Page 1

TEMELJNA NAÄŒELA

veganske prehrane


KAJ JE VEGANSKA PREHRANA? Vegani ne uživajo živil živalskega izvora, med katere sodijo meso (kopenskih in morskih živali), mleko in mlečni izdelki, jajca in med. Podobno kot nevegani tudi vegani uživajo juhe, enolončnice, prepraženo zelenjavo, solate in podobno. Uživajo tako tradicionalne jedi kot tudi veganske različice tujih priljubljenih jedi, npr. pico, tortilje, lazanjo, burgerje, hrano z žara, čili enolončnice, palačinke, vaflje, sendviče in različne sladice. STALIŠČE ZNANOSTI O VEGANSKI PREHRANI Veganska prehrana zmanjšuje možnosti za nastanek številnih kroničnih bolezni (sladkorne bolezni, srčno-žilnih bolezni, debelosti, raka ...) in je primerna za ljudi v vseh življenjskih obdobjih, tudi za dojenčke, otroke, najstnike, nosečnice, doječe matere in športnike. To s številnimi neodvisnimi raziskavami dokazujejo ugledne mednarodne prehranske organizacije: ADA (American Dietetic Association), DC (Dietitians of Canada), NHMRC (Australian National Health and Medical Research Council), DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), BDA (British Dietetic Association), BNF (British Nutrition Foundation). KAKŠNA JE ZDRAVA VEGANSKA PREHRANA? Uravnotežena veganska prehrana je sestavljena iz naslednjih šestih prehranskih skupin: 1. škrobna živila, 2. stročnice, 3. zelenjava, 4. sadje, 5. oreščki in semena, 6. gobe in alge. Ta vodič vsebuje splošne smernice za uravnoteženo vegansko prehrano: 1. ŠKROBNA ŽIVILA (4–6 ali več porcij na dan)

(krompir, polnovredne žitarice, testenine, kruh …) Škrobna živila so dober vir ogljikovih hidratov, ki v zdravi prehrani predstavljajo večji del energije. Polnovredna žita vsebujejo vitamine skupine B, vlaknine, minerale, beljakovine in antioksidante. So bolj priporočljiva od predelanih žit, saj s procesom predelave žita izgubijo najbolj zdrava hranila. Cela žita, npr. rjavi riž, oves, pšenica, proso in kvinoja, so prehransko bogatejša od polnozrnatih vrst moke in ekspandiranih ali oluščenih žit. Velikost ene porcije je ena rezina kruha, ½ skodelice kuhanih žit ali 30 gramov kosmičev. Ta prehranska skupina je precej variabilna z vidika števila dnevnih porcij. Dnevni vnos prilagodite glede na svoje potrebe po energiji.


2. STROČNICE (3 ali več porcij na dan)

(grah, fižol, stročji fižol, leča, soja, čičerika …) Ta beljakovinsko bogata in zelo zdrava živila vsebujejo veliko vlaknin, mineralov, vitaminov in antioksidantov. Velikost ene porcije je ½ skodelice kuhanega fižola, 100 gramov tofuja ali tempeha ali ena skodelica sojinega mleka. 3. ZELENJAVA (4 ali več porcij na dan)

(špinača, ohrovt, brokoli, cvetača, zelje, blitva, solata, korenje, rdeča pesa …) Vsakodnevno uživanje različnih in raznobarvnih vrst zelenjave vam bo zagotovilo vnos številnih zaščitnih hranil. Porcija zelenjave je ½ skodelice kuhane zelenjave, ena skodelica surove zelenjave ali ½ skodelice zelenjavnega soka. Za večino zelenjave, predvsem pa za zeleno listnato zelenjavo, velja, da je ne morete pojesti preveč. 4. SADJE (2 ali več porcij na dan)

(jabolka, hruške, jagodičevje, grozdje, fige, mango, banane, melone, lubenice …) Večina vrst sadja, še posebej citrusi in jagodičevje, so odličen vir vitamina C. Vse vrste sadja so bogate z antioksidanti in vlakninami. Za največ koristi namesto sadnih sokov izberite cele sadeže, saj slednji vsebujejo tudi prehranske vlaknine. Ena porcija je en srednje velik sadež, ena skodelica narezanega sadja ali ¼ skodelice suhega sadja. 5. OREŠČKI IN SEMENA (2 ali več porcij na dan)

(orehi, lešniki, mandlji, brazilski oreščki, laneno seme, sezamova semena, konopljina semena, bučna semena …) Oreščki in semena so izredno dober vir zdravih maščobnih kislin in vitaminov. Velikost ene porcije je 30 gramov oreščkov ali semen ali 2 žlici masla iz oreščkov ali semen. 6. GOBE IN ALGE

(jurčki, lisičke, šitake, ostrigarji, klorela, nori, kelp ...) Gobe vsebujejo predvsem beljakovine in preprečujejo rast tumorjev, alge pa so vir mikrohranil, npr. joda in železa. Kljub temu naj bodo gobe zaradi težje prebavljivosti na vašem jedilniku le občasno, alge pa zaradi večje količine joda le kot začimba v juhah ali smoothijih.


POMEMBNA HRANILA Zdrava veganska prehrana vsebuje več kot dovolj vseh mikroin makrohranil, ki so potrebna za optimalno delovanje človeškega telesa. Kljub temu pa morajo biti vegani, podobno kot nevegani, pozorni na to, da zaužijejo vsa hranila, ki so potrebna za zdravje. Dve hranili, na kateri moramo biti pozorni vsi ljudje, sta vitamin B12 in vitamin D. Vitamin B12 je pomemben za tvorbo rdečih krvnih celic, nevrološke funkcije in sintezo DNK. Proizvajajo ga določene bakterije, ki so prisotne v naravi. Ker je vitamin B12 del zdrave prehrane in ga v današnjem higienskem, sterilnem okolju dokazano ni dovolj, ga moramo redno uživati (podobno kot na primer jodirano sol). Je zelo poceni in ga lahko kupimo v trgovinah z zdravo prehrano ali lekarnah, nekatera živila pa imajo ta vitamin že dodan. Vitamin ni proizveden sintetično, ampak ga proizvajajo bakterije v čistem okolju in je popolnoma enak tistemu, ki ga najdemo kjerkoli drugje. Vegani, ki se prehranjujejo pravilno, imajo neprimerno manjše tveganje za pomanjkanje vitamina B12 kot vsejedi. Priporočamo jemanje vsaj 2.500 mcg na teden ali 250 mcg na dan. Vitamin D, »sončni vitamin«, je hkrati tudi hormon, ki ga naša koža proizvede s pomočjo ultravijoličnih sončnih žarkov. Pomemben je za zdravje kosti in podpira normalno delovanje živčno-mišične in imunske funkcije. Dovolj velika količina vitamina D v krvi je povezana z manjšim tveganjem za nastanek osteoporoze, nekaterih vrst raka in drugih kroničnih bolezni. Javno zdravstvo v večini držav bi moralo nameniti dovolj pozornosti ravni vitamina D med prebivalstvom. Dobiti dovolj tega vitamina ni tako enostavno, kot se nam zdi. Sposobnost telesa, da proizvede vitamin D po izpostavljenosti soncu, je odvisna od barve kože, sončne kreme, obleke, letnega časa, zemljepisne širine, onesnaženosti zraka in drugih dejavnikov, sam vitamin pa je prisoten v le malo vrstah hrane. To je razlog, zakaj moramo biti vsi ljudje – ne samo vegani – pozorni na vnos vitamina D. Zadnje raziskave kažejo, da celo trenutno priporočen dnevni vnos vitamina D za mnogo ljudi ni dovolj. Splošne smernice pravijo, da je potrebno jemati 2.000 IU vitamina D na dan. Vitamin D v dodatkih je lahko v dveh oblikah: veganski vitamin D2, ki je običajno sintetičen ali proizveden iz kvasa, in vitamin D3, ki je lahko neveganski (proizveden iz lanolina oz. ovčje volne) ali veganski (iz lišajev).


Železo med drugim po krvi prenaša kisik od pljuč do ostalih delov telesa. Če nam železa manjka, smo utrujeni, zmanjša se nam sposobnost za učenje, zviša nagnjenost k infekcijam itd. Veliko študij kaže, da med vegani ni več pomanjkanja železa kot med vsejedi. Železo iz mesa je v hemski obliki, a je tudi povezano z nastankom raka. V rastlinski hrani je več železa kot v živalski, je v nehemski obliki in ne povzroča raka. Iz rastlinskih virov se železo absorbira glede na obstoječo raven v organizmu, medtem ko pri hemskem železu taka regulacija ni možna. Največ železa najdemo v temno zeleni listnati zelenjavi, zelenih delih užitnih divje rastočih rastlin, stročnicah, suhem sadju, bučnih semenih, algah in melasi. Njegovo absorpcijo lahko povečamo s hkratnim uživanjem hrane, bogate z vitaminom C in ostalimi organskimi kislinami. Kalcij vsebujejo vse rastline, zato lahko naše potrebe po kalciju pokrijemo s polnovredno rastlinsko prehrano (lahko pa tudi s hrano, obogateno s kalcijem). Odrasli potrebujejo približno 1.000 miligramov kalcija na dan, čeprav je potreba odvisna od življenjskega obdobja posameznika. Priporočamo, da vsak dan izberete več različnih živil, bogatih s kalcijem. Nekaj od najbogatejših rastlinskih virov kalcija so zelena listnata zelenjava, fige, mandlji in drugi oreščki, sezam in ostala semena, stročnice, tofu z dodanim kalcijem, s kalcijem obogateni rastlinski napitki in sojini izdelki, s kalcijem obogatena žita in s kalcijem obogateni sadni sokovi. Opomba: Kalcij iz zelene listnate zelenjave se dvakrat bolje absorbira od tistega v mleku. Omega 3 maščobne kisline so pomembne za normalno delovanje organizma, saj so med drugim vključene v procese celičnih membran in protivnetne procese. Tvorijo jih le rastline in alge (tudi ribe jih dobijo iz alg). Nahajajo se v vseh prehranskih skupinah, največ pa jih najdemo v lanenem semenu in orehih. Tri najpomembnejše nenasičene maščobne kisline so alfa-linolenska kislina (ALA), eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). ALA se v telesu delno pretvarja v DHA in EPA in če iz kakršnihkoli razlogov vaša pretvorba ni dovolj dobra, vam priporočamo jemanje do 300 miligramov DHA ali DHA-EPA iz alg na dan.


Beljakovine so pomembne za zdrave mišice in kosti, obnavljanje tkiv, zdrav imunski sistem itd. Ker večina rastlinske hrane (stročnice, zelenjava in žita) vsebuje 15–40 % kalorij iz beljakovin, ljudje pa potrebujemo samo 8,5–10 % kalorij iz beljakovin, s polnovredno rastlinsko prehrano zlahka zadostimo našim potrebam po beljakovinah. Vsa rastlinska hrana vsebuje več kot dovolj za telo nujno potrebnih gradnikov beljakovin – esencialnih aminokislin. Zato je mnenje, da so rastlinske beljakovine “nepopolne”, napačno in zastarelo. Lahko ste torej brez skrbi. Če pojeste dovolj kalorične, polnovredne rastlinske hrane, boste pojedli tudi dovolj beljakovin in esencialnih aminokislin. Že z zelo enostavnim jedilnikom zlahka zadovoljimo potrebam po beljakovinah (zagotavlja 72 gramov beljakovin): Zajtrk: 1,5 skodelice ovsenih kosmičev s cimetom (9 g) 30 gramov orehov (4 g) Kosilo: 1,5 skodelice fižolove enolončnice (16 g) 2 skodelici solate s paradižnikom, papriko in koruzo (2 g) Večerja: 2 skodelici prepraženega krompirja s čebulo, kitajskim zeljem in brokolijem (5 g) 100 g prepraženega tofuja (7 g) 2 skodelici rjavega riža (9 g) Prigrizki: 2 žlici arašidovega masla (8 g) 6 polnozrnatih krekerjev (3 g) 55 g mešanice oreščkov in suhega sadja (8 g) 2 jabolka (1 g) B12

voda sadje

zelenjava, alge

MOJ VEGANSKI KROŽNIK

škrobna živila stročnice, oreščki, semena, gobe


MIT O GLUTENU Mnogo ljudi se zaradi mitov v zadnjem času izogiba glutenu. Celiakijo, presnovno bolezen, pri kateri se je treba obvezno izogibati glutenu, ima klinično diagnosticirano le približno 0,5–1 % ljudi. Če primerjamo z mlekom in mlečnimi izdelki: v Evropi ima 10–15 % splošne populacije intoleranco na laktozo (mlečni sladkor), po petdesetem letu pa celo 40 %. Za tiste, ki so dejansko netolerantni na gluten, obstajajo številne alternative za žita z glutenom. Izdelki, ki so bili nekoč na voljo le v pšenični različici (npr. kruh in krekerji), so zdaj na voljo tudi v različicah brez glutena in pšenice.

MIT O SOJI Soja je le ena od mnogih stročnic, namesto katere lahko v primeru, da je zaradi kakršnegakoli razloga ne želimo uživati, pojemo katerokoli drugo. O njeni “škodljivosti” kroži ogromno popolnoma neosnovanih mitov. Dejstvo je, da so fermentirano in nefermentirano sojo jedla najdlje živeča azijska ljudstva, znanost pa dokazuje, da uživanje soje znižuje tveganje za raka na dojki, sladkorno bolezen tipa 2 in srčno-žilne bolezni. Soja ima ogromno mikrohranil (vitaminov in mineralov), vključno s kalcijem, železom, magnezijem, manganom, fosforjem, kalijem, cinkom ter vitamini B1, B2, B3, B5, B6, B9 in C. V soji najdemo tudi vlaknine ter omega 3 in 6 maščobne kisline. Genetsko spremenjena soja se v Evropi uporablja le za krmo živali, torej je največ pojedo tisti, ki imajo na jedilniku meso in mleko. In čeprav se soja šteje med osem najpomembnejših alergenov, so sojine beljakovine več kot stokrat manj alergene od jajčnih in mlečnih. PREDELANA HRANA Namesto procesirane hrane je bolje uživati polnovredna živila: namesto olja je bolje jesti olive, semena, oreščke, namesto sladkarij sadje, namesto beljakovinskih praškov pa stročnice. Olje, sladkor, bela moka in beljakovinski praški so pridobljeni z izolacijo posameznega hranila (maščob, sladkorja, beljakovin) iz polnovredne rastline. S tem izgubimo ogromno drugih hranil. Ostanejo le prazne kalorije, ki se rade nalagajo v telesu v obliki odvečnega maščobnega tkiva. Vsako zdravo rastlinsko živilo že samo po sebi vsebuje maščobe, ogljikove hidrate, beljakovine, vlaknine, minerale, vitamine, antioksidante in druga hranila, ki so izrednega pomena za naše zdravje.


POGOSTE NAPAKE PRI PREHODU NA VEGANSKO PREHRANO Včasih, ko spremenimo svojo prehrano na bolje – npr. izločimo hrano živalskega izvora ali nadomestimo predelano hitro hrano s polnovredno rastlinsko hrano – lahko začasno občutimo nekatera telesna neugodja, kot so hlepenje po določeni vrsti hrane, utrujenost ali prebavne motnje. Ti simptomi so pri večjih prehranskih spremembah običajni, še posebej če v kratkem časovnem obdobju znatno povečamo vnos vlaknin. Če so simptomi hudi in vztrajajo več kot 2–3 dni, vam priporočamo, da obiščete osebnega zdravnika, da izključite možnost naključne zdravstvene težave, ki ni povezana s spremembo prehrane. Včasih se lahko dobronamerna sprememba k veganskemu prehranjevanju izjalovi, če prehrana ni ustrezno uravnotežena. Najpogostejša napaka pri prehodu na vegansko prehrano je zaužitje premalo kalorij. Zdrava veganska prehrana ima velik volumen – vaš krožnik naj bi bil poln hrane, še posebej, če vključujete veliko surove zelenjave. Če še naprej jeste enak volumen hrane kot pred prehodom na vegansko prehranjevanje, morda v telo ne boste vnesli dovolj kalorij, zaradi česar boste utrujeni, lačni in razdražljivi. Druga pogosta napaka je nadomeščanje mesa z mesnimi “nadomestki”, mlečnih izdelkov s sojinimi “alternativami” in običajnih sladkarij z veganskimi sladkarijami. Pretiravanje s temi nadomestki in zaužitje premalo zelenjave, sadja in polnovrednih žit ni zdrav pristop. Če se želite naučiti, kako najbolje izkusiti koristi zdrave veganske prehrane, se vpišite na tečaj veganskega kuhanja, prijavite na 30-dnevni Enostaven veganski izziv (www.vegan.si/EVI), obiščite spletno stran www.vegan.si ali preberite dobro knjigo o veganski prehrani.

OSVOBODITEV-ZIVALI.ORG

VEGAN.SI

VEGAN.SI/EVI

Temeljna načela veganske prehrane  

Letak o temeljnih načelih veganske prehrane

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you