Page 1

Τεύχος

5

ÎÆÕ¼ÕÐÊÐ

   Á Ð 0ÆÏ    Æ Õ Æ Ô ¡ Ù  Â ÖÂÕ



Τα πάντα για την

παχυσαρκία


œÆÏÐÁ Πιστεύει δηλαδή πως οι επιπτώσεις ενός µικρού

Τσιµπολόγηµα – τηλεόραση – έλλειψη ύπνου: Το τρίπτυχο της παχυσαρκίας

τσιµπολογήµατος είναι αµελητέες, ακόµα και αν αυτό επαναλαµβάνεται σε καθηµερινή βάση και πως ως «λάθος» πρέπει να εκλαµβάνεται µόνο η κατανάλωση τεραστίων

Tσιµπολόγηµα: Η ρίζα του προβλήµατος

?

του τύπου τα «λάθη» γίνονται µόνο µια ή δύο φορές το µήνα.

Μήπως είστε και εσείς µία από αυτές που «βασανίζονται»

Για να γίνουµε λοιπόν πιο σαφείς σχετικά µε τη φύση του

συχνά σκεπτόµενες τις αιτίες που σας οδήγησαν σε κάποια

προβλήµατος, παραθέτουµε το παρακάτω παράδειγµα:

παραπανίσια κιλά και αδυνατείτε να βρείτε µια κατανοητή εξήγηση;

?

ποσοτήτων έντονα θερµιδογόνων τροφίµων, ασχέτως αν αυτού

Αν ένας ενήλικας µε σωµατικό βάρος 70 κιλών και Δείκτη Μάζας Σώµατος 23 (προκύπτει αν διαιρέσουµε το βάρος µε

Αναρωτιέστε πως είναι δυνατόν να έχει «σκαρφαλώσει» τόσο

το τετράγωνο του ύψους), αρχίσει να προσλαµβάνει

ψηλά ο δείκτης της ζυγαριάς από τη στιγµή που η µεγαλύτερη

καθηµερινά 100 µόλις θερµίδες (ενέργεια που αποδίδουν 2

καθηµερινή ατασθαλία σας είναι ένα σοκολατάκι, ένα

µικρά σοκολατάκια) περισσότερες από την ενέργεια που

µπισκοτάκι ή λίγες τηγανητές πατάτες;

χρειάζεται για να διατηρεί το βάρος του, σε ένα χρόνο θα πάρει 5,1 κιλά! Αν δε, συνεχίσει έτσι, σε πέντε χρόνια θα

?

Μήπως τα πράγµατα περιπλέκονται ακόµα περισσότερο όταν

έχει αυξήσει το βάρος του κατά 26 ολόκληρα κιλά και θα

ακούτε το φίλο σας, που διατηρεί ένα ιδανικό σωµατικό βάρος,

έχει Δείκτη Μάζας Σώµατος 31! Και όλα αυτά µε µόλις δύο

να σας περιγράφει τη χτεσινοβραδινή του κραιπάλη στη

σοκολατάκια παραπάνω από την ενέργεια που χρειάζεται

γειτονική πιτσαρία;

ως οργανισµός, για να διατηρεί το βάρος του!

Ας βάλουµε λοιπόν τα πράγµατα στη θέση τους, λύνοντας, µε

Δώστε λοιπόν έµφαση στις µικρές καθηµερινές

απλές εξηγήσεις, τις απορίες πολλών που προβληµατίζονται

σας διατροφικές συνήθειες, προσπαθώντας να τις

µε το βάρος τους.

τροποποιήσετε µε σταδιακό τρόπο προς το καλύτερο και µη σπεύδετε να κατηγορήσετε λάθη που γίνονται αραιά και

Σύσσωµη η επιστηµονική κοινότητα σήµερα, δέχεται πως η

που. Άλλωστε, σε έναν ισορροπηµένο και «καλοζυγισµένο»

πλειονότητα των παχύσαρκων ανθρώπων έχουν λανθασµένες

τρόπο διατροφής, έχουν χώρο και τα λάθη, αρκεί να µην

διατροφικές συνήθειες που διατηρούνται για χρόνια,

επαναλαµβάνονται συχνά και απλά να αποτελούν την

γεγονός που ουσιαστικά αποτελεί το βασικό άξονα του

εξαίρεση στον κανόνα.

προβλήµατος. Οι συνήθειες δεν αφορούν τα µεγάλα και αραιά σε συχνότητα

Τηλεόραση:

διατροφικά λάθη (π.χ. τηρώ µια ισορροπηµένη διατροφή και

Διπλή «ευκαιρία» για παραπανίσια κιλά

καταναλώνω µια φορά το µήνα µια ολόκληρη πίτσα και 1 λίτρο

Αδιαµφισβήτητα, ένα από τα πιo χαρακτηριστικά

αναψυκτικό), αλλά τις µικρές επαναλαµβανόµενες παρεµβάσεις

γνωρίσµατα του σηµερινού τρόπου ζωής, είναι η πολύωρη

που τις περισσότερες φορές θεωρούνται «αµελητέες».

προσήλωση στην τηλεόραση. Το γεγονός αυτό είναι τόσο σηµαντικό, που εξειδικευµένες οµάδες ερευνητών

Όσο λοιπόν και αν ακούγεται παράξενο, για την παχυσαρκία

προχώρησαν στη διενέργεια µελετών, προσπαθώντας να

ευθύνονται κυρίως τα µικρά τσιµπολογήµατα που

αποδείξουν το αν και κατά πόσο η τηλεόραση µπορεί να

επαναλαµβάνονται καθηµερινά και που καλά-καλά δεν

θεωρηθεί «παράγοντας παχυσαρκίας».

εκλαµβάνονται ως ατασθαλίες, αφού συχνά το παχύσαρκο άτοµο έχει ταυτίσει την ατασθαλία µε την ποσότητα και όχι µε τη συχνότητα.


œÆÏÐÁ Τα ευρήµατα έρευνας που έγινε σε 6.138 εργαζόµενους

Παράλληλα, τρεις σηµαντικές επιδηµιολογικές µελέτες

ενήλικους άνδρες, δείχνουν ότι η διάρκεια της καθηµερινής

συνδέουν την αύξηση του Δείκτη Μάζας Σώµατος µε τη

παρακολούθησης τηλεόρασης είναι ισχυρά σχετιζόµενη µε

µειωµένη διάρκεια του ύπνου.

τη παχυσαρκία. Οι ερευνητές, αφού υπολόγισαν τους παράγοντες ηλικία, κάπνισµα, ώρες εργασίας, φυσική κατάσταση και αναφερόµενες ώρες εβδοµαδιαίας άσκησης, κατέληξαν στο ακόλουθο συµπέρασµα:

Γκρελίνη

συντίθεται κυρίως στο στοµάχι και συµβάλλει στην αύξηση της όρεξης

Λεπτίνη

συντίθεται στα λιποκύτταρα και αναστέλλει την όρεξη

Τα άτοµα που παρακολουθούν τηλεόραση περισσότερες από τρεις ώρες την ηµέρα (µια ταινία, το αγαπηµένο τους σίριαλ και λίγες ειδήσεις), έχουν διπλάσιες τάσεις παχυσαρκίας από εκείνα που παρακολουθούν λιγότερο από µια ώρα την ηµέρα! Όµως, η αρνητική συµβολή της πολύωρης τηλεθέασης δε σταµατά εκεί: Πολλές διαφηµίσεις προβάλλουν ως κατάλληλα και “in”, τρόφιµα µε µεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και αλάτι...

Τα πιο ενδιαφέροντα όµως επιστηµονικά δεδοµένα πηγάζουν από µια πολύ πρόσφατη έρευνα των Spiegel και Tasali που διεξήχθη στο Πανεπιστήµιο του Σικάγο, σε 12 υγιείς ενήλικες µε κανονικό σωµατικό βάρος. Σε αυτή λοιπόν τη µελέτη, παρατηρήθηκε πως τα άτοµα που υποβλήθηκαν σε 4 ώρες

Το ζητούµενο λοιπόν είναι ένα: Ασχοληθείτε τις ελεύθερες

ύπνου κάθε βράδυ για 2 ηµέρες, παρουσίαζαν µια µείωση

ώρες σας µε κάτι πραγµατικά ψυχαγωγικό και συνάµα

της τάξεως του 18% στα επίπεδα της ορµόνης λεπτίνης και

αγχολυτικό (σπορ, κολύµβηση, χορός, περίπατος) και στην

µια αύξηση της τάξεως του 28% στα επίπεδα της γκρελίνης,

ίδια κατεύθυνση προσπαθήστε να προσανατολίσετε και τα

σε σχέση µε τα άτοµα που υποβλήθηκαν σε 10 ώρες ύπνου

παιδιά σας.

κάθε βράδυ για 2 ηµέρες. Στην έρευνα λοιπόν των Spiegel και Tasali, οι συγκεκριµένες

Υπνος: Το φάρµακο κατά της παχυσαρκίας;

διαφοροποιήσεις στα επίπεδα της λεπτίνης και της γκρελίνης συσχετίστηκαν µε µια αύξηση της όρεξης για πυκνά ενεργειακά τρόφιµα (π.χ. γλυκά) έως και 45%!

Οι διατροφικές συνήθειες και η έλλειψη σωµατικής δραστηριότητας, ιδιαίτερα όπως έχουν εξελιχθεί τα τελευταία χρόνια, διαµορφώνουν ένα σηµαντικότατο παράγοντα ευθύνης για την εµφάνιση παχυσαρκίας. Τι επιρροή όµως µπορεί να έχει ο ύπνος και η περιορισµένη χρονική του διάρκεια, που απορρέει συχνά από τον έντονο και στρεσογόνο τρόπο ζωής, στην εκδήλωση της παχυσαρκίας;

Ίσως λοιπόν στις µελλοντικές συστάσεις για την αντιµετώπιση της παχυσαρκίας, εκτός από την τροποποίηση της διατροφικής συµπεριφοράς και την αύξηση της σωµατικής

Επιστηµονικά στοιχεία στις Ηνωµένες Πολιτείες δείχνουν ότι το

δραστηριότητας, εξέχουσα θέση να έχει

ποσοστό των ενηλίκων που κοιµούνται από 8 έως 9 ώρες κάθε

και η χρονική επάρκεια στη διάρκεια

νύχτα έχει µειωθεί από 40,8% σε 23,5% τα τελευταία 40 χρόνια. Στην ίδια δε περίοδο, η συχνότητα εµφάνισης της παχυσαρκίας έχει διπλασιαστεί.

του πολύτιµου, όπως φαίνεται, ύπνου!


œÆÏÐÁ 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

ΠΡΩΙ

Αρακάς λαδερός - πιάτο µεσαίου µεγέθους Τυρί ανθότυρο ή κατίκι Δοµοκού

Γάλα ηµιαποβουτυρωµένο (1 ποτήρι)

Ψωµί ολικής αλέσεως - 1 φέτα

Δηµητριακά προγεύµατος χαµηλά σε λίπος και ζάχαρη εναλλακτικά Κουλούρι Θεσσαλονίκης και µία φέτα κίτρινο τυρί χαµηλών λιπαρών

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ Κοτόπουλο σχάρας ή φούρνου Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ Φρούτο εποχής

ΜΕΣΗΜΕΡΙ

Γαρνιτούρα πουρέ πατάτας

ΑΠΟΓΕΥΜΑ 1 Φρούτο εποχής εναλλακτικά Ζελέ - γιαούρτι

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ Ψητό ψάρι µε σαλάτα avocado 1 φλ. τσαγιού ρύζι βρασµένο

ΒΡΑΔΥ Γιαούρτι ηµιαποβουτυρωµένο

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ Πέννες ολικής αλέσεως µε σολοµό Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο

Σάντουιτς µε γαλοπούλα και τυρί χαµηλών λιπαρών Μικρή σαλάτα εποχής µε ελαιόλαδο εναλλακτικά Καλοκαιρινή σαλάτα µε φασόλια

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Τυρί ανθότυρο ή κατίκι Δοµοκού

Γαλοπούλα µε λαχανικά Τυρί ανθότυρο ή κατίκι Δοµοκού Ψωµί ολικής αλέσεως - 1 φέτα

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ Ψαρονέφρι µε κολοκυθάκι και φέτα Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ Οµελέτα (2 αβγά, λίγο ελαιόλαδο) Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο (µέρος των λαχανικών µπορεί να µπει µέσα στην οµελέτα)

ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ – 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ Παγωτό επιλογής Το παραπάνω µενού αποτελεί εβδοµαδιαίο υπόδειγµα ισορροπηµένης διατροφής για έλεγχο βάρους. Δεν αναγράφονται ποσότητες σε γραµµάρια, κάτι που θα οδηγούσε σε µεταλλαγή του πλάνου διατροφής σε εξατοµικευµένο πρόγραµµα, το οποίο θα πρέπει να αποτελεί µέριµνα µόνο του διαιτολόγου σας. Κωνσταντίνος Ξένος Κλινικός Διαιτολόγος M.Sc. M.Sc. in Nutritional Medicine – University of Surrey Μέλος Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων Διευθυντής τµήµατος Γονιδιακής Διατροφής & Έρευνας Θρέψης «Ευρωκλινική Αθηνών» www.yourdietitian.gr


œÆÏÐÁ Ψητό ψάρι µε σαλάτα αβοκάντο

ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα 2 φαγκριά (καθαρισµένα) 1 ώριµο αβοκάντο 12 ντοµατίνια τσέρυ 60 ml* ελαιόλαδο Χυµό από 1 λεµόνι Φρέσκο κόλιανδρο Αλάτι - πιπέρι 1 κοµµάτι λαδόκολλα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ Τοποθετώ τα ψάρια στο ταψί, έχοντας απλώσει πρώτα τη λαδόκολα. Τα λαδώνω ελαφρά, αλατοπιπερώνω και ψήνω σε προθερµασµένο φούρνο στους 200οC για περίπου 40 λεπτά. Για τη σαλάτα, καθαρίζω το αβοκάντο και το ψιλοκόβω. Το ανακατεύω µε τα ντοµατίνια, το χυµό λεµονιού και το υπόλοιπο ελαιόλαδο. Αλατοπιπερώνω. Τέλος, αφού ξεχωρίσω προσεκτικά την ψίχα του ψαριού, τη σερβίρω πάνω από τη σαλάτα.

* Ένα κουταλάκι του γλυκού = 5 ml Μία κουταλιά της σούπας = 10 ml

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 1 λίτρο ......

Χρόνος προετοιµασίας: 10 λεπτά Χρόνος µαγειρέµατος: 40 λεπτά

à4,37


œÆÏÐÁ Γαλοπούλα µε λαχανικά

ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα 600 γρ. στήθος γαλοπούλας 50 γρ. έτοιµο πέστο βασιλικού 2 πατάτες µεσαίου µεγέθους 2 κόκκινες πιπεριές 2 κίτρινες πιπεριές 8 ντοµατούλες Φρέσκο θυµάρι από γλαστρούλα 50 ml ελαιόλαδο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ Πλένω καλά τα λαχανικά και τα κόβω σε µπουκιές. Βράζω τις πατάτες για 10 λεπτά και τις σουρώνω. Τα απλώνω όλα σε ένα ταψάκι. Πάνω από τα λαχανικά τοποθετώ την γαλοπούλα κοµµένη στα δύο. Αλείφω τα κοµµάτια µε το πέστο, το ελαιόλαδο, το θυµάρι και αλατοπιπερώνω. Σκεπάζω µε αλουµινόχαρτο. Ψήνω σε προθερµασµένο φούρνο στούς 150οC για 40 λεπτά περίπου. Ξεσκεπάζω και ψήνω για άλλα 10 λεπτά για να πάρει χρώµα το φαγητό.

Χρόνος προετοιµασίας: 15 λεπτά Χρόνος µαγειρέµατος: 1 ώρα


œÆÏÐÁ Πέννες ολικής αλέσεως µε σολοµό

ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα 500 γρ. πέννες ολικής αλέσεως 4 φιλέτα σολοµού (150 γρ. το καθένα) 5 πιπεριές Φλωρίνης (από βαζάκι) Φρέσκο βασιλικό από γλαστρούλα 40 ml ελαιόλαδο 2 δαφνόφυλλα Αλάτι - πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ Βράζω τις πέννες για 9 λεπτά και σουρώνω. Συγχρόνως, σε µια κατσαρόλα, βάζω ½ λίτρο νερό µαζί µε τα 2 δαφνόφυλλα να σιγοβράζει. Κόβω το σολοµό σε κυβάκια αφαιρώντας κόκαλα και τον ρίχνω µέσα στο νερό για 10 λεπτά. (προσοχή, ο σολοµός πρέπει να σιγοβράζει αλλιώς θα διαλυθεί). Με µία τρυπητή κουτάλα παίρνω τα κοµµάτια του σολοµού και τα τοποθετώ σε ένα µπολ. Όσο είναι ακόµη ζεστός, ρίχνω µέσα τις πιπεριές (ψιλοκοµµένες) µαζί µε το βασιλικό, το ελαιόλαδο και τις πέννες. Αλατοπιπερώνω, ανακατεύω ελαφρά και σερβίρω.

Χρόνος προετοιµασίας: 5 λεπτά Χρόνος µαγειρέµατος: 20 λεπτά


œÆÏÐÁ Ψαρονέφρι µε κολοκυθάκι και φέτα

ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα 4 κοµµάτια ψαρονέφρι (200 γρ. περίπου το καθένα) 5 κολοκυθάκια σε κυβάκια 1 τοµάτα σε κυβάκια 200 γρ. φέτα σε κυβάκια 50 ml ελαιόλαδο Αλάτι - πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ Λαδώνω το κρέας, το αλατοπιπερώνω και το ψήνω σε ταψί σε προθερµασµένο φούρνο στους 180οC για 25 λεπτά σκεπασµένο και για άλλα 10 λεπτά ξεσκέπαστο. Σε βραστό νερό ρίχνω τα κολοκυθάκια για 5 λεπτά. Σουρώνω. Όσο τα κολοκυθάκια είναι ακόµη ζεστά, τα ανακατεύω µε τη ντοµάτα και τη φέτα. Αλατοπιπερώνω. Μόλις το ψαρονέφρι ψηθεί, το κόβω σε φετούλες και απλώνω από πάνω του τα λαχανικά.

Χρόνος προετοιµασίας: 10 λεπτά Χρόνος µαγειρέµατος: 40 λεπτά


œÆÏÐÁ Καλοκαιρινή σαλάτα µε φασόλια

ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα 200 γρ. άσπρα φασόλια Τρείς ντοµάτες κοµµένες 4 φρέσκα κρεµµυδάκια σε ροδέλες 1/3 1/3

µατσάκι µαϊντανό ψιλοκοµµένο µατσάκι άνηθο ψιλοκοµµένο

Μία κόκκινη πιπεριά κοµµένη 50 ml ελαιόλαδο Χυµό από µισό λεµόνι Αλάτι - πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ Σε µια κατσαρόλα µε κρύο νερό βάζω από το βράδυ τα φασόλια και τα αφήνω να µουλιάσουν. Την εποµένη, αλλάζω το νερό και βάζω φρέσκο. Τα βάζω να βράσουν. Με το που πάρουν βράση, χαµηλώνω τη φωτιά και τα αφήνω για 40 λεπτά περίπου µέχρι να µαλακώσουν. Τα σουρώνω και µόλις κρυώσουν τα ανακατεύω καλά µε τα υπόλοιπα υλικά.

Χρόνος προετοιµασίας: 15 λεπτά Χρόνος µουλιάσµατος: 12 ώρες Χρόνος µαγειρέµατος: 40 λεπτά


œÆÏÐÁ Ζελέ – γιαούρτι

ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα 2 γιαούρτια light (200 γρ. το καθένα) 1 σακουλάκι σκόνη ζελέ 2 ώριµα ροδάκινα κοµµένα σε κυβάκια 2 κουτ. σούπας µέλι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ Ετοιµάζω το ζελέ σύµφωνα µε τις οδηγίες της συσκευασίας. Το αφήνω στο ψυγείο να κρυώσει αφού του έχω προσθέσει το ένα ροδάκινο. Σε ένα µπολ, ανακατεύω καλά τα γιαούρτια µε το µέλι και το δεύτερο ροδάκινο. Μοιράζω το γιαούρτι σε ποτηράκια µέχρι τη µέση και το σερβίρω µαζί µε το ζελέ.

Χρόνος προετοιµασίας: 10 λεπτά


Σ’ αυτό το τεύχος θα µαγειρέψουµε: σελ. 8 Ψητό ψάρι µε σαλάτα αβοκάντο σελ. 10 Γαλοπούλα µε λαχανικά σελ. 12 Πέννες ολικής αλέσεως µε σολοµό σελ. 14 Ψαρονέφρι µε κολοκυθάκι και φέτα σελ. 16 Καλοκαιρινή σαλάτα µε φασόλια σελ. 18 Ζελέ – γιαούρτι

Πάρτε τον έλεγχο του βάρους σας στα χέρια σας! Ο Βερόπουλος αλλάζει τον τρόπο που βλέπετε τη διατροφή σας. Είναι η µόνη αλυσίδα σούπερ µάρκετ που, σε συνεργασία µε τον κλινικό διαιτολόγο Κωνσταντίνο Ξένο και το σεφ Γιάννη Γκελντή, σας προσφέρει ένα εβδοµαδιαίο υπόδειγµα ισορροπηµένης διατροφής, τόσο απλό και υγιεινό... που θα τα χάσετε! Ένα Μενού που ανανεώνεται ανά 15 ηµέρες, µε διαφορετικό θέµα κάθε φορά, και περιέχει πολύτιµες συµβουλές, µεγάλες προσφορές και πεντανόστιµες συνταγές που σας βοηθούν να ελέγξετε το βάρος σας εύκολα και γευστικά!

Ta panta gia tin pahisarkia  

Ta panta gia tin pahisarkia