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NUMÉRO 60

Jay: les triceps du vainqueur

EN COUVERTURE KAI GREENE PAR PAVEL YTHJALL


DÉCEMBRE 2010/JANVIER 2011 ENTRAÎNEMENT ET NUTRITION 36 DU SQUAT POUR LA MASSE

Vous voulez des cuisses énormes? Alors, cessez de prendre le squat par-dessus la jambe.

Texte Zack Zeigler

44 DES JAMBES D’AIRAIN Huit semaines d’attaque en règle pour un volume et une puissance démentes: vos quadriceps, vos ischios et vos mollets vont souffrir.

Texte David Sandler et Dave Lee

60 FAITES ÉQUIPE AVEC CUTLER

Faites une séance de triceps avec Jay Cutler – Si vous osez!

36

Texte Greg Merritt

44

72 DES DELTOÏDES VIRILS Qui peut afficher des épaules aussi massives sinon le roi Kevin Levrone.

Texte Shawn Perine

98 UN DOS D’EXCEPTION Énorme et large, épais et ciselé, le dos de Toney Freeman compte parmi les meilleurs du monde. Toney nous explique comment il est parvenu à un tel résultat.

Texte Shawn Perine

109 LE GUIDE DES PROTÉINES EN POUDRE Voici tout ce que vous devez savoir pour atteindre un développement musculaire sans précédent.

Texte Jim Stoppani

16

58 NUMÉRO 102


DANS D ANS CE CE

NUMÉRO

DÉCEMBRE 2010/JANVIER 2011

REPORTAGE 84 TRANCHE DE VIE: KAI ET PHIL Les deux rivaux, Kai Greene et Phil Heath sont réunis pour une journée marathon de reportage, de partage de repas et d’entraînement.

Texte Greg Merritt

COMPÉTITION 28 JAY CUTLER REMPORTE SON QUATRIÈME SANDOW À LAS VEGAS C’est à l’issue de nombreux rebondissements devant une salle bondée de spectateurs au bord de l’hystérie que Jay Cutler a été proclamé vainqueur de M. Olympia 2010 à l’Orleans Arena de Las Vegas.

Photos Albert Busek

122 MR EUROPE PRO:

98

L’esthétique l’emporte sur la masse pure et Ronny Rockel s’offre une belle victoire à moins d’un mois du concours Olympia.

84

72

RUBRIQUES 12 La page de Joe 14 La page d’Arnold 16 Pêle-mêle

6

FLEX

130 Rétrospective 134 Gros plan sur…


Parfaitement soluble et très digeste, cette formulation est ĂŠlaborĂŠe autour dâ&#x20AC;&#x2122;un complexe de protĂŠines extrĂŞmement pur, dont une partie bĂŠnĂŠďŹ cie dâ&#x20AC;&#x2122;un procĂŠdĂŠ de libĂŠration progressive. Chaque dose de protĂŠine permet ainsi dâ&#x20AC;&#x2122;assurer un apport protidique prolongĂŠ, une condition essentielle au dĂŠveloppement musculaire. Câ&#x20AC;&#x2122;est tout dâ&#x20AC;&#x2122;abord la whey qui participe au renforcement de lâ&#x20AC;&#x2122;anabolisme durant les 2 premières heures après la prise. Puis, lorsque son efďŹ cacitĂŠ commence Ă  dĂŠcliner, la protĂŠine Ă  effet retard entre en jeu, ce qui ĂŠvite toute rupture protĂŠique. Trois doses quotidiennes de Muscle ProďŹ le 8 sufďŹ sent pour que votre organisme dispose, de jour comme de nuit, des nutriments indispensables Ă  des gains de muscle maximums !

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La page de Joe FLEX

TEXTE JOE WEIDER, LE MASTER BLASTER

ENTRAÎNEUR DES CHAMPIONS DEPUIS 1936

NON À L’HIBERNATION IL N’Y A PAS SI LONGTEMPS, NOUS AVONS MIS NOS appellent cela “prendre du poids”, et bien que ce concept ait de quoi horrifier M. Tout-le-monde, c’est un processus que vous devez suivre avec enthousiasme. Je recommande de programmer la prise de poids en cycles de huit semaines. Cela se traduit par huit semaines de repas visant la prise de poids, de séances lourdes avec des périodes de repos plus longues et moins de séries, suivies de deux semaines où les glucides diminuent et où le rythme et le volume de l’entraînement augmentent. L’objectif est d’optimiser le potentiel prise de masse sans pour autant perdre le contrôle du tissu adipeux. À moins d’être en phase de préparation à un concours de bodybuilding, je vous suggère de commencer une phase prise de poids où vous augmenterez votre apport calorique de 20%, principalement en mangeant plus de glucides. Cela vous apportera l’énergie nécessaire pour prendre plus lourd à la salle. Les pâtes, le riz brun, les flocons d’avoine et les patates douces sont à recommander pour augmenter l’apport en glucides. À la salle, essayez de faire plus de mouvements composés, comme le développé couché, le squat et le rowing barre et moins d’exercices d’isolation. La manipulation de charges lourdes vous aidera à augmenter la dépense calorique. Je vous enjoins avant tout de profiter du temps à votre disposition pour développer votre physique. C’est le meilleur moyen de vraiment apprécier l’arrivée du printemps et de l’été, surtout si vous pouvez exhiber les progrès réalisés au cours de l’hiver. FLEX

KEVIN HORTON

montres à l’heure d’hiver et nous avons “perdu” une heure. Je suggère à tous les bodybuilders d’utiliser la saison hivernale pour “gagner” à la salle. Je m’explique. Alors que les températures baissent et que les nuits s’allongent, nous avons tendance à réagir au changement de saison en ralentissant le rythme quotidien, en passant plus de temps à l’intérieur, bref, en hibernant. Pourtant, bien que certains considèrent les mois plus froids comme un obstacle aux progrès physiques, il est possible de les transformer en opportunité. Comme vous êtes tous les jours à la salle et que vous savez comment manipuler votre composition corporelle, vous pouvez prendre du poids (et même de la masse grasse) et en tirer parti au lieu de stresser à l’idée de devoir maigrir au printemps. C’est le moment idéal pour commencer à modifier votre programme d’entraînement et votre plan alimentaire afi n de prendre de la masse de qualité. Bien entendu, par “masse de qualité”, j’entends “muscle”, mais une prise de masse maigre significative s’accompagne forcément d’un épaississement du tissu adipeux. Les bodybuilders

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LA PAGE D’ARNOLD TRAVAIL À DOMICILE Texte Arnold Schwarzenegger

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placez les mains sur leurs dossiers. Fléchissez les genoux de manière à ce que les pieds perdent le contact avec le sol. Abaissez le corps jusqu’à ce que les coudes aillent au-delà de 90 degrés, puis remontez d’un mouvement explosif. I ROWING AVEC UN BALAI (DOS, BICEPS) Placez un balai solide en travers des sièges de deux chaises. Couchez-vous au sol entre les deux chaises, la poitrine sous le balai. Prenez le balai avec les mains en supination écartées de la largeur des épaules. En gardant le corps rigide, amenez la poitrine contre la “barre”, puis revenez lentement à la position de départ. I CRUNCHS (ABDOS) Séries de 20 à 30 reps. FLEX

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A

Alors qu’approche la saison des fêtes, nous sommes nombreux à voir notre entraînement perturbé par les échéances professionnelles, le mauvais temps, les fêtes du bureau et les rassemblements familiaux. Il est donc de plus en plus difficile d’aller régulièrement à la salle. C’est loin d’être une situation idéale pour les bodybuilders assidus, mais parfois, une séance à domicile est à préférer au repos complet et permet d’entretenir son physique en attendant de pouvoir retrouver le chemin de la salle. Voici un programme au poids du corps pouvant être réalisé presque partout. Faites les exercices suivants les uns après les autres à raison de cinq circuits séparés de deux minutes. I POMPES (PECTORAUX) Séries de 30 à 40 reps ou à l’échec (si cela arrive avant). Pas d’explications à donner: nous savons tous comment faire des pompes. Pour en accentuer la difficulté, vous pouvez poser les pieds sur une chaise (cette position cible aussi davantage la partie supérieure des pectoraux) ou faire des tractions à la barre fixe prise serrée pour solliciter les triceps. I POMPES CORPS FLÉCHI (ÉPAULES) Séries de 8 à 12 reps ou à l’échec. Trouvez une chaise assez solide pour supporter au moins la moitié de votre poids du corps. Les mains au sol (à la verticale de la tête), fléchissez le bassin et placez les pieds sur la chaise de manière à avoir le corps incliné. Abaissez le haut du corps en fléchissant les coudes, jusqu’à ce que le haut de la tête touche le sol, puis poussez sur les bras pour remonter le corps. I SQUATS UNILATÉRAUX (CUISSES) Séries de 15 à 20 reps par jambe. Quand on travaille au poids du corps, le squat unilatéral permet de corser la difficulté de l’exercice. Tendez la jambe passive devant vous, écartez les bras sur les côtés pour un meilleur équilibre et faites un squat aussi profond que possible avec la jambe active. I ÉLÉVATIONS DES TALONS UNILATÉRALES (MOLLETS) Séries de 30 à 40 reps ou à l’échec. Tenez-vous debout, le poids sur l’avant d’un pied sur une marche ou un appui posé à terre. Placez l’autre pied derrière la cheville en activité, puis, d’une main, saisissez un objet stable pour maintenir votre équilibre. Faites vos reps comme si vous faisiez des élévations des talons à la salle. Pour ajouter de la résistance, tenez un objet dans l’autre main (comme un sac plein de livres). I DIPS ENTRE DEUX CHAISES (TRICEPS) Séries de 20 à 30 reps ou à l’échec. Placez-vous entre deux chaises solides et


PÊLEMÊLE

DES CONSEILS D’EXPERTS POUR VOTRE PROCHAINE SÉANCE

Réalisation GREG MERRITT et JIM STOPPANI

PAVEL YTHJALL

PLAN PUISSANCE

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DU LABO À LA SALLE

MISEZ SUR LA FORCE L’HYPOTHÈSE de manière générale, le principe de périodisation des

CONCLUSION Lorsque l’objectif de l’entraînement est l’augmentation

programmes ou des cycles d’entraînement pose en principe que l’on est au top de sa forme tous les jours. Par exemple, la technique d’augmentation progressive de la charge suppose que l’on augmente la charge de 1 à 2 kg par semaine. Une technique plus efficace – comme l’entraînement autorégulé en résistance progressive – adapte la charge en fonction de la force dont on dispose pour la séance. LA RECHERCHE Des chercheurs de l’université du Missouri ont étudié deux groupes de pratiquants confirmés pendant 6 semaines. Un groupe suivait un programme autorégulé en résistance progressive, tandis que l’autre observait un programme en périodisation linéaire classique, en augmentant progressivement la charge chaque semaine, à raison de 8 reps par série la première semaine et 4 reps par série à la fin du programme. LES DÉCOUVERTES Les chercheurs ont découvert que la force au développé couché et au squat chez les sujets du premier groupe avaient davantage augmenté que chez les sujets pratiquant la périodisation linéaire.

de la force, l’idéal est de suivre un entraînement autorégulé en résistance progressive sur une période de 4 à 8 semaines. MISE EN ŒUVRE Pour mettre en œuvre cette technique, choisissez trois fourchettes de reps entre lesquelles vous pourrez alterner, par exemple 10 reps, 6 reps et 3 reps. Prenons comme exemple des séries de 6 reps: vous ferez un total de quatre séries par exercice, y compris les séries d’échauffement. À la première série, vous effectuerez 10 reps à 50% de votre 6RM. À la seconde, vous ferez 6 reps à 75% de votre 6RM. À la troisième, vous travaillerez à 100% de votre 6RM et exécuterez le plus de reps possible jusqu’à ce que vous atteignez l’échec musculaire. La charge utilisée à la quatrième série dépendra du nombre de reps effectuées à la troisième série. Si vous avez fait entre 5 et 7 reps, gardez la même charge. Si vous avez réussi à aligner entre 8 et 10 reps, ajoutez 2 kg; pour 11 à 12 reps, ajoutez 4,5 kg; et pour 13 reps ou plus, ajoutez 7 kg. En revanche, si vous n’avez pas pu dépasser 3 ou 4 reps, diminuez la charge de 2,5 kg; pour 1 ou 2 reps, diminuez la charge de 5 kg.

– Jim Stoppani

UNE SITUATION CRITIQUE Si vous voulez prendre plus lourd au développé couché, vous devrez d’abord travailler sur le maillon faible, ou point critique. Des chercheurs norvégiens ont défini précisément le moment où celui-ci est atteint: au cours du premier quart de l’amplitude de mouvement (position basse); en effet, pendant cette phase, les pectoraux, les épaules et les triceps sont dans une position qui leur confère un désavantage mécanique. Afin d’optimiser votre

force au développé couché, placez un banc plat dans une cage à squat, allongez-vous et réglez les supports de sécurité à au moins 2,5 cm de vos pectoraux, sans trop vous éloigner non plus de ce point de référence. Placez une barre vide sur la poitrine, sous les supports de sécurité. Poussez la barre le plus fort possible contre les supports pendant 5 à 10 secondes. Effectuez ainsi trois séries de contractions isométriques, en remontant progressive-

ment les supports de sécurité jusqu’à ce que vous ayez dépassé le premier quart de votre amplitude au développé couché.

Grâce à ces contractions isométriques, vous dépasserez votre point critique.

– Jim Stoppani FLEX

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KEVIN HORTON

Devenez plus fort en choisissant votre charge en fonction du degré d’énergie dont vous disposez


LA TACTIQUE UNIQUE DE DUSTY HANSHAW

UNE SÉANCE AVEC

Des exercices pour le dos que personne ne fait, sauf Dusty Hanshaw, vainqueur des championnats nationaux juniors NPC 2010 en super lourd.

I Chins dans la cage à squat Il s’agit d’un des exercices de la méthode Doggcrapp, très apprécié de l’entraîneur d’Hanshaw, Dante Trudel. Les chins dans la cage à squat sont effectués avec une barre droite placée à environ 1,20 m au-dessus du sol. Les mains sont très écartées (on peut travailler soit dans une cage à squat, soit avec une barre guidée). Les jambes sont tendues à l’horizontale et les pieds reposent sur un banc. On peut placer une charge additionnelle sur les jambes ou dans un sac à dos.

I Tirage horizontal buste penché Effectuez le tirage horizontal le buste très incliné vers l’avant depuis la phase d’étirement jusqu’à la phase de contraction, en conservant la tension au niveau de la zone interne du dos.

KAI GREENE

I Soulevé de terre à la machine Cet exercice

Vainqueur de l’Arnold Classic 2010

s’effectue face à une machine à shrug Hammer Strength. Les mains parallèles, les genoux légèrement fléchis, démarrez l’exercice avec le buste à peu près parallèle au sol, puis relevez-vous. En position haute, contractez le dos et les trapèzes.

Tout sur…

I Mes vêtements: un sweat rouge à capuche, avec la capuche sur la tête, un pantalon de jogging rouge ou noir ou un collant en lycra, un t-shirt rouge, des chaussures de boxe. I Mes morceaux favoris:

DE SAMI AL HADDAD EXERCICES EX

SÉRIES

REPS

Développé incliné D

4

12-8

Écartés à plat Éc

4

10-12

Développé à la machine D

4

10-12

Écartés incliné Éc

3

10-15

Poulies vis-à-vis Po

3

12-15

RE REMARQUES: Sami Al Haddad, de l’émirat du Bahreïn, a remporté les ch championnats du monde 2009 en catégorie mi-lourd et a fait second chez les lo lourds à l’Arnold Classic amateur 2010. Il effectue le développé incliné soit av avec une barre, soit avec des haltères. Il fait généralement le développé à la machine sur une machine Hammer Strength à développé couché ou incliné. m Al Haddad entraîne ses pectoraux une fois par semaine.

18

FLEX

“Je change souvent, mais j’aime la musique rythmée, quelque chose qui m’inspire et qui me parle. Parfois [mon entraîneur] Oscar [Arden] me fait écouter la bande originale de Rocky.”

I Mes boissons: (avant l’entraînement) une boisson à base de caféine, arginine, créatine, etc; (pendant) de l’eau; (après l’entraînement) 225 ml de concentré de protéines de bœuf liquides avec une teneur en protéines de 100 g I Mon alimentation: (deux heures avant l’entraînement) du steak et 24 blancs d’œufs; (après l’entraînement) du steak ou du saumon, une pomme de terre au four ou du riz brun.

(HANSHAW) KEVIN HORTON; (HADDAD, GREENE) BILL COMSTOCK

MODULE PECTORAUX


MODULE BICEPS DE VINCE WAWRYK EXERCICES EX

SÉRIES

REPS

Curl avec barre EZ C

3

10

Curl au pupitre C

3

10

Curl alterné avec haltère C

3

10

Curl concentré C

3

10

RE REMARQUES: Vince Wawrik, alors poids moyen, a remporté la victoire toutes catégories aux championnats du Canada 2007. Cette année, il a fait quatrième au ca New York Pro en – 92 kg. Même s’il ne dépasse généralement pas 10 reps par série, N Wawrik augmente la charge à chaque série de chaque exercice. Il effectue le curl W au pupitre sur une machine Strive avec des disques. Sa dernière série de curl concentré est une série dégressive, où il diminue deux fois la charge. Il y a peu de co temps encore, Wawrik entraînaient les biceps en même temps que les triceps, te mais maintenant, il les entraîne juste après le dos, une fois par semaine. m

MODULE MOLLETS ETS S DE RONNY ROCKEL EL EXERCICES

SÉRIES

REPS

Presse à mollets (orteils vers l’avant)

3

15-20

Presse à mollets (orteils vers l’intérieur)

3

15-20

Presse à mollets (orteils vers l’extérieur)

3

15-20

Mollets assis

4

15-20

REMARQUES: l’Allemand Ronny Rockel a fait sixième à l’Arnold Classic 2010. Il effectue les extensions pour les mollets sur une presse à cuisses érie dégressive oblique. La dernière série de chaque exercice est une série divisée en sous-séries de 6 à 10 reps. Rockel entraîne sess mollets deux fois par semaine.

TRANSPIRATION

INSPIRATION BILL COMSTOCK; KEVIN HORTON

“Si vous voulez réussir, doublez le nombre de vos échecs.” – Thomas J. Watson (1874-1956), homme d’affaires “Celui qui prétend qu’une chose est infaisable serait bien avisé de ne pas interrompre celui qui tente de la faire.” – proverbe chinois “Un travail acharné vaut mieux que le talent lorsque le talent n’est pas au rendez-vous.” – Tim Notke, entraîneur de basket de lycée.


LE PROCÈS: L’EXTENSION DU TRICEPS

BARRE AU FRONT OU EXTENSION VERTICALE?

Lequel de ces deux exercices est le plus efficace pour développer la longue portion du triceps? OUVRONS LE DÉBAT

La défense Les exercices où les bras viennent en extension devant le corps, comme le barre au front, mobilisent tout particulièrement la longue portion du triceps en l’étirant. L’accusation Pour étirer pleinement la longue portion du triceps, il est impératif que les bras se trouvent à la verticale au-dessus de la tête, comme au cours de l’extension verticale.

LES PREUVES

I Les exercices au cours desquels les bras sont au-dessus de la tête étirent la longue portion du triceps: c’est en effet le seul faisceau dont le point d’insertion n’est pas l’os de l’humérus (l’os du bras) mais l’omoplate. I Lorsque l’on étire un muscle, celui-ci peut ensuite se contracter avec plus de force. Par conséquent, lorsque la longue portion du triceps est étirée au cours de l’extension verticale, c’est ce faisceau qui devient le plus fort et qui supporte la plus grosse partie de la charge. I Même si le barre au front permet lui aussi d’étirer la longue portion, la recherche a prouvé que cet exercice mobilise plus particulièrement le faisceau externe.

VERDICT: L’EXTENSION VERTICALE Pour optimiser le développement musculaire de la longue portion du triceps et favoriser l’hypertrophie des bras, nous vous recommandons d’effectuer de l’extension verticale. CHRIS LUND; PAVEL YTHJALL; BILL COMSTOCK

LA SENTENCE

LE POUVOIR DE LA POULIE Pour développer la puissance musculaire, et donc augmenter la force et la masse musculaire, le meilleur moyen est d’enchaîner des reps rapides et explosives. Il est cependant possible d’obtenir les mêmes résultats avec des poulies. Des chercheurs français ont comparé la puissance produite lors d’exercices à la poulie à celle produite par les machines utilisant des arbres à came. Leur rapport, publié dans un numéro récent du Journal of Sports Sciences indique que les exercices à la poulie permettaient de produire 20% de puissance en plus que les machines. En conclusion, si vous cherchez la puissance, les charges libres sont excellentes, mais vous devrez également inclure dans votre programme quelques exercices à la poulie, comme le développé à la poulie, le développé couché à la poulie, le tirage horizontal, le curl à la poulie et l’extension du triceps à la poulie haute. — Jim Stoppani

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FLEX

PULL OVER ET DÉVELOPPÉ

Pensez à inclure dans votre séance différentes variantes de l’extension verticale. En début de séance, au moment où votre force est à son maximum, vous pourrez par exemple faire de l’extension verticale avec haltères ou avec la barre, afin de mettre l’accent sur la longue portion. Ensuite, après avoir effectué des exercices pour les faisceaux externe et interne, vous pourrez ajouter un autre mouvement pour la longue portion, par exemple de l’extension verticale à un bras avec haltère ou de l’extension verticale à la poulie haute. – Jim Stoppani

“Pour les triceps, mon exercice préféré éré est le pull over-développé, un exercice ce tout ce qu’il y a de plus traditionnel. On peut effectuer ces mouvements prise serrée avec une barre EZ. La première partie est un mouvement de pull over, qui permet d’étirer vraiment le triceps. Ensuite, une fois que la barre est au niveau de la poitrine, on la développe en contractant le muscle à fond. Faites 3 à 4 séries de 10 à 15 reps à la fin de votre séance et vos triceps seront carbonisés.” – Debbie Bramwell, quatrième au New York Pro 2010


FLEX Décembre 2010