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Test

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Il mondo dei

TEST

È

laureato in Biotecnologie. Lavora in ambito di preparazione atletica e mentale per sport di endurance presso i centri fitness Virgin a Milano. Si occupa anche di riabilitazione post-trauma e recuperi all’attività sportiva.

di Emiliano Agnello

Emiliano Agnello emilianoagnello@webtriathlon.com

La stagione è ormai iniziata e il dubbio di qualsiasi atleta è: “mi sono allenato bene in questi mesi”? Con lo scopo di eseguire una corretta programmazione dell’allenamento, protesa verso l’ottimizzazione della prestazione, in questo articolo sono proposti una serie di test di valutazione della propria condizione atletica. I test possono essere presi in considerazione da qualsiasi triatleta, in qualsiasi fase della preparazione, anche se è opportuno inserirli all’inizio e alla fine di un ciclo di lavoro. ad esempio, se faccio un test oggi, dopo 3 settimane di carico e una di scarico, rieffettuo il test. Tutto ciò è utile sia per una corretta strutturazione del modello di allenamento. sia per testare la propria condizione (e i progressi ottenuti) durante le diverse fasi delle stesso. I test dovranno quindi essere presi in considerazione soprattutto all’inizio della stagione, (per conoscere la situazione di partenza) e durante la stagione, (per controllare i progressi ottenuti con l’allenamento). I test vanno eseguiti comunque considerando che nel nuoto

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la tecnica assume una importanza fondamentale; un soggetto meno allenato con una tecnica superiore può nuotare molti più km di un soggetto più allenato ma con una tecnica inferiore. Lo stesso principio si può applicare alla corsa. Abbiamo trattato in articoli precedenti anche la corretta postura e gli esercizi per migliorarla. A seguire sono proposti una serie di semplici test di valutazione che possono essere svolti da qualsiasi atleta, non iniziare il test se non si e’ in buone condizioni fisiche e fermarsi subito se ci si trova in difficoltà. Sono test massimali in alcuni casi, ma bisogna ricordarsi che questi sono solo esercizi proposti a scopo dimostrativo. La corretta esecuzione e controllo, se si ha la possibilità, è sempre meglio effettuarla con un allenatore al fianco. Test di Cooper Nuotare (senza interruzioni) per 12 minuti consecutivi calcolando la distanza complessiva percorsa. Nuotare a velocità costante (ne troppo blanda ne troppo elevata) a stile libero (crawl). Il test è

inadeguato inadatto alla valutazione dello stato di forma di atleti agonisti che praticano regolarmente sport, ma più che idoneo per stabilire il livello di un nuotatore, alle prime armi o già esperto. Il vantaggio di questo sistema è dovuta unicamente alla semplicità di realizzazione. In base all’età, sesso e metri percorsi, grazie alla tabella sotto riportata, è possibile ottenere una valutazione del nuotatore. Test di Cooper nella corsa Correre per 12 minuti ad un ritmo il più vicino possibile al massimale, cercando di non avere flessioni verso la fine. Il test viene invalidato se ci si ferma o si rallenta molto dalla metà in poi. Il CSS (critical swim speed) o test della velocità critica Tale test misura il massimo consumo di ossigeno (VO2max) di un soggetto. Il test va eseguito dopo un adeguato riscaldamento (almeno 1500 m) e senza tuffo di partenza (partenza dal basso). Per velocità critica si intende la massima velocità sostenibile da un atleta senza

produrre acido lattico. Il test prevede che l’atleta percorra 400 m a velocità sostenuta (registrando il tempo) e dopo un riposo di più di 10 minuti un 50 alla massima velocità (sempre registrando il tempo). La formula per il calcolo della velocità critica è: CSS = (D2 - D1) ÷ (T2 - T1) Dove D1 = 50, D2 = 400, T1 = tempo in secondi impiegato nei 50 metri T2 = tempo in secondi impiegato nei 400 metri Modulo di calcolo. Con la formula: D2-[CSS in m/s x T2] Si calcola la distanza lattacida, ossia la distanza che si può percorrere utilizando fonti anaerobiche. Tale test molto utile per comprendere i margini di miglioramento (tecnico/aerobico/ anaerobico) di un atleta.

energetico durante la corsa a intensità costante e sottomassimale. Misura frequenza bracciata Nuotare per 25 m (o 50 m a seconda del livello del nuotatore) alla massima velocità possibile e senza tuffo di partenza (da sotto), contando il numero di bracciate e misurando il tempo impiegato (magari farsi aiutare da un osservatore esterno). Ripetere il test diverse volte nel corso della stagione (sempre sulla stessa distanza) segnando e archiviando

il rapporto tempo/numero di bracciate. Il test può essere eseguito da chiunque (dal corsista al nuotatore di altissimo livello) ed a qualsiasi età ed è utile per comprendere il grado il grado di efficienza della tecnica di nuotata. Ad esempio consideriamo un amatore (nuoto libero), sulla distanza dei 25 m : - giorno 1: Tempo 22 sec., Bracciate: 22 - giorno 2: Tempo 22 sec, Bracciate: 21 - giorno 3: Tempo 21 sec, Bracciate: 21 - giorno 4: Tempo 20 sec, Bracciate:20 Considerazioni: - tra il giorno 1 e il giorno 2 c’è stata una riduzione del numero di bracciate a parità di tempo il che implica un miglioramento della tecnica di nuotata, - tra il giorno 2 e il giorno 3 c’è stata una riduzione del tempo a parità del numero di bracciate il che implica un miglioramento della velocità di nuotata, tra il giorno 3 e il giorno 4 c’è stata una riduzione sia del tempo che del numero di bracciate il che implica un miglioramento della velocità e della tecnica di nuotata Ricordarsi che il segreto per migliorare le proprie andature sta nel riuscire ad avere la stessa ampiezza di bracciata aumentando la frequenza. È fondamentale che la bracciata sia sempre ampia e soprattutto bene in presa. Se non è così è inutile anche lavorare sulla forza in palestra.

Test vo2 max nella corsa Test incrementale effettuato al nastro trasportatore (tapis roulant) in cui viene misurato direttamente il massimo consumo di ossigeno. Il test viene effettuato aumentando di 0,5 km/h ogni minuto partendo da 7 km/h (velocità nel quale il corpo passa da camminata a corsa) e arrivando al massimo. I modelli più evoluti di tapis sincronizzano i dati cardiaci con i parametri base (età, altezza, grado di allenamento) e danno in tempo reale il consumo di ossigeno. Perché è utile: il valore del massimo consumo di ossigeno è uno degli indici più importanti nella prestazione del mezzofondista e del fondista. Grazie a questo viene determinato il dispendio

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Triathlon Mahazine n°19 / 2011

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