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Rezepte Vollwert-Kochkurs am 19.10.13

Menü: Vorspeisen: Supergrüner Smoothie Gemüsewraps Zucchinihummus Nusskäse Hauptspeise: Gemüselasagne Hirsegupferl an Püree aus rotem Paprika Erdäpfel-Gemüsepuffer mit Knoblauchrahm Butternusskürbis-Suppe Gebäck: Marokkanisches Tomatenbrot Knuspriges Fladenbrot

Nachspeise Frischkorngericht Rohes Schokoladenkonfekt


Supergrüner Smoothie 1 reife Banane reifes Obst nach Belieben und Saison z.B. 2 reife Äpfel 1 reife Birne oder Pfirsiche 2 Hände voll Blattspinat oder Grünkohl oder beliebigen Salat, Wildkräuter (Brennnessel, Löwenzahn, Vogelmiere, Schafgarbe, Frauenmantel, Giersch...) ½ - 1 Tasse Wasser verzieren mit Fruchtspieß Früchte und Gemüse mit allen übrigen Zutaten in einem leistungsstarken Mixer pürieren. In Gläser gießen und mit einem Fruchtspieß als Mahlzeit oder Vorspeise genießen! Lässt sich auch gut in einem Thermobecher mit auf den Weg nehmen. Variante: wer den Smoothie lieber exotisch mag, dann reife Mangos oder Ananas nehmen, den Rand des Glases mit Wasser befeuchten und in Kokosraspeln eintauchen. Gemüsewraps: 2 Zucchini zum Einwickeln Füllung: 1 reife Avocado jede Hälfte in 8 Streifen geschnitten 1 rote Paprika längs in sehr dünne Streifen geschnitten geraspelte Rote Rüben oder Karotten oder Sellerie einige Salatblätter oder Spinat Frühlingszwiebel geschnitten Nusskäse oder gewürzter Rahm mit Knoblauch Zucchini in sehr dünne Streifen schneiden (mit dem Gurkenhobel). Auf einer Arbeitsplatte jeweils 3 Streifen Zucchini so nebeneinander anordnen, dass sie sich etwa ½ cm überlappen. Darauf quer in die Mitte zuerst Salatblätter, dann geraspelte Karotten, Paradeiserscheiben, Paprikastreifen, Avocado und Zwiebeln. Zum Abschluss 3 EL vom Nusskäse darüber geben und die Zucchini vorsichtig einrollen. Über die fertigen Rollen eine Kräuter Gewürzmischung darüber streuen. Nusskäse: Cashewkerne ½ h mit Wasser eingeweicht 1 kleiner Paradeiser 1 Knoblauchzehe ganz wenig Chilipulver etwas Zitrone Salz 2 EL kaltgepresstes Olivenöl oder Kräuter nach Belieben wie z.B. Basilikum, Petersilie Alle Zutaten im Mixer zu einer cremigen Masse verarbeiten.


Zucchinihummus 1 kleine geraspelte Zucchini Zitronensaft nach Geschmack 2 EL Olivenöl 3 Knochlauchzehen 1 TL Steinsalz 1 TL Paprikapulver ½ TL Kreuzkümmel 1 Prise Cayennepfeffer Tahin nach Geschmack (ca. 3 TL) Petersilie fein gehackt zum garnieren Alle Zutaten bis auf die Petersilie gut durchmixen (Pürierstab oder Mixer). Den Hummus in eine Schüssel gießen, mit Petersilie garnieren, eine Faden Olivenöl darüber laufen lassen. 2 Stunden kühl stellen. Tahin ist ein Mus aus gemahlenen Sesamsamen das in der nahöstlichen Küche häufig verwendet wird. Sesam enthält viele B-Vitamine und Kalzium, dass der Körper gut verwerten kann. Gemüselasagne für die Nudeln: Zucchinis für den Käse: Cashewkerne, mind. 1 h eingeweicht Würzhefeflocken 1 TL Zitronensaft 1 großzügige Prise Kristallsalz etwas Wasser für das Pesto: 2 Handvoll frischen Basilikum 2 große Knoblauchzehen 200 g Walnüsse od. Pinienkerne 2-3 EL Olivenöl kaltgepresst 1 großzügige Prise Kristallsalz für die Tomatensauce: Tomaten 6 getrocknete Tomatenscheiben (in Öl) oder wenn ganz trocken, vorher eingeweicht 2 große Knoblauchzehen italienische Kräuter, wie Basilikum, Thymian, Oregano, Rosmarin ... 1 Prise Kristallsalz frisch gemahlener Pfeffer zusätzlich für den Belag: ev. gehackte Kalamata-Oliven, Kapern, Champignons blättrig geschnitten und vorab in etwas Olivenöl und Kräutersalz mariniert.


Für die Nudeln Zucchini in Blätter schneiden. Wer will kann sie auch schälen (echtes Lasagne-Nudeln-Aussehen. Wenn die Lasagne für mehrere Personen zubereitet wird, richtet man jede Portion am besten einzeln an. Das erleichtert das Schneiden... Alle Zutaten für den Käse in einen Mixbecher geben und mit dem Pürierstab glatt pürieren. Aus dem Mixbecher nehmen und als nächstes die Zutaten für das Pesto hineingeben - so erspart man sich das Abwaschen. Wieder alles pürieren, herausnehmen und Mixbecher gleich für Tomatensauce verwenden. Alle Zutaten hinein und so verarbeiten, welche Konsistenz erwünscht ist (manche mögen noch Tomatenstückchen spüren). 1. Schicht Zuchiniblätter 2. Schicht Tomatensauce 3. Schicht Zuchiniblätter 4. Schicht Oliven + Champignongs 5. Schicht Käse 6. Schicht Zuchiniblätter 7. Schicht Pesto 8. Schicht Zuchiniblätter 9. Schicht restliche Tomatensauce 10. Schicht Deko (halbierte Kirschtomaten, Basilikumblätter veganen Parmesan (handvoll Cashewkerne nicht eingeweicht mit 1 Knoblauchzehe und Salz in Mixer mit Pulse-Taste zu einer grobkörnigen Mischung verarbeiten) Die Lasagne abschließend bei 43 Grad für ca. 1 - 2 Stunden in einen Dörrautomaten oder ins Backrohr allerkleinste Stufe für 1 Stunde bei leicht geöffneter Tür. Danach sofort servieren. Hirsegupferl an Püree aus rotem Paprika 200 g Goldhirse 300 – 320 ml Wasser Kräuter nach Geschmack 1 TL Gemüsebrühe buntes Gemüse sehr klein geschnitten (Erbsen, rote od. orange Paprika, Karotten etc) etwas Rohmilchbutter Steinsalz Geriebene Muskatnuss Petersilie ein paar Petersilienstängel zum dekorieren aufheben Die Hirse mit dem Wasser aufkochen, Hitze reduzieren und die Hirse langsam weich dünsten. In der Zwischenzeit das Gemüse in sehr kleine Würfel schneiden und erst wenn die Hirse fast fertig ist zugeben. Das Gemüse soll noch fast roh sein. Wenn die Hirse fertig gedünstet ist, den Topf auf die Seite stellen und kurz überkühlen lassen. Rohmilchbutter nach Geschmack (ca. 2 TL ) und fein geschnittene Petersilie unter die Hirse rühren. Gut mit Gewürzen abschmecken. Zum Anrichten die fertige Hirse in einen Schöpflöffel streichen und auf einen Teller stürzen, so dass kleine Gupferl entstehen. Mit Petersilie garnieren und mit einer beliebigen Sauce servieren.


Püree aus rotem Paprika 4 rote Paprika 2 Knoblauchzehen 4 EL kaltgepresstes Olivenöl ½ TL Steinsalz ev. ganz wenig Cayennepfeffer ev. 1 TL italienische Gewürzmischung Alle Zutaten in einem Mixer zu einem dicken Püree verarbeiten. Gekochte Variante: Paprika-Paradeiser Püree 3 rote Paprikaschoten 1 große Zwiebel 3 EL kaltgepresstes Olivenöl 2 EL Tomatenmark Steinsalz Paprikapulver Pfeffer . Paprika und Zwiebel in große Stücke schneiden. Das Gemüse leicht anbraten. Tomatenmark und Gewürze zugeben, nochmals kurz erhitzen (das Gemüse darf nicht zerkocht sein sonst wird es bitter) und pürieren und abschmecken. Bei Bedarf noch Wasser zugeben. Erdäpfel-Gemüsepuffer mit Knoblauchrahm 1 kleine Lauchstange 2 Karotten 300 g Erdäpfel 4 EL kaltgepresstes Sonnenblumen oder Olivenöl 4-5 EL Weizenvollkornmehl Steinsalz Pfeffer 2 Knoblauchzehen Geriebene Muskatnuss Petersilie Vollkornbrösel zum Binden Lauch in feine Würfel schneiden, Karotten und Erdäpfel (mit der Schale) fein raspeln. Alles in eine Schüssel geben, Öl und Mehl dazugeben und mit den Gewürzen kräftig abschmecken. Mit den Vollkornbröseln die Masse binden. Die Masse soll gut formbar sein. Mit angefeuchteten Händen kleine Bratlinge formen und im erhitzten Öl von beiden Seiten knusprig braten Dazu entweder mit Kräuter- oder Knoblauchrahm oder mit dem Zucchinihummus servieren.


Butternusskürbis-Suppe 1 kleiner Butternusskürbis gewürfelt ca. 2 -3 EL kaltgepresstes Olivenöl 1 kleine Handvoll Cashewnüsse 2 kleine Paradeiser 1 Knoblauchzehe ca. ¼ l warmes Wasser 1 TL Steinsalz 1 TL Kokosöl Kürbis mit allen übrigen Zutaten in einem leistungsstarken Mixer pürieren. Hält sich im Kühlschrank bis zu 5 Tage. Variante: Die Suppe kann auch auf dem Herd ganz vorsichtig erwärmt werden (handwarm). Marokkanisches Tomatenbrot – pikant 500 g Weizen fein mahlen (oder ½ Dinkel ½ Weizen) 1/2 Würfel Hefe 1 TL Honig 300 ml lauwarmes Wasser 2 TL Steinsalz getrocknete Kräuter 4 EL Olivenöl 2 EL Tomatenmark 1 Eigelb zum Bestreichen Hefe und Honig im Wasser auflösen. Mehl mit restlichen Zutaten und HefeWassergemisch gut verkneten (ca.10 Minuten) bis der Teig elastisch ist. Schüssel abdecken und mindestens 30 min. gehen lassen. Auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche den Teig zu einem ovalen Laib formen oder in ein Backsimperl geben und noch einmal mind. 30 min. gehen lassen. Eigelb mit 2 EL Wasser verschlagen, die Oberfläche des Brotteigs mit Eigelbgemisch bestreichen und mit scharfem Messer zweimal diagonal einschneiden. Den Backofen auf 200 Grad C vorheizen und das Brot ca. 50 min. backen (Backprobe machen). Anschließend das Brot heraus nehmen und auf einem Gitter abkühlen lassen. Knuspriges Fladenbrot 500 g Weizen oder Dinkelvollkornmehr (oder gemischt) 2 TL Steinsalz ½ Würfel Frischhefe 300 – 320 ml Wasser 3 EL Olivenöl Gewürze z.B. Kümmel, Fenchel, Koriander Sesam zum bestreuen Hefe im Wasser auflösen und mit den übrigen Zutaten rasch zu einem geschmeidigen Teig kneten. 30 min. zugedeckt gehen lassen. Backofen auf 220


Grad vorheizen. Den ganzen Teig als Fladen auf dem Backblech formen. Auf der mittleren Schiene ca. 15 – 20 min. knusprig backen. Passt sehr gut zu Suppen und Frischkostgerichten. Frischkorngericht für 1 Person 3 Esslöffel geschrotetes Getreide kaltes Leitungswasser 1 Esslöffel Schlagobers Nüsse Etwas Zitronensaft (wer mag) 1 kleiner Apfel Obst nach Saison Abends das Getreide grob schroten mit Wasser einweichen bis ein dicker Brei entsteht, aber nur soviel, dass kein Wasser weggeschüttet werden muss. 5 – 12 Stunden bei Zimmertemperatur stehen lassen. Morgens Schlagobers, Zitronensaft, geriebene oder zerkleinerte Nüsse, klein geschnittenes Obst zugeben. Als Getreide eignen sich besonders Dinkel, Weizen, Roggen, Nackthafer, Hirse und Buchweizen. Buchweizen braucht nicht geschrotet zu werden, sondern wird im Ganzen eingeweicht. Haferflocken müssen nicht eingeweicht werden, sondern können morgens sofort verwendet werden. Tipp: Ich reibe zuerst unter den Getreideschrot den Apfel und vermische den Schrot damit, anschließend dekoriere ich das Frischkorngericht mit klein geschnittenen Obst und einen Tupfer geschlagenes Obers. Anschließend mit Zimt, Mohn, Kokosflocken und ganzen Nüssen dekorieren. (Je nach Geschmack) Je appetitlicher das Frischkorngericht serviert wird umso lieber essen ihn auch die Kinder!! Rohes Schokoladenkonfekt 35 g 110 g 2 EL 70 g 2 EL 2 EL

Kakaobutter Kokosöl Mandelmus Honig Kakao Carob

Alle Zutaten müssen „flüssig“ sein, damit alles gut zusammengemischt werden kann. Deshalb Kakaobutter fein raspeln. Das Kokosöl ist meist auch bei Zimmertemperatur fest, daher Kakaobutter und Kokosöl in einem Topf vorsichtig auf kleinster Stufe am Herd erwärmen – immer wieder mit dem Finger probieren, ob die Temperatur die 40 Grad nicht übersteigt. Notfalls Topf immer wieder von der Herdplatte nehmen und gut rühren. Zwischenzeitlich alle anderen Zutaten in ein Gefäß und bei kleinster Stufe


vorab durchmixen. Danach die flüssige Kakaobutter mit Kokosöl dazugeben und auf kleiner Stufe (max. 5) gut durchmixen bis sich alles gut verbunden hat. Gleich in Konfektförmchen füllen und in den Kühlschrank oder die Gefriertruhe geben. Nach ca. 2 Stunden kann das Konfekt aus den Förmchen genommen werden und anschließend im Kühlschrank gelagert werden, da es nicht nur im Mund, sondern auch bei Zimmertemperatur „schmilzt“ … Wir wünschen guten Appetit! Sandra & Angela


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