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Durchatmen!

V i ta l p i n a ®

Wohlbefinden mit jedem Atemzug: www.durchatmen.vitalpina.info

Durchatmen! Tiefe Entspannung für mehr Vitalität.


In ha lt


04 Editorial 10 Durchatmen! 32 Loslassen 50 Auftanken 64 Entspannen 86 Wohlf체hlen - Tipps 92 Almkr채uter


Zeit zum Durchatmen!

Oh ja, wir leben in einer schnelllebigen, einer geradezu atemlosen Zeit.

Wir werden im Berufsleben immer stär-

ker gefordert, und darüber hinaus halten uns immer mehr Aufgaben in Atem.

Stehen Sie auch ständig unter Dampf,

fühlen sich irgendwie gehetzt, ruhelos – ja, atemlos?

Zeit zum Durchatmen! Zusammen mit

Experten haben die Vitalpina Hotels

Südtirol ein ganz neues Angebot entwi-

ckelt, und die Hoteliers, Wellness-Mit-

arbeiterInnen und Aktiv-TrainerInnen 4


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der teilnehmenden Betriebe haben sich

dafür natürlich auch schulen lassen.

Vom Check-in bis zur Abreise möchten

wir unsere Gäste mit kleinen Gesten, die

eine große Wirkung entfalten können,

überraschen. Wir unterstützen Sie dabei,

dass Sie morgens so richtig in Schwung

kommen, sich beim Outdoor-Programm

aktiv entspannen und schließlich erhol-

samen Schlaf finden können – mit Hilfe

von beruhigenden oder anregenden

Atemtechniken. Zudem haben wir einen

speziellen Vitalpina-Duft entwickelt, der

das freie Durchatmen und die harmonisierende Wirkung auf den ganzen

Organismus fördert.

Wohlbefinden – mit jedem Atemzug.

Gezielte Atemübungen fördern Vitalität,

innere Ruhe, Konzentrationsfähigkeit und setzen ungeahnte Ressourcen für

das ganzheitliche Wohlbefinden frei – das ist wissenschaftlich belegt.

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Nicht nur unsere Gefühle, auch Stoff-

wechsel und Nervensystem werden

durch die richtigen Atemtechniken

günstig beeinflusst. In der Atmung liegt

also ein wertvoller Schatz für gesteigerte Leistung und Lebensqualität. In diesem Vitalpina-Booklet, das Sie gerne mit

nach Hause nehmen dürfen, möchten

wir Ihnen nützliche Anregungen für

eine entspannte und achtsame Lebensweise geben.

Wir wünschen Ihnen einen schönen

Urlaub – und Zeit zum Durchatmen. Herzlichst,

Ihre Vitalpina Hotels Südtirol

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Beruhigen Sie Ihre Gedanken.


Denken Sie während des Einatmens nur

» E I N « ,

während des Ausatmens

» A U S «

und während der Pause

» S T I L L E « .


K apitel #1

D u rc hat men!

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Einatmen, ausatmen, einatmen, ausatmen –

wir tun das unbewusst, ungefähr 16 Mal pro Minute, rund 20 000 Mal täglich. Wir achten meist we-

nig – zu wenig – auf diesen unscheinbaren Vorgang. Wir sollten es aber besser tun! Denn durch rich-

tiges, bewusstes Atmen können wir unser ganzes

Leben positiv beeinflussen. Durch die Atmung lässt sich so vieles steuern: Wir können uns wirkungsvoll

entspannen, Sorgen abschütteln, Schmerzen lindern und schnell neue Energie auftanken.

Einatmen, ausatmen – unser Atem passt sich stets

der Situation an, in der wir uns bewegen. Unternehmen wir zum Beispiel eine Wanderung, so atmen wir automatisch kräftiger. Hocken wir dagegen

stundenlang vor dem Fernseher, dann atmen wir eher flach.

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Die Atmung passt sich auch unserem Gefühlsleben an. Uns stockt der Atem, wenn wir ängstlich

sind, und Aufregung hält uns in Atem. Wir atmen

ruhiger und gleichmäßiger, wenn wir entspannt

sind. Dann können wir aufatmen. Bei Stress,

Hektik und Überforderung sind wir außer Atem.

Zwischen unserem Atem und unseren Gefühlen

besteht also auch ein enger Zusammenhang. Das

Gute ist: Durch bewusste Atmung ist es möglich,

Einfluss auf das Gefühlsleben zu nehmen. Wir

können wieder frei atmen, sobald sich seelische An-

spannungen lösen. Durch langsames und vertieftes

Ausatmen können wir bewusst umschalten und so

zum Beispiel Spannung und Erregung wirksam

abbauen.

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Durchatmen!

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Atmen ist viel mehr als nur banales Luftholen.

Der Atem ist unser wichtigstes Lebenselixier. Wir können über 40 Tage lang ohne Nahrung leben,

ohne Wasser immerhin noch zwei bis drei Tage.

Doch ohne Sauerstoffaustausch geht es schon nach wenigen Minuten zu Ende. Jede unserer rund 70 Billionen Körperzellen braucht regelmäßig Sau-

erstoff – als Brennstoff für die Abläufe in unserem

Organismus. Je besser diese mit Sauerstoff versorgt

werden, umso besser können Muskeln sowie Magen, Herz, Gehirn & Co. ihre komplizierten Aufga-

ben erfüllen. Wir atmen nicht nur Sauerstoff ein,

sondern auch Kraft und Leben. Unser Atem ist der Schlüssel zu mehr Gesundheit, Energie, Vitalität

und innerer Ausgeglichenheit. Und das Schönste ist: Jeder von uns trägt diesen Schlüssel bei sich.

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Und trotzdem: »Die meisten Menschen atmen aber leider nur gerade so viel, dass sie nicht ersticken«, schrieb Karl-Otto Schmidt in seinem Klassiker

»Kraft durch Atmen«. Zwei von drei atmen nicht

tief und gleichmäßig – wie es unsere Natur ist und

wie es Babys ganz natürlich tun – sondern rasch und

flach. Flachatmer schieben eigentlich nur verbrauchte Luft in den Atemwegen hin und her. Bei Sauer-

stoffmangel werden wir leicht müde und mürrisch, gleichgültig und geschwächt – wir kommen in Disharmonie mit unserer Natur. Durchatmen!

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Ein natürliches, vital-alpines Lebensgefühl:

Die Philosophie der familiengeführten Vitalpina Hotels Südtirol beruht auf drei Säulen: Wunderbare Wandererlebnisse, genussvoll leichte Küche

und Wohlfühlanwendungen aus heimischen Na-

turprodukten. Dass Vitalpina-Hoteliers jetzt auch

Angebote für eine total unterschätzte, aber enorm wichtige Facette unseres Lebens machen, ist nur konsequent: Programme zum Innehalten und

Durchatmen. Sie versprechen eine Entdeckungsreise zu ungeahnten inneren Ressourcen. Kleine Aktionen mit großer Wirkung.

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Durchatmen!

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Unsere Atmung ist ein Wunder. Es gibt zwei

Möglichkeiten Luft zu holen: Einmal können wir

mit Hilfe des Brustkorbs die Lunge ausdehnen. So

atmen Menschen, wenn Sie das Gefühl haben, nicht genügend Luft zu bekommen. Man erkennt diese

Art zu atmen leicht daran, dass sich die Brust beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.

Die Sauerstoffmenge, die durch diese Brustatmung oder Flachatmung mit jedem Atemzug dem Körper zur Verfügung gestellt wird, ist nur gering.

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Besser ist die Bauchatmung und mit Hilfe des

Zwerchfells ein- und auszuatmen. Dabei wird die

Luft von der Nase in die Brust und von dort in die Bronchien geleitet, die den Atem in den linken

und rechten Lungenflügel verteilen. Die Bronchien verzweigen sich wie ein Baum in immer kleinere

Ästchen und enden in den Lungenbläschen (Alveolen). Die Oberfläche dieser rund 400 Millionen

Lungenbläschen, in denen der Sauerstoff über das Blut zugeführt bzw. ausgetauscht wird, ist fast so

Durchatmen!

groß wie ein Tennisplatz.

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Durchatmen!

Die Atmung ist unsere wichtigste Energiequelle. Je voller und bewusster wir atmen, desto frischer

pulsiert das Leben in unseren Adern, Nerven und

Zellen, desto besser werden die Abfallprodukte aus

unserem KÜrper abtransportiert – und umso leichter und lebendiger, entspannter, vitaler und belastbarer fßhlen wir uns. _

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Interview mit

Dr. Werner Kirschner

Bewegungs- und Sportwissenschaftler (Universität Innsbruck) und Atem-Coach der Vitalpina Hotels Südtirol.

Warum ist richtiges, achtsames Atmen so elementar wichtig für unser körperliches und seelisches Wohlbefinden?

Dr. Werner Kirschner: Die Atmung ist

immer ein körperliches und emotionales Geschehen. Jede Emotion, wie Wut,

Ärger oder Freude, hat ein spezifisches Atemmuster zur Folge. Der Atem ist

das Bindeglied zwischen körperlichen, emotionalen, geistigen und seelischen Aspekten des Menschen. Insofern ist

die bewusste, achtsame Arbeit mit dem

Atem eine wunderbare Möglichkeit, die genannten Aspekte zu balancieren und

damit ein höheres Maß an Wohlbefinden

zu erreichen. 24


Die meisten sind Flachatmer. Welche Folgen hat das?

Flaches Atmen versorgt den Köper nicht ausreichend mit Sauerstoff. Mangelnde

Leistungsfähigkeit und oft auch Lustlosigkeit können daraus resultieren.

Als Flachatmer wird häufig auch die

Zwerchfellatmung, also die Bauchat-

mung, zu wenig genutzt und das Gefühl von tiefer Ruhe und Gelassenheit nur unzureichend erlebt.

Stress lässt sich am besten durch Atmen bewältigen – wie ist das möglich?

Im Stress zeigen Menschen ein indivi-

duelles Atemmuster. Dieses in Stresssi-

tuationen zu beobachten und gezielt mit entsprechenden Übungen zu beeinflus-

sen, hilft das Erleben von Stress zu reduzieren. Sobald es uns gelingt, den Atem etwas zu beruhigen und tiefer in den

Bauchraum zu lenken, entspannt sich

reflektorisch unser gesamtes Nervensys-

tem. Auf diese Weise sind wir psychisch leichter in der Lage, das aktuelle Prob-

lem distanzierter zu betrachten und einen kühlen Kopf zu bewahren.

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Wie kann ich am besten die Zwerchfellatmung trainieren?

Ein erster Schritt ist das Beobachten der Atmung. Dann lenke ich die Aufmerksamkeit unterhalb des Nabels – eine

Hand hinlegen hilft dabei – und lasse

den Bauch beim Einatmen mehr nach

außen kommen. Gleichzeitig entspanne ich bewusst meine Gesichts- und

Nacken-Schultermuskulatur.

Stimmt es, dass sportliche Aktivität, zum Beispiel Wandern, ein ideales Atemtraining ist?

Grundsätzlich ja. Manche Menschen haben ja bereits chronisch problema-

tische Atemmuster entwickelt, die die

sportliche Aktivität einschränken. In

diesen Fällen ist oftmals durch einfache

Atemarbeit eine merkliche Verbesserung möglich. Damit verbunden wird die

Anstrengung subjektiv leichter erlebt

und durch das geschulte Zusammenspiel aller Atemräume im Körper die Bewe-

gungsökonomie und Leistungsfähigkeit verbessert.

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Warum ist das so?

Ziel der Atemarbeit ist es, einerseits die

Vollatmung, bei der alle Atemräume im Körper in die Atmung mit einbezogen

werden, zu erlernen und andererseits die auf verschiedene Situationen bezogene effektive und ökonomische Atmung wieder zu erlangen. Zudem sind für

eine effiziente Atmung immer auch die Haltung und der Muskeltonus zu be-

rücksichtigen. Weil wir in der modernen, nach außen gerichteten Welt oftmals zu wenig auf innere Körpervorgänge, also

Atmung, Muskeltonus, Haltung achten und beachten, verletzen wir innere

Gesetzmäßigkeiten. Über einen längeren Zeitraum führt das zu chronischen Ein-

schränkungen und Verspannungen sowie einem damit verbundenen Leistungsab-

fall oder anderen seelischen und körper-

lichen Beschwerden. _

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1: Wählen Sie für die Übung einen Ort, an dem Sie ungestört sind. Zum Beispiel an einem Bach oder einer Quelle. 2: Stehen Sie etwas breiter als hüftbreit. 3: Nun beugen Sie sich mit dem Oberkörper und Händen zu Boden, um mit den Händen aus dem Bach oder der Quelle Wasser zu schöpfen (Bach oder Quelle können auch nur in Ihrer Phantasie existieren).

4: Beim Einatmen richten Sie Ihren Körper langsam auf. Die Hände werden bei dieser Bewegung über den Kopf geführt. 5: Beim Ausatmen schütten Sie sich gedanklich das Wasser über den Kopf und unterstützen stimmlich diesen Vorgang: »Schschschttt«. 6: Dann gleiten Ihre Hände über die Schultern seitlich nach unten zurück in die Ausgangsstellung.

Ü BU NG

1

W a s se r schöpfen . 30


Wie es wirkt: Diese Übung hat eine reinigende und entspannende Wirkung durch das bewusste Ausatmen. Sie hilft, Ballast abzuwerfen und loszulassen. Bei Wiederholung fördert diese Übung die Integration der wichtigsten Atembereiche und unterstützt die Vollatmung.


K apitel #2

L osl a s sen

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Fühlen Sie sich häufig nervös oder gereizt und ir-

gendwie gehetzt? Schlafen Sie schlecht? Leiden Sie immer wieder unter Verspannungen oder Rücken-

schmerzen? Haben Sie öfters Kopfschmerzen oder gar Migräne? Lauter Symptome für Stress.

Stress ist ein allgegenwärtiges Phänomen unserer

Zeit. Nüchtern betrachtet ist Stress die körperliche Antwort auf Außenreize. Der Puls rast und der

Atem stockt – das sind zum Beispiel auch Stress-

reaktionen, die wir erleben, wenn wir verliebt sind.

Wenn uns aber ständige Überlastung im Beruf oder Selbstüberforderung, Ärger und Frust, Reizüberflutung, Probleme in der Partnerschaft oder Zu-

kunftsängste zusetzen, kann dieser Dauerstress zu

ernsten Schäden für Körper und Seele führen, bis

zum Burnout, dem kompletten Zusammenbruch.

Soweit sollten wir es nicht kommen lassen.

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Es ist Zeit, sich aus der Stressfalle zu befreien,

einen Gang zurück zu schalten, Entspannung zu

suchen, sich Luft zu verschaffen. Eine ruhige und effektive Atmung ist das beste Rezept für kör-

perliches und seelisches Wohlbefinden. Eine tiefe Bauchatmung stimuliert die inneren Organe, sie

verbessert Durchblutung, Zellstoffwechsel, Immun-

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Loslassen

abwehr und Verdauung.


Die Atmung wirkt zudem direkt auf die Psyche: Stress zum Beispiel zeigt sich ja meist mit unre-

gelmäßigem oder beschleunigtem Rhythmus. Das Stresshormon Adrenalin löst in unserem Körper

einen Atemreflex aus. Unter Anspannung atmen wir hektisch ein und vor allem nicht ausreichend lange

aus. Wir fangen an zu hecheln und nehmen schnell zu viel Sauerstoff zu uns, den wir aber nicht wieder

ausatmen. Stress lässt unsere Muskeln verkrampfen, wir ziehen die Schultern hoch, die Sauerstoffzufuhr wird abgeschnitten, es entsteht Milchsäure – wir werden schließlich sauer. Im wahrsten Sinne des Wortes.

Umgekehrt ist es fast unmöglich, in Stress zu ge-

raten, wenn wir bewusst ruhig atmen. Eine ruhige Atmung und Stress schließen sich gegenseitig aus.

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Loslassen

Zeit zum Durchatmen! Einfache Atemübungen

können rasch zu neuer Balance und Wohlbefinden

verhelfen. Sie aktivieren den Parasympathikus, also den »Ruhenerv«, der für Beruhigung und Regeneration des Körpers zuständig ist. Er ist somit der

Gegenspieler des Sympathikus, der eine aktivieren-

de Funktion (Kampf und Flucht) hat. Die Wirkung von Atemübungen ist erstaunlich: der Herzschlag

wird ruhiger, die Blutversorgung des Gehirns effektiver, Muskelspannungen lösen sich – und es wird

zudem Serotonin ausgeschüttet, ein »Gute-LauneHormon«.

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Stressabbau durch Bauchatmung. Der Puls wird

ruhiger, wir bekommen mehr Sauerstoff und können wieder klar denken. Es geht ganz einfach: Halten

Sie inne. Atmen Sie tief in den Bauch ein und lassen Sie beim Ausatmen bewusst die Schultern fallen.

Entspannen Sie die Kiefermuskulatur und das Ge-

sicht. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und zählen Sie dabei langsam bis vier. Kurz innehalten.

Atmen Sie aus und zählen Sie dabei in dersel-

ben Geschwindigkeit wie vorher bis sieben. Kurz

innehalten. Wiederholen Sie die Übung so lange,

bis Ihre Atmung automatisch in die Bauchatmung umschaltet.

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Loslassen

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Aromatherapie für eine kleine Atempause.

Sicher haben Sie schon erlebt, wie übler Gestank

einem sprichwörtlich den Atem rauben kann.

Bei Wohlgerüchen hingegen fließt der Atem tief

und ruhig. Düfte gelangen über unsere Nase direkt ins limbische System. Dieses komplexe Netzwerk

aus Nervenbahnen ist die Schaltzentrale unserer

Emotionen. Die Botschaften, welche Aromen ausge-

suchter ätherischer Öle auslösen, können beruhigend

oder stimulierend sein und bei der Bewältigung von

körperlichen und emotionalen Problemen helfen.

Wie wunderbar: Duftende Aromen, die wir einat-

men, verbessern unsere Stimmung und sorgen für angenehme Entspannung. _

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Loslassen

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Interview mit

Dr. Franz Josef

Dipl. Heilkräuterfachmann von Vitalis Dr. Joseph Bruneck und Entwickler der Vitalpina® fragrance

Wie können Düfte unsere Stimmung und das Wohlbefinden beeinflussen?

Dr. Josef Franz: Da muss man mit der

Entwicklungsgeschichte des Menschen

anfangen. Vor mehreren 100.000 Jahren mussten wir Gefahren und Chancen,

zum Beispiel auf der Jagd, früh erkennen. Dies funktionierte über das sogenannte Riechepithel, ein auf die Sinneswahr-

nehmung von Gerüchen spezialisiertes Gewebe. Die Nase spielte also immer

schon eine ganz zentrale Rolle. So wurde zum Beispiel auch der Partner über die

Nase ausgewählt. Denken Sie nur an den Spruch: »Ich kann dich gut riechen!«.

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Was bedeutet das für den modernen Mensch?

Wir haben uns über die Jahrtausende

relativ wenig verändert. Das Riechepithel hat einen direkten Zugang zum lim-

bischen System, also zu unserer Zentrale für Emotionen, Gefühle und den

Hormonhaushalt. Wir können unseren

Geruchssinn zum Schaffen einer angenehmen Atmosphäre nutzen.

Warum ist das so?

Düfte lösen Erinnerungen an Erlebnisse aus, so sind wir nun einmal konditio-

niert. Nachgewiesen ist, dass bestimmte Düfte stressabbauend wirken können,

weil dadurch euphorisierende Hormone,

wie Serotonin oder Endorphin, vermehrt ausgeschüttet werden, die allesamt positiv auf unser Wohlbefinden wirken.

Sie sagen, die Natur sei das intelligenteste Labor der Welt. Was heißt das?

Die Natur ist ein vernetztes, ganzheitliches System, das seit Jahrtausenden

ausgezeichnet gewirtschaftet hat. Sie hat eine unendlich große Zahl von Spezies

hervorgebracht, die uns nur staunen lässt. 43


Nehmen wir den Prozess der Photosyn-

these, bei dem die Natur hochintelligente chemische Verbindungen generiert. Dazu bräuchten wir riesengroße Labors – und würden es doch nicht so hinbekommen. In meinem Unternehmen versuchen wir komplexe Systeme zu analysieren und

verfolgen bei der Lösung von Aufgaben und Problemstellungen ganzheitliche

Ansätze – genau so, wie es uns die intelligente Lehrmeisterin Natur vormacht.

Welche heimischen Düfte eignen sich besonders zum Entspannen und Durchatmen?

Es ist nicht eine einzige Pflanze, sondern

es sind drei größere Gruppen: Erstens die Nadelhölzer, also die Zirbe, die Fichte,

die Lärche und die Kiefer. Sie vermitteln uns Ruhe und geben Kraft. Zweitens Zi-

trusdüfte, wie die Limette, die Orange, die Zitrone. Sie bringen die Sonne des

Südens. Und drittens Früchte, wie zum Beispiel die schwarze Johannisbeere,

und Almkräuter. Sie geben ein blumig-

würziges Aroma, das uns einen gewissen Ausgleich und Wohlbefinden vermittelt.

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Sie haben ja zwei spezielle VitalpinaDüfte kreiert. Was ist daran einzigartig?

Das Besondere an der Kreation der Düfte ist die Kombination unterschiedlicher

Duftcharaktere. Ich habe Düfte von Blu-

men, Bäumen und Pflanzen aus hochalpinen Regionen Südtirols mit Pflanzen des

mediterranen Klimas kombiniert und mit fruchtig-blumig, grünen Noten verfei-

nert. Es erwartet Sie eine olfaktorische

Wanderung durch die hochalpinen Berge

bis zu den mediterranen Tälern Südtirols. Eine kleine Aromatherapie als nützliche Atempause – was sollte ich dabei beachten?

Das Wesentliche ist zunächst das Aus-

atmen, auch um Platz zu schaffen für

Neues. Wichtig ist, dass Sie stressfreie

Luft atmen, ideal wäre natürlich Waldluft. Und wenn Sie zum Beispiel einen

Raum beduften, sollte das nur punktuell

geschehen, an der Wahrnehmungsgren-

ze, sanft und bewusst. Mit Düften sollen Sie respektvoll umgehen, Sie halten einen Schatz in Ihren Händen. _

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2 Ü BU NG Still g e he n . 1: Wandern Sie entspannt durch die Natur, in Begleitung und in einem für Sie angenehmen Tempo. Sprechen Sie mit Ihrem Begleiter. 2: Wandern Sie einfach weiter, nun aber ohne sich zu unterhalten. Jetzt steigt die Aufmerksamkeit für Ihr ideales Gehtempo. 46


3: Nachdem Sie ein paar Minuten durch die Stille gewandert sind, sollten Sie bewusst auf die Geräusche in der Natur achten. Was hören Sie? 4: Ihr Gehtempo folgt mittlerweile einem eigenen Rhythmus. Achten Sie nun mal auf folgendes: Wie viele Schritte machen Sie, während Sie einmal einatmen? 5: Und wie viele Schritte machen Sie, während Sie einmal ausatmen?

Wie es wirkt: Erstens hilft Ihnen diese Übung dabei, Ihr optimales Gehtempo zu finden. Ihre Atmung und Ihr Herzschlag werden besser aufeinander abgestimmt und rhythmisiert. Zweitens tauchen Sie tief in die Natur ein. Und drittens konzentrieren Sie sich bewusst auf Ihre Atmung und fördern dadurch die ökonomische Koordination des Bewegungsablaufs. 47


Au f ta n k en

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K apitel #3


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Wenn es wie von selbst geht, wie geschmiert läuft kennen Sie dieses Gefühl? Zum Beispiel beim

Wandern. Wenn sich unterwegs eine angenehme

Leichtigkeit einstellt, ein unangestrengtes Gleichmaß der Schritte, und wenn der Atem wie selbst-

verständlich den Rhythmus vorgibt. Wenn wir zwar nicht völlig aus der Puste sind, aber unseren Atem

ganz bewusst spüren. Wie er sich mit tiefen Zügen unserer Belastung anpasst, wie unser Körper mit

frischer Luft durchflutet wird und wie die Bewe-

gung in der Natur schließlich dafür sorgt, dass der

Kopf frei wird.

Auftanken

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Vielleicht haben wir zuvor immer wieder denselben

Gedanken hin und her gewälzt, haben gegrübelt

und sind doch nicht weiter gekommen. Jetzt aber,

beim Unterwegssein, merken wir, wie es in uns

immer ruhiger wird. Wir konzentrieren uns auf

den Weg, das Gehen, die Schritte und auf unseren Atem. Wir atmen ganz selbstverständlich, ruhig ein und kraftvoll wieder aus. Und dann passiert

es plötzlich. Wie aus dem Nichts heraus platzt der

Knoten und ein Gedanke, eine Idee taucht auf –

die Lösung, nach der wir zuvor so gesucht haben.

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Das Glück des Gehens. Beim Wandern, beim In-

Bewegung-Sein spielt natürlich auch die spirituelle

Seite eine wichtige Rolle. Ein schlauer Kopf hat das Pilgern einmal als „Beten mit den Füßen“ charakterisiert. Tatsächlich kann die einfache Tätigkeit

des Gehens zu einer Art Meditation führen. Der Rhythmus der Bewegung inmitten der Stille der Natur und dazu die bewusste Beobachtung des

Atems werden als Meditationstechnik seit Jahrtausenden praktiziert. Die Wirkung, die dieser medi-

tative Zustand erzeugt, ist neurologisch als Veränderung der Hirnwellen messbar. Der Herzschlag wird verlangsamt, die Atmung vertieft, Muskel-

spannungen werden verringert. Es ist, als würden

wir mehrere Gänge runter schalten. Wir tanken auf. Nicht nur viel Sauerstoff und neue Kraft, sondern auch Lebenslust. Wir finden die eigene Mitte.

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Auftanken


Regelmäßige Bewegung. Wohldosiertes Training

hebt nachweislich die Stimmung und führt konkret dazu, dass in der Lunge vermehrt Lungenbläschen und Kapillaren gebildet werden. Diese sind die

Voraussetzung für eine ökonomischere Atmung. Mehr noch: Wenn wir uns bewegen, dann geht

unser Atem schneller und unser Herz pumpt deutlich mehr Blut durch den Körper, um den Orga-

nismus mit zusätzlicher Energie und Sauerstoff zu versorgen. Nicht nur die Muskeln profitieren von

der Bewegung, auch unser Gehirn wird stimuliert. Unser Denkorgan bildet neue Gehirnzellen und

Kapillaren, die dafür sorgen, dass selbst entfernteste Regionen des Gehirns besser mit Nähr- und Botenstoffen über das Blut erreicht werden.

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Übrigens: Sogar ein halbstündiger Spaziergang

reicht schon aus, um die Durchblutung des Ge-

hirns um 20 bis 25 Prozent zu erhöhen. Zahlreiche

Studien belegen: Bewegung macht schlau. Zwischen Intelligenz und einem guten Fitnesszustand besteht ein enger Zusammenhang.

Auftanken

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Atem und Bewegung gehören zu den Grundlagen

des Lebens und sind von Natur aus eng miteinander

verbunden. Die Atmung bewegt uns ein Leben lang. Regelmäßige Bewegung hilft einer volleren Atmung auf die Sprünge, und wenn wir einen langen Atem

haben, können wir einfach mehr im Leben bewegen. _ Auftanken

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3 Ü BU NG Apfel e r nte n . TEIL

1+2 60


1: Stellen Sie sich vor, Sie stehen hüftbreit unter einem Apfelbaum, um saftige Äpfel zu pflücken, die gerade noch in Ihrer Reichweite wachsen. Gehen Sie auf Ihre Zehenspitzen. Greifen Sie immer höher... und auch zur Seite. 2: Verweilen Sie im hüftbreiten Stand und erspüren Sie bewusst die Verbindung der Füße zum Boden. Strecken Sie die Arme schulterbreit Richtung Himmel. Neigen Sie abwechselnd den Oberkörper von der rechten zur linken Seite – wie ein Baum im Wind.

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3: Stehen Sie breitbeinig und stellen Sie sich vor: Zwischen Ihren Beinen steht ein halbvoller Apfelkorb. Tun Sie so, als würden Sie den Korb mit beiden Händen fassen und zwischen den Beinen hin- und her schwingen. Nach ein paar Schwüngen schleudern Sie den Korb nach vorne und lassen Ihre Arme schwungvoll nach oben pendeln.

Wie es wirkt: Durch die Streckbewegung (1) dehnen Sie die Atemmuskulatur und die Atemhilfsmuskulatur in verschiedene Richtungen. Dadurch verbessert sich die Sauerstoffversorgung im ganzen Körper. Sie fühlen sich frisch und energetisiert. Durch das Dehnen der Flanken (2) werden größere Bereiche der Rippen seitlich bewegt. Dadurch wird der obere Atemraum geöffnet, es fließt mehr Sauerstoff durch den Körper. Sie fühlen sich wach und konzentriert. Schließlich wird durch das Pendeln (3) das Herz-Kreislauf-System aktiviert.

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ÜBUNG 3

Apfel ernten.

TEIL

3

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K apitel #4

Entspa n nen

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Wie fühlt es sich an, wenn Sie richtig entspannt

sind? Klar, wunderbar. So leicht. So mühelos. So ge-

löst. So unangestrengt. Oh ja, entspannt fühlen wir uns einfach gut, gelassen und gut aufgehoben. Wir können in diesem Zustand klarer denken. Wenn

wir entspannt sind, machen wir uns auch weniger

Sorgen und entgehen oftmals unnötigem Ärger und Streitereien, die bloß viel Energie kosten und die Lebensfreude blockieren. Entspannt sein ist eine

großartige Sache. Je größer die Anspannung, der wir im Leben ausgesetzt sind, desto notwendiger

wird für uns auch die Entspannung. Allerdings wissen längst nicht alle Menschen, was Entspannung eigentlich ist und wie sie sich entspannen können.

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Entspannung ist etwas Aktives. Deshalb lässt sich

ein Zustand von Entspannung nicht erzwingen oder auf Knopfdruck erzielen. Entspannung können wir

auch nicht speichern. »Entspannung kann man nicht

wollen, sondern man muss sie erfühlen und erleben«, sagt der Biomediziner Ulrich Warnke. »Entspan-

nung heißt, die seelische Anspannung lösen –

und dadurch gelöst werden«, schreibt die Autorin

Eva Gesine Baur. »Auf der Wiese liegen und mit der Seele baumeln«, formulierte es Kurt Tucholsky einst so schön. Entspannung ist die wichtigste Voraussetzung für das Auftanken der Seele.

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Entspannen


Entspannung heißt ganz einfach loszulassen.

Die Wirkung von Entspannung lässt sich körper-

lich messen: Die Grundspannung in den Muskeln nimmt ab. Die Pulsfrequenz wird langsamer.

Der Blutdruck sinkt. Der Atem wird ruhiger und regelmäßiger. Deshalb lohnt eine kleine Auszeit

zwischendurch immer wieder. Zeit zum Durchatmen. Dabei ist es wichtig, das Gedankenkarussell zu stoppen, Belastendes, das Stress erzeugt, aus-

zublenden. Das ist nicht ganz einfach. Auch beim Entspannen – zum Beispiel in der Sauna, in einer Wellnessoase, während einer Massage – ist der Atem der Schlüssel zum Erfolg.

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Vielleicht haben Sie ja schon Erfahrung mit Yoga, Pilates oder Autogenem Training. Bei diesen

Entspannungsmethoden, die Sie Ăźbrigens in den meisten Vitalpina Hotels SĂźdtirol kennenlernen

kĂśnnen, steht immer auch ruhiges, richtiges Atmen im Mittelpunkt.

Entspannen

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Erholsamer Schlaf. Unser Schlaf ist die beste

Möglichkeit, Körper, Geist und Seele zu regene-

rieren. Mangelnder oder schlechter Schlaf dagegen

kann im Laufe der Zeit zu ernsthaften psychischen Problemen führen und den Verschleißprozess des

Körpers erheblich beschleunigen. Schlafforscher

gehen davon aus, dass sich unser Körper vor allem

in der Tiefschlafphase erholt und regeneriert. Der Energiebedarf vermindert sich um die Hälfte, die

Gehirntätigkeit fährt herunter, ebenso Atem und Puls. Gleichzeitig erneuern sich die Zellen, Hei-

lungsprozesse setzen ein, die Abwehrkräfte werden gestärkt. Guter Schlaf ist zudem ein wirksamer Schutz gegen Krankheiten und einen schnellen

Alterungsprozess. In den Traumphasen wird das

Gehirn wieder sehr aktiv. Unbewältigte Eindrücke

oder Aufgaben werden verarbeitet, teilweise wild und fantastisch.

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Entspannen

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Entspannen

Guter Schlaf – mehr Lebensqualität. Für den

Erholungswert ist die Schlafdauer (etwa sechs bis

neun Stunden, je nach Typ) wichtig. Entscheidend sind aber auch die Qualität und Intensität unseres Schlafes. Daran hapert es bei vielen Menschen.

Tatsächlich leidet jeder Fünfte hierzulande unter

Einschlaf- oder Durchschlafproblemen. Oder sogar an beidem. Unter anderem kann ein aktiver Alltag

für guten Schlaf sorgen. Wer sich täglich (sportlich) bewegt, ist grundsätzlich gelassener und stressresistenter – und abends auch eher müde.

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Mit einer einfachen Atemübung können Sie das

Einschlafen erleichtern. Legen Sie sich bequem hin. Versuchen Sie, Körper und Gedanken zu entspannen. Atmen Sie gleichmäßig rhythmisch ein und

aus. Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihren Atemrhythmus. Und jetzt denken Sie nur noch: »Ich schlafe!«, »Ich schlafe!«, »Ich schlafe!«. _

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Interview mit

Andreas Stötter

Gesundheitswissenschaftler, freiberuflicher Therapeut und Masseur-Ausbilder der Vitalpina Hotels Südtirol.

Warum ist es für viele Menschen so schwer, wirklich und nachhaltig zu entspannen?

Andreas Stötter: Dafür gibt es meh-

re Gründe. Wir leben ja nicht gerade

in einer Entspannungskultur, in der Entspannung als Wert und Gut ge-

schätzt wird. Unsere Kultur definiert

sich ausschließlich über Leistung,

Willenskraft, Anstrengung – darauf

ist unser Selbstwert und unsere Iden-

tität aufgebaut. Entspannung wird mit

Nichtstun gleichgesetzt und Nichtstun

heißt »zu nichts nütze«, bedeutet also

Faulheit, Unproduktivität. Folglich ist

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Entspannung negativ besetzt und viele

Menschen fühlen sich schuldig und

wertlos, wenn sie ausspannen und los-

lassen. Diese kulturelle Prägung hat sich

in unser Unterbewusstsein eingespei-

chert und wirkt von da aus verhindernd und bremsend auf den Versuch sich zu

entspannen.

Wissen wir vielleicht auch zu wenig von wirklicher Entspannung?

Stimmt. Im Tun-Modus sind wir

Experten. Aber wir haben nie gelernt,

uns zu entspannen und dem sogenann-

ten Seins-Modus Raum zu geben. Dies

müssen wir uns von anderen Kulturen

mühsam abschauen, die darin zum Teil eine Jahrtausend alte Tradition haben.

Was wirkliche Entspannung vor allem

verhindert, ist das innere »Dauerradio«

im Kopf. Diesem permanenten gedanklichen Geplapper, dem wir großteils so ausgeliefert sind und das unseren

gesamten Organismus in Dauerspan-

nung versetzt, haben wir großteils nichts 75


entgegen zu setzten. Ablenkung und

Betäubung bringen hier nur kurzfristige

Scheinentspannung und verschlimmern

letztendlich sogar die Situation.

Welche Umgebung eignet sich erfahrungsgemäß am besten zum Entspannen?

Eine unbelastete Natur, in die der

Mensch so wenig wie möglich einge-

griffen hat, ist eine sehr gute Hilfe, um in den entspannten Zustand zu kom-

men. Das Rauschen eines Baches, das

Zwitschern der Vögel tragen dazu bei,

dass unser inneres Gedankengeplappe-

re in den Hintergrund tritt. Die stille

und natürliche Umgebung kann also

sehr förderlich sein, um innere Stille zu erfahren. Nur wenn es auch innerlich

still wird, stellt sich Entspannung ganz

von selbst ein. Außerdem helfen eine

harmonische Wohnsituation, angenehme Farben, Entspannungsmusik und angenehme Düfte.

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Zwischen Atmen und Entspannung besteht eine enge Wechselwirkung. Wie lässt sich das erklären?

Der Atem ist ein Barometer für körper-

liche und seelische Zustände. Wir atmen

anders, wenn wir aufgeregt sind oder uns

geborgen fühlen oder Freude empfinden.

Jedes Gefühl und jede Körperempfin-

dung hat seinen eignen Rhythmus und

seine eigene Frequenz. Der Atem folgt

also dem inneren Zustand. Es besteht

ein Regelkreis zwischen Gefühlen,

Atem und Körperempfindung, in dem

sich die einzelnen Aspekte gegenseitig

beeinflussen. In diesen Regelkreis kann

ich nun aktiv eingreifen, indem ich mei-

ne Aufmerksamkeit auf den Atem richte,

ich kann ihn dadurch verändern, was

sich wiederum unmittelbar auf meine

Stimmung und auf mein Körperempfin-

den auswirkt. Es gibt eine ganze Reihe unterschiedlicher Atemübungen, um

über dieses Einstiegstor Entspannung zu

erreichen.

77


Gibt es einen Trick, wie ich ganz schnell in eine Phase der Entspannung komme?

Was relativ einfach geht und überall

anwendbar ist, ist eine einfache Atembe-

obachtung, bei der ich nicht aktiv in das Atemmuster eingreife, sondern einfach

nur den Fluss der Atmung achtsam be-

obachte. Die Aufmerksamkeit wird vom »Dauerradio« auf die Atmung verlagert, sofort stellt sich Entspannung ein.

Sie empfehlen zur Entspannung gerne eine Atemmassage. Kann ich die selbst erlernen?

Die oben erwähnte Atembeobachtung lässt sich wunderbar mit einer Selbst-

Atemmassage verknüpfen. Legen Sie

Ihre Hände auf den Bauch, und spüren Sie den Atem-Rhythmus. Nach etwa

einer Minute beginnen Sie die Aus-

atmung zu verstärken, in dem Sie am

Ende der Ausatmung den Druck Ihrer

Hände leicht erhöhen – als wollten Sie

etwas mehr Luft herauspressen. Warten Sie bis die Einatmung ganz von alleine

einsetzt und entspannen Sie die Hände

dabei. Bei der nächsten Ausatmung ge-

hen Sie wieder gleich vor, indem Sie am

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Ende der Ausatmung den Händedruck

sanft verstärken. Die Atmung wird sich dadurch ganz von selbst vertiefen und

Sie kommen ohne Anstrengung in einen

angenehmen Entspannungszustand. Sie

können diese Massage an verschiedenen

Stellen des Atemraums durchführen:

obere Brust, Oberbauch, Unterbauch,

unterer Rücken und seitlich an den Rippen. Nehme Sie sich dafür zehn Minu-

ten Zeit. Viel Spaß beim Ausprobieren! _

79


1: Sie liegen entspannt auf dem Bett (oder in der Wiese). Die Beine sind angewinkelt. Legen Sie die Bettdecke (oder den Rucksack) ruhig unter die Kniekehle. Auch den Kopf sollten Sie mit einem Kissen (oder einer Jacke) abstützen. 2: Jetzt beobachten Sie, wie Sie ganz natürlich atmen. Atmen Sie ruhig ein, dann aus. Dann machen Sie eine Atempause.

80

3: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Bauchdecke – wie sie sich hebt (beim Einatmen) und senkt (beim Ausatmen). 4: Legen Sie eine oder beide Hände auf den Unterbauch, um den Vorgang noch intensiver zu beobachten.


5: Beruhigen Sie Ihre Gedanken. Denken Sie während des Einatmens nur: »Ein«, während des Ausatmens: »Aus« und während der Pause: »Stille«.

Ü BU NG

R u hig l i eg e n .

4

Wie es wirkt: Durch die verstärkte Wahrnehmung des Atemgeschehens im Bauch-Beckenraum hat die Übung neben einer Unterstützung der Zwerchfellatmung eine besonders entspannende Wirkung auf psychische Prozesse. Es kommt Ruhe in die Gedanken.

Diese Übung ist ebenso auch im Sitzen oder Stehen möglich.

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Rubbeln, riechen, durchatmen! Natürliche Düfte fördern das freie Durchatmen und haben eine harmonisierende Wirkung auf den gesamten Organismus. Die Vitalpina Hotels Südtirol vereinen die holzigen Noten von Zirbelkiefer, Latsche und Wacholder mit den erfrischenden Düften von Bergkräutern und Waldfrüchten zu einem einzigartigen Raumduft. Diesen Vitalpina Duft können Sie in seinem schönen Flacon, auch als Geschenkidee, erwerben und sozusagen den Duft Südtirols mit nach Hause nehmen.

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Zirbelkiefer

85


Wohlfühlen

20

nützliche Tipps rund ums Atmen!

1

Haltung bewahren: Gehen Sie aufrecht durchs Leben. Vermeiden Sie Positio-

nen, die Ihre Atmung behindern, etwa hochgezogene Schultern oder einen eingeklemmten Bauch.

2

Frische Luft: In stickigen Räumen fällt das Durchatmen schwer. Lüften Sie

regelmäßig, gehen Sie raus, genießen Sie Blumenduft und Waldesluft. So atmen Sie automatisch tiefer. 86


3

Dehnen und strecken Sie sich: am

besten gleich nach dem Aufstehen und im Tagesverlauf ein ums andere Mal. Neh-

men Sie sich ein Beispiel an Katzen oder

Hunden. Genussvolles Räkeln bringt den Körper in Schwung.

4

Stärken Sie Ihre Bauchmuskulatur

durch Kraftübungen, denn diese unterstützt das Zwerchfell beim Ausatmen.

5

Tief ausatmen: Bemühen Sie sich um eine verhältnismäßig lange und tiefe

Ausatmung, denn diese Phase bringt

die eigentliche Entspannung. Ausatmen sollte möglichst doppelt so lange dauern wie das Einatmen.

6

Möglichst durch die Nase einatmen: Wenn Sie die Luft bei geschlossenem Mund gleichsam „einschnüffeln“, un-

terstützen Sie automatisch die Bauchat-

mung.

87


7

Lassen Sie nach dem Ausatmen einen Moment der „Atemstille“ zu, bis Ihr

Körper wieder nach Einatmung verlangt. Halten Sie nach dem Einatmen nicht die

Luft an, sondern wechseln Sie nahtlos zur Ausatmung über.

8

Verbinden Sie das Ausatmen mit ent-

spanntem Seufzen und Stöhnen. Stöhnen Sie alles weg, was Sie hemmt, belastet

und blockiert. Seufzen und Stöhnen sind

natürliche Reaktionen, wenn wir uns be-

lastet fühlen, unter Spannung stehen oder Schmerzen haben.

9

Gähnen tut gut: Wir gähnen normaler-

weise nur, wenn wir übermüdet sind oder

wenn die Raumluft schlecht ist (Sauer-

stoffmangel). Gähnen ist eine natürliche Reaktion des Körpers, der frische Luft

verlangt. Wir sollten das Gähnen nicht

unterdrücken, sondern kultivieren, denn

Gähnen ist eine nützliche Tiefenatmung. 88


Beim Gähnen entspannen sich Mund und

Rachenraum. Sie dehnen sich aus, und

dabei öffnet sich automatisch der gesamte

Bauch-Beckenraum. Beim Gähnen werden unter anderem alle Atemorgane entspannt, gelöst und geöffnet. Gähnbewegungen sind zugleich Zwerchfellbewegungen.

10 Lachen und Weinen sind eine natürliche Form der Tiefenatmung. Sie lösen Ver-

spannungen und bringen das Zwerchfell zum Schwingen. In Lach-Yoga-Kursen

lernen Teilnehmer wieder ungehemmt zu lachen.

11 Flüstern Sie mal wieder: Das lenkt die Aufmerksamkeit automatisch auf Ihren Atem.

12 Unterstützen Sie die Nasenatmung

mit einem für Sie angenehmen realen

oder imaginierten Duft. Nutzen Sie das Vitalpina-Duftsäckchen.

89


13 Gehen Sie bei Regen oder feuchter Luft

spazieren. Die Lunge braucht ein feuchtes

Schleimhautmillieu. Trockene Luft muss in

der Lunge immer erst angefeuchtet werden.

14 Aufs Rauchen verzichten: die Bestandteile Teer und Kohlendioxid in den Zigaretten führen zum Abbau der Lungenbläschen und schwächen die Lungen – oft lebensgefährlich.

15 Bequeme Bekleidung tragen: Alles was einengt oder kneift, stört den Atemfluss.

16 Ruhige Atmosphäre: Nehmen Sie sich reichlich Zeit, um sich zu entspannen.

Sorgen Sie dafür, dass Sie mal ein paar

Minuten ungestört sind. Wählen Sie besser nur eine Übung aus, die Sie dann in Ruhe durchführen.

17 Voller Bauch atmet schwer: Warten

Sie nach einer größeren Mahlzeit besser

eineinhalb Stunden, ehe Sie Atemübungen durchführen. 90


18 Verteilen Sie kleine Zettel mit der Erinnerung »Durchatmen!« in Ihrer Umge-

bung. Immer wenn Sie die sehen, sollten Sie tatsächlich auch tief durchatmen.

19 Singen Sie: Der Gesangsrhythmus nor-

malisiert automatisch Ihre Atmung. Wer singt, muss vor allem ausatmen. Singen

und Pfeifen trainieren die Atemmuskeln und halten sie elastisch.

20 Nutzen Sie die besondere Wirkung von Almkräutern. _

91


Almkräuter & Co. Wo wächst es?

Wie kann ich es anwenden?

Anis

In Gärten

Tee, Öl, Gewürz

Bergschafgarbe

Auf Almwiesen

Tee, Suppenwürze

Fenchel

In Gärten, z. T. verwildert auf Wiesen

Tee, Gewürz

Huflattich

An Böschungen, in Steinbrüchen, in den Bergen am Wegesrand

Tee oder Tinktur

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Welche Wirkung hat es?

antibakteriell, entspannend, harntreibend, krampflösend, schleimlösend, entschlackend und gegen Krämpfe und Blähungen Krampflösend, entzündungshemmend, harntreibend, entgiftend, narbenmindernd, tonisierend antibakteriell, entspannend, harntreibend, krampflösend, schleimlösend und hilft gegen Appetitlosigkeit, Völlegefühl, Blähungen, Husten, Asthma, Bronchitis, Magenschmerzen, Kopfschmerzen, Migräne Anregend, schleimlösend, entzündungshemmend, antibakteriell, schweißtreibend 93


Almkräuter & Co.

Wo wächst es?

Wie kann ich es anwenden?

Spitzwegerich

Auf Wiesen, an Feld- und Wegrändern

Tinktur, Tee

Thymian

An Wegesrändern, Böschungen, Feldrainen (bis zur Baumgrenze)

Tee, Gewürz

Wacholder

Auf trockenen Kalkböden, hochgelegenen Matten der Alpen

Tee, Tinktur, Öl, Fußbad, Sirup

Zirbelkiefer

In den Zentralalpen auf 1.400 bis 2.500 Metern

Kerne, Öl, Holz, Zirbelgeist

94


Welche Wirkung hat es?

Schleimlösend, steigert die Abwehrkräfte, gegen Juckreiz (Insektenstiche)

Schleimlösend, krampflösend, keimtötend

antibakteriell, blutbildend, blutreinigend, harntreibend, schleimlösend, schmerzlindernd, schweißtreibend

Harmonisierend, bakterienhemmend, mottenvertreibend, kreislaufentlastend, gegen Wetterfühligkeit, beruhigend und stärkend, schlaffördernd 95


Herausgeber: Vitalpina Hotels Südtirol Konzept und Gestaltung: Gruppe Gut Fotos: Alexander Filz; Gerd Tauber; Michael Trocker; Südtirol Marketing/Clemens Zahn; Marketinggesellschaft Meran/Frieder Blickle Redakteur: Ulrich Pramann – Herausgeber NATURE FITNESS MAGAZIN © Vitalpina Hotels Südtirol Juni 2011


Durchatmen!

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