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E L B IDA V A D TU U L A S I

OY H IA N IC

HEALTH · LIFE STYLE · INSPIRATION

GUÍA DE NUTRICIÓN

E D N E APR

A

E T N ER E M CO M A N A S


DO I N E ENV

E L B DA IA U C L I Y I N A SA O H VI D TU BI

Mi nombre es Misael Cortés, una persona que, como tú, se dedica a su trabajo, familia y ocupaciones propias de quien tiene una vida con responsabilidades. No obstante, estarás de acuerdo en que el cuidado personal es una prioridad para rendir al 100% en cualquier área de nuestra vida.

No me dedico al fisico-culturismo ni me la paso en el GYM; ni tengo pretenciones más allá de lo que significa llevar un estilo de vida saludable para personas que como tu y como yo de edad madura nos gusta cuidarnos; personas que desde ahora, nos preparamos para llegar a la tercera edad con el vigor, rendimiento y dignidad de quien sabe apreciar y disfrutar la vida. Para ello y sin complicaciones, he adoptado un plan que incluye alimentación balanceada suplementos de refuerzo y ejercicio. No es una dieta que inicia y termina en una fecha; es un estilo de vida permanente para resultados permanentes en donde aprendemos alimentarnos y construir una mejor version fisica de nosotros mismos. No creo en las pastillas milagrosas que te daran resultados inmediatos comiendo lo que quieras y sin hacer ejercicio, eso no tiene lógica, creo en la lógica de la alimentación saludable, el ejercicio regular y la disciplina de quienes tienen el deseo acompañado de la voluntad para hacer lo correcto y lograr resultados satisfactorios reales y permanentes.

Te comparto mi guía alimenticia, diseñada para bajar el porcentaje de grasa corporal y visceral, tonificar tus musculos y sentirte lleno de energía además de promover la buena digestión, es sencilla de conseguir, elaborar y consumir; si la sigues al pie de la letra, lograrás resultados que te harán sentir orfulloso de tu desición de haberla adoptado; además de que después de los primeros 30 días habras desarrollado hábitos saludables que te permitirán cuidarte para siempre. Me dará gusto sumarte a los miles de resultados que ya existen; por favor, compartenos tu decisión y tus avances para que otros se inspiren contigo.

¿Cuando te gustaría empezar?

s e t r o C l e a Mis


Diamante de Alimentos Grasas Saludables Frutos Secos y Semillas

Grasas Saludables

Utilizan Estratégicamente.

Almendras, nuez, semillas de lino molidas, semillas de sésamo, semillas de calabaza, piñones. Col Rizada Coles de Bruselas Alcachofa Calabaza Amarilla Endibia Zanahoria Okra Radishe Brócoli Hongos

Aceite de oliva, aguacate, aceitunas aceite de canola, aceite de sésamo, aceite de uva, aceite de coco. Espinacas Coliflor Judías Verdes Tomates Esparragos Repollo Pepinos Calabacin Cebollas

Vegetales Frescos

Orgánica, cocinados y crudos.

Agua

Beber durante todo el día.

Tofu Frijol Mungo La Soja Tempeh Seitán Quinoa Bayas Ciruelas Guindas Uvas Manzanas Peras

Pescado (Fresco, criollo) Carne (Libre de hormonas) Mariscos Huevos (Omega 3) Aves de corral Productos lácteos

Proteína Magra

Orgánica y libre de la gama.

Frutas Frescas Orgánico.

Cítricos Duraznos Frutas Secas Albaricoques, ciruelas, bayas de goji

Granos:

Legumbres:

Germen de trigo, trigo bulgur agrietada, avena cortada, la cebada, arroz integral.

Frijol mungo, soja, lentejas, habas, garbanzos

Granos y Legumbres


Recomendaciones

Nunca salte comidas: Su cuerpo entra en modo de hambre, provocando que

su metabolismo se vuelva lento, básicamente absorbiendo las calorías que come. Más bien, comer comidas pequeñas con más frecuencia, en base a las siguientes recomendaciones. Piense en los alimentos como combustible para su cuerpo.

Comer cada tres o cuatro horas

Dos snacks opciones:

· Tres comidas (desayuno, almuerzo y cena). Balance sus comidas

Batido de proteína Herbalife Nutrition Formula 1.

· Frutas y verduras naturales de bajo índice glucémico (Bajos en azúcar); es decir, lechuga, pepinos tomates, cebollas, brócoli, espárragos, judías verdes, espinacas, calabaza, calabacín, coliflor, etc. Ciruelas, manzanas, peras, bayas.

Ponche de frutas de proteína Herbalife Nutrition.

con los tres macronutrientes.

· Proteínas magras, es decir, pescado, pollo, pavo, claras de huevo, queso cottage sin grasa, batidos de proteína.

Waffles de proteína Herbalife Nutrition (Solicita receta), Café de Proteína (Solicita receta). Manzana, nueces, almendras.

· Grasas buenas, es decir, nueces sin sal, aceite de oliva, aguacate.

Elija alimentos naturales Si crece desde el suelo, cae de los arboles, corre, vuela o nada, es una buena opción. Evite los alimentos refinados, aceites hidrogenados, colorantes artificiales, saborizantes, edulcorantes y conservadores. Evite los productos libres de grasa, que generalmente ponen ingredientes adicionales artificiales y azúcar por falta de sabor. Compre en el perímetro del supermercado. Si elige un alimento envasado, elija los menos posibles sin azúcar ni sal añadida. El agua simple es una bebida de elección. Evite Frito, capeado, empanizado y rostizado. Beba de 6 a 8 vasos de 240ml. de agua simple al día. Por cada bebida con cafeína y si hace ejercicio, beba un vaso extra.


Carbohidratos Recomendados Siempre comerlos con una proteína o grasa buena ya que ayuda a retrasar la absorción de azúcar.

Carbohidratos = Azúcar. No nos sacia. Vegetales · Bajo índice glucémico (libre)

Leguminosas · Bajo índice glucémico 1/2 taza o Carbohidratos Granos bajo índice glucémico

Alcachofas

(1-2 porciones al día)

Esparragos

Frijoles: Pinto negro - 1/2 taza o 3 cucharadas de frijoles molidos sin grasa.

Brócoli / Coliflor / Col Apio Pepino / Calabaza

Frutas · Bajo índice glucémico (1 - 2 porciones

por día)

Manzana. Pera.

Garbanzos - 1/2 Taza.

Duraznos frescos o nectarina: 1 Pieza.

Lentejas

- 1/2 Taza.

Frutos rojos: 1tza. (fresas, frambuesas, zarzamoras, mora azul).

Quinoa

- 1/2 Taza.

Frutas cítricas: 1 pieza (naranja, mandarina, toronja, guayaba, kiwi).

Berenjena

1 Paquete de Salmas.

Judías verdes

1 Tortilla de maíz.

Verduras de hoja verde

2 Tostadas horneadas.

Revisa los datos nutricionales de los productos para saber exactamente lo que estás comiendo.

Todo tipo de lechugas, espinacas, coles,

2 Tortillas de amaranto.

Buscar:

col rizada, escarola, etc.

2 Tortillas de nopal.

•Azúcar: No comer cualquier cosa que tenga más de 5 gramos de azúcar añadido.

Hongos

1 rebanada de pan Ezequiel o cero cero o temphe.

Chicharo chino

12 totopos horneados .

Cebollas / Pimientos / Rábanos

4 Tostadas Deylish.

Tomates

3 Tostadas de quinoa inflada.

IMPORTANTE

•Ingredientes: Si contiene evaporado de caña de azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de maíz, azúcar, agave, miel, no lo consumas ya que es de alto índice glucémico. •Proteínas: Será una mejor opción si usted consume un producto con más gramos de proteína que gramos de azúcar.


Carbohidratos no recomendados Almidones

Verduras con alto índice glucémico.

Frutas con alto índice glucémico.

· Empaquetados, generalmente hechos de aceites hidrogenados. · Productos horneados, pasteles, galletas, donas, etc. · Todo los panes, bagels, panecillos, croisants. · Todo tipo de arroz. · Todo tipo de pastas. · Pizza. · Cereales / galletas / pretzels / pasteles de arroz / etc. · Harina de avena. · No azúcar / No azúcar morena / No miel / No agave. · Barritas.

·Betabel. ·Zanahoria cocida. ·Elote, yuca, camote, papa. ·Calabaza naranja.

·Mamey. ·Platano. ·Mango. ·Papaya. ·Piña. ·Melón. ·Sandia. ·Frutas deshidratas. ·Dátiles.

Regla de los carbohidratos Entre más carbohidratos coma, más se anhelan - visceversa. Evite los carbohidratos malos por 2 semanas y los antojos ¡Desaparecen!. Nunca comer un carbohidrato solo, hay que acompañarlo de proteínas y grasas buenas. Es mejor tener un día de “trampa” una vez a la semana, que engañarte un poco todos los días.

Guarde carbohidratos de alto índice glucémico para después del ejercicio. La adrenalina, que se libera durante aproximadamente 1 hora después del ejercicio, suprime la insulina y ofrece una ventana de 1 hora, cuando es más seguro comer carbohidratos (pero no margen de maniobra suficiente para comer una bola de helado).

Siempre haga trampa con un carbohidrato natural, evite los carbohidratos procesados tanto como sea posible. Incluso en su día de “trampa”, haga trampa a mediodia o después del ejercicio.

Escoja su veneno, elegir solo un carbohidrato de alto índice glucémico a la vez.

Especialmente en las tardes DEBE ser de bajo índice glucémico, por que la hormona del crecimiento se libera durante el sueño.

La insulina y la hormona del crecimiento son competidores.


Opciones recomendadas de alimentos de origen animal

Porción del tamaño de la palma de la mano (hasta 35g para hombres, menos para mujeres, no hay más que el tamaño de la palma de su mano). Entre más delgado mejor. No frito: mejor horneado, asado a la parrilla, al vapor o salteado. Ideal: anímales alimentados con pasto, sin hormonas y sin aditivos (órganico).

Lácteos Leche light o deslactosada light. Yogur natural bajo en grasa sin azúcar. Yogur griego bajo en grasa / descremado sin azúcar. Jocoque. Leche de almendras.

Cerdo Cortes del centro. / Jamón cocido. / Lomo canadiense. / Filete de lomo. Res (Menos de 2 veces por semana) Elegir cortes magros como: Sirloin / Filete de lomo / Round Top. Ternera

Huevos 1 yema al día, enriquecidos con omega 3 de granja. /Claras de huevo.

Carnes para lunch (Sin grasa o baja en grasa)

Pollo y pavo sin piel

Pescados y Mariscos

Pechuga de Pollo y pavo. Pavo bajo en grasa o salchichas de pollo o pavo.

Peces silvestres: Salmón, Atún rojo / Cangrejo / Camarones / Pulpo / Callo de hacha.

Atún en agua, pechuga de pavo, salmón, lomo, queso panela bajo en grasa.

Queso

Langosta (Menos de 2 veces por semana).

Cottage descremado o bajo en grasa. Panela. Requesón. Limitar: Feta, Mozzarella blanco y Oaxaca.

Polvo de proteína (Cómo reemplazo de la comida, durante o después del ejercicio).


Opciones recomendadas de alimentos de origen animal

Grasas buenas

Especias y Sazonadores

Aceites orgánicos, de presión o frios. Aguacate (De 1/4 a 1/2).

Todas las especias que no contengan azúcar.

Oleaginosas Almendras, nueces, cacahuates, pistaches, semillas de calabaza. Crudas y solo un puño.

Caldos de pollo, carne o pescado desgrasados.

Crema de cacahuate o almendras orgánica y natural. (1 - 2 cucharadas) Aceite de oliva o Coco 1/2 cucharada y cocinar a fuego lento.

Extractos (vainilla y almendra). No Ketchup / salsa barbecue / teriyaki o alguna que contenga azúcar (reducción de balsámico, reducción de vino tinto). No aderezos cremosos. Ni salsas que contengan harina.


Lista de compras Verduras Acelga Ajo Albaca Alcachofa Apio Berenjena Berros Brócoli Cebolla Cebollin Champiñones Chayote Chicharo Chilacayote Chile Cilantro Col Coles de Brúcelas Coliflor Ejote Epazote Esparragos Espinaca Flor de calabaza Germen de alfalfa Hiberbas de olor Jengibre Jicama Jitomate Kale Lechuga Limón Menta Nopal Pepino Perejil Pimiento morrón Poro Portobello Romero Setas Tomate Tomillo Verdolagas

Frutas

Condimentos y especias

Berries Manzanas Peras Duraznos Nectarina Naranjas Uvas Ciruelas

Vinagre balsámico Sal de mar,himalaya,colima Pimienta Mostaza Canela Cocoa sin endulzar Termérico Curry Clavo Jengibre Cardamomo Pimienta Vainilla Tamari (Salsa de soya sin gluten) Vinagre de manzana Stevia Leche light Soful

Granos Pan Ezekiel (City Market, tiendas orgánicas) Pan bimbo cero Quinoa Salmas Tortillas de nopal o maíz Arroz salvaje Avena cortada (Steel cut) Deylish Frijoles Lentejas Proteína Pechuga de pollo orgánica Ternera Lomo de cerdo Carne magra de res orgánica (Limitar consumo) Pescado Marisco (Limitar consumo) Yogur Fage o chobani azul Queso Cottage light Queso panela light Queso Mozzarella light (blanco) Requesón Queso feta Aceite de oliva Hemp Chía Coco o leche de coco Aceite de coco Crema de almendras Ghee (Mantequilla clarificada) Thini (Crema de ajonjolí)

Grasas Almendras Cacahuates Pepitas Pistaches Aguacate


Recomendaciones nutricionales Desayuno A esta hora se recomiendan 80g de proteína de origen animal acompañada de verduras de bajo índice glucémico y 1 porción de fruta de bajo índice glucémico. Si se queda con hambre puede incluir 1 carbohidrato complejo. Ejemplos: · 1 huevo y 3 claras revueltas a la mexicana + 1 taza de frambuesas. · 80g de queso panela asado sobre un nopal a la plancha bañado en salsa roja + 1 toronja. · Omellet: 4 claras de huevo rellenas de flor de calabaza y 1 cucharadita de requesón + 1 kiwi. · Rollitos de 60g de salmón rellenos de 2 cucharadas de requesón preparado con 1 cucharadita de aceite de oliva, sal con ajo y albahaca molida + 1 durazno. · Chilaquiles: 15 totopos horneados con 1 taza de pechuga de pollo desmenuzado, salsa roja 1/4 de aguacate y una cucharadita de queso panela rallado en lugar de crema. · Enchiladas:

3 tortillas de nopal o maíz asadas rellenas de claras a la mexicana o 1 taza de pechuga de pollo bañadas en salsa.

Colación 12 p.m.

En caso de no contar con el tiempo para preparar y consu mir cualquiera de estás opciones. Tomar un Batido de Proteína Herbalfie Nutrition. Evitar iniciar el día sin desayuno. · 10 almendras. · 1 manzana. · 4 rollitos de lomo. · Pepinos con tajin y limon. · Ponche de frutas de proteína Herbalife Nutrition.

· Café de proteína Herbalife Nutrition (Pedir receta). · Waffle de proteína Herbalife Nutrition (No contiene harina, pedir receta).


Recomendaciones nutricionales Comida 4:00 p.m. Plato fuerte: · 150g de pescado, lomo de cerdo, res o mariscos (limitando res y mariscos 2 veces

Consumir Aloe Vera Herbalife Nutrition antes o despues de los alimentos favorece la buena digestión y absorción de los nutrientes. Entrada: Evite sopas de pasta. Puede pedir sopas hechas con caldo de pollo, res o pescado desgrasado con alguna verdura de bajo índice glucémico (NO: papa, elote, yuca, camote, betabel, zanahoria, arroz, pasta, crutones) o algo frío como carpacho, sashimi, tiradito, etc.

por semana). A la plancha, al horno, empapelado, a las brazas, o con salsas sin harinas, azucar o crema. Evitando: frito, capeado, empanizado y rostizado. · 1 lata de lomo de atún en agua, 1/4 de aguacate, lechuga, jitomate, apio, limón y mostaza. · 5 rollitos de pechuga de pavo acompañados de 1/2 jitomate en rodajas con limón, sal, pimienta y 1 cucharadita de aceite de oliva. · Ensalada capresse: 1 jitomate bola, 70g de queso mozzarella, albahaca, 1 cucharadita de aceite de oliva, vinagre balsamico, sal y pimienta. · 150g de pescado empapelado al horno sobre una cama de espárragos y jitomate. · Brochetas de 150g de pechuga de pollo con pimiento, cebolla, champiñones y brócoli. · Teppanyaki de pollo o pescado con verduras a la plancha. · Taquitos de lechuga rellenos de 150g de pollo, 1/4 de aguacate, pepino, zanahoria y apio. · Salmón a la parrilla acompañado de ejotes.

Guarnición: Verduras de bajo índice glucémico a la plancha, al horno, al vapor, a la parrilla o ensaladas sin frutas, quesos fuertes o semillas garapiñadas. Aderezando con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre o sal de grano, pimiento o cualquier hierba.

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Carbohidrato: Puede de 1 - 2 porciones de bajo

índice glucémico (1 tortilla de maíz, 1 paquete de salmas, 1 pan tostado o de centeno sin migajón, 1/2 taza de quinoa, 1/2 taza de arroz salvaje, 1/2 taza de frijoles enteros, 2 tostadas horneadas, 2 tortillas de nopal).

Colación 6 p.m.

Recomendaciones nutricionales

· 10 almendras. · 1 manzana. · 4 rollitos de lomo. · Pepinos con tajin y limon. · Ponche de frutas de proteína Herbalife Nutrition.

· Café de proteína Herbalife Nutrition (Pedir receta). · Waffle de proteína Herbalife Nutrition (No contiene harina, pedir receta).

Postre: Gelatina light de agua o esperar a la colación de la tarde para elegir una opción dulce.

Evite pastelillos, galletas o cualquier producto horneado.

Agua simple, puede tomar mineral, limonada sin jarabe ni azúcar (con stevia) o de limón o Jamaica sin azúcar. Café o té sin azúcar. Puede tomar 2 copas de vino tinto al día pero no son acumulables. Si va a tomar tequila, ya no tomar vino y por cada copa de tequila tome un vaso de agua simple para disminuir cantidad de alcohol. Evite digestivos.

Cena 9 p.m. Para una alimentación completa con pocas calorías se recomienda tomar un Batido de Proteína Herbalfie Nutrition.

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Guía de nutrición  

Comienza tu vida saludable y aprende a comer lo que tu cuerpo necesita.

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