Page 1


ÒÓËÎÌÀ 2007


ÁÁÊ 75.719.5 ÓÄÊ 796.92 Ã22 Ñòèâåí Ãàñêèë ÁÅÃÎÂÛÅ ËÛÆÈ ÄËß ÂÑÅÕ

ÁÁÊ 75.719.5 ÓÄÊ 796.92 Ãàñêèë Ñòèâåí Ã22 Áåãîâûå ëûæè äëÿ âñåõ: Ïåð. ñ àíãë. – Ìóðìàíñê: Èçäàòåëüñòâî «Òóëîìà», 2007. – 192 ñ. Ýòà êíèãà ïðåäíàçíà÷åíà êàê äëÿ îïûòíûõ ëûæíèêîâ, òàê è äëÿ òåõ,

êòî òîëüêî ñîáèðàåòñÿ âïåðâûå âñòàòü íà ëûæè. Êíèãà ñîäåðæèò 58 ðàçëè÷íûõ òðåíèðîâîê, êîòîðûå, âçàâèñèìîñòè îò èõ ñëîæíîñòè, ðàçáèòû íà øåñòü òðåíèðîâî÷íûõ çîí. Ê êàæäîé òðåíèðîâêå äàåòñÿ ïîäðîáíîå îïèñàíèå ïî åå âûïîëíåíèþ. Íà îñíîâå ïðåäñòàâëåííûõ òðåíèðîâîê àâòîð ïðåäëàãàåò ãîòîâûå òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû – äëÿ íà÷èíàþùèõ ëûæíèêîâ, äëÿ ëûæíèêîâ, æåëàþùèõ ïðèîáðåñòè è ïîääåðæèâàòü õîðîøóþ ñïîðòèâíóþ ôîðìó, à òàêæå äëÿ ëþáèòåëåé ëûæ, âûñòóïàþùèõ èëè ïëàíèðóþùèõ âûñòóïàòü â ñîðåâíîâàíèÿõ.

Äàííàÿ êíèãà ÿâëÿåòñÿ îòðåäàêòèðîâàííûì èçäàíèåì êíèãè Fitness CrossCountry Skiing, îïóáëèêîâàííîé â 1998 ãîäó èçäàòåëüñòâîì Human Kinetics. Âñå ïðàâà çàùèùåíû. Íèêàêàÿ ÷àñòü äàííîé êíèãè íå ìîæåò áûòü âîñïðîèçâåäåíà â êàêîé áû òî íè áûëî ôîðìå áåç ïèñüìåííîãî ðàçðåøåíèÿ âëàäåëüöåâ àâòîðñêèõ ïðàâ. Áëàãîäàðèì ÒÄ “Ëûæíûé ìèð” çà ïðåäîñòàâëåííûå ôîòîãðàôèè: ñ. 12, 15, 24, 26, 34, 170. ISBN-10: 5-9900301-4-2 ISBN-13: 978-9900301-4-5 © Òóëîìà, 2007 © Steven E. Gaskill, 1998


Êíèãà ïîñâÿùàåòñÿ âñåì ëûæíèêàì, êîòîðûå îáîãàòèëè ìîþ æèçíü ñâîåé ëþáîâüþ ê ëûæàì è ñâîèì ñòðåìëåíèåì ê ñîâåðøåíñòâó. Òàêæå ñïàñèáî ìîåé ñåìüå, êîòîðàÿ äàåò ìíå âîçìîæíîñòü çàíèìàòüñÿ ëþáèìûì äåëîì è äî ñèõ ïîð âûõîäèò ñî ìíîé íà ëûæíûå ïðîãóëêè, ÷òîáû âìåñòå ðàçäåëèòü áåçìÿòåæíóþ êðàñîòó çèìíåé ïðèðîäû.


Ñîäåðæàíèå

Îá àâòîðå .............................................................................................6 ×àñòü I

Ïîäãîòîâêà ê ëûæíûì çàíÿòèÿì ...........................7

Ãëàâà 1 Ãëàâà 2 Ãëàâà 3 Ãëàâà 4 Ãëàâà 5 ×àñòü II

Ëûæè è ôèçè÷åñêàÿ ôîðìà ..........................................11 Ïîêóïêà ñíàðÿæåíèÿ ....................................................21 Ïðîâåðêà óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè ..................33 Êàòàéòåñü íà ëûæàõ ïðàâèëüíî ...................................43 Ðàçìèíêà è çàìèíêà .....................................................57

Òðåíèðîâî÷íûå çîíû ...........................................69

Ãëàâà 6 Ãëàâà 7 Ãëàâà 8 Ãëàâà 9 Ãëàâà 10 Ãëàâà 11

Ïåðâàÿ çîíà ...................................................................77 Âòîðàÿ çîíà ...................................................................89 Òðåòüÿ çîíà ..................................................................101 ×åòâåðòàÿ çîíà ............................................................115 Ïÿòàÿ çîíà ...................................................................127 Øåñòàÿ çîíà ................................................................139

×àñòü III Òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ ....................................149 Ãëàâà 12 Ãëàâà 13 Ãëàâà 14

Ñîñòàâëåíèå òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû .................153 Ïðèìåðíûå òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû ..................165 Îòñëåæèâàíèå äîñòèæåíèé .......................................175


Îá àâòîðå

Ñòèâåí Ãàñêèë â òå÷åíèå 10 ëåò ðàáîòàë ñ ëûæíîé êîìàíäîé ÑØÀ â êà÷åñòâå ãëàâíîãî òðåíåðà ñáîðíûõ êîìàíä ïî ëûæíîìó äâîåáîðüþ (ïðûæêè íà ëûæàõ ñ òðàìïëèíà è ëûæíûå ãîíêè) è ëûæíûì ãîíêàì, à òàêæå â êà÷åñòâå ðóêîâîäèòåëÿ îáðàçîâàòåëüíûõ ïðîãðàìì äëÿ òðåíåðîâ. Ãàñêèë ïðîøåë ÷åðåç òðè Îëèìïèàäû. Äâàäöàòü ëûæíèêîâ, êîòîðûå òðåíèðîâàëèñü ïîä åãî ðóêîâîäñòâîì, âûñòóïàëè íà Îëèìïèéñêèõ èãðàõ.  1992 ãîäó Àìåðèêàíñêàÿ ëûæíàÿ àññîöèàöèÿ íàçâàëà åãî òðåíåðîì ãîäà ïî ëûæíûì ãîíêàì. Ãàñêèë áûë îñíîâàòåëåì è ïåðâûì ðóêîâîäèòåëåì Ëûæíîé îáðàçîâàòåëüíîé îðãàíèçàöèè «Òèì Áèðêå» (Team Birke Ski Education), êîòîðàÿ çàíèìàåòñÿ ðàçðàáîòêîé èíäèâèäóàëüíûõ òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì äëÿ ëûæíèêîâ âñåõ âîçðàñòîâ. Èì áûëî îïóáëèêîâàíî áîëåå äâóõñîò ñòàòåé î ëûæíûõ ãîíêàõ è âûïóùåíî øåñòü ó÷åáíûõ âèäåîôèëüìîâ. Ñâîè âñåñòîðîííèå íàó÷íûå èçûñêàíèÿ, êàñàþùèåñÿ ïîäãîòîâêè ëûæíèêîâ, îí ïðåäñòàâèë Àìåðèêàíñêîìó êîëëåäæó ñïîðòèâíîé ìåäèöèíû, à òàêæå èçëîæèë â êðóïíîé ñòàòüå, îïóáëèêîâàííîé â æóðíàëå «Ìåäèöèíà è íàóêà â ñïîðòå». Ñòèâåí Ãàñêèë ñî ñâîåé æåíîé Êýòè æèâåò â ãîðîäå Áåðíñâèëë, øòàò Ìèííåñîòà. Åãî ëþáèìûå âèäû äîñóãà – ëûæè, òóðèçì è àëüïèíèçì.

6


×ÀÑÒÜ 1 ÏÎÄÃÎÒÎÂÊÀ Ê ËÛÆÍÛÌ ÇÀÍßÒÈßÌ Êàòàíèå íà ëûæàõ – ýòî ñâîåîáðàçíûé òàíåö íà ñíåãó. Ëûæè äàþò âñåì æåëàþùèì – êàê ëþáèòåëÿì ëûæíûõ ïðîãóëîê, áîðîçäÿùèì áåëûå ïðîñòîðû ïî êîëåíî â ñíåãó, òàê è ëûæíèêàì-ñïîðòñìåíàì, ñêîëüçÿùèì ïî èäåàëüíî óëîæåííûì òðàññàì, çàìå÷àòåëüíóþ âîçìîæíîñòü íàñëàæäàòüñÿ ñâåæèì çèìíèì âîçäóõîì. Äëÿ ïðîôåññèîíàëüíûõ ëûæíèêîâ ëûæè – ñâîåãî ðîäà ïîýçèÿ â äâèæåíèè. Äëÿ ëþáèòåëåé çäîðîâîãî îáðàçà æèçíè – ýòî âåëèêîëåïíàÿ âîçìîæíîñòü çàíèìàòüñÿ ñïîðòîì íà ïðèðîäå. Ëûæíûå ãîíêè äàâíî èçâåñòíû êàê âèä ñïîðòà, òðåáóþùèé íàèâûñî÷àéøåãî óðîâíÿ âûíîñëèâîñòè. Ïîäîáíî âåëîñïîðòó èëè ïëàâàíèþ, ëûæíûé ñïîðò íàõîäèòñÿ â ãàðìîíèè ñ îðãàíèçìîì. Âî âðåìÿ çàíÿòèé ëûæàìè òðåíèðóåòñÿ âñå òåëî. Ïðè ïåðåäâèæåíèè íà ëûæàõ â ðàáîòó âîâëåêàåòñÿ áîëüøå ìûøö, ÷åì ïðè çàíÿòèÿõ êàêèì-ëèáî äðóãèì âèäîì ñïîðòà. Íà ëûæàõ ìîæíî êàòàòüñÿ êàê â îäèíî÷êó, òàê è ñî âñåé ñåìüåé, ñòðåìèòåëüíî áåæàòü èëè ìåäëåííî ñêîëüçèòü ïî ñíåãó. Ëûæè óêðåïëÿþò òåëî, óëó÷øàþò ñîñòîÿíèå ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû è ïîìîãàþò ïðèâåñòè â ãàðìîíèþ äóøó è òåëî.

7


8

ÁÅÃÎÂÛÅ ËÛÆÈ ÄËß ÂÑÅÕ

Ìíîãèå ïðîôåññèîíàëüíûå ñïîðòñìåíû âñòàþò çèìîé íà ëûæè, ÷òîáû ïîääåðæàòü ñâîþ ñïîðòèâíóþ ôîðìó. ×àñòî çèìîé íà ëûæíûõ òðàññàõ ìîæíî óâèäåòü âåëîñèïåäèñòîâ, áåãóíîâ, òðèàòëåòîâ è ïëîâöîâ. Ãîðíîëûæíèêè èñïîëüçóþò áåãîâûå ëûæè äëÿ ïîääåðæàíèÿ îáùåé âûíîñëèâîñòè è ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ êîîðäèíàöèè. Õîòÿ ëûæíûé ñïîðò ÿâëÿåòñÿ èñêëþ÷èòåëüíî çèìíèì âèäîì äåÿòåëüíîñòè, îí ìîæåò ñòàòü ÷àñòüþ âàøåé ãîäîâîé ôèòíåñ-ïðîãðàììû. Ýòà êíèãà ïðèçâàíà ïîìî÷ü âàì â ýòîì; îíà óäèâèò âàñ ñâîåé ìíîãîãðàííîñòüþ. ×èòàÿ êíèãó, ãëàâó çà ãëàâîé, âû óçíàåòå, êàê ïîñòðîèòü óïîðÿäî÷åííóþ ïðîãðàììó ôèçè÷åñêèõ çàíÿòèé, êîòîðûå ïîìîãóò âàì âåñòè çäîðîâûé è ïðîäóêòèâíûé îáðàç æèçíè, õîðîøî ÷óâñòâîâàòü ñâîå òåëî è áûòü ýíåðãè÷íûì â ïîâñåäíåâíîé æèçíè. Íåâàæíî, â êàêîé ôèçè÷åñêîé ôîðìå âû ñåé÷àñ íàõîäèòåñü, ýòà êíèãà ïîìîæåò âàì ñîçäàòü ïðîãðàììó äëÿ ïîääåðæàíèÿ è óëó÷øåíèÿ âàøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìû, ïîçâîëèò äîáèòüñÿ óñïåõà â êîðîòêèé ñðîê.  ïåðâîé ÷àñòè êíèãè ìû ðàññìîòðèì çàíÿòèÿ ëûæàìè êàê ÷àñòü îáùåé êðóãëîãîäè÷íîé ôèòíåñ-ïðîãðàììû – çèìà, âåñíà, ëåòî è îñåíü.  ãëàâå 1 ðàññêàçûâàåòñÿ î ïîëüçå çàíÿòèé ëûæíûì ñïîðòîì äëÿ íà÷èíàþùèõ, äëÿ ëþáèòåëåé àêòèâíîãî îáðàçà æèçíè è äëÿ ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü. Âû óçíàåòå îá èíäèâèäóàëüíûõ ôóíêöèîíàëüíûõ òðåáîâàíèÿõ, ïðåäúÿâëÿåìûõ ëûæíèêàì ñ ðàçíûì óðîâíåì ïîäãîòîâêè è ðàçíûìè öåëÿìè è çàäà÷àìè. Ýòà ãëàâà çàêàí÷èâàåòñÿ ðàçäåëîì, êîòîðûé ïîìîæåò âàì ïîñòàâèòü öåëè âàøåé îçäîðîâèòåëüíîé èëè ñïîðòèâíîé ëûæíîé ïðîãðàììû.  ãëàâå 2 ðàññêàçûâàåòñÿ îá îäåæäå, ëûæàõ, áîòèíêàõ, ïàëêàõ è äðóãèõ ïðèíàäëåæíîñòÿõ, íåîáõîäèìûõ äëÿ ïðîâåäåíèÿ áåçîïàñíîãî è ïðèÿòíîãî äîñóãà íà ëûæàõ – ïðè÷åì ñîâåðøåííî íåâàæíî, ïëàíèðóåòå ëè âû ïðîãóëêó ïî ãîðîäñêîìó ïàðêó èëè ïî çàñíåæåííîìó ïîëþ, èëè ñîáèðàåòåñü ñ âåòåðêîì ïðîêàòèòüñÿ êîíüêîì ïî ñïåöèàëüíî ïîäãîòîâëåííîé òðàññå.  ýòîé ãëàâå ïðèâîäèòñÿ õàðàêòåðèñòèêà êà÷åñòâà ñíàðÿæåíèÿ è ïåðå÷åíü öåí íà íåãî. Ìû òàêæå ðàññìîòðèì ñïåöèàëüíûå âîïðîñû, ñâÿçàííûå ñ çèìíèìè âèäàìè ñïîðòà. Ãëàâà 3 ïîäñêàæåò âàì, êàê ïðîâåñòè ëè÷íóþ èíâåíòàðèçàöèþ ñâîèõ ñèëüíûõ è ñëàáûõ ñòîðîí. Ïðîâåäÿ èíâåíòàðèçàöèþ, âû ñìîæåòå îïðåäåëèòü ñ ïðîãðàììû êàêîãî óðîâíÿ âàì ñëåäóåò íà÷èíàòü ñâîè òðåíèðîâêè. Îöåíêà ñâîèõ ñïîñîáíîñòåé ïîìîæåò âàì òàêæå óñòàíîâèòü îòäåëüíûå îáëàñòè âàøåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè, êîòîðûå íóæäàþòñÿ â ñîâåðøåíñòâîâàíèè. Ãëàâà 4 ÿâëÿåòñÿ ó÷åáíèêîì ïî òåõíèêå ëûæíûõ õîäîâ. Âû óçíàåòå îá îñíîâíûõ ôàçàõ äâèæåíèé â ëûæàõ, òåðìèíîëîãèè, èñïîëüçóåìîé â ëûæíîì ñïîðòå, î ïðèåìàõ ïåðåäâèæåíèÿ ïî ëûæíûì òðàññàì. Âû òàêæå óçíàåòå, êàê


ÏÎÄÃÎÒÎÂÊÀ Ê ËÛÆÍÛÌ ÇÀÍßÒÈßÌ

9

÷åðåäîâàòü òðåíèðîâî÷íûå íàãðóçêè, è êàê òðåíèðîâî÷íûå ìåòîäû, èíòåíñèâíîñòü è ïðîäîëæèòåëüíîñòü òðåíèðîâîê, âçàèìîäåéñòâóÿ ìåæäó ñîáîé, âëèÿþò íà æåëàåìûé òðåíèðîâî÷íûé ýôôåêò.  ãëàâå 5 îïèñûâàþòñÿ îïòèìàëüíûå ìåòîäû íà÷àëà è çàâåðøåíèÿ òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèé.  íåé äàþòñÿ îïèñàíèÿ óïðàæíåíèé íà ðàñòÿæêó, êîòîðûå ñïîñîáñòâóþò ïîääåðæàíèþ ãèáêîñòè è ýëàñòè÷íîñòè ìûøö. Ïîäãîòîâüòåñü ê óâëåêàòåëüíîìó çèìíåìó ïðèêëþ÷åíèþ. Âû óæå ñäåëàëè ïåðâûé øàã. Äàëüøå áóäåò òîëüêî èíòåðåñíåå.


1 Ëûæè è ôèçè÷åñêàÿ ôîðìà

Çèìà ìîæåò áûòü áëàãîñëîâåíèåì èëè ñóùèì íàêàçàíèåì äëÿ ñïîðòñìåíîâ, çàíèìàþùèõñÿ âèäàìè ñïîðòà íà âûíîñëèâîñòü. Äëÿ áåãóíîâ, âåëîñèïåäèñòîâ, ãðåáöîâ, òðèàòëåòîâ è ïëîâöîâ òðåíèðîâêè íà îòêðûòîì âîçäóõå â çèìíèé ïåðèîä ìîãóò áûòü çíà÷èòåëüíî îãðàíè÷åíû ëèáî âîîáùå èñêëþ÷åíû. Îäíàêî äëÿ òåõ, êòî ïðèîáðåë ñíàðÿæåíèå äëÿ çàíÿòèé ëûæàìè, çèìà ñòàíîâèòñÿ íåâåðîÿòíî î÷àðîâàòåëüíûì âðåìåíåì ãîäà, à çèìíèå íàãðóçêè ïðèíîñÿò ðàäîñòü. Ëûæè äàþò âîçìîæíîñòü ñïîðòñìåíàì è ëþáèòåëÿì àêòèâíîãî îáðàçà æèçíè ïîääåðæèâàòü ôèçè÷åñêóþ ôîðìó íà ïðîòÿæåíèè âñåõ õîëîäíûõ ìåñÿöåâ, óêðåïëÿÿ ïëå÷åâîé ïîÿñ, ïîâûøàÿ âûíîñëèâîñòü è àýðîáíóþ ìîùíîñòü, ïðîïîðöèîíàëüíî ðàçâèâàÿ ìûøöû íîã, ÷òî, ïî âñåé âèäèìîñòè, äîëæíî ñïîñîáñòâîâàòü ïîâûøåíèþ ðàáîòîñïîñîáíîñòè âî âñåõ äðóãèõ âèäàõ ñïîðòà.  1976 ãîäó Áèë Êîõ óäèâèë ïîêëîííèêîâ çèìíèõ âèäîâ ñïîðòà, ñòàâ ïåðâûì àìåðèêàíöåì, êîòîðûé âûèãðàë ìåäàëü â ëûæíûõ ãîíêàõ íà çèìíèõ Îëèìïèéñêèõ èãðàõ. Íåñêîëüêî ëåò ñïóñòÿ, â 1981 ãîäó, îí âûèãðàë Êóáîê ìèðà ïî ëûæàì, èñïîëüçóÿ êîíüêîâóþ òåõíèêó, ñâèäåòåëåì êîòîðîé îí ñòàë, êîãäà âûñòóïàë íà ìàðàôîíñêèõ äèñòàíöèÿõ. Ñ òåõ ïîð â ëûæíîì ñïîðòå ìíîãîå èçìåíèëîñü. Ñ ïðèõîäîì êîíüêîâîé òåõíèêè, âìåñòå ñ «êëàññèêîé», ëûæíûé ñïîðò ïðåäëàãàåò øèðîêèé âûáîð âèäîâ äåÿòåëüíîñòè, íà÷èíàÿ ñ

11


12

ÁÅÃÎÂÛÅ ËÛÆÈ ÄËß ÂÑÅÕ

êàòàíèÿ íà ëûæàõ ïî èñêóññòâåííî ïðîëîæåííûì ëûæíå èëè öåëèíå è çàêàí÷èâàÿ ñòðåìèòåëüíûì ñêîëüæåíèåì íà áûñòðûõ êîíüêîâûõ ëûæàõ ïî õîðîøî óêàòàííîé òðàññå. Ëûæè – ýòî âèä ñïîðòà, êîòîðûì ìîæíî íàñëàæäàòüñÿ âñþ æèçíü. Ðàçëè÷íûå ìîëîäåæíûå ñåêöèè ïî âñåé ñòðàíå ïðåäëàãàþò çàíÿòèÿ ëûæàìè äëÿ ïîäðîñòêîâ è äåòåé âñåõ âîçðàñòîâ, íà÷èíàÿ ñ 5 ëåò. Ïðîâîäÿòñÿ ñîðåâíîâàíèÿ äëÿ âåòåðàíîâ, íåêîòîðûì èç êîòîðûõ óæå çà 70. Íåñêîëüêî ëåò íàçàä, êîãäà ÿ ñî ñâîèìè äðóçüÿìè ñîâåðøàë ïîõîä íà ëûæàõ â Êîëîðàäî, ÿ âñòðåòèë ãðóïïó ëûæíèêîâ äîñòàòî÷íî ïðåêëîííîãî âîçðàñòà íåäàëåêî îò ñàìîé äàëüíåé òî÷êè – Ëûæè – óâëåêàòåëüíûé âèä ñïîðòà. Óùåëüÿ Õàãåðìàí. Îíè íàñëàæäàëèñü æèçíüþ òî÷íî òàêæå, êàê è ÿ.  íàøå âðåìÿ áûñòðî ðàñòóò âîçìîæíîñòè äëÿ áèâà÷íûõ ïóòåøåñòâèé (ïåðåäâèæåíèå íà ëûæàõ îò îäíîãî áèâàêà ê äðóãîìó) èëè ïðîñòîãî îäíîäíåâíîãî ïîõîäà íà ëûæàõ äî áèâàêà, â êîòîðîì âû ìîæåòå çàäåðæàòüñÿ íà íåñêîëüêî äíåé. Ñåòü ëûæíûõ òðàññ, ïîääåðæèâàåìûõ â äîëæíîì ñîñòîÿíèè, ïðîäîëæàåò ðàñòè, óëó÷øàåòñÿ åå êà÷åñòâî. Îäíèì ñëîâîì, åñëè âû æèâåòå â ìåñòíîñòè, ãäå âûïàäàåò ñíåã è ëþáèòå àêòèâíûé îáðàç æèçíè, çíà÷èò ëûæíûé ñïîðò äëÿ âàñ, è âû ìîæåòå íà÷àòü çàíÿòèÿ ñ ëþáîãî óðîâíÿ.

Êòî êàòàåòñÿ íà ëûæàõ? Ïî ñòàòèñòèêå, íà ëûæàõ êàòàåòñÿ îäèíàêîâîå êîëè÷åñòâî êàê æåíùèí, òàê è ìóæ÷èí. Àíàëîãè÷íûå ïîêàçàòåëè áûëè ïîëó÷åíû îòíîñèòåëüíî ñîîòíîøåíèÿ âîçðàñòíûõ ãðóïï. Êîëè÷åñòâî âçðîñëûõ ëþäåé, êîòîðûå çàíèìàþòñÿ ëûæàìè äëÿ ïîääåðæàíèÿ ôîðìû, çà ïîñëåäíåå äåñÿòèëåòèå ïîñòîÿííî ðàñòåò. Ëûæíûé ñïîðò ïðîäîëæàåò ïðèâëåêàòü íîâûõ ïîêëîííèêîâ, óâåëè÷èâàåòñÿ êîëè÷åñòâî ðàéîíîâ, ãäå ïðîêëàäûâàþòñÿ ñïåöèàëüíûå ëûæíûå òðàññû, ïðîèçâîäèòåëè ëûæíîãî ñíàðÿæåíèÿ óëó÷øàþò êà÷åñòâî ñâîåé ïðîäóêöèè. Áëàãîäàðÿ âñåìó ýòîìó ëûæíûé ñïîðò ïî-ïðåæíåìó îñòàåòñÿ ïîïóëÿðíûì âèäîì äåÿòåëüíîñòè äëÿ ëþáèòåëåé àêòèâíîãî îáðàçà æèçíè è ñåìåéíîãî îòäûõà.


ËÛÆÈ È ÔÈÇÈ×ÅÑÊÀß ÔÎÐÌÀ

13

Ëûæíèêè ìîãóò áûòü ðàçíîãî ðîñòà è âåñà, îáëàäàòü ðàçíûìè ñïîñîáíîñòÿìè. Îíè óìåþò ëþáèòü çèìíþþ ïðèðîäó è ìîðîçíûé âåòåðîê, îáäóâàþùèé ëèöî. Ëûæíèêè äàâíî ïîíÿëè, ÷òî ëûæíûé ñïîðò äàåò ëó÷øóþ àýðîáíóþ ôèçè÷åñêóþ ïîäãîòîâêó, ïîääåðæèâàåò îáùèé òîíóñ îðãàíèçìà, ñæèãàåò óéìó êàëîðèé è õîðîøî ãàðìîíèðóåò ñ òåëîì. Ëûæíûì ñïîðòîì ìîæíî íàñëàæäàòüñÿ â ëþáîì âîçðàñòå – â îäèíî÷êó, ñ äðóçüÿìè èëè ñåìüåé.

Ïî÷åìó ëûæè? Ëûæíûé ñïîðò çàäåéñòâóåò áîëüøå ìûøö, ÷åì ëþáîé äðóãîé âèä ñïîðòà, ÷òî ñïîñîáñòâóåò óëó÷øåíèþ êðîâîîáðàùåíèÿ è ïîâûøàåò ñïîñîáíîñòü ñåðäöà ïåðåêà÷èâàòü áîëüøèå îáúåìû êðîâè. Ýòè òðåíèðîâî÷íûå ýôôåêòû ïåðåíîñÿòñÿ íà äðóãèå âèäû ñïîðòà, äåëàÿ ëûæè õîðîøåé çèìíåé àëüòåðíàòèâîé áåãó, âåëîñèïåäó, ãðåáëå, ïëàâàíèþ è âñåì äðóãèì àýðîáíûì âèäàì ñïîðòà. Äàâàéòå ðàññìîòðèì îñíîâíûå ïðåèìóùåñòâà çàíÿòèé ëûæàìè: • Çàíÿòèÿ ëûæíûì ñïîðòîì íå ïåðåíàïðÿãàþò ñâÿçêè è, òàêèì îáðàçîì, äàþò ïåðåäûøêó íîãàì ïîñëå áåãîâûõ íàãðóçîê. • Ðóêè è íîãè ïîëó÷àþò õîðîøóþ òðåíèðîâêó. Ëûæè – ýòî õîðîøåå ñðåäñòâî äëÿ óêðåïëåíèÿ âåðõíåé ÷àñòè òåëà, êîòîðîå ïîìîãàåò êîìïåíñèðîâàòü íåäîñòàòî÷íîå èñïîëüçîâàíèå ïëå÷åâîãî ïîÿñà è ðóê â ïîâñåäíåâíîé æèçíè. • Áåãîâûå ëûæè ÿâëÿþòñÿ ìåíåå äîðîãèì âèäîì ñïîðòà ïî ñðàâíåíèþ ñ ãîðíûìè ëûæàìè. Áîëüøèíñòâî ïîêëîííèêîâ áåãîâûõ ëûæ ìîãóò õîðîøî ïîâåñåëèòüñÿ íåäàëåêî îò äîìà, íå òðàòÿ ìíîãî äåíåã íà ïîåçäêó íà ëûæíûé êóðîðò. • Ëûæè – ýòî õîðîøèé ñïîñîá ïîääåðæàíèÿ è ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ ôèçè÷åñêîé ôîðìû. Äëÿ ýòîãî íå òðåáóåòñÿ ìíîãî âðåìåíè – äîñòàòî÷íî äàæå êàòàòüñÿ âñåãî 1-2 ÷àñà â íåäåëþ. •  ëûæíîì ñïîðòå ïðèâåòñòâóåòñÿ âñÿêèé. Ïðàêòè÷åñêè âñå ñîðåâíîâàíèÿ îòêðûòû äëÿ ó÷àñòíèêîâ ëþáîãî âîçðàñòà è óðîâíÿ ïîäãîòîâêè. Ìîæíî ïðèíèìàòü ó÷àñòèå â îäíîé ãîíêå ñ ÷åìïèîíàìè è ïî-ñâîåìó ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ ÷åìïèîíîì. • Íà ëûæàõ ìîæíî êàòàòüñÿ â îäèíî÷êó èëè ñ ãðóïïîé ëûæíèêîâ, ïåðåäâèãàÿñü áûñòðî èëè ñîâåðøàÿ íåñïåøíóþ ïðîãóëêó, ïî ëåãêîé òðàññå èëè ïî ñèëüíîïåðåñå÷åííîé ìåñòíîñòè. Íà ëûæàõ ìîæíî êàòàòüñÿ â ëþáîå ñâîáîäíîå âðåìÿ – õîòü äíåì, õîòü íî÷üþ.


14

ÁÅÃÎÂÛÅ ËÛÆÈ ÄËß ÂÑÅÕ

Ëûæíûé ñïîðò èìååò òàêæå íåñêîëüêî íåäîñòàòêîâ, î êîòîðûõ äîëæåí çíàòü êàæäûé ëûæíèê: • Ïîãîäà è ñíåæíûé ïîêðîâ ìîãóò áûòü íåïðåäñêàçóåìûìè. Ìû ïîëàãàåìñÿ íà ïðîãíîçû ïîãîäû, íî èíîãäà çèìà ïðåïîäíîñèò íàì æåñòîêèå ñþðïðèçû. Ëûæíèê äîëæåí áûòü ãîòîâ ê ýòîìó. •  ëûæàõ, õîòÿ è ðåäêî, íî ìîãóò ñëó÷àòüñÿ òðàâìû. Ó 10% ëûæíèêîâ ñëó÷àþòñÿ ëåãêèå ðàñòÿæåíèÿ, ðàçðûâû è äðóãèå òðàâìû, ÷àñòî âñòðå÷àþùèåñÿ ó ãîðíîëûæíèêîâ. Íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûìè ÿâëÿþòñÿ ïðîáëåìû, ñâÿçàííûå ñ ïåðåîõëàæäåíèÿìè, íî âû ìîæåòå èõ ëåãêî èçáåæàòü. Ïîäãîòîâêà è õîðîøàÿ îäåæäà âìåñòå ñ ïðàâèëüíûì âûáîðîì ìàðøðóòà, ñîîòâåòñòâóþùèì âàøåìó óðîâíþ ïîäãîòîâêè, ñâåäóò ðèñê ê ìèíèìóìó. Ëûæíûé ñïîðò ìîæåò ïîõâàñòàòüñÿ òåì, ÷òî ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç íàèìåíåå òðàâìîîïàñíûõ âèäîâ ñïîðòà. • Ñíàðÿæåíèå òðåáóåò îïðåäåëåííîãî óõîäà è, â çàâèñèìîñòè îò âàøèõ ïîòðåáíîñòåé è æåëàíèé, îíî ìîæåò áûòü äîñòàòî÷íî äîðîãîñòîÿùèì. Íåîáõîäèìî ðåãóëÿðíî ñìàçûâàòü ëûæè. Èíîãäà òðåáóåòñÿ ïðîôåññèîíàëüíàÿ îáðàáîòêà ñêîëüçÿùåé ïîâåðõíîñòè ëûæ. Äëÿ ïðèÿòíîãî è êîìôîðòíîãî êàòàíèÿ òàêæå òðåáóåòñÿ êà÷åñòâåííàÿ îäåæäà, îáóâü è ïàëêè. • Ïðè çàíÿòèÿõ ëûæàìè çàäåéñòâóåòñÿ áîëüøîå êîëè÷åñòâî ìûøö, îäíàêî, êàê è â ëþáîì äðóãîì âèäå ñïîðòà, ìîæåò âîçíèêíóòü ìûøå÷íûé äèñáàëàíñ. Ïîýòîìó â ïðîãðàììó çàíÿòèé ëûæàìè îáÿçàòåëüíî âêëþ÷àéòå ñáàëàíñèðîâàííóþ ôèòíåñ-ïðîãðàììó. (Ýòà êíèãà ïîìîæåò âàì ñîñòàâèòü âñåñòîðîííþþ ïðîãðàììó ïîäãîòîâêè). • Çàíÿòèÿ ëûæàìè ïîäðàçóìåâàþò, ÷òî âû äîñòèãíåòå îïðåäåëåííîãî óðîâíÿ ìàñòåðñòâà è ñòàíåòå çíàòîêîì ëûæ. Ýòà êíèãà ðàñêðûâàåò îñíîâû ëûæíîãî ñïîðòà, òåì íå ìåíåå, ñïåöèàëüíûå âèäåîèíñòðóêöèè, êíèãè ïî ëûæíîé òåõíèêå è óðîêè ïîä ðóêîâîäñòâîì ñïåöèàëèñòà çíà÷èòåëüíî ïîâûñÿò óäîâîëüñòâèå îò çàíÿòèé ëûæàìè.

Ëûæè – âàø ïóòü ê çäîðîâüþ è õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìå Êàòàíèå íà ëûæàõ è òðåíèðîâêè, ñâÿçàííûå ñ ëûæíûì ñïîðòîì, ìîãóò ïðåâðàòèòüñÿ â ñáàëàíñèðîâàííóþ ïðîãðàììó, êîòîðàÿ áóäåò îáåñïå÷èâàòü âñåñòîðîííþþ ôèçè÷åñêóþ ïîäãîòîâêó îðãàíèçìà. Íè îäèí âèä äåÿòåëüíîñòè íå ìîæåò óäîâëåòâîðèòü âñå ìíîãîîáðàçèå ôèçè÷åñêèõ ïîòðåáíîñòåé êàêîãî-ëèáî ÷åëîâåêà, îäíàêî îáúåäèíåíèå ðàçëè÷íûõ òðåíèðîâîê ìîæåò ïîâûñèòü âàøó ñèëó è âûíîñëèâîñòü, óëó÷øèòü êîîðäèíàöèþ äâèæåíèé è èçìåíèòü ñîñòàâ òåëà. Âñå ýòî ñîñòàâëÿåò îñíîâó êðåïêîé ïîäãîòîâêè


ËÛÆÈ È ÔÈÇÈ×ÅÑÊÀß ÔÎÐÌÀ

15

îðãàíèçìà, êîòîðàÿ ïîìîæåò âàì âî âñåõ âàøèõ îñòàëüíûõ âèäàõ ñïîðòà è â ïîâñåäíåâíîé æèçíè. Òðåíèðîâêè äëÿ ëûæíèêîâ î÷åíü ìíîãîñòîðîííè. Äàæå â áåññíåæíûé ïåðèîä ëûæíèêè òðåíèðóþò âûíîñëèâîñòü è ñïåöèàëüíûå ìûøöû, êîòîðûå ïîòðåáóþòñÿ èì äëÿ ïåðåäâèæåíèÿ íà ëûæàõ çèìîé. Íèæå îïèñûâàåòñÿ, êàê çàíÿòèÿ ëûæíûì ñïîðòîì âëèÿþò íà ïÿòü êîìïîíåíòîâ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè: • Ôóíêöèîíàëüíîå ñîñòîÿíèå è çäîðîâüå ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû. Ýòî ñïîñîáíîñòü âàøåãî ñåðäöà è ñèñòåìû êðîâîîáðàùåíèÿ äîñòàâëÿòü êðîâü è ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà ê ðàáîòàþùèì ìûøöàì è îðãàíàì òåëà. Âñëåäñòâèå âîâëå÷åíèÿ â ðàáîòó áîëüøîãî êîëè÷åñòâà ìûøö, ëûæíûé ñïîðò ïî ïðàâó ñ÷èòàåòñÿ îäíèì èç ëó÷øèõ âèäîâ ñïîðòà, óëó÷øàþùèõ ôóíêöèîíàëüíîå ñîñòîÿíèå ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû. Äàæå ëåãêàÿ ïðîãóëêà íà ëûæàõ ïîäíèìàåò ÷àñòîòó ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé (×ÑÑ) äî 60-70% îò ìàêñèìóìà. Çàíÿòèÿ ëûæàìè ïî 20-30 ìèíóò â äåíü 2-3 ðàçà â íåäåëþ ñïîñîáñòâóþò ïîâûøåíèþ íàñîñíîé ôóíêöèè ñåðäöà (îáúåì êðîâè, ïåðåêà÷èâàåìûé ñåðäöåì â ìèíóòó). Ýòî îñíîâíîé ïîêàçàòåëü ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè â âèäàõ ñïîðòà

Ëûæè óêðåïëÿþò ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó è âñåñòîðîííå ðàçâèâàþò ìûøöû.


16

ÁÅÃÎÂÛÅ ËÛÆÈ ÄËß ÂÑÅÕ

íà âûíîñëèâîñòü. Ñ òðåíèðîâêàìè óâåëè÷èâàåòñÿ êîëè÷åñòâî êàïèëëÿðîâ â ðàáîòàþùèõ ìûøöàõ, ÷òî ïðèâîäèò ê óëó÷øåíèþ êðîâîòîêà â íèõ. Áîëüøîå êîëè÷åñòâî êàïèëëÿðîâ ñíèæàåò ñîïðîòèâëåíèå êðîâîòîêó, ÷òî ñïîñîáñòâóåò ñíèæåíèþ îáùåãî êðîâÿíîãî äàâëåíèÿ. Áëàãîäàðÿ ïîâûøåííîìó êîëè÷åñòâó êðàñíûõ êðîâÿíûõ òåëåö (ýðèòðîöèòîâ) óâåëè÷èâàåòñÿ êèñëîðîäíî-òðàíñïîðòíàÿ ñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà è áîëüøå êèñëîðîäà ïîñòàâëÿåòñÿ ñåðäöó è ìûøöàì. Âñå ýòî îçíà÷àåò óëó÷øåíèå ôóíêöèîíàëüíîé ïîäãîòîâëåííîñòè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû è ñíèæåíèå ðèñêà âîçíèêíîâåíèÿ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèé. Âûñîêîèíòåíñèâíûå èëè ïðîäîëæèòåëüíûå íàãðóçêè ïðèíîñÿò ïîëüçó òîëüêî â òîì ñëó÷àå, åñëè îíè ñáàëàíñèðîâàíû ñ ñîîòâåòñòâóþùèì îòäûõîì è íèçêîèíòåíñèâíûìè íàãðóçêàìè. • Ìûøå÷íàÿ âûíîñëèâîñòü. Ýòî ñïîñîáíîñòü ñïåöèàëüíûõ ìûøö ïðîòèâîñòîÿòü óòîìëåíèþ â òå÷åíèå äëèòåëüíîãî ïåðèîäà âðåìåíè. Ñêîðîñòü ìûøå÷íîãî óòîìëåíèÿ îáû÷íî çàâèñèò îò èíòåíñèâíîñòè óïðàæíåíèÿ. Òðåíèðîâêè íà âûíîñëèâîñòü çíà÷èòåëüíî ïîâûøàþò àýðîáíûå âîçìîæíîñòè ìûøö, ÷òî ïîçâîëÿåò èì èçâëåêàòü áîëüøå ýíåðãèè èç ïèùåâûõ èñòî÷íèêîâ ïðè ðàáîòå â àýðîáíîì ðåæèìå (ñ ó÷àñòèåì êèñëîðîäà). Êîãäà ýíåðãåòè÷åñêèå èñòî÷íèêè ñæèãàþòñÿ ñ ó÷àñòèåì êèñëîðîäà, âûðàáàòûâàåòñÿ â 18 ðàç áîëüøå ýíåðãèè, ÷åì ïðè ðàáîòå â àíàýðîáíîì ðåæèìå (áåç êèñëîðîäà). Òîëüêî ïðè íàëè÷èè êèñëîðîäà ìûøöû ìîãóò èñïîëüçîâàòü æèð â êà÷åñòâå èñòî÷íèêà ýíåðãèè. Òàêèì îáðàçîì, ìûøå÷íàÿ âûíîñëèâîñòü ïðîÿâëÿåòñÿ â ñïîñîáíîñòè ìûøö ïîãëîùàòü êèñëîðîä. Ïðè ðåãóëÿðíûõ àýðîáíûõ òðåíèðîâêàõ ýòà ñïîñîáíîñòü âîçðàñòàåò, óâåëè÷èâàåòñÿ àýðîáíàÿ ïîäãîòîâëåííîñòü ìûøö, ïîâûøàåòñÿ óñòîé÷èâîñòü ìûøö ê óòîìëåíèþ – îíè ìîãóò âûïîëíÿòü áîëåå òÿæåëóþ ðàáîòó â òå÷åíèå áîëåå äëèòåëüíîãî âðåìåíè. Ëûæè – ýòî âåëèêîëåïíûé ìåòîä òðåíèðîâêè âûíîñëèâîñòè ìíîæåñòâà ìûøö. Äëÿ óëó÷øåíèÿ ìûøå÷íîé âûíîñëèâîñòè îòäåëüíûõ ìûøö èíîãäà òðåáóþòñÿ ñèëîâûå òðåíèðîâêè ñ ëåãêèìè èëè ñðåäíèìè âåñàìè è áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé. • Ìûøå÷íàÿ ñèëà. Ñèëà îáåñïå÷èâàåò ñïîñîáíîñòü ïåðåäâèãàòü ïðåäìåòû è ïðèâîäèòü òåëî â äâèæåíèå. Ñîðåâíîâàíèÿ â ëþáîì âèäå ñïîðòà òðåáóþò ïðîÿâëåíèÿ ñèëû.  áîëüøåé ñòåïåíè ñèëà íåîáõîäèìà âî âçðûâíûõ âèäàõ ñïîðòà. Ëûæíûå ãîíêè, è îñîáåííî êîíüêîâûé õîä, òðåáóþò îò ñïîðòñìåíà äîñòàòî÷íî âûñîêîãî óðîâíÿ ñèëîâîé ïîäãîòîâêè äëÿ ðàçâèòèÿ ìîùíûõ îòòàëêèâàíèé íîãàìè è ðóêàìè. Äëÿ ïîääåðæàíèÿ ïëàâíîãî ñêîëüæåíèÿ â êîíüêîâîì õîäå íåîáõîäèìû ñèëüíûå îòòàëêèâàíèÿ ïàëêàìè. Ñòàâ ñèëüíåå, âû óáåðåæåòå ñåáÿ îò òðàâì ìûøö è ñâÿçîê, îáðåòåòå óâåðåííîñòü â äðóãèõ âèäàõ ñïîðòà, ñìîæåòå ñîõðàíèòü ìûøå÷íóþ è êîñòíóþ ìàññó, êîòîðûå òåðÿþòñÿ ñ âîçðàñòîì.


ËÛÆÈ È ÔÈÇÈ×ÅÑÊÀß ÔÎÐÌÀ

17

Íåêîòîðûå ñèëîâûå òðåíèðîâêè óëó÷øàþò ðàáîòîñïîñîáíîñòü íà ëûæàõ. Âî âðåìÿ çàíÿòèé ëûæàìè â ðàáîòó âîâëåêàåòñÿ áîëüøîå êîëè÷åñòâî ðàçëè÷íûõ ìûøö. Ìûøöû ðóê (ãëàâíûì îáðàçîì òðèöåïñû), ìûøöû ïëå÷åâîãî ïîÿñà, ãðóäíûå, äåëüòîâèäíûå è øèðî÷àéøèå ìûøöû ïîëó÷àþò ïîëåçíóþ íàãðóçêó âî âðåìÿ ëûæíûõ òðåíèðîâîê. Ïðè çàíÿòèÿõ ëûæàìè çàäåéñòâóþòñÿ ìûøöû æèâîòà è ñïèíû, à òàêæå îñíîâíûå ìûøöû íîã, âêëþ÷àÿ ÷åòûðåõãëàâûå ìûøöû áåäåð, áèöåïñû áåäåð, èêðîíîæíûå ìûøöû, îòâîäÿùèå è ïðèâîäÿùèå ìûøöû, êàìáàëîâèäíûå è ïåðåäíèå áîëüøåáåðöîâûå ìûøöû. Ïîñðåäñòâîì çàíÿòèé ëûæàìè ïîâûøàåòñÿ èõ àýðîáíàÿ âûíîñëèâîñòü è ñèëà. • Ãèáêîñòü. Õîðîøàÿ ãèáêîñòü ïîçâîëÿåò èñïîëüçîâàòü ïîëíûé äèàïàçîí äâèæåíèé, íå ïðåîäîëåâàÿ ñîïðîòèâëåíèå ñêîâàííûõ ìûøö è ñóñòàâîâ. Õîðîøàÿ ãèáêîñòü îáåñïå÷èâàåò ñâîåîáðàçíóþ «çàùèòíóþ ïîäóøêó» îò òðàâì, íàïðèìåð, â òîì ñëó÷àå, åñëè âû óïàäåòå è ïåðåðàñòÿíèòå ñóñòàâ. Âî âðåìÿ òðåíèðîâîê, îñîáåííî ïðè èñïîëüçîâàíèè ñëàáîòðåíèðîâàííûõ ìûøö, ìûøöû íåðåäêî ñòàíîâÿòñÿ ñêîâàííûìè. Åæåäíåâíûå óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿæêó ïîìîãóò âàì ïîääåðæàòü è óâåëè÷èòü äèàïàçîí äâèæåíèé. Ñ âîçðàñòîì ãèáêîñòü óìåíüøàåòñÿ, îñîáåííî ó ìóæ÷èí ïîñëå 30 ëåò. Ïëîõàÿ ãèáêîñòü óâåëè÷èâàåò ðèñê òðàâìû. Äëÿ ïîääåðæàíèÿ ãèáêîñòè òåëà ðàñòÿæêó ðåêîìåíäóåòñÿ äåëàòü ëþäÿì ëþáîãî âîçðàñòà. Òðåíèðîâêè íà ëûæàõ íå îáåñïå÷èâàþò ìûøöàì äîëæíîé ðàñòÿæêè, âñëåäñòâèå ÷åãî îáùàÿ ãèáêîñòü ìîæåò óìåíüøèòüñÿ. Íåîáõîäèìî äåëàòü ðàñòÿæêó äî è ïîñëå êàæäîé òðåíèðîâêè. • Ñîñòàâ òåëà. Ñîñòàâ òåëà – ýòî, íàâåðíîå, îñíîâíàÿ ïðè÷èíà, ïî êîòîðîé ëþäè çàíèìàþòñÿ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè. Óñëîâíî òåëî ñîñòîèò èç æèðîâîé ìàññû è òîùåé ìàññû (ìàññà òåëà áåç æèðà). Ñîñòàâ òåëà âûðàæàåòñÿ â ïðîöåíòíîì ñîîòíîøåíèè æèðîâîé ìàññû ê òîùåé. Ïî÷òè âñå êàëîðèè, ïîñòóïàþùèå â îðãàíèçì è íå ñæèãàþùèåñÿ âî âðåìÿ óìñòâåííîé è ôèçè÷åñêîé äåÿòåëüíîñòè, îòêëàäûâàþòñÿ â íåì â âèäå æèðà. Ëèøíèé æèð âðåäåí äëÿ çäîðîâüÿ è óñëîæíÿåò çàíÿòèÿ ñïîðòîì. Ëûæè ÿâëÿþòñÿ ïðåâîñõîäíûì ñðåäñòâîì äëÿ ñæèãàíèÿ ëèøíèõ êàëîðèé. Îñíîâûâàÿñü íà äàííûõ, ïîëó÷åííûõ â õîäå èññëåäîâàíèÿ ôèçè÷åñêè àêòèâíûõ ìîëîäûõ ëþäåé â âîçðàñòå îò 18 äî 21 ãîäà, ñðåäíÿÿ ñîñòàâëÿþùàÿ æèðà â èõ îðãàíèçìå ðàâíÿåòñÿ 15% äëÿ ìóæ÷èí è 25% äëÿ æåíùèí. Ýòè ïîêàçàòåëè ÿâëÿþòñÿ ýòàëîííûìè. Ñ âîçðàñòîì ïðîèñõîäèò ïîñòåïåííîå óâåëè÷åíèå æèðîâîé ìàññû è ñíèæåíèå òîùåé. Îäíàêî äëÿ áîëüøèíñòâà õîðîøî ïîäãîòîâëåííûõ ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü äîëÿ æèðîâîé ìàññû ñîñòàâëÿåò 8-15% äëÿ ìóæ÷èí è 12-25% äëÿ æåíùèí. Ðåãóëÿðíûå çàíÿòèÿ àýðîáíûìè âèäàìè ñïîðòà îñîáåííî ýôôåêòèâíî ñïîñîáñòâóþò ñæèãàíèþ


18

ÁÅÃÎÂÛÅ ËÛÆÈ ÄËß ÂÑÅÕ

æèðà, ïîñêîëüêó îíè ïîâûøàþò àýðîáíóþ ïîäãîòîâëåííîñòü îòäåëüíûõ ìûøö è èõ ñïîñîáíîñòü èñïîëüçîâàòü æèð â êà÷åñòâå èñòî÷íèêà ýíåðãèè. Ðàçíîîáðàçíûå òðåíèðîâêè íà ëûæàõ ïîçâîëÿò âàì åæåäíåâíî ñîõðàíÿòü àêòèâíîñòü. Ïîäñ÷èòàéòå, åñëè âû áóäåòå âûïîëíÿòü ëåãêóþ àýðîáíóþ íàãðóçêó ïî 20 ìèíóò â äåíü, ÷òî ñîîòâåòñòâóåò 3 êì õîäüáû, âû áóäåòå ñæèãàòü îêîëî 200 êàëîðèé êàæäûé äåíü èëè ïðèìåðíî 13,5 êã æèðà â ãîä, ïðè óñëîâèè, êîíå÷íî, ÷òî áóäåòå ïèòàòüñÿ êàê ïðåæäå. Óïðàæíåíèÿ íà âûíîñëèâîñòü íå ïðèâîäÿò ê áûñòðîé ïîòåðå âåñà, îäíàêî îáåñïå÷èâàþò ìåäëåííîå óìåíüøåíèå æèðà è ðàçâèâàþò ìûøöû. Ñî âðåìåíåì, ñêèäûâàÿ ïðèìåðíî ïî 200 ã æèðà â íåäåëþ, âû äîñòèãíèòå ñâîåãî îïòèìàëüíîãî âåñà. Îäíàêî åùå äî íàñòóïëåíèÿ ýòîãî ìîìåíòà âû áóäåòå ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ ôèçè÷åñêè áîëåå ïîäãîòîâëåííûìè – ñìîæåòå âûïîëíÿòü íàãðóçêè ïðè áîëåå âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè, ïðåîäîëåâàÿ çíà÷èòåëüíî áîëüøèå ðàññòîÿíèÿ.

Ñîîòíîøåíèå îòäåëüíûõ êîìïîíåíòîâ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè â ðàçëè÷íûõ âèäàõ ñïîðòà.


ËÛÆÈ È ÔÈÇÈ×ÅÑÊÀß ÔÎÐÌÀ

19

Îñíîâû ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè Âñå òðåíåðû è ñïîðòñìåíû â âèäàõ ñïîðòà íà âûíîñëèâîñòü (àýðîáíûõ âèäàõ ñïîðòà) ñëåäóþò îáùèì ïðèíöèïàì ïîäãîòîâêè. Ïðè ïðîâåäåíèè òðåíèðîâêè ïåðåä íàìè âñåãäà âñòàþò òðè ãëàâíûõ âîïðîñà: Íàñêîëüêî òÿæåëî? Íàñêîëüêî ÷àñòî? Íàñêîëüêî äîëãî? Ïîä ýòèìè âîïðîñàìè îáû÷íî ïîäðàçóìåâàåòñÿ òðè ïîíÿòèÿ: èíòåíñèâíîñòü (íàñêîëüêî òÿæåëî ñëåäóåò òðåíèðîâàòüñÿ), ÷àñòîòà (êàê ÷àñòî ñëåäóåò òðåíèðîâàòüñÿ) è ïðîäîëæèòåëüíîñòü (íàñêîëüêî äëèòåëüíûì äîëæíî áûòü êàæäîå çàíÿòèå). Íàãðóçêè äîëæíû áûòü ñáàëàíñèðîâàíû ñ âîññòàíîâëåíèåì. Äëÿ ïðîÿâëåíèÿ òðåíèðîâî÷íîãî âîçäåéñòâèÿ íåîáõîäèìî ñîáëþäàòü ÷åòêóþ ãðàíü ìåæäó «ñëèøêîì ìàëî» (÷òî îçíà÷àåò îòñóòñòâèå ïðîãðåññà) è «ñëèøêîì ìíîãî» (÷òî ïðèâîäèò ê òðàâìàì è ïëîõèì ðåçóëüòàòàì). Áîëåå ïîäðîáíî îá ýòîì ìû ïîãîâîðèì ïîçæå. Òðåíèðîâêè â âèäàõ ñïîðòà íà âûíîñëèâîñòü, âêëþ÷àÿ ëûæíûå ãîíêè, ìîæíî ðàçäåëèòü íà òðè îáùèå êàòåãîðèè.  ÷àñòè III ýòîé êíèãè ñîäåðæàòñÿ ïðèìåðíûå ïðîãðàììû äëÿ êàæäîé èç êàòåãîðèé. Êàæäàÿ êàòåãîðèÿ ñîäåðæèò ñâîè ñîáñòâåííûå ðåêîìåíäàöèè ïî ïðîäîëæèòåëüíîñòè, ÷àñòîòå è èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâîê. • Áàçîâûé óðîâåíü ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè. Ëåãêèå ïðîãóëêè è ïîõîäû íà ëûæàõ ñïîñîáñòâóþò çäîðîâüþ è ïîääåðæàíèþ ôèçè÷åñêîé ôîðìû.  ýòîé êíèãå ïðåäñòàâëåíû áàçîâûå ïðîãðàììû äëÿ òåõ, êòî õî÷åò ïîääåðæèâàòü àýðîáíóþ ôîðìó, êàòàÿñü íà ëûæàõ çèìîé. Îíè íå ïðåäíàçíà÷åíû äëÿ ëþäåé, ñîáèðàþùèõñÿ âûñòóïàòü â ñîðåâíîâàíèÿõ èëè ñòðåìÿùèõñÿ ïðåâçîéòè ñâîè ñîáñòâåííûå ïðåäåëû. Ïðîãðàììû âêëþ÷àþò çàíÿòèÿ ëûæàìè è äðóãèìè íàãðóçêàìè îò 3 äî 4 ðàç â íåäåëþ. Âðåìÿ çàíÿòèé – ïðèìåðíî 20-40 ìèíóò (ìîæíî ïîñîâåòîâàòü è áîëåå äëèòåëüíûå òðåíèðîâêè).  òå÷åíèå íåäåëè âûïîëíÿåòñÿ íå áîëåå îäíîé òÿæåëîé òðåíèðîâêè. • Ñðåäíèé óðîâåíü ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè. Íåîáõîäèìî ïðèëîæèòü îïðåäåëåííûå óñèëèÿ äëÿ òîãî, ÷òîáû íàó÷èòüñÿ áîëåå àêòèâíî êàòàòüñÿ íà ëûæàõ, ïðåîäîëåâàòü ïîäúåìû è ïðåäïðèíèìàòü îòíîñèòåëüíî äëèòåëüíûå ïîõîäû. Ïðîãðàììû äëÿ ðàçâèòèÿ ñðåäíåãî óðîâíÿ ïîäãîòîâêè âêëþ÷àþò òðåíèðîâêè îò 3 äî 5 ðàç â íåäåëþ ñî ñðåäíåé ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ 25-50 ìèíóò. Íåäåëüíûé ãðàôèê çàíÿòèé âêëþ÷àåò îäíó òÿæåëóþ òðåíèðîâêó è îäíó äëèòåëüíóþ àýðîáíóþ òðåíèðîâêó â íåäåëþ. • Çàíÿòèÿ ëûæàìè äëÿ âûñòóïëåíèÿ â ñîðåâíîâàíèÿõ. Òåì, êòî õî÷åò ïðèíèìàòü ó÷àñòèå â ñîðåâíîâàíèÿõ è áûòü êîíêóðåíòîñïîñîáíûì â ñâîåé âîçðàñòíîé ãðóïïå, íåîáõîäèìî ïîñâÿùàòü òðåíèðîâêàì 5-7 äíåé


20

ÁÅÃÎÂÛÅ ËÛÆÈ ÄËß ÂÑÅÕ

â íåäåëþ ñî ñðåäíåé ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ 45-60 ìèíóò â äåíü. Â íåäåëüíóþ ïðîãðàììó âõîäÿò íåñêîëüêî äëèòåëüíûõ òðåíèðîâîê íà ëûæàõ è 1-2 òÿæåëûõ âûñîêîèíòåíñèâíûõ çàíÿòèÿ.

Äðóãèå âèäû äåÿòåëüíîñòè Ëûæíèêè èñïîëüçóþò øèðîêîå ðàçíîîáðàçèå ðàçëè÷íûõ âèäîâ äåÿòåëüíîñòè äëÿ ïîäãîòîâêè â âåñåííèé, ëåòíèé è îñåííèé ïåðèîäû. Ìíîãèå ñïîðòñìåíû, äëÿ êîòîðûõ îñíîâíûìè ÿâëÿþòñÿ ëåòíèå âèäû äåÿòåëüíîñòè, èñïîëüçóþò çèìîé ëûæè äëÿ óëó÷øåíèÿ ñîñòîÿíèÿ ñâîåé ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû. Ïî êàêîé áû ïðè÷èíå âû íå çàíèìàëèñü ëûæàìè, èñïîëüçîâàíèå ðàçëè÷íûõ âèäîâ äåÿòåëüíîñòè â ïîäãîòîâêå ñêàæåòñÿ íà âàøèõ ëûæíûõ äîñòèæåíèÿõ, áóäåò ñïîñîáñòâîâàòü âñåñòîðîííåìó ðàçâèòèþ îðãàíèçìà è îáåñïå÷èò ðàçíîîáðàçèå è îñòðîòó âàøèì òðåíèðîâêàì. Äàæå çèìîé áîëüøèíñòâî ëûæíèêîâ çàíèìàþòñÿ äðóãèìè âèäàìè äåÿòåëüíîñòè – íàïðèìåð, áåãàþò òðóñöîé, ïëàâàþò, âûïîëíÿþò ëåãêèå ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ. Ê íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûì âèäàì äåÿòåëüíîñòè, êîòîðûìè çàíèìàþòñÿ ëûæíèêè, îòíîñÿòñÿ áåã, ïëàâàíèå, åçäà íà øîññåéíîì èëè ãîðíîì âåëîñèïåäå, õîäüáà ñ ïàëêàìè, ñèëîâûå òðåíèðîâêè, êðóãîâûå òðåíèðîâêè, óïðàæíåíèÿ íà ðîëèêîâîé äîñêå, òðåíèðîâêè íà ñïåöèàëüíîì ëûæíîì òðåíàæåðå, êàòàíèå íà ðîëèêîâûõ êîíüêàõ è ëûæåðîëëåðàõ, ïðûæêè â ãîðó.  ãëàâå 2 îïèñûâàåòñÿ ñíàðÿæåíèå, íåîáõîäèìîå äëÿ çàíÿòèé ýòèìè âèäàìè äåÿòåëüíîñòè, à â ãëàâå 4 îáúÿñíÿåòñÿ, êàê âûïîëíÿåòñÿ êàæäûé èç ýòèõ âèäîâ äåÿòåëüíîñòè. Áåçóñëîâíî, íå êàæäûé õî÷åò ñòàíîâèòüñÿ ñóïåðñïîðòñìåíîì, è ïîýòîìó âîâñå íå îáÿçàòåëüíî âûïîëíÿòü àáñîëþòíî âñå ïðåäïèñàííûå íàãðóçêè. Âàì äîñòàòî÷íî âûáðàòü íåñêîëüêî ëþáèìûõ âèäîâ äåÿòåëüíîñòè (èëè äîáàâèòü îäíî èëè äâà ñâîèõ), ÷òîáû çàòåì, èñïîëüçóÿ òðåíèðîâêè, îïèñàííûå â ýòîé êíèãå, ñîçäàòü ñâîþ ñîáñòâåííóþ òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó. Ïåðâûì è ñàìûì áîëüøèì øàãîì, êîòîðûé âàì ïðåäñòîèò ñäåëàòü, ïðåæäå ÷åì ïîïîëíèòü ðÿäû ëûæíèêîâ, ÿâëÿåòñÿ îòâåò íà âîïðîñû: «Ñîîòâåòñòâóåò ëè äàííûé âèä ñïîðòà ìîèì ïîòðåáíîñòÿì?» è «Òîò ëè ýòî âèä ñïîðòà, êîòîðûì ìíå õîòåëîñü áû çàíèìàòüñÿ?». Ñëåäóþùèé øàã – ïðèîáðåòåíèå íåîáõîäèìîãî ñíàðÿæåíèÿ è âûõîä íà ëûæíþ íàâñòðå÷ó ñâîåìó ïåðâîìó ïðèêëþ÷åíèþ.


2 Ïîêóïêà ñíàðÿæåíèÿ

Ñóùåñòâóåò äâà òèïà ïîêóïàòåëåé ëûæíîãî ñíàðÿæåíèÿ: òå, êòî ïîìåøàí íà ñíàðÿæåíèè, è òå, êòî äîâîëüñòâóåòñÿ ëèøü ñàìûì íåîáõîäèìûì. ß, êàê áûâøèé ëûæíèê-ïðîôåññèîíàë è òðåíåð, îïðåäåëåííî ïðèíàäëåæó ê ïåðâîìó òèïó. Ó ìåíÿ áîëåå 10 ïàð ëûæ, íåñêîëüêî ïàð áîòèíîê, ñîòíè ðàçëè÷íûõ ñìàçîê, òðåíèðîâî÷íîãî îáîðóäîâàíèÿ… ß ìîãó îäåòü è îáåñïå÷èòü òðåíèðîâî÷íûì îáîðóäîâàíèåì öåëóþ êîìàíäó. Âû æå ìîæåòå ïîäîéòè ê ýòîìó ïðîùå. Ê êàêîìó òèïó ëûæíèêîâ âû áû íå ïðèíàäëåæàëè, ïðè âûáîðå ñíàðÿæåíèÿ íåîáõîäèìî îáðàùàòü îñîáîå âíèìàíèå íà åãî ôóíêöèîíàëüíîñòü è áåçîïàñíîñòü. Âûáîð ñíàðÿæåíèÿ çàâèñèò îò óðîâíÿ âàøåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè è ñòèëÿ êàòàíèÿ. Êðîìå ëûæíîãî ñíàðÿæåíèÿ ëûæíèêàì òàêæå òðåáóåòñÿ ëåòíÿÿ ýêèïèðîâêà äëÿ ïîääåðæàíèÿ ôèçè÷åñêîé ôîðìû â îòñóòñòâèå ñíåãà. Õîòÿ, âîçìîæíî, ó âàñ óæå åñòü äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî ðàçëè÷íûõ ñïîðòèâíûõ ïðèíàäëåæíîñòåé, íåîáõîäèìûõ äëÿ çàíÿòèé â áåññíåæíûé ïåðèîä.

Ëûæíîå ñíàðÿæåíèå Íåçàâèñèìî îò óðîâíÿ âàøåé ëûæíîé ïîäãîòîâêè, ñòàðàéòåñü ïîêóïàòü âûñîêîêà÷åñòâåííîå ñíàðÿæåíèå. Õîðîøåå ñíàðÿæåíèå ïîìîæåò âàì ïîëó÷èòü áîëüøå óäîâîëüñòâèÿ îò çàíÿòèé ëûæàìè, áûñòðåå ðàçâèòü ñâîå ìàñòåðñòâî, èçáåæàòü ïðîáëåì ñ èíâåíòàðåì è äàæå òðàâì.

21


22

ÁÅÃÎÂÛÅ ËÛÆÈ ÄËß ÂÑÅÕ

 ïåðâóþ î÷åðåäü âàì íóæíû ëûæè, ëûæíûå êðåïëåíèÿ, áîòèíêè è ïàëêè. Âîîðóæèâøèñü èíôîðìàöèåé èç ýòîé ãëàâû, â êîòîðîé äàþòñÿ ñîâåòû ïî âûáîðó ïðàâèëüíîãî òèïà ñíàðÿæåíèÿ, ïîñåòèòå õîðîøèé ëûæíûé ìàãàçèí ñ áîëüøèì âûáîðîì ëûæíîé ýêèïèðîâêè. Åñëè òàì, ãäå âû ïðîæèâàåòå, íåò òàêîãî ìàãàçèíà, âîñïîëüçóéòåñü óñëóãàìè ôèðìû, ïðèíèìàþùåé ïî÷òîâûå çàêàçû íà ëûæíûé èíâåíòàðü.  çàäà÷ó ýòîé êíèãè íå âõîäèò îñâåùåíèå ìåëü÷àéøèõ ïîäðîáíîñòåé, êàñàþùèõñÿ âûáîðà ëûæ, áîòèíîê è êðåïëåíèé, íî î íåêîòîðûõ âåùàõ, êîòîðûå ñëåäóåò çíàòü ïðè ïåðâîé ïîêóïêå, ÿ âàì ðàññêàæó. Õî÷ó îáðàòèòü âàøå âíèìàíèå, ÷òî áîòèíêè è ëûæíûå êðåïëåíèÿ îáû÷íî ïîêóïàþòñÿ â êîìïëåêòå, òàê êàê êàæäîìó îòäåëüíîìó âèäó áîòèíîê íåîáõîäèìà ñîîòâåòñòâóþùàÿ ñèñòåìà êðåïëåíèÿ. Òî åñòü, åñëè âû çàõîòèòå ïîìåíÿòü áîòèíêè, âàì íóæíî áóäåò ïðèîáðåñòè òàêèå, êîòîðûå ïîäõîäÿò âàøèì êðåïëåíèÿì, â ïðîòèâíîì ñëó÷àå, íåîáõîäèìî áóäåò îäíîâðåìåííî ìåíÿòü è áîòèíêè, è êðåïëåíèÿ.  ñâÿçè ñ ýòèì æåëàòåëüíî ïîêóïàòü ñíàðÿæåíèå èçâåñòíûõ ïðîèçâîäèòåëåé.

Ëûæè Åñëè âû ñîáèðàåòåñü âïåðâûå âñòàòü íà ëûæè, íåîáõîäèìî ðåøèòü, ãäå âû áóäåòå íà íèõ êàòàòüñÿ: ïî ïîäãîòîâëåííûì òðàññàì, ïî ëåñíûì òðîïàì èëè òàì è òàì. Åñëè âû ïëàíèðóåòå êàòàòüñÿ â îñíîâíîì ïî óêàòàííîé ëûæíå, òî íåîáõîäèìî âûáðàòü, êàêèì ñòèëåì âû áóäåòå êàòàòüñÿ: êîíüêîâûì, êëàññè÷åñêèì èëè îáîèìè. Âñå ýòî âëèÿåò íà âûáîð ïðèîáðåòàåìûõ ëûæ. Íåîáõîäèìî òàêæå îáäóìàòü ñëåäóþùèé âîïðîñ: ïîêóïàòü ëûæè ñ ãëàäêîé ñêîëüçÿùåé ïîâåðõíîñòüþ, òðåáóþùåé íàíåñåíèÿ äåðæàùåé ìàçè äëÿ ïåðåäâèæåíèÿ êëàññè÷åñêèì õîäîì, ëèáî ñ ïîâåðõíîñòüþ, íå òðåáóþùåé ìàçè, èìåþùåé â ñðåäíåé ñâîåé ÷àñòè íàñå÷êè â âèäå ðûáüèõ ÷åøóåê èëè äðóãîãî ðèñóíêà, êîòîðûå ïîçâîëÿþò ñêîëüçèòü ëûæå âïåðåä è íå äàþò åé ïðîñêàëüçûâàòü íàçàä. Ëûæè ñ ãëàäêîé ñêîëüçÿùåé ïîâåðõíîñòüþ ëó÷øå èñïîëüçîâàòü â ðàéîíàõ, ãäå áîëüøóþ ÷àñòü ãîäà ñíåã õîëîäíûé è ñóõîé. Ëûæè ñ íàñå÷êîé áîëüøå ïîäõîäÿò äëÿ âëàæíîãî êëèìàòà ñ ìîêðûì ñíåãîì è áûñòðî ìåíÿþùèìèñÿ ïîãîäíûìè óñëîâèÿìè. Ê ýòîé òåìå ìû åùå âåðíåìñÿ, êîãäà ðå÷ü ïîéäåò î öåíàõ.

ÑÎÂÅÒ

 ðàéîíàõ, ãäå ñíåã îáû÷íî õîëîäíûé è ñóõîé, êëàññè÷åñêèå ëûæè ñî ñìàçûâàþùåéñÿ ñêîëüçÿùåé ïîâåðõíîñòüþ ðàáîòàþò ëó÷øå. Ïðè ìîêðîì è ëèïêîì ñíåãå, êàê ïðàâèëî, ëó÷øå ðàáîòàþò ëûæè ñ íàñå÷êîé.


ÏÎÊÓÏÊÀ ÑÍÀÐßÆÅÍÈß

23

Áîòèíêè Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ëûæàì óäåëÿåòñÿ áîëüøå âíèìàíèÿ, ÷åì îñòàëüíîìó ñíàðÿæåíèþ, áîòèíêè ÿâëÿþòñÿ âàæíîé ñîñòàâëÿþùåé ïðèÿòíîãî è êîìôîðòíîãî êàòàíèÿ íà ëûæàõ. Áîòèíêè äîëæíû õîðîøî ñèäåòü è ïîääåðæèâàòü êîìôîðòíóþ âíóòðåííþþ òåìïåðàòóðó âî âðåìÿ çàíÿòèé. Êîíüêîâûå áîòèíêè äîëæíû îáåñïå÷èâàòü òàêæå õîðîøóþ ïîääåðæêó ãîëåíîñòîïà. Èçâåñòíûå ìàðêè áîòèíîê î÷åíü íàäåæíû â ýòîì ïëàíå. Òåì íå ìåíåå, ëþáîé áîòèíîê íåîáõîäèìî ìåðèòü ïåðåä ïîêóïêîé, ïîñêîëüêó ó êàæäîãî ïðîèçâîäèòåëÿ îáóâè ñâîè ðàçìåðû. Ãîíî÷íûå áîòèíêè, êàê ïðàâèëî, áîëåå ëåãêèå è ìåíåå òåïëûå.  ìîðîçíûå äíè â íèõ ìîæåò áûòü õîëîäíî, íî ýòà ïðîáëåìà ðåøàåòñÿ áëàãîäàðÿ ñïåöèàëüíûì ÷åõëàì, êîòîðûå íàäåâàþòñÿ ïîâåðõ áîòèíîê è îáåñïå÷èâàþò äîïîëíèòåëüíîå óòåïëåíèå. Òóðèñòè÷åñêèå áîòèíêè äîëæíû èìåòü óìåðåííóþ òåðìîèçîëÿöèþ è áûòü äîñòàòî÷íî ïðîñòîðíûìè – íîãà äîëæíà â íèõ ïîìåùàòüñÿ ñ äâóìÿ ïàðàìè òîíêèõ øåðñòÿíûõ íîñêîâ. Áîòèíêè, êîòîðûå ïëîõî ñèäÿò è íå îáåñïå÷èâàþò õîðîøåé ïîääåðæêè è êîíòðîëÿ íàä ëûæàìè, â êîíå÷íîì èòîãå, ëèøü èñïîðòÿò ïåðâîå âïå÷àòëåíèå îò êàòàíèÿ íà ëûæàõ.

Ïàëêè Ïàëêè ïîäáèðàþòñÿ ïî ðàçìåðó è òèïó, èñõîäÿ èç èõ íàçíà÷åíèÿ. Äëèíà ïàëîê, à òàêæå ðàçìåð ëàïêè, êîòîðàÿ íå äàåò ïàëêå ïðîâàëèâàòüñÿ â ñíåã, çàâèñÿò îò òîãî, ãäå è êàê âû ïëàíèðóåòå êàòàòüñÿ. Ãîíî÷íûå ïàëêè äëèííåå, æåñò÷å è ëåã÷å, ÷åì òóðèñòè÷åñêèå. Ëàïêè ó íèõ ìàëåíüêèå. Êîíüêîâûå ïàëêè äëèííåå, ÷åì ïàëêè äëÿ êëàññè÷åñêîãî õîäà. Öåíû íà ïàëêè òàêæå ñèëüíî îòëè÷àþòñÿ. Öåíû íà âåðõíèå ìîäåëè ïàëîê, êîòîðûå ñòàíîâÿòñÿ âñå ëåã÷å è ëåã÷å, ïîñòîÿííî ðàñòóò.

Îäåæäà Ïåð÷àòêè è íîñêè çàùèùàþò îò õîëîäà êîíå÷íîñòè, à øàïî÷êà ñáåðåãàåò òåïëî îðãàíèçìà. Âûáîð â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè çàâèñèò îò âèäà êàòàíèÿ. Îòïðàâëÿÿñü â ìàãàçèí èëè äåëàÿ çàêàç ïî êàòàëîãó, íåîáõîäèìî òî÷íî çíàòü, êàêèì âèäîì êàòàíèÿ íà ëûæàõ âû ïëàíèðóåòå çàíèìàòüñÿ.

Íîñêè Ñíà÷àëà æåëàòåëüíî íàäåâàòü íà íîãè î÷åíü òîíêèå ïîëèïðîïèëåíîâûå íîñêè, êîòîðûå âûâîäÿò âëàãó. Ñëåäóþùèé íîñîê äîëæåí áûòü øåðñòÿíûì èëè ñ ïðåîáëàäàíèåì â åãî ñîñòàâå øåðñòè. Ëó÷øå íàäåâàòü íåñêîëüêî òîíêèõ íîñêîâ, ÷åì îäíè î÷åíü òîëñòûå. Âìåñòå îíè ëó÷øå ñîõðàíÿþò òåïëî è îáåñïå÷èâàþò áîëüøèé êîìôîðò.


24

ÁÅÃÎÂÛÅ ËÛÆÈ ÄËß ÂÑÅÕ

Ïåð÷àòêè Âûáîð ïåð÷àòîê òàêæå çàâèñèò îò òåìïåðàòóðû íà óëèöå è âèäà êàòàíèÿ. È â ýòîì ñëó÷àå ïðèíöèï íàñëîåíèÿ îáåñïå÷èâàåò íàèáîëüøóþ ãèáêîñòü.  êà÷åñòâå ïåðâîãî ñëîÿ ìîæíî èñïîëüçîâàòü òîíêèå ïîëèïðîïèëåíîâûå ïåð÷àòêè-âêëàäûøè, â êà÷åñòâå âòîðîãî – ëåãêèå ëûæíûå ïåð÷àòêè èëè ðóêàâèöû (äîñòàòî÷íî ïðîñòîðíûå, ÷òîáû â íèõ ìîãëà ïîìåñòèòüñÿ ðóêà âìåñòå ñ âêëàäûøåì), à â êà÷åñòâå òðåòüåãî – ïàðó âíåøíèõ ðóêàâè÷åê (ëåãêèõ è ñâîáîäíûõ). Èìåÿ òàêîé íàáîð ïåð÷àòîê è ðóêàâè÷åê, âû áóäåòå ÷óâñòâîâàòü êîìôîðò â ëþáûõ óñëîâèÿõ – îò òåïëîãî ñîëíå÷íîãî äíÿ äî æãó÷åãî ìîðîçà.

Øàïî÷êè ×åì òÿæåëåå òðåíèðîâêà, òåì ëåã÷å äîëæíà áûòü øàïî÷êà. Çäåñü òàêæå, øåðñòü – ëó÷øèé âûáîð. Îäíàêî æåëàòåëüíî âûáèðàòü øàïî÷êè ñ âøèòîé â íèõ ïîëèïðîïèëåíîâîé ïîòîâûâîäÿùåé ïîëîñêîé, êîòîðàÿ îáåñïå÷èâàåò ñóõîñòü è êîìôîðò. Ëåãêèå ïîâÿçêè, îäåâàþùèåñÿ ïîä øàïî÷êó, îáåñïå÷èâàþò äîïîëíèòåëüíóþ çàùèòó ÷óâñòâèòåëüíûõ óøåé îò ìîðîçà è õîëîäíîãî âåòðà.  òåïëóþ ïîãîäó èõ ìîæíî íàäåâàòü îòäåëüíî áåç øàïî÷êè. Áîëüøàÿ ÷àñòü òåïëà âûõîäèò èç îðãàíèçìà ÷åðåç ãîëîâó, ïîýòîìó åñëè âû ïëàíèðóåòå òÿæåëóþ òðåíèðîâêó, òî ëó÷øå íàäåâàòü ëåãêóþ øàïî÷êó èëè ïîâÿçêó.  òåïëóþ ïîãîäó ìîæíî òðåíèðîâàòüñÿ áåç ãîëîâíîãî óáîðà. Îäíàêî áóäüòå îñòîðîæíû, íå çàñòóäèòå ãîëîâó, îñîáåííî ïðè ñèëüíîì õîëîäíîì âåòðå. Åñëè çàìåðçëè, îáÿçàòåëüíî íàäåíüòå øàïî÷êó è ïðèêðîéòå ìî÷êè óøåé, åñëè ó âàñ îíè òàê æå áûñòðî êî÷åíåþò, êàê ó ìåíÿ. Âûáèðàéòå ëûæíóþ îäåæäó ïî ñâîåìó âêóñó. Êîñòþìû èç ëàéêðû (êîìáèíåçîíû) îáû÷íî íîñÿò ñïîðòñìåíû. Áîëåå ïðîñòîðíûå êîñòþìû, ñîñòîÿùèå èç øòàíîâ è êóðòêè, ïîëüçóþòñÿ ñåé÷àñ áîëüøåé ïîïóëÿðíîñòüþ. Áîëüøèíñòâî ëþäåé íàõîäÿò Îäåæäà äëÿ çàíÿòèé ëûæíûì ñïîðòîì ñòàíîèõ áîëåå óäîáíûìè. Çäåñü òàêæå âèòñÿ âñå áîëåå ëåãêîé è ôóíêöèîíàëüíîé. äåéñòâóåò ïðèíöèï íàñëîåíèÿ: ëó÷øå Îíà ïîçâîëÿåò ëûæíèêó ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ îäåâàòü íåñêîëüêî ñëîåâ òîíêîé êîìôîðòíî â ëþáûõ ïîãîäíûõ óñëîâèÿõ.


ÏÎÊÓÏÊÀ ÑÍÀÐßÆÅÍÈß

25

îäåæäû, ÷åì ãðîìîçäêóþ è îáúåìíóþ îäåæäó. Ïåðâûì ñëîåì îáû÷íî îäåâàþò òåðìîáåëüå, êîòîðîå âûâîäèò âëàãó íàðóæó. Òåðìîáåëüå âûïóñêàþò èç ïîëèïðîïèëåíà, à òàêæå íîâûõ ìÿãêèõ ñèíòåòè÷åñêèõ ìàòåðèàëîâ, òàêèõ êàê êàïèëåí, ïðîëèò èëè äðàéëåò. Ïîâåðõ òåðìîáåëüÿ âû ìîæåòå íàäåâàòü îäåæäó ïî ñâîåìó óñìîòðåíèþ. Îïûòíûå ëûæíèêè-òóðèñòû ïðåäïî÷èòàþò îäåâàòü îòíîñèòåëüíî ïðîñòîðíûå øòàíû è ñâèòåð ñ âûñîêèì âîðîòíèêîì.  õîëîäíóþ èëè âåòðåíóþ ïîãîäó ëûæíèêè ïîâåðõ òåðìîáåëüÿ îáû÷íî íàäåâàþò ôëèñîâóþ êóðòêó ïëþñ äûøàùóþ âåòðîçàùèòíóþ êóðòêó, à âíèç – äûøàùèå âåòðîçàùèòíûå øòàíû.

Àêñåññóàðû Íå âûõîäèòå íà ëûæíóþ òðåíèðîâêó èëè ïðîãóëêó áåç ñëåäóþùèõ ïðèíàäëåæíîñòåé: • Ïðè ÿðêîì ñîëíöå íåîáõîäèìî îáÿçàòåëüíî íîñèòü ñîëíöåçàùèòíûå î÷êè.  ñíåãîïàä èëè õîëîäíóþ âåòðåíóþ ïîãîäó î÷êè è ñïåöèàëüíûå êîçûðüêè çàùèùàþò ãëàçà îò ñíåæèíîê è õîëîäíîãî âåòðà. • Åñëè âû ïëàíèðóåòå êàòàòüñÿ âå÷åðîì ïî íåîñâåùåííîé òðàññå, âàì îáÿçàòåëüíî ïîíàäîáèòñÿ êà÷åñòâåííûé íàëîáíûé ôîíàðü ñ ãàëîãåííîé ëàìïîé, êîòîðûé ïèòàåòñÿ îò àêêóìóëÿòîðíûõ áàòàðåé. • Óõîäÿ êàòàòüñÿ íàäîëãî, âîçüìèòå ñ ñîáîé íåáîëüøîé ðþêçàê è áóòûëêó âîäû. Ïîäóìàéòå, ÷òî åùå íåîáõîäèìî âçÿòü ñ ñîáîé íà ëûæíþ, ó÷èòûâàÿ ïîãîäíûå óñëîâèÿ è ïðîäîëæèòåëüíîñòü ïëàíèðóåìîé ïðîãóëêè. Âîçüìèòå ñóõóþ øàïî÷êó, çàïàñíûå äåðæàùèå ìàçè è ïðîáêó (åñëè âû ñîáèðàåòåñü êàòàòüñÿ êëàññè÷åñêèì õîäîì), âåòðîçàùèòíóþ êóðòêó è ñóõèå ïåð÷àòêè. Åñëè âû ïëàíèðóåòå êàòàòüñÿ áîëüøå ÷àñà, âîçüìèòå ñ ñîáîé ÷òî-íèáóäü ïèòàòåëüíîå äëÿ ïåðåêóñà è ìàëåíüêèé òåðìîñ (÷òîáû íå îñòûëà âîäà). Âî âðåìÿ äëèòåëüíûõ ïðîãóëîê ÿ ëþáëþ ïèòü òåïëûé ñëàäêèé ÷àé.

Öåíû Ïåðâîíà÷àëüíàÿ ïîêóïêà ëûæíîãî ñíàðÿæåíèÿ âñåãäà îáõîäèòñÿ äîðîæå, ÷åì åãî åæåãîäíîå îáíîâëåíèå. Ñïóñòÿ êàêîå-òî âðåìÿ, êîãäà âû ïîâûñèòå ñâîå ìàñòåðñòâî è ïîéìåòå, ÷òî âàì íóæíî, âû ïîìåíÿåòå ëûæè, êóïèòå áîëåå ïîäõîäÿùóþ ýêèïèðîâêó. Íèæå ïðèâåäåíû öåíû íà ñíàðÿæåíèå ñðåäíåãî óðîâíÿ. Êîíå÷íî, ìîæíî ïîêóïàòü è ñàìîå äîðîãîå ñíàðÿæåíèå, íî â ýòîì ñëó÷àå öåíû óâåëè÷àòñÿ âäâîå. Öåíû íà ëûæè, áîòèíêè è êðåïëåíèÿ, ïàëêè è ñìàçêè ñèëüíî âàðüèðóþò. Çàòðàòû íà ñíàðÿæåíèå ïî áîëüøîìó ñ÷åòó çàâèñÿò îò òîãî, ãäå è êàê âû


26

ÁÅÃÎÂÛÅ ËÛÆÈ ÄËß ÂÑÅÕ

ïëàíèðóåòå êàòàòüñÿ – ïî õîðîøî ïîäãîòîâëåííûì òðàññàì èëè ïî ëûæíûì òðîïèíêàì è öåëèíå, êîíüêîâûì õîäîì èëè êëàññè÷åñêèì. • Óíèâåðñàëüíîå ñíàðÿæåíèå äëÿ ïðîãóëîê ïî ïîäãîòîâëåííûì òðàññàì è ïî öåëèíå. Äëÿ ïðîãóëîê êëàññè÷åñêèì õîäîì ïî óêàòàííûì òðàññàì è öåëèíå âûïóñêàåòñÿ ìíîæåñòâî ëûæíîãî ñíàðÿæåíèÿ. Ëûæè, îòíîñÿùèåñÿ ê ýòîìó êëàññó ñíàðÿæåíèÿ, íå ïðåäíàçíà÷åíû äëÿ êîíüêîâîãî õîäà. Ñïðàøèâàéòå ëûæè èìåííî äëÿ ëåãêèõ òóðèñòè÷åñêèõ ïðîãóëîê, íà êîòîðûõ ìîæíî õîäèòü áåç ëûæíè. Äëÿ äàííîãî âèäà êàòàíèÿ íóæíû ïàëêè ñ áîëüøèìè ëàïêàìè èëè êîëüöàìè, ðàññ÷èòàííûìè íà ìÿãêèé ñíåã. Âûñîòà ïàëîê äîëæíà ñîñòàâëÿòü 80% îò ðîñòà ëûæíèêà. Âûáèðàÿ áîòèíêè, â ïåðâóþ î÷åðåäü ïîäóìàéòå îá èõ òåïëîñáåðåãàþùèõ ñâîéñòâàõ. Áîòèíêè äîëæíû ïîäõîäèòü äëÿ êàòàíèÿ êëàññè÷åñêèì ñòèëåì. Ñòîèìîñòü ñòàíäàðòíîãî íàáîðà, âêëþ÷àþùåãî ëûæè, áîòèíêè, êðåïëåíèÿ è ïàëêè, êîëåáëåòñÿ îò 5000 äî 8000 ðóáëåé. • Ñíàðÿæåíèå äëÿ ïðîãóëîê ïî öåëèíå. Âûáîð èíâåíòàðÿ äëÿ ïðîãóëîê ïî öåëèíå (êîðîòêèõ ïîõîäîâ áåç ýêñòðåìàëüíîãî ñíàðÿæåíèÿ) çàâèñèò îò òîãî, ãäå âû ïëàíèðóåòå êàòàòüñÿ. Ñîâåòû, ïðèâåäåííûå íèæå, ïîäðàçóìåâàþò, ÷òî âû áóäåòå êàòàòüñÿ íà äîñòàòî÷íî ëåãêîì ðåëüåôå, ãäå íåò êðóòûõ ïîäúåìîâ è ñïóñêîâ. Ê ýòîé êàòåãîðèè îòíîñÿòñÿ ëûæè äëÿ ñðåäíèõ è ñëîæíûõ ïîõîäîâ, ðàññ÷èòàííûå èñêëþ÷èòåëüíî äëÿ «áåçäîðîæüÿ» (îò 4500 äî 7000 ð.). Áîòèíêè íåîáõîäèìî âûáèðàòü áîëåå òÿæåëûå è òåïëûå (4500-7000 ð.), à â êîìïëåêò ê íèì íàäåæíûå êðåïëåíèÿ (1500-2000 ð.). Ïîêóïàéòå ñíàðÿæåíèå òîëüêî â çàðåêîìåíäîâàâøèõ ñåáÿ ìàãàçèíàõ. ß òàêæå ñîâåòóþ ïðèîáðåñòè ãàìàøè, êîòîðûå îäåâàþòñÿ ïîâåðõ áîòèíîê è ïðåïÿòñòâóþò ïîïàäàíèþ â íèõ ñíåãà. Ïàëêè (1500 ð.) äîëæíû áûòü ïðåäíàçíà÷åíû ñïåöèàëüíî äëÿ äëèòåëüíûõ ïîõîäîâ. Îíè äîëæíû èìåòü áîëüøèå êîëüöà. Âûñîòà ïàëîê äîëæíà ñîñòàâëÿòü 80% îò âàøåãî ðîñòà. Ïîäðîáíîå îïèñàíèå òóðèñòè÷åñêîãî ëûæíîãî ñíàðÿæåíèÿ íå âõîäèò â çàäà÷ó ýòîé êíèãè. Íå ïûòàéòåñü ïðåäïðèíèìàòü ïóòåøåñòâèå èëè äàæå îäíîäíåâíûé ïîõîä â ãîðû, íå èìåÿ ñîîòâåòñòâóþùåãî îïû- Êà÷åñòâåííàÿ ýêèïèðîâêà ïîçâîëÿåò òà, ëàâèííûõ çíàíèé, óìåíèÿ ñîñòàâëÿòü ïîëó÷àòü ìàêñèìàëüíîå óäîâîëüñòâèå îò ëûæíûõ ïðîãóëîê è òðåíèìàðøðóò, íàâûêîâ âûæèâàíèÿ è õîðî- ðîâîê.


ÏÎÊÓÏÊÀ ÑÍÀÐßÆÅÍÈß

27

øåé ëûæíîé ïîäãîòîâêè. Ïðåäïîëîæèòåëüíûå çàòðàòû íà õîðîøåå ñíàðÿæåíèå äëÿ çèìíèõ ïîõîäîâ, êîòîðîå íå èñïîðòèò âàì íàñòðîåíèå è ïîçâîëèò âåðíóòüñÿ äîìîé, ñîñòàâëÿþò ïðèìåðíî 12000-17500 ðóáëåé. • Ñíàðÿæåíèå äëÿ êîíüêîâîãî õîäà. Äëÿ êàòàíèÿ êîíüêîâûì õîäîì íóæíû óõîæåííûå òðàññû. Ëó÷øå êóïèòü ëûæè äëÿ êîíüêîâîãî õîäà, ÷åì ïûòàòüñÿ êàòàòüñÿ êîíüêîì íà ëûæàõ äëÿ «êëàññèêè» ñî ñìàçûâàþùåéñÿ ïîâåðõíîñòüþ. Êàòàòüñÿ æå êîíüêîì íà ëûæàõ ñ íàñå÷êîé ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíî. Åñëè âû õîòèòå êàòàòüñÿ êîíüêîâûì õîäîì, ïðèîáðåòèòå õîðîøèé èíâåíòàðü. Ëûæè äîëæíû ñîîòâåòñòâîâàòü âàøåìó âåñó è ñïîñîáíîñòÿì. Ïîêóïàéòå ëûæè â õîðîøèõ ìàãàçèíàõ èëè ôèðìàõ, çàíèìàþùèõñÿ îòïðàâêîé òîâàðîâ ïî ïî÷òå. Ïðîèçâîäèòåëè ëûæ âûïóñêàþò êîíüêîâûå ëûæè ðàçíîé äëèíû. Äëÿ íà÷èíàþùèõ ëûæíèêîâ îïòèìàëüíû áóäóò ëûæè äëèíîé ñ èõ ðîñò. Íà íèõ ëåã÷å îáó÷àòüñÿ è îíè îòëè÷íî ðàáîòàþò íà òâåðäîé ïîäãîòîâëåííîé ëûæíå. Åñëè âû ÷àùå êàòàåòåñü ïî ìÿãêîìó ñíåãó, èùèòå ëûæè ñ íàäïèñüþ «powder» (àíãë. «ñâåæåâûïàâøèé ñíåã»). Îíè ÷óòü äëèííåå (íà 10 ñì) è èìåþò áîëåå ìÿãêèé ïðîãèá. Ïðèëè÷íûå ëûæè äëÿ êîíüêîâîãî ñòèëÿ ñòîÿò îêîëî 8000-10000 ð. Íî öåíà ñåáÿ îïðàâäûâàåò! Ïàëêè äëÿ «êîíüêà» äîëæíû áûòü æåñò÷å è äëèííåå (ïðèìåðíî 88-90% îò ðîñòà), ÷åì ïàëêè äëÿ «êëàññèêè» èëè òóðèçìà. Öåíà õîðîøèõ ïàëîê íà÷àëüíîãî óðîâíÿ ñîñòàâëÿåò 3000-4000 ð., íî îíè òîãî ñòîÿò. Áîòèíêè äëÿ êîíüêîâîãî õîäà îáåñïå÷èâàþò äîïîëíèòåëüíóþ ïîääåðæêó ãîëåíîñòîïà. Öåíû íà íèõ êîëåáëþòñÿ îò 6000 äî 10000 ð. «Êîíüêîâûé» íàáîð èíâåíòàðÿ, âêëþ÷àþùèé ëûæè, áîòèíêè, êðåïëåíèÿ è ïàëêè, áóäåò ñòîèòü 1800026000 ð. • Ñíàðÿæåíèå äëÿ êëàññè÷åñêîãî õîäà èëè îáîèõ õîäîâ. Ýòà êàòåãîðèÿ ïðåäëàãàåò øèðîêèé âûáîð ñíàðÿæåíèÿ êàê äëÿ ëûæíûõ ïðîãóëîê, òàê áûñòðîãî áåãà íà ëûæàõ ñ õîðîøèì äåðæàíèåì è ñêîëüæåíèåì. Êàê îáû÷íî, ÿ ðåêîìåíäóþ ñðàçó ïîêóïàòü êà÷åñòâåííûé èíâåíòàðü. Îí ïîçâîëèò âàì áûñòðåå îáó÷àòüñÿ è áóäåò ïðèíîñèòü áîëüøå ðàäîñòè îò êàòàíèÿ. Äëèíà ëûæ äëÿ êëàññè÷åñêîãî ñòèëÿ, êàê ïðàâèëî, ñîñòàâëÿåò 110-112% îò ðîñòà ëûæíèêà. Îäíàêî áîëåå âàæíîé õàðàêòåðèñòèêîé êëàññè÷åñêèõ ëûæ, ÿâëÿåòñÿ èõ æåñòêîñòü. Æåñòêîñòü ëûæ ïîäáèðàåòñÿ ñ ó÷åòîì âàøåãî âåñà, ëûæíîé ïîäãîòîâêè è òèïà ñíåãà (ìîêðûé, ïîäìåðçøèé èëè ñâåæåâûïàâøèé). ×òîáû êóïèòü ïîäõîäÿùóþ ïàðó ëûæ, ïðèîáðåòàéòå èõ â õîðîøèõ ëûæíûõ ìàãàçèíàõ èëè ôèðìàõ, âûñûëàþùèõ ëûæíûé èíâåíòàðü ïî÷òîé. Åñëè âàì íóæíû êîìáèíèðîâàííûå ëûæè äëÿ êëàññè÷åñêîãî è êîíüêîâîãî ñòèëåé, èëè èñêëþ÷èòåëüíî êëàññè÷åñêèå ëûæè, òî ïîêóïàéòå ëûæè èçâåñòíûõ ìàðîê ñðåäíåé öåíîâîé êàòåãîðèè. Âûñîòà ïàëîê äëÿ êëàññè÷åñêîãî õîäà äîëæíà ñîñòàâëÿòü 85% îò ðîñòà ëûæíèêà, äëÿ êîìáèíèðîâàííîãî ñòèëÿ – 87%. Áîòèíêè


28

ÁÅÃÎÂÛÅ ËÛÆÈ ÄËß ÂÑÅÕ

äîëæíû áûòü èñêëþ÷èòåëüíî êëàññè÷åñêèìè èëè êîìáèíèðîâàííûìè. Ñòîèìîñòü ñòàíäàðòíîãî íàáîðà – ëûæè, áîòèíêè, ïàëêè è êðåïëåíèÿ – ñîñòàâëÿåò îêîëî 12000-15000 ðóáëåé.

ÈÒÎÃÎÂÀß ÑÒÎÈÌÎÑÒÜ Êðîìå ñòàíäàðòíîãî íàáîðà èíâåíòàðÿ âàì ïîíàäîáÿòñÿ òàêæå íåêîòîðûå ëûæíûå ïðèíàäëåæíîñòè. Äàæå åñëè âû êóïèòå ëûæè ñ íàñå÷êîé, âàì íåîáõîäèìî áóäåò êóïèòü ñìàçêè ñêîëüæåíèÿ (ïàðàôèíû), ïîñêîëüêó âñå ëûæè âðåìÿ îò âðåìåíè íóæäàþòñÿ â ñìàçêå. Åñëè âû ïðèîáðåòåòå êëàññè÷åñêèå ëûæè ñ ãëàäêîé ïîâåðõíîñòüþ, âàì ïîòðåáóþòñÿ äåðæàùèå ìàçè. Ðóáëè

ÄÅÐÆÀÙÈÅ ÌÀÇÈ

750-2500

ÏÀÐÀÔÈÍÛ

750-2500

ÈÍÑÒÐÓÌÅÍÒÛ ÄËß ÑÌÀÇÊÈ (ÓÒÞÃ È ÑÊÐÅÁÎÊ)

750-3000

ÄËÈÍÍÎÅ ÒÅÐÌÎÁÅËÜÅ

2000

ËÛÆÍÛÅ ØÒÀÍÛ

2000

ÂÅÒÐÎÇÀÙÈÒÍÛÅ ØÒÀÍÛ

2000

ÑÂÈÒÅÐ Ñ ÂÛÑÎÊÈÌ ÂÎÐÎÒÍÈÊÎÌ (ÂÎÄÎËÀÇÊÀ)

1000

ÔËÈÑÎÂÀß ÊÓÐÒÊÀ

2500

ÂÅÒÐÎÇÀÙÈÒÍÀß ÊÓÐÒÊÀ

2500

ÍÎÑÊÈ ÏÐÎÏÈËÅÍÎÂÛÅ (2 ÏÀÐÛ)

750

ÍÎÑÊÈ ØÅÐÑÒßÍÛÅ (2 ÏÀÐÛ)

750

ØÀÏÎ×ÊÀ

750

ÏÅÐ×ÀÒÊÈ-ÂÊËÀÄÛØÈ

250

ÏÅÐ×ÀÒÊÈ

900

ÐÓÊÀÂÈÖÛ

400

ÌÀËÅÍÜÊÈÉ ÐÞÊÇÀÊ, ÍÀÏÎßÑÍÛÉ ÄÅÐÆÀÒÅËÜ ÄËß ÁÓÒÛËÊÈ ÈËÈ ÍÀÏÎßÑÍÛÉ ÒÅÐÌÎÑ ÎÁÙÈÅ ÇÀÒÐÀÒÛ (ÂÊËÞ×Àß ËÛÆÍÛÉ ÍÀÁÎÐ)

1200

23000–40000 ðóá.


ÏÎÊÓÏÊÀ ÑÍÀÐßÆÅÍÈß

29

Òðåíèðîâî÷íîå ñíàðÿæåíèå äëÿ äðóãèõ âèäîâ ñïîðòà Äåíåæíûå çàòðàòû íà ñíàðÿæåíèå, íàïðÿìóþ íå îòíîñÿùååñÿ ê ëûæíîìó ñïîðòó, ìîãóò áûòü ëþáûìè è îãðàíè÷èâàòüñÿ ëèøü âàøèì âîîáðàæåíèåì è òîëùèíîé êîøåëüêà. Ëåòîì ìîæíî êàòàòüñÿ íà âåëîñèïåäå, ëûæåðîëëåðàõ, ðîëèêîâûõ êîíüêàõ, õîäèòü â ïåøûå ïîõîäû. Ìîæíî ïðîñòî îáîéòèñü ïàðîé êðîññîâîê, ôóòáîëêîé è øîðòàìè. Íà÷íèòå ñ ñàìîãî ïðîñòîãî, à çàòåì ïîñòåïåííî äîêóïàéòå íåîáõîäèìûå (è íå î÷åíü) îäåæäó, èíâåíòàðü, èíñòðóìåíòû è ðàçëè÷íûå áåçäåëóøêè.

Ñîâåòû ïî òðåíèðîâêàì çèìîé Ëûæíûé ñïîðò äàåò çàìå÷àòåëüíóþ âîçìîæíîñòü äëÿ êðóãëîãîäè÷íûõ çàíÿòèé àýðîáíûìè óïðàæíåíèÿìè.  õîðîøóþ çèìíþþ ïîãîäó òàê ïðèÿòíî âûéòè íà óëèöó è ïðîêàòèòüñÿ ïî çàñíåæåííûì òðàññàì, âäûõàÿ ñâåæèé ìîðîçíûé âîçäóõ. Åñëè íà óëèöå ñèëüíûé ìîðîç, èëè ïîãîäà íå ïîçâîëÿåò êàòàòüñÿ íà ëûæàõ, ñóùåñòâóåò ìíîæåñòâî óïðàæíåíèé, êîòîðûå ìîæíî âûïîëíÿòü â ïîìåùåíèè. Ýòè óïðàæíåíèÿ ìîãóò áûòü íàïðàâëåíû íà ñîâåðøåíñòâîâàíèå ëûæíîé ïîäãîòîâêè èëè ïðîñòî íà ïîääåðæàíèå îáùåé ôèçè÷åñêîé ôîðìû. Îäíàêî áîëüøèíñòâî íàñòîÿùèõ ëþáèòåëåé ëûæ íèñêîëüêî íå ñìóùàåò õîëîäíàÿ ïîãîäà. Îíè ðàäóþòñÿ âñÿêîé âîçìîæíîñòè ïîêàòàòüñÿ íà ëûæàõ. Áóäüòå îñòîðîæíû, âû ìîæåòå ñòàòü îäíèì èç íèõ! Ëûæè íàñòîëüêî óâëåêàþò, ÷òî îäíàæäû âû ëîâèòå ñåáÿ íà ìûñëè, ÷òî íå ìîæåòå äîæäàòüñÿ ìîìåíòà, êîãäà ñíîâà ïîñòàâèòå èõ íà ñíåã. È ïîãîäà äëÿ âàñ óæå íå òàê âàæíà. Ìîðîç, ñûðîñòü, ñíåãîïàä – íå ïðåãðàäà äëÿ íàñòîÿùèõ ïîêëîííèêîâ ëûæ. Íàø êëóá èíîãäà äàæå êàòàåòñÿ íà ëûæàõ ïîñðåäè ëåòà – â äîæäëèâûé äåíü, êîãäà òðàâà íà ñêëîíàõ ñòàíîâèòñÿ ñêîëüçêîé. Çèìíèå òðåíèðîâêè íà ñâåæåì âîçäóõå òðåáóþò îïðåäåëåííîé ïîäãîòîâêè è ïëàíèðîâàíèÿ. Âàæíî îáðàùàòü âíèìàíèå íà ïðîãíîçû ïîãîäû è âñåãäà áûòü ãîòîâûì ê õóäøèì óñëîâèÿì è áîëåå íèçêèì òåìïåðàòóðàì, ÷åì ïðîãíîçèðóþò ìåòåîðîëîãè. Îáìîðîæåíèå, îñîáåííî êîíå÷íîñòåé, è ãèïîòåðìèÿ (íèçêàÿ òåìïåðàòóðà òåëà è ïîòåðÿ òåïëà îðãàíèçìîì) ÿâëÿþòñÿ ïðè÷èíàìè ñåðüåçíûõ òðàâì ó ëûæíèêîâ. Ïî ñòàòèñòèêå, ïîêàçàòåëü òðàâìàòè÷íîñòè â áåãîâûõ ëûæàõ íåâûñîê ïî ñðàâíåíèþ, íàïðèìåð, ñ òåìè æå ãîðíûìè ëûæàìè. Êîãäà â 1970 ãîäó íà÷àëè âûïóñêàòü áûñòðûå ïëàñòèêîâûå ëûæè, êîëè÷åñòâî òðàâì óâåëè÷èëîñü. Ïðè÷èíàìè èõ ÿâëÿþòñÿ ïàäåíèÿ, ñòîëêíîâåíèÿ ñ äðóãèìè ëûæíèêàìè è ñ äåðåâüÿìè. Õîòÿ áîëüøèíñòâî òðàâì – ýòî ïðîñòî ëåãêèå ññàäèíû è ñèíÿêè.


30

ÁÅÃÎÂÛÅ ËÛÆÈ ÄËß ÂÑÅÕ

Âî âðåìÿ çèìíèõ òðåíèðîâîê, êàê âïðî÷åì, è âî âðåìÿ òðåíèðîâîê â ëþáîå äðóãîå âðåìÿ ãîäà, î÷åíü âàæíî ïîòðåáëÿòü äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî æèäêîñòè.  õîëîäíóþ ïîãîäó æåëàòåëüíî ïèòü òåïëóþ æèäêîñòü. Äëÿ ýòîãî åå íåîáõîäèìî äåðæàòü â òåðìîñå. Íèæå äàåòñÿ íåñêîëüêî ñîâåòîâ, êîòîðûå ïîìîãóò âàì ïîäãîòîâèòüñÿ ê çèìíèì òðåíèðîâêàì. • Âñåãäà áóäüòå ãîòîâû ê áîëåå õîëîäíîé ïîãîäå îòíîñèòåëüíî ïðîãíîçèðóåìîé. Ïðèìåíÿÿ ìåòîä íàñëîåíèÿ îäåæäû, âñåãäà ìîæíî ïîäñòðîèòüñÿ ïîä ñîîòâåòñòâóþùèå ïîãîäíûå óñëîâèÿ. • Ïðè òåìïåðàòóðå íèæå -10°Ñ îáðàùàéòå îñîáîå âíèìàíèå íà îòêðûòûå ó÷àñòêè êîæè, íà íîñ è óøè. Óòåïëèòå ðóêè è íîãè. Ïî ìåæäóíàðîäíûì ëûæíûì ïðàâèëàì çàïðåùåíî ïðîâîäèòü ñîðåâíîâàíèÿ ïðè òåìïåðàòóðå íèæå -18°Ñ. Áóäüòå áëàãîðàçóìíû. Åñëè åñòü âåðîÿòíîñòü îáìîðîæåíèÿ, íå âûõîäèòå íà ëûæíóþ òðåíèðîâêó, ëèáî î÷åíü òåïëî îäåíüòåñü è êàòàéòåñü â ìåäëåííîì òåìïå. • Åñëè âû óõîäèòå êàòàòüñÿ íàäîëãî, òî âîçüìèòå ñ ñîáîé ìàëåíüêèé ïîÿñíîé ïîäñóìîê, ëåãêóþ âåòðîçàùèòíóþ êóðòêó è âåòðîçàùèòíûå øòàíû. • Îáÿçàòåëüíî ñîîáùàéòå äðóãèì, ãäå âû ñîáèðàåòåñü êàòàòüñÿ è êîãäà ïëàíèðóåòå âåðíóòüñÿ, îñîáåííî, åñëè óõîäèòå êàòàòüñÿ ïî öåëèíå. • Ïðè áûñòðîì êàòàíèè ñ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòüþ, âàø îðãàíèçì âûäåëÿåò ìíîãî òåïëà. Åñëè âû îäåíåòåñü ñëèøêîì òåïëî, òî âñïîòååòå, è ïîòîì çàìåðçíèòå. Îäíàêî åñëè íà óëèöå õîëîäíî, à âû ñîáèðàåòåñü êàòàòüñÿ áûñòðî, òî íåîáõîäèìî âñå æå íàäåòü ðóêàâèöû, ïîâÿçêó íà óøè è, âîçìîæíî, äàæå ÷åõëû íà áîòèíêè. Ìîðîç íå ïðîùàåò îøèáîê. Ïóñêàé âàì áóäåò æàðêî, íî âû óáåðåæåòå ñâîè êîíå÷íîñòè îò îáìîðîæåíèÿ. • Íåîáõîäèìî ïîäáèðàòü òðàññó èëè ìàðøðóò ïî ñâîèì ñïîñîáíîñòÿì. Íå ïðûãàéòå âûøå ãîëîâû. Ïðèòîðìàæèâàéòå íà ñïóñêàõ, åñëè íå óâåðåíû â ñâîèõ ñïîñîáíîñòÿõ. • Áåðèòå ñ ñîáîé áóòûëêó ñ âîäîé (èëè òåðìîñ) â ïîäñóìêå. Îòïðàâëÿÿñü êàòàòüñÿ íàäîëãî, âîçüìèòå ìàëåíüêèé ðþêçàê ñ êàêîé-íèáóäü çàêóñêîé è ýíåðãåòè÷åñêèìè áàòîí÷èêàìè. • Êàòàòüñÿ â îòäàëåííûõ ìåñòàõ, ãäå íåò ëûæíûõ òðàññ, ëó÷øå ñ íàïàðíèêîì. • Îòïðàâëÿÿñü êàòàòüñÿ êëàññè÷åñêèì õîäîì, âîçüìèòå ñ ñîáîé òþáèê õîëîäíîé ìàçè è òþáèê òåïëîé ìàçè íà òîò ñëó÷àé, åñëè èçìåíèòñÿ ïîãîäà èëè ñîòðåòñÿ ñòàðàÿ ìàçü. • Áåðèòå ñ ñîáîé ñìåííóþ îäåæäó èëè, ïî êðàéíåé ìåðå, ôóòáîëêó, ÷òîáû


ÏÎÊÓÏÊÀ ÑÍÀÐßÆÅÍÈß

31

íå çàìåðçíóòü è ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ áîëåå êîìôîðòíî ïîñëå òðåíèðîâêè. • Ïîñëå ëûæíîé òðåíèðîâêè äåëàéòå ðåãóëÿðíî ðàñòÿæêó. Óäåëÿéòå îñîáîå âíèìàíèå ïîäêîëåííûì ñóõîæèëèÿì. • Áóäüòå îñîáåííî îñòîðîæíû íà ëåäÿíûõ òðàññàõ, ñïóñêàõ è ïîâîðîòàõ.


ÎÒÑËÅÆÈÂÀÍÈÅ ÄÎÑÒÈÆÅÍÈÉ

187


×ÑÑ, ëàêòàò è òðåíèðîâêè íà âûíîñëèâîñòü  êíèãå èçëîæåíû òåîðèÿ è ïðàêòèêà òðåíèðîâêè ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü ñ ïðèìåíåíèåì ìîíèòîðèíãà ÷àñòîòû ñåðäå÷íûõ ñîêðàùåíèé (×ÑÑ) è óðîâíÿ ëàêòàòà. Ïðèâåäåíû ðàçëè÷íûå òåñòû äëÿ íàõîæäåíèÿ àíàýðîáíîãî ïîðîãà è îöåíêè ôóíêöèîíàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ. Íà îñíîâå äàííûõ ×ÑÑ è óðîâíÿ ëàêòàòà àíàëèçèðóþòñÿ òðåíèðîâêè è âûñòóïëåíèÿ â ñîðåâíîâàíèÿõ ïðîôåññèîíàëüíûõ ñïîðòñìåíîâ.  êíèãå òàêæå îáñóæäàþòñÿ âîïðîñû ïåðåòðåíèðîâàííîñòè è ñïîðòèâíîãî ñåðäöà. Ñïîðòñìåíû è òðåíåðû, êàê èñïîëüçóþùèå, òàê è íå èñïîëüçóþùèå â ñâîåé ïðàêòèêå ìîíèòîðû ñåðäå÷íîãî ðèòìà, íàéäóò â ýòîé êíèãå ìàññó ïîëåçíîé èíôîðìàöèè. Ïåòåð ßíñåí, 160 c., ISBN 5-9900-3012-6

Ñåðüåçíûå òðåíèðîâêè äëÿ ñïîðòñìåíîâ íà âûíîñëèâîñòü Ëþáîìó ñïîðòñìåíó, æåëàþùåìó äîáèòüñÿ âûñîêèõ ðåçóëüòàòîâ â ñïîðòå, íåîáõîäèì ÷åòêèé, õîðîøî ïðîäóìàííûé òðåíèðîâî÷íûé ïëàí. Ðå÷ü èäåò íå î ðàñïèñàíèè òðåíèðîâîê íà áëèæàéøóþ íåäåëþ èëè ìåñÿö, à î ñèñòåìàòèçèðîâàííîé ïðîãðàììå êðóãëîãîäè÷íîé ïîäãîòîâêè, êîòîðàÿ ïîçâîëèò ñïîðòñìåíó ðàñêðûòü ñâîé ïîòåíöèàë è ïîäîéòè â îïòèìàëüíîé ôîðìå ê âàæíåéøèì ñîðåâíîâàíèÿì. Ýòà êíèãà íå òîëüêî ïîêàçûâàåò, êàê ðàçðàáàòûâàòü ïåðñîíàëüíóþ ïðîãðàììó, íî è îòâå÷àåò íà ìíîãèå âîïðîñû: «Êàê?», «Ñêîëüêî?», «Êîãäà?» è «Ïî÷åìó?». Ïîëíîå ðóêîâîäñòâî Ðîáà Ñëèìåéêåðà è Ðýÿ Áðàóíèíãà ïî ïðàâó ìîæåò íàçûâàòüñÿ Áèáëèåé ñïîðòñìåíà íà âûíîñëèâîñòü. Êíèãà äëÿ ñåðüåçíûõ ñïîðòñìåíîâ! Ñîäåðæèò ãîòîâûå ïëàíû-øàáëîíû äëÿ ëûæíèêîâ, âåëîñèïåäèñòîâ-øîññåéíèêîâ, ìàóíòèíáàéêåðîâ, áåãóíîâ, ãðåáöîâ, ñïèäñêåéòåðîâ, òðèàòëåòîâ è äóàòëåòîâ. Ðîá Ñëèìåéêåð, Ðýé Áðàóíèíã ISBN 5-9900-3015-0


Ïèòàíèå äëÿ âûíîñëèâîñòè Ýòà êíèãà – ñàìîå ñîâðåìåííîå è íàèáîëåå ñèñòåìàòèçèðîâàííîå íà ñåãîäíÿøíèé äåíü ðóññêîÿçû÷íîå ðóêîâîäñòâî ïî ïèòàíèþ, ïðåäíàçíà÷åííîå ñïåöèàëüíî äëÿ ñïîðòñìåíîâ-ëþáèòåëåé. Íàïèñàííàÿ ïðîñòûì è ïîíÿòíûì ÿçûêîì, «áåç ëèøíèõ ïîäðîáíîñòåé», êíèãà ñîäåðæèò ñàìûå ïîñëåäíèå íàó÷íûå äàííûå î ïèòàíèè ñïîðòñìåíîâ, ñïåöèàëèçèðóþùèõñÿ â âèäàõ ñïîðòà, òðåáóþùèõ ïðîÿâëåíèÿ âûíîñëèâîñòè. Àâòîð êíèãè Ýëëåí Êîëåìàí äåëèòñÿ ñ âàìè ñåêðåòàìè ñîõðàíåíèÿ âûñîêîé ðàáîòîñïîñîáíîñòè è ïîâûøåíèÿ ñïîðòèâíûõ ðåçóëüòàòîâ çà ñ÷åò ñòðàòåãèé ïèòàíèÿ, êîòîðûìè ïîëüçóþòñÿ áîëüøèíñòâî âåäóùèõ àòëåòîâ âñåãî ìèðà. Ýëëåí Êîëåìàí, 192 c., ISBN 5-9900-3012-6

Ïîäãîòîâêà ëûæ. Ïîëíîå ðóêîâîäñòâî Î÷åíü ïîäðîáíîå èçäàíèå ïî ïîäãîòîâêå ëûæ îò ïðîôåññèîíàëüíîãî ñìàç÷èêà, ãîòîâèâøåãî ëûæè äëÿ ñáîðíûõ êîìàíä ðàçíûõ ñòðàí íà äâóõ Îëèìïèàäàõ, øåñòè ÷åìïèîíàòàõ ìèðà è ñåìè þíèîðñêèõ ÷åìïèîíàòàõ ìèðà. Êíèãà ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ ëûæíèêîâ, âûñòóïàþùèõ â ñîðåâíîâàíèÿõ, òðåíåðîâ è ñìàç÷èêîâ. • ïîäáîð ëûæ • ñòðîåíèå ñíåãà è åãî âëèÿíèå íà ðàáîòó ëûæ • ïðèíöèïû äåéñòâèÿ ìàçåé • öèêëåâêà ëûæ • ñòðóêòóðèðîâàíèå ñêîëüçÿùåé ïîâåðõíîñòè • íàíåñåíèå ìàçåé • òåñòèðîâàíèå ëûæ • ðåìîíò ëûæ Íýò Áðàóí, 168 c., ISBN 5-9900-3011-8

Êíèãà-ïî÷òîé: Èçäàòåëüñòâî «Òóëîìà» 183008, Ìóðìàíñê, à/ÿ 4403 E-mail: info@tuloma.ru

www.tuloma.ru


Íàó÷íî-ïîïóëÿðíîå èçäàíèå

Ñòèâåí Ãàñêèë

Áåãîâûå ëûæè äëÿ âñåõ

Ïåðåâîä ñ àíãëèéñêîãî Ýëüâèðà Áàòäàëîâà ßíà Âîðîøèëî Ðåäàêòîð Àíäðåé Íåìöîâ Âåðñòêà Ëþáîâü Êðàñèíà Êîððåêòîð Ñâåòëàíà Áàéêîâà

Èçäàòåëüñòâî «Òóëîìà». 183008, Ìóðìàíñê, à/ÿ 4403. E-mail: info@tuloma.ru

www.tuloma.ru

Profile for Tuloma

Беговые лыжи для всех  

Нет более увлекательного и полезного для физического здоровья спорта, чем беговые лыжи. Ни велосипед, ни бег, ни плавание не оказывают таког...

Беговые лыжи для всех  

Нет более увлекательного и полезного для физического здоровья спорта, чем беговые лыжи. Ни велосипед, ни бег, ни плавание не оказывают таког...

Profile for tuloma
Advertisement