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PLAN DE ACTIVIDAD FISICA

Reducción de medidas y Tonificación para chicas 1.) Semana I: Lunes 1.1) Calentamiento básico para acondicionamiento general: • • • •

Trote de 5 a 10 minutos Ejercicios de forma ascendente desde el tobillo al cuello con ejercicios rotatorios. Para que los músculos en zona específica se vayan adaptando a una rutina y evitemos tensión muscular.( 15minutos) Escalera con un bloque o escalera según preferencia (5minutos) Bicicleta suave que el pedal se sienta cómodo, baja intensidad, par adaptarse y mejorar la circulación, suda reduce talla.10 a 15 minutos).

Martes •

La misma rutina del día anterior en calentamiento, pero sin escalera y con 20 abdominales para descansar un poco las piernas y luego empezar a trabar los músculos de esta zona.

Miércoles • • • • •

Trote de 10 minutos Calentamiento para zonas específicas desde el tobillo al cuello. 5 serie de 5 abdominales 10 a 15 minutos de bicicleta. 10 minutos en la caminadora par que las piernas sigan en actividad mientras descansan. con estos ejercicios estoy buscado tenga resistencia.

Jueves • • • • • •

Caminadora 10 minutos Trote de 10 minutos Abdominales 5 serie de 6 Serie 2 de 10 a ambos lados con palo tras los hombros en forma giratoria para reducir medida en la cintura. Sentadillas con un palo tras los hombros con 5 series de 5, para fortalecer las piernas. Bicicleta con 10 a 15 minutos suave.( gana resistencia, mejor condiciones cardiovascular).

Viernes • •

Caminadora 10 minutos Trote de 10 minutos


• • • • •

Abdominales 5 serie de 7 Serie 3 de 10 a ambos lados con palo tras los hombros en forma giratoria para reducir medida en la cintura. Sentadillas con un palo tras los hombros con 5 series de 5, para fortalecer las piernas. Bicicleta con 10 a 15 minutos suave. Pesas de 500gr para ejercitar y tonificar músculos de los brazos con 1 serie de 5 c/u con el brazo apoyado suave.

2.) Semana II Lunes Continuar con los ejercicios de calentamiento general, pero vamos a reforzar los específicos para recuperar el fin de semana y crear un poco de elasticidad con estiramientos.

Seguir esta rutina. 10 minutos de estiramientos. Continuar con: • • • • • • • Martes

Caminadora 10 minutos Trote de 10 minutos Abdominales 5 serie de 7 Serie 3 de 10 a ambos lados con palo tras los hombros en forma giratoria para reducir medida en la cintura. Sentadillas con un palo tras los hombros con 5 series de 5, para fortalecer las piernas. Bicicleta con 10 a 15 minutos suave. Pesas de 500gr para ejercitar y tonificar músculos de los brazos con 1 serie de 5 c/u con el brazo apoyado suave.


Es necesario aumentar gradualmente los ejercicio para que el musculo tenga resistencia, tonifique, crezca y la chic consiga condiciones sin lastimarse ni sentirse muy presionada. En esta semana vamos a introducir abiertamente algunos anaeróbicos. Después de la rutina de acondicionamiento general ya establecida la primera semana, el día de hoy trabajaremos piernas y glúteos.

Zona de enfoque en los cuádriceps y los isquiotibiales. Con Máquina de aductores: Esta máquina está en todos los gimnasios, para utilizarla solo debes sentarte y colocar las piernas en la posición correcta para cerrarlas haciendo tu máximo esfuerzo, es importante mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio; lo ideal es hacer 3 series de 20 repeticiones. Rutinas de 3 serien de 5

Para obtener resistencia y fortalecer los músculos del


Piernas y Glúteos. Rutinas de 3 serien de 5

Miércoles Los ejercicios de acondicionamiento general y trabajamos parte superior. • tríceps

Para chica es recomendable la barra sola. 3 series de 5. Jueves Los ejercicios de acondicionamiento general con: Caminadora 15 minutos Bicicleta 20minutos Serie de abdominales de 5 x 10 y trabajamos la espalda.


3 series de 5 en cada uno. Viernes Se mantienen los ejercicios de calentamiento obligatorios aumentando 5 repeticiones diarias, manteniendo los 20minutos de bicicleta y 10 de caminadora. Hoy se trabajara los abdominales para descansar las piernas, glĂşteos y brazos y espalda.

5 series de 5


3 series de 5

5 series de 5 para tonificar el abdomen bajo.

3 series de 5 para fortalecer mĂşsculos laterales y reducir medida

5 series de 5 para trabajar ambos lado y serrar la semana.


Semana III A partir de la tercera semana se debe trabar de la misma forma diaria aumentado las repeticiones de 5 en 5, claro se irán incluyendo semanalmente una maquina nueva según la disposición del gimnasio. Y con la particularidad en este plan se incluirá una rutina de aeróbicos todos los viernes. Lo que nos obliga a cumplir el plan antes expresado en 4 días de la semana. Esto nos permite que durante 5 semanas la chica consiga resistencia, flexibilidad y fortalecimiento del cuerpo completo. Claro no olvidemos que la bicicleta y caminadora la hará bajar de peso, y con las maquinas tonifica, fortalece y hace crecer los músculos. En las 8° semana tendrá

Elaborado por: Yanny Solis CI: 16.334.730 Educación Física y Deporte

PLAN DE ACTIVIDAD FISICA II  

PLAN DE ACTIVIDAD FISICA II