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Pl u s GRATIS E-Magbook 'Sixpack' Siehe S. 11 www.mensfitness.de

AUSGABE 1/2012

Fitness

Sport

Ernährung

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

Lifestyle

Abenteuer AUSGABE 1/2012

Top-Training

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

MEHR MUSKELN WENIGER FETT Der fitteste Mann der Welt PERFEKTE MUSKULATUR BREITE BRUST

Die 24 besten Fitness-Tipps aller Zeiten

5

TIPPS FÜR DEN STARKEN BIZEPS

Crossfit Studio-Report In KooperationDeutschland mit 3,90 EUR

Luxemburg 4,50 EUR Österreich 4,50 EUR Schweiz 7,60 CHF

GEZIELTES TRAINING

STEINHARTES SIXPACK + KRÄFTIGE ARME + STARKE BRUST


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MF INHALT Fit im Januar

7

07 7 Fitness-Todsünden 10

Regeneration – Muskelaufbau

11

Men’s Fitness Aktuell

12

12 Flirt-Tipp: Das perfekte Dating-Profil 14

Gesundheit – Verletzungsfrei durch die Saison

16

Fit-Tipp – Muskelauf- und Fettabbau

18

Workout-Technik – Schummeln erlaubt

19 Ohne Geräte – 7 harte Übungen 22 Breite Brust – Perfekte Muskulatur 24 Notfall-Workout – Fit in allen Lebenslagen

Expertentipps & Training

22

28

25 Intro - Experten 26 Muskelexperte Charles Poliquin – Die nächste Fitness-Stufe 27 Cardio-Experte Tim Don – Gegen alle Widerstände 28 Lengende Michael Johnson – Die Formel des Siegers

Ausrüstungs-Profi 38 Hightech – Swimsuit for Speed 49 Mountainbike – Die besten All-Action Bikes 52 Test: Trekkingboots/Wanderstiefel 54 Pflege – For Men

56 5555

Features 24 Absolute Top-Trainer – Die ultimative Power-Liste 38 Kalorienschwindel – MF deckt auf

MF ONLINE

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&

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JANUAR 2012 Features

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44 Anti-Fett-Kampf – Der große Ernährungsvergleich 56

CrossFit – Studio-Report „crossZone“

62

Motorsport Extrem - FMX Riders - Go Crazy in Monaco

66

Outdoor – Eiszeit I: Eiskletter-Weltmeister Markus Bendler exklusiv

70

Outdoor – Eiszeit II: Feldtest, MF geht ins Eis

75

Triathlon – Das Beste herausholen

79 80 81 82 86

EAT FIT - Intro & Tipp des Monats Gehirnnahrung – 5 “schnelle” Tipps Perfect Food – Steinzeit-Diät Meisterklasse – Köstliches Röstgemüse Nahrungsergänzung – Weniger Fett, mehr Muskeln

72 79

Trainer Intro & Tipp des Monats

90

Gastexperte – Der fitteste Mann der Welt

96

Must Do Move – Die 5 besten Bizepsübungen

98

Home Workout – Gleichmäßiger Muskelaufbau

100 Kardio – Brechen Sie Ihren Rekord

75 90

93

101 Trainer Drills – Explosive Kraft durch Weitsprung

105

105 Top-Workout – Alle Muskeln in einer Woche 114 Retro Tipp – Immer noch gut

AUF DEM COVER S. 105

S. 30 S. 96

S. 90 S. 56

104

S. 22 S. 98

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Willkommen HERAUSGEBER Ultimate Guide Media REDAKTION

Liebe Fitnessfreunde, “Get ready for the year 2012!” So, oder so ähnlich sollte der Slogan eines jeden Fitnessjüngers lauten, wenn er sich auf den (beschwerlichen) Weg macht, seinen Body für das neue Jahr zu stählen oder in Form zu halten. Ein nicht immer einfacher, aber stets lohnender Weg, der sich am Ende mit Zufriedenheit, Wohlfühlen und gestärktem Selbstvertrauen auszahlt, ..doch manchmal leider auch nicht! Wenn wir ehrlich sind, gibt es sicherlich einige unter uns, die schon mal auf halber Strecke vorzeitig die Segel gestrichen haben - und dies aus den verschiedensten Gründen: Zu wenig Zeit, beruflicher Stress, Freundin/Familie, Verletzungen, dauert zu lange bis erste Erfolge zu erkennen sind, usw. Doch liegt es wirklich immer daran? Kann es nicht sein, dass ein gewisses Maß an Faulheit und Bequemlichkeit verantwortlich dafür sind, dass anstatt einem Sixpack ein „bequemes T-Shirt“ der „Hingucker“ am Strand ist? Ich denke, diese Frage können die meisten für sich selbst beantworten. Woher nimmt man also die Motivation, wenn man sich gerade nicht „in der Lage fühlt“, ein ausgiebiges und vor allem regelmäßiges Training anzutreten? Im Endeffekt muss diese Entscheidung jeder für sich selbst treffen. Ich kann Euch aber ein paar Tipps geben, um vielleicht etwas besser in Schwung zu kommen. 1. Setzt Euch Ziele, die auch zu erreichen sind. Ein großes Ziel vor Augen ist sicherlich nicht verkehrt, aber der Weg ist länger und die Gefahr größer, aus Misserfolg vorzeitig aufzugeben. Also immer Schritt für Schritt und einzelne Erfolge genießen. 2. Motivation. Belohnt Euch selbst, wenn Ihr Etappenziele erreicht habt. Diese sollten allerdings nicht in zu kurzen Abständen gesetzt sein, da Trainingserfolge erkennbar sein sollten. Da schadet es auch nichts, wenn man sich dann z.B. ein ausgiebiges und „unvernünftiges“ Festmahl gönnt. 3. Mentaler Push. Erinnert Euch in den Momenten, in denen es Euch schwer fällt (Übersetzung: Zu faul) Eure Trainingsklamotten anzuziehen, an die eigene Unzufriedenheit. Ein Foto beispielsweise, das euch den Grund aufzeigt, warum Ihr Euren Fitnesszustand verbessern möchtet, kann Wunder bewirken. 4. Suggestiver Push. Nehmt Men’s Fitness in die Hand oder legt es z.B. griffbereit neben das stille Örtchen. Der erste Schritt ist somit automatisch getan. Den Rest übernimmt das Gehirn und der innere Wille. Das funktioniert auch beispielsweise beim Radfahren – das Rad mal technisch checken… – oder beim Laufen – Laufschuhe anziehen und einfach mal vor die Tür gehen… Diese Tipps sollte man als kleine Starthilfe verstehen, den im Endeffekt liegt es letztendlich an einem selbst, was und wie viel man für seinen Körper tut. Das Ziel sollte man sich allerdings immer vor Augen halten: Pures Wohlfühlen und Freude am eigenen Körper! Ein bisschen Eitelkeit schadet niemanden, und die Girls werden es Euch danken… In diesem Sinne. Ich wünsche Euch schon mal viel Erfolg und ein fittes Jahr 2012!

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley FINANZDIREKTOR Richard Layton ARTDIRECTOR Dean Mullock CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock FOTOREDAKTION Caroline Berkley ONLINE REDAKTION Hannah Bollwerk REDAKTION MITARBEITER Lucy Müller, Vivi Furu ENDREDAKTION Hagen Hellwig INTERNATIONAL Editorial Director Peter Muir Editor Jon Lipsey Deputy Editor Joe Warner Managing Editor Chris Miller Art Director Donovan Walker Designer Claire Punter Digital Editor Nick Hutchings Features Editor Joel Snape Senior Staff Writer Simon Miller Junior Writer Ben Ince, Staff Writer Lucy Miller Gear Editor Matthew Ray Grooming Editor Hayley Thatcher Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James, Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, foodanddrink.com, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart Holmes, Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui Ricardo, Glen Burrows, Action Images BÜRO DEUTSCHLAND

BÜRO SPANIEN

Ultimate Guide Media Chilehaus A Fischertwiete 2 20095 Hamburg Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61 Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00

Ultimate Guide Media APDO de Correos 551 03724 Moraira / Alicante SPAIN

BÜRO UNITED KINGDOM Ultimate Guide Media Argyle House 1 Dee Road Richmond Surrey TW9 2JN Company No. 06965305 HOMEPAGE: www.mensfitness.de LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de ANZEIGEN VERKAUFSLEITUNG adamsz Marketing GmbH Ahrstraße 26 26382 Wilhelmshaven Anzeigen/Beilagen Men’s Fitness: Doris Giese Tel.: 0 44 21 / 500 19 - 0 Fax: 0 44 21 / 500 19 - 55 doris.giese@adamsz.de www.adamsz.de

MEN‘S FITNESS Sales & Marketing Manager Uwe Hartert

PRESSEVERTRIEB

ABONNEMENTS

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IPS Pressevertrieb GmbH Ultimate Guide Abo-Service Postfach 1331 53340 Meckenheim E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de Telefon: +49 22 25/70 85-362 Telefax: 0 22 25/70 85-399 Homepage www.ips-d.de

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DRUCK UND BINDUNG: QuadWinkowski Sp. z o.o. ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen www.Quadwinkowski.pl Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus umweltverträglichen Fasern. HAFTUNG Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung für Inhalte von externen Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden. DATENSCHUTZERKLÄRUNG

Oliver Bloss Chefredakteur

Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden.

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EDITED BY LUCY MILLER AND JOE WARNER

Fit Liste fit list Ihre Countdown zu einem fitteren leben

7 1

Fitness-Todsünden Bezwingen Sie Ihre inneren Dämonen, um wieder in die Spur zu kommen.

Habgier

Das Gewichtehorten ist im Fitnesscenter der schnellste Weg zum Eigenbrötler. „Das egoistische Anhäufen von Ausrüstung zeigt nicht nur, dass Sie keinen blassen Schimmer haben. Es führt auch dazu, dass andere Besucher Sie schneiden, die andernfalls vielleicht wertvolle Trainingspartner gewesen wären“, so Vanessa Bird, die Leiterin der Fitnessmarke Elite Physique. „Gestatten Sie es den anderen, sich mit Ihnen Gewichte zu teilen. Warten Sie nicht immer erst, bis die Leute fragen. Wenn jemand suchend umherirrt oder nicht das Gewicht findet, das er gerade sucht, bieten Sie ihm an, Ihre Ausrüstung zwischendurch mitzubenutzen.“

2

3

Neid

Nagt der Gedanke an die Kraft, Dynamik oder Muskeln anderer Besucher an Ihnen? Zeit, das böse grünäugige Monster loszuwerden. „Jeder sollte sich selbst als Maßstab genügen“, sagt der Trainer Stephen Gray, der Besitzer des Fitnesscenters DVCC. „Es ist wichtig, sich bereits erreichte Ziele zu vergegenwärtigen, realistische Ziele zu setzen und nur an eigenen Erfolgen zu messen. Hat ein anderer Besucher im Studio große Fortschritte gemacht? Dann fragen Sie denjenigen nach Tipps. Die meisten Leute helfen gerne.“

Zorn

Sind Sie nach einer glanzlosen Einheit frustriert? Es ergibt keinen Sinn, noch weitere Energie für Selbstvorwürfe zu verschwenden. Besser ist es, nach einer Lösung zu suchen. „Es kann nicht jede Trainingseinheit herausragend sein. Wenn etwas schief geht, ist es wichtig, dem Problem auf den Grund zu gehen“, sagt Bird. „War es der Mangel an Schlaf, Energie oder Konzentration? Vielleicht will Ihnen ja Ihr Körper nur sagen, dass Sie einen zusätzlichen Tag Pause brauchen. Wenn die Ursache klar ist, kann das Problem behoben werden, damit die nächste Einheit wieder ein positives Erlebnis wird.“

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Fit Liste 4

Es sind auch Supersätze aus zwei Übungen möglich, die für ein intensives Training sorgen.

Wollust

Sie verbringen das Workout eher mit dem Beobachten schöner Mädchen als mit dem Gewichtheben? Das ist reine Zeitverschwendung und schlecht für den Ruf. „Frauen sind auch schon unsicher genug, ohne dass sie ein Kerl von der anderen Seite des Kniebeugenständers aus angafft“, sagt Bird. „Glauben Sie mir: Die Mädels stehen mehr auf Männer, die ordentlich schwitzen und den entsprechenden Körper haben. Konzentrieren Sie sich auf die Gewichte, um die Mädchen mit Ihrem Körper anzulocken.“

5

Hochmut

7

Maßlosigkeit

Nur nicht übertreiben. Das gilt vor allem bei intensivem Training. „Bei harten Trainingseinheiten ist weniger oft mehr“, so Bird. „Ein übertrainierter Körper ermattet schneller. Derweil sinkt der Appetit, und es kommt zu Schlafproblemen. Im besten Fall stagniert dann das Training, und im schlimmsten Fall verletzen Sie sich. Der Körper wird in den Pausen stärker, und nicht beim Training. Daher sollten erholsame Auszeiten zur effektiven Regeneration genutzt werden.“

„Hochmut kommt vor dem Fall“ – vor allem, wenn sich jemand ein Gewicht auf die Stange gehoben hat, das er per Kniebeuge nie und nimmer hochbekommt. „Es gibt nichts Gefährlicheres, als sich zu überschätzen. Insbesondere, wenn kein Helfer dabeisteht“, sagt Bird. „Wenn die Kontrolle übers Gewicht fehlt, bringt die Einheit nichts. Außerdem besteht die Gefahr, sich zu verletzen. Da heißt es, den falschen Stolz beiseiteschieben und in allen Übungsphasen technisch sauber trainieren. Die Leistung steigt dann schnell von ganz alleine.“

6

Faulheit

Wenn der Sportler mehr Zeit mit Pausen statt mit dem Gewichtheben verbringt, stimmt das Verhältnis nicht. Beim Powerlifting mag das ja in Ordnung sein. Sollen aber Muskeln auf- und Fett abgebaut werden, ist dies suboptimal. „Legen Sie vor Verlassen der Umkleide einen Zeitpunkt fest, bis zu dem die Einheit abgeschlossen sein soll. Die Dauer muss so gewählt sein, dass der Körper während des gesamten Trainings richtig gefordert wird“, empfiehlt Gray. „Das spornt dazu an, das Tempo hochzuhalten. Das Ergebnis: Die Muskeln werden stärker beansprucht, während mehr Fett verbrannt wird.“

Der MF-Kaffeeführer Latte

Espresso

Wann? Früh morgens Warum? „Ein Latte macchiato versorgt den Körper mit Energie und Eiweiß und bereitet ihn dadurch auf den Tag vor. Zudem ist darin Kalzium enthalten, welches die Knochen stärkt“, so die Ernährungstherapeutin Stephanie Moore.

Wann? 15 Minuten vor dem Workout Warum? „Durch den sofortigen Koffeinschub werden Körper und Geist auf ein intensives Training vorbereitet“, sagt Moore. Koffein beeinflusst außerdem das subjektive Leistungsempfinden. Dadurch ist es möglich, länger und härter zu trainieren.

Wann ist der beste Zeitpunkt für den Koffeinkick? Cappuccino Wann? Beim Tief nach dem Mittagessen Warum? „In moderaten Mengen genossener Kaffee gleicht den Wasserhaushalt aus. Das Koffein fördert zudem die Aufmerksamkeit, indem er das zentrale Nervensystem des Körpers stimuliert“, so die Ernährungsberaterin Audrey Deane.

Koffeinfreier Kaffee Wann? Eine Stunde for dem Zubettgehen Warum? „Das Getränk schmeckt, ohne den Körper zu stimulieren und ihn davon abzuhalten, in die REMPhase des Schlafs hinüberzugleiten, in der die meisten Zellen repariert werden und wachsen“, sagt Deane. Streuen Sie etwas gemahlenen Zimt über den Kaffee, um den Blutzuckerspiegel zu senken.

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Fit Liste

Muskelaufbau in der Regeneration

Training auf dem Rad Mit dem „Nick Morgans-Plan“ von Sports Integrated mehr aus dem Training herausholen. Hügeltraining

S Schneller zur Bestform – mit diesen Tipps zur Regeneration zwischen den Workouts. „Die Zeit nach einer Trainingseinheit kann einen großen Einfluss darauf haben, wie schnell und gut sich der Körper erholt“, so Pat Leahy, der Gründer und leitende Trainer bei Pro-VO2 Multisport Fitness Training. „Hier sind einige der beliebtesten Techniken zur schnelleren Regeneration. Daneben haben wir angegeben, wie effektiv und unangenehm sie sind.“

Eisbad Wie effektiv? Wie unangenehm?

„Das Eisbad senkt die Körpertemperatur und lindert Muskelentzündungen, die sich durch Mikrotraumata ergeben haben“, so Leahy. „Durch die Verengung der Blutgefäße können die Muskeln ausheilen, während Milchsäure ausgespült wird.“ Dies ist allerdings eine sehr unangenehme Art, Muskeln instand zu setzen. Außerdem deuten neuste Forschungsergebnisse darauf hin, dass ein lauwarmes Bad mit 24 Grad denselben Effekt hat. Erfahrung ist aber immer noch der beste Lehrmeister. Daher lohnt sich ein Versuch durchaus, vor allem für ehrgeizige Ausdauerathleten. Allerdings macht das Eisbad in etwa genauso viel Spaß, wie der Name vermuten lässt.

Heißes Bad Wie effektiv? Wie unangenehm?

Aktive Regeneration Wie effektiv? Wie unangenehm?

Wird der Körper in Bewegung gehalten, kann dies gegen stundenlange Muskelschmerzen helfen. Durch das Schwimmen oder Radfahren nach dem Training regenerieren die Muskeln, indem Blut in die beschädigten Bereiche gepumpt und Milchsäure als eine der Ursachen des Muskelkaters abgebaut wird. In einer Studie der University of Western Australia konnten Triathleten nach einer aktiven Regeneration im Wasser um 14 Prozent länger laufen als Sportler, die sich sofort ausruhten.

Kompressionsbekleidung Wie effektiv? Wie unangenehm?

Kompressionsbekleidung mag auf den ersten Blick so anmuten

Damit diese Maßnahme Wirkung zeigt, muss das Wasser ziemlich heiß sein. Außerdem ist es notwendig, den Körper gleichzeitig durchzudehnen. „Heißes Wasser weitet die Blutgefäße. Dadurch kann das Blut besser durch die Muskeln zirkulieren“, so Leahy. „Wenn sie dann gedehnt werden, erholen sie sich langsam von den Schäden einer langen Einheit.“ Die größte Wirkung wird erzielt, wenn aufs heiße Bad eine kalte Dusche folgt, die den Blutfluss einschränkt und dadurch muskulären Entzündungen vorbaut.

wie überteuerte Kunstfaser. Sie hilft aber effektiv gegen Muskelschmerzen und beschleunigt die Regeneration. Die Kleidung verstärkt durch Druck die Blutund Sauerstoffzirkulation. „Kompressionsbekleidung eignet sich in den meisten Fällen am besten zum Tragen nach dem Training. Bei extremen Langstrecken wie dem Ironman kann es auch förderlich sein, sie während des Rennens einzusetzen, da hier der Körper bereits in der Bewegung regenerieren muss“, sagt Leahy.

Massage Wie effektiv? Wie unangenehm?

Massagen wirken dem Muskelkater entgegen. Sie funktionieren über den Abtransport der Milchsäure aus den Muskeln und die Stimulierung beschädigter Muskelzellen. „Eine Massage macht flexibel, schwemmt Giftstoffe aus und beschleunigt die Erholung, was für die Wettkampfvorbereitung oder bei anspruchsvollen Trainingsplänen unverzichtbar ist“, erklärt Leahy.

Beschreibung: Durch einen gleichmäßigen Anstieg der Intensität lassen sich lange Steigungen nachempfinden. Nutzen: „Das Hügeltraining baut Beinkraft auf. Je stärker jemand über längere Zeit in die Pedale treten kann, umso schneller fährt er am Berg und auf flachen Strecken.“

Pyramidentraining

Beschreibung: Schrittweise Erhöhung der Intensität bis zum Höhepunkt, danach wieder Abnahme. Nutzen: „Beim Pyramidentraining kann der Trainingseffekt des Hügeltrainings umgesetzt werden. Durch die allmähliche Reduktion der Intensität nach dem harten Anstieg lernt der Körper, eine höhere Trittfrequenz aufrechtzuerhalten, um aus jeder Tempostufe mehr herausholen zu können.“

Fahrtspiel

Beschreibung: Wechselnde Phasen niedriger, mittlerer und hoher Intensität. Nutzen: „Das Intervalltraining ist die klassische Art, den Körper zu überlasten und an ein ungewohntes Intensitätsniveau heranzuführen. Der Körper passt sich daraufhin an, und mit der Zeit erhöht sich das Grundniveau.“

Schwellentraining

Beschreibung: Training an der aeroben Laktatschwelle über die maximal mögliche Dauer. Nutzen: „Bei den normalerweise 20 bis 30 Minuten langen Einheiten baut sich Laktatsäure auf, die zur Ermüdung führt. Das Training findet außerhalb des als angenehm empfundenen Bereichs statt und stellt damit die effektivste Art dar, fitter und stärker zu werden.“

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MF AKTUELL

DAS VOLLE PROGRAMM FÜR 2012!!!

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FÜR UNSERE LESER!

MF-MAGBOOK „SIXPACK“ IM WERT VON 7,50 EURO Um bodytechnisch bestens vorbereitet in das neue Jahr zu starten, haben wir für euch eine Überraschung vorbereitet. Als Leser von Men’s Fitness bekommt Ihr unser erfolgreiches Magbook „SIXPACK“ in der E-Mag-Version. Und dies kostenlos! Und so funktionierts: Geht auf die MF-Webseite unter www. mensfitness.de/gratis-magbook und gebt das Passwort „sixpack“ ein. Schon habt Ihr Zugriff auf das komplette Magazin mit 164 Seiten Workouts und Fitness-Tipps. Wir wünschen schon mal viel Spaß und gutes Gelingen. Eure Girls werden es Euch danken, wenn das gestählte Pack in der Sonne glänzt!

DVD-TIPP

CAPTAIN AMERICA Verfilmungen von Marvel-Comics haben eine große Anhängerschaft und sind nach wie vor recht erfolgreich. Keine Ausnahme bietet das Superhelden-Epos „Captain America“, das nun auf DVD, Blue-ray Combo (inklusive DVD mit Digital Copy) und 3D-Superset erhältlich ist. Liebhaber des Genres werden mit dem actiongeladenen Abenteuer-Blockbuster, der weltweit über 350 Millionen Dollar einspielte, ihre helle Freude haben. Die Transformation des schmächtigen Steve Rogers (gespielt von Chris Evans) zum Superhelden Captain America, zeigt den amerikanischen Traum aus Sicht des Marvel-Universums. Tommy Lee Jones und Hugo Weaving als Superschurke Red Skull, sind die Protagonisten des Spektakels um die Weltherrschaft. Es gilt die Verbrecherorganisation „HYDRA“ zu bekämpfen, was dem größten Krieger aller Zeiten selbstverständlich… Angereichert mit jeder Menge Bonusmaterial, werden 120 Minuten Popcorn-Action und Unterhaltung fürs heimische Wohnzimmer geboten. Fazit: Der „Super“-Boom geht weiter! Paramount.de

DVD + BOOTCAMP VERLOSUNG Wenn auch Ihr eine Verwandlung vom Skinny Boy in einen muskelbepackten Helden vollziehen möchtet, können wir Euch etwas auf die Sprünge helfen. Wir verlosen einen 5 DVD’s Captain America & 1 Gutschein für einen Besuch in Jochen Schweizers Bootcamp. Euch erwarten 2 Stunden Drill, 1 Stunde Teamsport , eine Runde gemeinsames Grillen und ein T-Shirt plus Cap können als Andenken mitgenommen werden. Da die Bootcamps nur in der Nähe von Augsburg und Ulm stattfinden können, sollte ein ortsnaher Wohnort von gegeben sein. Wer sich schon immer mal einem professionellen Drill-Instructor unterwerfen wollte, geht auf unsere Webseite mensfitness. de und klickt unter Verlosung das Stichwort „BOOTCAMP“ an. Kontaktdaten (plus Versandadresse) angeben, das wars. Einsendeschluss ist der 30. Januar 2012.

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Fit Liste Gut: Aktuelles Foto

Das perfekte Dating-Profil Bessere Chancen auf die passende Partnerin – mit diesen einfachen Ratschlägen fürs Online-Dating.

Laden Sie ruhig Fotos hoch, die Sie von Ihrer Schokoladenseite zeigen – die Bilder sollten allerdings keine 15 Jahre alt sein. Eine gute Aufnahme erhöht Ihre Chancen. Im Gegensatz dazu deuten Forschungen der australischen University of Sydney darauf hin, dass Menschen als unehrlich betrachtet werden, wenn die Realität nicht den online geweckten Erwartungen entspricht. In der Folge sanken die Chancen auf eine langfristige intime Beziehung.

Schlecht: Schmalziges Grinsen Auch, wenn Mama Ihnen immer gesagt hat, dass Sie lächeln können wie ein kleiner Engel: Das Online-Profil ist einer kanadischen Studie zufolge nicht der richtige Ort, dieses Grinsen zu zeigen. Männer, die in ihrem Profil lächelten, wurden als zu feminin und sexhungrig eingeschätzt. Die Frauen fanden eine neutrale oder selbstbewusste Mimik attraktiver.

Gut: Positive Einstellung „Ich habe dieses Profil verfasst, weil ich einsam und ein hoffnungsloser Fall bin.“ Einen Schuss Ironie mögen manche als harmlos oder lustig empfinden. Andere wiederum können dies als zynischen Pessimismus betrachten, der auf eine negative Einstellung zurückgeht. Wem es unangenehm ist, sich selbst als ausgelassen und selbstbewusst darzustellen, kann auch einen Freund bitten, das Profil zu verfassen. Es sollte allerdings ein guter Freund sein.

Schlecht: Übertreibungen Eine neue amerikanische Studie bestätigt: Die Beschreibung sollte dem realen Menschen entsprechen, keinem Idealbild. Etwa 80 Prozent der Menschen lügen in ihrem Profil. Es ist zwar schön, wenn sich jemand nicht unter Wert verkauft. Allerdings sollte es schon Grenzen geben. Lügen zu Alter und Gewicht werden beim ersten Treffen ohnehin entlarvt.

Gut: Humor Sie habe den Sinn für Humor, der vielen Frauen so wichtig ist? Dann beweisen Sie es! Das Profil sollte entsprechend witzig geschrieben sein und zeigen, welche Art von Humor Sie mögen. Laut des „Journal Of Communication Research“ wirkt ein humorvolles Profil vertrauenswürdiger, wodurch wiederum die Chance der Kontaktaufnahme steigt.

Schlecht: Schlampige Darstellung Die Rechtschreibprüfung ist unter Umständen der Schlüssel zum Herzen der Traumfrau. Die Autoren einer im „Journal Of Computer-Mediated Communication“ erschienenen Studie fanden heraus, dass schlecht geschriebene Profile mit Rechtschreibund Grammatikfehlern oder Lücken als weniger attraktiv wahrgenommen wurden, weil sie auf mangelndes Interesse oder eine schlechte Ausbildung hindeuteten.

Frühstücksoptionen von der Frühstück für Eilige Unkomplizierte Ernährungsberaterin Amanda Hamilton.

Fettreduktion Haferflocken Fettarmer Naturjoghurt Mandelflocken Kaffee

„Eine Mahlzeit mit niedrigem glykämischem Index, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt und den Stoffwechsel ankurbelt.“

Vorbereitung: Gewichte

Vorbereitung: Kardio

„Voller Proteine, gesunder Fette und Kohlenhydrate. y Bringt Energie und lässt die Muskeln wach wachsen.“ aach cchhse ssen en.“ en

„Voller Proteine, gesunder Fette und Kohlenhydrate. Bringt Energie und lässt die Mu Muskeln usske skk ln wachsen.“

Erdnussbutter Vollkornbrot Molkeprotein Wasser

Fettarmer Naturjoghurt Blau- und Erdbeeren Große Haferflocken Leinsamen

Regeneration

Getoastetes Vollkorn-Fladenbrot 2 Eier Gebratene Tomate Gebackene Bohnen

„Langsam bereitgestellte Energie, Eiweiß und gesunde Fette, damit Sie schnell wieder voll in Form kommen.“ kom mmenn.“.“

Turbofrühstück Banane Einige Paranüsse Sonnenblumenkerne Rosinen

„Mit diesem Frühstück überbrücken Sie die Zeit bis zur ersten richtigen g Mahlzeit.“’

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Fit Liste

Verletzungsfrei durch die Saison Wie Sie die fünf häufigsten Fußballerverletzungen vermeiden. rofifußballer sind jede Saison im Durchschnitt zwei Mal verletzt. Die UEFA als größter europäischer Fußballverband gibt an, dass Oberschenkelprobleme an einem Viertel aller Ausfälle schuld sind. Schläge aufs Knie, Knöchelschäden, Leistenprobleme und Achillessehnenrisse sind die anderen vier Verletzungen unter den Top Five des europäischen Profifußballs. „Eine Verletzung kann darüber entscheiden, ob ein Spieler eine Saison erfolgreich abschließt oder unter seinen Möglichkeiten bleibt“, so Darren Burgess, Fitness- und Konditionstrainer beim Liverpool FC. „Wir nutzen daher funktionales Krafttraining, um die Spieler körperlich topfit zu bekommen und ihre Knochen so weit wie möglich zu schützen – damit sie verletzungsfrei durch die Saison kommen.“ Überstehen auch Sie die laufende Saison ohne Verletzungen. Hier sind Burgess’ wichtigste Übungen ...

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23%

Oberschenkel

„Die meisten derartigen Verletzungen sind auf eine aller schlechte Muskelverteilung Verletzungen zwischen vorderer und hinterer Oberschenkelmuskulatur zurückzuführen. Dies kann dazu führen, dass die Gelenke aus der korrekten Position herausgezogen werden, wodurch das Risiko aller möglichen Arten von Fehlbelastung steigt“, so Burgess. Bleiben Sie verletzungsfrei: „Bei den meisten Männern sind die hinteren Oberschenkelmuskeln schwächer ausgeprägt. Daher sollten Sie sich auf Übungen wie Bein-Curls, rumänisches Kreuzheben und Ausfallschritte konzentrieren.“

18%

Knie

„Die meisten Knieverletzungen kommen aller Verletzungen entweder durch ein verspätetes Tackling zustande oder dadurch, dass die Stollen im Rasen stecken bleiben, während sich das Knie weiterdreht.“ Bleiben Sie verletzungsfrei: „Die beste Art, das Kniegelenk zu stärken, sind Übungen mit freien Gewichten wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben. Bei diesen Übungen werden die stabilisierenden Muskeln, Bänder und Sehnen ums Knie gestärkt, sodass sie Belastungen abfangen können.“

14%

Knöchel

„Knöchelverletzungen sind typischerweise auf schwache aller Verletzungen Bänder und mangelnde Flexibilität zurückzuführen. Das Fußgelenk kommt dann nicht mit der plötzlichen Belastung zurecht.“ Bleiben Sie verletzungsfrei: „Durch das Stärken der Bänder am Knöchel wird das Gelenk stabiler. Eine verbesserte Flexibilität erhöht außerdem das Bewegungsausmaß, was bei einem verspäteten Tackling sehr hilfreich ist. Mit Kniebeugen und Ausfallschritten auf dem Bosu-Ball lassen sich beide Bereiche gleichzeitig trainieren.“

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WEISE WORTE

Lassen Sie sich von erfolgreichen Menschen inspirieren.

„Wenn ein Fluss und ein Fels zusammentreffen, gewinnt immer der Fluss. Und zwar nicht durch Kraft, sondern durch Beharrlichkeit.“ Buddha, spiritueller Lehrmeister

„Jedes Team kann nur erfolgreich sein, wenn die Mannschaft funktioniert. Die beste Ansammlung einzelner Stars ist keinen Pfifferling wert, wenn die Leute nicht zusammenspielen.“ Babe Ruth, amerikanische Baseball-Legende

„Ein Sportler muss von sich selbst die Sachen erwarten, die er erreichen will.“ Michael Jordan, Basketball-Legende

14%

Leiste

„Die Ursache für die weitverbreiteten Leistenprobleme: mangelnde Stabilität in der Stützmuskulatur des Rumpfes und eine ungleiche Verteilung der Beckenmuskeln einschließlich der Abduktoren und Adduktoren.“ Bleiben Sie verletzungsfrei: „Jede Stärkung der so oft vernachlässigten Muskulatur der Oberschenkelinnenseite wirkt einer Überlastung der Leiste entgegen. Mit seitlichen Ausfallschritten lassen sich diese Muskeln trainieren.“

aller Verletzungen

11%

aller Verletzungen

Unterschenkel/ Achillessehne

„Die Ursache: eine schwache Achillessehne und ein Mangel an Kraft im Waden- und Schollenmuskel.“ Bleiben Sie verletzungsfrei: „Durch Wadenheben im Stand und Sitzen können die beiden Muskeln trainiert werden, die zusammen die Muskulatur des Unterschenkels bilden. Wenn zuvor noch keine Wadenprobleme vorlagen, empfehlen sich Kastensprünge als dynamische Bewegungsform zum schnellen Kraftaufbau.“

„Ein Mangel an Aktivität macht auch die beste Kondition zunichte. Bewegung und systematische Körperertüchtigung verbessert sie hingegen.“ Plato, Philosoph

„Glaube an dich, wenn es kein anderer tut. Dann hast du bereits gewonnen.“ Venus Williams, Tennisspielerin und siebenfache Grand Slam-Gewinnerin

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Fit Liste

Muskeln her Speck weg Ob zum Muskelauf- oder Fettabbau: pp erreichen Sie Ihr Ziel. Mit diesen Tipps

1 Sinnvolle Snacks Werden immer wieder stark fett- und zuckerhaltige Snacks verzehrt, kann das jedes Diätprogramm kaputtmachen. Wenn aber das Ziel darin besteht, Muskelmasse dazuzugewinnen, sind die richtigen Zwischenmahlzeiten ein wichtiges Hilfsmittel. „Um zuzulegen, müssen Sie jeden Tag etwa 500 zusätzliche Kalorien verzehren. Dies müssen allerdings die richtigen Kalorien sein“, meint der Personal Trainer und Diätspezialist Steve Cole. „Mein Tipp: Ein Glas oder eine Schale mit Nüssen und Körnern füllen. Diese stecken voller gesunder Fette, Proteine und anderer Nährstoffe zum Muskelaufbau. Zwischen den Mahlzeiten dann einfach eine Handvoll davon essen, wenn der Appetit kommt.“ Zum Abnehmen ist es am Geschicktesten, über den Tag verteilt fünf bis sechs Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Auf diese Art bleibt der Stoffwechsel ohne die Zufuhr zusätzlicher Kalorien auf Trab.

2 Gesunde Getränke Die schnellste und verlässlichste Art zum Abnehmen besteht darin, die Kalorienaufnahme herunterzufahren. Dies belegen amerikanische Forschungen. Limonadengetränke und Fruchtsäfte sind wegen ihrer hohen Zuckerkonzentration am gefährlichsten. Der Zucker sollte gegen Eiweiß ausgetauscht werden. Es empfiehlt sich zudem, als Ersatz ein Getränk zu verwenden, das den Muskelaufbau fördert. „Eine tolle Art, das Wachstum der Muskeln zu unterstützen, ist der Verzehr eines zweiten Frühstücks. Das heißt: Einen Proteinshake direkt nach dem Aufwachen, gefolgt von einer festen eiweißlastigen Mahlzeit eine Stunde später“, so Cole. „Mit einem weiteren Shake unmittelbar nach dem Training lässt sich Muskelmasse aufbauen.“

3 Kontrollierter Kalorienabbau Wenn die Muskeln größer werden sollen, ist es ratsam, den Weg zur Arbeit nicht mit dem Rad oder zu Fuß zurückzulegen. Besorgen Sie sich stattdessen ein Monatsticket und einen Kindle. „Beim Gehen, Laufen und Radfahren werden Kalorien verbrannt, was an sich eine gute Sache ist. Aber nicht, wenn die Muskeln an Volumen gewinnen sollen“, meint Cole. „In diesem Fall sollte jede Kalorie zum Muskelaufbau eingesetzt und nicht fürs Kardiotraining verbraucht werden. Außerdem ist es sinnvoll, frisch und konzentriert im Fitnesscenter aufzutauchen und nicht das Risiko einzugehen, den Körper zu überfordern.“

4 Richtige Regeneration Beim Gewichtstraining zum Fettabbau sollten die Pausen kurz gehalten werden, damit das Training wirklich schweißtreibend ist und die Milchsäurekonzentration ansteigt. Dadurch kann eingelagertes Fett gezielt angegangen werden. „Für den Muskelzuwachs müssen allerdings schwere Gewichte bewegt werden. Die Muskeln und das zentrale Nervensystem brauchen entsprechend viel Zeit, um sich zwischen den Sätzen zu erholen“, sagt Cole. „Die Belastung muss so gesteigert werden, dass die Sätze zwischen acht und zehn Wiederholungen haben. Dies ist der ideale Bereich für den Muskelaufbau, vor allem wenn ein German Volume Training absolviert wird.“

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Schummeln erlaubt Manchmal ist es in Ordnung, die Technik zu vernachlässigen „Um große Zuwächse zu erzielen, ist es manchmal sinnvoll, die Technik ein wenig schleifen zu lassen und zu schummeln“, so der Kraft- und Konditionstrainer Shaun Stafford. „Diese Taktik kann es Ihnen ermöglichen, einen Satz abzuschließen oder ein Gewicht überhaupt erst hochzubekommen.“ Hier sind Staffords Schummeltipps.

Bizepscurl mit Kurzhanteln Trick „Bei Problemen gegen Ende des Satzes etwas Schwung holen, um die Hantel nach oben zu bringen.“ Warum das erlaubt ist „In der Hebephase wird der Bizeps zwar nicht so stark beansprucht wie sonst. Es ist aber trotzdem noch sinnvoll, die Hantel nach oben zu bringen, wenn sie nachher langsam wieder langsam gesenkt wird. Dadurch wird der Satz verlängert, während die Muskeln angespannt bleiben, was ganz wesentlich für den Muskelaufbau ist.“

Armstrecken am Seilzug Trick „An der Kabelmaschine etwas nach vorne lehnen, um die Übung einzuleiten.“ Warum das erlaubt ist „Durch das Vorlehnen werden Brustmuskulatur und Latissimus angesprochen. So ist es möglich, den Satz bis über das Muskelversagen hinaus auszudehnen, zu dem es bei der normalen Ausführung gekommen wäre. Auch hier sollte die zweite Phase der Wiederholung so langsam wie möglich durchgeführt werden, um ein maximales Wachstum zu erreichen.“

Schulterpressen Trick „Zu Beginn jeder Wiederholung leicht in die Knie gehen, um etwas Schwung zu holen.“ Warum das erlaubt ist „Hierdurch wird aus der Übung technisch gesehen eine Mischform aus leichter Kniebeuge und Schulterdrücken, was völlig legitim ist. Die Bewegung wird dadurch initiiert, während die Schultern auch dann noch weiterarbeiten können, wenn sie normalerweise bereits erschöpft wären. Den maximalen Nutzen bei minimalem Verletzungsrisiko erzielen Sie, wenn Sie die Stange kontrolliert wieder absenken.“

Bankpresse Trick „Die Hüfte gegen Ende des Satzes von der Bank heben, wenn es zu schwer wird, die Wiederholungen technisch sauber zu absolvieren.“ Warum das erlaubt ist „Mit angehobener Hüfte steht zusätzliche Kraft zur Verfügung, um die Stange nach oben zu pressen. Der Rücken muss allerdings auf der Bank bleiben.“

LESER-SERVICE FRAGT UNSEREN MF-EXPERTEN!

NEU

A Aufgrund des immer höheren Aufkommens von Leserbriefen mit F Fragen zu den Themen Workouts, Training und Ernährung, haben w wir für Euch einen exklusiven Experten-Service eingerichtet. S Solltet Ihr Fragen zu eurem persönlichen Training oder euren E Ernährungsplänen haben, steht Euch mit Dirk van der Klok ein Personaltrainer und kompetenter Fitness-Experte zur Seite, der euch in allen Bereichen zum Thema Fitness die notwendigen Tipps und Ratschläge zukommen lässt. Sendet einfach eine Mail mit euren Fragen an online@mensfitness.de, und Dirk wird Euch so schnell wie möglich die gewünschten Informationen zukommen lassen. Da bleiben garantiert keine Fragen offen. So, und jetzt ran ans Keyboard!

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erstklassige Eigengewichtsübungen Jederzeit und überall starke Muskeln aufbauen – mit diesen harten Übungen ohne Geräte.

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1 Pistole „Diese Übung ist so schwer, weil dabei die tief liegende Stützmuskulatur des Rumpfs stark gefordert ist, um den Rücken gerade zu halten, während der Körper tief nach unten geht“, so Personal Trainer Rob Burr. „Die Bewegung ist ausgezeichnet, um die tiefe Stützmuskulatur in Gesäß, Quadrizeps, Bauchmuskeln und Hüftbeugern zu aktiveren. Zusätzlich wird dabei auch das Gleichgewicht trainiert.“ Die Hände werden zum Ausbalancieren beim Absenken nach vorne genommen. Der Körper wird so weit gesenkt, bis am Knie ein 90-GradWinkel entsteht. Das vordere Bein bleibt gerade.

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Fit Liste 2 Liegestütz im Handstand „Die ultimative Körpergewichtsübung zum Aufbau von Kraft. Am meisten profitieren Brust, Schultern und Trizeps. Aber auch die Core-Muskulatur und der Rücken liefern bei jeder Wiederholung einen großen Beitrag und verhindern, dass der Körper aus dem Gleichgewicht gerät.“ Gehen Sie mit an der Wand abgestützten Füßen in den Handstand. Jetzt den Körper langsam durch Beugen der Ellbogen nach außen absinken lassen. Im Anschluss die Arme strecken, um wieder nach oben zu kommen.

3 Klappmesser „Diese Übung beansprucht sämtliche Schichten der Bauchmuskulatur. Bei technisch genauer Ausführung mit Hüfte und Wirbelsäule in neutraler Haltung ist das Klappmesser sehr schwer. Allerdings bilden sich dabei im Rumpf auch tolle und hoch funktionale Stützmuskeln.“ Zu Beginn sind Arme und Beine voll gestreckt. Danach die Bauchmuskeln anspannen, um die Hände und Füße anzuheben und oberhalb des Bauchs zusammenführen.

4 Seitstütz mit Arm- und Beinheben „Eine der besten Übungen, um die gerade und schräge Bauchmuskulatur zu trainieren. Größe, Kraft und funktionale Verbesserungen werden nicht lange auf sich warten lassen. Obendrein stellt der Seitstütz auch noch die Stützmuskeln in der Schulter auf die Probe.“ Gehen Sie zu Beginn in den Seitstütz. Dann gleichzeitig den oberen Arm und das obere Bein anheben und so lange wie möglich halten. Die Hüfte nicht nach unten hängen lassen.

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5 Liegestütz mit Drehung g Diese Bewegung stärkt wichtige Muskelgruppen und Gelenke, vor allem den Schultergürtel, die innere und äußere schräge Bauchmuskulatur sowie die tiefe Stützmuskulatur von Rücken und Core als auch die Brustmuskeln. In der oberen Position des Liegestützes den Rumpf kräftig nach oben drücken und zur Seite drehen. Dabei den Körper gerade halten. Einen Arm über den Kopf heben und dann zum Start zurückkehren.

6 Einbein-Kreuzheben „Eine fantastische Übung zur Verbesserung von Kraft, Ausdauer und Balance im Unterkörper. Außerdem werden auch die Muskeln im unteren Rücken beansprucht. Zusätzlich muss die Core-Muskulatur stärker arbeiten, um den Körper im Gleichgewicht zu halten.“ Stellen Sie sich auf ein Bein. Die Hände seitlich nach unten hängen lassen. Mit geradem Rücken aus der Hüfte (nicht der Taille) heraus nach vorne lehnen, bis in der Oberschenkelrückseite eine Dehnung spürbar ist. Danach wieder aufrichten.

7 Ausfallschritt mit Sprung „Hierbei wird der Körper auf die gängigsten Fähigkeiten vorbereitet, die auf dem Sportplatz von Bedeutung sind. Hierzu gehören Gleichgewicht, Stabilität, Dynamik und Tempo. Die Übung zielt auf die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps, die Oberschenkelrückseite und – wenn sie länger als nur eine Minute ausgeführt wird – das Herz-Kreislauf-System ab.“ Gehen Sie zu Beginn in den Ausfallschritt. Dann hochspringen und im Sprung die Beine wechseln. Im Ausfallschritt landen, den Aufprall abfedern, und dann zum nächsten Sprung übergehen.

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Breite Brust

„Das Bankdrücken ist eine der wichtigsten Übungen zum Aufbau einer großen und starken Brustmuskulatur“, so der Trainer und Ex-Marine Glynn Roberts. „Die Übung ist nicht so kompliziert wie andere Ganzkörper-Bewegungen also etwa die Kniebeuge oder das Kreuzheben. Allerdings ist es mit einer sicheren und effektiven Ausführung möglich, in kürzerer Zeit mehr Gewicht aufzulegen.“ Hier steht alles, was Sie wissen müssen.

Die perfekte Brustmuskulatur – mit unserem umfassenden Leitfaden zum Bankdrücken.

Rücken Behalten Sie die natürliche Krümmung des Rückens bei. Eine zu starke Wölbung im Rücken verschiebt die Belastung von der Brustmuskulatur auf die Wirbelsäule.

Ellbogen Die Ellbogen können in der oberen Position durchgestreckt werden. Wird die Stange aber zu schnell nach oben gedrückt, führt dies zur Überstreckung des Gelenks. Werden die Ellbogen seitlich nach außen genommen, müssen die Muskeln härter arbeiten.

Lunge Beim Hochstemmen aus- und beim Absenken einatmen. Dies fördert die Konzentration und trägt zu einer guten Technik bei.

Tipp Folgen Sie mit dem Blick nicht der Bewegung der Stange. Das kann dazu führen, dass sich der Kopf mit bewegt. Besser ist es, sich auf einen Punkt an der Wand oder Decke zu konzentrieren.

Kopf Den Kopf auf der Bank behalten. Wird der Kopf hochgehoben oder seitlich gehalten, kann sich dadurch ein starker Druck auf den Nacken und die Rückenmuskulatur ergeben.

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Wirkungsvolle Varianten Mit diesen Abwandlungen kann die Muskulatur noch stärker beansprucht werden.

Tipp Wird bis zum Muskelversagen trainiert, werden dadurch die Muskeln voll ausgelastet, wodurch sie schneller wachsen und stärker werden. Mit einem Helfer im abschließenden Satz ist es möglich, auch die letzten Wiederholungen sicher durchzuziehen.

Griff Setzen Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt an die Stange. Dadurch wird die Brustmuskulatur stärker beansprucht. Mit einem engeren Griff wird indes der Trizeps stärker beansprucht.

Winkel

Knie Behalten Sie die Knie um 90 Grad gebeugt. Die Füße sollten sich direkt unter ihnen befinden. Die Knie sollten ein „V“ bilden, das vom Körper weg weist.

Tipp Ein breiter Stand bietet ein größeres Maß an Stabilität. Um die Stützmuskulatur stärker zu beanspruchen, müssen die Füße daher nur näher zusammengesetzt werden.

Eine gewöhnliche Flachbank beansprucht Brustmuskulatur, Schultern und Trizeps. Eine Schrägstellung der Bank verändert den Fokus der Übung. Bankdrücken auf der Schrägbank beansprucht den oberen Brustbereich und die Schultern, während ein negativer Neigungswinkel dafür sorgt, dass die untere Brustmuskulatur stärker eingesetzt wird.

Gewicht An der Multipresse können größere Gewichte als an freistehenden Bänken bewegt werden. Allerdings sind hier auch nur Bewegungen in einer Ebene möglich, das heißt gerade nach oben. Dadurch wird die tiefe Stützmuskulatur der Schultern und der Brust weniger beansprucht. Durch die Verwendung von Kurz- statt Langhanteln vergrößert sich das Bewegungsausmaß: Die Ellbogen können zu Beginn niedriger gehalten und in einem größeren Bogen nach oben gehoben werden. Dadurch werden die genannten Stützmuskeln stärker mit einbezogen.

Eigenes Körpergewicht Ein durchschnittlicher Mann sollte in der Lage sein, beim Bankdrücken das eigene Körpergewicht bewegen zu können. Wenn Sie noch nicht so weit sind, haben wir einige Tipps für Sie:

Halbes Körpergewicht: Schwach Verbesserungsmöglichkeit: An acht bis 12 Wiederholungen im Bankdrücken Liegestütze bis zum Muskelversagen anschließen. Danach 60 Sekunden pausieren. Diese Abfolge drei Mal wiederholen. Dieser Supersatz lässt die Muskeln schnell und umfassend ermüden. Dadurch werden sie gestärkt.

Handgelenke Mit geraden Handgelenken verteilt sich das Gewicht der Stange gleichmäßig auf die Muskeln, während einer übermäßigen Belastung der Gelenke vorgebeugt wird.

Körpergewicht: Durchschnittlich Verbesserungsmöglichkeit: Einige Sätze Bankdrücken auf der (negativen) Schrägbank, um alle beteiligten großen Muskelgruppen zu beanspruchen und erschöpfen. Auch durch explosive Liegestütze mit Abstoßen ist es möglich, Dynamik aufzubauen. Anderthalbfaches Körpergewicht: Gut Verbesserungsmöglichkeit: Erhöhung des Bewegungsausmaßes durch Kurzhantel-Pressen, um die Muskeln zu überlasten. Doppeltes Körpergewicht: Hervorragend, weiter so.

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NOTFALL-WORKOUT Kommt Ihnen der Alltag immer wieder in die Quere? So trainieren Sie immer erfolgreich – in jeder Lebenslage.

FETTSTATISTIK Liegen Sie im Vergleich zu den Deutschen gut im Schnitt?

28%

DER DEUTSCHEN MÄNNER SIND MITGLIED IM FITNESSCENTER.

der deutschen Männer erfüllen nicht die staatliche Empfehlung von 150 Minuten Sport pro Woche.

STRESS W b it FFamilie ili undd FFreunde d unter t einen i Wer A Arbeit, Hut bringen möchte, hat am Ende des Tages nicht mehr genug Zeit übrig. Doch die zeitliche Investition in den Sport lohnt sich dennoch: Das

Workout steigert die Motivation und macht Sie leistungsfähiger. Der Grund dafür sind die Endorphine, die Wohlfühlhormone, die beim Sport ausgeschüttet werden. „Dafür sind lediglich 20 Minuten hoch intensives Kardiotraining notwendig“, so der Trainer Matt Robert. „Ganzkörperübungen wie Kugelhantel-Schwingen oder Liegestützen mit Kniebeugen sind eine zeitsparende Art, in den Genuss aller körperlichen und mentalen Vorzüge des Sports zu kommen.“

ENERGIEMANGEL Wenn das Energieniveau im Keller ist, erscheint der Gang zum Fitnesscenter als unüberwindbares Hindernis. Doch durch die Endorphine, die nach einer guten Einheit ausgeschüttet werden, steigt die Energie wieder. Wenn Sie dennoch Probleme haben, kann das auch an der Ernährung liegen. „Auf die richtige Vorbereitung kommt es an. Essen Sie

daher zwei Stunden vor dem Fitnesstraining, damit der Treibstofftank gefüllt ist“, empfiehlt Roberts. „Für den Morgensport ist es wichtig, gut ausgeruht aus dem Bett zu steigen. Nach einem erholsamen Schlaf und mit der richtigen Ernährung gibt es keinen Grund, warum der Körper zu früh nicht bereit fürs Training sein sollte.  

FEHLENDE AUSRÜSTUNG

Es ist auch möglich, zu trainieren, wenn die ganze Ausrüstung noch zu Hause liegt. Das heißt jetzt nicht, dass Sie mit Hemd und Unterhose trainieren sollen. Es gibt zwei

Möglichkeiten: Sie können zuhause einen Zyklus mit Eigengewichtsübungen wie

Kniebeugen, Liegestützen, Sprüngen und Stützhaltungen absolvieren oder improvisieren. „Viele Fitnesscenter verkaufen T-Shirts und Shorts. Die Gelegenheit kann also genutzt werden, um sich eine neue Ausrüstung zuzulegen“, so der Trainer Simon Burden. Knapp bei Kasse? „Dann tut es auch eine Schwimmhose und eine kurze aber schnelle KardioEinheit im Schwimmbecken“, so sein Tipp. Wahlweise ist es auch möglich, in die Sauna zu gehen oder einfach einen Regenerationstag einzulegen.

VERLETZUNGEN Wer verletzt ist, kann nicht trainieren, oder? Falsch!

Mit etwas gesundem Menschenverstand ist es normalerweise immer möglich, irgendwie weiterzutrainieren. „Fragen Sie immer zuerst einen Physiotherapeuten. Bei Beinverletzungen oder Rückenproblemen sollte beispielsweise jegliche Gewichtsbelastung vermieden werden“, so Burden. „Hier eignen sich Bewegungsformen wie das Schwimmen, das hervorragend dazu geeignet ist, das Fitnessniveau aufrechtzuerhalten. Bei Verletzungen des Oberkörpers können Sie sich etwas den Beinen widmen oder einige Einheiten einplanen, um die Stützmuskulatur des Rumpfes zu trainieren oder den Körper zu dehnen.“

LANGEWEILE Demotiviert? Dann lautet Ihr privater Notfallplan: Neues Trainingsprogramm. „Wieder und wieder dieselben Trainingseinheiten abzuspulen ist nicht nur ineffektiv für den Muskelaufbau, sondern auch lähmend langweilig“, so die Trainerin Sarona Taylor. „Nehmen Sie sich die Zeit, sich Ihre genauen Fitnessziele bewusst zu machen und dann die besten Wege auszuarbeiten, um diese zu erreichen. Wem Ideen oder Motivation fehlen, kann eine Stunde bei einem Personal Trainer buchen, der viel neues Input liefern wird.“

22%

DER DEUTSCHEN MÄNNER KÖNNEN ALS FETTLEIBIG BEZEICHNET WERDEN.

7,7kg Das Mehrgewicht des durchschnittlichen deutschen Manns im Vergleich zum Mittelwert vor 20 Jahren.

317km

DIE ENTFERNUNG, DIE DER DEUTSCHE DURCHSCHNITTSBÜRGER JEDES JAHR ZU FUSS ZURÜCKLEGT.

der deutschen Erwachsenen gibt an, dass ein über 10-minütiger Spaziergang pro Monat im Normalfall ihre einzige sportliche Betätigung sei.

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Experten Die

Der beste Rat der größten Fitness-Spezialisten MUSKEL-EXPERTEN

Charles Poliquin „Es gibt eine Menge effektiver Satzstrukturen. Sie sind aber immer nur so gut wie die Pausen, in denen sich der Körper an die Belastung anpasst.“ S. 26

„Was man braucht, um bei Olympia Gold zu gewinnen? Talent, Engagement, Einsatzfreude, mentale Stärke und gut definierte Ziele.“

Warum Sie auf ihn hören sollten > Er ist eine international bekannte Koryphäe fürs Kraft- und Fitnesstraining und hat in zwölf verschiedenen Sportarten Olympiateilnehmer trainiert.

KARDIO-EXPERTEN

Tim Don „Die Hürden auf dem Weg zum Ziel zu überwinden ist nicht nur ein Teil der Herausforderung. Es ist die eigentliche Herausforderung.“ S. 27 Warum Sie auf ihn hören sollten > Er ist olympischer Triathlet und wurde 2006 beim ITU Triathlon Weltmeister.

LEISTUNGS-EXPERTEN

Michael Johnson „Eigentlich geht es nur darum, ein paar Prozent mehr herauszukitzeln. Fragen Sie sich mit einem Blick in den Spiegel: Möchte ich gut sein, oder will ich der Beste werden?“ S. 28 Warum Sie auf ihn hören sollten > Er hat bei Olympia vier und bei Weltmeisterschaften acht Goldmedaillen gewonnen – und hält mit 43,18 Sekunden noch immer den Rekord über 400 Meter.

MEDAILLENSPIEGEL gesamt GER

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Die Experten

Muskeln

Die 5-Prozent-Lösung Testen Sie CHARLES POLIQUINS Plan, um die nächste Fitness-Stufe zu erreichen und in nur sieben Einheiten zehn Prozent stärker zu werden.

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s gibt eine Menge effektiver Satzstrukturen zum Muskelaufbau. Sie sind aber immer nur so gut wie die Pausen, in denen sich der Körper an die Belastung anpasst. Bei absoluten Anfängern bringt in den ersten vier bis sechs Wochen fast jede Satz- und Wiederholungszahl Fortschritte. Danach aber stagniert die Leistung oft – so, als würden sie in einer Drehtür feststecken. Fortgeschrittene Sportler hingegen müssen ihren Plan unter Umständen sogar jede Woche wenn nicht sogar bei jeder Einheit ändern. Wenn da ein sogenannter Experte lebenslange Fortschritte durch die ewig gleiche Übungsabfolge verspricht, dann lügt er. Dies hätte nicht nur die Folge, dass sich der Körper anpasst und keine Fortschritte mehr macht. Zudem wären Sie wahrscheinlich irgendwann zu Tode gelangweilt.  

> Satzstrategie Ich mag Sätze und Wiederholungen, die sowohl mental als auch körperlich anspruchsvoll sind. Noch mehr gefallen mir aber effektive Trainingspläne. Einer meiner liebsten Aufbaupläne ist die 5-Prozent-Lösung. Dabei steigt sowohl beim Anfänger als auch beim Vollprofi die Herzfrequenz ordentlich an, während die Muskeln wachsen.

> Stetige Zuwächse Wie funktioniert dieser Plan? Kurz gesagt wird der Widerstand immer um fünf Prozent erhöht, während jedes Mal eine Wiederholung weniger absolviert wird. Bis zur Regenerationsphase im Anschluss an die sechste Trainingseinheit steigt dabei das Gewicht jeder Übung um etwa zehn Prozent. Das funktioniert so gut, weil die Wiederholungszahl pro Satz die Trainingsvariable darstellt, an die sich der Körper am schnellsten gewöhnt. Die 5-Prozent-Lösung nutzt diese Tatsache, da hier in jeder Einheit die Wiederholungszahl verändert wird. Die Muskeln können sich also nie auf einen festen Ablauf einstellen, haben also gar keine andere Wahl, als zu wachsen. Hier sind die wichtigsten Punkte, die es zu beachten gilt.

Körperteil ausgelegt. Danach hat sich der Körper angepasst, und es wird Zeit für einen neuen Plan.  

> Gewicht

Nehmen wir der Einfachheit halber einmal an, es geht um den Aufbau von Muskelmasse, und unser fiktiver Sportler kann über zehn Wiederholungen 50 Kilogramm bewältigen. Er fängt also im ersten Workout mit zehn Wiederholungen an. Im Kasten unten sehen Sie, wie das Gewicht über einen Zyklus aus sieben Einheiten hinweg gesteigert wird.  

> Tempo

‘Wenn jemand sagt, man verbessere sich durch Wiederholung der gleichen Übung, lügt er.’

Da das Hauptaugenmerk auf dem Muskelaufbau liegt, muss jeder Satz mindestens 40 Sekunden lang dauern. Bei zehn Wiederholungen bedeutet dies ein Tempo im Rhythmus 4-0-1-0: vier Sekunden zum Absenken, null in der unteren Position, eine Sekunde zum Anheben und keine Pause in der oberen Position. Das sind im Endeffekt fünf Sekunden pro Wiederholung, also insgesamt 50 Sekunden pro Satz.  

> Pause

> Häufigkeit

Damit sich die Muskeln regenerieren können und das zentrale Nervensystem Zeit hat, die schnellen Muskelfasern zu aktivieren (die letztendlich für den Zuwachs verantwortlich sind), müssen zwischen den Sätzen drei bis vier Minuten Pause eingeplant werden. Auch, wenn es nicht ganz einfach ist, so lange zu warten – es ist auf lange Frist wirklich effektiv.  

Jeder Körperteil muss alle vier bis fünf Tage ein Mal trainiert werden. Hier ist ein Beispiel: Brust und Rücken am Tag 1, Beine und Bauchmuskeln am Tag 2, trainingsfrei am Tag 3, Schultern und Arme am Tag 4 und wieder trainingsfrei am Tag 5. Der Trainingsplan ist für sieben Einheiten pro

Um das Programm erfolgreich zu absolvieren, sollten Sie über die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die verwendeten Gewichte und die Pausen genau Buch führen.

> Übungen Nicht mehr als eine oder zwei Übungen pro Körperteil. Es sind jeweils fünf Sätze vorgegeben. Mehr als zwei Übungen wären also zu viel. Und auch auf die Gefahr hin, dass ich mich wiederhole: Nutzen Sie Ganzkörperübungen, die viele Muskelgruppen mit einbeziehen. Die besten Übungen sind: Rudern, Kniebeugen, Kreuzheben und Pressen.  

> Abschlussbemerkungen

Das Prinzip Das Gewicht wird innerhalb von zwei aufeinanderfolgenden Workouts um fünf Prozent erhöht. Gleichzeitig werden die Sätze pro Gewichtssteigerung um eine Wiederholung verkürzt. Nach der dritten Einheit wird das Gewicht um fünf Prozent reduziert, während wieder die anfängliche Wiederholungszahl genutzt wird. Nach demselben Schema geht es weiter. Workout 1 5 Sätze 10 Wied. 50 kg

Workout 2 5 Sätze 9 Wied. 52,5 kg

Workout 3  5 Sätze 8 Wied. 55 kg

Workout 4  5 Sätze 10 Wied. 52.5 kg

Workout 5  5 Sätze 9 Wied. 55 kg

Workout 6  5 Sätze 8 Wied. 57,5 kg

Workout 7 5 Sätze 10 Wied. 55 kg

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Die Experten Kardio

Gegen alle Widerstände Rollen Sie alle Steine aus dem Weg, die Ihnen den Weg zum Erfolg versperren – mit diesen Tipps des ehemaligen ITU Triathlon-Weltmeisters TIM DON

> Denkanstoß Im Vorfeld der Olympischen Spiele in Peking im Jahr 2008 wurde ich als einer der Favoriten auf die Goldmedaille gehandelt. Ich war hervorragend in Form, fühlte mich gut, war entspannt und voller Selbstvertrauen. Bis ich drei Tage vor dem Rennen ein Huhn verspeiste, das mir eine Lebensmittelvergiftung bescherte. Es war schrecklich. Mir wurde immer wieder schlecht, und das Ganze riss mich wirklich herunter. Ich fühlte mich schlapp und konnte mich auf nichts konzentrieren. Ich war wild entschlossen, das Rennen trotzdem zu fahren und ging tatsächlich an den Start. Meine Leistung war aber nicht einmal annähernd so gut wie zuvor, und ich musste schließlich aufgeben. Vier Jahre harte Arbeit hatten sich wegen eines fünfminütigen Abendessens in Nichts aufgelöst. Trotzdem konnte ich aus dieser und allen nachfolgenden Erfahrungen wertvolle Lehren ziehen. Bei jedem Rennen lasse ich das Revue passieren, was mir in Peking passiert ist. Ich war damals vollkommen fertig. Aber jetzt nehme ich die Erfahrung als Motivationsschub. Ich will nächstes Jahr in London an den Start gehen und die ganze Enttäuschung vergessen machen. Wie ich am eigenen Leib zu spüren

bekam, passieren beim Training, im Wettkampf und sogar in der Saisonpause Dinge, die einen aus der Bahn werfen können. Daher gilt es, allen Widrigkeiten zu trotzen. Das geht folgendermaßen:

> Lebenslanges Lernen Manchmal will bei einem Rennen etwas einfach nicht funktionieren. Das Ende vom Lied: eine schlechte Zeit und ein enttäuschter Sportler. Es bringt nur nichts, sich deshalb selbst fertigzumachen. Das passiert jedem einmal, sogar den Besten der Besten. Die Elitesportler lernen aber aus ihren Fehlern. Genau deshalb kommen sie so weit. Es ist wirklich wichtig, sich in den Tagen nach dem Rennen in Ruhe hinzusetzen und anzusehen, was gut und was schlecht gelaufen ist. Danach sollten die möglichen Gründe dafür gesucht werden, warum nicht alles nach Plan gelaufen ist. Selbst nach einer totalen Pleite gibt es noch immer positive Aspekte, die sich aus dem Erlebnis ableiten lassen. Vor allem sollten Sie nicht vergessen: Es ist keine Schande, sein Ziel nicht zu erreichen. Wer Erfolg haben will, muss Risiken eingehen. Das kann nicht jedes Mal perfekt laufen. Zumindest ist es möglich, sich auf die Art zu verbessern, was die meisten Sportlern gar nicht mehr machen. Sie müssen nur immer ein wenig mehr wollen und sich voll und ganz Ihrem Ziel verschreiben. Am Ende werden Sie es auch erreichen.

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er Weg zum Erfolg ist im Sport gar nicht so verschieden von anderen Lebensbereichen. Es geht darum, hart an sich zu arbeiten, den Kopf unten zu halten und sein Bestes zu geben. Dann winkt im Zieleinlauf Fortuna. Das Problem ist nur: Die Glücksgöttin ist recht launisch. Manchmal dreht sie einem einfach den Rücken zu und schaut woanders hin. In diesen Augenblicken, wenn Sie so richtig in der Klemme stecken, heißt es, die Widerstände zu überwinden, um bis nach ganz oben zu kommen. Die Hürden auf dem Weg zum Ziel zu bewältigen, ist nicht nur ein Teil der Herausforderung. Es ist die eigentliche Herausforderung. Wer in diesem Moment stolpert und hinfällt, kommt vielleicht nie mehr richtig in die Spur.

„Die Glücksgöttin ist recht launisch. Manchmal dreht sie einem einfach den Rücken zu und schaut woanders hin.“

> Zieleinschätzung Dasselbe gilt bei Verletzungen. Vor allem bei solchen, die nach Wochen oder sogar Monaten hartem Training zum Rennabbruch führen. Es ist immer besser, eine oder zwei Wochen zu pausieren, als die Verletzung zu ignorieren und sie dadurch unnötig schlimmer zu machen. Nutzen Sie stattdessen Ihre Zeit, um die Ziele neu zu definieren und sich anzusehen, wie nahe Sie ihnen schon sind. War der aktuelle Trainingsplan unmittelbar schuld an der Verletzung? Falls ja, müssen Sie den Plan ändern, damit dasselbe nicht noch einmal passiert.

Das ist keine vergeudete Zeit, sondern vielmehr eine wertvolle Gelegenheit, Bilanz zu ziehen. Außerdem ist es bei den meisten Verletzungen immer noch möglich, in irgendeiner Form weiterzutrainieren oder sogar die Zeit zu nutzen, um sich auf seine Schwachpunkte zu konzentrieren – vor allem, wenn es sich dabei ums Schwimmen handelt. Jegliche Art von Crosstraining kann Ihnen dabei helfen, mithilfe neuer Herausforderungen im Tritt zu bleiben. Nutzen Sie die Verletzung, um den Körper zu stärken. Das wird sie sportlich weiterbringen.

Tim Dons Tipps zum Überwinden von Hindernissen Vorbereitung Vom Regen über den Platten bis zur Blase: Seien Sie auf alles vorbereitet. Es hilft, sich zu überlegen, was alles schief gehen kann und was in der betreffenden Situation zu tun ist.

Rennanalyse Die Trainings- und Rennleistung sollte immer wieder neu eingeschätzt werden, um beim nächsten Mal bessere Entscheidungen treffen zu können. Dies ist die einzige Art, um auf Dauer schneller zu werden.

Zeit zur Besinnung Zwangspausen können dazu genutzt werden, seine Ziele neu zu formulieren und den besten und schnellsten Weg zu finden, sie zu erreichen.

Positives Denken Lernen Sie, negative Erfahrungen positiv zu sehen. Schlechte Ergebnisse und Verletzungen sind unvermeidbare Bestandteile des Trainings und Wettkampfes. Dafür lassen sie aber die Erfolge umso schöner erscheinen.

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Die Experten Leistung

Die Erfolgsformel Der ehemalige Olympiasieger MICHAEL JOHNSON zur Frage, an welchen wichtigen Qualitäten es britischen Leichtathleten mangelt, um ganz nach oben zu kommen.

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as ist notwendig, um bei Olympia Gold zu gewinnen? Eine Kombination aus Talent, Engagement, Einsatzfreude, mentaler Stärke und gut definierter Ziele. Zu dieser Erkenntnis bin ich durch meine Erfahrung als Olympiateilnehmer, Trainer von Elitesportlern in meinem Leistungszentrum in Texas und Gespräche mit anderen Spitzensportlern wie Usain Bolt, Ian Thorpe und Sir Steve Redgrave gekommen. Die meisten britischen Leichtathleten verfügen aber nicht über diese Qualitäten. Nur wenige haben das Zeug zum Champion. Sir Chris Hoy und Rebecca Adlington sind beide großartige Leichtathleten: Sie zeigen Einsatz, Engagement und mentale Stärke. Doch es gibt viele andere Sportler, die nicht ihr volles Potenzial ausschöpfen.

> Frage der Einstellung Vieles hängt von der richtigen Einstellung ab. Davon, wie sehr ein Sportler den Erfolg will. Jessica Ennis sucht den Erfolg und setzt sich im Zehnkampf auch durch. Phillips Idowu bekam in Peking 2008 die Silbermedaille, war aber nicht zufrieden. Andere würden einfach anfangen, zu jubeln. Aber Phillips war alles andere als begeistert. Er hatte das Gefühl, die Goldmedaille verloren statt Silber gewonnen zu haben. Genau das ist die Einstellung, die ein Spitzenathlet braucht. Ein anderes Problem ist das System in Großbritannien. Die großen Knackpunkte der britischen Leichtathletik sind die Selbstgefälligkeit und der beunruhigende Hang dazu, mittelmäßige Leistungen zu belohnen. Sicher brauchen die Leichtathleten Unterstützung, um weiterzukommen. Dazu zählen ordentliche Trainer und Anlagen. Es ist aber gefährlich, ein System zu erschaffen, in dem das gefördert begünstigt wird. Die notwendigen Hilfsmittel sollten nur die bekommen, die sie auch wirklich nutzen wollen. Trainer und Ausrüstung müssen die Entwicklung fördern, nicht den Stillstand.

> Der moderne Athlet Die heutigen Sportler brauchen mehr mentale Unterstützung. Hierzu gehört der Umgang mit dem Druck der Medien, aber auch der Ansporn, sich zum Weltklasseathleten zu entwickeln. In Großbritannien sind alle so darauf versteift, den nächsten großen Helden zu finden, dass alle Sportler, die ein wenig Potenzial mitbringen, gleich als Superstars präsentiert und mit fetten Verträgen und finanziellen Förderungen ausgestattet werden. Statt

Leichtathleten schieben schnell die Schuld auf andere oder auf den Trainer. Um sein Potenzial voll zu entfalten, braucht der Mensch Ziele und ein Verständnis der notwendigen Schritte. Viele wollen bei Olympia Gold gewinnen. Doch sind sie auch dazu bereit, dafür vollen Einsatz zu bringen?

> Perfektionismus Letztendlich geht es darum, die letzten Prozente herauszukitzeln, die einen Elitesportler ausmachen. Dabei sind Fortschritte in allen Leistungsbereichen notwendig: Tempo, Kraft, Flexibilität, Ernährung und Technik bis hin zur mentalen Stärke. Sogar wie im Vorfeld das Rennen vor dem geistigen Auge durchgegangen wird, ist wichtig. Fragen Sie sich selbst: Möchte ich nur gut sein, oder will ich der Beste werden?

Gold Rush von Michael Johnson ist jetzt im Handel erhältlich.

„Einige Leichtathleten haben das Zeug zum Elitesportler, schöpfen aber ihr Potenzial nicht voll aus.“

Michael Johnsons Trainingsphilosophie Mit Tipps des Spitzenathleten das volle Potenzial ausschöpfen

Regelmäßigkeit Trainieren Sie regelmäßig. So ist gewährleistet, dass Sie konstant ein Niveau halten können, bevor es weiter zur nächsten Stufe geht.

sich ständig zu verbessern und zu hinterfragen, entwickeln die Sportler eine Art Anspruchsdenken. Das Problem liegt in den Medien und Verbänden. Sally Gunnell meinte einmal, sie sei jeden Tag von Angst getrieben ins Training gegangen – der Angst, zu verlieren. Seb Coe sagte, er finde Kritik gut, weil sie ihn dazu ansporne, sich weiterzuentwickeln. Angst und Kritik können Flügel verleihen. Moderne Athleten müssen im Zeitalter von Facebook und Twitter mit weit mehr Ablenkungen fertig werden als noch zu meinen Zeiten. Das wird aber im System nicht berücksichtigt. Die mentale Schulung ist heutzutage weitaus wichtiger. Die Sportler müssen sich konzentrieren und Ablenkungen ausblenden können. Ich habe einmal gesehen, wie der britische 400-Meter-Läufer Martyn Rooney direkt nach seinem Rennen einen Tweet absetzte. Ich sagte damals zu ihm: „Hör auf mit dem Twittern und konzentrier dich auf deinen Job.“

> Qualitätskontrolle Die wichtigste Eigenschaft eines Olympiasiegers ist die Fähigkeit, in sich hineinzuspüren und seine Stärken und Schwächen zu erkennen. Auch ich musste mir schonungslos meine Schwachpunkte eingestehen. Nicht nur, was mein Talent anging, sondern auch meine Willenskraft und Motivation betreffend. Die heutigen

Realistische Ziele Setzen Sie sich ein Ziel, das in mehrere Zwischenstufen unterteilt ist. Dies ermöglicht es Ihnen, Fortschritte mitzuverfolgen.

Ernährung Dies ist für viele Leute der schwerste Teil. Übertreiben Sie es aber auch nicht. Die Ernährung sollte gesund sein, aber noch genügend Freiräume lassen. Sonst fühlen Sie sich unzufrieden und schuldig.

Spezialisierung

„Gold Rush” von Michael Johnson

Das Training muss sportspezifisch sein. Für Sprints im Fußballspiel sind beispielsweise Intervalleinheiten ideal, mit denen sich der Körper an die Belastung anpassen kann.

Visualisierung Stellen Sie sich Ihre Erfolge vor. Die Ausrüstung, das Gelände, das Wetter. So bekämpfen Sie das Lampenfieber am Wettkampftag.

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Rugby Fitness

Die

Power-Liste Trainer ist nicht gleich Trainer. MF hat die 25 Männer gesucht, die tonangebend für Sportler sind, die wirklich fit werden wollen. Sichern Sie sich mit ihren Ratschlägen einen Vorsprung. Von Joel Snape

Nick Mitchell

Der Bodybuilding- und Konditionstrainer Mitchell ist der beste Experte Großbritanniens für Fragen zum Körperbau – ob er nun gerade Filmstars fit für die Leinwand macht oder selbst ein wenig abnimmt, um seine superschlanken sieben Prozent Körperfett zu halten.

Mitchells Tipp: „Ich kenne 1.000 kleine Tricks, um den Körper fitter zu machen. Allerdings dürfen drei Dinge auf dem Weg zur Idealform nie fehlen: Spaß, Schweiß und volles Engagement. Vergessen Sie Ihre Ängste. Genießen Sie die Herausforderung. Gehen Sie das Leben genussvoll an. Und vor allem: Seien Sie ein Mann!“

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Spitzentrainer

Nimm nicht den leichtesten Weg

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Rugby Fitness „Iron Mac“ war früher Trainer bei der Armee und ist auf funktionale Kraft, sportspezifisches Training, Verletzungsprävention und Ernährung spezialisiert. Im Jahr 2010 zeigte er beim KraftsportWettkampf UK Strength & Power, was er kann. Andy McKenzie McKenzie Tipp: „Auch, wenn man es nicht rechtzeitig ins Fitnesscenter schafft: Es gibt keine Ausreden. Lassen Sie das gar nicht erst einreißen. Das beste Trainingsgerät haben wir immer bei uns: den eigenen Körper! Lernen Sie, Ihre eigenen Bewegungen zu meistern. Sie werden schnell merken, dass dies der ultimative Weg ist, immer und überall verletzungsfrei und fit zu bleiben. Wie gesagt: Es gibt keine Ausreden.“

Kein Training? Keine Ausrede

For an energy-boosting smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink

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Spitzentrainer Dieser Mann hat so manche Actionhelden geformt, einschließlich Daniel Craig (James Bond), Jake Gyllenhaal (Prince of Persia) und Chris Hemsworth (Thor). An den ehemaligen Marinesoldaten Waterson wenden sich ehrgeizige Hollywoodstars, wenn sie auf der Leinwand richtig Simon Waterson Eindruck schinden wollen. Watersons Tipp „Ohne die nötige Intensität sind nur geringe Fortschritte möglich. Ein Training mit 20 Minuten außerhalb des als angenehm empfundenen Bereichs mit vielseitigen natürlichen Übungen ist der Schlüssel. Der Körper wird dadurch gezwungen, sich anzupassen, zu verändern und weiterzuentwickeln. Außerdem sollte das Trainingsjahr mit kleinen Zwischenzielen für Kraft, Ausdauer und Fettabbau im Voraus geplant werden. Das Gehirn kontrolliert letztendlich den Körper. Es zahlt sich also aus, auch geistig in Form zu sein. “

„Sei realistisch. Sei beständig. Halte durch. Dann wird sich alles zu deinen Gunsten wenden.“ Mark Twight Twights Fitnessmarke Gym Jones steht für einen harten und zielgerichteten Trainingsweg ohne Abkürzungen. Er ist verantwortlich für das Workout 300, mit dem er die „Spartaner“ des gleichnamigen Films in Form brachte. Der frühere Alpinist Twight betrieb Gym Jones einst als Mark Twight privaten Club, verbreitet aber mittlerweile die Jones-Philosopie in aller Welt. Twights Tipp „Konzentrieren Sie sich nicht zu sehr auf die körperliche Komponente. Ich sage es nochmal für die Leute auf den billigen Plätzen: Der Körper ist leicht zu trainieren. Wenn Sie sich einreden, dass das Training schwer ist, wird es Ihnen allerdings auch schwerfallen. Wird das Training nur als lästige Pflicht betrachtet, wird es zur Schinderei. Wer sagt, dass ihm etwas zu schwer ist, sucht nur Bestätigung. Es ist wichtig, dass die Einstellung stimmt. Keine Ausflüchte mehr. Betrachten Sie Ihren aktuellen Stand ehrlich und emotionslos. Definieren Sie ganz klar, was sich ändern soll. Legen Sie eine Frist fest – und eine Strafe, wenn Sie diese verfehlen. Das Motto lautet: Sei realistisch. Sei beständig. Halte durch. Dann wird sich alles zu deinen Gunsten wenden.“ Der Neurophysiologe Waterbury ist auf ausgewogenes Training bei Elitesportlern im Spannungsfeld zwischen Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit spezialisiert. Er trainiert amerikanische MMA-, Basketball-, Eishockey- und Baseballprofis. Außerdem steuerte er im Rickson Chad Waterbury Gracie International Jiu Jitsu Centre eine Zeitlang die Leistungskontrolle. Waterburys Tipp „Ein guter Trick, um eine Oberkörperübung direkt effektiver zu gestalten: zwei Mal Kreuzheben mit mäßigem Gewicht 30 Sekunden vor der Übung. Hierbei werden die Core- und Hüftmuskeln angesprochen, die den gesamten Körper stützen. Wenn diese Gruppen aktiviert werden, gibt das Nervensystem mehr Impulse an die Muskelzellen des Oberkörpers ab. Daher ist es sinnvoll, vor dem Langhantel-Curl oder Bankdrücken zwei Wiederholungen davon auszuführen, um schneller Kraft aufzubauen.“

Rooney war früher Leichtathlet und Mitglied des amerikanischen Bobteams. Er kann eine umfassende Liste von Qualifikationen als Trainer aufweisen und betreut jetzt amerikanische Footballstars und MMA-Champions. Wie wir im August 2010 berichteten, besuchte er außerdem als Martin Rooney Trainer und Kämpfer Judo-Dojos und Muay Thai-Center in aller Welt. Rooneys Tipp „Was ich nicht weiß, kann ich nicht kontrollieren. Wenn jemand sein Körpergewicht nicht kennt, hat er keine Ahnung, ob der Trainingsplan für den geplanten Körperbau funktioniert oder nicht. Werden die Bestleistungen nicht in Kilo, Minuten oder Metern gemessen, weiß keiner, ob das Training wirklich etwas bringt. Also: rauf auf die Waage und ran ans Maximalgewicht!“

DeFranco ist berühmt für seine Erfolge mit Sportlern, die die NFLTalentsucher beim extrem harten Auswahltest überzeugten. Er hat schon Olympiaboxer aber auch begeisterte Geschäftsleute trainiert. DeFrancos Tipp „Der Plan sollte um drei Joe DeFranco oder vier richtungsweisende Übungen herum aufgebaut werden. Hierzu zählen die Kniebeuge, das Bankdrücken und Kastensprünge. Alle zwölf Wochen erfolgt eine Standortbestimmung in den drei Leitdisziplinen, die anzeigt, ob das Programm greift. Wenn sich die Hauptübungen verbessern, kann keiner mehr sagen, dass der Plan Mist sei!“ Santana ist Gründer und Vorstandsvorsitzender des Leistungszentrums Institute of Human Performance. Er hat vom internationalen Volleyballspieler bis zum FBI-Agenten schon alles trainiert. Das Training des Fitnessgurus baut auf funktionaler Kraft auf. Alle seine Qualifikationen hier aufzulisten, würde den Rahmen JC Santana sprengen. Er ist der Leiter des amerikanischen Verbandes für Kraft- und Konditionstraining (US National Strength and Conditioning Association). Santanas Tipp „Alle Beschwerden wie Tendinitis, Bänderprobleme, Schleimbeutelentzündungen und Fasziitis werden durch eine Überlastung des knochenlosen Gewebes verursacht. Sind etwa beim Klimmzug, der den Ellbogen stark belastet, drei Sätze mit zehn Wiederholungen zu viel für die Gelenke, versuchen Sie es einfach mit zehn Sätzen zu drei Wiederholungen. Das Volumen bleibt dasselbe, es ergeben sich große Kraftzuwächse und die Ellbogen werden es Ihnen danken. Isometrische Übungen im nicht schmerzhaften Bewegungsbereich über fünf bis zehn Sekunden hinweg sind eine hervorragende Art, Kraft aufzubauen, ohne das Gewebe zu belasten. Um wieder zum Klimmzug zurückzukommen: Der Körper lässt sich in den einzelnen Positionen auch ohne Zugbewegung mit Kästen in die gewünschte Position bringen.“ Contreras hat sich ausgiebig mit dem Gesäßmuskel – dem größten Muskel des Körpers – befasst. Er hat über 13 Jahre Erfahrung mit dem Training und der Arbeit an der Biomechanik, einem weiteren seiner Spezialgebiete. Contrerass Tipp „Machen Sie CoreBret Contreras Training mit Drehbewegungen entlang der Längsachse. Das hilft, die Trainingseinheiten im Fitnesscenter aufs Sportfeld zu übertragen und steigert erheblich die Athletik. Core-Drehübungen im Stand wie etwa die Pallof-Presse oder das Holzhacken wirkt auf Gelenke, Wirbelsäule, Hüfte und Fußgelenke ein. Außerdem wird dabei ein beträchtlicher Teil der gesamten Muskulatur einschließlich des Gesäßes, der Hüftrotatoren, schrägen Bauchmuskeln, Aufrichtmuskeln und inneren CoreMuskulatur beansprucht. Die Rotationskraft entscheidet über die Qualität von Schwüngen, Schlägen und Würfen.“

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Richardson hat nicht nur die britischen Leicester Tigers in die erste Rugbyliga geführt, sondern ist auch der Konditionsfachmann, der für MMAKämpfer wie Dan Hardy, Andre Winner und Paul Daley verantwortlich ist. Er selbst ist außerdem ein eifriger Grappling-Kämpfer. Ollie Richardson Richardsons Tipp „Das Gewicht ist beim Kraftaufbau die wichtigste Variable. Finden Sie heraus, was Ihre Kapazität ist, um auf einem Intensitätsniveau von 80 bis 100 Prozent des Maximalwerts zu trainieren. Mit dem Maximaltraining sollte gewartet werden, bis der Körper stark genug ist. Dann können einige relevante Übungen zusammengestellt und mit Gewichten absolviert werden, die auch im Wettkampf vorkommen.“

Der ehemalige Ringer und kanadische Krafttrainer Chaimberg hat schon viele Leute trainiert: von seinem nationalen Wrestling-Team über den UFC-Champion im Weltergewicht, Georges St-Pierre, bis hin zum amerikanischen NHL-Eishockeyteam der Columbus Blue Jackets. Außerdem ist er der Redakteur des größten kanadischen Jonathan Fitnessmagazins „Inside Fitness“ und Chaimberg arbeitet derzeit an einer TV-Fitnessreihe für den amerikanischen Sportsender ESPN. Chaimbergs Tipp „Eine Technik, die ich in jedem Programm verwende, ist das Schlittenziehen. Dabei kann sich der Sportler komplett verausgaben und auf Kraft trainieren. Es ist aber auch möglich, es leichter anzugehen, um Tempo und Kondition stärker zu betonen. Müsste ich mir vier Notfall-Übungen für eine einsame Insel aussuchen, würde ich neben Klimmzügen, Liegestützen und vielleicht einer olympischen Gewichtsübung den Schlitten auswählen. Dieses Training ist eine tolle Art, den Unterkörper und die Kondition zu stärken.“ Die unzertrennlichen Gründer der Marke UK Strength & Performance trainieren alle Sportler vom Anfänger bis zur Olympiahoffnung. Sie werden demnächst auf dem TV-Bildschirm in der 14. Staffel von „The Ultimate Fighter“ als Teil von Michael Bispings Trainerkader zu sehen sein. Dubaic und Keefes Tipp „Damit der Sportler mehr heben kann, braucht das zentrale Nervensystem explosive Stimuli wie Sprünge, Würfe oder einfache plyometrische Übungen. Ebenso empfehlen sich dynamische Bewegungen für Ober- und Unterkörper vor der Hauptübung. Vor Zoran Dubaic den Klimmzügen sind Supersätze mit Sprüngen und Sean Keefe aus der Kniebeuge in den Stand sinnvoll, gefolgt von Strecksprüngen und Medizinballwerfen über Kopf. Führen Sie davon fünf Sätze mit je fünf Wiederholungen aus. Die Zahl der Wiederholungen beim Klimmzug wird nach oben schnellen.“ Der in Frankreich geborene Erwan Le Corre spielte in seiner Kindheit viel im Wald, kletterte auf Bäume, kroch über den Boden, lief Hügel hinauf und hinunter und sprang von Felsen. Er hat sich in den verschiedensten Sportarten versucht und letztendlich alle seine Erwan Le Corre Vorlieben zu einem System kombiniert, das er MovNat nennt, und bei dem es darum geht, sich auf natürliche Art effektiv zu bewegen. Le Corres „Beim praxisorientierten Training besteht die konventionelle Lösung in einem Programm zur allgemeinen körperlichen Vorbereitung. Allerdings bereitet einen der Klimmzug nicht auf Kletteraufgaben vor. Beim MovNat werden Bewegungen eingeübt, die dem Sportler im Alltag zugutekommen und an verschiedenste Herausforderungen wie Laufen, Springen, Klettern, Heben und Kämpfen angepasst werden können. Der Körper wird auf äußerst effektive Art verblüffend fit.“

Bolton war der erste Mensch, der beim Kreuzheben die 1.000-Pfund-Marke (453 kg) knackte. Außerdem kann er eine Leistung von 550 Kilogramm bei der Kniebeuge und 363 Kilogramm beim Bankdrücken vorweisen. Der sechsmalige Weltmeister im Powerlifting und Weltrekordhalter in Andy Bolton den Bereichen Kniebeuge, Kreuzheben und Gesamtwert ist der Mann, den die Elite-Kraftsportler aufsuchen, wenn sie Rat brauchen. Boltons Tipp „Einen Fehler, den ich im Fitnesscenter immer wieder sehe: Vielen Hobbysportlern fehlt die Körperspannung, wenn das Gewicht angehoben wird. Absolute Anspannung ist die Voraussetzung für maximale Kraftentwicklung. Dies ermöglicht es, größere Gewichte zu heben, den Körper zu stärken und die Muskeln wachsen zu lassen. Gleichzeitig sinkt das Verletzungsrisiko. Die Bauchmuskeln sollten bei jeder einzelnen Bewegung im Fitnesscenter so straff wie möglich sein. Bei Ganzkörperübungen sollte zudem der Latissimus maximal angespannt werden, weil er die CoreMuskulatur stärkt und es erlaubt, größere Gewichte zu bewegen.“

„Die richtige Einstellung ermöglicht effektive Ergebnisse, nicht die Theorie.“

Zach Even-Esh

Der Spezialist fürs Eigengewichtstraining und herkömmliche (manche sagen „steinzeitliche“) Methoden. Even-Esh benutzt alles vom Sandsack bis zum Felsen, um seine Gruppe an Ringern und MMA-Kämpfern in Form zu bringen. Er ist außerdem ein gern gelesener Autor. Zach Even-Esh Even-Eshs Tipp „Die Leute vergessen zu oft, dass es die Einstellung ist, die für überragende Ergebnisse sorgt, und nicht die Theorie oder die Ausrüstung. Selbst ein noch so perfekt organisiertes und auf wissenschaftlichen Erkenntnissen aufbauendes Workout ist ohne Herz und Leidenschaft schlechter als ein Standardprogramm, das mit Einsatz, Tränen und Schweiß, einer rostigen Langhantel und einigen Kurzhanteln absolviert wird. Die Einstellung zählt. Das ist wirklich wichtig. Gehen Sie also das nächste Training richtig motiviert an!“

Enamait ist ein ehemaliger Boxer und hat viele mehrfache Weltmeister in der Ecke beraten. Er hat sich auf selbstgebaute Ausrüstung und beeindruckende Eigengewichtsübungen spezialisiert. Auf seiner Website ist zu sehen, wie er einarmig mit Ross Enamait dem Bauchmuskel-Roller trainiert. Ihn suchen die Sportler auf, wenn sie innovative Konditionseinheiten brauchen. Enamaits Tipp „Weniger denken, mehr machen. Und dazulernen, ohne sich vom Training ablenken zu lassen. Im Netz tauchen jeden Tag neue Artikel auf. Nur leider stimmt nicht alles, was darin zu lesen ist. Viele Lektionen lernt man einfach am besten in der Praxis. Ich bin absolut für theoretische Forschungsarbeit. Lesen und Trainieren sind aber zwei völlig unterschiedliche Paar Stiefel. Es geht nicht darum, das Rad jedes Mal neu zu erfinden. Stellen Sie sich zwei Sportler vor: Der eine surft im Netz, der andere schwitzt im Fitnesscenter. Welchen davon hätten Sie wohl lieber im Team?“

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Spitzentrainer

Words Joe Warner, Shelley Portet Photography Tom Miles Model Ben Kirby@WAthletic

Plan Ziel Test Trainieren Essen Erholen

Remfry ist ein Veteran der Fitnessindustrie mit 20 Jahren Erfahrung. Zu seinem reichen Erfahrungsschatz zählen Wettkämpfe auf der internationalen Judobühne und das Training mit den Bewerberinnen von Britain’s Next Top Er ist außerdem ein Experte Gideon Remfry Model. für alle Trainingsmethoden von der Biosignatur-Modulation bis hin zur Körperarbeit mit Feldenkrais. Remfry’s Tipp „Setzen Sie sich ehrgeizige Ziele. Trainieren Sie hart und smart. Nutzen Sie einen unterteilten Trainingsplan. Außerdem muss genug Zeit für die optimale und bewusste Ernährung sowie eine ausgiebige Regeneration vorhanden sein. Nur so wird der Aufbaustoffwechsel unterstützt. Die Planung, Zielsetzung und Herangehensweise ans Training sowie die Regeneration bestimmen die Ergebnisse.“

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Lovett, Gründer der Spartan Performance-Fitnesscenter im englischen Durham, ist der einzige von Joe DeFranco zugelassene Leistungsexperte Großbritanniens. Bei Jack Lovett internationalen StrongmanWettkämpfen zeigt er, dass er selbst das lebt, was er unterrichtet. Lovetts Tipp „Das Training sollte in einer Umgebung stattfinden, in der Resultate zählen. Es sollten dort regelmäßig Rekorde gebrochen werden. Alle sollten motiviert sein, sich gegenseitig unterstützen und mentale Stärke beweisen. Ein solches Umfeld spornt an. Es kultiviert den Wettkampfgeist und den Willen. Sie treffen dort Siegertypen, die sich verbessern möchten und Erfolgshungrige, die gewinnen wollen.“

Trainiere im richtigen Studio 30-37 P TOP TRAINERS_HH.indd 50

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Spitzentrainer Sie kennen Poliquin wahrscheinlich schon als geradlinigen MFMuskelexperten (siehe S. 26). Der Kanadier hat Sportler und Olympioniken aus aller Welt trainiert. Er verbreitet mittlerweile sein Fachwissen über die PICP-Ausbildung in aller Welt. Poliquins Tipp „Eine der am meisten Charles Poliquin unterschätzten Übungen, um beim Krafttraining die nächste Stufe zu erreichen, ist der Zottman-Curl. Setzen Sie sich mit zwei Kurzhanteln auf die Kante einer Flachbank. Die Arme hängen ausgestreckt nach unten, die Handflächen weisen nach vorn. Dann das Gewicht anheben und dabei darauf achten, dass die Handflächen immer vom Körper weg weisen, damit die Unterarmbeuger nicht beansprucht werden. In der oberen Position die Hände so drehen, dass die Handflächen nach unten weisen. Die Handgelenke gerade ausrichten, um mit dem exzentrischen Teil des Kurzhantel-Curls mit gedrehtem Unterarm zu beginnen. Die Hanteln langsam wieder absinken lassen. Die Ellbogen bleiben während der gesamten Übung eng am Körper. Wenn sie immer wieder nach außen wandern, sind die Armbeuger zu schwach, und Sie müssen etwas leichtere Gewichte verwenden.

Sonnon hat seine Lese- und Sehstörungen sowie eine Knochenkrankheit überwunden, um fünfmaliger Kampfkunst-Weltmeister zu werden. Er war zudem der Trainer des amerikanischen SamboNationalteams sowie Trainingsberater Scott Sonnon der amerikanischen Ministerien für Verteidigung und Innere Sicherheit. Sonnons Tipp „Sich beim Training selbst unter Stress zu setzen ist Raubbau am eigenen Körper. Das ist selbstverletzendes Verhalten. In der Regeneration passt sich der Körper erst an. Beim Training geht es immer darum, wer wir sind. In der Regeneration darum, was wir werden. Der Fitnessplan sollte sich in der Aufwärmphase vor allem auf die notwendigen Bewegungsabläufe konzentrieren, das Nervensystem zwischen den Belastungsspitzen zur Ruhe kommen lassen und in der Abkühlphase dem Gewebe ausreichend Gelegenheit dazu geben, sich effektiv zu erholen. Außerdem gilt es, an trainingsfreien Tagen die Regeneration anzuregen und den Körper über die Ernährung auf den nächsten Tag vorzubereiten, anstatt ihm die Energie zu rauben, die er gerade benötigt. Da die Muskeln nur in den Erholungsphasen und nicht im Fitnesscenter wachsen, sollte die Regeneration bei der Planung absoluten Vorrang haben.

Der Spezialist für angewandte Kinesiologie, Biomechanik und Haltungstraining. Der in Boston ansässige Cressey ist außerdem ein ehemaliger Powerlifter, der in Amerika bereits landesweite Rekorde aufstellte. Er ist sowohl bei verletzungsanfälligen Athleten als auch Elitesportlern ein gefragter Eric Cressey Mann. Daneben hat er mehrere Bücher und über 200 Artikel veröffentlicht. Cresseys Tipp „Zwischen einem richtigen Training und einem Workout besteht ein großer Unterschied. Meiner Meinung nach denken zu viele Leute, dass es nur darum geht, ab und zu im Fitnesscenter sein Gesicht zu zeigen, während sich erfolgreiche Sportler viel mehr Gedanken über das Wie und Warum machen. Wenn ich Trainingsleistungen analysiere, ist mir ein schlecht aufgebauter aber mit vollem Einsatz durchgezogener Plan weitaus lieber als ein noch so tolles Programm, das ein Mal pro Woche einfach nur nachlässig hingeschludert wird.“

Mahler, vielleicht der stärkste Veganer der Welt, ist Bodybuilder und Fachmann fürs Kugelhantel-Training. Außerdem hat er das sogenannte „aggressive Krafttraining“ begründet, das er als Herangehensweise beschreibt, die eine gewisse innere Intensität voraussetzt. Und das alles mit Mike Mahler einer Ernährung, die auf Hanf-Protein und Kreuzblütengewächsen aufbaut. Mahlers Tipp „Intensives Kardiotraining, bei dem man richtig ins Keuchen kommt, tut nicht nur dem Herzen sondern auch dem Gehirn gut. Es begünstigt zudem den Fettabbau und kann Spaß machen. Starten Sie mit einem 20-minütigen Sprinttraining in den Tag. Das hebt die Stimmung, fördert die Ausschüttung von Wachstumshormonen und ist gut fürs Gehirn. Danach werden Sie sich richtig energiegeladen fühlen. Wenn Sie das Rennen nicht gewöhnt sind, tun es für den Anfang fünf kurze Sprints über 40 Meter drei Mal die Woche.

John war früher Betreuer für Kraftsport und Leichtathletik an der High School des amerikanischen Bundesstaats Utah. Er hat sich in über 30 Jahren mit seinen Büchern und Videos zu einem der einflussreichsten Trainer hochgearbeitet. Johns Tipp „Wir haben alle gerne Ziele. Dan John Ich lebe im Grunde genommen davon, dass ich den Leuten sage: Behalte dein Ziel im Auge.“ Allerdings gibt es da noch einen wichtigeren Punkt, der vielen entgeht: das Leitbild. Ein eigenes Leitbild ist unverzichtbar, um auf lange Frist Zuwächse und Erfolge zu verzeichnen. Nie aufgeben – dieses Schlagwort kommt im Titel meines Buches vor. Vor diesem Hintergrund betrachte ich aber auch meine Entscheidungen, Pläne und Ziele. Mein aktueller Leitsatz ist: Mach es besser. Das passt gut zu meinem Alter und Einkommensstatus. Wenn man seine Leitsätze ernst nimmt, helfen sie einem, das Engagement aus dem Training in andere Lebensbereiche mit hinüberzunehmen. Ein solcher Grundsatz erklärt, warum ich bereit bin, mich entsprechend meiner persönlichen Grundwerte und Prinzipien für etwas einzusetzen. Es kann sein, dass jemand der neue Mr. Universe werden will. Der dahinter stehende Gedanke wiederum kann ‚Rum und Reichtum‘ sein, aber auch ‚lebenslange Gesundheit und Zufriedenheit‘. Auch, wenn es vielleicht sentimental klingt: Ein solches Lebensmotto sorgt dafür, dass wir morgens aus den Federn springen und die Konkurrenz am Kniebeugenständer hinter uns lassen.“

Er ist der Besitzer des Wichita Falls Athletic Club im amerikanischen Bundesstaat Kansas. Rippetoe kann auf zehn Jahre Trainingserfahrung und Powerlifting unter Wettkampfbedingungen zurückblicken. Mark Rippetoe Rippetoes Tipp „Kraft ist die Basis allen sportlichen Erfolgs. Wer stärker ist, läuft schneller, ist beweglicher, kann seine Aktionen besser koordinieren und hat eine bessere Ausdauer. Mit dem richtigen Trainingsplan kann auch ein schwacher Körper schnell gestärkt werden. Und zwar mit einfachem Langhantel-Training mit drei Einheiten pro Woche, bei dem von einer Einheit zur anderen immer ein bisschen mehr aufgelegt wird. Schwache Menschen können schneller Kraft aufbauen als Sportler, die bereits gut trainierte sind. Letztere brauchen komplexere Pläne, um weiterzukommen. Jeder erfolgreiche Athlet durchläuft einen Entwicklungsprozess, der anfangs schnell voranschreitet und mit der Zeit immer langsamer wird, je mehr er sich seinem genetisch vorprogrammierten Potenzial nähert. Anfänger sind so weit von diesem Zielpunkt entfernt, dass jegliches Input sofort anschlägt. Neueinsteiger können daher mit einem aggressiven Programm unter ständiger Gewichtssteigerung schnelle und stetige Zuwächse erzielen. Genießen Sie es! Diese Phase dauert nicht ewig!“

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DER KALORIENSCHWINDEL Wer etwas nachforscht, wird schnell feststellen, dass das Kalorienzählen reine Zeitverschwendung ist. Dies belegen allgemein anerkannte wissenschaftliche Ergebnisse, neueste Untersuchungen und die bisher größte aller Studien. Wird es also Zeit, sich nach etwas Neuem umzusehen? MF hat sich für Sie schlaugemacht. Von Joel Snape

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Studien zum Fettabbau

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er sich etwas mit dem Kalorienzählen auskennt, weiß, dass dafür zum Vergleich oft die gute alte Badewanne herangezogen wird. Die Theorie ist ganz einfach: Der menschliche Körper ist wie eine Wanne. Der Wasserhahn steht für die zugeführten Kalorien, und der Abfluss für die verbrannte Energie. Wird der Hahn aufgedreht und der Abfluss verstopft, läuft die Wanne voll. Beim Abnehmen ist es umgekehrt. Dies ist die Grundlage, auf der Dutzende von Diätbüchern, Hunderte von Trainingsplänen und große Teile der Gesundheitspolitik aufbauen. Es gibt nur ein Problem: Die Theorie ist vollkommen falsch. Zur Erklärung: Nehmen wir einmal zwei unterschiedliche Menschen. Proband A bezieht seine 2.500 Kalorien am Tag aus einer ausgewogenen Ernährung, die auf Gemüse, Obst, Fleisch und Nüssen aufbaut, während Proband B genau dieselbe Menge an Kalorien zu sich nimmt, indem er jeden Tag einen 625-Gramm-Beutel raffinierten weißen Zucker in sich hineinschüttet. Lassen wir einmal die ganzen anderen Probleme wie Mangelernährung, Zahnfäule und Skorbut außen vor, die sich dadurch für unsere zweite Testperson ergeben würden. Es liegt dennoch klar auf der Hand: Hinsichtlich Aussehen, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit wären die beiden Probanden wahrscheinlich ziemlich unterschiedlich, obwohl sie dieselbe Menge an Kalorien aufnehmen. Dies klingt genauso plausibel wie das Badewannen-Modell. Doch wenn Proband B seine Ernährung von reinem Zucker auf industriell verarbeitete Lebensmittel, Alkohol und Kekse umstellt, lassen wir uns zu dem Glauben hinreißen, dass am Ende nur die Kalorien zählen. Eine absolute Illusion.

Langzeitstudie

sundae

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Den überzeugendsten Beweis dafür, dass die Qualität der Nahrungszufuhr weitaus wichtiger ist als die Quantität, lieferten im Juli 2011 fünf Experten für Ernährung und Gesundheitswesen der Harvard University, als sie die bisher detaillierteste Langzeitanalyse veröffentlichten, die sich je mit den Auslösern der Gewichtszunahme beschäftigte. Bei der Studie wurden 120.877 gesunde Männer und Frauen mit gutem Bildungsstand über eine Dauer von 12 bis 20 Jahren hinweg untersucht und darum gebeten, alle zwei Jahre detaillierte Fragebogen zu ihren Ernährungsgewohnheiten auszufüllen. „Der durchschnittliche Erwachsene nimmt jedes Jahr etwa ein halbes Kilogramm zu“, so Dr. Dariush Mozaffarian von der Harvard School of Public Health bei Veröffentlichung der Studie. „Da die Gewichtszunahme schleichend vonstattengeht und mehrere Jahre dauert, war es für die Wissenschaftler und auch die Betroffenen selbst eine große Herausforderung, die spezifischen auslösenden Faktoren zu bestimmen. Kleine Veränderungen in der Ernährung und bei anderen Lebensgewohnheiten können zusammen große Wirkungen haben – sowohl in positiver als auch in negativer Hinsicht. Es kann also schnell passieren, dass jemand unbeabsichtigt zunimmt. Gleichzeitig zeigt dies aber auch, wie wichtig die Prävention ist. Einige wenige positive Veränderungen können schon viel helfen.“ Der durchschnittliche Teilnehmer legte jedes Jahr ein halbes Kilogramm zu. Der Knackpunkt ist aber, wie sich der Verzehr oder die Vermeidung bestimmter Nahrungsmittel aufs Gewicht auswirkten. Chips waren die ungesündeste

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Lebensmittelgruppe. Eine zusätzliche Portion am Tag entsprach einer durchschnittlichen Zunahme von 0,8 Kilogramm in vier Jahren. Fast genauso ungesund waren gesüßte Getränke, Kartoffeln und industriell verarbeitete Fleischsorten. Sie alle entsprachen über einen Zeitraum von vier Jahren gesehen einem zusätzlichen Gewicht von etwa einem halben Kilogramm. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte schienen andererseits wie erwartet eine Abnahme zu bewirken. Denselben Effekt hatten aber auch Nüsse, eine der kalorienreichsten Lebensmittelgruppen. Vollmilch, die in den meisten Diäten verteufelt wird, hatte anscheinend eine neutrale Wirkung auf das Körpergewicht. Der Alkohol wiederum ist ein Sonderfall. Ein Glas Rotwein am Tag hatte keinen Einfluss, während andere Formen von Alkohol die Testpersonen dicker machten. „Diese Ergebnisse unterstreichen, wie wichtig es ist, die richtigen Lebensmittel auszuwählen, um dem Übergewicht und der Fettleibigkeit vorzubeugen“, so Frank Hu, Professor für Ernährung und Epidemiologie an der Harvard School of Public Health und hauptverantwortlicher Wissenschaftler der Untersuchung. „Der Gedanke, es gäbe keine gesunden und ungesunden Lebensmittel, ist ein Mythos, mit dem wir aufräumen müssen.“ Mozaffarian wird da noch deutlicher: „Die Behauptung, der Mensch könne praktisch alles essen, wenn er nur maßhält, ist nur eine Ausrede, um nicht auf die Ernährung achten zu müssen.“ Laut der Forscher kann die Betonung der Kalorienzahl oder gar des Zuckergehalts irreführend sein. Ihnen zufolge ist es weitaus wichtiger, die Qualität der Kohlenhydrate im Auge zu behalten. Das geschieht über die Reduktion flüssiger Zuckerarten und anderer raffinierter Körner oder Kohlenhydrate. Die Leute sollten nach Angaben der Experten eher möglichst wenig bearbeitete Lebensmittel, Früchte und Gemüsesorten essen. Wie kommt es aber, dass so viele Ernährungsexperten und Diätspezialisten so lange falsch lagen, was das Kalorienzählen angeht. Das ist umso verwunderlicher, als dahinter allgemein akzeptierte und Jahrzehnte alte wissenschaftliche Prinzipien stehen. Woran das liegt, lässt sich am Einfachsten mit Hilfe von Ratten erklären.

Ratten-Rennen Zucker-Ratten, eine vom gleichnamigen Forscherpaar speziell für Untersuchungen zu Fettleibigkeit und Bluthochdruck gezüchtete Art, wurden in den 1960ern erstmals für Experimente eingesetzt. Die ausgewachsenen Tiere wiegen in der Regel doppelt so viel wie die durchschnittliche Wildratte. Wird den Ratten von Geburt an eine kalorienarme Ernährung verabreicht, werden sie am Ende nicht dünner als ihre besser versorgten Artgenossen, sondern sogar dicker. Sie sind teilweise ein wenig leichter, was aber nur daran liegt, dass ihre Muskeln und Organe einschließlich des Gehirns und der Nieren im ausgewachsenen Stadium unterentwickelt sind. Wenn sie im Labor verhungern, was glücklicherweise nicht oft passiert, haben sie bei ihrem Tod immer noch einen höheren Körperfettanteil als die „von Natur aus schlankeren“ Tiere. Die Fettleibigkeit hat fast gar nichts mit der Lebensmittelzufuhr oder dem Aktivitätsniveau der Ratten zu tun. Sie ist Ausdruck der fehlerhaften Fettkontrolle durch die Hormone. Jahrzehntelange Experimente haben vielmehr gezeigt, dass es allgemein immer überraschend schwer ist, ein Tier

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durch Erhöhung oder Reduktion der natürlichen Ernährung zum Abnehmen zu bewegen. Die Fettleibigkeit ergibt sich durch die Art, auf die der Körper das Fettgewebe kontrolliert. Um ihren Fettanteil aufrechtzuerhalten, müssen die Tiere einfach nur mehr fressen (wenn Essen verfügbar ist) oder sich weniger bewegen (wenn das Futter knapp ist). Gary Taubes, der sich in den Büchern „The Diet Delusion“ und „Why We Get Fat“ ausführlich mit den Themen beschäftigt, sagt, dass dies beim Menschen nicht viel anders ist. Marathonläufer, so argumentiert er, sind so ausdauernd, weil ein relativ geringer Anteil der zugeführten Energie als Fett eingelagert wird. Sie steht stattdessen für die Verbrennung zur Verfügung. Stubenhocker hingegen können

Einschränkung der Kalorienzufuhr könne der Mensch abnehmen, beruht auf der Tatsache, dass ein halbes Kilogramm Fett 3.500 Kalorien entspricht. Wird die tägliche Zufuhr um 500 Kalorien gesenkt, während das Aktivitätsniveaus aufrechterhalten wird, so die dahinter stehende Logik, ergibt sich ein Kaloriendefizit, und der Körper nimmt durch die Diät ein halbes Kilogramm ab. Die meisten Ernährungsexperten warnen davor, dass Crash-Diäten den Stoffwechsel ausbremsen können, was der Diät die Grundlage entzieht. Laut Taubes ist das aber nur ein Teil des Problems. Im Wesentlichen wird in den Fettzellen andauernd Fett umgesetzt. Sie sind die Hauptenergiequelle des Körpers und stellen eine Art Reserve dar. Diese wird genutzt, wenn wir Hunger haben, aber nichts

„Die Behauptung, der Mensch könne praktisch alles essen, wenn er nur maßhält, ist nur eine Ausrede, um nicht auf die Ernährung achten zu müssen.“ sich so schwer aufraffen, weil bei ihnen sämtliche aufgenommene Energie direkt zu den Fettzellen wandert. Und wenn sie weniger essen, werden sie einfach nur träger statt dünner. „Niemand wird fett, weil er zu viel isst und sich zu wenig bewegt“, meint er. „Es ist umgekehrt: Der Mensch isst zu viel und wird weniger aktiv, wenn er dick ist.“

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Fettkontrolle

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Die meisten Leute verwirrt dieser Gedanke, aber an der wissenschaftlichen Stichhaltigkeit besteht kein Zweifel. Die Vorstellung, durch

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Studien zum Fettabbau ansteigen lassen als von der Natur vorgesehen. Oder wenn der Insulinspiegel länger als notwendig hoch bleibt. Dann speichern die Fettzellen mehr Fett, das dann nicht mehr als Energie bereitsteht. Wenn wir dann mehr Energie brauchen, erreichen wir das nur über eine höhere Lebensmittelzufuhr. Der Nährstoff, der das Insulin am meisten nach oben schießen lässt und auf hohem Niveau hält, sind Kohlenhydrate. Vor allem die industriell verarbeitete Variante.

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essen können und keine Kohlenhydratquelle verfügbar ist, wie etwa im Schlaf. Den größten Einfluss auf die Menge der gespeicherten oder freigegebenen Fettmenge hat das Hormon Insulin. Selbst ein kleiner Anstieg des Insulinspiegels führt zur Ansammlung von Fett in den Fettzellen. Das Hormon wird bereits ausgeschüttet, wenn wir nur ans Essen denken. Beim Essen selbst werden natürlich noch größere Mengen davon produziert. Der Körper reguliert dadurch auf natürliche Art das Energieniveau. Wenn alles normal läuft, müssen wir uns darüber keine großen Gedanken machen.

Überzuckerung Problematisch wird es erst, wenn wir Nahrungsmittel zu uns nehmen, die die Insulinproduktion stärker

„Der Nährstoff, der das Insulin am meisten nach oben schießen lässt und auf hohem Niveau hält, sind Kohlenhydrate. Vor allem die industriell verarbeitete Variante.“ Leider, so Taubes, sehen die Leute die Verbindung zwischen dem Insulinspiegel und der Gewichtszunahme nicht. „Niemand bringt ihnen bei, dass das der ausschlaggebende Faktor der Fettleibigkeit ist. Wenn ich ein Lehrbuch für Biochemie aufschlage und nachlese, wie das Fett in die Fettzellen kommt, kann ich nachlesen, dass das Insulin für den Prozess hauptverantwortlich ist“, sagt Taubes. „Die Biochemiker sind sich einig: Ist der Insulinspiegel hoch, werden Kalorien vorzugsweise als Fett gespeichert. Und solange das Niveau hoch bleibt, steht das Fett nicht als Treibstoff zur Verfügung. Sie stimmen dahingehend überein, dass Kohlenhydrate den Insulinspiegel ansteigen lassen. Sie räumen ein, dass eine Kalorie aus Kohlenhydraten einen vollkommen anderen Effekt auf das Hormonsystem hat als eine Kalorie aus Fetten. Sie geben zu, dass

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sich über die Hormone das Gewicht regulieren lässt – dass Insulin und Östrogen unser Gewicht und unser Hungergefühl beeinflussen. Diese ganzen Informationen bekommen wir. Aber wir werden niemanden sagen hören: He, vielleicht hat ja die Menge und Art der Kohlenhydrate etwas zu sagen. Vielleicht steuern sie ja auf gewisse Art die Ernährung, indem sie die Insulinausschüttung regulieren, welche sich auf die Einlagerung der Kalorien und das Hungergefühl auswirkt.“ Ein noch weniger angenehmer Nebeneffekt, so Taubes: Übergewichtige werden oft stigmatisiert, obwohl sie dasselbe oder weniger als von Natur aus schlanke Menschen essen. Die ganze Kaloriengeschichte lässt die Leute glauben, Dicke könnten sich einfach nicht zurückhalten. Aus der hormonellen wird dadurch eine seelische Störung. Übergewichtigen wird damit unterstellt, sie könnten sich nicht kontrollieren oder seien faul.“ Für alle Menschen, die ihr Gewicht unter Kontrolle bringen wollen, ist eines besonders wichtig: Nicht alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sind gleich. Die größten Dickmacher mit den drastischsten Auswirkungen auf den Blutzucker und den Insulinspiegel sind konzentrierte Nährstoffquellen mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten. Die am weitesten verbreiteten Übeltäter sind Produkte aus raffiniertem Mehl (Brot, Nudeln und Müsli), flüssige Kohlenhydrate (Bier, Limonaden und Obstsäfte) sowie Stärke (Kartoffeln und Reis). Diese Produkte überfluten den Kreislauf mit Glukose. Der Blutzucker und die Insulinkonzentration steigen dadurch rapide an. Grünes Blattgemüse wie Spinat enthält andererseits aufs Gesamtgewicht gesehen weniger Kohlenhydrate, die zudem noch an unverdauliche Ballaststoffe gebunden sind, wodurch die Aufnahme gebremst und der Blutzuckerspiegel relativ stabil gehalten wird. Obst ist ein Sonderfall. Der Fruktosezucker im Obst wird in der Leber abgebaut und hat keine direkte Wirkung auf den Blutzucker. Für den Biochemiker ist diese Zuckerart allerdings das fettbildendste aller Kohlenhydrate. Das heißt, Fruktose wird am schnellsten zu Fett umgewandelt. Unter den Experten kursiert auch die Theorie, dass überschüssige Fruktose auf lange Frist die Insulintoleranz erhöht. Das heißt, sie macht uns anfälliger dafür, Kalorien als Fett zu speichern. Das ist auch einer der möglichen Gründe, warum manche Völker, die viel Stärke verzehren, seit jeher sehr dünn sind. Paradebeispiele hierfür sind die Japaner und die Chinesen. Obwohl die Leute dort viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, stellt sich dennoch keine dick machende Insulinresistenz ein, weil die Ernährung relativ wenig Zucker enthält.

Dicke Desserts Diese Fakten werden durch die Ergebnisse der Harvard-Studien weitestgehend bestätigt. Bei männlichen Testpersonen hatten Fruchtsäfte ähnliche Wirkungen auf das Gewicht wie Süßspeisen. Chips und Kartoffeln wurden hier als zwei der ungünstigsten Nahrungsmittelgruppen ermittelt, während bei Gemüse die Pfunde purzelten. Auch mit Nüssen wurden die Testpersonen schlanker, und das trotz deren hoher Kaloriendichte. Nach Meinung der Forscher liegt das daran, dass Nüsse den Energiebedarf decken, ohne den Insulinspiegel ansteigen zu lassen. „Die neuste Studie unterstreicht, dass Kalorien nur ein sehr geringer Bestandteil der gesamten komplexen Gleichung darstellen und das stark

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Studien zum Fettabbau vereinfachte Modell, wie es von offizieller Seite und den Ernährungsexperten verbreitet wird, erst dazu geführt hat, dass es so viele übergewichtige Menschen gibt“, so Hannah Sutter, die Ernährungsexpertin und Gründerin von themensdiet. co.uk. „Die Studie zeigt, dass die Art der Ernährung eine größere Rolle spielt als die Menge. Einfach alles nur in Maßen zu genießen wäre der falsche Ansatz.“ Taubes, der sich größtenteils von Fleisch mit gelegentlichen Gemüsebeilagen ernährt, zweifelt den Wert von auf Beobachtungen basierenden Studien an, bei denen die Leute ihre eigene Nahrungsmittelzufuhr dokumentieren. „Die Studien

„Ich versuche, allen Menschen zu erklären, dass Kalorien nicht die wichtigste Variable darstellen.“

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sind einfach und billig“, so seine Erklärung, „aber sie liefern keine Anhaltspunkte zu Ursache und Wirkung. Was die Leute wirklich essen, ist ohnehin nie ganz klar.“ Er versucht derzeit, finanzielle Mittel für eigene und besser kontrollierte Experimente zu beschaffen. Das wird aber wahrscheinlich ein teurer und schwieriger Prozess. Eine dreimonatige Studie könnte knapp 1,2 Millionen Euro kosten. In der Zwischenzeit vertraut Taubes dem Internet als moderne Art der Wissensvermittlung, um zu vermeiden, dass sich das Badewannen-Modell noch mehr in den Köpfen festsetzt. „Ich versuche, allen Menschen zu erklären, dass die Kalorien nicht die wichtigste Variable darstellen“, so Taubes. „Viel wichtiger ist, ob die Lebensmittel die Insulinausschüttung anregen, eine Insulinresistenz bewirken oder andere Auswirkungen auf die Fettspeicherung im Gewebe haben.“ Er räumt aber ein, dass Kalorien dabei nützlich sein können. „Allerdings nur, um zu bestimmen, wie viel allgemein und von einem bestimmten Nährstoff verzehrt wurde. Wenn ich Kalorien zähle, kann ich beispielsweise sagen: ‚Ich habe bisher täglich immer 600 fetthaltige Kalorien zu mir genommen. Jetzt sind es nur noch 200.‘ Das ist aber nicht viel aussagekräftiger, als wenn jemand sagen würde: ‚Bisher habe ich immer 250 Gramm gegessen. Jetzt sind es 200‘.“ Die Tatsache, dass mehr oder weniger Kalorien zugeführt werden, ist im Grunde genommen vergleichsweise

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„Kalorien taugen nur zur Orientierung. Sie sagen uns, wie viel wir allgemein und von einem bestimmten Nährstoff verzehrt haben.“ unwichtig im Vergleich zur Zusammensetzung der Nährstoffe und deren Wirkung auf die Hormone. Kalorien sind nicht die richtige Maßeinheit zur Gewichtskontrolle. Die Kalorienzahl ist bedeutungslos.“ Laut Sutter ist das beste Mittel, sich seine Ernährung anzusehen. „Machen Sie sich über Muskeln und Fett Gedanken, statt über Kalorien“, so ihre Erklärung. „Zum Muskelaufbau ist Eiweiß notwendig, zur Fettverbrennung müssen Zucker und Stärke gestrichen werden. Essen Sie also wie ein Jäger und Sammler oder ein Höhlenmensch. Den Rest macht der Körper dann selbst.“ Oder kurz gesagt: Lassen Sie sich nicht ins Bockshorn jagen. Kalorien sind wenig aussagekräftig. Es wird Zeit, das alte Badewannen-Modell über Bord zu werfen.

Was genau darf ich essen? Gary Taubes skizziert einen ausgewogenen Ernährungsplan, der den Insulinspiegel konstant hält.

Unverzichtbar

Immer erlaubt

100 g grünes Blattgemüse 100 g Gemüse (vorzugsweise keine Kartoffeln oder Karotten)

Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Oliven- und Kokosöl, Butter

In kleinen Mengen erlaubt Käse (nicht industriell verarbeitet), Sahne, Majonäse, Avocados

Tabu Zucker, Honig, Sirup, Bier, Milch, Softdrinks, Joghurt, Obstsäfte, Körnerprodukte (einschließlich Reis, Müsli, Mehl, Brot und Nudeln),) s r te sorten teen n stärkehaltige Gemüsesorten

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Der MF-

Ernährungsvergleich Julian Beerwein Alter 29 Beruf künstlerischer Berater Owen trainiert viel und wollte etwas abnehmen, ohne an Muskelmasse zu verlieren. Er ist verlobt und braucht einen Ernährungsplan, der ihn beim Ausgehen nicht zu sehr einschränkt. Ein positiver Aspekt: Er trinkt keinen Alkohol.

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ls gut informierter MF-Leser haben Sie ein Problem. Wenn es um die Ernährung geht, wissen Sie, dass es nicht genügt, einfach nur weniger zu essen. Es geht darum, Fett abzubauen, ohne die hart verdiente Muskelmasse anzugreifen. Außerdem wollen Sie ja nicht wie die Stars nur vorübergehend für eine Filmrolle oder eine Preisverleihung abspecken. Es kommt also auch keine Rosskur infrage, die hauptsächlich auf Ahornsirup, Cayennepfeffer und Zitronensaft aufbaut. Letzten Endes wollen Sie sich mit Ihrer Ernährung besser fühlen und mehr leisten können. Außerdem ist es wichtig, gesund zu bleiben. Vor diesem Hintergrund haben wir drei der für diese Zielsetzung beliebtesten Ernährungsphilosophien ausgewählt und drei Freiwillige gebeten, sie einen Monat lang zu testen. Wir baten das britische Gesundheitsunternehmen Bupa, medizinische Biomarker zu messen und überredeten unsere Freiwilligen dazu, ihr Energieniveau zu überwachen, um mehr als nur den reinen Gewichtsstatus überprüfen zu können. Außerdem wollten wir natürlich wissen, ob sie die getestete Ernährung auch über längere Zeit durchhalten könnten. Auf den Abbildungen ist zu sehen, was die Probanden in einer Woche alles aßen. Auf den nächsten Seiten können Sie nachlesen, wie die Ernährung im Detail aussah. Bei keinem der Pläne wurden Kalorien gezählt. Warum, erfahren Sie auf Seite 66.

Wie wurde getestet? MF bat drei Leser, den Speiseplan einer typischen Woche in einem Ernährungstagebuch festzuhalten. Danach schickten wir sie zu Bupa, um vor dem Testbeginn ihre Fettanteil und Cholesterinspiegel überprüfen zu lassen. Sie hielten sich einen Monat lang so gut wie möglich an den vorgelegten Ernährungsplan. Dabei führten sie abermals Buch. Am Ende wurden die Gesundheitsmarker erneut überprüft.

Tony Kruger Alter 29 Beruf Psychologischer Betreuer Pete ist kein großer Freund von Fitness-Studios, arbeitet oft bis spät abends, hat einen ständig wechselnden Schichtplan und trinkt ab und an gerne einmal ein Gläschen. Er wollte eine flexible Ernährung, bei der er gelegentlich essen kann, worauf er gerade Lust hat.

Drei Leser, drei Ernährungsansätze, ein Ziel: gesünder werden. Aber welcher Ernährungsplan ist am besten geeignet, um Fett loszuwerden und Muskeln zu bekommen? Von Joel Snape

Lorenzo Fraquelli Alter 31 Beruf Buchhalter Lorenzo macht Brazilian Jiu-Jitsu und will abnehmen, um in einer tieferen Gewichtsklasse kämpfen zu können. Er ist verheiratet und möchte eine Ernährung, die ihn nicht zu stark einschränkt.

Was wurde getestet? Gewicht in kilogramm Körperfettanteil Bei Männern gilt ein Wert unter 13 Prozent als „sportlich“, während mehr als 25 Prozent für „Fettleibigkeit“ stehen. Gesamt-Cholesterinwert Eine Kombination aus HDL- und LDL-Cholesterin. Der empfohlene Idealwert liegt bei maximal 5 mmol/l. HDL-Cholesterin Lipoproteine mit hoher Dichte, auch

bekannt als gesundes Cholesterin. Ihre Konzentration sollte höher als 1 mmol/l sein. LDL-Cholesterin Lipoproteine mit geringer Dichte, die als ungesund gelten. Es ist wichtig, ihre Konzentration unter 3 mmol/l zu halten. Taille-Hüft-Quotient Ein zu hoher Fettanteil an der Hüfte erhöht das Risiko einer Herzerkrankung. Das ideale Verhältnis liegt bei 41 zu 50.

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Anti-Fett-Kampf

Die Steinzeitdiät

Statistik Vorher/Nachher

Julian Beerwein hat sich ernährt wie ein Neandertaler und durfte zusehen, wie die Pfunde schmelzen. Die Theorie Die Ernährung baut auf den Gewohnheiten der Höhlenmenschen auf. Hierbei werden raffinierte Kohlenhydrate, Körnerprodukte und andere Erfindungen der Neuzeit ausgeklammert. Es werden nur Lebensmittel verzehrt, die der menschliche Körper effektiv verdauen kann. Das soll helfen, Entzündungen entgegenzuwirken und abzunehmen.

Regeln

Viel tierisches Eiweiß einschließlich rotes Fleisch, Geflügel, Eier, Schwein, Fisch aus natürlichem Fang und Meeresfrüchte. Fetthaltige Fleischsorten sind ebenso erlaubt wie gesättigte Fette aus Quellen wie Kokosöl. Nicht gestattet ist die Zufuhr pflanzlicher und teilweise gehärteter Öle. Olivenöl darf aber verwendet werden. Viel Gemüse (frisch oder gefroren) in allen möglichen Farben. Obst in Maßen, am besten die Sorten, die viele Antioxidantien und wenig Zucker enthalten, wie etwa Beeren. Zu vermeiden sind Getreideprodukte einschließlich Weizen, Gerste, Haferflocken, Mais und Reis sowie Zucker. Die Faustregel: Alle industriell verarbeiteten Produkte sind verboten. Hülsenfrüchte und Milchprodukte sollten nicht verwendet werden. Obwohl diese beiden Lebensmittelgruppen nach 30 Tagen wieder dazugenommen werden können, gehen Befürworter dieser Ernährungsform davon aus, dass sie genauso wie die Körnerprodukte im Verdauungstrakt Entzündungen bewirken können.

Erfahrungsbericht „Ich esse ohnehin gerne Huhn. Allgemein mehr Fleisch zu verzehren ist für mich also kein Problem. Was mich eher stört, ist die Tatsache, dass es kein Brot dazu gibt. Außerdem habe ich sonst immer gern ein ganzes Päckchen Obstsaft, Schokooder Erdbeermilch getrunken. Bei dieser Ernährung hingegen muss ich am Tag zwei oder drei Liter Wasser zu mir nehmen. Für den Tee darf ich keine Milch verwenden, was mir nicht gefällt. Ich esse länger und öfter am Tag und verzehre zum Beispiel bei einer einzigen Mahlzeit eine halbe Melone. Ich habe das Gefühl, so viel Gemüse zu essen wie noch nie zuvor.“ Vorteile „Auch Leute, die nichts von der Ernährungsumstellung wissen, sagen mir, dass ich wirklich gut aussehe. Ich habe gleich am Anfang viel abgenommen. Vorher habe ich das letzte Loch meines Gürtels nicht gebraucht. Jetzt ist sogar das zu locker, und ich brauche neue Hosen. Mein Energieniveau scheint gestiegen zu sein. Wenn ich beim Training bin, könnte ich ewig weitermachen. Ich esse mittlerweile viele Beeren. Und da ich keine Cola und Fruchtsäfte mehr trinke, schmeckt das Obst auch süßer.“ Nachteile „In der ersten Woche sehnte ich mich nach einem Stück Brot. Ich fühlte und verhielt mich ein wenig gereizt. Meine Verlobte fragte mich sogar, ob ich das Ganze nicht abblasen wollte. Das hat sich aber nach ein paar Tagen gelegt. Außerdem ist mir vorher nie aufgefallen, dass ich morgens auf dem Weg zur Arbeit an einem Donutcafé vorbeikomme. Der Duft ist ganz schön verführerisch. Das Essen im Restaurant gestaltet sich als schwierig. Zum Italiener kann ich genauso wenig wie zum Japaner. Bei einem Besuch in einem von Jamie Olivers Restaurants dachten die Kellner, ich wäre sauer, weil ich nur eine Ananas als Nachtisch wollte.“ Urteil „Ich denke, ich werde die Ernährung größtenteils beibehalten, vor allem auf der Arbeit. Mir ist jetzt viel mehr bewusst, wie süß Obstsaft eigentlich ist. Das muss ich also wirklich einschränken, genauso wie den Brot- und Kuchenkonsum. Das mit dem Fleisch zum Frühstück will ich auch übernehmen, weil ich mich damit weniger aufgedunsen und energiegeladener fühle. Wenn ich ins Restaurant gehe, will ich den Ernährungsplan aber nicht durchziehen.“

Ein Tag mit der Steinzeit-Ernährung 7 Uhr Frühstück ● 4 Scheiben gekoch-te Truthahnbrust ● 1 ganze Mango 11 Uhr Zwischenmahlzeit ● Paranüsse

Gewicht 81/78 Körperfettanteil 19/16 Cholesterin gesamt 3,8/3,2 HDL 0,9/0,9 LDL 2,7/1,9 Taille zu Hüfte 50/46

● Blumenkohl 14 Uhr Mittagessen ● 2 gekochte ● 1/2 Honigmelone Hühnerbrüste ● Brokkoli Getränke ● Handvoll Erdbeeren ● 3 Liter Wasser über den Tag verteilt 19 Uhr Abendessen   ● Steak ● Spinat

„Mein Energieniveau scheint gestiegen zu sein. Wenn ich beim Training bin, könnte ich ewig weitermachen.“

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Die Slow-Carb-Ernährung Tony Kruger ging allen hellen Getreideprodukten aus dem Weg, trank viel Wein und hatte dadurch mehr Energie zur Verfügung. Die Theorie Diese Diät wurde von Tim Ferriss, dem Autor des Buchs „Der 4-Stunden-Körper“ erfunden. Er gibt an, dass damit in 30 Tagen bis zu zehn Kilo abgenommen werden können. Außerdem beinhaltet der Plan „Schummeltage“, an denen ein Mal pro Woche große Mengen zugeführt werden, um den Stoffwechsel auf Trab zu halten.

Regeln

Allgemein gilt es, Brot, Reis, Kartoffeln und Nudeln zu meiden, und zwar sowohl die weißen als auch die braunen Varianten. Diese Lebensmittel dürfen nur innerhalb von 30 Minuten vor einem intensiven Gewichtstraining verzehrt werden. Zu jeder Mahlzeit Eiweiß (Eier, Huhn, Rind aus Freilandhaltung und Schwein), Hülsenfrüchte (Linsen, schwarze Bohnen, Pintobohnen) und Gemüse. Es gibt keine Mengenbeschränkungen für die Mahlzeiten selbst. Allerdings werden vier Mahlzeiten pro Tag empfohlen. Keine kalorienhaltigen Getränke Kaffee, schwarzer Tee, Diätgetränke und Wasser können getrunken werden. Milch, Limonaden und Fruchtsäfte sind verboten. Wein ist in Maßen genossen erlaubt. Ein „Schummeltag“ pro Woche. An diesem Tag können Sie essen, was Sie wollen.

Statistik Vorher/Nachher Gewicht 85/81 Körperfettanteil 16/14 Cholesterin gesamt 3,6/4,0 HDL 1,5/1,7 LDL 1,6/1,8 Taille zu Hüfte 48/48

Erfahrungsbericht

„Wo im Buch von Schwierigkeiten gesprochen wurde, hatte ich keine Probleme. Es war beispielsweise nicht schwer, viel Wasser zu trinken. Ich habe einfach jeden Tag eine Flasche gefüllt. Das hat wirklich geholfen, den Appetit zu zügeln und dem Heißhunger auf Snacks und so weiter vorzubauen. Ferriss rät außerdem, einfach dieselben Mahlzeiten zu verwenden, wenn man es nicht gewohnt ist, sich etwas zu kochen. Das stimmt auch: Die meisten gesunden Sachen wie Fleisch und Fisch können auch gegrillt werden. Ich bin nicht besonders wählerisch. Ich kann Spinat beispielsweise auch roh essen. Das war also alles in Ordnung.“ Vorteile „Ich habe das Gefühl, ein wenig mehr Energie zur Verfügung zu haben. Ich denke auch, dass ich durch das ganze Gemüse mental fitter bin. Außerdem kaufe ich mehr gesunde Sachen und hole mir hochwertige frische Produkte. Finanziell scheint das gar keinen großen Unterschied zu machen. Die Schummeltage habe ich dazu genutzt, ordentlich Kohlenhydrate in mich hineinzuschaufeln und ein paar Gläschen zu trinken. An diesen Tagen habe ich die Kalorien größtenteils in flüssiger Form zu mir genommen.“ Nachteile „Ich denke, das Bierverbot stört mich. Ich habe das Gefühl, dass ich mehr Alkohol zu mir genommen habe als normal. Ferris meint, zwei Gläser Rotwein pro Abend sind erlaubt. Und so viel habe ich auf jeden Fall auch getrunken. Es war hart, nach der Arbeit nicht in die Kneipe zu gehen. Ich denk nicht, dass ich das auf lange Frist durchhalten würde. Da ich im Moment Single bin, ist es für mich aber einfach, nicht auswärts zu essen. Ferriss sagt, dass sich im Restaurant Pommes immer durch Salat ersetzen lassen, wenn man ausgeht. Meiner Erfahrung nach stimmt das so aber nicht. Vielleicht ist es ja in Amerika eher möglich.“ Urteil „An die Prinzipien will ich mich weiter halten, indem ich viel Eiweiß und Gemüse esse. Durch den Schummeltag wird es leichter, sich an den Plan zu halten, weil ich weiß, dass ich dann auch einmal alles zu mir nehmen kann, was ich will. An den Rhythmus habe ich mich gewöhnt und muss nur das Frühstück ein bisschen abwandeln. Im Moment esse ich ziemlich oft gekochte Eier mit Spargel. Übrigens: Ich will dieses Wochenende auf ein Festival gehen. Ich schätze nicht, dass ich den Plan dort auch durchhalte ...“

Ein Tag mit der Slow-Carb-Ernährung Diet 6:45 Uhr Frühstück ● 2 hartgekochte Eier 2 Uhr Mittagessen ● Lachs mit ButternutKürbis-Salat ● Tomaten ● Spinat

18 Uhr Abendessen ● Gegrilltes

Lendensteak ● Spinat ● Brokkoli und gemischtes Gemüse

22 Uhr Zwischenmahlzeit ● Päckchen rohe Mandeln Getränke ● 2 Gläser Rotwein ● 4 Liter Wasser ● 1 Tasse Kaffee mit Magermilch

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Anti-Fett-Kampf

Die Block-Ernährung

Lorenzo Fraquelli hat es nicht besonders gefallen, seine Lebensmittel abzuwiegen. Aber abgenommen hat er dadurch. Die Theorie Durch das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett bleibt der Insulin- und Glukagonspiegel ausgeglichen. Der Körper bleibt also im gesunden Bereich, in dem der Körper Fett verbrennt, um Energie zu erzeugen. Außerdem können die Lebensmittel frei ausgewählt werden, solange das Verhältnis stimmt.

Regeln

Die Mahlzeiten werden in „Blöcke“ eingeteilt. Ein Block Eiweiß hat 7, ein Block Kohlenhydrate 9 und ein Block Fett 1,5 Gramm. Bei jeder Mahlzeit wird von den einzelnen Nährstoffgruppen die gleiche Menge an Blöcken zugeführt. Es können also beispielsweise je vier Blöcke zum Frühstück, vier zum Mittagessen und zwei als Snack verzehrt werden. Kleine und nicht so aktive Leute brauchen weniger Blöcke als große, sportliche Menschen. Das Verhältnis bleibt aber das gleiche. Bei Energiemangel oder für einen geplanten Muskelaufbau können die Mengen erhöht werden. Die Ernährung sieht vor, dass eine Woche lang die Einheiten gemessen werden, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Gramm eine normale Mahlzeit hat. Danach darf improvisiert werden.

Statistik Vorher/Nachher Gewicht 90/88 Körperfettanteil 25/24 Cholesterin gesamt 5,0/4,5 HDL 1,3/1,4 LDL 3,4/3,4 Taille zu Hüfte 60/57

Erfahrungsbericht „Ich habe in der ersten Woche alles abgewogen und hatte das Gefühl, dass die Methode wirklich anschlägt. Ich habe mich auch nicht hungrig gefühlt. Das Dumme war, dass ich am Ende immer wieder dieselben Lebensmittel aß, weil das ganze Messen ziemlich nervtötend ist, wenn man die Werte immer wieder vergisst oder nicht genug Zeit hat. Ich habe oft Hüttenkäse mit Äpfeln und Nüssen gegessen.“ Vorteile „Es ist schön, innerhalb gewisser Grenzen alles essen zu können, was man will. Das ist besonders schön beim Steak mit Bohnenmus. Ich war nie wirklich ausgehungert, weil ich trotzdem immer ausreichend Lebensmittel zu mir nehmen durfte. Als ich auf Facebook Bilder meiner Mahlzeiten auf die Pinnwand hochlud, fragten mich alle Frauen, warum ich in der Diät immer noch Wurst essen darf. Die Paranüsse einzeln zu zählen, ist aber schon recht merkwürdig.“ Nachteile „Wenn man einmal vergisst, sich etwas zur Arbeit mitzunehmen, wird es problematisch. Es ist unmöglich, dann etwas abzumessen. Und meinen Augen habe ich in der Hinsicht nie wirklich getraut – meine Mutter meinte immer zu mir, sie seien größer als mein Mund. Die Methode ist auch recht störanfällig, wenn einen die Schwiegereltern zu einem Gläschen einladen. Da ich nicht immer eine elektronische Waage mit mir herumtragen wollte – was ja manche Fans der Block-Ernährung angeblich machen – war ich mir nie sicher, ob ich mich wirklich richtig ernährte.“ Urteil „Obwohl ich einige äußerliche Verbesserungen feststellen konnte, fühle ich mich ein wenig wie Marlon Brando, der am Drehort von „Apocalypse Now“ erscheint, als ich mich nach dem Probemonat zum zweiten Fotoshooting aufstellen muss. Es war gut, einmal zu sehen, wie viele Proteine, Kohlenhydrate und so weiter wirklich in den Lebensmitteln stecken. Ich denke aber nicht, dass ich auf lange Frist alle meine Mahlzeiten abmessen will.“

Ein Tag mit der Block-Ernährung 7 Uhr Frühstück ● ½ Grapefruit ● Hüttenkäse ● 6 Mandeln

●5

Paranüsse

13 Uhr Mittagessen ● Geräuchertes Huhn ● Grüne Bohnen 11 Uhr Zwischenmahlzeit ● geriebene Karotte ● 1 Birne

20 Uhr Abendessen Steak ● Kleine Dose Bohnenmus ● 6 Paranüsse ● Mageres

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Der sportliche Knaster 3 schützt den Fuß bei anstrengenden Wanderungen vor Schmerzen und Verletzungen. Der verstärkte Fersen- und Zehenbereich, der passgenaue Schaumstoff an der Innenseite und der flexiblen Schaft schützen die Sohle vor schroffen Untergründen. Der dicke Schaum kann den Fuß bei langen Wanderungen aufheizen, ist aber bei kalter Witterung und vor allem bei Schnee ideal. Der wasserdichte Schaft aus Rauleder hält die Feuchtigkeit fern, und die tiefen Stollen bieten einen tollen Grip. Der Schuh lässt sich im Allgemeinen bequem tragen, außer an der Unterseite des Scheinbeins, wo die zu kurze Zunge gelegentlich drückt und reibt. shop.hellyhansen.com

>> Merrell Outbound Mid Gore-Tex ca. 190,- Euro Ein hervorragender Wanderschuh. Die ausgiebige Polsterung an Zehen und Fersen sorgt für Halt und einmaligen Schutz. Allerdings ist der Stiefel recht schwer und nicht dafür geeignet, Temporekorde aufzustellen. Die Dämpfung an der Mittelsohle des Merrell und die Luftpolster am Absatz helfen, alle Stöße abzufedern, während das Gore-Tex-Material am Schaft mit innovativen mikrobenhemmenden Mitteln behandelt wurde, um dem Geruch vorzubauen, der bei langen Touren entsteht. Der Stiefel ist mit einer verlängerten Sohle ausgestattet, die es verhindert, dass Steine in den Schuh eindringen. Außerdem ist die Dämpfung an Zehen und Fersen abriebfest. Der hohe Preis mag manche Käufer abschrecken. Die tiefen 7-Millimeter Stollen an der Vibram-Außensohle tragen den Besitzer aber sowohl über matschiges als auch steiniges Gelände. merrell.com

<< The North Face Back-To-Berkeley ca. 117,- Euro BESTERT KOMFOR

Der Back-To-Berkeley bringt Sie in Fahrt. Der superleichte Stiefel hat Ice Pick-Stollen, die sich bei sinkenden Temperaturen ausdehnen, wodurch auch bei unterschiedlichsten Fußhaltungen ein besserer Grip ermöglich wird. Der Schuh ist am Knöchel besonders gut gestützt. Der stabile Absatz fixiert den Fuß, sodass er nicht nach vorne rutscht. Das weiche Obermaterial aus Nubuk und Velours bietet Komfort, während die wasserdichte HydroSeal-Membran effektiv der Witterung trotzt. Die flache Sohle ist der Mobilität nicht besonders zuträglich, und der flache Schnitt ist trotz des Schlammschutzes nicht ideal für Matschwege. Vereiste Bergpfade können damit aber mit Leichtigkeit bewältigt werden. globetrotter.de

>> Timberland Cadion 2.0 Mid GTX ca. 170,- Euro Beim schicken Cadion von Timberland wurde hochwertiges Material in ein bescheidenes Design verpackt. Das Gewicht wurde so niedrig wie möglich gehalten, ohne die Schutzfunktionen zu beeinträchtigen. Die Sohle schmiegt sich schön an den Fuß an und unterstützt die Bewegung. Die Vibram-Außensohle sorgt derweil für maximalen Halt, während der Knöchelbereich angenehm gepolstert ist und gut sitzt. Dieses Modell verfügt über eine leichte Mittelsohle aus PebaxSchaum, die Stöße effektiv abfedert. Der Schuh ist damit schlanker als der durchschnittliche Wanderstiefel, was auf langen Strecken die Beine entlastet. Timberland ist sicher keine der billigsten Marken. Dank der hochwertigen Verarbeitung und der Gore-Tex-Membran (unverzichtbar, um Schweiß und Feuchtigkeit abzutransportieren und die Füße trocken zu halten) müssten sich mit diesem Schuhwerk aber selbst die längsten Wandertouren bewältigen lassen. wanderschuhe.eu

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Pflege NEU

Unter die Haut

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POWER-ZONE I

m Wiener crossZone-Studio steht Leidenschaft und Überzeugung an erster Stelle. Crossfit heißt das Zauberwort. Auch in Österreich hat das erfolgreiche Fitnesskonzept mittlerweile viele Freunde und Anhänger gefunden. Professionalität, gepaart mit Enthusiasmus – eine vielversprechende Kombination, die von den Betreibern des crossZone äußerst erfolgreich umgesetzt wird. Sie haben sich dem Crossfit mit Leib und Seele verschrieben. Einer Trainings-Philosophie, der sich auch erfolgreiche FootballProfis und Kampfsport-Asse nicht entziehen können. Was die Jungs zu bieten haben und welche großen Ziele es noch zu erreichen gilt, könnt Ihr hier lesen.

Von Georg Meng

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CROSSFIT STUDIO REPORT

Boxjump

„Ästhetik spielt bei CrossFit eine untergeordnete Rolle, dafür haben unsere Mitglieder einfach mehr Power“

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POWER-ZONE

„D

Thruster

as fühlt sich ungefähr so an, als wenn man von einem Lkw zurückgezogen wird und dabei gleichzeitig eine Bombe entschärfen muss“, lächelt Coach Richard Staudner, als er Quarterback Christoph Gross vom österreichischen FootballTeam Vikings, der an einem 80 Kilogramm schweren Schlitten zerrt, anfeuert. Staudner ist Boss des „crossZone“, Studio und Aushängeschild der Sportart „Crossfit“ in der österreichischen Metropole, das mit seinen 300 Quadratmetern ausreichend Platz für die vielseitigen Varianten des erfolgreichen CrossoverKonzeptes bietet. „Die Steigerung von Kraft und Ausdauer steht dabei im Vordergrund. Die Übungen bestehen ausschließlich aus funktionellen und natürlichen Bewegungen. Die Wurzeln von CrossFit gehen bis ins Jahr 1980 zurück. Der US-Amerikaner Greg Glassman gilt als Begründer der hocheffizienten Trainingsmethode, auf die heute weltweit unzählige Spezialeinheiten der Polizei und Feuerwehr sowie auch das legendäre Marine Corps der US-Streitkräfte vertrauen. Trainiert wird hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht, unterstützt von Kettlebells, Medizinbällen, Langhanteln, Springseilen und Reckstangen. „Fitnessmaschinen sind keine im Spiel. Wir distanzieren uns da ganz klar vom Bodybuilding. Ästhetik spielt bei CrossFit eine untergeordnete Rolle, dafür haben unsere Mitglieder einfach mehr Power“, ist Staudner überzeugt, der von CrossFit vollkommen in den Bann gezogen wurde. Der 31-jährige Wiener schmiss Mitte des Jahres 2010 seinen gut bezahlten Job als Werbeleiter einer großen Baumarktkette hin, um sich voll und ganz seiner Leidenschaft zu widmen. „Ich komme aus dem Kraft- und Kampfsport, habe selber Powerlifting, Boxen und Brasilien Jiu Jitsu betrieben und vieles ausprobiert. Doch so komplett und umfangreich wie das

„Am Anfang wurden wir von vielen belächelt und als Verrückte abgestempelt, die irgendwelche Kugeln durch die Gegend schwingen.“ Overheadsquat

Kettlebell Swing

Battling Ropes

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CROSSFIT STUDIO REPORT

Sled-Pull / Schlittenziehen

Tireflip

CrossFit-Training war nichts.“ Staudner tingelte zusammen mit Partner Willi Scholda durch ganz Europa, um von den besten Coaches zu lernen. Darunter auch der slowenische Kettlebell-Weltmeister Gregor Sobocan. „Wir trauen uns zu sagen, dass wir mit der ‚crossZone‘ einen der professionellsten CrossFit-Klubs im deutschsprachigen Raum geschaffen haben und damit hier auch ganz klarer Vorreiter der Bewegung sind“, so Staudner und Scholda einstimmig, die den sehenswerten CrossFit-Tempel regelrecht aus dem Boden stampften. „Am Anfang wurden wir von vielen belächelt und als Verrückte abgestempelt, die irgendwelche Kugeln durch die Gegend schwingen.“ Doch denjenigen, die es selbst versuchten, verging schnell das Lächeln. „So manche Fitnesstrainer aus anderen Studios haben wir nach den ersten Versuchen nie wieder gesehen, weil ihnen ganz schnell die Puste ausgegangen ist“, kann jetzt Staudner lachen. Denn durch rege Mundpropaganda wurde seine „crossZone“ ganz schnell zu dem Geheimtipp in der Fitnessszene der Alpenrepublik. Staudner: „Nicht nur in den USA, wo inzwischen über 2.000 CrossFit-Studios aus dem Boden gesprossen sind und mit den CrossFit-Games sogar Weltmeisterschaften abgehalten werden, boomt die Sportart. Wir bieten Cross-Fit als Franchisesystem an und suchen in ganz Europa Partner, die zusammen mit uns die Fitness-Szene revolutionieren wollen.“ Bereits bis März wächst das Unternehmen von Staudner und Scholda mit zusätzlichen Filialen in Wien, Burgenland, Leoben und Laibach. Im Flaggschiff des Unternehmens – der „crossZone“ in Wien – schwitzt seit geraumer Zeit der wohl beste Footballer Österreichs: Nationalteam-Regisseur Christoph Gross, der mit dem zehnfachen österreichischen Meister und vierfachen Eurobowl-Sieger Raiffeisen Vikings die Gegner mit seinen genialen Pässen reihenweise zur Verzweiflung bringt. Auch Christoph schwört auf CrossFit. „Es verleiht eine neue Leistungsfähigkeit und durch die große Abwechslung beim Training wird man auf das Unvorhersehbare vorbereitet. Am Ende eines harten Spieles kann genau das den Unterschied ausmachen. Außerdem macht das CrossFit-Training einfach einen Riesenspaß, weil man sich in der Gruppe zu persönlichen Höchstleistungen pusht. Auch nach einem anstrengend Tag kann man dabei so richtig Dampf ablassen.“

Ropeclimbing / Seilklettern

Tornadoball

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CROSSFIT STUDIO REPORT

POWER-ZONE

„Beckan“ in Action

Die österreichische Kampfsport-Elite hat ebenfalls bereits die Vorzüge des CrossFit-Trainings erkannt. Angeführt von Mairbek „Beckan“ Taisumov, der für das Wiener Kampfsport-Gym „City Thong“ antritt, und in jüngster Vergangenheit mit seinen internationalen Erfolgen nicht nur in der Szene für Aufsehen sorgte, trainiert in der „crossZone“. „Mixed Martial Arts“-Fighter Taisumov mischte mit einer Serie von K.o.-Siegen die in Russland und den USA äußerst populäre Kampfsport-Serie „M-1 Global“ auf und kürte sich zum „Western European Champion“ im Leichtgewicht. Der 23-Jährige gilt als akribischer Arbeiter, ständig auf der Suche nach noch besseren Trainingsmethoden und lebt nach dem Motto „Train hard“. „Mit CrossFit wurde ich fündig. In meinem Sport ist Beweglichkeit, Ausdauer, Power und schnelle Reaktion das A und O. Das Crossfit-Training ist dafür ideal“, erklärt die erfolgreiche Kampfmaschine. Auch das rot-weiß-rote Thaibox-Aushängeschild und Mittelgewichts-Weltmeister Fadi Merza ist im crossZone ein oft gesehener Gast. Auch wenn viele erfolgreiche Profis aus allen Sportarten auf das Training, das Staudner und Scholda anbieten, setzten, sieht das Duo CrossFit vor allem als perfekte Trainingsmethode für jedermann. „Unser Sport hat grundsätzlich nichts mit Leistungssport zu tun. Egal in welchem Alter oder Fitnesszustand man sich gerade befindet, jeder kann sofort einsteigen und schnell erste Erfolge erzielen. Trainiert wird bei uns fast ausschließlich in der Gruppe. Das fördert die Dynamik und den Spaß, trotzdem wird der Fitnesslevel des Einzelnen genau berücksichtigt“, erklärt Scholda, der noch einen entscheidenden Unterschied zu anderen

„Wir empfehlen Nahrungsmittel, die den Menschen auch schon in der Steinzeit zur Verfügung standen. “ Fitness-Sportarten herausstreicht: „Wir verfügen, anders als die meisten, über eine klare Definition von Fitness.“ Die optimale Ernährung spielt beim Ziel, fit zu werden, eine tragende Rolle. In der Wiener „crossZone“ setzt man auf „Paleo“. „Wir empfehlen Nahrungsmittel, die den Menschen auch schon in der Steinzeit zur Verfügung standen. Das sind vor allem Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Eier, Nüsse, Gemüse und Obst. Daran ist unser Körper seit Millionen Jahren gewöhnt. Auf jeden Fall dürfen Omega-3-Fettsäuren in keinem Ernährungsplan fehlen. Künstliche Nahrungsergänzungsmittel empfehlen wir hingegen nicht“, stellt Staudner klar. Genau das ist wohl auch eines der Erfolgsgeheimnisse von CrossFit. Egal ob den Profisportler für seinen nächsten Wettkampf, oder den Durchschnittsmenschen für Büro und Alltag: CrossFit macht alle natürlich fit – ohne komplizierte Maschinen oder gar Chemie ... Mehr Infos unter www.crossZone.eu Fotos: Gregor Staudner

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ANZEIGE

Basisch besser Wer von seinem Workout Resultate erwartet, sollte auf seinen Säure-Basen-Haushalt achten

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chon ein erfolgreiches Training selbst hängt maßgeblich von einem ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt ab. Ist der Organismus übersäuert, hat das direkt spürbare Auswirkungen auf Stoffwechselprozesse, wie die Energiegewinnung, und damit auf das gesamte Workout: Das Training wird nicht nur uneffektiv, sondern es mutiert zum Körperressourcen-Fresser. Die Konsequenzen: Leistungsabfall, Schmerzen, Entzündungen, Verletzungen, Muskelverlust, (Knochen-) Entmineralisierung bis hin zu einem geschwächten Immunsystem und chronischen Erkrankungen. Blut muss basisch sein „Der Säure-Basen-Haushalt hält das Blut immer im Bereich zwischen pH 7,35 und 7,45. Nur in diesem Spektrum kann es fließen, Nährstoffe und Sauerstoff zu den Zellen hin sowie Kohlensäure und andere saure Stoffwechselendprodukte zu den Ausscheidungsorganen transportieren“, sagt Diplom-Ernährungswissenschaftler Roland Jentschura. Bei intensiven Workouts und zunehmender Übersäuerung wird der Abtransport entstehender Kohlensäure, Milchsäure, Harnsäure, Essigsäure, Ketosäuren usw. erschwert. Das Ergebnis: Die Säuren stauen sich im Bindegewebe bis in die Muskelzellen zurück. „Ab einem gewissen Grad der Übersäuerung bricht in immer mehr Zellen die Energiegewinnung zusammen. Schlimmstenfalls die gesamte Leistung, so wie es viele vom Laktat-Stufentest her kennen – und dann kannst du nach Hause gehen. Dort erwarten dich endlose Regenerationszeiten, wenn nicht sogar Degeneration.“ erläutert Jentschura. Zur Neutralisierung der Übersäuerung plündert der Organismus seine Mineralstoffdepots aus Haut, Haaren, Knochen (Ermüdungsbrüche), Zähnen usw. Lagern sich die daraus entstehenden Neutralsalze ab, verschlackt der Organismus – das geht ins Gewicht, ruiniert die Figur und die Gesundheit.

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Worauf zu achten ist Um das Muskeltraining so effizient wie möglich zu gestalten und dabei nicht an den Konsequenzen der Übersäuerung zu scheitern, sollten generell die eigenen Lebens- und Ernährungsweisen auf den Prüfstand gestellt werden. Eine säurelastige, vitalstoffarme Ernährung – bestehend aus zu viel Fastfood und Genussmitteln – verweist einen rasch in die Grenzen des Machbaren. „Mit präventiver basenbildender Ernährung (bringt „Treibstoff und Öl für den Motor“), anschließender basischer Entsäuerung („holt den Sand aus dem Getriebe“) und effektiver Regeneration können diese Grenzen in Richtung Leistungsoptimierung und -steigerung verschoben werden“, weiß Jentschura. Er rät daher, den Körper vor dem Sport mit vitalstoffreichen, komplexen Kohlenhydraten in Kombination mit omnimolekularen, pflanzlichen Lebensmitteln basenbildend zu versorgen und nach der sportlichen Aktivität mit basischen Voll- und Fußbädern, Sauna und Dampfbad oder anderen basischen Anwendungen aktiv zu entsäuern und gezielt zu regenerieren. Um die Leistungsfähigkeit nachhaltig zu steigern und auch für eine gute Figur, empfiehlt er, regelmäßig eine Entschlackung durchzuführen. Weitere Informationen zum Thema „Sport in der Säure-Basen-Balance“ sowie zur „Entschlackung“ können mit dem Stichwort „Men’s Fitness“ kostenfrei bezogen werden beim:

Verlag Peter Jentschura Dülmener Str. 33 D-48163 Münster

Roland Jentschura

Weitere Infos unter: www.p-jentschura.com

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LET‘S GO CRAZY!

„Nicht unbedingt das beste Gefühl, kurz vor der Landung nur die Luft und nicht den Lenker an deiner Hand zu spüren “

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FMX RIDERS

FMX RIDERS IN THE AIR TONIGHT S

chauplatz ist das mondäne Monte Carlo, Spielplatz der Reichen und Schönen. Neben Bentleys, Lamborghinis und Yachten von der Größe einer kleinen Wohnsiedlung, befinden sich an diesem Wochenende auch einige ungewohnte Gestalten unter den üblichen Besuchern der berühmten Casinostadt. Einige der weltbesten FMXFahrer gaben sich die Ehre, „das (Fürsten-)haus zu rocken“. Im ehrwürdigen Hafen, unweit des aus der Formel 1 berühmten „Swimmingpools“, wurden zwei Rampen errichtet, die die Grundlage des Nachtspektakels bieten. Wenn es um Motorsport & Action geht, ist auch MF nicht weit und ließ es sich nicht nehmen, den etwas speziellen Cracks bei Ihrer Arbeit über die Schultern zu schauen. Wir trafen den australischen „FMX-Rider of the Year“ und X-Games-Goldmedaillengewinner Blake „Bilko“ Williams vor Ort und versuchten herauszufinden, was es bedeutet, die Welt aus zwanzig Metern Höhe, kopfüber auf einem Motorrad, zu betrachten. Dass der sympathische ExilAmerikaner Spaß im Leben und bei seinem Job hat, sollte im folgenden Interview wohl nicht zu übersehen sein.

Boxjump

Von Oliver Bloss

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Bilko, du kommst aus Australien. Nach BMX und Supercross bist du mittlerweile bei den FMXFahrern gelandet – warum nicht beim Surfen? (Lacht) Eigentlich lebte ich nur fünf Minuten vom Strand entfernt. Trotzdem war Surfen nie mein Ding. Ein paar Versuche auf dem Boogieboard, und das war’s dann. Ich bin nicht so der typische Surferboy. Du bist auch ein sehr versierter Supercross-Fahrer. Was brachte dich damals zum Motorradsport? Ein Typ der meinem Vater damals Geld schuldete, beglich seine Schulden mit einer kleinen 50 ccmYamaha, meinem ersten Bike. Ich bin zu der Zeit schon sehr viel BMX gefahren und bin über alles Mögliche gesprungen. Der Übergang zum motorisierten Bike ging dann ganz automatisch. Im Supercross konnte ich dann auch meine bis dato erlernten Skills mit einbringen und hatte eine sehr erfolgreiche Zeit. Und dies ziemlich erfolgreich. Du bist dann zu den FMX-Riders gewechselt und warst sofort sehr erfolgreich. Bei deinem ersten X-Games-Auftritt hast du gleich den dritten Platz belegt und später sogar die Goldmedaille gewonnen. Ein Traum wurde wahr? Auf jeden Fall. Ich hatte damals schon immer die Shows im Fernsehen bewundert und war auf einmal selbst dabei. Mit dem Gewinn des dritten Platzes als Rookie ging dann auf einmal alles sehr schnell. Sponsorendeals, Medienauftritte, Reisen um die ganze Welt, und ich wurde für meine Leidenschaft sogar noch bezahlt. Das war schon eine ziemlich abgefahrene Erfahrung. Wie bereitest du dich körperlich vor? Um ehrlich zu sein, besteht mein Training meistens aus Reha-Maßnahmen. Wenn etwas schief geht, dann schaut es meistens nicht so gut aus und man landet im Krankenhaus. Meistens handelt es sich um gebrochene Knöchel, Arme und Beine. Ich habe auch die schlechte Angewohnheit, immer auf meinem Gesicht zu landen (lacht). In den letzten Jahren wurde ich zehnmal operiert. Das muss man in Kauf nehmen, wenn man sich an die größten und verrücktesten Tricks heran wagt. Und für diese sollte man allerdings schon in körperlicher Topform sein. Aber wenn ich nicht in Reha bin, bestreite ich schon ein abwechslungsreiches Programm, das sich aber auch mit anderen Sportarten kreuzt.

Wie sieht es mit Ausdauertraining aus? Arbeitest du mit einem Cardio-Trainer? Ja, das ist der Trainer unseres Profi-Footballteams, der sich um mich kümmert. Ausdauer ist auch in meinem Sport sehr wichtig, da man immer auf die Sekunde konzentriert sein muss. Für längere Runs, in denen man zehn bis zwölf Tricks hintereinander fahren muss, ist eine gesunde Kondition Voraussetzung und hilft auch dabei, die Konzentration nicht zu verlieren. Radfahren ist nicht nur eine meiner liebsten Freizeitbeschäftigungen, es stellt auch ein gutes Ausdauertraining dar. Ob BMX-, Mountain- oder Dirtbike, ich fahre alles, und es macht auch noch viel Spaß. Wie steigst du nach einer Verletzungspause wieder ins Training ein? Das ist eine Sache der Einstellung und Überzeugung. Ehrlich gesagt, gehe ich so schnell wie möglich zu den schwersten Sprüngen über, Backflips und solche Sachen. Kostet das nicht sehr viel Überwindung nach einer verletzungsbedingten Pause? Man braucht hundertprozentiges Vertrauen zu sich selbst, dann funktioniert es auch. Die mentale Einstellung ist ausschlaggebend und etwas Mut gehört natürlich auch dazu. Die Tricks werden immer unglaublicher und verrückter. Ein einfacher Backflip gehört mittlerweile zur Routine. Wo ist die Grenze? Das stimmt. Jedes Jahr versuchen wir uns mit allem möglichen Unsinn zu übertreffen. Da ist aber noch Spielraum

Wie wichtig sind die Muskeln dabei? Die Technik steht klar im Vordergrund. Muskeln und Kraft sind nicht wirklich ausschlaggebend. Die sind eher von Vorteil, wenn man stürzt. Ich sollte scheinbar doch etwas mehr für meinen Muskelaufbau tun (lacht).

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FMX RIDERS

nach oben. Größer und verrückter lautet die Devise unter uns Fahrern. Was nicht selten damit endet, dass der Krankenwagen vorgefahren kommt. Diese Einstellung hat mich auch schon des Öfteren in Schwierigkeiten gebracht (lacht). Wir werden in Zukunft sicherlich noch ein paar abgedrehte Tricks zu sehen bekommen.

Fotos: David Piole, Alexandre Chailan, Andy Ferguson

Du bist ja auch 2005 den ersten Cliffhanger Backflip (Rückwärtssalto mit voll gestrecktem Körper; Red.) gesprungen. Yeah, das war sehr cool. War wirklich ein tolles Gefühl, den Sprung als Erster öffentlich zu zeigen und auch zu landen. Der gleiche Sprung hat mich allerdings auch bei einem Event in Russland das Schlüsselbein gekostet. Nicht unbedingt das beste Gefühl, kurz vor der Landung nur die Luft und nicht den Lenker an deiner Hand zu spüren (lacht). Du trainierst Deine Sprünge zuerst in einer mit Schaumstoff gefüllten Grube. Wie fühlt es sich an, wenn du den Sprung das erste Mal über eine richtige Rampe machst? Na ja, die Schaumgrube hatte ich ja auch nicht immer, und da blieb meistens nur die „harte“ Erfahrung. Ehrlich gesagt, springe ich die neuen Tricks meistens das erste Mal im Wettkampf. Ich muss so oder so zu hundert Prozent konzentriert sein. Das kommt beim Wettkampf automatisch. Ohne Vertrauen zu sich selbst funktioniert es nicht. Oft entscheidet sich der Sprung auch erst während des Anfahrens auf die Rampe. Das hat auch mit Geschwindigkeit, Körperposition und Anfahrtswinkel zu tun. Man weiß eigentlich nie so genau, was kommt (lacht). Was denkst du, wenn du merkst, der Trick geht schief? „Keine Panik, aufschlagen werde ich so oder so“ (lacht). Da bleiben nicht viele Alternativen. Da habe ich schon so meine Erfahrungen. Du bist auch Teil der Nitro Circus Live-Tour von und mit Travis Pastrana. Bei uns bekannt durch MTV und VIVA. Klingt nach Fun und Action? Allerdings. Das macht tierisch Spaß, und es ist toll, wenn ich mit den anderen Fahrern auch durch mein Heimatland Australien toure. Wir treten in den größten Hallen auf. Und dreimal hintereinander vor 15.000 Fans in meiner Heimatstadt Melbourne zu sein, ist absolut genial. Und über Travis brauche ich wohl nicht viel zu sagen … Die Tour verläuft durch die USA und Australien. Wie sieht es mit Europa und Deutschland aus? Zurzeit sind noch keine festen Daten gebucht. Es ist aber definitiv geplant mit der Show nach Europa zu kommen. Ich würde meine Tricks gerne in Deutschland zeigen, insbesondere, da ich deutsche Vorfahren habe. Eine Frage habe ich noch: Muss man verrückt sein, um deinen Job zu machen? Denke, da ist was dran. Da muss wohl etwas falsch laufen in meinem Oberstübchen (lacht). Sicher ist es zum Teil verrückt, was wir machen, aber es ist das, was ich liebe. Manchmal verwechseln die Leute es mit Arroganz, wenn man etwas über dem „normalen“ Level auftritt. Das entspricht aber in keinster Weise der Wahrheit. Ohne ausreichendes Selbstvertrauen und den Glauben an dich selbst, hast du in diesem Job keine Chance.

„Ich habe auch die schlechte Angewohnheit, immer auf meinem Gesicht zu landen “

TIPP: Ihr könnt Bilko und seine FMX-Kollegen auf unserer Webseite www.mensfitness.de im Videoblogg sehen. Klickt „FMX-Riders Monster Show“ an, und seht, wie die Jungs durch Monacos Hafen fliegen. Tolle Show!

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EISKALT KLETTERN AM LIMIT E

s gibt nur wenig Vergleichbares im Klettersport. Eisklettern ist nicht nur faszinierend und atemberaubend – es ist auch unberechenbar, gefährlich und erfordert viel Erfahrung und Know-How. Eiskletterweltmeister Markus Bendler weiß wie’s geht. Die richtige Einstellung, hartes Training und die Liebe zum Sport haben ihn an die Spitze dieses ExtremSports gebracht. Wir haben ihn gefragt worauf es ankommt, wenn man nicht unter einem gefrorenen Wasserfall die letzten Stündlein seines Seins pflegen möchte…

Von Oliver Bloss

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OUTDOOR TOP-SKILLS

Markus, Du hast Dir bereits zweimal den Titel des Eiskletterweltmeisters gesichert und gehörst in dieser Disziplin zur absoluten Weltspitze. Worin liegt für Dich die Faszination, den Fels gegen das Eis zu tauschen? Die Faszination liegt mitunter darin, dass sich die Materie Eis ständig verändert und sich somit immer wieder neue Herausforderungen bieten. Sich im Winter in einer alpinen Umgebung zu bewegen ist generell unbeschreiblich faszinierend! Die oftmals härteren und kälteren Bedingungen setzen bei mir auch des Öfteren höhere Glücksgefühle frei, insbesondere bei Erfolgserlebnissen. Welche klettertechnischen Unterschiede gibt es gegenüber dem herkömmlichen Klettern? Der größte Unterschied oder Umstellung ist die Temperatur. Während man sich am Fels meist bei angenehmen Temperaturen beschäftigt, fällt das Thermometer beim Eisklettern gerne mal auf unter Minus 10 Grad Celsius. Man hat dadurch ziemlich oft mit kalten Fingern und Zehen zu kämpfen. Des Weiteren gilt es, im Winter mehr auf äußere Bedingungen wie beispielsweise Eisaufbau, Schneelage und Lawinengefahr achten. Im Gegensatz zum Felsklettern, bei dem man meistens vorgegebenen Routen, mit bereits platzierten Haken folgt, ist das Eisklettern wie eine Erstbegehung. Eisschrauben (Felshaken für das Eis; Red.) müssen immer selbst angebracht werden und die Linienführung ist somit ziemlich frei. Werden Deine Muskeln anders belastet, da Du weniger mit dem gesamten Körper arbeitest und die Ausrichtung größtenteils auf den Eispickeln liegt? Das Training für die Eiskletter-Weltcups ist ziemlich speziell und eine eigene Wissenschaft für sich. Beim Eistraining wird sehr viel simuliert, da es bis Mitte Dezember meistens wenige Möglichkeiten gibt, an richtigem Eis zu trainieren. Somit besteht ein Großteil aus Trockentraining, bei dem ich mit den Eispickeln an speziellen Griffen bzw. Holzeiszapfen klettere um die Belastung nachzustellen. Die Belastung bei Eiskletterwettkämpfen ist extrem hoch und das Training gewisser Muskelgruppen sehr wichtig. Die großen Muskeln im Oberkörper wie Rücken, Schultern und Bizeps werden beim Training sogar mehr belastet als bei einem reinen Felskletterer, dafür werden die Finger eher geschont. Umso stärker man ist, umso ruhiger führt man den Pickel, was bei heiklen und technischen Passagen oft über Sieg oder Niederlage entscheiden kann. Verbringst Du viel Zeit im Krafttraum oder nutzt Du, wie viele Deiner Kletterkollegen, das „automatische“ Training über den Fels oder beim Bouldern in der Halle? Ich mache viele selbst kreierte Übungen, die von einfachen Übungen wie Klimmzüge, Dips oder Hangwaage abgeleitet sind, die man heutzutage vielleicht als altbacken ansehen mag und früher, in den Achtzigern, bei den Felskletterern sehr beliebt waren. Als Outdoorsportler versuche ich neben dem intensiven Training an der Boulderwand so viel wie möglich „draußen“ zu sein. Zurzeit gehe ich zweimal die Woche Felsklettern und trainiere fünfmal die Woche in der Halle bzw. auf meiner Boulderwand mit den Eisgeräten und am Campusboard. Zum Ausgleich steige ich dreimal die Woche auf mein Mountainbike. Im Winter ersetze ich das Felsklettern durch Eisklettern und das Mountainbike durch Skitouren.

In welchem Verhältnis sollte die Kraft zur Ausdauer stehen, wenn man den Sport erfolgreich betreiben möchte? Ich würde sagen 50/50. Für kürzere Routen ist eine gute Maximalkraft wichtig, da oft kurze Passagen, sogenannte Einzelstellen, nur mit einer gehörigen Portion Kraft zu überwinden sind. Dagegen gibt es auch lange Kletterrouten, bei denen man ohne gute Ausdauer niemals den Ausstieg erreichen würde. Ein kompletter Kletterer hat ein ausgewogenes Verhältnis von Kraft zu Ausdauer. Dies gilt für Eis- und Felskletterer gleichermaßen. Wie sieht Dein Training aus, wenn Du nicht am Berg oder in der Halle bist? Ich liebe Mountainbiking, Skifahren, Skitouren und gehe auch ab und zu Laufen oder Langlaufen. Die Berge sind eigentlich immer Bestandteil meiner Freizeit und des Trainings. Wie viel Zeit verwendest Du in Deine Vorbereitung, wenn Du Projekte wie beispielsweise Deine Erstbegehung der steilsten Eisroute Europas am Pitztaler Gletscher, oder eine Tour wie in Japan auf den Hokkaido planst? Dafür trainiere ich nicht speziell. Durchs intensive Wettkampftraining bin ich für solche Herausforderungen gut gewappnet. Das ist oftmals eher eine logistische Challenge, was nicht gerade zu meinen Stärken zählt (lacht).

„Bevor man in eine Eiswand oder einen Wasserfall einsteigt, sollte man sich über die Verhältnisse im Klaren sein“ Felsen- und Bergrouten kann man vorab ausreichend studieren und planen, aber Eis bildet sich immer wieder neu und eine genauere Begutachtung kann erst kurz vor der geplanten Tour vorgenommen werden. Worin liegt die Schwierigkeit, das Eis zu „lesen“? Das lesen oder die Einschätzung der Eisqualität braucht sehr viel Erfahrung. Parameter wie Temperaturverlauf, Eisaufbau, Untergrund, Luft,- Schneeeinschlüsse, Lawinengefahr, usw. gilt es genau zu berücksichtigen. Bevor man in eine Eiswand oder einen Wasserfall einsteigt, sollte man sich über die Verhältnisse im Klaren sein. Mittlerweile habe ich auch kein Probleme damit umzukehren, wenn ich mir nicht zu hundert Prozent sicher bin. Auch ich lerne auf diesem Gebiet noch sehr viel von älteren Alpinisten. Welche Besonderheiten bietet das Klettern auf gefrorenen Wasserfällen? Beim Eisfallklettern braucht man sehr viel Geduld. Bedingungen ändern sich oft täglich - manchmal sind sie gut,

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OUTDOOR TOP-SKILLS

manchmal schlecht - auf gute Verhältnisse muss man warten können. In der Natur lernt man Geduld fürs Leben. Mentale Stärke ist unablässig für einen Bergsteiger. Wie trainierst Du das? Ehrlich gesagt ist für mich der Schlaf, heißt, ausgeruht zu sein, die beste Vorbereitung. Da mache ich mir nicht so viele Gedanken. Selbstvertrauen und der Glaube an sich selbst sind das Wichtigste. Wenn man sich des Öfteren in Extremsituationen befunden hat, lernt man auch automatisch damit umzugehen. Gab es Momente, in denen Du das Gefühl hattest, es könnte jetzt „knapp werden“? Wie geht man mental damit um – auch in Bezug auf kommende Touren? Ich hatte schon öfters richtig Glück - Eisklettern bietet leider oft ein größeres Risiko. Vor fünf Jahren, während eines gemeinsamen Trainings, starb ein Freund von mir. Ein Teil eines Gletschers kollabierte und begrub ihn eineinhalb Meter neben mir ich hatte Riesenglück und blieb unverletzt. Dieses Erlebnis hat mich sehr stark geprägt und mich viel vorsichtiger werden lassen. So etwas vergisst man nie! Welchen alpinen Traum möchtest Du Dir noch erfüllen? Wenn man über Träume spricht, gehen sie meist nicht in Erfüllung. Kein anderer Sport bietet so viel Potenzial für Träume und Ziele, wie das Bergsteigen. Aktuell konzentriere ich mich allerdings auf die kommende Weltcup-Saison. Was kannst Du unseren Lesern empfehlen, wenn Sie mit dem Eisklettern beginnen möchten? Der Einstieg ins Eisklettern erfolgt sinnvollerweise meist über das Felsklettern. Eine gute Basis am Fels erleichtert den Ein - bzw. Umstieg ins Eisklettern sehr. Den Besuch eines Eiskletterfestivals, von denen es in Europa mehrere gibt, kann ich jedem Rookie anraten. Dort gibt es wertvolle Tipps bei Workshops und Materialtests.

Fotos: Bernhard Kogler

Info: www.markusbendler.at

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Outdoor Abenteuer

Fotografie Jonathan Griffith

Kalter Schweiß Nach dem Profi, ...der Selbstversuch. Men’s Fitness-Kollege Tarquin Cooper macht den Feldtest. Der Amateur geht ins Eis. Wie man es richtig macht, konntet Ihr im vorherigen Artikel mit Weltmeister Markus Bendler nachlesen. Was auf unseren tapferen MF-Redakteur zugekommen ist, könnt Ihr hier erfahren. Kann man auch ohne sensationelle Fitness einen gefrorenen Wasserfall erklimmen? 70/JANUAR 2012/mensfitness.de

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de s

I

n der Einsamkeit der Berge starre ich auf eine Eiswand, die vor mir senkrecht nach oben ragt. Der unglaubliche ArgentièreGletscher, auf dem ich stehe, bahnt sich seinen Weg den Berg hinab. Unter dauerndem Ächzen schlängelt und schneidet er sich durchs Gestein. Hinter meinem Rücken zieht sich eine gewaltige Wand zerklüfteten Gletschereises durchs Tal wie ein wackliger Damm. Riesige Eisblöcke platzen ab und rollen mit Getöse herab. Es klingt wie Artilleriefeuer. Es ist alles ein wenig beunruhigend. Glücklicherweise befinde ich mich an einem sicheren Ort – wenn auch nur relativ gesehen. Ich bewege mich auf einem gefrorenen Wasserfall. Das Eis ist anders als die um mich herum herabregnenden Teile. Die Eiskaskade sieht aus wie gefrorene Orgelpfeifen. Hier gibt es nur an zwei Monaten des Jahres Eis, wenn die Temperaturen niedrig genug sind, die wilden Wasserfälle erstarren zu lassen. Das Gute daran: Erst dadurch wird das Eisklettern als Sportart möglich. Das Schlechte daran: Es ist so kalt, dass ich mir fast den Allerwertesten abfriere. Sehr vorsichtig trete ich hinaus aufs Eis und schlage die Stahlpickel in die Eisröhren. Von oben erreicht mich ein lauter Befehl, der mir sagt, ich solle mit dem Klettern beginnen. Ich habe keine andere Wahl. Ich treibe meinen linken Stiefel etwas weiter oben ins Eis und beginne zu klettern.

Profipickel Das Eisklettern an gefrorenen Wasserfällen

ist eine relativ neue Disziplin, die erst in den letzten 15 Jahren durch die Weiterentwicklung der Kletterausrüstung sicher genug und der breiten Masse zugänglich ist. Die einst geraden Eispickel wurden durch gekrümmte Versionen ersetzt, um die Hände zu schützen. Die Kletterer sehen also nachher nicht mehr so aus, als hätten sie gerade eine Schlägerei hinter sich. Durch das ergonomischere Design und die bessere Kraftübertragung ist es möglich, die Pickel mit einem leichten Schwung schön tief ins Eis eintauchen zu lassen. Die Ausrüstung ist aber nicht das Wichtigste beim Eisklettern. Viel bedeutender ist die Begleitung. Mitglied meines Teams ist Kenton Cool – der ideale Begleiter für diese Art von Touren. Der Hochgebirgsspezialist hat den alten Polarforscher Sir Ranulph Fiennes 2008 auf die Selbst der erfahrene Bergführer Kenton Cool (links) hat Respekt vor dem Eisklettern.

Eiger-Nordwand und 2009 auf den Mount Everest geführt. Wenn er sich nicht gerade auf dem Mount Everest herumtreibt, ist Cool auf den zerklüfteten Bergen und Hügeln der Alpen und Großbritanniens zu finden, wo er alle Niveaustufen vom begeisterten Neueinsteiger bis hin zu alten Hasen auf seine Abenteuer in die Eiswand mitnimmt. „Eisklettern kann eigentlich jeder“, erzählt er mir. „Es kann aber nicht schaden, wenn die Leute gut mit der Kälte umgehen können.“

Coolness Ich lerne Cool im Extremsport-Drehkreuz Chamonix in den französischen Alpen kennen. Bei einem Bier erzählt er mir mehr über den Sport. „Ich war über die Jahre oft im Eis unterwegs. Ich weiß, es ist verrückt und kann einem vor Angst das Blut in den Adern gefrieren lassen. Aber genau deshalb ist es im Nachhinein immer so schön. Ich finde es ziemlich cool, auf etwas zu klettern, das so vergänglich ist, dass es nur im Januar oder Februar da ist.“ Die typischen Treffpunkte der Eiskletterer gehen vom gefrorenen Wasserfall am Straßenrand eine Minute vom Parkplatz entfernt bis hin zu HochgebirgsWasserfällen, bei denen schon der Hinweg abenteuerlich ist. Cool wählt für uns die Hochgebirgsvariante aus. „Wir gehen zum gefrorenen Wasserfall von Argentière und nehmen dort eine Route namens Les Jumelles. Das ist eine 60 Meter lange Strecke, die eine 25 Meter hohe

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Abenteuer Outdoor Tarquin von MF schwingt den Eispickel und versucht, sich seine Nervosität nicht anmerken zu lassen.

Eiswand beinhaltet.“ Skeptisch sage ich: „Klingt irgendwie Angst einflößend.“ „Na ja, kann schon sein, dass ich etwas Angst bekomme“, meint er munter, „aber ich denke, es wird ein Spaß.“ Es kann schon sein, dass er Angst bekommt? Ich fange langsam an, meine Entscheidung zu bereuen. Doch nach einer Klettereinheit mit Techniktraining am Seil und einem Besuch beim lokalen Verleih entscheidet Cool, dass ich mehr als bereit bin.

Höhen und Tiefen Wir legen per Auto die 10 Kilometer nach Argentière nahe der Schweizer Grenze zurück, um die Seilbahn zu den Grands Montets zu besteigen, die uns von 1.252 Metern hinauf auf 3.275 Meter bringt. Als wir aus der Station kommen, bietet sich uns ein atemberaubender Anblick. So weit das Auge reicht schießen schroffe Gipfel gen Himmel. Um zu den Wasserfällen zu kommen, müssen wir mit Skiern den Gletscher hinunterfahren

und auf der anderen Seite eine Erhebung hinauflaufen. Am Startpunkt legen wir unsere Rucksäcke und Skier ab und ziehen uns die Kletterstiefel an. Cool gibt mir einige letzte Ratschläge. „Das Wichtigste ist, es entspannt anzugehen“, meint er. „Und lass meine Eisschrauben nicht fallen. Das wird sonst teuer.“ Ich folge ihm an einem verschneiten Hang hinunter zu einem Baum, der nur zehn Meter vor der Schlucht entfernt steht. Dort befestigt er ein Seil, an das er mich festbindet. Danach geht er nach unten und ruft mir zu, als ich an der Reihe bin. Ich atme tief durch, lehne mich nach hinten und gehe über die Kante. Schlimmer als der nachher bevorstehende Aufstieg kann dieser Moment auch nicht sein. Ich seile mich ganz langsam ab und versuche, nicht in den 200 Meter tiefen Abgrund unter mir zu blicken. Als ich den Einstieg des Wasserfalls erreiche, befestigt Cool den Clip an mir und bereitet das Seil vor. Wir reden nicht. Jetzt wird es ernst.

„Riesige Eisblöcke platzen ab und rollen mit Getöse herab. Es klingt wie Artilleriefeuer.“ Es gibt auch künstliche, leicht zugängliche Eiswände. Die besten Standorte sind aber nur per Ski erreichbar.

Fit fürs Eis

So werden Sie zum Eiskämpfer

Das Eisklettern erfordert eine gute Grundfitness. Es geht nicht darum, Dutzende von Klimmzügen herunterzureißen. Die wichtigsten Muskelgruppen sind die Unterarme, der Bizeps, der Trizeps, der Latissimus und die Waden. Auch etwas Kardiotraining ist wichtig. Ideal ist Schwimmen, weil dabei der Oberkörper gleich mittrainiert wird. Hier sind die notwendigen Trainingseinheiten. > Griffstärke Zuerst geht es darum, den Eispickel festzuhalten. Durch Handgelenks-Curls oder Handtuchdrehen werden die Unterarmmuskeln aufgebaut. > Schwungkraft Sie müssen mit dem Pickel auch zuschlagen können. Einarmiges Trizepsstrecken im Sitzen über Kopf ist hierfür ideal. Auch das Schulterpressen mit Kurzhanteln sollte nicht fehlen. > Starke Waden Die Fersen hängen lange in der Luft. Das Wadenheben ist daher eine unverzichtbare Übung. Strecken Sie die Wadenmuskulatur zwischendurch aber auch. > Simuliertes Klettern Um sicherzustellen, dass die richtigen Muskelgruppen angesprochen werden, kann eine Klettertour simuliert werden. Dies geschieht durch einarmige Klimmzüge, bei denen eine Hand an der Stange sitzt, während sich die andere an einem Seil mit V-Griff festhält, das um die Stange gelegt wird. Erst der Abstieg, dann der Aufstieg ... Tarquin befestigt zum Abseilen den Clip.

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Outdoor Abenteuer Pickelpower Cool geht voran. Als Bergführer trägt er das ganze Risiko. Alle paar Meter dreht er eine 20 Zentimeter lange Schraube ins Eis, die einen möglichen Sturz auffangen kann. Wenn er sich aber fünf Meter oberhalb seiner letzten Schraube befindet, fällt er zehn Meter nach unten. Sogar etwas mehr, wenn die Dehnung des Seils dazukommt. Cool hackt und tritt sich nach oben, bis er schließlich außer Sichtweite ist. Nach einer halben Stunde höre ich seine Freigabe durch den Canyon schallen. Das ist mein Stichwort. Ich muss den Clip öffnen. Als Cool das Seil strammzieht, bin ich an der Reihe. Ich treibe meinen ersten Pickel ins Eis, dann

„Ich hämmere mit aller Kraft aufs Eis ein. Dies ist eine ermüdende Art des Kletterns. den zweiten. Sachte steige ich nach oben, indem ich einen Pickel löse und weiter oben wieder ins Eis hämmere. Theoretisch genügt ein Schlag aus dem Handgelenk, damit der Pickel so weit ins Eis eindringt, dass er mein Gewicht halten kann. Aber wie den meisten anderen Anfängern fällt es auch mir schwer, der Sache zu trauen. Ich hacke mich stattdessen wie ein Metzger nach oben und hämmere mit aller Kraft aufs Eis ein. Doch mit jedem Schlag bricht mir das Eis weg wie zersplittertes Kristallglas, und ich muss erneut ansetzen. Dies ist eine ermüdende Art des Kletterns. Ich versuche, mir Cools Tipp ins Bewusstsein zu rufen. Aber an einem gefrorenen Wasserfall in Hundert Metern Höhe eines Berges entspannt zu bleiben, ist eine zu große Herausforderung für mich. Ich klammere mich an mein Werkzeug und hole

Grundausrüstung

Obwohl dies technisch gesehen der einfache Teil ist, macht er doch gehörig Angst.

so kräftig wie möglich aus. Dabei versuche ich so gut es geht, nicht daran zu denken, dass mein ganzes Gewicht durch ein Paar Zacken an meinen Stiefeln gehalten wird.

Feuer und Eis Die Belastung für den Oberkörper ist ziemlich stark. Die ersten Ermüdungserscheinungen zeigen allerdings meine Wadenmuskeln. Noch vor der Hälfte der Strecke rebellieren sie. Ich krieche Stück für Stück nach oben. Mir wird abwechselnd heiß und kalt. Dann merke ich, wie mir das Blut in die kalten Hände schießt, was enorm schmerzt. Aber ich muss das ignorieren. Ich konzentriere mich darauf, einen Rhythmus zu finden. Fuß, Fuß, Hacke, Hacke. Der Gedanken ans Bier und Essen beim Après-Ski treibt mich weiter. Nach der Hälfte der Strecke wage ich einen ganz kurzen Blick nach unten. Ein Fehler, den ich kein zweites Mal machen werde. Schließlich – kurz, bevor mein linker Arm mir den Dienst an der Hacke versagt und nur noch ziellos umherschwingt – nimmt die Steigung ab. Ich kann Cool oben sehen. Das ist genau der Motivationsschub, den ich brauche, um die letzten zehn Meter durchzuhalten. Nach Cools Kommentar, dass Eisklettern sogar ihm Angst einjage, hatte ich große Bedenken. Doch das war nichts im Vergleich zu den Ängsten, die ich mitten in der gefrorenen Eiswand ausstehen musste. Bei der Abfahrt ins Tal weicht die Angst jedoch einem anderen Gefühl, einer wohligen Wärme, der selbst die eiskalte Bergluft nichts anhaben kann. Cool hatte Rechte: Dies ist eine sehr schwere und außergewöhnliche Art zu klettern und eine einmalige Herausforderung. Das Schöne dabei ist: Fast jeder kann es probieren. Ein zweitägiger Eiswand-Kletterkurs mit Kenton Cool kostet bei Unterbringung in der Adventure Base ca. 930 Euro. Weitere Informationen erhalten Sie oder dream-guides.com oder per E-Mail unter info@dream-guides.com.

Mit professioneller Ausrüstung sicher Eiswände erklimmen. alles erhältlich bei bergfreunde. de

Grivel Salamander 64,90 Euro Herabfallendes Eis stellt ein ständiges Risiko dar. Schützen Sie Ihren Kopf mit diesem hervorragenden Helm. Die äußere Schicht lässt nichts durch, während das Polystyren im Inneren den Großteil des Schlages abdämpft.

Black Diamond Viper ca. 200 Euro Mit dem Werkzeug steht und fällt der Erfolg. Die leichte und perfekt ausbalancierte Viper von Black Diamond wurde für steile Wände konzipiert. Sie hat eine kleine Fingerstütze für den Fall, dass die Griffstärke nachlässt.

Black Diamond Cyborg 199 Euro Dieses Steigeisen ist mit 14 Zacken ausgestattet. Es empfiehlt sich für den Einsatz bei anspruchsvollem Eis. Die vertikalen Frontzacken und aggressiven Sekundärzacken dringen weit ein. Ein verlässlicher Begleiter, der dem Sportler bei den vielen anspruchsvollen Bewegungen die nötige Sicherheit gibt.

Geschirr Arc‘teryx X-35a Harness ca. 175 Euro Arc‘teryx ist einer der besten Kletterausrüster überhaupt. Dieses Geschirr wartet mit vielen cleveren Funktionen auf. Das Wichtigste ist aber: Das Geschirr ist so leicht und passgenau, dass es der Kletterer kaum bemerkt.

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Outdoor Das Leben auf der Fitness-Spur

Persönliche Bestleistung Wie stark lässt sich die Wettkampf-Leistung durch professionelle Trainings- und Ernährungsberatung beeinflussen? Nick Hutchings von unseren englischen MFKollegen hat versucht, es beim diesjährigen London Triathlon für uns herauszufinden. mensfitness.de /JANUAR 2012/

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Nick absolviert den unangenehmen VO2-Maximaltest

Trainieren Sie sich selbst Die Tipps des Pro-VO2-Trainers Pat Leahy für eine tolle Triathlonleistung

Pat Leahy hilft Nick von MF, seine Beinkraft weiterzuentwickeln.

Was war dein Ziel für den diesjährigen London Triathlon? Im vorigen Jahr hatte ich mich an die olympische Distanz herangewagt (1,5 km Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen). Mein Ziel bestand einfach darin, ins Ziel zu kommen. Beim Rennen, das im Ausstellungsund Konferenzzentrum ExCeL in den Londoner Docklands abgehalten wurde, gingen über 11.000 Leute an den Start. Das ist der größte Triathlon der Welt. Ich habe Gas gegeben und eine Zeit von 2:36,54 abgeliefert. Dieses Jahr wollte ich die 2:30 knacken.

Wie wolltest du das erreichen? Mit professionellem Training. 2010 achtete ich im Training nur auf den Umfang. Ich arbeitete mich an zwei Brick-Einheiten mit 40 km Radfahren/10 km Laufen heran und legte ein paar Mal die Schwimmstrecke im offenen Gewässer zurück. Dieses Jahr war ich entschlossen, mich in allen Disziplinen technisch zu verbessern. Daneben wollte ich die mir durch fachmännische Betreuung die notwendige Fitness erarbeiten.

Wie hast du deinen Trainer gefunden? Bei einer schnellen Suche im Web stieß ich auf eine Liste von TriathlonTrainern, die nicht zu weit vom MF-Büro entfernt lagen. Ich entschied mich für

Pro-VO2, ansässig im Fitnesscenter Fitrooms in Fulham (ein Stadtteil im südwestlichen Teil Londons), weil der leitende Trainer Pat Leahy selbst schon mehrfach am Ironman teilgenommen hatte und sich auszukennen schien. Ein weiterer Grund war, dass Pro-VO2 Hightech-Ausrüstung verwendet, um seine Sportler vorzubereiten. Es geht nichts über hochmodernes Training, wenn man das Gefühl haben will, eine pfeilschnelle Triathlonmaschine zu sein. Leahys 12-wöchiges Trainingsprogramm kostete etwa 1.160 Euro. Pro-VO2 bietet aber auch Trainingspakete ab etwa 460 Euro an.

Womit bist du ins Training gestartet? Ich habe meinen VO2-Maximalwert bestimmt. Das war schrecklich. Ich saß auf einem Rad, wo ich mit einem Ergometer verbunden war und gegen einen ständig steigenden Widerstand antreten musste, um mein Maximum zu ermitteln. Am Ende des Tests war ich fix und fertig. Beim Treten misst der Computer über eine Maske die verbrauchte Sauerstoffmenge. Mein VO2-Maximalwert lag bei 54, was etwa dem Niveau eines durchschnittlichen Premier LeagueFußballers entspricht. Auf Grundlage der Auswertung erstellte Leahy einen Trainingsplan nach HerzfrequenzZonen, der es mir erlauben sollte, mein Maximum aufzubauen, beim Rennen

> Bestimmen Sie Ihre Trittfrequenz, indem Sie 30 Sekunden lang die Schritte mit links zählen und den Wert verdoppeln. Eine Frequenz von 90 U/min. gilt als optimaler Richtwert für den Triathlon. > Lange Einheiten auf dem Rad verbessern die Ausdauer. Der Körper lernt dabei, Fett als Energiequelle zu nutzen. > Mit Übungen wie Vorwärtslehnen, Anfersen und Aufrichten des Oberkörpers lässt sich die Haltung verbessern, um effektiver zu laufen. > Sie haben Zeit für eine Zusatzeinheit? Eine zusätzliche Runde auf dem Rad verbessert sowohl die Leistung beim Radfahren als auch beim Laufen, weil dadurch Kraft aufgebaut und der Gewichtsabbau gefördert wird. > Der VO2-Maximalwert kann mithilfe des Cooper-Tests grob bestimmt werden. Dabei wird von der in 12 Minuten zurückgelegten Strecke (in Metern) der Wert 505 abgezogen und durch 45 geteilt. Auf dieser Grundlage lässt sich die Herzfrequenz-Zone fürs Training bestimmen.

mehr Sauerstoff in die Muskeln zu bringen und länger ein hohes Tempo durchzuhalten.

Wie war das Training aufgebaut? In einer Standardwoche trainierte ich an sechs Wochentagen zwei Mal täglich. Ich bekam per E-Mail über das OnlineTrainingssystem base2race.com immer zwei Tage im Voraus meine täglichen Workouts zugeschickt. Jede Einheit enthielt genaue Anleitungen zu den Übungen und der geplanten Intensität. An einem Tag musste ich beispielsweise zwei Stunden lang auf dem Rad Intervalltraining machen, gefolgt von einem leichten 25-minütigen Lauf.

Was hat dir dabei am meisten gebracht? Die langen Zyklen. Vor dem Wettkampf war ich nur einmal 40 Kilometer am Stück gefahren,

„Nach den 100-KilometerEinheiten sollten sich die 40 Kilometer beim eigentlichen Rennen wie eine schnelle Tour um den Häuserblock anfühlen.“

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Wettkampf Outdoor Leahy verlangt Nick am Rad mit der aerodynamischen Triathlon-Stange einiges ab.

Übungen wie Knieheben verbessern den Laufstil, wodurch die Bewegung effektiver wird

und jetzt waren es Einheiten mit 100 Kilometern. Ziel dieser Einheiten war, dass sich danach die 40 Kilometer lange Radstrecke beim eigentlichen Rennen wie eine schnelle Tour um den Häuserblock anfühlt.

Wie sah die Ernährung aus? Mir war klar, dass mir das beste Training nichts bringt, wenn ich mich genauso ernähre wie in der Vorbereitungsphase des Vorjahres, wo ich vor allem nach langen Fahrten und Läufen oft Chips, Brot und Kekse gegessen hatte. Auf Leahys Rat hin setzte ich mich mit der Ernährungsberaterin Lynn Clay aus dem südenglischen Surrey in Verbindung (fitness-iq.co.uk). Sie verordnete mir einen Speiseplan, der aus täglich sechs kleinen Mahlzeiten bestand. Dieser sah vor, dass ich mit Kohlenhydraten meine Energiereserven für die langen Einheiten auffülle und zur Regeneration viel Eiweiß zu mir nehme. Der Plan sah außerdem vor, dass ich zwei Kilogramm abnehme, um am Renntag leichter und schneller zu sein. Eine Sitzung mit Clay

inklusive Plan kostet etwa 320 Euro.

Wie lief das Training? Allgemein gesehen sehr gut. Ich hatte das Gefühl, immer fitter und schneller zu werden. Dazu trug aber unter anderem auch die ProfileTriathlonstange bei, die Leahy mir am Rad montiert hatte (siehe Kasten „Triathlontechnik“, S. 92). Mit ihr nahm ich eine aerodynamischere Position ein und konnte mehr Tempo machen. Es gab aber einige Sachen, die ich beim nächsten Mal anders machen würde. Vor allem würde ich mir das Rad nach biomechanischen Prinzipien einstellen lassen. Bei der ersten langen Fahrt war mein Sattel zu niedrig. Da gleichzeitig die Pedalplatten zu locker waren, wirkte durch die repetitive Bewegung zu viel Kraft auf die Knieinnenseite, wodurch ich mir eine unangenehme Überlastung der Bänder zuzog. Ich musste Beth Borthwick aufsuchen, einen Physiotherapeuten, der bei Six Physio in der Harley Street arbeitet, um mich zwei Wochen lang behandeln zu lassen. In dieser Zeit konnte ich nicht richtig trainieren. mensfitness.de/JANUAR

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Outdoor Wettkampf Zu Nicks Vorbereitung gehörte auch Schwimmtraining im offenen Gewässer.

War auch Schwimmtraining vorgesehen? Ich machte in den ersten Wochen viele Einheiten über die Triathlondistanz und Tempo-Übungen. Ich merkte, wie ich im Wasser besser wurde. Als ich dann etwa sechs Wochen vor dem London Triathlon an einem Supersprint-Staffeltriathlon am Londoner Bürogebäudekomplex Canary Wharf teilnahm, erlebte ich einen Rückschlag: Nach nur 100 Metern hatte ich eine Panikattacke. Ich musste mir die Schwimmbrille vom Kopf reißen und die letzten 300 Meter im Bruststil zurücklegen. Als ich mit dem Kopf abtauchte,

„Ich nutzte die Verfolgungstaktik: Ich hängte mich an einen schnelleren Läufer und versuchte, so lange wie möglich an ihm dranzubleiben.“ hatte ich das Gefühl, ich würde gleich sterben. Ich denke, das lag daran, dass ich ein wenig krank war und eine neue Schwimmbrille mit schlitzartigen Gläsern verwendete, wodurch das periphere Sehen stark beeinträchtigt war. Ich verbrachte die nächsten zwei Wochen damit, mich unter sicheren Rahmenbedingungen in flachen offenen Gewässern und Schwimmbecken wieder an die volle Distanz heranzutasten. Ich habe aber meine Lektion

gelernt: Teste nie neue Ausrüstung unter Wettkampfbedingungen.

Wie ist der London Triathlon für dich gelaufen? Am Start war ich ein wenig nervös, aber als mich jemand mit der Hand am Hinterkopf traf, kamen der Zorn und das Adrenalin durch, und ich nahm an Tempo auf. Zu Beginn des Radfahrens zwickte mein Knie etwas, aber ich fühlte mich trotzdem kräftiger, aerodynamischer und sattelfester als beim Rennen 2010. Und da ich es gewohnt war, weitaus größere Entfernungen als die 40 Kilometer zurückzulegen, hatte ich fürs Laufen eine Menge Kraft übrig. In der letzten Phase nutzte ich die Verfolgungstaktik: Ich hängte mich an einen schnelleren Läufer und versuchte, so lange wie möglich an ihm dranzubleiben. Wenn er das Tempo steigerte und mich abhängte, suchte ich mir den nächsten schnellen Läufer aus, der mir über den Weg lief. Außerdem befolgte ich Clays Ernährungsstrategie fürs Rennen. Diese bestand darin, beim Radfahren 750 Milliliter Maxifuel Viper Active zu trinken und nach etwa 5 Kilometern der Laufstrecke ein Viper Active-Energygel zu essen. Das half mir, in der Abschlussphase Reserven freizusetzen und gut hydriert zu bleiben. Ich musste nicht anhalten, um an den Stationen etwas zu trinken. Hierbei können wertvolle Sekunden verloren gehen, und es kann passieren, dass sich der Körper aufgedunsen anfühlt.

Hat es sich letztendlich gelohnt? Ich konnte meine letztjährige Bestzeit mit 2:27 um mehr als neun Minuten überbieten. Ich hatte also mein Ziel erreicht, was ich größtenteils Leahys gründlicher Vorbereitung und Clays leicht verständlichem Ernährungsplan zu verdanken habe. Hundertprozentig zufrieden bin ich trotzdem nicht. Wegen des Vorfalls beim Schwimmen mitten in der Vorbereitung bin ich die erste Disziplin zu vorsichtig angegangen – ich war am Ende anderthalb Minuten langsamer als im Vorjahr. Und obwohl ich auf dem Rad sieben Minuten besser war als beim letzten Triathlon, hinderte mich mein Knie daran, alles zu geben. Ich hoffe, diese Probleme im nächsten Jahr noch abstellen zu können.

Tipp: Unser Triathlon Magbook. Zu bestellern auf unserer Webseite mensfitness.de, unter Magbooks.

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Auftanken

Gesunde Mischung Der Verbraucher greift beim Einkauf gern immer wieder zu denselben Obst- und Gemüsesorten. Dabei deuten die neusten im „American Journal Of Clinical Nutrition“ veröffentlichte Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine größere Vielfalt an Obst und Gemüse dazu beitragen kann, Entzündungen im Körper abzubauen. Eine Gruppe verzehrte bei der Studie eine größere Vielfalt an Obst und Gemüse. Bei dieser Gruppe war der CRP-Wert (ein Entzündungsparameter) niedriger. Eine weitere Studie, erschienen im Krebsforschungs-Journal „Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention“, belegt, dass eine größere Bandbreite an Obst und Gemüse das Risiko des Lungenkrebses um bis zu 20 Prozent senken kann.

EatFit Schnelle Tipps

Die einfachste Art, dem Kör per ein große Palette an Nährstoffen e zu geben: eine möglichst reic hhaltigere Auswahl an Obst und Gemü Von der amerikanischen Reg se. ierung in Auftrag gegebenen Unter suchungen zeigten, dass eine große Vie lfalt gleichbedeutend mit einer ausgewogenen Ernährung ist.

Inhalt 80 Schnelle Tipps Fünf Lebensmittel für ein besseres Gedächtnis, inklusive Ernährungstipps vom Experten.

81 Perfekte Ernährung Bei der Steinzeitdiät sind nur Speisen erlaubt, die auch die Neandertaler gegessen hätten.

82 Meisterklasse Kochen Aus Röstgemüse den maximalen Geschmack und gesundheitlichen Nutzen herausholen.

86 Ergänzungsmittel für den Sport Das perfekte Getränk nach dem Workout? Überraschende Antworten.

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EatFit Schnelle Tipps

5 Lebensmittel fürs Gehirn Die volle Gedächtnisleistung abrufen.

Bananen

Äpfel

Eier

Kaffee

Fisch

Durch den Verzehr bestimmter kohlenhydratreicher Lebensmittel wie Bananen wird das Gehirn schneller mit Glukose versorgt. Dadurch steigen Gedächtnisleistung und Konzentration, so das Ergebnis einer Untersuchung der kanadischen University of Toronto.

Bor gefällig? In einer Untersuchung der USRegierung schnitten diejenigen Probanden, die am meisten Bor aufgenommen hatten, bei Gedächtnistests um bis zu zehn Prozent besser ab als andere Testpersonen. Die Substanz ist beispielsweise in Äpfeln enthalten.

Bei Gedächtnistests an der amerikanischen University of North Carolina erreichten die Testpersonen, die zuvor Cholin zu sich genommen hatten, merklich bessere Ergebnisse. Sowohl Eier als auch Milch enthalten hohe Konzentrationen dieses Nährstoffs.

Die in einer Tasse enthaltene Menge Koffein kann einer britischen Studie zufolge die Aufmerksamkeit erhöhen und die Fähigkeit zur Problemlösung verbessern.

Stark tyrosinhaltige Nahrungsmittel wie Lachs können das Multitasking und das Gedächtnis unterstützen, indem sie die Dopamin-Konzentration im Gehirn aufrechterhalten. Zu diesem Schluss kam eine Untersuchung des amerikanischen Militärs.

Ernährung F&A Marisa Peer ist Ernährungsexpertin und Autorin mit 25 Jahren Erfahrung in der Fitnessindustrie.

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Warum raten so viele Diätpläne dazu, stärkehaltige Kohlenhydratquellen wegzulassen?

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Stärkehaltige Kohlenhydrate wie Reis, weiße Nudeln und Weißbrot sind stark raffiniert. Sie haben wenn überhaupt einen nur sehr geringen Nährwert. Die äußere Schicht wird bei der industriellen Verarbeitung entfernt. Gerade darin sind aber die wertvollen Vollkorn- und Ballaststoffquellen enthalten. Dadurch sind sie zwar leichter zu kochen, können aber durch den Körper auch schneller zu Glukose verarbeitet werden, wodurch der Blutzuckerspiegel steigt. Auf einen solch plötzlichen Anstieg folgt meistens ein starker Abfall, der mit Appetit und Heißhunger einhergeht und die übermäßige Nahrungsmittelzufuhr fördert.

Basisausrüstung für den Vorratsschrank

Basilikum Geben Sie nächstes Mal in die gesunde Tomatensauce für die Pasta unbedingt einige frische Basilikumblätter. Basilikum verfeinert den Geschmack und enthält große Mengen an Betecarotin, ein Carotinoid, das die Blutgefäße vor Schäden durch freie Radikale schützt und das Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten senkt. Daneben ist darin das Phenylpropen Eugenol enthalten, das entzündungshemmende Eigenschaften aufweist und nach einem harten Workout Muskelschmerzen lindern kann. Schneller Tipp: Geben Sie das Basilikum erst am Ende hinzu, damit sich Geschmack und Wirkung voll entfalten können.

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Perfekte Ernährung EatFit

Steinzeitdiät

Essen wie ein Neandertaler und dadurch Speck abbauen. Industriell verarbeitete Lebensmittel und raffinierter Zucker sind relativ neue Bestandteile unseres Speiseplans. Der menschliche Körper speichert die darin enthaltene Energie als Fett. Unser Ernährungsplan basiert auf der Steinzeitdiät. Er beinhaltet nur

Speisen, die auch die Neandertaler aßen. Wir verzichten dabei auf industriell verarbeitete Kohlenhydrate und Zuckerarten und verwenden stattdessen viel frisches Gemüse, gesunde Fettsäuren und tierisches Eiweiß, um Muskeln auf- und Fett abzubauen.

Mandeln enthalten viele einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die gut fürs Herz sind. Außerdem stellen sie Magnesium zur Regeneration der Muskeln bereit.

Junger Spinat ist randvoll mit Eisen gefüllt, das für die Bildung roter Blutkörperchen und damit den Sauerstofftransport im Körper unverzichtbar ist.

Mandarinen liefern eine gesunde Dosis Vitamin C, das die Immunabwehr fördert. Sie sind auch eine gute Ballaststoffquelle.

Tageszufuhr gesamt 1.815 Kalorien 178 g Kohlenhydrate 150 g Eiweiß 73 g Fett

Mittagessen Mandarinen-Sesam-Huhn (2 Portionen) Zutaten 4 EL Sesamöl Saft einer Mandarine 1 gepresste Knoblauchzehe 1 rote Chili, entkernt und fein gehackt 2 TL frisch gemahlener Ingwer 2 Hühnerbrüste 150 g junger Spinat Handvoll Basilikum- und Korianderblätter ½ gehackte rote Zwiebel 5 gehackte Mandeln 1 TL Sesamkörner Mandarinenscheiben zum Garnieren

Frühstück 2 pochierte Eier Eier enthalten viele Proteine und Aminosäuren für den Muskelaufbau.

Zubereitung Vermischen Sie 2 EL Sesamöl mit dem Mandarinensaft, Knoblauch, Ingwer und der Chili. Dann das Huhn mehrfach einschneiden und vier Stunden lang in der Mischung einlegen. Die jungen Spinatblätter, Kräuter, Zwiebelstücke, Mandeln und

Sesamkörner in eine Schüssel geben. Die Marinade über das Huhn gießen und das Fleisch 20 Minuten lang kochen, beziehungsweise so lange, bis klarer Saft herausrinnt. Das Huhn zerkleinern, zum Salat hinzufügen und mit Mandarinenscheiben dekorieren.

Abendessen Gebratenes Schweinesteak mit Kartoffelpüree (1 Süßkartoffel), 50 g gedünstetem Brokkoli und Karottenscheiben Liefert große Mengen an Eiweiß und gesunden Kohlenhydraten.

Zwischenmahlzeiten Beeren als Antioxidantien Bananen als Kaliumquelle Satsumas als Vitamin-C-Quelle

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Ofenfrisch Mit den Tipps des Michelin-Kochs Adam Gray köstliches Röstgemüse zubereiten. Mehrere Portionen einer gesunden Mischung Röstgemüse zuzubereiten, ist eine hervorragende Art, in der Küche Zeit zu sparen und die Ernährung um eine ganze Palette gesunder Nährstoffe zu bereichern. Wer allerdings das Maximum aus dem Ofengemüse herausholen möchte, muss aber die Grundlagen beherrschen. „Bei Gemüse geht schnell der Geschmack verloren, wenn es zu stark gekocht oder zu wenig gewürzt wird“, so Adam Gray. Hier ist Grays kinderleichter Plan fürs perfekte Ofengemüse.

Richtig rösten Zutaten 1 Zucchini 1 Süßkartoffel 1 rote Zwiebel 1 rote Paprika 1 Aubergine 1 Handvoll Pilze 1 Handvoll frischer Thymian Vorbereitung Den Ofen auf 180 Grad C vorheizen, und das Backblech zum Aufheizen hineinschieben.

Schritt für Schritt mit Adam Grays Leitfaden

Die Süßkartoffel schälen, in gleichgroße etwa 2 Zentimeter starke Stücke zerschneiden und mit etwas Rapsöl vermischen. Die Zwiebel schälen und in etwa 3 Zentimeter starke Stücke zerschneiden. Die Zucchini nach Abschneiden der Enden in 3 Zentimeter starke Scheiben hacken. Oberes und unteres Ende der Paprika abschneiden, dann die Schote entkernen und in 3 Zentimeter lange Stücke zerschneiden. Die Aubergine in 2 bis 3 Zentimeter große Würfel hacken. Die Haut nicht entfernen. Die Pilze in gleichgroße

Stücke schneiden. Kochen Etwas Rapsöl aufs Backblech geben, die Süßkartoffelstücke darauf geben und 10 Minuten lang backen. Die Zwiebelstücke dazugeben und weitere fünf Minuten backen. Die Zucchini, Paprika, Aubergine und einige frische Thymianzweige hinzufügen, das Gemüse gut durchmischen und zehn Minuten backen. Am Ende die Pilzstücke dazugeben und weitere fünf Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen und mit Pfeffer und Salz würzen.

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Meisterklasse Kochen EatFit

Vier Jahreszeiten

Gewürzlösung „Zum Würzen sind nicht immer Salz und Pfeffer nötig“, sagt Gray. „Auch Koriander, Kreuzkümmel oder Fenchelsamen sorgen auf dem Teller für Abwechslung.

Herbst

Sommer

Frühling

Winter

Scharfe Schnitte „Es ist nicht wirklich wichtig, wie das Gemüse geschnitten wird. Das Einzige, worauf es ankommt, ist ein scharfes Messer“, meint Gray. „Mit einer stumpfen Schneide können die natürlichen Nährstoffe des Gemüses verloren gehen.“

Ein Maximum an Frische und Geschmack mit lokalem Gemüse der Saison.

Pastinaken stellen eine hervorragende Manganquelle dar, die hilft, den Blutzucker konstant zu halten. Zwiebeln enthalten Quercetin, welches gut gegen Muskelentzündungen ist. Karotten weisen hohe Pektin-Konzentrationen, durch die das Cholesterin in Schach gehalten wird.

Süßkartoffeln haben einen niedrigen glykämischen Index und enthalten viel Eisen, das zum Muskelaufbau beiträgt. Spargel steckt voller Knochen stärkendem Vitamin K. Lauch bietet hohe Konzentrationen an Mangan, welches die Verarbeitung von Eiweiß durch den Körper unterstützt.

Auberginen enthalten viel Kalium und Ballaststoffe. Tomaten sind eine Beta-Carotin- und Lycopin-Quelle. Diese Substanzen bauen Entzündungen und dem Muskelkater vor. Paprikas stecken voller Vitamin A und C, wodurch sie das Immunsystem stärken.

Zucchini sind eine hervorragende Manganquelle. Dieser Nährstoff hilft dem Körper dabei, Eiweiß zu verarbeiten. Pilze enthalten viele sättigende Ballaststoffe und nahezu kein Fett. Kartoffeln bieten große Mengen des Immunabwehr stärkenden Vitamin C, enthalten aber kein Fett, Natrium und Cholesterin.

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EatFit Eat Fit Zusatz zur Sp Sporternährung

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ETIKETT

haften Der monatliche Ratgeber von MF zu rätsel Zutaten in Nahrungsergänzungsmitteln.

Super-Ergänzungsmittel Entdecken Sie Carnitin, das Rundum-Ergänzungsmittel, das die Fettverbrennung sowie den Aufbau von Kondition und Muskeln fördert. Es ist schon seit langem bekannt, dass Carnitin eine Rolle bei der Umwandlung von gespeichertem Fett in Energie spielt, was es zu einem beliebten DiätErgänzungsmittel macht. In neusten niederländischen Untersuchungen, die im „Journal Of Physiology“ veröffentlicht wurden, heißt es allerdings, dass Carnitin nicht nur bei der Fettverbrennung hilft. Die in rotem Fleisch vorliegende Verbindung der essenziellen Aminosäuren Lysin und Methionin ist auch wichtig für den Muskelaufbau. Für die Studie wurden erfahrene Triathleten ausgewählt (keine Profis), die zwischen drei und fünf Mal pro Woche trainierten. Die Probanden absolvierten zwei 30-minütige Kardio-Einheiten, die erste bei 50 und die zweite bei 80 Prozent des VO2 max. Nach einer Carnitin-Zufuhr über 24 Wochen

hinweg (2 g zwei Mal täglich mit 80 g Kohlenhydraten) zeigte sich bei den Sportlern bei 50 Prozent Trainingsbelastung ein 55-prozentiger Rückgang des Glykogenverbrauchs durch die Muskeln. Beim Training mit 80 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme sammelte sich in den Muskeln weniger Milchsäure an. Anders gesagt: Bei Anstrengungen mit schwacher Intensität stieg durch das Carnitin die Fettverbrennung, während sich die Testpersonen bei höherer Intensität schneller erholten und länger voll leistungsfähig blieben. Was aber noch wichtiger für den Muskelaufbau ist: Die Leistung war um 35 Prozent höher als in der Kontrollgruppe. Einfach ausgedrückt: Carnitin hilft, Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und länger als auch härter zu trainieren.

Diesen Monat: der Buchstabe E. Echinacea Ein Heilkraut, das den Körper vor Erkältungen und Grippe schützen kann. Echinacea wird normalerweise zu Beginn einer Erkrankung eingenommen, kann aber auch präventiv eingesetzt werden, um in harten Trainingsphasen das Immunsystem zu stärken.

Elektrolyte Substanzen die in gelöster Form Strom leiten können. Elektrolyte sind an vielen Prozessen mit beteiligt. Hierzu gehört etwa die Regulierung der Wasserverteilung inner- und außerhalb unserer Körperzellen. Die einfachste Methode der Zufuhr sind Sportgetränke. Beispiele für diese Substanzgruppe sind Kalium und Natrium.

Enzyme Enzyme sind Proteine (oder proteinbasierte Moleküle), die in lebendigen Organismen die Funktion von Katalysatoren chemischer Reaktionen übernehmen. Dabei wandeln sie spezifische Reaktanden (die auch als Substrate bezeichnet werden) in bestimmte Produkte um. Ohne Enzyme könnten unsere Körper nicht funktionieren.

Ephedrin Ein Nervenstimulans, das dem Adrenalin ähnelt, Schwellungen der Schleimhaut entgegenwirkt und wertvolle krampflösende Eigenschaften aufweist. Es befindet sich auf der Liste verbotener Substanzen der Welt-Antidoping-Agentur Wada.

Welches Ergänzungsmittel? Antworten auf Ihre Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln im Sport

Warum ist Vitamin D so wichtig für die Gesundheit?

„Vitamin D ist im Körper an fast allen schützenden Vorgängen beteiligt, von der Gehirnfunktion über das Immunsystem und die Knochendichte bis hin zu Muskelaufbau, Kraft und sportlicher Leistung“, so Matt Lovell, ein Experte für Sportsernährung und KineticaMarkenbotschafter. „Obwohl bereits eine 30-minütige Bestrahlung mit direktem Sonnenlicht ausreicht, von

Natur aus die optimale Menge auszuschütten, liegt aber bei den meisten Menschen ein Mangel der Substanz vor. Forscher der Oregon State University schätzen, dass die Konzentration bei 70 Prozent der Amerikaner suboptimal ist, und es ist wahrscheinlich, dass diese Zahl im winterlichen Europa nicht viel niedriger ist, wo auch viele Menschen im Büro arbeiten. Ein hochwertiges Ergänzungsmittel kann hier viel bringen.“

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Trainer Das Beste herausholen Tipp des Monats

Optimale Muskelkraft Viele Sportler lassen sich dazu hinreißen, fürs Bankdrücken lieber eine Multipresse als freie Gewichte zu verwenden, weil dabei das Risiko geringer ist, den Körper unter der Stange einzuklemmen. Durch den festen Hubweg der Maschine werden aber die Muskeln weniger beansprucht. Eine Studie im „Journal Of Strength And Conditioning Research“, einer Fachzeitschrift für Kraft- und Konditionstraining, berichtete von Testpersonen, die sowohl an der Multipresse als auch mit freien Gewichten bei 70 und 90 Prozent ihrer Maximalkraft Bankdrücken trainierten. Am stärksten wurden die Muskeln dabei durchs Training mit den freien Gewichten angesprochen. Haben Sie Bedenken, fürs Bankdrücken freie Gewichte zu verwenden? Dann können Sie andere Besucher sichern.

Inhalt 90 Gastexperte Tipps vom CrossFit-Champion 2011

96 Must-Do Move Fünf Übungen für einen starken Bizeps

98 Home-Workout Fit fürs Leben mit Ganzkörper-Bewegungen

100 Kardio-Fitness Was die einfache Rudermaschine alles kann

101Trainer-Drills Explosive Kraft durch Weitsprung

105 Top-Workout In einer Woche alle Muskeln trainieren

114 Wissen Unterschätzte Trainingsgeräte

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DER FITTESTE MANN DER WELT

Rich Froning entschied mit Kraft, Tempo, Beweglichkeit und Ausdauer die Reebok CrossFit Games 2011 für sich. Hier ist sein Trainingsplan zum Aufbau funktionaler Fitness, mit der jedes beliebige Workout zu bewältigen ist.

A

ls Rich Froning im Juli bei den Reebok CrossFit Games 2011 in Los Angeles antrat, hatte er das Gefühl, beim internationalen Wettstreit um den Titel des fittesten Mannes der Welt nahezu unschlagbar zu sein. Der 24-Jährige aus Tennessee stemmt in der Kniebeuge 184 Kilogramm, beim Kreuzheben 231 Kilogramm, läuft die 5.000 Meter in 20 Minuten und packt 75 Klimmzüge am Stück. Sein Körper war durchtrainiert bis in die Haarspitzen – und das war auch gut so. „Ich hatte für diesen Wettkampf fünf Mal am Tag trainiert. Trotzdem war ich von der ersten Aufgabe überrascht“, sagt Froning. Diese bestand aus einem 210-MeterSchwimmen im Meer, gefolgt von einem 1.500-Meter-Strandlauf, 50 Klimmzügen, 100 Liegestützen, 200 Kniebeugen und einem zweiten 1.500-Meter-Lauf am Strand. „Ich wollte keinem Haiangriff zum Opfer fallen und ertrinken, weshalb ich mich beim Schwimmen zurückhielt. Den ersten Lauf bin ich dann zu schnell angegangen, weshalb ich beim zweiten ziemlich fertig war.“ Die Vorbereitung auf unerwartete Überraschungen ist das Wichtigste beim CrossFit, dem Ganzkörpertraining, das die Grundlage der jährlichen CrossFit Games bildet. Die CrossFit-Methode wurde durch den ehemaligen Turner Greg Glassman entwickelt und zielt auf die Entwicklung einer möglichst breit gefächerten und umfassenden funktionellen Fitness ab. Die Anhänger der Methode wie Froning nutzen ein ständig variierendes hochintensives 15- bis 20-minütiges „Tagesworkout“, eine Kombination aus Gewichtheben, Powerlifting, Turnen, Kugelhanteltraining, Sprints und plyometrischen Übungen. Gefördert werden sollen zehn Kernbereiche der Fitness: allgemeine Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Flexibilität, Muskelausdauer, Dynamik, Koordination, Balance und Präzision. Der CrossFit-Sportler ist dadurch theoretisch auf alle körperlichen Herausforderungen vorbereitet. Es ist daher nicht übertrieben, die Sieger der jährlichen CrossFit Games als fitteste Männer (oder Frauen) der Welt zu bezeichnen.

„Ich hatte für diesen Wettkampf fünf Mal am Tag trainiert. Trotzdem war ich von der ersten Aufgabe überrascht.“

Allrounder „Beim CrossFit geht es darum, in allen Fitnessbereiche gute Ergebnisse erzielen zu können“, so Froning, der auf dem Weg zum Titel bei drei der sieben Aufgaben als Erster abschloss. „Wenn ich trainiere, konzentriere ich mich nicht auf einen einzelnen Bereich. Es ist nicht sinnvoll, nur in einer Disziplin wie etwa dem Gewichtheben zu brillieren, da dies zulasten eines anderen Bereichs wie der Schnelligkeit geht. Daher trainiere ich viele

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Rich Froning auf seinem Weg zum Sieg bei den CrossFit-Wettk채mpfen 2011.

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TRAININGSTIPPS Einige der besten Teilnehmer der CrossFit Games verraten, warum sie stets ein wenig besser als die Konkurrenz waren.

Austin Malleolo CrossFit One, Massachusetts „Drei Stunden vor der Aufgabe nehme ich Proteine wie etwa Eiweiß oder Truthahn mit wenig ballaststoffhaltigem Obst und Fett aus Nüssen oder Olivenöl zu mir. Dreißig Minuten vor dem Training kommen dann ein Eiweiß-Kohlenhydrat-Shake oder Apfelsauce mit Proteinpulver dazu.“

Tuomas Vainio CrossFit Pori, Finnland „Wenn die Muskeln wachsen sollen, sind Ganzkörperübungen wie Kniebeugen notwendig, bei denen alle wichtigen Muskelgruppen gleichzeitigdie maximale Leistung bringen müssen.“

Jason Khalipa CrossFit Santa Clara, Kalifornien „Wer so kräftig gebaut ist wie ich muss aufs Beweglichkeitstraining achten. Ich persönlich empfehle Kelly Starretts Ideen, die unter wobilitywod.com zu finden sind. Wenn ich beweglicher bin, komme ich richtig in die Positionen und bringe am Ende auch bessere Leistungen.“

Matt Chan CrossFit Verve, Colorado „Um ausreichend Energie zu haben, esse ich jeden Tag 18 kleine Einheiten aus der natürlichen Steinzeitdiät, wie Thunfisch, Spinat und Mandeln. Die Menge ist fürs Training und den Wettkampf identisch. Ich achte darauf, dass in jeder Einheit Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett enthalten sind.

verschiedene Fertigkeiten und dazu auch das Heben großer Gewichte.“ Die ersten CrossFit Games, auch „Woodstock der Fitness“ genannt, wurden 2007 auf einem privaten Bauernhof in Kalifornien abgehalten. Damals waren 70 Teilnehmer und 150 Zuschauer anwesend. Die Aufgaben wurden willkürlich aus einem Erdnussröster gezogen, und es gab ein Preisgeld von ca. 360 Euro zu gewinnen. Dieses Jahr bewarben sich 26.000 Konkurrenten aus aller Herren Länder in der ersten Runde, indem sie Workouts in CrossFit-Fitnesscentern aufnahmen

oder Videos online stellten, bevor die besten Athleten 17 regionale Stufen zu überwinden hatten, um einen der 50 Startplätze zu ergattern und im Home Depot Center-Stadion von Los Angeles vor Tausenden von Fans um knapp 180.000 Euro zu kämpfen. „Dies ist im Vergleich zum letzten Jahr ein riesiger Fortschritt“, meint Uli Becker, der Präsident des Sponsors Reebok, der nächstes Jahr in Großbritannien die CrossFit-Methode noch weiter verbreiten will. „Das Event bietet Spannung, Kameradschaft und Motivation. Ich denke, der Wettkampf kann zu den Olympischen Spielen der Zukunft werden. Sozusagen die Talentshow des Sports beziehungsweise die Fitnessvariante der X Games.“

Dreifache Belastung

Am mörderischen Killer Kage-Gerüst waren Griffstärke und Koordination gefragt.

Bei der dreitägigen Veranstaltung warteten auf die Mitbewerber jeden Tag drei zermürbende Zyklen, die so unterschiedliche Übungen wie Ballschmettern gegen die Wand, Kniebeugen, Softballwerfen, Liegestütze im Handstand, Seilklettern und das brutale Laufen auf den Händen beinhaltete. In der letztgenannten Disziplin legte Froning unglaubliche 45 Meter zurück. „Wer rundum fit sein möchte, braucht ein umfangreiches und abwechslungsreiches Training“, so Froning. „Beim Krafttraining nutze ich Jim Wendlers 5-3-1-Programm. Dabei werden in Sätzen mit fünf, drei und einer Wiederholung verschiedene Prozentsätze der Maximalkraft bewegt. „Montags mache ich Schulterpressen, dienstags Kreuzheben, mittwochs

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Trainer Gastexperte Trainer

Der ehemalige Champion Graham Holmberg quält sich durch einen Satz Sit-ups mit hängendem Oberkörper.

Dieses Jahr kämpften 26.000 Teilnehmer um den mit ca. 110.000 Euro dotierten CrossFit-Preis.

Bankdrücken mit engem Griff, donnerstags Klimmzüge mit Zusatzgewicht und freitags Kniebeugen. Danach folgen intensive CrossFit-Tagesworkouts vor oder nach dem Krafttraining – und zwar bis zu fünf Mal am Tag. Der Trainingsumfang hat die Wirkung, dass ich noch weitermachen kann, wenn die anderen schon nachlassen.“ Zu Fronings CrossFit-Lieblingsworkouts gehört die Kombination aus Klimmzug und Dip an den Ringen sowie das Reißen mit der Langhantel. Er macht Supersätze mit schweren Kugelhanteln, bei denen die Gewichte gehalten werden müssen. Auf diese Art verbessert er seine Griffstärke. Nebenbei beschäftigt er sich mit Schlittenziehen, Footballwerfen und Schießen. „In Tennessee ist das erlaubt“, lacht er. Froning hat im Training unermüdlich an seinen Schwächen gearbeitet. Letztes Jahr scheiterte er beim Seilklettern und wurde Zweiter. „Das Klettern hat mich wirklich fertiggemacht. Also habe ich fünf Monate lang jeden Tag geübt, damit die Leute endlich den Mund halten“, erinnert er sich.

„Nebenbei beschäftigt sich Froning mit kleinen Zusatzübungen wie Schlittenziehen, Footballwerfen und Schießen.“

Gemüse und vielleicht eine Süßkartoffel“, sagt er. Mit seiner Wettkampfstrategie nimmt er es da schon genauer. So wärmte er sich mit kleinen Varianten der Gewichte auf, die bei der eigentlichen Aufgabe gefragt waren, entspannte seine Muskeln mit einem PVCRoller und achtete gewissenhaft darauf, nicht unnötig Energie zu verschwenden. „Ich habe fürs Laufen und andere Bewegungen immer den kürzesten Weg gewählt, um keine Energie zu vergeuden“, sagt er. Es hat den Anschein, dass sich alle Mitstreiter anders auf die Spiele vorbereitet haben. Matt Chan, der Sieger des Schwimmwettkampfs, trainierte im Umfang von sechs bis acht CrossFitWorkouts pro Woche und meldete sich beim Turnunterricht an, um flexibler zu werden. „Ich Ernährungsplan Froning hat eine Schwäche: seine Ernährung. trainiere zwischen 13 und 15 Uhr. Zu diesem Die meisten CrossFit-Athleten verwenden die Zeitpunkt funktioniert mein Körper am besten. Austin Malleolo, der beim regionalen Wettkampf sogenannte Steinzeitdiät oder The Zone. Das heißt, sie verzehren Kohlenhydrate, Eiweiß und die beste Punktzahl hatte, ging jeden Tag zwei Zyklen an, einen kraftbasierten und einen für Fette im Verhältnis 4:3:3 (siehe S. 66). Froning die Ausdauer. Tuomas Vainio, der den höchsten geht alles allerdings etwas entspannter an. „Tagsüber nehme ich nur Erdnussbutter und Rang unter den europäischen Sportlern errang, ruderte oder lief morgens und sparte sich die Milch zu mir. Dadurch bekomme ich Eiweiß schweren Gewichte für den Nachmittag auf. „Ans und Fett. Außerdem benutze ich Progenexintensive Gewichtstraining schließe ich oft einen Eiweißshakes. Das meiste esse ich abends. Da gibt es oft Steak und Huhn mit gefrorenem schweren Zyklus an, der genau dieselbe Übung

beinhaltet, die ich zuvor erst genutzt habe, um meine Muskeln richtig zu belasten“, sagt er. Eine Eigenschaft, die alle Teilnehmer der Games teilten, war mentale Stärke. „Um wiederzukommen und sich noch mehr zu quälen erfordert schon eine gute Einstellung“, erklärt Chan. Die Aufgaben waren brutal. Vainio hat am Klettergerüst seine Hände übel zugerichtet. „Ich musste mit den Schmerzen zurechtkommen. Und da meine Hände voller Blut waren, hatte ich auch keinen ordentlichen Griff mehr. Aber ich habe mich durchgekämpft“, sagt er. Am Ende war Froning der hartnäckigste Sportler. „Es war körperlich und mental anstrengend“, so sein Resümee. „Ich schlief jede Nacht wegen der Nerven und der Endorphine nur vier Stunden lang. Da ich aber beim Training meinen Körper wirklich gefordert hatte, wusste ich, dass ich jede Herausforderung bewältigen würde.“ Wir bedanken uns bei Reebok (reebok.com).

Blättern Sie um zu Fronings CrossFitWorkouts

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Trainer

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Workout 1

Workout 2

Teil A Krafttraining Schulterpressen im Stand

Teil A Krafttraining Kreuzheben Die Füße unter die Stange stellen, in die Knie gehen und die Hände schulterbreit voneinander entfernt auf die Hantel setzen. Die Stange durch Strecken der Hüfte und der Knie nach oben bringen. Wieder nach unten kommen und die Übung wiederholen.

Halten Sie eine Langhantel mit schulterbreit voneinander entfernten Händen im Obergriff auf Schulterhöhe fest. Dann mit leicht gebeugten Knien die Hantel nach oben drücken. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Die Position kurz halten und die Hantel anschließend wieder sinken lassen.

Teil B CrossFit-Training „Kelly“

Teil B CrossFit-Training „Annie“

Absolvieren Sie so schnell wie möglich fünf Durchläufe der folgenden Übungsreihe: 400-Meter-Lauf, 30 Kastensprünge (Kastenhöhe 60 cm), 30 Wandwürfe mit einem 10-Kilo-Ball.

Von diesen Übungen 50, 40, 30, 20 und 10 Wiederholungen ausführen.

Kastensprung

Wandwurf

Mit schulterbreit voneinander entfernten Füßen in die Knie gehen und mit einer explosiven Bewegung auf den Kasten springen. Beim Aufkommen den Brustkorb anheben. Wieder herunterspringen und die Übung wiederholen.

Gehen Sie mit einem 10-Kilo-Ball in die Kniebeuge. Dann nach oben springen und den Ball mit einer explosiven Bewegung gegen die Wand schmettern. Beim Auffangen des Balls wieder in die Kniebeuge kommen und die Übung wiederholen.

Doppeldurchschlag

Sit-up

Aus der normalen Bewegung heraus das Schwungtempo so weit erhöhen, dass das Seil pro Sprung zwei Mal durchschlägt. Wenn diese Ausführung zu schwer ist, kann auch mit Hocksprüngen als Ersatzübung der nötige KardioEffekt erzielt werden.

Legen Sie sich mit dem unteren Rücken auf eine Trainingsmatte. Die Knie sind angehoben. Den Oberkörper nun nach oben und vorne bewegen. Dabei die Arme nach vorne strecken, bis Sie mit den Fingern die Füße erreichen.

Workout 4

Workout 3

Teil A Krafttraining Kniebeuge

Teil A Krafttraining Bankdrücken im engen Griff

Legen Sie sich eine Hantel auf die Trapezmuskeln. Die Hände sind etwas weiter als schulterbereit voneinander entfernt, die Knie auf die Zehen ausgerichtet. Lassen Sie nun den Körper absinken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden laufen. Danach den Körper wieder nach oben drücken.

Nehmen Sie auf einer Bank liegend eine Langhantel in die schulterbreit voneinander entfernten Hände. Dann das Gewicht bis zum Brustkorb absenken. Die Ellbogen bleiben dabei eng am Körper. Die Hantel im Anschluss nach oben drücken und die Übung wiederholen.

Teil B CrossFit-Training „Eva“

Teil B CrossFit-Training „Amanda“ Absolvieren Sie von jeder Übung erst neun, dann sieben und dann fünf Wiederholungen.

Klimmzug mit Dip

Reißen

Ziehen Sie sich an zwei Ringen nach oben. Wenn die Ringe auf Brusthöhe sind, die Ellbogen nach außen führen und mit den Schultern über die Ringe lehnen. Den Körper nach oben drücken.

Die Füße hüftbreit voneinander entfernt unter die Stange stellen. Das Gewicht nach oben reißen und den Körper unter die Stange bringen. Die Hantel mit ausgestreckten Armen oberhalb des Kopfes auffangen und dabei in die Kniebeuge hinuntergehen. Zum Abschluss in den aufrechten Stand kommen.

DAS WORKOUT

Absolvieren Sie fünf Durchläufe der folgenden Übungsreihe: 800-MeterLauf, 30 Mal Kugelhantel-Schwingen (32 kg), 30 Klimmzüge.

Kugelhantel-Schwingen

Klimmzug

Gehen Sie mit einer 32 Kilogramm schweren Kugelhantel und geradem Rücken in die Kniebeuge. Dann die Hüfte nach vorne drücken, um die Kugelhantel auf Brusthöhe zu bringen.

Gehen Sie im Obergriff mit etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernten Händen an die Stange. Lassen Sie den Körper auspendeln, und ziehen Sie sich dann nach oben, um mit dem Kinn über die Stange zu kommen.

Mit den Geheimnissen Rich Fronings, des fittestes Mannes der Welt, zur Weltklasse-Fitness.

Das „+“ bedeutet, dass mindestens die angegebene Dieser Ganzkörper-Fitnessplan basiert SO FUNKTIONIERT’S Anzahl absolviert werden muss, darüber hinaus aber so auf dem Trainingsplan, den Froning Teil A Krafttraining viele Wiederholungen wie möglich gemacht werden sollten. verwendete, bevor er bei den Reebok Der erste Teil des Fitnessplans sieht Krafttraining nach Nach vier Wochen wird das maximale Trainingsgewicht um CrossFit Games 2011 Weltmeister wurde. Jim Wendlers 5-3-1-Plan vor. Hierbei muss über eine Dauer 2,5-5 Kilo erhöht, und der Zyklus beginnt von vorn. Seine Workouts sind in zwei Abschnitte von vier Wochen in Einheiten zu je drei Sätzen ein gewisser unterteilt: Ein Krafttraining nach dem Teil B CrossFit-Training 5-3-1-Phasenplan des Trainers Jim Wendler Anteil des maximalen Trainingsgewichts gehoben werden, Der zweite Teil des Trainings besteht aus kurzen aber sowie eine Reihe hoch intensiver CrossFit- um Fortschritte zu erzielen. hoch intensiven CrossFit-Zyklen, anhand derer sich die Bestimmen Sie zunächst bei allen folgenden Workouts, bei der eine Kombination aus Gesamtfitness verbessern lässt. Am Ende des Monats vier Übungen Ihre Maximalkraft. Das maximale Turnen, plyometrischen Übungen, Sprints stehen unter crossfit.com neue Workouts zur Verfügung. Trainingsgewicht (TM) liegt bei 90 Prozent der und Gewichtheben dazu eingesetzt wird, Maximalkraft. Die unten stehende Tabelle verrät die allgemeine Ausdauer, Muskelausdauer, Ihnen dann, wie viel bei jeder Einheit zu heben ist. Kraft, Flexibilität, Dynamik, Schnelligkeit, Woche 1 Woche 2 Woche 3 Woche 4 Sie werden merken, dass die vierte Woche eher Beweglichkeit, Balance, Koordination und leicht zu bewältigen ist. Satz 1 65% TM x 5 70% TM x 3 75% TM x 5 40% TM x 5 Präzision aufzubauen. Erreichen Sie mit Hier geht es darum den Körper zu regenerieren, Satz 2 75% TM x 5 80% TM x 3 85% TM x 3 50% TM x 5 Fronings dualem Workoutplan funktionale um den nächsten Zyklus wieder mit vollem Elan Fitness, die es Ihnen erlaubt, überall zu Satz 3 85% TM x 5+ 90% TM x 3+ 95% TM x 1+ 60% TM x 5 For an energy-boosting smoothie, angehen go to zu mensfitness.co.uk/links/powerdrink können. bestehen.

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Die 5 besten Bizepsübungen

Kräftige Arme Diesen Monat wollen wir uns auf den Bizeps und die fünf besten Übungen zum Aufbau dieser Muskelgruppe konzentrieren. Schlüsselübung Klimmzug Wozu ist das gut? Viele Sportler, die stärkere Arme bekommen wollen, halten sich an den guten alten BizepsCurl. Die Armbeuge ist zwar ein wichtiger Bestandteil des Übungskatalogs für die Arme. Der Curl ist allerdings nicht so hart wie der Klimmzug, der wahrscheinlich die effektivste Methode darstellt, den Bizeps zum Wachstum anzuregen. Einerseits muss der Oberarmmuskel dabei Schwerstarbeit leisten. Andererseits werden auch die Stützmuskeln des oberen Rückens angesprochen. Das hat den Effekt, dass viele Wachstumshormone ausgeschüttet werden, wodurch sich nicht nur für den Bizeps, sondern die Muskeln des gesamten Körpers größere Zuwächse ergeben.

So funktioniert’s > Mit etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernten Händen im Untergriff an die Stange gehen.

> Den Körper mit gestreckten Armen auspendeln lassen. > Den Latissimus zusammenpressen und den Körper nach oben ziehen.

> Wenn sich das Kinn oberhalb der Hände befindet, die Position kurz halten und dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.

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Must-Do Move

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Kurzhantel-Curl auf der Schrägbank

Einarmiger Curl am Pult

Wozu ist das gut? Durch die Schräglage werden die Hanteln über ein größeres Bewegungsausmaß hinweg bewegt als im Stand. Der Bizeps muss somit bei jeder Wiederholung mehr leisten.

Wozu ist das gut? Durch das Ablegen des Oberarms auf der Bank wird dieser fixiert. Das hat den Effekt, dass Sie keinen Schwung mehr holen können. Der Bizeps muss dann die ganze Arbeit leisten. Dadurch, dass jeder

So funktioniert’s > Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine

zwischen 30 und 45 Grad geneigte Schrägbank. > Die Kurzhanteln mit flach auf der Bank aufliegendem Rücken und eng am Körper gehaltenen Ellbogen langsam bis auf Schulterhöhe nach oben führen. > In der oberen Position den Bizeps zusammenpressen und dann die Hanteln wieder langsam nach unten sinken lassen.

Arm einzeln trainiert wird, ist auch die Gefahr geringer, dass der starke Arm die ganze Arbeit verrichtet. Das Training wird dadurch gleichmäßiger. Für eine maximale Wirkung in der unteren Position der Bewegung den Arm strecken und in der oberen den Bizeps zusammenpressen.

So funktioniert’s > Eine Kurzhantel in die Hand nehmen und den Oberarm auf eine steil aufgerichtete Schrägbank legen. > Das Gewicht nach oben führen, sodass der Unterarm senkrecht zur Decke weist. > In der oberen Position den Bizeps zusammenpressen und dann die Hantel wieder langsam nach unten sinken lassen.

Curl mit SZ-Stange

Hammer-Curl

Wozu ist das gut? Durch die SZ-Stange werden die Hände anders als bei der normalen Langhantel leicht nach innen gedreht. Dadurch werden die Handgelenke etwas entund der Bizeps voll belastet. Dadurch muss der Oberarm während der gesamten Übung mehr leisten.

Wozu ist das gut Bei dieser Übung wird ein Teil der Last auf die Unterarme übertragen. Die Bewegung eignet sich dadurch zum Aufbau der Greifmuskeln. Ein stärkerer Griff ermöglicht auch bei vielen anderen Übungen, an denen der Bizeps nicht beteiligt ist, eine bessere Leistung.

So funktioniert’s > Nehmen Sie eine SZ-Stange im Untergriff in die etwas weiter als hüftbreit voneinander entfernten Hände. Den Körper dabei aufrichten und die Schultern nach hinten ziehen. Die Füße sind hüftbreit voneinander entfernt. > Jetzt mit eng am Körper anliegenden Ellbogen die Stange hoch zum Brustkorb führen, bis die Unterarme fast senkrecht sind. > Die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition sinken lassen. > Mit dem Oberkörper nicht nach vorne und hinten wippen, um Schwung zu holen, da sonst der Bizeps weniger beansprucht wird.

So funktioniert’s > Mit nach hinten gezogenen Schultern und enger Fußhaltung aufrecht hinstellen und in jede Hand eine Hantel nehmen. > Die Handgelenke so drehen, dass die Handflächen zueinander weisen. Diesen neutralen Griff während der ganzen Übung beibehalten. > Die Ellbogen eng am Körper behalten und die Hanteln auf Schulterhöhe anheben. In der oberen Position den Bizeps zusammenpressen. > Die Gewichte langsam in die Ausgangsposition zurücksinken lassen und die Übung wiederholen.

Im nächsten Mon OBERSCHENKE at LRÜCKSEITE

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DRÜCKEN (HORIZONTAL)

1 Hantelpressen auf dem Ball Senken Sie das Gewicht langsam zum Brustkorb und stoßen Sie es dann dynamisch wieder nach oben.

Der “Bewegung” beitreten

ZIEL

Betrachten Sie den Körper als Einheit gleichberechtigter Muskelgruppen, um Muskelaufbau und Fettverbrennung zu revolutionieren. Beim Muskelaufbau sollten Sie sich nicht auf isolierte Muskelgruppen konzentrieren. Nein, wir sind nicht von allen guten Fitnessgeistern verlassen. Wir wollen damit nur sagen, dass komplette Bewegungen wichtiger sind als einzelne Muskeln. Die Muskelgruppen müssen als Kollektiv arbeiten. Dadurch werden nützliche alltägliche Bewegungen einfacher. Es wird leichter, Gegenstände zu drücken und zu ziehen, in die Knie zu gehen, die Hüfte zu beugen und den Körper zu drehen. All diese Aspekte

sind in diesem Ganzkörper-Workout enthalten. Sie können das Prinzip auch nutzen, um eigene Workouts zusammenzustellen. Hierfür reicht es, Übungen auszuwählen, die alle fünf wichtigen Bewegungsmuster abdecken. Es ist auch denkbar, Trainingseinheiten mit abwechselnden Press- und Zugübungen zu entwerfen, wenn an anderen Tagen Kniebeugen, Hüftbeugen und Drehungen trainiert werden.

ZIEHEN (HORIZONTAL)

2 Vornübergebeugtes Rudern Die Kurzhantel nach unten hängen lassen und dann nach oben am Brustkorb vorbei ziehen. Den Ellbogen dabei weit nach oben nehmen.

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So funktioniert das Workout

Gesamter Körper

TUES

Wie viele Workouts pro Woche?

3

4

4

Wie lange dauert eine Einheit?

21 Min

26 Min

29 Min

Wie viele Zyklen pro Workout?

3

4

5

Wie viele Wiederholungen pro Übung?

10

12

12

3 Min

2 Min

1 Min

Wie viel Pause zwischen den Zyklen?

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Trainer Home Workout Trainer

ZIEHEN (VERTIKAL)

4 Aufrechtes Rudern Die Hanteln anfangs auf Höhe der Oberschenkel festhalten und dann anheben. Die Ellbogen dabei weit nach oben nehmen.

DRÜCKEN (VERTIKAL)

3 Schulterpressen Die Hanteln anfangs auf Schulterhöhe halten und dann senkrecht nach oben drücken.

KNIEBEUGE

HÜFTBEUGE

Rumänisches Kreuzheben

Aus der Hüfte (nicht der Taille) heraus nach vorn beugen und die Hanteln dabei vor den Beinen nach unten absenken lassen, bis in der Oberschenkelrückseite eine starke Dehnung spürbar wird.

5 KurzhantelKniebeuge Die Hanteln an der Körperseite festhalten und nach unten kommen, bis die Knie parallel zum Boden laufen. Dann den Körper aus den Fersen heraus wieder nach oben drücken.

DREHEN

7 Oberkörperdrehung Den Rumpf in einem Winkel von 45˚ zum Boden halten, mit beiden Händen eine Hantel greifen und diese von einer Seite zur anderen drehen.

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Trainer Kardio-Fitness Schieben statt ziehen. Rudern bedeutet schieben und nicht ziehen. Setzen Sie die Beine ein, um vom Start weg gleich Kraft zu entwickeln. In der zweiten Hälfte der Bewegung wird dann der Körper nach hinten geneigt.

Zeitersparnis: 12 Sekunden

Widerstand einstellen Die richtige Einstellung für den Kraftwiderstand kann einen enormen Unterschied bewirken. Viele Leute machen den Fehler, zu glauben, mit einer hohen Einstellung kämen sie schneller voran und mit einer niedrigen langsamer. Es gibt zwar keine feste Regel, aber eine zu hohe Einstellung bewirkt, dass Sie während des Rennens drastisch langsamer werden. Ist der Wert zu niedrig, rudern Sie wiederum nicht effektiv genug. Die meisten internationalen Ruderer (die 2.000 Meter in sechs Minuten oder weniger schaffen) wählen eine Einstellung zwischen drei und sechs.

Zeitersparnis: 7 Sekunden

Gleichmäßiges Tempo wählen. Ein strukturierter Rennplan ist die einzige Möglichkeit, das eigene Potenzial voll zu nutzen. Das Rennen sollte mit gleichmäßigem Tempo durchgezogen werden. Das geschätzte Durchschnittstempo über die gesamte Distanz sollte nach dem Start so schnell wie möglich erreicht und dann auch durchgehalten werden.

Zeitersparnis 8 Sekunden

Schlag auf Schlag Brechen Sie Ihren Rekord über zwei Kilometer Rudern – mit den Tempotipps des olympischen Ruderers Tom Kay.

„F

ür das ungeübte Auge mag das Rudern aussehen wie reine Muskelarbeit. Doch ohne eine gute Technik geht bei diesem Sport gar nichts. Damit die Muskeln ihre volle Kraft entfalten können, muss der Körper effektiv arbeiten. Nur so ist gewährleistet, dass jeder Schlag mit der maximalen Energie durchgezogen wird“, so der ehemalige Ruder-Weltmeister und zweifache Olympiateilnehmer Tom

Kardioführer

Kay. „So verbessern Sie Ihre bisherige Bestleistung um einige Sekunden.“ Die Beine gerade halten. Nach dem Zug sollten die Beine gestreckt bleiben, bis Sie die Hände an den Knien vorbeigezogen haben. Dadurch wird die Rückenmuskulatur mit einbezogen, und der Schlag ist effektiver, wodurch das Tempo steigt. Zu viele Leute setzen nur Arme und Beine ein und nutzen nicht die Kraft des oberen Rückens.

Zeitersparnis: 8 Sekunden

Zeitersparnis: 5 Sekunden

Ordentlich aufwärmen. Das Aufwärmtraining ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainings. Versuchen Sie, mit zehn Minuten Rudern bei mittlerer Intensität die Muskeln aufzuwärmen, die Körperkerntemperatur zu erhöhen und das Herz zum Pumpen zu bringen. Darauf folgt eine Minute bei mittlerer Intensität, gefolgt von drei Mal 30 Sekunden mit 15 bis 20 Schlägen bei mittlerer Intensität, wobei der Körper auf Hochtouren läuft.

Zeitersparnis: 10 Sekunden

Zeitersparnis gesamt: 50 Sekunden

Unsicher, welche Art Kardiotraining für Sie das Beste ist? Unser kurzer Leitfaden gibt Ihnen die Antwort.

Kalorien pro Stunde*

Laufband Fahrrad Rudermaschine Pool Ellipsentrainer Treppensteigen Zirkeltraining

Core-Muskulatur anspannen. Ist die tief liegende Stützmuskulatur des Rumpfes angespannt, nimmt der Körper eine weitaus effektivere Position ein. Der Oberkörper bleibt dann aufrecht, die Wölbung des Rückens wird beibehalten, und die Schultern bleiben zurückgezogen. Dadurch werden die einzelnen Züge effektiver. Zum Training der Core-Muskulatur empfehlen sich das seitliche Brett sowie normale und umgekehrte Crunches.

Für Anfänger?

Schonend?

Wenig riskant?

Auch für den Rumpf?

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*Berechnung für einen 80 Kilogramm schweren Mann bei mäßiger Intensität.

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Weitsprung

Trainer

Tomlinson bei der Europameisterschaft 2010, wo er mit 8,23 Meter Bronze holte.

Sprungkraft Chris Tomlinson, der britische Rekordhalter im Weitsprung, über die richtige Sprungtechnik und seine Argumente gegen das Bankdrücken.

Diego Barbieri / Shutterstock.com

W

ie die meisten anderen britischen Elitesportler betrachtet auch der Weitspringer Chris Tomlinson die Olympischen Spiele 2012 in London als Gipfel seiner Karriere. Er hat den letzten Olympiasieger schon einmal bei einem Wettkampf geschlagen und rechnet sich gute Chancen auf einen Platz unter den ersten drei aus. Er erwartet aber nicht, dass ihn der Heimvorteil automatisch aufs Podest trägt. „Ich denke, dass manche Leute einen Fehler machen, wenn sie davon ausgehen, dass ich nur kurz auftauchen und mir das britische Trikot überstreifen muss, um die 70.000 Fans mit einem klaren Sieg gegen Usain Bolt zu bedienen”, so der aktuelle britische Rekordhalter. „So wird das nicht laufen. Der Weg zum Erfolg führt über mehrere Stationen. Meine persönlichen Zwischenstationen sind Technik, Disziplin und Ernährung. Daran muss ich arbeiten. Und am Schluss muss alles stimmen.“ Tomlinson hat viel Erfahrung mit harter Arbeit. Im Jahr 2002 brach er sich beim Versuch einer persönlichen Bestleistung im Kreuzheben mit Umsetzen beide Handgelenke, trainierte aber schon wenige Tage später weiter (mit Gips). Drei Monate später brach er den britischen Rekord. Kürzlich legte er nach und erhöhte erneut auf 8,35 Meter.

Chriis Chris Tomlinson Alter: 30 Größe: 1,98 m Gewicht: 85 kg Erfolge 2011 Britischer Rekord (8,35 m) 2010 Bronze bei der EM 2008 Silber bei der Hallen-WM

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Bei unserem Besuch in Lee Valley stellten wir fest: Er glaubt, es ist noch mehr drin.

Was macht einen guten Weitspringer aus?

Tomlinsons Workout

Kraft und Dynamik. Die Technik ist wichtig, macht aber keinen ganzen Meter aus. Sie entscheidet eher, ob man 8,30 Meter oder 8,35 Meter weit springt. Mit guter Technik kann man Rekorde brechen. Aber davor kommt erst einmal die Beinkraft, um an diese Weiten heranzukommen. Also sind Kniebeugen wichtiger als das Bankdrücken? Ja. Ein Springer arbeitet gegen die Schwerkraft. Und jedes zusätzliche Gewicht am Oberkörper zieht ihn nach unten. Ich hätte wahrscheinlich Probleme damit, beim Bankdrücken mein eigenes Körpergewicht zu stemmen. Beim Kreuzheben mit Umsetzen schaffe ich aber in etwa 140 und beim einbeinigen Reißen 90 Kilo. Im Weitsprung ist auch eine sehr gute Flexibilität gefragt. Ich mache viel Yoga, vor allem vor Flugreisen.

„Ein Springer arbeitet gegen die Schwerkraft. Und jedes zusätzliche Gewicht am Oberkörper zieht ihn nach unten.“ Absolvieren Sie viele Einbeinübungen? Na ja, alles muss so praxisorientiert wie möglich sein. Manche Sportler können aus dem Stand einen halben Meter weiter oder höher springen als ich, aber aus dem Lauf heraus schlage ich sie. Ich mache im Vergleich zu anderen Leuten ziemlich viele komplette Sprünge. Es ist wichtig, immer den gesamten Ablauf zu trainieren. Normalerweise stehen pro Woche maximal zwei Sprungeinheiten auf dem Programm. Ich absolviere dann beispielsweise drei bis sieben Sprünge hintereinander. Es werden Anlauf, Absprung, plyometrische Aspekte und die Landung trainiert ... Es ist wie ein Puzzle, bei dem jedes Stück wichtig ist. Wie läuft Ihr Training in dieser Saison? Momentan bin ich ziemlich gut drauf. Ich bin so erfolgreich wie noch nie in die Saison gestartet. Ich habe den britischen Rekord gebrochen. Derzeit springe ich auf Weltklasseniveau. Das muss Sie für 2012 zuversichtlich stimmen ... Nun ja, ich habe das Glück, dass jedes Jahr im Londoner Crystal Palace die Diamond League abgehalten wird. Das ist wie eine Art Miniolympiade vor heimischem Publikum. Ob ich gewinne, kann ich nicht sagen. Ich weiß nur, dass ich mich immer weiter verbessern will. Ich habe schon Fortschritte gemacht. Die Ausgangslage ist gut – wir werden sehen, was als Nächstes kommt. In meiner Disziplin gibt es keinen Sportler, der die Konkurrenz dominiert. Mein britischer Teamkollege Greg Rutherford und ich haben beide bei Wettkämpfen schon den Olympiasieger Irving Saladino aus Panama geschlagen. Die Unterschiede sind also gering. Es ist wirklich spannend.

1 Einbeiniges Reißen Sätze 3 Wiederholungen 3 Gehen Sie im weiten Griff mit (doppelte Schulterbreite) an die Stange. Dann ein Bein leicht anheben, die Hüfte nach vorn schieben und dabei die Stange nach oben drücken. Tomlinsons „Bleiben Sie länger in der oberen Position, um den Fokus stärker auf die Flugphase des Weitsprungs zu verschieben. Diese Übung nutze ich zum Aufwärmen.“

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Weitsprung

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2 Einbeiniges Umsetzen Sätze 3 Wiederholungen 3 Gehen Sie mit etwa schulterbreit voneinander entfernten Händen an die Stange. Ein Bein ist leicht angehoben. Vor dem Körper steht ein kniehoher Kasten. Nun aus der Hüfte heraus explosiv nach oben kommen und die Stange umsetzen. Dabei das Bein auf den Kasten setzen. Die Arme sollten so wenig arbeiten wie möglich. Tomlinsons Erklärung „Ich mache auch normale Umsetzübungen. Bei der einbeinigen Variante wird aber die für den Weitsprung so typische Absprungbewegung noch ein Stück intensiver trainiert.“

Sprungablauf Chris Tomlinson erklärt, wie ihn sein Workout auf 8 Meter und mehr katapultiert.

„Ich stimme mich mit vier oder fünf langsameren Schritten auf den Sprung ein. Dann folgt ein Anlauf von etwa 46 Metern Länge, bei dem ich Tempo aufbaue und die Schritte voll durchziehe.“

„Hier kommt das Beinheben ins Spiel. Der Körper nimmt eine aerodynamische Form ein. Das Gewicht wird zur Landung nach vorne verlagert.“

„Beim Anlauf habe ich schon die nötige Geschwindigkeit aufgebaut. Beim Absprung geht es dann darum, den Körper übers Brett zu bringen und sich so weit wie möglich nach oben abzustoßen.“

„Durchs Reißen wird die Kraft für die Hangtechnik aufgebaut. Andere Sportler nutzen die Laufsprungtechnik. Mir ist es aber wichtiger, dass der Sprung so stabil wie möglich ist.“

„Während der letzten vier oder fünf letzten Schritte vor dem Brett bereite ich den Absprung vor. Hier macht sich das Kreuzheben mit Umsetzen bezahlt.“

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Trainer Weitsprung Main Workout 4 Beinheben Sätze 3 Zeit 30 Sekunden

3 Einbeinige Kniebeuge Sätze 3 Wiederholungen 5

Hängen Sie sich im Obergriff an eine Stange. Jetzt die Beine so weit anheben, dass sie parallel zum Boden laufen. Die Position halten. Wenn das noch zu schwierig ist, zuerst die Beine beugen und Stück für Stück zur Variante mit den gestreckten Beinen übergehen. Tomlinsons Erklärung „Diese Bewegung hilft mir, am Ende des Sprungs in der Klappmesserhaltung zu bleiben. Sie ist außerdem gut für die Hüftbeuger.“

Stellen Sie mit einer Stange auf den Schultern den hinteren Fuß auf einen etwa kniehohen Kasten. Dann in die Kniebeuge gehen, sodass der vordere Oberschenkel parallel zum Boden läuft. Am Ende den Körper aus der Ferse heraus wieder nach oben schieben. Tomlinsons Erklärung „Hier geht es mehr um Kraft als um Dynamik. Deshalb mache ich diese Übung nach dem Reißen und Umsetzen – und nicht in den Einheiten, die fürs Sprungtraining vorgesehen sind.“

Sätze 5 Entfernung 20 m

6 Hürdenspringen

Ziehen Sie beim Laufen die Knie nach oben. Die Oberschenkel sollten in der obersten Position der einzelnen Schritte mindestens parallel zum Boden verlaufen. Die Arme bleiben dabei um etwa 90 Grad gebeugt. Die Daumen von der Hüfte bis maximal auf Mundhöhe nach oben ziehen. Wenn Sie die Bewegung nach oben fortsetzen, geht Energie verloren. Tomlinsons Erklärung „Die Übung ist ein gutes Training fürs Laufen. Wer die Bewegung beherrscht, hat eine recht ordentliche Sprinttechnik. Achten Sie darauf, sich leichtfüßig zu bewegen.“

Hierbei werden zwei fünf Meter voneinander entfernte Hürden auf eine Höhe eingestellt, die gerade so zu bewältigen ist. Springen Sie so über die Hindernisse, als würde es sich um einen Weitsprung handeln. Das Hauptaugenmerk liegt mehr auf der Höhe als auf dem Tempo. Tomlinsons Erklärung „Einbeinige Sprungdynamik ist wirklich wichtig. Es gibt viele Leute, die mich beim beidbeinigen Strecksprung oder Weitsprung schlagen, aber beim normalen Weitsprung nicht so weit kommen wie ich.“

5 Knieheben

Sätze 3 Wiederholungen 2

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Top-Workout

Trainer

Breite Schultern

RUCK, ZUCK TOP-FIT

Harte Bauchmuskeln

Riesige Zuwächse mit nur drei Workouts pro Woche. Um die Muskeln aufzubauen, müssen Sie sie richtig in die Mangel nehmen. Daher wollen wir uns beim Workout des Monats darauf konzentrieren, alle wichtigen Muskelgruppen mindestens ein Mal pro Woche zu aktivieren, um sie maximal zu überlasten und den Körper dazu zu zwingen, größere und stärkere Muskelfasern aufzubauen. Die erste Einheit der Woche trainiert Brust und Rücken. Dabei kommen Übungen zum Einsatz, die den Körper auf den bevorstehenden Trainingsplan vorbereiten. Die zweite Einheit nimmt unter anderem die Beine ins Visier. Dabei soll die größtmögliche Menge an Wachstumshormonen ausgeschüttet werden, während wichtige Schulterübungen dafür sorgen, dass der Oberkörper weiter Muskelmasse entwickelt. In der letzten Einheit geht es um die Arme und Bauchmuskeln. Am Wochenende können die Muskeln dann regenerieren und wachsen.

Starke Beine

Blättern Sie um zum MontagsWorkout

Ausführung

Übungen

Montag Brust und Rücken S.106

Mittwoch Beine und Schultern S.108

Freitag Arme und Bauch S.110

Dauer: Das Workout sollte inklusive Warmup etwa 30 Minuten lang dauern. Aufwärmen: Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit für Eigengewichtübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte. Gewicht: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie gerade noch alle Wiederholungen schaffen. Tempo Nehmen Sie sich 1 Sekunde Zeit, um das Gewicht zu heben, machen Sie eine Pause, und lassen Sie sich zum Absenken 3 Sekunden Zeit. Ruhepause: Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 30 bis 45 Sekunden lang und zwischen den Übungen je 1 Minute lang aus.

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Trainer Top-Workout

MONTAG

Brust und Rücken

1 Bankdrücken auf der Schrägbank Sätze 3 Wiederholungen 10 Ziel Brust, Trizeps Durch die Veränderung des Winkels bei einer Übung wie dem herkömmlichen Bankdrücken mit Langhantel werden wenig beanspruchte Muskelgruppen mit einbezogen und zum Wachstum angeregt. Bei dieser Variante des traditionellen Bankdrückens mit Langhantel wird der Schwerpunkt auf die obere Brustmuskulatur verschoben. z Stellen Sie eine Bank auf einen Winkel von 30 bis 40 Grad ein. Legen Sie sich so hin, dass sich die Hantel direkt oberhalb des Brustkorbs befindet. z Jetzt mit weiter als schulterbreit voneinander entfernten Händen die Stange langsam zum Brustkorb sinken lassen und dann kraftvoll wieder nach oben stoßen. z Während der ganzen Bewegung die Core-Muskulatur angespannt behalten und die Füße flach am Boden For an energy-boosting smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink aufsitzen lassen. Gehen sie nicht ins Hohlkreuz.

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2 Kreuzheben mit Rudern Sätze 3 Wiederholungen 10 Ziel Rücken Durch das Trainieren von Gegenspielern innerhalb ein und derselben Einheit steigt die Stabilität. Dies ermöglicht es, schwerere Gewichte zu bewegen. Schließen Sie diese

4 Klimmzug Sätze 3 Wiederholungen 10 Ziel Rücken, Bizeps Im Untergriff wird der Bizeps trainiert, während die Rückenmuskulatur und vor allem der Latissimus mit beansprucht werden. Eine hervorragende Ganzkörperübung.

effektive Rückenübung ans Bankdrücken an. z Mit geradem Rücken und angespannter Core-Muskulatur eine Langhantel etwas über Kniehöhe in den schulterbreit voneinander entfernten Händen halten. z Das Gewicht auf Nackenhöhe anheben, den Körper strecken und auf die Zehen kommen. z Die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition sinken lassen.

z Hängen Sie sich im schulterbreiten Untergriff mit durchgestreckten Armen an die Stange. z Die Beine nach hinten beugen und überkreuzen. Dabei die Core-Muskulatur anspannen, damit der Körper nicht hin und her pendelt. z Den Körper nach oben ziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Danach wieder nach unten kommen, bis die Arme gestreckt sind.

3 Kabelfly Sätze 3 Wiederholungen 12 Ziel Brust Das Kabel bietet einen größeren Widerstand als Kurzhanteln, wenn die Hände zusammengeführt werden. Dadurch wird die Kontraktion im Brustbereich intensiver.

5 Liegestütz mit Rudern Sätze 3 Wiederholungen je 8 Ziel Brust, Rücken, Trizeps Dies Übung ermüdet sowohl die Brustmuskulatur als auch den Latissimus.

z Stellen Sie sich in die Mitte zwischen zwei Kabelzüge. Die Griffe auf Schulterhöhe im Obergriff festhalten. z Jetzt die Griffe vor dem Körper nach unten und zueinander führen und dabei die Arme leicht gebeugt halten. z Die Hände langsam in die Ausgangsposition zurückführen.

z Gehen Sie mit Kurzhanteln in den Händen in den Liegestütz. Die Füße sind etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt. z Dann einen vollständigen Liegestütz ausführen und in der oberen Position eine der Hanteln zum Brustkorb hochziehen. z Das Gewicht wieder zum Boden absinken lassen und bei der nächsten Wiederholung die andere Hantel Blättern Sie um anheben. zum MittwochsWorkout

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Trainer Top-Workout

MITTWOCH

Beine und Schultern

1 Ausfallschritt mit Langhantel Sätze 3 Wiederholungen 6 pro Seite Ziel Quadrizeps, Oberschenkelrückseite Durch den Wechsel zwischen effektiven Übungen für Ober- und Unterkörper können sich die jeweiligen Körperteile ohne Einbußen der Trainingsintensität entspannen. Der Ausfallschritt stellt die Balance auf die Probe und ist dadurch eine hervorragende Übung für die Core-Muskulatur. Die Bewegung erfordert sowohl Kraft als auch Koordination. z Im schulterbreiten Stand eine Langhantel auf die Schulterrückseite legen. Die Ellbogen dabei nach hinten ziehen, um die Schulterblätter zusammenzupressen. z Jetzt mit nach vorne weisenden Füßen und aufrechtem Oberkörper einen großen Schritt nach vorne machen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie immer über dem vorderen Fuß bleibt. Das hintere Knie so weit absenken, dass es fast den Boden berührt. z Mit dem vorderen Fuß den Körper wieder nach oben in die For an energy-boosting smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink Ausgangsposition drücken.

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2 Frontdrücken mit Beinunterstützung Sätze 3 Wiederholungen 10 Ziel Schultern Durch den Schwung der Beine können größere Gewichte bewegt und stärkere Schultermuskeln aufgebaut werden. z Legen Sie sich die Stange im etwas mehr als schulterbreiten Griff auf den oberen Brustbereich. z Mit angespannter Core-Muskulatur und leicht gebeugten Knien aus den Armen und Beinen heraus die Stange über dem Kopf nach oben pressen. z Das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition sinken lassen.

3 Kniebeuge mit Frontauflage Sätze 3 Wiederholungen 10 Ziel Quadrizeps Durch die Auflage auf der Schultervorderseite wird der untere Rücken entlastet, während der Quadrizeps stärker beansprucht wird. z Legen Sie sich die Stange auf die Schultervorderseite und

4 Einbeiniges Hüftheben Sätze 2 Wiederholungen 10 pro Seite Ziel Gesäß Nach den schweren Gewichtsübungen ist dies die ideale Übung für die Stützmuskulatur des Unterkörpers. Sie stärkt gleichzeitig auch die CoreMuskulatur und hilft, bei größeren Gewichtsübungen Verletzungen vorzubeugen.

z Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Dabei ein Bein flach aufliegen lassen und das andere anwinkeln. Die Arme neben dem Körper ablegen. z Nun die Core-Muskulatur anspannen und mit dem angewinkelten Bein nach oben drücken, um das gestreckte Bein gleichzeitig mit dem Körper so weit anzuheben, bis beide Knie auf gleicher Höhe sind. z Den Körper wieder absinken lassen und auf derselben Seite weitere neun Wiederholungen ausführen. Danach die Seiten wechseln.

halten Sie sie mit den Fingerspitzen fest. Die Ellbogen weisen dabei nach vorne. z Die Ellbogen während der gesamten Übung so hoch wie möglich halten und den Körper absenken, sodass die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen. Die Knie bleiben auf die Füße ausgerichtet. z Aus den Fersen heraus den Körper vorsichtig wieder nach oben schieben. Dabei den Rücken gerade und die CoreMuskulatur angespannt halten.

5 Schulterpressen mit Kurzhanteln Sätze 3 Wiederholungen 12 Ziel Schultern Durch die Kurzhanteln werden die Schultern unabhängig voneinander trainiert. Die Hände folgen dadurch dem natürlichen bogenförmigen Bewegungsablauf, wodurch die Belastung auf die Gelenke reduziert wird. z Nehmen Sie mit hüftbreit voneinander entfernten Füßen zwei Kurzhanteln in die Hände. z Jetzt die Gewichte über dem Kopf direkt nach oben pressen, ohne dass sie sich berühren. z Dann die Hanteln wieder sinken lassen.

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Blättern Sie um zum FreitagsWorkout

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Trainer Main Workout

FREITAG

Arme und Bauch

Blättern Sie um für vier weitere Arm- und Bauchübungen

1 Curl mit SZ-Stange Sätze 3 Wiederholungen 10 Ziel Bizeps Durch die Verwendung der SZ-Stange werden die Handgelenke entlastet. Der Fokus wird effektiv auf den Bizeps verschoben, wodurch ordentlich Muskelmasse aufgebaut wird. z Halten Sie eine SZ-Stange mit schulterbreit voneinander entfernten Händen im Untergriff fest. z Dabei nach Möglichkeit den Rücken gerade halten und die Ellbogen beim Anheben in die Flanken stemmen. In der oberen Position den Muskel zusammenpressen, um den Trainingseffekt für den Bizeps zu maximieren. For an energy-boosting smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink z Das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition sinken lassen.

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Trainer Main Workout

2 Trizepsstrecken mit SZ-Stange Sätze 3 Wiederholungen 10 Ziel Trizeps, Core Durch die Standhaltung wird die Core-Muskulatur beansprucht. Außerdem wird der Trizeps über das gesamte Bewegungsausmaß hinweg trainiert.

3 GymnastikballKlappmesser

z Gehen Sie im engen Obergriff an die SZ-Stange. Nun die Stange nach oben führen, sodass die Arme gestreckt sind. z Die Stange jetzt durch Beugen der Ellbogen langsam hinter dem Kopf absenken und danach wieder nach oben pressen. z Versuchen Sie, die Ellbogen dabei nicht zu stark zur Seite ausweichen zu lassen.

4 Oberkörperdrehung mit Medizinball Sätze 3 Wiederholungen 8 pro Seite Ziel Schräge Bauchmuskulatur Durch die Drehbewegung werden die schräge Bauchmuskulatur und der gesamte Core beansprucht. Sie bekommen damit eine gute Grundlage für alle möglichen Sportarten. Durch den Gymnastikball muss die CoreMuskulatur hart arbeiten, um den Körper zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu halten.

Sätze 3 Wiederholungen 12 Ziel Bauch Durch den Gymnastikball wird die gewohnte Klappmesser-Übung instabiler. Die Stützmuskulatur muss über die gesamte Übungsdauer hinweg härter arbeiten.

z Oberen Rücken, Kopf und Schultern auf einen Gymnastikball legen. Die Beine bleiben am Boden, um die Bewegung zu stabilisieren. In den Händen befindet sich eine Kurzhantel, die direkt oberhalb des Brustkorbs nach oben gestreckt wird. z Nun den Oberkörper auf eine Seite drehen, bis die gestreckten Arme parallel zum Boden verlaufen. Achten Sie dabei darauf, den Körper gerade zu halten. z Im Anschluss den Körper zur anderen Seite drehen. Der Blick ist während der gesamten Übung auf die Kurzhantel gerichtet.

5 Brett mit Bank und Ball Sätze 3 Zeit: 30 Sekunden Ziel Core Diese statische Übung ist eine Weiterentwicklung des herkömmlichen Bretts. Sie stärkt die Muskeln, die Ober- und Unterkörper miteinander verknüpfen. Der Gymnastikball macht die Bewegung etwas instabil, während die Bank den

z Setzen Sie die Fußspitzen auf einen Gymnastikball. Der Körper bleibt dabei gerade, die Hände sind im Liegestütz unter den Schultern am Boden aufgesetzt. z Jetzt mit angespannter Core-Muskulatur den Ball mit den Füßen nach vorne bewegen und dabei die Knie zum Brustkorb ziehen. z Wenn die Knie fast auf Höhe der Ellbogen sind, die Bewegung umkehren und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Körper in der Waage hält, sodass die gesamte Core-Muskulatur beansprucht wird. z Legen Sie den Gymnastikball eine Körperlänge entfernt vor die Bank. Stützen Sie sich mit den Unterarmen auf dem Ball ab. z Dann die Füße auf die Bank setzen und den Körper gerade halten, ohne die Hüfte nach unten sacken zu lassen. z Die Position halten und die Core-Muskulatur einsetzen, um die Balance zu halten.

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Top oder Flop? MF forscht nach 02/12/2011 08:57


Trainer Der letzte Tipp

Abgestaubt Ist gerade keine Langhantel zur Hand? Kein Problem: Diese unterschätzten Trainingsgeräte bringen neuen Schwung ins Training. Die meisten Menschen wissen nicht, wie oder warum sie das Gerät einsetzen sollen. Fragen Sie einen Trainer oder jemanden, der kompetent aussieht, um die Vorteile der Kugelhantel zu nutzen.“

4

Sandsack

5

Gymnastikball

„So einfach der Sandsack auch aussieht – es lassen sich damit tolle Ergebnisse erzielen, wenn er richtig eingesetzt wird“, meint Walsh. „Durchs Training am Sandsack lassen sich nicht nur Boxtechnik und Dynamik verbessern. Es bringt auch den Leuten vielerlei Vorteile, die nicht vorhaben, in den Ring zu steigen – von der Ausdauer über die Koordination bis hin zur aeroben Fitness. Daneben ist Boxen am Sandsack ein tolles Kardio-Workout für Sportler, denen das Laufband zu langweilig wird. Versuchen Sie es mit zehn zweiminütigen Runden und verschiedenen Schlagkombinationen. Sie werden überrascht sein, wie hart das ist.“

1

Medizinball

„Bisher haben Sie wahrscheinlich nur Personal Trainer gesehen, die Medizinbälle einsetzten. Dabei ist dies ein Hilfsmittel, das jedermann verwenden sollte. Der Medizinball erlaubt es, die Stützmuskulatur im Rumpf zu stärken, die Koordination zu verbessern und die Dynamik zu erhöhen“, so der Trainer Rob Grim. „Die Kniebeuge mit anschließendem Wurf spricht alle drei Bereiche an. Hierzu einfach zwei Meter von einer Wand oder einem Partner entfernt mit auf Brusthöhe festgehaltenem Medizinball in die Knie gehen. Beim Aufstehen den Ball in Richtung Wand oder Partner werfen. Den Ball dann wieder annehmen und die Übung wiederholen. Übungsziel sind drei Sätze mit 15 Würfen. Die Übung kann gesteigert werden, indem durch eine Drehung vor dem Wurf die tief liegende Rumpfmuskulatur noch stärker beansprucht wird.“

2

Schaumrolle

„Schaumrollen sind das ideale Mittel gegen Verspannungen in Muskeln und Sehnen“, so Grim. „Sie sollten mindestens einmal pro Woche in einer Regenerationseinheit eingesetzt werden, um Spannungen in den Beinen, im Rücken und anderen Bereichen zu behandeln, die nach einem harten Training etwas Schmerzen oder Probleme verursachen. Die Anwendung ist ganz einfach. Es reicht, sich auf sie zu legen und einige Minuten lang mit dem betreffenden Muskel vorwärts und rückwärts darüber hinwegzurollen. Wenn sich die Verspannungen lösen, tut das zunächst sehr weh. Aber es lohnt sich: Am nächsten Tag fühlen Sie sich wieder frisch und voller Energie. Dann können Sie wieder richtig loslegen.“

„So einfach der Sandsack auch aussieht – es lassen sich tolle Ergebnisse damit erzielen.“

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Kugelhantel

„Dies ist einer der vielseitigsten Ausrüstungsgegenstände, dem aber viele Sportler aus dem Weg gehen“, so der Trainer Gavin Walsh. „Ob es nun darum geht, die Fettverbrennung anzukurbeln oder Muskeln aufzubauen: Mit der Kugelhantel erreichen Sie Ihr Ziel.

„Der Gymnastikball ist unglaublich wandelbar, wenn es darum geht, bekannte Eigengewichtsübungen und einen Großteil des Bauchmuskeltrainings geschickt abzuändern“, so der Trainer Shaun Stafford. „Werden die Hände beim Liegestütz oder Brett auf den Ball gesetzt, werden die Übungen schwerer. Damit die Muskeln stärker wachsen, kommt es vor allem darauf an, sie durch neue Angriffswinkel immer wieder neu zu beanspruchen. Der Gymnastikball ist hierfür ein einfaches Hilfsmittel.“

Ketten

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„Nicht in jedem Fitnesscenter hängen ein paar Ketten in der Ecke. Wenn aber doch, lohnt es sich, sie abzustauben und fürs Training zu nutzen, vor allem fürs Bankdrücken und Kniebeugen“, so Stafford. „Warum? Weil dadurch der Widerstand der Übung an die Leistungskurve angepasst wird.“ „Was genau das heißt? Nehmen wir einmal die Kniebeuge. Der Sportler ist eingeschränkt. Er kann nur das Gewicht auflegen, das er in der unteren Position der Wiederholung heben kann. Genau dort liegt nämlich der Schwachpunkt, an dem es am Schwersten ist, Kraft zu entwickeln. Werden aber Ketten an der Stange befestigt, bleibt das Gewicht in der unteren Position niedrig, da die Ketten am Boden aufliegen, steigt aber beim Hochkommen in den Stand wieder an. Die Übung kräftigt dadurch den Körper mehr.“

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Men's Fitness - Jan 2012 (Easysport)