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guía sobre

manejo del estrés El remedio más eficaz contra el estrés es la felicidad

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El estrés afecta a la gente, física, mental y emocionalmente. Estudios recientes demuestran que hasta un 90% de los problemas de salud están relacionados al estrés. Un exceso de estrés puede contribuir a desencadenar enfermedades como presión arterial elevada, infartos, derrames, depresión e insomnio. Además la forma en que reaccionas al estrés puede repercutir en malos hábitos como fumar, beber, comer en exceso, entre otras cosas. Aunque no puedas evitar el estrés, debes aprender a manejarlo con mayor eficiencia. De ti depende transformarlo en una fuerza positiva en tu vida. Como recompensa disminuirá la fatiga y tendrás mayor tranquilidad mental, y lo mejor, una vida más larga y saludable.

Herramientas como el EmWave te ayudan a alcanzar un estado óptimo de relajación, para saber más visita uhmasalud.com/emwave y regístrate para llevar una bitácora de tu estado de ánimo y recibir reportes semanales de tu progreso para lograr tu meta. Lee periódicamente los artículos de nuestros expertos para informarte y actualizarte sobre este tema.

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Guía sobre manejo del estrés

escudos para enfrentar al estrés Consejos para tomar el control sobre tu ánimo Aprende a decir no

Evita comprometerte a hacer más cosas de las que realmente puedes hacer.

Dedícate tiempo

Leer un libro, disfrutar de un hobby, o pasar un rato sin hacer nada, son excelentes maneras de dedicarte tiempo. Algunas personas tienen la necesidad de resolver los problemas de otros. Recuerda que debes cuidar primero de ti mismo para poder ayudar a otros.

Administra tu tiempo

Sé realista y usa una agenda para mantener tu día manejable.

Delega

No sientas la necesidad de hacer todo tú mismo. Delega algunas tareas a otros.

Haz ejercicio

Se ha demostrado que el ejercicio es una actividad liberadora de estrés. Tu estrategia de actividad física hará una gran diferencia en tus niveles de ansiedad. El yoga, los pilates y el tai chi son excelentes formas de ejercitarte y liberar tensión mental. El box y el kick-boxing también son grandes formas de mitigar el estrés.

Dieta

Sigue tu estrategia de nutrición. Recuerda el dicho “eres lo que comes”. Si consumes alimentos grasosos y con mucha azúcar, sentirás cansancio y estrés fácilmente.

Ríe

Existen numerosas investigaciones en el campo de la psiconeuroinmonolgía, es decir, la relación entre la mente y la habilidad del cuerpo para sanar. Se ha mostrado que la mente produce una gran cantidad de hormonas y químicos, relacionados al estrés. Reír y sonreír son métodos sumamente efectivos para disminuir el estrés. La risaterapia es un gran éxito en muchas clínicas y se está convirtiendo en una forma para prevenir la angustia.

Escribe

Escribir es una forma de “ventilar” los malos pensamientos. Puedes desahogarte mientras escribes y el papel o la computadora jamás te criticarán o darán retroalimentación. Si quieres confrontarte con alguien puedes escribir una carta dirigida a esa persona, leerla y luego destruirla.

Eleva tu autoestima

Las personas con autoestimas elevadas manejan mejor el estrés. Haz afirmaciones positivas y visualízate como una persona exitosa para mejorar tu auto percepción.

Que no te afecten las cosas insignificantes

¿Para qué te preocupas si un problema tiene solución y para qué te preocupas si no tiene solución?

Muestra tu afecto en todos los sentidos

Las caricias, los besos, el tomarse de la mano, los abrazos, así como la expresión verbal y física del afecto y el amor, son importantes para el contacto humano y la intimidad emocional, necesarios para nuestra salud física y mental.

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Guía sobre manejo del estrés

el camino a la felicidad

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El primer paso es entender cómo funciona el estrés. No son los eventos o las situaciones los que ocasionan el daño; es la manera en la que tú respondes. De manera más precisa, es lo que sientes respecto a dichos eventos lo que determina si te estresas o no. Tanto las emociones como los sentimientos tienen un fuerte impacto en tu cuerpo.

Emociones como la frustración, la inseguridad y la depresión son estresantes e inhiben una salud óptima. Las emociones positivas promueven la salud, el buen desempeño y el bienestar. Cuando aprendes a cambiar de manera voluntaria e intencional hacia una emoción positiva, el ritmo de tu corazón cambia de manera inmediata.

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1 Identifica tus factores de estrés

Pregúntate

Pérdida de un ser querido Equilibrio entre trabajo y vida l Estrés laboral l Preocupación financiera

¿Me preocupa un problema que desaparecerá o es un problema que debo enfrentar?

Familia y relaciones Salud l Manejo del tiempo

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¿Puedo hacer algo para resolver o controlar este problema? ¿Puedo serle indiferente a este problema para resolverlo?

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Registra tu estrés

Comprométete

En uhmasalud.com puedes registrar tu estado de ánimo todos los días o llevar un diario en el que analices tu estado de ánimo general cada día e identifiques los factores que te causaron estrés.

¿Quieres ser más feliz? Analiza ¿por qué? ¿para qué? ¿por quién? Escribe tus respuestas y vuelve a leerlo cada vez que sientas que pierdes la voluntad de cambiar.

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5 Toma acciones Piensa positivamente Haz ejercicio l Come bien l Busca un pasatiempo l Quiérete l Aprende a relajarte

Vas a ganar Sé amable con los demás Adáptate a las situaciones que no puedes controlar l Comunícate más con quienes te rodean l Si crees que lo necesitas, busca un profesional o terapeuta

Fortalecimiento de tu sistema inmune Mejora en tu respiración l Menor riesgo de ataque al corazón l Sentido de bienestar y mejor salud l Una vida más larga y feliz

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Guía sobre manejo del estrés

sé positivo

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Ser positivo es una actitud que te pondrá en ventaja ante muchas situaciones. Puedes aprender a cambiar tus pensamientos negativos por positivos iniciando con una tarea muy sencilla, durante el día analiza lo que estás pensando, si descubres un pensamiento negativo, dale un giro positivo.

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Si haces diariamente el ejercicio, te convertirás en una persona optimista y tu diálogo interno será de menor autocrítica y de mayor aceptación, además tendrás más claridad para resolver los problemas. A continuación te damos algunos ejemplos de situaciones comunes en las que podrías transformar tu pensamiento.

piensa diferente

cambiando hábitos si piensas...

mejor piensa...

No sé hacerlo

Estoy dispuesto a aprender algo nuevo

No puedo hacerlo

Lo voy a intentar de varias maneras o buscaré ayuda

No tengo recursos

Buscaré una forma de solucionarlo

No tengo tiempo

Voy a organizar mejor mi tiempo

Me conformo

Voy a intentar conseguir algo mejor

Me siento solo

Buscaré lugares y actividades donde pueda relacionarme

Nadie me quiere

Buscaré a mi familia y amigos para decirles lo importantes que son en mi vida

No me veo bien

Haré lo posible por mejorar mi aspecto

Todo me estresa

Haré ejercicios de respiración para controlar mi estrés

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Guía sobre manejo del estrés

la meditación paso a paso

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La meditación es una técnica milenaria que disipa el estrés y aumenta la lucidez. Diversos estudios han demostrado que su práctica constante genera efectos positivos, no solo en tu calidad de vida, sino también

fisiológicos y biológicos, como el fortalecimiento del sistema inmune y la reducción de la presión arterial. Si lo que necesitas es un manual básico, puedes empezar con los siguientes consejos:

1

Crea un ambiente tranquilo y relajante. Apaga la televisión y cualquier otra fuente de ruido. La música suave puede funcionar, pero no es necesaria. Asegúrate de apagar tu celular.

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Siéntate en una silla. No tienes que doblar las piernas para ponerte en la posición de loto u otra posición inusual, pero puedes hacerlo si te es confortable.

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Cierra los ojos o encuentra algo que puedas observar, por ejemplo una vela.

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No te acuestes pues es posible que te quedes dormido al meditar en esta posición.

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Cuida tu respiración. No intentes cambiar la forma en la que lo estás haciendo. Deja que tu atención se centre en como fluye el aire por tu cuerpo. El objetivo es lograr que tu mente se ponga en blanco gradualmente.

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Relaja cada músculo de tu cuerpo. No te apresures al hacerlo, toma tiempo relajarse completamente. Empieza por la punta de tus pies y ve subiendo hasta que llegues a tu cabeza.

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Concéntrate en palabras que te ayuden a lograr un estado mental relajado. Repítelas de modo que te animen a lograr lo que deseas.

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Visualiza un lugar tranquilo. Este puede ser real o imaginario. Este paso puede reemplazar la repetición de palabras, puede ser usado en conjunto o ser omitido si deseas.

Intenta alcanzar un estado libre de pensamientos que puedan distraerte. Esto se alcanza con la práctica. Cuando un pensamiento o idea aparezca repentinamente, no trates de bloquearla o eliminarla. Imagina que estás mirando al cielo y un pájaro cruza tu espacio visual, pero tú no lo sigues con la vista, simplemente dejas que pase y sigues mirando al cielo. Haz lo mismo con tus pensamientos.

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Puedes meditar en cualquier momento que tengas libre. Inténtalo en el trabajo para una rápida reducción de estrés. El propósito de una buena meditación no es convertirte en un maestro Zen de la noche a la mañana. La meditación funciona mejor si se realiza por el solo hecho de meditar y no por el resultado.

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Guia sobre manejo del estres  

El objetivo de esta guia es enseñarte tecnicas para manejar el estres y transformarlo en una fuerza positiva en tu vida.

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