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VOLLKORN MAGAZIN

MEDIA KIT 2018

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Vollkorn Magazin Als inspirierendes und ästhetisches Projekt über gesunde und bewusste Ernährung bieten wir exklusive und zuverlässige Rezepte für jeden Anlass. Praktische Tipps führen jedes kulinarische Experiment zu einem sicheren Erfolg. Unsere stylischen Fotos zeigen, dass gesundes Essen keineswegs einseitig und langweilig, sondern voller Geschmack und interessanter Kombinationen ist. Vollwertige Ernährung ist ein motivierender Trend. Allerdings wäre es schwer, ihm ohne Unterstützung von Experten zu folgen. Fachkenntnisse von führenden Ernährungswissenschaftlern, die auf aktuellen Forschungen basieren, bilden die Grundlage von VOLLKORN. Unsere Spezialisten treten als Berater bei der Entwicklung von Rezepten und als Autoren von zahlreichen Artikeln auf, in denen verschiedene Fragen rund um das Thema gesunde Ernährung in den Fokus treten. Was ist Vollwertkost und warum ist sie so wichtig? Wie kann man sich gesund zu Hause, im Büro und unterwegs ernähren? Was ist bei der glutenfreien, laktosefreien, vegetarischen oder veganen Kost zu beachten? Kann man Desserts wie Kuchen, Torten und Pralinen zuckerfrei, ausschließlich mit gesunden Zutaten und ohne raffinierte Produkte genießen? Wie veranstaltet man eine Kindergeburtstagsparty ohne Zucker? Wie bringt man mehr Obst und Gemüse auf den Kinderspeiseplan? Der gesunde Lebensstil ist weltweit populär. Unsere Interviews mit bekannten Vertretern und Autoren dieses Lifestyles verschaffen einen Blick in ihre Küchen und bieten weitere Anregungen. Wir sind stolz auf die Kooperation mit Nina Olsson @nourish_atelier, Taline Gabrielan @talinegabriel, Ellie Bullen @elsas_wholesomelife and Andrea Hannemann @earthyandy. Kochen ohne Küchengeräte ist schwer vorstellbar. Deshalb bieten wir einen Überblick über Küchengeräte-Neuheiten, der den Lesern bei der Planung und Küchenmodernisierung behilflich sein kann.

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Die im Frühling 2017 veröffentlichte Online-Ausgabe des Projekts VOLLKORN verbindet 40 Autoren, darunter Ernährungswissenschaftler (Mitglieder der National Association of Dieticians and Nutritionists), professionelle Food-Fotografen (z.B. vom Food-Magazin JAMIE) und populäre Food-Blogger aus verschiedenen Ländern (Russland, Amerika, Deutschland, Schweiz, Österreich, Finnland). Die Frühlingsausgabe enthält über 100 Artikel zur gesunden Ernährung, die den Fokus auf jeweils eine Zutat legen. Wir informieren auf wissenschaftlicher Grundlage über die vorteilhafte Wirkung auf unseren Körper und geben ein köstliches Rezept zur Hand. Besonderes Augenmerk liegt dabei auf einer ästhetischen, hochqualitativen Präsentation des Rezepts. Diese einzigartige Mischung erzielte mit über 300000 Aufrufen innerhalb der ersten Woche nach der Veröffentlichung einen großen Erfolg. Sehr beliebt ist auch unser Instagram-Account @vollkorn_magazine, der die dreifache bis fünffache Reichweite seiner Followers aufweist. Vor allem junge Menschen interessieren sich für unser gesundes Angebot, sodass die Hälfte der stetig wachsenden Followers zwischen 25-35 Jahren alt ist.

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INHALT

12 Rätselhafte

166 Ostern

174 Smoothie

194 Brot

206 Herzhaft

22 Frühstück

Nährwerte

48 Snack

74 Lunch

104 Kichererbsen

116 Ofen

132 Grill

146 Vegan

backen

222 Dessert

256 Gesundes

264 Stillen

274 Kinder

Fastfood

Ostern OSTERBROT Viktorija Melnikova

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OSTERKUCHEN Viktorija Melnikova

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OSTEREIER

Kristina Bodagovskaja

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Ernährungsberatung: Dr.med.

Irina Potjanova

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Matcha-Latte-Overnight-Oats Frühstück im Glas ist eine perfekte Option für diejenigen, die sich morgens lieber einen längeren Schlaf, dem Körper aber den gesunden Start in den Tag gönnen wollen. Außerdem ist diese Variante sehr praktisch – man kann sein Frühstück immer mitnehmen und unterwegs oder im Büro genießen. Der in diesem Rezept verwendete Matcha Tee wird rechtmäßig als Wunderzutat bezeichnet. Er verbessert den Stoffwechsel, erhöht durch die enthaltenen Catechine den Energieverbrauch während der Ruhepausen, regt thermogenetische Prozesse von 8% auf 43% des Tagesenergieverbrauchs an und führt dadurch zu dem Ankurbeln des Metabolismus und der Fettverbrennung. Darüber hinaus stärkt er das Immunsystem, enthält sehr viele Antioxidantien (z.B. 70-mal so viel wie im Spinat) und hat eine entgiftende und cholesterinsenkende Wirkung. Hier hören seine Möglichkeiten aber noch nicht auf, denn er unterstützt kognitive Fähigkeiten und erzielt einen positiven Einfluss auf das Nervensystem.

1 Portion ♦ Haferflocken Großblatt — 70 g ♦ Matcha Tee — 1 TL ♦ Heißes Wasser* — 50 ml ♦ Milch**, Zimmertemperatur — 120 ml ♦ Mango — ½ St ♦ Pistazienkerne — 20 g ♦ Agavendicksaft — 1 EL

1. Am Vorabend Haferflocken in ein Glas füllen. 2. Matcha in eine große Tasse geben. Heißes Wasser in die Tasse gießen und mit dem Bambusbesen rühren. Während des Rührens Milch und Agavendicksaft dazugießen. 3. Matcha Latte über Haferflocken in die Gläser füllen. 4. Mango putzen und in Würfel schneiden. Pistazienkerne grob hacken. Matcha-Latte-Haferflocken mit Mango und Pistazien garnieren. 5. Gläser verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. * Das Wasser soll nicht mehr kochend, sondern auf 80°C abgekühlt sein. ** Milch kann in veganer Variante durch beliebige pflanzliche Milch (z.B. Mandel-, Hafer-, Soja- oder Kokosmilch) ersetzt werden. Nährwerte pro 100 g: Energie 134,9 kcal | Eiweiß 3,7 | Fett 4,3 | Kohlenhydrate 19,7

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Buchweizenflocken mit Mango und Curcuma Buchweizenflocken mit Kokosmilch, Mango und Beeren sind eine weitere Option für ein gesundes und sättigendes Frühstück mit der Möglichkeit „zum Mitnehmen“. Reife Mangos sind durch den hohen Gehalt an fruchteigenem Fruchtzucker sehr süß. Da aber Fructose im Obst nicht in isolierter Form, sondern mit wertvollen Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien verzehrt wird, zählen diese exotischen Früchte zur gesunden Ernährung. Mangos enthalten große Mengen an Phosphor, Eisen und Calcium. Die Früchte liefern viel Pektin und Ballaststoffe und unterstützen damit die Verdauungsprozesse. Sie gehören zu den größten Lieferanten von Betacarotin, welches sich im Körper in Vitamin A umwandelt und das Sehvermögen stärkt. Da Betacarotin fettlöslich ist, kann der Körper diesen Nährstoff aus den Früchten nur extrahieren, wenn man sie mit etwas Fett verzehrt. Deshalb wird in diesem Rezept Kokosmilch verwendet. Die in Mangos enthaltenen B-Vitamine unterstützen eine normale Funktion des Nervensystems, Vitamin C stärkt die Abwehrkräfte.

3 Portionen Für die Buchweizenschicht: ♦ Buchweizenflocken* — 45 g ♦ Kokosmilch — 100 ml ♦ Wasser — 100 ml ♦ Mango — 100 g ♦ Curcuma — ½ TL ♦ Vanilleextrakt — ½ TL ♦ Honig — 1 EL

1. Alle Zutaten für die Buchweizenschicht in einen Mixer geben und fein pürieren. Den Smoothie auf drei Gläser verteilen. 2. Den Mixer reinigen. Dann alle Zutaten für die Beerenschicht einfüllen und cremig mixen. 3. Himbeeren halbieren und am Rand der Gläser über die Buchweizenschicht auslegen. Den Beerensmoothie darüber gießen, mit restlichen Beeren garnieren. Die Gläser verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Für die Beerenschicht: ♦ Brombeeren (gefroren) — 50 g ♦ Himbeeren (gefroren) — 50 g ♦ Banane — 1 St ♦ Chiasamen — 1 TL ♦ Naturjoghurt — 45 ml

*Buchweizenflocken können durch beliebige Flocken (z.B. Hafer-, Weizen-, Hirse-, Amaranth-, Quinoa- oder Reisflocken) ersetzt werden.

Nährwerte pro 100 g: Energie 99,1 kcal | Eiweiß 2 | Fett 2,9 | Kohlenhydrate 15,1

Zum Dekorieren: ♦ Himbeeren — 30 g ♦ Brombeeren — 30 g

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Nina Olsson ist eine selbstständige Art-Direktorin, talentierte Fotografin, Designerin, Stylistin, Schriftstellerin und Illustratorin aus Schweden. Zurzeit lebt Nina mit ihrem Mann und zwei Kindern in den Niederlanden, in einer kleinen Stadt etwas nördlich von Amsterdam. Sie teilt ihre Inspiration auf dem Blog nourishatelier. com und in dem Instagram-Account @nourish_atelier, wo sie ihre Leidenschaft zu gutem und gesundem Essen mit Ästhetik kombiniert. Im Januar 2017 erschien ihr erstes Kochbuch ‚‚Bowls of Goodness‘‘ mit brillanten vegetarischen Rezepten. Dessen erste Ausgabe war innerhalb der ersten Wochen vergriffen! Ninas Essphilosophie beruht auf bewusster Ernährung. Sie ist überzeugt, dass unser Leben zu wertvoll ist, um es mit ‚‚leeren‘‘ Kalorien zu füllen. Deshalb wählt sie Lebensmittel, die unserem Körper Gutes tun. Gleichzeitig legt sie viel Wert auf den Geschmack, das Aroma und die Gesamtidee der Gerichte. Nina liebt es, in der Küche zu experimentieren und ihr Wissen über gesundes Kochen mit kulturellen Kenntnissen zu verbinden. Traditionelle Rezepte mal anders zubereiten oder neue Kombinationen ausprobieren — da kennt ihre Phantasie keine Grenzen. Den Prozess der Zubereitung empfindet Nina als eine Art Meditation: Obst und Gemüse waschen und schneiden, die Aromen der Kräuter einatmen, Gewürze in einem Mörser zermahlen, das Ergebnis auf schönen Tellern servieren und zusammen mit der Familie oder Freunden genießen. Mit uns teilte Sie ihre Gedanken über Vegetarismus, ihre Leidenschaft für gesundes Essen und erzählte über die Arbeit an dem Buch ‚‚Bowls of Goodness‘‘. Dazu verriet Sie uns exklusiv einige Rezepte.

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Where does your cooking come from?

passion

for How do you plan your diet to reach all nutritional needs? Can you describe your usual day diet?

I always loved cooking and eating with family and friends. Food brings people together and I love sharing good and healthy food with the people I love. I’m very curious and love traveling and reading, my food inspiration comes from all over the world.

Because we’re not vegan though we often eat vegan food, we get B12 from eggs and dairy. I’m not worried about nutritional lacks because we don’t eat meat, we eat lots of leafy greens, lentils and beans and wholegrains. Adding fresh veggies and nuts, we really are well nourished. The key to good nourishment is variety and balance, we eat both grains, greens and legumes. We usually have smoothies or porridge for breakfast, an avo toast or salad for lunch, a soup or a comfort dish for dinner, like zoodles with lentil bolognese.

What motivates you every day? Where do you find inspiration? My happy hormones go up when I shop at biodynamic farmers’ markets and shops or eat at a restaurant where you sense the passion and love for quality ingredients. I also find plenty of amazing creative food on places like Instagram. I love the positive and progressive community that exists in this rare and special online space.

Tell us a little bit more about your cookbook ‚‚Bowls of Goodness‘‘. What should readers expect? ‚‚Bowls of Goodness‘‘ is a book full of vegetarian bowl food inspired by whole foods eating. The recipes are nourishing and stretch from porridges and smoothies to salads, grain bowls, soups, curries, pastas and dessert. The goodness is also partially in the food philosophy presented, I write about good choices like fair trade, organic and gmo-free food. Also, the book will disprove anyone claiming that vegetarian food is boring. This book is full of flavour, good flavour! I really love the idea of bowl food as it’s how I eat at home most often. A great deal of the recipes is what we actually eat at home on daily basis.

What excites you about cooking? We all make choices in our lives and I made a conscious choice to nourish my family with the best food they can get. I really love that feeling of knowing that it’s a conscious choice how you eat. Eating plant-based food still requires quite a creative touch, there’s a lot of great recipes for vegans and vegetarians emerging but it didn’t use to be like that. I appreciate that inventiveness, making veggie burgers that actually taste amazing. It’s very satisfying when my friends who eat meat are stunned and convinced by my meat-free cooking.

What would you choose: a piece of chocolate cake or fruit salad? Funnily I’ve never been crazy about chocolate so that’s easy, fruit salad, but you can have chocolate in your fruit salad too :)

What are your ’s 5 ingredients for cooking?

Where do you make your groceries? We mostly shop in the village north of Amsterdam where we live, or at the farmer market Noordermarkt in Amsterdam.

essential

I use a lot of tahini, soy sauce, citrus or lime, almonds, and spinach.

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Stockholmer Scramble Bei der Frühstücksauswahl greife ich oft zu Rührei oder Tofu-Scramble. Mit seinem neutralen Eigengeschmack kann Tofu alle möglichen Aromen annehmen und stellt eine perfekte Basis für verschiedene kulinarische Experimente dar. In diesem Rezept kombiniere ich typisch skandinavische Zutaten – Pinienkerne, Dill, rote Zwiebeln und knuspriges Knäckebrot. Meine Familie und Freunde in Stockholm sind immer begeistert von dem raffinierten Geschmack und der Vielfältigkeit der Aromen. Schnitt- und Knoblauch, die ich ebenfalls in meinem Scramble benutze, verleihen dem Tofu eine pikante Note und machen das Gericht besonders würzig.

4 Portionen Streusel: ♦ Pinienkerne – 70 g ♦ Hefeflocken (optional) – 2 EL ♦ Salz – ½ TL Scramble: ♦ Fester Tofu – 400 g ♦ Pflanzliches Öl - 2 EL ♦ Rote Zwiebel - 1 St ♦ Knoblauchzeh - 2 St ♦ Schnittlauch – 10 g ♦ Dill –10 g ♦ Spinat – 150 g ♦ Avocado – 2 St ♦ Salz, Pfeffer Extra: ♦ Knäckebrot oder Roggenbrot ♦ Frischkäse (für die vegetarische Version) ♦ Radieschen – 1 Bund

1. Pinienkerne, Hefeflocken und Salz in einem Mörser zerstoßen oder in einem Mixer grob mahlen. 2. Tofu in ein Papiertuch wickeln und zwischen zwei Tellern legen. Auf den oberen Teller mit der Hand drücken, damit die überflüssige Flüssigkeit aus dem Tofu rauskommt. Tofu zerbröseln. 3. Geschälte Zwiebel und Knoblauch fein schneiden. Schnittlauch, Dill und Spinat grob hacken. 4. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel darin bei mittlerer Hitze glasig und weich andünsten. Tofu hinzugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und immer wieder leicht rühren. Knoblauch, Schnittlauch und Dill in die Pfanne geben und 2-3 Minuten mitbraten. Spinat unter die Masse rühren, weitere 1-2 Minuten braten. Mit Salz abschmecken. 5. Scramble auf Tellern anrichten, mit Avocadospalten und Streusel garnieren. Mit Brot und Radieschen servieren.

Nährwerte pro 100 g: Energie 184,5 kcal | Eiweiß 4,4 | Fett 13,6 | Kohlenhydrate 4,6

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Sehr grüne Suppe Diese Suppe mit jungen Erbsen ist reich an wertvollem Chlorophyll und eignet sich perfekt für den neuen Start. Quinoa bereichert das Gericht mit Protein und macht es dadurch sättigender. Außerdem verleihen die Samen der Suppe eine interessante Textur und machen sie dicker. Die Zubereitung dieser Zutat dauert am längsten, deshalb koche ich sie im Voraus. Das ermöglicht, die Kochzeit von Erbsen und Spinat zu reduzieren und ihre maximale Frische und Vitamine zu bewahren. Minze und Basilikum gebe ich in die Suppe, erst nachdem der Topf vom Herd genommen wird. So entfalten sie ihr intensives Aroma.

4 Portionen Suppe: ♦ Quinoa – 150 g ♦ Kokosöl* – 3 EL ♦ Schalotten – 3 St ♦ Sellerie – 1 Stange ♦ Gemüsebrühe – 1 l ♦ Junge Erbsen (gefroren) – 500 g ♦ Spinat – 300 g ♦ Ingwer, gerieben – 1/2 EL ♦ Knoblauchzeh – 1 St ♦ Minze – 10 g ♦ Basilikum – 10 g ♦ Natives Olivenöl – 2 EL ♦ Salz, Pfeffer Wasabi-Creme: ♦ Saure Sahne, vegan – 150 g ♦ Wasabi** – 1/2 EL ♦ Natives Olivenöl – 2 EL ♦ Honig – 1 TL ♦ Zitronensaft – 1 TL

1. Für die vegane saure Sahne Cashewnüsse im kalten Wasser über Nacht einweichen. Das Wasser ausschütteln und Nüsse mit Zitronensaft und Olivenöl in einem Mixer verarbeiten. Mit kleinen Portionen Wasser dazugeben und weiter mixen, bis die Konsistenz der entstehenden Masse cremig wie saure Sahne wird. Alle übrigen Zutaten für Wasabi-Creme dazugeben und zu einer glatten Masse verarbeiten. Die Creme in ein Glas füllen und in den Kühlschrank stellen, damit sie fest wird. 2. Quinoa nach Verpackungsanleitung abkochen. 3. Schalotten putzen und in Halbringe schneiden. Sellerie in 1 cm breite Scheiben schneiden. Spinat grob und Knoblauch fein hacken. 4. Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen. Schalotte und Sellerie bei mittlerer Hitze und unter gelegentlichem Rühren 5 Minuten braten, mit Salz und Pfeffer abschmecken. 5. Brühe hinzugießen und aufkochen. Erbsen, Spinat, Knoblauch, Ingwer und Quinoa hinzufügen und 2 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen. Den Topf vom Herd nehmen, Basilikum, Minze und Olivenöl dazugeben. Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Suppe auf Teller anrichten und mit Wasabi-Creme servieren.

* Kokosöl kann durch Olivenöl ersetzt werden. ** Wasabi kann durch Senf oder Rettich ersetzt werden. Saure Sahne, vegan: ♦ Cashewnüsse – 150 g ♦ Zitronensaft – 2 EL Nährwerte pro 100 g: Energie 120,5 kcal | Eiweiß 4 | Fett 7,4 | Kohlenhydrate 9,3 ♦ Natives Olivenöl – 1 EL ♦ Wasser für das Einweichen von Nüssen

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Grüne Minestrone mit Quinoa Quinoa ist eine der wertvollsten pflanzlichen Proteinquellen. Diese Körnersamen verfügen über große Mengen von Lysin, einer speziellen essenziellen Aminosäure. Sie findet sich häufig in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier. Damit bildet Quinoa den Gegensatz zu üblichen Getreidesorten wie, z.B. Weizen oder Reis, die nur geringe Konzentrationen von Lysin enthalten und damit keine vollständigen Eiweißlieferanten darstellen. Quinoa versorgt den Körper mit allen 9 lebensnotwendigen Aminosäuren, was sie zu einer außergewöhnlichen Pflanze macht und ihre Wertigkeit vor allem in der vegetarischen und veganen Küche steigert. Die Wundersamen zeichnen sich darüber hinaus durch einen hohen Anteil an ungesättigten Säuren, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien aus. Es finden sich auch überdurchschnittlich viel Phosphor (3-mal mehr wie in Reis und vergleichbar mit mehreren Fischsorten), Calcium und Zink. Die Aminosäure Lysin erhöht die Kollagenproduktion und ermöglicht dem Körper, mehr Calcium zu speichern. Damit sorgt sie für gesunde Knochen, Zähne und Haare. Quinoa ist glutenfrei und eignet sich deshalb für Allergiker, die an Glutenunverträglichkeit leiden. Aufpassen: In ihrer Schale finden sich Saponine, die den Samen den Schutz vor Schädlingen bieten. Um diese Bestandteile zu entfernen, soll man Quinoa vor dem Kochen gründlich heiß waschen. Dadurch verlieren die Samenkörner außerdem ihre Bitterkeit und sind bereit zum Verzehr. Quinoa ist eine perfekte Beilage zu Fisch, Fleisch oder Gemüse und stellt eine Basis für eine gesunde Mahlzeit dar.

4 Portionen ♦ Porree – ½ Stange ♦ Knoblauch – 2 Zehen ♦ Sellerie – 2 Stangen ♦ Kartoffel – 2 St. ♦ Grüner Spargel – 300 g ♦ Brechbohnen – 200 g ♦Junge Erbsen – 200 g ♦ Gemüsebrühe – 1 l ♦ Quinoa – 80 g ♦ Olivenöl – 2 EL ♦ Thymian – 2 Zweigen ♦ Salz, Pfeffer

1. Porree in Halbringe schneiden, Knoblauch fein hacken, Kartoffeln schälen und mit Selleriestangen in Würfel schneiden. Spargelspitzen abschneiden und beiseite legen, Spargelenden in 2 cm lange Stücke schneiden. 2. Olivenöl in einem Topf erhitzen. Porree, Knoblauch und Sellerie 2-3 Minuten darin andünsten. Kartoffeln, Spargel, Brechbohnen und junge Erbsen dazugeben. 3. Gemüsebrühe angießen, zum Kochen bringen, Quinoa dazugeben und die Suppe ca. 20 Minuten köcheln. 4. Thymianblätter von den Stielen zupfen und fein hacken. 5. Spargelspitzen und Thymianblätter hinzufügen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. 6. Mit Vollkornknäckebrot servieren.

Nährwerte pro 100 g: Energie 44,7 kcal | Eiweiß 1,8 | Fett 1,3 | Kohlenhydrate 6,35

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Salat mit Brokkoli und Grapefruit Dank den wertvollen Inhaltsstoffen trägt Brokkoli stolz den Ruf „Superstar“ und zählt zu den gesündesten Gemüsesorten. Für viele ist diese Kohlsorte ein Grundnahrungsmittel geworden. Sie ist sehr reich an Calcium und stellt eine ausgezeichnete Quelle dieses Mineralstoffs dar. Das gilt vor allem für Menschen, die auf Milchprodukte aus verschiedenen Gründen verzichten müssen, ihren Calciumbedarf jedoch decken wollen. Brokkoli gehört zu den Top-Lieferanten von Vitamin C, denn schon mit 100 g wird der Tagesbedarf gedeckt. Der „Superstar“ zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an Folsäure aus und wird deshalb während der Schwangerschaft und in der Stillzeit empfohlen. Er enthält große Mengen an Kalium, Phosphor, Magnesium, Zink, Eisen, Vitamine В1, В2, В5, В6, РР, Е, К und Betacarotin (Provitamin A). Ferner ist er reich an dem hochwirksamen Antioxidans Sulpharophan, dessen Potential sich in der Prophylaxe von verschiedenen Erkrankungen erwiesen hat. Damit wertvolle Vitamine in Brokkoli erhalten bleiben, soll man ihn so kurz wie möglich kochen – dämpfen, dünsten oder braten, wie in diesem Rezept vorgeschlagen, optional auch roh verzehren (im Salat oder Smoothie). In Kombination mit anderen Zutaten wie Salatblätter, Kichererbsen, Avocado und Grapefruit verwandelt sich Brokkoli in eine köstliche und ausgewogene Mahlzeit.

2 Portionen Salat: ♦ Kichererbsen, gekocht – 200 g ♦ Brokkoli – 10 Röschen ♦ Römersalat – 75 g ♦ Avocado – 1 St ♦ Grapefruit – 1 St ♦ Petersilie – 20 g ♦ Koriander / 20 g ♦ Sesamöl – 1 EL ♦ Sojasoße – 1 EL ♦ Cayennepfeffer – ½ TL ♦ Sesam – 1 TL Salatdressing: ♦ Tahini – 1 TL ♦ Olivenöl – 1 EL ♦ Sojasoße – 1 TL ♦ Zitrone – ½ St ♦ Knoblauchzeh – 1 St ♦ Ingwer, frisch gerieben – 1 TL

1. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen, das Blech mit Backpapier auslegen. Kichererbsen mit Cayennepfeffer, Sojasauce und Sesamöl würzen, auf dem Blech verteilen und 30 Minuten bei gelegentlichem Rühren backen. 2. Knoblauch fein hacken oder reiben. Alle Zutaten für Salatdressing in einer Schüssel mischen. 3. Brokkoli in einer Pfanne bei starker Hitze 2 Minuten ohne Zugabe von Öl anbraten. 4. Grapefruit schälen und in Spalten teilen. Salatblätter in mundgerechte Stücke zupfen. Petersilien- und Korianderblätter von den Stängeln zupfen, bei Wunsch grob hacken. Avocado längs halbieren, den Kern entfernen. Die Avocadohälften schälen und das Fruchtfleisch quer in 5 mm breite Spalten schneiden. 5. Salatblätter mit Brokkoli, Grapefruit, gebackenen Kichererbsen, Avocado auf einen Teller geben. Dressing darüber verteilen, den Salat mit Sesam bestreuen.

Nährwerte pro 100 g: Energie 116,8 kcal | Eiweiß 2,7 | Fett 6,8 | Kohlenhydrate 8,7

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Gegrillter Lachs mit Tabulé Lachs zeichnet sich vor allem durch den hohen Gehalt an gesunden mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren aus. Sie verringern das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes, verbessern kognitive Leistungen, wirken gegen depressive Verstimmungen und Schlafstörungen, kurbeln den Stoffwechsel an und beeinflussen die Fettverbrennung. Nur Omega-3 können beim Abbau von gesundheitsschädlichen Transfetten aus den Zellen helfen. Außerdem regt die im Lachs enthaltene Zusammensetzung der Omega-3 Fettsäuren, Vitamin D und Selen die Insulinproduktion an und erzielt eine stabilisierende Wirkung auf den Blutzuckerstoffwechsel. Bemerkenswert ist auch das optimale Omega-6-Omega-3-Verhältnis. Lachs ist reich an Vitaminen B6 und B12, Kalium, Phosphor und Chrom, welche einen positiven Einfluss auf kräftige Knochen, Fingernägel, schöne Haut und glänzendes Haar haben. Lachs lässt sich perfekt mit dem klassischen Gericht der mediterranen Küche kombinieren - dem leichten und gesunden Salat Tabulé. Tabulé besteht aus Bulgur, Gemüse und Kräutern und lässt sich ohne große Mühe in kurzer Zeit zubereiten.

2 Portionen Fisch: ♦ Lachsfilet – 2 St, mittelgroß (ca. 200 g) ♦ Ingwer, Pulver – 1 TL ♦ Zitronensaft – 2 EL ♦ Salz und Pfeffer

Tabulé: ♦ Bulgur – 70 g ♦ Tomate – 2 St ♦ Glatte Petersilie – 40 g ♦ Minze – 15 g ♦ Zitronensaft – 4 EL ♦ Olivenöl – 4 EL ♦ Salz und Pfeffer

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Zauberbohnen Ein Gast aus dem Orient Kichererbsen sind Hülsenfrüchte, die schon vor 7500 Jahren in Kleinasien kultiviert wurden. Besonders beliebt sind diese Bohnen im Orient, wo sie in nationalen Gerichten wie Falafel (frittierte Kichererbsenbällchen) und Hummus (Kichererbsenmus) zubereitet werden. In der indischen Küche haben Kichererbsen große Anerkennung in aromatischen Curryspeisen gefunden. Auch ihr Mehl wird dort oft verwendet, z.B. in Pakoras (frittierte Häppchen) und Laddus (süße Bällchen). In Europa verfeinert es Pfannkuchen in Italien (Farinata) und in Frankreich (Socca). Ihre Popularität verdanken diese Zauberbohnen der vorteilhaften Zusammensetzung und sind deshalb auch ein Bestandteil der vegetarischen und veganen Küche.

Quelle der Gesundheit Kichererbsen liefern ähnlich wie Fleisch hochwertiges Protein, 20 g decken bis zu einem Drittel des Tagesbedarfs an Eiweiß. Sie enthalten alle 18 Aminosäuren. Darunter ist der Gehalt an Lysin und Threonin besonders hoch. Lysin ist für den Muskelaufbau, Stärkung des Immunsystems und Wundheilung verantwortlich. Threonin unterstützt das Zentralnervensystem, den Stoffwechsel, das Wachstum und stärkt wie Lysin die Abwehrkräfte. Außerdem bündeln Kichererbsen ein ganzes Paket an Vitaminen: В1, В2, РР, В5, В6, В9, С, А, Е, К, Betacarotin und Cholin. Dazu kommen noch Mikronährstoffe: Kalium, Phosphor, Magnesium, Calcium, viel Eisen, Natrium, Mangan, Zink und Kupfer. Abgerundet wird das mit einer großen Menge Ballaststoffe, die eine günstige Wirkung auf die Verdauungstätigkeit haben und bekömmlicher als andere Sorten sind.

Freunde der Figur Bemerkenswert ist der geringe Kaloriengehalt von Kichererbsen. 100 g der Bohnen im gekochten Zustand enthalten nur 120 kcal. Für Leute, die auf ihr Idealgewicht achten und sich ausgewogen ernähren möchten, sind diese Hülsenfrüchte nahezu unersetzlich. Zu den einfachsten Gerichten mit Kichererbsen (gekocht oder aus der Dose) gehört Hummus. Der mit Olivenöl und Tahini gemischte Brotaufstrich macht lange satt und ist verglichen zu anderen Aufstrichen immer noch relativ kalorienarm. Gesunde Eigenschaften, vielseitige Anwendung und hervorragender Geschmack sind gute Gründe, exotische Kichererbsen zu einem ständigen Begleiter in Ihrer Küche zu machen.

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1. Den Fisch abspülen, mit einem Küchentuch abtrocknen. Mit Salz, Pfeffer und Ingwer würzen, mit Zitronensaft beträufeln. 2. Fischfilets mit der Hautseite auf die Grillpfanne geben und 10–12 Minuten gar braten. Dabei einmal wenden. 3. Bulgur nach Verpackungsanleitung abkochen und abkühlen lassen. 4. Tomaten in Würfel schneiden, Kräuter fein hacken. Zitronensaft mit Olivenöl vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. 5. Den Bulgur in einer Schüssel mit Tomaten und Kräutern mischen, das Dressing unterrrühren. 8. Tabulé und Lachs auf Teller anrichten, mit Zitronenscheiben und gehackter Petersilie servieren.

Nährwerte pro 100 g: Energie 119,2 kcal | Eiweiß 7,7 | Fett 6,4 | Kohlenhydrate 6,46


Kokosplatzchen mit Bitterschokolade Klassische Leckereien mit paradiesischem Geschmack, deren Genuss keine Gewissensbisse zu Folge hat? Sie sind kinderleicht und machen bereits Spaß während der Zubereitung! Kokos hat von Natur aus eine leicht süße Note. Beim Backen benötigt es deswegen nur wenig extra Süßmittel. Aufgrund des hohen Fettgehalts der Kokosraspeln und deren speziellen Verarbeitung in diesem Rezept kann man auf die Zugabe von weiteren üblichen Fetten wie pflanzliche Öle oder Butter verzichten. Sogar Eier sind in diesem Rezept nicht nötig, sodass dieses Dessert auch Allergikern große Freude bereiten wird. Und das unterscheidet diese Plätzchen von den klassischen, weltbekannten Makronen. Die Umhüllung mit Bitterschokolade verfeinert das Ergebnis und verleiht dem Gebäck die nötige Süße und intensives Aroma. Sie wird jedoch nicht nur wegen ihren hervorragenden geschmacklichen Eigenschaften verwendet. Bitterschokolade (mit einem hohen Kakaoanteil von mindestens 70%) enthält Riboflavin, Thiamin, Vitamine PP, E, Calcium, Magnesium, Natrium, Eisen, Kalium und Phosphor. Wissenschaftliche Studien beweisen, dass der Verzehr von Bitterschokolade einen günstigen Einfluss auf Herz und Kreislauf hat und deren Erkrankungsrisiko senkt. Die in Kakao enthaltenen Flavonoide wirken sich positiv auf kognitive Fähigkeiten aus. Magnesium ist beteiligt an der Produktion von Serotonin, das als Wohlfühlhormon bekannt und für die Verbesserung der Stimmung verantwortlich ist. Bitterschokolade kann sogar bei Bronchialerkrankungen behilflich sein. Denn die in Kakaobohnen enthaltene chemische Verbindung Theobromin kann die Symptome des akuten oder chronischen Hustens sowie des Asthmas vermindern. Laut Studien hat Theobromin eine gefäßerweiternde Wirkung und kann damit die Herzfunktion unterstützen. Es ist zu beachten, dass Theobromin als Alkaloid stimulierend, vergleichbar mit Koffein und Teein, auf das Nervensystem wirkt. Deshalb ist es ratsam, abends auf den Verzehr von Desserts mit Bitterschokolade zu verzichten, um Schlafstörungen zu vermeiden.

20 Stück (1 St – 15 g) ♦ Kokosraspeln – 260 g ♦ Vanilleextrakt – ¼ TL ♦ Ahornsirup* – 1-2 EL ♦ Kokosöl – ½ EL ♦ Bitterschokolade – 70 g

1. Den Backofen auf 180ºC vorheizen. Das Blech mit Backpapier auslegen. 2. Kokosraspeln in einen Hochleistungsmixer geben und auf der höchsten Stufe bis zum Austreten des Öls mahlen. Mit einem Silikonspatel Kokosraspeln von den Seiten des Mixers abkratzen und die Masse weiter mahlen, bis sie formbar ist. 3. Vanilleextrakt und Ahornsirup dazugeben und nochmals mixen. 4. Plätzchen mit Hilfe eines Eisportionierers oder eines Teelöffels formen. 5. Plätzchen mit der flachen Seite auf das Backblech legen, oben mit geschmolzenem Kokosöl bepinseln, mit restlichen Kokosraspeln bestreuen und 8-10 Minuten bis goldbraun backen. 6. Plätzchen auf dem Gitter abkühlen lassen, Schokolade auf dem Wasserbad oder in der Mikrowelle schmelzen. 8. Abgekühlte Plätzchen in Schokolade tunken und in den Kühlschrank stellen, bis die Schokolade fest wird. * Ahornsirup kann durch Honig oder beliebigen Sirup ersetzt werden (z.B. Agavendicksaft oder Dattelsirup). Nährwerte pro 100 g: Energie 562 kcal | Eiweiß 10,3 | Fett 54,8 | Kohlenhydrate 24,4

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Schokoladen-Kokos-Chiapudding Ein Dessert, das den Körper mit Energie, wichtigen Nährstoffen und guter Laune versorgt, ist ein Traum für viele. Ohne Eier, Butter, Sahne und raffinierten Zucker lässt sich ein Nachtisch nur mit gesunden Zutaten als schöne Alternative zu klassischen Desserts zubereiten. Allein Chiasamen und Kakao enthalten die Aminosäure Tryptophan, die das Glückshormon Serotonin erhöht und für die verbesserte Stimmung sorgt. Chiasamen gelten als Superfood und erfreuen sich wachsender Beliebtheit. Und das nicht ohne Grund. Denn diese Zaubersamen sind ein wahrer Schatz für gesunde Ernährung und aufgrund ihrer hohen Nährdichte übertreffen sie viele Top-Lebensmittel. Beispielsweise enthalten sie 5-mal mehr Calcium als Vollmilch, 14-mal mehr Magnesium als Brokkoli, 8-mal so viel Omega-3 Fettsäuren wie Lachs, doppelt so viel Eisen wie Spinat und doppelt sie viel Protein wie Getreidesorten. Auch andere wichtige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sind in ihnen in großen Mengen vertreten: Kalium, Zink, Selen, Kupfer und Mangan, Phosphor und Vitamine A, B2, B2, C, E, K, PP. Sie überzeugen auch mit der Zusammensetzung aus leicht verdaulichem pflanzlichem Eiweiß, Fett, komplexen Kohlenhydraten und löslichen Ballaststoffen, die sich positiv auf Verdauung, Stoffwechsel, Cholesterinspiegel und Blutzuckerspiegel auswirken. Die in Chiasamen enthaltenen Antioxidantien schützen den Körper von freien Radikalen.

3 Portionen ♦ Kokosmilch* – 400 ml ♦ Chiasamen – 50 g ♦ Ahornsirup** – 50 ml ♦ Kakao Pulver – 20 g ♦ Schokoraspeln*** – 2 EL ♦ Kokosflocken – 2 EL

1. Alle Zutaten in dem Mixer bei hoher Geschwindigkeit circa 2 Minuten verarbeiten, bis eine homogene Masse entsteht und eindickt. Dabei regelmäßig die Seiten des Mixers mit einem Löffel abkratzen. 2. Chia-Pudding auf die Gläser verteilen, mit Schokoraspeln (oder Kakaonibs) und Kokosflocken garnieren. 3. Sofort oder gut gekühlt servieren. * Kokosmilch kann durch beliebige pflanzliche Milch (Mandel-, Hafer-, Reis-, Soja- oder Dinkelmilch) ersetzt werden. ** Ahornsirup kann durch beliebigen Sirup (z.B. Dattelsirup oder Agavendicksaft) oder weiche Datteln ersetzt werden. *** Am besten nimmt man dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil (mindestens 75%). Eine gute Option wären Kakaonibs.

Nährwerte pro 100 g: Energie 191,2 kcal | Eiweiß 3 | Fett 14,4 | Kohlenhydrate 12,6

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Buchweizen-Pralinen Buchweizen-Pralinen ohne schädliche Zusatzstoffe und Zucker bringen jeden mit Energie und Kraft durch den Tag. Sie stillen den Hunger, verlängern dank komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Proteinen das Sättigungsgefühl und liefern wertvolle Vitamine und Mineralien. Der in diesen Energiekugeln verwendete Buchweizen hat erst vor kurzem seine verdiente Popularität wieder erobert. Die Liste seiner Verdienste ist sehr beeindruckend und als Rohkost in den Pralinen behält er viel mehr Nährstoffe als im gekochten Zustand: Vitamine B, PP, Folsäure, Magnesium, Phosphor, Eisen, Mangan. Buchweizen ist reich an leicht verdaulichem pflanzlichem Eiweiß, liefert alle acht essenzielle Aminosäuren und hält den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht. Dieses Pseudogetreide ist außerdem für glutenfreie Ernährung geeignet.

8 Stück ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦

Buchweizenflocken – 45 g Haselnüsse – 65 g Medjool Datteln*, entsteint – 65 g Kakao - 1 TL Kokosöl - 2 TL Wasser - 2 TL Eine Prise Salz

Zum Bestreuen: ♦ Kakao – 1 TL ♦ Gemahlene Kokosraspeln – 1 TL ♦ Kokosraspeln – 1 TL ♦ Mandelmehl – 1 TL

1. Kokosöl schmelzen. 2. Alle Zutaten in einen Mixer geben und solange pulsen, bis eine einheitliche Konsistenz entsteht. 3. Die Masse in 8 Teile teilen und mit den Händen Bällchen rollen. Bällchen in einem verschlossenen Behälter bei Zimmertemperatur 2 Stunden ruhen lassen. 4. Bällchen in Kakao, Kokosraspeln oder Mandelmehl je nach Geschmack rollen und in einem verschlossenen Behälter für 1-2 Stunden in den Kühlschrank stellen. *Medjool Datteln sind besonders zart und fleischig. Sie können jedoch durch andere weiche Datteln ersetzt werden. Man kann auch trockene Datteln im heißen Wasser für 2 Stunden einweichen und wie im Rezept beschrieben verarbeiten. Nährwerte pro 100 g: Energie 452,8 kcal | Eiweiß 19,6 | Fett 62,6 | Kohlenhydrate 85,5

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Kokoskuchen Vegane Desserts werden heutzutage aus verschiedenen Gründen immer beliebter. Denn auch ohne traditionelle Zutaten wie Eier, weißes Mehl, Butter, Kuhmilch und Sahne lässt sich ein saftiger und fluffiger Kuchen zubereiten, der nicht nur gut schmeckt, sondern auch gesunde Nährstoffe liefert. Kokosmilch ist eine hervorragende Alternative zu Kuhmilch. Auch wenn dieses pflanzliche Getränk einen ziemlich hohen Fettanteil hat, hat es keinen „bösen“ Einfluss auf die Figur und regt sogar den Stoffwechsel an. Denn die in Kokosmilch enthaltenen Fettsäuren, auch Triglyzeride genannt, sind anderer Art als, z.B. bei Sahne oder Frischkäse. Sie sind leicht verdaulich und werden deshalb schneller in Energie umgewandelt als tierische Fette. Unbedenklich ist ein mäßiger Verzehr, der 60 ml pro Tag nicht überschreiten sollte. Kokosmilch hat eine breite Nährstoff-Palette: Vitamin A, B, E, C. Mangan reguliert den Blutzuckerspiegel, Magnesium wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus. Laurinsäure stärkt das Immunsystem, bietet Schutz gegen Viren und Bakterien, verbessert die Aufnahme von Calcium und Magnesium und sorgt durch wertvolle Ballaststoffe für die Darmgesundheit. Regelmäßige Verwendung erhöht den „guten“ DHL-Cholesterinspiegel und vermindert das Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten.

Kuchen (15 cm Durchmesser) ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦ ♦

Vollkornmehl – 200 g Kokosmilch – 240 ml Kokosöl – 80 ml Kokosblütenzucker* – 180 g Kokosraspeln – 20 g Natron – 3/4 TL Backpulver – 1 TL Eine Prise Salz Vanilleextrakt – 1 TL Zitronensaft – 1 TL

Creme: ♦ Kokos-Schlagsahne – 250 ml ♦ Agavendicksaft* – 2 TL Zum Dekorieren: ♦ Kokosflocken – 2 EL

1. Den Ofen auf 180ºC vorheizen, die Springform mit geschmolzenem Kokosöl bepinseln und den Boden mit Backpapier auslegen. 2. Kokosraspeln in eine beschichtete Pfanne ohne Öl geben und darin ungefähr 2 Minuten rösten, bis sie goldbraun werden und angenehm duften. 3. Mehl, Kokosblütenzucker, Kokosraspeln, Salz, Backpulver und Natron in einer großen Schüssel vermischen. 4. Kokosmilch, geschmolzenes Kokosöl, Vanilleextrakt und Zitronensaft in einer anderen Schüssel verrühren. 5. Die flüssigen Zutaten zu den trockenen Zutaten geben und mit einem Holzlöffel zu einem Teig rühren. 6. Den Teig in die Springform geben und 40-50 Minuten backen, bis der Kuchen gut aufgeht. Den Gartest mit einem Holzstäbchen durchführen. 8. Den Kuchen abkühlen lassen, aus der Springform lösen und auf einem Küchengitter weiter abkühlen lassen. 1. Die Dose mit Kokosmilch aus dem Kühlschrank holen und öffnen. Mit einem Löffel das feste Kokosfett herausholen und zusammen mit dem Agavendicksaft in ein hohes und schmales Gefäß geben. Kokossahne mit dem Handrührgerät schlagen. 2. Die Creme in einen Spritzbeutel geben und damit den Kuchen verzieren. Mit Kokosflocken dekorieren. *Agavendicksaft kann durch beliebigen Sirup (z.B. Ahorn-, Topinamburoder Dattelsirup) ersetzt werden.

Nährwerte pro 100 g: Energie 304 kcal | Eiweiß 3,54 | Fett 18,3 | Kohlenhydrate 30,9

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Zucker und Kinder Vorsicht: Zucker!

Zucker und Kinder sind keine guten Freunde. Darauf verweisen die Angaben des Deutschen Bundestags, denen zufolge Kinder und Jugendliche zu viel Zucker sowie zuckerhaltige Speisen und Getränke konsumieren. Erdrückende Fakten erschienen auch im Deutschen Gesundheitsbericht Diabetes 2017, der seinen Fokus auf Übergewicht und Diabetes legt. Darin warnen Experten vor den rasant steigenden Zahlen betroffener Kinder.

Finger weg vom Zucker!

Abgesehen davon gibt es weitere Gründe, weshalb man Zuckerkonsum bei Kindern reduzieren oder ganz vermeiden sollte: ♦ Verzehr von Zucker verändert den Geschmacksinn. Kinder, die früh raffinierten Zucker kennenlernen, entwickeln den Hang zu gesüßten Lebensmitteln und meiden als Folge gesundes Gemüse und Obst sowie zuckerfreie Getränke; ♦ Zucker schwächt das Immunsystem. Je mehr Zucker Kinder essen, desto anfälliger werden sie für Krankheiten; ♦ Zucker hat keine Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und deshalb negative Auswirkungen auf die Darmflora. Indem er die Balance verschiedener Bakterienkulturen beeinflusst, führt ein Wachstum schlechter Bakterien zu Blähungen, Verstopfungen und Durchfall. ♦ Zucker greift gesunde Zähne an und wirkt sich auf Kariesentstehung aus. ♦ Zucker stellt eine Gefahr für das empfindliche Nervensystem der Kinder dar. Konzentrationsschwäche, Stimmungsschwankungen, Aggression und Reizbarkeit sind negative Folgen des Zuckerkonsums.

Zuckerfrei: wie geht das?

Die Entwicklung von gesunden Essgewohnheiten beginnt von klein an. Deshalb sollten Eltern besonders Acht darauf geben, dass kein unnötiger Zucker auf den Teller ihres Sprösslings landet. Mit ein paar einfachen Regeln und Tipps geht das ganz einfach! ♦ Grundsätzlich gilt: Speisen und Getränke mit raffiniertem Zucker sind zu meiden. Da viele Produkte versteckten Zucker enthalten, ist es empfehlenswert, die Zutatenlisten auf den Etiketten sorgfältig durchzulesen. ♦ Gebäck und Desserts immer erst nach dem Essen anbieten. Süßigkeiten sollen nie eine Mahlzeit ersetzten. ♦ Möglichst viel frisches Obst und Beeren als Nachtisch oder Snacks anbieten. Eine gute Gewohnheit wäre, immer einen Teller mit Obst auf dem Tisch stehen zu lassen, damit Kinder sie immer im Blick haben und nach Bedarf zugreifen können. ♦ Datteln, Bananen und Apfelmus als Süßmittel für hausgemachtes Gebäck und eigene Getränke verwenden. So lassen sich ausgezeichnet schmeckende Pralinen, Plätzchen, Pancakes, Waffeln, Kuchen und sogar Torten zubereiten, ganz ohne Zugabe von raffiniertem Zucker. ♦ Zucker kann durch Honig oder Sirupe (Ahorn-, Dattel-, oder Topinambursirup, Agavendicksaft) ersetzt werden. Diese enthalten mehr gesunde Nährstoffe, sollen jedoch, wie Zucker, in Maßen verzehrt werden. ♦ Kokosblütenzucker kann ebenfalls raffinierten Zucker ersetzten. Wegen seines geringen glykämischen Index (35) erhöht er den Blutzuckerspiegel langsamer als industrieller Zucker.

Gemeinsam zuckerfrei

Diesen Regeln zu folgen ist einfacher, wenn auch die Eltern sich gesund ernähren und ein Vorbild darstellen. Denn Kinder wollen meistens, was ihre Eltern gerade auf dem Teller haben. Essen Sie gemeinsam mit Ihren Kindern und zeigen Sie ihnen, dass auch zuckerfreie Ernährung köstlich sein kann!

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Cupcakes mit Heidelbeeren Das Rezept dieser Cupcakes ist frei von raffiniertem Zucker, denn Bananen und Honig zusammen mit Kokosmehl verleihen ihnen eine süße Note. Schöner Look und köstlicher Geschmack machen diese Cupcakes schließlich zu einem Highlight auf jeder Kindergeburtstagsparty. Joghurt, wichtig für Geschmack und Konsistenz, entsteht durch Zugabe von Milchsäurebakterien zu Milch. Durch die einsetzende Fermentation enthält Joghurt mehr Vitamine A, B3 und B12 als Milch und bietet eine bessere Verdaulichkeit. Sogar Menschen mit einer leichten Laktoseintoleranz können dieses Produkt bedenkenlos genießen. Wie die meisten Milcherzeugnisse enthält Joghurt viel Calcium – ungefähr 400 mg pro Tasse. Dieser Mineralstoff ist ein Baustein für Knochen und Zähne. Das ist vor allem in der Wachstumsphase sehr aktuell, da der Bedarf besonders hoch ist. Deshalb wird Joghurt in der Kinderernährung sehr empfohlen. Heidelbeeren sind eine perfekte Zutat für Backrezepte. Sie versorgen die Cupcakes mit wertvollen Nährstoffen, machen den Teig schön saftig und verleihen ihm zugleich die nötige Säurenote. Auch die wunderbare Farbe der Creme ist den Heidelbeeren zu verdanken.

14 Stücke Muffins: ♦ Eier – 3 St. ♦ Honig – 60 ml ♦ Reife Banane, mittelgroß – 1 St. ♦ Natives Kokosöl, geschmolzen – 4 EL ♦ Joghurt – 160 ml ♦ Kokosmehl – 80 g ♦ Maismehl – 40 g ♦ Backpulver – 2 TL ♦ Zimt – 1/2 TL ♦ Eine Prise Salz ♦ Heidelbeeren, frisch oder tiefgekühlt – 100 g Heidelbeercreme: ♦ Philadelphia – 100 g ♦ Magerquark – 100 g ♦ Honig – 40 g ♦ Heidelbeeren – 60 g

1. Den Ofen auf 180ºC vorheizen. Eine Muffinform mit Olivenöl bepinseln oder mit Papierförmchen auslegen. 2. Eier und Honig mit dem Handmixer auf hoher Stufe 3 Minuten schlagen, bis die Konsistenz leicht und fluffig wird. Bananenpüree und Kokosöl dazugeben und nochmals schlagen. 3. In einer anderen Schüssel alle trockenen Zutaten (Maismehl und Kokosmehl, Backpulver, Zimt und Salz) mischen. 4. Den Handmixer auf eine niedrige Stufe stellen. Mehlmischung und Joghurt abwechselnd zu der Eiermasse hinzufügen. Bei Bedarf den Teig vom Rand der Schüssel mit einer Spatula abkratzen. Heidelbeeren vorsichtig unter den Teig unterheben. 5. Papierförmchen oder die Muffinform randvoll füllen und 20-25 Minuten backen. Abkühlen lassen. 6. Für die Creme Heidelbeeren pürieren und durch ein Sieb passieren. 7. Philadelphia mit Magerquark und Honig zu einer glatten Masse verrühren, Heidelbeerpüree untermischen. 8. Creme in einen Spritzbeutel füllen und Cupcakes dekorieren.

Nährwerte pro 100 g: Energie 134,9 kcal | Eiweiß 3,7 | Fett 4,3 | Kohlenhydrate 19,7

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Kooperationen mit Vollkorn Wir legen besonderen Wert auf ästhetische Produktpräsentation unserer Kunden, z.B. Joseph Joseph und Luminarc. Professionelle, stylische Bilder sind unser Anspruch.

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Zusammen mit Ernährungswissenschaftlern entwickeln wir gesunde Rezepte und bewerten Produkte. AuĂ&#x;erdem organisieren wir interessante Gewinnspiele, Verlosungen und Foto- und Rezeptwetterwerbe.

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Unser Vollkorn Blog

Gestürzter Orangenkuchen

Mehrkorn-Taler

Schokoladenkuchen

Cocktail «Frühling im Paris» 18


Impressum Herausgeberin & Redaktion: Olga Laitenberger, Dr.phil. Layout & Satz: Olga Sche Fotos & Rezepte, Seiten: Anna Fomenko Cover, 3, 16, 17 (unten). Anastasija Voskresenskaja 4, 6 (unten links). Kristina Bodagovskaja 6 (oben rechts), 7, 8 (unten rechts), 9, 10. Evgenija Maslovskaja 6 (oben links). Elizaveta Kiričenko 6 (unten rechts). Olga Pankova 8 (oben), 14 (oben). Natalja Osina 8 (unten links). Elena Feldbaum 11. Nina Olsson 12,13. Maria Altynbaeva 14 (unten), 15 (unten). Anastasija Matveeva 15 (oben). Elena Tjan 17 (oben). Ilzira Karaguzina 18, 19

Fachtexte: Irina Potjanova, Dr. med, Fachärztin für Allgemeinmedizin, Gastroenterologin und Expertin in dem Bereich Ernährungsmedizin Inna Iljina, Dipl.-Med., Fachärztin für Allgemeinmedizin und Expertin in dem Bereich Ernährungsmedizin

Übersetzung Olga Laitenberger

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VOLLKORN ist ein inspirierendes und ästhetisches Projekt über gesunde und bewusste Ernährung. Exklusive und zuverlässige Rezepte für jeden A...

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