Page 1

we

oek+aud b k r i

o

Mindfulness Doeboek

8-weekse cursus

ev

a brobbel


Een begin ----xxx---Een boek over mindfulness. Is dat eigenlijk niet een tegenstelling? Ja! Dat klopt. Mindfulness is namelijk bij uitstek iets om te ervaren, om te doen. Vandaar dat dit geen leesboek is maar een doeboek. Een boek dat de gehele 8-weekse mindfulnesscursus, officieel Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), bevat. Lekker concreet en praktisch. Een boek om te ervaren of mindfulness iets voor jou is, voordat je al dan niet een cursus bij een trainer volgt. Of een boek om je geheugen op te frissen als je al een keer een cursus gedaan hebt. Of een boek om te gebruiken tijdens een cursus. Mogelijkheden te over. Mindfulness is voor mij vooral een manier van leven. Levenskunst, zo je wil. Met mijn voeten op de grond, heel wat minder in mijn hoofd. Het klinkt misschien cliché, maar ook: meer in het hier en nu. Want in het hier en nu gebeurt het. Híer is het leven! Hier is het genieten, het geluk, het verdriet, de pijn. Alles wat het leven de moeite waard maakt om ten volle te ervaren. Dicht bij mezelf, mijn lichaam, mijn ruimte, mijn zijn. Mindfulness heeft mij onmetelijk veel gebracht. Ik pieker zo goed als niet meer. Ik ben minder bang om te falen, of om afgewezen te worden. Ik durf meer dan vroeger te vertrouwen op het leven zelf en beweeg daarin mee, met wat er ook komt. Dat lukt steeds beter, maar klaar ben je natuurlijk nooit. Daar is het leven te veelzijdig voor. Er komen steeds weer nieuwe uitdagingen, steeds weer nieuw oefenmateriaal om mee aan de slag te gaan. Alleen nu met meer keuzevrijheid in hoe daarmee om te gaan. Bewuster. Opener. Met meer vertrouwen. Mindfulness is voor mij ook een nieuwe, frisse kijk op dingen. Door bewust mijn zintuigen open te zetten, wordt een ervaring rijker. Bij een mooi concert kom ik echt ín de muziek. Een lekkere pan mosselen wordt een smaakbeleving. Een wandeling in de duinen een sensatie van zien, horen, ruiken en voelen, die ik nooit zo ervaren zou hebben als ik had lopen denken of piekeren. Het leven wordt kleurrijker, spannender, vernieuwender. En dat is zo’n mooi cadeau aan jezelf. Je hoeft de dingen niet totaal om te gooien om meer geluk te ervaren, je hoeft alleen je manier van kijken en ervaren bij te sturen. Alsof je een andere bril opzet en opeens helderder ziet. En dat kun je zelf! En dat ga je allemaal ervaren met de oefeningen in dit boek. Wat een spannend avontuur. Ik wens je een rijke ervaring!


Inhoudsopgave ----xxx----

Mindfulness: wat is het eigenlijk? Hoe dit boek te gebruiken?

12 14

Week 1 THEMA: DE AUTOMATISCHE PILOOT Logboek en oefenschema week 1 20 1 - Uitleg en Q&A Bodyscan 22 2 - Een dagelijkse handeling met aandacht 24 3 - De automatische piloot 25 4 - Test: hoe mindful ben je? 26 5 - De rozijn 27 6 - Eerste hap met aandacht 28 7 - Analyseer je dag 29 8 - Evaluatie week 1 30

Week 2 THEMA: OMGAAN MET OBSTAKELS Logboek en oefenschema week 2 34 1 - Bijhouden van prettige gebeurtenissen 36 2 - Omgaan met obstakels 38 3 - Hoe vermijd jij obstakels? 39 4 - Test: de Five Facet Mindfulness Questionnaire 40 5 - De herberg 44 6 - De 7 pijlers van mindfulness 46 7 - Alle emoties welkom heten 48 8 - Evaluatie week 2 49

Week 3 THEMA: HIER EN NU Logboek en oefenschema week 3 52 1 - Uitleg en Q&A Zitmeditatie 54 2 - Bijhouden van onprettige gebeurtenissen 56 3 - Drie minuten ademruimte 58 4 - Zintuigelijk waarnemen 60 5 - Je bewust worden van je lichaam 62 6 - Verschillende ademhalingstechnieken 63 7 - Mindful wandelen 64 8 - Evaluatie week 3 65

Week 4 THEMA: HET LANDSCHAP VAN STRESS Logboek en oefenschema week 4 68 1 - Uitleg bewegen in aandacht 70 2 - Bijhouden van stressmomenten 74 3 - De rem en het gaspedaal 76 4 - Stress en het lichaam 77 5 - Gedachten en emoties bij stress en pijn 78 6 - De twee pijlen 80 7 - Quick fixes bij stress 82 8 - Evaluatie week 4 83


Week 5

Week 8

THEMA: STRESS BEWUST BEANTWOORDEN Logboek en oefenschema week 5 1 - Uitleg en Q&A Loopmeditatie 2 - Niet reageren 3 - Benoemen als hulpmiddel 4 - Stress: rennen of stoppen? 5 - Toelaten en accepteren 6 - De berg 7 - De opbouw van een ervaring 8 - Evaluatie week 5

THEMA: MINDFULNESS INTEGREREN IN JE DAGELIJKS LEVEN Logboek en oefenschema week 8 138 1 - Mindfulness integreren bij alledaagse bezigheden 140 2 - Van nature mindful 141 3 - Signalen herkennen 142 4 - Analyseer je dag opnieuw 143 5 - Hoe mindful ben je nu? 144 6 - Brief aan je toekomstige zelf 146 7 - Tips voor de toekomst 148 8 - Evaluatie week 8 149

86 88 90 91 94 95 96 97 100

Week 6 THEMA: GEDACHTEN ZIJN GEEN FEITEN Logboek en oefenschema week 6 1 - Bijhouden van lastige communicatie 2 - Vragenlijst automatische negatieve gedachten 3 - Omgaan met negatieve gedachten 4 - Oordelen 5 - De man op de heuvel 6 - Positieve gedachten 7 - Het meer 8 - Evaluatie week 6

STILTEDAG

104 106 108 110 112 114 116 118 119 120

Week 7 THEMA: COMPASSIE Logboek en oefenschema week 7 1 - Met mildheid naar jezelf kijken 2 - Boeddhisme en compassie 3 - Mettameditatie 4 - Verder met de metta meditatie 5 - Onderwijs me over de hemel en de hel 6 - Bewust van dit moment 7 - Energienemers en energiegevers 8 - Evaluatie week 7

124 126 127 128 129 130 132 134 135

Bronnen Literatuurlijst Over de auteur

150 152 153

Meditaties OP CD EN PER DOWNLOAD:

CD 1 Track 1: Bodyscan kort Track 2: Bodyscan lang Track 3: De rozijn Track 4: D  rie minuten ademruimte

15 min 35 min 12 min 3 min

CD 2 Track 1: Zitmeditatie kort Track 2: Zitmeditatie lang Track 3: Loopmeditatie

15 min 35 min 20 min

CD 3 Track 1: De berg Track 2: Het meer Track 3: Mettameditatie

20 min 20 min 20 min

Je vindt de cd's en instructies om te downloaden achterin.


Mindfulness: wat is het eigenlijk? ----xxx---Mindfulness is het vermogen om je bewust te zijn van wat er is, op het moment dàt het er is. Aandacht hebben voor wat er in en om je heen gebeurt, zonder daar een oordeel over te vellen en zonder dat te willen veranderen. Het vermogen om te accepteren wat er is, wat het ook is: een emotie, gedachte of fysieke sensatie, groot of klein, aangenaam of minder aangenaam. Dat opmerken, precies zoals het is, zonder oordeel of interpretatie, maar met mildheid en compassie, dat is mindfulness. En dat vermogen ontwikkel je door middel van de oefeningen en meditaties in dit boek.

Leren door ervaring

Mindfulness maak je je bij uitstek eigen door middel van ervaring. Zoals de Belgische psychiater en mindfulnesstrainer Edel Maex ooit zei: ‘Je leert geen piano te spelen door er een boek over te lezen.’ Dat geldt ook voor mindfulness en daarom bestaat dit boek voornamelijk uit oefeningen. Je leert het beste en het snelste door te doen en door er regelmatig actief mee bezig te zijn.

Aandachtsspier

Je kunt het trainen van mindfulness vergelijken met het trainen van een spier; je kunt deze spier je aandachtsspier noemen. Door veel en vaak met mindfulness bezig te zijn, wordt die spier vanzelf sterker en wordt het ook steeds makkelijker om je aandacht bij een oefening of meditatie te houden.

In het nu

Met je gedachten ben je vaak in het verleden of in de toekomst in plaats van in het hier en

12

nu. Terwijl de momenten van inzicht, geluk, het gevoel ècht te leven zich altijd afspelen in het nu. Met mindfulness vergroot je het aantal momenten dat je in het nu bent. Daarnaast maak je de ervaringen die je in het nu hebt rijker door ze met volle aandacht te beleven.

Oorsprong

Mindfulness vindt zijn oorsprong in het boeddhisme, maar is niet verbonden aan enige vorm van geloof. Het is begin jaren 70 van de vorige eeuw door de Amerikaanse hoogleraar en arts Jon Kabat-Zinn ontwikkeld als methode om om te gaan met fysieke en psychische pijn. Kabat-Zinn was en is nog steeds verbonden aan de Universiteit van Massachusetts. Er wordt daar, maar ook op veel andere universiteiten, wetenschappelijk onderzoek gedaan naar mindfulness. Het wordt gebruikt in o.a. ziekenhuizen en het leger om beter om te gaan met stress, pijn, depressie en angst.

Mindfulness en de wetenschap

Het is wetenschappelijk bewezen dat mindfulness positieve veranderingen teweegbrengt in je hersenen. Dit is te zien in de hippocampus (leren en het geheugen), de amygdala (afname van gevoelens van angst en stress) en in de hersenstructuren die geassocieerd worden met zelfbewustzijn, compassie en introspectie. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat mindfulness zorgt voor minder stress, minder lichamelijke pijnklachten, meer focus, beter geheugen, meer (zelf) compassie, minder angst, minder terugval bij depressie en emotieregulatie. Wanneer je mindfulness traint heeft dit daarnaast een


VAN MINDER ➻ NAAR MEER

Handelen op de automatische piloot Aandacht in verleden of toekomst In je hoofd Gestrest en gespannen Doe-modus Nadenken, piekeren Analyseren Iets willen veranderen Streven, een doel hebben Oordelen, streng zijn Allerlei dingen tegelijk doen

gunstig werking op je bloeddruk, hartslag en cortisolspiegel en op het immuunsysteem. Diverse uitgebreide studies hebben inmiddels onomstotelijk bewezen dat mindfulness werkt. De methode is dus evidence based. In Nederland wordt veel onderzoek gedaan naar mindfulness bij de Radboud Universiteit in Nijmegen. Zie voor meer informatie www.radboudcentrumvoormindfulness.nl

Voor wie?

Mindfulness is er voor iedereen. Jong of oud. Groot of klein. Vrouw of man. Rijk of arm. Religieus of atheïstisch. Hoog- of laagopgeleid. Met of zonder huisdier. Geel, blauw, zwart of

➻ Bewust handelen ➻ Aandacht in het hier en nu ➻ In je lichaam ➻ Alert, wakker en ontspannen ➻ Zijn-modus ➻ Voelen, ruiken, proeven, zien en horen ➻ Observeren ➻ Iets accepteren ➻ Meebewegen met wat er is ➻ Mildheid, compassie ➻ Aandacht voor één ding tegelijk

roze. Yup of kunstenaar. Mindfulness oordeelt niet en sluit niemand uit.

Wat is het doel?

Mindful staat voor: met aandacht. Deze cursus is dus een training in aandacht. Je aandacht erbij houden, niet afdwalen in gedachten, gepieker of stress. Eén ding tegelijk doen en daarbij blijven met je aandacht. Daardoor word je vanzelf meer ontspannen, maar ontspanning is niet het primaire doel van mindfulness. Het is een mogelijk resultaat, dat wel, maar het primaire doel is het trainen van je aandacht.

13


Hoe dit boek te gebruiken? ----xxx----

Het moment Benodigdheden

Het nu, het moment, dat is je grootste rijkdom.een Alsgoede je bewust het moment bent dan Om start in te maken met deze kun je voelen datheb je leeft. wil zaken je toch niet 8-weekse cursus je eenDat aantal missen door met je aandacht elders te zijn? nodig: Dat is dus wat je ontwikkelt tijdens de cursus (yoga)matje; in dit boek. Vaker aanwezig zijn in het de liggende meditaties ➻ moment. doe je bij voorkeur op een matje. Het is de bedoeling dat je alert en wakker blijft, dus liggen op de bank of in bed is een minder goed idee omdat je dan makkelijker in slaap valt. Een yoga- of sportmatje is de beste keuze, een campingmatje voldoet ook prima.

➻ meditatiekussen; heb je nodig voor alle zittende meditaties. Zitten op een stoel kan ook, maar is minder geschikt omdat je dan de kans loopt dat je gaat leunen. Idealiter heb of koop je dus een meditatiekussen. Deze zijn te koop bij yogawinkels of online. Mocht je een nieuw meditatiekussen aanschaffen, vraag in de winkel dan om instructies over de vulling. Is je kussen te vol, dan zit je minder lekker. Het kussen moet een beetje los en in te deuken zijn. Je haalt dus meestal een deel van de vulling eruit na aankoop.

➻ apparaat om audio mee af te spelen; cd-speler, laptop of smartphone.

➻ dekentje om jezelf mee toe te dekken en warm te houden tijdens de langere meditaties.

14

OPBOUW

Dit cursusboek is opgebouwd uit acht weken. Iedere week start met een logboek. Hierin staan de meditaties en oefeningen van de komende week en hou je je ervaringen bij. Door deze ervaringen op te schrijven word je je steeds bewuster van je gedrag, gevoel en gedachten.

Plannen

Begin op een dag dat je tijd hebt om de instructies voor die week goed door te lezen en om, als je dat handig vindt of geen cd-speler hebt, de meditaties te downloaden. Plan vervolgens voor de komende week de momenten in waarop je tijd vrijmaakt voor mindfulness.

Weekthema en opdrachten

De cursus werkt iedere week met een ander thema en daarbij horen iedere week 7 opdrachten en een evaluatie. De opdrachten kun je per week allemaal in één keer doen, of in delen. Sommige oefeningen doe je een aantal dagen achter elkaar. Aan het einde van iedere week is ruimte in het boek om die week te evalueren. Hiermee maak je inzichtelijk of je vooruitgang boekt en wat je in grote lijnen bent tegengekomen.

Meditaties

Onderdeel van de mindfulnesscursus is om elke dag te mediteren. Het aanleren van nieuw gedrag kost tijd en vergt discipline. Er zo goed als dagelijks mee bezig zijn, zorgt ervoor dat je de mindfulness diep in je systeem verankert. Realiseer je dus goed dat dit tijd kost en hou hier rekening mee in je planning. Achterin het boek vind je 3 cd’s met 10 ingesproken meditaties. Deze zijn ook te


downloaden, zie daarvoor de instructies achterin. Welke meditatie je wanneer doet, kun je vinden in de wekelijkse logboeken. De oefeningen en meditaties helpen je onder andere om je: ➻ b ewust te worden van wat er in je gebeurt door middel van lichaamsgerichte oefeningen: ✤ de bodyscan ✤ loopmeditatie ✤ a demhalingsoefeningen zoals de drie-minuten adempauze b ewust te worden van wat er om je heen ➻ gebeurt door middel van oefeningen met je zintuigen: ✤ de rozijn ✤ routinehandeling met aandacht ✤ zitmeditatie

Beperkingen

Heb je fysieke beperkingen en kun je bijvoorbeeld niet zonder veel pijn op een meditatiekussen zitten? Gebruik dan een stoel. Het gaat er meer om dat je in een comfortabele houding zit, die je even kunt volhouden. Een beetje pijn kan interessant zijn en van pas komen bij sommige oefeningen, maar het is altijd belangrijk om je eigen grenzen in de gaten te houden.

Stiltedag

Tussen week zes en zeven is er een stiltedag gepland. Het is handig als je deze dag vast vrijhoudt en zorgt dat je geen afspraken of verplichtingen hebt. Je kunt de stiltedag zelf thuis doen, maar je kunt er ook voor kiezen om je aan te sluiten bij een georganiseerde stiltedag in de buurt. Veel yogascholen en meditatiecentra hebben stiltedagen op het programma.

is, wat het ook is. Ongetwijfeld ga je zowel plezier beleven aan deze cursus, als dat er weerstand bij je naar boven komt. Weet dat dat er ook bij hoort. En dat het ook weer over gaat. Een open en nieuwsgierige houding helpen je daarbij.

Intentie

Laat, nadat je eenmaal een intentie hebt bepaald voor deze cursus (zie pagina 17), vervolgens al je doelen en wensen los. Gefocust zijn op een bepaald doel, zoals ontspanning, verminderen van pijn of innerlijke rust, kan zorgen voor bepaalde verwachtingen en de resultaten beperken. Eén van de uitgangspunten van mindfulness is juist het niet streven. Verwacht niets en laat je verrassen…

Icoontjes

In het boek worden de volgende icoontjes gebruikt om het type oefening te duiden:

Meditatie

Audiotrack

Video

Theorie

Invuloefening

Wetenschappelijk onderzoek

Tip

Test

Er is geen goed of fout

Wees mild naar jezelf toe in je beoefening. Het gaat er niet om of je een oefening goed of fout hebt gedaan, het gaat om de ervaring. Het kan voorkomen dat je helemaal niks voelt of ervaart en ook dat is prima. Het is wat het

15


WEEK 1 �de automatische piloot� T H E M A :


De automatische piloot ----xxx----

Deze week staat in het teken van het herkennen van de automatische piloot. De dingen die je ‘als vanzelf’ doet, zonder erbij te zijn met je aandacht. Zonder je bewust te zijn van de ervaring die je op dat moment beleeft. Dit functioneren op de automatische piloot heeft veel impact op de kwaliteit van je leven. Het leven, zowel de aangename als minder aangename momenten, ervaar je namelijk alleen maar ín het moment. Door niet aanwezig te zijn in die momenten, loop je de kans het leven en het contact ermee te missen. Wat je dus gaat ervaren deze week is allereerst een bewustwording van die momenten die je op de automatische piloot leeft. Wanneer komt dat zoal voor? Sta je bijvoorbeeld wel

eens een half uur onder de douche, zonder dat dat de bedoeling was? In gedachten verzonken, afwezig. Dat is je automatische piloot en die gaan we deze week verder onderzoeken. Je gaat een aantal van deze automatische handelingen expres met heel veel aandacht doen. Je ervaring wordt sterk uitvergroot in een aantal oefeningen, zoals de oefening met de rozijn. Probeer naar de oefeningen te kijken met een open, milde houding. Ervaar wat er te ervaren is, zonder daar bij voorbaat al iets van te vinden. Dat kan al een uitdaging op zich zijn. Maar ook dat is een manier van mindfulness beoefenen.

Wie naar buiten kijkt slaapt. Wie naar binnen kijkt ontwaakt. Carl Gustav Jung

19


Logboek week 1 ----xxx----

➻ Deze week doe je zeven keer de bodyscan. De uitleg van deze meditatie vind je op pagina 22 en 23. ➻ Er is een korte en een lange versie. De lange is effectiever, maar de korte is beter dan niet mediteren. Kijk wat past en varieer om te kijken wat voor jou het verschil is. ➻ In onderstaand schema vul je in wanneer je gemediteerd hebt, welke versie van de bodyscan je hebt gedaan en op welk moment van de dag. ➻ Ook hou je bij hoe je ervaring was. Was er weerstand of juist focus en aandacht? Hoe was je ervaring voor, tijdens en na de meditatie? ➻ De ingesproken meditaties ter begeleiding vind je achterin dit boek op cd en download.

DAG

MEDITATIE

bodyscan

bodyscan

bodyscan

bodyscan

bodyscan

bodyscan

bodyscan

20

LENGTE

MOMENT

ERVARING


Oefeningen week 1 ----xxx----

➻ Onderstaand schema bevat acht oefeningen die je gedurende de eerste week van de mindfulness­training doet. Je deelt ze zelf in; allemaal op één dag of meer gespreid over de week. Door elkaar husselen kan ook. ➻ Zoek de uitleg bij de oefening op, verderop in dit hoofdstuk. De oefeningen zijn genummerd. ➻ Zet een vinkje in de derde kolom als je de oefening hebt afgerond. ➻ Schrijf nadat je een oefening of meditatie gedaan hebt onder ‘ervaring’ beknopt op of je weerstand voelde, of juist zin had in de oefening. Bij de uitleg van de oefening verderop in dit hoofdstuk staat vaak een uitgebreider invulschema. ➻ Sommige oefeningen, zoals 2 en 3, doe je meerdere dagen achter elkaar. Plan ze dus goed in, zodat je aan het eind van de week niet te weinig tijd hebt.

DAG(EN)

OEFENING

ERVARING (BEKNOPT)

❶ Uitleg en

Q&A bodyscan

❷ Een dagelijkse handeling met aandacht

❸ De automatische piloot

❹ Test:

Hoe mindful ben je?

❺ De rozijn ❻ Een hap met aandacht

❼ Analyseer je dag ❽ Evaluatie week 1

21


1

Uitleg Bodyscan

Een belangrijke meditatie binnen de mindfulness is de bodyscan. Er is een korte en een lange versie, beide staan op de cd’s achterin en zijn te downloaden op je telefoon of laptop. De bodyscan is zo belangrijk omdat hij niet alleen gaat over het trainen van de aandacht, maar ook over het verbeteren van het contact met je lichaam. De bodyscan is de oefening bij uitstek om je bewust te zijn van wat je voelt aan lichamelijke sensaties. Daarbij focus je je aandacht heel specifiek op je verschillende lichaamsdelen en zo scan je je hele lichaam van top tot teen. Het belangrijkste leerdoel is het focussen van de aandacht. Door elke keer dat je afdwaalt, dat te bemerken en terug te keren naar de oefening. Hierdoor leer je één ding tegelijk te doen en daar met je aandacht volledig bij aanwezig te zijn. Dat kan in het begin een behoorlijke uitdaging zijn, omdat we zo gewend zijn om meerdere dingen tegelijk te doen en daarbij constant afgeleid te worden. Deze oefening regelmatig doen, zorgt ervoor dat je je aandachtsspier lekker uitdaagt en traint.

Tips bij de bodyscan:

➻➻De bodyscan doe je platliggend op een matje, tenzij dat fysiek niet mogelijk is. In dat geval kun je ook zitten of staan. ➻➻Doe de bodyscan bij voorkeur niet op een moment dat je erg moe bent, aangezien het dan moeilijker zal zijn om niet in slaap te vallen. ➻➻Het is een training in aandacht, geen ontspanningsoefening. ➻➻Als je aandacht afdwaalt, wat waarschijnlijk best een paar keer zal gebeuren, keer dan zodra je je daarvan bewust bent weer terug naar de oefening.

22

➻➻Mocht je merken dat je bijna in slaap valt, dan kun je: - je wijsvinger en duim kort tegen elkaar drukken - een paar keer heel bewust in- en uitademen - je ogen open doen - iets minder comfortabel of minder warm gaan liggen

Aan de slag!

➻➻ga ergens rustig liggen waar je de

komende tijd niet gestoord wordt ➻➻zet je telefoon op stil ➻➻zorg dat je comfortabel ligt en het niet koud krijgt, bij voorkeur op een matje ➻➻leg je hoofd op het matje of eventueel op een plat kussen, niet te hoog ➻➻lig helemaal plat, met je armen langs je zij en je handpalmen naar boven ➻➻je hielen raken elkaar en je tenen vallen iets uit elkaar ➻➻zet de audio aan, cd 1, track 1 en 2 ➻➻schrijf na afloop je ervaring in het logboek van week 1 op pagina 20 Deze week doe je de bodyscan dagelijks. Kijk zelf wat het beste past, de lange of de korte. De lange heeft de voorkeur, omdat die het meeste resultaat geeft. Het wetenschappelijk onderzoek dat naar mindfulness gedaan is, is ook op basis van de lange bodyscan gedaan. Die behoort tot het officiële MBSRprogramma van Jon Kabat-Zinn.


Q & A Bodyscan De meest voorkomende vragen en antwoorden over de bodyscan.

Q: Ik dwaal steeds af. A: Dat hoort erbij. Je gaat mee met de oefening, scant je lichaam, dwaalt af, merkt op dat je bent afgedwaald en keert dan weer terug naar het scannen van je lichaam. Al dwaal je 100 keer af, dan keer je ook 100 keer weer terug met je aandacht naar de oefening. Dat ìs juist de oefening.

Q: Ik word steeds afgeleid door een gepiep/ gesnurk/de tv van de buurvrouw. A: Afleiding hoort erbij. Merk op dat je bent afgeleid en keer weer terug naar de oefening. Het piepen, snurken of de tv-geluiden zijn juist mooie oefenobjecten voor je, want die afleiding is er ook in het echte leven. Ons daarvoor proberen af te sluiten heeft geen zin.

Q: Het is heerlijk. A: En waar bestond dat heerlijk uit? Wat heb je precies ervaren qua gevoel, gedachten en fysiek? Was het de hele tijd heerlijk, of soms ook neutraal of minder prettig?

Q: Ik vind dagelijks 45 minuten mediteren echt veel te lang. Zoveel tijd heb ik niet. A: Toch heeft de lange bodyscan de voorkeur boven de korte. En de korte heeft weer de voorkeur boven niets doen. De enige manier om nieuw gedrag aan te leren is door nieuwe patronen in te slijten en dat kost nou eenmaal tijd. Hoe meer tijd, hoe meer effect. De keuze is aan jou.

Q: Ik voel bijna niks. A: Begin bij wat je wel voelt. Het contact met de vloer, je ademhaling. Je hoeft niet veel te voelen. Het gaat erom dàt je voelt, wat het ook is, zonder daar iets aan te willen veranderen. Q: Ik voel alleen maar pijn, dat trekt alle aandacht. A: Onderzoek die pijn, van dichtbij en van veraf. Wat voor soort pijn is het? Is het gevoel de hele tijd hetzelfde? Zit er beweging in? Voelt het overal hetzelfde? Welke gedachten en emoties horen erbij? En keer dan weer terug naar de oefening. Iedere keer opnieuw. Q: Ik val in slaap. A: Dat kan, zeker in het begin. Analyseer dat ‘slapen’ eens. Sliep je de hele tijd? Werd je ook weer wakker? Wanneer? Probeer ook de tips op de pagina hiernaast.

Q: Ik vind het saai, ik verveel me dood. A: Onderzoek die verveling de volgende keer eens. Is die weerstand er de hele tijd? Waar in je lichaam voel je die? Welke gedachten horen erbij? En keer dan weer terug naar het scannen van je lichaam. Het hoeft niet leuk te zijn, het is een oefening. Q: Is het een ontspanningsoefening? A: Nee. Het is een oefening in aandacht. De consequentie kan wel zijn dat je ervan ontspant, maar dat is niet het primaire doel. Q: Kan ik de bodyscan ook in bed doen? A: Dat kan, maar de kans is groter dat je weg­ doezelt of in slaap valt. Je bed is vaak net iets té comfortabel. Pak als je dat merkt liever een matje.


De man op de heuvel Er stond eens een man boven op een hoge heuvel. Drie reizigers, die in de verte aan kwamen lopen. Zagen hem en begonnen over hem te discussiëren. Zich afvragend wat die man daarboven deed. De een zei: ‘Waarschijnlijk is hij zijn huisdier kwijt.’ De ander zei: ‘Nee hoor, ik denk dat hij uitkijkt naar een vriend.’ De derde zei: ‘Och kom, hij is daar gewoon om een frisse neus te halen.’ De drie reizigers konden het niet met elkaar eens worden. En bleven bekvechten tot het moment dat ze zelf boven op de heuvel aankwamen. Een van hen vroeg: ‘Zeg vriend hierboven op de heuvel, ben je misschien je huisdier kwijt?’ ‘Nee mijnheer, ik ben niet mijn huisdier kwijt.’ De ander vroeg: ‘Sta jij dan soms uit te kijken naar een vriend?’ ‘Nee mijnheer, ik kijk ook niet uit naar een vriend.’ De derde vroeg: ‘Dan ben je hier zeker om een frisse neus te halen?’ ‘Nee mijnheer, ik ben hier ook niet om een frisse neus te halen.’ De drie reizigers riepen uit: ‘Maar wat doe je dan hier bovenop de heuvel aangezien je al onze vragen met “nee” beantwoordt?’ De man op de heuvel zei: ‘Ik sta gewoon.’ R. Sohl en A. Carr


5

oefening: de man op de heuvel

Ga eens na waar dit gedicht voor jou over gaat? Wat valt je op? Kun je het gebruiken als metafoor voor bepaalde situaties of mensen in je leven?

.....................................................................................................

.....................................................................................................

.....................................................................................................

.....................................................................................................

.....................................................................................................

.....................................................................................................

.....................................................................................................

.....................................................................................................

.....................................................................................................

.....................................................................................................

.....................................................................................................

.....................................................................................................

.....................................................................................................

.....................................................................................................

.....................................................................................................

.....................................................................................................

.....................................................................................................

.....................................................................................................

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

115


Een dagelijkse handeling met aandacht 2

De komende zes dagen ga je iedere dag één routinehandeling met volle aandacht doen. Als je bijvoorbeeld kiest voor ‘tandenpoetsen’ dan doe je dit iedere ochtend of avond volledig mindful; je aandacht is voor 100% bij wat je ziet, hoort, ruikt en voelt. Je kunt je tempo iets vertragen, maar niet te veel. Observeer hoe je de tandenborstel vasthoudt, voel de textuur van de borstel in je mond, proef

de tandpasta, hoor het geluid van het borstelen, voel de overgang tussen je tanden en je tandvlees, de temperatuur van water in je mond, de beweging van het uitspugen van de tandpasta. Blijf er zo goed mogelijk en in detail bij. Mocht je gedachten hebben, prima; word je ervan bewust en keer weer terug met je aandacht bij wat je aan het doen bent. Je kiest één simpele handeling uit de lijst hiernaast of

Logboek: dagelijkse handeling met aandacht DAG

1 2 3 4 5 6

HANDELING

BEVINDINGEN

je kiest zelf een handeling en doet deze komende week met aandacht. Dagelijkse routinehandelingen zijn bijvoorbeeld: ➻➻Tandenpoetsen ➻➻Douchen ➻➻Afdrogen ➻➻Aankleden ➻➻Afwassen ➻➻Fietsen ➻➻De trap op- of aflopen ➻➻Je handen wassen


3

Het herkennen van de automatische piloot

In plaats van bewust aanwezig te zijn, ben je vaak in gedachten verzonken en dus eigenlijk weg uit het moment. Je bent bijvoorbeeld afgedwaald als je op de fiets of in de auto zit en ineens op je bestemming aangekomen bent zonder te weten hoe precies. Of onder de douche, als je het gesprek met je collega van de dag ervoor nog eens de revue laat passeren. Als je to-dolijstjes maakt terwijl je staat te wachten bij de kassa. Allemaal momenten waarin je niet in het hier en nu bent. Het herkennen van die momenten is een eerste stap naar het vaker bewust in het hier en nu zijn. Een eerste stap op weg naar mindfulness.

Oefening: de automatische piloot

Dat ‘weg zijn uit het moment’; ga voor jezelf eens na wanneer dat zoal gebeurt. Bij welke bezigheden dwaal je makkelijk af en hoe lang duren die momenten van afdwalen?

W  etenschappelijk onderzoek naar afwassen met aandacht

Aan de Florida State University

Bezigheid

Hoe lang per keer/dag?

werd onderzocht wat het verschil is tussen praktisch afwassen en meditatief afwassen. Terwijl de groep praktische afwassers de vuile vaat zo snel mogelijk moest wegwerken, focuste de meditatieve groep op de zintuigelijke ervaring. De temperatuur van het water, het gevoel op de huid, de geur van het afwasmiddel, de beweging van handen en armen. Beide groepen deden de afwas, maar met een totaal verschillende mindset. En wat bleek? De meditatieve groep was minder gestrest, de tijd vloog voorbij en ze waren meer geïnspireerd en ontspannen. Zo zie je maar: zelfs iets simpels als afwassen kun je gebruiken als oefening voor aandachtsmeditatie.

25


6

De zeven pijlers van mindfulness

Jon Kabat-Zinn, de grondlegger van mindfulness, noemt zeven pijlers voor een goede basishouding in het leven, die je beoefent met mindfulness. Deze zeven kwaliteiten staan niet los van elkaar maar overlappen en versterken elkaar.

Niet oordelen

De gewoonte om onszelf, onze ervaringen en omgeving voortdurend te beoordelen is zo sterk ingesleten dat we ons er amper bewust van zijn. Toch is deze neiging tot evalueren, vergelijken en oordelen een bron van innerlijke problemen en stress. Het is hierdoor namelijk vaak niet goed genoeg zoals het is.

doet, terwijl je het doet. Het leven zich aan je laat ontvouwen, zonder het sneller of anders te willen dan het is.

Frisse blik

Mindfulness nodigt je uit om met een frisse blik naar je dagelijks leven te kijken. Te onderzoeken, al je zintuigen volledig open te zetten. Alsof je door de ogen van een kind kijkt, die alles voor het eerst ervaart. Nieuwsgierig, open en alert. Een beginners mind wordt dit ook wel genoemd. Mindfulness betekent de bereidheid om alles wat je reeds meent te weten aan de kant te zetten en ieder moment volledig opnieuw te beginnen.

Het is de kunst om deze oordelen zoveel mogelijk achterwege te laten en je er zo min Vertrouwen mogelijk door te laten leiden. De meditaWe zijn het vaak niet gewend om onze ties en oefeningen binnen de mindfulness aandacht naar binnen te richten en te bestaan voor een deel uit observeren van vertrouwen op signalen die van binnenuit lichamelijke sensaties, gedachten en emoties komen. Onze focus is meer extern gericht zonder oordeel. Zonder ze te willen verandan intern. Mindfulness helpt je om je deren; ze zijn er, niets meer innerlijke focus meer te of minder dan dat. gebruiken en ontwikkelen. Mindfulness Sommige oefeningen betekent de kunnen soms pijnlijk, saai Geduld of zelfs irritant zijn. De Haast, stress en de behoefbereidheid om alles motivatie om een dergelijke te aan snelle resultaten zijn bekende fenomenen in onze wat je reeds meent oefening toch te doen kun je alleen opbrengen Westerse maatschappij en te weten aan de kant indien je vertrouwt op persoonlijke leven. Ook het proces. Op het feit binnen de mindfulness kun te zetten. dat gedachten en emoties je ongeduld tegenkomen. komen en gaan. Dat maakt Ongeduld tijdens een oefe­ dat je flexibeler in het leven staat en niet ning of om resultaat te zien van je harde meer ontregeld raakt van ieder zuchtje werk. Een mooie ingang om geduld te wind. Die flexibiliteit maakt juist dat je beoefenen. Geduld betekent dat je in eerste beter geworteld bent en met vertrouwen instantie de zaken kunt laten zijn zoals ze aanwezig kunt zijn in het hier en nu. zijn. Dat je tijd en aandacht hebt voor wat je


Niet streven

te willen wegdrukken of vermijden. Het gaat om bereid zijn om de dingen te zien, voelen Meditatie is de kunst van het niet doen, en ervaren zoals ze zijn, zonder te willen dat maar zijn. Zijn met wat er is, wat het ook het anders is. Want dat is waar onvrede en is. Wanneer je gaat zitten met het idee ‘ik lijden ontstaan. ga nu mediteren zodat ik straks volkomen ontspannen ben’ kun je er gif op innemen dat het mediteren niet lukt en je geïrriteerd Loslaten raakt. De gedachte “ik moet Onze geest wil vast blijven ontspannen” is een bron van houden aan ervaringen die Als je iets kunt spanning en onrust op zich. prettig zijn. Wanneer we een Van de doe-modus naar de prettige of bijzondere ervaaccepteren, heeft zijn-modus en zonder een ring hebben gehad ontstaat doel na te jagen. er al snel een neiging om die het geen macht ervaring te willen herhalen. meer over je. Dit is gegarandeerd een bron Acceptatie van frustratie, aangezien erAcceptatie is iets anders dan varingen zich niet laten forceren of herhagoedkeuring. Je kunt een onaangename len. Iedere ervaring is namelijk uniek. Maar waarheid accepteren, zonder er blij mee te het kan ook gebeuren dat onze geest juist zijn. Het soort neutrale observeren en waarblijft vasthouden aan negatieve ervaringen nemen waar het bij mindfulness om draait en gevoelens: een ervaring van gekrenktstaat volledig los van goed- of afkeuring. heid, de behoefte aan wraak of vergelding of het idee ergens slachtoffer van te zijn. Een goed voorbeeld is pijn, een gegeven Vanzelfsprekend zijn er dan andere aspecten waar we vroeg of laat allemaal last van krijaanwezig die toch belonend werken. gen. Indien zich fysieke pijn aandient, bijvoorbeeld tijdens het mediteren, is het de Als je iets kunt accepteren, heeft het geen kunst om die in zoverre te accepteren dat macht meer over je en daarmee laat het vanje de pijn waarneemt zonder hem te willen zelf los. Loslaten heeft dus te maken met het wegdrukken, zonder er commentaar op te accepteren van de dingen zoals ze zijn. Het hebben, zonder er een oordeel aan te verwelkom heten van alle soorten ervaringen, binden. Dat wil niet zeggen dat je blij bent plezierige, pijnlijke en neutrale. Ze hebben met de pijn. Het wil ook niet zeggen dat je allemaal op hun eigen manier hun waarde. niet even van houding kunt veranderen om bijvoorbeeld een verkrampte spier wat de ruimte te geven. Maar de waarneming ervan krijgt wel een andere kwaliteit. Het verzet ertegen neemt af. En dan kun je soms ontdekken dat een gedeelte van het probleem met pijn bestaat uit de neiging om de pijn


5

Je bewust worden van je eigen lichaam

Kijktip!

HARVARD PSYCHOLOGE AMY CUDDY Sociaal psychologe Amy Cuddy legt in haar TED-talk haarfijn uit wat lichaamsbewustzijn voor je kan betekenen. Ze vertelt over haar wetenschappelijk onderzoek naar ‘krachtposes’ en hoe die je je testosteron- en cortisolniveau’s kunnen beïnvloeden, waardoor je meer zelfvertrouwen ervaart en uitstraalt. Zoek op YouTube op Amy Cuddy + TEDex + lichaamstaal.

Je lichaam heb je altijd bij je. Daarom is het ook zo’n nuttig middel om mee te oefenen in de mindfulness. Iedereen heeft er één, het kost niets extra en het is er altijd. Daarnaast kan je lichaam je heel veel informatie geven over hoe je je voelt en daarmee dus je bewustzijn vergroten. Vaak word je je pas bewust van je lichaam als het pijn doet of als je je ziek voelt. Maar het is belangrijk om het dagelijks contact met je lichaam te herstellen, om je lichaam bewust te bewonen, op ieder moment. Zonder lichamelijk bewustzijn, ben je er niet op tijd bij als je te moe wordt of te gestrest. Om je lichaamsbewustzijn te vergroten doe je onder andere de bodyscan. Door die meditatie te doen, zal je merken dat je na verloop van tijd vanzelf vaker stilstaat bij de sensaties in je lichaam. Dat helpt je om contact te maken met het moment.

Oefening: lichaamshouding

1. Word je bewust van je lichaamshouding. Nu. Op dit moment. Zonder er iets aan te veranderen. Waar raakt je lichaam de ondergrond of de leuning? Hoe is je houding? Wat valt je op? ...........................................................................

...........................................................................

...........................................................................

2. Herhaal dit nog enkele malen gedurende de dag. Maak contact met je lichaam en voel. Pas daarna eventueel pas je houding aan. Wat zijn je ervaringen? ...........................................................................

...........................................................................

...........................................................................

...........................................................................

Wanneer je goed contact hebt met je lichaam ben je je bewust van lichamelijke sensaties. Je kunt voelen wanneer je gespannen bent en besluiten daar iets aan doen. Door te gaan mediteren bijvoorbeeld of sporten of slapen.

62


6

Verschillende ademhalingstechnieken

Hieronder drie ademhalingstechnieken om mee te oefenen. Experimenteer ermee en kijk welke het beste bij je past. Je kunt met deze oefeningen je dag beginnen of ze gebruiken op momenten van stress.

1. NADI SHODHANA

2. UJJAYI ADEMHALING

Zo voer je Nadi Shodhana uit:

De Ujiayi doe je als volgt:

➻ Zorg dat je gemakkelijk zit

➻ Adem in door de mond. ➻ Adem langzaam uit en

Nadi Shodhana is een simpele maar zeer effectieve manier om zowel lichaam als geest te kalmeren. Deze ademhalingsoefening werkt ook goed als je problemen hebt met slapen.

zonder spanning in het lichaam. Dit kan op een meditatiekussen of gewoon op een stoel. ➻ Plaats dan je rechterduim op je rechterneusgat en adem diep in via je linkerneusgat. ➻ Na de inademing sluit je met je ringvinger je linkerneusgat af, je haalt je duim van je rechterneusgat en ademt uit via dat neusgat. ➻ Nadat je volledig hebt uitgeademd, adem je weer in door je rechterneusgat. Als je volledig bent ingeademd, sluit je het rechterneusgat weer af met je duim. ➻ Vervolgens haal je je vinger van je linkerneusgat en adem je hierdoor weer uit. ➻ Hiermee ga je een aantal minuten door. Denk eraan dat het neusgat waardoor je uitademt, ook het neusgat is waardoor je weer inademt.

Een andere simpele ademhalings­oefeningen is de Ujjayi ademhaling. Deze ademhaling heeft zowel een activerende als kalmerende werking op lichaam en geest.

knijp je luchtpijp onder in de keel lichtjes samen. Eigenlijk alsof je het raam wilt laten beslaan, of wolkjes wilt blazen in de koude lucht. Als het goed is ontstaat er dan een raspend/gorgelend geluid bij je uitademing. ➻ Doe dit nu ook bij de inademing. Dus zowel bij de inademing als bij de uitademing hoor je nu dit geluid. ➻ Als ook dit goed lukt, dan kun je je mond sluiten en dezelfde manier van ademen toepassen door de neus. Ook hier hoor je nog steeds dit geluid. Doe dit een aantal minuten.

3. KAPALABHATI ADEMHALING

De Kapalabhati ademhaling is een techniek die reinigend en activerend werkt. In feite neem je hele korte ademhalingen door de adem vanuit je navelgebied naar buiten te persen door je neus. Doe Kapalabhati om meer zuurstof in de spieren te krijgen en meer energie in het lichaam. Je voert Kapalabhati als volgt uit:

➻ Zorg ervoor dat je comfortabel zit. ➻ Bij de Kapalabhati ademhaling ‘pers’ je als het ware de ademhaling door de neus naar buiten op de uitademing. Trek hierbij in een snelle beweging de onderste buikspieren en bekkenspieren naar binnen. ➻ Het zijn hele korte krachtige uitademingen. De inademing komt eigenlijk vanzelf door de buikspieren weer te laten ontspannen. ➻ Doe dit een aantal minuten.

63


7

Quick fixes bij momenten van stress

Let’s face it, we hebben allemaal weleens last van stress, onze moedige beoefening van mindfulness ten spijt. Wat zijn de quick fixes binnen de mindfulness? Officieel zijn die er natuurlijk niet, het gaat juist om een duurzame beoefening. Maar vele kleine oefeningen maken samen ook één grote. Hieronder vind je dus een aantal snelle oplossingen voor als het je even boven het hoofd groeit.

Focus op je lichaam

Ervaar je stress? Richt je aandacht dan op de fysieke aspecten: ➻➻Hoe zit of sta je? Ga bewust goed rechtop zitten of staan, borst vooruit. ➻➻Haal een keer of vier heel bewust diep adem. Vul je longen met lucht en vervolgens je buik, hou je adem een paar tellen vast en adem rustig weer uit in omgekeerde volgorde. ➻➻Haal de eventuele spanning van je schouders af door ze met aandacht rond te draaien en doe hetzelfde met je nek. ➻➻Als je kaken op elkaar geklemd zijn of er zit spanning op, maak ze dan losser door je onderkaak te bewegen of te gapen.

Voel je voeten!

❶ ❷ ❸

 oe is het nu met je? Breng je aandacht H naar je lichaam, je emoties, je gedachten en observeer (1 minuut). Adem! Heel bewust in en uit met de focus op het rijzen en dalen van je buik (1 minuut). Breng dan nu je aandacht naar je lichaam als geheel, voel en ervaar hoe je hele lichaam ademt en wees opmerkzaam (1 minuut).

Vraag jezelf:

➻➻Hoe is het nu in mijn geest? ➻➻Hoe is het nu in mijn hart? ➻➻Hoe is het nu in mijn lichaam?

Fly on the wall

Doe alsof je een vlieg op de muur bent en observeer jezelf vanuit die meer neutrale positie. Wat gebeurt er precies? Wat zie je jezelf doen als reactie daarop? Is dat wat je wilt of kan het ook anders?

Kun je dingen laten zijn, precies zoals ze willen zijn?

Ben je heel erg aan het piekeren of heb je stress dat je zo meteen een presentatie moet geven? Dan is er één supertip: FOCUS OP JE VOETEN. Voel je voeten op de vloer, adem ernaartoe, maak je voeten zwaarder, voel je voeten… Whatever works for you. Als je je aandacht maar vanuit je hoofd naar je voeten brengt.

82

drie minuten ademruimte


8

Evaluatie week 4

Deze week heb je ingezoomd op stress. Wat is je bijgebleven of opgevallen? Zijn er dingen die je vanaf nu anders gaat doen? .............................................................................................................

.............................................................................................................

.............................................................................................................

.............................................................................................................

Parabel:

.............................................................................................................

De kikker in de pan

.............................................................................................................

Als je een pan water kookt en daar een kikker in doet (wie dat zou doen is mij een ............................................................................................................. raadsel, maar dat terzijde), springt de kikker er onmid............................................................................................................. dellijk uit. Echter, als je de . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .kikker . . . . . . . .in . . .een . . . . .pan . . . . .koud . . . . . water op het vuur zet en de pan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .langzaam . . . . . . . . . . . opwarmt, . . . . . . . . . . . . blijft ... de kikker zitten tot hij…. Tja, . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .arme . . . . . . kikker. .................... Maar het is een mooie me............................................................................................................. tafoor voor hoe wij omgaan met stress. We zijn als mens ............................................................................................................. zo flexibel dat we ons steeds weer aanpassen aan meer ............................................................................................................. stress, aan meer prikkels, aan een nog grotere hoe............................................................................................................. veelheid informatie en to. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .do’s . . . .die . . . . we . . . .moeten . . . . . . . . . verwerken ..... per dag. Ons lichaam past . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .zich . . . . .aan . . . . .en . . . .aan, . . . . . tot . . . . het . . . echt niet meer gaat… Net als de . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .kikker . . . . . . . .in . . .de . . . pan. ............ .............................................................................................................

.............................................................................................................

.............................................................................................................


2

Vragenlijst automatische negatieve gedachten [8]

Hieronder zie je een lijst met mogelijke negatieve gedachten. Vooral als je niet goed in je vel zit, steken dergelijke gedachten makkelijk de kop op. Door je bewust te worden van negatieve automatische gedachten en er van een afstandje naar te leren kijken, creëer je meer ruimte tussen jezelf en je gedachten(stroom). Jij bent niet je gedachten, je hèbt gedachten. En daarmee ben je vrij om te kiezen of je een gedachte aandacht geeft en erin meegaat, of dat je deze gedachte laat gaan. De eerste stap in dit proces is je bewust worden van je gedachten. Vul in onderstaand schema in welke gedachten je herkent bij jezelf en hoe vaak ze voorkomen. GEDACHTE

Ik wou dat ik kon verdwijnen. Iedereen is tegen mij. Ik ben slecht Waarom heb ik nooit succes? Niemand begrijpt mij Ik heb anderen teleurgesteld Ik kan het niet meer aan Ik wou dat ik een beter mens was Ik ben zo’n slappeling Mijn leven loopt niet zoals ik het wil Ik val mezelf zo tegen Niets geeft me nog een goed gevoel Ik kan hier niet meer tegen Ik kan niet op gang komen Wat is er mis met me? Ik wou dat ik ergens anders was

108

NIET

SOMS

GEMIDDELD

REDELIJK VAAK

HEEL VAAK


GEDACHTE

NIET

SOMS

GEMIDDELD

REDELIJK VAAK

HEEL VAAK

Ik krijg de dingen niet op een rij Ik haat mezelf Ik ben waardeloos Ik wou dat ik kon verdwijnen Wat is er met me aan de hand? Ik ben een verliezer Mijn leven is een puinhoop Ik ben een mislukkeling Ik zal nooit succes hebben Ik voel me zo machteloos Er moet iets veranderen Er moet iets mis zijn met me Mijn toekomst stelt niets voor Het is het niet waard lk kan niets afmaken ….

109


Mindfulness Doeboek

8-week s cursus e met aud io

GESCHREVEN DOOR EVA BROBBEL • GEÏLLUSTREERD DOOR STUDIO THUISMUS

Mindfulness leert je beter om te gaan met onder andere stress en piekeren door met je aandacht in het hier en nu te zijn. In dit werkboek vind je de gehele mindfulnesscursus (MBSR) als totaalpakket. De simpele maar doeltreffende oefeningen zijn gericht op deze training in focus en aandacht. De bijbehorende audio bevat diverse meditaties zoals de bodyscan, zit- en loopmeditaties en visualisaties zoals de berg en het meer.

Dit werkboek bevat: ➻➻Complete cursus ➻➻8 oefeningen per week ➻➻10 meditaties (cd & download)

➻➻Schema’s en logboeken ➻➻Tests en tips

Met de ruim 60 oefeningen in het boek en de 10 bijbehorende meditaties op audio kun je direct thuis aan de slag. Iedere week zijn er andere (schrijf)opdrachten, invuloefeningen, tests en tips binnen een bepaald thema, zoals het beter omgaan met stress en meer (zelf)compassie. Na 8 weken ken je niet alleen alle ins en outs van deze aandachtstraining, maar heb je ook ervaring opgedaan met mediteren en met hoe je vaker aanwezig kunt zijn in het moment. Geen overbodige luxe in onze drukke maatschappij vol prikkels en afleiding. ISBN 9789047622994

Profile for Rubinstein Publishing - Uitgeverij Rubinstein

Mindfulness Doeboek - inkijkpagina's  

Mindfulness Doeboek | auteur: Eva Brobbel | illustraties Studio Thuismus | € 24,99 | 160 pagina's | werkboek + audio | ISBN 9789047622994

Mindfulness Doeboek - inkijkpagina's  

Mindfulness Doeboek | auteur: Eva Brobbel | illustraties Studio Thuismus | € 24,99 | 160 pagina's | werkboek + audio | ISBN 9789047622994

Advertisement