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健康專題
2013年3月30日 星期六
睡眠可治慢性疼痛 你
是否沒有得到足夠的睡眠？每天晚上一些額外的 睡眠可以改善很多健康問題，不僅僅是提高白天 的警覺性。新的研究表明，更多的睡眠還可以提高你 承受疼痛的能力。 編者 改善疼痛的承受力 其實，昏昏欲睡的志願者們只要每晚 增加兩個小時以上的睡眠，經過四夜以後， 就測試發現他們對疼痛的敏感性有所改善。 而且，那些晚上睡眠更多的人，在白天也更 加警覺。 底特律亨利-福特醫院睡眠障礙中心主 任、研究員托馬斯-羅斯博士說，如果你已 經有每天八小時的睡眠時間，你可能並不需 要更多的睡眠。但是，如果你每天晚上花六 個小時在床上，你最好能花八小時甚至九小 時。國家睡眠基金會建議，成年人應該有七 到九個小時的睡眠。 專家說，對於那些沒有得到足夠的睡 眠的人來說，增加睡眠可以減少疼痛的敏感 度。這可以適用於所有類型的疼痛，包括慢 性背部疼痛和其他痛苦的疾病。這項研究包 括了18名健康的21歲至35歲的成年人，這 些人都沒有任何疼痛。其中半數在床上躺了 四晚，每個晚上睡了10個小時，其他人保 持他們通常的睡眠時間。 在延長睡眠那一組人中，由於他們的 新的睡眠時間表，他們每晚多睡近兩個小
時，平均睡眠時間為8.9小時，每晚保持自 己的睡眠時間表的人，每晚睡大約7.14個小 時，
測量忍受疼痛的能力 研究人員測量了參加測試的人員可以 讓一根手指接觸熱源、忍受疼痛的能力。增 加睡眠短短的四天後，這一組人的疼痛忍受 量增加25%。以前的研究表明，這相當於每 天兩次服用止痛藥可待因、每次60毫克的 劑量。 究竟為什麼更多的睡眠可以幫助人們 改善疼痛的忍受度，這一點人們尚不完全清 楚。專家認為，睡眠的減少和疼痛都會都增 加炎症水平，但增加睡眠可以幫助減少這種 炎症。 北岸-長島猶太睡眠障礙中心醫療主任 格林伯格說，當人們延長了睡眠時間，就能 夠忍受更長的時間讓手指接觸熱源。如果將 其應用到治療患者的慢性疼痛綜合症，將是 一個大進步。 這個研究還是比較簡短的，如果定期 睡眠能夠增加，那麼對疼痛將會有更明顯的
影響。睡眠時間相對增加，可以減少健康的 成年人對疼痛的敏感性。只要溫和的改善睡 眠，就可以減輕疼痛的敏感性。 睡眠專家邁克爾說，睡眠和疼痛密切 連接。當你瞌睡的時候，你會變得暴躁，喜 怒無常，沮喪和焦慮。睡覺越少，各種傷害 造成的疼痛就越糟。下一步可以看看準備進 行手術的人，如果解決了他們潛在的睡眠問 題，是否可影響他們對疼痛的敏感性，減少 他們需要的止痛藥。 如果你覺得自己精神緊張，容易忘記 事情，甚至神志恍惚，不要急於拿起一包薯 片或一杯能量飲料讓自己活躍起來。能量飲 料裡面有太多的不健康的糖，咖啡因和其他 食品補充劑，有一些成份是有危險的。而且 薯片充滿了所謂空熱量，不能夠給你所需要 的營養，讓你保持健康的身體。相反，你正 確的做法是進行一個高效率的午睡。午睡不 只是適合嬰兒的。午後的打盹可以讓你頭腦 清醒，煥然一新。當你累了的時候，很難作 出健康的選擇。午睡可以幫助你集中精力， 做出有益健康的決定，比如說不吃那些不利 於健康的薯片。 有四個步驟可以讓你獲得高效的午 睡。首先是找一個好去處。把頭放在一張安 靜的桌子上，在餐廳找一個地方休息一下， 或者當你回家以後在舒適的椅子上小睡一 下，然後再做功課。你可以在幾乎任何地方 小睡一下，在圖書館或者在公共汽車上都可 以。 小睡時間要短。最好進行20分鐘到30
分鐘的小睡。設置鬧鐘，這樣你就不會睡過 頭了。較長的午睡可以讓你昏昏沉沉的，感 覺更糟。你最好是下午睡覺，這是最好的午 睡時間。只是要確保你的午睡在下午4點或 下午5點前結束。如果睡得太晚，你可能很 難在夜間入睡。放一些舒緩的音樂。如果你 不容易打瞌睡，聽著輕鬆的音樂或無聊的播 客可以幫助你。
做好你的午睡計劃 接下來，你要做好你的高效午睡計 劃，看看你什麼時間午睡最為有效。你可以 嘗試不同的時間和地點。圖書館足夠安靜 嗎？你覺得休息20分鐘已經足夠，還是你 需要鬧鐘再推遲10分鐘﹖調整你的睡眠計 劃，如果你需要的話。如果你每天午睡都非 常好，已經有一周時間，但你仍感覺累，那 麼也許你平時沒有得到足夠的睡眠。你需要 每天晚上有8個小時的睡眠。 一個高效的午睡不能取代睡眠。這只 是一個臨時的解決方案，你必須有真正的夜 間良好睡眠，才能徹底解決問題。因此，小 睡一會兒，然後晚上早點睡覺。這將有助於 你保持頭腦的敏銳和身體的愉快。睡眠過少 可以破壞你的注意力，造成你體重的紊亂。 你可以在週末多一點點睡眠，但不是 一直睡到中午。專家們說，週末不要比平時 多睡超過一個小時。週末打亂你的睡眠問 題，可能造成你周間的睡眠紊亂。當然，你 可以在週末睡個午覺。週日下午是完美的小 (下轉P21頁)