SKŁADNIK
ZALECANE DZIENNE SPOŻYCIE U SPORTOWCA
Wit. B1 (Tiamina)
1,1 mg
4–6 mg
Wit. B2 (Ryboflawina)
1,4 mg
5–15 mg
Wit. B3 (Niacyna)
16 mg
20–30 mg
Wit. B5 (Kwas Pantotenowy)
6 mg
15–30 mg
Wit. B6 (Pirydoksyna)
1,4 mg
4–6 mg
Kwas Foliowy
200 μg
400–600 μg
Wit. B12 (Cyjanokobalamina)
2,5 μg
5–15 μg
Wit. C (Kwas Askorbinowy)
80 mg
400–1000 mg
Wit. A (Retinoidy, głównie Retinol)
800 μg
800–1000 μg
Wit. E (Różne Tokoferole i Tokotrienole)
12 mg
30–50 mg
5 μg
10 μg
Wit. D (Cholekalcyferol)
przyjemne skutki, takie jak zaburzenia układu pokarmowego (nudności, spadku wagi i apetytu, biegunki), zaburzenia układu nerwowego (depresja, nerwowość, zmęczenie, osłabienie ogólne oraz koncentracji), zaburzenia układu krążenia (przyspieszony rytm serca).
WITAMINA B2 – jest niezwykle istot-
na, gdyż nie tyle bierze udział w procesach przemian wszystkich trzech głównych makroskładników pokarmowych, co wzmaga procesy biosyntezy aminokwasów oraz protein. Dodatkowo wchodząc w skład flawoprotein, bierze udział w procesach energotwórczych łańcucha oddechowego. Jej niedobór może spowodować np. zawroty głowy, zmęczenie, zaburzenia koncentracji i oddychania, bezsenność czy zanik mięśni.
WITAMINA B3 – ułatwia organizmo-
wi wytwarzanie energii na drodze tlenowej. Najczęstszym skutkiem jej niedoboru jest spowolnienie czynności metabolicznych. Dodatkowe objawy są podobne do tych dla całej grupy B, czyli zmęczenie lub nadmierna aktywność, apatia, nerwowość, kłopoty z koncentracją. Poza tym, co ciekawe, może też wystąpić zmniejszenie tolerancji organizmu na zimno.
WITAMINA B5
– wspomaga układ odpornościowy w walce przeciwko zakażeniom. Ponadto podtrzymuje przemiany energetyczne cukrów i tłuszczów. Jej niedobory zaburzają proces przemian glikogenu do glukozy.
WITAMINA B6 – warunkuje procesy
syntezy niektórych aminokwasów, wspomagając tym samym gospodarkę proteinową. Ponadto jest regulatorem czynności układu nerwowego. Niedobór witaminy B6, podobnie jak B5, zaburza proces produkcji energii z glikogenu.
60
ZALECANE DZIENNE SPOŻYCIE
01/2011
KWAS FOLIOWY – jest niezbędny w syntezie DNA oraz aminokwasów, dlatego właściwa jego ilość może być niezwykle istotna dla sprawnego przebiegu procesów anabolicznych, w których powstają nowe proteiny. WITAMINA B12 – jest odpowiedzialna za procesy syntezy protein oraz kwasów nukleinowych. Dodatkowo bierze udział w przemianie cukrów i tłuszczów. Skutki jej niedoboru są wręcz zatrważające ze względu na szerokie spektrum procesów, w których wymagany jest jej odpowiedni poziom. Jej brak w diecie wpływa negatywnie na cały organizm – skutki mogą być zatem następujące: osłabienie, zawroty głowy, tachykardia, spadek wagi i masy mięśniowej, brak apetytu, nerwowość, stany lękowe oraz depresja. CO ZROBIĆ, ABY SIĘ ZABEZPIECZYĆ? Jak już wspominałem, organizm pobiera witaminy najskuteczniej z naturalnego pożywienia. Jednak nie zapewni to całkowitego zapotrzebowania na te związki. Nasza dieta jest bilansowana na podstawie konkretnych makroskładników pokarmowych, a różne produkty zawierają różne witaminy. Nie da się przecież jeść wszystkiego. Poza tym sportowcy wykazują w tym względzie zwiększone zapotrzebowanie związane z obciążeniem treningowym. Dlatego też szczególnie korzystne jest sięgnięcie po dobrej jakości suplement witaminowy. Tego typu preparaty są doskonałym uzupełnieniem tych składników. Kompleksem niezbędnych witamin z grupy B jest nowy preparat TREC NUTRITION – VITAMIN B COMPLEX. Oczywiście możemy wybrać też produkt uzupełniający wszystkie składniki witaminowe, a także minerały. Kompleksy witaminowe, tj. MULTIPACK czy VITAL(X)
PACK, zawierają wszystkie niezbędne w codziennej diecie sportowej witaminy. Oprócz witamin wspomagających procesy anaboliczne ważna jest także odpowiednio wysoka podaż składników o działaniu przeciwutleniającym. Zwalczają one wolne rodniki, o których negatywnym wpływie na organizm pisaliśmy wyżej. Doskonałym kompleksem przeciwutleniaczy jest preparat STRONG-C 1000, który oprócz zwiększonej dawki witaminy C (1000 mg) zawiera także kompleks bioflawonoidów cytrusowych i cynk. Takie połączenie pozwala skutecznie neutralizować wolne rodniki i doskonale wspomaga odporność organizmu, a także zwiększa jego możliwości adaptacyjne. Ponadto witamina C reguluje wchłanianie żelaza oraz pełni funkcje detoksykacyjne. Wspomaga również regenerację stawów oraz więzadeł. Jej niedobór może przynieść wzrost zmęczenia, podatność na infekcje i zakażenia oraz zmniejszenie aktywności psychofizycznej. Równie istotnym związkiem o działaniu przeciwrodnikowym jest witamina E, która pełni także rolę naturalnego składnika błon biologicznych. Zapobiega również urazom oraz służy do produkcji hormonów anabolicznych. Ponadto chroni tkankę mięśniową oraz ciałka krwi.
KILKA SŁÓW NA KONIEC Oczywiście nie umniejszamy tutaj znaczenia pozostałych witamin, które mają działanie synergistyczne – działają globalnie i wspomagają się wzajemnie. Nie zdołamy pogodzić liczby składników pokarmowych i witaminowych, opierając się jedynie na produktach żywieniowych – widać zatem, że niezwykle ważną częścią sportowego trybu życia jest suplementacja. Bez składników witaminowych nie ma ani możliwości wykonania dobrego treningu, ani zbudowania wysokiej jakości masy mięśniowej. JANUSZ ZIÓŁKOWSKI