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TRIAS - Athletik

TRAINING DES MONATS NOVEMBER Das vorgestellte Training des Monats stellt einen Einblick in die Trainingsroutine bei TRIAS-Atheltik dar. Alle Übungen müssen vor Aufnahme eines Trainings verstanden und erlernt werden! Die Intensität muss auf die jeweilige Ausgangssituation des Sportlers angepasst werden. Es handelt sich um einen Trainingsvorschlag. Das Training liegt in der Verantwortung des Ausführenden. Bei Schmerzen während dem Training ist das Training abzubrechen und die Ursache abzuklären. Kontakt: info@TRIAS-Athletik.de

Das Training des Monats gliedert sich in drei Trainingstage. Wobei je nach Präferenz ein Trainingstag wiederholt werden kann, und somit vier Trainingstage pro Woche zur Verfügung stehen. Die Intensität (Belastung in kg) muss von jedem Sportler auf sein Niveau angepasst werden! Das Training des Monats benötigt: - Kettlebell (verschiede Gewichte) - Sandbag (alternativ Langhantel) - Springseil - Gymboss oder Tabata Clock Vor dem Training empfiehlt sich folgendes Aufwärmeprogramm: Warm up 1 Warm up 2

Tag 1 Kettlebell & Sandbag 1A) Kettlebell Swing 1‘(1‘= eine Minute) /Arm x 3 2A) Sandbag Clean + Drop Lunge/Bein x 6 2B) Kettlebell Push Press x 6/Arm 5 Runden 3A) Push up x 10 3B) Incline Row (TRX) x 10 3 Runden

Tag 2 Kettlebell 1A) Seilspringen für 5‘ 2A) Kettlebell Komplex - Swing (Links = L) x 6 - Swing (Rechts = R) x 6 - Clean (L) x 6 - Clean (R) x 6 - Push Press (L) x 6 - Push Press (R) x 6 - Half Snatch (L) x 6 - Half Snatch (R) x 6 - Goblet Squat x 6 3A) Clean & Push Press - 6‘ (Handwechsel alle 6 - 8 Wdh.)

©TRIAS-Athletik

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TRIAS- -Athletik Athletik TRIAS

TRAINING DES MONATS TRAINING DES MONATS NOVEMBER NOVEMBER Tag 3 Sandbag 1A) 1B) 1C) 1D)

Jumping Jack x 10 Sealing Jack x 10 BWE - Squat x 10 Push up x 10

Sandbag 1) Backsquat x 20/18/16 2) Press / Push Press x 5-8 * 3

3) Sandbag „schultern“ x 20-40/pro Seite

Anmerkungen Tag 1 1A) Ziel sollte es sein die 6 Minuten ohne

2A) Ein Kettlebell-Komplex der harmlos

2) Sandbag Press oder Push Press.

aussieht. Meist trügen die Wiederholungszahlen

Persönlich bevorzuge ich die Push Press. Die

und diese Komplexe werden nach der Hälfte der

Push Press beinhaltet auch etwas mehr

Übung eine Herausforderung. Die Hauptaufgabe

Athletik-Charakter als die reine Press. Das

abstellen der Kettlebell zu schaffen. Sollte das

ist es ALLE Übungen abzuarbeiten! Pause erhältst

Gewicht in der 2) ist das Gleiche Gewicht wie

noch nicht möglich sein, nutze den GymBoss um

Du in der Rackposition, oder Überkopf.

aus 1) !!

nach 1‘ Belastung in 30‘‘ Pause zu wechseln. 2A) Auf einen Clean mit dem Sandbag folgt

3A) Eine der Königsdisziplinen der Clean &

3) Sandbag „Schultern“ hier geht es um die

Push Press. Ein Workout für sich. Das Ziel hier ist

Ausdauer. Du kannst Dir Zeit lassen, oder

es sechs Minuten unter Last zu stehen und zu

Versuchen von Training zu Training mehr

arbeiten. Neben Kraft, Ausdauer wird wie bei dem

Wiederholungen zu schaffen, oder schneller zu

10‘‘ für eine Wiederholung. Bei sechs

Komplex 2A) Dein Durchhaltevermögen und Wille

sein. Auch hier sollte das Gewicht aus 2)

Wiederholungen benötigt man demnach eine

auf die Probe gestellt!

verwendet werden.

ein Drop-Lunge Links und Rechts! 2B) Als gutes Pacing (Rhythmus) eignet sich

Minute. Wichtig ist es hier die Rackposition zu erlernen, die Atmung und die Kontrolle über die Kettlebell zu verinnerlichen. 3A) Die Ausführung erfolgt mit Ellenbogen am Körper! Brust auf den Boden. 3B) Incline Row, oder hängendes Rudern. Alternativ Klimmzüge.

Tag 2 1A) Versuche die fünf Minuten Seilspringen

Tag 3 1A bis D) Dient zum Aufwärmen. Sandbag 1) im Gegensatz zu den bisherigen Workouts wird erst 1) abgearbeitet, dann die 2). Zu 1) 20 Wiederholungen mit dem Sandbag in der Kniebeuge, Pause solange als nötige, dann

Abschluss Das Training des Monats ist ein Ganzkörpertraining ohne Schnick-Schnack. Wenn Du das Programm testet erzähle mir doch bitte von Deinem Eindruck. Info@trias-athletik.de Wenn Du Fragen zu Übungen hast wende

18 Wiederholungen, Pause, dann 16

Dich bitte ebenfalls an TRIAS-Athletik (Daniel

Wiederholungen. Im zweiten Training des Tag 3)

Hahn).

wirst Du folgende Wiederholungen ausführen. 20

Nun wünsche ich Dir einen starken

am Stück zu schaffen. Es geht nicht um Tempo,

im ersten Satz, 19 im zweiten, und 17 im dritten.

sondern den Körper aufzuwärmen, die

Im dritten Durchgang 20/20/18 ..bis 20 Wdh.*3

Koordination zu verbessern. Alternativ Jumping

Durchgänge. Dann wird das Gewicht erhöht um

Herzlichst

Jack, Sealing Jack, Mountain Climber.

+5 % und Du startest wieder bei 20/18/16 Wdh.

Daniel Hahn für TRIAS-Athletik.

©TRIAS-Athletik

November. Hab Spaß im Training, bleib neugierig.

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Training des Monats November 2012  

Training mit Kettlebell und Sandbag.

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