Issuu on Google+

CURS DE MONITORS

MÒDUL 5 SEGURETAT ESPORTIVA


UITAT 1 HÀBITS DE SALUD PER LA PRÀCTICA ESPORTIVA

2


UNITAT 1 HÀBITS DE SALUD PER LA PRÀCTICA ESPORTIVA En aquesta unitat tractarem sobre els hàbits de salud que com a monitors de nens i adolescents haurem de tenir molt en compte, com són la higiene personal, l’alimentació i el descans així com d’altres aspectes que

estan vinculats al futbol. Podem parlar de la higiene individual corporal o aquella que té a veure amb la roba que el futbolista utilitza i que pot ser causant d’afeccions o contagi.

considerem fonamentals per la realització d’una pràctica esportiva sana i adequada que afavoreixi el bon desenvolupament del nen i adolescent en el futbol.

Higiene Individual Corporal (Dutxa) • El més ràpid possible després de qualsevol activitat física •Durada de més de 5 minuts. No dutxar-se

Hàbits de salut per la pràctica esportiva

amb aigua freda després d’un esforç físic (es pot fer de forma progressiva) •L’eixugada ha de ser amb una tovallola neta

Higiene Esportiva

i no intercanviar-la •Eixugar els espais interdigitals

Quan parlem de la higiene esportiva ens referim a aquella que té com a objectiu la prevenció de les afeccions de les quals la via de contagi o presència dels seus elements

•Llarga

durada

efecte

semblant

a

la

Hidroteràpia •Portar xancles és molt important de cara a evitar malalties infeccioses. 3


UNITAT 1 HÀBITS DE SALUD PER LA PRÀCTICA ESPORTIVA Corporal (Peu)

Vestit

•És important detectar i tractar les callositats

Samarreta

generalment ocasionades per la compressió

La samarreta ha de ser d’un teixit que

inadequada del calçat i que poden dur a patir

permeti l’absorció de la suor, i haurà de ser

infeccions.

ample per tal de permetre que es formi una

•Les ungles s’han de retallar en línia recta.

capa d’aire entre ella i la pell, ja que

•S’ha d’evitar i eliminar l’excés de suor del

afavoreix la dissipació de l’excés de calor i

peu, ja que macera la pell i afavoreix la

suor. Un altre aspecte important a tenir en

infecció. De la mateixa manera hem d’evitar

compte és el de vestir-se segons el principi

l’ús de mitjons humits que produirien el

de multi capa, és a dir, diverses capes de

mateix efecte.

roba fina retenen millor la calor corporal

•És important vigilar qualsevol alteració

que poques capes de roba gruixuda.

dels peus, ens referim a l’arquitectura de la planta del peu que puguin produir lesions,

Pantalons

com els peus plans.

Hauran de permetre el lliure moviment dels

•Tractar infeccions dels peus.

membres, motiu pel qual són recomanables els pantalons amples. Els pantalons d’home que

porten

suspensor

hauran

de

ser

acuradament seleccionats perquè aquest no es converteixi en un element agressor dels 4


UNITAT 1 HÀBITS DE SALUD PER LA PRÀCTICA ESPORTIVA testicles. És important vigilar que els

materials sintètics i no afavoreixen l’excés

pantalons no erosionin la pell inguinal, i

de suor. És important que no pressentint

rentar-los després de cada entrenament o

ruptures que podrien comportar excoriacions

partit. En els pantalons llargs (porters)

i flictenes al peu. Així mateix, hauran de

haurem de cuidar que no comprimeixin

tenir la mida justa, ja que si són massa grans

l’extrem distal, ja que podrien ocasionar

es faran plecs que lesionen la pell (atenció si

problemes circulatoris. Els calçotets o calces

s’usen dos parells i també si són massa

han de ser de cotó que és de consistència

petits i apreten, alterant la circulació,

suau i absorbent i és preferible jugar amb

atenció també a les lligues dels mitjons, així

calçotets tipus eslip i evitar jugar amb els

com a l’esparadrap que s’utilitza per sostenir

llargs (bòxers) perquè aquests acaben per

les canyelleres.

arriçar-se i comprimir la zona inguinal podent irritar i erosionar la zona. És

Calçat

important que els calçotets eslips no tinguin

És convenient que la seva

costures a l’entrecuix, a on la pell és més

forma i confecció siguin de qualitat, encara

sensible.

que sigui més car, perquè evitarà problemes als peus. El calçat esportiu ha d’estar

Mitjons

dissenyat al voltant dels arcs del peu. És

Els mitjons han de ser de cotó o tovallola ja

important que les sabatilles tinguin marcat

que absorbeixen millor la humitat que els

el pont de la planta per evitar un excés de 5


UNITAT 1 HÀBITS DE SALUD PER LA PRÀCTICA ESPORTIVA càrrega a zones del peu que puguin derivar

gran força per doblegar els dits dels peus pot

en lesions posteriors.

patir fàcilment lesions per sobrecàrrega, per tant, la sola mitjana de la bota haurà de ser

La sola externa de la sabata ha d’estar

de material tou perquè absorbeixi el cop,

construïda amb diferents materials- pell,

mentre que la sola interna haurà de ser

goma o materials sintètics- que puguin

també de material tou, elàstic i absorbent.

absorbir el xoc a la capa principal. Ha

Els tacs de les botes hauran de ser

d’aïllar el fred, repel·lir l’aigua i ésser

preferiblement rodons per evitar lesions

resistent, ja que és la superfície la que

produïdes per un mal gir degut a una mala

determina la durada de la sabata.

rotació per enganxament d’aquest amb la superfície del terreny de joc.

Els tacs no poden ser massa profunds i hauran d’estar distribuïts per tot l’ampla de

Proteccions

la sola, de manera que la càrrega a la sabata

En el futbol s’utilitzen protectors de colzes i

i al peu sigui uniforme. La sola ha de

genolls, sobretot els porters, i les més

permetre aquest moviment i la puntera de la

utilitzades sens dubte són les canyelleres

bota en la carrera ha de ser tan flexible que

obligades per la normativa vigent. Aquestes

permeti doblegar-la en un angle de 45º com

proteccions han de prevenir la producció de

a mínim, sense gran esforç per part del

lesions òssies i del teixit tou o de reduir la

futbolista. El futbolista que ha de fer una

seva gravetat, distribuint la zona de 6


UNITAT 1 HÀBITS DE SALUD PER LA PRÀCTICA ESPORTIVA l’impacte sobre una zona més gran, per tant

disminueix la capacitat pulmonar, augmenta

és recomanable les canyelleres d’una peça

les necessitats d’oxigen i augmenta la fatiga.

perquè distribueixin millor la força de l’impacte millor que les de tires, que no

El monòxid de carboni altera el transport

repartissin l’impacte i es poden trencar amb

d’oxigen provocant un dèficit d’aquest a

facilitat.

nivell muscular. El monòxid es disputa un lloc amb l’oxigen en la molècula que els transporta a través de la sang cap al muscle

Hàbits tòxics

que s’anomena hemoglobina, de manera que Tabac

la quantitat d’oxigen en sang acaba per ser

El tabac té uns components nocius com són

inferior i de menys densitat. De manera que

la nicotina i el monòxid de carboni que fan

quan la persona està en repòs el bloqueig

que el consum d’aquest i la pràctica de

d’hemoglobina

l’esport

totalment

d’oxigen no produeix problemes, però

incompatibles impedint que el jugador

durant l’exercici físics els efectes són

aconsegueixi la seva millor condició física.

evidents. L’hàbit de fumar pot reduir

saludable

siguin

com

a

transportadora

l’absorció màxima d’oxigen en un 9-10% La

nicotina

augmenta

la

freqüència

cardíaca, actua sobre la tensió arterial

amb la disminució del rendiment que això suposa.

màxima i mínima i sobre el treball cardíac, 7


UNITAT 1 HÀBITS DE SALUD PER LA PRÀCTICA ESPORTIVA l’organisme a curt, mig i llarg plaç (infarts

Alcohol L’alcohol

altera

la

coordinació

dels

aguts

de

miocardi,

càncer

de

fetge,

moviments musculars i retarda els reflexos,

hipertensió, hipercolesterolèmia, alteració

altera la precisió, la visió, el temps de

de la temperatura corporal i de la tensió

reacció i l’equilibri.

arterial associades a l’esforç realitzat en calor o alçada), així com els efectes

Substàncies dopants (drogues)

d’habituació i dependència.

Quan parlem de substàncies dopants, ens

• La consideració de l’èxit esportiu entès

referim a aquelles substàncies estranyes a

com el desenvolupament de les qualitats

l’organisme que són ingerides per una

físiques i psíquiques personals de cada

persona

objectiu

esportista. La trampa no es pot elevar al

d’aconseguir un augment artificial del

rang de proesa i l’objectiu no justifica els

rendiment

mitjans.

sana

amb

d’aquesta

la

únic

persona

en

la

participació de competicions. Descans (son) Aquestes

substàncies

dopants

estan

prohibides degut a dos aspectes claus:

L’esportista ha de saber que la son és important; el descans reparador després d’un esforç físic intens, és una part molt

• Els potencials perillosos que té la ingestió

important de “l’entrenament invisible”. El

o consum d’aquestes substàncies en

més correcte és dormir un període de 8 8


UNITAT 1 HÀBITS DE SALUD PER LA PRÀCTICA ESPORTIVA hores diàries, encara que existeixin persones

Les dietes i els aliments miraculosos que

amb necessitats desiguals tant per excés com

permeten aconseguir pel seu compte un

per defecte.

rendiment espectacular, no existeixen. De la mateixa

manera

que

una

alimentació

Alimentació (dietètica general)

equilibrada no serà suficient per guanyar

En el futbol és molt important mantenir uns

una competició, una dieta inadequada, tot i

hàbits

tenir una bona preparació, pot fer perdre una

saludables

en

l’alimentació.

L’activitat muscular és intensa i per poder

prova esportiva.

posar en funcionament l’organisme aquest necessita assegurar una aportació calòrica

Els components principals dels aliments

suficient

són :

que

garanteixi

un

rendiment

adequat, unit a una aportació hídrica i

Hidrats de carboni: Constitueixen la major

mineral que mantingui l’equilibri metabòlic

part de la dieta humana, també nomenats

de l’organisme.

glúcids o sucres. Proteïnes: Constitueix la composició més important dels éssers vius després de l’aigua. Lípids (greixos): Els greixos exerceixen diverses funcions en la dieta, tant de forma directa pel seu valor nutritiu, com indirecta 9


UNITAT 1 HÀBITS DE SALUD PER LA PRÀCTICA ESPORTIVA en millorar el sabor dels aliments. Són

La dieta del futbolista ha de contenir un 55-

importants per la seva composició en les

60% d’aportació calòrica procedent dels

vitamines liposolubles.

hidrats de carboni, un 22-27% de lípids o

Aigua: En una persona adulta representa

greixos i un 15-18% de proteïnes.

el 60-65% de la composició corporal. Els nens tenen una proporció més gran d’aigua

El metabolisme necessita d’unes 1700

(80%), és per això que encara amb més

calories de base per mantenir la temperatura

motiu hem de cuidar de la bona hidratació

corporal regulada, així doncs, podem dir que

en la pràctica esportiva. No oblidem que

la dieta del futbolista haurà de ser una dieta

l’aigua no només s’ingereix per mitjà de les

hipercalòrica d’unes 3800-4200 calories

begudes,

diàries per poder donar resposta a les

tots

els

aliments

contenen

quantitats considerables d’aigua.

diferents activitats diàries normals del

Minerals: Cuidant una dieta alimentària

futbolista com són el treball o estudis i els

equilibrada ens assegurem complidament

entrenaments on s’acostumen a consumir

l’aportació d’aquests minerals.

unes 1000 calories aproximadament.

Vitamines: Les necessitats vitamíniques estan cobertes per una dieta equilibrada. Les vitamines més importants per un futbolista són les del grup B i C. En relació a la dieta és important tenir unes 10


UNITAT 1 HÀBITS DE SALUD PER LA PRÀCTICA ESPORTIVA normes molt clares:

•tranquil·litat i mastegar correctament.

No canviar bruscament la dieta del

•Realitzar entre 4 i 5 àpats al dia, començant

futbolista, ja que pot tenir repercussions

per l’esmorzar de bon matí, que és un dels

psicològiques, nutricionals i esportives en el

àpats més importants del dia, després del

futbolista.

dinar ja que és aquest el que ens ha

Controlar la dieta del futbolista diàriament,

d’aportar els components l’energia per

no només abans de la competició

afrontar les activitats del dia, un petit Snack

Adaptar la dieta de l’esportista als seus

a mig matí, el dinar, berenar i el sopar. És

gustos personals i als seus costums, establint

important no prescindir-ne de cap per

petites i progressives modificacions.

mantenir el correcte equilibri energètic i

Tenir consciència que la dieta equilibrada

evitar carències i sobrecàrregues.

és una part important de l’entrenament

•No s’ha de dubtar mai de canviar aliments

invisible. Ha de cobrir els requeriments de

per d’altres si compleixen les mateixes

manteniment i creixement, en el cas de nens

propietats nutritives.

i

•Regla de les tres hores : sempre deixar

adolescents,

i

de

l’activitat

física

practicada.

almenys tres hores entre l’àpat previ i la

•Si és possible mantenir els mateixos horaris

competició.

ja que això li dóna estructura i ajuda a

•Regla de les vuit hores : no subministrar un

mantenir l’hàbit alimentari en el nen i

menjar copiós previ a l’esforç pensant que

adolescent. És important menjar amb

donarà més força per a la competició, ja que 11


UNITAT 1 HÀBITS DE SALUD PER LA PRÀCTICA ESPORTIVA l’energia dels aliments ingerits no és

al forn o bullir els aliments en comptes de

utilitzable fins passades 8 hores, com a

fregir-los.

mínim, des de la seva ingestió.

•Menjar aliments amb fècula i fibra, com el

•Hem d’esperar 2-3 hores des de l’exercici

pà, les verdures, les amanides, les fruites, els

per menjar copiosament, ja que l’organisme

cereals i els llegums.

encara està pagant l’esforç realitzat.

•Evitar l’excés de sucre i sal.

•És important mantenir un balanç hídric

•Esmorzar el més aviat possible. Entrenar

correcte, no només durant la competició

sense haver esmorzat és un gran error.

sinó també abans i després d’aquesta, la pràctica errònia consistent en prohibir als esportistes beure durant o després de la competició, no té altra justificació que la ignorància dels que la propugnen. Hidratarse convenientment després de l’exercici, amb sucs de fruita, preferentment, per combatre la hipoglucèmia realitzada. •No obsessionar-se amb les dietes. •Menjar gran varietat d’aliments. •Evitar els excessos de greix saturat i colesterina. És preferible menjar a la planxa, 12


Apunts M5 Seguretat - unitat 1