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La clave para no enfermar nunca 030418

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CONTENIDO

Men’s Health en Español @MHMX @menshealthmx menshealthlatam.com

LO QUE DESTACAMOS

P. 100

P. 76 FITNESS BAJA EL RITMO Y AUMENTA TU FUERZA Te decimos cómo usar el entrenamiento de tempo a tu favor.

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E FITN + ULO MÚSC

KUNG FU PARA LA VIDA Te presentamos una faceta poco conocida del célebre DJ Laidback Luke. PODRÍAS SER INFIEL SIN SABERLO ¡Atención! La definición de infidelidad no es la misma para ellas que para nosotros.

SALUD LA CLAVE PARA NO ENFERMAR NUNCA Los gérmenes están en todas partes, no te conviertas en su víctima.

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HISTORIAS DE PORTADA

Tus cocteles favoritos con un toque delicioso y saludable.

19 TRUCOS PARA AHORRAR TIEMPO

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Pequeños hábitos; grandes beneficios.

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Arma tu propio gym comprándolo todo a través de internet.

59 La espectacular Bruna Alvin nos visitó. tó Esto es lo que ue aprendimos.

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A se prepara un Así delicioso pastel de pollo al sartén. d

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P. 50

EN FORMA DE NUEVO Obtén un cuerpo magro y musculoso con esta rutina y plan de alimentación de cuatro días.

FITNESS LOS BENEFICIOS DEL YOGA Esta práctica milenaria puede ayudarte a romper tus marcas. m

¿Ti ¿Tienes una u pregunta? Jimmy está aquí para ayudarte.

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ESTILO Reporte de d tendencias primap vera-ve erano 2018.

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Que n no te deteng ga la sudora ación

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NNUTRICIÓN Ó De eja de contar calorías, mejor concéntrate en ttus macros.

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EN PORTADA

Talento: Kallas Eksteen


DIRECTOR EDITORIAL Sergio Rodríguez Durán

CHIEF CONTENT OFFICER José Alberto Sánchez

EDICIONES GLOBALES / EDITORES EN JEFE

Víctor Martínez Ranero Coordinador Editorial

CHIEF EDITOR OFFICER Jorge Morett

Alemania Wolfgang Melcher

Kazajistán Irina Utesheva

ARTE Joao Huerta Santana Coordinador de Arte

VENTAS Marielos Rodríguez Directora General Ventas

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Malasia Eugene Phua

Ghana Godfred Akoto Boafo

Hungría Máté Pásztor

Bulgaria Vladimir Konstantinov

Polonia Aneta Martynow

China Gao Zhen

Portugal Pedro Lucas

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Reino Unido Toby Wiseman

España Jordi Martínez

Turquía Fatih Büyükbayrak

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Serbia y Montenegro Ivan Radojcic

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Singapur Kelvin Tan

Italia Aldo Ballerini

Sudáfrica Jason Brown

Dora Lilia Banda, Paulina Sánchez Traductores Chavira Editores Corrección de estilo

DIGITAL Rubén Romero Trujillo Editor Web Rodrigo Morales Community Manager

RELACIONES PÚBLICAS Elmis Reyes Directora de Relaciones Públicas Gustavo Rincón Director de talento

ventasTBG@editorial.televisa.com.mx

Tailandia Chatchawin Unhanun Baréin, Catar, Emiratos Árabes Unidos, Kuwait, Carlin Gerbich

TELEVISA PUBLISHING INTERNATIONAL EDITORIAL TELEVISA INTERNACIONAL

Porfirio Sánchez Galindo Director General

Número telefónico para venta de suscripciones: 01-800-222-2000 Atención a suscriptores: 01 800 REVISTA (738-47-82)

¿Dudas? ¿Opiniones? Queremos saber lo que piensas. Nuestro equipo de asesores y columnistas está para ayudarte. Escríbenos a: sergiomhlatam@gmail.com

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RODALE INTERNATIONAL Senior Vice President, Rodale International Robert Novick EDITORIAL Editorial Director, Rodale International John Ville Editorial Director, Men’s Health & Women’s Health Laura Ongaro Deputy Editorial Director, Runner’s World, Bicycling and Int’l Branded Books Veronika Taylor Senior Content Manager Karl Rozemeyer Associate Editor Samantha Quisgard Editorial Assistant Natanya Spies Production Assistant Denise Weaver

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MEN’S HEALTH ES UNA PUBLICACIÓN DE EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V.

MEN´S HEALTH MÉXICO © MEN´S HEALTH. Marca Registrada. Año 25 N° 03. Fecha de publicación: 08-03-18. Revista mensual, editada y publicada por EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V., Av. Vasco de Quiroga N° 2000, Edificio E, Col. Santa Fe, Del. Alvaro Obregón, C.P. 01210, México, D.F., tel. 52-61-2600, por contrato de licencia celebrado con RODALE, INC. Editor responsable: Porfirio Sánchez Galindo. Número de Certificado de Reserva de derechos al uso exclusivo del Título MEN´S HEALTH: 04-2010-070810200400-102 de fecha 27 de julio de 2017, ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor. Certificado de Licitud de Título N° 8135, de fecha 13 de septiembre de 1994, Certificado de Licitud de Contenido N° 8358, de fecha 24 de abril de 2002, ambos con expediente N° 1/432”94”/10581, ante la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas. Distribuidor exclusivo en México: Distribuidora Intermex S.A. de C.V., Lucio Blanco N° 435, Azcapotzalco, C.P. 02400, México D.F. Tel. 52-30-95-00. Distribución en zona metropolitana: Unión de Expendedores y Voceadores de los Periódicos de México A.C., Barcelona N° 25, Col. Juárez, México D.F. Tel. 55-91-14-00. Impresa en: Reproducciones Fotomecánicas S.A. de C.V. Durazno No. 1 Esquina Ejido Col. Las Peritas Tepepan Xochimilco, México D.F. C.P. 16010 EDITORIAL TELEVISA S.A. DE C.V. investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza con las ofertas relacionadas por los mismos. ATENCIÓN A CLIENTES: a toda la Republica Mexicana tel. 01 800 REVISTA (7384782). Exportado por Editorial Televisa, S.A. de C.V. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial del contenido e imágenes de la publicación sin previa autorización de Editorial Televisa, S.A. de C.V. IMPRESA EN MEXICO - PRINTED IN MEXICO. TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS. ALL RIGHTS RESERVED. © Copyright 2018. ISSN 1665-3807


EDITORIAL Comienza siempre de nuevo QLa explicación es clara: “Si sabes tu valor, ¡exígelo!, pero debes estar dispuesto a recibir los golpes y dejar de señalar a los demás o culparlos porque no estás donde quieres; esa es una justificación de cobardes”, sentenció Rocky Balboa, luego de expresar una de las frases más representativas en la historia del cine deportivo: “El mundo no es un lugar soleado y con arco iris, sino un sitio cruel. No importa qué tan duro te creas, te pondrá de rodillas y te dejará ahí si se lo permites. Ni tú, ni yo, ni nadie va a golpear tan duro como la vida”. Independientemente de si te gusta esta saga o no (esperaría que sí), dicha escena se ha replicado en millones de videos motivacionales, conferencias, pláticas, reflexiones… Imagino que eso sucede debido a que tales palabras resuenan con fuerza en el inconsciente humano, pues a todos, en algún momento, nos toca recibir impactos arteros. Y es ahí, contra las cuerdas, aturdidos, probablemente ensangrentados y con ganas de desplomarnos, que necesitamos que alguien nos diga que “no se trata de cuán fuerte podemos golpear, sino qué tanto podemos resistir y seguir adelante”. Así es como se construye el éxito, según el famoso personaje de Sly. Da igual si te lo dice un viejo sabio en la montaña, un integrante de tu familia, un amigo cercano o Sylvester Stallone en una de sus películas. La teoría es correcta. Y si por alguna extraña negligencia te resistes a entenderlo, entonces seguirás recibiendo golpes hasta que aprendas la lección. En días en que yo mismo me siento un tanto vapuleado, me atrevo a decirte que los embates no pararán, las sorpresas no cesarán y los inconvenientes se asomarán de vez en vez. Pero también te puedo asegurar que para la siguiente ocasión serás un tanto más fuerte, tendrás más experiencia o conocerás el camino para dirigirte a la salida. Por eso esta carta lleva por título una indicación tan aparentemente obvia. Lo que sucede es que muchas veces nos resistimos a entender la lección y nos volvemos a

Sergio Rodríguez Durán DIRECTOR EDITORIAL

Twitter @serch_rodu

Instagram serch_rodu

Email: sergiomhlatam@gmail.com

pegar en el mismo punto exacto. Así que presta atención a lo que te está sucediendo, deja de culpar a los demás y no esperes que alguien te resuelva tus problemas. Levántate, sacúdete, da un paso al frente y vuelve a la carga como si estuvieras en el ring peleando contra Mike Tyson. A lo mejor la analogía es muy básica, pero a veces sería preferible recibir un gancho de Mike, a tener que recibir otro tipo de golpes. Como lo anterior es una ilusión, te invito a que leas esta edición de Men’s Health y encuentres algunas técnicas para defenderte en tu próxima batalla.


ANTONIO SUASTE

Responde

Entrenador personal certificado por la Asociación Mexicana de Educación Deportiva.

antoniomhlatam@gmail.com

ESTILO ¿Sirven de algo las prendas de compresión? CÉSAR CARRILLO

NUTRICIÓN

Después de entrenar me siento con demasiada hambre. ¿A qué se debe? ¿Es normal? MIGUEL ROBLES

Tranquilo. Se trata de una sensación muy normal. Estudios realizados por la Universidad de Cambridge revelan que la producción de grelina (hormona que estimula el apetito) se incrementa al realizar sesiones largas y moderadas. Por otro lado, un bajo nivel de hidratación propicia hambre desmedida al finalizar la rutina. Expertos en acondicionamiento físico señalan que si el organismo no se hidrata adecuadamente durante la actividad 10 menshealthlatam.com | MARZO 2018

física, éste puede confundir sed con hambre. Mis recomendaciones son: 1/ Incluye entrenamientos de alta intensidad con más frecuencia, esto ayudará a disminuir la producción de grelina. 2/ Hidrátate adecuadamente. Procura beber suficiente agua antes y durante el ejercicio. 3/ Consume alimentos en pequeñas cantidades antes de entrenar; una fruta o porción de cereal como la avena te ayudarán a no agotar todas las reservas energéticas del cuerpo.

Las prendas compresivas o de compresión están elaboradas con lycra o telas sintéticas similares que se utilizan en distintas actividades como carreras, gimnasia, levantamiento de pesas, ciclismo, natación, etc. Hoy en día, portar esta ropa es muy común en atletas de todo el mundo, pues se amoldan al cuerpo, envolviendo al músculo completamente. Entre los beneficios más comunes se encuentran: 1/ Mejorar la irrigación sanguínea y con ello el aporte adecuado de oxígeno a los músculos; lo anterior reduce el nivel de fatiga prematura. 2/ Gracias a su baja conductividad térmica regulan la temperatura de los músculos, independientemente del clima externo. 3/ Más que una prenda de moda, la ropa de compresión es un aditamento útil a la hora de practicar distintos deportes, por lo que se sugiere emplearla para este fin. 4/ Absorbe y expulsa el sudor, lo que ayuda a controlar la humedad. 5/ Disminuye la fuerza de impacto en articulaciones, situación que evita posibles lesiones. 6/ Favorece la postura corporal, mejorando considerablemente la respiración.


Responde FITNESS ¿Cuáles son las abdominales de “limpiaparabrisas”? RAÚL ORNELAS

NUTRICIÓN ¿Entre el queso panela y el cottage, cuál tiene menos grasas?

Son un tipo de abdominales poco comunes pero sumamente efectivas a la hora de trabajar los oblicuos, pues su ejecución permite ejercitar esa zona de manera completa. Para llevarlas a cabo es necesario “colgarte” de los agarres donde ejecutas las dominadas. Tu cuerpo quedará al aire.

En este punto, junta las piernas y elévalas de tal forma que los trenes superior e inferior formen una “V”. Justo aquí, mueve las piernas de un lado a otro (similar al movimiento de unos limpiaparabrisas) procurando mantener fijo el torso. Evita flexionar las piernas, ya que la efectividad de este ejercicio radica en estirar por completo las mismas, y desplazarlas hacia un lado y el otro tantas veces como te sea posible.

VÍCTOR MADRIGAL

La diferencia es mínima. De hecho, ambos son ampliamente recomendados en dietas e pérdida de peso por bariatras y nutriólogos. En cuestión de roteínas, el cottage tiene 24 gramos, mientras que el panela sólo 23. En grasas totales el panel supera al cottage; pues el primero contiene 12 gramos, y el segundo ocho. Ambos tipos de queso son favorables para el organismo, aunque el sabor y la consistencia son muy distintos. Su empleo dependerá del platillo a preparar. Si se trata de ensaladas, el panela será el queso ideal; pero si hablamos de frutas, el cottage resultará el más idóneo. Mi recomendación es: disfruta de los dos en días distintos.

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SALUD ¿Qué es el IMC? ARTURO HERNÁNDEZ

Son las siglas de Índice de Masa Corporal (IMC), una cifra matemática que relaciona la masa, el peso y la estatura de una persona. Actualmente existen sitios web con calculadoras que proporcionan el IMC; sin embargo, puedes calcularlo tú mismo multiplicando tu peso en libras por 703. El resultado se divide entre tu estatura convertida en pulgadas. La cifra obtenida la vuelves a dividir entre tu estatura en pulgadas. Por ejemplo, si un hombre pesa 198 libras (90 kilos) y mide 68 pulgadas

(172 centímetros) deberá multiplicar 198 por 703, cuyo resultado será: 139,194. Esta cifra se dividirá entre 68, obteniéndose un resultado de: 2,046.97. Por último habrá que dividir esa cifra entre 68, y el resultado final será de: 30.1. Éste es su IMC. Para conocer la categoría donde se encuentra su Índice de Masa Corporal será necesario conocer la siguiente referencia: menos de 18.5 es catalogado “por debajo del peso”; de 18.5 a 24.9 se considera “saludable”; de 25.0 a 29.9 “con sobrepeso”; de 30.0 a 39.9 “obeso”; y más de 40 es “obesidad extrema o de alto riesgo”. Haz cuentas y calcula tu IMC.


DATOS ÚTILES Un montón de tips, UnjVAPTYCTUS?UCEG?TQ?S? M?ùGB?BG?SG?

EL GRAN PASO POR EDUARDO JIMÉNEZ Y VÍCTOR MARTÍNEZ

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FOTOS PEPE ESCÁRPITA

ASÍ QUE VAS A COMPRARTE UNA MOTO. ¡FELICIDADES! ESTÁS POR EMBARCARTE EN UNA EMOCIONANTE AVENTURA QUE TE TRAERÁ INCONTABLES ALEGRÍAS. PERO ANTES DE COMENZAR A ACUMULAR KILÓMETROS, ES IMPORTANTE QUE CONOZCAS ALGUNOS DATOS QUE TE AYUDARÁN A EVITAR CONTRATIEMPOS Y DISFRUTAR AL MÁXIMO DE TU NUEVA MEJOR AMIGA.


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DATOS ÚTILES

C

uando le contaste a tus amigos y familiares sobre tus intenciones, lo más probable es que hayas escuchado una –o ambas– de las siguientes afirmaciones: “Estás loco, te vas a matar” y “Cómprate una chopper para que te veas bien malo”. Las motocicletas generan una poderosa combinación de miedo y asombro que favorece la desinformación y puede poner a los pilotos en peligro, en particular a los novatos. Así que nuestro primer consejo es que te mantengas ecuánime y no te dejes llevar por las ideas preconcebidas.

EL MANEJO Antes de adquirir tu moto, resulta esencial que sepas conducir. Y con eso no nos referimos a que pases un par de horas recibiendo asesoría de algún amigo. Probablemente tenga experiencia, pero seguro también tiene una gran cantidad de malas costumbres que lo ponen en riesgo sin que lo sepa. Créenos cuando te decimos que la mejor forma de aprender es con un experto. Nosotros acudimos con François Deroeux, un profesional que ha competido en diversas modalidades como enduro y motocross en Europa y Norteamérica, y que fundó la escuela de motociclismo FD Motor Pro en México en 2002. Desde entonces, él y su equipo han impartido cursos básicos, de seguridad, avanzados y off-road a más de 14 mil personas de distintas edades y habilidades. Para vivir la experiencia, asistimos a un curso básico con duración de ocho horas, en el que pasamos de no saber encender una moto a realizar cambios de marcha de forma adecuada, frenar con seguridad ante una emergencia y recorrer circuitos de precisión sin inconvenientes. “El único requisito es saber andar en bici porque hay que tener equilibrio, de otra manera es como querer correr sin saber caminar”, asegura François. La ventaja de contar con un equipo de expertos asesorándote es que te ayuda a corregir detalles que son en apariencia triviales pero pueden impactar el manejo de forma significativa, tales como la postura al conducir. Por ejemplo, el experto explica que “los pies deben estar bien apoyados en los posapiés y las rodillas pegadas al tanque para hacer cuerpo con la moto”. En cuanto a las manos, “tienen que colocarse en medio de los puños con el pulgar abajo. También debes tener una ligera curva en la espalda, ya que esto te permite amortiguar los golpes de la calle o la carretera”. Una vez aprobado el curso básico, el siguiente paso es asistir a uno de seguridad, en el que puedes practicar con una de las motos de la escuela o llevar la tuya. Pero, ¿cómo elegir la adecuada para ti?

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EL MODELITO De nada te servirá comprarte la última Superbike italiana de 210 HP, si ni siquiera la podrás conocer a fondo porque sólo la necesitas para ir a la oficina. Además, si no eres muy hábil, una moto como esta sólo te llevará a un accidente seguro. Lo mismo sucede si adquieres una Maxitrail de 1,200 cc pensada para viajes superiores a los 2,000 kilómetros y únicamente la quieres para pasear con tu chica por el vecindario. Debes ser sensato al decidir cuál será tu primera moto, tomando en cuenta tus habilidades, necesidades e incluso tu talla. Vamos desmenuzándolo poco a poco.


François brinda instrucciones personalizadas a los novatos para corregir errores y vicios al conducir.

TIP

EL OUTFIT Un atuendo que te haga lucir es también un plus, pero no sólo se trata de estilo, sino de protegerse adecuadamente. Un buen motorista siempre utiliza su casco. ¿Cómo saber cuál es la talla correcta para ti? “Si sacudo la cabeza y éste se mueve, es demasiado grande”, explica François, y asegura que una buena forma de evaluar la calidad de un casco, además de las certificaciones como DOT, SNELL, ECE y TÜV, es el precio. “Uno bueno cuesta mínimo 1,200 pesos, no compren nada más barato que eso”, aconseja. Debes tener en mente que éstos tienen una vigencia de cinco años y que si se caen, ya no sirven. Recuerda revisar la fecha de fabricación que viene en las etiquetas del interior, o bien, en los documentos de garantía o instructivos anexos. Aunque sólo circules en ciudad, deberás portar una chamarra específica para moto (con protecciones); pantalón con protecciones, o al menos de mezclilla gruesa y botas que, aunque no sean para motociclismo, cubran por lo menos encima de tus tobillos y estén fabricadas con piel con refuerzo de casquillo.

MÁS ADELANTE, DEBERÁS ADQUIRIR UN BUEN IMPERMEABLE, YA QUE ESTÁ COMPROBADO QUE ADEMÁS DE MANTENERTE SECO, AUMENTA TU SEGURIDAD AL PILOTAR. MARZO 2018 | menshealthlatam.com 17


LA MOTO IDEAL Si deseas una motocicleta únicamente para trasladarte todos los días al trabajo, las urbanas o tipo naked serán tu mejor opción. Esto debido a que la postura de manejo es mucho más cómoda que en una deportiva, con el manubrio alto y un asiento de mullido adecuado. La mejor cilindrada para ciudad, o al menos la más recomendable, oscila entre los 250 y 750 cc. Aquí, el factor determinante es tu habilidad o experiencia. Si no eres nuevo en este mundo, seguramente verás a las 300 cc como las mejores, debido a la facilidad para realizar rebases e incorporarte a vías rápidas, mientras que una arriba de 400 te permitirá un manejo más relajado, sobre todo en tramos carreteros, incluso con pasajero a bordo. Las de tipo trail o doble propósito igualmente son cómodas para ciudad, sobre todo para surcar obstáculos como baches y topes.

TIP

¡LA BUENA! La mejor moto es la que te acomoda en cualquier ambiente y te brinda una conducción agradable y segura.

POR DEBAJO DE ESTAS CILINDRADAS ESTÁN LAS 125 A 150 CC, SIN EMBARGO, SU USO SE RECOMIENDA MÁS PARA TRABAJO, COMO EL DE MENSAJERÍA O DELIVERY.

LA TALLA Nuevamente, las naked son las más adecuadas, debido a la cómoda postura de manejo que ofrecen y a su geometría que permite que incluso los usuarios de baja estatura puedan pilotarlas. Sin embargo, las Trail también son una gran opción por su comodidad para andar en terrenos fracturados y por la erguida posición de manejo que ofrecen, no obstante, pueden ser las menos adecuadas para pilotos de poca experiencia o estatura baja por la gran distancia al piso.

CONSULTA CON EL DISTRIBUIDOR DE TU MARCA FAVORITA PARA SABER SI PUEDES REALIZAR UNA PRUEBA DE MANEJO, SI NO, AL MENOS SÚBETE A TU CANDIDATA Y PERCIBE CÓMO TE ACOPLAS A ELLA. PIENSA QUE ESTARÁS ARRIBA TODOS LOS DÍAS. 18 menshealthlatam.com | MARZO 2018

TIP

TRADICIÓN Y JUVENTUD El motociclismo de velocidad es un deporte que demanda concentración absoluta, disciplina y trabajo duro. En la pista, cada movimiento debe ejecutarse con precisión milimétrica en el momento justo. Un piloto que encarna estas cualidades es el español Marc Márquez, seis veces campeón del mundo y nuevo embajador de Tissot, el cronometrador oficial de MotoGP. De la mano de la relojera suiza, no existe nada que este joven piloto no pueda lograr.


Pastel de pollo ensartén

¿Quién necesita una olla para preparar un pastel de pollo? Nadie. Toma un sartén de hierro fundido y añade el ingrediente secreto: cerveza. Por Paul Kita LO QUE NECESITARÁS 2 cucharaditas de aceite de canola 2 pechugas de pollo sin hueso y sin piel en cubos 2 puerros (sin las partes de color verde oscuro) picados y enjuagados 3 zanahorias en cubos 1 taza de chícharos congelados 1 taza de cerveza 1 taza de caldo de pollo 3 cucharadas de harina 2 ramas de romero fresco (sólo las hojas), finamente picadas 1 plancha de pasta de hojaldre

INSTRUCCIONES: 1/ En un sartén de hierro fundido grande a fuego medio, calienta una cucharadita de aceite. Agrega el pollo y cocínalo de ocho a 10 minutos. Transfiere a un plato. 2/ Precalienta el horno a 175 ºC. En el mismo sartén, calienta otra cucharadita de aceite. Agrega los puerros, las zanahorias y los chícharos. Cocina hasta que los puerros estén suaves, tres minutos aproximadamente. Añade la cerveza y el caldo de pollo. Hierve la mezcla. Luego, reduce la flama a fuego medio/bajo. Incluye la harina, el romero y el pollo. Cocina hasta que espese, alrededor de cinco minutos. 3/ Coloca la pasta de hojaldre sobre la mezcla. Introduce el sartén en el horno y sigue las instrucciones de horneado de la pasta, hornea aproximadamente 30 minutos. Usando guantes para hornear, remueve el sartén. Deja que se enfríe y sirve. Seis porciones Por porción: | 272 calorías | 15 g de proteína | | 33 g de carbohidratos (3 g de fibra) | | 19 g de grasa |

UN TRUCO GENIAL ¡Decoración crujiente! ¿Te sobró pasta de hojaldre? Córtala en forma de hojas, estrellas o pequeños retratos de Albert Einstein. Colócalos encima de tu pastel de pollo y hornea. ¡Einstein nunca había sido tan delicioso!


DATOS ÚTILES

Rápido, sencillo y saludable

Sándwich de atún LO QUE NECESITARÁS 150 g 15 ml 30 g 2 35 g 50 g 20 g 40 ml

atún fresco aderezo de miso mix de ajonjolí (blanco/negro tostado) rebanadas de pan de centeno cebolla caramelizada aguacate arúgula baby mayonesa de aceituna

INSTRUCCIONES: 1/ Calienta el aceite en un sartén y deja marinando el atún con el miso, después haz una costra de ajonjolí; sella el atún en aceite por un minuto de cada lado. 2/ Pon a calentar el pan de centeno y adereza con mayonesa de aceitunas verdes. 3/ Agrega en la base el atún sellado y cortado, el aguacate en láminas, la arúgula y cebolla caramelizada. Rinde para una porción. Por porción: 720 calorías, 35 g de proteína, 40 g de carbohidratos, 31 g de grasa

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Esas son las tres características que los hombres buscamos en un platillo. Nuestros amigos del restaurante Bonetta, ubicado en Orizaba 219, en la colonia Roma de la Ciudad de México, nos compartieron la receta de su célebre sándwich de atún. Si no puedes visitarlos, lleva esta página contigo al supermercado y prepáralo tú mismo.


LOS BÁSICOS

TU ENTRENADOR Johnny Kalaj, coach de fuerza y entrenador personal en Yonkers, Nueva York. @power_by_johnny

Dale potencia a tus piernas

CONSTRUYE CUÁDRICEPS DIGNOS DE LOS DIOSES Y GLÚTEOS DE ACERO CON ESTE ENTRENAMIENTO DE SEIS MOVIMIENTOS.

MOVILIDAD

FUERZA

EL ESTÁNDAR

Comienza con estos ejercicios de calentamiento, descansando 30 segundos entre series. La sentadilla con pesa rusa prepara tus piernas, mientras que el tirón de banda estabiliza tus hombros y fortalece tu espalda.

Descansa cuando sea necesario entre estos dos movimientos. Trabajarás el core, los glúteos e isquiotibiales. Pon atención a la técnica en cada repetición para reducir el riesgo de sufrir lesiones.

Realiza tres series de un minuto de desplante con barra y luego una de 30 segundos de balanceo de pesa rusa. Descansa un minuto entre series. Tu resultado final es el número total de repeticiones que logres completar.

SENTADILLA CON PESA RUSA Sostén una pesa rusa o mancuerna ligera (de seis a 12 kilos) frente a tu pecho. Contrae los glúteos y el abdomen. Haz una sentadilla manteniendo el pecho elevado, llevando la cadera hacia atrás y abriendo las rodillas a los costados. Baja hasta que tus muslos sean paralelos al suelo, luego regresa a la posición inicial. Esa es una repetición; haz tres series de 15.

SENTADILLA CON BARRA A CAJA Párate delante de una caja que llegue a la altura de las rodillas, sosteniendo una barra cargada con 43 kilos sobre tu espalda. Contrae el abdomen, empuja la cadera hacia atrás y baja hasta que estés sentado sobre la caja. Permanece en esa posición durante un segundo y sube de nuevo. Esa es una repetición; haz 12 series de dos repeticiones. Si puedes hacerlas sin dificultad, incrementa el peso.

DESPLANTE ALTERNADO CON BARRA Párate sosteniendo una barra cargada con 43 kilos sobre tu espalda. Contrae el abdomen y da un paso al frente con la pierna derecha, luego baja el torso lentamente hasta que la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados y la izquierda casi toque el suelo. Empuja de vuelta a la posición inicial, luego da un paso al frente con la pierna izquierda y repite. Esa es una repetición.

TIRÓN DE BANDA Asegura una banda de resistencia a un rack al nivel de tus ojos. Usando un agarre prono abierto al ancho de los hombros, tira de la banda hacia tu rostro, abriendo los brazos y flexionando los hombros. Conserva la parte superior de los brazos paralela al suelo. Revierte el movimiento. Esa es una repetición; haz cuatro series de 25.

SENTADILLA BÚLGARA Párate sosteniendo una mancuerna de peso medio en cada mano y el pie izquierdo sobre un banco o una caja detrás de ti. Manteniendo el torso recto y el pecho elevado, baja hasta que la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados y el muslo derecho sea paralelo al suelo. Empuja de vuelta al inicio. Repite durante un minuto, cambia de lado y repite.

BALANCEO DE PESA RUSA Párate con los pies abiertos al mismo ancho que los hombros, sosteniendo una pesa rusa de 12 kilos frente a las caderas con ambas manos. Empuja las caderas hacia atrás, flexiona ligeramente las piernas y deja que la pesa pase por debajo de éstas. Ahora empuja las caderas al frente mientras estiras las piernas de forma explosiva y llevas la pesa hacia adelante. Esa es una repetición.

RESULTADOS

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¿CUÁNTAS REPETICIONES HICISTE?

20 o menos Buen comienzo

21 a 33 Bastante bien

34 o más Nivel MH


DATOS ÚTILES

La repetición es la clave del éxito LO QUE NECESITARÁS: Una pesa rusa de cinco a 10 kilos.

INSTRUCCIONES: Pasa de un movimiento al siguiente sin descanso. Al completar los tres descansa 30 segundos. Repite el circuito seis veces.

La película Groundhog Day cumple 25 años. Para celebrarlo te decimos cómo construir bíceps del tamaño de una marmota con sólo tres movimientos. Por Ebenezer Samuel

CURL DE BÍCEPS ARRODILLADO CON PESA RUSA Colócate de rodillas en el suelo formando una línea recta con los muslos y el torso. Toma el agarre de una pesa rusa con los brazos estirados. Contrae el abdomen y eleva la pesa hasta tu pecho. Esa es una repetición; haz 20.

TARDE DE PELÍCULA Cada vez que suene la canción I Got You Babe, haz una sentadilla sosteniendo la pesa rusa y mantén la posición por 15 segundos.

CURL ISOMÉTRICO ARRODILLADO CON PESA RUSA Realiza un curl como el que te explicamos más arriba, pero esta vez detén el movimiento a la mitad, cuando tus hombros y antebrazos formen un ángulo de 90 grados. Aguanta esa posición por 20 segundos. Esa es una repetición; haz 20. ¡No te rindas!

CURL Y PRESS ARRODILLADO CON PESA RUSA Sigue las instrucciones del primer curl (¡sí, otra vez!) pero ahora lleva la pesa justo debajo de tu barbilla y luego elévala sobre la cabeza hasta que los brazos estén completamente estirados. Revierte el movimiento. Esa es una repetición; haz 20. Ahora repite todo el circuito 5 veces más.

EL ENTRENADOR DE ESTE MES: M a r f r e d S u a z o , C . S .C . S . , S up e r i o r F i t n e s s I nc , N u e v a Yo r k

F ON Z T H E T R A I N E R

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Consejos de una experta Por Víctor Martínez Fotos Carlos Quevedo

1 2 3 4 5

POSICIÓN INICIAL

Párate detrás de una barra y sujétala con un agar prono ligeramente más abierto que el ancho de tu u cadera. “Los hombros deben estar alineados con la barra o ligeramente adelante de ella. La espalda permanece recta y el pecho abierto”, explica Brenda. Tira de la barra para elevarla en línea recta.

SQUAT CLEAN

Mientras la barra está en el aire tras tu jalón inicial, haz una sentadilla para recibir la barra a la altura de los hombros, girando la muñeca de manera que las palmas apunten hacia atrás. “Las plantas de lo os pies deben estar bien pegadas al piso con la espalda recta y los codos y hombros arriba”, dice Brenda.

POSICIÓN DE RECUPERACIÓN

Una vez que hayas recibido la barra en posición de sentadilla, empuja el suelo con los pies para incorporarte. “Debes mantener el abdomen apretado, la espalda recta y las piernas extendidas””. Procura tener una base sólida ya que desde aq quí elevarás la barra para que supere tu cabeza.

JERK

Toma impulso con las piernas y en un movimiento rápido eleva la barra estirando los brazos completamente. Debes recibir la barra con una pierna delante de la otra. “La rodilla de la pierna frontal no tiene que superar la punta del pie. Mantén una ligera flexión en la pierna trasera”.

RECUPERACIÓN FINAL

Una vez que tienes la barra en una posición sólida, “recoge la pierna delantera para alinear las piernas y los brazos”. La repetición cuenta a partir de que llevas control del peso y hay extensión completa de los brazos.

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Entre los aditamentos que puedes encontrar en un gimnasio, la barra olímpica es, sin duda, el más imponente. Se trata del instrumento más representativo del entrenamiento físico. Desde los máximos exponentes de la halterofilia hasta los fisiculturistas o los “crossfiteros”, todos la utilizan para incrementar su fuerza y adquirir potencia. Uno de los levantamientos tradicionales que emplea una barra olímpica es el clean and jerk o envión. Si lo realizas de forma adecuada, este ejercicio puede hacerte lucir –y sentir– realmente poderoso. Sin, embargo, no es algo sencillo ya que requiere una gran técnica y mucha práctica. Dado su nivel de complejidad, nos acercamos a una experta para que nos revelara las claves detrás de la ejecución perfecta. Su nombre es Brenda Castro y es la mujer más en forma de Latinoamérica.

Si quieres un par de zapatos deportivos cuyo único propósito sea lucir bien, hay muchas opciones. Pero si lo que buscas son unos tenis que te permitan correr cómodo; saltar sobre cajas, muros y cuerdas sin resbalar; remar y pedalear a toda velocidad; realizar le evantamientos olímpicos de forma segura y hacer ejercicios de calistenia a máxima intensidad, lo que m necesitas son los Nano 8 de Reebok. Este calzado, versátil y durable, es el mejor amigo del atleta m fu uncional.


DATOS ÚTILES

Actitud: Siempre llévala contigo

Jose (así, sin acento) es un tipo agradable, sencillo y de trato fácil. Un buen día apareció por la redacción de Men’s Health y, aunque su agenda es de lo más apretada, nos regaló unos minutos para hablar de sus proyectos, su trayectoria y actitud frente a los desafíos. Parece tímido, mas no lo es. De hecho, Jose Lombana es un guerrero en cuanto a trabajo se refiere.

Nació en un pequeño poblado de Colombia y, debido a que siempre está dispuesto a aprender, rápido se convirtió en un actor reconocido en varias latitudes. Probablemente lo has visto (o lo verás) en series de Netflix, Blim o televisión abierta; por ejemplo, La Luz de mis Ojos (actualmente al aire), Hugo Chávez: El Comandante o la reconocida serie Sobreviviendo a Pablo Escobar, por mencionar algunas. Pero lo que seguramente no sabes de él es que ostenta una disciplina gigante, una actitud positiva y es un asiduo de la actividad física, pues si su cuerpo no está bien, sería imposible que cumpliera con todo lo que se requiere de un personaje que sube y baja por el continente.

RUTINA PARA LLEVAR EN LA MALETA La siguiente es una rutina de suspensión; es decir, una serie de ejercicios que consiste en la posición por un lapso de tiempo prolongado. La que te proponemos es para que la repitas cuatro veces. La ventaja es que la puedes realizar donde sea. El primer circuito resiste cada posición durante 30 segundos; descansa. Después aguántalas durante un minuto; descansa. Ahora durante minuto y medio. Y el último round deberás aguantar dos minutos cada uno. No reposes entre un ejercicio y otro.

1. SENTADILLA

2. LAGARTIJA

Haz una sentadilla tradicional y quédate en el punto más bajo; resiste.

Realiza una lagartija común y, cuando casi toques el suelo, aguanta el tiempo indicado.

3. PLANCHA EN TRES APOYOS En posición de plancha, con los brazos extendidos, lleva una de tus manos al hombro contrario; resiste. En el siguiente round, hazlo con el otro brazo. Si prefieres, eleva una de las piernas en lugar del brazo.

4. UPGRADE ¿Quieres complicar las lagartijas y las planchas? Hazlas apoyando solamente las yemas de los dedos.

5. ELEVACIÓN DE TALONES

6. SUPERMAN

Únicamente ponte de puntas y resiste el tiempo señalado. Este es el ejercicio que necesitabas para desarrollar las pantorrillas.

En plancha, con los brazos extendidos, lleva un brazo al frente a la altura del hombro. Aguántalo ahí.

MEDITACIÓN CONSTANTE “Recordar dónde estaba y darme cuenta de dónde estoy”, expone el nacido en Sucre. Tal es un pensamiento recurrente para Jose, pues él mismo afirma que durante 2017 sembró para recoger ahora lo trabajado. “Con la madurez obtenida, espero crecer en lo personal y profesional”.

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DATOS ÚTILES

e s o d n ria á z lo i l s ag e D ia l c a h

A

RZ ás UE rm se e YF D a a qu DA u d ro ay ay pe LI ell le ve, BI . re ue ie TA b n q na o a l s ES io le. ier a. c i c b re l e t l t a sib a p te UE j e r so r a t , s a p o es ro IG n e tro l u i e e l o po lo p e s NS m só zo irá ó u c o n a l q l su ti e do en gu gos CO r ti e u i e n i or s p a yo r r a c e n ay tiliza com con am a om a a d p m m s s c er os o h a el s u u n i c a tu no en c i ó n illa en c t r a m y t nefi alm e. ici ad te prá na Lia pido be una n pi pos ent idan nte esio r á i n d a o c a n u e sa i z a s t i m c i e m p r b r C o l a c o e n r e a l o i n su fi e i 1. erriz iste es, a alg con ento at Res ued ezc ue imi iar. 2 . S i p p a r o s q m ov s q u 3. izá ram ste a e Q u e gu ar e yan as m i n o v a d o and cu

. ur s To tra í o u ld or de esq el o a e W i o en c e id ren es d hill rid rca r a ni n ee ee fe ad Fr di lid dow l fr o m de i a, A da l e d et os e n rri to o l m m o , e e c o p u n d e me e l n m r n o e iar a o c t s e n n u m al go rno as sl y u lo lín a e eta squ r e n e l ó l u i e ha , s una urr p el e egi es J n v a p de do o y e oc com io d s el qui m. L o e I c e rés los n d r e a ci qu de ter ede mo Lia a t o s n h l in o po tic c lo pen l cri pu có lica una c p i a r o y e an ra a de de Tú e y xp ve ”. sta . c p h r i ím in s te r. “ ónd ”, e na nte a e O l r m d í a ex e se ielo ega do r d jar rso fere os te ave t e o s co m qu o h esp s po s ba a pe di tam por a cl u n bli rtes ve a d no as re ad aña un l de es l dis a pú po nie do avía jen s “C ont reg de ál su e v o la de bre nza tod o a s, e n ís s m e p esa o cu en o qu za uso me ue alg lina er e pa do L m n ito lg er sc co nq tan cip ten ste taca ora ao ca x a u pr exi el é es la f iov cre bes Au sul dis te n e es dep d n d e y m ra a re tas rta ue on los y te co de car la De pa plin llá ia e es a. “ nar í es po e q s c de Ho chi r a a i t a o c ás enc lav irm agi , as es im en m tes es. un ui m sist la c , af im ajar ón ”. m nta en nal s a esq la r re r: “ d” z de s b aci nte co pon ver mo ó a que os ina la ida pa ede ovis rta ex s in nta ndi la otr am re tiv r ca pu pr po te ese pre en nos s c mb se mo a im y im de pr e a dad de mo no u ad la có e l qu a e ría ode , su . d qu go m un ayo as p zar era Ciu en l ó e r i a v a l ec Ve s m en op Ri ap n tr m ó en cr de sort del a o i i a i e s L ac er iz r es es l n co p su los lebr nía iÉ xi ad e é te tic ed c r p d é M cali uno ás ndo , pa om e m c a s , o l er os Cu ño ra qu o bi pin o. 4 a me n la l añ o al al und as 1 pri il e o. A tad jum en su ven odi nvi ial nap en a ju el p e i und egu ces pó nci zó e, fu m el s ton te can ent ato vo en re- – al gui eon btu sde ia f nte ior si mp y o . De nc ina Jun ca nil gar rese om del ve lu a p y d os do un e – ent es ent s ev cu lo en

EL MEXICANO LIAM RIVERA obtuvo el tercer lugar en los Freeride Junior World Championships 2017 en Grandvalira, Andorra

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ESTILO U Accesorios

U Experto

Empieza la primavera El sonido del mar será uno de los motores para ayudarte a vestir más relajado; llévalo con tenis, alpargatas o sandalias, este look puede ser ideal para viajar en carretera o avión a un destino soleado. Por Pierina Feria

Sudadera FOLK

Bermudas OFFICINE GÉNÉRALE

Tenis NIKE AIR FORCE 1 DE CRISTIANO RONALDO PARA TAF

1 2 3

U Upgrade

POR DCMET

U Favorito

U Novedades


TIP

LAS CLAVES DEL

EXPERTO

Por Fernando Cortez, Gerente de Formación para Kielh’s

Por Dermatóloga Dra. Adriana Aguilar Donis para Vichy

¿QUÉ FACTOR CAUSA QUE MI DESODORANTE ME IRRITE?

¿CÓMO EVITO MANCHAR MIS CAMISAS DE AMARILLO?

El alcohol es el principal irritante en cualquier producto para la piel. Si eres de cutis sensible, te recomendamos uno libre de alcohol. Para este tipo de epidermis es conveniente probar desodorantes en crema. Si los efectos de la irritación continúan o hay comezón, podría deberse a una alergia al aluminio (comúnmente utilizado en desodorantes).

Las manchas amarillas son por la combinación de desodorantes y tu sudor; los desodorantes se pegan a la ropa y despigmentan o pigmentan las telas. Para evitar que salgan manchas de este tono en tus camisas, intenta utilizar un antitranspirante que no contenga aluminio o no permita tu sudoración. Fíjate también en las etiquetas de los desodorantes, pues hay algunos que tienen tecnología que disuelve las sales y evita las manchas.

¿ES PREFERIBLE DESODORANTE EN BARRA, ROLL-ON O AEROSOL? Existen ahora incluso desodorantes en crema, todo depende de las costumbres, los gustos y hasta los olores. Es una decisión totalmente personal.

¿ES CIERTO QUE ALGUNOS DESODORANTES PROVOCAN CÁNCER? Esto es una gran mentira, ya que no ha sido comprobado por alguna investigación seria.

Por Dra. Paula Torres Camacho para La Roche Posay

CUANDO HAGO EJERCICIO, SUDO EN EXCESO, ¿A QUÉ SE DEBE Y CÓMO LO EVITO? La sudoración es un proceso propio y necesario del cuerpo humano; ayuda a la eliminación de toxinas y a mantener el equilibrio hidroelectrolítico; la actividad física eleva la temperatura corporal y, en consecuencia, incrementa la sudoración de manera global. En algunos casos, el ejercicio ayuda a controlar la hiperhidrosis; en otros se pueden usar antitranspirantes para que disminuyan la sudoración, mas no la evitan.

MIS MANOS SON MUY SUDOROSAS, ¿HAY ALGO QUE PUEDA HACER PARA IMPEDIRLO? La sudoración excesiva en zonas habituales se llama hiperhidrosis; lo conveniente es determinar la causa para disminuir esta condición de la forma adecuada. Existen productos especiales que contienen sustancias como el cloruro de aluminio, que ayudan a controlar la sudoración.

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El sudor es un líquido que genera nuestro cuerpo, específicamente lo producen estructuras que se encuentran en las capas más profundas de la piel que se llaman glándulas sudoríparas. La acción de estas estructuras está controlada por nuestro cerebro.

del problema Es molesto y limitante sudar en exceso y peor aún si es acompañado de un olor fuerte y evidente. ¡Para de sufrir! Le preguntamos a diferentes expertos la causa de esto y los métodos para que puedas vivir mejor. Por Pierina Feria y Fernanda Arellano

Dermatóloga Daniela Guzmán- Sánchez para Clinique

AUNQUE USO MUCHO DESODORANTE, HUELO MAL. ¿HAY ALGUNA SOLUCIÓN? Los desodorantes cambian de olor el sudor y los antitranspirantes disminuyen la secreción del mismo. Lo ideal es usar un antitranspirante que también tenga desodorante. Si no funciona, en la actualidad también existe la cirugía de liposucción axilar como alternativa.

¿A QUÉ SE DEBEN LAS MANCHAS CAFÉS EN LAS AXILAS? Las personas de piel morena tienen mas pigmento que las claras. Las manchas en axilas pueden deberse por una irritación constante, esto se denomina hiperpigmentación post-inflamatoria. Por ejemplo, el uso del rastrillo o tallar la piel con estropajo y/o el roce constante produce inflamación en la piel, ésta para defenderse se hace más gruesa y oscura.

¿QUÉ HAY ACERCA DE LAS INYECCIONES PARA EVITAR POR COMPLETO LA SUDORACIÓN?¿SON RECOMENDABLES? Sí. Se ha demostrado en múltiples artículos científicos que la toxina botulínica (Botox) es un tratamiento efectivo y seguro para la hiperhidrosis de axilas, manos y pies. El efecto dura seis meses, aproximadamente.


UP GRADE Tank top Los argentinos la llaman ‘musculosa’, estamos acostumbrados a verlas en los gimnasios, ahora llévalas a la calle con un look casual. Pero ojo, no se trata de presumir músculos, sino estilo. Los que están exageradamente fuertes, cómprenla una talla mas grande, el chiste es que quede ligeramente relajada (floja).

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LOOK 1

LOOK 2

Lentes Dolce & Gabbana

Gorra Lock & Co.

Camisa U de Adolfo Dominguez

Chamarra Cole Haan

Pantalones Dockers

Jeans Levi’s

Zapato estilo Mules Loewe

Botines Dr. Martens

Osklen


EL

Esencia tropical ¿Recuerdas a Tom Selleck en Magnum?, bueno, pues de eso se trata, de llevar una camisa hawaiana con estilo y dignidad. En la reunión de una carne asada, caminando por la ciudad, en la oficina y, por supuesto, en la playa... ¡Las amamos! Por Pierina Feria

PRADA

WOOYOUNGMI

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LANVIN

U DE ADOLFO DOMINGUEZ

OFF WHITE


TIP APRÉNDE A PLANCHARLA:

2. Pon uno de los hombros sobre el lado delgado del burro de planchar. Comienza en el canesú (la parte en que el cuello se une con la camisa). Plancha hacia el centro de la espalda. Repite el proceso del otro lado y sigue con el cuello.

1. Empieza con la parte de atrás partiendo del centro del cuello hacia las orillas. Voltea la camisa y repite del otro lado.

3. Repite con la otra manga.

MAISON MARGIELA

GITMAN VINTAGE LEVI’S VINTAGE

SAINT LAURENT

TODD SNYDER

ENLIST PRIVATE WHITE

ZARA

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NOVEDADES ADRENALINA PREPPY Si eres fanático de la Fórmula 1 y la moda, esta noticia te interesa ya que esta temporada Tommy Hilfiger será el socio oficial por varios años de la escudería cuatro veces campeona, Mercedes-AMG Petronas Motorsport. Tommy reconoce la pasión, el espíritu e impulso que todo el equipo muestra en cada carrera, y esas cualidades compartidas son las razones por las que se unió al Dream Team. La línea oficial estará conformada por ropa de competencia y oficina, kits de viaje y equipo. El logotipo de la marca aparecerá en los coches de carreras, como puedes ver en la fotografía que fue tomada en la pista de Silverstone en el Reino Unido.

DE LA CANCHA A TU GUARDARROPA

ONE FOR ONE Una de la principales preocupaciones de TOMS hoy en día es el impacto social y ambiental. Y los TOMORROW SHOES están hechos de materiales sustentables y veganos, realizados a base de cáñamo natural, algodón orgánico y poliéster reciclado. Los empaques están fabricados en un 80 por ciento con desechos reciclados, con impresiones con tinta de soya. Aquí no termina la concienciación de la marca, pues todos sus proveedores son vigilados por un staff global encargado de asegurarse de la responsabilidad social y sustentabilidad que TOMS profesa. Cada año son obligados a que se certifiquen bajo las normas de calidad de su país, e incluso leyes que prohíben la esclavitud y la trata de personas. La compra de cualesquiera de sus productos apoya en alguna de sus causas. De venta en El Palacio de Hierro.

¿Te gustan los deportes? Entonces toma inspiración del rugby con esta polo cien por ciento de algodón de Original Penguin. Con ella lucirás bien dentro del campo, corriendo y tacleando a tus rivales, o simplemente jugando con tu perro en el jardín.

TECNOLOGÍA Y ESTILO La marca española 24seven lanza este verano Vintage Sun, una de mis líneas favoritas. Los lentes son de policarbonato de alta resistencia, polarizados, antirreflejantes con efecto espejo y protección de los rayos UV al cien por ciento. Esto quiere decir que los hace un modelo con más protección visual que muchas marcas de su rango y de otras que están por arriba de su precio. Si buscas calidad, diseño y no quieres gastar mucho, ésta es una muy buena opción. Encuéntralos en www.24sevensunglasses. com o Devlyn, Ösom, Samborns.

UN GRANDE DE LA MODA Unámonos al festejo del aniversario 35 del modelo Checkers de Vans, zapatos que desde hace más de 30 años se han usado incansablemente por todo el mundo. Sean Penn los inmortalizó en la película Fast Time at Ridgemont High en 1982. Los hay en negro, azul o amarillo y con diferentes terminados, unos que parecieran plastificados y otros en ante con relieves, pero monocromáticos.

CONFORT EN CADA PASO

DISEÑO SUPERIOR

El hombre moderno sabe que el estilo no está peleado con la comodidad e invierte en prendas y accesorios que brindan versatilidad. La nueva colección primavera 2018 de calzado Ferrato ofrece una variedad de colores y texturas que se adaptan a todo tipo de ocasiones, desde un día en la oficina hasta una cena romántica.

Adidas Originals y la reconocida marca de streetwear Neighborhood unen fuerzas nuevamente para crear una colección cápsula inspirada en elementos vintage, mezclada con la cultura urbana y un toque samurái, sello que incorpora a la perfección el diseñador Shinsuke Takazawa, fundador de la firma. Estará disponible, de forma exclusiva y limitada, en la Adidas Originals Flagship Store Mexico City y en adidas.mx.

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Por Víctor Martínez | Fotos Horacio Castillo

Al pensar en Brasil, inmediatamente vienen a la mente imágenes de playas soleadas, vegetación exuberante y mujeres hermosas. Desafortunadamente, no podemos enviarte ahí para que disfrutes de las primeras dos, pero no te preocupes, llevamos hasta tus manos a una de las garotas más espectaculares del gigante del sur: la bellísima Bruna Alvin, quien nos compartió algunos consejos de seducción. Una advertencia: no la subestimes. Bruna es mucho más que un par de ojos verdes y una linda sonrisa; esta actriz, modelo y poetisa practica muay thai, es decir, que podría patearte el trasero sin problemas.. @brunaalvin

U Instragram:

Brasileña

U Nacionalidad

Actriz y modelo

U Profesión

z(PTCQF!POS?B

1CS VO? NVJCS CT VO? U?ǍC? UCSSG@MCNCOUC BGă¸AGM B?BP RVC APOTGTUC QSGNPǍBG?MNCOUC CO MGBG?S APO MPT FPN@ǍCT€

IMPULSO


“Creo que si vas al gimnasio puedes ingerir de todo. Si me preguntas: ‘¿Dónde quieres comer?’ La respuesta siempre será sushi. Me encantan el arroz y el sake. También disfruto comer chocolate todos los días. Me fascina ejercitarme mucho para poder comer más”.

EN SUS PALABRAS

EL CAMINO AL CORAZÓN ES POR EL ESTÓMAGO Suele decirse eso con respecto a los hombres, pero esta frase podría aplicar también para esta belleza carioca que ama la gastronomía y no se limita cuando se trata de un buen antojo (así que nada de ofrecerle una ensalada y un vaso de agua).

“El muay thai me gusta mucho porque cuando estoy estresada puedo relajarme golpeando. La maestra me pregunta: “¿A quién le estás pegando?” Porque cuando me pongo los guantes saco todo el enojo que tengo”.

EN SUS PALABRAS

OLVÍDATE DEL MITO DE LA CHICA INDEFENSA A diferencia de nosotros, las mujeres son criaturas elegantes que se mueven con gracia y encanto, y Bruna, que practica ballet con frecuencia, no es la excepción. Pero eso no significa que requiera tu ayuda para defenderse. Esta mujer es tan fuerte como bella.

“Para mí, una cita perfecta sería ir al teatro y después a cenar. Un punto clave es la caballerosidad. Que sea atento y te consienta, que le importe cómo estás y si las estás pasando bien. Me agradan las cosas sencillas de la vida”.

EN SUS PALABRAS

LA CLAVE ESTÁ EN LOS DETALLES Ser caballeroso y detallista no es algo difícil, lo único que necesitas hacer cuando sales con una mujer es escuchar con atención lo que te dice (olvídate por un momento del trabajo o los grupos del Mundial) e interesarte por su bienestar y comodidad. Hazlo y asegurarás el éxito.

“Me gusta mucho que tengan una linda sonrisa y el pelo largo. Los hombres musculosos suelen ser aburridos porque no pueden comer de todo y a mí me encantan los que disfrutan la comida. Yo prefiero a los hombres normales”.

EN SUS PALABRAS

MENOS MÚSCULOS Y MÁS ACONDICIONADOR Es importante que cuides tu cuerpo y procures mantener una buena salud, pero a una mujer como Bruna no la impresionarás con un six-pack definido. Nos reveló que hay otras características físicas que le atraen mucho más.


JIMMY , EL CANTINERO

ASESORÍA SOBRE MUJERES, TRABAJO Y OTRAS COSAS QUE VUELVEN LOCOS A LOS HOMBRES. ¿Tienes alguna pregunta para Jimmy? Envíala a contactomhlatam@gmail.com

Hay un tipo en el trabajo que gusta de menospreciar a sus jefes. Se llama a sí mismo “el mata reyes”. Está ascendiendo rápidamente y podría unirme a él. ¿Tú qué piensas? Isaiah, Trenton, NJ

¿Cómo rechazo la invitación a un viaje de despedida de soltero que no John, puedo Cleveland, OH costear? Analicemos esto con cuidado. Primero, ¿el costo en verdad está fuera de tus posibilidades? En ocasiones, vale la pena endeudarte un poco por aquellas experiencias que recordarás por siempre. Pero si en realidad no tienes el dinero, la solución es simple: sé honesto. Dile a los demás que no te es posible pagarlo. Luego, invita al novio a una noche que sea igual de divertida pero más accesible, incluso si son sólo ustedes dos. Puede ser un partido, un concierto o una cena. Ningún hombre se quejará de tener dos despedidas. 40 menshealthlatam.com | MARZO 2018

Mi padre siempre cuenta las mismas historias en las fiestas. No es que esté perdiendo la razón, simplemente no le importa. ¿Qué hago? Jake, Providence, RI

Nada. Compréndelo. Hace unos días un tipo vino por un trago con su padre, de pronto el señor comenzó a hablar sobre el aterrizaje de un avión en Normandía. Mientras hablaba, noté que el hijo lo miraba frustrado. Más tarde le pregunté cuál era el problema. Él dijo: “ya había escuchado esa historia antes”. Seguramente sí, pero yo no. Mira, algunos hombres recurren a las mismas historias porque saben que funcionan y otros, como tu padre quizá,

hablan sobre las experiencias que los definieron. Déjalo ser. Mi novia dice “¿ya sabes?” con demasiada frecuencia. Me vuelve loco. ¿Debería decirle lo molesto que resulta? Trevor, Fresno, CA

Parece que eres un buen tipo, Trevor, así que sé que entenderás esto: durante mi turno, tengo que escuchar a hombres diciendo “güey” de forma incesante. ¿Es molesto? Por supuesto que sí. ¿Les digo algo? Claro que no. Estoy seguro de que tu novia dice cosas geniales también. Como cuando explica cuánto le gusta estar contigo, ¿ya sabes?

JIMMY LLAMA PENDEJADAS A…

Unirte a él podría ser muy bueno para ti, pero esto dependerá exactamente de lo que esté haciendo para ascender. Si trabajas para él, probablemente espere una actitud similar de tu parte. Sólo piensa si estás dispuesto a convertirte en alguien o algo que no eres con tal de mejorar tu posición en la compañía. Mi madre en verdad detesta a mi novia. ¿Qué puedo hacer para mejorar esta situación? Rafe, Tampa, FL

No existe una forma segura de atravesar este campo minado, amigo. Lo único que tienes a tu favor aquí es el título “novia”. Probablemente estén enamorados, pero mientras no sean más que eso, todo lo que puedes hacer es limitar el contacto entre ellas. ¿Estás pensando en promoverla a prometida? Prepárate para tener una charla muy seria con mamá.

LOS AUTOS SUFICIENTEMENTE INTELIGENTES PARA ESTACIONARSE SOLOS Cuando cumplí 18 años, me mudé a la gran ciudad. Aprendí muchas cosas en ese tiempo, incluyendo cómo estacionar un auto manual que tiene el embrague dañado. Hasta la fecha, puedo estacionar cualquier vehículo en cualquier sitio. Ahora existen computadoras con ruedas que hacen absolutamente todo. Mejor olvida los artilugios y aprende a hacer algo tú mismo.


SALUD !ǍCPRVCCMN©TES?OBCǍCE?MP RVCQVCBCT@SGOB?ǍMC?UVǔ?NGMG? Y?MNVOBPCTUVQǍPQG?T?MVB€ z(PYAC+CYCS

Gana la batalla contra los gérmenes 42 menshealthlatam.com | MARZO 2018

Te presentamos un plan de tres partes para evitar las enfermedades, mejorar tu inmunidad y permanecer saludable durante todo el año.

Si eres como la mayoría de los adultos que trabaja en una oficina, te enfermas de gripe dos o tres veces al año y ausentas del trabajo por razones médicas la misma cantidad de días cada 12 meses. No suena como mucho, pero sabemos que puede ser un infierno. ¿Qué te parecería nunca volver a tener la nariz tapada, sufrir dolor de cabeza y sentir escalofríos? Para aprender todo lo que hay que saber sobre la prevención de padecimientos, continúa leyendo y adopta los tips que traemos para ti.


1

TEN CLARO DÓNDE VIVEN LOS GÉRMENES

Al entrar a la Catedral de San Patricio me siento como Jason Bourne. Mi mochila contiene 20 cápsulas plásticas y un aparato de monitoreo electrónico. A los guardias de seguridad podría parecerles un bioterrorista. Mi misión: conseguir un poco de agua bendita. Utilizo a un grupo de turistas como pantalla y rápidamente recojo mi muestra. Discúlpame, padre, pues he pecado… El aparato que traigo es un luminómetro Hygiena EnSURE ATP (ATP significa trifosfato de adenosina). Las células de tu cuerpo utilizan moléculas de ATP para tener energía, así que entre más ATP

Soltamos a un becario intrépido, Joshua St. Clair, en la ciudad de Nueva York con un detector de gérmenes. Esto es lo que descubrió y lo que debes evitar.

EL MEDIDOR DE ASQUEROSIDAD

haya en la superficie, mayor es la actividad biológica. En otras palabras, entre más alta sea la lectura de ATP, más abundantes son las bacterias. Paseé por la ciudad por días tomando muestras de todo lo que me pareciera sospechoso, incluyéndome a mí. El doctor en microbiología Adam Roberts dice que no debemos obsesionarnos con los gérmenes. “Puede parecer terrible pensar que todas las superficies que tocas están repletas de vida, pero así es”. Aun así, no está de más ser consciente y crear un plan para evitar lo peor.

Solamente para que lo sepas: éstas son las lecturas del luminómetro de Josh, a partir de su recorrido por Manhattan. Los números más grandes indican numerosas comunidades de patógenos. t Ten cuidado con lo que tocas t ¡y lava tus t guantes! t

Camiseta de entrenamientos sucia

Mancuerna de gym

Manubrio de bici de uso público

Máquina de café en la oficina

261

Botón de elevador

Teclado del cajero automático

67

Labios al despertar (cepíllate antes de dar un beso)

45 Manija de puerta en la terminal Grand Central

EVITA LOS GÉRMENES Manija de la puerta de Starbucks Manos al final del día

Bebedero público

Quiosco de WiFi público

Asiento de taxi

475 Dispensad r de jabón del baño de la oficina

4700 Frasco de queso rallado

454

Pantalla de celular

Cerdas de cepillo de dientes

59

105

Apagador de luz de la oficina

113 58 Supermercado

Agua bendita

11 110

Asiento del excusado de la oficina

11

Agua de llave en la ciudad de Nueva York

Tenazas en el bufé

Barandal de metro

Teclado de laptop

105

Las superficies con surcos o texturizadas suelen acumular más bacterias, porque son más difíciles de desinfectar con un trapazo. Las fibras sintéticas de la ropa, entre ellas el poliéster, recogen más bacterias que las naturales, como el algodón. Las manijas de puerta de cobre tienen muchas menos bacterias que las de acero inoxidable. (El cobre tiene propiedades antibacteriales naturales.) Y el nivel de contaminación de una manija de puerta que se jala para abrir, es cinco veces mayor que el de una que se empuja. Entonces, tómalas con cautela.

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2

realizada en 2011 a 2,400 trabajadores, las personas que laboraban en ese tipo de ambiente solían pedir 62 por ciento más días libres por padecimientos, que quienes tenían oficinas privadas.

ESCUCHA A LOS QUE NUNCA SE ENFERMAN Conoce a tres hombres ocupados que, a pesar de tener trabajos en los que hay más virus de los que trae una app gratuita, nunca se enferman. POR TOM PICCOLO

EL PROFESOR DE CIENCIAS EVAN APANOVITCH Trabajo: Profesor de secundaria, Miami Racha de salud: 520 clases con cero sustituciones

AMENAZAS DE SALUD Evan Apanovitch está acostumbrado a estar cerca de portadores de gérmenes. Pasó cuatro años en un laboratorio de la Universidad Clemson tomando muestras de heces de reptiles y anfibios para encontrar hormonas de estrés (y pensabas que tu trabajo de oficina era tedioso.) Ahora labora como profesor de secundaria, pero su riesgo de contagio no se ha reducido, porque siempre está cerca de adolescentes de 11 a 13 años. “Los niños tienen más altos niveles de enfermedades virales contagiosas y se preocupan menos en lavarse las manos y tener hábitos de higiene”, admite el doctor Jeremy Friedman, del Hospital for Sick Children, en Toronto.

bacterias buenas. De acuerdo con un estudio de Proceedings of the National Academy of Sciences, este tipo de inflamación prolongada puede elevar el riesgo de padecer cáncer de colon en quienes comen carne roja. Bebe polifenoles. Apanovitch toma tres a cinco bebidas alcohólicas a la semana, “sobre todo vino o cerveza”. En cuanto a las ventajas que el alcohol ofrece para el sistema inmune, los expertos tienen tres importantes condiciones: (1) Bebe con moderación; dos bebidas al día, máximo. (2) Hazlo si eres un adulto sano y estás en forma. (3) Ingiere, sobre todo, vino tinto o cerveza, ya que éstos contienen los niveles más altos de polifenoles, compuestos que se cree aportan beneficios para la salud.

EL EJECUTIVO URBANO MIKE VOLPE Trabajo: Gerente de contabilidad, Nueva York Racha de salud: En cuatro años, solamente ha faltado un día al trabajo por enfermedad

ESTRATEGIA PARA NUNCA ENFERMARTE Saca provecho de tu trabajo de nueve a cinco. “La mayor parte de mi dieta consiste en comer frutas y verduras, las que estén en temporada”, explica Apanovitch. Él evita alimentos procesados e incluso prepara su propio yogur griego. “Si tienes niveles bajos de casi cualquier nutriente, tu sistema inmune no funcionará adecuadamente”, señala Simin Nikbin Meydani, doctora en medicina veterinaria y directora del Nutritional Immunology Laboratory, en Tufts. Ella afirma que ingerir superalimentos de moda no es tan importante como consumir cinco a nueve porciones al día de diversas frutas y verduras, además de comer suficiente proteína, grasa y calorías totales. Los alimentos con probióticos (bacterias buenas), como el yogur griego, también favorecen la inmunidad. Bájale a la carne. “Rara vez como carne roja”, asegura Apanovitch. Las investigaciones muestran que comerla en demasía inflama el intestino delgado, donde habitan muchas células de inmunidad y 44 menshealthlatam.com | MARZO 2018

AMENAZAS DE SALUD Mike Volpe pasa hasta 10 horas a la semana transportándose en autobús y metro para ir y volver de su trabajo. “Siempre hay personas tosiendo y estornudando, además de ratas paseando por ahí”, admite. “Una vez, incluso, vi a un tipo con los pantalones medio bajados y su trasero directamente tocando el asiento”. También está la ciudad, en donde la mala calidad del aire incrementa el riesgo de padecer enfermedades respiratorias y cardiovasculares. Un estudio de 2016, publicado en el diario Environmental Health, descubrió que las emisiones de vehículos motorizados contribuyen con 320 muertes y 870 hospitalizaciones y visitas a la sala de emergencias en la ciudad de Nueva York anualmente. Incluso el área de trabajo en la oficina de Volpe no es un sitio saludable —cuenta con un plan de distribución abierto—. En una encuesta danesa

ESTRATEGIA PARA NUNCA ENFERMARTE Prepara un desayuno completo. Volpe se levanta a las cinco de la mañana y bebe un smoothie rico en antioxidantes y proteínas de yogur griego, crema de cacahuate, fresas, espinacas y un plátano. Las proteínas son esenciales para el buen funcionamiento de las células, incluyendo las que combaten enfermedades. Los antioxidantes que contienen las frutas y verduras, además de los probióticos del yogur, también mejoran la función del sistema inmune. Ejercítate cinco días a la semana, 35 a 45 minutos. Mantenerte físicamente activo es el factor de predicción de que tengas que pedir días libres por enfermedad en otoño e invierno más importante, según asegura el experto en inmunología y doctor en salud pública David Nieman. Él descubrió que los adultos que entrenan al menos cinco días a la semana toman 40 a 50 menos días libres, en comparación con los que se ejercitan una vez (o menos). Es por eso que Volpe va al box de CrossFit a las 5:30 de la mañana para tomar una clase de una hora, cinco días a la semana. “La mejor manera de tener un sistema inmune fuerte es hacer algo activo al menos una vez al día”, asegura. “Intento retar a mi cuerpo y agotarlo un poco para que se recupere con más fuerza”. Encuentra tu punto medio. Hacer demasiado ejercicio puede tener el efecto opuesto. La investigación de Nieman encontró que quienes acababan el Maratón de Los Ángeles tenían seis veces más probabilidad de enfermarse en la semana posterior al evento, que el grupo de control de maratonistas que no habían participado en el evento. “Al realizar un esfuerzo prolongado y arduo, el organismo experimenta una gran inflamación, estrés oxidativo, elevación de hormonas del estrés, daño muscular y reducción de reservas de glucógeno en los músculos”, explica Nieman. “Provocar demasiado estrés en tu cuerpo puede debilitar el sistema inmune”. Entonces, ¿cómo encuentras el balance perfecto? “Hay una gran diferencia entre individuos y cada uno necesita encontrar su punto de equilibrio en el ejercicio y la salud”, apunta Nieman. En general, para ganar puntos de inmunidad a partir del ejercicio, él sugiere seguir los lineamientos Physical Activity Guidelines, diseñados por el Department of Health and Human Services de los Estados Unidos, que proponen dos horas y media a cinco horas de actividad física moderada. Por supuesto, si eres como Volpe, tu punto medio es un tanto más alto.


EL VIAJERO FRECUENTE JAKE STORIALE Trabajo: Gerente de marketing, Denver Racha de salud: Más de 100 mil millas sin gripe

AMENAZAS DE SALUD Jake Storiale recuerda haber visto el calendario en su celular una mañana y darse cuenta de que había estado de viaje a lo largo de 21 días consecutivos. Como planificador de eventos para una empresa de suministros eléctricos, pasa alrededor de ocho meses al año fuera de casa, recorriendo el espacio aéreo de los Estados Unidos. Debido a que los aviones son como cajas de Petri, ¿cómo hace para mantener su salud en tierra firme?

ESTRATEGIA PARA NUNCA ENFERMARTE No abuses de los antibióticos. “No los he tomado más de dos o tres veces en la última década, porque creo que enfermarse es algo natural para fortalecer el sistema inmune”, señala. “También acostumbro tomar muy poco Advil, Tylenol o NyQuil”. La primera parte de la estrategia de Storiale tiene sentido, afirma la doctora en farmacéutica Tara Raymaakers. Fortalecer la inmunidad implica desarrollar anticuerpos en contra de los patógenos, así que la próxima vez que tu cuerpo se tope con virus o bacterias, los anticuerpos pueden entrar en acción. No obstante, apunta, “los remedios que no requieren receta médica no tienen nada que ver con la inmunidad, porque simplemente tratan síntomas de un padecimiento existente”. La inmunidad se relaciona con tu exposición pasada a una enfermedad, no a tu respuesta a los síntomas. Hagas lo que hagas, cree en ello. Tal vez los motivos de Storiale eran otros. Su desprecio por los remedios que no requieren receta médica, aunque no esté del todo fundamentado, podría ser su mejor medicina. Él se describe a sí mismo como “muy optimista” y ese entusiasmo es lo que lo mantiene tan sano, afirma el doctor en medicina Emeran Mayer, gastroenterólogo y neurocientífico en UCAL, y autor de The Mind-Gut Connection. El doctor Mayer relaciona el poder de la fe con el efecto placebo. Cuando piensas positivo o te tomas algo que crees que es bueno para ti, el cerebro le dice a tu cuerpo que debe sentirse mejor. Y resulta que éste es un muy buen escucha.

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TOMA ESTO, NO ESO El veredicto en torno a los suplementos populares. REPORTADO POR LAURA TEDESCO Y JACKIE FRERE

VITAMINA C

Puede protegerte del daño celular que de otra forma deterioraría los glóbulos blancos por tener que combatir gérmenes. Acorta los resfriados con 500 miligramos, tres o cuatro veces al día, en lugar de una dosis grande. Prueba los cristales de Vitamina C de los Laboratorios Bronson.

EQUINÁCEA

Sus ventajas para la inmunidad son inciertas y dependen de la especie, las fracciones de la planta que se usen y la dosis. Las partes que salen de la tierra pueden acortar un resfriado, pero básicamente tendrías que tomarte una botella entera en el primer día. Eso te saldría caro.

PROBIÓTICOS

Ciertas especies de probióticos promueven la secreción de inmunoglobulina, un anticuerpo esencial. Para favorecer la salud digestiva, toma probióticos seguros y bien estudiados, como los lactobacilos GG y los bifidobacterium infantis.

ASTRÁGALO

Esta hierba ayuda a prevenir los resfriados incrementando la habilidad de la médula ósea para producir glóbulos blancos. Prueba con 500 a 1,000 miligramos dos veces al día, en especial cuando salgas de viaje. Nuestros expertos sugieren las marcas Now, Nature’s Way y Vital Nutrients.

BAYA DE SAÚCO

AIRBORNE Y OTRAS COMBINACIONES

Puede combatir un resfriado, pero según la evidencia es mejor contra la gripe. Un estudio descubrió que el extracto líquido inhibe el virus de la influenza A y B. Toma una cucharada al día del Nature’s Way Original Sambucus Elderberry Extract. Es dulce, así que no te dará asco. Algunos de estos suplementos que combinan vitaminas y minerales contienen zinc, el cual muchos creen que promueve la inmunidad; sin embargo, existe poca evidencia que lo sustente. Una posibilidad podría ser que los pacientes experimentan un efecto placebo.

Fuentes: Doctora en medicina Victoria Maies, Centro de Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona; doctor en salud pública Roger Clemens, Escuela de Farmacéutica del Sur de California. MARZO 2018 | menshealthlatam.com 45


S

i te dijĂŠramos que no tienes buena higiene, probablemente te sentirĂ­as ofendido y responderĂ­as de inmediato que te duchas todos los dĂ­as, mantienes tus uĂąas y cabello cortos y cepillas tus dientes con regularidad, Âżno es asĂ­? Aun con todo esto en mente, permĂ­tenos insistir: tu higiene podrĂ­a mejorar. No nos referimos a tu olor corporal o la cantidad de bacterias que te acompaĂąa a todas partes, sino a la forma en que cuidas tu columna vertebral. A pesar de que no se escucha con frecuencia, la expresiĂłn “higiene de la columnaâ€? es algo que deberĂ­as tener muy presente, no importa si eres un atleta profeLĂŻ    o si pasas tus tardes recostado en el sofĂĄ viendo series. A continuaciĂłn te explicamos por quĂŠ.

DESPĂ?DETE DEL DOLOR DE ESPALDA Por VĂ­ctor MartĂ­nez

46 menshealthlatam.com | MARZO 2018


La columna vertebral es una estructura ósea cuya función es proteger la médula espinal y brindar soporte al esqueleto. Se trata esencialmente del pilar de tu cuerpo. A pesar de su importancia, no solemos prestarle demasiada atención hasta que sufrimos alguna

molestia. Acudimos con la doctora Paulina de Regil, especialista en rehabilitación ortopédica del Centro Médico ABC, para averiguar cuáles son las causas del dolor de espalda y las medidas que podemos adoptar para proteger nuestra columna vertebral.

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PERMANECER EN LA MISMA POSICIÓN DE FORMA PROLONGADA

REALIZAR LEVANTAMIENTOS DE FORMA INADECUADA

Todas las personas que tienen un trabajo de oficina saben que pasar varias horas sentadas frente a un escritorio es un suplicio, y si a esto agregamos una mala postura, puede ser una receta para el desastre. Pero existen formas de prevenir los dolores o daños a la columna vertebral. “Lo adecuado es tener una silla y teclado ergonómicos. Si utilizas una laptop, lo más recomendable es que los codos siempre estén apoyados sobre la superficie, ya sea una mesa o un escritorio, esto para evitar dolor en el codo y el síndrome del túnel del carpo”, explica la doctora. “Los pies tienen que estar bien plantados en el piso, evitando cruzar las piernas”. Si debes pasar mucho tiempo de pie, su recomendación es usar un banquito de altura bajo una pierna. “Esto permite una semiflexión de la cadera y evita que la pelvis esté hacia adelante o hacia atrás, con esto la columna se mantiene recta”.

Los aficionados del entrenamiento físico solemos pensar que lo único que importa es la fuerza, pero conocer y adoptar una técnica correcta al levantar peso (ya sea en el gimnasio o la vida diaria) puede blindar nuestra columna y evitar lesiones. “Para cargar objetos, lo más recomendable es flexionar las rodillas, acercar el objeto al pecho y estirar las piernas”, afirma la especialista. En lo que se refiere a los ejercicios más populares, estos son los consejos que nos brindó: SENTADILLAS “La rodilla nunca debe quedar delante de la punta de los pies para evitar una sobrecarga en la patela, lo cual podría generar dolor por sobrecarga mecánica. La pelvis debe ir hacia atrás”.

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CURL PARA BÍCEPS “El codo no debe ir hacia afuera, siempre tiene que estar lo más pegado posible al torso de manera que se encuentre en posición neutra”.

LAGARTIJAS “En este movimiento es importante cuidar la posición de codos, muñecas y pelvis. Los codos deben mantenerse cerca del torso y las manos ser paralelas a éstos”.

ESTRÉS

La mayoría de los oficinistas debe lidiar con compromisos, juntas y fechas de entrega, los cuales se convierten en fuentes de tensión que ponen la salud en riesgo. La mejor forma de prevenir este problema es a través de un descanso adecuado, pero eso no sólo significa dormir en cualquier posición. “Lo ideal es hacerlo de lado, pero si prefieres dormir boca arriba, debes colocar una almohada pequeña atrás de las rodillas”, recomienda la doctora. “Si duermes de lado se recomienda colocar una almohada con un grosor de tres centímetros entre las rodillas. Esto no es para proteger a las mismas, sino para evitar que la pelvis se mueva hacia adelante o atrás, lo cual pone la columna en una posición comprometida”.

Siguiendo estos consejos, puedes prevenir la aparición del dolor de espalda o alguna lesión que podría alejarte de tu entrenamiento por semanas o meses. Si actualmente experimentas alguna molestia, te

recomendamos acudir con los especialistas, como es el caso del Centro Médico ABC, los cuales pueden orientarte sobre el mejor tratamiento para tu condición y las medidas específicas para tu caso. MARZO 2018 | menshealthlatam.com 47


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MINUTOS

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SONRÍE CUANDO TE PONGAN TU VACUNA CONTRA LA GRIPE

La vacuna contra la gripe reduce el riesgo de la enfermedad sólo en un 40 a 60 por ciento, según informa el CDC. Pero anímate: tener un estado de ánimo positivo el día de la vacunación puede aumentar la efectividad de la vacuna modificando tu sistema inmune para mejorar la respuesta de anticuerpos, de acuerdo con un estudio de 2017. Antes de enrollar la manga, mira un video divertido u observa las fotos de tus vacaciones.

5

MATRIMONIO FELIZ, CORAZÓN CONTENTO

Los investigadores siguieron a hombres británicos casados durante 19 años para ver cómo los altibajos de sus relaciones afectaban sus factores de riesgo de enfermedad cardiaca. Los matrimonios que iban al alza se relacionaron con un menor colesterol LDL y con pérdida de peso, mientras que los que se estaban deteriorando se vincularon con una mayor presión arterial diastólica. Para mantener el tuyo en la fase ascendente, mira el siguiente consejo. 48 menshealthlatam.com | MARZO 2018

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¿DIABÉTICO? COME EN ESTE ORDEN

Para estabilizar el azúcar en la sangre después de comer, intenta dejar al último los carbohidratos. En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 comieron un sándwich de pollo: (1) en su totalidad, con 10 minutos entre las mitades; (2) pan primero, pollo / verduras 10 minutos después; (3) pollo/ verduras primero, pan 10 minutos después. La opción 3 redujo los picos de azúcar en la sangre y la respuesta a la insulina durante hasta tres horas.

6

MÍRENSE UNO AL OTRO

Siéntate frente a tu pareja con las rodillas tocándose y mirándose a los ojos, sin hablar, durante dos minutos. “Los experimentos con parejas muestran que esto aumenta los sentimientos de vinculación, incluso entre extraños”, dice Alexandra Katehakis, Ph.D., directora del Centro para el Sexo Saludable en Los Ángeles. “Cuando tengan tiempo, háganlo por cuatro minutos”.

3

UTILIZA UNA PIERNA

Para mejorar su equilibrio y salud articular, el instructor de fuerza Jeff Watters finaliza los entrenamientos con una variación de la prueba de sobriedad. Párate con los brazos extendidos y los ojos cerrados. Levanta un pie y sostén hasta un minuto. Cambia de lado y repite. Esto fortalece los tendones y ligamentos en los tobillos, las rodillas y caderas. El equilibrio de una pierna también predice la longevidad.

7

CALCULA TU MENÚ INSTANTÁNEAMENTE

Los ingenieros de menú (sí, existen) saben que la mayoría de los comensales tienden a escanear primero la parte media de un menú, luego se mueven de arriba a la derecha y hacia arriba a la izquierda. “Entonces, es ahí donde los restaurantes tienden a colocar los artículos con el margen de ganancia más alto”, dice Aaron Allen, un consultor de restaurantes. No te dejes engañar: piensa fuera del triángulo para tomar mejores decisiones nutricionales.

4

HAZ DE ESTE TU NUEVO ALMUERZO

“Un licuado diario como reemplazo de una comida es una de las herramientas menos usadas para el control del peso”, dice Spencer Nadolsky, D.O. Mezcla 30 gramos de proteína de vainilla en polvo, ½ taza de arándanos y un puñado de nueces picadas con agua o leche. ¿No tienes licuadora? Revuelve la proteína con agua y come el resto al costado. Son sólo 300 calorías, pero te saciarán.

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ESTORNUDA COMO VAMPIRO

Tomarte un par de minutos para enseñarle a tus hijos el “estornudo de los vampiros” ayudará mucho a protegerte de la gran cantidad de gérmenes que los pequeños llevan consigo. Haz un juego de eso, haciéndolos estornudar y toser en el hueco de su brazo, como Drácula escondiendo su cara detrás de su capa, en lugar de hacerlo en sus manos, en el aire o en ti.


PARA CAMBIAR TU VIDA | Por Editores de MH | Ilustraciones por Patswerk |

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OBTÉN MÁS DEL AJO

Para maximizar los beneficios de inmunidad que brinda el ajo, pica unos dientes de éste y deja reposar los trozos por unos minutos. Esto fomenta la formación de alicina, que tiene propiedades antioxidantes. “Mezcla el ajo en el aderezo de ensalada o revuélvelo con queso crema para untarlo en pan”, dice Victoria Maizes, M.D., del Centro para la Medicina Integral de Arizona.

10

BAJA DE PESO POR GRADOS

El uso generalizado de calefacción durante el invierno podría agregarle centímetros a tu cintura. En serio. Cuando la temperatura es más baja, el cuerpo debe trabajar duro para mantenerse caliente y esto puede aumentar el gasto energético hasta en un 10 por ciento. Eso significa que puedes quemar hasta 300 calorías adicionales por día, una cantidad nada despreciable.

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ESTÁS A 120 SEGUNDOS DE PERDER PESO, PONERTE EN FORMA Y ALIVIAR TODO TU ESTRÉS.

CUÉLGATE PARA CRECER

Para desarrollar músculos grandes, debes levantar algo pesado. Pero hay un efecto secundario negativo: discos espinales comprimidos por sentadillas con peso, levantamientos de peso muerto y press de hombro. “Colgar de una barra estira los músculos y crea un espacio para el flujo de sangre entre los discos”, dice el entrenador de fuerza Lee Boyce, C.P.T. Cuélgate durante 30 segundos.

12

MEZCLA CON EL MEJOR ACEITE

Los científicos del estado de Iowa descubrieron que nuestros cuerpos absorben mejor ocho nutrientes (incluidos el betacaroteno y las vitaminas A, E y K) cuando comemos ensaladas de vegetales con aceite de soya o canola. Y cuanto más aceite (hasta aproximadamente dos cucharadas), más nutrientes se absorben. Busca aceites orgánicos no hidrogenados como base en los aderezos o haz tus propias mezclas.

LIMPIA AQUÍ, LIMPIA

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BEBE ESTO ANTES DE SALIR A COMER

¿Te preocupa comer en exceso en el bar? El consejero de nutrición de MH, Alan Aragon, sugiere preparar un “refrigerio” de dos minutos antes de salir de casa: mezcla 20 gramos de proteína de suero de leche con 250 ml de agua. Puede ayudarte a reducir tu consumo de calorías en los restaurantes, donde las comidas tienden a ser altas en calorías, “una receta para el consumo excesivo”, señala.

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DILE QUE SÍ AL BERRO

La burbuja de popularidad de la col rizada se está desinflando. Un ingrediente más nuevo y fresco es el berro, de acuerdo con el chef Ming Tsai, del restaurante Blue Dragon, en Boston. El berro está lleno de nutrientes y es una forma sencilla y rápida de elevar las ensaladas, los sofritos e incluso los licuados a otro nivel.

15 ALLÁ, LIMPIA EN TODAS PARTES

Una de las cosas más inteligentes que puedes llevar en tu equipaje de mano al viajar es un paquete de toallas desinfectantes. Úsalas para desinfectar los lugares en donde te sientes a comer y remover microbios portadores de enfermedades de las áreas de alto riesgo como mesas, bandejas, cinturones de seguridad, asientos y, por supuesto, cuando llegue el momento, las manijas de las puertas del baño.

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MEJORA TU HUMOR EN MINUTOS

Es difícil estar ansioso o enojado cuando te sientes agradecido, de acuerdo con una investigación de Sonja Lyubomirsky, profesora de psicología en UC Riverside. Lyubomirsky aconseja escribir una lista —una vez por semana es más efectiva— de las cosas recientes que agradeces y luego consultarla por unos minutos cada vez que te sientas deprimido o enojado.

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NUTRICIÓN “Tu dieta es como una cuenta de banco y tus elecciones de alimentos saludables son como buenas inversiones” –Bethenny Frankel

La verdad detrás de las dietas detox 50 menshealthlatam.com | MARZO 2018

¿Llevas un estilo de vida poco saludable y quieres darle la vuelta? ¡Buena decisión! Sólo ten cuidado con las recomendaciones de amigos, entrenadores o blogueros de moda. Aquí te decimos cómo incorporar buenos hábitos a tu rutina sin necesidad de recurrir a desagradables “limpiezas con jugos” o suplementos milagrosos.


DECODIFICA EL MERCADO DE PRODUCTOS DETOX Desear un nuevo comienzo es natural, pero ¿buscarlo en una botella o pastilla? Mejor ten cuidado.

QUÉ ES QUIÉN LA PROBÓ Y QUÉ DIJO

Raymond Ho, Director Ejecutivo de Arte

“Tuve dolores de cabeza persistentes y poca concentración. Nunca sentí hambre, pero tampoco se me quitó la sensación de recién haberme despertado”.

Esas cápsulas llenas de hierbas suelen contener grandes dosis de fibra. La promesa más frecuente: las hierbas ayudan a la desintoxicación y eliminan toxinas (sí, a través de la ‘popó’) de tu cuerpo.

Jennifer Messimer, Jefa de Investigación

“Más allá de experimenU?SCMSCĂCjo de náusea cada mañana, no me sentí con más energía ni noté algún tipo de ‘eliminación’”.

QUÉ DICE LA CIENCIA

¿Tu cuerpo necesita una limpieza? Sí. “Diariamente estamos expuestos a cientos de miles de toxinas que provienen de fuentes internas, tales como infecciones, y de externas como el BPA de los plásticos”, señala Susan Payrovi, Ph.D., especialista en medicina integrativa en la Universidad Stanford. Pero, ¿acaso tu cuerpo está tan inundado de toxinas que necesita una limpieza profunda? No exactamente. Aunque algunas empresas dicen que sus productos para desintoxicarte ofrecen las maneras más novedosas y geniales para limpiar tu sistema, estás a punto de descubrir el secreto de una herramienta poderosa que es más efectiva. Se llama (¡prepárate!): tu hígado. “En cuestión evolutiva tenemos suerte, porque el hígado tiene millones de enzimas y procesos que nos ayudan a desintoxicarnos”, explica el doctor en medicina Christopher Hoyte, director médico de la clínica de toxicología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado, “y trabaja tiempo extra, siempre, para mantenernos sanos”. Dicho esto, hay quienes dudan de que el hígado pueda realizar todo este trabajo por sí solo. Algunas compañías aseguran que la desintoxicación incrementa la eficiencia del órgano. Aunque no hay investigaciones que apoyen esta noción, decidimos probar una variedad de productos para ver si alguno cumplía esta promesa.

No comer nada más allá de plantas pulverizadas a lo largo de la mayor parte de la semana supuestamente ayuda a tu cuerpo a deshacerse de toxinas, absorber nutrientes y obtener claridad mental.

SUPLEMENTOS DE DESINTOXICACIÓN

En una prueba realizada en 2015, las mujeres que hicieron una desintoxicación de agua con limón de 400 calorías a lo largo de varios días bajaron de peso. Pero no todos los kilos perdidos son de grasa. “Cuando sigues una dieta baja en calorías, incluso si contiene proteína, 25 a 30 por ciento de cada kilo perdido proviene de músculo”, advierte el especialista en acondicionamiento y fortalecimiento certificado Brad Schoenfeld, experto en entrenamiento de composición corporal. ¡Uf!

Un suplemento común en la familia de los desintoxicantes es el cardo de leche. Los compuestos que contiene esta hierba pueden incrementar la actividad de los antioxidantes y reducir la inflamación del hígado en animales. No obstante, los estudios en humanos no han confirmado este efecto. El cardo de leche es seguro, pero otros ingredientes de los suplementos pueden interferir con tus medicamentos.

LA MORALEJA

Por Micaela Young

LIMPIEZA DE JUGOS

Las frutas y verduras ayudan a combatir el cáncer y las enfermedades de corazón. Pero los efectos que tiene en la salud consumirlas como única fuente de alimento no son tan conocidos. Ingiere tu fibra a partir de alimentos de verdad. (Lee “Empieza el día de forma inteligente”).

Mantener una dieta saludable y completa basta para ayudar a tu hígado. Lo que es más, un estudio de 2017 publicado en el diario Nutrients descubrió que las personas obesas que llevaban una dieta baja en calorías y rica en frutas habían presentado mejoras en su función hepática.

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ENTRENA TU CEREBRO, REDUCE TU PANZA Dejar los malos hábitos es difícil, más si lo haces de tajo. Entonces, procura que sea poco a poco. Sigue estos pasos, dedicando una semana a cada uno, y pasarás más pronto de un estado fatídico a estar sano.

QUÉ ES

Por Jennifer Benjamin

DIETA DETOX

AYUNO INTERMITENTE

Este tipo de programa suele ser bajo en calorías y carbohidratos y estar repleto de restricciones. El que probamos –plan de 10 días del doctor Hyman– prometía controlar los antojos de comida.

Elegimos un día de ayuno seguido de al menos dos de comer normal. La promesa: una apariencia más juvenil, más energía y menos dolores, molestias y problemas de salud.

LA MORALEJA

QUÉ DICE LA CIENCIA

QUIÉN LA PROBÓ Y QUÉ DIJO

Tyler Daswick, Editor Asistente

“Mi cuerpo no se sintió más limpio que antes. No estaba más ?MCSU? CāAGCOte ni tenía más energía. De hecho, me sentí atarantado y exhausto”.

REFRIGERIOS CHATARRA

Bryan Boyé, Director Ejecutivo de Moda

“Me preocupaba pasar 24 horas sin comer, pero mis niveles de energía no cambiaron. En las primeras dos semanas, bajé 2.5 kilos”.

Existe evidencia de que restringir el consumo de ciertos tipos de alimento, como los carbohidratos, puede evitar los antojos de los mismos, pero decir que puedes hacer cambios para toda una vida no es algo realista. Optar por consumir alimentos naturales en lugar de procesados es parte de comer sano, pero restringirse de más no lo es, de acuerdo con la terapeuta nutricional, Karin Kratina, dietista registrada.

Cierto, el ayuno intermitente puede favorecer la pérdida de peso a corto plazo pero no se ha demostrado que sea más efectivo que simplemente reducir el consumo de calorías diarias. Otro problema: “si levantas pesas y estás intentando llevar una dieta para generar músculo, el ayuno puede hacer que la ingesta de proteína resulte más difícil”, señala Schoenfeld.

“Algunas personas acaban sintiendo mayor interés en los alimentos que se dicen que no deben consumir”, advierte Kratina. Además, no dejes de comer fruta a menos que un médico te lo indique. Contiene fibra y otros nutrientes que combaten enfermedades.

El ayuno generará pérdida de peso de manera inevitable, pero lo mismo sucederá si dejas de comer dulces y galletas. Este es el punto: entrenarte a no comer también puede ayudarte a diferenciar entre el hambre real y el apetito emocional. Además, el ayuno es un entrenamiento de fuerza de voluntad.

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1.

2. REFRESCOS

3. ALCOHOL

4. CAFÉ

Paso 1 ¡Encógelos! “En lugar de comprar bolsas grandes, adquiere las botaneras de 30 gramos”, aconseja el doctor en medicina Scott Isaacs, autor de Beat Overeating Now! La mayoría de las bolsas mini contiene alrededor de 200 calorías.

Paso 1 Consume menos. Empieza reduciendo tu ingesta usual. Si te tomas dos refrescos al día, limítate a sólo uno. Esto te ayudará a tener menos antojos de algo azucarado.

Paso 1 Establece un límite. Primero, considera tu ingesta de alcohol. Luego, intenta beber menos de lo que equivale a nivel “moderado” según los National Institutes of Health: dos bebidas al día, máximo.

Paso 1 No lo complementes. Evita cualquier saborizante que se incluya en una botella de café comercial. Estas adiciones suelen consistir básicamente en azúcar y aumentan el contenido de calorías.


EMPIEZA EL DÍA DE FORMA INTELIGENTE Los hombres de entre 18 y 54 años ingieren 100 porciones menos de frutas y verduras al año que el promedio, según un estudio de la PBH Foundation. Agrégalas a tu desayuno para sentirte satisfecho y combatir las enfermedades. Este platillo se puede recalentar y te alimentará por una semana.

FRITTATA DE VEGETALES VERDES Paso 2 Cambia de papas. Las Rhythm Superfoods Kool Ranch Kale Chips tienen las mismas calorías por gramo que unos doritos nachos, pero también aportan cuatro gramos de fibra que satisface.

Paso 3 Añade un toque crujiente. Las zanahorias, el apio, los rábanos y las jícamas pueden satisfacer el antojo de algo crujiente prácticamente sin aportar calorías. Espolvoréalos con sal de mar, si quieres.

LO QUE NECESITARÁS 12 huevos 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de brócoli picado 2 tazas de col rizada picada 2 tazas de espinaca ½ taza de parmesano rallado fresco Paprika al gusto

INSTRUCCIONES Paso 2 Restituye el gas. “Los edulcorantes artificiales de los refrescos de dieta hacen que se te antojen las cosas dulces”, advierte la dietista registrada Kristin Kirkpatrick, del Wellness Institute de la Cleveland Clinic. Mejor toma agua mineral saborizada.

Paso 3 Agrega fruta. “Cambia tu bebida por agua mineral y añádele jugo de limón, lima o toronja para que aporte vitamina C”, sugiere la dietista registrada Valerie Goldstein, coautora de The Stubborn Fat Fix.

Paso 2 No vayas al bar. Un vaso de cerveza en un restaurante suele contener 380 mililitros de cerveza. Una lata tiene 360. Bebe solamente en casa para controlar las calorías que ingieres.

Paso 3 Espera. Ahora, deja de beber entre semana y toma dos bebidas, máximo, al final de la misma. Entonces el alcohol se convertirá en un gusto. Deja de tomar por completo si eso te hace feliz.

Paso 2 Elige leche entera. “Sí, la leche entera tiene más calorías que la descremada, pero la grasa te ayudará a alejarte de los cafés engordadores”, explica Goldstein.

Paso 3 Tómalo solo. Cambia a café negro – aprenderás a amarlo. Agrega un poco de canela o nuez moscada, si quieres. Otra opción es beber té verde, oolong o negro.

1. Precalienta el horno a 180 ºC. En un tazón mediano, bate los huevos junto con dos grandes pizcas de sal y pimienta. Déjalo aparte.

2. En un sartén antiadherente para horno, calienta el aceite a fuego medio. Agrega los vegetales. Cuécelos, removiendo de vez en cuando, hasta que el brócoli se torne tierno y la espinaca se marchite, alrededor de cinco minutos. 3. Ajusta el fuego a bajo y agrega los huevos. Mueve el sartén para que los huevos formen una capa uniforme. Cocínalos hasta que los bordes comiencen a cuajar, de uno a dos minutos. Cúbrelos con el queso y mete el sartén al horno. Hornea los huevos hasta que cuajen por completo y el queso se derrita. Alrededor de 10 minutos.

4. Utilizando un guante para horno, saca el sartén. Deja la frittata reposar cinco minutos antes de pasarla a una tabla para cortar y rebanarla. Rinde cuatro porciones o cuatro días.

FIBRA

GRASA

2g

21 g

PROTEÍNA

CALORÍAS

25 g 317 MARZO 2018 | menshealthlatam.com 53


¿ACASO HAY UNA Salvia

MI BEBIDA?

SALVIA ¿Quién dice que beber siempre es malo para tu cerebro? Se ha demostrado que una ramita de salvia puede mejorar la memoria.

Así es. Mezclar hierbas en tus cocteles favoritos no sólo mejorará el sabor, sino que le dará un impulso a tu salud. ALBAHACA Investigaciones presentadas en la British Pharmaceutical Conference demuestran que la albahaca puede matar a las moléculas dañinas, previniendo el daño causado por los radicales libres.

Sabor frente a la piscina

BRAZO FUERTE LO QUE NECESITARÁS

El rompehielos

50 ML TEQUILA

GIN CÍTRICO CON ALBAHACA

2 CUÑAS DE PIÑA 25 ML JUGO DE LIMÓN 15 ML JARABE DE AGAVE

LO QUE NECESITARÁS

6 HOJAS DE SALVIA

50 ML GINEBRA BEEFEATER 30 ML JUGO DE LIMÓN

INSTRUCCIONES

20 ML JARABE DE AZÚCAR

“Comienza esta receta pasando las cuñas de piña sobre una cama de salvia molida. Luego debes colocar todos los ingredientes dentro de un shaker”, dice la bartender sudafricana Sumaiyah Connolly. Ahora cuela la bebida, viértela sobre una copa y adorna con la piña. Pruébala y descubrirás por qué la llaman brazo fuerte, es una recompensa por todo el tiempo que has pasado trabajando en tus bíceps en el gimnasio.

4 HOJAS FRESCAS DE ALBAHACA

INSTRUCCIONES

Primero, toma un shaker. Luego, introduce los ingredientes con unos cuantos cubos de hielo y agita vigorosamente. Coloca un solo cubo de hielo en un vaso old fashioned y vierte el líquido dentro, haciéndolo pasar primero por un colador. Adorna con hojas de albahaca. La hierba añade un dulzor sutil, contrapunto perfecto para la amargura natural de la ginebra y el limón. Es como una hora feliz en casa, además, no tienes que dar propina.

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Albahaca


El delicioso atardecer

TEQUILA CON FRESA LO QUE NECESITARÁS 50 ML TEQUILA 20 ML PURÉ DE FRESA 25 ML JUGO DE LIMÓN 20 ML JARABE DE AGAVE 6 FRESH HOJAS FRESCAS DE SALVIA SODA AGUA MINERAL

Menta

INSTRUCCIONES

Comienza mezclando todos los ingredientes (excepto el agua mineral). Llena la copa de tu preferencia con hielo y agua mineral y luego vierte lentamente la mezcla dentro. Adorna con hojas de salvia.

Salvia

El relajante

GIN ESTILO SUREÑO

MENTA Según revelan varios estudios, el olor de la menta puede mejorar las funciones cognitivas, tales como la resolución de problemas, el razonamiento, la capacidad de concentración e incluso la memoria.

INGREDIENTES 50 ML GINEBRA BEEFEATER 30 ML JUGO DE LIMÓN 20 ML JARABE DE AZÚCAR 6 HOJAS FRESCAS DE MENTA

INSTRUCCIONES

Luke Whearty del bar Outrage of Modesty asegura que debes tomar los ingredientes y agitarlos junto con una porción generosa de cubos de hielo. Luego, cuela la mezcla y viértela sobre una copa. La menta le dará frescura a tu trago, algo perfecto cuando estás recostado frente a una alberca.

ROMERO Investigadores de la Universidad de Kyoto encontraron que esta hierba puede prevenir el envejecimiento del cerebro.

Antes de dormir

SMOKEY EL OSO LO QUE NECESITARÁS 50 ML WHISKY BALLANTINES 10 ML JARABE DE ROMERO 1 RAMITA TOSTADA DE ROMERO

INSTRUCCIONES

La opción más saludable Un coctel bajo en calorías y bueno para tu corazón SMOOTH SAILING

50 ml tequila Olmeca Altos Blanco 25 ml jugo de limón 20 ml jarabe de agave ½ aguacate 2 tallos de cilantro Agrega todos los ingredientes a la licuadora junto con hielo y mezcla hasta obtener una consistencia suave.

ROMERO

El mixólogo de Molecular Bars en Sudáfrica, Domenico de Lorenzo, sugiere preparar el jarabe calentando la hierba con una taza de agua y una de azúcar en un sartén con flama baja. Revuelve 10 ml de jarabe con hielo y whisky, cuela la mezcla y luego viértela en un vaso old fashioned. Adorna con una rama de romero ligeramente carbonizada.


FITNESS + MÚSCULO

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“Cuida tu cuerpo, es el único sitio donde puedes vivir”. –Jim Rohn


Incluso los cambios más pequeños a tu rutina pueden traer grandes resultados. Bienvenido al entrenamiento de tempo. ¿Qué es una repetición? La ciencia del ejercicio continúa encontrando nuevas respuestas para esta pregunta, en apariencia sencilla. Para muchos levantamientos, los hombres tienden a hacer repeticiones estándar: un segundo para subir, otro para bajar. Pero al ralentizar ciertas fases de los movimientos, puedes obligar a tus músculos a trabajar más duro. La próxima vez que hagas press de banca o sentadillas, eleva la barra explosivamente y toma cuatro segundos para bajarla. Esa es una repetición. El entrenamiento de tempo, o la ralentización estratégica de porciones específicas de un ejercicio, podría forzarte a concentrarte de lleno en el músculo que estás trabajando. Un estudio publicado en European Journal of Applied Physiology encontró que enfocarte en un grupo muscular en particular durante el trabajo te permite incrementar la actividad que éste realiza. Aunque los investigadores no han probado que el entrenamiento de tempo construya más músculos que los levantamientos acelerados, sí brinda beneficios, de acuerdo con el entrenador Pat Davidson, Ph.D. Es la herramienta que le permitió convertir al equipo de Springfield College en una potencia nacional. El entrenamiento de tempo podría ayudarte a sentir cada movimiento a lo largo de todo su rango. También te permite incrementar la tensión de tus músculos sin agregar más peso. Úsalo de forma estratégica cuando busques establecer nuevos récords personales en ciertos levantamientos. Puedes emplearlo durante cuatro a seis semanas, luego volver a realizar repeticiones normales y mover cargas más pesadas, de acuerdo con Davidson. Así es como se hace.

¡NO TAN RÁPIDO! TEMPO

BENEFICIO

HAZLO

“No dejes que la gravedad haga el trabajo”, dice Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S., dueño de Extreme Human Performance. Tomar más tiempo durante la fase descendente mejora tu técnica, lo cual a su vez incrementa la fuerza.

Usa una carga pesada y haz series de 6 a 8 repeticiones.

Hacer una pausa de seis segundos anula el reflejo de estiramiento muscular. Esto te obliga a utilizar tu fuerza al máximo en vez de depender de la inercia para completar la parte baja de un levantamiento, de acuerdo con Nelson.

Usa una carga pesada y haz series de una a 5 repeticiones.

2-0-2

“Al usar una carga ligera y mantener la tensión a lo largo del movimiento, puedes estimular las fibras musculares de contracción lenta, las cuales suelen ser pasadas por alto, para volverte más fuerte”, dice Davidson.

Haz repeticiones en series que duren de 60 a 90 segundos.

3-2-0

“Este tempo te permite mejorar tu técnica de forma instantánea”, según Ian Creighton, gerente general de Brick en Nueva York. La lentitud del comienzo te obliga a mantener el control.

Haz 3 a 4 series de 5 a 7 repeticiones. Genial para los intervalos.

6-1-0

1-6-0

TU DECODIFICADOR DE TEMPO Si tu programa dice… SENTADILLA FRONTAL: 3X5; 3-2-0 Haces tres series de cinco repeticiones (3x5) de sentadillas frontales, realizando cada repetición con el siguiente tempo: 3. El primer dígito indica la duración de la fase descendente en segundos. En este caso, tomas tres segundos para alcanzar la parte baja de la sentadilla.

2. El número en el medio te indica el tiempo que deberías sostener la parte baja del movimiento. Aquí, permanecerás abajo por dos segundos.

0. El número final indica el tiempo que debe tomar la fase final del ejercicio. En este caso, 0 (o x) significa que debes subir rápidamente a la posición de inicio.

Cuatro ritmos distintos que puedes adoptar en tus ejercicios.

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SIGUE EL PASO

Realiza estos movimientos en tus propias sesiones de tempo o prueba con nuestro plan de nueve semanas.

1.

2.

3.

4.

REMO SENTADO CON POLEA

PRESS DE MANCUERNAS EN EL SUELO

SENTADILLA FRONTAL CON BARRA

SKULLCRUSHER CON MANCUERNAS

Por qué: Si tu objetivo es esculpir un torso con forma de V, este ejercicio te ayudará. Si lo realizas en un entrenamiento de tempo protegerás tus hombros de las lesiones.

Por qué: Este movimiento construye fuerza en el tren superior sin poner en riesgo tus hombros, algo importante si utilizas cargas demasiado pesadas.

Por qué: Cuando se hace lentamente, este ejercicio trabaja tanto tus piernas como el abdomen. Lo mejor es que es seguro: puedes soltar la barra si te cansas demasiado.

Por qué: Este movimiento fortalece los tríceps, los músculos más grandes del brazo. Con esto mejoras tu capacidad de empujar, algo útil para cualquier ejercicio que hagas.

Prueba también con remo recostado sobre banco

Prueba también con press de banca con barra

Prueba también con sentadilla tipo goblet

Prueba también con tirón de cable con polea

SÚPER FUERZA EN SÓLO NUEVE SEMANAS

ALGUNOS MOVIMIENTOS NO DEBEN SER LENTOS El entrenamiento de tempo podrá ser una herramienta brillante para mejorar tu capacidad física, pero no está hecho para aplicarse con todos los ejercicios, según apunta Nelson. Evita usarlo en las siguientes situaciones.

TEMPO 6-1-0 Semanas 1a3

1-6-0 Semanas 4a6

1-1-0 Semanas 7a9

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BENEFICIO En esta fase, fortalecerás las secciones más débiles de tus levantamientos. Pasarás tiempo extra en la porción negativa de cada repetición antes de regresar al inicio.

Aquí trabajarás la capacidad de utilizar potencia para terminar los movimientos. En cada repetición sostienes en la parte baja por seis segundos, eliminando la inercia.

Para este punto agregarás más peso y realizarás repeticiones controladas pero explosivas, lo cual promueve el crecimiento muscular. Ahora verás todos los beneficios del entrenamiento de tempo.

1. Levantamientos que sean muy técnicos. Si un ejercicio requiere que levantes peso desde el suelo (como un levantamiento pesado de peso muerto), bajar la velocidad podría provocar una lesión. 2. Ejercicios que te hayan lastimado en el pasado. Pasar más tiempo del necesario en una posición que sea riesgosa para ti incrementará las probabilidades de sufrir una lesión. 3. Movimientos explosivos. Los levantamientos olímpicos, saltos y lanzamientos están diseñados para realizarse con velocidad y así debes hacerlos.


La basura de un hombre, el nuevo gimnasio de otro ¿A dónde van las personas para ofertar sus viejos racks para sentadillas que ahora usan como tendedero, sus remadoras que ahora coleccionan polvo o sus bandas para correr prácticamente nuevas? Al internet, por supuesto. La web es el mercado de compraventa más grande para equipo de entrenamiento. Si buscas armar un gimnasio casero, sólo enciende tu computadora, eso es lo que recomienda Ryan Finlay, bloguero de recraiglist. com. “Puedes ahorrar una gran cantidad de dinero al comprar tu equipo de fitness ahí”, asegura. Sólo debes aprender los puntos básicos. Aquí te presentamos algunos trucos y consejos.

LOS PORTALES DE COMPRAVENTA DE PRODUCTOS DE SEGUNDA MANO EN INTERNET SON LA HERRAMIENTA MÁS INTELIGENTE, ACCESIBLE Y SENCILLA PARA CONVERTIR TU COCHERA EN EL MEJOR GIMNASIO. AQUÍ TE PRESENTAMOS UNA GUÍA PARA ENCONTRAR LO QUE NECESITAS. Por Ebenezer Samuel y Anthony McCarron

TUS REGLAS PARA UN INTERCAMBIO

CUANDO SEA POSIBLE Y SEGURO, VE A CASA DEL VENDEDOR. Probablemente puedas aprender mucho sobre la forma en que ha tratado el artículo que pretendes comprar.

EVITA LOS ESTACIONAMIENTOS. Si un vendedor quiere que se vean en un estacionamiento, olvídalo. ¿Por qué? Significa que no podrás probar el equipo antes de comprarlo.

GUARDA TU DINERO EN DIFERENTES BOLSAS. De esta forma puedes decir que “sólo” tienes, digamos, mil pesos y sacarlos de tu bolsa. Lucirás más convincente así.

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RACK PARA SENTADILLAS

DISCOS

REMADORA

Precio cuando nuevo: 12,500 pesos, aproximadamente

Precio de nuevos: alrededor de 20 pesos por libra para discos Rogue

Precio cuando nueva: 20,000 pesos, aproximadamente

Paga alrededor de

$10

por libra

Paga alrededor de

$15,000

Paga lrededor de

4,500

¿Quieres hacer sentadillas con peso? Necesitarás un rack, es decir una estructura para sostener la barra. No escatimes, ya que se trata de tu propia seguridad. Los racks baratos pueden sostener hasta 180 kilos, pero podrían tambalearse un poco cuando colocas el peso sobre ellos. Eso quizá resultaría devastador para tu confianza.

FÍJATE EN ESTO

EVITA ESTO

“Concéntrate primordialmente en la solidez y calidad del acero. Cuanto más grueso sea, mejor”, dice Cooper Mitchell de Garage Gym Reviews. Compara el grosor con un cartón. Si es similar a una caja de cereal o de zapatos, continúa buscando. Pide un descuento si notas óxido en los puntos de soldadura.

Si el rack no se mantiene fijo en el suelo, elige otro. No necesitas un subibaja.

LLÉVATELO Si encuentras un rack sólido que cueste entre mil y dos mil pesos, cómpralo de prisa.

UN TESORO Power Rack Rogue R-3 por 12,000 pesos. Te durará por siempre.

¿QUIERES UN TRATO AÚN MEJOR?

Necesitarás una barra olímpica y unos cuantos discos de 45 libras, pero debes saber que no todos son iguales. No compres discos de metal –pueden dañar el piso– ni aquellos rellenos de arena porque tal vez se rompan. Busca aquellos que cuentan con una cubierta de hule, la cual los hace rebotar. Hay muchas marcas que fabrican discos sólidos como Rogue Fitness.

FÍJATE EN ESTO

EVITA ESTO

El plan es simple. Toca el aro metálico al centro con tu dedo. Cuando se fabrican los discos baratos, el aro es colocado después de que se forma el hule y tiende a desprenderse luego del uso. Si el hule presenta grietas alrededor del anillo, pide un descuento o busca otras opciones.

Si el anillo interior rota libremente, ese disco ha sufrido bastante.

Les y Seth Gold, del programa Hardcore Pawn, comparten sus consejos

Busca un descuento que sea justo. Todo el mundo revisa en internet, así que no obtendrás un trato “maravilloso”. Sólo necesitas uno bueno. Halaga y luego critica. Seguramente no serás el primero en notar las fallas, usa esto a tu favor.

60 menshealthlatam.com | MARZO 2018

LLÉVATELO ELEIKO y KRAIBURG son marcas clásicas en las que puedes confiar.

UN TESORO ROGUE FITNESS Paga hasta 20 pesos por libra, puedes venderlos más tarde.

Remar quema más calorías por minuto que muchas otras formas de cardio. Compañías como Life Fitness y Xebex fabrican remadoras que podrías considerar, si encuentras un buen precio, pero busca una Concept2, son resistentes. No te preocupes si se trata de un modelo viejo, todos usan el mismo ventilador para generar la resistencia y es fácil encontrar repuestos.

FÍJATE EN ESTO

EVITA ESTO

Si la consola no funciona bien, usa eso como una argumento para negociar (podría ser cuestión de la batería). Si se enciende pero no registra tu entrenamiento, podría ser que un cable se haya desconectado. Revisa el kilometraje en los ajustes de la consola, usa ese número para negociar, aunque no impacta la durabilidad del aparato.

Si la consola está rota podrías gastar tres mil pesos para reemplazarla. Busca opciones.

LLÉVATELO Model C de Concept2. No está en el mercado desde 2004, pero los repuestos son baratos.

UN TESORO Life Fitness Row HX Trainer. Excelente calidad pero cuesta 32 mil pesos cuando está nueva.

EL PRECIO JUSTO ARTÍCULO Banco

PRECIO NUEVO $4,000

PAGA $1,500 o más

Barra olímpica

$1,500 o más

$500 o más

Mancuernas de 20 libras

$20 por libra

$10 por libra

Pesas rusas

$20 por libra

$5 a $10 por libra


BANDA PARA CORRER

BICICLETA CON VENTILADOR

Precio cuando nueva: 22,000 pesos, aproximadamente

Precio cuando nueva: 20,000 pesos, aproximadamente

Paga alrededor de

Paga alrededor de

$15,000

$ 000

BOLETÍN FUERZA

CONSIGUE UN BALÓN

“Las bandas continúan siendo un artículo muy demandado”, según Nick Verducci, un vendedor de Craigslist, así que es difícil encontrar ofertas. La mayoría de los distribuidores las venden en línea por la mitad del precio, según Rajan Chopra de TreadmillReviews. com, y vienen con garantía, algo que no te brinda un revendedor.

FÍJATE EN ESTO

EVITA ESTO

Primero, asegúrate de que la consola electrónica encienda, si no lo hace, arreglarla podría costarte miles de pesos. En cuanto al sensor de ritmo cardiaco, es promovido como una gran función, pero no importa si no funciona, de cualquier forma no suelen ser muy precisos. Usa ese defecto como una manera de mejorar el precio.

Si la banda se está deshilando, es porque el aparato ha sido usado con mucha frecuencia.

LLÉVATELO Cualquier modelo PRECOR. Es una marca confiable que podrías encontra por alrededor de 10 mil pesos.

UN TESORO Banda manual TRUEFORM. Si ves una por seis mil pesos, no la dejes ir.

El CrossFit popularizó la marca Assault AirBike, la cual obliga a tus brazos y piernas a trabajar en conjunto. Tu objetivo es algo distinto. Concéntrate en la Airdyne de Schwinn, la cual usa un sistema de banda, algo más suave y resistente que la cadena de una AirBike.

FÍJATE EN ESTO

EVITA ESTO

La llave Allen es tu amiga. Aprieta todos los tornillos. “Si no pueden apretarse, podría ser debido a que una pieza al interior falta o está oxidada”, de acuerdo con Ben Sweeney, de Brick Fitness en Nueva York. En ese caso, pide un descuento. Estas bicicletas son fáciles de arreglar, pero ten cuidado con los modelos viejos ya que las piezas podrían ser difíciles de hallar.

Si los ventiladores no funcionan o la consola electrónica no enciende.

LLÉVATELO ASSAULT AIRBIKE. Si ves una por menos de cinco mil pesos, quédatela.

Explora estos sitios

120

Segundos de caminata por hora pueden reducir el nivel de azúcar en tu sangre. Cada 60 minutos, camina durante 120 segundos. Fuente: Medicine & Science in Sports & Exercise.

UN TESORO

AGREGA VARIEDAD

AIRDYNE AD PRO DE SCHWINN. Es un modelo de 2015 pero está hecho para durar.

¿Quieres volverte más fuerte? No trabajes siempre con máxima intensidad. Podrás manejar mejor la fatiga y tendrás un rendimiento más satisfactorio si le das variedad a la intensidad y el volumen de tu entrenamiento, además de agregar periodos de recuperación. Esto de acuerdo con investigadores de la Universidad de Alabama. Asumiendo que llevas por lo menos un año levantando pesas, concéntrate en un objetivo durante cuatro a seis semanas, luego incrementa el volumen de trabajo entre cinco y 10 por ciento por tres a cinco semanas más. Después dale un descanso a tus músculos recortando el volumen por lo menos 30 por ciento durante una semana.

Facebook Marketplace La compañía de Zuckerberg está trabajando muy duro para hacer que esta aplicación funcione.

DÓNDE BUSCAR

¿Quieres mejorar tu salud y longevidad mientras te diviertes? Considera unirte a una liga local de basquetbol, futbol o el deporte de tu preferencia. Investigadores del University College London estudiaron a 3,500 hombres británicos a lo largo de 20 años y encontraron que aquellos que practicaron un deporte tuvieron mayoresprobabilidades de mantenerse activos durante el resto de su vida.

Offer Up Se trata de una startup que ha crecido mucho últimamente. Su app facilita la comunicación entre el vendedor y el comprador. Mercado Libre Esta plataforma de comercio electrónico está presente en una veintena de países en Latinoamérica y ofrece tanto productos nuevos como usados.

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1. Utiliza un rodillo de espuma para los glúteos e isquiotibiales, 30 a 45 segundos por lado. Pasa 15 a 20 segundos extra en las áreas donde sientas dolor.

EL ARREGLO DIARIO

Párate con las piernas estiradas y los pies juntos. Inclínate al frente e intenta tocar el suelo. El objetivo es alcanzarlo con las puntas de los dedos o, por lo menos, quedarte a un par de centímetros.

2. Haz una plancha con tus antebrazos, pasa a una plancha de un lado y luego del otro. Mantén cada posición por 30 segundos. Haz dos repeticiones.

Reprobado No lo alcanzas o sientes dolor al inclinarte.

Aprobado Puedes tocar el suelo con las puntas.

PRUEBA

1

1

Reprobado No puedes hacer 10 repeticiones o tienes problemas para mantener la forma.

Aprobado Realizaste 10 repeticiones sin ninguna falla en la técnica.

Ponte en cuatro puntos y coloca la mano izquierda detrás de tu cabeza. Manteniendo el brazo derecho estirado, lleva tu codo izquierdo hacia el derecho. Revierte el movimiento. Haz dos a tres series de 15 repeticiones por lado.

EL ARREGLO DIARIO

10 LAGARTIJAS PERFECTAS Grábate con una cámara de video desde un costado mientras haces lagartijas. Tu cabeza, espalda, glúteos y talones deben formar una línea recta. Mantén los codos cerca de tus costados y baja el pecho hasta que casi toque el suelo.

LO QUE DEBES EVALUAR: FUERZA Y ESTABILIDAD DE HOMBROS Y CORE

LO QUE DEBES EVALUAR: MOVILIDAD EN LA CADERA Y ESTABILIDAD EN LA ESPALDA BAJA PRUEBA

RÉCORD PERSONAL EN EL PRESS DE BANCA

EL OBJETIVO

1

Reprobado Tu espalda se encorva o tu trasero cae.

Aprobado Puedes mantener la alineación de pies a cabeza.

PRUEBA

Colócate en la misma posición que el remo pero mantén las rodillas en un ángulo de 90 grados con las caderas flexionadas de manera que tu trasero esté cerca del suelo. Usando los glúteos, eleva las caderas y haz un remo. Regresa a la posición inicial; haz 2 series de 12.

EL ARREGLO DIARIO

REMO CON PESO CORPORAL EN TRX Párate debajo de un TRX y sujeta los agarres con los brazos extendidos de manera que tu cuerpo forme un ángulo de 45º con respecto al piso. Flexiona los brazos y eleva tu pecho.

LO QUE DEBES EVALUAR: ESTABILIDAD EN LOS HOMBROS Y FUERZA PARA JALAR

CORRER RR UNA U CARRERA CARRE DE OBSTÁCULOS

EL OBJETIVO

DAVID REAVY, P.T., O.C.S.; JOHN RUSIN, D.P.T.; CHAD WATERBURY, D.P.T., M.S.; DAVID JACK

GRANDES NÚMEROS EN PESO MUERTO O SENTADILLA

EL OBJETIVO

PANEL DE EXPERTOS

SEGURAMENTE TIENES GRANDES PLANES PARA EL AÑO QUE CORRE, PERO SIN UNA BUENA ESTRATEGIA, PODRÍAS DIRIGIRTE DIRECTAMENTE AL FRACASO. YA SEA QUE BUSQUES UN NUEVO RÉCORD EN PESO MUERTO, UN MEJOR TIEMPO EN CARRERA O ALGÚN OTRO OBJETIVO DE FITNESS, ABÓRDALO DE MANERA SEGURA CON ESTE CALENDARIO. | POR ANDREW HEFFERNAN, C.S.C.S. |

Destruye tus marcas, no tu cuerpo


1. Avanza poco a poco. Completa 10 repeticiones en tres series. Toma pequeños descansos cuando

PRUEBA 3 LAGARTIJAS ELEVADAS CON PELOTA BOSU Toma una pelota Bosu de los bordes y sube los pies a un banco o caja. Flexiona los codos y baja el pecho hasta que casi toque la pelota. Elévate de nuevo.

Aprobado Puedes hacer 10 repeticiones de forma controlada.

PRUEBA 3

SENTADILLA CON BANDA DE RESISTENCIA Coloca una banda de resistencia justo arriba de tus rodillas y haz dos a tres series de 12 a 15 sentadillas con 30% del peso que usas normalmente. Tu meta: evitar que las rodillas colapsen.

Aprobado Completaste todas las repeticiones con buena técnica.

2. Pasa una semana más haciendo 15 repeticiones con las piernas sobre una caja.

Reprobado No puedes mantener la espalda recta.

sea necesario. 2. Haz lagartijas apoyándote en dos mancuernas hexagonales.

Reprobado No puedes mantener la espalda recta o eres incapaz de hacer 10.

ESTÁS LISTO. En el press de banca trabaja para contraer tus omóplatos mientras bajas la barra.

1. Coloca tus manos sobre la pelota pero baja los pies al suelo y haz 15 repeticiones perfectas.

ESTÁS LISTO. Levanta con cuidado. Si tu espalda baja se encorva, estás cargando demasiado.

EL ARREGLO DIARIO

EL ARREGLO DIARIO

Recuéstate de costado con las caderas formando un ángulo de 45 grados y las rodillas uno de 90 grados. Eleva la rodilla que está encima hacia el techo, luego bájala de nuevo. Haz dos series de 15 repeticiones por lado.

Reprobado Las rodillas se dirigen una hacia la otra.

EL ARREGLO DIARIO

Recuéstate sobre tu costado derecho con una pelota de lacrosse debajo de tu axila derecha. Rueda la pelota por el área carnosa al costado de tu torso por 30 a 60 segundos. Repite con el lado opuesto.

Aprobado Puedes hacer 10 repeticiones continuas de forma controlada.

Aprobado Puedes hacer la sentadilla manteniendo los brazos estirados arriba.

EL ARREGLO DIARIO

10 LAGARTIJAS SOBRE BARRA CON AGARRE SUPINO Toma una barra con los pulgares mirando hacia los costados y haz una lagartija. Esto pone a prueba la estabilidad de tus hombros.

SENTADILLA CON BRAZOS ELEVADOS Párate sosteniendo un palo de escoba sobre la cabeza. Manteniendo los talones en el suelo, haz una sentadilla hasta que tus muslos sean paralelos al suelo. Regresa a la posición inicial.

Reprobado Sientes ganas de escribirnos para decir: “¿Están bromeando?”.

PRUEBA 2

PRUEBA 2

Reprobado No puedes mantener el equilibrio con una sola pierna.

2. Eleva una pierna y sostén por dos segundos. Haz dos series de 10 repeticiones por pierna.

Reprobado No puedes realizar todas las repeticiones.

ESTÁS LISTO. Cuelga de una barra con una mano por cinco segundos tantas veces como puedas.

1. Haz series de cinco a 10 repeticiones con los pies en el suelo. Progresa hasta la versión elevada.

EL ARREGLO DIARIO

Aprobado Realizas 10 repeticiones cómodamente (5 por pierna).

REMO CON UNA PIERNA EN TRX Realiza el remo con TRX de la prueba 1, colocando tu talón izquierdo sobre una caja y eleva el derecho por encima. Alterna la posición con cada repetición. Procura mantener una línea de cabeza a talón.

PRUEBA 3

Párate con los brazos elevados sobre la cabeza. Flexiona la cadera y lleva tu peso hacia la pierna derecha. Estira la pierna izquierda detrás de ti. Sostén esta posición y párate de nuevo. Haz dos series de 12 repeticiones por costado.

EL ARREGLO DIARIO

Aprobado Puedes hacer 12 repeticiones controladas con cada brazo.

DE PESO MUERTO A REMO CON UNA PIERNA Sostén una mancuerna con la mano izquierda. Párate con el pie derecho e inclínate hacia el frente. Lleva la mancuerna hacia las costillas. Haz 12 repeticiones por lado.

PRUEBA 2


FITNESS + MÚSCULO

1C

1A

1B

Dileholaatu nuevocuerpo ES HORA DE DESPEDIRSE DE LAS EXCUSAS. CON ESTE ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO SÓLO NECESITAS 30 MINUTOS DOS VECES POR SEMANA PARA VER RESULTADOS. Por Mark Barroso, N.S.C.A. - C.P.T. Michael Piercy, C.S.C.S., creador de The Men’s Health 30-Minute Shred, ha pasado los últimos 20 años entrenando a personas que no tienen mucho tiempo libre. En el proceso, ha aprendido a desarrollar rutinas rápidas que se enfoquen en los movimientos fundamentales. Aquí está la prueba: este programa de media hora te pondrá en forma en tiempo récord. 64 menshealthlatam.com | MARZO 2018

INSTRUCCIONES Calienta con jumping jacks, elevación de rodillas y caminatas en cuatro puntos durante seis minutos. Luego, realiza los ejercicios 1A, 1B y 1C como circuito durante 10 minutos, completando tantas rondas como sea posible (AMRAP). Descansa un minuto y después haz un AMRAP de ocho minutos con los ejercicios 2A, 2B y 2C. En los últimos seis minutos del entrenamiento, haz de cinco a ocho burpees (con un cambio: en la posición de lagartija, lleva tu pie derecho junto a la mano derecha por fuera, luego regresa y repite del otro lado) cada minuto. Realiza este entrenamiento dos veces por semana.


2B 2A

2C

1A. Balanceo de mancuerna con caminata Sostén una mancuerna de uno de los extremos a la altura de tus caderas. Balancéala debajo de las piernas. Ahora lleva las caderas al frente y eleva la pesa. Da un paso a la izquierda con cada pie y ábrelos al mismo ancho que los hombros. Repite el balanceo y esta vez camina hacia el costado derecho. Esa es una repetición; haz 15.

1B. Lagartija a toque de hombro

1C. Plancha frontal a lateral

2A. Sentadilla con salto de 180º

2B. Remo renegado alternado

Realiza una lagartija. Haz una pausa con los brazos estirados y, manteniendo una línea recta de pies a cabeza, eleva la mano izquierda lentamente y toca el hombro derecho. Regresa la mano al suelo. Haz otra lagartija y ahora toca el hombro izquierdo con la mano derecha. Esa es una repetición; haz 12.

Comienza en posición de plancha con los antebrazos en el suelo. Eleva la mano derecha hacia el techo, rotando el torso de manera que asumas una posición de plancha lateral. Sostén por un segundo y regresa a la plancha regular y repite el movimiento del lado izquierdo. Esa es una repetición; haz 12.

Párate con los pies abiertos al mismo ancho que los hombros y las piernas ligeramente flexionadas. Lleva las caderas hacia atrás y baja hasta que los muslos sean paralelos al suelo. En un solo movimiento, salta y gira 180º en el aire, aterrizando de forma suave. Repite, girando 180º en la dirección contraria. Esa es una repetición; haz 15.

Comienza en una posición de plancha alta, tus pies abiertos al mismo ancho que los hombros y las manos sobre dos mancuernas de siete kilos. Lleva la pesa izquierda hasta la parte superior del abdomen (el codo detrás de las costillas). Regresa a la posición inicial y repite la secuencia con la pesa derecha. Esa es una repetición; haz 6.

2C. Plancha lateral con elevación de mancuerna Comienza en una posición de plancha lateral sobre tu lado derecho, sosteniendo una mancuerna de 2.5 kilos con la mano izquierda apuntando hacia el techo. Tus pies pueden estar uno sobre otro o ligeramente separados. Rota hacia adentro, llevando la pesa por debajo del torso. No dejes que toque el suelo. Regresa a la posición inicial. Esa es una repetición; haz cinco por lado.

MARZO 2018 | menshealthlatam.com 65


A N A G ÚSCUL GRASA MY PIERDE Con tina u r a t s e 4 días de

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les e r i M nosa i p s E ut as fit o g r k r a o V W nne ullshark Central o v I r o b ación P Lo c | o d o rg a M k c s Ro


Después de tomarte un “break” del ejercicio (y notar que tus bíceps desaparecen mientras que la lonja crece), es hora de regresar a la rutina. Cualquier día es bueno para iniciar, basta que te comprometas y, si haces ejercicio de forma adecuada y cuidas tu alimentación, pronto conseguirás el mejor cuerpo de tu vida. Así que no se hable más y ¡pongámonos a entrenar!

MENÚ PARA BAJAR MASA GRASA* DESAYUNO Claras de huevo + 1 huevo entero con verduras + pan o tortilla + fruta + café o té

MEDIA MAÑANA Fruta con yogur + semillas o ensalada verde con atún o salmón

COMIDA Carne con verduras + arroz integral con ensalada de jitomate, cebolla y aguacate + fruta

MEDIA TARDE Verduras crudas + barra de amaranto + té verde

CENA Pollo asado o tinga de pollo sin grasa con aguacate y tortillas de maíz + ensalada de espinacas + té de manzanilla Durante el ejercicio: Aminoácidos ramificados (5 a 10 g) para mantener la masa muscular Post-entrenamiento: 1 medida de proteína de suero de leche (30 g) + fruta para mantener la masa muscular y mejorar la recuperación *Las cantidades varían según el tipo de ejercicio, el metabolismo de la persona, así como la edad, composición corporal, estatura, etc. Por ello se recomienda acudir con un profesional.

LA ALIMENTACIÓN Lo que comemos es clave cuando queremos mejo ejorar nuestra composición corporal, sin embargo, muchas has personas no llevan un plan establecido de alimentación. En la mayoría de los casos esto se debe a que los compromisos sociales, el trabajo y el estrés diario complican las cosas. Aquí te daré unos consejos sencillos que te permitirán lograr tus objetivos, ya sea que busques bajar masa grasa o aumentar masa muscular.

MENÚ PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR* DESAYUNO Enchiladas de pollo sin freír + 1 plato de fruta + licuado de avena o amaranto con fruta, leche (de vaca descremada o vegetal como almendra o coco sin azúcar) + café o té

MEDIA MAÑANA

1. DISMINUIR MASA GRASA

2. AUMENTAR MASA MUSCULAR

Mantén tus cinco comidas al día para no perder masa muscular. Si comes semillas, nueces o almendras, cuida la cantidad. Si el hambre te obliga a comer más de 20, te recomiendo que cambies ese snack o le pongas fruta picada para controlar la cantidad de grasa que estás consumiendo. Evita barritas como aperitivo. Generalmente aportan muchos carbohidratos y, dado que nuestro objetivo es disminuir masa grasa, queremos que el cuerpo utilice la energía que ya tenemos en nuestras reservas y no la que consumimos al comer carbos. Cuida la calidad y cantidad de tus cenas. Durante la noche es cuando nos recuperamos y al tener alimentos de buena calidad, nuestra recuperación será mejor. La cantidad es importante ya que por las noches no necesitamos tanta energía como en el día. Toma suficientes líquidos, porque el proceso para usar grasa como fuente de energía lo requiere.

Realiza cinco comidas al día, todas ellas deben contener proteína. Esto es clave para aumentar masa muscular. Cuando quieres incrementar tu masa muscular, necesitas consumir un extra de energía, pero es importante cuidar la calidad para que el aumento no venga acompañado de masa grasa. No dejes pasar más de media hora desde que acabas de ejercitarte hasta que consumes algún alimento. Cuida la calidad y cantidad de tus cenas. La noche es clave para recuperarte y realizar adaptaciones al entrenamiento. Ingiere alimentos que tengan muchos nutrientes y menos energía como las verduras y la proteína de alta calidad como pescados, ternera o claras de huevo. Toma suficientes bebidas, ya que generar masa muscular es un proceso que necesita líquidos para llevarse a cabo.

Sándwich de salmón con verduras + fruta con yogur

COMIDA Sopa de pasta + carne con verduras + frijoles de la olla + ensalada de jitomate y cebolla + fruta

MEDIA TARDE Arroz con atún y aguacate + fruta o bolillo con pechuga de pavo y aguacate

CENA Pollo asado con verduras + camote o papa al horno con aceite de oliva Durante el ejercicio: Aminoácidos ramificados (5 a 10 g) con una bebida deportiva Post-entrenamiento: 1 medida de proteína de suero de leche (30 g) + fruta + 1 cucharada de crema de cacahuate

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ENT ENTRENAMIENTO RUTINA 1

*P GBC?M CT NPBGāA?S M?T SVUGO?T DSCAVCOUCNCOUC Q?S? B?SMC BGDCSCOUCT CTU¸NVMPT ? M?T ā@S?T NVTAVM?SCT *?T SVUGO?T BC@CO GS APODPSNC ? OVCTUSPT P@JCUGùPT BC ùPMVNCO DVCSZ? Y BCāOGAG¼O RV¸ UC BCJP VO CJCNQMP BC A¼NP QVCBCT BGTUSG@VGS UVT COUSCO?NGCOUPT #TU? SVUGO? CT BC AV?USP B¸?T QPS TCN?O? .VCBCT ?ESCE?S VO B¸? BC A?SBGP P SCQCUGS ?MEVO? BC M?T TCTGPOCT RVCUS?@?JCMPTNÁTAVMPT?MPTRVCRVGCS?TB?S±OD?TGT Q?S?D?ùPSCACSM? FGQCSUSPā?

TRISERIE 1 Dominadas | Barra al cuello con agarre abierto | Fondos

Espalda + Tríceps

TRISERIE 2 Remo de pie con agarre invertido | Remo sobre banco | Press francés

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Comienza siempre con un calentamiento de 10 minutos (puedes hacer elíptica, USPUC @GAGAMCU?āJ? T?MU?SM?AVCSB?PTV@GSY@?J?SVOCTA?M¼OTCEVGBPBCVO CTUGS?NGCOUPTV?ùC #TUP?YVB??QSCQ?S?S?MNÁTAVMPQ?S?CMCJCSAGAGP 

BISERIE 1 Polea a pecho | Tríceps con polea

BISERIE 2 Hiperextensión lumbar | Lagartijas cerradas

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RUTINA 2 Abdomen + Hombro + Circuito metabólico TRISERIE 1 Press de hombro en máquina Press de hombro con mancuernas Abdominales colgado elevando piernas TRISERIE 2 Elevación posterior sentado Peck Deck Abdominales colgado elevando rodillas al pecho BISERIE 1 Plancha-lagartija-elevación de hombro frontal Elevación de disco frontal BISERIE 2 Elevación lateral con cable Abdominales elevando caderas CIRCUITO METABÓLICO 3 minutos de carrera + 30 abdominales + 1 minuto de desplantes con salto y rotación de balón medicinal + 30 abdominales (repetir cuatro veces. Una después de cada circuito).

RUTINA 3 Pecho + Bíceps

TRISERIE 1 Press con barra Press con mancuerna Curl con mancuernas TRISERIE 2 Cristos Cables Curl con barra Z BISERIE 1 Pull-over Curl con cables a 90 grados BISERIE 2 Lagartijas abiertas con desnivel Curl concentrado con mancuernas

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RUTINA 4

SERIESY RE REPETICIONES

Tren inferior

OBJETIVO PRINCIPAL: DISMINUIR MASA GRASA SEMANA 1: 4 series de 20 repeticiones con un minuto de descanso entre cada ejercicio. SEMANA 2: 5 series de 16 a 18 ‘reps’ con un minuto de descanso entre cada ejercicio. SEMANA 3: 4 series de 20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada ejercicio. SEMANA 4: 4 series de 12 repeticiones sin descanso entre ejercicios.

OBJETIVO PRINCIPAL: AUMENTAR MASA MUSCULAR EJERCICIOS DE POTENCIA

SEMANA 1: 4 series de 20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Salto a la caja Burpee con salto a la caja (5 series de 5 repeticiones de cada ejercicio) TRISERIE 1 Sentadilla Peso muerto Desplantes TRISERIE 2

SEMANA 2: 4 series de 15 a 12 repeticiones con un minuto de descanso entre cada ejercicio. SEMANA 3: 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones respectivamente (aumentando el peso). SEMANA 4: 5 series de 8 repeticiones con pesos altos con 90 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Press de pierna Máquina de glúteo Pantorrilla de pie TRISERIE 3 Abductor Aductor Pantorrilla sentado

Recuerda que cada cuerpo metaboliza y adapta el entrenamiento de forma diferente. Sé constante en tu dieta y en el ejercicio. Busca darle estímulos distintos al organismo una vez que sientas que el esfuerzo no te representa un reto. No olvides tampoco que el descanso es clave para conseguir cambios en tu composición corporal. MARZO 2018 | menshealthlatam.com 71


“PRACTI TODO gram, seguramente piensas que sería ©

r i g Por Víctor Martínez

Fotos Pepe Escárpita Locación Mukta Yoga

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EL YOGA Y LA ESPIRITUALIDAD

Es indudable que suelen asociarse ciertos conceptos de carácter espiritual a esta disciplina, pero eso no significa que debas adoptarlos (aunque podrías beneficiarte de hacerlo). “Muchas personas creen que por practicar yoga entran a algún tipo de religión o secta, pero el yoga busca que tú seas un maestro de ti mismo”, explica Ricardo Cavazos, quien pratica Ashtanga yoga.

LO DEMÁS VENDRÁ”

–K. Pattabhi Jois

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SAMASTHITI

3

1 2

UTTANASANA

0 Y 10

Ricardo recomienda realizar la secuencia Surya Namaskar A o “saludo al sol” cada mañana.

“Disfruto que en el yoga no hay competencia. Además, me brinda movilidad y estabilidad, las cuales suelen pasarse por alto en el futbol, junto con la meditación”. Julian Baumgartlinger, jugador del Bayer Leverkusen de la liga alemana de futbol.

ARDA UTTANASANA

4

CHATURANGA

URDHVA HASTASANA

En esta revista estamos acostumbrados a interactuar con todo tipo de atletas, desde los más fuertes levantadores de pesas hasta los más rápidos velocistas, así que podemos decir con confianza que pocas cosas nos sorprenden de verdad. Cuando decidimos acercarnos a un maestro de yoga para descubrir qué podemos aprender los amantes del fitness de esta milenaria disciplina, no anticipábamos que ese encuentro cambiaría nuestra forma de percibir el cuerpo y sus capacidades. El maestro en cuestión es Ricardo Cavazos, un hombre apasionado de la modalidad de yoga denominada Ashtanga, que es la personificación de la palabra “paz”. Nos reunimos con él en un estudio llamado Mukta Yoga en Ciudad de México y de inmediato nos quedó claro que se trata de un atleta en toda la extensión de la palabra. Después de calentar y realizar algunas series de movimientos en las que hacía un claro énfasis en la respiración, nos mostró algo llamado Titibasana o libélula (la posición que puedes ver al comienzo de este artículo). Observar a alguien utilizar su cuerpo de esa manera es una revelación, de pronto las lagartijas o sentadillas que solemos hacer en el gimnasio no parecen tan impresionantes. Pero los beneficios de la práctica del yoga van más allá de realizar posturas llamativas:

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EL YOGA TE HACE MÁS FUERTE Un estudio publicado en Asian Journal of Sports Medicine en 2011 evaluó la fuerza de 49 sujetos, los cuales realizaron 24 ciclos de “saludo al sol” (la secuencia que puedes ver arriba) durante 24 semanas. Al concluir este lapso, los sujetos exhibieron incrementos considerables en el peso máximo que podían levantar en una repetición tanto en press de banca como en press de hombro, así como en el número máximo de lagartijas y abdominales que podían realizar en un tiempo determinado.

EL YOGA MEJORA TU SALUD CARDIACA Según una investigación que apareció en el Indian Journal of Physiology and Pharmacology, la práctica a largo plazo de yoga brinda una reducción en la frecuencia cardiaca, así como en la presión arterial. Eso significa que aquellas personas que incorporan esta práctica a su rutina ven una reducción en el deterioro de sus funciones cardiovasculares como resultado de la edad. En otras palabras: tienen corazones más saludables.


8

URDHVA MUKHA SVANASANA

6

ADHO MUKHA SVANASANA

ARDA UTTANASANA 7

UTTANASANA URDHVA HASTASANA

5 9

EL YOGA TE HACE MÁS FLEXIBLE En 2016, investigadores de North-Eastern Illinois University y National University, San Diego estudiaron a un grupo de atletas colegiales, divididos en un equipo que realizó dos sesiones de yoga semanales durante 10 semanas y otro de control. Tras evaluar a los participantes, los científicos concluyeron que, “la práctica regular de yoga podría mejorar la flexibilidad y el balance de los atletas masculinos y, por tanto, incrementar su rendimiento atlético”.

Si eres amante del ejercicio, ya sea que entrenes en un gimnasio tradicional o un box de CrossFit, o practicas algún deporte, seguramente probarías con cualquier cosa que te prometa una mejoría en tu rendimiento, ¿cierto? Nuestra recomendación es que te olvides de los suplementos con nombres impronunciables y las dietas imposibles de seguir. Lo mejor que puedes hacer por el bien de tu cuerpo y tu mente es incluir algunas sesiones de yoga en tu programa. Esto sin mencionar que te permitirá conocer a un montón de mujeres bellas. ¿Aún no te decides a probarlo?

“EL YOGA ES PARTE DEL ENTRENAMIENTO DE LOS MAVERICKS. YO MISMO LO HE PRACTICADO DESDE 2008. FORTALECE MI CUERPO Y ME BRINDA MÁS MOVILIDAD”. Dirk Nowitzki, jugador de los Dallas Mavericks de la NBA.


La nueva infidelidad: ¿Eres culpable? ¿Se ha movido la línea del engaño? Encuestamos a 1,600 hombres y 800 mujeres para descubrirlo, y les preguntamos a terapeutas expertos cómo calentar las cosas en casa para eliminar las tentaciones.

SEXO + RELACIÓNES “Tod0 en el mundo se trata TP@ǍCTCXP CXACQUPCMTCXP #M TCXPCTAVCTUG¼OBCQPBCS€

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¿Has “sexteado” con una mujer que no es tu pareja? ¿Sigues a una ex en redes sociales? ¿Compartes secretos con una “esposa del trabajo”? Muchas mujeres lo llamarían engaño, según encontró nuestra encuesta exclusiva. Y apareció una brecha de género: las mujeres son más propensas que los hombres a llamar engaño a ciertos comportamientos. Están advertidos, hombres. Lo que está claro: la lujuria y la tentación son eternas, y la vida moderna facilita sucumbir. Por supuesto, el coito y el sexo oral se consideran infidelidad por casi el cien por ciento de los hombres y mujeres. ¿Besos? Para el 95 por ciento de ellas y el 81 por ciento de ellos, sí, eso es considerado infidelidad.


Pero más allá de eso, es complicado. ¿Ves porno? Ella probablemente esté bien con eso. ¿Iniciar sesión con una camgirl? No tanto. Y engañar no es sólo cosa de hombres: muchas esposas y novias también lo hacen. Hay un nuevo razonamiento acerca de por qué cruzamos la línea hacia un amorío real. La terapeuta Esther Perel propone romper los mitos en su nuevo libro, 2FC1U?UCPDĀ?GST 0CUFGOLGOE'OĂBCMGUY. Tales como: que una aventura significa que la relación es mala. El motivo suele ser un anhelo de una parte perdida de su identidad. “No es tanto que busquemos a otra persona”, señala en una charla TED, “sino que estamos buscando otro yo”. Otros mitos, nos dice: que

los hombres engañan por aburrimiento y que un matrimonio nunca puede recuperarse de la infidelidad. Marty Klein, Ph.D., un terapeuta de California por más de 30 años, dice que muchos de sus pacientes quieren hacer que el sexo conyugal sea tan emocionante como el sexo por infidelidad. “No es una comparación realista”, explica. Pero puedes aprender de los infieles. Trata a tu pareja como a una amante: prepárate para el sexo (prioriza, visualiza), mantente presente (saborea), adopta la novedad (rompe tu rutina normal) y haz que tu pareja se sienta atractiva, deseada y emocionada. Comienza leyendo algunos de sus casos de estudio en la página siguiente.

¿LLAMAS A ESO ENGAÑAR? “La infidelidad es cuando secretamente haces algo significativo que sabes que tu pareja no quiere que hagas”, dice Robert Weiss, L.C.S.W., autor de Out of the Dog House.

Preguntamos a unos 1,600 hombres y 800 mujeres qué conductas son un engaño. Más allá de lo obvio (coito, oral), las opiniones varían. Así que pregúntale a tu pareja.

VER PORNO VS. VER A UNA CAMGIRL Mujeres 13%

Hombres 6%

47% 22%

CENAR CON ALGUIEN POR QUIEN TE SIENTES ATRAÍDO

62% Mujeres

43%

Hombres

TENER UNA “ESPOSA” EN EL TRABAJO 29% Hombres “Los conflictos sobre la pornografía se están disparando”, dice Klein. A menudo ella está molesta por algo más, y el porno puede alimentar eso. Explora de qué está insatisfecha sexualmente. Sé curioso, atento y honesto. Habla de sexo, no de pornografía, “te da una mejor oportunidad de crear un cambio”, apunta Klein en su libro His Porn, Her Pain. Y no prometas dejar de buscar a menos de que estés seguro de que puedes hacerlo. Es mejor pelear productivamente que mentir.

MANTENER TU PERFIL DE CITAS

33% Mujeres

SEXTING 75% Hombres 94% Mujeres

68% Hombres

83% Mujeres

ENVIAR FOTOS SUGERENTES

75%

Hombres

91%

Mujeres

La tecnología nos brinda muchas formas de engañar y ser atrapados (“los mensajes son lo que hace tropezar a la mayoría de los infieles”, dice el terapeuta Paul McCandless). Tu “amante” puede ser tu teléfono: tal vez sienta que interrumpe su tiempo juntos, sugiere una encuesta. Así que déjalo.

SEGUIR A UN EX EN REDES SOCIALES

15%

Para ambos sexos

La infidelidad en redes sociales –como el envío de mensajes a un ex– está relacionada con una menor satisfacción entre las parejas casadas, según un estudio. “Mientras más personal es el mensaje, más riesgoso es”, dice McCandless. MARZO 2018 | menshealthlatam.com 77


ARCHIVOS DE TERAPEUTA SEXUAL Un terapeuta que lo ha visto todo comparte las historias de sus clientes y lo que puedes aprender sobre cómo tener mejores relaciones sexuales con tu esposa. Por Marty Klein, Ph.D.

1

EL TIPO QUE SIGUE RECURRIENDO A LAS MUJERES MÁS JÓVENES

Joel tenía uno o dos deslices cada año. Empezó con jóvenes inexpertas impresionadas por su ropa y sus sofisticadas cenas. Pero no era sólo un idiota que buscaba sexo con mujeres más jóvenes, era más complicado. Según Joel, su esposa lo amaba pero no estaba impresionada con él. Ella lo conocía antes de su éxito y tenía mucha experiencia sexual propia. Y aunque al hombre no le preocupaba decepcionar sexualmente a sus amigas, sí le intranquilizaba fallarle a su mujer. Los resultados: ansiedad de rendimiento, frustración sexual y menor deseo por su esposa. Necesitaba una nueva actitud, una de “nos divertiremos en la cama sin importar nada”. Primero: réstale importancia al coito, convirtiéndolo en una de las muchas actividades en la cama. Eso hace innecesarias las erecciones, reduciendo la presión. Joel también debía entender que él es interesante para su mujer. Le sugerí que le preguntara qué le gustaba de él, y que lo creyera. No necesitaba confesar sus infidelidades; debía revelar su inseguridad. Esto significaba abrir conversaciones incómodas con su pareja y elegir ser vulnerable, revelando su falta de confianza. “Si puedes hacer eso”, le dije, “tendrás muchas erecciones y deseo, y ambos disfrutarán más del sexo”. Él lo hizo, y funcionó.

LO QUE PUEDES HACER Prueba actividades en las que no puedes fallar. Algunos sábados por la noche, cuando tú y tu pareja tengan privacidad, haz una lista de actividades eróticas que ambos disfruten: charlas sucias,

acariciarse los genitales juntos, leer una historia caliente juntos, besarse por diversión (no como “juego previo”) y hacer preguntas.

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2

EL TIPO QUE SÓLO QUIERE UN POCO DE SEXO SALVAJE Y YA

Claudio no había tenido una aventura, todavía. Él amaba a su esposa y pensaba que ella era muy sexy. Pero no podían mantener una vida sexual decente. Peleaban por el sexo, y estuvo fuera de la ecuación durante semanas. El hombre estaba llegando a su límite. Él quería sexo estilo porno. “Algo de Garganta Profunda de vez en cuando”, dijo. “Un poco de anal, no todos los días, pero tal vez una vez cada mes o cada dos. Y ella ni siquiera discutiría un trío con alguna de sus amigas”. “No es útil pensar que tu esposa es el problema”, le dije. “Es mucho más fácil cambiarte a ti mismo que a otra persona”. Para empezar, Claudio

necesitaba darse cuenta de que el sexo real no se siente como se ve el porno. Cuando vemos porno como un manual, o esperamos que nuestra pareja sea como la actriz, es un problema. En lugar de centrarse en actos específicos, dije, debería enfocarse en cómo quería sentirse durante las relaciones sexuales y trabajar con su mujer para crear eso. Algunos quieren sentirse jóvenes o libres o salvajemente atractivos. Eso es lo que las personas crean en sus amoríos, algo que satisfaga esas emociones específicas. Como muchas personas, Claudio quería sentirse varonil, vivo, deseado y como si el mundo no tuviera fronteras, que podía hacer cualquier cosa que quisiera, sin el rechazo de su pareja o de la sociedad. Ansiaba sentir el entusiasmo de su compañera por él. Esto, por supuesto, no se vería como sexo porno, algo que necesitaba entender. En la vida real, un poco vale mucho.


¿Qué podrían acordar él y su esposa para hacer eso que les daría esos sentimientos? Ella estuvo dispuesta a enviarle algunos textos candentes durante la semana. Él podría tirar de su cabello en la cama, siempre y cuando no la lastimara. Podrían tener una luz suave encendida, aunque no tan brillante como para hacerla sentir tímida. Ella podría ser la que alcanzara el lubricante, y hasta podría acariciar su pene sin que se lo pidiera.

LO QUE PUEDES HACER Discute cómo quieres que se sienta el sexo. Tal vez quieras que el sexo te haga sentir más deseado. Si ella dice: “pero sí te deseo”, negocia cómo puede expresar eso mejor. Podría mirarte a los ojos durante el acto, usar un sobrenombre, enviarte un

mensaje (“no puedo esperar a la noche”) o preguntar si te encanta lo que hace. Invítala a negociar así contigo. Hablen sobre lo que cada uno puede hacer para crear los sentimientos que cada uno desea.

3

EL TIPO QUE TEMÍA QUE SU ESPOSA SE ENOJARA SI LE PEDÍA PONERSE PERVERTIDA

Ted estaba teniendo buen sexo, pero la culpa y el miedo lo estaban matando, por lo que quería terminar su amorío de cinco meses. El sexo en su matrimonio, sin embargo, era regular. “Intenté dejar a mi novia, LaDonna, un millón de veces en mi cabeza”, dijo. “Pero no puedo renunciar a un Mercedes por un Chevy viejo”. Le encantaba un dedo en el trasero durante el sexo oral, así como jugar un juego de simulación entre hermano y hermana con la chica. Y le encantaba acostarse boca arriba mientras ella “subía a bordo”. “También hacemos otras cosas desagradables”, dijo. ¿Y cuántas de ellas las había discutido con su mujer? Ninguna. Estaba seguro de que ella lo juzgaría, algo que no podría soportar. “Tal vez te estás juzgando a ti mismo”, le dije. “Será difícil para ti imaginarla

aceptando tus preferencias sexuales, si no las aceptas tú mismo”. La autoaceptación siempre es más fácil en una aventura que en una relación larga. Eso es porque lo que está en juego con respecto al rechazo es mucho más bajo. Sugerí que él y su esposa sostuvieran una meta-conversación: que discutieran cómo compartir sin miedo. Podrían acordar no preguntar, y aceptar ser más curiosos cuando el otro sugiriera algo nuevo y tomar algunos riesgos sexuales juntos. *Los nombres en este artículo han sido cambiados.

LO QUE PUEDES HACER Comparte algo que te haga sentir inseguro. Dile a tu esposa que quieres que su relación sea emocionalmente segura al revelar algo que los haga sentir temerosos. (“Puedes ser más dura con mis pezones”,

“¡Decirme que me amas mientras te hago el amor me pone caliente!”). Asegúrale que recibirás lo que ella diga sin juzgar. No la molestes ni la compares con otras.

¿SERÁS INFIEL? No hablas mucho sobre lo que te excita, especialmente de las cosas raras. Si ella pudiera ver cómo te comportas con otras mujeres, serías arrestado.

“Si escondes las cosas porque temes el juicio de tu esposa, o actúas y hablas de manera diferente cuando se encuentra cerca, estás desaprovechando una oportunidad de construir intimidad con ella”, dice Robert Weiss, L.C.S.W. O podrías estar desarrollando intimidad con otra. Ya basta: comparte menos información personal con esa chica de la oficina y más con tu mujer. Las parejas exitosas tienen conversaciones honestas al principio de la relación con preguntas como “¿Qué te excita?”. O “¿qué hay en tu historia sexual que no sepa?”. Pruébalo en un fin de semana. Claro, será difícil de decir. Pero eso es lo que hacen los adultos.

No crees que tu esposa te encuentre atractivo ni deseable. No puedes recordar la última vez que te sentiste especial.

Ambos, tú y tu pareja, deben mostrarse afecto y aprecio regularmente. Pero con demasiada frecuencia los matrimonios se vuelven complacientes. ¿Te sientes tentado a ser infiel? Intenta escribirle una carta a tu esposa. Dile que sientes que los dos se dieron por sentado (asegúrate de asumir parte de la culpa) y que tienes miedo de las consecuencias. Sugiere ir de viaje juntos o tomarse un tiempo para ustedes mismos. “Las personas pueden ser lo mejor de sí mismas en el trabajo o con extraños, pero no con sus parejas”, dice la terapeuta Esther Perel. Trátala como a una amante, no como esposa o madre.

¿ELLA TE SERÁ INFIEL? Tienen sexo 10 veces al año o menos, o ella no tiene orgasmos.

“¿Has estado distante un tiempo? Puedes culpar al estrés o la fatiga. Pero ella puede pensar que es ella”, dice Alicia Walker, Ph.D., quien habló con 46 mujeres infieles para su libro Vida secreta de la esposa infiel. Escoge un momento neutral (vestido) para decirle por qué estás evitando el sexo. Eso los acercará y podrán buscar soluciones juntos. En la cama, asegúrate de enfocarte en su placer tanto como el tuyo.

Ella realiza más tareas domésticas que tú.

Muchas mujeres le dijeron a Walker que se sentían atrapadas en el rol de esposa, cuidadora o gerente del hogar. Con sus amantes, eran libres de enfocarse en sí mismas. No cuestiones si ella necesita ayuda, sólo ayuda. Y pregúntale qué desea en la cama. Las esposas engañadoras parecen ser explícitas con sus amantes, pero no con los maridos. Pregúntale cuánto sexo prefiere, qué le gustaría más y qué cosas nuevas quiere probar. MARZO 2018 | menshealthlatam.com 79


LAS CHICAS DE LAS CHICAS

NAOMI PIERCEY Está casada pero recuerda sus días de soltera.

LI JUN LI Puedes verla en The Exorcist en FOX.

MARISSA GAINSBURG Una editora de Women’s Health a la que le gusta sudar.

Ella quiere saber con cuántas mujeres me he acostado, el número es muy elevado, ¿eso es un problema? NAOMI: En realidad no, pero sé un adulto responsable y proactivo y ve a hacerte algunas pruebas. Eso le brindará tranquilidad a ambos. LILI: Me encantaría que un hombre hiciera eso sin que yo tuviera que pedírselo. La conversación sobre ETS siempre es incómoda. MARISSA: Y resulta muy sencillo mentir al respecto. NAOMI: Mis amigas solteras asumen que todos los hombres tienen algo. Creo que las mujeres en

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general, por horrible que suene, asumen que los hombres son sucios. Así es como vemos el sexo.

me presumía ante ellas. Así que me hacía sentir como que él estaba orgulloso.

LILI: Alguna vez salí con un músico y había tenido sexo con cientos de mujeres. Me imaginaba que estaría lleno de llagas por herpes.

LILI: El músico resultó ser un gran novio. Me incluía en todos sus planes, me sorprendía con gestos románticos y nunca tuve que preocuparme de que quisiera estar con alguien más.

MARISSA: Mi ex se había acostado con muchas mujeres. Nos encontrábamos con chicas a las que conocía en el bar y yo me preguntaba: “¿Tuvo sexo con ella?”. Eso era todo el tiempo. Pero luego me besaba, me tomaba de la mano y

MARISSA: Si ella se siente segura y cómoda, tu número no tendría por qué cambiar lo que siente por ti. ¡Sólo recuerda que esto aplica de los dos lados!


AL LADO

Pregúntales cualquier cosa –y cuando decimos cualquier cosa, es en serio– sobre el amor y el sexo.

LA POSICIÓN PERFECTA

Tu nueva coach de Tinder

Naomi ofrece pequeños arreglos para elevar de nivel tu perfil.

1 2

Le preguntamos a hombres y mujeres cómo QSCāCSCO UCOCS TCXP 1VT AV?USP QPTGAGPOCT D?ùPSGU?TTPOGEV?MCT?M?TUVY?T

DE PERRITO

MISIONERO (PIERNAS EN LOS HOMBROS) 40% 25%

10% 18%

MARISSA DICE: Aprieta sus caderas suavemente. Son una zona erógena a la que no se le brinda suficiente atención.

NAOMI DICE: ¿Quieres besar sus pies? Esta es tu oportunidad. Sujeta también sus pantorrillas.

ELLA ARRIBA

MISIONERO TRADICIONAL 24% 25%

NAOMI DICE: ¡Estar en el asiento del conductor es divertido! Y puedes ir más profundo si ella ajusta sus caderas. HOMBRES

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MUJERES

9% 11% LILI DICE: ¡No te olvides de besarla! Estimular varios sentidos a la vez es algo positivo.

1/ Iluminación No podemos ver tu cara, además los lentes oscuros no te hacen ningún favor (¿acaso escondes algo?). 2/ Locación ¡La foto luce demasiado posada! Intenta incluir a algunos amigos, ellos te harán ver más accesible. 3/ Biografía Incluye detalles sobre tus intereses, esa es la mejor forma de conocer a alguien.

ENCUENTRA UN REGALO QUE ELLA AME

CONSIDERADO

RESUELVE UN PROBLEMA

DEMUESTRA QUE LA ESCUCHAS

EL REGALO PERFECTO NAOMI DICE: Un regalo vistoso puede hacerte lucir como que quieres comprarla, pero un reemplazo para su maleta rota (o en mi caso, una licuadora nueva) no puede fallar.

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Camisa Todd Snyder

REPORTE DE TENDENCIAS PRIMAVERAVERANO 2018

También la usaron: Al Pacino en Scarface y Leonardo DiCaprio en Romeo y Julieta.

ALOHA SPIRIT De qué trata: es de suponerse que las camisas con estampado tropical estén en su máximo fulgor en esta temporada. Pero atención: no elijas cualquier camisa con flores o palmeras, éstas deben respetar la identidad hawaiana: a) son rectas, olvídate de que te quede ajustada. b) Generalmente tienen un doblez como una pequeña solapa antes del cuello. c) Son de manga corta, aunque ahora todo se vale. ¿Cómo la aterrizo? Todo depende de tus gustos, cada una de las opciones que te damos puede ser con una camisa con un estampado más discreto o colores menos llamativos.

Trabajo Camisa Gucci, traje y zapatos Prada.

Una vez más toca cambio de tendencias. En esta ocasión decidimos hacerte una guía de las más importantes, y no sólo eso, también te ayudamos a adaptarlas según tu estilo de vida. Y es que no siempre es fácil entenderlas, menos cuando te las presentamos en plena pasarela.

Por Pierina Feria

página 82 Urbano

Editor de foto: Fernanda Arellano para DcMET

TIP

No hay regla que no pueda romperse, pero primero debes entenderla y proyectar tu QCSTPO?MGB?B MāO?M BCCTPTCUS?U?

Valentino Gucci

Chamarra A. P. C, camisa Levi’s Vintage, pantalones Noah y tenis Converse.

Fiesta Jeans y zapatos AMI

*Todas para Mr. Porter

Louis Vuitton


Lanvin Pepe Jeans

ALPINISMO De qué trata: para todos los aficionados de los deportes outdoor, este es el momento para combinar sus chamarras y algunas prendas con ropa formal o casual. De hecho, si te das vuelta por algún centro comercial, quedarás fascinado de las propuestas de ropa con inspiración en el deporte que tanto te apasiona.

Impermeable Herschel. Llévalo sobre un traje o tus jeans favoritos.

BUCKET HAT También conocido como sombrero de pescador, los grandes de la moda insisten en proponerlo en sus diferentes colecciones. Para este 2018 marcas como Lanvin y Louis Vuitton lo presentaron en pasarela. No sé qué opinen ustedes, en mi más humilde opinión es poco favorecedor y poco cool, sin embargo, es tu decisión adoptarlo o no.

CANGURERA O RIÑONERA ¡Dile como quieras! Sabemos que te despediste de ella en los 90, hasta que American Apparel –que, por cierto, cerró todas sus tiendas a finales del año pasado, menos la online– insistía en seguirla ofreciendo en sus tiendas. Hoy grandes marcas de lujo de accesorios la lanzaron como un must. Para apoyar este resurgimiento, es cómoda y versátil, puedes llevarla a la cintura, cruzada en el pecho o colgada del hombro.

Chamarra Purificación García. Preferentemente con camisa lisa o tshirt negra, gris o blanca. Pants Asics. Úsalos con unos zapatos derby u Oxford y una camisa blanca. Backpack Louis Vuitton. Mézclala con ropa formal y casual. Tenis Nike Air Huarache. Se vale con leggings, jeans, chinos, pantalón formal... básicamente todo.

Bottega Veneta

Prada

TONOS TIERRA De qué trata: Siempre presentes, digamos que puedes tomarlo como el comodín de la temporada, sólo se trata de combinar las tonalidades para verte ad hoc al momento. Aprovecha esta primavera para adquirir un saco café tabaco, una bomber camel, unos chinos cafés, una camisa y t-shirt crema. Camisa Dolce & Gabbana Camisa Prada Corbata Tagliatore Traje Boglioli Zapatos Double Monk Officine Creative

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WHITE De qué trata: los desfiles nos mostraron cómo llevar una prenda de este color. Se trata de vestirte completamente de blanco, como si fueras doctor. Imaginamos que te cuesta trabajo pensar en llevar

Christian Dior

A LA CINTURA Sí. Como lo hicieron tu abuelo y/o bisabuelo en los años 30 y 40, el pantalón se lleva a la cintura con pinzas y amplio, no acampanado como en los 70, simplemente recto. Y acentuado por un cinturón y, en la mayoría de los casos, fajado. Issey Miyake

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LOGOTERAPIA De qué trata: verás cómo la década de los 90 impactó esta temporada, algo de lo más relevante es el uso de logotipos e incluso frases o palabras en estampado repetitivas en las prendas. Esto hace honor en su mayoría a la marca Supreme, que desde temporadas pasadas catapultó Vuitton y ahora Gucci lo retoma y pone en la cima, haciéndole un guiño a los millennials que perciben diseños viejos como nuevos.

un look así, pero piensa que tal vez puedas hacerlo en algún destino tropical, porque, seamos realistas, en la ciudad es complicado mas no imposible. En Italia, seguramente lo logran a la perfección.

Paul Smith COLOR SUITS De qué trata: atrévete a variar tu traje gris, azul o negro por uno verde, tinto, café o azul en tono pastel o vivo. Básicamente usar tu sastrería inglesa o italiana con una nueva percepción de color. La hombría no está peleada con los colores. Tip: dale balance a tu traje combinándolo con negro, gris y blanco. Si eres arriesgado, ponte creativo.

Ermenegildo Zegna

Calvin Klein

NOVENTAS De qué trata: digamos que la silueta ajustada pierde fuerza y gana la oversize que forma parte de esta década, con sacos amplios, pantalones rectos, camisas rectas. Recuerda que lo importante es estar cómodo y llevar una individualidad que resalte.


¿CÓMO VIENEN LOS CORTES AHORA?

1

ZAYN MALIK No fade Este corte es súper fácil de usar y una excelente opción si tienes el cabello grueso y abundante. La diferencia entre los laterales y la parte superior de tu cabeza tiene que ser muy marcada para hacer más evidente que no está desvanecido. Una cera de fijación fuerte es lo mejor para peinar este estilo.

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1

Por @carlosarriolahair

4

RICKY MARTIN Fade texturizado Este corte es de lo más versátil y favorecedor para todo tipo de rostros, ya que por estar desvanecido de los lados resalta las facciones. En la parte superior puedes dejar el largo que desees, sólo asegúrate de texturizarlo. Los lados van degradados, ya sea skin fade o un poco más largo, si no te gusta que se vea tu piel. Es súper importante degradar las patillas si usas barba. Péinalo con cera, spray o gel, según tu estilo y ocasión.

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JARED LETO Largo retro Este corte va excelente si eres lacio u ondulado, aquí lo que importa es que lo lleves suelto con el fleco más corto y el largo que no pase de los hombros, con textura natural y movimiento. Lo ideal es mantenerlo libre de frizz e hidratado. Prueba una cera suave de Kevin Murphy para ayudar a separar algunos cabellos y un aceite para conservarlo hidratado y brillante.

JUAN BETANCOURT Desenfadado y al natural No hay un nombre en específico para este corte, pero si le dices a tu estilista que te deje la parte de arriba larga y que lo conecte con los laterales usando las tijeras, de seguro te entenderá. Si tu cabello es dócil este look es el indicado para ti, porque no necesitas peinarlo, sólo debes mantenerlo bien hidratado con champú y acondicionador. Usa un mínimo de producto, como una cera suave con brillo o el In Shower Styler, de la línea Perfect Hair Day de Living Proof.

3

JAMIE DORNAN Corto con flequillo Lo puedes llevar messy o más pulido, depende de cuál sea tu estilo. Peina todo el cabello hacia el frente para acentuar el fleco, te recomiendo una cera o molding clay de fijación media para resaltar la textura. Este corte es ideal si eres un poco flojo para visitar a tu peluquero, ya que pasan tres meses y la forma se sigue conservando, el fleco crece y lo puedes ir peinando de diferentes maneras.

Si eras de los que no se atrevían a vestir el rosa, ni te sentías muy cómodo al llevarlo, esta es una buena oportunidad para que lo familiarices, ya que es muy tenue y llega a verse elegante y a la moda. Pruébalo en combinación con otros colores.

Sudadera Amiri

5

4

Bermudas La Perla

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LOS ZAPATOS QUE DEBES TENER página 86

SPORT 2 EN 1 Puma, tenis y calcetín. CORP FLEX Church’s, zapatos formales con toque deportivo o casual en la suela. ARTIST Dolce & Gabbana, letras, pintura, brochazos, etc. VOLVER AL FUTURO Prada, pareciera que son aerodinámicos y con tecnología. MINIMAL Rick Owens, el respeto por las líneas y la limpieza en el diseño son claves. RAÍCES Silvano Sassetti, se retoman culturas y replican formas.


TIC- TOC: RENUEVA TU RELOJ

Por Ana Luisa Giménez PR & Marketing Manager de Berger Joyeros

Revivir modelos del pasado siempre ha sido algo común entre las marcas de alta relojería. Y este año algunas de las novedades de la Feria de Ginebra (SIHH) no fueron la excepción.

JAEGER LECOULTRE celebró 60 años del Polaris, una línea inspirada en el icónico Memovox Polaris de 1968, pero renovada en varios modelos que van desde un cronógrafo automático con hora mundial, hasta un reloj con la famosa función de alarma.

Para celebrar su 150 aniversario, IWC presentó tres innovadores relojes de pulsera «IWC Tribute to Pallweber» en edición limitada con cifras saltantes, uno de los cuales es en acero y tiene una luminosa carátula de laca azul.

GIRARD PERREGAUX presenta nuevos modelos de su clásica colección Laureato, con carátulas y brazaletes en azul, conservando la estética que ha resguardado durante los últimos 43 años, desde la creación de esta línea.

Un ejemplo de esto es la colección Santos de CARTIER, con tamaños más grandes en oro, acero y oro-acero. El bisel ha sido remodelado y le han adaptado un sencillo sistema para ajustar la correa perfectamente a la muñeca.

HUBLOT presentó en esta tonalidad el Ceramic Blue Bracelet, un Classic Fusion con caja de cerámica negra pulida y satinada que contrasta perfectamente con el acabado satinado Azul Sunray.

Continua la emergente tendencia del oro amarillo, material que fue mucho tiempo rezagado en la industria relojera, pero que ahora esta siendo usado de nuevo por marcas tan importantes como AUDEMARS PIGUET quienes dan vida a su icónico Royal Oak en este noble material.

El más reciente lanzamiento de marca independiente MB&F también se ha inclinado por el azul. La Moonmachine 2 nos trae la primera visualización proyectada de fases lunares, mediante un prisma óptico que las refleja verticalmente. De las tres versiones disponibles, en dos se resalta el cielo azul, una en oscuro y otra en claro.

VACHERON CONSTANTIN presentó la Fiftysix colección que es fiel a la estética de la época. Esta original línea, está inspirada en un reloj Vacheron Constantin histórico de 1956, pero con un soplo de aire moderno para abrir las puertas a nuevas generaciones. El color azul es otra tendencia muy predominante en las novedades de este año, lo podemos ver en varias marcas como Vacheron Constantin, Audemars Piguet, Baume & Mercier, Roger Dubuis, etc. MARZO 2018 | menshealthlatam.com 87


DESPÍDETE de las

CALORÍAS PÁG. 88


Finalmente existe un enfoque más inteligente para comer de forma saludable y llevar una vida más larga y feliz, que simplemente contar calorías. Por Equipo MH | Fotos Sam Kaplan ¡Devoradores, regocíjense! La era de contar calorías de manera meticulosa se ha terminado. Y qué bueno que sea así porque el modelo convencional de “calorías consumidas/calorías quemadas” ignora un factor clave: la calidad de los alimentos. En lugar de contar calorías, considera un estudio neozelandés publicado en 2017, el cual sugiere que un dieta en la que consumas vegetales, legumbres, granos enteros y frutas de forma libre hasta sentirte satisfecho puede conducir a una pérdida sostenible de peso. Para ser aún más específicos: “monitorear la composición de tu dieta en relación a los macronutrientes –proteínas, carbohidratos y grasas– es mucho más importante que contar calorías”, esto de acuerdo con Mike Roussell, Ph.D., R.D., autor de The MetaShred Diet. Haz eso y te podrás olvidar de la chatarra, además de que consumirás más antioxidantes que combaten las enfermedades y perderás esa grasa que tanto trabajo te ha costado eliminar. La parte uno te enseñará cómo, mientras que la dos te dirá por qué.


En este plan, las calorías tienen la función de guía para determinar los macronutrientes que necesitas ingerir cada día. Pero no deben dominarte. Mejor, come tus macronutrientes y ve cómo bajas de peso e incrementas tu masa muscular.

1 2 3

1 CUIDA TUS

PARTE

Descubre tu tasa metabólica basal (BMR, por sus siglas en inglés)

Ésta es la fórmula: 66 + (6.2 x tu peso deseado en libras) + (12.7 x tu altura en pulgadas) – (6.76 x tu edad en años). Puede parecer complicado, pero confía en nosotros. Si tienes 35 años y mides 1.86 m (73 pulgadas) y quieres pesar 180 libras (81kg): tu BMR es de 1,873. Nota: el resto de la información y las comidas presentadas en estas páginas se basan en este hombre hipotético.

1

Multiplica tu BMR por tu factor de actividad

2

Ahora, analiza tu nivel de acondicionamiento. ¡Sé honesto! Moderadamente activo: 1.4 Poca o nula actividad: 1.2 Extremadamente activo: 1.5 Levemente activo: 1.3

3

El resultado es el número de calorías diarias que ingieres para alcanzar tu meta, según tu nivel de actividad. Así, para un hombre de 35 años que no es activo, esa cantidad equivale a 2,248 calorías. Si luego se vuelve activo, hay que ajustar las cuentas.

31.6% proteína

35.8% proteína

37.1% carbohidratos

30.0% carbohidratos

31.3% grasas

34.2% grasas

DESAYUNO

Huevos revueltos con camote

Precalienta el horno a 218 ºC. En una charola para hornear, sirve 400 g de camote en cubos, ½ taza de romero picado y sal y pimienta. Rocíalo con spray de cocina y ásalo hasta que tome una consistencia tierna, alrededor de 20 minutos. Mientras tanto, bate cuatro huevos

grandes, cuatro claras grandes y una pizca de sal y pimienta. Rocía un sartén con spray de cocina y revuelve los huevos a fuego medio, durante unos cinco minutos. Espolvoréalos con dos cucharadas de cebollín picado y sírvelos con el camote.

571 calorías || 44 g proteína | 52 g carbohidratos (9 g fibra) | 20 g grasa | | 35.8% proteína | 30.0 carbohidratos | 34.2% grasas |

COMIDA

Club sándwich de tres capas

Embarra ½ cucharadita de mostaza en una de las caras de dos rebanadas de pan tostado de trigo integral y ½ cucharadita de mayonesa en una tercera rebanada. Sirve una de las tapas con mostaza con una rebanada de queso cheddar (15 g), una hoja de

lechuga, dos rebanadas de jitomate cherry y 42 gramos de pollo rostizado. Coloca la tapa embarrada con mayonesa hasta arriba; repite el proceso con el mismo relleno. Finalmente, pon la última tapa de pan con mostaza. Córtalo en diagonal y sirve.

508 calorías || 45 g proteína | 38 g carbohidratos (6 g fibra) | | 19 g grasa | 36.2% proteína | 30.8 carbohidratos | 33.0% grasas |

NOTA: “No te obsesiones con ser 100 por ciento exacto”, aconseja Roussell. Maneja tus macroporcentajes como guía general. ¿No te gusta hacer cuentas?

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MACROS 1

Determina tus macros

2

Proteína: un gramo tiene cuatro calorías. Intenta ingerir un gramo por cada libra; si tu meta es pesar 180 libras (81kg), debes comer 180 gramos de proteína al día. Eso equivale a unas 720 calorías, o al 34% de tu ingesta. Carbohidratos: un gramo tiene cuatro calorías también en este caso. Intenta ingerir un 34%. Grasa: Lo que quede. En el ejemplo, equivale al 32%. La grasa contiene nueve calorías por gramo, así que es mejor comer menos.

3

REFRIGERIOS TÁCTICOS No tienes que ingerir todos tus macronutrientes a la hora de la comida. Complementa con diversos refrigerios que se adhieran a tu distribución de macros

Proteínas

Carbohidratos saludables

Apio

Pimiento

Huevo cocido Queso cheddar

36.2% proteína

Grasas

Mandarina

Pepino

30.8% carbohidratos Pan tostado con aguacate

33.0% grasas

Crema de cacahuate

CENA

Chuletas de cordero con vegetales asados

Precalienta el horno a 218 ºC. En una charola para hornear con borde, sirve 1½ tazas de zanahorias picadas y de retoños de col de Bruselas, respectivamente, un cebollín cortado en cuartos, 2 cucharaditas de jarabe de maple, una cucharadita de aceite de oliva y sal y pimienta. Asa los vegetales hasta que se

doren, por alrededor de 20 minutos. Calienta un sartén de hierro forjado grande a fuego medio-alto y sirve una cucharadita de aceite. Sazona cuatro chuletas de cordero con sal y pimienta. Séllalas hasta que doren, alrededor de cuatro minutos por lado a fuego medio. Sírvelas con los vegetales.

682 calorías || 63 g proteína | 53 g carbohidratos (13 g fibra) | 25 g grasa |

La app MyFitnessPal te ayuda a llevar el registro. Moras

Castañas

Carne seca

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PARTE

2

Cuenta las calorías y evita la grasa: A lo largo de 40 años, éstos han sido los dos pilares de las recomendaciones para perder peso. Pero de acuerdo con el doctor David Ludwig, autor del bestseller Always Hungry?, la mejor manera para bajar de peso es no hacer caso a alguno de esos dos consejos. La grasa no es un villano, dice; los carbohidratos procesados sí lo son. ¡Y olvídate de los Twinkies bajos en grasa!” “Llevamos 40 años comiendo alimentos bajos en grasa”, apunta, “pero nos han engordado porque están repletos de carbohidratos procesados en lugar de grasa”. La información epidemiológica lo respalda: el incremento en tasas de obesidad comenzó a finales de la década de 1970, aproximadamente al mismo tiempo que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos comenzó a recomendar a los americanos llevar una dieta baja en grasa. Después de 30 años de investigaciones científicas y de ver a los pacientes luchar con su peso, el doctor Ludwig decidió que debía haber una mejor manera de comer. Tal vez sea porque además es profesor en la Facultad de Medicina de Harvard, pero Ludwig no puede resistirse a incluir tests en su libro Always Hungry? para ver si tú también llegas a las mismas conclusiones. “¿Cuál es la cantidad mínima de carbohidratos necesaria para sobrevivir a largo plazo?” pregunta en el Mini Test #1. La respuesta, en la página 73: cero. Debemos tener reservas de grasa y proteína, pero podemos sobrevivir sin carbohidratos, asegura. Como endocrinólogo, Ludwig se ha enfocado en lo que sucede cuando los carbohidratos que comemos se convierten en azúcares en sangre, elevando los niveles de la hormona insulina. Es por eso que le preocupan más los almidones que la mantequilla: “todos los carbohidratos simples que consumimos están haciendo que ganemos peso”, explica. Aquí está el Mini Test #2: “¿Cuál de las siguientes opciones eleva tus niveles de glucosa e insulina en la sangre más después de consumirse?”. Tus opciones (1) papa (al horno); (2) helado; o (3) azúcar de mesa. Su respuesta: ¡La papa! El doctor preferiría que comieras media taza de helado en lugar de una papa al horno. Un blogger de nutrición calificó a Ludwig como un “enemigo de la pobre papa”, un crimen del que él se declara culpable. Los nutrientes del tubérculo –fibra y potasio, además de las vitaminas B6 y C– no bastan para redimirlo porque éste se convierte muy fácilmente en grasa, según explica el médico. Quizá pienses que

CALORÍAS La culpa es de las

¿Así que quieres perder cinco kilos? La ciencia tiene diversas versiones en torno a cómo lograrlo (¡y en internet hay cientos más!). No obstante, en este debate, existe algo que cada vez resulta más claro: las calorías que antes fueron tan importantes ya no lo son.

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Por Bill Gifford


¿EL MEJOR TUBÉRCULO? ¿Acaso este alimento natural, rico en vitaminas y en fibra, puede contribuir con tu aumento de peso? Un científico cree que sí.

¿CHOQUE DE AZÚCAR? Una de las razones por las que los productores de alimentos han llenado sus productos de azúcar en las últimas décadas: la comida baja en grasa sabe horrible.

la mantequilla es peor para ti que el pan blanco pero, según el doctor, estás equivocado. Obviamente, Ludwig no es el primero en defender una dieta baja en carbohidratos. Esto se ha dicho desde finales del siglo XIX, cuando un fabricante de féretros británico creó la idea de llevar una dieta baja en carbohidratos. Luego apareció Atkins, quien defendió el poder de pérdida de peso que ofrecían la carne y el tocino, algo que asustó mucho a la American Medical Association. Las variantes de dietas bajas en carbohidratos van desde la ketogénica (un plan ultra bajo en carbohidratos que utiliza grasa derivada de las cetonas como combustible principal para el cuerpo. Hasta la paleo, la cual elimina el consumo de granos cultivados, edulcorantes y aceites procesados. Un montón de otros planes y apps se concentran en que ingieras porciones de los tres grandes macronutrientes: proteína, carbohidratos y grasas. “El problema básico es que estamos comiendo y viviendo de una manera que hace que nuestras células grasas trabajen al máximo para almacenar calorías”, explica Ludwig. “Esas células grasas guardan demasiadas calorías, y dejan pocas para que las use el resto del cuerpo. Pensamos en la obesidad como un estado de exceso, pero en realidad es un estado de hambruna”. El centro del enfoque del especialista es la “hipótesis de carbohidratos-insulina”, un resumen de décadas de investigación y miles de pacientes. El proceso de bajar y subir de peso, según Ludwig, revuelve las señales hormonales que te indican dejar de comer. Cuando bajas de peso, esas mismas hormonas pueden hacer que lo recuperes. “La gente no está gorda porque coma de más”, apunta el doctor, “comen de más porque están gordas”. “Contar las calorías para bajar de peso es como aguantar la respiración”, señala el doctor en medicina Dariiush Mozaffarian, director de la Friedman School of Nutrition Science and Policy en la Universidad Tufts. “Puedes hacerlo por un tiempo –por eso funcionan todos los libros de dietas engañosas– pero hay vías poderosas en nuestros cuerpos que controlan nuestro peso, y tarde o temprano son más poderosas que nuestra fuerza de voluntad”. El doctor Robert Lustig, neuroendocrinólogo en la Universidad de California en San Francisco, quien también ha estudiado la relación entre la insulina y la obesidad, lo explica de manera más burda:

LA MATRIZ DE LA

DIETA

¿Te sientes confundido en torno a qué comer en cada dieta? Naturalmente. Aquí te presentamos lo que recomiendan algunos métodos.

CONTENIDO DE PROTEÍNA 40% PALEO

ZONA

LUDWIG: FASE 2

ATKINS

30% DASH ORNISH

20

BAJA EN GRASA ESTÁNDAR

10

0

GRASA 0%

10

20

“Las calorías son una estupidez”. Pero los doctores Lustig y Ludwig, así como quienes comparten sus ideas también tienen ciertos críticos, muchos de los cuales creen que han simplificado de más la interacción de los carbohidratos, la grasa y la insulina y su efecto en el aumento de peso. El doctor Kevin Hall, investigador de los National Institutes of Health y el más fuerte crítico de Ludwig, se ha dedicado a destrozar la teoría de carbohidratos-insulina. Mientras que este último halla un choque entre dos paradigmas, Kevin encuentra confusión y malas interpretaciones. Es ahí donde está la línea que divide la batalla. “ÉSTA ES UNA VIOLACIÓN”, exclama Ludwig mientras se sirve una copa de sauvignon blanc. “Normalmente no hago esto entre semana”. Es la hora de la cena en casa de Ludwig en Brookline, cerca de su consultorio médico en el Children’s Hospital de Boston. Su esposa, Dawn, está ocupada en la estufa (se conocieron en una conferencia de alimentos macrobióticos). Su hijo de ocho años, Benji, tiene cara de hambre. Después de comunicarme con el doctor Ludwig con frecuencia a lo largo de casi un año, finalmente logré que me invitara a cenar a su casa. Apenas llegué, me dio gusto haber ido. Estaban preparando cordero con especias estilo marroquí. Es un

LUDWIG: FASE 1

SOUTH BEACH MEDITERRÁNEA Á

30

40

KETOGÉNICA É

LUDWIG: FASE 3

50

60

70

platillo que Dawn, una chef profesional que antaño dirigió escuelas de cocina en Austin, Texas, creó para Always Delicious, el libro de cocina que acompaña a Always Hungry? el cual se publicará en marzo. Al inicio de su carrera como médico, Ludwig prescribía dietas bajas en grasa a los pacientes que luchaban contra la obesidad, pero notaba que simplemente engordaban más. Ahora les recomienda alimentos más ricos en grasas, incluyendo yogur y queso, al igual que aceite de oliva, aguacate y cortes ricos en grasa como la carne de cordero. Brian Goodhart, de 47 años, ha seguido el programa de Ludwig después de probar y fracasar con otras dietas. Ha seguido bajando de peso con el plan de este doctor a pesar de ser famoso por preparar salchichas de cerdo caseras. “¿Qué puedo decir? Me encanta cocinar”, admite Goodhart. Superó su meta original de 100 kilos –antes pesaba 125– y siguió bajando. Ahora pesa alrededor de 75 y compra pantalones cintura 31. No sólo eso, sino que asegura no sentirse hambriento. “Es algo que recalco a las personas: no me privo”, explica. “Me dicen, ‘no es posible que no te hayas puesto a contar las calorías’. Y contesto. ‘¡No, ni una sola!’”. “Puedes comer grasa. Para los hombres, eso resulta más fácil”, comenta Matthew Carr, de 61 años, otro fanático de la teoría MARZO 2018 | menshealthlatam.com 93


del doctor Ludwig. Él bajó de 106 kilos a 85. “Es increíble cuánta energía adicional tengo ahora”. Algún tipo de carbohidrato está siempre presente en casi todas las gastronomías del mundo: arroz, maíz y trigo conforman 60% de la ingesta de energía en alimentos del mundo. La dieta de Ludwig no prohíbe los carbohidratos por completo; “simplemente es por un periodo inicial de dos semanas con el fin de resetear tu metabolismo”, explica. Después de eso, puedes adoptar una nueva ingesta normal en la cual reintroducirás cuidadosamente los carbohidratos –de preferencia carbohidratos complejos como vegetales y granos enteros– hasta que llegues a tu equilibrio personal óptimo de grasa, proteína y carbohidratos. Ludwig reconoce que a la gente le gusta ingerir carbohidratos –de hecho, las investigaciones muestran que una comida basada en pasta de granos enteros puede satisfacer a una persona. Además, una teoría reciente asegura que algunas personas son más sensibles al sabor de los carbohidratos en la comida. Esa puede ser una razón por la que ciertas personas que están a dieta no logren seguir dietas bajas en hidratos de carbono. Aunque no se sirve pasta en la mesa de la familia Ludwig, sí hay postre. Mientras habla el doctor Ludwig, Dawn sirve bolas de masa de galleta de chispas de chocolate. Me pregunto si éstas no serán una trampa, pero forman parte del programa. Gracias a la harina de almendras y al aceite de coco, “son suaves y libres de gluten”, explica Dawn. Podría comer cientos de ellas, me digo. Ludwig asiente. “En el programa no hay alimentos hechos solamente de grasa”, comenta. “Nadie se atasca de mantequilla. Y no es cuestión de sabor; es un tema de biología. La biología domina tu gusto”. UNAS SEMANAS DESPUÉS DE CENAR EN BROOKLINE, voy a comer con Hall. “Me agrada David Ludwig”, dice Hall, mientras come una ensalada niçoise. “Es un tipo agradable, y ha sido amable conmigo en el pasado. Pero este es el punto en el que tengo ciertos conflictos morales: necesitas estar realmente seguro de algo desde un punto de vista científico antes de hacerlo público a través de un libro y dar recomendaciones de dieta”. De acuerdo con Hall, el modelo de carbohidratos-insulina es demasiado simplista

–y erróneo en algunos aspectos. Un estudio de 2016 que publicó hizo que 17 hombres con sobrepeso o levemente obesos siguieran dos dietas calóricamente similares –una rica en carbohidratos seguida de una baja en carbohidratos– a lo largo de cuatro semanas cada una. Los participantes tuvieron una reducción significativa en secreción de insulina después de pasar de una dieta alta en carbohidratos a una baja. Ingerir muy poca glucosa (algo que provoca resistencia a la insulina) y la pérdida de grasa eran comparables, pero se quemaban unas cuantas calorías menos en la dieta baja en carbohidratos. Esto podría afectar a la teoría de carbohidratos-insulina, la cual asegura que llevar una dieta baja en carbohidratos te permitirá quemar de 300 a 600 calorías adicionales al día. Unos meses después, en ObesityWeek, la conferencia sobre obesidad más grande del mundo, Hall y Ludwig se enfrentaron frente a un auditorio repleto. El primero

argumentó que sus estudios implicaban que ciertas partes de la teoría de carbohidratos-insulina tenían que erradicarse, y que la teoría en general necesitaba modificaciones drásticas, mientras que Ludwig dijo que el estudio de Hall había sido demasiado corto y que el grupo muestra había sido muy pequeño. Mediante el uso de otro método de medición de gasto de energía, llamado “agua doblemente etiquetada”, Ludwig dijo que los sujetos de la prueba sí veían una mejora metabólica. Sin aparentar sus 46 años, Hall trabajó en los NIH a lo largo de casi una década antes de que una serie de artículos destacados lo convirtiera en una gran autoridad. Físico de profesión, se especializa en hacer análisis cuantitativos rigurosos en torno al gasto de energía –es decir, en cómo el cuerpo quema calorías. “No creo que una caloría sea una caloría, en el sentido de que no importa de dónde venga, si de Twinkies o una pechuga de pollo”, me

“Nadie se atasca de mantequilla. Y no es cuestión de gusto; es biología”. Dice el doctor David Ludwig, sobre por qué algunos carbohidratos pueden ser un verdadero riesgo para la salud.

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dijo en una comida. El equilibrio calórico en sí mismo no explica la obesidad; es un fenómeno complejo que aborda la manera en que el medio ambiente interactúa con múltiples mecanismos biológicos. A él no le convence la idea de que una dieta baja en carbohidratos sea la respuesta para todos. En otro encuentro en un debate en la Universidad de Columbia, en abril del año pasado, Hall presentó diapositivas tituladas Ludwig versus Ludwig, las cuales pretendían mostrar ejemplos en los que la información del doctor Ludwig parecía contradecir la teoría de carbohidratos-insulina. En una reseña reciente, Hall reportó que no había motivo para financiar más pruebas sobre alimentación que evaluaran si las dietas bajas en carbohidratos lograban una pérdida de peso superior a otras dietas. Insistió en que más bien se debían usar más recursos para diseñar dietas efectivas para los individuos e identificar factores que ayudaran a que la gente se mantuviera a largo plazo. Una dieta no puede dominarlo todo. “Parece que existe un esfuerzo por cerrar una línea de investigación prometedora”, responde Ludwig. “Tanto el estudio de Hall como el nuestro demostraron efectos previamente no detectados de la dieta en el gasto calórico. Necesitamos realizar más investigaciones, no menos”. “Quienes proponen otras dietas suelen estar convencidos de que su dieta tiene una buena explicación científica”, responde Hall, “¿pero acaso la ciencia detrás de ello es sólida? ¿Qué tan bien se ha evaluado directamente?”. Él insiste en que no favorece una dieta sobre otra, pero añade, “no todo lo que crees que sabes sobre nutrición es erróneo”. ¿Qué pasa si simplemente nos olvidamos de la guerra entre dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa, y mejor nos concentramos en encontrar lineamientos en los que concuerden los científicos? En lugar de pelearse para decidir si ‘una caloría es una caloría’, ¿cómo pueden las personas comunes reducir su ingesta de azúcares añadidos? Resulta que esa es la única pregunta a la que Hall y Ludwig responden de la misma manera. “Creo que en la década de 1970 generamos cambios en las políticas agricultoras y en los suministros alimenticios para maximizar la producción de calorías vacías”, señala Hall. Él publicó una investigación en 2011 en The Lancet en la que concluía que estamos ingiriendo 220 calorías adicionales al día comparado con hace 40 años. Y en un estudio de 2017, Hall propuso que el aumento de calorías vacías venía a partir de grasas y carbohidratos. Entonces, ¿realmente necesitas consumir Hot Pockets y pizzas congeladas cuando debieras estar comiendo estofado de cordero y galletas de coco con chispas de chocolate?


DALEUN

IMPULSO VIDA ATU

Por TOM MCGRATH Ilustraciones R.KIKUO JOHNSON

Todos los días, las personas desperdician grandes cantidades de tiempo y energía. Pero tú puedes escapar de esa trampa. Te brindamos 19 maneras de eliminar aquello que te quita tiempo para ùPMùCSUCN©TCāciente y relajado de inmediato.


DESCANSA DEL CORREO 17

TIEMPO AHORRADO

Hasta 17 horas a la semana

La persona promedio dedica más de cuatro horas de trabajo cada día a verificar o manejar su correo electrónico, según revela una encuesta de Adobe sobre empleados corporativos. Eso es más de la mitad de la semana laboral. Son 1,000 horas al año. Es una locura.

PLAN DE ELIMINACIÓN DE DESECHOS Limita el número de veces al día (o semana) que verificas tu correo electrónico. Tim Ferriss, autor de The 4-Hour Workweek, utiliza mensajes de respuesta automática como el siguiente: “Debido a otros compromisos, estoy revisando el correo electrónico no más de una vez por semana. Si es realmente urgente y no puedes esperar una semana, llama a mi celular. Si no tienes ese número, gracias por esperar hasta que pueda volver a la bandeja de entrada”. Ferriss también mantiene sus respuestas breves en los mensajes de texto. La mayoría de las respuestas no son de más de cinco oraciones.

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ALTO A LA PÉRDIDA DE TIEMPO EN LÍNEA Cómo las personas que trabajan en el mundo virtual mantienen sus pies en la Tierra. Por Jackie Frere

JOSHUA ZERKEL DIRECTOR DE EDUCACIÓN Y COMUNIDAD GLOBAL DE CLIENTES, EVERNOTE El primer paso para administrar tu tiempo en línea es ser consciente de cómo lo estás gastando. Zerkel utiliza una aplicación llamada RescueTime para controlar su uso diario de internet. También puedes consultar el contador de uso de la batería en la configuración de tu teléfono. Esto te permitirá saber qué aplicaciones están usando la mayor cantidad de energía, tanto la del dispositivo como la tuya.

STEVE HUFFMAN CEO, REDDIT “Trata el tiempo libre como si fuera tu segundo trabajo y tú fueras el proyecto”. Ese fue el consejo de un usuario de Reddit, y Huffman nunca lo olvidó. La mayor parte de nuestro tiempo en línea es reactivo: respondemos a eventos y comentarios. Huffman aprovecha el tiempo todos los días para pensar de forma proactiva, y es muy firme sobre la manera en que pasa sus horas libres. No importa qué cosas requieran su atención, Huffman siempre se asegura de priorizar esto.

DOMINA LAS JUNTAS 4 TIEMPO AHORRADO Hasta 4 meses de trabajo al año

Según una encuesta de la Oficina Nacional de Investigación Económica, el CEO promedio pasa aproximadamente la mitad de su año de trabajo sentado en reuniones. El problema es que la mayoría de las reuniones no son necesarias, e incluso hay algunas que tienden a ser ridículamente ineficientes.

PLAN DE ELIMINACIÓN DE DESECHOS Ve a meetingcalculator. com, que se sincroniza con tu calendario de Google, y en menos de 10 segundos sabrás qué parte de tu vida dedicas a reuniones cada mes. Después de que te hayas recuperado del impacto, haz estos tres cambios sugeridos por los consultores de gestión Michael Mankins y Eric Garton, en su libro Time Talent Energy. 1. Establece períodos en los que no se puedan

agendar juntas. Liberarás tiempo, un recurso escaso de la compañía. 2. Prepara una agenda y distribuye los materiales antes de la conferencia para que la información se discuta sin necesidad de introducciones. 3. Reduce la duración de tus reuniones. La investigación muestra que 18 minutos es el tiempo máximo que las personas pueden enfocarse en un tema serio. Tenlo en cuenta cuando planees.

NO TE PIERDAS LAS 19 TIEMPO AHORRADO Hasta 19 horas a la semana

¿Ver la televisión realmente es una pérdida de tiempo? No necesariamente. Todo lo que proporciona información, te ayuda a relajarte o te mantiene en sintonía con la conversación cultural es benéfico. Dicho esto, entre los eventos deportivos y la última temporada de nuestra miniserie favorita, ver televisión ahora equivale a un trabajo más para la mayoría de nosotros.


ACORTA TUS TRAYECTOS 17

TIEMPO AHORRADO

ALTO A LA PÉRDIDA DE TIEMPO EN LÍNEA KEITH COLEMAN VICEPRESIDENTE DE PRODUCTO, TWITTER

VE AL MÉDICO MÁS RÁPIDO 15

Más de 4 horas a la semana

El trabajador promedio pasa 52 minutos al día yendo y viniendo del trabajo. Eso es alrededor de nueve días al año. El desplazamiento es un triple golpe de desperdicio: reduce la productividad en el trabajo, altera la salud y destruye las relaciones. Un estudio encontró que las personas con viajes largos eran un 46 por ciento menos propensas a dormir lo suficiente y un 33 por ciento más propensas a estar deprimidas. Otro estudio encontró que las parejas en las que uno de los dos tenía un largo viaje al trabajo, eran un 40 por ciento más propensas a separarse.

PLAN DE ELIMINACIÓN DE DESECHOS Habla con tu jefe para que te permita trabajar desde casa. Tres de cada cuatro empleados en una encuesta de 2015 que trabajaron de forma remota, al menos unas cuantas veces al mes, informaron una mayor productividad durante ese tiempo fuera de la oficina. Cerca de la mitad también se sintió menos estresada, y la otra mitad dijo que había mejorado su vida en pareja. ¿No es una opción? Usa tus trayectos sabiamente. En un estudio de Columbia Business School de 443 personas que viajan diariamente, aquellos que usan el tiempo para prepararse para la jornada laboral aumentaron su satisfacción laboral. ¿Más opciones? Suscríbete a Audible y escucha los bestsellers. O inicia una nueva carrera registrándote para las conferencias educativas en Udacity. O, ¡llama a mamá!

Twitter y iMessage son las únicas dos aplicaciones de las que Coleman acepta notificaciones; todas las demás están apagadas. Cuando es hora de ir a la cama, evita la distracciones cargando su teléfono cerca de la puerta de entrada, no en su mesita de noche.

PAMELA RUTLEDGE PH.D DIRECTORA/ PSICÓLOGA EN EL MEDIA PSYCHOLOGY RESEARCH CENTER En Facebook, conéctate sólo con familiares y amigos cercanos; en LinkedIn, limita tu red a contactos que conoces personalmente. ¿Qué aplicaciones son divertidas y cuáles son para tareas domésticas?

TIEMPO AHORRADO 15 minutos por visita

PLAN DE ELIMINACIÓN DE DESECHOS Pide la primera o segunda cita del día, para después del almuerzo; es menos probable que el doctor esté retrasado. Aún mejor, ve si tu seguro cubre visitas en línea. Algunos planes brindan acceso las 24 horas, los 7 días de la semana, con profesionales médicos desde tu hogar. No cuesta más (y a menudo hasta menos) que una visita al consultorio, y la espera es de tan sólo tres minutos. La llamada promedio dura de 10 a 15 minutos.

DEJA DE BUSCAR COSAS 2,5 TIEMPO AHORRADO

MEJORES SERIES

PLAN DE ELIMINACIÓN DE DESECHOS

El consumo de contenidos a velocidades de reproducción más rápidas de lo normal, ahorra horas sin reducir el disfrute. Un ingeniero de software creó una extensión de Chrome que acelera los videos en Netflix, Vimeo y Amazon Prime. Googlea “controlador de velocidad de video” y descárgalo. Aplica la misma estrategia para podcasts y audiolibros. Toca 1x en el panel de control para acceder a velocidades de 1.5x y 2x.

Los tiempos de espera en los consultorios médicos en realidad han disminuido un poco (un 14 por ciento desde 2009), pero quedarse sentado en ese mueble de vinilo todavía es una gran pérdida de tiempo y un posible riesgo para la salud, considerando todos los gérmenes que acechan. ¿Dónde más esperarías tanto sin recibir una disculpa?

2.5 días al año

Ese es el hallazgo de una encuesta realizada por... espera, está aquí en alguna parte… Ah, si, Pixie Technology, creador de dispositivos localizadores. Gastamos $2.7 mil millones de dólares al año reemplazando artículos perdidos, y seis de cada 10 personas han llegado tarde al trabajo porque los están buscando.

PLAN DE ELIMINACIÓN DE DESECHOS Una noche de sueño de calidad reduce la acumulación de conectividad sináptica en tu cerebro que ocurre durante tus horas de vigilia, de acuerdo con una investigación de 2016. Sin ese reinicio, las neuronas deben lidiar con tanta actividad eléctrica que la creación de nuevos recuerdos se vuelve más difícil. Con una prueba de memoria, los voluntarios privados del sueño eran mucho más olvidadizos que aquellos bien descansados. MARZO 2018 | menshealthlatam.com 97


ALTO A LA PÉRDIDA DE TIEMPO EN LÍNEA RYAN ROSLANSKY VICEPRESIDENTE SENIOR DE PRODUCTO GLOBAL, LINKEDIN

ORGANIZA TU VIDA 3

TIEMPO AHORRADO Hasta 3 horas al día

Realmente hay personas capaces de hacer más de una cosa a la vez. Pero la posibilidad de que seas uno de ellos es bastante reducida. Sólo alrededor del 3 por ciento de las personas pueden hacer dos cosas a la vez realmente bien. El resto de nosotros perdemos hasta el 40 por ciento de nuestra productividad cuando lo intentamos. “Cuando hacemos múltiples tareas, en verdad no avanzamos en todas”, según explica el neurocientífico del MIT Earl Miller, Ph.D. “Lo que hacemos es pasar de una tarea a otra”. Esto puede parecer perfecto, pero no lo es. “El pensamiento innovador proviene de seguir una idea a través de nuevos caminos”, dice. “Cuando intentas realizar múltiples tareas, por lo general no llegas a una profundidad suficiente como para tropezar con algo nuevo”.

No toca su teléfono después del trabajo hasta que sus hijas están durmiendo en la cama. Nunca permite que la tecnología interrumpa su enfoque familiar.

KAYVON BEYKPOUR DIRECTOR GENERAL DE VIDEO, TWITTER; CO-FUNDADOR, PERISCOPE Para las reuniones pone su teléfono en No molestar. Dar prioridad a la persona con la que estás es respetuoso. Además, prestar atención ahorra tiempo y hace que las reuniones sean productivas.

ACORTA TUS TIEMPOS EN LA COCINA

5

TIEMPO AHORRADO

Hasta 5 horas a la semana

¿Te suena familiar? Vas conduciendo hacia tu casa y te das cuenta de que tu refrigerador está más vacío que la promesa de un político. Opciones: a) Solicitar UberEats, lo cual agota tu cuenta de banco; b) Comprar comida rápida, agotando tu esperanza de vida; o c) Ir al supermercado en busca de suministros, lo cual te deja sin tiempo.

PLAN DE ELIMINACIÓN DE DESECHOS Haz toda tu comida para la semana en un festín de cocina el fin de semana. ¿Necesitas ideas para recetas? Instagram tiene muchos maestros de preparación de comidas. Nos gusta @mealprepdaily, @mealpreponfleek y @ mealprepmondays.

PLAN DE ELIMINACIÓN DE DESECHOS Cuando te enfrentes a una larga lista de pendientes, aplica los principios de Kanban, un enfoque organizacional utilizado en las fábricas de Toyota en la década de 1940. Jim Benson, autor de Personal Kanban, sugiere dividir tus tareas pendientes en tres

15 TIEMPO AHORRADO Hasta 15 minutos

98 menshealthlatam.com | MARZO 2018

categorías: 1) Por hacer, 2) Procesando, y 3) Hecho. Coloca las tareas en Por hacer. Mueve tres a Procesando. Cuando se complete cada una, muévela a Hecho y reemplázala por otra de la categoría Por hacer. Esto evita inundar el cerebro y proporciona satisfacción.

AGILIZA TU PASO POR

Esperar es desagradable, pero en un aeropuerto es enloquecedor. ¿Por qué? De acuerdo con el psicólogo Jack Schafer, Ph.D.: “cualquier pérdida de libertad causa frustración, y la seguridad del aeropuerto restringe nuestra libertad. No podemos caminar directamente a la puerta. No podemos poseer más de 100 mL de líquidos o geles. Nos gusta tener el control”.

PLAN DE ELIMINACIÓN DE DESECHOS

¿Pagarías para evitar la locura? Regístrate para TSA PreCheck. La Administración de Seguridad del Transporte informa que el 96 por ciento de los más de 5 millones de miembros de PreCheck esperaron en las líneas de seguridad menos de 5 minutos en septiembre. Para navegar las filas con mayor velocidad y control:


VENCE A LA LAVANDERÍA 4 TIEMPO AHORRADO Hasta 4 horas a la semana

Vivimos en una sociedad “sobrelavada”, con el hogar promedio haciendo siete u ocho cargas por semana. (Entre ordenar, lavar, secar, doblar y almacenar, estás invirtiendo aproximadamente una hora por carga). Eso no sólo es una gran pérdida de tiempo, sino también un insulto al medio ambiente. Además, el lavado repetido desgasta la ropa más rápido.

PLAN DE ELIMINACIÓN DE DESECHOS Obtén dos cestas (o designa dos esquinas de una habitación) para colocar la ropa clara y la oscura. Esto reduce el tiempo de ordenamiento. Luego deja de

lavar algunas prendas después de un solo uso. Los jeans pueden pasar tres meses sin lavarse y no apestar. Tampoco dejes que pase tanto.

PONLE FIN A UNA CARRERA SIN RUMBO De lo que debes cuidarte no es de una posición sin futuro, sino de una carrera sin futuro, una en peligro por la automatización o la inteligencia artificial. “No le diría a mi hijo que sea un radiólogo”, dice el capitalista de riesgo Josh Kopelman. “La IA es mejor al observar una radiografía de músculo esquelético que los humanos”.

PLAN DE ELIMINACIÓN DE DESECHOS Completa esta lista de verificación para evaluar si en verdad estás en un callejón sin salida: . Sin promociones / nuevas responsabilidades. . El jefe ignora mis ideas. . Mis compañeros de trabajo avanzan más rápido que yo. . El trabajo requiere tareas repetitivas. ¿Coincides con los primeros tres? Es posible que sólo necesites un nuevo trabajo. ¿Coincides con todos? Tu carrera está en riesgo.

EL AEROPUERTO

1. Si la terminal tiene múltiples puntos de revisión, dirígete al más lejano, es probable que la fila ahí sea menor, y podrás hacer algo de ejercicio. 2. Observa cuántos agentes miran la máquina de rayos X. Si es más de uno, elige otra fila. El segundo agente podría ser un novato, lo cual significa que habrá

40 TIEMPO AHORRADO Más de 40 horas a la semana

más retrasos para explicarle las cosas. 3. Cuando el resto de los factores sean idénticos, ve hacia la izquierda. Alrededor del 90 por ciento de las personas son diestras, así que tienden a preferir el lado derecho de las cosas, de acuerdo con un estudio publicado en Psychological Science en 2011.

ALTO A LA PÉRDIDA DE TIEMPO EJERCITÁNDOTE ¿No tienes tiempo para entrenar? Aquí está tu dosis mínima efectiva (DME).

OBJETIVO: SALUD CARDIOVASCULAR Y CONDICIÓN FÍSICA CON 30 MINUTOS A LA SEMANA DE HIIT El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT, puede mejorar tu VO2 máx en una fracción del tiempo que un entrenamiento de resistencia tradicional, de acuerdo con Martin Gibala, Ph.D., un científico del ejercicio en la Universidad McMaster de Ontario. “Alrededor de un minuto total [de HIIT] es lo mínimo que puedes hacer y aún así obtener beneficios”, dice. Un minuto para Gibala significa tres intervalos de 20 segundos, yendo tan duro como puedas, con un descanso en el medio. Con un calentamiento y enfriamiento, el entrenamiento dura 10 minutos. Eso, afirma, ofrece el mismo impulso que el ejercicio de 150 minutos a un ritmo constante. Él sugiere tres de esos entrenamientos por semana. Cómo haces los intervalos (a pie, en bicicleta, en la máquina, adentro o afuera) no importa.

OBJETIVO: FUERZA Y TAMAÑO 60 MINUTOS DE ENTRENAMIENTO CON PESAS CADA SEMANA Aunque seas un novato, puedes lograr un aumento “significativo” del tamaño muscular con tres sesiones de entrenamiento con pesas de 20 minutos y ocho ejercicios por semana, dice James Krieger, fundador de Weightology. Cada sesión debe incluir una o dos series por grupo muscular (pecho, espalda, hombros, cuádriceps, isquiotibiales, bíceps, tríceps, abdominales). Para los levantadores experimentados, recomienda aumentar la DME para estos mismos grupos musculares, de tres a seis series semanales de 10 a 20 repeticiones, completando cuatro entrenamientos de una hora de duración.

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Si eres amante de la música electrónica, seguramente tienes varias canciones de Lucas Cornelis van Scheppingen en tu playlist, aunque quizá lo conozcas mejor por su nombre artístico: Laidback Luke. Se trata de uno de los DJs más populares del mundo (ha sido incluido en el Top 20 de la revista británica DJMag en dos ocasiones) y fue nombrado “Mejor Productor” del 2008. Por si esto no bastara para hacer de él un personaje fascinante, Luke también es campeón mundial de Choy Li Fut, un estilo de Kung Fu practicado primordialmente en China. Estas son sus lecciones de vida. Por Víctor Martínez | Fotos Ruud Baan

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L

o primero que debes saber para comprender el estilo de vida de Luke y sus colegas es que son algunas de las personas que recorren mĂĄs millas a lo largo y ancho del mundo. De acuerdo con sus propias estimaciones, cada aĂąo toma mĂĄs de 200 vuelos. Eso sigĂŻ Ä´ despierta en un sitio distinto. “En promedio duermo de 3.5 a 4 horas por noche durante una gira y debo operar a travĂŠs de distintos husos hoLÄ´ Ä´   'LÄ´    en LatinoamĂŠrica y 24 horas despuĂŠs estoy volando rumbo a Asiaâ€?. Si has realizado un vuelo internacional de varias horas sabes lo desgastante que puede ser, particularmente cuando te ves afectado por el jetlag. Ahora imagina que tuvieras que llegar de la puerta del aviĂłn a un recinto para dar un show frente a miles de personas. Afortunadamente, Luke cuenta con una receta para superar este problema. “Creo que los aeropuertos son los sitios donde toda la maldad del mundo reside, particularmente cuando   LÄ´ que al principio de mi carrera probĂŠ con una variedad de mĂŠtodos para evitar el jetlag,      ĂŻmente mantenerte en un solo horario. Actualmente sigo el horario de Estados Unidos,  Ä´ĂŻ    6 L donde vive mi novia. No importa el lugar en que me encuentre, volteo a ver el reloj y pienso ‘bien, son las 5:00 pm 6     eiF


uke comenzó a practicar artes marciales cuando era un niño, específicamente karate, aunque lo dejó por un tiempo cuando decidió concentrarse en la música. Una década y muchos éxitos después, un cantante le recomendó una escuela de kung fu en Holanda, el país donde creció: “Fui a ver de qué se trataba y nunca me marché. Eso fue hace 17 años aproximadamente”. Luke ha competido –y obtenido preseas doradas– en el Campeonato Mundial de Kung Fu en dos ocasiones. “Son como las olimpiadas de la disciplina y participan más de 10 mil competidores”, asegura. Entre los beneficios que brinda la práctica de kung fu, Luke destaca el control corporal que esta disciplina permite: “usualmente las personas no saben lo que están haciendo sus cuatro miembros mientras entrenan. El kung fu te permite tener control total de tu cuerpo que puedes usar en la vida diaria. Si estoy cocinando y un vaso se cae de la mesa, puedo moverme rápidamente y atraparlo, eso es algo genial”, asegura. ¿Cómo hace para entrenar cuando pasa la mayor parte de su tiempo viajando? “Usualmente me hospedo en buenos hoteles, así que los gimnasios tienen lo necesario para hacer pesas, pero si planeo realizar un entrenamiento de kung fu, lo que hago es preguntar al staff si tienen una sala de juntas en la que pueda mover los muebles para tener un espacio libre. Mi lema es que no existen excusas. Nunca”. Así como hay personas que tienen dificultades para seguir una rutina de entrenamiento, hay quienes se enfrentan al problema opuesto: no quieren descansar jamás. Luke entraba en la segunda categoría, aunque con el tiempo ha comenzado a incluir días de descanso en su programa. “Antes no solía descansar nunca, pero estaba desgastando mi cuerpo. Lo que hago ahora es recuperarme adecuadamente. Entreno por dos días consecutivos, luego descanso un día y estoy de vuelta por tres en fila”. 102 menshealthlatam.com | MARZO 2018


“

Un buen DJ es un adicto a la mĂşsica, alguien que siente curiosidad por cualquier nuevo estilo musical, asĂ­ como nuevos artistas, pero que tiene un amplio conocimiento de mĂşsica antigua tambiĂŠn, es bĂĄsicamente un junky musicalâ€?. Uno de los mitos mĂĄs difundidos sobre esta profesiĂłn es que quienes la practican, y se presentan frente a inmensas multitudes, simplemente presionan un botĂłn y se olvidan de lo demĂĄs. “Un DJ sabe exactamente quĂŠ canciĂłn debe reproducir en quĂŠ momento. Necesitas preguntarte â€˜ÂżquĂŠ tengo que hacer para que ellos sientan ganas de bailar?’â€?. TambiĂŠn es esencial aprender la tĂŠcnica correcta para mezclar. Luke explica que una parte muy importante de ser un DJ es armonizar ritmos. h' ĂŻ   ! el tempo de las canciones para hacer un mix. Puedes combinar las canciones de manera que la audiencia ni siquiera note que estĂĄs haciendo una mezcla o un mashup en vivoâ€?. Aunque no tengas aspiraciones de convertirte en un DJ profesional y sĂłlo quieras entretener a tus    ĂŻ L Luke tiene un consejo que podrĂ­a ayudarte: “si vas a mezclar para tus amigos o un club local, intenta averiguar quĂŠ tipo de mĂşsica aman, coloca 50% de eso en tu lista y 50% de lo que a ti te encanta. Te garantizo que cada noche serĂĄ un ĂŠxitoâ€?. Cuando tu trabajo es hacer que la gente se divierta, frecuentemente tendrĂĄs que enfrentar ciertas tentaciones. Esa es una parte de este negocio que puede ser realmente destructiva. “Es una trampa y nada de eso es bueno para ti. El arte estĂĄ en mantenerte alejado, de esa forma evitas los problemas, es asĂ­ de simple. Aho ĂŻ      para terminar mĂĄs canciones, responder mĂĄs preguntas o publicar mĂĄs blogs, eso es mucho mĂĄs productivoâ€?. Sobre sus presentaciones en MĂŠxico, Luke asegura que siempre las disfruta mucho. “He ido un par de veces y mi Ăşltimo show en el Daydream Festival fue genial. Me siento feliz y honrado de estar ahĂ­, ya que el pĂşblico mexicano siempre es muy amableâ€?. Si quieres escuchar lo mĂĄs reciente de Laidback Luke, busca el nuevo ĂĄlbum Rise, de su casa productora Mixmash Records en Spotify.

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LA DIETA QUE

CUMPLIRÁS

NO ES QUE DUDEMOS DE TU FUERZA DE VOLUNTAD; PERO EN MEN’S HEALTH SABEMOS DE PRIMERA MANO LO COMPLICADO DE MANTENER UN RÉGIMEN ALIMENTICIO ESTRICTO. TAMBIÉN ENTENDEMOS QUE SIN ÉL, TUS OBJETIVOS SE ALEJAN. POR ESO TE PRESENTAMOS ESTA ALTERNATIVA QUE ROBAMOS DE LAS ESTRELLAS.

Tiene sentido que en pleno Hollywood Boulevard nos hayamos cruzado con Dolvett Quince, el coach de las estrellas. Pero no fue un hecho casual; asistimos a la presentación del calzado HOVR de Under Armour y -como buena marca que entiende la importancia de la actividad física-, organizó un panel de discusión con expertos en el tema de la salud y el estilo de vida deportivo. La charla abordó los obstáculos por los cuales es complicado que las personas sean constantes: estrés, carga de trabajo, cansancio, responsabilidades familiares, falta de motivación, ausencia de resultados… ¿Otro de los “problemas” estelares? La dieta. Pero Dolvett, un tipo en forma, alegre y que domina los temas relacionados al ejercicio, compartió una solución que, si eres serio en cuanto a tus objetivos deportivos, seguramente te funcionará.

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3 – 1 – 2 –1

TIP

La dieta 3-1-2-1 enciende el metabolismo, construye músculo y permite quemar grasa al alternar días de comer limpio con días libres. Esto es, tres días de cuidar lo que comes, uno libre, otros dos de dieta y finalmente uno libre. ¿Te suena viable? Lo cierto es que no tienes que renunciar a tus platillos favoritos ni sentirte limitado. Dolvett Quince explica que los “días libres” son la clave del éxito, pues no sólo te permiten apegarte al plan después de darte un gusto, sino que activan tu metabolismo.

1. El día “libre” no significa que comerás galletas y tomarás refrescos hasta quedar inconsciente, tendrás que activar tu sentido común, pero podrás beber un par de cervezas, tomarte un tequila, comerte ese platillo grasoso o permitirte “ese pecado”, que en otras dietas no está ni a discusión.

2. Los días “de dieta” no equivalen a que pasarás hambre o comerás pasto, ¡no! Al contrario, debes estar siempre satisfecho, comer cinco o seis veces al día, procurar alimentos de calidad, consumir suficiente agua y proteína, así como alejarte de las harinas, lo frito, lo capeado y las bebidas azucaradas.

EJEMPLO DE DÍA DE DIETA, SEGÚN DOLVETT: DESAYUNO

Claras de huevo con espinaca y champiñones

APERITIVO

Almendras, nueces y arándanos

COMIDA

Pechuga asada con ensalada de espinaca y aguacate

APERITIVO

Zanahorias y hummus o una manzana

CENA

Salmón a la parrilla con brócoli o verduras

DESPUÉS DE ENTRENAR

EL MEJOR COMPLEMENTO Cuando de resultados visibles e inmediatos se trata, no hay mejor aliado que el running. Es una disciplina accesible, por lo que ha sido puerta de entrada a la actividad física de miles (acaso millones) de personas. Por tal motivo, para complementar una dieta tan útil, te sugerimos que incorpores algo de carrera en tu día a día. ¿Eres principiante? ¿Por qué no comienzas con el plan de los cinco minutos? Checa la explicación en el recuadro.

INTERMEDIOS Después de una o dos semanas, aumentarás tu tiempo de entrenamiento a 35 minutos. Siete bloques de cinco minutos. Los primeros tres caminarás tres y trotarás dos. Los siguientes tres: caminarás dos y trotarás tres. En el último caminarás un minuto e intentarás correr cuatro. AVANZADOS Tu entrenamiento será de 45 minutos. Cinco bloques de cinco minutos en los que caminarás uno y correrás cuatro. Al terminar correrás 25 minutos continuos.

QUEMAR GRASA

Si prefieres las rutinas de pesas o entreno funcional, incluye de 15 a 20 minutos de carrera intensa al finalizar tu sesión. Debido a que las reservas de glucógeno de tu cuerpo ya estarán bajas, tu cuerpo tendrá que acceder a las grasas para darte la energía suficiente para cumplir con ese esfuerzo adicional.

FACTOR DE MOTIVACIÓN

PLAN DE LOS 5 MINUTOS PRINCIPIANTES Tu entrenamiento durará 25 minutos. Cinco bloques de cinco minutos. Cada bloque consiste en que camines cuatro minutos y corras uno. Lo repetirás cinco veces.

El ritmo no es para ganar una competencia, al contrario, deberás correr a paso moderado, uno que te permita conversar. ¿Por qué? Porque a paso lento es como se quema grasa. El cuerpo no necesita glucógeno en trabajo moderado, por lo que elige grasa para mantenerte activo.

TIP

Licuado de proteína bajo en carbohidratos

BAJAR DE PESO CON RUNNING

CONSIDERA TUS NECESIDADES Lo que comes está delimitado por lo que gastas. Y no hablamos de dinero, sino de la energía que requieren tus actividades cotidianas. Si entrenas de 30 a 45 minutos a una intensidad moderada, no requieres una carga calórica gigante. Lo mismo sucede con tu calzado. Aunque la calidad de muchos te permitiría cubrir cualquier distancia, es preferible que dediques un poco más de atención a tus hábitos y elijas con mayor conciencia. Por ejemplo, si correrás menos de una hora, es decir, de cinco a 10 kilómetros, procura seleccionar un modelo con mayor amortiguación y retorno de energía. ¿Alguna idea? Los HOVR Phantom de Under Armour.

Sentirte bien con la ropa, así como con el calzado que usas para entrenar, es clave para que no falles en tus sesiones. Algunas encuestas han revelado que si tu ‘outfit’ te agrada es más probable que asistas a entrenar. Del mismo modo, si tu calzado te brinda confianza, quizá te animes a recorrer unos kilómetros extra.


ÍCONO MH Por VÍCTOR MARTÍNEZ Fotos DAVID DAHLHAUS

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El objetivo de esta sección es presentar a algún personaje que represente los valores e ideales que defendemos en Men’s Health: trabajo duro, disciplina, pasión y generosidad. En esta ocasión decidimos incluir a un hombre que los vive día con día. Su nombre se ha convertido en un sinónimo de éxito en el medio artístico latinoamericano y es un genuino amante del fitness. Te presentamos a Fabián Ríos.


Fabián nació en el departamento de Santander en Colombia en 1980 y le tomó sólo nueve años descubrir su vocación. “En mi clase de español, el profesor nos preguntó si queríamos hacer una obra de teatro. Yo levanté la mano”, cuenta. “Durante los ensayos, yo sentía que ese podría ser mi camino y lo ratifiqué al presentarme frente a todo el colegio. Cuando terminé y escuché los aplausos, pensé: ‘Yo quiero esto para el resto de mi vida’”. Esa misma convicción es la que exhibe hoy en día cuando habla sobre su proceso artístico, mismo que le ha permitido crear personajes que los espectadores reconocen y admiran, desde Bucaramanga hasta Miami, pasando por Ciudad de México. “Primero visualizo cómo es el personaje y apunto los detalles de su personalidad en un papel. Luego escribo la mía y empiezo a buscar similitudes”, relata. “Al establecer la distancia que existe entre nosotros, lo que intento hacer es crear un puente. Es ahí donde se encuentra la naturalidad. Una vez que el personaje está dentro de mi ser, me dejo llevar por el instinto y suceden cosas maravillosas”.

Uno de los aspectos menos comentados de la actuación, pero más demandantes, es la necesidad de cuidar el cuerpo, tanto por fuera como por dentro, no sólo para que luzca bien en pantalla, sino para soportar los rigores de las filmaciones y transmitir lo que el personaje y el libreto demandan. “Mi cuerpo es mi arma para enfrentarme a mi trabajo y mi vida”, explica Fabián. “Entreno con mi propio peso. Hago muchas barras y mucho cardio e intento realizarlo al aire libre. Si estoy en exteriores busco árboles para colgarme de ellos. Si no encuentro un parque entonces voy al gimnasio pero incluso ahí me concentro en hacer ejercicios con el peso de mi propio cuerpo”. Su pasión dentro del ámbito del entrenamiento físico es la calistenia, la cual conoció a través de su tío cuando aún era muy pequeño. “Un tío me enseñó la calistenia que él aprendió viendo al ejército de los Estados Unidos. Me explicó cómo entrenar en la cochera de la casa y luego se convirtió en una parte esencial de mi vida diaria. Me levanto y necesito entrenar”, afirma.

LOS CUATRO EJERCICIOS QUE NO PUEDEN FALTAR EN EL ENTRENAMIENTO DE FABIÁN RÍOS Para cada movimiento incluimos dos niveles de dificultad (+) y (-). Elige el que se ajuste a tu capacidad.

1 DOMINADAS

3 ABDOMINALES

Utiliza un agarre más abierto que el ancho de los hombros.

Eleva las piernas del suelo, pon las manos detrás de la nuca y lleva el codo a la rodilla opuesta de forma alternada.

Coloca ambos pies en el suelo y las manos sobre el pecho.

Ata una liga a la barra y coloca un pie en el otro extremo para elevarte.

2 FONDOS Realízalos en barras paralelas, tomando tres segundos para subir y tres para bajar. Hazlos con las manos sobre una caja o banco y los pies en el suelo frente a ti.

4 LAGARTIJAS Coloca tus pies sobre una caja o banco y mantén una línea recta de talones a cabeza.

Pon ambos pies en el suelo al mismo nivel que las manos.

¿Resulta complicado resistir las tentaciones en lo que se refiere a la alimentación? “Al principio lo sufría mucho pero se convirtió en un estilo de vida”, explica Fabián. “Antes luchaba contra la vanidad, pensaba ‘estoy entrenando muy duro, me tengo que ver bien’. Pero con el tiempo se convirtió en mi diario vivir. Tú no puedes tener un cuerpo saludable y estar sucio por dentro”. La clave detrás de esta decisión, y de todo aquello que le ha permitido a Fabián alcanzar el éxito, es su filosofía de vida, la cual explica con claridad: “Me considero un tipo estrictamente disciplinado. No sólo me concentro en la disciplina, soy estricto con mi vida, con mi cuerpo, con mi alimentación, con mi familia, con mis amigos. Todo esto me convierte en un arma letal a la hora de trabajar”. Algo frecuente entre aquellos que están acostumbrados a ver sus nombres en revistas, series y noticieros de forma constante es la tendencia a perder las convicciones que los llevaron precisamente a ese punto. Fabián se mantiene con los pies en la tierra gracias a su disciplina, su intachable ética de trabajo y, aún más importante, a una poderosa aliada: su hija Lucía. “Desde que Lucía llegó a mi vida, decidí no corregirla con palabras, sino con mi ejemplo. Y es algo muy duro porque tenía muchos vicios. Ella me convirtió en mejor persona”. MARZO 2018 | menshealthlatam.com 107


RUTINA DEL MES INSTRUCCIONES: Realiza los ejercicios 1A a 1D. Descansa dos minutos y luego haz los movimientos 2A a 2D. El número de series en ambos casos dependerá de tu nivel:

PRINCIPIANTES

INTERMEDIOS

1a2

3a4

AVANZADOS

5

series

series

series

LAGARTIJA Colócate en cuatro puntos con las manos separadas al mismo ancho que tus hombros y los pies estirados. Manteniendo la espalda recta, baja el torso hasta que el pecho casi toque el suelo. Haz una pausa y regresa a la posición de inicio. Esa es una repetición. 6-8 REPETICIONES

LAGARTIJA PLIOMÉTRICA En la misma posición que en el ejercicio anterior, desciende lentamente y luego empuja de forma explosiva para que se eleven tanto tus piernas como tus brazos. Mientras te encuentras en el aire, aplaude rápidamente. Aterriza con suavidad y repite el movimiento. *Si no puedes realizar este ejercicio, haz una serie más de 1A. 6-8 REPETICIONES 108 menshealthlatam.com | MARZO 2018


Rutina de peso corporal que puedes realizar en cualquier lugar EL ACTOR FABIÁN RÍOS NOS COMPARTIÓ ALGUNOS DE LOS EJERCICIOS QUE REALIZA PARA MANTENERSE EN FORMA SIN IMPORTAR DÓNDE SE ENCUENTRE. ENCUENTRE SIGUE SU EJEMPLO EJEMPLO.

1C

1D

TERMÓMETRO NIVEL DE DIFICULTAD

LAGARTIJA CON ELEVACIÓN DE PIERNA Colócate en posición de lagartija pero esta vez eleva tu pierna derecha de manera que estés apoyado únicamente en tres puntos. Baja el torso hasta que el pecho casi toque el suelo y repite, elevando esta vez la pierna izquierda. *S Si no puedes realizar este ejercicio, haz una serie más de 1A. 6-8 REPETICIONES

FONDO Encuentra dos superficies elevadas. Apóyate en una de ellas con las manos debajo de los hombros y en la otra con el talón izquierdo. La pierna derecha debe permanecer elevada durante todo el movimiento. Baja el torso hasta que la parte superior de los brazos sea paralela al suelo. Sube de forma controlada y repite. *Para hacer más sencillo este ejercicio, coloca los pies en el suelo. 6-8 REPETICIONES

ABDOMMINALES CRUZADOS Recuésstate boca arriba y eleva tus piernas frente a ti. Coloca tus man nos a los costados de la cabeza y, manteniendo las piernas en el e aire, eleva el torso de manera a que el codo izquierdo toque la a rodilla derecha, luego repite con el costado opuesto. *Para ha acer más sencillo este ejercicio o, flexiona las piernas y coloca a ambos pies en el suelo. 8 REPE ETICIONES POR LADO

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RUTINA DEL MES

2C SENTADILLA Párate con las piernas abiertas al ancho de los hombros y coloca las manos al frente. Lleva la cadera hacia atrás y baja hasta que tus muslos sean paralelos al suelo. Haz una pausa y regresa a la posi-ción inicial. Esa es una repeti-ción. 10 REPETICIONES

SENTADILLA ISOMÉTRICA A UNA PIERNA Párate con las piernas abiertas al ancho de los hombros y coloca tus manos al frente. El Eleva lla pierna i iizq quierda y flexiónala de manera que tu to illo quede sobre la rodilla derecha. Manteniendo el equilibrio, baja tanto como puedas y permanece en esa posición por el tie empo indicado. *Si no puedes realizar este e ejercicio, haz una serie más de 2B. 20 SE EGUNDOS

2D ESTIRAMIENTO PLIOMÉTRICO DE PIERNAS Recuéstate sobre la espalda. Eleva las piernas al frente manteniendo los pies juntos. Pon las manos detrás de la cabeza y eleva la parte superior del torso. Contrae el abdomen como si fueras a recibir un golpe en el estómago y aguanta esa posición por el tiempo indicado. *Para hacer más sencillo este ejercicio, coloca las manos a tus costados. 20 SEGUNDOS 110 menshealthlatam.com | MARZO 2018


Agenda 1

Eventos, competencias, nuevos productos, entrevistas, viajes, fiestas, tendencias... ¡Increíble que nos paguen por esto!

1. Estuvimos presentes en la inaugu-

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ración de Fight3r, un gimnasio dedicado a la práctica de Muay Thai que forma parte del centro de entrenamiento El T3mplo en la Ciudad de México. Pusimos a prueba nuestra habilidad para lanzar golpes y patadas y comprobamos que se trata de un ejercicio brutal.

2. Asistimos a la presentación de los NANO 8.0, diseñados para el entrenamiento funcional. La encargada de demostrar este calzado fue Brenda Castro, la mujer más en forma de Latinoamérica. Probamos estos nuevos tenis de Reebok y quedamos encantados con su rendimiento.

3. Viajamos hasta Los Ángeles para platicar con Dave Dombrow, director de diseño de Under Armour, así como Topher Gaylord, director de la división UA Run, y entender cómo se logra la gravedad cero.

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4. La parte difícil de nuestro trabajo es cuando tenemos que cambiar el gimnasio, nuestro hábitat natural, por un spa, como ocurrió en el Wellness Day que organizó Liverpool. Sergio se sacrificó por el equipo y acudió a las tinas de hidromasaje, al sauna y recibió un masaje de recuperación. 4

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5. Durante cuatro semanas probamos Grass Foods, un plan alimenticio creado por la nutrióloga Janet Sandoval. Está diseñado para cumplir los objetivos específicos de cada cliente. En nuestro caso: incrementar masa muscular.

6. Participamos en la primera prueba

6

de los Asics Trials 2018, llamada “Discipline”. Consistió en recorrer 12 km siguiendo el ritmo que marcaba un ‘pace car’. Terminamos exhaustos pero felices. Venga el siguiente reto.

Men’s Health en Español @MHMX menshealthmx

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La lista POR VÍCTOR MARTÍNEZ

  11

cosas que no debes hacer cuando vas a proponerle matrimonio a tu novia

01

Poner el anillo en algún alimento o bebida. Debe ser un momento inolvidable, pero por las razones adecuadas. Si se traga la sortija tendrán que recuperarla a la mañana siguiente, y créeme que lucirá mucho menos brillante en ese caso.

09

Dejar que te ganen los nervios. Lo entendemos, es un momento único y la presión para que todo salga bien es muy grande, pero como dicen, la práctica hace al maestro. Prueba proponiéndole matrimonio a tu amigo para que te acostumbres a decir esas palabras sin tartamudear.

02

Pedírselo frente a tu familia o la suya. ¿Sabes qué es lo único peor que un “no”? Un sí por compromiso. Si tus padres o hermanos están ahí podría sentirse obligada a responder de forma afirmativa, aunque no sea lo que desea en realidad.

03

Llevarlo a cabo frente a una multitud. Seguramente has visto a esos tipos que deciden hacerlo en un estadio frente a miles de personas. Ya sea que diga que sí o te rechace, no es de la incumbencia de la porra del Cruz Azul, ¿o sí?

04

Olvidar el anillo/ decir que lo comprarás después. Lo que en verdad importa es el compromiso que asumirán, pero no nos engañemos: ninguna mujer quiere que le pidan matrimonio con una simple promesa. No tienes que gastar una fortuna, sólo asegúrate de obsequiarle un símbolo que pueda llevar consigo.

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05

Hacerlo después de realizar una actividad física vigorosa. Es una de las preguntas más importantes que harás en tu vida y tener un bosque o una pradera de fondo podría lucir muy bien. El problema es que si caminaron para llegar ahí, ambos estarán despeinados y cubiertos de sudor, algo menos que perfecto.

06

Intentar adivinar el tamaño de su dedo. No te arriesgues a que tenga que usar la sortija en su dedo meñique, o que le quede tan grande que pueda resbalarse. Cuando se quite algún anillo antes de ducharse, aprovecha y compáralo con tus propios dedos para tener una idea de la talla.

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Pedirlo en un sitio donde se pueda caer la sortija. Un anillo de compromiso es un objeto pequeño y resbaladizo, si a eso agregas una cascada, una coladera o algún otro resquicio donde pudiera perderse, tienes una receta para el desastre.

Elegir un anillo muy vistoso si ella es reservada (o viceversa). No todas las mujeres quieren una sortija enorme (en serio, le preguntamos a las que trabajan en la redacción), si es el caso de tu novia, opta por algo sutil y elegante, además podrás ahorrarte una buena cantidad de dinero.

Ponerte ebrio “para agarrar valor”. Tomar una cerveza podría ser una buena idea para tranquilizarte, o una copa de vino si están en un restaurante. Pero por ningún motivo pidas un whisky o un mezcal, lo último que quieres es que el alcohol se haga cargo de tu cabeza.

Contarle a tu amigo, el que no puede guardar un secreto. Hay personas que simplemente son incapaces de mantener la boca cerrada. Todos tenemos un amigo o un hermano así. Por tu bien y para no arruinar la sorpresa, lo mejor será que no le reveles tu plan antes de tiempo.


Men's health mexico marzo 2018  

Men's Health es una publicación mensual, elaborada por Rodale Inc. en Emmaus, Pennsylvania, Estados Unidos. Es la revista masculina más gran...

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