Page 1

Τεύχος

20

ÎÆÕ¼ÕÐÊÐ

   Á Ð 0ÆÏ   Æ Õ Æ Ô ¡ Ù  Â ÖÂÕ



Χάστε τα κιλά της εγκυµοσύνης


œÆÏÐÁ Πώς να χάσετε τα κιλά της εγκυµοσύνης!

Θα χάσω τα κιλά που πήρα;

Η αύξηση του βάρους και εν γένει η παχυσαρκία έχουν συσχετιστεί,

Λίγες ηµέρες µετά τον τοκετό και ανάµεσα στη χαρά, στην

µέσα από εκατοντάδες επιστηµονικές µελέτες, µε πολλά δεινά για

ικανοποίηση, αλλά και στην 180 µοιρών αλλαγή πορείας στη ζωή της,

την ανθρώπινη υγεία, τόσο σε οργανικό όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο.

η νέα µαµά συχνά προβληµατίζεται για το αν και κατά πόσο θα µπορέσει να χάσει τα κιλά που της «έµειναν» µετά την εγκυµοσύνη…

Η σύσταση «χάστε βάρος» που ακούγεται από τα χείλη του ορθοπεδικού, του καρδιολόγου ή του αγγειολόγου προς έναν παχύσαρκο, είναι απόλυτα δικαιολογηµένη, αν αναλογιστούµε τα περιθώρια βελτίωσης της υγείας, µε την απώλεια λίγων µόλις κιλών… Η παχυσαρκία αποτελεί µια µάστιγα της «ευηµερίας»! Χρησιµοποιούµε εισαγωγικά, διότι φθάσαµε στο σηµείο να εννοούµε ευηµερία τη µεταλλαγή της οικονοµικής δυνατότητας του να µην πεινάµε, σε ευκαιρία για ατέλειωτο junk food, «αντίδοτο» σε έναν εξοντωτικό ρυθµό απαιτήσεων και ευθυνών…

Μια πρώτη λοιπόν απάντηση είναι πως σαφώς και µπορεί να τα χάσει, αλλά απαιτείται υποµονή και καλή διάθεση, που συχνά λείπουν τον πρώτο καιρό και µέχρι η γυναίκα να µπει και πάλι σε έναν «ρυθµό».

Το σίγουρο είναι πως αυστηρές υποθερµιδικές δίαιτες, χάπια αδυνατίσµατος και µονοδίαιτες λαχανόσουπας πρέπει να αποφεύγονται, προκειµένου να µπορεί η γυναίκα να επιτελέσει σωστά το σηµαντικότατο «έργο» του θηλασµού…

Υπάρχει όµως και µια φάση της ζωής που η αύξηση βάρους είναι όχι απλά καλοδεχούµενη, αλλά απαραίτητη προϋπόθεση για την επιτυχή έκβαση της «αποστολής». Για ποια «αποστολή» µιλάµε; Μα φυσικά αυτή της τεκνοποίησης! Κατά την διάρκεια λοιπόν των 9 «µαγικών» µηνών που ζει µια γυναίκα,

Τι συµβαίνει στη διάρκεια του θηλασµού

δικαιολογείται η αύξηση βάρους, και στον πιο κάτω πίνακα µπορείτε να δείτε την επιθυµητή αύξηση, ανάλογα µε το βάρος που ξεκινά

Κατά τη διάρκεια του θηλασµού το γυναικείο σώµα «δαπανά» ένα

την εγκυµοσύνη µια γυναίκα.

έξτρα ποσό θερµίδων, συχνά 200 – 500 kcal ηµερησίως και αυτό οδηγεί κάποιους ειδικούς στο να προτείνουν την ενίσχυση του διαιτολογίου σε ανάλογα «θερµιδικά» επίπεδα.

Ο ∆είκτης Μάζας Σώµατος (∆ΜΣ) αντιπροσωπεύει το πηλίκο που προκύπτει αν διαιρέσουµε το βάρος µας (σε κιλά) µε το τετράγωνο του ύψους µας (σε µέτρα)

Συνιστώµενη αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυµοσύνης σε Kgr

Γυναίκες µε ∆ΜΣ <19,8 (Χαµηλός)

12,5 - 18

Όµως, τα πράγµατα δεν είναι ακριβώς έτσι: το αν και πόσες παραπάνω θερµίδες χρειάζεται µια γυναίκα για τις ανάγκες του θηλασµού εξαρτάται τόσο από το τρέχον βάρος της (περισσότερα κιλά = µικρότερη ανάγκη θερµιδικής κάλυψης), όσο και από τη φυσική της δραστηριότητα (άλλο να έχετε τη γιαγιά για βοήθεια και

Γυναίκες µε ∆ΜΣ 19,8 - 26 (Κανονικός)

11,5 - 16

Γυναίκες µε ∆ΜΣ 26 - 29 (Υψηλός)

7 – 11,5

άλλο να τα καταφέρνετε µόνη). Μια απλοποιηµένη σκέψη θα ήταν πως, από τη στιγµή που µια γυναίκα «χάνει» θερµίδες µέσα από τον θηλασµό, θα είναι και πιο εύκολο να αδυνατίσει… Υπάρχουν όµως 2 σηµαντικά στοιχεία που όταν συνεκτιµηθούν µε το ενεργειακό «κόστος» του θηλασµού θα δούµε πως το παράπονο «µα αφού θηλάζω, γιατί δυσκολεύοµαι να χάσω βάρος;» έχει πραγµατική βάση…


œÆÏÐÁ 1ο στοιχείο Κατά τη διάρκεια του θηλασµού, η ορµόνη προλακτίνη (που σηµατοδοτεί την ανάπτυξη του αδένα του µαστού και την παραγωγή γάλακτος) βρίσκεται σε πολύ ανεβασµένα επίπεδα, και µελέτες

Tips για έλεγχο βάρους µετά την εγκυµοσύνη

υποδεικνύουν ότι η υπερπρολακτιναιµία «µπλοκάρει» το µεταβολικό ρολόι και δεν ευνοεί καθόλου τον έλεγχο της όρεξης...

1. Μην πίνετε αναψυκτικά – Εµπεριέχουν πολλά σάκχαρα, χωρίς να σας προµηθεύουν ουσιώδη θρεπτικά συστατικά.

2ο

στοιχείο

Πολύ συχνά µετά την εγκυµοσύνη (και φυσικά περισσότερο για όσες

2. Τροποποιήστε τη διατροφή σας, ακόµα και αν επιζητάτε µανιωδώς

θηλάζουν), η διάρκεια του ύπνου µειώνεται δραµατικά για τη νέα

junk food. Ένα σουβλάκι µε αλάδωτη πίτα, καλαµάκι κοτόπουλου,

µαµά, µε συνέπεια, όπως πρόσφατα ερευνητικά δεδοµένα

γιαούρτι (αποφύγετε σκόρδο – κρεµµύδι αν θηλάζετε) και ντοµάτα,

αποκαλύπτουν, να δυσχεραίνεται η απώλεια βάρους.

έχει σχεδόν τις µισές θερµίδες από το αντίστοιχο µε λαδωµένη πίτα, γύρο χοιρινό, σως και πατάτες…

Μελέτη που έγινε µεταξύ 940 γυναικών και δηµοσιεύτηκε στην Αµερικανική επιθεώρηση επιδηµιολογίας, έδειξε ότι για τις γυναίκες

3. Ενδώστε σε ένα ποτήρι γάλα ή σε ένα γιαούρτι µε λίγα δηµητριακά

που κοιµούνταν 5 ώρες ή λιγότερο κάθε νύχτα για τους πρώτους 6

προγεύµατος, χαµηλά σε λίπος και ζάχαρη, όταν πεινάτε έντονα.

µήνες µετά τον τοκετό, ήταν πολύ δύσκολο να επιστρέψουν στα κιλά που είχαν προ εγκυµοσύνης. Η έλλειψη ύπνου σχετίζεται µε διαταραχή των επιπέδων λεπτίνης και γκρελίνης, που όπως είδαµε

4. Ξεκινήστε (εφόσον και ο ιατρός σας το επιτρέψει), άσκηση ήπιου χαρακτήρα. Γενικά µετά την εγκυµοσύνη είναι πολύ αποδοτικό να «ενεργοποιήσετε» το µεταβολισµό σας µε σωµατική δραστηριότητα.

και στο 5ο τεύχος της σειράς µας, παίζουν σηµαντικότατο ρόλο στην απώλεια βάρους.

5. Πίνετε πολύ νερό. Αν και ενυδάτωση για τον οργανισµό σας δε

Τώρα βέβαια, καλό θα ήταν οι ερευνητές από την Ιατρική σχολή του

σηµαίνει µόνο νερό, αλλά και τροφές – ροφήµατα - χυµοί, το νερό

Χάρβαρντ που διεξήγαγαν την µελέτη, να µας υποδείξουν και τον

ήταν, είναι και θα είναι µια πηγή ενυδάτωσης που δεν προσφέρει

τρόπο µε τον οποίο θα µπορούσαν οι µητέρες αυτές να κέρδιζαν λίγο

θερµίδες και βοηθά στον έλεγχο της όρεξης

ύπνο παραπάνω…

Ασχέτως της όποιας δυσκολίας µπορεί να συναντήσετε στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος ενώ θηλάζετε, το σίγουρο είναι πως εφόσον επιµείνετε σε µια ισορροπηµένη διατροφή θα τα καταφέρετε (αν καταφύγετε και στη βοήθεια ενός επιστήµονα διαιτολόγου, τα πράγµατα θα γίνουν σίγουρα πιο απλά). Παράλληλα, θα έχετε καταφέρει να δώσετε στο παιδί σας το πολυτιµότερο αγαθό: την υπέρτατη τροφή «πασπαλισµένη» µε µοναδικά συναισθήµατα…


œÆÏÐÁ 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α

ΠΡΩΙ

Φασολάκια λαδερά – µεσαίο πιάτο Τυρί ανθότυρο ή κατίκι ∆οµοκού

Γάλα ηµιαποβουτυρωµένο

Ψωµί ολικής αλέσεως

Muffins µε καρότο και ανανά εναλλακτικά

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α

Γάλα ηµιαποβουτυρωµένο

Πιάτο σούπας φακές

Κουάκερ µε χουρµάδες και καρύδα

Τυρί ανθότυρο ή κατίκι ∆οµοκού Ψωµί ολικής αλέσεως

∆ΕΚΑΤΙΑΝΟ

ΑΠΟΓΕΥΜΑ

Φρούτο εποχής Φρούτο εποχής

ΜΕΣΗΜΕΡΙ 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α

ΒΡΑ∆Υ

Σουβλάκι πέρκας

Γιαούρτι ηµιαποβουτυρωµένο

Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο

Σάντουιτς µε γαλοπούλα και τυρί χαµηλών λιπαρών

Γαρνιτούρα ρύζι βρασµένο

Μικρή σαλάτα εποχής µε ελαιόλαδο

1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α Γρήγορη γαλοπούλα πορτοκάλι Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο Γαρνιτούρα ρύζι βρασµένο 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α Μπιφτέκι µοσχ. κιµά σχάρας Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο Γαρνιτούρα πουρές πατάτας 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α

εναλλακτικά Σαλάτα Caesar’s (µε κοτόπουλο, λαχανικά, κρουτόν, βινεγκρέτ) Φρούτο εποχής

ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ – 2 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α Γλυκό Το πιο πάνω µενού αποτελεί εβδοµαδιαίο υπόδειγµα ισορροπηµένης διατροφής για έλεγχο βάρους. ∆εν αναγράφονται ποσότητες σε γραµµάρια, κάτι που θα οδηγούσε σε µεταλλαγή του πλάνου διατροφής σε εξατοµικευµένο πρόγραµµα, γεγονός που επισηµαίνεται πως πρέπει να αποτελεί µέριµνα µόνο του διαιτολόγου σας.

Ψάρι ψιλό στο φούρνο Παντζαροσαλάτα Ψωµί ολικής αλέσεως 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α Οµελέτα µε τοµάτα και κρεµµύδι (αν θηλάζετε µη βάζετε κρεµµύδι) Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο Ψωµί ολικής αλέσεως

Κωνσταντίνος Ξένος Κλινικός ∆ιαιτολόγος - ∆ιατροφολόγος M.Sc. M.Sc. in Nutritional Medicine - University of Surrey Αντιπρόεδρος Ελληνικού Ινστιτούτου ∆ιατροφής ∆ιευθυντής τµήµατος Γονιδιακής ∆ιατροφής & Έρευνας Θρέψης «Ευρωκλινική Αθηνών» www.yourdietitian.gr Το περιεχόµενο αυτών των σελίδων αποτελεί πvευµατική ιδιοκτησία του Οµίλου Σούπερµάρκετ ΒΕΡΟΠΟΥΛΟΣ και απαγορεύεται η αναδηµοσίευση µέρους ή του συνόλου τους µε οποιοδήποτε τρόπο χωρίς την έγγραφη άδεια της εταιρείας.


œÆÏÐÁ Κουάκερ µε χουρµάδες και καρύδα

ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα 350 γρ. κουάκερ βρώµης 400 ml γάλα light 8 χουρµάδες χωρίς κουκούτσι ψιλοκοµµένους 50 γρ. ινδική καρύδα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ Βάζω το γάλα σε µια κατσαρολίτσα να ζεσταθεί. Προσθέτω µέσα το κουάκερ, την καρύδα και τους χουρµάδες και ανακατεύω καλά για περίπου 2 λεπτά. Αποσύρω από τη φωτιά και σερβίρω σε µπολ (το κουάκερ µπορεί να φαγωθεί και µε κρύο γάλα).

Οι προσφορές µας

Τις συνταγές που περιέχονται στο Μενού, έχει δηµιουργήσει και επιµεληθεί ο σεφ Γιάννης Γκελντής. Περισσότερες πληροφορίες στο www.gelntis.gr

Χρόνος προετοιµασίας: 5 λεπτά Χρόνος µαγειρέµατος: 5 λεπτά Μέση ενεργειακή αξία ανά 100g: 319 kcal


œÆÏÐÁ Γρήγορη γαλοπούλα πορτοκάλι

ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα 3 στήθη γαλοπούλας Χυµό από 6 πορτοκάλια 40 γρ. ζάχαρη Aλάτι, πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ Με ένα µαχαίρι χαράζω τα στήθη της γαλοπούλας από τη µεριά του δέρµατος. Αλατοπιπερώνω. Σε αντικολλητικό τηγάνι που το έχω ζεστάνει, τοποθετώ τη γαλοπούλα από τη µεριά που έχω χαράξει, χωρίς λάδι. Η γαλοπούλα βγάζει το δικό της. Χαµηλώνω τη φωτιά και ψήνω τη γαλοπούλα και από την άλλη µεριά. Μόλις πάρει χρώµα, βάζω τα στήθη σε ένα ταψί και ψήνω σε προθερµασµένο φούρνο στους 180ο C για 10-20 λεπτά, αναλόγως πόσο ψηµένο θέλω το κρέας. Στο τηγάνι που ζέστανα τη γαλοπούλα, προσθέτω το χυµό πορτοκαλιού και τη ζάχαρη, αφού πρώτα έχω χύσει τα λίπη που βγάλανε. Αφήνω το χυµό να βράσει µε τη ζάχαρη µέχρι να γίνει ένα πηχτό σιρόπι. Μόλις ψηθεί το κρέας, το βγάζω από το φούρνο και το αφήνω λίγο να κρυώσει. Το κόβω σε λεπτές φέτες και σερβίρω από πάνω το σιρόπι.

Χρόνος προετοιµασίας: 15 λεπτά Χρόνος µαγειρέµατος: 25-30 λεπτά Μέση ενεργειακή αξία ανά 100g: 117,8 kcal


œÆÏÐÁ Σουβλάκι πέρκας

ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα 600 γρ. πέρκα 1 µαρούλι 2 τοµάτες 2 καρότα 50 ml ελαιόλαδο 20 ml ξύδι balsamico Αλάτι, πιπέρι, ρίγανη

ΕΚΤΕΛΕΣΗ Κόβω την πέρκα σε µπουκιές και τις περνάω σε καλαµάκια για σουβλάκια. Τα λαδώνω ελαφρά και αλατοπιπερώνω. Τα τοποθετώ σε ένα ταψάκι και ψήνω σε προθερµασµένο φούρνο στους 180ο C για 15 λεπτά. Συγχρόνως, πλένω καλά το µαρούλι και τις τοµάτες και ξεφλουδίζω τα καρότα. Ψιλοκόβω τις τοµάτες και το µαρούλι ενώ το καρότο το περνάω από τον χοντρό τρίφτη. Ανακατεύω καλά τη σαλάτα και περιχύνω το ελαιόλαδο και το balsamico. Σερβίρω τα σουβλάκια µαζί µε τη σαλάτα.

Χρόνος προετοιµασίας: 30 λεπτά Χρόνος µαγειρέµατος: 15 λεπτά Μέση ενεργειακή αξία ανά 100g: 119 kcal


œÆÏÐÁ Οµελέτα µε ντοµάτα και κρεµµύδι

ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα 8 αυγά 60 ml ελαιόλαδο Τέσσερις ντοµάτες Μισό κρεµµύδι ψιλοκοµµένο 1/3 µατσάκι κόλιανδρο ψιλοκοµµένο (ή µαϊντανό)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ Πλένω καλά τις τοµάτες και τις κόβω στα τέσσερα. Με τη βοήθεια του µαχαιριού αφαιρώ όλα τα εσωτερικά σπόρια για να κρατήσω µόνο το σκληρό εξωτερικό τους το οποίο και κόβω σε µικρά κοµµατάκια. Τα ανακατεύω µε το ψιλοκοµµένο κρεµµύδι, το κόλιαντρο και τα 20 ml από το ελαιόλαδο και αλατοπιπερώνω. Σε ένα ξεχωριστό µπολ χτυπάω τα αυγά και αλατοπιπερώνω. Σε αντικολλητικό τηγάνι ψήνω 4 οµελέτες και τις απλώνω σε λαδόκολλα. Στο κέντρο τους απλώνω το µείγµα της τοµάτας και τυλίγω σαν κρέπες.

Χρόνος προετοιµασίας: 25 λεπτά Χρόνος ψησίµατος: 20 λεπτά Μέση ενεργειακή αξία ανά 100g: 109,2 kcal


œÆÏÐÁ Παντζαροσαλάτα

ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα 4 παντζάρια προβρασµένα 4 καρότα 4 κολοκυθάκια 1 κεσεδάκι γιαούρτι 30 ml ελαιόλαδο 10 ml ξύδι Αλάτι, πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ Ξεφλουδίζω τα καρότα και τα πλένω καλά µαζί µε τα κολοκυθάκια. Σε µια κατσαρόλα µε βραστό νερό ρίχνω µέσα τα καρότα για 10 λεπτά. Στη συνέχεια, ρίχνω και τα κολοκυθάκια για άλλα 10 λεπτά. Σουρώνω και τα κρυώνω λίγο µε τρεχούµενο νερό. Κόβω καρεδάκια τα καρότα, τα κολοκυθάκια και τα προβρασµένα παντζάρια. Σε ένα µπολ, ανακατεύω το γιαούρτι µε το λάδι και το ξύδι. Αλατοπιπερώνω. Σερβίρω τα λαχανικά µε τη σος γιαουρτιού.

Χρόνος προετοιµασίας: 15 λεπτά Χρόνος µαγειρέµατος: 20 λεπτά Μέση ενεργειακή αξία ανά 100g: 27 kcal


œÆÏÐÁ Muffins µε καρότο και ανανά

ΥΛΙΚΑ 225 γρ. αλεύρι 2 αυγά 2 κουταλάκια µπέικιν πάουντερ 50 γρ. ζάχαρη 50 ml γάλα 70 γρ. βούτυρο Λίγο λάδι για επάλειψη 1 καρότο 4 φέτες ανανά κονσέρβα Λίγες σταφίδες (προαιρετικά)

ΕΚΤΕΛΕΣΗ Προθερµαίνω το φούρνο στους 200ο C. Αλείφω µε λάδι 12 φορµάκια. Ζεσταίνω το βούτυρο σε ένα κατσαρολάκι να λιώσει. Κοσκινίζω το αλεύρι σε ένα µπολ. Προσθέτω µέσα τα αυγά, το µπέικιν πάουντερ, τη ζάχαρη, το γάλα και το λιωµένο βούτυρο και ανακατεύω καλά µε µια ξύλινη κουτάλα. Ξεφλουδίζω το καρότο και το περνώ από τον τρίφτη. Ψιλοκόβω και τις φέτες ανανά και τα ανακατεύω µε το µείγµα για muffins. Μοιράζω το µείγµα στα φορµάκια στα 2/3 του ύψους τους και ψήνω για 20-25 λεπτά.

Χρόνος προετοιµασίας: 20 λεπτά Χρόνος µαγειρέµατος: 25 λεπτά Μέση ενεργειακή αξία ανά 100g: 418 kcal


Σ’ αυτό το τεύχος θα µαγειρέψουµε: Κουάκερ µε χουρµάδες και καρύδα Γρήγορη γαλοπούλα πορτοκάλι Σουβλάκι πέρκας Οµελέτα µε ντοµάτα και κρεµµύδι Παντζαροσαλάτα Muffins µε καρότο και ανανά

Πάρτε τον έλεγχο του βάρους σας στα χέρια σας! Ο Βερόπουλος αλλάζει τον τρόπο που βλέπετε τη διατροφή σας. Είναι η µόνη αλυσίδα σούπερ µάρκετ που, σε συνεργασία µε τον κλινικό διαιτολόγο Κωνσταντίνο Ξένο και το σεφ Γιάννη Γκελντή, σας προσφέρει ένα εβδοµαδιαίο υπόδειγµα ισορροπηµένης διατροφής, τόσο απλό και υγιεινό... που θα τα χάσετε! Ένα Μενού που ανανεώνεται ανά 15 ηµέρες, µε διαφορετικό θέµα κάθε φορά, και περιέχει πολύτιµες συµβουλές, µεγάλες προσφορές και πεντανόστιµες συνταγές που σας βοηθούν να ελέγξετε το βάρος σας εύκολα και γευστικά!

Το έντυπο είναι από ανακυκλωµένο οικολογικό χαρτί ήπιας επεξεργασίας. Ακόµα µια πρωτοβουλία της αλυσίδας σούπερ µάρκετ Βερόπουλος για την προστασία του περιβάλλοντος.

Haste ta kila tis egimosinis  

Haste ta kila tis egimosinis

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you