Page 1

อก - Barbell Flat Bench Presses

เลนเพิ่มทั้ง Incline และ Decline เพิ่มจับแคบ

- Cable Crossover

- Dumbbell Flys เลนเพิ่มทั้ง Incline และ Decline

- Low Cable Crossover - Pull Over - Pec Deck

- Machine Chest Press


Bicep

- Alternating Incline Dumbbell Curl

- Concentration Curls

- Hammer Curls เลนบน Bench แบบ Incline ก็ได

- Incline Dumbbell Curl

- Seated Dumbbell Curls

- Standing Barbell Curl

จับนอก ถาจับกวางกวาไหล ไดดานในแขน จับใน เลน Tricep ใช BB ออมดานหลัง


Tricep - Bench Dips

- Close-Grip Bench Presses จับแคบ มือหางกันไมมาก เกร็ง Tricep

- Dumbbell Kickbacks

- Lying Dumbbell Extensions

- Overhead Dumbbell Extension ทําชามากๆ - Rope Extensions

- Lying Cross Face Triceps Extensions

- Overhead One-Arm Dumbbell Extension


บา (หนอกคอ)

- Dumbbell Shrugs

- Seated Dumbbell Press

- Upright Row - Upright Row with Dumbbells

ยกดัมเบลลขึ้นมาจนกระทั่งตนแขนขนานกับพื้น ถือวาเปนจุดสูงสุด พยายามรักษาแขนทอนปลายใหชลี้ งพื้นเสมอ

- Seated Military Press


หัวไหล

- Alternate Dumbbell Front Raise

- Seated Side Lateral Raise

- Side Lateral Raise

- Bent Over Lateral Raise

- Reverse Pec Deck

หามคางนิ่งตอนกางแขนสุด


ปก (หลังบน-กลาง)

- Barbell Rows

- Close Grip Pulldown

- Lat Pulldown ใช V-Bar ตัววีก็ได

- Seated Row

- One-Arm Dumbbell Row เลนแบบ Incline ก็ได

- Hammer Strength Seated Rows


ปก (หลังลาง)

- Lying Torso Raise

- Hyperextensions

- Good Morning with Dumbbells

งอเขาเล็กนอย เอนรางกายทอนบนลงไปเรื่อยๆ จนรางกายทอนบน "เกือบ" จะขนานกับพื้น จึงหยุดประมาณ 1 วินาที จากนั้นก็ออกแรงกดไปที่สนเทา เพื่อดันรางกายทอนบนกลับมายืนตรง

- Deadlift


ทอง (ทองบน-กลาง)

- Bent Knee Sit-Ups

- Crunch

- Decline Bench Crunch

- Incline Board Sit-Ups

- Knee Up

- V-Up

- Machine Crunches

- Back Extention Bench Crunch


ทอง (ทองลาง)

- Bent-Knee Incline Board Leg Raiges เริ่มตนงอเขา

- Bent-Knee Flat Bench Leg Raiges ยกเขาเขาหาอก

- Verticl Bench Leg Raises

- Flat Bench Leg Raises

- Hip Thrust ยกสะโพกขึ้น ทอนบนติดพื้น

- Incline Board Leg Raises

- Reverse Crunch มวนสะโพกขึ้นมา หามยก เลนแบบ Incline ได


เอวดานขาง

- Broomstick Twists

- Decline Oblique Crunches

- Reverse Trunk Twist

- Side Bends

- Side Leg Raises

- Standing Bent-Over Twists หามหมุนสะโพก

- Twisting Crunch


ขา (หนา)

- Dumbbells Lunge

- Dumbbells Side Lunge

- Squats - Leg Extentions และ Leg Press

- Smith-Machine Squat

- Split Squat with Dumbbells

- Sumo Squat

- Step-Up with Dumbbells


ขา (หลัง)

- Leg Curl with Dumbbell

- Seated Leg Curl

- Standing Leg Curls

- Legged Deadlift with Dumbbells

ยืนสนเทาและปลายเทาชิด คอยๆ กมตัวลง หายใจออก หามงอเขาเด็ดขาด และหลังตองตรงตลอดเวลา กมลงไปจนถึงจุดต่ําสุด ใชเปน Barbell ก็ได


นอง

- One-Leg Calf Raises

- Standing Calf Raises

- Seated Calf Raise

- Seated Calf Raise with Weight

- Toe Raise on Steps

- Unilateral Standing Calf Rises

ยืนขาเดียวทํามุม 45 องศากับทิศที่ชี้ตรงไปขางหนา เอาสนเทาลงใหลงมากที่สุด และ เอาสนเทาขึ้นใหสูงที่สุด ทําชาๆ เมื่อเขยงสุดใหคาง 3 วินาที แลวออกแรงเกร็งกลามนองดวย

My Work-Out  

All about my work-out.

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you