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Simona Giampaoli

Jeremiah Stamler

UNTER DRUCK?

WENIGER SALZ FÜR MEHR GESUNDHEIT Illustrationen von Franco Bevilacqua

KOSTENLOSE AUSGABE


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UNTER DRUCK? WENIGER SALZ FÜR MEHR GESUNDHEIT

Dieser Auszug aus der Online-Broschüre Unter Druck? Weniger Salz für mehr Gesundheit, abrufbar von der Seite www.cuore.iss.it, wurde realisiert, um der allgemeinen Bevölkerung Grundinformationen darüber zu vermitteln, wie die Herzfunktion geschützt und der Blutdruck unter Kontrolle gehalten werden kann. Die Autoren Jeremiah Stamler, emeritierter Professor der Northwestern University Chicago, und Simona Giampaoli vom Istituto Superiore di Sanità geben praktische Verhaltenstipps, nach denen sich jeder von uns richten kann, um so lange wie möglich gesund zu bleiben. Die Ergebnisse der in den vergangenen 30 Jahren durchgeführten epidemiologischen und Überwachungsstudien gaben umfangreichen Aufschluss über kardiovaskuläre Erkrankungen. Sie zeigten, dass diese Krankheiten von bestimmten Risikofaktoren (Blutdruck, Cholesterinspiegel, Übergewicht, Blutzucker) abhängen, dass diese Risikofaktoren ihrerseits vorwiegend durch bestimmte Lebensgewohnheiten (Ernährung, sportliche Betätigung, Rauchen und Alkoholkonsum) bedingt werden und dass das Risiko reversibel ist, also dass durch Reduzierung der Risikofaktoren die Häufigkeit der Erkrankungen zurückgeht. Außerdem ergaben die Untersuchungen, dass ein korrekter Lebensstil in jedem Alter nützlich ist, nicht nur zur Vorbeugung gegen kardiovaskuläre Erkrankungen wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle, sondern auch gegen Krebs, Diabetes, Atemwegs- und Nierenerkrankungen. Außerdem hilft eine korrekte Lebensweise, sich den Konditionen des Älterwerdens besser anzupassen. Daher ist es sehr wichtig, die eigenen Risikofaktoren zu kennen sowie regelmäßig und korrekt den Blutdruck zu messen. Hierbei darf auch nicht außer Acht gelassen werden, dass der Blutdruck durch einen reduzierten Salzkonsum gesenkt werden kann, mit einer vielseitigen, ausgewogenen Ernährung, aber auch durch regelmäßige sportliche Betätigung sowie durch den Verzicht auf Tabak und einen sparsamen Alkoholkonsum. Viel Spaß beim Lesen!


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Herrn B. geht es gut, abgesehen von einigen altersbedingten Zipperlein.

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Er hat einen anspruchsvollen Job. Seine Arbeit gefällt ihm, aber er bewegt sich zu wenig, isst oft unterwegs und fährt fast überall mit dem Auto hin.


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Er gönnt sich nur wenig Erholung. Manchmal geht er ins Kino und jeden zweiten Sonntag besucht er das Fußballstadion, wenn sein Lieblingsteam spielt. Den relativ weiten Weg zum Stadion geht er zu Fuß.

In letzter Zeit ist seine Arbeit aufgrund der Wirtschaftskrise jedoch noch anstrengender geworden. Es wurden Mitarbeiter entlassen und nun muss er die Arbeit seiner ehemaligen Kollegen miterledigen. Und auch mit den Kunden ist es nicht immer einfach. Die Menschen scheinen aggressiver geworden zu sein und wollen um jeden Preis Recht haben.


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Beim Autofahren im hektischen Stadtverkehr wird er ungeduldig und ärgert sich schnell. Die Ampel ist zu lange rot, der Wagen vor ihm fährt immer zu langsam und auch die Fußgänger, die die Straße überqueren, könnten sich etwas mehr beeilen... Während einer Autofahrt mit seiner Frau beobachtet sie ihn und sagt plötzlich: „Du solltest mal deinen Blutdruck messen lassen!“.


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Ein paar Tage später geht Herr B., wenn auch etwas widerwillig, in eine Apotheke und lässt seinen Blutdruck messen: 150 mmHg zu 100 mmHg. Die Apothekerin rät ihm, seinen Hausarzt aufzusuchen.

„Mein Blutdruck ist leicht erhöht, ich werde zu einem Kardiologen gehen“, sagt er zu seiner Frau. „Was heißt leicht erhöht?“, hakt seine Frau nach. „Nur ein bisschen, ich weiß es nicht mehr so genau. Aber mach dir keine Sorgen, ich lasse mich untersuchen.“ „Du musst nicht gleich zum Kardiologen, geh doch erst zu unserem Hausarzt. Er wird sich freuen, dich kennen zu lernen.“ Herr B. versucht, seine Frau zu beruhigen, aber er selbst ist besorgt. Er hätte nicht gedacht, dass sein Blutdruck so hoch ist. Ich hatte doch immer niedrigen Blutdruck, sagt er zu sich selbst. Und dann schiebt er die hohen Werte auf die Anwesenheit der Apothekerin und auf seinen Arbeitsstress.


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Anstatt zum Hausarzt zu gehen, ruft er einen alten Freund an, mit dem er in seiner Kindheit Fußball gespielt hat und der Kardiologe ist. Der Freund unterzieht ihn einem sprichwörtlichen Verhör: „Was isst du? Wie viel isst du? Salzt du deine Speisen bei Tisch nach? Isst du schnell? Wie schmeckt dir das Essen im Restaurant? Findest du es nüchtern, normal oder versalzen? Wie viel Wein trinkst du? Trinkst du Wein nur zum Essen oder auch zwischendurch? Trinkst du auch hochprozentige Spirituosen? Wie viel Zeit widmest du deiner Körperaktivität? Gehst du jeden Tag ein Stück zu Fuß? Hast du öfter Kopfschmerzen? Wie sieht es mit dem Sex aus? Gibt es jemanden in deiner Familie, der unter Bluthochdruck leidet? Hat jemand von deinen Eltern und Geschwistern kardiovaskuläre Erkrankungen oder bereits einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall erlitten? Leidet jemand in deiner Familie unter Diabetes? Wie viel rauchst du? Hast du in den letzten Jahren an Gewicht zugenommen?“


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Dann untersucht der Arzt ihn gründlich. Er misst Blutdruck, Gewicht, Körpergröße, Taillenumfang und erstellt ein Elektrokardiogramm.

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„Mein Freund, du bist nicht mehr so jung wie damals, als wir zusammen Fußball gespielt haben. Du solltest dir bewusst werden, dass die Jahre ins Land gehen, und damit beginnen, anders zu leben und mehr auf deine Gesundheit zu achten! Du isst zu viel und unausgewogen, zu viel Fett, Cholesterin, Salz und Zucker. Du isst zu schnell und zu unregelmäßig. Bei der Arbeit sitzt du zu lange. Du solltest versuchen, dich mehr zu bewegen und gleichzeitig weniger und gesünder zu essen.


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Lass dein Blut untersuchen und komme dann wieder zu mir. Dann werden wir sehen, was zu tun ist.“

Als sich Herr B. nach einem Monat noch nicht bei seinem Freund zurückgemeldet hat, bestellt ihn der Arzt in die Praxis. „Zerstreut wie eh und je! Ich wette, du hast dein Blut untersuchen lassen und da die Werte normal waren, hast du dich nicht mehr blicken lassen. Schauen wir mal, wie dein Blutdruck aussieht...“. Dritte Messung: „Mehr oder weniger wie beim letzten Mal!“.


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„Wenn ich den Blutdruck mit dem Gerät meiner Schwiegermutter messe, sind die Werte viel niedriger. Ich kann es gar nicht glauben, ich habe doch immer unter niedrigem Blutdruck ,gelitten‘. Bestimmt bin ich einfach aufgeregt, wenn du mir den Blutdruck misst“, sucht Herr B. nach Ausflüchten. „Niedriger Blutdruck ist keine Krankheit“, antwortet sein Freund. „Vielmehr ist es ein Zustand, mit dem du gesund alt werden kannst. Und natürlich bist du aufgeregt, das ist eine ganz normale Reaktion auf uns ,Weißkittel’. Aber, ebenso wie du aufgeregt bist, wenn ich dir den Blutdruck messe, regst du dich auch auf, wenn du nervös Auto fährst, dich im Büro herumstreitest, ein Fußballspiel verfolgst oder mit Freunden diskutierst ... und schon schießt der Blutdruck in die Höhe. Auf jeden Fall erfordern deine Werte keine medikamentöse Behandlung. Ich gebe dir jetzt ein paar Tipps und wenn du sie befolgst, wird sich dein Blutdruck schon bald normalisieren: Beginne damit, jeden Tag mindestens eine halbe Stunde mit forschem Schritt zu gehen, etwas weniger zu essen, deine Lebensmittel bewusst zu wählen und nicht zu rauchen. Wenn das nicht ausreicht, sehen wir weiter.


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Außerdem gebe ich dir eine Art Tagebuch, in dem du jeden Tag notieren kannst, wie lange du gelaufen bist und was du zum Frühstück, mittags, nachmittags und abends gegessen hast. Erinnere dich daran, was unsere Eltern sagten, als wir klein waren: Lange kauen, die Verdauung beginnt im Mund! Gewöhne dich daran, zum Essen mindestens eine halbe Stunde am Tisch sitzen zu bleiben. Dosiere deine Portionen sparsam. Iss nur einen Gang und dazu immer eine große Portion Gemüse, roh oder gekocht, ohne Dressing, höchstens mit etwas Öl. Stell dir vor, in den Hinweisen zur Vorbeugung gegen kardiovaskuläre Erkrankungen, Krebs und Diabetes wird empfohlen, pro Tag mindestens fünf Portionen Gemüse oder Obst zu essen. Außerdem solltest du zweimal pro Woche Fisch essen.


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Versuche, weniger Wurst und Käse zu essen, nicht öfter als zweimal pro Woche und immer in kleinen Portionen. Zur Bemessung der Portionen kannst du dich nach dieser Tabelle richten.“

GEMÜSE 1 Schale Blattsalat ½ Schale gekochtes Gemüse ½ Schale rohes Gemüse

MILCHPRODUKTE – KÄSE fettarm 50 Gramm Käse 1 Tasse Magermilch oder Magerjoghurt

OBST 1 ganze Frucht ½ Schale frisches Obst

TROCKENOBST ¼ Schale Nüsse, Mandeln oder Pistazien

GETREIDEPRODUKTE 1 Scheibe Brot ½ Schale Zerealien, Pasta oder Reis

HÜLSENFRÜCHTE ½ Schale gekochte Bohnen, Saubohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen

HÜHNER- ODER KALBSFLEISCH Etwas mehr als 100 Gramm (eine Hühnerkeule oder eine dünne Scheibe)

DESSERTS 1 Törtchen 1 Teelöffel Zucker

FISCH Etwa 100 Gramm

OLIVENÖL 1 Esslöffel

Hier geht’s zum Download der Übersicht: www.unilife.net

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Eine Portion entspricht:


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„Wie soll ich es anstellen, weniger Käse zu essen? Käse gehört zu den Dingen, die ich am liebsten mag!“, klagt Herr B. „Und was soll ich stattdessen essen?“ „Es gibt viele leckere Gerichte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Pasta, Fisch und geringe Mengen Fleisch. Aber immer in kleinen Portionen und immer zusammen mit gekochtem oder rohem Gemüse. Du wirst sehen, es ist nicht schwer. Versuche außerdem, Tag für Tag die Salzmenge zu reduzieren, mit der du dein Essen würzt, so lange, bis du ganz darauf verzichten kannst. Oder, wenn du magst, verzichte ab sofort ganz auf Salz, von heute auf morgen.”

Herr B. ist entsetzt: „Ich soll ohne Salz essen? Bist du völlig verrückt?“.


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„Salz ist leider ein Bestandteil unseres Essens, der viele Erkrankungen fördert, zum Beispiel Osteoporose, einige Krebsarten, Gastritis, erhöhten Blutdruck, Herzinfarkte, Schlaganfälle und Nierensteine. Ich weiß, vielen Menschen erscheint es unvorstellbar, ohne Salz zu essen, aber man gewöhnt sich daran. Dabei entdeckst du neue Aromen, neue Möglichkeiten, Gerichte mit Gewürzen zu verfeinern, mit Kräutern oder Chili. Und dann musst du unbedingt mit dem Rauchen aufhören. Denn durch das Rauchen, neben allen anderen schädlichen Auswirkungen, die du sicher kennst, schmeckst du die Aromen deines Essens weniger intensiv.“ „Essen ohne Salz, wie soll das gehen? Ich kann doch nicht von meiner Frau verlangen, für unseren Sohn und mich separat zu kochen!“ „Keine Sorge, ich weiß, wie gut deine Frau kocht, es wird ihr sicher gelingen, auch ohne Salz leckere Gerichte zuzubereiten. Und die werden auch eurem Sohn schmecken. Sieh es einfach als Geschenk, das du ihm für seine Zukunft machst. Denn jeder sollte bereits in der Jugend beginnen, auf seine Gesundheit zu achten. Sag deiner Frau, sie soll bei mir vorbeikommen, dann erkläre ich ihr, wie es geht.“ Die Frau von Herrn B. ist etwas unschlüssig, geht dann aber doch in die Praxis.


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Der Arzt erklärt ihr, wie wichtig es ist, ohne Salz zu essen, gesättigte Fettsäuren und Cholesterin zu reduzieren und zu lernen, wie man die richtigen Lebensmittel wählt und kombiniert, wie es in der Pyramide der mediterranen Ernährung veranschaulicht ist.

Pyramide der modernen mediterranen Ernährung

DESSERT Höchstens ein- bis zweimal pro Woche DRESSINGS UND SAUCEN 2 bis 3 Esslöffel Olivenöl pro Tag WEISSES FLEISCH (vom Huhn oder Kalb) Zwei- bis dreimal pro Woche FISCH zwei- bis dreimal pro Woche HÜLSENFRÜCHTE dreimal pro Woche EIER zweimal pro Woche (nur Eiweiß) KÄSE zweimal pro Woche MILCH UND JOGHURT 2 Portionen pro Tag, möglichst fettarm GETREIDEPRODUKTE 2 Portionen Brot und 1 Portion Pasta oder Reis pro Tag, möglichst Vollkornprodukte OBST UND GEMÜSE 4 bis 5 Portionen pro Tag

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Alles ohne Salz oder mit einer sehr geringen Menge Jodsalz. Zum Würzen eignen sich Zwiebel, Knoblauch, Chili, Basilikum, Oregano, Petersilie, Schnittlauch und andere Kräuter und Gewürze. Kaffee und Tee ohne Zucker, höchstens ein Glas Wein pro Tag. Mindestens 1,5 Liter Wasser über den Tag verteilt.

Hier geht’s zum Download der Übersicht: www.unilife.net


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„Für viele ist es nicht leicht, ihre Ernährungsgewohnheiten von einem Tag zum nächsten zu ändern. Es besteht die Gefahr, dass sie sich strenge Einschränkungen aufzwingen, die sie dann langfristig nicht durchhalten. Daher kann es sich empfehlen, das Salz sowie Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an Kalorien, gesättigten Fettsäuren, Cholesterin und Zucker nach und nach zu reduzieren. Auf diese Weise bleibt Zeit, um sich daran zu gewöhnen, aber den Nutzen spürt man sofort. Sich an weniger gesalzene Speisen zu gewöhnen, ist nicht schwer: Beginne am besten damit, Konserven und Fertiggerichte durch frische Speisen zu ersetzen. Die traditionelle italienische Küche basiert nicht auf verpackten Lebensmitteln, sondern empfiehlt stets frische Produkte. Verzehre weniger Wurst und salzige Snacks wie gesalzene Haselnüsse, Pistazien oder Mandeln. Nüsse und Mandeln gibt es im Supermarkt auch ungesalzen und sie schmecken mindestens genauso gut. Aber Vorsicht: Trockenfrüchte sind sehr kalorienreich (50 Gramm, die ca. 10 Gramm Nüssen ohne Schale entsprechen, enthalten mehr als 300 Kalorien)!


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Zum Würzen von Gerichten greifen wir gern zu Brühwürfeln. Wusstest du, dass Brühwürfel extrem viel Salz enthalten? Außerdem ist es sehr wichtig, die Nährwerttabellen auf den Produktverpackungen zu lesen, die über Energiewerte sowie den Gehalt an gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz (mitunter auch über den Cholesteringehalt) informieren. Gesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in tierischen Fetten enthalten, wie in Fleisch, Käse und Wurst, aber auch in einigen Pflanzenölen, wie zum Beispiel in Kokos- oder Palmöl. Außerdem ist es wichtig, darauf zu achten, dass keine gehärteten Fette enthalten sind. In den Nährwerttabellen auf Produktverpackungen werden der Energiewert sowie Fette, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz als prozentuale Werte auf 100 Gramm des jeweiligen Produkts angegeben. Leider sind die Angaben meistens sehr klein gedruckt, aber nimm dir die Zeit, setz die Brille auf oder nimm eine Lupe zum Einkaufen mit, es lohnt sich. Die wichtigsten Angaben betreffen den Gehalt an gesättigten Fettsäuren, der nicht höher sein sollte als 1,5 Gramm, sowie den Salzgehalt, der 0,3 Gramm nicht überschreiten sollte. Außerdem sollten die Lebensmittel keine gehärteten Fette und kein Cholesterin enthalten.


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Wenn du gelernt hast, die Etiketten richtig zu lesen, kannst du Lebensmittel wählen, die weniger Salz enthalten und zusätzlich, mit einer weiteren kleinen Anstrengung, auch in selbst zubereiteten Gerichten die Salzmenge reduzieren sowie am Ende ganz darauf verzichten und Salz durch Gewürze ersetzen. Heutzutage besteht außerdem die Möglichkeit, Brot mit weniger Salz zu kaufen. Alle Lebensmittel mit einem geringeren Salzgehalt sind mit einem Herz-Symbol gekennzeichnet. Die Grundlage dieser Initiative bildet ein Kooperationsvertrag über die Reduzierung des Salzgehalts in Brot, den das Gesundheitsministerium im Jahr 2009 mit dem Verband des Bäckerhandwerks abgeschlossen hat. Auf diese Weise soll in den kommenden Jahren der Salzgehalt in Brot um 15% reduziert werden. Diese Reduzierung ist so gering, dass sie den Geschmack des Brotes nicht beeinflusst, und gleichzeitig können alle Verbraucher, ohne es zu merken, täglich weniger Salz zu sich nehmen, da Brot zu unseren Grundnahrungsmitteln zählt. Diese Initiative wurde im Rahmen des Programms „Guadagnare salute, rendere facili le scelte salutari“ umgesetzt. Während seiner ersten Versuche entdeckt Herr B. alte Rezepte, die seine Mutter früher gern servierte, und perfektioniert sie mit seiner eigenen Kreativität. Nun, da Herr B. endlich mit dem Rauchen aufgehört hat, schmeckt er die Aromen viel intensiver und beginnt außerdem, Gewicht zu verlieren.


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Herr B. ist jetzt wesentlich weniger reizbar. Er hat sich angewöhnt, während der Arbeitszeit eine Mittagspause einzulegen. In dieser Pause isst er die Gerichte, die ihm seine Frau geschickt ohne Salz und dafür mit Gewürzen zubereitet, begleitet von einer reichlichen Portion Gemüse. Danach verlässt er das Büro und geht zwei Runden um den Häuserblock.


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Außerdem macht er am Schreibtisch regelmäßig die Übungen, die ihm sein Freund, der Kardiologe, gezeigt hat. Für die empfohlenen 20 Wiederholungen benötigt er 10 Minuten. Eine Übersicht der Übungen hängt als Plakat an der Wand hinter seinem Schreibtisch. Die Abbildungen sind ihm selbst nützlich und wecken gleichzeitig die Neugier aller Personen, die sein Büro betreten.

Diese kurze Pause hilft ihm, sich zu entspannen, und danach geht ihm die Arbeit viel schneller von der Hand, ohne die Schläfrigkeit, die er am Nachmittag früher verspürte. Plötzlich wird ihm bewusst, wie nervös viele Menschen in seinem Umfeld sind, genau, wie er es vor Kurzem auch noch war. Die Ampel ist noch immer zu lange rot, der Wagen vor ihm fährt weiterhin zu langsam, aber es stört ihn nicht mehr. die Um mehr über en, hr fa er Übungen zu otheke Ap er in de in frage üre nach der Brosch h“ ac nf ei z an „G


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Herr B., der von Natur aus neugierig ist, beschließt, sein Wissen zu vertiefen. Im Internet sucht er nach den Begriffen „Salz“ und „Natriumchlorid“. Er findet heraus, dass in den Speisen der Urmenschen keineswegs Salz enthalten war. Vor vielen Tausend Jahren waren die Menschen Nomaden und da sie weite Strecken zurücklegten, konnten sie keine Nahrungsreserven mitnehmen, sondern beschafften sich ihre Lebensmittel tagtäglich auf ihrem Weg. Als die Menschen dann später sesshaft wurden und sich der Landwirtschaft und Viehzucht widmeten, entstand die Notwendigkeit, Lebensmittel aufzubewahren und Reserven anzulegen, um in Zeiten des Mangels nicht zu verhungern. So begannen sie, Lebensmittel in der Sonne zu trocknen und mit Salz zu konservieren. Herr B. stellt fest, dass Salz erst seit verhältnismäßig kurzer Zeit verwendet wird und sich der Mensch an diese Geschmacksveränderung gewöhnt hat. Herr B. ist schon sehr zufrieden mit den gefundenen Informationen, weiß aber noch immer nicht, was Salz mit der Entstehung von Krankheiten zu tun hat. Daher fragt er bei einer Routineuntersuchung bei seinem Hausarzt nach. Der Arzt erzählt ihm von einer bekannten internationalen Studie, INTERSALT, die mit über 10.000 Personen in 52 Bevölkerungsgruppen von 32 Ländern durchgeführt wurde. Bei allen Teilnehmern aus den 52 Bevölkerungsgruppen wurde durch Messung des Salzgehalts im Urin innerhalb von 24 Stunden der Salzkonsum in der täglichen Ernährung ermittelt und der Blutdruck gemessen.


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Die Ergebnisse der Studie waren eindeutig: Je höher der übliche Salzkonsum ist, desto stärker ist auch die Tendenz zu höheren Blutdruckwerten mit steigendem Alter (INTERSALT Cooperative Research Group, 1988). Außerdem wurde herausgefunden, dass Menschen, die mehr Salz konsumieren, nicht nur einen höheren Blutdruck haben, sondern in der Regel auch insgesamt mehr essen und wahrscheinlicher an Gewicht zunehmen. Laut Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation sollte die täglich mit der Ernährung aufgenommene Salzmenge 5 Gramm nicht überschreiten, was etwa einem Teelöffel entspricht. Dabei zählt natürlich auch das Salz mit, das in Lebensmitteln wie Käse, Wurst und Gebäck enthalten ist. Das heißt, die Beschränkung des Salzkonsums auf 5 Gramm pro Tag trägt dazu bei, den Blutdruck auf normalen Werten zu halten. Für Kinder hingegen wird eine tägliche Salzmenge von möglichst weniger als 2 bis 3 Gramm pro Tag empfohlen.


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Eines Tages liest Herr B. im Wartezimmer seines Zahnarztes in einer medizinischen Fachzeitschrift, dass sich bei einer Senkung des Salzkonsums auf 5 Gramm pro Tag in der gesamten Weltbevölkerung die Zahl der Herzinfarkte um 1.250.000 und die der Schlaganfälle um 3.000.000 reduzieren würde. Allein für Italien bedeutet dies, dass es pro Jahr 67.000 weniger Herzinfarkte und 40.000 weniger Schlaganfälle gäbe, mit nicht von der Hand zu weisenden Vorteilen für unsere Gesundheit und Lebensqualität.


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Herr B. ist sehr erstaunt über diese Fakten, besonders über die mögliche Minderung der Schlaganfälle. Nun ist Herr B. endlich mit den erhaltenen Informationen und Erläuterungen zufrieden. Jetzt muss er das Problem nur noch lösen, wenn er unterwegs isst. Wenn ihn seine Arbeit zwingt, im Restaurant zu essen, geduldet er sich daher etwas mehr und bittet darum, dass die Pasta ohne Salz gekocht wird, wählt fettarme Gerichte und bestellt öfter Fisch. Ein weiterer Vorteil dabei ist, wie er feststellt, dass Speisen, die nicht von schwerer Würze und fetten Saucen bedeckt sind, auch aus frischen, hochwertigen Zutaten zubereitet werden müssen, um schmackhaft zu sein. Ihm wird klar, dass die Regeln im Grunde ganz einfach sind: Er muss die Kalorienzufuhr senken (also den Brennwert) und hierzu Fette durch andere Lebensmittel ersetzen, anstelle von Speisen mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin wie Sußspeisen, Wurstwaren und Käse solche mit ungesättigten Fettsäuren (monoungesättigte Fettsäuren wie in Olivenöl und polyungesättigte Fettsäuren wie in Mais-, Sonnenblumen- und Tresteröl und die im Fisch enthaltenen Fette) essen und, nicht zuletzt, die Gesamtkalorienmenge überwachen, um ein gesundes Gewicht zu erlangen und dauerhaft zu halten.


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Der Schlüssel zum Erfolg ist also lediglich der „Ersatz“ bestimmter Nährstoffe, tierischen Ursprungs mit anderen pflanzlichen Ursprungs (wie beim Olivenöl), jedoch auch diese in moderaten Mengen zu konsumieren, um die Gesamtkalorienmenge nicht zu erhöhen. Die Ernährung sollte alle Nährstoffe enthalten sowie vielseitig und ausgewogen sein. Optimal sind weniger als 50% Kohlenhydrate, 20% Fette (davon nur 5-7% gesättigte Fettsäuren und weniger als 100 mg Cholesterin pro 1.000 Kalorien), 25% Eiweiß und eine kleine Menge Wein, falls gewünscht. Um dies umzusetzen, benötigen wir keinen Taschenrechner, es reicht aus, sich die eigenen Ziele und die Wichtigkeit des korrekten Ernährungsmodells vor Augen zu halten, und zwar nicht nur einmal zu einer einzelnen Mahlzeit, sondern jeden Tag, in der Gegenwart und in der Zukunft. Ohne körperliche Aktivität benötigen wir rund 1.500 Kalorien am Tag. Während des Schlafs verbrauchen wir 1 Kalorie pro Minute. Wenn wir uns bewegen, verbrauchen wir Energie und somit Kalorien, somit hängt alles letztendlich von unserer Aktivität ab. Steigen wir Treppen hinauf, also wenn wir unser Gewicht nach oben tragen, verbrauchen wir mehr Energie als auf dem Weg nach unten. Beim Schwimmen hängt der Verbrauch von der Intensität ab, schnelles Schwimmen verbraucht 10 Kalorien pro Minute (zum Vergleich: beim Tennis werden 3-6 Kalorien pro Minute verbraucht). Bei einem kurzen Spaziergang von 15 Minuten mit forschem Schritt werden 75 Kalorien verbraucht. Unternehmen wir diesen Spaziergang täglich für 47 Tage, ohne die Kalorienzufuhr in der Ernährung zu erhöhen, verbrauchen wir 3.525 Kalorien, dies entspricht einem Kilogramm, das wir vom „Konto unserer Fettbank“ abheben.


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Herr B. und seine Frau wissen inzwischen, dass sie, um Gewicht zu verlieren, die Kalorienmenge in ihrer Ernährung reduzieren oder sich mehr bewegen müssen, um mehr Kalorien zu verbrennen, oder beide Methoden miteinander kombinieren können. Wären Kalorien Geld, wären wir fast alle reich. In der Regel fällt es uns äußerst leicht, Kalorien anzusammeln, aber umso schwerer, sie wieder loszuwerden. Ein Überschuss an Kalorien fügt unserem Leben nichts hinzu als Zentimeter zum Bauchumfang.


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Herr B. hat verstanden, dass er ohne Rauch, mit einer gesünderen Ernährung, mehr Bewegung und mehr Achtsamkeit für seinen Körper (und Geist, z.B. durch anregende Tätigkeiten) seine Lebensqualität erhöht. Wenn er von der Arbeit kommt, setzt er sich nun nicht mehr sofort vor den Fernseher, sondern liest einige Seiten in einem Buch. Er spielt jeden Tag mindestens 15 Minuten ein Instrument, besucht einmal in der Woche einen Englischkurs


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und spielt jeden Sonntagvormittag auf dem Platz vor seinem Haus eine Partie Schach mit seinem Nachbarn. Auf diese Weise wird ihm klar, dass man gut (und länger) leben kann, mit einem geringeren Risiko, zu erkranken, und indem man die Freuden des Lebens genießt.


In Kooperation mit Francesco Dima, Chiara Donfrancesco, Cinzia Lo Noce, Claudia Meduri, Luigi Palmieri, Simona Carmen Ursu, Serena Vannucchi und Giovanni Viscogliosi Istituto Superiore di Sanità, Rom Auszug aus der Online-Broschüre Sotto pressione? Meno sale è più salute www.cuore.iss.it © Mai 2015 Il Pensiero Scientifico Editore Via San Giovanni Valdarno 8, 00138 Roma Telefono: (+39) 06 862821 - Fax: (+39) 06 86282250 pensiero@pensiero.it www.pensiero.it - www.vapensiero.info www.facebook.com/PensieroScientifico Alle Rechte in allen Ländern vorbehalten Gedruckt in Italien von Grafiche Dalpiaz Via Stella 11/b (Fraz. Ravina), 38123 Trento Übersetzung aus dem Italienischen: Studio Traduc, Bozen – Jeannette Giuliano, Karin Simeoni Grafische Gestaltung und Einband: Typo, Rom Redaktionelle Koordinierung: Bianca Maria Sagone Realisiert im Rahmen des Projekts Progetto Cuore - Epidemiologia e prevenzione delle malattie cerebro e cardiovascolari www.cuore.iss.it Istituto Superiore di Sanità, Rom Mitfinanziert über das Projekt Azioni relative alla riduzione del consumo di sale in Italia: verifica delle ricadute dell’accordo con i panificatori e programma “Meno sale più salute” Centro per il Controllo delle Malattie del Ministero della Salute


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