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GEWINNT EIN MF-FOTO-SHOOTING! MEN’S FITNESS NR.08/2013

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG

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DER WEG ZUM TRAUMBODY

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG

FETT-WEG COACH 4 KG IN 21 TAGEN

HARTES SIXPACK EINFACH & EFFEKTIV

KILLER MOVE

STARKER, KRÄFTIGER

BIZEPS PILLENPLAN

DIE RICHTIGEN NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL FÜR DICH 001 MF08COVER.indd 1

+GRATIS

WORKOUT GUIDE IM HEFT

NR. 08/ 2013

DIESEL POWER BREITE & KRÄFTIGE SCHULTERN

BOXEN

WORKOUT DES CHAMPIONS

OLD SCHOOL

TRAINING FÜR GANZE KERLE

KITESURFING

FLY WITH THE BEST Deutschland 4,- EUR Luxemburg 4,70 EUR Österreich 4,60 EUR Schweiz 7,80 CHF

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MF INHALT FIT ZONE 07

Hoch die Tassen! Das Glas Rotwein für den Muskelzuwachs

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08 Muskel-Trick – Schlanke Muskeln leicht gemacht 10

Sanfte Regeneration – Warum Sex nach dem Workout zur Erholung führt

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Calisthenics – Move des Monats: Shoulder Flag

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News & Win – Fit in den Sommer mit den Waagen von SOEHNLE

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Pyramiden Power – Mehr Muskelmasse mit dem richtigen Training

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Koch-Tipp – Das richtige Öl mit den gewünschten Wirkungen

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Big Picture – In den dunklen Tiefen der Weltmeere ohne Sauerstoff

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Sixpack-Moves – Trainiere die Bauchmuskulatur mittels Beinarbeit und dem richtigen Winkel

20 Tiefenrausch – William Trubridge -Mit einem Atemzug in die Tiefe 22

Michaels Fitness-Ecke – Deutschlands gefragtester Personal Trainer über die Welt der Fitness

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Leserbriefe – Fragt unseren Fitness-Experten Dirk van der Klok

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Muskelexperte Charles Poliquin – Mehr Muskelzuwachs mit den richtigen Nahrungsergänzungsmittel

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Psycho-Tipp – Stress im Büro oder in der Arbeit? So gehst du den Problemen aus dem Weg

FEATURES 30 Old School – Arizona Cowboy College: Das Trainingslager für die harten Jungs 38

Running – Erreiche neue Bestleistungen mit den Tipps & Tricks unserer Lauf-Experten

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Gear: Trailschuhe – Für hartes Gelände bestens gerüstet mit diesen sieben Outdoor-Tretern

48 Nahrungsergänzungsmittel – Ermittle mit unserem Test die perfekte Formel für dich 54

Fast & Furious Star Vin Diesel – Der Schauspieler im Action-Gewand

60 Fight & Fitness Teil IX – Mit MMA-Profi und MF-Fightexperte Franco de Leonardis 66 Krav Maga – Letzter Teil der Fight-Technikserie

CHECK OUT!

MF ONLINE Infos • Workouts • Shop und mehr unter

www.mensfitness.de

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AUGUST 2013 FEATURES 68

Schnelle Fäuste – Workout-Special: Trainiere wie der Box-Olympiasieger Anthony Joshua

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Vom Schlaffi zum Athleten – Das 12-Wochen-Workout unseres MF-Experten Dirk van der Klok

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Outdoor Exklusiv – MINI Kitesurf Tour Europe: Flying High mit Deutschlands Nummer Eins Mario Rodwald

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Outdoor Extrem – In Action: Men’s Fitness besucht die Gladiatorenschule in Rom

118 MEN’S FITNESS FOTO-LESER-AKTION 2013 Macht mit bei unserem Wettbewerb und gewinnt ein Fotoshooting für Men’s Fitness

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130 Das letzte Wort – Jared Leto 83 80 84 86 87 88 91 93

EAT FIT – Mehr Muskeln durch Käse? Vitamin-C-Trainer – Orangen, die Powerfrucht für Ohren und Darm Nahrungsergänzungsmittel – Kreatin sorgt für den explosiven Schub Schnelle Tipps – 5 Quellen für essenzielle Aminosären Perfekte Ernährung – Scharfmacher: Mit der richtigen Würze abnehmen Food-Tipp: Der Superlachs – Mehr Muskeln mit dem ultragesunden und schmackhaften Fisch Feature Gesundheit – Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe, die jeder Körper braucht Eat Fit Wissen – Die wichtigsten Kohlenhydrat-Regeln für Gesundheit und jugendliches Aussehen

TRAINER 91

Intro – Durch schnelles Banktraining Kraft aufbauen

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Body Book: Diesel Power – Das Workout für kräftige und breite Schultern

102 Feature Metcon – Mit temporeichen Zyklen abspecken und Kraft aufbauen

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110 Must Do Move – Die besten Übungen für den Aufbau schlanker Muskelmasse

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115 Wissen – Schnelle Schlankmacher. Die Expertentipps von Trainer Adam Gethin 116 Allroundgerät – Kettlebell: Muskelauf- und Fettabbau mit der runden Kugel 121 Top-Workout Teil 3 – Kompletter Neuaufbau (Letzter Teil)

AUF DEM COVE R S. 116

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Schlanke Muskeln leicht gemacht Den Körper stärken und gleichzeitig abspecken Der Trick Absolvierst du getrennte Einheiten zum Kraftaufbau und zur Fettverbrennung? Dann kannst du dir Zeit sparen, indem du sie kombinierst – solange du schwere Ganzkörperübungen mit langen Pausen einbaust. Dies belegt eine Studie im Magazin „Journal Of Strength And Conditioning Research“.

Die Wirkung Allgemein werden zum Kraftaufbau lange Regenerationspausen zwischen den Sätzen empfohlen. Kurze Erholungspausen sind hingegen allgemein das Mittel der Wahl beim Fettabbau, um die Herzfrequenz hochzuhalten. In dieser Studie jedoch verwendeten die Teilnehmer beim Beinpressen dreiminütige Satzpausen. Die Wirkung auf die Kalorienverbrennung war genauso groß wie bei einminütigen Pausen.

Die Studie Das Prinzip funktioniert, wenn große Muskelgruppen beteiligt sind. Derselbe Test wurde in Verbindung mit dem Fly durchgeführt, einer Isolationsübung. Hierbei wurden in den dreiminütigen Regenerationsphasen weit weniger Kalorien verbrannt. Wenn du also die Speckröllchen schrumpfen und die Muskeln wachsen sehen willst, mach Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge. Achte dabei auf lange Pausen zwischen den Sätzen. Auf die Art wirst du auch noch lange nach der Dusche weiter Kalorien verbrennen und Muskelmasse aufbauen.

Ganzkörperübungen verbrauchen mehr Kalorien als Isolationsübungen.

Achte auf ausreichend Pausen, wenn du den Körper kräftigen willst, um oberhalb von 80 % deiner Fmax arbeiten zu können.

DIE GRENZEN KENNEN

Jeder Deutsche trinkt jährlich im Durchschnitt eine ganze Badewanne voll Alkohol. Diese Information stammt von der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen (DHS). Über acht Millionen Deutsche trinken täglich so viel, dass der Konsum als riskant eingestuft werden kann (bei Männern 24 Gramm reiner Alkohol pro Tag). Behalte mit den folgenden Angaben deinen Konsum unter Kontrolle ...

12 g

0,2 cl Wodka mit 38 %

10 g

0,25 l Bier mit 5 %

6-13 g

Bier-Mix mit 2,4–5 %

18 g

200 ml Rotwein mit 11 %

9g

0,1 l Rotwein mit 11 %

20 g

0,5 l Bier mit 5 %

The on f that incre

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Sanfte Regeneration

Erhol dich nach dem Workout mit einer Runde Matratzensport

Dir tut nach einem harten Workout alles weh? Dann schieb zur Regeneration eine heiße Nummer, statt Pillen einzuschieben. Das intensive Gefühl leidenschaftlicher Liebe soll auf die Schmerzrezeptoren des Gehirns denselben Effekt haben wie Paracetamol, sagen Forscher der amerikanischen Stanford University School of Medicine. Schmerztabletten machen nicht nur weniger Spaß als Sex. Die Forschungen haben zudem gezeigt, dass entzündungshemmende Mittel den Muskelaufbau behindern können. Indem sie Schwellungen und Verklebungen des Muskels vorbauen, bremsen Sie das Gewebewachstum und führen sogar zum Muskelabbau. Zu diesem Ergebnis gelangten Forscher einer Studie, die im Magazin „Hormone And Metabolic Research“ veröffentlicht wurde. Die Untersuchung zeigte auch, dass bei Einnahme entzündungshemmender Mittel die Konzentration an Wachstumshormonen während des Sports um 60 Prozent geringer war – ein weiteres Hemmnis für den Muskelaufbau. Ruf dir diese Ergebnisse ins Gedächtnis, wenn du dich nach einer schlauchenden Einheit nicht zum Liebesspiel aufraffen kannst. Der Sex tut dir auf mehreren Ebenen gut.

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Wenn Sex gerade keine Option darstellt, nimm nach dem Training Ergänzungsmittel mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) sowie essenzielle Aminosäuren zu dir. Auch das baut dem Muskelkater vor und hilft bei der Reparatur des Gewebes.

GET HER ATTENTION

Wir haben unser Schwester-Magazin Women's Fitness gefragt, welchen Duft sich die Frauen bei uns Männern wünschen.

Versace Eros

HUGO Red

Gucci Guilty Black

Jean Paul Gaultier Le Beau Male

CK One Shock Street Edition

Davidoff The Game

DER DUFT

Zitronenschale, Amber und Zedernholz vermischen sich in diesem männlichen Eau de Toilette zu einem Duft, der eines griechischen Liebesgottes würdig ist.

Ein Kontrast aus Eis und Feuer, mit einer markanten Grapefruit- und Rhabarbernote, abgerundet durch heißen Amber und Zedernholz.

In diesem Parfüm vermischen sich minziges Patschuli, kräftiger Koriander sowie Neroli-Öl mit der aphrodisierenden Orangenblüte.

Zu frischer Minze und Lavendel gesellen sich saftige Orangenblüten und warmer Moschus.

So, als würde man auf einen Sommercocktail einen Baileys trinken. Eine frische Note, gefolgt von Vanille- und Karamelldüften.

Dieses raffinierte und kultivierte Eau de Toilette bietet einen Hauch von Iris sowie tropisches Schwarzholz, unterstrichen mit einem Akkord Gin.

KOMMENTAR DER DAMEN

„Eines unserer Lieblingsparfüms. Wie ein geschmeidiger Silberfuchs, der durch die Stadt streicht. Einfach heiß.“

„Ein frischer Duft, wie gemacht für aktive Männer. Damit würden wir dir auch nach einem harten Training noch eine Umarmung geben.“

„Perfekt fürs Dinner-Date. Macht kussbereit.“

„Ein klassischer Duft in einer etwas homoerotischen Flasche. Nicht, dass uns das abschrecken würde ...“

„Die Flasche schreit nach schnellem Abenteuer. Wir würden also nicht die ganze Nacht lang bleiben ...“

„Sanft und kultiviert, mit einem dezenten fiesen Unterton. Sehr lecker.“

KAUF-INFORMATIONEN

ca. 60 € für 50 ml douglas.de

ca. 55 € für 75 ml douglas.de

ca. 55 € für 30 ml douglas.de

ca. 55 € für 100 ml douglas.de

ca. 40 € für 100 ml douglas.de

ca. 40 € für 40 ml douglas.de

DAS PRODUKT

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OLD SCHOOL Am Arizona Cowboy College werden die altehrw체rdigen F채higkeiten Reiten, Lassoschwingen und Pferdepflege unterrichtet. Ein Trainingslager f체r ganze Kerle. Unser MF-Redakteur hat die Pferde gesattelt ... Von Joel Snape

30/AUGUST 2013/mensfitness.de 2012/mensfitness.co.uk

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COWBOY-TRAINING

Words John doe Photography Jane doe

„EIN PFERD KANN DICH TÖTEN ... ALLES DA DRAUSSEN KANN DICH TÖTEN.“

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38/AUGUST 2012/mensfitness.co.uk

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RUNNING TIPPS

DAS ZIEL IM BLICK

Ob du Neueinsteiger bist oder über zehn Kilometer eine neue persönliche Bestleistung aufstellen willst – mit unseren Expertentipps bleibt dein Training abwechslungsreich, während du schneller und fitter wirst. Von Joel Snape

um Training im Fitnesscenter gehört mehr, als einfach nur die größten Gewichte zu stemmen. Auch beim Lauftraining reicht es nicht, sich die schönsten Turnschuhe im Laden zu kaufen und einfach loszutraben. Sicher wirst du damit fitter. Schnellere Ergebnisse erzielst du allerdings mit einem Trainingsplan, in dem du deine

Words John doe Photography Jane doe

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Schwächen angehst und gezielt Fortschritte machst. Hier kann dir die MF-Redaktion helfen. Ganz gleich, um welche Entfernung es geht und wie es derzeit um deine Fitness bestellt ist: Wir haben die Kniffe und Strategien, mit denen du deine Wunschzeit erreichst. Keine Angst: Auch die Turnschuhe kommen nicht zu kurz.

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Dein persรถnlicher

ERGร„NGZUNGSMITTEL-PLAN

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NAHRUNG

Es gibt auf dem Markt Dutzende von Ergänzungsmitteln. Wie soll ein Sportler da wissen, was er wirklich braucht? Ermittle mit unserem Test die perfekte Formel für dich. Von Joel Snape

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as deine Ziele im Leben oder im Fitnesscenter auch sind – es gibt immer eine Pille, ein Pulver oder ein merkwürdig riechendes Getränk, die dir schnelle und mühelose Erfolge versprechen. Aber welche Mittel helfen tatsächlich? Was braucht der Körper wirklich? Bei der breiten Auswahl verliert man schnell den Überblick. Was ist die effektivste Kombination für die Sporttasche – und den Geldbeutel? MF hat eine ganze Reihe

unabhängiger Experten zu Rate gezogen, um einen ganz einfachen Fragebogen zusammenzustellen. Wir trennen die Spreu vom Weizen und sorgen dafür, dass die Wahl der richtigen Ergänzungsmittel zum Kinderspiel wird. Kreuze einfach deine Antworten an und finde heraus, was sie für deine Ernährung bedeuten. Danach musst du nur noch die Sporttasche packen und dich von den Ergebnissen überwältigen lassen. Schon gut, du musst dich nicht extra bei uns bedanken – wir machen nur unsere Arbeit.

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V O N M AT T C A P U T O F O T O S ( i N k l . C O V e r ) V O N P e T e r YA N G

ACTION MAN

WIE EIN ERNSTHAFTER SCHAUSPIELER SICH ALS GEFANGENER IN VIN DIESEL’S KÖRPER WIEDERFAND mensfitness.de/AUGUST 2013/55

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Schnelle Fäuste Der olympische Goldmedaillen-Gewinner Anthony Joshua hat einen meteorhaften Aufstieg an die Weltspitze des Boxsports erlebt. Er erzählt MF, wie er mit Einsatz und Engagement im Training so weit gekommen ist.

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iele der bei den Olympischen Spielen erfolgreichen Athleten erzählen davon, dass sie ihr ganzes Leben dem Sport gewidmet haben. Der Erfolg in London 2012 war für sie die lang ersehnte Belohnung für jahrelange harte Arbeit. Bei Anthony Joshua war das aber anders. Der britische Superschwergewichts-Boxer gewann bei den Spielen im Alter von 22 Jahren seinen Titel. Mit dem Boxen angefangen hatte er erst mit 18. Wer sich innerhalb von vier Jahren zum olympischen Champion entwickelt, muss einerseits ein gewaltiges naturgegebenes Talent haben. Auf der anderen Seite ist ein solcher Erfolg ohne hocheffektives Training nicht möglich. Er weiß, wie wichtig es ist, topfit zu sein. „Ich glaube nicht, dass einer der anderen besser in Form ist als ich“, so seine Einschätzung. „Ganz gleich, was auch passiert: Ich gebe immer eine gute Figur ab, weil ich einfach fit genug bin. Sollte ich im Ring den Kürzeren ziehen, dann liegt das bestimmt nicht an der Fitness.“ MF hat sich mit dem Boxer verabredet, um herauszufinden, wie er das Tempo, die Beweglichkeit und die Kraft entwickelt hat, um so erfolgreich zu sein.

Anthony Joshua

Von Matthew Ray

Alter 23 Größe 1.98 m Gewicht 106 kg Erfolge 2012 Olympische Goldmedaille, Superschwergewicht 2011 WM-Silber, Superschwergewicht

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BOXTRAINING

Joshuas Kraft- und Konditionstraining Das sind die wichtigsten Übungen Anthony Joshuas. Er kombiniert sie zu einem hoch intensiven Zirkeltraining ohne Pausen. Du solltest allerdings zwischen den Übungen eine bis drei Minuten zur Erholung einlegen.

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Klimmzug im neutralen Griff

c Geh an die Griffe und halt die tief liegende Stützmuskulatur des Rumpfes (den Core) angespannt. c Zieh dich nun mit den Armen nach oben, ohne mit dem Körper Schwung zu holen. c Komm langsam wieder nach unten.

„Sobald du ins Fitnesscenter kommst, sind alle gleich. Wenn dein Trainingspartner zehn Liegestütze machen muss, dann musst du das auch.“

Joshuas Kommentar „Durch diese Griffvariante werden die Muskeln an der Armaußenseite stärker beansprucht, die in den Latissimus übergehen. So steigerst du deine Schlagkraft.“

2

Kniebeuge

c Halte anfangs den Rücken gerade und die CoreMuskulatur angespannt. Der Blick geht nach vorn. c Achte darauf, dass sich das Gewicht beim Absenken in der Körpermitte und oberhalb der Knie befindet. c Drück dich aus der Pomuskulatur und den Oberschenkeln heraus nach oben. Atme dabei aus.

Joshuas Kommentar „Dies ist eine grundlegende Übung. Die Beine und der Core sind sehr wichtig für deine Durchschlagskraft. Dies ist die klassische Bewegung, um die Power zu steigern.“

3

Einarmiges Kurzhantel-Reißen

c Drück den Körper aus den Beinen heraus nach oben und schieb die Hüfte nach vorn, um das Gewicht hochzukatapultieren. c Behalte die Core-Muskulatur beim Hochheben angespannt.

Joshuas Kommentar „Bei dieser Bewegung ist es vor allem wichtig, die Hüfte richtig nach vorn zu drücken, um das Gewicht nach oben zu befördern. Der Ablauf verbessert die Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper.“

Von John doe Fotos Jane doe

c Leg in der oberen Position eine Pause ein. Halte dabei den Körper stabil und aufrecht.

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E r u o T f r u s e t i K MINI

R A F O L L HE M

ario Rodwald ( 22 ) ist Deutschlands Kitesurfer Nummer Eins, wenn es um Freestyle geht. MF traf den sympathischen Rendsburger beim Auftakt der MINI Kitesurf Europe Tour im südfranzösischen Almanarre bei Toulon. Der siebenmalige Deutsche Meister und aktuelle Europameister möchte auf dieser Tour seinen Titel vom letzten Jahr verteidigen. Obwohl er nach eigener Aussage recht entspannt an die Sache gehen wollte, ist er nach dem ersten Tour-Stopp schon wieder auf dem Siegerpodest ganz oben gelandet. Wie man dort hinkommt und welche Skills es benötigt, um sich mit dem Kite in luftige Höhen zu begeben, erzählte er MF im Interview.

Von Oliver Bloss

Kitesurfen, warum nicht Windsurfen oder Wellenreiten? Ich bin bereits mit fünf Jahren das erste Mal auf einem Board gestanden. Angefangen hat es mit Wellenreiten und Windsurfen. Als die Kitesurf-Welle vor rund zehn Jahren die europäischen Strände erreichte, war ich vom ersten Moment an begeistert. Die Jungs sprangen fünf bis sechs Mal so hoch wie wir, das wollte ich unbedingt probieren. Und seitdem gibt es für mich nur noch Kitesurfen. Braucht es bestimmte Voraussetzungen, um ein guter Kitesurfer zu werden? Man sollte körperlich schon einigermaßen fit sein. In den Anfangstagen war das Kiten noch ein wenig gefährlicher. Aber mittlerweile gibt es sehr gute Instructor, Trainingsprogramme und auch Sicherheitssysteme. Und wer schon mal auf einem Snow- oder Skateboard gestanden ist, hat sicher keinen Nachteil. Wo liegt die größte Herausforderung in deinem Sport? Bis ich 15, 16 Jahre alt war, stand die körperliche Herausforderung im Vordergrund.

Aber mittlerweile haben wir im Weltcup ein so hohes Niveau erreicht, dass ich mich auch mental bestens vorbereiten muss. Ich arbeite seit zwei Jahren mit einem Sportpsychologen zusammen. Wir sprechen dann über Taktik, Motivation oder wie ich in bestimmten Situationen noch mehr aus mir herausholen kann. Wir machen beispielsweise auch etwas verrücktere Übungen, um in die richtige Balance, und auch in den sogenannten „Flow-Zustand“ zu kommen, ähnlich wie es Boris Becker früher gemacht hat. Das ist relativ professionell geworden mittlerweile. Wie oft trainierst du in der Woche? Normalerweise 4-5 Tage, aber das ist stark vom Wind abhängig. Grundsätzlich variiert mein Training. Im Winter war ich zwei Monate in Kapstadt, wo ich im Schnitt 4-5 Tage auf dem Wasser verbracht habe. Hinzu kommen drei Tage im Kraftraum, beziehungsweise Fitnesscenter, sowie Ausgleichssportarten, wie Wellenreiten oder Lauftraining.

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e p o r u E r

MEN’S FITNESS EXKLUSIV

RIDE Folgst Du einem bestimmten Trainingsprinzip, das auf deinen Sport abgestimmt ist? Ich arbeite jetzt seinen einem Jahr mit Fitnesstrainer Rainer Higgelke in München zusammen, der auch für das Olympia-Boardercross-Team verantwortlich ist. Mit ihm trainiere ich meine Ausdauer, Kraftsport, aber auch Übungen zur Koordination, wie Trampolinspringen oder mit Bällen jonglieren. Im Winter haben wir zwei Monate Hypotrophie-Training (gezielter Muskelaufbau; Anm. d. Red.) gemacht, um die wichtigsten Muskelpartien zu unterstützen, ebenso wie einen Monat IK-Training (= Intramuskuläre Koordination. Fördert die Maximalkraft, auch ohne größere Zunahme an Muskelmasse; Anm .d. Red.), das für extrem bewegliche Sportler sehr gut geeignet ist. Über die Saison hinweg, betreibe ich eine Art Erhaltungstraining, dass es mir ermöglicht, meine Form zu beizubehalten. Hierbei trainiere ich dann einen Tag Oberkörper und am nächsten zum Beispiel Beine und Rumpf. Ich bin im Jahr in etwa zehn Monate auf Tour und nicht Zuhause. Dadurch ändern sich die Trainingsansätze immer ein wenig.

Welche Körperpartien werden am härtesten beansprucht? Das Coole beim Kitesurfen ist, dass du jeden Muskel im Köper brauchst und dich dementsprechend körperlich vorbereiten musst. Wie wichtig ist eine gute konditionelle Verfassung in deinem Sport? Die ist schon recht wichtig. An einem Wettkampftag, wie beispielsweise hier, bei der MINI Kitesurf Tour Europe, bin ich schon mal insgesamt fünf Stunden am Tag „in Action“. Die Ausdauer hole ich mir am liebsten beim Rennradfahren, aber auch beim Schwimmen oder Laufen. Worauf achtest du bei deiner Ernährung? Ich folge keinem spezifischen Ernährungsplan, schaue aber, dass ich vor dem Wettkampf möglichst viele Kohlehydrate und Proteine zu mir nehme. Vitamine und Mineralien nehme ich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln meines Sponsors Nutrilite zu mir. Wenn man beispielsweise zwei Wochen in Marokko verbringt, wo es nicht jede Menge Obst und gesunde Ernährung, wie hier in Südfrankreich gibt, dann merkt man das krass. Wenn ich diese Form der Ernährung nicht hätte, das wäre

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Ansatzlos macht er einen Ausfallschritt in meine Richtung und stößt mit dem Dreizack nach mir. Damit habe ich richtig gerechnet. Die Waffe schmettert so stark gegen meinen Schild, dass ich zu Boden geworfen werde. Während ich versuche, wieder auf die Beine zu kommen und meinen Schild in Position zu bringen, sehe ich, wie er bedrohlich das Netz über dem Kopf schwingt – wie eine Kobra, kurz bevor sie zustößt. Eigentlich war dieser Kurs als „experimentelle Archäologie“ ausgeschrieben. Das habe ich mir ganz anders vorgestellt. MODERNE GESCHICHTE Es hat in Rom keine Gladiatoren-Wettkämpfe mehr gegeben, seit sie Konstantin der Große 325 n. Chr. verboten hatte. Ich wusste also nicht, was genau mich in der Scuola Gladiatori Roma erwarten würde. Die Definition der experimentellen Archäologie stammt vom leitenden Trainer Marcus Valerius. „Wir stützen uns auf historische Dokumente, Zeichnungen, Mosaiken, Statuen und sonstige Artefakte. Auf dieser Basis wollen wir den authentischen Trainingsplan nachempfinden, der die Kampftechniken vermittelt, die auch die alten römischen Gladiatoren eingesetzt haben“, sagt er. Fasziniert folge ich Valerius nach draußen auf den Hauptkampfplatz. Dieser besteht aus einem sandigen Hof, der etwas größer als ein Boxring ist. „Die traditionelle Gladiatorenschule (auch "ludus" genannt)

„Das Training machte aus den Gladiatoren echte Muskelpakete. Dazu verfügten Sie über eine dicke Fettschicht.“ war aus einer Art Baracken zusammengesetzt, in deren Umgebung die Gladiatoren lebten und trainierten“, berichtet Valerius. „Sie übten jeden Tag von Sonnenauf- bis Sonnenuntergang. Der Kampf war ihr Leben.“ Wie mag wohl ihre Ernährung ausgesehen haben? Haben sie große Mengen an Lebensmitteln zu sich genommen, um das harte Programm durchzuhalten? „Das Hauptaugenmerk lag auf der Quantität, nicht der Qualität“, erklärt Valerius. „Fleisch war teuer. Deshalb kamen die Gladiatoren nur selten in den Genuss fleischlicher Speisen. Stattdessen verzehrten sie große Mengen an Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide wie etwa Weizen.“ Sicher nicht die ideale Voraussetzung zum Aufbau der wie in Stein gemeißelten Muskulatur der Elitekämpfer. „Ihre Muskulatur hatten sie dem Training zu verdanken. Die Gladiatoren verfügten daneben über eine dicke Fettschicht“, sagt Valerius. „In der Arena war das ein Vorteil. So waren nicht nur die darunterliegenden Muskeln besser geschützt. Auch bluteten die Wunden sehr schnell, wenn die Kämpfer verletzt wurden. Die Kämpfe sahen dadurch auch ohne Beschädigung der inneren Organe sensationell aus.“ SANDSTURM Nachdem in der Geschichtsstunde mein bisheriges Bild vom Leben der Gladiatoren zerstört wurde, geht es ans Training. Zunächst folgt eine Lektion im Ausweichen von Angriffen mit Seilen, Bänken und einer Art Spießrutenlauf, bestehend aus einem Holzbalken, an dem Sandsäcke hinund herschwingen. Mein normales Training beinhaltet auch plyometrische Übungen. Das Seilspringen und die Banksprünge fallen mir daher

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Die Gladiatoren verbrachten jeden Tag mehrere Stunden damit, an einem Pfosten (dem Palus) an ihrer Technik zu feilen.

Ben stellt sich in voller Montur als Murmillo-Gladiator dem Dreizack und dem Netz.

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door

Waffenwahl

Es gab verschiedene Gladiatorenklassen, die alle über unterschiedliche Fertigkeiten und Waffen verfügten.

Der Name leitet sich vom Begriff "murma" ab, einem Seefisch, der in Netzen gefangen wurde. Der Murmillo hatte einen Helm mit einer Art Flosse auf. Er kämpfte mit seinem Kurzschwert und seinem großen rechteckigen Schild in der Regel gegen den Thraex oder Hoplomachus. Kraft Schnelligkeit Wendigkeit Rüstung Waffen

Er war mit einem glatten, eierförmigen Helm sowie einem Kurzschwert, einem Dolch und einem großen Rechtecksschild ausgestattet. Der Secutor trat häufig gegen den wendigeren Retiarius an. Daher auch der Name, der übersetzt soviel bedeutet wie „der Jäger“. Kraft Schnelligkeit Wendigkeit Rüstung Waffen

Er ähnelte dem griechischen Hopliten und war mit Stoßlanze, Kurzschwert, Dolch sowie einem kleinen Rundschild ausgerüstet. Der Hoplomachus kämpfte in der Regel gegen den Murmillo oder den Thraex. Kraft Schnelligkeit Wendigkeit Rüstung Waffen

Dieser Gladiator war mit einem gekrümmten Thrakerdolch bewaffnet. Er trug dazu einen kleinen Schild und einen Helm mit breitem Rand. Die häufigsten Gegner waren Murmillones oder Hoplomachi. Kraft Schnelligkeit Wendigkeit Rüstung Waffen

Anders als andere Gladiatoren kämpfte der Retiarius ohne Helm. Er trug ein Netz und einen Dreizack bei sich. Die Retiarii fingen mit ihren Netzen die trägen und schwer bewaffneten Secutores. Kraft Schnelligkeit Wendigkeit Rüstung Waffen

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AUFTANKEN

Orangen für die Ohren Orangen sind eine hervorragende Quelle sättigender Ballaststoffe. Sie sorgen dafür, dass die Verdauung in Schuss bleibt.

Orangen gehören zu den schmackhaftesten Vitamin-C-Lieferanten. Die meisten Leute nutzen sie, um das Immunsystem zu stärken. Doch die saftigen Früchte bringen möglicherweise noch weitere gesundheitliche Vorzüge mit sich. Sie können nämlich zur Behandlung des Hörverlusts und sogar zur Prävention beitragen. In einer japanischen Studie wurden Patienten mit Hörverlust getestet. Eine Gruppe erhielt 14 Tage lang Ergänzungsmittel mit Vitamin C. Bei den Testpersonen dieser Gruppe waren um fast 20 Prozent größere Verbesserungen des Hörvermögens zu verzeichnen als in der Kontrollgruppe. Das Vitamin C glich die Schäden aus, zu denen es während der Behandlung durch den abfallenden Sauerstoffgehalt des Blutes im Bereich des Ohres gekommen war. Du bist kein Orangenfan? Dann wird es dich freuen, dass es auch noch andere gute Vitamin-C-Quellen wie Paprika, grünes Gemüse und Kiwis gibt. mensfitness.de/AUGUST 2013/83

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Gesundheit

Der Kern der Gesundheit Dies sind die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe, die jeder Körper braucht

Jeder Mensch braucht ein breites Spektrum an Nährstoffen, damit der Körper funktioniert – aber wenn Sie versuchen, einen bessern Körperbau zu formen, sind sie umso wichtiger. Egal, ob es Ihnen darum geht, Muskeln aufzubauen, schlank zu werden oder Ihre sportliche Leistung zu verbessern, diese Vitamine und Mineralstoffe sind dabei entscheidend. Sie können sie alle über das Essen zu sich nehmen, aber es kann schwierig sein, eine breit gefächerte Ernährung beizubehalten, die jeden einzelnen Nährstoff enthält. Wenn Sie befürchten, nicht genug zu bekommen: es gibt sie auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.

VITAMIN A

ETD 800mcg Nutzen Es spielt eine entscheidende Rolle beim Erhalt der Sehkraft, beim Ankurbeln des Knochenund Zellwachstums und beim Beibehalten einer gesunden Haut. Außerdem kurbelt es das Immunsystem an und hilft, bakterielle und Virusinfektionen zu bekämpfen. Beste Quellen Möhren Süßkartoffeln Eier

Zusätzlicher Nutzen Betakarotin, ein leistungsstarkes Antioxidant, das das Herz-KreislaufSystem schützt und die Knochen stärkt Verbessert den Blutzuckerspiegel dank eines niedrigen glykämischen Index Enthalten alle acht Aminosäuren

KALZIUM

ETD 800 mg Nutzen Als wichtiger Mineralstoff für starke Knochen und Zähne hilft Kalzium auch, den Blutdruck zu senken und reduziert das Risiko von Darmkrebs. Beste Quellen Tofu Milch Cheddarkäse

Zusätzlicher Nutzen Hilft, den Cholesterinspiegel zu verbessern Vitamine D, B2 (der die Energieproduktion unterstützt) und B12 Konjugierte Linolsäure (CLA), eine natürlich auftretende Fettsäure, die dabei hilft, Muskeln aufzubauen und Körperfett zu reduzieren

VITAMIN E

ETD 10 mg Nutzen Dieses Vitamin ist ein fettlösliches Antioxidans, das dabei hilft, schädigende freie Radikale zu neutralisieren, die Gesundheit der Augen zu verbessern und das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren. Beste Quellen Zusätzlicher Nutzen Sonnenblumenkerne Mangan, das den Fettverlust unterstützen kann, indem es den Blutzuckerspiegel reguliert Mandeln Eine gute Quelle für Vitamin E und Magnesium Spinat Folat, regt den Körper an , Eiweiß und Zucker in Energie umzuwandeln mensfitness.de/AUGUST 2013/91

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VIN DIESEL

DAS BODY BOOK

Lest auch die Story auf Seite 54

Dein Bauplan für einen besseren Körper

DIESEL POWER

Mache deine kräftigen, breiten Schultern zu den Eckpfeilern deiner Statur Von Sean Hyson, Zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer

F O T O P E T E R YA N G

JUNE 2013

MEN’S FITNESS

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BODY BOOK

Workout für die Schultern

Für den Aufbau von Schultermuskeln in der Größe von Cantaloupe-Melonen, wie Vin Diesel sie hat, gibt es zwei Geheimnisse. Das erste lautet: Sei vorsichtig und vermeide Verletzungen (unten darüber mehr). Das Zweite heißt: Achte darauf, dass sich deine Deltoiden gleichmäßig entwickeln, deshalb widme den hinteren Köpfen genauso viel Aufmerksamkeit wie den vorderen, die wahrscheinlich sowieso schon durch das Bankdrücken gut entwickelt sind. Du kannst innerhalb von acht Wochen jegliche muskulären Unausgewogenheiten ausgleichen und deine Schultern somit fit für eine Nahaufnahme machen. UND SO FUNKTIONIERT’S: Da die Gelenke in den Schultern sehr beweglich sind, sind sie deutlich anfälliger für Verletzungen, als andere Körperteile, insbesondere, wenn Sie schwere Gewichte stemmen. Ein gründliches Aufwärmtraining, das die Schultern weich macht und gut auf das nachfolgende, schwerere Training vorbereitet, senkt das Risiko,

dass du irgendwann spürst, wie etwas reißt oder gezerrt wird. Aus diesem Grunde möchten wir, dass du dem Aufwärmtraining, das wir diesem Plan beigefügt haben, folgst, bevor du mit den tatsächlichen Hebeübungen beginnst. Darüber hinaus ist dies der Grund, warum wir traditionelle, wichtige Übungen zum Muskelaufbau, wie zum Beispiel das Military Bankdrücken, auf einen späteren Zeitpunkt in dem Workout verlegt haben. Ja, die Übungen, die du vorher machst, könnten dich ermüden und das Gewicht, dass du bei diesen Hebungen stemmen kannst, verringern, aber wenn du dich erst daran gewöhnt hast, wirst du das sehr schnell ausgleichen können. Darüber hinaus konzentrieren wir uns auf die hinteren Deltoiden. Diese werden in jeder Trainingseinheit schon sehr früh trainiert. Da man sie im Spiegel selber nicht sehen kann, neigt man leicht dazu, sie zu vergessen, und wenn sie nicht adäquat entwickelt sind, kann dies zu einem schiefen, unvollständigen Aussehen führen. Wenn du die Deltoiden an die erste Stelle deiner Prioritätenliste setzt und sie mit vielen Wiederholungen aufpumpst, wirst du sie schnell auf Diesel-Proportionen bringen.

Das Programm verfügt über zwei Teile (Phase I und Phase II), von denen jede lediglich einen Tag pro Woche dauert, sodass du dein anderes Training an separaten Tagen absolvieren kannst (lege vor und nach dem Brustmuskeltraining einen Tag Pause ein). Führe vor jedem Workout das Aufwärmtraining durch.

Aufwärmtraining A

1 VERSCHIEBUNG MIT GYMNASTIKBAND

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Sätze: 3 WH: 10

Halte ein Gymnastikband mit etwas über schulterbreit gespreizten Händen gespannt. Heb das Band hinter deinem Kopf mit gestreckten Armen nach oben. Geh mit den Armen so weit nach hinten, wie es deine Schultern bequem erlauben, aber weit genug, damit du die Dehnung spürst. Rotiere deine Arme für die Wiederholungen nach vorne und wieder nach hinten. Dabei fasst du das Band immer kürzer, wenn deine Schultern lockerer werden.

2 HALO MIT KURZHANTEL Sätze: 3 WH: 8

Halte eine Kurzhantel in beiden Händen und lass diese um deinen Kopf kreisen. Rotiere dabei das Gewicht um, hinter und vor dich.

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DAS BESTE HERAUSHOLEN

Diesel Power Kräftige und breite Schultern S. 96

Vier Konditions-Workouts zum schnellen Abspecken S. 102

Die besten Übungen für den Aufbau schlanker Muskelmasse S. 110

Der letzte Schliff am neuen Körper S. 121

Gewichte oder Kardiotraining? Was ist besser zum Abnehmen geeignet? S. 148

Tempo auf der Bank Durch schnelleres Training Kraft aufbauen

Du willst eine größere, stärkere und beeindruckendere Brustmuskulatur? Dann solltest du beim Bankdrücken die Gewichte schneller bewegen. Im „International Journal Of Sports Medicine“ erschien hierzu eine Studie. Dabei stieg beim schnellen Bankdrücken die Maximalkraft in nur sechs Einheiten um sage und schreibe zehn Prozent. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass für die schnelle Bewegung mehr Kraft notwendig ist, wodurch die Muskelfasern umfassender und stärker beansprucht werden. Dies führte zu größeren Kraft- und Volumenzuwächsen. Die optimalen Ergebnisse erreichst du durch explosives Anheben und langsames Absenken der Stange zum Brustkorb.

MF-Tipp

Words John doe Photography Jane doe

Beim dynamischen Bankdrücken solltest du es vermeiden, die Stange vom Brustkorb abfedern zu lassen. Das hilft dir nicht beim Muskelaufbau, und du erhöhst damit nur das Verletzungsrisiko.

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MUSTDO MOVE TRAINER

Kraftpaket Die besten Übungen für den Aufbau schlanker Muskelmasse

Von Joe Warner

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reite Schultern, eine starke Brust und ein kräftiger Bizeps: Such dir die richtigen Übungen aus, um ein maximales Wachstum zu erreichen. Hier sind die sieben Top-Übungen für Größe und Kraft in den wichtigsten Muskelgruppen. „Die Workout-Grundlage sollten Ganzkörperübungen oder Bewegungen sein, die mehr als nur eine Muskelgruppe miteinbeziehen“, rät der Trainer Nick Mitchell. „Das ist die beste Methode, um die Muskelfasern zu beschädigen. Im Anschluss wird das Gewebe wieder repariert, wodurch das Muskelvolumen zunimmt. Allerdings reagiert jede Muskelgruppe anders auf die unterschiedlichen Reize. Hier sind meine Lieblingsübungen für die wichtigsten Muskelgruppen, auf denen es den meisten Sportlern ankommt.“

NICK MITCHELL iist der Gründer der Personal-TrainingFirma Ultimate Performance. Zu seinen Kunden zählen professionelle Bodybuilder, Rugbyspieler, Boxer und Fußballtrainer. Hier teilt er mit uns das Wissen, das ihn zu einem der weltweit führenden Körperbau-Experten gemacht hat.

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Warum habe ich in den Tagen nach dem Training in einzelnen Bereichen Muskelkater, in anderen jedoch nicht?

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Hierfür gibt es noch keine wissenschaftliche Erklärung. Die Erfahrung zeigt aber: Die meisten Menschen bekommen in den Schultern und im oberen Rücken keinen Muskelkater, dafür aber umso häufiger in der Brust-, Arm- und vorderen

Oberschenkelmuskulatur. Meiner Meinung liegt das daran, dass wir einfacher eine mentale Verbindung zu den Muskeln aufbauen, die wir auch im Spiegel sehen können. Je stärker diese Verbindung ist, umso härter spannen wir die Muskeln an. Entsprechend größer ist die Beanspruchung der Muskelfasern. Wenn du in bestimmten Bereichen keinen Muskelkater spürst, solltest du versuchen, die betreffende Muskulatur gezielt anzuspannen. Konzentrier dich darauf, die Muskeln während jeder Wiederholung so stark wie möglich zusammenzupressen. Dann wirst du auch dort die Folgen des Trainings spüren, was dir gleichzeitig größere Zuwächse beschert. Auf den nächsten Seiten findest du die besten Aufbau-Übungen

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LESER-FOTO-AKTION 2013

MEN'S FITNESS

www.mensfitness.de/leserfoto2013

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PRESENT

MEN'S FITNESS

LESER-FOTO-AKTION 2013 SENDET UNS DIE BESTEN BILDER VON EUCH UND GEWINNT EIN EXKLUSIVES FOTO-SHOOTING FÜR MEN’S FITNESS!

AUSSERDEM ERHALTEN DIE BESTEN LESER DER AKTION TOLLE PREISE, GESPONSORT VON ALL-STARS & PERFORM BETTER. UND DAS KÖNNT IHR EBENFALLS GEWINNEN: RS 3 PRODUKT-PAKETE VON ALL-STA .- EURO! IM WERT VON 500,- / 300.- / 150 GT EUCH MIT PERFORM BETTER VERSOR WERT WORKOUT-/TRAININGS-GEAR IM VON 900.-EURO

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Liebe Fitnessfreunde,

So funktioniert die Teilnahme: • Sendet euer Fitness-Foto per Mail an team@mensfitness.de – Stichwort “Leserfoto” • Angabe von Namen, Alter & Wohnort • Eure Fotos werden umgehend nach Eintreffen auf unserer Webseite (www.mensfitness.de/leserfoto2013 ) präsentiert. • Dauer der Aktion: Bis zum Erscheinen der MF-Januar-Ausgabe: 2. Dezember 2013 • Die gleichen Chancen für alle Teilnehmer! Entscheidung über die Gewinner fällt per Online-Abstimmung im Zeitraum vom 03.12.13 – 03.01.14 • Nur Fotos mit Gesicht des Teilnehmers. Je besser die Qualität, umso besser die Chancen! Das war’s auch schon. Ihr habt also noch jede Menge Zeit, euch in Form zu bringen. Wer sich jetzt schon auf dem Zenit seines körperlichen Schaffens befindet, kann gleich loslegen. Umso länger könnt ihr auch euer Werk auf unserer Webseite bestaunen. Außerdem werden wir jeden Monat einen Leser im Magazin präsentieren. Somit habt ihr zusätzlich die Chance euer Antlitz in MF zu bestaunen! Wir wünschen euch gutes Gelingen und sind schon auf eure Fotos gespannt. Und nicht vergessen: Die Entscheidung über die Topplätze liegt letztendlich in den Händen von Euch! Viel Spaß & sportliche Grüße Oliver Bloss mensfitness.de

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Foto: James Patrick; Model: Parker Cote

es geht in die zweite Runde unserer Leser-Foto-Aktion! Nach dem großen Erfolg unserer letztjährigen Aktion gehen wir auch dieses Jahr wieder in die Vollen. Wir wollen die besten Fotos und Bilder von euch! Zeigt uns, welche Trainingserfolge ihr erreicht habt! Aber auch hier gilt, nicht die Muskelmasse ist entscheidend! Fitness und gutes Shaping ist gefragt.

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Trainingsgerät Kugelhantel Trainingsziel Fettabbau So funktioniert das Workout

Kugelzauber

Zyklen 3 WH pro Übung 8 Pausen zwischen den Zyklen 2 Minuten

Eine Kugelhantel ist alles, was du brauchst, um die Verbrennung so richtig anzukurbeln. Du musst nur wissen, wie du es anstellst. Du möchtest abnehmen, hast aber keine Zeit, kein Geld und keinen Platz? Es gibt eine einfache Lösung: Die Kugelhantel. Dieses Trainingsgerät ist insofern einzigartig, als du damit Ganzkörperübungen wie das Reißen oder Stoßen über hohe Wiederholungszahlen hinweg trainieren kannst. Die Anti-Kalorienbombe beansprucht also den ganzen Körper, während sie den Stoffwechsel auf Vordermann bringt. Somit verbrennst auch Stunden später noch Fett. Als zusätzlicher Bonus hilft dieses Workout auch beim Aufbau der Muskulatur und der Koordination. Daneben bekommst du damit einen eisernen Grip. Trainiere den Ablauf zweimal pro Woche, oder füge ihn als Abschlussübung zum normalen Workout hinzu. Du wirst dabei auch bemerken, wie sich deine Bauchmuskeln weiterentwickeln.

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Reißen

c Bring die Kugelhantel in Schwung, um die Bewegung einzuleiten. Wenn sich das Gewicht etwa auf Augenhöhe befindet, zieh den Ellbogen zurück und stoß mit der Hand nach oben durch, um die Hantel in die obere Position zu bringen. Der Arm sollte sich erst am Ende der Bewegung strecken. Mit der richtigen Technik solltest du es vermeiden können, dass dir die Hantel auf den Unterarm prallt. c Lass die Kugelhantel von der oberen Position aus wieder nach vorne klappen und geh flüssig zum nächsten Schwung über.

Welches Gewicht? ANFÄNGER 12 kg MITTELSTUFE 16 kg FORTGESCHRITTENE 20 kg

Von Joel Snape

AB

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TOPWORKOUT

MUSKEL AUFBAU

KRAFT AUFBAU

FETT VERBRENNUNG

Kompletter Neuaufbau

TEIL DREI FETT VERBRENNEN

Folge dem dreiteiligen Workout: Forme und trainiere deinen neuen Body

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m letzten Teil unseres dreimonatigen Plans zum kompletten Neuaufbau sollen auch noch die letzten Pausee an Fett verbrannt werden. Damit wollen wir die neuen Muskeln richtig zum Vorschein bringen, die du in den ersten beiden Phasen aufgebaut hast. Das Workout konzentriert sich aus diesem Grund auf leichtere Gewichte bei höherer Wiederholungszahl. So werden die Muskeln komplett erschöpft, während die Herzfrequenz nach oben getrieben wird. Der Körper hat gar keine andere Wahl, als die Fettreserven anzugreifen und die schlanke Muskelmasse zu erhalten. Genau das ist das Ziel dieses vierwöchigen Trainingsplans.

Jedes Workout beinhaltet zwei Supersätze: Der erste Teil besteht jeweils aus einer schweren Gewichtsübung, während es sich beim zweiten Teil um eine Isolationsübung handelt, die als Dropsatz angelegt ist. Hierbei wird die Hantel im ersten Satz über die vorgeschriebene Satzlänge hinweg bewegt. Im zweiten und dritten Satz wird das Gewicht jeweils reduziert und die Wiederholungszahl erhöht. So bringst du die Muskeln an ihre Grenzen und sorgst dafür, dass sie richtig mit Blut vollgepumpt werden. Die Muskulatur sieht dadurch noch größer und beeindruckender aus. Eine kleine Warnung vorweg: Diese Dropsätze sind wirklich hart. Die Mühe lohnt sich aber.

SO FUNKTIONIERT DAS WORKOUT DES MONATS Absolviere jedes Workout einmal pro Woche. Nimm dir zwischen zwei Einheiten je mindestens einen Tag Auszeit. Halte nach einem Satz der Übung 1A die angegebene Pause ein und fahr dann mit Übung 1B fort. Wenn du mit allen Sätzen durch bist, schließe die Übungen 2A und 2B an und folge dabei demselben Prinzip. Schließ die Einheit mit Übung 3 ab. Wähle ein Gewicht, mit dem du alle Wiederholungen gerade so schaffst. Die Rhythmusangaben beziehen sich auf die Dauer des Absenkens, die Pause in der unteren Position, die Dauer des Anhebens und die Pause in der oberen Position.

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Magazin

3 26 ÜBUNGEN

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