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GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN www.mensfitness.de

Fitness

Ernährung

Sport

Lifestyle

NR.12 / 2012

NR. 12/ 2012

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GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

GEHEIMNIS SIXPACK

Abenteuer

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DIE DEUTSCHE MITTELGEWICHTS-BOX-HOFFNUNG JACK CULKAY 01 COVER Dec 12.indd 1

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MF INHALT 10

Fit im Dezember 07

Fit Liste – Milch für das Gehirn

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Stabil bleiben - Core & Sixpack

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Kettlebell – Explosive Power

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Schneller schlank – Im Sprint zu mehr Muskeln und weniger Speck

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Mundhygiene – Zucker, Feind der Fitness

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Games & Win – WWE’13, Firdt Edition

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Beeren-Frühstück – Gesunder Start in den Tag

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Bankdrücken – Die optimalsten Ergänzungsübungen

22

Big Picture – Der Blick nach oben

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Leserbriefe – Fragt unseren Experten Dirk van der Klok

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Hart am Limit – Mit Kletterprofi Leo Holding

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32

Expertentipps & Training 28

Die Experten – Intro

30

Charles Poliquin – Stark wie ein Neandertaler

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Tin Don – Fitter mit richtigem Radfahren

33

Rasmus Ankersen – 5 Tipps zur Leistungssteigerung

Ausrüstungs-Profi 47

Adidas Predator LZ – Killerinstinkt

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Outdoor – Mit diesen Zelten seid ihr perfekt aufgestellt

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Technik – Robustes Equipment für den Abenteurer

Features 34

Jack Culkay – Unser Goldjunge im Halbschwergewicht

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Workout der Götter – Kombination der Antike mit dem Modernen

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Küchenprofi – Mit den Tipps der besten Köche zum schnellen Erfolg am heimischen Herd

52

CrossFit Challenge – News

CHECK OUT!

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&

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DEZEMBER 2012

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Features 56

Leser-Foto-Aktion – Euer Bild in Men’s Fitness

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Ganzkörpertraining – Fit durch die kalte Jahreszeit, mithilfe der Allzweckwaffe unter den Workouts

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Michael Bauer – Personaltrainer der Stars

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In 12 Wochen zum Traumbody? Wir haben es getestet!

77

Fight & Fitness Teil VI – Mit MMA-Profi Franco de Leonardis

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Outdoor – Biathlon: Action & Fitness

87

EAT FIT - Granatapfel, Underdog unter den Früchten

88

Schnelle Tipps – 6 Lebensmittel für starke Knochen

89

Nahrungsergänzung – Vitamin E zur schnelleren Regeneration

90

Wissen – Fett weg mit dem Powereintopf aus Marokko

92

Perfekte Ernährung – Steinzeitdiät für mehr Power

Trainer 93

Trainer – Die Kraft des Wassers

94

Gastexperten – Vier Supertrainer zeigen Euch den Weg zum Erfolg

101 Must Do Move - Brust-Workout - 4 Übungen für starke und imposante Muskeln 104 Gym Talk - 5 Upgrades für das Kreuzheben

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106 Sixpack-Geheimnisse – Auch ohne Crunches zum stahlharten Erfolg 108 Allrounder – Eigengewichtsübungen mit der „Bank“

106

110 Kardio – Wenig Zeit? Effiziente Übungen in Turbogeschwindigkeit 113 Top-Workout – Gegenseitigkeiten ziehen sich an: Antagonisten-Supersätze 122 Wissen – Volumen oder Kraft?

AUF DEM COVER

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Fit Liste

Explosive Power Durch Kugelhantelschwingen dynamische Kraft aufbauen Mit nur 24 Minuten Training pro Woche Kraft und explosive Power aufbauen: Die Kugelhantel macht’s möglich. In einer Studie schwangen die Probanden zwei Mal pro Woche je 12 Minuten lang die Kugelhanteln. Die Einheiten bestanden aus 30-sekündigen aktiven Perioden mit zwischengeschalteten Pausen. Damit entwickelten die Teilnehmer in nur sechs Wochen beim senkrechten Sprung 19,8 Prozent und bei der Kniebeuge 9,8 Prozent mehr Kraft. Die Testpersonen mit weniger als 70 Kilo Körpergewicht verwendeten 12 Kilo schwere Hanteln, die Probanden über 70 Kilo 16-Kilo-Hanteln. Also ran an die Kugel, um in weniger als einer halben Stunde pro Woche Kraft und Dynamik aufzubauen.

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Fit Liste

Schneller schlank Im Sprint zu mehr Muskelmasse und weniger Speck Du möchtest den Stoffwechsel richtig auf Trab bringen, um Fett zu verbrennen und neue Muskelmasse zu gewinnen? Dann fang mit dem Sprinttraining an. Die Langhantel ist oft die erste Anlaufstelle für alle, die an Muskelmasse zulegen wollen. Aktuelle Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass kurze, intensive Sprints zu einem merklichen Anstieg der Konzentration an Wachstumshormonen führen. Diese fördern die Fettverbrennung und den Muskelaufbau. In der Studie legten die Testpersonen vier Runden zu je 250 Meter bei 80 Prozent ihres Maximaltempos zurück. Zwischen den Sprints lagen jeweils drei Minuten Pause. Die Konzentration des muskelaufbauenden Testosterons war bis zu einer Stunde nach der Einheit noch erhöht. Der KortisolAnteil hingegen war reduziert (dieses Hormon begünstigt Fetteinlagerungen). Kurze Sprints sorgen also für die richtige hormonelle Umgebung zum schnellen Abspecken.

Tolle Shakes

Die Mischung macht’s: Der richtige Shake hilft dir, deine Trainingsziele zu erreichen. Die Rezepte stammen von der Ernährungsexpertin Nicola Shubrook.

ZIEL

MUSKELAUFBAU

FETTABBAU

KARDIO

IMMUNABWEHR

ZUTATEN

150 ml Wasser 150 ml Magermilch 30 g Molkeprotein 1 Banane 2 EL ungesalzene Erdnussbutter

250 ml Wasser 30 g Molkeprotein 1 Apfel (entkernt und geviertelt) 1 Birne (entkernt) 50 g Blaubeeren

300 ml Magermilch 20 g Molkeprotein 1 geschälte und entsteinte Mango 1 Banane 2 Ananasringe

200 ml Wasser 1 Becher probiotischer Naturjoghurt 120 g Johannisbeeren 1 Banane 1 EL Honig

WIRKUNGSWEISE

„Molke liefert schnell verdauliche Proteine, während die Milch langsam verdauliches Eiweiß zur Regeneration beiträgt“, so Shubrook. „Die Nüsse und die Banane stellen sofort wirksame Energie bereit.“

„Der stark ballaststoffhaltige Shake hält satt. Er steckt voller Vitamine und Antioxidantien. Diese begrenzen die Schäden durch freie Radikale, welche beim Training entstehen.“

„Diese Mischung füllt direkt die erschöpften Energiereserven wieder auf. Sie versorgt außerdem den Körper sofort mit neuen Nährstoffen. Dies fördert die Regeneration. Zu den Zutaten gehören Vitamin C und Bromelain. Beide Stoffe haben entzündungshemmende Eigenschaften.“

„Dieser Mix ist reich an Antioxidantien sowie probiotischen Bakterien. Er unterstützt somit die Verdauung und stärkt das Immunsystem.“

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Die Experten Der beste Rat der größten Fitness-Spezialisten

„Man hört die Leute oft von angeborenem Talent sprechen. Doch die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass es sich dabei einfach um jemanden handelt, der schon in jungen Jahren über 10.000 Übungsstunden hinter sich gebracht hat.“

WORDS JOHN DOE PHOTOGRAPHY JANE DOE

MUSKELN EXPERTE S. 30

Charles Poliquin

KARDIO EXPERTE S. 3 32

Tim Don

GASTEXPERTE S. 33

WARUM DU AUF IHN HÖREN SOLLTEST Er ist eine international bekannte Koryphäe fürs Kraft undFitnesstraining und hat in 12 verschiedenen Sportarten Olympiateilnehmer trainiert.

WARUM DU AUF IHN HÖREN SOLLTEST Er ist olympischer Triathlet und wurde 2006 beim ITU Triathlon Weltmeister.

WARUM DU AUF IHN HÖREN SOLLTEST Er hat seinen regulären Job an den Nagel gehängt und sechs Monate lang mit den besten Athleten trainiert, um herauszufinden, was einen Champion ausmacht.

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Rasmus Ankersen

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Jack Culkay, der Goldjunge Nach nur drei Runden in seinem ersten Titelkampf, sicherte sich der in Ecuador geborene Darmstädter im August dieses Jahres seinen ersten Intercontinental-Titel bei den Profis im Halbschwergewicht. Seine erste Titelverteidigung Ende September gegen Jack Thompson verlief ebenfalls sehr erfolg- und auch schlagreich. Beide Kämpfe gingen nicht über die fünfte Runde hinaus und bescherten ihm neben Titel und Erfolg auch jede Menge Respekt und Anerkennung, wie beispielsweise von Culkay-Fan Henry Maske. MF fragte bei der deutschen Box-Hoffnung nach. Von Oliver Bloss

N

ach deiner ersten erfolgreichen Titelverteidigung gegen Thompson – was war für dich dabei die größte Herausforderung? Meine Vorbereitungszeit für meinen ersten Titelkampf in Berlin dauerte mit sieben Monaten definitiv zu lange. Deshalb war ich in der Vorbereitung teilweise übertrainiert und hätte eigentlich eine Auszeit von drei Wochen gebraucht. Stattdessen habe ich fünf Wochen später schon wieder geboxt. Es war schon ein relativ großes Risiko, so schnell schon wieder 12 Runden zu boxen. Die größte Herausforderung war es also, am Kampftag ohne genügend Regeneration Höchstleistungen abzurufen.

Wie sehen deine Ziele für die Zukunft aus? Mein ultimatives Ziel ist es Weltmeister zu werden und diesen Titel auch mehrfach zu verteidigen.

Wer sind deine boxerischen Vorbilder und warum? Mike Tyson. Nicht nur wegen seiner Schlaghärte, er war auch ein sehr guter Techniker. Roy Jones Jr. wegen seiner Geschwindigkeit und seinen Showeinlagen.

Wie kamst du zu Deinem Kampfnamen „Goldjunge“? Mein Manager hat mir den Namen gegeben, nachdem ich bei

Wie fühltest du dich nach Deinem erstem Titelgewinn in der O2-Arena in Berlin gegen den Franzosen Serre? Es war großartig vor so vielen Zuschauern zu gewinnen. Der erste Titelgewinn war etwas ganz Besonderes für mich, ein Moment, den ich sicher nie vergessen werde.

Was sind deine Gedanken kurz vor dem Kampf bevor es in Ring geht? Ich denke an meine harte Vorbereitung und dass ich alle meine Sparringrunden erfolgreich absolviert habe. Wenn ich gegen drei so harte Sparringpartner direkt hintereinander gut bestehen konnte, sollte der Kampf kein Problem sein. Nach dem harten Boxund Konditionstraining gehe ich fest davon aus, dass ich mich in meiner Vorbereitung sehr viel härter gequält habe als mein Gegner. Vor allem weiß ich, dass ich mich mit Sicherheit auch viel gezielter vorbereitet habe.

Jack bei seinem Abbruchsieg über Mark Thompson

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MF EXKLUSIV

der Amateurweltmeisterschaft in Mailand 2009 Gold gewonnen habe.

Wie viele Stunden am Tag trainierst du? 2-3 Stunden

Wie sieht dein wöchentliches Training aus? Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag und Samstag trainiere ich zwei Mal am Tag. Eine Einheit pro Tag besteht aus Box-, die andere aus Konditionstraining, wie beispielsweise Laufen bzw. Sprinten oder Krafttraining. Donnerstag ist trainingsfrei, aber ich gehe an diesem Tag zur Regeneration in die Hochdruckkammer.

Was ist deine Lieblingsübung? Dips, die mache ich mit eigenem Körpergewicht plus 75kg am Gürtel für fünf Wiederholungen.

Wie sieht deine mentale Vorbereitung aus? Für mich persönlich funktioniert es am besten nicht zu viel über den Kampf nachzudenken. Regel Nummer Eins in der Kabine vor dem Kampf: Nicht über den Kampf zu sprechen. Erst wenn ich anfange mich aufzuwärmen, fange ich an mich mit dem Kampf zu beschäftigen.

.. das Schwierigste? Das Schwierigste ist die Ernährung. Ich muss als Sportler leider auf so viele leckere Speisen und Getränke verzichten.

Wie ernährst du dich in der Wettkampfvorbereitung? Ich ernähre mich sehr gesund, esse sehr viel Fleisch, Fisch und Gemüse und trinke nur Wasser. Ich esse nur gesunde Kohlenhydrate wie z.B. Broccoli oder Spargel und verzichte komplett auf ungesunde Kohlenhydrate wie Pasta und Brot.

Mein Manager und Konditionstrainer Moritz Klatten macht regelmäßig Körperfettmessungen mit mir. Das interessante daran ist nicht nur der Gehalt an Körperfett, sondern wo ich das Körperfett speichere. Es gibt meinem Trainer eine genaue Indikation über meine einzelnen Hormone. Um diese in Balance zu bringen, bekomme ich dann individuell auf mein Hormonhaushalt zusammengestellte Nahrungsergänzungen wie beispielsweise Zink und Magnesium. Es ist unglaublich wie schnell man auf diese Weise Körperfett reduzieren kann. Jackculkay.de

Nach dem harten Box- und Konditionstraining gehe ich fest davon aus, dass ich mich in meiner Vorbereitung sehr viel härter gequält habe als mein Gegner

Fotos: Champ Management GmbH Jack Culkay ist Markenbotschafter von Maximuscle

Welche Sporternähungsprodukte verwendest du generell? Welchen Einfluss haben sie auf deine Leistung?

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GearBox

Technik

Unverwüstlich Hol mit diesem robusten Equipment mehr aus deinen Abenteuern heraus

Die TG-1 kann 60 Bilder pro Sekunde festhalten. So kannst du dir am Ende den besten Actionschuss aussuchen.

Zur Steigerung der Bildqualität sind Konverter erhältlich, die auch wasserdicht sind.

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Mit dem 81 Millimeter großen Touchscreen hat dieses Handy alles, was ein Smartphone braucht – schön verpackt in einem verstärkten wasser- und staubdichten Gehäuse.

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Es ist eine tolle Sache, draußen in der Natur neue Eindrücke zu sammeln. Allerdings will man nachher seine Erlebnisse zuhause auch stolz präsentieren können. Dies ist die ideale Begleiterin für große Abenteuer. Sie schießt selbst unter schwierigsten Bedingungen Bilder in professioneller Qualität. Das Gerät ist bis 12 Meter wasserdicht, hält Temperaturen bis zu -10 °C aus und ist bis zu 100 Kilo bruchsicher. Zudem ist diese Olympus bis zwei Meter Fallhöhe stoßfest – für den Fall, dass sie dir einmal durch die Finger rutscht. Das schlanke Metallgehäuse beherbergt einen eingebauten Zoom sowie eine extrabreite Blendenöffnung von f2.0. Das schnelle Objektiv fängt 12 Megapixel große Bilder und HD-Videos ein – selbst bei trüben Unterwasseraufnahmen. Mit den eingebauten GPS- und e.compass-Funktionen lässt sich der eigene Standort bestimmen. Zudem kann die Position mit dem Bild verknüpft werden. So ist später ganz klar, wo und wann die Schnappschüsse entstanden sind. Weltweit erhältlich

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GANZKÖRPERTRAINING

FIT DURCH DEN WINTER Ob für Anfänger oder Fortgeschrittene – das Ganzkörpertraining kann man getrost als Allzweckwaffe unter den Workouts bezeichnen. Neben den gleichmäßigen körperlichen Erfolgen lässt sich dieses Training in so gut wie jede Sportart integrieren. Speziell in der kalten Jahreszeit können Defizite in der Fitness, der Kondition oder dem Muskelaufbau effektiv beseitigt werden. Und in Kombination mit der richtigen Ernährung sollte dem persönlichen Fitness-Ziel nichts mehr im Wege stehen. MF hat für Euch die wichtigsten Punkte auf einen Blick zusammengefasst. Von Dr. Martina Herget

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as ist ein Ganzkörpertraining? Unter Ganzkörpertraining versteht man, wie der Name bereits vermuten lässt, dass der komplette Körper in einer einzigen Trainingseinheit bearbeitet wird. Bei der Auswahl der Übungen muss also darauf geachtet werden, dass alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht werden. Im Gegensatz dazu bezeichnet man das Verteilen der Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingseinheiten als Splittraining (splitten: aufspalten, aufteilen).

Für wen ist Ganzkörpertraining geeignet? Eigentlich kann jeder, der Krafttraining betreibt, Ganzkörpertraining sinnvoll in seine Trainingsplanung integrieren! Es ist für Anfänger genauso geeignet wie für Fortgeschrittene oder als unterstützendes Training für andere Sportarten. Inzwischen gibt es kaum noch eine Sportart, die

neben ihrem sportartspezifischen Training ohne Krafttraining auskommt. Ganzkörpertraining ist auch unabhängig vom Trainingsziel einsetzbar: Muskelaufbau, Körperfettabbau, Kraftausdauertraining, Erhalt der körperlichen Fitness, Wiedereinstieg nach Pause/Verletzung usw. In Abhängigkeit vom Trainingsziel werden allerdings Satzzahl, Wiederholungszahl, Bewegungsgeschwindigkeit und Pausenzeiten variiert. Eine weitere Zielgruppe sind Menschen mit wenig Zeit oder schlecht planbarem Zeitbudge: Auch wenn man aus Zeitmangel oder wegen eines überraschenden Termins eine Trainingseinheit in der Woche ausfallen lassen muss, wurden trotzdem alle Muskeln bereits trainiert. Andererseits: Tut sich überraschend ein Zeitfenster auf, kann ohne Bedenken ein zusätzliches Workout eingefügt werden, wenn die grundsätzlichen Regeln der Regeneration beachtet werden.

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12 WOCHEN BIS ZUM

TRAUM KÖRPER Wie stark kannst du dein Äußeres in 12 Wochen verändern? Wir haben festgestellt, dass hartes Training in Verbindung mit guter Ernährung alles ist, was es zum Adonis-Körper braucht. Von Joe Warner

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Fight & Fitness

Old School – Das Training mit dem Medizinball

Franco „Ortega“ De Leonardis Ortega kämpfte selbst über zehn Jahre als internationaler MMAKämpfer in Ländern wie z.B. Brasilien, USA, England, Schweden oder Holland. Er war unter anderem 2-facher Europameister im Grappling, sowie Leichtgewichtsweltmeister im MMA (Shidokan Japan). Seit ca. fünf Jahren betreut er international erfolgreiche MMA-Profikampfsportler beim funktionalen Krafttraining und in Ernährungsfragen. Aktuell ist Franco Personaltrainer in der ARENA Aschaffenburg, wo er drei mal die Woche ein professionelles, kampfsportorientiertes Training für Fitnessbegeisterte gibt. Zudem ist er Geschäftsführer der Deutschen Grappling Liga. Wie nur sehr wenige Personen, besitzt Ortega unter anderem den Schwarzen Gürtel im brasilianischen Jiujitsu von Gracie Barra. Die Familie Gracie gilt als Erfinder der „Ultimate Fighting Championships“ (UFC), welche 1993 von ihnen in den USA gegründet wurde. Heute ist die UFC die ultimative MMA Promotion auf der Welt. www.deutschegrapplingliga.de www.peter-hawk.de www.facebook.com/deleonardis1

TEIL VI

I

rgendwie kennt jeder den Medizinball. Denkt man an eine klassische Turnhalle, so kommt in den Gedankenbildern neben einer Sprossenleiter und von der Decke hängenden Reifen zum Turnen - auch ein schwerer Medizinball vor. Es gab Zeiten, in denen in fast allen Turnhallen eine Reihe von Medizinbällen angeschafft wurden. Heute liegen sie meistens verstaubt in einer Ecke herum und warten auf ihr trauriges Schicksal - nämlich in Vergessenheit zu geraten. Aber zum Glück ist die Geschichte ein ewiger Kreislauf und so wird der Medizinball auch bei uns langsam wieder entdeckt und erlebt ein weltweites Revival.

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door BIATHLON

ACTION HOCH 2

Der Biathlon ist ein extrem anspruchsvoller Sport. Die Athleten müssen einerseits über Koordination und Präzision verfügen und andererseits echte Pferdelungen haben. Joel Snape, unser Kollege von MF-UK, hat sich die Langlaufski angeschnallt.

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laufen und SMS schreiben. Essen und tippen. Nebenbei der Freundin zuhören. Nach mehreren Jahren praktischer Erfahrung im Multitasking bin ich zu dem Schluss gelangt, dass ich ganz schlecht darin bin, mich auf mehrere Sachen gleichzeitig zu konzentrieren. Entsprechend skeptisch gehe ich das Thema Biathlon an. Ich habe schon an Schießständen mit Waffen geschossen. Und ich kann Abfahrten hinunterfahren, ohne gleich mit der Nase voraus im Schnee zu landen. Doch beim Biathlon, das seine Ursprünge im norwegischen Militär hat, braucht es nicht nur weit mehr Ausdauer als beim Abfahrtsski. Dazu muss der Sportler auch noch auf die Zielscheiben schießen, ohne vorher richtig durchatmen zu können. Im Wettkampf werden Fehlschüsse mit 150 Metern extra oder einer strengen Zeitstrafe geahndet. Es ist also wichtig, immer ins Schwarze zu treffen. Die Spitzenbiathleten erreichen in allen

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Schnelle Tipps

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Lebensmittel für starke Knochen Diese Nahrungsmittel stärken die Knochen und senken das Verletzungsrisiko.

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MILCH enthält viel Kalzium, das der Körper zum Aufbau starker Knochen braucht.

MAKRELEN sind wahre Vitamin-D-Bomben. Sie fördern dadurch die Aufnahme des Kalziums durch den Dünndarm.

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ERDBEEREN stecken voller Vitamin C, welches für das Kollagen der Knochenmatrix unverzichtbar ist.

RIND bietet den Knochen Phosphor in Hülle und Fülle, das ebenfalls ihre Struktur stärkt.

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GRÜNKOHL ist ein echtes Vitamin-KKraftpaket und hilft dem Körper dadurch, Kalzium zu verarbeiten.

ZWIEBELN sind eine hervorragende Borquelle. Der Mineralstoff beteiligt sich aktiv am KalziumStoffwechsel und am Knochenaufbau.

F + A Ernährung

Laurent Bannock ist auf den Leistungssport spezialisierter Ernährungsberater für Rugby-Profiteams und andere Elitesportler.

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Wie viele Portionen Obst und Gemüse sollte ich pro Tag essen?

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Ich empfehle sechs bis acht Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Wichtig ist auch, welche Sorten du wählst. Das meiste Obst enthält viel Zucker und nur ein mäßiges Angebot an Nährstoffen. Stärkehaltiges Wurzelgemüse kann indes viele Kohlenhydrate aufweisen. Das Verhältnis von Obst zu Gemüse sollte 1:4 betragen, das Gemüse aus einer bunten Auswahl nicht stärkehaltiger Sorten bestehen. Was das Obst angeht, so sind unterschiedliche Beerensorten eine gute Sache. Auf die Art bekommt der Körper einen schönen Querschnitt an Vitaminen, Mineralstoffen, pflanzlichen Nährstoffen und Ballaststoffen geliefert.

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Ergänzungsmittel für den Sport

Wohltuendes Vitamin E

AUF DEM ETIKETT

Vitamin E hilft dir, nach einer harten Einheit schneller zu regenerieren.

2 DIE LÖSUNG Nimm Ergänzungsmittel mit Vitamin E. Diese dämmen die Entzündungsreaktion ein. Vitamin E kann auch helfen, beschädigte Gelenke und gereiztes Gewebe wieder aufzubauen. Es ist daher das perfekte Hilfsmittel nach einer harten Einheit.

1 DAS PROBLEM Nach dem Training tut mir immer alles weh.

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DIE STUDIE Laut einer Studie im Fachjournal „Vitamins And Hormones“ wirkt Vitamin E sowohl der Oxidation als auch Entzündungen entgegen. Diese Ergebnisse unterfüttert eine weitere Studie, die von der New York Academy of Sciences veröffentlicht wurde. Darin heißt es, das Vitamin beuge auch dem Krebs vor.

MFS MONATLICHES LEXIKON FÜR BEGRIFFE AUS DER WELT DER ERGÄNZUNGSMITTEL.

{VW} % Valepotriate sind Substanzen, die etwa im Baldrian enthalten sind. Sie beruhigen Gehirn und Nervensystem und entspannen die Muskulatur. % Vanadylsulfat ist ein Abkömmling des essenziellen Spurenelements Vanadyl. Dieses kann durch die Steigerung der Insulinempfindlichkeit die Glukosetoleranz verbessern. Der Stoff kommt in Eiern, Buchweizen, Haferflocken und Rettich vor. % Vitamine sind organische Verbindungen, die wir über die Ernährung aufnehmen müssen. Ohne sie kann der Körper nicht richtig funktionieren und Krankheiten abwehren. Eine große Auswahl frischer Nahrungsmittel ist die beste Art, ausreichend Vitamine aufzunehmen. Ergänzungsmittel können eine zusätzliche Hilfe sein.

F + A Ergänzungsmittel Aaron Deere ist Kraft- und Konditionstrainer.

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Welche Ergänzungsmittel sind gut fürs Herz?

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Die zwei wichtigsten Ergänzungsmittel, die sich positiv auf die Gesundheit des Herzens auswirken, sind Omega-3Fettsäuren und Vitamin D. Erstere senken das Risiko

von Herzrhythmusstörungen und die TriglyceridKonzentration. Ist diese erhöht, steigt das Risiko für Herzerkrankungen. Daneben wirken sie stark entzündungshemmend. Sie wirken somit der Ansammlung arterienverengender Plaque

entgegen und senken den Blutdruck. Neuste Untersuchungen zeigen, dass Vitamin D das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko reduziert. Daneben wirkt essich positiv auf wohlbekannte Risikofaktoren wie hohen Blutdruck, Fettleibigkeit und Diabetes aus. mensfitness.de/DEZEMBER 2012/89

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R E N I TRA DAS BESTE HERAUSHOLEN

Dinosaurier-Training: eine Zeitreise mit MF und vier Elitetrainern zurück zu den Wurzeln S. 94

Übungen für eine stärkere und besser ausdefinierte Brustmuskulatur S. 101

Effektives Bauchmuskeltraining ohne ewige Crunches S. 106

Zeitnot? Vier KardioWorkouts, die immer in den Terminkalender passen S. 110

Die Kraft des Wassers Wasser als Kraftstoff

Sorge immer für eine gute Flüssigkeitszufuhr, um das Maximum aus dem Training herauszuholen. Ohne die richtige Hydratisierung vorm und beim Workout wird es schwer, Bestleistungen zu erreichen. Die Einheit wird dann um Einiges härter. In einer Studie wurden zwei Gruppen von Männern untersucht. Die eine Hälfte war ausreichend hydratisiert, die andere halb dehydratisiert. Sie absolvierten alle ein Workout über sechs Übungen zu je drei Sätzen. Die dehydratisierte Gruppe schaffte nicht nur weniger Wiederholungen der einzelnen Übungen. Sie brauchte auch länger, um die Herzfrequenz wieder auf Normalniveau zu bringen, außerdem war beim Training das Belastungsempfinden höher. Wir empfehlen 500 Milliliter Wasser vor dem Aufwärmtraining, dazu einen kleinen Schluck von der Wasserflasche nach jedem Satz.

Tipp 1,2 Liter sind das Minimum an Flüssigkeit, das der Mensch täglich zur Hydratisierung braucht. Beim Sport sollte pro Übungsstunde ein weiterer Liter dazukommen.

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Sixpack-Geheimnisse Es müssen nicht immer Crunches sein. Die folgenden Ganzkörperübungen sind eine effektive Alternative, sich einen steinharten Waschbrettbauch anzutrainieren.

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er Crunch gilt als die Bauchmuskelübung schlechthin. Doch zu Unrecht. Crunches sind einfach der falsche Weg. Die besten Übungen für den stählernen Sixpack sind nicht die Bewegungsabläufe, die deine Bauchmuskulatur direkt beanspruchen. Zu diesem Ergebnis gelangten Forscher des amerikanischen Verbandes für Kraftund Konditionstraining (US National Strength and Conditioning Association). Sie fanden heraus, dass im Bauchraum die Muskeltätigkeit am Größten war, wenn gleichzeitig auch Schultern und Gesäßmuskulatur aktiviert wurden. „Weit effektiver sind anspruchsvolle Übungen, bei denen die tief liegende Halte- und Stützmuskulatur des Rumpfes den Körper stabilisieren muss. Das ist viel wirkungsvoller als endlose Crunches“, so der Personal Trainer Gavin Walsh. „Die folgenden fünf Übungen helfen beim Aufbau eines festen Core. Gleichzeitig lassen sie die Muskeln wachsen und verbrennen Fett.“

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Aufrichten über die Seite

Schwierigkeitsgrad """"" c Auf dem Rücken liegend mit einer Hand eine Kurz- oder Kugelhantel nach oben strecken. Das Bein derselben Körperseite anwinkeln. c Den Arm gestreckt behalten und den Oberkörper in den Sitz aufrichten. Anschließend die Hüfte anheben. c Das gestreckte Bein ebenfalls etwas anziehen und den Fuß aufsetzen, um in den Ausfallschritt zu kommen. c Den Körper komplett aufrichten. Am Ende auf umgekehrtem Weg wieder zurück in die Startposition kommen. WAS BRINGT DIE ÜBUNG? c „Diese Bewegung bezieht verschiedene Muskelgruppen mit ein. Der Core ist dabei ständig angespannt, weil das Gewicht senkrecht nach unten auf die Wirbelsäule wirkt“, meint Walsh. „So werden sämtliche CoreMuskeln auf einmal trainiert.“

TIPP

Achte darauf, dass Bauchmuskeln be die i jed Übung durchgehe er nd angespannt sind. Di sorgt für Stabilitä es t un stellt sicher, dass d alle Muskeln richtig zu m Einsatz kommen .

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