Page 68

068

TRANSITION

Pedaleren als een prof PEDALEREN, DE MEESTEN VAN ONS DOEN HET WAARSCHIJNLIJK ZONDER ER VEEL OVER NA TE DENKEN. TOCH KUNNEN TRIATLETEN — VOORAL WANNEER PAS OP LATERE LEEFTIJD IS BEGONNEN MET FIETSEN OP EEN RACEFIETS — NOG WEL WAT WINST MAKEN DOOR HET VERBETEREN VAN DE TRAPTECHNIEK. TRAINING

Tekst Marcia Jansen

A

ls je professionele wielrenners ziet fietsen, lijkt het zo eenvoudig. Ze vliegen over de weg met een soepele, lichte pedaaltred; heupen stil en met de gelijkmatige cadans als van een hartslag. Dat is veelal het gevolg van jarenlang trainen, al van kinds af aan. “En dat is het grote verschil met een triatleet”, vertelt wieler- en triathlontrainer Louis Delahaije. “Tegenwoordig zijn er niet veel triatleten die de overstap vanuit het wielrennen naar de triathlonsport maken. Atleten die een andere sportachtergrond hebben, of die puur zijn opgegroeid als triatleet, hebben dan ook vaak een minder goede traptechniek dan een wielrenner. Behalve dat je moet weten wat de meest efficiënte trapbeweging is, moet je het ook gewoon veel doen.”

EFFICIËNTE PEDAALSLAG

En wat is dan precies een efficiënte pedaalslag? Bewegingswetenschapper Mathieu Heijboer, collega van Delahaije bij het Lotto-Jumbo wielerteam, legt het uit. “Je kunt de pedaalomslag verdelen in vier fases: het bovenste dode punt, de neerwaartse pedaalslag, het onderste dode punt en de opwaartse pedaalslag. Op het bovenste en onderste punt kun je niet veel kracht zetten op de crank. In de neerwaartse pedaalslag kun je de meeste kracht zetten en de minste kracht in de opwaartse trapbeweging. Wat

we onze renners proberen aan te leren is om in de opwaartse pedaalslag niet hun been te laten hangen, maar een lichte opwaartse beweging te laten maken. Dit zorgt ervoor dat je het gewicht van je been neutraliseert en zo de zwaartekracht tegengaat.” Om de trapbeweging zo effectief mogelijk te maken, moet je ook kracht zetten in de juiste richting. “Wanneer je het crankstel vergelijkt met een klok en de crank op 12 uur staat — het bovenste dode punt — moet je voorwaarts kracht zetten”, vervolgt Heijboer. “Om 3 uur duw je je pedaal dan naar beneden

in plaats van voorwaarts. Vooral in de beginfase van de neerwaartse trapbeweging is het belangrijk om kracht in de juiste richting te geven. Als je genoeg kracht geeft, kun je een opwaartse kracht bewerkstelligen. Als je een opwaartse beweging creëert om het pedaal van 9 tot 12 uur te krijgen, betekent dat dat de kracht die je produceert met het andere been wordt gebruikt om vooruit te gaan en dus niet om het andere been op te tillen. Op deze manier is je trapbeweging het meest efficiënt en kun je optimaal presteren.”

BETERE FIETSPRESTATIES

De atleten van het Nationaal Trainings Centrum in Sittard trainen sinds vorig jaar met een Pioneer Vermogensmeter, de enige vermogensmeter die, per been nauwkeurig en op twaalf punten, de trapbeweging in beeld brengt. Sander Berk, bewegingswetenschapper en NTC-talentcoach, gebruikt de data die de vermogensmeter oplevert om te zien of triatleten hun pedaalslag kunnen verbeteren of optimaliseren, maar ook om eventuele krachtsverschillen tussen het linker- en het

Steven Kruijswijk — Trapefficiëntie klimtijdrit Giro d’Italia — 22 mei 2016

tijd

28:40 hoogtemeters

777

m

gemiddeld vermogen

385

watt

Oefeningen om de pedaalslag te verbeteren

1

Fiets korte stukken met één been. Op deze manier voel je precies waar en wanneer je kracht zet.

2

Ook door met een (relatief) zware versnelling en een langzame snelheid, 50-60 omwentelingen per minuut, te fietsen word je meer bewust van je pedaalslag. Als je de juiste trapbeweging hebt gevonden, kun je de transfer maken naar het snellere werk.

3

Als je gewend bent om het pedaal met kracht weer omhoog te trekken, probeer dan je spieren ‘uit te schakelen’ in de opwaartse beweging. Dit kun je oefenen door je klikpedalen te vervangen door normale fietspedalen zodat je je voeten niet omhoog kunt trekken.

Profile for Nederlandse Triathlon Bond

Transition #3  

Het ledenmagazine nieuwe stijl van de Nederlandse Triathlon Bond. Verschijnt elke twee maanden. Lees verder via www.transition.nl met het la...

Transition #3  

Het ledenmagazine nieuwe stijl van de Nederlandse Triathlon Bond. Verschijnt elke twee maanden. Lees verder via www.transition.nl met het la...

Advertisement