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GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN www.mensfitness.de

Fitness

Ernährung

NR.8 / 2012

NR. 8 / 2012

Sport

WEG MIT DEM SPECK!

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN

DAS HANTELTRAINING, DAS FETT ZERSTÖRT

BREITE SCHULTERN SO FUNTIONIERTS!

CROSSFIT MF BEI DER BUNDESWEHR

PERFEKTER

BEACH BODY DAS SCHNELLSTE WORKOUT ALLER ZEITEN

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Lifestyle

Abenteuer

POWER ARME

CHARLIES MÖRDERWORKOUT

15 TRICKS ZUM ABNEHMEN

FIGHT SPECIAL

2.TEIL

FITNESS & SKILLS MIT FRANCO

BIKE CHECK

MIT DEM 29ER INS GELÄNDE 4 192057 404002

08

Deutschland 4,- EUR Luxemburg 4,70 EUR Österreich 4,60 EUR Schweiz 7,80 CHF

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MF INHALT Fit im August 07

Intro - Fit-Liste

08

Running Tipp – So vermeiden Sie Fehler

10

Gutes Feeling – Hilfe zur Selbsthilfe

12

Kraftkiller – Nach dem Training das Richtige zu sich nehmen

14

Fit-Tipp - 5 Anzeichen für Schlafmangel

16

Gesünder Leben – Der 60-Sekunden-Schutz

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Leserbriefe – Fragt unseren Experten

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Expertentipps & Training 20

Die Experten – Intro

22

Muskelexperte Charles Poliquin – Gewichtstraining für Läufer

24

Kardio-Experte Tim Don – Die beste Art zu regenerieren

26

Motivationsexperte Chris Hoy – Mit der richtigen Siegermentalität zum Erfolg

Ausrüstungs-Profi 41

ProForm Tour de France – Das Hightech-Trainingsrad für die eigenen vier Wände

42

Sonnige Aussichten – Sportliche Sonnenbrillen für alle Fälle

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Rucksäcke im Check – Gewappnet für alle Abenteuer

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Kompressionsbekleidung – Das Blut muss fließen

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Pflege – For Men

Features 28

Perfektes Pendeln – Effektives Training auf dem Weg zur Arbeit

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Internetsüchtig? – Der Weg zurück zur Fitness

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Military CrossFit – Die fittesten Jungs beim Bund

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Fight & Fitness Teil II – Mit MMA-Profi Franco de Leonardis

CHECK OUT!

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MF ONLINE Infos • Workouts • Shop und mehr unter

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Features 62

Beach-Body – In Minizyklen zum Traumbody für den Strand

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Outdoor Bike – Mit dem „29er“ durch das Gelände

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Outdoor Race – 310 km/ 5 Disziplinen: Allein unter Wölfen

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Leser Foto-Aktion – Euer Bild in Men’s Fitness

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Eat Fit - Senf – Power aus der Tube

84

Schnelle Tipps – 6 Eiweißsnacks fürs Muskelwachstum

86

Perfekte Ernährung – Der glykämische Index als Appetitzügler

87

Zusatzernährung – Kasein zum Muskelaufbau im Schlaf

88

Meisterklasse Kochen – Gesundes Curry-Gericht mit Garnelen

90

15 langfristig wirksame Wege

trainer 93

Intro & Tipp des Monats

94

Gastexperte – Charles Poliquin’s MörderWorkout für die Arme

99

Allround-Gerät – Training mit dem Medizinball

102 Bauchmuskeln – Übungen und Tipps für ein stahlhartes Sixpack 103 Zeitmanagement – Mehr Muskeln in weniger Zeit 106 Trainer Drills – Rugby-Training für mehr Explosivität 109 Gym Talk – Expertentipps zur Leistungsmessung

103

110 Must Do Move – Der Weg zu breiten Schultern 112 Top-Workout – Das Gewichtstraining, das Fett zerstört 122 Wissen – Supersätze

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AUF DEM COVER

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Beachbody-Workout

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14-TAGEN ZUM

BEACH BODY Sie wollen diesen Sommer der Damenwelt die Köpfe verdrehen? Sie brauchen nur zwei Wochen, um sich einen Körper anzutrainieren, um den Sie die Sonnenhungrigen in aller Welt beneiden werden. Von Joel Snape

eit für einen Schlachtplan, der es Ihnen erlaubt, sich ins Strandgetümmel zu stürzen. Ob Sie nun schon das ganze Jahr über fleißig ins Fitnesscenter gehen oder weniger trainieren, als Sie eigentlich sollten: Es muss eine möglichst schnelle Strategie her, die Ihren Körper am Strand ins bestmögliche Licht rückt. Das Strandkörper-Workout von MF soll Fett abbauen, Muskelmasse erhalten und den Körper in zwei Wochen in Bestform bringen. Für MF entworfen hat das Training Shaun Stafford. Der erfahrene Trainer und ProfiBodybuilder ist ein Experte, wenn es darum geht,

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abzuspecken und Muskeln aufzubauen.

Das Prinzip

Der Plan ist in Minizyklen unterteilt. Dabei minimieren Sie drei Tage lang die Kohlenhydratzufuhr. Gleichzeitig rücken Sie dem Fett durch hoch intensive Einheiten zu Leibe. Am vierten Tag wird in Form komplexer Kohlenhydrate nachgetankt. Ein Regenerationstraining verhindert zudem, dass Muskelmasse verloren geht. Der letzte Zyklus ein besonderer Leckerbissen: Der Plan endet genau am ersten Urlaubstag. Sie können, beziehungsweise sollen dann sogar am Büffet nach Herzenslust zuschlagen.

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BIKE - OUTDOOR

BIG WHEELS DAS “29er” IM GELÄNDE

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it ihren größeren Laufrädern haben sich die 29-Zoll-Bikes ihre eigene Nische im Mountainbikewald ergattert. Offensichtlichere Vorzüge wie Laufruhe und technische Vorteile im Bergabfahren sind definitiv gegeben. Aber was haben die großspurigen Zweiräder noch auf Lager? Wir haben uns mit zwei MTB-Profis ins redaktionsheimische Gelände an der spanischen Costa Blanca begeben und den Feldtest gemacht. Von Oliver Bloss

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Auftanken

EatFit

Power aus der Tube Wer Muskelmasse aufbauen will, braucht ausreichend Eiweiß. Neuste Forschungen deuten allerdings darauf hin, dass auch Senf mit in den Eiweißshake gehört. Laut eines Forschungsberichts im „FASEB Journal“ stimuliert Homobrassinolid in den Muskelzellen die

Proteinsynthese. Das pflanzliche Steroid kommt im Senf vor. Der Mostrich kann dem Sportler folglich zu schlanker Körpermasse, Muskelmasse und erhöhter Leistungsfähigkeit verhelfen. Das sollte aber kein Grund sein, gleich zum nächsten Hotdog-Imbiss zu rennen.

Schneller Tipp

Senf ist zudem au ch eine tolle Selenquelle. Das Spurenelement lindert nach einem harte n Workout die Muskelschm erzen.

Inhalt 84 Schnelle Tipps Sechs Eiweißsnacks fürs Muskelwachstum

86 Perfekte Ernährung Der glykämische Index als Appetitzügler

87 Ergänzungsmittel für den Sport Kasein zum Muskelaufbau im Schlaf

88 Meisterklasse Kochen Würziges und gesundes Currygericht mit Garnelen

90 Tipps For anzum energy-boosting smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink Abspecken 15 langfristig wirksame Wege

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EatFit Schnelle Tipps

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fixe Eiweißsnacks Muskelnahrung mit schnellem Kraftkick Gekochte Eier

Erdnussbutter Eiweiß 25 g pro 100 g Erdnussbutter enthält außerdem auch viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die gut fürs Herz sind. Ein weiterer Bestandteil ist Vitamin B3, das den Anteil des gesunden HDL-Cholesterins erhöht.

Eiweiß 12,5 g pro 100 g Eier sind zudem eine hervorragende Cholinquelle. Die Substanz beugt im Körper Entzündungen vor.

Hüttenkäse Mandeln Eiweiß 21 g pro 100 g Das Schalenobst weist daneben auch hohe Konzentrationen einfach ungesättigter Fettsäuren auf. Diese helfen, die Menge des ungesunden LDLCholesterins und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.

Eiweiß 12,5 g pro 100 g Ein zusätzlicher Vorteil dieses Käsetyps: Er versorgt den Körper mit viel Kalzium, welches die Knochen stärkt.

Trockenfleisch Eiweiß 35 g pro 100 g Trockenfleisch ist nebenbei auch eine reichhaltige Eisenquelle. Es beugt dadurch nach einem harten Workout der muskulären Ermüdung und dem Muskelkater vor.

Griechischer Joghurt Eiweiß 7,5 g pro 100 g Neben dem Eiweiß verfügt diese Joghurtvariante auch über eine ordentliche Portion des probiotischen Bakteriums Lactobacillus acidophilus. Dieses trägt zur Gesundheit des Darms bei.

Ernährung F+A Marisa Peer ist Ernährungsexpertin und Autorin mit 25 Jahren Erfahrung in der Fitnessindustrie.

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Machen Kohlenhydrate spät am Abend dick?

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Es ist wichtig, die Kohlenhydratzufuhr über den ganzen Tag hinweg einzuschränken, nicht nur am Abend. Vor allem bei der zuckerartigen Variante können zu große Mengen zum Anstieg des Fettanteils führen. Dies kann auf lange Sicht eine ganze Reihe ernsthafter gesundheitlicher Probleme nach sich ziehen. Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten schüttet der Körper Insulin aus. Das Hormon entzieht der Nahrung ihre Energie und transportiert sie zu den Muskelzellen. Dort kann sie zum Aufbau und zur Regeneration der Fasern genutzt werden. Überschüssige Energie wird indes als Fett eingelagert. Jede Mahlzeit sollte hochwertiges Eiweiß, gesunde Fettsäuren und eine gute Auswahl an Gemüse enthalten. So ist es möglich, ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten.

Basisausrüstung für den Vorratsschrank

Grüner Tee Tee ist gesund – grüner Tee noch gesünder. Das zeigt die Forschung. Einer der wichtigsten aktiven Bestandteile des grünen Tees sind die Catechine. Laut einer Studie im wissenschaftlichen Journal „Mutation Research“ haben diese Substanzen stark krebshemmende Eigenschaften. Grüner Tee versorgt den Körper darüber hinaus mit einem hohen Anteil an Polyphenolen. Diese Chemikalien besitzen eine stark antioxidative Wirkung. Sie können dadurch den Blutdruck senken und vor Herzerkrankungen schützen. Schneller Tipp Der grüne Tee schmeckt besser, wenn Sie das Wasser nach dem Aufkochen einige Minuten lang abkühlen lassen und erst dann in die Tasse gießen.

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Trainer

Gasttrainer

Mörder-Workout für die Arme Richtig dicke Muckis: Das Arm-Workout des weltbekannten Kraft- und Fitnessgurus und MF-Muskelexperten Charles Poliquin

N

icht jeder hat das Glück, einmal persönlich von Charles Poliquin trainiert zu werden. Der kanadische Kraft- und Fitnessexperte hat zahlreichen Athleten in sage und schreibe 12 verschiedenen Disziplinen geholfen, für Olympia in Form zu kommen. Poliquin arbeitet außerdem mit Größen der amerikanischen Footballund Eishockeyligen NFL und NHL sowie der englischen Premier League. Wir Men’s Fitness-Mitarbeiter freuen uns wie Kinder unterm Weihnachtsbaum, als wir das Angebot bekommen, von Poliquin trainiert zu werden. Unser Team besteht aus dem Redakteur Jon, dem Onlineredakteur Nick und meiner Wenigkeit, Joe, in der Funktion des stellvertretenden Chefredakteurs. Allerdings holt uns Poliquin ziemlich schnell auf den Boden der Tatsachen zurück.

„Ihr fragt euch sicher, was euch bei diesem Workout erwartet“, so die erste rhetorische Frage unseres neuen Trainers. „Na ja, ganz einfach: Ich werde eure Arme so was von in die Mangel nehmen, dass ihr euch eine ganze Woche lang nicht mehr richtig die Zähne putzen könnt. Euer Liebesleben könnt ihr vorerst mal auf Eis legen.“ Nervös schauen wir uns gegenseitig an. Ich hoffe, dass er nur Spaß macht. Irgendetwas sagt mir aber, dass es sein voller Ernst ist.

Gigantisches Training

„Wir machen sogenannte Giant Sets. Diese Riesensätze bestehen aus vier Übungen, die ein- und dieselbe Muskelgruppe ansprechen“, erklärt Poliquin. „Es gibt zwischen den Übungen kurze Pausen. Sie sind aber nicht so lang, dass sich der

Gasttrainer des Monats

Charles Poliquin

Charles Poliquin ist der weltweit führende Experte fürs Kraft- und Fitnesstraining. Er hat in verschiedenen Sportarten Olympiateilnehmern und Profisportlern geholfen, ihre Bestform zu erreichen. Er hat zahlreiche Bücher über die Kunst des Muskelaufbaus geschrieben, darunter auch „The Poliquin Principles“, „German Body Composition“ und „Winning The Arms Race“.

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Jon beim Trizepsstrecken im Liegen

Arm dabei komplett erholen kann. Dieser Ablauf sorgt dafür, dass die Muskeln lange Zeit unter Spannung bleiben. So wird die größtmögliche Zahl an Muskelfasern beschädigt. Je größer die Schäden an den Muskelzellen, umso stärker werden Bizeps und Trizeps anschließend. Damit wollen wir erreichen, dass ihr richtige Arme bekommt und nicht mehr mit der Hand Abwasserrohre von innen reinigen könnt.“ Bei der heutigen Einheit bekommt Poliquin Unterstützung von Derek Woodske. Der Muskelberg und frühere Hammerwerfer hilft Poliquin bei der Verbreitung seiner Fitnessphilosophie in aller Welt. Als unabhängiger Beobachter ist außerdem Nick Mitchell dabei, der Gründer von Ultimate Performance Fitness, dessen Fitnesscenter wir nutzen dürfen. Sowohl Poliquins als auch Woodskes und Mitchells Arme sind dicker als meine Oberschenkel. Ich übertreibe nicht!

Oberarm-Power Die Einheit besteht aus zwei Giant Sets. Der erste davon beginnt mit Bankdrücken im engen Griff. Durch die Grifftechnik wird der Fokus von der Brustmuskulatur auf den Trizeps verschoben. Als ich mich auf der Bank einrichte, sehe ich im Augenwinkel, dass Poliquin und Woodske dicke Ketten um die Enden der Langhantel legen. „Ich benutze beim Bankdrücken sehr gern Ketten“, so Poliquin. „Dadurch wird die Übung in der oberen Phase härter. Dies ist ja für die meisten Männer der einfachste Bereich. So wird der Trizeps beim Strecken der Arme noch härter trainiert.“ Er hat Recht. Es ist schon schwer, die Hantel kontrolliert über die vorgeschriebene Dauer abzusenken. Doch das explosive Ausstoßen ist noch härter. Das liegt daran, dass das Gewicht mit

Nick beim Drücken - mit Ketten

„Als ich mich auf der Bank einrichte, sehe ich im Augenwinkel, dass Poliquin und Woodske dicke Ketten um die Enden der Langhantel legen.“ jedem Zentimeter Höhe schwerer wird, weil dabei ein immer größerer Anteil der Kette in der Luft hängt. Als ich mit dem Satz durch bin, habe ich zehn Sekunden, um mich zum Seilzug zu bewegen. Dort gebe ich beim Trizepsstrecken über Kopf am Seilgriff meinen Oberarmen den Rest. Der erste Satz ist vom Anspruch her noch in Ordnung. Nichts desto trotz bin ich dankbar für die längere Pause. Danach mache ich mich beim Zottman-Curl im Sitzen und danach am Curlpult mit der Langhantel über meinen Bizeps her.

Alles im Griff Poliquin benutzt gerne Kurzhanteln mit dicken Griffen. „Dadurch wird die Übung härter. Gleichzeitig nimmt die Griffkraft zu“, meint er. „Wenn im

Fitnesscenter nichts Entsprechendes zur Verfügung steht, sind Fat Gripz eine schöne Alternative. Die funktionieren genauso gut.“ Die Griffe gibt es unter its-sport.de. Die SZ-Stange, die wir verwenden, hat bereits einen dicken Griff, doch damit noch nicht genug: Poliquin lässt mich außerdem auch nach jeder vollen Bewegung aus der unteren Position heraus zusätzlich viertel Wiederholungen ausführen. „So wird der Bizeps in jedem Satz wirklich ans Limit gebracht“, erklärt er mit einem Lächeln, während ich mich sichtlich schinden muss. „Es ist wichtig, die Arme in der unteren Position richtig zu strecken. Nutzt das

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Trainer Main Workout

Ben Fodens PowerWorkout 1 Kniebeuge mit Kasten Sätze 4 Wiederholungen 4

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ugby Star Ben Foden zeigt Men’s Fitness, wie er sich seinen explosiven Power

antrainert, um seine knallharten Tackles und Breaks im Spiel umzusetzen

Stellen Sie sich vor einen Kasten (oder eine Bank). Das Gewicht ruht hinten auf den Schultern. Setzen Sie sich dann auf den Kasten. Der Rücken bleibt dabei gerade, die tiefe Halte- und Stützmuskulatur des Rumpfes (der Core) ist angespannt. Stehen Sie jetzt mit einer kraftvollen Bewegung wieder auf. Fodens Kommentar „Das Hauptaugenmerk liegt auf der kraftvollen, konzentrischen Phase der Kniebeuge. Dieser Bereich ist unverzichtbar fürs Sprinten, wo die nach oben gerichtete Energie hilft, den Körper schneller voranzutreiben. Ich arbeite mit Sätzen von bis zu 150 Kilo.“

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Ben Foden B A 26 Age Height 1.83cm H Weight 93kg W Position Full-back Po Caps 25 C Club Northampton C Saints Sa

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Rugby Drills

Trainer

2 Rudern in der Vorwärtsbeuge Sätze 5 Wiederholungen 3 Die Langhantel mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken auf Höhe der Schienbeine festhalten. Die Stange zum Brustbein hochziehen, dort die Schulterblätter zusammenpressen, und dann das Gewicht kontrolliert wieder sinken lassen. Der Wechselgriff (s. Abb.) hilft, auch schwere Gewichte zu bewältigen. Wechseln Sie

3b

3c

zwischen den Sätzen die Handhaltung, um den Körper gleichmäßig zu trainieren. Fodens Kommentar „Das Wichtigste ist der Rhythmus. Es geht darum, das Gewicht schnell anzuheben und langsam sinken zu lassen. So werden Bizeps und oberer Rücken trainiert.“

3 Schulterreihe Sätze 4 Wiederholungen 6 pro Seite 3a Wechselseitige KurzhantelÜberzüge Auf einer Bank liegend die Kurzhanteln gerade nach oben strecken. Dann einen Arm nach vorn und den anderen nach hinten führen, um sechs wechselseitige Überzüge auszuführen 3b Tiefer Fly Die Gewichte über sechs Wiederholungen langsam so weit wie möglich sinken lassen und dann wieder nach oben zur Mitte heben. 3c Brustpressen Den Abschluss bildet das

Brustpressen mit sechs Wiederholungen. Fodens Kommentar „Die Hanteln sollten nicht mehr als zehn Kilo pro Stück wiegen, weil die Übungen eher auf Stabilität als auf Kraft abzielen. Durch die Kombination wird das Schultergelenk über verschiedene Bewegungszyklen hinweg trainiert. Ein weiterer Tipp: Mit auf der Bank aufgesetzten Füßen wird es schwerer, zu schummeln. Die ganze Kraft zur Stabilisierung muss dann aus den Schultern kommen.“

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Die 5 besten Schulterübungen

Breit gebaut Diese fünf Übungen sorgen für breite Schultermuskeln und einen V-förmigen Oberkörper.

Top-Übung Schulterpressen mit Langhantel Wozu ist das gut? Das Schulterpressen ist eine wichtige Übung für Kraft und Volumen im Oberkörper. Sie beansprucht hauptsächlich die vorderen und mittleren Deltamuskeln – zwei der drei großen Muskelgruppen, aus denen die Schulter besteht. Auch der Trizeps trägt beim Strecken der Arme seinen Teil bei. Die tief liegende Halte- und Stützmuskulatur (der Core) muss außerdem hart arbeiten, um den Rumpf zu stabilisieren. Dies ist ein wichtiger Bewegungsablauf, um richtig breite Schultern zu bekommen. Daneben verbessert die Übung die Leistungen beim Bankdrücken.

So funktioniert’s > Die Füße schulterbreit auseinandernehmen und eine Stange auf den oberen Brustkorb legen. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt. > Den Brustkorb aufrecht und den Core gespannt halten. > Nun die Stange direkt nach oben führen, bis die Arme voll gestreckt sind. > Beim Anheben den Core anspannen und die Hüfte nicht nach vorne schieben. > Abschließend die Stange wieder zum Brustkorb sinken lassen und die Übung wiederholen.

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Technik-Tipp Die erste Wiederholung ist die härteste, weil die Muskeln aus der Ruhelage heraus arbeiten müssen. Das sollte Sie aber nicht abschrecken. Sie können die Beine zur Hilfe nehmen, um die Stange in Bewegung zu bringen. Danach wird es leichter.

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Must-Do Move Trainer

Frontdrücken mit Beineinsatz

Arnold-Pressen

Wozu ist das gut? Aus der

Wozu ist das gut? Bei dieser Variation wird das Pressen mit einer Drehbewegung kombiniert. So werden die Deltamuskeln von verschiedenen Angriffswinkeln aus beansprucht.

leichten Hocke heraus sind größere Gewichte möglich. Außerdem beugt diese Ausführung Haltungsfehlern wie etwa dem Rundrücken vor, die sich zu Beginn des Bewegungsablaufs einschleichen können. Es ist nur wichtig, die Stange langsam und kontrolliert auf Schulterhöhe zurücksinken zu lassen, um die Muskeln so richtig in die Mangel zu nehmen.

So funktioniert’s > Auf einer hochgestellten Bank in jeder Hand eine Hantel festhalten.

Die Handflächen weisen zum Körper. > Die Füße sitzen flach am Boden auf, der Core bleibt angespannt, und der Rücken liegt während der gesamten Übung am Polster auf. Der Blick geht gerade nach vorn. > Nun die Gewichte nach oben führen und dabei die Handflächen so drehen, dass sie vom Körper weg weisen. > Wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

So funktioniert’s > Im Obergriff eine Langhantel auf dem Brustkorb platzieren und den Körper aufrichten. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt. > Die Core-Muskulatur bleibt angespannt, die Knie sind leicht gebeugt. Nun den Körper aufrichten und gleichzeitig die Stange durch Strecken der Arme direkt nach oben pressen. Die Arme dabei nicht ganz durchdrücken. > Das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition sinken lassen.

Seitheben am Kabel

Umgekehrter Kurzhantel-Fly

Wozu ist das gut? Durch das Kabel bleiben die Muskeln anders als bei der Kurzhantel die ganze Zeit über angespannt. Sie müssen dadurch länger und härter arbeiten.

Wozu ist das gut? Mit dieser Variation lassen sich hervorragend die Muskeln an der Schulterrückseite trainieren. Diese Gruppe wird im Vergleich zu den anderen beiden großen Schultermuskeln oft vernachlässigt, ist jedoch für ein gleichmäßiges Wachstum genauso wichtig..

So funktioniert’s > Einen Bügelgriff am unteren Seilzug befestigen und seitlich zur Maschine in Position gehen. > Den Griff in die weiter von der Maschine entfernte Hand nehmen und den Körper aufrichten. > Jetzt den Arm mit leicht gebeugtem Ellbogen langsam

anheben, bis der Arm fast parallel zum Boden läuft. Wenn es ohne Schmerzen oder Probleme möglich ist, können Sie die Bewegung auch noch weiter nach oben fortsetzen. > Langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.

So funktioniert’s > Flach auf einer Bank liegend in jede Hand eine Kurzhantel nehmen. > Mit leicht gebeugten Ellbogen die Gewichte seitlich nach oben bis auf Schulterhöhe anheben. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Im nächsten Monat

Latissimus mensfitness.de /AUGUST

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Men's Fitness 08/2012 - Probe  

Men's Fitness 08/2012 - Probe