Page 1

Enkleackan v 2

En veckomeny frĂĽn


mat för

hela veckan

I din hand håller du en veckomeny som vi hoppas ska hjälpa dig att äta smart. Vi har tagit fasta på hur de flesta av oss äter och lagar mat under veckan. Veckomenyn är sammansatt så att de flesta dagarna har ett SmartPointsvärde som hamnar strax under 30. Det ger dig utrymme att själv lägga till mellanmål eller äta större portioner baserat på din budget. Många upplever det som en utmaning att få tiden att räcka till och det är få av oss som lagar mat två gånger om dagen. Därför har vi valt att göra dagens middag till morgondagens lunch. Det är också anledningen till att vi börjar menyn med en söndag, allt för att du ska kunna planera och handla inför veckan samt ha lunchlåda redan till måndagen. I menyn har helgen ett annat upplägg eftersom få av oss då äter på samma sätt som under vardagarna. Vi äter ungefär samma frukost varje vardag men till helgen väljer vi gärna något annat. Kanske äter vi senare eller så blir frukost och lunch rent av en brunch. På lördagen och söndagen har vi därför fokuserat på frukost och middag och i slutet av häftet hittar du luncher som lätt svängs ihop vid behov.

ps.

Alla recept finns i vår app, men då några recept har justerats för att passa in i menyn kan någon ingrediens skilja sig åt vilket gör att SmartPointsvärdet kan skilja sig från appen. Välj därför Snabbval i appen, skriv in namn och SmartPoints för den rätt du ätit och klicka på Registrera.

Så här använder du menyn: 1.

Det finns två vardagsfrukostar att välja mellan, dessa hittar du på nästa sida.

2.

Din lunch består av middagen från kvällen innan. Blev det inga rester? Välj en lättlagad lunch i slutet av häftet.

3.

De flesta recepten ligger i en ordning som gör det lätt för dig att få ihop din SmartPointsbudget, om lunchen har ett högre SmartPointsvärde har middagen oftast ett lägre och tvärtom. Men naturligtvis kan du laga rätterna i vilken ordning du vill.

4.

Komplettera med mellanmål som passar dig och din budget, se nästa sida.

Tips! Ta hjälp av inköpslistan när du åker och handlar.

Pepp Få pepp och inspiration i vårt Community. Följ oss även på Facebook, Instagram, Twitter och LinkedIn. viktväktarna.se info@viktvaktarna.se / 010-110 43 43

© 2016 Weight Watchers International, Inc. Alla rättigheter förbehålles. Programmet SmartPoints och dess programmaterial ägs av Weight Watchers International, Inc. och är licensierat till medlemmar hos ViktVäktarna uteslutande till användning för personligt bruk i syfte att minska och/eller kontrollera sin vikt. All annan användning, kopiering och distribution i någon form och oavsett kommunikationskanal är förbjudet. FÅR EJ SÄLJAS VIDARE. ViktVäktarna är ett registrerat varumärke tillhörande Weight Watchers International, Inc. SmartPoints och SmartPoints ikonen är varumärken tillhörande Weight Watchers International, Inc.


FRUKOST & MELLANMÅL

välj mellanmål välj en frukost

Det är klokt att äta ett mellanmål mellan de större måltiderna för att slippa gå hungrig och för att känna sig mer nöjd. Vissa gånger räcker en frukt och andra gånger vill vi ha lite mer.

Bananrån 1 PORTION

6

Fil med banan och müsli

1 1 0

2 smörgåsrån 1 tsk lättmargarin 1 banan

Bred margarin på rånen och lägg på skivad banan.

1 PORTION

3 0 3

2 dl fil 0,5% 1 banan ½ dl müsli med frukt och nötter

2

4

Cottage cheese med frukt och krisp 7

Overnight Quinoa 1 PORTION

4 1 2 0 0

½ dl quinoa 1 msk havregryn 1 ½ dl naturell yoghurt 0,5% 1 dl frusna bär, t ex hallon 1 banan

Koka quinoa enligt anvisning på förpackning, låt svalna. Blanda med havregryn, yoghurt, bär och mosad banan. Häll i en burk med lock och ställ in i kylskåpet över natten. Tips! Koka quinoa för flera frukostar på en gång, den håller sig flera dagar i kylen.

1 PORTION

2 1 0 1 0 0 0

1 dl cottage cheese 1,5% 1 tsk solrosfrö 1 tsk hela linfrö 5 hasselnötter 1 kiwi ½ banan ½ äpple

Blanda cottage cheese med skivad frukt, frön och nötter.

välj

frukt och grönt!

Inte bara frukt utan även grönsaker passar bra som mellanmål. Morotsstavar och gurkstavar är gott och lätt att ta med.


SÖNDAG

din frukost

din middag

Frångå vardagsrutinen och starta söndagen med goda bananpannkakor.

13

Spagetti med köttfärssås 4 PORTIONER

5

Bananpannkakor 1 PORTION

0 4 1 0

1 banan 2 ägg 1 tsk flytande margarin bär

Mosa bananen. Vispa upp äggen och blanda sedan med bananen. Hetta upp en stekpanna med margarin och grädda pannkakorna på medelvärme. Servera med bär.

din lunch Om frukosten äts senare på helgen är det många som föredrar en lättare lunch för att sedan äta en större middag senare på dagen. Sist i häftet hittar du bakad potatis, sallad och matiga mackor som du snabbt svänger ihop.

0 0 0 2 25 0 0 0 25 0

1 gul lök 1 vitlöksklyfta 2 morötter 2 tsk flytande margarin 500 g nötfärs 10% 1 förp krossade tomater 1-2 tsk oregano salt & peppar 250 g spagetti grönsallad

Skala och hacka lök, vitlök och morot. Hetta upp en stekpanna med margarin, bryn färs och grönsaker tills det blir smuligt. Tillsätt krossade tomater och oregano och låt det koka sakta ca 15 minuter. Smaka av med salt och peppar. Koka spagettin enligt anvisning på förpackningen. Servera med köttfärssås och sallad.

ps

ti Vego

Vill du minska mängden kött går det utmärkt att byta en del av färsen mot rivna rotfrukter eller linser. Vill du äta helt vegetariskt kan du byta ut färsen mot quornfärs. Justera SmartPointsvärdet med hjälp av appen.


din middag

MÅNDAG

6

7

välj en frukost

Fil med banan och müsli eller Overnight Quinoa, välj en frukost på sida 3. Toppa gärna quinoan med hackad mandel, 1 msk är 1 SmartPoints.

5

Röd linssoppa 4 PORTIONER

13

din lunch Söndagens Spagetti med köttfärssås blir perfekt i måndagens matlåda.

0 0 4 14 0 0 0 0 0 0

1 gul lök 1 vitlöksklyfta 1 msk rapsolja 2 dl torkade röda linser 1 tsk paprikapulver 1 tsk basilika 1 burk krossade tomater 1 l vatten 2 grönsaksbuljongtärningar salt & peppar

Servera med 1 skiva grovt rågbröd och 1 skiva ost 17%.

Skala och hacka lök och vitlök, fräs i olja. Tillsätt linser, paprikapulver och basilika. Häll på krossade tomater, vatten och buljongtärningar. Låt koka 15 minuter. Smaka av med salt, peppar och ev. mer paprikapulver och basilika.

5


TISDAG

6

välj en frukost

Fil med banan och müsli eller Overnight Quinoa, välj en frukost på sida 3.

din middag

7

11

Torsk med riven pepparrot och sparris 4 PORTIONER

5

din lunch Gårdagens Linssoppa blir tisdagens matlåda. Tänk på att ha en tätslutande matlåda så slipper du spill i väskan.

19 0 0 3 22 0

800 g potatis 1 bit pepparrot 1 bunt sparris 500 g torsk 4 msk smör salt & peppar

Koka extra mycket potatis och förvara i kylen till nästa dags bondomelett.

Koka potatisen. Riv pepparroten. Koka sparrisen hastigt i lättsaltat vatten. Stek fisken i smör, salta och peppra. Servera fisken med lite av stekfettet, potatis och sparris. Toppa fisken rejält med riven pepparrot.


din middag

ONSDAG

6

8

Bondomelett med sparris och kalkonbacon

7

välj en frukost

Fil med banan och müsli eller Overnight Quinoa, välj en frukost på sida 3.

11

din lunch Tisdagens torsk blir perfekt i onsdagens matlåda.

4 PORTIONER

9 0 0 3 4 12 2 0 0 0

400 g potatis (gärna kokt sedan tidigare) 1 gul lök 1 knippe sparris 100 g kalkonbacon 1 msk flytande margarin 6 ägg 1 dl mjölk 0,5% ½ tsk salt 2-3 krm peppar färsk persilja

Om du inte har kokt kall potatis sedan tidigare behöver du börja med att skala och koka potatisen i lättsaltat vatten. Skär gärna i mindre bitar så förkortas koktiden. Låt svalna något. Skala och skär löken i mindre bitar. Skär eller knäck bort det hårda längst ner på sparrisen och dela därefter sparrisen i mindre bitar. Strimla bacon. Hetta upp margarin i en stor stekpanna och bryn potatis, lök och sparris några minuter. Lägg i bacon. Vispa samman ägg, mjölk, salt, peppar och persilja. Häll smeten över potatis, lök, sparris och bacon. Rör långsamt tills omeletten börjar stanna. Servera. Tips! Det går även fint att låta omeletten gå klart i ugnen, i så fall på 200° i ca 15 minuter eller tills äggstanningen stelnat.


din middag

TORSDAG

6

7

11

välj en frukost

Fil med banan och müsli eller Overnight Quinoa, välj en frukost på sida 3.

8

din lunch Onsdagens Bondomelett blir torsdagens matlåda.

Pasta med räkor och avokado 4 PORTIONER

25 0 0 0 0 1 0 0 0 7 2 0 10

Riv över 250 g spagetti parmesan vid 4 morötter servering. 1 stor zucchini 1 msk är 1 gul lök 1 SmartPoints. 1 vitlöksklyfta 1 tsk rapsolja 1 paket saffran 1-2 tsk chiliflakes 1 msk tomatpuré 2 dl fraiche 5% 300 g skalade räkor (1 kg med skal) ½ citron 1 stor avokado

1

Koka spagettin enligt anvisning på förpackningen. Hyvla remsor av morötterna och zucchinin. Hacka löken och vitlöken och stek i oljan. Tillsätt saffran, chiliflakes, tomatpurén, morötterna och zucchinin. Stek på medelhög värme tills morötterna och zucchinin mjuknat. Tillsätt fraiche, räkor, pressad citron samt hackad avokado. Salta och peppra och blanda i spagettin.


din middag

FREDAG

6

12

Mexikansk kyckling i tacoskal

7

4 PORTIONER

välj en frukost

Fil med banan och müsli eller Overnight Quinoa, välj en frukost på sida 3. Variera genom att byta ut hallonen mot t ex blåbär.

11

din lunch Torsdagens Pasta med räkor och avokado blir fredagens lunch.

6 2 0

600 g kycklingfilé 2 tsk flytande margarin salt & peppar

0 0 0 0 4 7 0 1 0 0 0 0 0 15 13

1 röd chili 2 vitlöksklyftor 1 gul lök ½ tsk spiskummin 1 msk olivolja 1 förp (à 400 g) svarta bönor 2 msk tomatpuré 1 tsk socker ½ tsk salt 2 tomater 1 rödlök 1 kruka koriander sallad 8 tacoskal 2 dl gräddfil

BÖNRÖRA

Skär kyckling i mindre bitar och stek i margarin. Salta och peppra. Kärna ur och strimla chili. Finhacka vitlök och lök, fräs tillsammans med chili och spiskummin i olja. Mosa sköljda och avrunna bönor grovt med en potatisstöt eller gaffel. Blanda ner tillsammans med tomatpuré bland lökhacket och låt allt bli varmt. Krydda med socker och salt. Hacka tomat, lök och koriander. Lägg tillsammans med sallad, kyckling och bönröra i tacoskalen. Toppa med gräddfil.


LÖRDAG

din frukost

din middag

Till helgen kanske det finns tid att svänga ihop en smoothie och låta frukosten ta tid.

9

Fläskytterfilé med rotfrukter och pepparsås 4 PORTIONER

8

Smoothie och skinksmörgås 1 PORTION

3 0 0 0 4 1 0

2 dl naturell yoghurt 0,5% 1 banan hallon blåbär 1 skiva (60 g) rågbröd 2 skivor skinka sallad, paprika, gurka

Mixa yoghurt, banan, hallon och blåbär. Häll upp i glas. Servera med skinksmörgås och grönsaker.

din lunch Äntligen lördag och kanske äts frukosten senare än på vardagarna. Då kan det passa med en lättare lunch. Sist i häftet hittar du luncher som du snabbt svänger ihop. Välj vad du är sugen på och vad som passar din SmartPointsbudget.

19 0 0 0 2 0

800 g potatis 2 färska rödbetor 2 morötter 2 palsternackor 2 tsk olivolja salt & peppar

0 1 6 0 0 0

1 schalottenlök 1 tsk flytande margarin 2 ½ dl matlagningsgrädde 4% 1-2 tsk kalvfond 2 tsk pepparmix 1 vaniljstång

7 2 0

600 g fläskytterfilé 2 tsk flytande margarin sallad

PEPPARSÅS

Sätt ugnen på 225°. Skala potatis, rödbetor, morötter och palsternackor. Klyfta potatis och rödbetor och lägg i en ugnsform. Ringla över olja, krydda med salt och peppar och sätt in i ugnen ca 30 minuter. Ta ut och blanda runt med jämna mellanrum. Skär morötter och palsternackor i stavar och lägg i ugnsformen med rotfrukter när det återstår ca en kvart. Skala och hacka schalottenlök, bryn glansig i margarin. Häll på matlagningsgrädde, fond och pepparmix. Lägg ner en hel vaniljstång. Låt puttra på svag värme under lock. Skiva fläskytterfilé och bryn i margarin. Lägg köttskivorna i pepparsåsen och låt puttra tills de är klara, ca 5-7 minuter. Ta upp vaniljstången. Servera med ugnsrostade rotfrukter och sallad.


LÄTTLAGADE LUNCHER

välj en lunch Här bjuder vi på några recept och tips på lätta luncher till helgen. Så klart funkar dessa recept lika bra som lunch eller middag mitt i veckan när du behöver något som går snabbt och lätt eller om det inte blev någon mat över från kvällen innan.

11

8

Ljummen kycklingsallad med avokado

Bakad potatis med kalkonröra

4 PORTIONER

1 PORTION

5 2 0 0 0 0 1

1 liten bakpotatis à 180 g 1 dl cottage cheese 1,5% 1 tsk senap 1 klyfta rödlök 1 bit gurka 1 bit paprika 2 skivor rökt kalkonpålägg

Skär ett par jack i potatisen och baka på full effekt i mikron i ca 6-8 minuter. Blanda cottage cheese och senap i en skål. Skala och hacka grönsakerna. Strimla kalkonköttet. Blanda med röran. Servera till bakad potatis.

p...

a Wr

u p it

Det går lika bra att rulla in cottage cheeseröran i ett tortillabröd eller tunnbröd eller bred den på en skiva grovt bröd.

8 0 4 6 15 0 0

4 skivor (à 25 g) vitt bröd 1 knippe sparris 1 msk flytande margarin 600 g kycklingfilé 2 avokado 250 g cocktailtomater ruccola

5 5 0 0 0

2 dl filmjölk 3% 2-3 msk lättmajonnäs 1-2 tsk vitlökspulver 1 tsk dijonsenap salt & peppar

DRESSING

Börja med dressingen: Blanda ihop filmjölk, majonnäs, vitlökspulver och senap. Smaka av med salt och peppar. Rosta brödet och skär i tärningar. Skär sparris i mindre bitar och stek i 1 tsk margarin tills de börjar få lite färg. Stek kycklingfiléerna i 2 tsk margarin. Låt vila någon minut innan du skivar upp dem. Gröp ur och skiva upp avokado. Halvera tomater. Lägg upp sallad på en tallrik, lägg på sparris, brödtärningar, avokado, tomater och kycklingskivor. Ringla över dressingen.


LÄTTLAGADE LUNCHER FORTS

Fint med frukt!

7

8

Rågmacka med ägg och räkor

Rågmacka med rökt lax och grönsaker

1 PORTION

1 PORTION

4 0 2 1 0

1 skiva (60 g) rågbröd sallad 1 kokt ägg 1 ½ dl skalade räkor lime

Lägg sallad på brödet. Fyll på med kokt skivat ägg, räkor och garnera med lime.

Mackor är kanske inte det första man tänker på när man ska gå ner i vikt, men med grovt bröd och matiga pålägg kan det bli en bra lättare måltid.

4 2 0 2 0 0 0 0

1 skiva (60 g) rågbröd 2 msk färskost 11% sallad 2 skivor kallrökt lax ½ msk syltlök rödlök cocktailtomater citron

Bred färskost på brödet. Lägg på sallad, lax och syltlök. Skär lök fint och lägg på. Toppa med halverade tomater och pressa över lite citron.


inköpslista I inköpslistan finns ingredienser till menyns middagar. Middagarna är sammansatta så att det ska bli så lite svinn som möjligt. Därför finns vissa råvaror i mer än en rätt. Detta är bra för både plånboken och miljön. Komplettera din inköpslista med vad du behöver till dina frukostar, mellanmål och helgluncher.

GRÖNSAKER

I KYLEN, FORTS

Avokado, 1 st Citron, 1 st Gul lök, 5 st Koriander, 1 kruka Morötter, 8 st Palsternacka, 2 st Pepparrot, 1 bit Persilja, 1 knippe Potatis, 2 kg Röd chili, 1 st Rödbetor färska, 2 st Rödlök, 1 st Sallad, 3 påsar Schalottenlök, 1 st Sparris, 2 buntar Tomater, 2 st Vitlök, 1 st Zucchini, 1 st

Tomatpuré Ägg, 6-pack

KÖTT & FISK

Fläskytterfilé, 600 g Kalkonbacon, 100 g Kycklingfilé, 600 g Nötfärs 10%, 500 g Räkor skalade, 300 g Torsk, 500 g I KYLEN

Flytande margarin Fraiche 5%, 1 förp Gräddfil, 1 förp Kalvfond Matlagningsgrädde 4%, 1 förp Mjölk 0,5% Smör

I SKAFFERIET

Basilika torkad Chiliflakes Grönsaksbuljongtärning Krossade tomater, 2 förp Olivolja Oregano Paprikapulver Peppar Pepparmix Rapsolja Röda linser torkade Saffran, 1 pkt Salt Socker Spagetti Spiskummin Svarta bönor, 1 förp Tacoskal, 1 förp Vaniljstång, 1 st


Håll ögonen öppna efter fler veckomenyer från

Veckomeny - enkla veckan  
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you