Perfekcyjny Każdy wysiłek fizyczny wiąże się ze spalaniem kalorii. Im jest dłuższy i bardziej intensywny, tym więcej energii potrzebuje organizm. Dlatego tak ważne jest to, co jemy po treningu i w jakim czasie. Odpowiedni dobór składników pokarmowych nie tylko pozwala zrównoważyć straty energetyczne. Po treningu „wygłodniałe” mięśnie są w stanie zmagazynować nadwyżkę kalorii i składników pokarmowych, co umożliwia im pełną regenerację i szybki wzrost.
K
omponowanie posiłku potreningowego wcale nie jest takie trudne. Przedstawię to na przykładzie ważącego 100 kg mężczyzny o umiarkowanym zatłuszczeniu ciała, który ma na celu zbudowanie dobrej jakości masy mięśniowej. Co powinien zjeść po intensywnych ćwiczeniach, aby jego praca nie poszła na marne, a mięśnie otrzymały wystarczającą ilość materiału budulcowego i energii? Tuż po treningu – jeszcze w szatni – warto przyjąć odpowiednią porcję suplementów i łatwo przyswajalnych, płynnych odżywek. Zaraz po powrocie do domu należy spożyć pełnowartościowy posiłek. Ale spokojnie, po kolei… Co będzie najbardziej odpowiednie w omawianym przypadku? Proponuję szejk składający się z szybko przyswajalnych węglowodanów, izolatu białka serwatkowego, aminokwasów BCAA oraz L-glutaminy. To bardzo wygodny przepis na nakarmienie wygłodniałych mięśni: 30 g ISOLATE 100 mieszamy z 70 g VITARGO ELECTRO ENERGY lub MAX CARB, dodajemy 1–2 miarki BCAA POWDER lub BCAA G-FORCE oraz 1–2 miarki L-GLUTAMINE XTREME. Taki kompletny zestaw szybko zahamuje procesy kataboliczne w obrębie całego organizmu. Węglowodany uzupełnią braki glikogenu, a białko z aminokwasami rozpoczną odbudowę zniszczonych treningiem mięśni. Jednak same suplementy nie wystarczą, aby organizm w pełni prze-
stawił się na procesy anaboliczne prowadzące do rozbudowy włókien mięśniowych. Dlatego po około 45–60 minutach powinniśmy zjeść porcję mięsa, złożonych węglowodanów i zdrowego tłuszczu. To najważniejszy posiłek dnia w życiu każdego kulturysty, dlatego dobór makroskładników pokarmowych nie może być przypadkowy. Jako źródło białka możemy wykorzystać filet z piersi kurczaka lub indyka, chudą rybę, np. dorsza, tuńczyka czy mintaja, lub chudą wołowinę, która jest bogata w kreatynę. Dla naszego zawodnika optymalna będzie porcja 200–250 g. Kolejnym makroskładnikiem potrzebnym do prawidłowej regeneracji są węglowodany. Bezpośrednio po ćwiczeniach dostarczyliśmy je w formie płynnej, aby szybko się wchłonęły i spowodowały wyrzut insuliny, która pomoże w transporcie białek i aminokwasów do mięśni. Teraz jednak należy wybrać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG), które wchłaniają się wolniej i zapobiegają wahaniom poziomu cukru w organizmie. Porcja 80 g węglowodanów wydaje się odpowiednia dla naszego atlety, a doskonałym ich źródłem będą: brązowy ryż lub basmatti, makarony pełnoziarniste, a także słodkie ziemniaki (bataty). Na temat dodawania tłuszczu do posiłku potreningowego powstało już wiele legend. Jedne źródła podają, że nie należy ich spożywać po wysiłku, aby był on lekkostrawny, co sprawi, że mięśnie szybciej będą czerpać składniki odżywcze i rozpoczną procesy regeneracyjne. Inne zaś utrzymują, że dodawanie tłusz-
czów jest wskazane, bo obniżają indeks glikemiczny całego posiłku, a w dodatku rozpuszczają się w nich esencjonalne witaminy (A, D, E i K). Do tego kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 wspomagają regenerację mięśni i stawów oraz metabolizm lipidów. Ja jestem zwolennikiem spożywania tłuszczów w posiłku potreningowym pod warunkiem jednak, że wypiliśmy wcześniej wspomnianego szejka. Szczególnie polecam tu olej lniany, oliwę z oliwek extra virgin, orzechy włoskie czy awokado w ilości około 10 g (jedna łyżka). Podałem tutaj przykład dla osoby, która uzupełniła suplementy po treningu, co uważam za najlepsze rozwiązanie. Ale co zrobić, jeśli ktoś z nich nie korzysta? Tutaj sytuacja jest odmienna, a mianowicie posiłek potreningowy musi się składać z lekkostrawnego i szybko przyswajalnego źródła białka, jakim jest indyk lub chude ryby. Jeśli chodzi o węglowodany, w tym przypadku mogą mieć wyższy indeks glikemiczny: dobry będzie biały ryż z dodatkiem owoców. Najważniejsze jest jednak to, aby zestaw nie zawierał tłuszczu, który spowalnia wchłanianie innych składników pokarmowych. Gdy nie stosuje się suplementów, właśnie na czasie dostarczenia mięśniom białka i energii zależy nam najbardziej. Istnieje jeszcze jedna opcja dla osób, które z jakichś względów nie mogą po treningu spożyć pełnowartościowego posiłku. Wtedy możemy się poratować gotowymi odżywkami typu gainer. Dla naszego zawodnika dobrym wyborem będzie HARD MASS, dla osób o szybszej przemianie materii
PRZYKŁADOWE ZESTAWY POSIŁKÓW POTRENINGOWYCH ZESTAW 1 200 g grillowanej piersi z kurczaka
100 g ryżu brązowego 10 g oleju lnianego
ZESTAW 2 250 g łososia pieczonego w folii
pełnoziarnistego 350 g słodkich ziemniaków 100 g fasoli szparagowej 10 g oliwy z oliwek extra virgin UWAGA! 2 pomidory NIE DODAJEMY DODATKOWYCH TŁUSZCZY, BO DUŻO JEST ICH W ŁOSOSIU.
62
01/2012
ZESTAW 3 ZESTAW 4 200 g wołowiny mielonej 200 g pieczeni z piersi indyczej 100 g makaronu 100 g ryżu basmatti
¼ awokado 150 g szpinaku
ZESTAW 5 200 g gotowanej piersi z kurczaka
100 g makaronu żytniego 100% 20 g orzechów włoskich 1 świeży ogórek