Приложение Несмотря на то что данная книга посвящена главным образом статическим способам растягивания, я включил в нее несколько базовых упражнений по методике ПНС. Чаще всего эта методика применяется профессионалами и любителями, чей уровень подвижности не дотягивает до общепринятых стандартов, или теми, кто желает восстановить физическую форму после каких>либо травм. Техника упражнений, предлагаемых ПНС, позволяет обходиться без партнера или специального оборудования. Основой методики стали два способа воздействия на м ы ш ц ы : сокращение — расслабление — растягивание и сокращение — расслабление мышц антагонистов. Ниже приводятся описания и примеры этих двух типов растяжек по методу ПНС.
Техника «сокращение—расслабление—растягивание» При данном способе мышца пассивно включается в процесс движения, возбуждающий в ней умеренное (безболезненное) растягивающее напряжение, после чего следует ее 4>5>секундное сокращение (по силе равное силе сжатия кулака), затем — моментальное расслабление и снова умеренное статическое растягивание на 5>15 секунд. Этот процесс можно повторить несколько раз. При каждом повторении цикла фаза растяжения, на которой м ы ш ц а начинает напрягаться, наступает немного позже.
Рис. 1
Рис. 2
Статическое сокращение — это мышечное сокращение, при котором увеличение нагрузки на мышцы не сопровождается удлинением самих мышц и движениями в суставах.
Внимание: так как в упражнениях по методу ПНС используется умерен ное статическое сокращение, то людям с заболеваниями сердца и высоким кровяным давлением следует подходить к ним с большой осторожно стью. (Лично я в таких случаях рекомендую выполнять их вполсилы.)
Подтягивайте локоть одной руки к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного (безболезненного) растяжения, затем попытайтесь отвести локоть от туловища, преодолевая сопротивление другой руки. Удерживайте непрерывное статическое сокращение (50>60 % от максимального) на протяжении 4>5 секунд (рис.1). (Не задерживайте дыхание; дышите во время сокращения мышц,
206