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TRIAS-Athletik.de Krafttraining & Kettlebell 3 Wochen Kettlebell Programm Vor Aufnahme des Programm gilt sicherzustellen das Du gesund und körperlich geeignet bist. Bitte kontaktiere hierfür einen Sportmediziner Deines Vertrauens. Die Angaben im Programm sind sind Richtlinien und müssen an den Trainingszustand angepasst werden. In keiner Weise kann der Verfasser (Daniel Hahn) für mögliche Schäden zur Verantwortung gezogen werden. ***********

Die drei Abschnitte sind: Körpergewichtsübungen Kettlebellübungen Körpergewichtsübungen Du wirst von den Körpergewichtsübungen 8-15 Wdh durchführen, für 1 - 2 Sätze. Während Du bei den Kettlebellübungen 10 - 25 Wdh. durchführst mit bis zu 8 Sätzen. In diesen 8 Sätzen sind auch die Aufwärmsätze enthalten.

Um das Programm nutzen zu können benötigst Du folgende Trainingsgeräte

• Kettlebell verschiede Gewichtsabstufungen, ideal sind drei verschiedene Gewichte für Fortgeschrittene in doppelter Ausführung • Deinen Körper Die Trainingseinheiten sind in drei Abschnitte aufgeteilt. In jeder Einheit sind 4 - 5 Übungen auszuführen.

Die Pulsformel für die Pausenzeit: 220 - Alter = max. Puls Bsp: 220 - 36 Jahre = 184 Schläge / Minute (BpM) ist der Puls der max. erreicht werden sollte während einem Training. Es gibt Quellen die den max. Puls tiefer ansetzen (The Big Book of Endurance Training and Racing by Dr. Philip Maffetone). In diesem Beispiel bleibe ich bei der Schulmedizin und reduziere den Max. Puls auf 180 BpM (Beats per minute).


Ein Wert zwischen 65 % des max. Puls = 117 BpM und 70 % des max. Puls = 126 BpM gilt als „idealer“ Pausenpuls. Das bedeutet für Dich nach einem Satz überprüfst Du Deine Herzrate durch ertasten des Herzschlages (am Hals oder am Handgelenk) zählst für 10 sec. Deine Herzschläge und multiplizierst das Ergebnis mit dem Faktor 6. Der Puls sollte nach 1 - 2 Minuten wieder bei 120 BpM angelangt sein, dauert es bis zu 3 Minuten oder länger ist die Intensität (das verwendete Gewicht zu) hoch. Beobachtest Du dies über mehrere Trainingseinheiten solltest Du einen Kardiologen aufsuchen um eine Erkrankung auszuschließen.

Die Trainingsmittel stehen fest. Die Pausenzeit kannst Du ermitteln. Noch etwas vergessen? Das Programm ist nicht spezifisch darauf ausgelegt im Kettlebell Sport besser zu werden. Vielmehr steht die allgemeine Fitness im Vordergrund. Wenn man dazu eine Körperfettreduktion anstrebt, so sollte diese im Kühlschrank beginnen! Allgemein gilt: Du bestimmt das Tempo! Du achtest auf eine saubere Form, konzentrierst Dich auf die Atmung und bestimmt die Pausendauer über die Pulsformel!

Supplemente die sich für das Programm aus Eigener Erfahrung bewährt haben sind: • Fischöl • Gelatine • Glucosamin • viel Wasser Drei Trainingstage in einer Woche sind ideal. Gut trainierte Sportler können auch an fünf Tagen trainieren. Das ist sehr von der körperlichen Belastung und auch von der psychischen Belastung im Alltag abhängig. Eine Trainingswoche könnte so aussehen: Montag - Training Dienstag - Training Mittwoch - Pause (Spaziergang, Spiele) Donnerstag - Training Freitag - Regeneration (Yoga, Foam rolling) Samstag - Training Sonntag - aktive Erholung (Schwimmen, leichtes Joggen)

Montag - Yoga Dienstag - Training Mittwoch - Pause (Spaziergang, Spiele) Donnerstag - Training Freitag - Regeneration Samstag - Training Sonntag - aktive Erholung (Schwimmen, leichtes Joggen) Let‘s start the fun!! 2


TRIAS-Athletik.de Krafttraining & Kettlebell 1 / 3 Wochen Kettlebell Programm

#1

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

Set 6

Set 7

Set 8

Push up

10

Jerk

16 kg - 10

16 kg - 15

20 kg - 5

24 kg - 5

16 kg - 10

16 kg - 10

16 kg - 10

16 kg -10

Snatch

12 kg - 10

16 kg - 10

16 kg - 10

Goblet Squat

16 kg - 10

16 kg - 15

16 kg - 20

Push up

10

#2

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

Set 6

Set 7

Set 8

Squat - OHS

10

Long Cycle

12 kg - 5

16 kg - 5

20 kg - 5

16 kg - 8

16 kg - 8

16 kg - 8

16 kg - 8

KB Deadlift

24 kg - 10

24 kg - 10

24 kg - 10

Push up

10

10


TRIAS-Athletik.de Krafttraining & Kettlebell 1 / 3 Wochen Kettlebell Programm

#3

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

Set 6

Set 7

Set 8

Pull up

5 - 10 subMax.

5 - 10 subMax.

Snatch

12 kg - 10

16 kg - 10

20 kg - 5

24 kg - 5

16 kg - 15

16 kg - 15

16 kg - 15

16 kg -15

Jerk

16 kg - 10

16 kg - 15

20 kg - 5

Jerk specific Squat

16 kg - 20

16 kg - 15

16 kg - 10

Push up

10

8

6

4

2

Einstieg in das Training! Greife die Übungen an! Teste Dich!! Die Übungen sollten fordernd sein. Ungewohnte und neue Übungen wie der OHS können jeden Tag geübt werden. Ganze 80 % des Trainingserfolges bestimmst Du in der Küche oder in der Kantine. Sieh ein Training nicht als Pflicht, vielmehr ist es ein Geschenk. Ein Geschenk das Du Dich bewegen kannst. Nutze Dein Geschenk. No man ever reached to excellence in any one art or profession without having passed through the slow and painful process of study and preparation. - Horace


TRIAS-Athletk.de Krafttraining & Kettlebell 2 / 3 Wochen Kettlebell Programm

#4

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

Set 6

Set 7

Set 8

Push up Rowing

12 kg - 8

12 kg - 8

Clean

12 kg - 10

16 kg - 10

20 kg - 5

16 kg - 10

16 kg - 15

16 kg - 10

16 kg - 15

16 kg -10

Snatch

12 kg - 10

12 kg - 20

16 kg - 10

Goblet Squat

16 kg - 15

16 kg - 15

16 kg - 15

Push up

6

6

6

6

6

6

6

sub max.

#5

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

Set 6

Set 7

Set 8

Squat OHS

8

4

2

Jerk

12 kg - 10

16 kg - 10

20 kg - 7

24 kg - 7

16 kg - 15

16 kg - 15

16 kg - 15

16 kg -15

Snatch

12 kg - 20

12 kg - 20

Jump Squat

12 kg - 20

16 kg - 15

16 kg - 10


TRIAS-Athletk.de Krafttraining & Kettlebell 2 / 3 Wochen Kettlebell Programm #6

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

Set 6

Set 7

Set 8

Pull up

8 - 12 subMax.

Snatch

12 kg - 15

16 kg - 10

20 kg - 8

24 kg - 5

16 kg - 20

16 kg - 15

16 kg - 20

16 kg -15

Jerk

16 kg - 10

20 kg - 8

20 kg - 5

Deadlift (one leg)

16 kg - 10

16 kg - 10

16 kg - 10

Push up

25 total Cluster

Die zweite Woche. Das Volumen steigt! Schmerzen in Ellenbogen, Hüfte, Schulter die ständig vorhanden sind, deuten auf eine Überlastung hin. Ein zusätzlicher Tag Pause und „Glucosamin + Chondroitin“ mit Fischöl helfen. Die Intensität des Programme kannst Du steuern indem Du zwei Kettlebell nutzt, oder nur eine. Neben dem verwendeten Gewicht bietet es sich an die Gesamtdauer der Einheit zu notieren. So kann man auch nach zwei Monaten, wenn man den Zyklus erneut durchläuft erkennen ob man sich verbessert hat. Be as you wish to seem. - Socrates


TRIAS-Athletik.de Krafttraining & Kettlebell 3 / 3 Wochen Kettlebell Programm #7

Set 1

Set 2

Set 3

Squat - OHS

10

10

10

Long Cycle

12 kg - 8

16 kg - 8

20 kg - 8

Lunge

16 kg - 10

20 kg - 8

24 kg - 6

Push up

10

8

6

4

2

#8

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

Frog Stand

have fun

have fun

have fun

smile

Jerk

12 kg - 8

16 kg - 8

20 kg - 5

24 kg - 5

Snatch

12 kg - 15

16 kg - 20

Deadlift

20 kg - 20

20 kg - 20

20 kg - 20

Set 4

Set 5

Set 6

Set 7

Set 8

Set 6

Set 7

Set 8

16 kg - sub max.

16 kg - sub max.


TRIAS-Athletik.de Krafttraining & Kettlebell 3 / 3 Wochen Kettlebell Programm #9

Set 1

Set 2

Set 3

Set 4

Set 5

Squat

20

20

20

20

20

Snatch

12 kg - 5

16 kg - 20

20 kg - 5

24 kg - 4

16 kg - sub max.

Jerk

16 kg - 20

16 kg - 20

Pressing Sit up

8 kg - 10

8 kg - 10

Set 6

Set 7

Set 8

Show down!! Die dritte und letzte Woche. Long Cycle, Jerk und Snatch. Alle drei Disziplinen bis an Deine Grenze. Mit Grenze ist ein komfortabler Stop gemeint. Sehr wichtig ist hier die Notiz wie viele Wiederholungen, welche Zeit und welches Gewicht!! Die Technik sauber und strikt! Wenn Dir das Programm gefallen hat fang wieder in der ersten Woche an. Steigere das Gewicht, oder erhöhe die Wiederholungszahlen. Ausgehend von Deinen Sets der 3/3 Woche liegt eine Empfehlung bei 60 - 80 %, Deiner Sub. max. Leistung. Verteile dies jeweils wieder auf die Sets. Als Beispiel: 4 min Dauer, 2x16 kg, 35 Wdh. im Jerk. Für die erste Woche wären das ca. 20 - 28 Wdh. in dem Jerk Set mit 4 Arbeitssätzen. Bei Fragen stehe ich Dir gerne zur Verfügung. Wenn Dir der Kurs gefallen hat, Du zufrieden bist freue ich mich über eine Rückmeldung. Positive Kritik wird geschätzt. Vielen Dank. Ein langes und gesundes Training wünscht, Daniel

Drei Wochen Kettlebell Programm  

Entwickelt von TRIAS-Athletik für das Kettlebell Training. Auf Facebook: https://www.facebook.com/TRIASAthletik

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