coco D1D colher (sopa) de amido de milho D3D colheres (sopa) de frutose

Gelatina de abacaxi D1D unidade de abacaxi D24g D de gelatina sem sabor D2D xícaras (chá) de mel D1D xícara (chá) de água filtrada

MODO DE PREPARO 1° passo - Creme de coco: Coloque todos os ingredientes numa panela, mexa, leve ao fogo e reserve. 2° passo - Gelatina de abacaxi: Lave a abacaxi, descasque, divida o abacaxi pela metade. Utilizando uma parte, faça o suco acrescentando 1 xícara de água e 1 xícara de mel. A outra parte do abacaxi, corte em cubos, leve ao fogo com 1 xícara de mel. Acrescente o suco do abacaxi e a gelatina dissolvida em água quente. 3° passo - Montagem: Coloque uma camada do creme de coco e outra camada da preparação da gelatina de abacaxi. Leve à geladeira por 2 horas. Decore com hortelã, se preferir e em seguida sirva gelado.

10 | Oficina Culinária


ões 8 porç in. 30 m

Randolfo Raiff

Gelatina natural de pêssego INGREDIENTES

D3D xícaras (chá) de suco de pêssego pronto D2D unidades de pêssegos em caldas D1D pacote de gelatina sem sabor

MODO DE PREPARO Dissolva a gelatina sem sabor em água quente, misture com o suco de pêssego e os pêssegos cortados em cubo, leve para geladeira por 2 horas, em seguida retire da geladeira e sirva.

Oficina Culinária | 11


rções . o p 4 1 0 min 1h e 3

Andressa de Oliveira e Randolfo Raiff

Lasanha vegetariana INGREDIENTES Massa D5D xícaras (chá) de farinha de trigo branca D5D xícaras (chá) de farinha de trigo integral D6D colheres (sopa) de óleo de azeite de oliva D2D unidades de ovos D225g D de queijo mussarela ralada D55g D de queijo parmesão ralado Recheio D3D unidades de abobrinha D2D unidades de berinjela D4D dentes de alho D10 D colheres (sopa) de óleo de azeite D1D colher (sopa) de sal mineral/marinho D1D colher (sopa) de orégano D2D colheres (sopa) de coentro picado D½ D colher de manjericão D250g D de mussarela ralada D3D colheres (sopa) de queijo parmesão ralado

12 | Oficina Culinária

Molho Branco D1D unidade de cebola picado D1D dente de alho D1D colher (sopa) de manteiga vegetal D½ D colher (café) de pimenta do reino D2D xícaras (chá) de leite de soja D1D colher (café) noz moscada D2D colheres (sopa) de amido de milho D1D colher (café) de sal Molho vermelho D200ml D de extrato de tomate D½ D unidade de cebola D4D unidades de tomate D2D colheres (sopa) de coentro picado DSal D a gosto


MODO DE PREPARO Massa Em um recipiente, misture bem a farinha e o sal, junte os ovos e misture bem, formando uma farofa. Vá pingando a água morna aos poucos e amassando bem, até dar ponto consistente e não grudar nas mãos. Abra a massa com o rolo (se tiver cilindro é muito melhor) até a espessura desejada. Corte as placas e deixe secar um pouco. Cozinhe em uma panela com bastante água fervente e sal. Recheio Pincele um grelhador com azeite e aqueça até fazer fumaça. Grelhe metade das rodelas de berinjela em fogo médio até dourarem. Retire do grelhador e escorra em papel toalha de cozinha. Repita a operação com as rodelas restantes. Derreta a manteiga numa frigideira e junte o alho, as abobrinhas, a salsa e o manjericão. Refogue em fogo médio, mexendo sempre, durante 5 minutos, ou até dourarem. Retire e escorra. Molho Branco Deite o leite numa panela. Junte o louro, a pimenta preta, a cebola e a noz moscada. Aqueça até quase ferver. Retire do fogo, tampe e deixe em infusão durante 10 minutos, e a seguir coe. Derreta a manteiga em outra panela. Salpique com farinha e cozinhe em fogo brando, mexendo sempre, durante 1 minuto. Junte o leite devagar, deixe ferver e cozinhe, mexendo, até ficar grosso e macio. Tempere com sal e pimenta. Molho Vermelho Bata tudo no liquidificador e leve ao fogo, deixando ferver até sair a acidez do molho. Reserve. Montagem Numa assadeira, untada com azeite, faça camadas de berinjela, abobrinha, mussarela, tomate e lasanha. Vá temperando e acabe com uma camada de lasanha. Termine com o molho, cobrindo toda a massa. Salpique com parmesão e leve ao forno, préaquecido a 200°C, durante 30-40 minutos, ou até dourar. Sirva de imediato.

Oficina Culinária | 13


g e 500 . d s e ã 2 p e 30 min 1h

Andressa de Oliveira e Randolfo Raiff

Pão de abóbora com sementes INGREDIENTES D1D e ½ xícaras de farinha de trigo branca D1D e ½ xícaras de farinha de trigo integral D1/3 D xícara de sementes (gergelim, abóbora) D4D colheres (sopa) de extrato de soja D4D colheres (sopa) cheia de abóbora cozida amassada

MODO DE PREPARO

D3D colheres (sopa) de óleo de azeite D2D colheres (sopa) de mel D1D sachê de fermento biológico

Pré-aqueça o forno a 190°C, coloque em uma tigela a farinha, o fermento, a pimenta e metade das sementes e misture bem. Em outra tigela, misture o leite, o mel e o azeite, junte aos ingredientes secos e mexa bem. Adicione a abóbora e incorpore-a bem. Disponha a massa numa forma de pão untada e salpique com o resto das sementes. Asse por 30 minutos até que, inserindo um palito na massa, ele saia limpo. Deixe por 5 minutos, desenforme e espere esfriar completamente.

14 | Oficina Culinária


rções o p 4 2 min. 60

Randolfo Raiff

Muffins laxativos INGREDIENTES D1D e ½ xícaras (chá) de farinha de aveia D1D e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo branca D55g D de semente de linhaça moída D2D colheres (chá) de fermento em pó químico D1D laranja descascada e fatiada D55g D de frutose

D1D pote de iogurte natural D4D colheres (sopa) de azeite, mais um pouco para untar D1D unidade de ovo batido D60g D ameixa

MODO DE PREPARO

Pré-aqueça o forno a 180°C. Misture a farinha, o farelo de aveia, a linhaça e o fermento em uma tigela. Bata no liquidificador a laranja, a frutose, o iogurte, o azeite e o ovo até a mistura ficar homogênea. Junte-a aos ingredientes secos, acrescente as ameixas picadas e mexa rapidamente. Distribua a massa em forminhas levemente untadas. Asse por 20 minutos até dourar e ficar firme ao toque. Espere 1 minuto antes de desenformar. Sirva quente ou em temperatura ambiente.

Oficina Culinária | 15


rções o p 4 1 min. 30

Randolfo Raiff

Barrinha de cereais INGREDIENTES D1D xícara (chá) de gergelim integral branco D1D xícara (chá) de fibra de trigo fina (farelo) D1D xícara (chá) de flocos de centeio integral (pré cozido) D1D xícara (chá) de uva passa preta sem semente D1D xícara (chá) de castanha de caju torrada, salgada e picada D2D xícaras (chá) de aveia integral em flocos finos

MODO DE PREPARO

D2D xícaras (chá) de açúcar mascavo tradicional D1D xícara (chá) de água D1D xícara (chá) de mel

Ferva a água, com o açúcar e o mel até obter ponto de fio. Coloque por cima dos ingredientes secos. Misture e coloque em um tabuleiro retangular coberto com papel filme. Molde, deixando nivelado, retire o plástico e corte as barrinhas.

16 | Oficina Culinária


ões 4 porç in. 20 m

Randolfo Raiff

Creme de uva com coco INGREDIENTES Creme de coco D50g D de coco seco ralado D200ml D de leite de coco D1D colher (sopa) de amido de milho D1D colher (sopa) de adoçante

Creme de Uva D500ml D de suco de uva puro D100ml D de água filtrada D4D colheres (sopa) de amido de milho D2D colheres (sopa) de adoçante D10 D unidades de castanha do Pará (para decorar)

MODO DE PREPARO Creme de uva Coloque no liquidificador o suco de uva, 3 colheres de amido de milho, adoçante a gosto ou mel e adicione 100 ml de água. Bata todos os ingredientes e leve ao fogo até engrossar. Deixe esfriar e aguarde a montagem. Creme de coco Coloque no liquidificador 250ml de leite de coco, o coco ralado seco, adoçante a gosto e as 3 colheres de amido. Bata tudo e leve ao fogo até engrossar, deixe esfriar e aguarde a montagem. Montagem Coloque uma camada do creme de coco e alterna com o creme de uva. Para finalizar, na ultima camada coloque as castanhas do Pará trituradas. Leve à geladeira e sirva gelado

Oficina Culinária | 17


rções . o p 2 1 0min 1h e 2

Randolfo Raiff

Empada integral com abobrinha e tomate seco INGREDIENTES

Massa D3D xícaras (chá) de farinha de trigo branca D1D xícara (chá) de farelo integral D½ D xícara (chá) de farinha de trigo integral D1D colher (sopa) de óleo de azeite D160g D de manteiga vegetal

Recheio D1D colher (sopa) de óleo de azeite de oliva D½ D unidade de cebola D1D dente de alho D2D colheres (sopa) de coentro picado D½ D colher (sopa) de orégano D1D unidade de abobrinha D1D colher (chá) rasa de sal D4D pedaços de tomate seco

MODO DE PREPARO Massa: Misture a farinha branca com o farelo, depois incorpore com a manteiga ou o azeite. Coloque nas forminhas, e acrescente o recheio de tomate com abobrinha e orégano. Coloque no forno pré-aquecido 180°, deixe assar por 35 minutos Recheio: Frite a cebola e o alho no azeite. Junte a abobrinha picada em cubinhos deixando ferver. Depois acrescente o tomate seco picado, orégano, sal e coentro picado. 18 | Oficina Culinária


rções . o p 0 2 0 min 1h e 2

Randolfo Raiff

Bolo de chocolate amargo com chá verde INGREDIENTES

Massa D4D unidades de ovos D1D colher (sopa) de manteiga vegetal D1D e ½ xícaras (chá) de frutose ou açúcar dietético D2D e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo branca D½ D xícara de (chá) de leite de soja D4D colheres (chá) fermento químico D2D colheres (sopa) de cacau em pó D1D e ½ colheres (sopa) de chá verde em pó

Cobertura D200g D de creme de leite de soja D½ D xícara (chá) de frutose D3D colheres de (sopa) cacau em pó

MODO DE PREPARO Massa: Separe as 4 gemas das claras, bata na batedeira a manteiga, frutose e as gemas até ficar homogênea. Acrescente o trigo aos poucos e o leite de soja, depois coloque o fermento. Separe a massa em duas partes, em uma parte coloque o cacau em pó e a outra parte da massa o chá verde em pó, acrescente as claras em neve em cada massa, incorporando. Por fim, coloque numa forma untada de 30cm de diâmetro. Em seguida, coloque para assar no forno pré aquecido 180° por 35 minutos. Calda: Coloque todos os ingredientes da cobertura numa panela, mexa e leve ao fogo até engrossar. Depois coloque em cima do bolo e sirva. Oficina Culinária | 19


rções o p 4 2 min. 40

Andressa de Oliveira

Strogonoff de legumes INGREDIENTES D3D colheres (sopa) de cebola picada D1D dente de alho picado D2D colheres (sopa) de azeite D1D ½ xícara (chá) de tomate sem pele e sem semente D5D xícaras (chá) de batata picada D2D xícaras (chá) de abobrinha em tiras D1D xícara (chá) de vagem em tiras

D1D xícara (chá) de cenoura em tiras D1D xícara (chá) de água D1D colher (sopa) de salsinha D½ D lata de creme de leite de soja D1D xícara (chá) de Ketchup D½ D colher (chá) de pimenta do reino DOrégano D a gosto DSal D a gosto

MODO DE PREPARO

Frite a cebola e o alho no azeite. Junte o tomate picado, os legumes e a água. Deixe cozinhar até secar o caldo. Por último, acrescente o restante dos temperos, o creme de leite e o ketchup. Verifique o sal. Sirva quente.

20 | Oficina Culinária


édias m s e õ 4 porç40 min.

Andressa de Oliveira e Randolfo Raiff

Flan de amêndoas com ameixa INGREDIENTES D1D caixinha de creme de leite de soja D1D lata de creme de leite condensado D3D colheres de amido de milho D1D xícara (chá) de leite de soja D1D colher (sopa) de essência de amêndoas

Calda de ameixa D2D xícaras (chá) de ameixa seca D1D xícara (chá) de água filtrada D½ D xícara (chá) de açúcar mascavo

MODO DE PREPARO

Coloque os ingredientes no liquidificador e bata, leve ao fogo por 8 minutos até engrossar. Calda de ameixa: Coloque todos os ingredientes numa tigela, deixe ferver por 8 minutos.

Oficina Culinária | 21


0ml

0 s de 2. o p o c 2 8 min

Randolfo Raiff

Suco antioxidante INGREDIENTES

D4D rodelas de abacaxi D8D unidades de morango D200 D ml de água de côco D2D folhas de hortelã DAdoçante D se preferir.

MODO DE PREPARO Coloque todos os Ingredientes no liquidificador, bata e sirva em seguida

22 | Oficina Culinária


ões 8 porç in. 10 m

Randolfo Raiff

Sorvete de banana com ameixa INGREDIENTES D6D bananas-prata D½ D suco de limão D1D xícara (chá) de creme de leite de soja D1D xícara (chá) leite condenando de soja D1D xícara (chá) de ameixa triturada

MODO DE PREPARO

Amasse as bananas, adicione o suco de limão sobre as bananas amassadas, coloque no liquidificador com o creme de leite e o leite condensado de soja e bata. Em seguida, misture as ameixas trituradas e leve ao freezer por 2 horas. Sirva em taças.

Oficina Culinária | 23


rções o p 2 1 min. 60

Andressa de Oliveira e Randolfo Raiff

Panquecas de couve INGREDIENTES

D12 D folhas de couve

Recheio D2D unidades de cenouras D2D unidades de batatas D2D colheres (sopa) de óleo vegetal D1D ½ colheres (chá) de cominho em pó D2D cebolas raladas D1D colher (sopa) de coentro triturado

D1D ½ colher (chá) de pimenta D1D folha de louro D2D dentes de alho amassados D1D xícara de ervilhas cozida D1D maço de folhas de espinafre D1D xícara (chá) de azeitonas sem caroço D3D colheres de (sopa) de Ketchup D1D colher (sopa) de sal mineralizado D300ml D de molho de tomate

MODO DE PREPARO Recheio: Lave os legumes, corte as cenouras em corte filetes e coloque para ferver, corte as batatas em cubinhos e ponha para ferver. Quando estiver cozido, refogue com o óleo, alho, cebola, sal e deixe dourar. Acrescente cominho em pó, pimenta, folha de louro e o espinafre, mexa com cuidado, deixando ferver por 5 minutos. Acrescente a ervilha, o ketchup, as azeitonas e o coentro triturado. Deixe ferver por mais 5 minutos. Reserve. Pegue as folhas de couve, mergulhe em água quente por 2 minutos, retire em seguida e retire o talo. Coloque o recheio sobre a folha e enrole. Ponha numa forma untada de azeite, acrescente o molho de tomate e leve ao forno pré aquecido 180° por 8 minutos. Em seguida sirva. 24 | Oficina Culinária


ões 6 porç in. 20 m

Randolfo Raiff

Creme de frutas com granola INGREDIENTES

1° camada (Creme branco) D3D colheres (sopa) amido de milho D1D lata de leite condensado de soja D1D caixinha de creme de leite de soja DA D mesma medida da lata de leite de soja diluído

3° camada D1D xícara (chá) de granola

2° camada (Frutas) D1D caixinha de morango in natura D2D pêssego in natura D6D colheres (sopa) de açúcar dietético

MODO DE PREPARO 1° Camada - Creme Branco: Coloque todos os ingredientes no liquidificador, bata e em seguida e leve ao fogo até engrossar. 2° Camada - Frutas: Lave as frutas, corte-as em pedaços e ponha para cozinhar separadas. Acrescente 3 colheres de açúcar em cada preparação das frutas até virar um doce. Montagem: Coloque uma camada do creme branco, uma camada de doce do morango e outra do pêssego. Por ultimo, acrescente a granola para decorar. Oficina Culinária | 25


0ml

0 s de 2. o p o c 2 8 min

Suco funcional verde INGREDIENTES

D1D folha de couve D4D laranjas para o suco D1D unidade de maçã

MODO DE PREPARO Coloque todos os Ingredientes no liquidificador, bata e sirva em seguida

26 | Oficina Culinária

Randolfo Raiff


g e 500 . d s e ã 2 p e 30 min 1h

Randolfo Raiff

Pão de beterraba INGREDIENTES

D3D xícaras (chá) de farinha branca D1D xícara (chá) de farinha integral D10g D de fermento em pó biológico seco D½ D xícara (chá) de aveia grossa D5D colheres (sopa) de leite de soja

D3D colheres (sopa) de mel D6D colheres (sopa) de azeite D250g D de beterraba cozida e triturada DUma D pitada de pimenta do reino

MODO DE PREPARO Pré-aqueça o forno a 190°C. Coloque em uma tigela a farinha branca e a integral, a pimenta e metade da aveia, o leite de soja e misture bem. Em outra tigela, dissolva o fermento biológico em meia xícara de chá de água morna, acrescente o mel, o azeite, e o purê de beterraba. Junte aos ingredientes secos e mexa bem, até ficar homogênea. Deixe a massa descansar por 40 minutos. Disponha a massa numa forma de pão untada com óleo de azeite de oliva, salpique com o resto da aveia, e deixe descansar por 2 horas. Asse por 30 minutos até que, inserindo um palito na massa ele saia limpo. Espere esfriar completamente e desenforme.

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LICOPENO E BETACAROTENO LICOPENO O licopeno, por definição, é um carotenoide sem a atividade pró-vitamina A. Os carotenoides são pigmentos orgânicos responsáveis em dar as colorações amarela, vermelha e alaranjada para as frutas, verduras e legumes. O licopeno é o carotenoide que confere a cor vermelha aos tomates, mamão, melancia, entre outros alimentos com aspecto rosado (morango, goiaba, pitanga, pimentão, beterraba, etc.). O licopeno é importante por ser reconhecido atualmente como um dos mais potentes antioxidantes, os quais agem na neutralização dos radicais livres. Os radicais livres, por sua vez, são átomos ou moléculas produzidas continuamente durante os processos metabólicos. Contudo, a produção excessiva de radicais livres pode produzir danos celulares e levar ao desenvolvimento de numerosas doenças. Dessa forma, os antioxidantes do licopeno atuam na prevenção de doenças crônicas por proteger moléculas como lipídios, lipoproteínas de baixa densidade (LDL), proteínas e DNA. Existem evidências científicas de que o consumo de alimentos ricos em licopeno esteja associado a uma redução do risco de câncer e doenças cardiovasculares. Por isso a fama do tomate na prevenção do câncer de próstata. Os tomates e seus derivados são as maiores fontes de licopeno na dieta. Contudo, a quantidade de

licopeno presente nos tomates varia conforme o tipo e o grau de amadurecimento dos mesmos. Assim, quanto mais vermelhos e maduros forem os tomates, maior será a quantidade de licopeno presente no fruto. Para melhorar a biodisponibilidade do licopeno em dietas vegetarianas, deve-se considerar dois aspectos: 1. O consumo do tomate aquecido apresenta maior concentração de licopeno do que o consumo de tomates crus ou suco de tomate fresco. Assim, os molhos de tomates maduros são ótimas fontes de licopeno na dieta. 2. O licopeno se encontra em maiores quantidades na casca/película das frutas e vegetais. Portanto, as dietas vegetarianas devem priorizar o consumo de alimentos integrais com a casca para aumentar a biodisponibilidade do licopeno. Para obter os benefícios do licopeno na dieta, estudos preconizam um consumo de 35 mg/dia. Esta quantidade ao dia pode ser atingida com uma dieta variada nas seguintes proporções: Alimentos fontes de licopeno para um dia (35mg): 1 fatia de mamão + 1 unidade de goiaba + 1 fatia de melancia + 2 und. tomate + 2 concha de molho de tomate (SHAMI E MOREIRA, 2004) 28 | Oficina Culinária


BETACAROTENO O betacaroteno também é um carotenoide, contudo, apresenta atividade como pró-vitamina A. Isso quer dizer que o betacaroteno é uma substância que se converte em vitamina A no organismo, sendo uma importante fonte desta vitamina na dieta. Como um carotenoide, o betacaroteno confere a cor alaranjada aos alimentos vegetais. Dentre as principais fontes de betacoroteno temos: • Frutas amarela-alaranjadas – melão, mamão papaya, mangas, carambolas, nectarinas, pêssegos, ameixas • Vegetais amarelo-alaranjados – cenouras, batatas-doces, abóboras • Vegetais de folhas verde-escuras – espinafres, brócolis, couve, chicória, escarola, agrião. O betacaroteno é também um poderoso antioxidante, combatendo os efeitos dos radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce. Atua na prevenção das doenças cardiovasculares por prevenir a oxidação do colesterol, evitando a deposição de gordura nos vasos sanguíneos. O betacaroteno desempenha ainda outras importantes funções como promover a acuidade visual, contribuir para a elasticidade da pele, fortalecer as células dos cabelos e das unhas e aumentar a imunidade do organismo. No entanto, deve-se cuidar para não exceder a quantidade recomendada de betacaroteno ao dia: 6 mg de betacaroteno/dia para homens e 4,8mg de betacaroteno/dia para mulheres (necessidades especiais na gravidez e aleitamento). O consumo excessivo de betacaroteno e outras fontes de vitamina A, pode provocar a hiperavitaminose A que confere uma coloração amarelada na pele, (palmas das mãos e solas dos pés). A cor amarelada desaparece quando o consumo destas fontes é interrompido. Desta forma, dietas vegetarianas bem equilibradas devem seguir a recomendação de consumo para o betacaroteno. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS Agarwal S, Rao AV. Tomato lycopene and its role in human health and chronic diseases. Canad Med Assoc J 2000; 163(6):739-44. Djuric Z, Powell LC. Antioxidant capacity of lycopene-containing foods. Int J Food Sci Nutr 2001; 52:143-9. Giovannucci E, Ascherio A, Rimm EB, et al.Intake of carotenoids and retinol in relation to risk of prostate cancer. J Natl Cancer Inst 1995; 87(3):1767-76. Kris-Etherton PM, Hecker KD, Bonanome A, et al. Bioactive compounds in foods: their role in the prevention of cardiovascular disease and cancer. Am J Med 2002; 113(9B):71S-88S Michaud DS, Feskanich D, Rinn EB, et al. Intake of specific carotenoids and risk of lung cancer in 2 prospective US cohorts. Am J Clin Nutr 2000; 72(4):990-7. Shami NJIE, Moreira EAM. Lycopeno as an antioxidant agent. Rev. Nutr. Campinas, 2004; 17(2): 227-236. Takeoka GR, Dao L, Flessa S, et al. Processing effects onlycopene content and antioxidant activity of tomatoes. J Agric Food Chem 2001; 49(8): 3713-7. CONTRIBUIÇÃO: Nutricionista Franciele Lenz Mestre em Nutrição Humana Aplicada - FSP/FEA/FCF-USP Docente de Nutrição - UNASP/CAMPUS SP Oficina Culinária | 29


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