Page 1

EGZEMPLARZ BEZPŁATNY NR 01/2011

KATABOLIZM WRÓG CZY PRZYJACIEL

BUDOWANIE MASY NIBY PROSTE, A JEDNAK TRUDNE

TRENING

BARKÓWOld-school


NAJMOCNIEJSZY, ULTRASZYBKO ROZPUSZCZALNY I PRZYSWAJALNY MATRIX BCAA JAKI KIEDYKOLWIEK STWORZONO W WARUNKACH LABORATORYJNYCH ! Jak często zdarza się, że trening przerasta Twoje możliwości? Dajesz z siebie wszystko, a nie możesz dotrwać na pełnych obrotach do jego końca? Twoje mięśnie są osłabione i nie mają siły stawiać oporu kolejnym obciążeniom? Brakuje Ci energii, wytrzymałości i mocy? Z pewnością ktoś poradził Ci, aby sięgnąć po aminokwasy BCAA? Słyszałeś, że dodają energii podczas ćwiczeń i zabezpieczają mięśnie przed niszczycielskim katabolizmem? To dobry kierunek! Ale nasz preparat potrafi o wiele więcej niż zwykłe aminokwasy BCAA! To innowacyjna formuła opracowana z myślą o najbardziej wymagających zawodnikach. BCAA TURBO JET to najmocniejsze i najszybciej przyswajalne BCAA! To nie są zwykłe aminokwasy w proszku! Wyjątkowa formuła JET POWER BCAA MATRIX dostarcza leucyny, waliny i izoleucyny w trzech zaawansowanych postaciach. W jednym produkcie połączyliśmy wolne lewoskrętne aminokwasy rozgałęzione z ich bardziej biodostępnymi, odporniejszymi na degradację i silniejszymi formami estryfikowanymi i alfa-ketoglutaranami. Optymalne proporcje substancji aktywnych sprawiają, że komórki mięśniowe otrzymują niezbędne składniki budulcowe i energetyczne szybciej, a ich stężenie osiąga większe wartości w krótszym czasie. Aby wzmocnić działanie BCAA TURBO JET, dodaliśmy do niego super dopalacze: TURBO ACCELERATOR BLEND oraz STRONG VITAMIN FORMULA. Dzięki nim aminokwasy działają jeszcze silniej, a efekt ten możesz poczuć na własnej skórze.

10 g 1 portion

200 g 20 portions

400 g 40 portions

Zadbaliśmy również o Twoją wygodę i satysfakcję! W przeciwieństwie do konkurencyjnych preparatów surowce użyte do produkcji BCAA TURBO JET poddane zostały skomplikowanemu procesowi technologicznemu - TURBO AKTYWACJI MOLEKULARNEJ. Dzięki temu drastycznie wzrosła ich rozpuszczalność, szybkość wchłaniania i całkowita przyswajalność. Co to oznacza dla Ciebie? W porównaniu do innych produktów na rynku BCAA TURBO JET da Ci więcej siły i energii do ćwiczeń, a także lepszy przyrost najwyższej jakości masy mięśniowej. Koniec z niesmacznymi i odrzucającymi osadami, koniec tajemniczych wypełniaczy - wreszcie możesz kupić aminokwasy BCAA - 100% w postaci instant.


M

inęło równo dziesięć lat, od kiedy w sprzedaży pojawiły się pierwsze produkty marki TREC NUTRITION. W 2001 rroku rynek odżywek dla sportowców w nasszym kraju dopiero się rozwijał. Wraz z upływ wem czasu gama preparatów systematyczn nie się powiększała, a nasza firma szybko zzyskała uznanie w oczach klientów. To była n niezwykle owocna dekada. Czas wielu amb bitnych wyzwań i sukcesów, dzięki którym T TREC NUTRITION jest obecnie jedną z najw większych firm specjalizujących się w prod dukcji i konfekcjonowaniu suplementów d diety oraz odżywek dla sportowców w całej E Europie Środkowo-Wschodniej. K Kluczem do sukcesu są ludzie – to oni stan nowią największy kapitał każdej nowoczessnej firmy. Tylko dzięki połączeniu niesam mowitej pasji i zaangażowania wszystkich p pracowników TREC NUTRITION nieustann nie się rozwija i dąży do doskonałości. Aby sstworzyć dobry preparat, nie wystarczy d dysponować najnowocześniejszym parkkiem maszynowym. Niezbędna jest starann nie skomponowana i sprawdzona receptura o oraz najwyższej klasy surowce pochodzące z najbardziej renomowanych laboratoriów n na świecie. TREC NUTRITION już od dziessięciu lat umiejętnie łączy te cechy, dzięki cczemu udostępnia wszystkim sportowcom najwyższej jakości, skuteczne i profesjonalne preparaty. Wiedza, doświadczenie i dynamiczna reakcja na potrzeby klientów sprawiły, że niektóre produkty TRECA uzyskały już status kultowych. Stworzone dekadę temu przez kilkuosobowy zespół, składający się w znacznej mierze ze sportowych zapaleńców, dzisiaj nadal cieszą

4

01/2011


się uznaniem i zyskują kolejnych zadowolonych odbiorców. Każdego dnia tysiące osób sięga po szlagiery, takie jak MASS XXL, MAGNUM 8000 czy CREATINE MICRONIZED 200 MESH. Preparaty TREC NUTRITION pomagają im w codziennym dążeniu do doskonałości. Dzięki nim mogą osiągać zamierzone cele w swoich dyscyplinach, i to bez względu na ich rangę. Wielu amatorów, jak i profesjonalistów bardzo mocno identyfikuje się z marką TREC NUTRITION, wystawiając jej własnymi osiągnięciami najlepsze świadectwo. We wrześniu 2011 minęła okrągła rocznica powstania TREC NUTRITION. Ktoś może powiedzieć, że dziesięć lat to niewiele? Być może, ale tym bardziej jesteśmy dumni z naszych dokonań w tak krótkim okresie. Przez zaledwie dekadę TREC NUTRITION stał się liderem w branży odżywek oraz wprowadził najszerszą i najbardziej kompleksową gamę produktową. Nasze odżywki i suplementy wytwarzane są przez najlepsze maszyny w nowoczesnym zakładzie produkcyjnym z zachowaniem najbardziej restrykcyjnych norm. Wychodząc naprzeciw oczekiwaniom rynku, stworzyliśmy największą w Europie sieć sklepów VITAMIN-SHOP® oraz rozpoczęliśmy sprzedaż produktów za granicą. Dzięki temu grono zadowolonych i wiernych marce TREC NUTRITION klientów ciągle się poszerza. Jedną z istotnych podstaw sukcesu rynkowego firmy TREC NUTRITION jest atmosfera i wzajemne relacje z klientami. Połączone z fascynacją sportem i ciężką pracą osób, które zarażały własnymi wizjami kolejnych ludzi, doprowadziły do tego, że z niewielkiej lokalnej firmy powstało duże przedsiębiorstwo o międzynarodowym zasięgu. Dziś marka TREC rozpoznawana jest już nie tylkko w Polsce i w Europie, ale także w tak egzzotycznych krajach jak Indie, Pakistan czy G Gujana Francuska. Z okazji jubileuszu jeszcze raz pragniemy n najserdeczniej podziękować wszystkim nasszym klientom, pracownikom i sympatykom. B Bez Was ten sukces nie byłby możliwy. Tylkko dzięki Wam udało się nam tak rozwinąć. M Mamy nadzieję, że kolejne dziesięć lat będzie równie udane i że nasza współpraca d b będzie przebiegać tak samo owocnie jak do ttej pory.

DZIĘKUJEMY! ZARZĄD FIRMY TREC NUTRITION

Witamy w świecie TREC MAGAZINE! Dziesiąte urodziny TREC NUTRITION to bez wątpienia doskonała okazja na podsumowania i zmiany. Tak samo jak produkty ewoluują również nasze wydawnictwa. Dlatego REBEL MAGAZINE zmienia nazwę. Pięć numerów tego bezpłatnego czasopisma zgromazdziło już rzeszę wiernych czytelników. Dlatego w TREC MAGAZINE będziemy kontynuować cykle artykułów, na które czekacie. Nasz rozszerzony zespół redakcyjny wspomagany przez profesjonalistów z TREC TEAM będzie niestrudzenie poszukiwać najaktulniejszych i najciekawszych tematów związanych z dietą, treningiem i suplementacją. Życzymy owocnej lektury. ZESPÓŁ REDAKCYJNY TREC MAGAZINE

STARA SZKOŁA. TRENING BARKÓW ....

10

Mięśnie naramienne to bardzo specyficzna grupa mięśniowa, której właściwy trening wymaga wiele czasu i uwagi. Ich równomierny rozwój to klucz do uzyskania kompletnej i profesjonalnej sylwetki. Dawid Geler proponuje powrót do źródeł i przedstawia swój „old-scoolowy” trening barków.

SPIS TREŚCI 10-lecie Trec Nutrition .............................................................................................................4 Trec wydarzenia........................................................................................................................6 Newsy produktowe .................................................................................................................8 STARA SZKOŁA. Trening barków...................................................................................... 10 Beta-Alanina. „Kreatyna” XXI wieku! ............................................................................... 16

PRZEWODNIK PRODUKTOWY. Kreatyna i aktywatory tlenku azotu. .......................20

Budowanie masy mięśniowej. Proste, a jednak takie trudne.......................................26 PORADNIK MŁODEGO FIGHTERA. Podstawy walki w parterze ................................30 Ostateczna rozgrywka. Tomasz Lech – przygotowania do Mistrzostw Świata .......34

POCZĄTEK PRZYGODY Z SIŁOWNIĄ. Trening dzielony ..............................................38

CIEKAWE ĆWICZENIA. Wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc. .......................42

Kontuzje. Lepiej zapobiegać niż leczyć............................................................................44 Katabolizm. Wróg czy przyjaciel........................................................................................48

OKIEM EKSPERTÓW TRECTEAM. Suplementy przed i po treningu .........................52

Dibenkozyd. Alternatywa dla sterydów ............................................................................56 Witaminy niezbędne na masę.............................................................................................58 Perfekcyjny posiłek przedtreningowy ..............................................................................62

KOLUMNA GISZMANA.........................................................................................................64 Gotuj z Treckiem....................................................................................................................66 Mailbox. ...................................................................................................................................68 Breaking News .......................................................................................................................73

TREC MAGAZINE NR 01/2011 [01]

bezpłatny egzemplarz

WYDAWCA Trec Nutrition Sp. z. o.o. ul. Śmidowicza 48 81-127 Gdynia

OPRACOWANIE GRAFICZNE I DTP Katarzyna Majcher-Buszewska

REDAKCJA Trec Magazine ul. Rymarska 2a 53-206 Wrocław tel. 71 795 81 69 trecmagazine@trec.pl

ZESPÓŁ GRAFICZNY Beata Wysocka, Krzysztof Kutzmann, Michał Różewski, Marek Rycman, Michał Cichoń

REDAKTOR NACZELNY Kacper Zastawniak ZESPÓŁ REDAKCYJNY Tomasz Lech, Mariusz Cieśliński, Dawid Geler, Kacper Zastawniak, Michał Karmowski, Janusz Ziółkowski

DZIAŁ REKLAMY I PROMOCJI Przemysław Golis tel. 71 795 81 69 trecmagazine@trec.pl DRUK Studio Horn Poznań

FOTOGRAFIE www.istock.com, Dawid Geler, Paweł Halicki, Przemysław Golis, Michał Różewski ZDJĘCIE NA OKŁADCE Paul Wilson

Redakcja nie zwraca materiałów nie zamówionych i zastrzega sobie prawo do redagowania nadesłanych tekstów. Redakcja nie odpowiada za treść dostarczonych reklam, ma prawo odmówić umieszczenia ogłoszenia i reklamy (art. 36 pkt.4 prawa prasowego). Wykorzystanie w całości, lub w jakiejkolwiek części artykułów, zdjęć oraz elementów graficznych znajdujących się na łamach magazynu może nastąpić wyłącznie za pisemną zgodą wydawcy. Wszystkie opublikowane nazwy handlowe, znaki firmowe i towarowe produktów są zastrzeżonymi znakami towarowymi lub nazwami zastrzeżonymi dla firm, do których należą i zostały użyte wyłącznie w celach informacyjnych.

01/2011

5


DIABLO Z TREC TEAM OBRONIŁ PAS WBC Krzysztof Włodarczyk znowu pokazał, że jest najlepszym bokserem w kategorii junior ciężkiej na świecie. W australijskim Perth wysłał swojego przeciwnika – Danego Greena – na sportową emeryturę. Zawodnik TREC TEAM prowadził wyrównany pojedynek i zafundował kibicom nie lada emocje, kiedy w 11. rundzie posyp sypała się seria „diabelnie” mocnyc nych sierpów. Rywal Polaka poleciał na deski jak kłoda. Po starciu oka okazało się, że ma złamaną szc szczękę i nos. Pokiereszowany Gre Green ogłosił, że była to ostatnia wal walka w jego karierze.

JESIENNA KAPMANIA PAPAJA Tomasz Lech z TREC TEAM kazał kibicom długo czekać na kolejne starty. Jesienią nastąpiła ich prawdziwa kumulacja. Papaj zaczął od ARNOLD CLASSIC EUROPE. Potraktował te zawody jako poligon doświadczalny i szansę na sprawdzenie swojej formy. Ostatecznie był 15. na 34. zawodników. Przyszła kolej na Puchar Polski, gdzie Tomek był 3. w kategorii rii OPEN mimo, że rywalizował ze e znacznie cięższymi kulturystami.i. Uzyskał też klasyfikację na Miistrzostwa Świata, które rozegrano o w Indiach. Niestety, finału nie było, o, ale forma za to znakomita.

TOMASZ DRWAL ZWYCIĘŻA MICHAŁ KARMOWSKI NA MMA ATTACK 2011 ZDOBYWA PUCHAR POLSKI Tomasz Drwal z TREC TEAM zwyciężył walkę na MMA ATTACK 2011. Tomek skrzyżował pięści z Amerykaninem Garym Padilla. Zawodnicy nie oszczędzali się i pokazali wszystkim kibicom na czym polega prawdziwe MMA – tak walczy się tylko w UFC®! Ostatecznie ani kibice, ani sędziowie nie mieli wątpliwości, że Polak wygrał starcie. Na koniec gali odbyła się rewanżowa walka Przemka Salety z Marcinem Najmanem. Po kilkudziesięciu sekundach chaotycznego ataku „El Testosteron” z Częstochowy uszkodził sobie nogę i się poddał.

MARIO WE WROXGYM Mistrz Świata w Muay-Thai odwiedził znany wrocławski klub sportów walki – WROXGYM. Mimo niedawnej kontuzji kolana, Mariusz Cieśliński poprowadził z pełnym zaangażowaniem profesjonalne seminarium treningowe. Zawodnicy szkolili umiejętności w zakresie zadawania ciosów prostych, sierpowych oraz kopnięć we wszystkich płaszczyznach. Mariusz demonstrował wszystkie techniki osobiście, pokazując najdrobniejsze detale, dzięki którym profesjonalni zawodnicy uzyskują przewagę w walce.

6

01/2011

I WALCZY NA MR. UNIVERSE

Jesienią rywalizowali również kulturyści z federacji NAC. W Pucharze Polski, który rozegrano w kaszubskim Przodkowie zwyciężył Michał Karmowski z TREC TEAM, jednocześnie uzyskując kwalifikację do MR. UNIVERSE. MICHOK na kolejne zawody przygotował równie profesjonalną formę – jego mięśnie były wyjątkowo zbite i dokładnie dorzeźbione. Dzięki temu w tej międzynarodowej imprezie dostał się do czołowej ósemki. Przygotowania do obydwu imprez można było na bieżąco śledzić na blogu Michała Karmowskiego – www.trecteam.pl.

INWAZJA TRECA NA WARSZAWĘ Stolicę odwiedziły największe gwiazdy TREC TEAMU. Dzięki zaproszeniu Pana Marcina Płodziszewskiego, w ciągu dwóch dni odbyły się aż 3 profesjonalne seminaria treningowe, w 3 różnych miejscach. Pierwsze szkolenie poprowadził Tomasz Drwal w klubie BELLATOR. Gorilla chętnie dzielił się wiedzą i doświadczeniem zdobytymi w UFC®. TREC nie zapomniał też o strikerach – Mariusz Cieśliński we FLEX GYM zaprezentował najskuteczniejsze kopnięcia i techniki bokserskie. Natomiast w FIT FIGHT GYM Tomasz Lech omawiał złote zasady stosowane w kulturystyce. Na koniec Papaj wykonał pokazowy trening.

TREC wydarzenia / TREC wydarzenia / TREC wydarzenia / TREC wydarzenia/ TREC wydarzenia

TREC wydarzenia / TREC wydarzenia / TREC wydarzenia / TREC wydarzenia / TREC wydarzenia

TREC wydarzenia / TREC wydarzenia / TREC wydarzenia


01/2011 01/ 01 0 1/ 2 1/ 20 201 01 0 11

7


S.A.W.

TRIBULON BLACK

Chcesz poprawić swoje wyniki treningowe? Potrzebujesz SUPER ANABOLICZNEGO WSPARCIA! Wypróbuj S.A.W. – najsilniejszy stack przedtreningowy od TREC NUTRITION. Jego ultra-skoncentrowana formuła zawiera tylko bezpieczne i skuteczne składniki, które pozwolą ci przełamać zastój treningowy już od pierwszego użycia. S.A.W. to czysta esencja wspomagania – produkt wolny od zbędnych cukrów, dodatków i wypełniaczy. Każda porcja (5 g lub 4 kapsułki) kryje w sobie olbrzymi potencjał anaboliczny i ergogeniczny. Rodzina S.A.W. nareszcie w komplecie! Teraz masz pełen wybór – możesz kupić pojedynczy blister (30 kaps.) lub saszetkę (10 g), box z wysokiej jakości plastiku (120 kaps.), pudełko (20 saszetek) lub klasyczną puszkę – 200 g lub 400 g.

Testosteron to najważniejszy męski hormon, który warunkuje sprawność seksualną i odpowiada za tak charakterystyczny wygląd męskiej sylwetki. To również silny stymulator procesów anabolicznych, dlatego jego wysoki poziom jest niezwykle istotny dla szybkiej regeneracji mięśni oraz uzyskania trwałych i stabilnych postępów treningowych. Niestety stres, używki, zła dieta, brak snu i niska aktywność fizyczna skutecznie hamują wewnętrzną syntezę tego ważnego hormonu. TRIBULON BLACK zawiera niezwykle skoncentrowany ekstrakt z Tribulusa (Tribulus terrestris), standaryzowany na rekordową 95% zawartość bioaktywnych saponin. Ze względu na swoje podobieństwo do budowy męskich hormonów płciowych te roślinne steroidy mogą być wykorzystywane do produkcji endogennego testosteronu i korzystnie wpływają na jego wydzielanie.

OSTRY JAK PIŁA!

centrowana S.A.W. to ultra-skon ngowa re formuła przedt ni w, która dla profesjonalistó trening na ć eś ni ze pr pomoże ci ści o jakim poziom intensywno iłeś! śn e wcześniej ni

TRIBULON BLACK wany to ultra-skoncentro ący aj ag m po ws preparat nu ro produkcję testoste . ie w organizm

VITARGO ACTIVE FIRE

BCAA X-TANK

Jak odpowiednio przygotować organizm do ciężkiego i długotrwałego wysiłku? Oczywiście trzeba dobrze rozgrzać wszystkie mięśnie, ale musimy także zadbać o niezbędną podczas ćwiczeń energię. VITARGO ACTIVE FIRE to wyjątkowy preparat przedtreningowy oparty na oryginalnym VITARGO®, uzupełniony o dodatkowe składniki energetyzujące i pobudzające oraz kompleks witaminowo-mineralny. VITARGO ACTIVE FIRE zawiera także innowacyjny Vinitrox® ‒ opatentowany ekstrakt roślinny, który nasila produkcję tlenku azotu (NO) w organizmie i przyspiesza transport zawartych w preparacie węglowodanów, aminokwasów BCAA i kreatyny do pracujących mięśni. Jeśli uprawiasz sport i zależy Ci na utrzymaniu maksymalnej wydolności i wytrzymałości podczas długich i intensywnych treningów, VITARGO ACTIVE FIRE idealnie spełni wszystkie Twoje oczekiwania!

Trening to prawdziwy poligon, na którym musisz walczyć aby przetrwać. Nie ma tu miejsca dla mięczaków! Ogarnia Cię zmęczenie i niemoc? Po wysiłku czujesz się wyczerpany? Spróbuj nowej broni, która wyzwoli w Tobie ukrytą siłę i przyspieszy regenerację mięśni! BCAA X-TANK to niezwykle efektywny preparat, zawierający aminokwasy BCAA w proporcji 2:1:1. Oprócz optymalnych dla organizmu dawek L-leucyny, L-waliny i L-izoleucyny zawiera on także taurynę, L-tyrozynę i wit. B6. Dzięki temu jeszcze skuteczniej wspomaga produkcję energii w trakcie intensywnych ćwiczeń i hamuje objawy zmęczenia. BCAA X-TANK to także niezwykle skuteczny antykatabolik, zapewniający niezbędną ochronę Twoim mięśniom zarówno podczas treningu jak i przez cały dzień. Zastosowanie technologii KING SIZE umożliwiło zapakowanie rekordowej dawki aminokwasów – 1110 mg w każdej kapsułce.

OGNISTA ROZGRZEWKA!

FIRE VITARGO ACTIVE ą dn bę ez ni ia wn zape ie en energię i pobudz olność oraz zwiększa wyd dczas po ć oś ał i wytrzym iczeń. ćw ch ki ęż ci i długich

8

MOC TESTOSTERONU!

01/2011

MOCNE UDERZENIE!

BCAA X-TANK enie to skuteczne połącz k optymalnych dawe AA BC aminokwasów z mocą tyrozyny i tauryny.


COLLAGEN RENOVER

MAGNE-100 SPORT

Chcesz dać z siebie wszystko podczas treningów, ale boisz się że twoje stawy nie wytrzymają zwiększających się obciążeń? Twoja masa mięśniowa rośnie, a skóra staje się coraz bardziej napięta? Chcesz uniknąć pojawienia się szpecących sylwetkę rozstępów? Nie zwlekaj i zadbaj o swoje stawy i skórę już teraz! Uzupełnij codzienną dietę o COLLAGEN RENOVER – preparat wspomagający kompleksową regenerację tkanki łącznej. Zawarte w nim peptydy kolagenowe to najlepiej przyswajalna i najskuteczniejsza forma kolagenu – najpowszechniej występującego białka w organizmie. Jego włókna spajają i uelastyczniają struktury stawów oraz skóry, zapewniając im odporność na odkształcenia mechaniczne. COLLAGEN RENOVER wspomaga funkcjonowanie stawów u osób szczególnie narażonych na przeciążenia oraz ogranicza ryzyko występowania kontuzji.

Dokuczają ci bolesne skurcze mięśniowe? Jesteś wiecznie zmęczony, rozdrażniony i nie masz ochoty na trening? Najprawdopodobniej brakuje ci magnezu – bez jego odpowiedniej ilości twój organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Żaden inny minerał nie jest dla sportowców i osób aktywnych tak ważny jak magnez! Bierze on udział w ponad 300 reakcjach metabolicznych, w tym w procesach produkcji energii, skurczu mięśni i przekazywania impulsów nerwowych. Utrzymanie właściwego poziomu magnezu w diecie ułatwi ci preparat MAGNE-100 SPORT. To najwyższej jakości łatwo absorbowalny kompleks 4 form magnezu wzbogacony o wit. B6. MAGNE-100 SPORT ułatwia pokrycie dziennego zapotrzebowanie na magnez, w szczególności u narażonych na jego duże niedobory sportowców oraz osób aktywnych fizycznie i zawodowo.

SPECJALISTA OD STAWÓW I SKÓRY!

R COLLAGEN RENOVE ne yw kt oa bi a zawier , które peptydy kolagenowe rację ne ge re ą aj wspomag k ek te st ąs zą chrrz struktur ch y. ór sk az or h yc stawow

WYSOKA FORMA KAŻDEGO DNIA!

2 kapsułki T MAGNE-100 SPOR zawierają 375 mg go ce magnezu pochodząlnych z 4 łatwo wchłania h. form chemicznyc

WHEY CREAMY COCKTAIL ISOLATE 100 KREMOWA ROZKOSZ SMAKU!

BIAŁKO NA WAGĘ ZŁOTA!

Próbowałeś już wiele odżywek białkowych? Smakowało ci pierwszych kilka porcji, a później nie mogłeś dotrwać do końca opakowania? Kto powiedział, że białko nie może być naprawdę smaczne! Trenujesz i jesteś na diecie, ale to nie oznacza że masz odmawiać sobie przyjemności. Sięgnij po WHEY CREAMY COCKTAIL, a już nigdy nie będziesz chciał zamienić go na inny produkt. To nie jest zwykła odżywka białkowa. To wspaniały, gęsty i sycący szejk, który szybko stanie się twoim ulubionym codziennym przysmakiem. Odpowiednia kompozycja najlepszych surowców białkowych, dodatków i aromatów zapewni twoim kubkom smakowym niezapomniane wrażenia, a twoim mięśniom dostarczy wszystkich niezbędnych do wzrostu i regeneracji aminokwasów.

Szukasz białka doskonałego, wolnego od węglowodanów, laktozy, tłuszczu i zanieczyszczeń? Prezentujemy ISOLATE 100 – czysty izolat protein serwatki uzyskiwany w całości w procesie wieloetapowej mikrofiltracji z przepływem krzyżowym (CROSS-FLOW MICROFILTRATION). Surowiec ten uznawany jest obecnie za najdoskonalsze i najbardziej wartościowe źródło protein stosowane w suplementacji sportowej diety. ISOLATE 100 dostarcza najwyższej jakości szybko absorbowanych składników budulcowych, stymulujących proces wzrostu i regeneracji włókien mięśniowych. ISOLATE 100 sprawdzi się doskonale zarówno w okresie budowania czystej masy mięśni, jak i przy kształtowaniu ostatecznej ich definicji w trakcie restrykcyjnej diety redukcyjnej. ISOLATE 100 w każdej 30 g porcji zawiera ponad 25 g białka, a przy tym 0 g tłuszczu i 0 g węglowodanów.

CKTAIL WHEY CREAMY CO y szejk, to pyszny i kremow dz y da ci praw iwą órry któ iennego satysfakcję z codz ein. ot pr ia an uzupełni

ISOLATE 100 ka to 100% izolat biał M CF serwatkowego mie ra og in am o wzorcowym i śc rto wa ej i rekordow 9. 15 BV – ej zn ic biolog

01/2011

9


Trening

Dwie pary hantli, kilka sztang i kupa złomu – tak po krótce mógłbym opisać siłownię, w której rozpoczynałem treningi. Właścicielem był górnik, który na kopalni sam wytaczał talerze, stąd nigdy nie brakowało obciążenia, za to maszyn było jak na lekarstwo. 10

01/2011

f


g Barków P

amiętam, że oprócz starego atlasu był też wyciąg własnej roboty, w którym zamiast stalowej linki zamontowano alpinistyczną. Tak, to była stara dobra szkoła body-buildingu! Ciężkie wyciskania ze sztangą bądź sztangielkami, unoszenia na boki i koniecznie coś na tylny akton barków. Cały trening opierałem głównie na podstawowych ćwiczeniach złożonych z użyciem sztang i sztangielek – maszyny były mi zupełnie niepotrzebne. Z magazynów kulturystycznych, które w tamtych czasach były jedynym i najlepszym źródłem informacji z zakresu treningu siłowego, czerpałem wiedzę, jak skutecznie i ciężko ćwiczyć. W jednym z nich wyczytałem, że aby kompleksowo przetrenować barki należy zadbać o pobudzenie wszystkich trzech głów mięśnia naramiennego: części przedniej, środkowej i najczęściej zaniedbywanej głowy tylnej. Tę informację wziąłem sobie głęboko do serca i myślę, że właśnie dlatego po tylu latach barki należą do jednej z moich najmocniejszych grup mięśniowych.

Lepiej zapobiegać, niż leczyć

fot. Paul Wilson

Przez 14 lat treningu nabawiłem się kilku mniej lub bardziej poważnych kontuzji. Zdecydowanie najbardziej dokuczliwy okazał się uraz w obrębie barków, a dokładniej uszkodzenie pierścienia rotatorów. Jest to grupa czterech mięśni pokrywających

01/2011

11


głowę kości ramiennej i odgrywających ważną rolę w stabilizacji tej części ciała. W odróżnieniu od innych stawów, np. biodrowego, w którym głowa kości udowej jest głęboko osadzona w panewce biodra, staw ramienny jest bardziej „delikatny”. Musi być bardzo ruchomy, aby ramię mogło swobodnie pracować w różnych płaszczyznach, dlatego stabilizowany jest głównie przez tkanki miękkie. Głowa kości ramiennej utrzymywana jest w dołku panewkowym łopatki przez złożony zespół ścięgien i mięśni. Chociaż w kulturystyce do większości kontuzji barków dochodzi podczas treningu mięśni naramiennych, jednak bardzo rzadko dotyczą one bezpośrednio ich samych. Urazy są najczęściej dużo głębsze i ujawniają się przy błędnym ruchu lub co bardziej niebezpieczne – w wyniku tarcia o siebie elementów utrzymujących torebkę stawową (np. ścięgna o kość). Dolegliwości mogą się pojawiać okresowo i najczęściej odczuwalne są w konkretnym zakresie ruchu. W 90% przypadków powodem bólu barku są uszkodzenia pierścienia lub ścięgien rotatorów, jednak większość z ćwiczących nie zdaje sobie z tego sprawy. Bagatelizują pierwsze sygnały bólowe i często nie są w ogóle świadomi istnienia tych mięśni. Może to prowadzić do stanów zapalnych, niebezpiecznych kontuzji i trwałego ograniczenia mobilności w stawie barkowym. Tymczasem wystarczy poświęcić rotatorom 5 minut w trakcie każdej rozgrzewki, aby je wzmocnić i zapobiec podobnym dolegliwościom.

Grunt to skuteczna rozgrzewka Od czasu mojej nieszczęsnej kontuzji każdą rozgrzewkę – bez względu na to, czy trenuję dane-

12

01/2011


go dnia barki, klatkę piersiową czy biceps, zaczynam od serii łączonej dwóch ćwiczeń wzmacniających pierścienie rotatorów. Jeśli nie robiliście ich do tej pory, koniecznie wprowadźcie je do rozgrzewki, a barki nigdy Was nie zawiodą.

1 WYCISKANIE NA BARKI SIEDZĄC OPIS: Każdy trening barków rozpoczynam od wyciskania ze sztangielkami siedząc lub ze sztangą z przodu. W ćwiczeniu ze sztangą stosuję małpi chwyt, co pomaga mi w nieco lepszy sposób wyczuć pracę naramiennych – przy takim rodzaju uchwytu musicie być jednak bardzo ostrożni, tak aby przy dużych ciężarach i spoconych dłoniach sztanga nie wyślizgnęła się Wam z rąk. Najlepiej w najcięższych seriach poprosić kogoś o asekurację, a jeśli nie próbowaliście do tej pory wyciskać ciężaru w ten właśnie sposób, proponuję zacząć od bezpieczniejszej wersji ćwiczenia na maszynie Smitha. Zazwyczaj wykonuję 4 serie, z tym że pierwszą traktuję typowo rozgrzewkowo i stosuję w niej ok. 15–20 powtórzeń. Pozostałe trzy są już typowo robocze – pierwsze dwie kończę z zapasem sił na jedno bądź dwa dodatkowe powtórzenia i dopiero w ostatniej doprowadzam mięśnie do upadku. Często ostatnią serię kończę podwójnym drop setem, czyli po upadku mięśniowym dwukrotnie zmniejszam ciężar i za każdym razem doprowadzam do upadku mięśniowego. Jest to moja ulubiona metoda treningowa, która dosłownie rozrywa barki, a uczucie palenia mięśniowego jest niesamowite. LICZBA SERII: 4 x 15/12/10/8

2 WZNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI OPIS: Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na środkowe aktony naramiennych – to właśnie dzięki unoszeniu na boki możecie nadać barkom szerokości. Można je wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. U mnie wygląda to tak, że w czasie, kiedy pracuję nad budową masy mięśniowej, wybieram wersję w pozycji stojącej, która pozwala mi użyć nieco większych ciężarów. Natomiast w okresie startowym – w pozycji siedząc; izoluję w ten sposób środkową część barków. W trakcie przygotowań do zawodów w większym stopniu korzystam z wyciągów, które świetnie wypracowują definicję i separację barków. W tym ćwiczeniu najważniejsza jest technika – należy zwrócić uwagę przede wszystkim na ramiona, które przez cały czas powinny być lekko ugięte w łokciach, a podczas ich unoszenia na boki łokcie powinny się znajdować nieco wyżej niż dłonie ze sztangielkami. Każde powtórzenie możecie zaczynać, trzymając sztangielki przed sobą bądź też po bokach. Druga wersja jest nieco trudniejsza i ogranicza w znacznym stopniu niekontrolowane „bujanie” górnej części tułowia w trakcie podnoszenia ciężaru. Zazwyczaj wykonuję

3 serie z podwójnym drop setem lub stosuję jego odwrotność, dwukrotnie zwiększając ciężar w każdej serii. LICZBA SERII: 3 x 12/10/8

3

PODCIĄGANIE SZTANGI ŁAMANEJ WZDŁUŻ TUŁOWIA

OPIS: Ćwiczenie to można wykonać ze sztangą prostą, jednak ze względu na bardziej komfortową pozycję nadgarstków sztanga łamana sprawdza się tutaj dużo lepiej. To kolejne ćwiczenie, w którym możemy dobrze przepracować środkową głowę mięśnia naramiennego. Aby zrobić to w optymalny sposób, należy jednak zastosować szerszy od barkowego rozstaw dłoni, a każde powtórzenie kończyć na wysokości klatki piersiowej. Podczas podciągania sztangi wzdłuż tułowia powinniśmy się koncentrować przede wszystkim na unoszeniu łokci i trzymaniu ich cały czas powyżej sztangi. Zwróć uwagę na to, aby łokcie za każdym razem rozchodziły się maksymalnie na boki, a sztanga poruszała się przez cały czas blisko tułowia. Jeśli celem nie jest budowa masy mięśniowej, a bardziej zależy Ci na poprawie rzeźby, możesz wykonać to ćwiczenie, korzystając z dolnego wyciągu z podpiętym szerokim drążkiem do ściągania na plecy. LICZBA SERII: 3 x 10/8/8

4 WZNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM OPIS: W przeszłości wykonywałem to ćwiczenie znacznie częściej, jednak teraz, kiedy moje przednie części barków są dosyć mocno rozbudowane, wykonuję je rzadziej, średnio raz na 2/3 tygodnie. Jeśli jednak Twoje barki „kuleją”, z pewnością warto je włączyć do programu treningowego. W okresie budowy masy mięśniowej korzystam ze sztangielek i stosuję uchwyt

młotkowy, który dodatkowo pomaga mi wypracować separację między barkami a klatką piersiową. W trakcie przygotowań do zawodów sztangielki zamieniam na dolny wyciąg, do którego podpinam sznur, co nadal umożliwia mi wykonanie ćwiczenia z chwytem młotkowym. LICZBA SERII: 3 x 12/10/10 (raz na 2/3 tygodnie)

5

WZNOSZENIE ZE SZTANGIELKAMI W OPADZIE TUŁOWIA

OPIS: Tym ćwiczeniem zazwyczaj kończę trening, wyjątkiem jest okres przygotowawczy – wtedy wykonuję je jako pierwsze. Dla każdego kulturysty tylny akton mięśni naramiennych jest niezmiernie ważny, gdyż przy takich pozach jak klatka bokiem czy triceps bokiem jego brak staje się bardzo widoczny, przez co zawodnik może stracić cenne punkty. Jednak nie tylko kulturyści powinni dbać o poprawne proporcje ciała. Jeśli chcesz się wyróżniać na tle reszty kolegów z siłowni i mieć coś, czego większości brakuje, zacznij sumiennie wykonywać to ćwiczenie. Przez 14 lat treningów nie pamiętam, bym kiedykolwiek je pominął! Błędy w technice jego wykonania wynikają głównie z użycia zbyt dużego obciążenia, które w większym stopniu angażuje do pracy mięśnie czworoboczne. Sam przez kilka lat uczyłem się prawidłowo je robić. Aby lepiej wyczuć i wyizolować tylną część barku, po każdej serii wykonywałem ten sam ruch bez użycia sztangielek, zatrzymując się w pozycji szczytowej na kilka sekund i mocno spinając tylną część barków. Dzięki temu za każdym razem uzyskiwałem niesamowite palenie mięśniowe i wiedziałem, jak powinienem czuć pracę tych mięśni z użyciem sztangielek. LICZBA SERII: 3 x 12/10/10 DAWID GELER, TREC TEAM

01/2011

13


14

VITAMIN-SHOP MAGAZINE 02/2011


VITAMIN-SHOP MAGAZINE 02/2011

15


Wiele osób na pewno choć raz słyszało o aminokwasie zwanym beta-alaniną oraz o jej elektryzującym wpływie, jaki wywiera na szerokie grono sportowców i naukowców. Rzadko się zdarza, aby jakikolwiek suplement wywoływał tak duże zainteresowanie obydwu tych środowisk jednocześnie. Beta-alanina zyskała już nawet miano „kretyny XXI wieku”

„KREATYNA” XX XXI

BETA-ALA 16

01/2011


ANINA

W trakcie wykonywania ćwiczeń, zwłaszcza jeśli są to ćwiczenia o wysokiej intensywności, systemy energetyczne naszego organizmu uwalniają dużą ilość jonów wodorowych (H+). Uwalnianie i akumulacja H+ powoduje obniżenie pH mięśni (środowisko staje się bardziej kwasowe). Proces ten odbywa się niezależnie od tego, czy czujesz ból w mięśniach, czy nie. Rozpad ATP i następujący w jego wyniku wzrost koncentracji jonów wodorowych (H+) ma miejsce we wszystkich naszych systemach energetycznych, ale przede wszystkim podczas procesu zwanego glikolizą, kiedy produkowany jest także kwas mlekowy. Ten ostatni dysocjuje na jony wodorowe i podczas ćwiczeń fizycznych jest głównym źródłem uwalnianych H+. To właśnie jony wodorowe pochodzące z kwasu mlekowego, a nie pozostałości jonów mleczanowych (jak błędnie uważa wiele osób) powodują narastające zmęczenie mięśni i pogarszają naszą efektywność w trakcie ćwiczeń. Kwas mlekowy to główne, ale nie jedyne ich źródło. A skoro istnieje wiele ognisk uwalniania H+ podczas produkcji energii, szybko też spada pH. Wraz z gwałtownym spadkiem jego poziomu obniża się także siła i zdolność do intensywnego kurczenia się mięśni, a to właśnie one umożliwiają utrzymanie wysokiego poziomu aktywności podczas całej sesji treningowej. Jeśli nie jesteś w stanie wykonywać potężnych skurczów mięśniowych i doprowadzać organizmu do granic jego możliwości, utrudnione staje się maksymalne przeciążanie mięśni, a co za tym idzie – ich wzrost. Reasumując – jony wodorowe powodują, że spada pH mięśni, w związku z czym zmniejsza się ich siła, a Ty szybciej się męczysz. Te ograniczenia powstrzymują przed odpowiednim przeciążeniem mięśni i wymuszeniem przyrostów.

DZIAŁANIE BETA-ALANINY Większość efektów działania beta-alaniny jest związana z jej zdolnością do zwiększania syntezy potężnego śródmięśniowego bufora zwanego karnozyną. Ten naturalnie występujący dipeptyd (β-alanylo-L-histydyna) neutralizuje wspomniane wcześniej jony wodorowe uwalniane podczas intensywnych ćwiczeń fizycz-

01/2011

Na zdjęciu Michał Karmowski Trec Team

XI WIEKU!

B

eta-alanina wprawia w osłupienie zarówno kulturystów, jak i naukowców. Bywalcy siłowni i ludzie aktywnie uprawiający sport przekonali się na własnej skórze, że suplement ten działa niezawodnie, zwiększając siłę, wytrzymałość i masę mięśniową. Przyjrzyjmy się nieco bliżej wpływowi tego związku chemicznego na metabolizm komórek mięśniowych.

17


nych hamując przedwczesne zmęczenie. Dzięki temu stabilizowane jest mięśniowe pH. Karnozynę można znaleźć zarówno we włóknach mięśniowych typu I, jak i II, z tym że w tych ostatnich osiąga większe stężenie, i to właśnie one są głównie wykorzystywane podczas treningów siłowych o dużej intensywności, odpowiadając za ogólny wzrost mięśni. Dzięki suplementacji beta-alaniną możemy zwiększyć koncentrację karnozyny, dzięki czemu włókna mięśniowe typu II są w stanie pochłonąć więcej jonów wodorowych i zachować optymalną wartość pH. W ten sposób ich zdolności zachowania maksymalnej siły i wytrzymałości przez całą sesję treningową są większe, a co za tym idzie – mięśnie rosną znacznie szybciej.

KARNOZYNA Podniesienie poziomu karnozyny poprzez przyjmowanie beta-alaniny jest skuteczne w każdym momencie treningu – niezależnie od tego, czy dźwigasz akurat ciężary, czy poprawiasz wytrzymałość. Aby wykonać określoną pracę, organizm wykorzystuje trzy systemy energetyczne: system ATP-fosfokreatyna umożliwiający produkcję energii głównie podczas ciężkiego treningu siłowego w seriach do 5–6 powtórzeń, sys-

18

01/2011

tem glikolityczny używany przeważnie w zakresie 7–15 i więcej powtórzeń oraz system oksydacyjny (spalania tłuszczu) wykorzystywany przede wszystkim podczas ćwiczeń wytrzymałościowych (np. jazda na rowerze czy chód). Procesy te przebiegają równocześnie, jednak przeważnie jeden z nich staje się dominujący w produkcji energii przy określonym rodzaju aktywności. Wszystko zależy od poziomu intensywności i czasu trwania danego ćwiczenia oraz ogólnej sprawności organizmu. Osoba podnosząca ciężary będzie głównie używać dwóch pierwszych systemów i w obydwu nagromadzenie jonów wodorowych będzie się przyczyniać do odczuwania zmęczenia i „pieczenia w mięśniach”, co dotyczy zwłaszcza glikolizy. To właśnie w tym względzie suplementy kreatynowe nieco zawodzą. Są najbardziej skuteczne podczas pracy systemu ATP-fosfokreatyna, który opiera się na zmagazynowanym adenozynotrójfosforanie i resyntezie fosfokreatyny podczas intensywnych, wysokoenergetycznych skurczów. Przyjmowanie kreatyny pomoże podczas krótkotrwałego wysiłku, kiedy potrzebujesz nagłego zastrzyku siły, ale na niewiele się zda podczas serii po 7–15 powtórzeń. A w celu zmaksymalizowania wzrostu masy mię-

śniowej musisz wykonywać zarówno ciężkie (5–6 powtórzeń), jak i umiarkowane serie (7–15 powtórzeń). Beta-alanina, poprzez zwiększanie stężenia karnozyny, może wówczas stanowić bufor dla gromadzących się jonów wodorowych, a nawet je neutralizować. Dzięki niej będziesz w stanie wykonywać potężne skurcze przez dłuższy czas. Obniżanie zmęczenia fizycznego na poziomie komórkowym to kolejna mocna strona beta-alaniny. Przeprowadzone niedawno badanie wykazało, że przewyższa ona pod tym względem kreatynę, zyskując tym samym jeszcze jeden punkt przewagi nad suplementem, który przez ostatnią dekadę uważano za najbardziej skuteczny. Jeśli weźmiemy pod uwagę zadowalające efekty działania beta-alaniny zarówno podczas badań, jak i na siłowni, dni kreatyny jako supersuplementu mogą być policzone. Nie wolno jednak zapominać o tym, że kreatyna działa synergicznie z beta-alaniną, tworząc mieszankę wybuchową, idealną w przypadku sportów szybkościowo-siłowych.

DAWKOWANIE Badania wykazały, że wystarczy przyjmować dziennie od 3,2 do 6,4 grama beta-


KORZYŚCI PŁYNĄCE alaniny, aby znacząco podnieść poziom karnozyny, a tym samym poprawić własne wyniki. Najlepiej dobrać dawkę indywidualnie, ponieważ stopień uwalniania jonów wodorowych podczas ćwiczeń zależy od cech osobniczych oraz specyfiki treningu.

NOWA JAKOŚĆ BETA-ALANINY Podczas badań nad suplementami sportowymi często się zdarza, że poddawane im osoby prowadzą mało aktywny tryb życia. Ważne, aby o tym wspomnieć, ponieważ u tych, którzy nie ćwiczą często w siłowni, bardzo łatwo jest uzyskać znaczne osiągi w budowie masy mięśniowej. To między innymi dlatego wiele suplementów, które znakomicie wypadały podczas testów, zawodzi w kulturystyce czy innych sportach. Dobrą wiadomością jest jednak to, że w badaniach nad beta-alaniną brali udział zawodnicy sportów siłowych, osoby aktywne oraz najlepsi sportowcy. A i tak uzyskane wyniki są imponujące i wykazują znaczną poprawę osiągów. Korzystne zmiany następują zazwyczaj już po dwóch tygodniach stosowania beta-alaniny, chociaż niektórzy zauważą różnice już po tygodniu. Będą się one pojawiać wraz ze wzrostem poziomu karnozyny. Najbardziej widoczne rezultaty utrzymują się zwykle od

trzech do czterech tygodni, ale to nie koniec. Z najnowszych doniesień naukowych dowiadujemy się, że poziom karnozyny podnosi się przez co najmniej dwanaście tygodni. Dlatego zaleca się przyjmowanie beta-alaniny najkrócej przez trzy miesiące, tak by optymalizować poziom karnozyny w komórkach mięśniowych, a co za tym idzie – uzyskać maksymalne efekty suplementacji. Działanie beta-alaniny możemy dosłownie „poczuć na własnej skórze” jako pojawiające się na całym ciele elektryzujące mrowienie. To całkiem normalne i na wiele osób będzie działać mobilizująco do ciężkich ćwiczeń. Intensywność tego uczucia będzie się jednak zmniejszać wraz z przyzwyczajaniem się organizmu do zwiększonego poziomu karnozyny. Wielu przyjmujących beta-alaninę doświadcza rozszerzenia naczyń krwionośnych i dodatkowego odczucia „pompy” już od pierwszej dawki suplementu. Może się tak zdarzyć, ponieważ beta-alanina podnosi poziom karnozyny, która z kolei jest potężnym prekursorem tworzenia syntazy tlenku azotu (grupy enzymów niezbędnych do wytworzenia silnego środka rozszerzającego naczynia – tlenku azotu). MICHAŁ KARMOWSKI, TREC TEAM

Z PRZYJMOWANIA

BETA-ALANINY POTWIERDZONE

BADANIAMI NAUKOWYMI Podwyższa moc oraz eksplozywna siła mięśniowa. Zwiększa ilość suchej masy mięśniowej Podnosi poziom mięśniowej wydolności beztlenowej Poprawia wydolność tlenową Zwiększa możliwości treningowe, dzięki czemu jesteś w stanie trenować dłużej, z większymi obciążeniami oraz intensywnością W arsenale suplementów firmy TREC znajdziesz produkty wykorzystujące opisane powyżej niesamowite właściwości beta-alaniny. Polecam ultra-skoncentrowany stack przedtreningowy – S.A.W. Preparat ten prezentuje zupełnie nowe podejście do suplementacji – w odróżnieniu od innych zawiera wyłącznie sprawdzone i przebadane składniki aktywne w dawkach, których efektywność została potwierdzona w badaniach naukowych i sportowych testach. S.A.W. zawiera beta-alaninę, która w połączeniu z kompleksem kreatyn i stymulatorów niezwykle silnie i efektywnie pobudza organizm, zwiększa jego możliwości siłowe i wytrzymałościowe. Dzięki S.A.W. będziesz mógł pokonać treningowe ograniczenia i ustanowić nowe rekordy w twojej dyscyplinie sportowej. Źródło: Źród o: Jaku Jakub b Mauric Ma Mauricz uriczz

01/2011 01/201 01/ 2011 1

19


KREATYNY I AKTYWATORY TLENKU AZOTU

Żaden składnik diety nie budzi chyba tyle emocji, co kreatyna. Stosowana przez profesjonalnych sportowców już w latach 90. ubiegłego wieku szybko stała się przebojem i jednym z najpopularniejszych suplementów na świecie. Nie ma się czemu dziwić, ponieważ kreatyna to niezwykle skuteczny produkt, którego efekty działania można bezpośrednio zmierzyć.

S

tosowana cyklicznie pozwala zwiększyć siłę i masę mięśniową, dodaje energii podczas krótkich wysiłków o wysokiej intensywności oraz wspomaga regenerację mięśni. Czego chcieć więcej?

DLACZEGO KREATYNA JEST TAK SKUTECZNA?

To składnik o ściśle ukierunkowanym działaniu, którego suplementacja bezpośrednio wpływa na produkcję energii, i to na poziomie komórkowym. Podstawowym jej nośnikiem w organizmie jest ATP (adenozynotrójfosforan). W jego wiązaniach fosforanowych zmagazynowana jest łatwo dostępna energia chemiczna niezbędna dla wszystkich komórek naszego ciała. Gdy mięśnie podejmują pracę, w pierwszej chwili energia dostarczana jest w wyniku redukcji ATP do ADP (adenozynodifosforanu). Zapasy te wystarczają maksymalnie na 1–2 sekundy wysiłku. Konieczna jest zatem ich szybka regeneracja. Dlatego uruchamiane są kolejne systemy metaboliczne mające na celu odtworzenie mięśniowych zasobów ATP i podtrzymanie intensywności wysiłku.

JAK DZIAŁA KREATYNA?

Najważniejszym sposobem szybkiej regeneracji zasobów ATP jest szlak fosfagenowy, w którym główną rolę odgrywa fosfokreatyna. Jest to szczególnie istotne w dyscyplinach, w których wysiłek jest krót-

20

01/2011

ki, ale za to bardzo intensywny. Mowa tu o sportach szybkościowych i siłowych, tj. sprincie, podnoszeniu ciężarów, kulturystyce czy trójboju siłowym. Cykl ten pozwala na mobilizację mięśni do submaksymalnej pracy przez około 6 s. Kreatyna jest nośnikiem aktywnych reszt fosforanowych (-P), które w połączeniu ze zredukowanym ADP odtwarzają zasoby ATP. Badania naukowe wykazały, że dodatkowa suplementacja kreatyny zwiększa jej stężenie w komórkach mięśniowych o około 20%. Dzięki temu więcej ATP może być regenerowane w krótszym czasie. Prowadzi to do bezpośredniego wzrostu poziomu energii w mięśniach, a co za tym idzie – poprawia możliwości siłowe organizmu. Kreatyna podnosi uwodnienie komórek mięśniowych. Organizm odbiera to jako sygnał o zwiększeniu się ich objętości i rozpoczyna kaskadę przemian, które prowadzą do aktywowania głównych szlaków anabolicznych. Rozpoczyna się intensywna produkcja protein, co prowadzi do stopniowego zwiększania się grubości włókien mięśniowych. W wyniku działania kreatyny następuje więc intensywny wzrost masy mięśniowej. Poza tym jako cząsteczka organiczna bogata w azot przyczynia się do zwiększenia bilansu tego pierwiastka w organizmie i wspomaga regenerację mięśni.

JAK STOSOWAĆ KREATYNĘ?

Suplement ten powinno się stosować cyklicznie, ponieważ organizm przyzwyczaja się stopniowo do jej podwyższonego stężenia w mięśniach, a to z kolei osłabia

jego działanie. Dlatego też kreatynę bierzemy maksymalnie przez okres 4 tygodni, po których musimy zrobić miesięczną przerwę. Mamy wtedy pewność, że kolejny cykl będzie równie efektywny i dajemy organizmowi odpocząć od wysokiego stężenia tej substancji. Odkąd kreatyna pojawiła się na rynku, trwa zażarta dyskusja na temat dawek i metody jej suplementacji. Istnieją dwa główne sposoby jej podawania: z fazą ładowania i bez. Pierwsza z nich zakłada stosowanie 20 g kreatyny przez 6 dni, a następnie dawki podtrzymującej 2 g do 35. dnia. Druga zaleca zażywanie 5–10 g przez 30 dni. Najnowsze badania wykazują, że metoda bez ładowania jest bardziej skuteczna zarówno u osób, które nigdy nie miały do czynienia z kreatyną, jak i u tych, które stosują ją regularnie. Ponadto ekstremalne dawki rzędu 20 g niepotrzebnie obciążają nerki. Suplementacja stałej porcji kreatyny pozwala na stopniowe zwiększanie jej poziomu w mięśniach, który osiąga maksimum po około 2–3 tygodniach. Obserwujemy wtedy optymalne zwiększenie możliwości wysiłkowych. Przy dobrze przeprowadzonym cyklu przyrost siły może osiągnąć nawet 25% przy podstawowych ćwiczeniach wielostawowych. Stosując kreatynę można się spodziewać zwiększenia masy mięśniowej średnio o 3 kg. Oczywiście wrażliwość na działanie tego suplementu jest sprawą indywidualną i efekty mogą być zróżnicowane. Jednak warto podkreślić, że jest jednym z niewielu preparatów, który działa właściwie na każdego. TREC TEAM


GRUPA ODŻYWEK

CREATRIX zawiera ultra czysty Monohydrat Kreatyny oraz kwas Alfa-Liponowy i Wit. B1. Kreatyna to jeden z najefektywniejszych suplementów o działaniu energetyzującym i anabolicznym, który powoduje szybki wzrost siły oraz masy mięśni u sportowców, a także pośrednio wspomaga ich regenerację. Dodatkowe składniki preparatu potęgują energetyzujące działanie Kreatyny, a także usprawniają jej wchłanianie. CREATRIX zawiera CREAPURE® – wyjątkowo skuteczny Monohydrat Kreatyny produkowany w niemieckim laboratorium AlzChem Trostberg GmbH.

Kapsułki: Zalecana dzienna porcja do spożycia to 4 kapsułki 2 razy dziennie, preparat popić 300 ml wody. Proszek: Jednorazową porcję preparatu – 5 g (1 miarka) rozpuścić w 250 ml wody lub soku. Należy stosować 2 porcje dziennie. W dni treningowe: I porcja 30 min. przed treningiem, II porcja bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe: I porcja 15 min. przed pierwszym posiłkiem, II porcja 15 min. przed ostatnim posiłkiem.

CREATINE 100% zawiera najwyższej jakości monohydrat kreatyny w proszku, który wspomaga przyrost siły i masy mięśniowej oraz ogranicza procesy kataboliczne. Suplementacja preparatu przyczynia się do wzrostu stężenia kreatyny w komórkach mięśniowych i zwiększenia możliwości wysiłkowych organizmu. CREATINE 100% uzupełniono w witaminę C oraz sód, który wspomaga transport kreatyny do mięśni. CREATINE 100% polecany jest jako uniwersalny środek wspomagający utrzymanie wysokiej formy, szczególnie u sportowców dyscyplin siłowych i szybkościowo-siłowych.

Jednorazową porcję preparatu – 5 g (1 miarka) rozpuścić w 250 ml wody lub soku. Należy stosować 2 porcje dziennie. W dni treningowe: I porcja 30 min. przed treningiem, II porcja bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja przed snem.

CREATINE MICRONIZED 200 MESH + RIBOSE zawiera doskonale rozpuszczalny i ultra-czysty mikrorozdrobniony monohydrat kreatyny z dodatkiem rybozy. Składniki te są głównymi prekursorami wytwarzania adenozynotrójfosforanu (ATP) w organizmie człowieka. Cząsteczka ATP jest podstawowym źródłem energii dla wszystkich komórek naszego ciała oraz odpowiada za szybkość i intensywność skurczu mięśni. CREATINE MICRONIZED 200 MESH + RIBOSE stymuluje przyrost siły i masy mięśniowej u sportowców dyscyplin o charakterze siłowym, szybkościowo-siłowym i wytrzymałościowo-siłowym.

Jednorazową porcję preparatu – 8 kapsułek stosować 2 razy dziennie. Preparat popić 300 ml wody. W dni treningowe: I porcja 30 min. przed treningiem, II porcja bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe: I porcja 30 min. przed pierwszym posiłkiem, II porcja 30 min. przed ostatnim posiłkiem.

Farmaceutyczna jakość surowca

CREATINE MICRONIZED 200 MESH + TAURINE Najwyższa jakość i przyswajalność Szybka adaptacja do nowych obciążeń Mikronizowana Kreatyna z Tauryną

CREATRIX Silne dzialanie anaboliczne i energetyzujące Najefektywniejszy monohydrat kreatyny Oryginalny CREAPURE® w każdej porcji

CREATINE 100% Gwałtowny wzrost rozmiarów mięśni Wspomaga utrzymanie wysokiej formy 100% Monohydratu Kreatyny

CREATINE MICRONIZED 200 MESH + RIBOSE Monohydrat Kreatyny z dodatkiem Rybozy Szybka resynteza ATP Najwyższa jakość surowców

01/2011

3,95 g

Jednorazową porcję preparatu – 6,5 g (1 miarka) rozpuścić w 250 ml wody lub soku. Należy stosować 2 porcje dziennie. W dni treningowe: I porcja 30 min. przed treningiem, II porcja bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja przed snem.

Wysoki stopień mikronizacji

5,0 g 1,5 g 60 mg

CREATINE MICRONIZED 200 MESH + TAURINE to produkt zawierający krystalicznie czysty mikronizowany monohydrat kreatyny z dodatkiem tauryny w proszku. Kreatyna jest substancją o silnym działaniu anabolicznym i ergogenicznym, przyspieszającą przyrost siły i masy mięśniowej. Produkt wzbogacono o taurynę, która pobudza organizm oraz wzmacnia efektywność i energetyzujące działanie kreatyny. CREATINE MICRONIZED 200 MESH + TAURINE to kreatyna charakteryzująca się farmaceutyczną jakością i bardzo wysoką wchłanialnością.

Intensywny wzrost masy i siły mięśniowej

CREATINE VIT. C MONOHYDRATE TAURINE PER 1 PORTION - 6,5 g

Jednorazową porcję preparatu – 5 kapsułek popić 300 ml wody. W zależności od zapotrzebowania stosować 2–3 porcji dziennie. W dni treningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja 30 min. przed treningiem, III porcja bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja pomiędzy posiłkami, III porcja przed snem.

4,9 g 100 mg 5,2 g 140 mg

CREATINE MICRONIZED 200 MESH to produkt zawierający krystalicznie czysty Monohydrat Kreatyny w praktycznych do stosowania kapsułkach. Kreatyna jest substancją o silnym działaniu anabolicznym i ergogenicznym, która ułatwia przyrost siły i masy mięśniowej oraz zwiększa ilość niezbędnej podczas ćwiczeń energii. Składnik ten reguluje bilans azotowy oraz opóźnia proces redukcji białek, co pośrednio wpływa na szybkość regeneracji organizmu. CREATINE MICRONIZED 200 MESH to kreatyna charakteryzująca się farmaceutyczną jakością i bardzo dobrą wchłanialnością.

ALPHA-LIPOIC CREATINE ALPHA-LIPOIC CREATINE ACID MONOHYDRATE ACID MONOHYDRATE PER 1 PORTION PER 1 PORTION – 5 g – 4 ca p

CREATINE MICRONIZED 200 MESH

3,82 g 1,1 g

SPOSÓB UŻYCIA

CREATINE SODIUM MONOHYDRATE CITRATE PER 1 PORTION – 5 g

OPIS

4,4 g 1,2 g

PRODUKT

CREATINE MONOHYDRATE P ER 1 P O R TIO N – 5 ca p

Podstawową postacią kreatyny jest jej jednowodzian (monohydrat). Właśnie on od połowy lat 90. zdobył szturmem światowe rynki. Ze względu na dużą popularność i dostępność większość badań dotyczących działania kreatyny przeprowadzono właśnie przy zastosowaniu jej monohydratu. Decydując się na tę formę kreatyny, wybierasz więc dobrze przebadany i skuteczny preparat wspomagający przyrost siły i masy mięśniowej. Produkty różnią się sposobem podania (kapsułki, proszek), mogą też zawierać dodatki usprawniające transport i wykorzystanie kreatyny w mięśniach. Najskuteczniejsze są preparaty, w których poddana jest ona procesowi mikronizacji. W jego wyniku proszek ma bardzo drobne ziarna, dzięki czemu lepiej i szybciej się rozpuszcza. TREC NUTRITION oferuje monohydrat kreatyny o ultrawysokim stopniu mikronizacji – 200 MESH.

CREATINE MONOHYDRATE RIBOSE PER 1 P OR T ION – 8 cap

MONOHYDRAT KREATYNY

CHARAKTERYSTYKA

21


Jednorazową porcję preparatu – 4 kapsułki popić 300 ml wody. W zależności od zapotrzebowania stosować 2–3 porcji dziennie. W dni treningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja 30 min. przed treningiem, III porcja bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe: I porcja rano po przebudzeniu, II porcja pomiędzy posiłkami, III porcja przed snem.

REACTOR PRO 3 to zaawansowany stack kreatynowy zwiększający produkcję ATP (adenozynotrójfosforanu) w organizmie. Kompozycja najsilniejszych substancji ergogenicznych i anabolicznych nasila wytwarzanie energii w komórkach mięśniowych. REACTOR PRO 3 zawiera łatwo przyswajalny jabłczan kreatyny, oraz składniki zwiększające wyrzut anabolicznej insuliny, która poprawia transport składników odżywczych do komórek mięśniowych. REACTOR PRO 3 maksymalizuje przyrost siły, energii i wytrzymałości podczas ciężkich treningów oraz usprawnia regenerację organizmu.

Jednorazową porcję preparatu – 4 kapsułki stosować 3 razy dziennie. Preparat popić 300 ml wody. W dni treningowe: I porcja 30 min. przed pierwszym posiłkiem, II porcja 30 min. przed treningiem, III porcja bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe: I porcja 30 min. przed pierwszym posiłkiem, II porcja 30 min. przed głównym posiłkiem, III porcja 30 min. przed ostatnim posiłkiem.

Pompa mięśniowa i siła do ciężkich ćwiczeń Stymuluje intensywny wzrost masy Jabłczan Kreatyny z Inozyną i Rybozą

KRE-ALKALYN®

KRE-ALKALYN® to opatentowana formuła buforowanego monohydratu kreatyny. Głównym zagrożeniem dla cząsteczki kreatyny jest kwaśne środowisko. Przy niskim pH struktura chemiczna tego związku może tracić swoją stabilność. Liniowa cząsteczka kreatyny staje się silnie reaktywna i może zmienić się w strukturę cykliczną (proces cyklizacji). Przez co traci swoją energotwórczą aktywność i wydalana jest wraz z moczem przez nerki. KRE-ALKALYN® zawiera specjalnie zmodyfikowany monohydrat kreatyny, który jest odporny na niskie pH. Dzięki temu mniej kreatyny podlega cyklizacji, a więcej dostaje się do mięśni. Suplementacja KRE-ALKALYN® pozwala uzyskać takie same efekty jak inne kreatyny, ale przy znacznie mniejszych dawkach. W ofercie TREC NUTRITION znajdziesz oryginalny KRE-ALKALYN® w postaci kapsułek i proszku. OPIS

SPOSÓB UŻYCIA

KRE-ALKALYN®

KRE-ALKALYN® zawiera opatentowany buforowany monohydrat kreatyny, charakteryzujący się niezwykle wysoką wchłanialnością i efektywnością. Ta udoskonalona formuła jest bardzo stabilna w kwaśnym środowisku przewodu pokarmowego i nie ulega dezaktywacji. Dzięki temu znacząco zwiększa się wysycenie kreatyny w tkance mięśniowej i wzrasta jej anaboliczna aktywność. KRE-ALKALYN® polecany jest w szczególności kulturystom w okresie kształtowania siły i masy mięśniowej oraz sportowcom dyscyplin siłowych i w szybkościowo-siłowych w celu uzyskania wysokiej formy.

Jednorazową porcję preparatu – 2 kapsułki lub dla wersji w proszku 1,5 g (1/3 miarki) stosować 2 razy dziennie. Preparat popić 300 ml wody. W dni treningowe: I porcja 30 min. przed pierwszym posiłkiem, II porcja 30 min. przed treningiem. W dni nietreningowe: I porcja 30 min. przed pierwszym posiłkiem, II porcja 30 min. przed ostatnim posiłkiem.

Stabilny i odporny na działanie niskiego pH 100% KRE-ALKALYN®

AKTYWATORY TLENKU AZOTU I KARNOZYNY /STACKI KREATYNOWE

1,5 g

Opatentowany buforowany Monohydrat Kreatyny

KRE-ALKALYN®

PRODUKT

Stacki łączą główne zalety suplementacji kreatyną oraz składnikami zwiększającymi produkcję tlenku azotu. NO to silny anabolik, który rozluźniając naczynia krwionośne zwiększa transport krwi, a wraz z nią tlenu i składników odżywczych do mięśni. Dzięki temu mogą one pracować wydajniej i wolniej się męczą. Preparaty tego typu polecane są raczej osobom, które wcześniej stosowały już kreatynę i mogą się pochwalić nieco dłuższym stażem na siłowni. Tylko w przypadku wiedzy na temat specyfiki pracy mięśniowej można maksymalnie wykorzystać potencjał pompy mięśniowej. Zaawansowane formuły zawierają również substancje wspomagające transport kreatyny, tj. taurynę, ALA czy kompleksy węglowodanowe. Często można w nich znaleźć także aminokwasy okołotreningowe: BCAA i L-glutaminę. Profesjonalne receptury przedtreningowe uzupełnia się o składniki stymulujące, pozwalające uzyskać skupienie i motywację do ciężkich ćwiczeń. Niektóre formuły zawierają beta-alaninę – aminokwas tworzący karnozynę, redukujący zakwaszenie mięśni i zwiększający ich możliwości siłowe oraz wytrzymałościowe.

PRODUKT

OPIS

SPOSÓB UŻYCIA

NITROBOLON

NITROBOLON to opatentowana formuła zwiększająca produkcję tlenku azotu (NO), który wykazuje niezwykle silne działanie anaboliczne. W jego wyniku drastycznie zwiększa się ukrwienie tkanki mięśniowej podczas ciężkich ćwiczeń, dzięki czemu otrzymuje ona więcej niezbędnych do intensywnych przemian energetycznych składników odżywczych oraz tlenu. NITROBOLON zawiera tylko najskuteczniejsze składniki nasilające wytwarzanie NO w organizmie, które w połączeniu z estryfikowaną kreatyną zwiększają napięcie i napompowanie mięśni. Przekłada się to na spektakularny wzrost ich siły, wytrzymałości i obwodów.

Jednorazową porcję preparatu – 4 kapsułki popić 300 ml wody. W zależności od zapotrzebowania stosować 2–3 porcji dziennie. W dni treningowe: I porcja 30 min. przed pierwszym posiłkiem, II porcja 30 min. przed treningiem, III porcja bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe: I porcja 30 min. przed pierwszym posiłkiem, II porcja 30 min. przed głównym posiłkiem.

Zaawansowany booster tlenku azotu Zwiększa ukrwienie i odżywienie mięśni Najwyższe dawki składników aktywnych

22

01/2011

1,5 g

REACTOR PRO 3

KRE-ALKALYN®

Aż 1250 mg Jabłczanu Kreatyny w 1 kapsułce

PE R 1 POR TION – 1, 5 g PER 1 POR TION – 2 ca p

Dobrze rozpuszczalna i stabilna forma Kreatyny

2,7 g

Wysoki poziom siły i energii

5,0 g

CM3 1250 to preparat zawierający krystalicznie czysty Jabłczan Kreatyny w zwiększonej dawce. Jest to wyjątkowo stabilna, odporna na kwaśne środowisko przewodu pokarmowego i bardzo dobrze rozpuszczalna forma kreatyny. W przeciwieństwie do zwykłego monohydratu Jabłczan Kreatyny nie wywołuje typowych efektów ubocznych, a jego stosowanie prowadzi do intensywniejszego wzrostu siły i masy mięśni. CM3 1250 polecany jest jako środek wspomagający uzyskanie szczytowej formy szczególnie w dyscyplinach siłowych i szybkościowo-siłowych.

TRI-CREATINE MALATE

CM3

P ER 1 P OR T ION – 4 ca p

SPOSÓB UŻYCIA:

1,68 g 0,8 g 0,4 g

OPIS:

TRI-CREATINE INOSINE RIBOSE MALATE PE R 1 POR T I ON – 4 cap

PRODUKT

NITRIC OXIDE AMPLIFIER PER 1 POR TION – 4 ca p

JABŁCZAN KREATYNY

Jabłczan to koniugowana forma kreatyny. Oznacza to, że jej cząsteczki w wyniku skomplikowanego procesu produkcyjnego zostały połączone z molekułami kwasu jabłkowego. Do czego to prowadzi? Jabłczan kreatyny (tri-creatine malate) ma stabilniejszą strukturę chemiczną i uzyskuje nowe, niezwykle korzystne właściwości. Przede wszystkim taka forma kreatyny jest dużo lepiej rozpuszczalna, poza tym bardziej stabilna w kwaśnym środowisku przewodu pokarmowego. Jaki jest tego efekt? Po prostu więcej ze spożytej kreatyny dociera do miejsca działania, czyli do komórek mięśniowych. Ponadto kwas jabłkowy to jeden z pośrednich metabolitów cyklu Krebsa, w którym wytwarzana jest dodatkowa energia. W połączeniu z kreatyną jeszcze efektywniej wspomaga pracę mięśni w trakcie intensywnego wysiłku.


Ultra-skoncentrowana formuła przedtreningowa Potężna moc, wytrzymałość i waskularyzacja Tylko najsilniejsze składniki i skuteczne dawki

TRANSPORTERY KREATYNY

OPIS

SPOSÓB UŻYCIA

DEXTROTECH

DEXTROTECH to połączenie dekstrozy z tauryną i witaminą C, które wspomaga wchłanianie oraz transport kreatyny i aminokwasów do komórek mięśniowych. Preparat zawiera szybko przyswajalne źródło węglowodanów, dzięki czemu dodaje energii do ćwiczeń i wspomaga proces odtwarzania glikogenu oraz powysiłkowej regeneracji organizmu. DEXTROTECH ze względu na silne działanie anaboliczne i energetyczne polecany jest szczególnie w programach treningowych ukierunkowanych na szybki wzrost siły i masy mięśniowej.

Jednorazową porcję preparatu – 50 g (3 łyżki stołowe) rozpuścić w 200 ml wody używając do tego szejkera. W zależności od zapotrzebowania stosować 1–2 porcji dziennie, najlepiej rano po przebudzeniu i bezpośrednio po treningu.

DEXTROSE POWDER to preparat zawierający czystą dekstrozę (glukozę), która pozwala zwiększyć bilans energetyczny organizmu, co przekłada się na poprawę wydolności i wytrzymałości treningowej. Dekstroza należy do grupy prostych węglowodanów, dzięki temu jest bardzo szybko wchłaniana i intensywnie stymuluje wydzielanie jednego z najistotniejszych hormonów o działaniu anabolicznym – insuliny. DEXTROSE POWDER może być stosowany do potreningowego uzupełniania węglowodanów oraz jako skuteczny transporter kreatyny i aminokwasów.

Jednorazową porcję preparatu – 25 g (2 łyżki) rozpuścić w 300 ml wody. W zależności od zapotrzebowania należy stosować 1–2 porcji dziennie, najlepiej rano po przebudzeniu oraz bezpośrednio po treningu.

Poprawia transport kreatyny i aminokwasów Zawiera taurynę i wit. C

DEXTROSE POWDER Szybko wchłanialne proste węglowodany Zwiększa skuteczność działania kreatyny Krystalicznie czysta dekstroza w proszku

2,97 g 3,39 g 7,27 g 2,97 g

NITRIC OXIDE CREATINE GLYCOGEN MENTAL AMPLIFIER MATRIX LOADER OPTIMIZER PER 1 POR T ION – 20 g

Badania wykazały, że kreatyna – wykorzystując mechanizm insulinowy – działa efektywniej. To dlatego spożycie składników pokarmowych, tj. dekstrozy, tauryny czy leucyny, może zwiększać efektywność suplementacji kreatynowej. Aby usprawnić jej dystrybucję do komórek mięśniowych, najlepiej skorzystać z gotowych transporterów. Zwiększają one wyrzut insuliny, która odpowiada nie tylko za poprawę wchłaniania kreatyny, ale wykazuje również silne działanie anaboliczne.

PRODUKT

Zwiększa wyrzut anabolicznej insuliny

3,05 g 6,92 g 5,81 g 2,09 g

Jednorazowa porcja preparatu to 4 kapsułki lub 1 miarka (5 g). W zależnościod zapotrzebowania i wrażliwości na działanie preparatu stosować 1–3 porcji na 30 minut przed planowanym treningiem. Zaleca się wcześniejsze określenie tolerancji na działanie preparatu. Jego stosowanie należy rozpocząć od 5 g/4 kaps., w miarę potrzeb zwiększyć porcję do 10 g/8 kaps., a następnie do 15 g/12 kaps. Nie należy przekraczać15 g/12 kaps. preparatu dziennie! Unikać łączenia z innymi produktami zawierającymi kofeinę! Uwaga! Produkt ma silne działanie pobudzające, nie stosować przed snem!

NITRIC OXIDE CREATINE RECOVERY NEUROTROPIC AMPLIFIER MATRIX MATRIX MATRIX PER 1 POR T I ON – 2 8 g

S.A.W. to ultra-skoncentrowana formuła przedtreningowa dla profesjonalistów. Preparat wykazuje silne działanie anaboliczne oraz pomaga uzyskać twarde i napompowane mięśnie w trakcie ćwiczeń. S.A.W. zapewnia im dodatkowe dotlenienie, odżywienie i impuls do wzrostu. Unikalny kompleks beta-alaniny, kofeiny i neurostymulatorów nasila produkcję energii, poprawia koncentrację i zwiększa motywację do treningów. Preparat może opóźniać objawy zmęczenia oraz przeciwdziałać nadmiernemu zakwaszeniu tkanek. S.A.W. wspomaga budowanie siły i masy mięśni, a także poprawia wydolność podczas ciężkich wysiłków fizycznych.

01/2011

P ER 1 POR TIO N – 25 g

S.A.W.

2,08 g 1,45 g 1,25 g

Efektywne działanie stymulujące

PUMP ENERGY CREATINE VASODILATORS MAXIMIZER SURGE PER 1 POR T ION – 5 g o r 4 c ap

Eksplozja siły, energii i wytrzymałości

Jednorazową porcję preparatu – 28 g (1 miarka) rozpuścić w 400 ml wody, używając do tego szejkera. W zależności od zapotrzebowania stosować 1–2 porcji dziennie. W dni treningowe: I porcja 30 min. przed treningiem, II porcja bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe: I porcja 30 min. przed pierwszym posiłkiem, II porcja 30 min. przed głównym posiłkiem. Uwaga! Produkt ma silne działanie pobudzające, nie stosować przed snem!

VIT. C

Stack kreatynowy o działaniu energetyzującym i anabolicznym

NITROBOLON ENERGIZER to najnowszej generacji wieloskładnikowy „stack” przedtreningowy zwiększający siłę, wydolność i szybkość skurczu włókien mięśniowych. NITROBOLON ENERGIZER łączy wysokie dawki najsilniejszych składników o działaniu energetyzującym i pobudzającym. Preparat zwiększa ukrwienie, odżywienie i dotlenienie mięśni, a także skutecznie podnosi ich wydajność podczas pracy pod dużym obciążeniem. NITROBOLON ENERGIZER polecany jest, jako środek anaboliczno-energetyzujący dla sportowców dyscyplin siłowych, szybkościowosiłowych oraz wytrzymałościowych.

PE R 1 PO R T I O N – 5 0 g

NITROBOLON ENERGIZER

CARBS DEXTROSE TAURINE

Intensywny przyrost masy i sły mięśni

45,5 g 45,5 g 2,5 g 100,0 mg

Zwiększenie obwodów i objętości mięśni

Jednorazową porcję preparatu – 20 g (4 miarki) rozpuścić w 300 ml wody, używając do tego szejkera. W zależności od zapotrzebowania stosować 1–2 porcji dziennie. W dni treningowe: I porcja 30 min. przed treningiem, II porcja bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe: I porcja 30 min. przed pierwszym posiłkiem, II porcja 30 min. przed głównym posiłkiem.

CARBS DEXTROSE

Stack kreatynowy wspomagający produkcję NO

NITROBOLON II to „stack” kreatynowy w proszku o silnym działaniu anabolicznym, łączący aktywne prekursory tlenku azotu (NO) z najskuteczniejszymi formami kreatyny. Jego innowacyjna receptura zwiększa szybkość i objętość napływającej do mięśni krwi, co objawia się gwałtownym wzrostem ich siły, napięcia i napompowania. Preparat uzupełniono o składniki wspomagające jego wchłanianie i specjalny matrix glutaminowy. NITROBOLON II przyspiesza wzrost czystej masy mięśniowej, a jego silne działanie pomaga przełamać treningową stagnację.

25,0 g 25,0 g

NITROBOLON II LE

23


BR

UJ K A

I C E

, Y Ł SI

Y P M O P „

E ”I

N

? I I G ER

T O P

NITRO DLA TWOICH MIĘ SNI Naprawdę ciężko trenujesz, przerzucasz całe tony „żelastwa” na siłowni, dajesz z siebie wszystko, ale to wciąż za mało? Chcesz być jeszcze silniejszy, jeszcze większy i jeszcze szybszy? Ćwiczysz coraz więcej i intensywniej, aż w końcu masz dość. Poddajesz się? Potrzebujesz naprawdę mocnego, skutecznego, ale jednocześnie bezpiecznego i legalnego wspomagania? Nie chcesz aby cały Twój wysiłek i wydane pieniądze poszły na marne? Dobrze trafiłeś! Wybierz jeden z produktów NitroBolon, a na pewno nie będziesz żałował! Zapytasz czy NitroBolon jest skuteczny? Fakty mówią same za siebie - 87% klientów, którzy raz zakupili NitroBolon, wraca do niego wielokrotnie*. *badanie rynkowe przeprowadzone na zlecenie firmy Trec Nutrition

Niezwykle zaawansowana receptura preparatów NitroBolon oparta jest na wyjątkowo mocnej formule nasilającej produkcję tlenku azotu (NO) w organizmie. Gaz ten ma niezwykle istotne znaczenie dla metabolizmu osób aktywnych fizycznie i sportowców. NO jest cząsteczką sygnałową – komórkowym nośnikiem informacji, pełniącym liczne funkcje w organizmie. W 1998 roku nagrodzeni Noblem naukowcy odkryli najważniejszą z nich. Wieloletnie badania dowiodły, że wytwarzany z aminokwasu - L-argininy w reakcji enzymatycznej tlenek azotu (NO), powoduje rozluźnienie znajdujących się w ścianach naczyń krwionośnych mięśni gładkich. W efekcie następuję kilkukrotne zwiększenie szybkości i ilości przepływającej przez nie krwi, co ma kluczowe znaczenie podczas wysiłku. Dzięki poprawie ukrwienia, zwiększa się ilość tlenu oraz wszystkich składników

E RZ

B


NA P

OCZĄTKU Pierwszy, niezwykle B Y Ł N IT ROBOLON popularny wśród tysięcy zadowolonych klientów preparat, którego receptura opiera się na innowacyjnej, opatentowanej mieszance zwiększającej produkcję tlenku azotu w organizmie - Nitric Oxide Amplifier. Dzięki firmie Trec Nutrition cieszący się olbrzymim uznaniem w USA produkt trafił również na rynek Polski, na którym szybko stał się bestsellerem. ZEN IE

UD

POB

SIŁ

A

A

POB

UD ZEN IE

WYTRZYMAŁOŚĆ

A

UD

MAS

ZEN

IE

A

RGI

A MAS

5 4 3 2 1

A SIŁ

WYTRZYMAŁOŚĆ

SIŁ A

A RGI ENE

BEZKONKU RENCYJNY SKŁ AD

5 4 3 2 1

ENE

POMPA

A RGI ENE

odżywczych niezbędnych do długiej i intensywnej pracy włókienek mięśniowych. Związany z działaniem tlenku azotu efekt wazodylatacyjny powoduje również zwiększenie napięcia i „napompowania” mięśni podczas treningu, co bezpośrednio przekłada się na niesamowity przyrost siły, ograniczenie uczucia zmęczenia, a także stwarza optymalne warunki dla procesów anabolicznych i detoksykacji organizmu.

POMPA

MAS

Poniższe diagramy przedstawiają siłę i skuteczność działania każdego z NitroBolon’ów na wybrane paramtery wysiłkowe. Wybierz POMPA 5 NitroBolon 4 3 odpowiedni 2 1 do swoich potrzeb!

POB

RZ

JE U EB

N Z S

O! R IT

WYTRZYMAŁOŚĆ

Receptura preparatów NitroBolon to zupełnie nowy rozdział w dziedzinie suplementacji sportowej. NitroBolon pozwoli przenieść Twoje treningi na poziom intensywności i efektywności jakiego nigdy wcześniej nie doświadczyłeś. Dzięki połączeniu innowacyjnych i najskuteczniejszych anabolicznych stymulatorów tlenku azotu (NO) w maksymalnych dawkach i optymalnych proporcjach powstała linia trzech preparatów do zadań specjalnych: NitroBolon,, NitroBolon II i NitroBolon Energizer..

28 g 550 g 1100 g

550 g 1100 g 150 kap. 300 kap.

Suplementy z najlepszych laboratoriów na swiecie Produkty firmy TREC NUTRITION dostępne są w najlepszych punktach sprzedaży odżywek oraz największej w Europie sieci sklepów . Sprzedaż wysyłkowa: tel. 071/795-81-70

Dołącz do nas na serwisach:

orange fl avour tropic fl avour


BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ

Proste, a jednak takie trudne

Jesień i zima to najlepsze pory roku na zwiększanie masy mięśniowej. Kluczową sprawą w tym czasie jest dokładne i mądre zaplanowanie treningu, suplementacji oraz diety. W tym artykule postaram się w jasny i prosty sposób przedstawić najważniejsze zasady budowania wysokiej jakości mięśni.

N

ie jest to wcale tak łatwe, jakby się mogło wydawać! Tylko odpowiednio dobrana strategia żywieniowo-treningowa pozwoli osiągnąć sukces – aby to, co zbudujecie, było mięśniami, a nie zbędnym balastem w postaci tkanki tłuszczowej.

WŁAŚCIWA DIETA W przypadku budowania masy mięśniowej tak samo jak bodźce treningowe ważna jest właściwie zbilansowana dieta. Ilość i jakość waszego pożywienia będzie miała bezpośredni wpływ na tempo przyrostu masy ciała oraz na to, czy będziecie budować mięśnie, czy tłuszcz. Oczywiście proces ten jest w dużej mierze uzależniony od tempa przemiany materii oraz stopnia codziennej aktywności, dlatego należy uwzględnić je w planowaniu diety. Po pierwsze, trzeba określić swój typ metaboliczny (ektomorfik, mezomorfik lub endomorfik). Od typu sylwetki i tendencji do odkładania

26

01/2011

się tkanki tłuszczowej zależeć będzie liczba kalorii w diecie na masę. Oczywiście musicie również uwzględnić rodzaj pracy, codzienną aktywność fizyczną (liczbę i długość sesji treningowych) i co najważniejsze – wagę. W ten sposób otrzymamy wszystkie niezbędne dane, które pozwolą określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Co prawda, istnieje wiele równań służących do jego obliczania, jednak wszystkie dają wyniki dość spójne z bardzo prostym wzorem, który przedstawiam poniżej. WYSOKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA: waga ciała x 40 kcal na 1 kg masy ciała ŚREDNIA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA: waga ciała x 35 kcal na 1 kg masy ciała NISKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA: waga ciała x 30 kcal na 1 kg masy ciała Następnie dobieramy odpowiednie proporcje składników odżywczych, uwzględniając typ metaboliczny. Przeanalizujmy to na 2 skrajnych przykładach.


ENDOMORFIK Załóżmy, że jesteś 90-kilogramowym mężczyzną w wieku 30 lat, średnio aktywnym fizycznie z tendencją do szybkiego przybierania na wadze. Dodatkowo źle reagujesz na wysoką podaż węglowodanów, jesteś więc typowym endomorfikiem. Nie oznacza to, że jesteś skazany na budowanie nalanych tłuszczem mięśni. Dobrze zbilansowane posiłki i dobór odpowiedniego rodzaju węglowodanów pozwolą osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Obliczmy więc dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w tym przypadku. Masę ciała wyrażoną w kilogramach (tu: 90 kg) mnożymy przez 30 kcal: 90 kg x 30 kcal = 2700 kcal. Otrzymany w ten sposób wynik należy rozdzielić na odpowiednie proporcje białek, węglowodanów i tłuszczów, pamiętając o preferencjach metabolicznych. Oczywiście te 2700 kcal to propozycja wyjściowa, którą ustalamy na pierwsze 2 tygodnie. W tym czasie dokładnie obserwujemy ciało i monitorujemy wagę. Jeśli po 14 dniach jego masa nie idzie w górę, możesz nieznacznie zwiększyć kaloryczność diety, dodając do niej około 300 kcal. W dalszym ciągu monitoruj postępy i w miarę możliwości zwiększaj ilość jedzenia. Jeśli zaobserwujesz, że zbyt mocno się otłuszczasz, zostań przy takiej

podaży, która będzie dla ciebie najbardziej optymalna. W dalszej części artykułu przedstawię, jak postępować w późniejszym okresie budowania beztłuszczowej masy ciała. Teraz czas na ustalenie proporcji makroskładników pokarmowych. W przypadku endomorfika – w związku z tym, że źle reaguje na dużą dawkę węglowodanów – nie musi ich spożywać w tak dużych ilościach jak osoba o szybkiej przemianie materii. Białka i węglowodany powinny pokrywać po 40% całej puli kalorii, tłuszcze pozostałą część,

Wiemy już, ile białka, tłuszczu i węglowodanów powinieneś spożywać w ciągu dnia. Teraz musimy rozłożyć poszczególne składniki diety na odpowiednie posiłki, uwzględniając ten potreningowy. Przed snem nie spożywaj już węglowodanów. Twój plan żywieniowy przestawia się jak w tabeli.

BIAŁKO (B): 40% z 2700 kcal = 0,4 x 2700 kcal = 1080 kcal (B) = 1080/4 = 270 g WĘGLOWODANY (W): 40% z 2700 kcal = 0,4 x 2700 kcal = 1080 kcal (W) = 1080/4 = 270 g TŁUSZCZ (T): 20% z 2700 kcal = 0,2 x 2700 kcal = 540 kcal (T) = 540/9 = 60 g

POSIŁEK

BIAŁKO (B)

WĘGLOWODANY (W)

TŁUSZCZE (T)

1.

50 g

60 g

10 g

2.

50 g

60 g

10 g

3.

50 g

40 g

10 g

4. Potreningowy

30 g ISOLATE 100

70 g VITARGO ELECTRO-ENERGY

0g

5.

50 g

40 g

10 g

6.

50 g

0g

20 g

EKTOMORFIK Przeanalizujmy teraz schemat postępowania dla drugiego rodzaju przemian metabolicznych. Załóżmy, że jesteś trenującym na siłowni 4 razy w tygodniu 23-letnim mężczyzną, który dodatkowo pracuje fizycznie. Ciągle jesteś głodny, masz niski poziom tkanki tłuszczowej, ważysz 70 kg i masz wrażenie, że wskazówka na wadze zacina się, kiedy na nią wchodzisz. Nie martw się, przy dobrej diecie, wspomaganej odpowiednią suplementacją, jesteś w stanie zbudować masę mięśniową. Może będziesz musiał włożyć w to więcej pracy na treningach i zrewolucjonizować sposób odżywiania się, ale w końcu przyniesie to upragnione rezultaty. Obliczmy więc dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w tym przypadku. Ponownie masę ciała wyrażoną w kilogramach (tu 70 kg) mnożymy przez 40 kcal: 70 kg x 40 kcal = 2800 kcal. Dla ektomorfika bardzo ważna jest odpowiednio wysoka podaż kalorii pochodzących głównie z węglowodanów. Powinny one pokrywać nawet 55% całej ich puli, białko niezbędne do rozwoju mięśni – około 25%, a tłuszcze pozostałą część, czyli 20%. Podobnie jak w poprzednim przypad-

czyli około 20%. Dla przypomnienia – 1 g białka i węglowodanów dostarcza po 4 kcal, a 1 g tłuszczu 9 kcal.

ku, również musisz starannie przyglądać się własnemu ciału. Gdy po 2 tygodniach diety nie zaobserwujesz przyrostów, zwiększ liczbę kalorii o 300, czyli dodaj około 75 g węglowodanów na dzień. Dodawaj po 25 g w pierwszych dwóch posiłkach i w posiłku potreningowym. Możesz również zastosować wysokiej jakości odżywki węglowodanowo-białkowe. Jednocześnie dostarczą one niezbędnej energii i cennego budulca dla

komórek mięśniowych. Dla przypomnienia – 1 g białka i węglowodanów dostarcza po 4 kcal, a 1 g tłuszczu 9 kcal. Wiemy już, ile białka, tłuszczu i węglowodanów powinieneś spożywać w ciągu dnia. Przyszła kolej, aby rozdzielić makroskładniki pokarmowe na poszczególne posiłki. Podczas ostatniego nie przyjmuj już węglowodanów.

BIAŁKO (B): 25% z 2800 kcal = 0,25 x 2800 kcal = 700 kcal (B) = 700/4 = 175 g WĘGLOWODANY (W): 55% z 2800 kcal = 0,55 x 2800 kcal = 1540 kcal (W) = 1540/4 = 385 g TŁUSZCZ (T): 20% z 2800 kcal = 0,20 x 2800 kcal = 560 kcal (T) = 560/9 = 62 g

POSIŁEK

BIAŁKO (B)

WĘGLOWODANY (W)

TŁUSZCZE (T)

1.

29 g

77 g

10 g

2.

29 g

77 g

10 g

3.

29 g

77 g

10 g

4. Potreningowy

30 g ISOLATE 100

70 g VITARGO ELECTRO-ENERGY

0g

5.

29 g

77 g

12 g

6.

29 g

77 g

20 g

01/2011

27


FUNKCJE SKŁADNIKÓW POKARMOWYCH I ICH NAJLEPSZE ŹRÓDŁA Do budowania masy mięśniowej równie ważna jak liczba składników pokarmowych jest ich jakość. Dlatego dania, które spożywamy, powinny mieć wysoką gęstość odżywczą, a nie tylko dostarczać samych kalorii. Przyjrzyjmy się podstawowym funkcjom poszczególnych składników pokarmowych i najlepszym ich źródłom:

węglowodany

złożone: wchłaniają się powoli i charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (w umiarkowany sposób zwiększają poziom cukru we krwi). To właśnie na nich powinna opierać się nasza dieta. Doskonałym źródłem węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym są: płatki owsiane, ryż brązowy i basmati, słodkie ziemniaki, makarony żytnie razowe i orkiszowe razowe, pumpernikiel, a także chleb ze 100% mąki razowej.

BIAŁKO – stanowi źródło materiału budulcowego dla mięśni. Spożywając odpowiednie ilości bogatego w azot białka sprawiamy, że organizm otrzymuje więcej aminokwasów, niż ich zużywa. Mamy wtedy do czynienia z dodatnim bilansem azotowym, który jest kluczem do przyrostu masy mięśni. Białka są głównym składnikiem większości enzymów i hormonów regulujących przemiany metaboliczne, przyczyniają się również do odtruwania organizmu. Dlatego powinny pochodzić z pełnowartościowych źródeł, takich jak kurczak, indyk, jaja, wołowina, ryby, a także wysokiej jakości odżywki białkowe.

WĘGLOWODANY

– to podstawowe źródło energii dla organizmu. W okresie budowania masy mięśniowej jest ona potrzebna w ogromnych ilościach nie tylko podczas treningu, ale także do naprawy i budowy nowych włókien mięśniowych w procesie regeneracji.

węglowodany proste:

wchłaniają się bardzo szybko i charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym (IG) (gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi), a należą do nich owoce, biały ryż, ziemniaki, pieczywo z białej mąki, wafle ryżowe, płatki kukurydziane, kleiki ryżowe itd. Osoby z wolną przemianą materii powinny się ich wystrzegać i wybierać cukrowce o niskim IG. Ektomorficy mogą je spożywać, lecz w ograniczonych ilościach, i to najlepiej rano lub po treningu.

28

01/2011

warzywa:

są również produktami węglowodanowymi, lecz zawierają ich śladowe ilości (przeważnie poniżej 5 g na 100 g produktu) i jest to głównie błonnik. One także powinny się znaleźć w diecie, ponieważ są doskonałym „wypełniaczem”, a ponadto zawierają wiele cennych witamin i minerałów.

TRENING Powinien być wykonywany 4–5 razy w tygodniu. Bazujemy wtedy na ćwiczeniach z uwzględnieniem ciężkich przysiadów, wiosłowania i ciągów. Na mniejsze grupy mięśni proponuję wykonywać 3–4 ćwiczenia, a na większe (takie jak plecy czy nogi) – 5, a nawet 6. Zakres powtórzeń powinien się mieścić w przedziale 8–12 na górne partie ciała, a na dolne 10–15. Trening na masę powinien być ciężki i można w nim wykorzystywać różne techniki przeciążania mięśni, jak: powtórzenia wymuszone, przerwy w serii czy powtórzenia eksplozywne. Po porządnej rozgrzewce zaczynamy od ćwiczeń wielostawowych, a kończymy 1 lub 2 izolowanymi. Na kolejnej stronie znajdziesz przykładowy plan treningu na masę mięśniową, który uwzględnia zajęcia w sobotę.Taki rozkład pozwala trenować z dostateczna intensywnością, a w tygodniu wypadają aż 3 dni wolne. Mamy wtedy odpowiednią ilość czasu na pełną regenerację, a to zaowocuje wysokimi przyrostami masy mięśniowej. Co do treningu aerobowego to powinien zostać włączony do naszego planu na stałe. Trzy sesje w tygodniu po 30 min gwarantują podwyższony metabolizm, lepszą regenerację i przyspieszone usuwanie toksyn z organizmu. Przede wszystkim jednak pozwalają kontrolować poziom tkanki tłuszczowej, czyli to, na czym nam najbardziej zależy. Co do charakteru treningu aerobowego to ma on być średnio intensywny, a tętno podczas każdej sesji nie powinno przekraczać 140.

CYKLICZNOŚĆ TRENINGU NA MASĘ

TŁUSZCZE – to, podobnie jak węglowodany, przede wszystkim źródło energii; są głównie jej magazynem, lecz pełnią także inne ważne funkcje. Tłuszcze są bardzo ważne w diecie, zwłaszcza jeśli chodzi o niezbędne kwasy tłuszczowe odgrywające istotną rolę w procesie regeneracji i rozwoju organizmu. Niektóre ich rodzaje mają niezwykle istotne znaczenie dla naszego funkcjonowania. Odgrywają rolę nośników witamin, które się w nich rozpuszczają (A, D, E i K), dostarczają też energię dla podstawowych procesów przemiany materii oraz w trakcie wydłużonej aktywności fizycznej. Specyficzne kwasy tłuszczowe są podstawowymi składnikami naszych komórek i zawiera je większość naturalnych produktów spożywczych: oleje tłoczone na zimno takie jak oliwa z oliwek, olej lniany, z pestek dyni i z pestek winogron. Doskonałym źródłem dobrej jakości tłuszczów są również orzechy i niezwykle cenne owoce awokado!

W tym miejscu warto jest wspomnieć o mezocyklach treningowych, czyli okresach przeplatanych treningów, kiedy np. przez 4–6 tygodni skupiamy się na budowaniu masy ze zwiększoną podażą kaloryczną, a przez następne 2–3 tygodnie delikatnie zmniejszamy liczbę kalorii w diecie, intensyfikując trening aerobowy. Jest to doskonała metoda na budowanie solidnej i przede wszystkim dobrej jakościowo masy mięśniowej.

SUPLEMENTACJA W okresie kiedy budujemy masę masę ę mięśniową, a podaż kaloryczna czzna a jest wyższa od naszego za-potrzebowania, nie jest nam m potrzebna ogromna liczba suplementów. Są jednak odżywki, które powinny na stałe zagościć w naszym zestawie. Jeśli jesteś endomorfikiem i masz wolną przemianę materii, nie polecam sięgać po typowe gainery. W tym przypadku lepsza będzie odżywka typu BULK – taka jak HARD MASS, która zawiera zrównoważone proporcje białek i złożo-


przykładowy trening PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 4 serie x 12–8 powt. 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie x 12–8 powt. 3. Pompki na poręczach: 4 serie x 12–8 powt. 4. Krzyżowanie linek w bramie: 3 serie x 12 powt. BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją nadgarstków: 4 serie x 12–8 powt. 2. Prostowanie przedramion ze sztangą prostą stojąc: 4 serie x 12–8 powt. 3. Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku: 4 serie x 12 powt.

2. Skłony z linką wyciągu górnego: 4 serie x 20 powt. 3. Spięcia brzucha na maszynie: 4 serie x 20 powt.

CZWARTEK BARKI 1. Wyciskanie hantlami nad głowę siedząc: 4 serie x 12–8 powt. 2. Przyciąganie przedramion do brody wzdłuż tułowia z hantlami stojąc: 4 serie 12–8 powt. 3. Unoszenie ramion bokiem stojąc: 4 serie x 12 powt. 4. Unoszenie ramion przodem ze sztangą: 4 serie x 12 powt.

PIĄTEK DZIEŃ WOLNY

WTOREK

SOBOTA

DZIEŃ WOLNY

PLECY 1. Podciąganie na drążku do klatki piersiowej: 4 serie x 12 powt. 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem: 4 serie x 12–8 powt. 3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia: 3 serie x 12–8 powt. 4. Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc: 3 serie x 12 powt. 5. Martwy ciąg: 4 serie 12–8 powt. TYŁ BARKÓW 1. Odwrotny Buterfly: 4 serie x 12 powt. 2. Unoszenie barków stojąc z hantlami: 4 serie x 12–8 powt.

ŚRODA NOGI 1. Wyprosty nóg siedząc: 3 serie x 15 powt. 2. Wypychanie nóg na suwnicy: 4–5 serii x 15–12 powt. 3. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu: 4–5 serii x 12–8 powt. 4. Uginanie podudzi leżąc: 4 serie x 15–12 powt. 5. Martwe ciągi ze sztangielkami: 4 serie x 12–10 powt. BRZUCH 1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie x 20 powt.

nych węglowodanów (50:50). Stosując ją po treningu i rano, na pewno nie narazisz się na budowanie tkanki tłuszczowej, a nabieranie masy mięśniowej będzie łatwiejsze. Warto wspomnieć, że ten kompleksowy produkt zawiera także dużą dawkę HMB (3 g w porcji po dziennej), które pobudza sspa spalanie tłuszczu w celach energetycznych. en e Jeśli masz ektomorfi ek czny typ sylwetk wetki,i, MASS XXL czy MAGN GNUM NU 8000 doskonale uz uzupełnią deficyt kalorii, białka i węglowodanów w diecie. Pierwszy preparat to uniwersalna odżywka na masę o 20% zawartości protein serwatki. MAGNUM 8000 to produkt dla typowych hardgainerów, czyli osób o bardzo szybkiej przemianie materii, którym nabieranie masy przy-

NIEDZIELA DZIEŃ WOLNY

chodzi szczególnie trudno. Do najlepszych białek i węglowodanów dodano w nim sporą porcję kreatyny (12 g w 3 szejkach) i oleju MCT, który jeszcze bardziej zwiększa energetyczny ładunek dawki. Drugim ważnym suplementem będzie dobrej jakości odżywka białkowa do uzupełnienia niedoborów tego składnika w diecie. Dobrym i uniwersalnym rozwiązaniem będą PERFECT WHEY PROTEIN, ULTIMATE PROTEIN czy NITROPROGEN. Odżywki te zawierają proteiny o zróżnicowanym czasie wchłaniania, m.in. niezwykle cenne białko serwatkowe w różnej postaci (koncentratu, izolatu i hydrolizatu). Można je stosować bezpośrednio po przebudzeniu, po treningu, a także między posiłkami. Na noc poleciłbym odżywkę o przedłużonym czasie wchłaniania – oparty na czystej kazeinie micelarnej CASEIN 100 lub kompleks wolnowchłanialnych protein NIGHT PROTEIN BLEND. Kolejnym suplementem wartym uwagi podczas budowania masy jest bez wątpienia kreatyna. Pozwala ona na szybkie uzupełnienie energii i ATP w mięśniach. Pośrednio wspomaga procesy regeneracyjne or-

ganizmu. Przyczynia się do jednoczesnego wzrostu siły i masy mięśniowej. Na rynku suplementacyjnym występuje w wielu formach, jednak najbardziej popularną i podstawową jest jej monohydrat. Produkty takie jak CREATINE 100%, CREATRIX, CREATINE MICRONIZED 200 MESH czy jej wersja w proszku z tauryną sprawdzą się doskonale u osób, które dotąd nie przyjmowały tego suplementu. Jeśli brałeś już kiedyś monohydrat i szukasz czegoś mocniejszego, spróbuj jabłczanu. Ta forma kreatyny lepiej się rozpuszcza w przewodzie pokarmowym i jest bardziej odporna na zmiany pH. Daje nieco większy przyrost energii i nie wymaga tak wysokich dawek nawet w sytuacji, gdy wielokrotnie stosowałeś już kreatynę. Polecam wysokiej jakości stacki keratynowe, tj. wzbogacony o transportery kreatyny (ryboza i inozyna) REACTOR PRO3 czy bardziej kompleksowy NITROBOLON. Jeśli dodatkowo potrzebujesz energii przed treningiem, spróbuj NITROBOLON ENERGIZER lub S.A.W. a oprócz wzrostu siły doświadczysz także solidnego pobudzenia. Do listy suplementów dodałbym jeszcze kompleksy witaminowe takie jak MEGA MINERAL PACK, preparaty wzmacniające stawy i ścięgna, co podczas dźwigania dużych ciężarów ma ogromne znaczenie, czyli JOINT(X)PACK, COLLAGEN RENOVER i GLUCOSAMINE SPORT COMPLEX. Kolejnym punktem na naszej liście jest glutamina i aminokwasy rozgałęzione zawarte w produkcie BCAA G-FORCE lub każdy z tych suplementów osobno, np. BCAA XTREME, BCAA TURBO JET oraz L-GLUTAMINE XTREME lub L-GLUTAMINE MICRONIZED T6. Osoby, które ukończyły już 25 rok życia, mogą się również wspomóc boosterami testosteronu, takimi jak EXTREME MEN’S FORMULA, TRIBULON lub TRIBULON BLACK. Do tego wystarczy przed snem spożyć 6 tabletek GH TURBO, bardzo silnego aktywatora hormonu wzrostu, i mamy pewność, że wszystkie funkcje regeneracyjne w organizmie przebiegają właściwie, a my stajemy się więksi. Możemy również sięgnąć po wysokiej klasy aktywator metaboliczny, który w okresie diety o dużej objętości kalorycznej pomoże nam maksymalnie wykorzystać wszystkie zawarte w niej składniki. DIBENCOZIDE FORCE to preparat zawierający koenzym witaminy B12, silny anabolizer, który dodatkowo zwiększa apetyt. Opisane przeze mnie przykłady dotyczą co prawda dwóch nieco skrajnych przypadków (ekto- i endomorfika), ale na tej podstawie możesz łatwo przygotować kompleksowy program budowania masy. Dzięki przedstawionym powyżej wytycznym szybko określisz własny typ metaboliczny, zapotrzebowanie kaloryczne i ułożysz dietę. Mam nadzieję, że artykuł będzie w tym względzie cenną lekturą. Powodzenia w budowaniu masy mięśniowej – i do dzieła! MICHAŁ KARMOWSKI, TREC TEAM

01/2011

29


W poprzednich numerach naszego magazynu analizowaliśmy już typowe techniki strikerskie. Tym razem schodzimy do parteru. Nasi trenerzy zaprezentują podstawowe metody ataku i obrony w tej nowej dla Was płaszczyźnie walki.

TOMASZ „SKÓRA” SKÓRKOWSKI

W

tym wydaniu TREC MAGAZINE rozpoczynamy przygodę z MMA. Prezentujemy, co zrobić, kiedy walka nieoczekiwanie przeniesie się do parteru. Wspólnie z pierwszym polskim zawodnikiem walczącym w UFC ® – Tomaszem GORILLĄ Drwalem z TREC TEAM, oraz Mistrzem Europy w BJJ i wielokrotnym Mistrzem Polski w dżudo – Tomkiem SKÓRĄ Skórkowskim, przedstawimy podstawowe techniki grapplerskie.

WSZECHSTYLOWA WALKA WRĘCZ Mieszane sztuki walki (MMA, Mixed Martial Arts) cieszą się obecnie olbrzymim zainteresowaniem już nie tylko w USA, ale także w Europie. Połączenie najlepszych technik z różnych stylów jest nie tylko skuteczne, ale także bardzo spektakularne. Widzowie znudzili się już klasycznym boksem i oczekują od pojedynków fighterów znacznie więcej, a to oferuje im właśnie MMA. Gwarantuje spektakl sportowy, w którym walka toczy się w sposób naturalny i właściwie nieograniczony, jeżeli chodzi o zakres stosowanych technik. Nie oznacza to jednak, że pojedynki w oktagonie są niebezpieczne. Wręcz przeciwnie – w ich trakcie dochodzi do znacznie mniejszej liczby ciężkich nokautów i poważnych urazów ciała niż w boksie.

30

01/2011

HISTORIA MMA Nie od razu MMA zyskało dzisiejszy kształt, zasady i rozmach marketingowy. Wszystko zaczęło się od pankrationu. Dyscyplina ta łączyła techniki klasycznych, greckich zapasów i pięściarstwa. W XX wieku w Brazylii organizowano już turnieje vale tudo, a w Japonii – kaktougi. Dopiero w 1993 roku w USA zorganizowano pierwszy oficjalny turniej MMA pod nazwą UFC®1. Amerykańska organizacja zyskała największy rozgłos i obecnie jest najbardziej prestiżową ligą mieszanych sztuk walki na świecie. Oprócz niej do najbardziej popularnych i rozpoznawalnych światowych marek należą Dream, Strikeforce, Bellator czy nieistniejący już PRIDE.

PODSTAWOWE ZASADY Mimo że MMA łączy różne style i dopuszcza bardzo wiele technik, ma precyzyjnie określone zasady. Rywalizacja toczy się na wielu płaszczyznach jednocześnie i w różnych kategoriach wagowych. Dozwolone są ciosy pięściami, kopnięcia, dźwignie, duszenia, a zabronione techniki stwarzające bezpośrednie zagrożenie dla zdrowia lub życia zawodników. Mimo tych ograniczeń widzowie oglądający walki MMA mają wrażenie, że wolno w nich dużo więcej niż w pozostałych sportach i sztukach walki, co ma niewątpliwie istotny wpływ na ich ogromną popularność. Czasami wprowadzane są dodatkowe zakazy, np. uderzeń łokciami czy zakładania niektórych dźwigni niebezpiecznie oddziałujących na kręgosłup. Dawniej można było zauważyć wyraźny podział zawodników na

specjalizujących się w technikach uderzanych (strikerów) i tych walczących głównie w parterze (grapplerów). Dzisiaj fighterzy w MMA są o wiele bardziej wszechstronni i prezentują bardzo wysoki stopień przygotowania zarówno w stójce, klinczu, jak i w parterze. Dodatkowo dysponują żelazną kondycją, bo tylko ona umożliwia przetrwanie w klatce czy w ringu.

TRENING Zawodnicy MMA stosują bardzo przekrojowy trening, który umożliwia im przygotowanie się do walki na każdej płaszczyźnie. Niezwykle istotna jest nie tylko umiejętność stosowania różnorodnych technik chwytanych i uderzanych, ale także płynnego przechodzenia między nimi i szybkiej reakcji na poczynania przeciwnika. Zawodnik MMA musi potrafić walczyć aż w 3 różnych dystansach, dlatego w jego trening włączone sa na stałe elementy boksu, kickboxingu, muay-thai oraz techniki grapplingowe bazujące na dżudo, zapasach, sambo, jujitsu i brazylijskim jujitsu. Ważny jest również trening kondycyjny pozwalający na utrzymanie wysokiej wydolności, wytrzymałości i siły. Zawodnicy, tak jak w każdym innym sporcie, muszą również dbać o zbilansowaną dietę i suplementację. W tym numerze przedstawiamy absolutne podstawy, które pokazują, jak obalić przeciwnika i zejść ze stójki do walki w parterze, a także jak bronić się przed atakami. MARIUSZ CIEŚLIŃSKI, TREC TEAM TOMASZ DRWAL, TREC TEAM


1. Wejœcie w nogi DOBRZE Prawidłowa pozycja wyjściowa.

POZYCJA WYJŚCIOWA Aby prawidłowo wykonać wejście, musimy przede wszystkim dobrać odpowiedni dystans. W MMA, w przeciwieństwie do klasycznych zapasów, narażeni jesteśmy na bezpośrednie uderzenia przeciwnika, dlatego powinniśmy rozpocząć tę technikę w takiej odległości, która pozwoli uniknąć ciosów i kopnięć.

KONTROLA (zawodnik z góry) Dosiad górny to pozycja umożliwiająca kontrolę nad przeciwnikiem i atak pięściami lub łokciami. Prawidłowo wykonany dosiad jest więc kluczem do sukcesu i zwycięstwa, ponieważ skutecznie blokuje przeciwnika w parterze i daje bardzo duże pole manewru. Należy pamiętać o tym, aby usiąść blisko klatki rywala, a kolanami ścisnąć jego tułów i dopychać je pod jego pachy. Możemy zablokować głowę i ręce przeciwnika tułowiem, założyć dźwignię lub też rozpocząć atak – odchylając tułów zadajemy ciosy. Kilka takich przejść pozwoli nam mocno obić rywala i przechylić szalę zwycięstwa na własną stronę. DOBRZE Właściwa pozycja kontroli dosiadu górnego.

B£¥D Atakujący zawodnik próbuje wejść w nogi szeroko trzymając ręce, co stwarza zagrożenie szybkiego kontrataku, np. silnym hakiem z dołu.

WYKONANIE

B£¥D Zawodnik siedzi na brzuchu przeciwnika, przez co ma on większe możliwości do ucieczki i obrony przed ciosami.

DŹWIGNIA (zawodnik z góry)

Atakujący zawodnik schodzi nisko na ugiętych nogach i patrzy cały czas przed siebie, obserwując ruchy przeciwnika i trzymając łokcie blisko tułowia. W ten sposób może złapać nogę przeciwnika i obalić go do parteru.

DOBRZE Zawodnik z góry również może założyć z pozycji dosiadu górnego dźwignię, co da mu jeszcze lepszą kontrolę nad przeciwnikiem.

DOBRZE Właściwe wejście w nogi.

B£¥D Niskie wejście z szerokim rozstawieniem rąk.

CIOS Z GÓRY (zawodnik z góry)

OBRONA (zawodnik atakowany) Jeśli jesteśmy z drugiej strony, z pomocą kilku prostych technik możemy skutecznie powstrzymać przeciwnika przed wejściem w nasze nogi, nie dopuszczając do obalenia. W momencie ataku musimy dynamiczne odsunąć w tempo biodra od napierającego na nas rywala, możemy dołączyć haczyki.

DOBRZE Zawodnik znajdujący się w pozycji dosiadu górnego jedną ręką blokuje ręce przeciwnika, a drugą uderza go pięścią w głowę.

PRÓBA UCIECZKI Z DOSIADU (zawodnik z dołu)

DOBRZE WARIANT 1 Właściwie wykonana obrona. Biodra odsunięte od atakującego.

DOBRZE WARIANT 2 Prawidłowa obrona – odsunięcie bioder w tył plus haczyki.

DOBRZE Zawodnik znajdujący się na dole nie jest skazany tylko na blokowanie ciosów i pasywną obronę. Może, wykorzystując chwilową nieuwagę rywala, odepchnąć z całej siły jego klatkę piersiową, prostując ręce, co daje mu możliwość ucieczki z dosiadu.

01/2011

NA ZDJĘCIACH: Tomasz Drwal i Tomasz Skórkowski Zdjęcia wykonano w klubie WROXGYM we Wrocławiu.

B£¥D Atakujący zawodnik patrzy w matę.

2. Dosiad górny

31


3. Garda górna KONTROLA Oprócz zadawania ciosów i zakładania dźwigni istnieje również wiele technik umożliwiających kontrolę i chwilowe zablokowanie ruchów przeciwnika. Jedną z nich jest garda górna. Zawodnik z dołu zapina nogami klamrę wokół tułowia przeciwnika, a ten z góry klęczy z nogami dociśniętymi do miednicy leżącego rywala (szeroko w kolanach)) – trzymając zy jego ramiona za bicepsy kontroluje pozycję.

B£¥D 1 Niepoprawne ułożenie nóg przeciwnika – kolana zbyt blisko siebie powodują ograniczenie stabilności zawodnika.

B£¥D 2 Zawodnik z góry trzyma ręce na klatce piersiowej przeciwnika, przez co rywal może wyciągnąć mu dźwignię na staw łokciowy, tzw. balachę.

B£¥D 3 B Niepoprawne ułożenie rąk zagraża ćwiczącemu z góry, ponieważ przeciwnik może założyć mu klucz na rękę.

ROZPIĘCIE GARDY GÓRNEJ DOBRZE Poprawna kontrola gardy górnej przez ćwiczącego z góry.

Zawodnik z góry może spróbować rozpiąć gardę i przejść do innej pozycji, np. bocznej, która umożliwia zadawanie ciosów w tułów i głowę.

DOBRZE Próba rozpięcia gardy przez zawodnika z góry.

DOBRZE Poprawne ułożenie nóg w gardzie górnej – szeroki klęk na kolanach.

DOBRZE Zawodnik z góry uwalnia się stopniowo z gardy i blokuje nogę leżącego na macie przeciwnika.

DOBRZE Zawodnik z góry całkowicie rozpina gardę i przechodzi do pozycji bocznej.

4. Garda dolna W gardzie dolnej nogi zawodnika z dołu oplatają tułów przeciwnika, jednocześnie ręce znajdują się na jego nadgarstkach. DOBRZE Poprawne zapięcie gardy dolnej.

DOBRZE Poprawna kontrola pozycji ćwiczącego z gardy dolnej.

32

01/2011


01/2011 01 01/ 0 1/ 201 1/ 20 2 01 0 11

33


Witam wszystkich czytelników TREC MAGAZINE. Mam już za sobą okres ciężkich przygotowań i jesiennych startów. Ostatni raz pojawiłem się na kulturystycznej scenie w 2010 r. Brałem wtedy udział w Debiutach, Mistrzostwach Polski i Mistrzostwach Europy. Z każdej z tych imprez przywiozłem medale. Dlatego rok mojego debiutu muszę uznać za bardzo udany. Sukcesy dały mi motywację do jeszcze cięższej pracy w kolejnym sezonie, a forma, jaką zbudowałem, pozwoliła mi wziąć udział w bardzo prestiżowych zawodach. W tym artykule szczegółowo przedstawię, jak przygotowywałem się do tego niezwykle ważnego sezonu i jakie były tego efekty. 34

01/2011


J

esień 2011 przyniosła 3 nowe starty, ale imprezy, na których się pojawiłem w tym roku, miały zupełnie inny charakter. Wiosenną przerwę w zawodach postanowiłem wykorzystać na poprawienie gęstości sylwetki. Jak wiecie, kulturystyka jest dla mnie czymś nowym, więc by konkurować z zawodnikami z wieloletnim stażem, muszę włożyć w swoje ciało bardzo wiele pracy. Jako strongman nie przykładałem zbyt wielkiej uwagi do jakości mięśni – wtedy zależało mi wyłącznie na ich sile. To dlatego nie były gęste i zbite w takim stopniu, bym mógł rywalizować z najlepszymi kulturystami na świecie. Teraz muszę nadrabiać to, na co inni pracowali przez lata, ale na szczęście dzięki dobrej genetyce, diecie, suplementacji i ostrym treningom efekty są bardzo obiecujące.

TRENINGI Jako strongman przez cały czas miałem do czynienia z ogromnymi ciężarami zarówno podczas treningów, jak i zawodów. W trakcie przygotowań do sezonu 2011 musiałem jednak po-

rzucić stare przyzwyczajenia. Do ćwiczeń dodałem więcej serii, powtórzeń i znacząco zredukowałem obciążenia. Skróciłem jednocześnie przerwy wypoczynkowe pomiędzy kolejnymi seriami oraz ćwiczeniami. W każde starałem się wkładać jak najwięcej zaangażowania, pilnując poprawnej techniki i tempa ruchów, co pozwoliło mi uzyskać zupełnie nową jakość i bardzo wysoką intensywność treningów. Zmiany nastąpiły nie tylko w podejściu do ćwiczeń siłowych, ale także w planie zajęć aerobowych. Znacząco zwiększyłem liczbę i długość sesji, aby na bieżąco kontrolować poziom tkanki tłuszczowej. W czasie budowania masy mięśniowej były to zazwyczaj 3 treningi po 30 min, natomiast w samym okresie przedstartowym 7 sesji po 60 min rano na czczo. Oczywiście jeśli chodzi o trening siłowy, miałem z góry wyznaczone priorytety – skupiłem się na poprawie słabszych grup, jakimi są u mnie mięśnie brzucha i tylny akton naramiennych. Muszę przyznać, że udało mi się je nieźle podciągnąć. W talii straciłem dodatkowo 5 cm, a tył barków wygląda o niebo lepiej niż przed rokiem. Jeśli chodzi o samą wagę, w czasie intensywnych przygotowań było to około 105 kg, i to naprawdę wysokiej jakości mięśni. W okresie startowym oscylowała ona w granicach 97 kg, czyli podobnie jak w poprzednim sezonie. Jednak tym razem nie tylko byłem dużo bardziej „docięty”, lecz także mój brzuch na scenie wyglądał o wiele lepiej niż kiedyś – to zasługa nowej strategii treningowej, odpowiedniego pozowania

i diety. Cieszę się, że udało mi się wyeliminować błędy, jakie popełniałem w poprzednim sezonie. Największym z nich było to, że na scenie nie kontrolowałem talii, przez co mój brzuch wydawał się dosyć duży. Teraz mam go pod pełna kontrolą i sądzę, że przełożyło się to bezpośrednio na ogólną ocenę mojej sylwetki przez sędziów. Treningi siłowe podzieliłem na 4 duże sesje wg dołączonego schematu.

DIETA I SUPLEMENTACJA Oczywiście same treningi to nie wszystko – bez odpowiedniego odżywiania i stosowania wysokiej jakości suplementów zawodnik nie może liczyć na wysoką formę. Dlatego też w tym sezonie niezwykle restrykcyjnie potraktowałem ten aspekt przygotowań. Starałem się tak dobierać składniki odżywcze, by nawet w okresie budowania masy nie dopuścić do nadmiernego rozwoju tkanki tłuszczowej. W połączeniu z bardziej intensywnym treningiem aerobowym udało mi się zbudować masę mięśniową wysokiej jakości, która była doskonałą bazą do przygotowania odpowiedniej formy startowej. Tylko dlatego moje mięśnie nie straciły wiele z objętości i wielkości w ostatnim okresie poprzedzającym zawody. Sylwetka była jednocześnie masywna i bardzo wyraźna. W miarę zbliżania się startów zmniejszałem już tylko stopniowo ilość węglowodanów. Tłuszcze zostały raczej na stałym poziomie. Na koniec dołożyłem też trochę białka, ale wszystkie korekty robiłem na bieżąco w zależności od tego, jak wyglądałem w danym okresie.

01/2011

35


TRENING 1 T MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ M Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie x 15 p. W W Wyciskanie hantli na ławce płaskiej: 4 serie x 12 p. R Rozpiętki na ławce płaskiej: 4 serie x 15 p. K Krzyżowanie linek w bramie: 4 serie x 15 p. B BICEPSY U Uginanie przedramion ze sztangą łamaną: 4 serie x 10–12 p. U Uginanie przedramion z hantlami siedząc na skośnej ławce: 4 serie x 12–15 p. U Uginanie przedramion na modlitewniku: 3 serie x 15 p.

T TRENING 2 MIĘŚNIE CZWOROGŁOWE UDA M Wypychanie jednonóż siedząc na maszynie: 4 serie x 20 p. W Wyprosty ud na maszynie siedząc jednonóż: 4 serie x 12–15 p. W Syzyfki z obciążeniem 10 kg: 4 serie x 20 p. S Wykroki chodzone z hantlami 18 kg: 3 serie x 20 kroków W M MIĘŚNIE DWUGŁOWE UDA M Martwy ciąg na prostych nogach: 4 serie x 20 p. Z Zginanie podudzi na maszynie leżąc: 4 serie x 15 p. Ł ŁYDKI W Wpięcia na palce siedząc: 4 serie x 25–30 p. W Wspięcia na palce stojąc: 4 serie x 25–30 p.

TRENING 3 T BARKI B Wyciskanie hantli siedząc: 4 serie x 15 p. W U Unoszenie hantli bokiem stojąc: 4 serie x 15 p. P Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie x 12 p. O Odwodzenie ramion w tył na bramie (tylny akton): 4 serie x 12 p. O Odwodzenie ramion w tył z hantlami w opadzie tułowia: 4 serie x 12 p. T TRICEPS P Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem: 4 serie x 15 p. F Francuskie wyciskanie jednorącz: 4 serie x 15 p. P Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem: 3 serie x 12 p.

TRENING 4 T MIĘŚNIE PLECÓW M Podciąganie na drążku: 4 serie x 12–15 p. P Ś Ściąganie drążka do klatki szerokim chwytem: 4 serie x 15 p. P Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 4 serie x 12 p. P Przyciągnie wąskiego uchwytu do brzucha siedząc: 4 serie x 15 p. Ł ŁYDKI W Wspięcia na palce stojąc: 4 serie x 25–30 p. W Wspięcia na palce siedząc: 4 serie x 25–30 p. B BRZUCH P Podciąganie nóg w zwisie: 3 serie x 20 p. S Spięcia brzucha na piłce: 3 serie x 30 p. P Przyciąganie nóg do brzucha siedząc w poprzek ławki: 3 serie x 20 p.

36

01/2011


POSIŁEK 1 60 g ISOLATE 100 POSIŁEK 2 Omlet: 120 g płatków owsianych górskich, 12 białek jaj, 20 g orzechów włoskich POSIŁKI 3, 4, 5, 6 100 g ryżu basmati, 220 g piersi z kurczaka, 10 g oliwy z oliwek lub oleju lnianego POSIŁEK 7 60 g CASSEIN 100 Oprócz wymienionych w moim jadłospisie dwóch szejków z doskonałych odżywek białkowych TREC – ISOLATE 100 i CASEIN 100, stosowałem także inne preparaty, aby zabezpieczyć mięśnie przed katabolizmem i maksymalnie wspomóc ich rozwój. Przed treningami do klasycznego zestawu składającego się z 15 g BCAA POWDER i 5 tabletek AMINO WHEY SYSTEM w okresie przygotowań startowych dołączyłem również 5 kapsułek CM3, wspomagający ostateczną redukcję tłuszczu CLENBUREXIN II oraz niezwykle silną i skuteczną przedtreningówkę – S.A.W. Muszę przyznać, że jestem niesamowicie zaskoczony efektami, jakie daje ten preparat. Potężna pompa, siła, wytrzymałość i pobudzenie, które możesz cały czas kontrolować. Nie ma po nim nieprzyjemnych „zjazdów” typowych dla niektórych preparatów z USA. Po treningu – oczywiście jak zawsze – VITARGO ELECTRO-ENERGY, kolejne 5 kapsułek CM3 i 10 g BCAA POWDER. Chwilę później uzupełniałem białko w postaci szejka z ISOLATE 100 i niezbędne antyoksydanty – witaminę C i cynk (STRONG-C 1000). Przed snem przychodził czas na ZMA ORIGINAL, które nie tylko wspomaga wydzielanie testosteronu, ale także genialnie się po nim wysypiam. Wieczorem nie mogę się także obyć bez odżywki białkowej o przedłużonym uwalnianiu, a poza tym nie lubię zasypiać z pustym brzuchem. Biorę więc CASEIN 100 – czystą kazeinę micelarną – która pęcznieje w przewodzie pokarmowym i zapewnia przyjemne odczucie sytości, oraz aminokwasy niezbędne w nocnej regeneracji.

PIERWSZY RAZ NA ARNOLD CLASSIC Gdy nadeszła jesień, mimo profesjonalnego przygotowania do całego sezonu, miałem obawy, czy na pewno dobrze wypadnę. Odrobina stresu jest dobra i tylko motywowała mnie do ciężkiej pracy. Pierwszą imprezą, na której miałem okazję sprawdzić, jak sędziowie ocenią moją formę, była ARNOLD CLASSIC EUROPE. Po raz pierwszy zawody od lat organizowane w USA przez samego Arnolda Schwarzeneggera zagościły na Starym Kontynencie. Kiedy jechałem do Madrytu, nie miałem jakichś wielkich oczekiwań – potraktowałem to wyzwanie raczej jako pierwszy sprawdzian przed ważniejszymi docelowymi startami. Oczywiście nie oznacza to, że się profesjonalnie nie przygotowałem – podszedłem do występu jak

najbardziej poważnie. Na zawodach niestety nie poszło mi do końca tak, jak chciałem. Ostatecznie zająłem 15. miejsce na 34 zawodników. Wiedziałem, jakie błędy popełniłem przez ostatnie 2 dni przed startem i co muszę poprawić przed Pucharem Polski i Mistrzostwami Świata.

PUCHAR POLSKI Po powrocie z upalnej Hiszpanii do Polski niestety dopadło mnie przeziębienie – prawie 25-stopniowa różnica temperatur nie wpłynęła za dobrze na moją odporność. Na szczęście krótki odpoczynek i uderzeniowe dawki witaminy C z cynkiem (zjadałem w sumie 5 tabletek STRONG-C 1000 dziennie) pomogły mi uniknąć antybiotyku i stosunkowo szybko wróciłem do gry. Mogłem spokojnie szykować się na Puchar Polski w Zabrzu, aby zaprezentować tam 100% możliwości. W konkurowaniu z o wiele cięższymi zawodnikami, takimi jak Andrzej Kołodziejczyk czy Marek Olejniczak w OPEN, jedynie supertwarde i skrajnie dorzeźbione mięśnie oraz absolutny brak podskórnej wody mogły mi dać szansę na wygraną. Wiedziałem, że muszę się naprawdę dobrze postarać, by dobrze wypaść. Poza tym stawka była jeszcze większa – od mojej formy na Pucharze Polski zależało to, czy dostanę kwalifikację i możliwość startu w najważniejszej w moim życiu imprezie – Mistrzostwach Świata w Kulturystyce. Obawiałem się – nie wiedziałem, czy na pewno trafię z formą. W tym sporcie ciało zawodnika zmienia się z godziny na godzinę i faktycznie można wstrzelić się z idealną dyspozycją w dzień zawodów lub nie. Jestem minimalistą i założyłem sobie pewne wytyczne do zrealizowania na Puchar Polski. Plan zakładał występ w finałowej 6 i kwalifikację do Mistrzostw Świata. Jestem bardzo zadowolony, bo ostatecznie nie tylko zrealizowałem te założenia, ale osiągnąłem o wiele więcej. Udało mi się nie tylko zdobyć upragnioną kwalifikację, ale także 3. miejsce w Kulturystyce Ekstremalnej. Przegrałem jedynie z zawodnikami o wiele cięższymi od siebie. Myślę, że w mojej wadze byłem bezkonkurencyjny.

MISTRZOSTWA ŚWIATA Każdy lubi odnosić w życiu sukcesy, dlatego 3. miejsce na Pucharze Polski i kwalifikacja do Mistrzostw Świata tak bardzo mnie ucieszyły. Już sam udział w takiej imprezie to ogromne wyróżnienie. W końcu nie każdy ma możliwość reprezentowania Polski w tych najważniejszych na naszym globie zawodach kulturystycznych. Kiedy wyjeżdżałem na mistrzostwa, byłem pełen nadziei, chciałem się zakwalifikować chociaż do finałowej 10 w mojej kategorii wagowej. Tym razem zawody największej federacji na świecie – IFBB (International Federation of BodyBuilding), odbywały się w Indiach, w bardzo egzotycznej scenerii, do której trudno było się przyzwyczaić. Nie tylko ja miałem problemy, ale także wszyscy koledzy z reprezentacji. Nie dość, że sama podróż z Polski była długa i męcząca, to warunki, z jakimi mieliśmy okazję zmierzyć się na miejscu, były bardzo ciężkie. Wysoka temperatura, słabe jedzenie i źle funkcjonująca klimatyzacja – niby nic takiego, ale wystarczy, by stracić szczytową formę. Międzynarodowa atmosfera zawodów była bardzo wesoła i przyjazna, choć szybko zepsuła ją wieść o śmierci jednego z zawodników. Niespełna 28 letni Syryjczyk osłabł w wyniku odwodnienia i zmarł na atak serca. Pierwszy dzień zawodów zakończył się bardzo smutno. Przyszła kolej na prawdziwą rywalizację. Na start czekałem w dusznej i gorącej sali przygotowawczej, w której spałem na zmianę z kolegami przez prawie 8 h. Forma powoli uciekała i ostatecznie nie udało mi się zakwalifikować do finałów. Mimo wszystko jestem bardzo zadowolony. Miałem przecież okazję stanąć na jednej scenie z najlepszymi zawodnikami na świecie – to niesamowite przeżycie. Nie mam powodów, aby się załamywać! Nie pozostaje mi nic innego, jak zakasać rękawy i zabrać się za ciężką pracę – w przyszłym roku pokażę, na co mnie stać. Podsumowując cały sezon przygotowań i startów sądzę, że rok 2011 mogę zaliczyć do bardzo udanych. Udało mi się osiągnąć wszystkie zamierzone cele, a przecież o to w tym sporcie chodzi. TOMASZ LECH, TREC TEAM

01/2011

37


Witamy w kolejnym odcinku cyklu przeznaczonego dla osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z treningiem siłowym. Tym razem przekraczamy następną granicę i otwieramy zupełnie nowy etap – trening dzielony nazywany inaczej „splitem”.

P

rzed jego rozpoczęciem należy odpowiednio przygotować mięśnie do nowego rodzaju wysiłku oraz ustalić wyraźnie priorytety.

CZAS NA ZMIANY

Do tej pory trenowałeś opisanym w poprzednim numerze systemem obwodowym, który pozwolił zaadaptować mięśnie, stawy i kości do specyfiki treningu

38

01/2011

siłowego. Od teraz Twoje kolejne treningi nie będą takie same – nie będziesz w ich trakcie wykonywać ćwiczeń na więcej niż 2–3 grupy mięśniowe jednocześnie, a intensywność i objętość serii znacząco wzrosną. Od tej pory będziesz wykonywał 3–4 treningi w tygodniu, a żaden z nich nie będzie taki sam. Głównym założeniem treningu dzielonego jest rozdział muskulatury na poszczególne grupy mięśniowe. Każdą z nich ćwiczyć będziesz raz w tygodniu, co pozwoli w dużo większym stopniu skupić się na konkretnych

Na zdjęciach (wykonanych w klubie „7 kontynent”): Maciej Szulc – właściciel Vitamin-Shop w Zielonej Górze oraz Adam „JABI” Jabłoński – TREC Team.

Początek przygody z siłownią

partiach sylwetki, a mięśniom zapewni nie tylko nowe i silniejsze bodźce, ale także czas niezbędny na pełną regenerację. Przed rozpoczęciem treningu dzielonego dokładnie obejrzyj ciało i odnajdź słabe i mocne punkty swojej sylwetki. W ten sposób możesz ustalić priorytety obowiązujące podczas treningu i „nadrobić” słabsze grupy mięśniowe. Tylko takie postępowanie pozwoli Ci uniknąć błędów już na samym starcie. Pamiętaj, że nie liczy się wyłącznie masa mięśni i ich rzeźba, ale ogólna estetyka całej sylwetki. Dlatego


tak ważny jest równomierny rozwój muskulatury jako całości, a nie tylko wybranych grup, które lubisz ćwiczyć.

PIERWSZY TRENING DZIELONY

Po około 3-miesięcznym okresie ćwiczeń obwodowych możemy przejść do kolejnego etapu i rozpocząć pierwszy „split”. Do tej pory wykonywałeś 3 średnio intensywne treningi w tygodniu. Teraz zamienią się one w 3–4 sesje intensywnych ćwiczeń siłowych, podzielone na poszczególne partie mięśniowe. Oczywiście nie rzucamy się od razu na największe możliwe obciążenia, ale skupiamy na przystosowaniu mięśni do nowej metody pracy. Trening dzielony w porównaniu do ogólnorozwojowego treningu obwodowego jest ściśle ukierunkowany na budowanie masy i siły mięśni. Zakres powtórzeń waha się w zależności od celu między 8 a 15 ruchami, a każde ćwiczenie wykonuje się w 3–4 seriach. Metoda obwodowa bazowała głównie na wykorzystaniu maszyn, które są łatwiejsze do opanowania dla początkujących. Teraz rozpoczynasz przygodę z wolnymi ciężarami – to właśnie złożone ćwiczenia wielostawowe i izolowane z wykorzystaniem sztang i hantli będą stanowić bazę Twojej nowej rozpiski treningowej.

DOBRY PLAN TO PODSTAWA SUKCESU

Pierwszy „split” ukierunkowany będzie na ogólną adaptację organizmu do dzielonego systemu ćwiczeń oraz budowę masy mięśniowej. Zaproponowanym przez nas sposobem będziesz trenować przez kolejne 3 miesiące, po których nastąpi drugi cykl treningu dzielonego – przeznaczony na wzrost siły mięśniowej. Zaplanuj ćwiczenia na 3–4 dni w tygodniu, pracując za każdym razem nad jedną dużą grupą mięśniową i jedną mniejszą. Oczywiście najlepiej byłoby trenować 4 razy w tygodniu. Pozwoli to w dużo większym stopniu skupić się na danych grupach mięśniowych, w szczególności tych wymagających najwięcej pracy. Ponadto treningi będą krótsze i w mniejszym stopniu narażały Cię na katabolizm, co ma ogromny wpływ na lepszą odpowiedź anaboliczną mięśni. Nigdy nie powinieneś ćwiczyć z ciężarami dłużej niż 90 min. – trening siłowy to nie maraton! Kiedy wybierasz się do siłowni, rób to, co sobie zaplanowałeś w domu i nie trać czasu na zbędne rozmowy z kolegami przy ławeczce do wyciskania. Przerwy między seriami nie powinny być dłuższe niż 2–2,5 min. W trakcie budowy masy mięśniowej na duże grupy mięśniowe, takie jak klatka piersiowa czy plecy wykonuj 3–4 ćwiczeń (od 12 do16 serii), zaś na małe grupy, tj. barki, biceps, triceps, łydki, brzuch, 2–3 ćwiczeń (od 8 do12 serii). Wyjątek stanowią tu nogi, które jako największa grupa mięśniowa naszego ciała wymagają naprawdę ciężkiej pracy – nawet do 20 serii. Jeśli cho-

dzi o liczbę powtórzeń, najlepiej stosować zróżnicowany zakres od 12 do 6. Najlepiej atakować mięśnie z różną intensywnością i zmieniać zakres powtórzeń jak najczęściej, aby się do niego nie przyzwyczajały. Bardzo przydatna będzie metoda serii piramidalnych, w których z serii na serię ciężar będzie rósł przy równoczesnym zmniejszeniu zakresu powtórzeń.

PRZYKŁAD SERII PIRAMIDALNEJ

PRZYKŁAD TRENINGU

PRZYKŁAD TRENINGU

[

[4 RAZY W TYGODNIU]

DZIELONEGO

3 RAZY W TYGODNIU]

DZIEŃ 1: klatka piersiowa + biceps DZIEŃ 2: odpoczynek DZIEŃ 3: nogi + barki + brzuch DZIEŃ 4: odpoczynek DZIEŃ 5: plecy + triceps DZIEŃ 6: odpoczynek DZIEŃ 7: odpoczynek

Ćwiczenie: Wyciskanie na ławce płaskiej: 1. seria: 40 kg x 12 powtórzeń 2. seria: 60 kg x 10 powtórzeń 3. seria: 80 kg x 8 powtórzeń 4. seria: 100 kg x 6 powtórzeń

DZIELONEGO DZIEŃ 1: klatka piersiowa + biceps DZIEŃ 2: nogi + brzuch DZIEŃ 3: odpoczynek DZIEŃ 4: barki + triceps DZIEŃ 5: plecy DZIEŃ 6: odpoczynek DZIEŃ 7: odpoczynek

„SPLIT” NA BUDOWĘ MASY MIĘŚNIOWEJ [TRENING 4 RAZY W TYGODNIU] PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6 p Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6 p Rozpiętki na ławce prostej 3 serie 12/10/8 p Krzyżowanie linek w bramie 3 serie 12/10/8 p BICEPS Uginanie ramion ze sztangą łamaną lub prostą 4 serie 12/10/8/6 p Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 serie 12/10/8 p Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3 serie 12/10/8 p

WTOREK NOGI Wyprosty nóg siedząc 3 serie 15/12/10 p Przysiad ze sztangą na plecach 4 serie 12/10/8/6 p Wyciskanie nogami na suwnicy10/8/6 p Uginanie nóg w pozycji leżącej 4 serie 12/10/8/6 p Wspięcia na palcach w staniu 3 serie 20/15/12 p Wspięcia palcami na suwnicy 3 serie 15/12/10 p

BRZUCH Unoszenie nóg w podporze – 3 serie maks. liczba powt. Skłony w pozycji leżącej z głową w dół – 3 serie maks. liczba powt.

CZWARTEK BARKI Wyciskanie sztangi znad głowy 4 serie 12/10/8/6 p Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 12/10/8 p Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8 p Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie 12/10/10 p TRICEPS Wyciskanie francuskie w leżeniu 4 serie 12/10/8/6 p Pompki na poręczach 3 serie 12/10/8 p Prostowanie rąk na górnym wyciągu 3 serie 12/10/10 p

PIĄTEK PLECY Podciąganie na drążku nachwytem, 4 serie maks. liczba powt. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (podchwyt) 3 serie 10/8/6 p Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10/8/6 p Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce (prostownik grzbietu) 3 serie 12/10/8 p

01/2011

39


TECHNIKA JEST NAJWAŻNIEJSZA!

Wszystkie ćwiczenia wykonuj prawidłowo technicznie i w pełnym skupieniu, od samego początku staraj się „czuć mięśnie”, nad którymi pracujesz. Dobre połączenie mięśniowo-nerwowe gwarantuje wspaniałe przyrosty masy mięśniowej, więc nie trać czasu na bezsensowne machanie ciężarem. I wkładaj w każde powtórzenie 100% zaangażowania. Koniecznie ćwicz w każdej serii do tzw. upadku mięśniowego, czyli momentu kiedy nie jesteś w stanie wykonać już więcej ani jednego pełnego powtórzenia. Tylko tak będziesz mógł zapewnić swoim mięśniom bodźce wzrostowe o maksymalnej sile. Prezentujemy Ci gotowy „split” przeznaczony do pierwszego okresu budowania masy mięśniowej. Pamiętaj, jeśli nie wiesz jak prawidłowo wykonać jakieś ćwiczenie to koniecznie zapytaj o to kolegów z siłowni, a najlepiej wykwalifikowanego instruktora. Technika w tym okresie jest najważniejsza! Pomocy możesz też szukać także na łamach naszego magazynu.

DIETA I SUPLEMENTACJA

Oczywiście intensywny trening to nie wszystko! Bez odpowiedniej ochrony żywieniowej i suplementacji bardzo szybko doprowadzi do przetrenowania. Bez diety i suplementów jego efekty nie będą zadowalające, a budowa masy przy niedoborze składników budulcowych i energetycznych nie jest po prostu możliwa. Jeśli nie będziesz utrzymywał odpowiedniego reżimu żywieniowego to możesz zapomnieć o wielkich mięśniach! Kompleksową informację o tym jaką dietę stosować aby maksymalnie wykorzystać twój trening dzielony znajdziesz w artykule: „Zasady budowania masy mięśniowej” również w tym numerze TREC MAGAZINE. Jeśli chodzi o suplementację dla początkujących to oczywiście jest ona niezbędna, ale bazuje raczej na produktach podstawowych. Minimum będzie tutaj wysokiej klasy odżywka węglowodanowobiałkowa. U osób o szybkiej przemianie materii doskonale sprawdzi się MASS XXL lub MAGNUM 8000. Jeśli natomiast masz tendencje do otłuszczania się wybierz produkt o zrównoważonym stosunku białka do węglowodanów – tu polecam HARD MASS. Do zestawu suplementacyjnego koniecznie włącz zestaw witamin i minerałów – ponieważ również tych składników będzie Ci potrzeba więcej niż zwykle. Stosując MULTIPACK i MAGNE-100 SPORT zapewnisz sobie źródło łatwo przyswajalnych mikroskładników pokarmowych. Dietę powinieneś zacząć wzbogacać w wysokowartościowe i szybko przyswajalne proteiny serwatki. Szejki białkowe z WHEY CREAMY COCKTAIL lub WHEY 100 dostarczą Ci niezbędnego dla mięśni budulca. Dla początkujących poleciłbym również aminokwasy okołotreningowe hamujące katabolizm – BCAA G-FORCE – dostarczające jednocześnie aminokwasów rozgałęzionych i L-Glutaminy.

Kompleks protein serwatki, mleka i kazeiny

100% białka serwatkowego + kompleks witamin

Czysty koncentrat białka serwatkowego

40

01/2011

12 g kreatyny i 6 g oleju MCT w porcji dziennej


WE ARE THE WORLD’S BEST MASS CONSTRUCTORS!

1000 g \ 2000 g \ 3000 g \ 4800 g

1000 g \ 1600 g \ 4000 g

WHO IS THE BIGEST GUY IN THE GYM?


c i EkawE æwicz Enia Zastanawiasz siê, jak unikn¹æ treningowej stagnacji ? Masz wra¿enie, ¿e ci¹gle æwiczysz tak samo? Miêœnie nie znosz¹ monotonii, dlatego

MUSISZ DOSTARCZAÆ IM ró¿norodnych bodźców.

WYCISKANIE FRANCUSKIE

SZTANGIELKAMI LEŻĄC

S

pecjalnie dla Ciebie prezentujemy ciekawe, a często nawet zapomniane ćwiczenia, które pobudzą wzrost i przyspieszą rozwój mięśni. Tym razem pod lupę bierzemy wyciskanie francuskie, ale wykonywane w niekonwencjonalny sposób. Zamień sztangę na hantle, a przetrenujesz tricepsy pod zupełnie innym kątem.

1.

Większość ćwiczących wykonuje francuskie wyciskanie leżąc z wykorzystaniem sztangi łamanej lub prostej, co umożliwia użycie dosyć dużych ciężarów. Jednak tricepsy tak jak inne mięśnie bardzo szybko adaptują się do każdego rodzaju wysiłku. Dlatego należy je zaskakiwać. W wypadku trójgłowych ramienia czasami ważniejsza niż walka z obciążeniem jest technika oraz precyzja ruchów. Świetną alternatywą dla treningu ze sztangą może być wersja tego ćwiczenia z hantlami, która – nie wiedzieć czemu – została przez większość osób zapomniana. Bardzo rzadko widuje się kogoś wykonującego właśnie tę odmianę francuskiego wyciskania na tricepsy.

ZALETY: Wykorzystanie sztangielek daje możliwość wykonania tego ćwiczenia chwytem młotkowym. Pozwala to na maksymalne zaangażowanie głów bocznych i przyśrodkowych tricepsów. Inną zaletą wykorzystania sztangielek jest fakt, że oba ramiona pracują niezależnie, co w dużo większym stopniu izoluje pracę mięśni trójgłowych ramienia. DLA KOGO: Na pewno poleciłbym to ćwiczenie każdemu, komu zależy na lepszej rzeźbie ramion i podkreśleniu bocznej części tricepsów. Francuskie wyciskanie ze sztangielkami nadaje się również idealnie dla osób, które trenują w domu lub nie mają dostępu do maszyn i wyciągów, co dosyć mocno ogranicza wybór ćwiczeń na tricepsy. Można je wykonać w niemal każdych warunkach, mając do dyspozycji jedynie sztangielki. DAWID GELER, TREC TEAM

42

01/2011

a yjœciongw w a j c y i chwyz lk ie o p ap szta poziomej i zł były y ławce iona tak, ab Połóż się na yprostuj ram W . a. ym oż dł ow tk tem mło topadle do po d głową, pros na ne io w ta us


1I.

ie n a n o wyk

uszch i op troluj ru n mięo o K p . a ramion jdzie się ij a n n g z u i poa li powo rzenia ja głow dech i aż two ą powtó ej. W tym w , n i k tu w o n ty b e y ciow Weź głę gielki do mom cznij fazę poz ycji wyjś zostają wytan rozpo do poz po c ie u ją n czaj sz h a p c c tę ru ku. i. Nas na, wra we, w io lnym łu c k ra ło dzy nim prostuj ramio tu y a n w o ta p s y w ynie a się nownie cują jed ciężar porusz niu pra a, a n io ćwicze m przedra łącznie

i ężar, tak abyś uwadng io dobierz ci e

ni Odpowie ntrolę. Pew m pełną ko e powtómiał nad ni jn le ko uj i wykon uważając, złap hantle dokładnie zo rd ba ia rzen owę. W tym zyć się w gł uaby nie uder bardziej sk arto nieco w eu rz ni tó ze w ic ćw nej po zie negatyw niż , ej ni ol pić się na fa w i aj sztangielk nia. Opuszcz ziej przeprajeszcze bard a z, je unosis utrzymywać ę sy. Staraj si ep i ic tr sz je cu , co pozwol jbliżej siebie trójie śn ię łokcie jak na m e rozciągnąć st maksymalni zie ruchu. Je gatywnej fa ne iejtw ła le głowe w ie w o dku hantli kaniu ze to w przypa skim wycis cu an fr zy pr pozycję ną sze niż da za óra wymus kt . ą, ng ar ta sz a nadg stki znie napręż i niebezpiec

1II. Na zdjęciach DAWID GELER, TREC TEAM

01/2011

43


KONTUZ KONTUZJ J

DLA NIEKTÓRYCH OSÓB ĆWICZENIA SĄ NIEODŁĄCZNĄ CZĘŚCIĄ ŻYCIA. PRZYNOSZĄ ONE WIELE KORZYŚCI FIZYCZNYCH, UMYSŁOWYCH, A TAKŻE EMOCJONALNYCH. JEDNAK OPRÓCZ WSZELKICH POZYTYWNYCH ASPEKTÓW TRENINGU, ZAWSZE ISTNIEJE RYZYKO ODNIESIENIA KONTUZJI.

eśli nie masz świadomości własnej postawy i nawyków, możesz sobie poważnie zaszkodzić. Na szczęście kontuzjom sportowym można zapobiec, trzymając się pewnych wskazówek.

NIGDY NIE TRENUJ BEZ ROZGRZEWKI! Pierwszą i chyba najważniejszą metodą uniknięcia kontuzji jest rozgrzewka. Często niesłusznie pomijana, i to zarówno przez początkujących adeptów siłowni, jak i przez doświadczonych kulturystów. Dzięki temu, że nie wymaga tyle wysiłku, co ćwiczenia siłowe i nie sprawia takiej satysfakcji, wiele osób po prostu ją sobie odpuszcza. Odbija się to niestety na ich kondycji zdrowotnej, ponieważ nierozgrzane mięśnie, ścięgna i stawy nie mogą być od razu poddane dużym obciążeniom. Najlepiej stosować wszystkie sposoby rozgrzewki, czyli rozciąganie, metodę dynamiczną (wszystkiego rodzaju wymachy, bieg w miejscu itp.), a także statyczną (wykonywanie ćwiczeń na małych ciężarach). Podstawowym celem tej części treningu jest dostarczenie większej ilości krwi do mięśni, a co za tym idzie – więcej składników odżywczych. Rozgrzewka ma za zadanie przestawić organizm ze stanu spoczynku na stan aktywności fizycznej.

MIERZ SIŁY NA ZAMIARY Zanim zaczniemy zmagać się z ogromnymi ciężarami, zastanówmy się, po co to robimy? Chcemy ćwiczyć nasze ego czy ciało? Wiele osób w siłowni rzuca się na niebotyczne ciężary, tkwiąc w błędnym przekona-

44

01/2011

niu, że im więcej, tym lepiej. A to nie prawda! Tylko rozsądny dobór obciążenia przyniesie efekty, w przeciwnym razie jedyne, co możemy zyskać, to właśnie kontuzję.

TECHNIKA PONAD WSZYSTKO Oprócz źle dobranego ciężaru jest jeszcze jedna rzecz, o której warto pamiętać, a mianowicie odpowiednia technika wykonywania każdego ćwiczenia. Niestety w siłowniach często zapomina się o tym ważnym aspekcie treningu i niektórzy bezmyślnie machają sztangielkami tak, jak robił to kolega wcześniej. Całe szczęście w naszym magazynie możecie zobaczyć i przeczytać, jak powinno się wykonywać poszczególne ćwiczenia. A jeśli nie macie pewności, czy dobrze coś robicie, warto poprosić instruktora o poradę.

TRENUJ MIĘŚNIE Z GŁOWĄ Skupienie podczas treningu jest niezwykle istotne. Musisz myśleć tylko i wyłącznie o... ćwiczeniach. Jeśli nie będziesz skoncentrowany, ryzyko kontuzji wyraźnie się zwiększy. Zawsze myśl o tym, co robisz i skup się na treningu, obserwuj także, co się dzieje wkoło, bo czasami ktoś obok może Ci zrobić niechcący krzywdę. Staraj się wczuć w pracę mięśni, bo tylko pełne zaangażowanie w ich skurcze prowadzi do wzrostu.

TRENUJ WSZYSTKIE GRUPY MIĘŚNIOWE Staraj się harmonijnie rozwijać ciało i ćwicz wszystkie grupy mięśniowe, bez względu na to, czy sprawia Ci to przyjemność, czy nie. Poza tym wyraźnie zmniejsza to ryzyko kontuzji, ponieważ organizm jest zbudowany z wielu mięśni przeciwstawnych i stabilizują-


lep iejæ zap obiega ni¿ leczyæ

cych. Nie można np. rozwijać tych grzbietu, nie trenując brzucha, bo prędzej czy później dojdzie do dysproporcji, a wtedy o uraz nietrudno.

UWAŻAJ NA PRZETRENOWANIE Jak ognia unikaj przetrenowania! Ćwicz tylko tyle, ile powinieneś, aby rozwijać mięśnie. Organizm człowieka przetrenowanego jest osłabiony i o wiele bardziej podatny na kontuzje. Jeśli jesteś przemęczony, trudniej się skupić na treningu, co zwiększa ryzyko występowania urazów.

SŁUCHAJ SIEBIE Jeśli jesteś przemęczony albo doskwiera Ci ból niespowodowany zmęczeniem mięśni po danym ćwiczeniu, po prostu sobie odpuść. Musisz się nauczyć odczytywać sygnały, które wysyła Ci organizm. Lepiej wrócić do siłowni pełnym energii i wypoczętym, niż trenować za karę. Taki trening nie dość, że nie przyniesie zamierzonego efektu, to w rezultacie może bardzo zaszkodzić. Nigdy nie wracaj na siłownię, dopóki całkowicie nie wyleczysz poprzedniego urazu, bo to kolejny krok do pogłębienia kontuzji albo nabawienia się nowej.

REGENERACJA To podstawa postępu treningowego. Po każdej sesji ćwiczeń weź naprzemiennie zimny i ciepły prysznic. Przez 60 s odkręć wodę bardzo ciepłą, a następnie przez 30 s chłodną, jednak taką, by się nie zaziębić. Taki zabieg powtarzasz 4 razy. Działa bardzo relaksująco i pomaga zregenerować organizm po ciężkim treningu. To doskonały sposób doraźnej pomocy i niewymagający chodzenia na masaże czy inne zabiegi, a do tego nic nie kosztuje. W wielu klubach możemy też skorzystać z sauny, która jest prawdziwym dobrodziejstwem dla ciała. Dzięki niej możemy się poczuć naprawdę świetnie, a kilka chwil poświęconych samemu sobie w kameralnej atmosferze i błogim cieple pozwoli odpocząć wszystkim zmysłom. Warunki panujące w saunie wpływają na rozluźnienie mięśni i usprawnienie funkcjonowania stawów, likwidując lub znacznie łagodząc ich zmęczenie, nadwerężenie, stany zapalne, dolegliwości bólowe i inne. Gdy pory

w naszej skórze są zatkane, zgromadzone w organizmie zanieczyszczenia nie mają ujścia. Prowadzi to do stanów zapalnych, wyprysków, obrzęków i zaczerwienienia skóry. Korzystanie z sauny pozwala uniknąć takich problemów. Do tego wszystkiego, jak wykazują badania, 3/4 toksyn jest usuwanych z organizmu wraz z potem przez pory skóry. Kąpiel parowa wywołuje przyspieszony oddech i wzrost tętna. Usprawnia to transport tlenu do komórek. Odpowiednio ukrwiona i dotleniona skóra staje się jędrna, nabiera zdrowego koloru i młodzieńczego wyglądu. A ponadto rozgrzewając i schładzając ciało, hartujemy cały organizm. Dzięki temu stajemy się mniej podatni na przeziębienia i infekcje wirusowe.

ZADBAJ O DIETĘ Obciążenie treningowe prowadzi do zwiększenia zapotrzebowania organizmu na makro- i mikroskładniki odżywcze oraz wodę. Powinieneś się odżywiać tak, aby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. W celu uniknięcia kontuzji wzmocnij się witaminami i mikroelementami zarówno zawartymi w pożywieniu, jak i w dodatkowych suplementach. Do tego pij wodę w ciągu dnia i na treningu, aby nie czuć pragnienia. Ponieważ ciało składa się z niej aż w 70%, jest niezbędna do właściwego funkcjonowania. Odpowiednia podaż białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów jest konieczna. Białka zwiększają odporność i budują masę mięśniową, węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu i wspomagają regenerację, a tłuszcze działają anabolicznie oraz wchodzą w skład każdej komórki organizmu. Właśnie dlatego powinny być uwzględnione podczas układania jadłospisu. Najważniejsze z nich to kwasy Omega-3, ponieważ należą do czynników ograniczających syntezę i uwalnianie mediatorów procesu zapalnego. W niejednych badaniach udowodniono, że zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych Omega-3 pomaga zmniejszyć ból i leczyć choroby związane ze zmianami zapalnymi stawów. Najbogatszym ich źródłem są tłuste morskie ryby, takie jak sardynka, łosoś, śledź oraz tuńczyk, a także

01/2011

45


oleje roślinne, tj. rzepakowy, lniany, z orzechów włoskich i pestek winogron. Można też zastosować suplementy zawierające skoncentrowane kwasy Omega-3 izolowane z ryb zimnowodnych – ja polecam SUPER OMEGA-3. Intensywny wysiłek fizyczny prowadzi też do zaburzeń w tworzeniu się kolagenu, dlatego dobrze by było, gdyby na stole osób intensywnie trenujących znalazły się od czasu do czasu produkty bogate w ten składnik, a więc zawierające żelatynę. Kolagen jest włóknistym białkiem stanowiącym 30% wszystkich protein naszego organizmu, występującym w największych ilościach w miejscach takich jak ścięgna, więzadła, stawy, krążki międzykręgowe (dyski). Mogą to być wszelkiego rodzaju galarety i galaretki, przyrządzone na bazie wywarów warzywnych, bulionów mięsnych czy też najzwyklejsze galaretki owocowe. Ważne jest również spożycie odpowiedniej ilości witamin C i B6. Pierwsza jest niezbędna w przemianach aminokwasów lizyny i proliny w związki tworzące strukturę kolagenu, natomiast druga korzystnie wpływa na przemiany kolagenu i proces odnowy chrząstek. Żelatyna zawarta w pożywieniu ma jednak pewne wady – najpierw musi zostać strawiona a poza tym występuje w małej ilości. Wysokiej klasy suplementy, tj. COLLAGEN RENOVER, bazują na oczyszczonym i zhydrolizowanym (czyli już strawionym) białku kolagenowym. Jest ono szczególnie bogate w bioaktywne peptydy kolagenowe, które docierają do chrząstek stawowych oraz skóry, pobudzając procesy regeneracyjne. Polecam także glukozaminę i chondroitynę – to jedne z fundamentalnych składników tkanki chrzęstnej. W żywności występują w ilościach śladowych, dlatego jedynym sensownym sposobem dostarczania ich organizmowi są skoncentrowane preparaty. Składniki te od lat zalecane są w regeneracji zmian zwyrodnieniowych kości i stawów, szczególnie sportowcom jako środek zapobiegający kontuzjom oraz niwelujący skutki przeciążeń treningowych. Ich atutem jest to, że nie

wywołują efektów ubocznych i może stosować je każdy. Ostatnio szczególnie popularne stały się preparaty zawierające zarówno glukozaminę, jak i chondroitynę, ponieważ składniki te razem działają jeszcze efektywniej. W praktyce okazuje się, że glukozamina pomoże kontuzjowanym stawom barkowym, w wielu przypadkach poprawi stan stawów kolanowych oraz prawie zawsze jest w stanie zregenerować stawy łokciowe. Na rynku suplementów jest wiele produktów, które wspomagają stawy i ścięgna. Ja osobiście polecam GLUCOSAMINE SPORT COMPLEX, JOINT THERAPY PLUS i JOINT(X) PACK. Pierwszy z nich, oprócz glukozaminy i chondroityny, zawiera także hydrolizat kolagenu i innowacyjny kwas hialuronowy, który poprawia smarowanie stawów. Drugi produkt to kompleks składników strukturalnych i mineralnych niezbędnych dla funkcjonowania całego aparatu ruchu, uzupełniony o ekstrakty ziołowe o działaniu łagodzącym. Ostatni to wieloskładnikowa formuła zawierająca także olej rybi i hydrolizat kolagenu, a do tego wszystkie jej składniki zostały zamknięte w jednej praktycznej saszetce, którą możemy wszędzie ze sobą zabrać! Oczywiście warto te preparaty stosować zawsze, a nie dopiero wtedy, gdy dojdzie do poważnej kontuzji. Dbając o odżywianie mięśni, zadbajmy także o niezbędne składniki odżywcze dla naszych stawów.

CO ROBIĆ, JEŚLI JUŻ DOPADNIE NAS KONTUZJA? Jeśli już doszło do urazu, nie można się załamywać. Oczywiście musimy jak najszybciej zaprzestać dalszych treningów. Jeżeli kontuzja dotyczy jednego stawu, możemy po jakimś czasie wznowić ćwiczenia, ale na początku zrezygnujmy z tych, które go bezpośrednio angażują. Rozróżniamy kilka rodzajów doraźnej pomocy i rehabilitacji:

LECZENIE ZIMNEM – to obecnie najczęściej wykorzystywana metoda leczenia pourazowego dla osób cierpiących z powodu kontuzji. Komory kriogeniczne są nie-

dawno odkrytym źródłem dobrodziejstwa już nie tylko dla sportowców, ale dla zwykłych ludzi cierpiących na reumatyzm czy bolesność stawów związaną z chorobami. Lekarz może przepisać zabiegi zamrażania miejscowego lub pobyt w komorze kriogenicznej. Są krótkie i przyjemne, a bolesność uszkodzonego miejsca znacznie się zmniejsza już po paru takich zimnych seansach. Bardzo niska temperatura powoduje zwężanie się naczyń krwionośnych, a w następstwie zmniejszanie bólu oraz napięcia nerwowego – kuracjusz po wizytach w komorze kriogenicznych czuje się jak młody bóg.

LASEROTERAPIA – leczenie to polega na miejscowym naświetlaniu chorego miejsca światłem laserowym, co powoduje regenerację struktury tkankowej na poziomie komórkowym. To nieinwazyjna metoda dająca coraz lepsze rezultaty w terapii kontuzji.

ELEKTROTERAPIA – czyli leczenie prądem polegające na podłączeniu napięcia do chorych miejsc, co skutkuje pobudzeniem naczyń krwionośnych i przyspiesza proces leczenia stanów zapalnych. Należy pamiętać o szczególnej ostrożności podczas zabiegów, by nie uszkodzić zdrowych tkanek. MASAŻE LECZNICZE – wykony-

wane przez wyspecjalizowanych fizjoterapeutów pomagają w dojściu do pełnej formy dzięki przekrwieniu bolących miejsc, zmniejszeniu napięcia mięśniowego oraz poprawieniu zakresu ruchu. Zajęcia z fizjoterapeutą są doskonałym środkiem wspomagającym. Polegają na dokładnym odnalezieniu bolącego miejsca i dopasowaniu odpowiedniego zestawu ćwiczeń oporowych (najczęściej na wyciągach, gumach lub z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała). Trening ten wykonany jest pod fachową opieką fizjoterapeuty, który najlepiej wie, w jaki sposób wykonywać dane ćwiczenia, by pomogły w uzyskaniu utraconej sprawności ruchowej. MICHAŁ KARMOWSKI, TREC TEAM

u ruchu Wsp arcie dla ap arat Poprawa mobilnoœci i zakresu ruchów Komp leks sk³adników dz¹cych budulcowych i ³ago

46

01/2011


KATABOLIZM wr贸g czy przyjaciel

48

01/2011


M

Katabolizm jest zły, a anabolizm dobry? Nic bardziej mylnego. Chociaż procesy te nie mogą zachodzić jednocześnie, to stanowią nieodłączną częścią metabolizmu i umożliwiają normalne funkcjonowanie całego organizmu. W wyniku procesów katabolicznych następuje rozpad związków złożonych do prostych, w którego wyniku produkowana jest niezbędna do życia energia. Nawet katabolizm białek mięśniowych może być dla nas pożyteczny – umiejętnie wykorzystany umożliwia postęp treningowy.

T

rudno poruszać temat katabolizmu bez omówienia zjawiska nadrzędnego, czyli metabolizmu. Czym jest? To zespół wszystkich reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie, dzięki którym dochodzi do użytecznych oraz niezbędnych procesów umożliwiających m.in. rozmnażanie, wzrost czy odpowiedź organizmu na bodźce. Reakcje metaboliczne, zwane ogólnie przemianą materii, podzielone są na dwa podstawowe szlaki: • anaboliczny • kataboliczny Na pierwszy składa się zespół reakcji, do których przebiegu organizm musi dostarczyć energii, stąd ich nazwa – endoenergetyczne. W ich wyniku dochodzi do wytwarzania bardzo złożonych związków chemicznych, takich jak lipidy, proteiny, węglowodany. Dla szlaku katabolicznego natomiast charakterystyczne są reakcje egzoenergetyczne, które dostarczają organizmowi energii w wyniku redukcji związków

organicznych. Energia użyteczna jest w tym przypadku produktem dodatkowym, gdyż przede wszystkim zachodzi tu właśnie proces przekształcania związków bardziej złożonych na prostsze (odwrotnie do anabolizmu).

KATABOLIZM I ANABOLIZM – CZYM SIĘ RÓŻNIĄ? Katabolizm zwany dysymilacją (rozpadem) jest częścią metabolizmu i odwrotnym zjawiskiem do anabolizmu. Energia, której wytworzenie towarzyszy rozkładowi złożonych substancji na prostsze, jest częściowo wiązana np. w ATP (wysokoenergetyczne wiązania fosforanowe). Nadmierny katabolizm w przypadku układu mięśniowego prowadzi do rozpadu jego włókien. Dzieje się tak na skutek zmniejszenia ilości substancji energetycznych w komórkach mięśniowych. Po wyczerpaniu ich zapasów dochodzi do redukcji budujących włókna mięśniowe białek i spalania powstałych w wyniku tego procesu aminokwasów. Na przykład stosowanie się do planu dietetycznego, który jest nieadekwatny do podejmowanego wysiłku (połączenie znacznego deficytu kalorycznego z nadmierną aktywnością

fizyczną, bez zabezpieczenia tkanki mięśniowej), może doprowadzić do znacznej redukcji nie tylko samej tkanki tłuszczowej, ale przede wszystkim mięśniowej. Komórki ulegają szybszemu procesowi starzenia się oraz wyniszczenia. W takich warunkach niemożliwa jest adaptacja do nowych obciążeń, pojawia się zastój treningowy, a w jego długofalowej konsekwencji – groźne przetrenowanie połączone z uczuciem totalnego wypalenia. Anabolizm natomiast jako odwrotność powyżej opisanego procesu jest odpowiedzialny za wzrost i rozwój tkanek. Dzięki niemu jesteśmy w stanie budować masę mięśniową, tworzyć nowe włókna mięśniowe oraz pobudzać te nieaktywne. Podczas reakcji anabolicznych z prostych produktów składowych, zwanych substratami, tworzone są związki złożone gromadzące energię. Oczywiście z procesów tych korzystają też inne tkanki organizmu, które pobudzane są do wzrostu, na przykład szkielet, paznokcie, włosy, chrząstki itp. Może się nasuwać prosty wniosek – katabolizm jest zły, a anabolizm dobry. Nic bardziej mylnego. Oba procesy są nieodzowną częścią metabolizmu

01/2011

49


i umożliwiają normalne funkcjonowanie organizmu, z zastrzeżeniem jednak, że nasze ciało nie jest w stanie przeprowadzić tych dwóch zespołów reakcji jednocześnie.

REAKCJE KATABOLICZNE – WROGIE CZY PRZYJAZNE? Oczywiście nadmierny katabolizm w przypadku budowania przez sportowców masy mięśniowej nie jest pożądany. Jak już wspominałem, jeżeli bilans energetyczny pozostaje na poziomie ujemnym, spalamy kalorie oraz tym samym tkankę tłuszczową. Jeśli chcemy zredukować poziom tłuszczu w organizmie, należy pamiętać o zabezpieczeniu przed katabolicznymi procesami mięśni, których włókna ulegają rozpadowi. Przyjmowanie specjalistycznych suplementów w postaci aminokwasów i/lub odżywek białkowych może wyhamować katabolizm protein budujących włókna mięśniowe. Mało tego, w ten sposób rozpoczynamy fazę anaboliczną, czyli budującą. Mięśnie, jak zapewne wiadomo, są zbudowane z tkanki złożonej z protein, a te z kolei z aminokwasów. Dzięki dostarczeniu właściwego pokarmu nie tylko je

chronimy, ale także budujemy. Ponieważ przemiany metaboliczne związane są również z energią, należy pamiętać, aby rekompensować jej straty po ekstremalnym wysiłku fizycznym. Ważną rolę pełni tutaj glikogen – cukrowiec, który organizm ludzki potrafi magazynować w mięśniach, wątrobie oraz w małych ilościach w mózgu. Bez odpowiedniego zabezpieczenia w postaci suplementów diety oraz optymalnie skomponowanych posiłków podczas redukcji poziomu tłuszczu spalane są również mięśnie (nie tylko tkanka tłuszczowa). Szczególnie ważny jest tu katabolizm nocny, kiedy nie jesteśmy w stanie odżywiać mięśni. Dlatego przed snem najlepiej uzupełnić białko, aby dostarczyć im aminokwasów podczas spoczynku. Muszą to być jednak proteiny, które wchłaniają się powoli, zapewniając długotrwały i stabilny poziom tych cennych cegiełek budulcowych. Doskonale sprawdzą się w tym przypadku białka kazeinowe, które uwalniają aminokwasy nawet przez 6–8 h. Najlepszą ich formą jest czysta kazeina micelarna, która zawiera nienaruszone micele kazeinowe i ma najlepszy profil wchłaniania oraz najwyższą wartość biologiczną. Odżywką bazującą w 100% na tym składniku jest CASEIN 100, której pyszna, sycąca i gęsta konsystencja doskonale się sprawdzi zwłaszcza w okresie diet redukcyjnych. Dobrym wyjściem mogą być również matriksy białkowe z przeznaczeniem nocnym, takie jak NIGHT PROTEIN BLEND, bazujące na mieszance wolno wchłanianych białek kazeinowych, mlecznych i albuminie jaja. Jeśli nie mamy możliwości stosowania odżywek, można skorzystać z sera twarogowego zawierającego strącone z mleka proteiny mleczne. Dodatkowo spowolnimy proces ich wchłaniania, dodając łyżkę oliwy z oliwek. Takiego rodzaju kolacja przyjęta na około 30 min przed snem pozwoli zabezpieczyć mięśnie przed katabolizmem przez całą noc. Kolejnym niezwykle ważnym momentem, w którym należy zahamować procesy rozpadu białek mięśniowych, jest pierwszy posiłek po przebudzeniu. W przeciwieństwie do kolacji powinien obfitować w szybko dostępne źródła protein, wolne aminokwasy i złożone węglowodany. Aby mieć pewność, że mięśnie nie będą zagrożone porannym katabolizmem, uzupełnijmy śniadanie o suplementy zawierające pełny profil aminokwasowy, np. AMINO WHEY SYSTEM lub AMI-

50

01/2011

NO 4500, oraz aminokwasy rozgałęzione, np. ANABOLIC BCAA SYSTEM lub BCAA G-FORCE. Bardzo wielu profesjonalnych zawodników wypija do śniadania szejk na bazie szybko przyswajalnych protein serwatki. Proponuję wybrać jeden z izolatów: ISOLATE 100 lub ISOLITE, ponieważ wchłaniają się najszybciej. Czy katabolizm zawsze jest zły? Na pewno nie – procesy tego typu są odmienne dla pory nocnej oraz potreningowej. Po wysiłku w siłowni oczywiście należy uzupełnić glikogen, wyrównać straty energetyczne oraz odżywić i ochronić włókna mięśniowe. Jednak trzeba to robić z głową. Po szybki zastrzyk wspomnianych składników dobrze jest sięgnąć dopiero po 15–20 min od zakończonej sesji ćwiczeń. Dlaczego? Otóż podczas wysiłku w mięśniach gromadzą się różnego rodzaju odpadowe metabolity i toksyny. Po treningu wydzielający się kortyzol (hormon znienawidzony przez sportowców) ma szansę w ciągu 15–20 minut oczyścić mięśnie z nagromadzonych toksyn – katabolizm bywa także pożyteczny. Po tym czasie można śmiało sięgać po węglowodany oraz białka o dość szybkim czasie wchłaniania (lub aminokwasy, jeżeli posiłek jest ustalony niedługo po przyjęciu suplementów). W porze potreningowej najlepiej sięgnąć po skoncentrowane preparaty odżywcze. Najbardziej stosowne do uzupełniania węglowodanów, elektrolitów i płynów będą odżywki węglowodanowe: VITARGO® ELECTRO-ENERGY oraz MAX CARB. Wraz z nimi warto także sięgnąć po wolne aminokwasy, które wchłoną się natychmiast po spożyciu (AMINOMAX 6800, BCAA TURBO JET, BCAA G-FORCE). Nieco później dobrze jest wypić szejk z białkiem serwatki – WHEY 100 lub ISOLATE 100. Przy takim zabezpieczeniu żywieniowym katabolizm nie ma szans. Jeszcze zanim wrócisz do domu, rozpoczną się intensywne procesy anaboliczne regenerujące włókna mięśniowe uszkodzone w wyniku ćwiczeń. W określonych warunkach środowiskowych wewnątrz organizmu katabolizm jest szczególnie groźny – wiąże się to ze wspomnianą porą podczas i po treningu. W czasie intensywnego wysiłku fizycznego obniżeniu ulega odczyn pH układu mięśniowego (zakwaszenie). To optymalne warunki działania dla enzymów katabolicznych, które biorą udział w procesach degradacji włókien mięśniowych. Hamuje to oczywiście wydolność energetyczną i wysiłkową organizmu podczas ćwiczeń. Podwyższenie pH daje mięśniom szansę zwiększenia wykonywanego wysiłku i uzyskania dodatkowych porcji energii. Do obniżenia pH przyczynia się oczywiście ekstremalny trening w połączeniu ze stosowaniem w diecie nadmiaru produktów kwasotwórczych – przesunięcia i zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Możemy oczywiście zniwelować kwaśny odczyn tkanki mięśniowej


i ograniczyć gromadzenie się zmniejszających wydolność metabolitów. Takie właściwości wykazuje beta-alanina zawarta m.in. w stacku przedtreningowym S.A.W. W mięśniach powstaje z niej karnozyna – naturalny składnik o działaniu buforującym, który zmniejszając stężenie jonów wodorowych wydzielanych w wyniku spalania węglowodanów podwyższa pH. Dzięki temu możemy trenować dłużej i intensywniej, a towarzyszące ostatnim powtórzeniom w serii odczucie palenia w mięśniach pojawia się znacznie później.

HORMONY – STERNICY MECHANIZMÓW KATABOLICZNYCH Organizm ludzki wyposażony został w całą gamę hormonów sterujących procesami przemiany materii, w tym oczywiście katabolizmem i anabolizmem. Dzięki hormonom i specyficznym dla nich receptorom, przekazującym informację o tym, jaki proces metaboliczny ma w danej chwili zostać uruchomiony, w ludzkim organizmie zachodzą określone reakcje. Hormony dzielimy na grupę anaboliczną i kataboliczną. W tym artykule interesuje nas głównie ta druga, a zaliczamy do niej: adrenalinę – odpowiada za mechanizm glukozowy, czyli jest regulatorem poziomu glukozy we krwi. W wyniku jej działania wzmaga się rozkład glikogenu do glukozy. Proces ten nazywamy glikogenolizą. glukagon – podobnie do adrenaliny wzmaga glikogenolizę. Wykazuje działanie przeciwne do insuliny. Główną jego rolą jest jednak wzmaganie procesów zwanych glukoneogenezą. W tym procesie w glukozę przekształcane są również związki, które nie należą do grupy cukrowców, dzięki czemu powstają duże ilości dodatkowej energii. kortyzol – nazywany jest hormonem stresu. Przyspiesza wspomnianą już glukoneogenezę, ale spowalnia zużycie glukozy między innymi przez mięśnie szkieletowe, tym samym przyspieszając rozkładanie się tłuszczów w organizmie.

KATABOLIZM CZYNNIKIEM POSTĘPU Wiemy już, że katabolizm polega na rozpadzie włókien mięśniowych niezbędnych do rozrostu samych mięśni. Nasila się w określonych warunkach, np. po intensywnym wysiłku fizycznym. Jest też jednak nieodzownym składnikiem postępów. Kiedy? Po treningu, gdy czekamy na procesy oczyszczające organizm z toksyn, przyjmujemy pokarm i suplementy uzupełniające straty energii, jednocześnie hamując katabolizm i korzystając z okna anabolicznego (początkując fazę budującą, wzrostową). W tym przypadku katabolizm może być pożyteczny. Dlaczego? Aby naprawiać, trzeba najpierw zniszczyć! Gdy korzystamy z wyżej wymienionych środków, procesy kataboliczne i tak zostały już zapoczątkowane, a włókna mięśniowe częściowo uszkodzone.

Aktywowanie w tych warunkach fazy anabolicznej prowadzi do wzmożonej regeneracji podniszczonych włókien, dzięki czemu stają się grubsze i mocniejsze. Dodatkowo do wzrostu pobudzane są nowe. Zależność katabolizm-anabolizm, i odwrotnie, oczywiście bazuje na pozyskiwaniu i wykorzystywaniu energii, a tym samym spalaniu i produkowaniu nowych składników odżywczych. Procesy te wzajemnie się napędzają i działają synergistycznie. Widoczne jest tutaj zjawisko nadkompensacji, które sprowadza się do wykorzystania regeneracji włókien mięśniowych. Zgodnie z teorią Alfreda Adlera o nadkompensacji można by powiedzieć, że uszkodzone włókna mięśniowe „starają się” zregenerować na tyle, by dorównać innym mocnym, a potem stać się jeszcze mocniejszymi i grubszymi. Później przychodzi kolej na następne i tak – w odpowiednich warunkach i przy udziale określonych bodźców – proces ten powtarza się. Jak widać, katabolizm jest również potrzebny. Nic nie dzieje się bez powodu.

DIETA I SUPLEMENTY A KATABOLIZM Aby zahamować i odpowiednio wykorzystać procesy kataboliczne, należy trzymać się określonych zasad racjonalnej diety podczas wysiłku fizycznego. Dodatkowo stosować jej suplementy dobierane do planu i celu treningowego, a nie na odwrót. Ważny jest odpowiedni wybór pożywienia przy jednoczesnym rozplanowaniu stosownych odstępów czasowych. Pierwszy posiłek powinien zawierać wszystkie główne składniki pokarmowe (białko, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany) oraz mikro- i makroelementy. Posiłek przedtreningowy powinien zostać spożyty na około 1–1,5h (w zależności od rodzaju przyjmowanych węglowodanów – 1h np. w przypadku ryżu białego paraboiled, i 1,5h w przypadku ryżu brązowego) przed planowaną sesją treningową. Następnie 15– 20 minut po nim przyjmujemy źródło energii oraz białka o szybkim okresie wchłaniania, by po około 45 minutach spożyć właściwy posiłek potreningowy (np. pierś z kurczaka bez skóry + ryż biały paraboiled). Posiłek ostatni powinien być zaplanowany na 30 minut przed snem oraz zawierać białko o długim czasie wchłaniania (jaja kurze – albuminy, lub ser twarogowy – kazeina). Rozkład posiłków ma być zrównoważony w taki sposób, aby spożywać je co 3–3,5 h w liczbie optymalnej, powiedzmy, 5–6 (licząc ten bezpośrednio po treningu). Daje to możliwość stałego kontrolowania procesów katabolicznych i aktywowania ich za pomocą manewrów żywieniowych, kiedy są one dla nas użyteczne. Suplementy możemy podzielić na stosowane cyklicznie oraz stosowane stale. Dobieramy je adekwatnie do celu treningowego, stażu oraz planu dietetycznego. Początkującym polecamy przede wszystkim stałą suplementację antykataboliczną, która okaże się nieoceniona podczas ćwiczeń.

NAJWAŻNIEJSZE SUPLEMENTY ANTYKATABOLICZNE: Kompleksy aminokwasów „całodziennych” (np. TREC AMINOMAX 6800 lub AMINO WHEY SYSTEM) – znajdują się w nich wszystkie przydatne organizmowi aminokwasy w wolnej postaci. Białka zbudowane są z mniejszych cząstek, czyli aminokwasów. Organizm chcąc wykorzystać budulcowe właściwości protein, musi je rozłożyć do prostszej postaci. Aminokwasy w formie suplementów nie wymagają procesu trawienia, dlatego pozwolą szybciej zabezpieczyć organizm. Kompleksy aminokwasów rozgałęzionych (np. TREC BCAA G-FORCE lub TREC BCAA TURBO JET) – są to związki, których najbardziej potrzebujemy w czasie okołotreningowym. Ze względu na rozgałęzione łańcuchy boczne będą idealną opcją dla zahamowania katabolizmu powysiłkowego oraz dostarczenia ochrony podczas wysiłku (przyjęte przed treningiem). Hamują katabolizm, wpływając na zapoczątkowanie i wzmożenie fazy anabolicznej. Glutamina (np. TREC L-GLUTAMINE XTREME lub PEPTIDE L-GLUTAMINE) – jest oczywiście aminokwasem białkowym, jednak wyizolowana do postaci pojedynczego suplementu pozwala znacznie bardziej zwiększyć jej stężenie w organizmie. Preparaty tego typu wykazują silne antykataboliczne właściwości i dobrze je stosować w połączeniu z kompleksami aminokwasowymi. Bardzo dobrym rozwiązaniem ze względu na zwiększoną skuteczność oraz stabilność w organizmie jest mieszanka różnych form glutaminy, np. L-GLUTAMINE XTREME, która zawiera wolną, mikrorozdrobnioną L-glutaminę, oraz N-acetyl glutaminy (NAG – jedna z najlepszych i skutecznych form). Odżywki białkowe na noc (np. TREC NIGHT PROTEIN BLEND lub CASEIN100) – są to produkty zawierające frakcje proteinowe o długim czasie wchłaniania przez organizm. Służą do zabezpieczenia tkanki mięśniowej przed nadmiernym rozpadem w trakcie „głodówki nocnej”.

SŁOWO PODSUMOWANIA Jak widać, katabolizm – mimo że jest wyniszczający i prowadzi do rozpadu włókien mięśniowych – nie zawsze jest zjawiskiem niepożądanym. Wszystko zależy od sposobu wykorzystania tego procesu, choćby stosując się do zawartych w tym artykule porad i zasad. Szczególnie należy pamiętać o określonych warunkach i czasie, kiedy katabolizm może się stać Twoim przyjacielem. JANUSZ ZIÓŁKOWSKI

01/2011

51


OKIEM EKSPERTÓW

TREC TEAM ROZPOCZYNAMY NOWY CYKL ARTYKUŁÓW, W KTÓRYCH ZAWODNICY ELITARNEGO TREC TEAM BĘDĄ SIĘ Z WAMI DZIELIĆ OPINIAMI DOTYCZĄCYMI KLUCZOWYCH I DYSKUSYJNYCH TEMATÓW. TYM RAZEM ZAPYTALIŚMY O ICH SUPLEMENTACJĘ PRZED I PO TRENINGU. CO JEST W NIEJ NAJWAŻNIEJSZE?

52

DAWID GISZMAN GELER

ADAM JABI JABŁONSKI

TOMASZ GORILLA DRWAL

VCE MISTRZ EUROPY W KULTURYSTYCE KLASYCZNEJ

KULTURYSTA AMATOR

ZAWODNIK ELITARNEJ FEDERACJI UFC®

Nieważne, czy to okres przygotowań do startów, czy budowania masy – nie wyobrażam sobie treningów bez pewnych kluczowych produktów. Przez cały rok moja suplementacja okołotrenigowa nie ulega większym modyfikacjom. Przez długi czas stosowałem na zmianę NITROBOLON II i NITROBOLON ENERGIZER. Jednak od kilku miesięcy przed treningiem sięgam po nowy świetny produkt – S.A.W. Długo czekałem na taki suplement! Wybuchowa mieszanka beta-alaniny, argininy i cytruliny z kofeiną zapewnia mi mocne, ale nieprzesadne pobudzenie, świetną pompę oraz lepsze połączenie mięśniowo-nerwowe. Obowiązkowo przyjmuję także sporą porcję antykatabolików, które pozwalają chronić i regenerować moje z trudem wypracowane mięśnie. Przed treningiem jest to 10 g BCAA TURBO JET połączone z 5 g L-GLUTAMINE XTREME, a po treningu 10 g BCAA POWDER i 10 g L-GLUTAMINE XTREME. Aby w pełni wykorzystać okno anaboliczne, staram się jak najszybciej odbudować uszczuplone zapasy glikogenu w mięśniach, dostarczając najlepszej jakości węglowodanów. Łączę 70 g VITARGO ELECTRO-ENERGY wraz z najszybciej przyswajalną formą białka – 50 g ISOLATE 100. Cyklicznie stosuję także kreatynę – zarówno monohydrat z CREATINE 200 MESH, jak i jabłczan CM3. Uważam, że najlepsze efekty przynoszą nieco dłuższe cykle kreatynowe, dlatego stosuję ten suplement przez około 12 tygodni.

Obecnie moim podstawowym produktem przedtreningowym jest S.A.W. Doskonale zwiększa wytrzymałość, daje niesamowitą pompę, a dzięki beta-alaninie i kreatynie spory przyrost siły. Przede wszystkim bardzo pobudza, ale nie tak jak niektóre „psychotropowe” stacki z USA – nie ma po nim „zjazdów”. Dzięki temu jestem odpowiednio skoncentrowany i mogę wyczuć mięśnie podczas ćwiczeń i po prostu wykonać lepszy trening. Dodatkowo przed wysiłkiem zamiennie stosuję BCAA G-FORCE z BCAA TURBO JET, aby zabezpieczyć mięśnie przed katabolizmem. Po treningu zawsze przyjmuję BCAA POWDER. To świetny suplement i łatwo odmierzyć czyste BCAA (5 g proszku = 5 g czystych aminokwasów rozgałęzionych = dokładnie 1 miarka). Przed ćwiczeniami do aminokwasów BCAA stosuję TAURINE 900, które pomaga delikatnie opóźnić i zmniejszyć odczucie zmęczenia. Dodatkowo korzystnie wpływa na poziom glukozy we krwi i funkcjonowanie wątroby. Po treningu siłowym na pierwszy ogień idą węglowodany – stosuję zamiennie MAX CARB i VITARGO ELECTRO ENERGY, aby jak najszybciej uzupełnić zapasy glikogenu. Potem dorzucam 5 kaps. LEUCINE FUSION, aby pobudzić anabolizm, 12 kaps. L-GLUTAMINE T6 i 3 kaps. CM3, bo to najlepszy moment na kreatynę. Potem robię aeroby, a po nich dopiero zażywam białko – 30 g ISOLITE.

W MMA ciało jest narażane na olbrzymie przeciążenia, co wymaga żelaznej kondycji. Tylko dobrze zbilansowana dieta i odpowiednia suplementacja umożliwiają osiąganie zamierzonych celów treningowych. Aby osiągać sukcesy, musisz się nauczyć obserwować własny organizm i natychmiast reagować nawet na najmniejsze objawy przetrenowania. Dlatego tak ważne są suplementy, które bierzesz przed i po treningu. Ułatwiają one dostosowywanie się do wzrastających obciążeń i przyspieszają regenerację potreningową. W torbie zawsze mam ze sobą aminokwasy rozgałęzione – stosuję wymiennie BCAA G-FORCE i BCAA TURBO JET, które biorę przed i po każdej jednostce treningowej. Jeśli brakuje mi siły i mocy, stosuję S.A.W. – ten skoncentrowany preparat daje mi pozytywnego kopa i fenomenalny przyrost wydolności. Dzięki niemu mięśnie wolniej się zakwaszają, dlatego mogą pracować dłużej i wydajniej nawet podczas wycieńczających treningów oraz walk. W diecie nie można oczywiście pominąć dobrej jakości węglowodanów, dlatego po wysiłku nie mogę się obejść bez VITARGO ELECTRO-ENERGY. Tylko tak mogę uzupełnić niezbędne dla mięśni paliwo. Stosuję także aminokwasy całodniowe w tabletkach – AMINO WHEY SYSTEM, które biorę również po treningu, oraz izolat białka serwatki – ISOLATE 100.

01/2011


NAJWAŻNIEJSZE

W

SUPLEMENTY

M

PRZED I PO TRENINGU MICHAŁ MICHOK KARMOWSKI

MARIUSZ MARIO CIESLINSKI

TOMASZ PAPAJ LECH

MISTRZ POLSKI W KULTURYSTYCE

DWUKROTNY MISTRZ ŚWIATA W MUAY THAI

VCE MISTRZ EUROPY W KULTURYSTYCE MISTRZ POLSKI W KULTURYSTYCE

Późna jesień to dla mnie intensywny okres startowy, dlatego aby przyspieszyć metabolizm i spalanie tłuszczu, stosuję przed ćwiczeniami 6 tab. L-CARNITINE COMPLEX. Zawarty w preparacie chrom doskonale hamuje apetyt i pozwala przetrwać na okrojonej z węglowodanów diecie. Aby zapewnić sobie niezbędne egzogenne aminokwasy rozgałęzione i zahamować niekorzystne działanie kortyzolu na mięśnie – najbardziej katabolicznego z hormonów – zażywam 10 g BCAA POWDER na około 30 min przed rozpoczęciem ćwiczeń. Łączę to z 8 g mojej ulubionej L-GLUTAMINE XTREME w proszku. Identyczną porcję obu preparatów przyjmuję także po treningu. Przed i po wysiłku stosuję jeszcze jeden ważny dla utrzymania dodatniego bilansu azotowego aminokwas – biorę 4 kaps. TAURINE 900. Nie wyobrażam sobie wyjścia na siłownię bez tych produktów w torbie. Nie mógłbym oczywiście zapomnieć o dobrej przedtreningówce. Trzy miarki S.A.W. sprawiają, że do mięśni napływa potężna moc, a ciężary jakby stają się lżejsze. Najważniejsze jest jednak to, że w skład preparatu wchodzą tylko dozwolone i przebadane substancje aktywne bez zbędnych wypełniaczy i cukrów, a po treningu nie ma efektu „zejścia”. Dodatkowo przed i po treningu łykam jeszcze po 8 kaps. CM3. Bezpośrednio po wysiłku wypijam szejka proteinowego bazującego na czystym izolacie serwatki – ISOLATE 100. Nie stosuję już odżywki węglowodanowej, bo około 20 min później spożywam posiłek potreningowy składający się z porcji ryżu i mięsa.

Zarówno dla mnie, jak i dla każdego zawodnika sportów walki zagadnienie suplementacji przed- i potreningowej jest bardzo złożone. To, jakie produkty stosuję, jest bezpośrednio uzależnione od cyklu treningowego, w jakim się w danym momencie znajduję. W zależności od tego, czy jestem w okresie przygotowawczym, BPS czy startowym, stosuję różne preparaty. Startuję w lekkiej kategorii, w związku z tym zależy mi na utrzymaniu jak najbardziej korzystnych proporcji składu ciała – jak najwięcej mięśni i jak najmniej tłuszczu. Interesują mnie zatem głównie produkty, które dodają energii, poprawiają wytrzymałość, wydolność i koncentrację, a także usprawniające regenerację po treningach. Przed wysiłkiem zawsze stosuję aminokwasy rozgałęzione, teraz w połączeniu z glutaminą – BCAA G-FORCE, które dodają mi mocy i chronią mięśnie. Obecnie staram się zwiększyć ich siłę i wytrzymałość na długotrwały wysiłek, bo wracam do zdrowia po kontuzji. Dlatego też łączę S.A.W. – świetny preparat przedtreningowy, dodający mi mobilizacji do ćwiczeń, z potreningową dawką CM3. W okresie startów, aby wygrywać, muszę być szybki, dlatego chętnie sięgam po RED FASTER oraz wspomagający uzyskanie optymalnej dla mojej kategorii wagi spalacz tłuszczu – CLENBUREXIN II lub LIPO(X)PACK. Po ćwiczeniach stosuję kolejną porcję aminokwasów BCAA i zawsze piję VITARGO ELECTRO-ENERGY oraz izolat białka serwatkowego – ISOLATE 100. Zapewnia mi to maksymalnie szybką regenerację potreningową, co przy dużej liczbie jednostek treningowych jest niesamowicie ważne.

Przede wszystkim stale stosuję antykataboliki, których dawkę muszę jednak dostosować do wagi ciała. Regularnie używam BCAA POWDER – teraz jest to 15 g (3 miarki) przed i 10 g (2 miarki) po treningu. Nie przepadam za kapsułkami – proszek to moja ulubiona forma aminokwasów. Poza tym produkt ten zawiera czyste aminokwasy, bez żadnych zbędnych cukrów czy wypełniaczy. Dodatkowo oczywiście L-glutamina – tu również sięgam po preparat w proszku. Przed każdym treningiem przyjmuję 10 g, a po jego zakończeniu 15 g L-GLUTAMINE XTREME. Przed wysiłkiem stosuję mój ulubiony stack przedtreningowy – S.A.W. Muszę przyznać, że nigdy nic lepszego nie brałem i nawet trudno mi jest sobie wyobrazić lepszy produkt. Smak i rozpuszczalność na najwyższym poziomie, zero problemów żołądkowych. Stosuję 10 g (2 miarki) – i ta skoncentrowana porcja w zupełności mi wystarcza. Czasami dorzucam do niej jeszcze 8 kaps. AAKG MEGA HARDCORE – wtedy jest taka pompa, że dosłownie rozrywa mięśnie od środka. Zawarte w S.A.W. pobudzacze dają mi dokładnie taki efekt, jakiego potrzebuję. Wiele produktów za bardzo wpływa na układ nerwowy, czego bardzo nie lubię, bo nie można się wtedy skupić na treningu. Nie byłoby postępów bez węglowodanów po zakończeniu ćwiczeń. Odkąd tylko wpadło mi w ręce VITARGO ELECTRO ENERGY, nie stosuję już innych „węgli”. Obowiązkowo po treningu zjadam 100 g tej świetnej odżywki. Oczywiście stosuję również kreatynę – tu polecam CM3. W moim przypadku jabłczan sprawdza się w 100%.

01/2011

53


YMAŁOŚĆ SIŁA, ENERGIA I WYTRZ ® VITARGO Z ÓW AN OD W LO ĘG 100% W AMINOKWASY BCAA NOŚĆ ZWIĘKSZAJĄ WYDOL NASILA JABŁCZAN KREATYNY PRODUKCJĘ ENERGII ® A DOPŁYW TLENU VINITROX PRZYSPIESZ YCH DO MIĘŚNI WCZ I SKŁADNIKÓW ODŻY

KOFEINA POBUDZA ACJĘ I ZWIĘKSZA KONCENTR

40,0 g 2,0 g 2,0 g 100 mg VITARGO®

TRI-CREATINE MALATE

BCAA

CAFFEINE

PER 1 POR TION – 5 0 g


SZ, W WYSPORTU UPRAWIA Ę N LI YP SC DY Ą K TO JA KURBEZ WZGLĘDU NA TWOJE MIĘŚNIE H YC N CZ LI O AB REAKCJI MET ÓJ ORNIKU MILIONÓW CIĄGŁY RUCH. TW CI C JĄ IA IW ŻL O ZAJĄ UM I ENERGII CZĄ SIĘ I ROZKURC OLBRZYMIE ILOŚC AĆ W KO DU O PR Y JEST NGANIZM ZMUSZON AKSYMALNĄ INTE M AĆ M ZY TR U Y IM CZASIE. AB ZYGOTOW BARDZO KRÓTK ODPOWIEDNIE PR ST JE E N AŻ W Ń BARDZO SYWNOŚĆ ĆWICZE NINGOWE. niezwykle skuteczne WANIE PRZEDTRE FIRE znajdziesz dwa znie przedoBezwod-

W

iesz, że bez rozgrzewki nie ma ale treningu, czy uzupełniasz składniki odpoza wiedzialne produkcję enerpoczęciem? gii przed jego roz zbędnych nie zyć Jak dostarc ch, aby czy yw odż i ncj sta sub obciążyć nie nie jednocześ pokarżołądka i przewodu jakie sz wie Nie mowego? porskładniki, w jakich pro ed prz sie cza im jak cjach i w powinieneś ćwiczeniami ing stosować aby Twój tren ony przebiegał w niezakłóc ekisposób i przyniósł ocz ! Specjasię uj ejm prz Nie ? wane efekty TRITION opracoliści z firmy TREC NU dla Ciebie! lnie cja spe t wali produk

OGNISTA ROZGRZEWKA!

E to zupełnie noVITARGO ACTIVE FIR owa, która zaing wa formuła przedtren adniki odżywskł ze ejs żni wiera najwa ania wysokiej zym cze niezbędne do utr i maksymalci noś dol wy ci, wytrzymałoś fesjonalpro s cza nej koncentracji pod eptura rec jna acy ow Inn . ów nych trening alsze kon dos naj o preparatu oparta jest torowe ula reg i zne tyc rge składniki ene dawkach. w zoptymalizowanych

A! CZYSTA ENERGI E to

źródło VITARGO ACTIVE FIR nie ześ noc jed i szybko wchłanianych pocho, ów dan wo glo wę złożonych ARGO®. Dziędzących w 100% z VIT właściwościom ki ich unikatowym nie zalegają fizyko-chemicznym

w żołądku i błyskawic pokarmowy. stają się przez przewód k o 130% ® ąde żoł za szc opu VITARGO ltodekma i za szybciej niż dekstro traego ępn wst ces pro stryny aby akj oje Tw zał wienia nie przeszkad ® mięśnie GO AR VIT ęki Dzi tywności. wy dostęp do uzyskują natychmiasto ej glukozy, nieian aln uw ie łatwo i stabiln stymi i złożopro i porównywalny z innym omnij o nudZap i. am dan wo nymi węglo żołądkowym, ie nościach i dyskomforc ing to czytren E FIR E TIV AC z VITARGO sta przyjemność!

SIŁA, MOC ! i KONCENTRACJA dukt

WITALNOŚĆ

KONCENTRACJA

MIĘŚNIE

SIŁA

WY TRZYMAŁOŚĆ

ODCHUDZANIE RZEŹBA

EKSPRESOWE DZIAŁANIE!

yspieszyć wchłaAby jeszcze bardziej prz komE to pro FIR E ARGO ACTIVE TIV VIT AC w ikó GO AR adn VIT nianie skł nie tyliera zaw uła form go innowacyjny o nie reg pleksowy, któ FIRE dodaliśmy do dany, ale także najwo OX™. To opaglo ITR wę VIN ałe – y kon linn dos roś ko składnik udzającym, pob niu ała t z winogron dzi trak o iki eks lepsze składn tentowany, naturalny źniającym zmęczewościach. ści opó i wła ych cym ow ują kat tyz uni rge o ene i jabłek aliśmy dudod atu olowe nie par ifen pre pol o ki zeg nie. Do nas Zawarte w nim związ przed nisznajważniejszych amiki zm ani daw org ą zne zaj tec iec sku i ezp że tylko zab owych. L-Leucyna, ch rodników, ale nokwasów przedtrening czącym wpływem wolny roz o i czk ste czą bio to na produkujący tleucy ym ole enz L-Iz i ają a udz alin L-W także pob ch (BCAA), zny boc h hac wany w komórizo cuc kal łań gałęzionych nek azotu (NO) zlo nej strukturze nie wykal krwionośnego uni adu jej ukł swo a ęki onk dzi dbł re któ kach śró ierają do doc e zni wic kcie jego akska efe bły i W ia cy. magają trawien do wzmożonej pra ionośnych powstrzymuje negatywkrw ść zyń cno nac obe e śni Ich . mię śni ci mię tywnoś cza degraani ogr co umożliwia ne, co licz , abo niu ne procesy kat ulegają rozluźnie i w czasie. ch. Aminokwasy BCAA krw wy u czli yw kur epł łek prz bia nie ję dac zwiększe źródło łatwo dostępnej lny i bezpieczto również alternatywne VINITROX™ w natura ch żki cię i h gic dłu y prz e dopływ krwi do ion aga tąp om zas wsp nie , sób rgii ene ny spo E zawiera FIR E TIV AC przyspieszając , GO ych AR wysiłkach. VIT komórek mięśniow azczalną i łatwo przysw go w niej tlenu pus one roz zcz ale pus kon roz dos rt że tak transpo y do produktu dan Do ą. odżywczych. w now ikó aty adn ker jalną formułę i wszystkich skł noia kompleks omaga produkcję ade ełn wsp dop ny aty ury ept Kre rec an ć łcz Jab Całoś wego nośnika wo sta siłku pierpod – wy s P) cza (AT zynotrifosforanu niezbędnych pod ów oraz witaszybkich i silnych skurcz ch wy do j lito dne ktro zbę ele nie ów rgii ene wiastk jest i ich pracy niezbędna widłowy przemin nadzorujących pra mięśni. Do pełnej kontrol e imani zyw eka prz e bki znych. szy tyc i ja rge trac ene ów cen ces kon a pro g bie wysok GO ACTIVE AR VIT w o teg Dla ch. pulsów nerwowy

MASA 5 4 3 2 1

stą Kofeinę neurostymulatory: czy substancje wykazują ie dw Te ną i Taurynę. udzający, mobilizusynergistyczny efekt pob wysiłku. W przego żkie cię do jąc organizm owych używek typ z ciwieństwie do kofeiny w VITARGO arta zaw ta a), (kawa, herbat szybciej, nie le wie o ACTIVE FIRE działa je ucieczki odu pow nie i a ądk obciąża żoł inokwas am to a ryn wody z organizmu. Tau szkielet do o jak ży słu ry któ niebiałkowy, erów, umożliwiając syntezy neurotransmit ów mięśni przez rcz sku ę trol lepszą kon układ nerwowy.


ALTERNATYWA DLA ST Sterydy anaboliczne to wciąż temat tabu. Niestety coraz więcej młodych osób beztrosko je zażywa, nie będąc do końca świadomym długofalowych konsekwencji tak lekkomyślnego działania. Oczywiście to szybka i łatwa droga do uzyskania umięśnionej sylwetki, o pierwsze, stosując kładem niekorzystnych zmian może być ale nawet sterydy i tak trzeba pojawianie się 3-rzędowych żeńskich cech ćwiczyć oraz trzymać płciowych u mężczyzn. Typowym objawem w tym się planu dietetyczfeminizacji jest ginekomastia, czyli przerost nego. Po drugie i co tkanki gruczołowej wokół sutków. Jest to nie przypadku najważniejsze, środki tylko bolesne, ale przede wszystkim barte mają katastrofalny dzo mało estetyczne. Jedynym ratunkiem nie ma wpływ na nasze zdrowie. Czy nie lepiej jest tu operacja plastyczna klatki piersiowej nic za darmo. zatem poświęcić odrobinę więcej czai chirurgiczne usunięcie zmian. Wszystko to

P

su i zamiast niebezpiecznych sterydów sięgnąć po całkowicie legalne składniki anaboliczne? Po co się martwić o skutki uboczne i trwałe uszkodzenia organizmu wynikające z długotrwałego stosowania dopingu, skoro istnieje zdrowa alternatywa?

Czy zastanawialiście się kiedyś, jak sterydy działają na organizm? Są to głównie aktywatory receptorów androgenowych, które znajdują się na błonach plazmatycznych ludzkich komórek. Ich działanie anaboliczne związane jest z intensywnym stymulowaniem syntezy białek w komórkach mięśniowych, co przekłada się nie tylko na zwiększenie apetytu, ale także na przyrost masy mięśni, ich siły i wydolności. Niestety cena, jaką płacimy za ich przyjmowanie, jest bardzo wysoka. Sterydy anaboliczne wzmagają i przyspieszają procesy starzenia się tkanek, np. kostnej. Prowadzi to do stopniowego ich wyniszczania. Najpierw pojawiają się mikrouszkodzenia, potem większe ubytki, aż w końcu towarzyszące im dolegliwości bólowe. Przez wprowadzenie obcych, syntetycznych substancji regulatorowych hamujemy produkcję własnych hormonów i zaburzamy naturalną równowagę organizmu. Przy-

56

01/2011

przez zaburzenie gospodarki hormonalnej. Sami odpowiedzcie sobie na pytanie, czy warto tak niszczyć organizm. Można tego uniknąć, stosując bezpieczne suplementy diety dla sportowców, które pozwalają uzyskać zbliżone, ale za to trwałe rezultaty.

TAJEMNICA DIBENKOZYDU Pierwsze publikacje na temat dibenkozydu pojawiły się w roku 1958, kiedy to grupa badaczy pod przewodnictwem H.A. Barkera wyizolowała koenzym B12. Substancja była silnie wrażliwa na działanie światła, dlatego w wyniku naświetlania szybko ulegała rozkładowi. Trzy lata później, gdy potwierdzono strukturę tajemniczego składnika, ogłoszono światu odkrycie adenozynokobalaminy. Następnie trwały intensywne badania nad sposobem, który pozwoliłby na skuteczną i wydajną izolację koenzymu B12 z produktów pochodzenia naturalnego. W warunkach dostępu światła udawało się uzyskać jedynie cyjanokobalaminę (witaminę B12). Gdy wyjaśniono dokładniej charakter nowej substancji, udało się uzasadnić jej wrażliwość na światło i powinowactwo do wit. B12 oraz odkryto metodę jej pozyskiwania. Ostatecznie dibenkozyd został określony jako


AKTYWATOR

wzrostu

METABOLIZMU

STERYDOW koenzym witaminy B12 i rozpoczęto szczegółowe badania nad jego funkcją biologiczną w organizmie. Koenzym kobalaminowy bierze udział w procesie glukoneogenezy. Wpływa zatem na produkcję glukozy z kwasu mlekowego lub aminokwasów. Nazywa się go aktywną formą witaminy B12 i bardzo często korzysta zeń właśnie zamiast klasycznej cyjanokobalaminy. Działa silniej i wydajniej niż sama witamina B12. Przyjmując cyjanokobalaminę w formie aktywnej (koenzymu), organizm reaguje szybciej i nie traci czasu na jej zbędne transformacje strukturalne.

DZIAŁANIE ADENOZYNOKOBALAMINY Aktywna forma witaminy B12 (dibenkozyd) daje o wiele lepsze efekty w suplementacji i pełni rolę czynnika regulującego metabolizm. Jest biostymulatorem syntezy protein w rybosomach, dzięki czemu bezpośrednio wpływa na szybkość wytwarzania białek ustrojowych. Można śmiało powiedzieć, że koenzym B12 jest czynnikiem budującym o silnym potencjale anabolicznym. Jego działanie stymulujące pomaga syntezować związki z prostszych substratów, np. metioninę z homocysteiny czy białka z aminokwasów. Koenzym witaminy B12 zyskał olbrzymią popularność tak w sporcie, jak i farmacji. Jego głównymi atutami są czynności metaboliczne.

KOMU POLECANY JEST DIBENKOZYD I DLACZEGO? Suplementacja dibenkozydem polecana jest szczególnie osobom, które ze względu na wysokie tempo przemiany materii mają problemy z budowaniem beztłuszczowej masy ciała. Jego stosowanie pomaga budować wysokiej jakości umięśnioną sylwetkę i ułatwia postępy w przyroście siły. Najbardziej aktywną i stabilną formą koenzymu B12 jest 5-deoksyadenozylokobalamina – główny składnik preparatu DIBENCOZIDE FORCE firmy TREC NUTRITION. Preparat ten wspomaga przemiany metaboliczne podstawowych składników pokarmowych, tj. białka, tłuszczów czy węglowodanów. Tym samym zwiększa anabolizm i łaknienie. W takich warunkach o wiele łatwiej o wysokie przyrosty beztłuszczowej masy ciała. Ponadto zawarty w produkcie składnik aktywny może być niezwykle pomocny również w trakcie treningów. W jaki sposób? Otóż, dibenkozyd może zwiększać wydolność podczas wysiłku. Adenozynokobalamina może wspomagać funkcje erytrocytów, co korzystnie wpływa na transport i dystrybucję tlenu przez krwioobieg w trakcie ćwiczeń. Dibenkozyd, jako aktywna forma witaminy B12, jest silnie zaangażowany w procesy krwiotwórcze, w których wytwarzane są właśnie czerwone krwinki. Sprawna produkcja erytrocytów to klucz do wysokiej wydolności całego organizmu. Stosowanie TREC DIBENCOZIDE FORCE staje się idealnym wyjściem dla osób, które chciałyby zacząć ćwiczyć, ale nie mają apetytu, mają bardzo wolną przemianę materii lub szukają nowych dróg na pobudzenie procesów metabolicznych. JANUSZ ZIÓŁKOWSKI

DIBENCOZIDE FORCE to niezwykle skuteczny preparat zawierający najbardziej bioaktywną formę witaminy B12 w postaci koenzymu (5-deoksyadenozylokobalaminę), która uważana jest aktualnie za najsilniejszy dozwolony środek o działaniu

anabolicznym. Dodatkowa suplementacja tym fenomenalnym preparatem wzmaga anaboliczne możliwości organizmu, nasilając między innymi metabolizm białek, węglowodanów i tłuszczy, co pośrednio przekłada się na zwiększenie łaknienia. To właśnie dlatego środek ten cieszy się ogromną popularnością wśród wyczynowych sportowców, którym zależy na szybkim rozwoju muskulatury. Koenzym witaminy B12 bierze też udział w procesach krwiotwórczych, dlatego jego suplementacja

sprzyja zwiększeniu ogólnej wytrzymałości organizmu, szczególnie w długotrwałych wysiłkach tlenowych. Zastosowanie preparatu w posiłku przedtreningowym wpływa niezwykle korzystnie na energetykę mięśni oraz pomaga znacząco zmobilizować siłę łę i moc przed intensywnym treningiem. Suplementy z najlepszych laboratoriów na swiecie. Produkty firmy TREC NUTRITION dostępne są w najlepszych punktach Dołącz do nas na serwisach: sprzedaży odżywek oraz największej w Europie sieci sklepów . Sprzedaż wysyłkowa: tel. 071/795-81-70 01/2011

57


Wiele osób zdaje sobie sprawę z dobroczynnych właściwości witamin. Wiedza ta jest nam właściwie wpajana od najmłodszych lat. Oczywiście przeciętnemu człowiekowi wystarczy świadomość, że są dobre i to, w jakim rodzaju pożywienia znaleźć danych przedstawicieli tych mikroskładników pokarmowych.

N

iestety już niewielu wie, dlaczego witaminy są tak ważne, za co odpowiadają i jak mogą przysłużyć się w sporcie. A są również niezbędne w okresie budowania masy mięśniowej. Bez ich odpowiednich dawek możemy zapomnieć o wielkich i silnych mięśniach.

CZYM SĄ WITAMINY? Tak małe, a tak ważne… Witaminy to związki egzogenne, które są niezbędne człowiekowi i w optymalnych ilościach

58

01/2011

muszą być dostarczane z zewnątrz. Są substancjami organicznymi, które ze względu na właściwości chemiczne możemy podzielić na dwie główne grupy: rozpuszczalne w wodzie oraz rozpuszczalne w tłuszczach. Skąd taki podział? To kluczowe zagadnienie – od tego bowiem, w jakim środowisku się rozpuszczają, bezpośrednio zależy proces ich wchłaniania. Dlatego jeśli ktoś eliminuje tłuszcze z diety, naraża się na niedobory witamin A, D, E i K, które w środowisku wodnym się nie wchłaniają. Każda niezbędna jest dla optymalnego funkcjonowania organizmu i potrzebna w konkretnych ilościach, które określamy jako dzienne zapotrze-

bowanie. Jednak ich zalecane dzienne spożycie (ZDS) określone dla zwykłych ludzi często ma się nijak w stosunku do potrzeb sportowców i ludzi aktywnych fi zycznie. Wysiłek powoduje nagły wzrost tempa przemiany materii, a do milionów reakcji biochemicznych zużywane są zapasy witamin, co zwiększa zapotrzebowanie na nie. Jeśli nie dostarczamy ich w odpowiednich porcjach, zaburzeniu ulega wiele kluczowych procesów, m.in. wytwarzania energii, przekazu impulsów nerwowych czy neutralizacji ubocznych produktów metabolizmu. To dlatego innych dawek będzie potrzebował człowiek zdrowy, innych będący w stanie chorobo-


mają witaminy? Otóż, pełnią one często rolę antyoksydacyjną, czyli przeciwutleniającą. Neutralizują wolne rodniki wytwarzane jako uboczny produkt oddychania komórkowego – łańcucha przemian biochemicznych, w których produkowana jest energia. Te niezwykle reaktywne formy chemiczne mogą być niebezpieczne dla organizmu i doprowadzić do uszkodzenia niektórych tkanek, np. chrząstek stawowych, ale też spowalniać regenerację mięśni, osłabiać odporność czy obniżać sprawność erytrocytów. Witaminy są regulatorami mechanizmów i procesów biochemicznych, więc także budowania tkanki mięśniowej. Są niezbędne w trakcie procesów krwiotwórczych oraz do przewodzenia sygnałów nerwowych, bez których człowiek nic nie mógłby zrobić. Wydolność psychofizyczna osoby uprawiającej sport jest więc pośrednio zależna od ich zasobu, gdyż biorą udział w metabolicznych przemianach energetycznych. Przykładem na potwierdzenie prawdziwości powyższej tezy może być fakt, że osoby z niedoborami witamin z grupy B odczuwają szczególne osłabienie organizmu również na tle fizycznym, prowadzące do obniżenia zdolności wytwarzania energii i jej zasobów. Witaminy z grupy B, w szczególności B1, B2, B3 i B6, biorą bezpośredni udział w procesach energetycznych. Często związki te mają zbawienny wpływ na ogólną regenerację organizmu oraz elementów aparatu ruchu: stawów czy więzadeł. wym, a jeszcze innych osoba obciążona ekstremalnym wysiłkiem fizycznym, np. regularnie trenująca w siłowni.

WITAMINY A AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA Witaminy to „składniki życia”, które pośredniczą w różnorodnych procesach biochemicznych. Nie dostarczają bezpośrednio energii ani budulca, są jednak niezbędnymi biokatalizatorami. Mimo że w porównaniu do białka, węglowodanów czy tłuszczu potrzebujemy ich w niewielkich ilościach, to nawet najmniejsze niedobory mogą w negatywny sposób odbić się na zdrowiu i sprawności fizycznej naszego organizmu. Sportowcy, ze względu na spore obciążenie fizyczne, a często i psychiczne, potrzebują znacznie więcej tych związków. Dlaczego? Jaką moc

ZAPOTRZEBOWANIE NA WITAMINY W SPORCIE Przeciętny człowiek potrzebuje tylko tyle witamin, aby jego organizm mógł normalnie funkcjonować i wykonywać podstawowe czynności (np. jedzenie czy praca zawodowa). Sportowiec żyje często 2–3 razy intensywniej, podejmując się nierzadko ekstremalnych wysiłków siłowych czy aerobowych. Narażony jest zatem na niedobory tych związków, jeśli spożywa standardowe dawki dla osób o mniej wymagającym trybie życia. Dlaczego? Nie zapominajmy o procesach zachodzących podczas wysiłku oraz po jego zakończeniu. Ponadto osoba poddana ogromnemu obciążeniu ogromnie się poci. Organizm próbuje się schłodzić, ale niestety wraz z potem wydala dużo większe ilości witamin. Poza tym w organizmie trenu-

jącego dochodzi do większej liczby wszelkiego rodzaju procesów i występują one w większym natężeniu – to wymaga większej liczby metabolicznych pośredników! Jeżeli jest większe natężenie reakcji, zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy. Dlatego, gdy chcemy budować masę mięśniową to musimy wziąć pod uwagę, że do procesów anabolicznych potrzebne będzie więcej tych składników. Jeżeli chodzi o suplementację, to jak najbardziej jest ona wskazana bez względu na rodzaj uprawianej dyscypliny. Nie musimy się w ogóle obawiać przedawkowania witamin rozpuszczalnych w wodzie, ponieważ ich nadmiar zawsze wydalany jest wraz z moczem. Nieco ostrożności należy zachować przy stosowaniu dużych dawek witamin A, D i Niacyny (wit. B3).

NIEDOBORY. JAK POTRAFIĄ BYĆ GROŹNE I DLACZEGO? Niedoborem, czyli ilością mniejszą niż optymalna jednej lub kilku witamin, nazywamy hipowitaminozą. Istnieje również forma braku danej witaminy, którą określamy jako awitaminozą. Nawet przy dostarczaniu organizmowi odpowiednich dawek fundamentalnych składników pokarmowych (białka, tłuszcze, węglowodany) nie bylibyśmy w stanie trenować z maksymalną intensywnością oraz budować wymarzonej sylwetki. Już niedobór tylko jednej z witamin potrafi zaburzyć metabolizm organizmu. Dlatego oprócz spożywania pokarmów naturalnych, skąd czerpiemy i wykorzystujemy najwięcej substancji witaminowych, bardzo często sięgamy (co jest jak najbardziej wskazane) po ich skoncentrowane postaci w formie suplementów diety (kompleksy witaminowe, ze szczególnym uwzględnieniem tych z grupy B, na które zapotrzebowanie wrasta wraz z podejmowanym wysiłkiem). Chodzi tu przede wszystkim o rolę, jaką spełniają – w ogólnym znaczeniu odpowiadają za utrzymanie wydolności psychofizycznej organizmu, a więc skutkiem ich niedoboru będzie szeroko pojmowane osłabienie – zmniejsza się wtedy masa mięśniowa i zapasy energetyczne, a co za tym idzie, budowanie muskulatury staje się prawie niemożliwe.

NAJWAŻNIEJSZE WITAMINY NIEZBĘDNE W BUDOWIE MASY MIĘŚNIOWEJ: WITAMINA B1 – ułatwia organizmo-

wi pozyskiwanie energii z procesów takich jak spalanie cukrów. Dodatkowo zmniejsza wydzielanie kwasu mlekowego oraz wspomaga zjawiska regulujące napięcie mięśniowo-nerwowe, co oddziałuje w pozytywny sposób na regenerację organizmu. Jej niedobór może powodować bardzo nie-

01/2011

59


SKŁADNIK

ZALECANE DZIENNE SPOŻYCIE U SPORTOWCA

Wit. B1 (Tiamina)

1,1 mg

4–6 mg

Wit. B2 (Ryboflawina)

1,4 mg

5–15 mg

Wit. B3 (Niacyna)

16 mg

20–30 mg

Wit. B5 (Kwas Pantotenowy)

6 mg

15–30 mg

Wit. B6 (Pirydoksyna)

1,4 mg

4–6 mg

Kwas Foliowy

200 μg

400–600 μg

Wit. B12 (Cyjanokobalamina)

2,5 μg

5–15 μg

Wit. C (Kwas Askorbinowy)

80 mg

400–1000 mg

Wit. A (Retinoidy, głównie Retinol)

800 μg

800–1000 μg

Wit. E (Różne Tokoferole i Tokotrienole)

12 mg

30–50 mg

5 μg

10 μg

Wit. D (Cholekalcyferol)

przyjemne skutki, takie jak zaburzenia układu pokarmowego (nudności, spadku wagi i apetytu, biegunki), zaburzenia układu nerwowego (depresja, nerwowość, zmęczenie, osłabienie ogólne oraz koncentracji), zaburzenia układu krążenia (przyspieszony rytm serca).

WITAMINA B2 – jest niezwykle istot-

na, gdyż nie tyle bierze udział w procesach przemian wszystkich trzech głównych makroskładników pokarmowych, co wzmaga procesy biosyntezy aminokwasów oraz protein. Dodatkowo wchodząc w skład flawoprotein, bierze udział w procesach energotwórczych łańcucha oddechowego. Jej niedobór może spowodować np. zawroty głowy, zmęczenie, zaburzenia koncentracji i oddychania, bezsenność czy zanik mięśni.

WITAMINA B3 – ułatwia organizmo-

wi wytwarzanie energii na drodze tlenowej. Najczęstszym skutkiem jej niedoboru jest spowolnienie czynności metabolicznych. Dodatkowe objawy są podobne do tych dla całej grupy B, czyli zmęczenie lub nadmierna aktywność, apatia, nerwowość, kłopoty z koncentracją. Poza tym, co ciekawe, może też wystąpić zmniejszenie tolerancji organizmu na zimno.

WITAMINA B5

– wspomaga układ odpornościowy w walce przeciwko zakażeniom. Ponadto podtrzymuje przemiany energetyczne cukrów i tłuszczów. Jej niedobory zaburzają proces przemian glikogenu do glukozy.

WITAMINA B6 – warunkuje procesy

syntezy niektórych aminokwasów, wspomagając tym samym gospodarkę proteinową. Ponadto jest regulatorem czynności układu nerwowego. Niedobór witaminy B6, podobnie jak B5, zaburza proces produkcji energii z glikogenu.

60

ZALECANE DZIENNE SPOŻYCIE

01/2011

KWAS FOLIOWY – jest niezbędny w syntezie DNA oraz aminokwasów, dlatego właściwa jego ilość może być niezwykle istotna dla sprawnego przebiegu procesów anabolicznych, w których powstają nowe proteiny. WITAMINA B12 – jest odpowiedzialna za procesy syntezy protein oraz kwasów nukleinowych. Dodatkowo bierze udział w przemianie cukrów i tłuszczów. Skutki jej niedoboru są wręcz zatrważające ze względu na szerokie spektrum procesów, w których wymagany jest jej odpowiedni poziom. Jej brak w diecie wpływa negatywnie na cały organizm – skutki mogą być zatem następujące: osłabienie, zawroty głowy, tachykardia, spadek wagi i masy mięśniowej, brak apetytu, nerwowość, stany lękowe oraz depresja. CO ZROBIĆ, ABY SIĘ ZABEZPIECZYĆ? Jak już wspominałem, organizm pobiera witaminy najskuteczniej z naturalnego pożywienia. Jednak nie zapewni to całkowitego zapotrzebowania na te związki. Nasza dieta jest bilansowana na podstawie konkretnych makroskładników pokarmowych, a różne produkty zawierają różne witaminy. Nie da się przecież jeść wszystkiego. Poza tym sportowcy wykazują w tym względzie zwiększone zapotrzebowanie związane z obciążeniem treningowym. Dlatego też szczególnie korzystne jest sięgnięcie po dobrej jakości suplement witaminowy. Tego typu preparaty są doskonałym uzupełnieniem tych składników. Kompleksem niezbędnych witamin z grupy B jest nowy preparat TREC NUTRITION – VITAMIN B COMPLEX. Oczywiście możemy wybrać też produkt uzupełniający wszystkie składniki witaminowe, a także minerały. Kompleksy witaminowe, tj. MULTIPACK czy VITAL(X)

PACK, zawierają wszystkie niezbędne w codziennej diecie sportowej witaminy. Oprócz witamin wspomagających procesy anaboliczne ważna jest także odpowiednio wysoka podaż składników o działaniu przeciwutleniającym. Zwalczają one wolne rodniki, o których negatywnym wpływie na organizm pisaliśmy wyżej. Doskonałym kompleksem przeciwutleniaczy jest preparat STRONG-C 1000, który oprócz zwiększonej dawki witaminy C (1000 mg) zawiera także kompleks bioflawonoidów cytrusowych i cynk. Takie połączenie pozwala skutecznie neutralizować wolne rodniki i doskonale wspomaga odporność organizmu, a także zwiększa jego możliwości adaptacyjne. Ponadto witamina C reguluje wchłanianie żelaza oraz pełni funkcje detoksykacyjne. Wspomaga również regenerację stawów oraz więzadeł. Jej niedobór może przynieść wzrost zmęczenia, podatność na infekcje i zakażenia oraz zmniejszenie aktywności psychofizycznej. Równie istotnym związkiem o działaniu przeciwrodnikowym jest witamina E, która pełni także rolę naturalnego składnika błon biologicznych. Zapobiega również urazom oraz służy do produkcji hormonów anabolicznych. Ponadto chroni tkankę mięśniową oraz ciałka krwi.

KILKA SŁÓW NA KONIEC Oczywiście nie umniejszamy tutaj znaczenia pozostałych witamin, które mają działanie synergistyczne – działają globalnie i wspomagają się wzajemnie. Nie zdołamy pogodzić liczby składników pokarmowych i witaminowych, opierając się jedynie na produktach żywieniowych – widać zatem, że niezwykle ważną częścią sportowego trybu życia jest suplementacja. Bez składników witaminowych nie ma ani możliwości wykonania dobrego treningu, ani zbudowania wysokiej jakości masy mięśniowej. JANUSZ ZIÓŁKOWSKI


PERFEKCYJNY POSIŁEK

PRZEDTRENINGOWY

W

iele osób stosuje zbilansowaną dietę i przywiązuje dużą wagę do tego, co spożywa bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń. Zgadza się – to doskonała pora na przyjęcie suplementów oraz posiłku bogatego w węglowodany i białko. Organizm jest wtedy w szczególnym stanie metabolicznym i z nawiązką jest w stanie zmagazynować składniki pokarmowe. Niestety mniej poważnie podchodzimy do posiłku przed treningiem, a to w dużej mierze od niego zależy, jak będzie przebiegał nasz wysiłek.

CO ZJEŚĆ PRZED ĆWICZENIAMI? Celem posiłku przedtreningowego jest dostarczenie odpowiednich składników odżywczych na cały czas trwania ćwiczeń po to, aby mięśnie mogły pracować na 100%. Każdy wysiłek fizyczny wiąże się ze zużyciem kalorii, a im dłuższy i bardziej intensywny, tym więcej zostanie ich spalonych. Dlatego odpowiedni dobór składników pokarmowych i spożycie ich w stosownym czasie ma tak duże znaczenie. Przedstawię to na przykładzie 90 kg atlety, który chce zbudować dobrej jakości masę mięśniową. Zacznijmy od białka. Zjedzenie odpowiedniej ilości lekkostrawnych protein będzie utrzymywać ciało w stanie anabolicznym i pomoże zredukować katabolizm mięśni wywołany ćwiczeniami. Zalecam przyjęcie około 30 g białka pochodzącego z dobrego źródła, jakim są ryby, indyk, kurczak czy jaja. Wołowina nie jest dobrym wyborem, bo trawi się znacznie dłużej, a to może prowadzić do dyskomfortu jelitowego w trakcie wysiłku. Kolejnym bardzo ważnym elementem posiłku są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Tylko taka ich forma zapewni stały dopływ energii przez dłuższy czas, nie doprowadzając do skoków insuliny. Dosko-

62

01/2011

NIE MOŻE BYĆ ANI ZBYT OBFITY, ANI ZBYT UBOGI W SKŁADNIKI ODŻYWCZE. CHCESZ WIEDZIEĆ, JAK SKOMPONOWAĆ PERFEKCYJNY POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY I KIEDY GO ZJEŚĆ? ZAPRASZAM DO LEKTURY.

nałym ich źródłem jest ryż brązowy i basmati, makaron z mąki razowej typ 2000, płatki owsiane lub słodkie ziemniaki. Wspomniałem wcześniej o insulinie, ponieważ to ona odgrywa kluczową rolę podczas wysiłku. Gdy przed treningiem zjemy węglowodany proste takie jak biały ryż czy owoce, trzustka dostaje sygnał, że poziom cukru gwałtownie wzrósł i produkuje dużą ilość insuliny, aby zbić poziom glukozy we krwi i zmagazynować ją w tkankach. Niestety tak samo szybko jak zostaje uwolniona duża dawka insuliny, spada później poziom cukru. Może wtedy, w trakcie intensywnych ćwiczeń, dojść do sytuacji, w której dopadnie nas stan hipoglikemii. Aby temu przeciwdziałać, powinniśmy przed treningiem spożywać złożone węglowodany, które trawią się wolniej i stabilnie uwalniają glukozę, zapewniając trwałe zasilanie mięśni w energię. Węglowodany przechodzą wstępny proces trawienia już w jamie ustnej i nie obciążają tak naszego żołądka jak białko czy tłuszcz. Dlatego posiłek powinien zawierać około 60-80 g węglowodanów i 30 g białka. Tłuszcze, mimo że obniżają ogólną wartość indeksu glikemicznego posiłku, trawią się bardzo długo i powodują większe ukrwienie żołądka. Nie jest to pożądane w trakcie treningu, bo krew zamiast być tłoczona do pracujących mięśni, będzie częściowo kierowana właśnie ie do układu trawiennego. Mniejsze ukrwiewienie mięśni to mniej składników odżywczych h i mniej efektywna ich praca.

CZAS KLUCZEM DO SUKCESU Najlepsza porą na spożycie pełnowartościowego posiłku przedtreningowego jest okres 1–1,5 godziny przed wysiłkiem. W celu dodatkowego zabezpieczenia mięśni warto wypić, około 30 min przed ćwiczeniami, szejka z szybko wchłanialnego białka, jakim jest np. ISOLATE 100. To bardzo dobry pomysł, ponieważ izolat białka serwatkowego jest lekko strawny, a zawarte w nim aminokwasy błyskawicznie docierają do mięśni.

A co jeśli nie mamy możliwości zjedzenia posiłku? Wtedy możemy „się poratować” odżywką węglowodanowo-białkową. Doskonale nadaje się w tym celu MASS XXL, która zawiera szybkie proteiny serwatkowe i zróżnicowany kompleks aminokwasów. Dla osób o nieco wolniejszej przemianie materii polecam HARD MASS, ponieważ stosunek białka i węglowodanów jest w nim optymalny. Wypicie 70–75 g takiej odżywki spełnia nasze kryteria posiłku przedtreningowego i nie obciąża układu pokarmowego. Oczywiście należałoby ją przyjąć w krótszym czasie przed treningiem niż posiłek ze względu na to, że szybciej się przyswaja. Kolejną dobrą opcją, jaką mogę polecić, jest zjedzenie płatków owsianych zalanych odżywką ISOLATE 100. Białko przygotowujemy oczywiście na wodzie – takie połączenie białka i węglowodanów zalecam spożyć około 1 godziny, a nawet 45 min przed ćwiczeniami. Znajdą się oczywiście tacy, którzy powiedzą, że wiele zamieszania o nic, ale spróbujcie wykonać ciężkie siady czy martwe ciągi po obfitym posiłku z dużą ilością mięsa, węglowodanów i tłuszczu. MICHAŁ KARMOWSKI

POSIŁKÓW E PROPOZYCJE PRZYKŁADOW CH WY PRZEDTRENINGO erają zestawy zawi kie st zy Ws a! danów Uwag , 80 g węglowo łka bia g 30 około i tłuszczu. i śladowe ilośc a, 400 g słodej piersi z kurczak 1. 150 g grillowan kich ziemniaków nych (usmażo0 g płatków owsia 2. 9 białek jaj, 13 tłuszczu) z be ie, a na teflon ne w formie omlet u basmati ryż g 0 z wody, 10 3. 150 g tuńczyka w folii, go ne rsza upieczo 4. 170 g filetu z do go we zo brą 100 g ryżu makaronu ego indyka, 115 g 5. 150 g gotowan 00 20 typ ej z mąki razow w owsianych 100, 130 g płatkó 6. 40 g ISOLATE


b¹dź w iêźnie m

Nie o

d mowych posi³ków Ciê¿ko trenujesz i ¿yjesz W CI¥G£YM POŒPIECHU? Nie masz czasu na przygotowanie PE£NOWARTOŒCIOWYCH posi³ków? Zrobiliœmy to ZA CIEBIE!

UWOLNIJ SIÊ od ograniczeñ! Miej zawsze przy sobie jeden z wysokobia³kowych batonów TREC NUTRITION!

NICK: WAGA:

BOOSTER 100 g

ZAWARTOŚĆ BIAŁKA:

NICK: WAGA:

21 g

CECHY SZCZEGÓLNE:

y Wysoce energetyczn baton proteinowy wyprodukowany y na bazie pe³nowartoœciow ch ych t boga , atki serw protein w prozdrowotne t³uszcze orzechów arachidowych z dodatkiem kompleksu witamin. Ka¿dy baton dostarcza ponad

500 kcal!

COLOS 100 100 g

ZAWARTOŚĆ BIAŁKA:

NICK: WAGA:

TRIUMPH

100 g

ZAWARTOŚĆ BIAŁKA:

30 g

28 g

CECHY SZCZEGÓLNE:

CECHY SZCZEGÓLNE: Pierwszy na rynku wysokobia³kowy baton, który po krótkim podgrzaniu w mikrofalówce zamienia

zawiera premiks najlepszych bia³ek o zró¿nicowanym czasie wch³aniania, co gwarantuje pe³ne i d³ugotrwa³e zaopatrzenie miêœni

w aminokwasy. Wspania³y smak,

siê w ciep³e i aromatyczne czekoladowe ciastko.

niska zawartoœæ cukru i t³uszczu nasyconego

Smakuje doskonale na ciep³o jak i na zimno.

oraz pe³nowartoœciowe proteiny sprawiaj¹ ¿e mo¿esz sobie na niego pozwoliæ nawet na diecie redukcyjnej czy przed snem zamiast ostatniego posi³ku.

Suplementy z najlepszych laboratoriów na swiecie Produkty firmy TREC NUTRITION dostępne są w najlepszych punktach sprzedaży odżywek oraz największej w Europie sieci sklepów . Sprzedaż wysyłkowa: tel. 071/795-81-70

Dołącz do nas na serwisach:


W ROLI TRE TREN

KOLUMNA

GISZ

MANA

OD KILKU LAT MAM UPRAWNIENIA TRENERA OSOBISTEGO, ALE DOPIERO JAKIŚ CZAS TEMU ZAJĄŁEM SIĘ TYM W PRAKTYCE I NA POWAŻNIE. PRZEZ OSTATNICH KILKA MIESIĘCY MIAŁEM RĘCE PEŁNE ROBOTY, A WSZYSTKO PRZEZ ZBLIŻAJĄCY SIĘ SEZON PLAŻOWY – KIEDY UKAŻE SIĘ TEN MATERIAŁ, BĘDZIE JUŻ PEWNIE DAWNO PO OKRESIE URLOPOWYM, ALE METAMORFOZA, JAKĄ CHCĘ WAM PRZEDSTAWIĆ, NAPRAWDĘ JEST IMPONUJĄCA.

T

renuję zarówno mężczyzn, jak i kobiety, ale to właśnie z tymi pierwszymi pracuje mi się najlepiej. Łatwiej im po prostu wytłumaczyć zasady diety i treningu, mężczyźni nie ulegają też chwilowym pokusom, chociaż i od tego bywają wyjątki. Pewnego dnia pod moje skrzydła trafiła para – Iga i Tomek. Obydwoje chcieli poprawić sylwetkę i nadać jej sportowy wygląd. Tomek był nadmiernie otłuszczony – ważył 90 kg i miał 98 cm w pasie. Chciał się pozbyć zbędnego i mało estetycznego balastu. Jak wielu innych mężczyzn, ćwiczył już kiedyś w siłowni, ale bez odpowiedniej wiedzy zamiast masy mięśniowej zbudował pokaźną „oponkę” wokół brzucha. Oprócz redukcji tłuszczu zamierzał podkreślić mięśnie i rozbudować barki, które były jego najsłabszą partią mięśniową. Przemiana Tomka trwała 16 tygodni, w trakcie których ściśle stosował się do reżimu treningowego oraz diety. Cały okres podzieliłem na 4 równe etapy, w których stopniowo zwiększała się intensywność treningowa i zmniejszała ogólna liczba przyjmowanych kalorii. Tomek jadł 6 zbilansowanych posiłków dziennie, a dietę uzupełniał wysokiej jakości suplementami o działaniu termogenicznym i antykatabolicznym.

antykataboliczne – L-GLUTAMINE XTREME, ANABOLIC BCAA SYSTEM i BCAA G-FORCE – pomogły one ochronić masę mięśniową w trakcie niskokalorycznej diety i intensywnych treningów. Przed wysiłkiem wprowadziliśmy alternatywne do węglowodanów źródło energii – MCT OIL – zawarte w nim średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe wchłaniają się błyskawicznie i stanowią świetne paliwo dla mięśni. Oczywiście w trakcie diety redukcyjnej nastawionej na spalanie tłuszczu, którego w wypadku Tomka było bardzo dużo, nie obyło by się bez dobrego spalacza. CLENBUREXIN II również tym razem okazał się niezwykle skuteczny w walce z okazałym brzuchem mojego podopiecznego. Po 16 tygodniach ciężkiej pracy i ogromnej determinacji w utrzymaniu bardzo rygorystycznego reżimu dietetycznego udało mu się zrzucić aż 14 kg i 20 cm w obwodzie pasa! Trening siłowy i dieta naprawdę weszły mu w krew i stały się

przed

Przemiana sylwetki wymagała olbrzymiej pracy i wielu poświęceń. Wiązało się to z wykonywaniem 60 min treningu aerobowego dwa razy dziennie. Do tego zestawu dochodziły intensywne ćwiczenia siłowe 5 razy w tygodniu. Bez odpowiedniej suplementacji i zabezpieczenia żywieniowego Tomek nie dałby rady podołać takiemu reżimowi. Dlatego też w jego codziennej diecie od samego początku pojawiły się produkty TREC. Tomek stosował wysokiej jakości odżywki oparte na proteinach serwatki – PERFECT WHEY PROTEIN i ISOLATE 100, do tego obowiązkowo po treningu VITARGO ELECTRO-ENERGY®. Poza tym niezastąpiona były suplementy

64

01/2011

nieodłącznym elementem nowego, aktywnego stylu życia. Jako trener mogę powiedzieć jedno: „zadanie wykonane!”. TOMASZ O SWOJEJ DRODZE DO MUSKULARNEJ SYLWETKI: „Od samego początku byłem bardzo zdeterminowany i pozytywnie nastawiony do mojej redukcji. Lekki kryzys przyszedł na 4 tygodnie przed końcem, ponieważ poziom tłuszczu był jeszcze dosyć wysoki, ale dzięki konsultacji z Dawidem i decyzji o dodaniu drugiej sesji cardio sylwetka zaczęła się zmieniać w bardzo szybkim tempie, co zaowocowało jeszcze większą motywacją. Myślę, że wspólnie z Dawidem wykonaliśmy y 100% planu.”

PO

kg w 4 m –1 0c –2

ie s pa


RENERA ENERA DIETA

I SUPLEMENTACJA Tomka przez

ostatnie

4 tygodnie

Posi³ek 1:

omlet z 10 białek jaj + 70 g płatków owsianych 30 min. przed treningiem: 2 KAPS. CLENBUREXIN, 15 ml MCT-OIL Trening si³owy + cardio Bezpoœrednio po treningu: 70 g VITARGO ELECTRO-ENERGY, 40 g ISOLATE 100 + 8 g BCAA G-FORCE + 5 g L-GLUTAMINE XTREME

Posi³ek 2:

50 g ryżu brązowego + 200 g gotowanej piersi z kurczaka + brokuły

Posi³ek 3:

200 g gotowanej piersi z kurczaka + fasolka szparagowa Pomiêdzy posi³kami: 2 kap. CLENBUREXIN II

Posi³ek 4:

200 g tilapii lub dorsza + warzywa

Posi³ek 5: 300 g gotowanej piersi z kurczaka + warzywa 30 min. przed treningiem: 15 ml MCT-OIL Drugi trening cardio

Posi³ek 6: 10 gotowanych białek jaj + łyżeczka masła orzechowego

TREC I VITAMIN-SHOP® NA MISTRZOSTWACH IRLANDII

W KULTURYSTYCE Pod koniec października – jak co roku w Irlandii – zostały rozegrane mistrzostwa tego kraju w kulturystyce federacji RIBBF. Jak wiecie, do startów wracam na wiosnę, toteż postanowiłem wykorzystać okazję i promować tę dyscyplinę w nieco inny sposób. Dlatego tym razem wystąpiłem w roli dziennikarza dla nowo otwartego portalu internetowego IRISHMUSCLE. Udało mi się przeprowadzić kilka świetnych wywiadów z zawodnikami i działaczami sportowymi, ale prawdziwą wisienką na torcie był ten z Toneyem Freeemanem. Nie ukrywam, że miałem tremę, ale poszło mi całkiem nieźle i duża w tym zasługa samego Toneyego, który okazał się bardzo sympatycznym człowiekiem, a rozmowa z nim była prawdziwą przyjemnością. Mistrzostwa w tym roku miały rekordową frekwencję. Do weryfikacji zgłosiło się aż 85 zawodników i zawodniczek rywalizujących w 13 różnych kategoriach. Pierwsi na scenę wkroczyli debiutanci, a wśród nich znalazł się nasz rodak – Jacek Małagocki – chłopak ze świetnymi warunkami na przyszłość. Szeroka rama, proporcjonalna sylwetka i brak słabszych grup mięśniowych to bez wątpienia jego największe atuty. Niestety tego dnia Jacek musiał się zadowolić trzecim miejscem. Na tych samych zawodach mieliśmy jeszcze jed den miły polski akcent w postaci pierwszego miejsca w kategorii NOVICE Adriana Wadolo lowskiego, dla którego były to w przeciągu dwóch tygodni już drugie zmagania. Wśród kob biet na szczególną uwagę zasłużyły sobie dwie panie – Katarina Cienka w kategorii Body F Fitness do 168 cm i Ligita Kriksciunaite w kategorii powyżej 168 cm. Obie prezentowały w wysoki poziom przygotowania, nie dając żadnych szans rywalkom w obu kategoriach. Po rraz pierwszy panie rywalizowały ze sobą również w kategorii OVERALL – lepsza okazzała się Katarina, która miała podwójny powód do zadowolenia tego wieczoru. Nie tylko z dwóch własnych zwycięstw, ale i wygranej brata, który dosłownie zdeklasował konkurrentów wśród juniorów. Trudno uwierzyć, że ten chłopak ma dopiero 21 lat i trenuje zaledw wie od dwóch! Mnie z wiadomych względów najbardziej interesowała kategoria do 90 kg, kktóra okazała się najmocniejszą i najbardziej ciekawą na całych zawodach. Przez kilka lat w tej wadze panował zastój, dlatego byłem mocno zaskoczony tak wysokim poziomem, co je jeszcze bardziej zmotywowało mnie do ciężkiej pracy. Nie mogę się już doczekać powrotu n na scenę! Zwycięzcą OVERALL został Hugh O. Donovan, który po raz pierwszy w historii w wygrał tę kategorię obu federacji NABBA i RIBBF. Głównym sponsorem zawodów była ssieć sklepów z odżywkami VITAMIN-SHOP® oraz firma TREC NUTRITION, która ufundow wała suplementy dla trzech najlepszych zawodników w każdej kategorii. W Wszystkie wywiady, jak i całą relację z zawodów możecie zobaczyć na www.irishmuscle.ie.

01/2011

65


ŚNIADANIE „ALL INCLUSIVE” Proste w przygotowaniu i pożywne Czas przygotowania:

Poziom trudnosci:

Ilość porcji:

10 min.

1

SKŁADNIKI: S 100 g płatków owsianych górskich filiżanka kawy rozpuszczalnej 25 g mieszanki orzechów 50 g ISOLATE 100 20 g rodzynek

W

artoœciowe œniadanie dla leniwych!

WARTOŚĆ W ODŻYWCZA: 45 4 g białka 75 g węglowodanów 15 g tłuszczu

Białko serwatkowe możesz również wykorzystać w swoich przepisach kulinarnych. Dodając do śniadania skoncentrowane proteiny serwatki zawarte w ISOLATE 100 czy WHEY 100 szybko uzupełnisz deficyt białka po okresie nocnego głodu.

PRZYGOTOWANIE: P Płatki owsiane zalewamy wcześniej zaparzoną filiżanką kawy rozpuszczalnej i czekamy, aż napęcznieją Następnie dodajemy rodzynki, orzechy i 50 g odżywki ISOLATE 100 wymieszanej wcześniej w szejkerze z wodą, może to być też inny rodzaj odżywki białkowej np. WHEY 100 o naszym ulubionym smaku) Całość mieszamy i nasze ciepłe śniadanie gotowe jest do spożycia

SAŁATA ŻEGLARZA Z ŁOSOSIEM

Pyszne danie dla urozmaicenia monotonnej diety każdego sportowca, zawiera bogate w błonnik warzywa. Czas przygotowania:

Poziom trudnosci:

Ilość porcji:

20 min.

SKŁADNIKI: 1 szt. sałata lodowa 1 szt. żółta papryka 2 szt. czerwona cebula 1 szt. ogórek 2 szt. pomidory 100 g łososia wędzonego 3 łyżki oliwy z oliwek 1 łyżka soku z cytryny sól i pieprz

1

S

maczna i bogata w zdrowe t³uszcze!

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 35 g białka, 45 g węglowodanów, 12 g tłuszczu

ale za to Łosoś jest co prawda tłustą rybą, dużej ilości niezw ykle wartościową. Oprócz nienasydoskonałego białka zawiera cenne omega-3, cone kwasy tłuszczowe – w tym fi sam proktórych nasz organizm nie potra sprawnedukować, a są niezbędne dla jego go funkcjonowania.

66

01/2011

PRZYGOTOWANIE: Najpierw należy przygotować sos – klasyczny vinaigrette Do słoika dodajemy 3 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżkę soku z cytryny, trochę soli i pieprzu do smaku, zakręcamy i mieszamy aż do uzyskania jednolitej konsystencji, gotowy sos odstawiamy do lodówki Kroimy sałatę i układamy jej warstwę na dużym talerzu, następnie pomidory, ogórki i czerwoną cebulę, warzywa układamy tak aby całość ładnie wyglądała Na sam koniec układamy pokrojone plastry wędzonego łososia i polewamy przygotowanym wcześniej sosem


e we e

OMLET Doskonałe i bogate w składniki odżywcze śniadanie dla każdego. Czas przygotowania:

Poziom trudnosci:

Ilość porcji:

20 min.

1

SKŁADNIKI: 12 białek jajek 120 g płatków owsianych górskich 25 g masła orzechowego bez cukru 1 łyżka dżemu bez cukru

kowana ze zmieMasło orzechowe to pasta produ ych, która lonych palonych orzeszków ziemn nienasyconych stanowi doskonałe źródło jedno h w diecie każroślinnych tłuszczów niezbędnyc k takie, które nie dego sportowca. Wybieraj jedna zawiera dodatkowego cukru i soli.

h!

niaDanie

ŒMis rzów! T

WARTOŚĆ ODŻYWCZA: 40 g białka 75 g węglowodanów 15 g tłuszczu PRZYGOTOWANIE: 12 białek jaj wbij do głębokiego naczynia i dodaj 120 g płatków owsianych górskich wymieszaj dokładnie składniki, tak aby płatki nasiąknęły dobrze białkiem jaj wyrobioną masę wlej na rozgrzaną teflonową patelnię posmarowaną niewielką ilością oliwy z oliwek przykryj patelnię i smaż w niewielkiej temperaturze po około 10–15 min ostrożnie przewracamy omlet na drugą stronę i smażymy kolejne 5 min gotowy omlet zdejmujemy z patelni i od razu smarujemy masłem orzechowym do smaku możemy dodać jedną łyżkę dietetycznego dżemu bez dodatku cukru

INDYK NA HAWAJACH Ciekawa propozycja na danie z indykiem idealna w okresie budowania masy mięśniowej.

Czas przygotowania:

Poziom trudnosci:

Ilość porcji:

40 min.

2

SKŁADNIKI: 500 g filetów z piersi z indyka 200 g ryżu basmati 1 szt. papryka żółta 2 szt. czerwona cebula 6 szt. plastrów ananasa 1 ząbek czosnku 1 łyżka oliwy z oliwek gzoTyczne przyprawy do marynaty (curry, papryka słodka, chilli, imbir, pieprz czarny, sól) urozmaicenie!

E

nie tylko rta w mieszance curry kurkuma Zioła takie jak chili, imbir czy zawa wspou i aromatu. Zawierają składniki smak go yczne egzot wom nadają potra ające metabolizm i wspomagające piesz przys nia, trawie sy proce magające ęściej, a . Stosuj je w swojej diecie jak najcz regenerację chrząstek stawowych pieczysz wisz przemianę materii i zabez popra tonii, mono owej smak unikniesz się przed kontuzjami.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA W 1 PORCJI: 50 g białka 80 g węglowodanów 10 g tłuszczu PRZYGOTOWANIE: Filet z indyka kroimy w cienkie paseczki wrzucamy do miski, dodajemy sprasowany ząbek czosnku i obsypujemy curry, słodką papryką, chili, imbirem, pieprzem i odrobiną soli Dodajemy łyżkę oliwy i dokładnie mieszamy mięso z marynatą, odstawiamy na 10 min aby wszystkie smaki się połączyły Przyprawione wcześniej mięso wrzucamy na rozgrzaną teflonową patelnię i smażymy około 10 min od czasu do czasu przewracając kawałki mięsa Dodajemy umytą, oczyszczoną i pokrojoną w nieduże kawałki żółtą paprykę, czerwoną cebulę i przykrywamy patelnię pokrywką Po kolejnych 10 minutach dodajemy pokrojone w kostkę plastry ananasa i ponownie przykrywamy, dusimy przez kolejne 10 minut Gotowy posiłek nakładamy na talerz, dodajemy wcześniej ugotowany ryż basmati, dla dekoracji możemy ułożyć plaster ananasa.

01/2011

67


Witamy w naszej skrzynce pocztowej. Dla ekspertów TREC TEAM nie ma ani trudnych, ani głupich pytań! Jeśli nie wiesz jak trenować aby uzyskać pożądane efekty, masz problemy z dietą lub nie jesteś pewien jakie suplementy będą dla Ciebie najlepsze, napisz do nas na adres mailowy: trecmagazine@trec.pl. Oczywiście nie jesteśmy w stanie odpowiedzieć na wszystkie Wasze listy. Wybierzemy jednak te najciekawsze. Zawodnicy TREC TEAMU znajdą kopleksowe rozwiązania Waszych problemów i przedstawią je na łamach naszego Magazynu.

KREATYNA I CO DALEJ? Witaj, TOMKU, jestem stałym czytelnikiem waszego magazynu. Tym razem sam postanowiłem do was napisać. Mam 20 lat, trenuję 2 lata z małą przerwą spowodowaną niegroźną kontuzją. Stosowałem już kilka produktów zawierających kreatynę – brałem już monohydrat (CREATINE 100%) i jabłczan (CM3). Muszę przyznać, że efekty były bardzo dobre. Co dalej? Co mógłbyś mi polecić w tym momencie? Oferta kreatyn i stacków jest bardzo szeroka. Potrzebuję dodatkowego pobudzenia do ciężkich ćwiczeń i oczywiście chcę budować siłę i masę mięśni. Zaznaczę, że stosuję zbilansowaną dietę, którą uzupełniam odżywkami – WHEY100 i MAXCARB. Grzegorz W. (Poznań)

Tomasz PAPAJ Lech

Witaj, Grzegorz! Cieszę się, że stosujesz zbilansowaną dietę, którą uzupełniasz o świetną odżywkę białkową i węglowodanową. Będzie Ci o wiele łatwiej robić postępy w tym ciężkim sporcie. Brałeś już kreatynę, dlatego jeśli chodzi o preparat, który miałby zaspokoić Twoje

oczekiwania na najbliższy okres treningowy, zdecydowanie polecam S.A.W. Muszę powiedzieć, że sam przetestowałem wiele przedtreningówek i nie zawsze byłem do końca zadowolony z efektów ich działania. S.A.W. to zupełnie inna liga. Nie wyobrażam sobie, bym miał go zamienić na inny produkt. Zawiera m.in. beta-alaninę, kofeinę, tyrozynę i taurynę, które zapewnią Ci maksymalne pobudzenie i koncentrację na treningu. Poza tym jest tam duża dawka argininy, cytruliny i Vinitrox™, które dają niesamowite uczucie pompy mięśniowej, utrzymujące się jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń. A o to nam przecież chodzi, prawda? Myślę, że dla Ciebie na początek dawka 5 g będzie wystarczająca. Potem w miarę przyzwyczajania się organizmu do produktu możesz zwiększyć ją do 10 g. Większej nie będziesz już musiał brać – uwierz mi na słowo. Jestem pewien, że ten preparat znacząco zwiększy Twoją motywację, da niezbędne pobudzenie i pozwoli szybko poprawić siłę oraz zwiększyć masę mięśni. Jeżeli fundusze pozwolą Ci jeszcze na zakup jakiegoś produktu, polecam CREATRIX 1350. Stosuj 4 kapsułki po każdym treningu, a w dni nietreningowe bierz 2 razy dziennie po 4 kapsułki, aby utrzymać wysoki poziom kreatyny w mięśniach. Jest to moja ulubiona kreatyna. Preparat zawiera dodatkowo kwas ALA i witaminę B6, przez co wchłania się jeszcze szybciej.

OPORNE PLECY Cześć, Papaj! Mam pewien problem, jeśli chodzi o trening pleców, a w szczególności najszerszego grzbietu. Muszę powiedzieć, że nie jest to moja najsilniejsza grupa mięśniowa i ciężko mi ją przetrenować tak, jakbym chciał. Mam stosunkowo drobne dłonie, przez co przy ćwiczeniach zanim zmęczą się plecy, puszczają mi przedramiona i palce. Jakie ćwiczenia będą dla mnie najlepsze, aby najszerszy grzbietu zyskał na objętości i grubości? Czy mogę jakoś wzmocnić uchwyt? Andrzej Z. (Ryki) Witam! Normalnie siła uchwytu powinna wyrabiać się w miarę zdobywania stażu treningowego na siłowni. Ale jeżeli ewidentnie masz z tym problem, istnieje kilka sposobów Tomasz PAPAJ na jej zwiększenie. Na koniec treningu pleLech ców wykonuj trzymanie sztangi na czas. Ja tak ćwiczyłem, kiedy startowałem jeszcze w zawodach strongman. Sprawdziło się to doskonale zarówno w moim przypadku,

68

01/2011

jak i u wielu innych zawodników. Oczywiście równie dobrze jak sztanga sprawdzą się w tym przypadku hantle. Dodałbym do tego jeszcze jedno ćwiczenie na przedramiona, które mógłbyś wykonywać razem z treningiem ramion. Jest jeszcze jedno wyjście – możesz używać pasków treningowych. Dzięki nim maksymalnie przetrenujesz plecy i inne grupy mięśniowe, w których silny uchwyt ma duże znaczenie. Sam często je wykorzystuję w trakcie ćwiczeń. Problemem może być także to, że używasz zbyt dużych ciężarów, przez co większość obciążenia przejmują na siebie przedramiona zamiast pleców. Zawsze zwracaj uwagę na prawidłową technikę, bo to wyczucie mięśni i maksymalne zaangażowanie w każde powtórzenie, a nie olbrzymie obciążenie pomagają budować silne i masywne mięśnie pleców. Najlepiej stosuj ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach, np. podciąganie na drążku, wiosłowanie ze sztangą lub hantlami w opadzie tułowia czy martwy ciąg. Plecy to duża grupa mięśniowa, dlatego wykonuj 4 ćwiczenia po 8–12 powtórzeń. Trenuj ostro! Lecz pamiętaj, to nie obciążenie, lecz pełna nad nim kontrola pozwala zbudować imponujące plecy. Życzę wytrwałości. Pozdrawiam.


BCAA I L-GLUTAMINA Witam! Bardzo się cieszę, że TREC TEAM zyskał zawodnika z tak dużą wiedzą i doświadczeniem treningowym. Na forum TREC widziałem filmik, w którym opisujesz swoją suplementację glutaminą i aminokwasami BCAA. Wiem, że zawodowcy stosują inne dawki suplementów. Kupiłem ostatnio BCAA G-FORCE. Teraz stosuję go rano oraz po wysiłku po 10 g. Czy to wystarczająca porcja dla mnie – trenuję amatorsko od 5 lat i ważę 95 kg? Czy powinienem też brać aminokwasy przed ćwiczeniami? Wojciech W. (Poznań)

Michał MICHOK Karmowski

Witam, Wojtek! Zgadza się – w skład mojej suplementacji wchodzą aminokwasy rozgałęzione i glutamina. Jeśli śledzisz mój blog na trecteam.pl, zauważyłeś, że dawki przyjmowanych przeze mnie aminokwasów znacznie przekraczają zalecenia producenta w tym względzie umieszczane na etykiecie. Musisz jednak wiedzieć, że

JAK BUDOWAĆ MASĘ PO REDUKCJI? Cześć, Michok! Miło Cię widzieć w TREC TEAM! Mam pytanie – jakiś czas temu skończyłem redukcję. Chciałbym teraz przejść do cyklu budowania masy mięśniowej, ale boję się, że moje mięśnie za bardzo się „zaleją”. Powiedz, jak mam zmieniać kaloryczność diety i proporcje składników? Jakie suplementy polecasz w tym okresie? Czy mogę stosować gainery? Co z aerobami? Dodam, że mam tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej – ważę 84 kg, mam 23 lata i 175 cm wzrostu. Marek G. (Żagań)

Michał MICHOK Karmowski

Cześć, Marek! Jeśli jesteś po okresie redukcyjnym, a nie chcesz nabierać zbytniej tkanki tłuszczowej, zmiany powinieneś wprowadzać stopniowo. Ogólnie jestem zwolennikiem budowania masy mięśniowej bez zbytniego zalewania się tłuszczem, ponieważ wtedy trudno ocenić efekty pracy. Przez pierwsze 14 dni ograniczyłbym

my, zawodnicy, mamy trochę inne zapotrzebowanie na suplementy. Zwłaszcza przed zawodami, kiedy przez 3 miesiące ostro trenujemy nawet 6 razy w tygodniu (i to nie licząc sesji aerobowych) przy obniżonej podaży kalorycznej. Musimy się wtedy specjalnie zabezpieczać, a tylko duże dawki BCAA i glutaminy zapewniają niezbędną ochronę dla ciężko wypracowanych mięśni. Piszesz, że kupiłeś BCAA G-FORCE – to doskonały wybór. W skład tego produktu oprócz aminokwasów rozgałęzionych wchodzi też L-glutamina, dlatego nie musisz już przyjmować jej osobno. Dawki po 10 g rano po przebudzeniu i po treningu to dobry pomysł, jednak ja dodałbym jeszcze jedną porcję 30 min przed wysiłkiem. W ten sposób nie tylko zabezpieczysz mięśnie przed katabolizmem podczas ćwiczeń, ale także odczujesz konkretny zastrzyk energii i wytrzymałości. Natychmiast po treningu przyjmij 1,5 miarki BCAA G-FORCE, no i oczywiście porcję płynnych węglowodanów. Ja stosuję VITARGO ELECTRO-ENERGY, ale jeśli dobrze reagujesz na maltodekstryny, równie dobrze sprawdzi się tu MAX CARB. Mięśnie potrzebują po wysiłku szczególnie dużej ilości aminokwasów, dlatego na kolejny strzał po BCAA G-FORCE po około 30 min proponuję wypić szejka z ISOLATE 100.

ćwiczenia aerobowe do 3 razy w tygodniu po 30 min i zmienił proporcje makroskładników. Taki trening powinno się wykonywać również na masie. Pozwala on utrzymywać układ krwionośny w należytym stanie oraz umożliwia jedzenie większej liczby składników budujących mięśnie. Obetnij trochę białka, powiedzmy, o 15–20% i zastąp pochodzącą z niego energię węglowodanami. W ten sposób nie zwiększy się kaloryczność diety, a Ty odciążysz nerki i układ pokarmowy. Samo ograniczenie cardio spowoduje, że organizm będzie miał więcej energii. Następne dwa tygodnie to okres, w którym możesz dodać trochę kalorii z tłuszczu i węglowodanów, powiedzmy, 15 g tłuszczu i 40 g węglowodanów (około 300 kcal). Później musisz obserwować organizm i jeśli waga stanie w miejscu, dodaj kolejne 300 kcal. Co do odżywki to zamiast gainera wybrałbym taką o równej ilości białka i węglowodanów, którą możesz zastępować i uzupełniać posiłki. Skoro masz obawy, że się „nalejesz”, polecam HARD MASS – bulk, który zawiera dodatkowo HMB i peptyd glutaminy. Oczywiście zainwestowałbym w dobre białko takie jak ISOLATE 100, aminokwasy BCAA G-FORCE oraz stack przedtreningowy. Dla Ciebie najlepszy będzie S.A.W. – skoncentrowany produkt całkowicie wolny od węglowodanów.

AMERYKAŃSKIE STACKI Kolega z siłowni bardzo namawiał mnie na genialny stack przedtreningowy z USA. Na opakowaniu nie mogłem znaleźć jasnej i czytelnej informacji dotyczącej składu, dlatego poszukałem produktu w internecie. Zawiera on wiele substancji i ekstraktów ziół, o których nigdy nie słyszałem, a w sieci też nikt o nich nie pisał. Co sądzisz o produktach zza wielkiej wody? Czy są bezpieczne? Kupić ten produkt, którego działanie kolega tak zachwalał, czy wybrać coś innego? Co polecasz? Waldek S. (Kościerzyna)

Dawid GISZMAN Geler

Po pierwsze, na pewno nie spróbowałbym żadnego produktu, którego skład nie jest mi znany. Jako sprzedawca i jednocześnie właściciel sklepu z odżywkami na co dzień mam do czynienia z coraz to nowszymi, „mocniejszymi” przedtreningówkami. Bazując na własnym doświadczeniu i opinii moich klientów, mogę stwierdzić, że

niektóre z nich są dla większości ludzi po prostu zbyt mocne. Palpitacje serca, duszności czy zawroty głowy to naprawdę częste objawy uboczne przy tego typu preparatach. Sam również tego doświadczyłem – jako że trenuję popołudniami, po kilku takich stackach nie mogłem spokojnie zasnąć, choć fizycznie czułem się wyczerpany. Zarwana noc nie oznacza nic dobrego. To brak pełnej regeneracji, zmniejszone wydzielanie hormonów anabolicznych i zmęczenie. Nawet najcięższy trening możemy wtedy spisać na straty, bo jeśli nie ma regeneracji, to nie ma wzrostu. Dodatkowo wiele z tych produktów zawiera składniki, które w sporcie uważane są za substancje dopingujące i dla zawodowców mogą być czymś bardzo niebezpiecznym. Takie stacki mogą ich narazić na wpadkę podczas kontroli antydopingowej. Reasumując, zastanów się dwa razy, zanim zdecydujesz się na zakup produktu, którego skład nie jest Ci do końca znany. Myślę, że najlepiej byłoby, jeśli udasz się do dobrego sklepu z odżywkami, np. VITAMIN-SHOP®. Co do produktu mogę Ci polecić S.A.W. lub klasyka – NITROBOLON II. Są to całkowicie bezpieczne i pewne preparaty, które zapewniają przyrost siły, masy i wytrzymałości, a nie ciężki do opanowania narkotyczny odjazd.

01/2011

69


BIAŁKO BIAŁKU NIERÓWNE Witaj, Giszman! W internecie znalazłem 90%-procentowe białko w bardzo atrakcyjnej cenie. Czy będzie ono lepsze niż droższa 70% odżywka renomowanej firmy? Znajomi polecają mi NITROPROGEN lub PERFECT WHEY PROTEIN. Skąd wynika ta różnica w cenie? Na co zwrócić uwagę przy wyborze białka? Konrad D. (Gdynia) Cześć, Konrad! Różnica w cenie wynika głównie z jakości takiego pseudo 90% białka. Z pewnością zawiera ono głównie niepełnowartościowe proteiny roślinne. Mają się Dawid GISZMAN one nijak do czystych form białek izolowaGeler nych z serwatki, mleka czy jaj. Musisz sobie zdawać sprawę z tego, że nawet najlepsze formy izolatu białka serwatkowego nie zawierają w składzie więcej niż 90% protein. Skoro żaden surowiec nie zawiera 100% białka, a do tego każda

odżywka ma jeszcze dodatki smakowe i technologiczne, od razu widać, że ta oferta to bubel. Niestety na tego typu aukcjach w internecie panuje istna samowolka, a sprzedający bezkarnie żerują na niewiedzy klientów. Co do wyboru odpowiedniej odżywki białkowej powinieneś kierować się przede wszystkim jej składem, a nie tylko procentową zawartością protein. Nie powinna zawierać niepełnowartościowych białek roślinnych. Musisz też jasno sprecyzować swoje oczekiwania – jeśli np. odżywiasz się regularnie i spożywasz przynajmniej 5 posiłków dziennie, a w każdym z nich dostarczasz organizmowi dobre źródło białka, sugerowałbym kupno najszybciej przyswajalnej formy białka serwatkowego, np. PERFECT WHEY PROTEIN czy ISOLATE 100. Jeśli natomiast zdarza Ci się omijać posiłki i czujesz, że nie dostarczasz mięśniom wystarczającej dawki białka, lepszym wyborem będzie odżywka kompleksowa z jego różnymi frakcjami. Połączenie szybko i wolno przyswajanych protein w NITROPROGEN zapewni mięśniom stałą dostawę aminokwasów.

JAK TRENUJE SIĘ MMA W USA? Cześć! Trenowałeś i walczyłeś w USA. Widziałem w telewizji internetowej, że zawodnicy UFC® mają pełny arsenał suplementów w torbie treningowej. Mam wrażenie, że w naszym kraju próbuje się wszystko osiągnąć treningiem. Jak sądzisz, które podejście jest lepsze? Czy sam stosujesz odżywki, jeśli tak, to jakiego rodzaju? Przemek Z. (Warszawa) Większość zawodników UFC ® stosuje suplementy i zdrową dietę. Oczywiście trening jest bardzo ważną rzeczą, ale tylko kompleksowe podejście do zagadnienia gwarantuje Tomasz GORILLA końcowy sukces. Organizm nie jest maszyną Drwal i musi mieć odpowiednie warunki do regeneracji. W tym kontekście doskonale sprawdzają się suplementy oraz właściwa dieta połączone z wypoczynkiem i odnową biologiczną. Tylko one umożliwiają osiąganie zamierzonych celów. Należy cały czas bacznie obserwować organizm, by go nie za-

męczyć i nie dopuścić do przetrenowania. Mam szczęście, że trafi łem do TREC TEAMU, bo dzięki temu nie muszę się już martwić o odżywki i suplementy. To doskonałe produkty, których wysoka jakość bezpośrednio przekłada się na działanie. W torbie treningowej zawsze mam ze sobą aminokwasy rozgałęzione – stosuję wymiennie BCAA G-FORCE i BCAA TURBO JET. Jeśli brakuje mi mocy na trening, stosuję S.A.W. – ten skoncentrowany preparat daje mi pozytywnego kopa i fenomenalny przyrost wydolności. W diecie nie można oczywiście pominąć dobrej jakości węglowodanów, dlatego po wysiłku nie mogę się obejść bez VITARGO ELECTRO-ENERGY. Stosuję także aminokwasy całodniowe w tabletkach – AMINO WHEY SYSTEM, witaminy – VITAL(X)PACK, i izolat białka serwatki – ISOLATE 100. Daję słowo, że smaczniejszego nie piłem nawet w USA. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, o które bardzo łatwo w MMA, zażywam preparat na stawy – GLUCOSAMINE SPORT COMPLEX i COLLAGEN RENOVER. Mam nadzieję, że w pełni zaspokoiłem ciekawość na temat stosowania suplementacji w sportach walki. Pozdrawiam.

BIAŁKO NA MASĘ Cześć, Adam! Mam 16 lat i dopiero zaczynam przygodę z siłownią. Jestem bardzo chudy – ważę 60 kg i mam 178 cm wzrostu. Chcę rozbudować swoją masę mięśniową. Mieszkam z rodzicami i na razie jestem skazany na domową kuchnię. Staram się jeść bardzo duże porcje, ale to nie daje efektu. Kolega powiedział mi, że najlepsza na budowanie masy będzie dla mnie odżywka wysokobiałkowa. Czy dobrze mi poradził? Błażej K. (Chojnice) Cześć, młody! Masz 16 lat, więc Twoje ciało dopiero zaczyna mężnieć i jak sądzę, masz szybką przemianę materii. Skoro jesteś skazany na kuchnię roAdam JABI dziców, nie jest źle! Teraz wystarczy doJabłoński starczyć organizmowi więcej składników budujących masę, czyli uzupełnić to, czego Ci brakuje. Pytasz, czy białko będzie dobre? W Twoim przypadku bardziej przydałaby się dobra odżywka węglowodanowo-białkowa, czyli

70

01/2011

po prostu gainer. Masz bardzo szybki metabolizm, dlatego normalnie poleciłbym MAGNUM 8000. Jednak produkt ten zawiera kreatynę, a skoro zaczynasz dopiero ćwiczyć, nie będzie Ci ona jeszcze potrzebna. Na wszystko przyjdzie czas. Idealnym rozwiązaniem będzie MASS XXL. To wysokiej klasy gainer – co to oznacza? Zawiera tylko dobrej jakości, złożone węglowodany i najlepsze dla wzrostu mięśni skoncentrowane białko serwatkowe. Jest to bardzo ważne w tego rodzaju odżywkach, do których niektórzy producenci dodają niepełnowartościowe proteiny roślinne i cukier, by tylko obniżyć ich cenę. W przeciwieństwie do nich MASS XXL pomoże Ci zbudować mięśnie, a nie tłuszcz. Zacznij od dwóch 70 g porcji dziennie, które możesz zjeść po posiłku lub gdy przerwa pomiędzy nimi jest dłuższa niż 2,5–3 h, np. w szkole. W dni treningowe obowiązkowo dodaj jedną porcję zaraz po zakończeniu ćwiczeń, potem, gdy wrócisz do domu, zjedz jeszcze normalny posiłek. Zwiększona podaż węglowodanów i białka powinna ruszyć wagę. Gdy przyrost znów się zatrzyma, dodaj kolejne 70 g MASS XXL, aż dojdziesz do 4 porcji dziennie. Pozdrawiam.


POSIŁKI NA WYNOS Cześć, Jabi! Jestem przedstawicielem handlowym i pracuję nawet po 10 godzin dziennie. Staram się robić 4 treningi tygodniowo, ale nie mam efektów. Nie wiem, jak sobie radzić z dietą i przygotowywaniem posiłków. Jak mogę inaczej uzupełniać braki białka, węglowodanów i tłuszczów? Co byś polecił w mojej sytuacji. Obecnie staram się budować masę mięśniową. Maciej Z. (Słupsk) Maciek, dobrze trafiłeś z pytaniem, bo doskonale znam Twój problem. Sam byłem przedstawicielem handlowym i wiem, że w trasie nie ma czasu na myślenie o odżywianiu. Dlatego powiAdam nieneś przygotowywać posiłki dzień wcześniej – JABI Jabłoński wieczorem. Zabierz je ze sobą do pracy i zjedz o odpowiednim czasie. Odżywiaj się regularnie – przynajmniej co 3 h i nie omijaj posiłków, a z pewnością nie będziesz musiał jeździć

na stację paliw po hod-doga i naładowany cukrem napój energetyczny. Tylko wtedy wysiłek włożony w trening przyniesie upragnione rezultaty. Możesz również stosować gotowe zamienniki posiłkowe, takie jak COLOS 100, BOOSTER czy TRIUMPH, lub sam je przygotowywać. Ich spożycie zajmie Ci zapewne dużo mniej czasu niż zwykłego dania, a i tak dostarczysz odpowiednie ilości białka, tłuszczu i energii. Proponuję wymieszać 50 g WHEY 100 ze 100 g zmielonych płatków owsianych. Gdy przychodzi czas na posiłek, wyciągasz tylko szejker, dolewasz wody i masz gotowy, sycący posiłek. Ja jem taki zestaw zawsze na śniadanie, bo rano nigdy nie mam czasu. Tylko pamiętaj, nie jedz go więcej niż 2 razy dziennie, bo po zbyt dużej ilości płatków owsianych, które zawierają mnóstwo cennego błonnika, może „dojść do eksplozji przez iskrę w samochodzie” – chyba wiesz, co mam na myśli. Fajnym pomysłem jest też spakowanie w plastikowe pojemniki porcji ryżu basmati lub makaronu durum z grillowanym filetem z kurczaka czy rybą. Wszystko możesz polać 15 ml oliwy. Wystarczy je podgrzać w mikrofalówce lub zjeść na zimno. Mam nadzieję, że chociaż trochę Ci pomogłem.

ODŻYWKI DLA FIGHTERA Witaj, Mariusz! Trenuję w lokalnym klubie, ważę 73 kg i przygotowuję się do moich pierwszych zawodów MMA. Jem 4 posiłki dziennie, z czego w przynajmniej 2 występuje mięso (ryba, kurczak lub wołowina). Jakie odżywki powinienem stosować, aby uzyskać najlepszą formę? Uzbierałem 250 zł i chciałbym je przeznaczyć na miesięczną suplementację. Co byś polecił przed samymi zawodami? Mój staż treningowy to 3 lata. Wojtek P. (Wrocław) Całkiem nieźle się odżywiasz, a to podstawa. Przygotowując się do zawodów, możesz poprawić kondycję i uzupełnić niedobory przez stosowanie odpowiednich suplementów i odMariusz żywek. Kwota 250 zł z pewnością wystarczy na MARIO Cieśliński całkiem pokaźny zestaw. Jako fighter z długoletnim doświadczeniem muszę przyznać, że nie wyobrażam sobie przygotowań i treningów bez kilku produktów. Pierwszym z nich będzie MAXCARB – to odżywka węglowodanowa w proszku, czy-

li podstawowe paliwo dla Twoich mięśni. Przygotowany z niej napój popijaj przed i w trakcie treningu, a po jego zakończeniu wypij jeszcze jedną pełną porcję. Możesz też dodać więcej wody i masz superekonomiczny napój izotoniczny. Drugi produkt to aminokwasy rozgałęzione z bonusowym dodatkiem tauryny – ANABOLIC BCAA SYSTEM. Porcja przed treningiem da Ci więcej energii, zabezpieczy mięśnie przed degradacją, opóźni objawy zmęczenia. Po treningu przyspieszy regenerację organizmu. Oczywiście w czasie intensywnych przygotowań zwiększa się zapotrzebowanie na kluczowe witaminy i minerały. Kup sobie MULTIPACK i MEGA MINERAL PACK. Silne działanie antyoksydacyjne i witalizujące jest potrzebne przy mocnych treningach. Jeśli potrzebujesz dodatkowego pobudzenia, wypróbuj RED FASTER – to skuteczny napój energetyzujący dla sportowców. Możesz go pić np. przed treningiem małymi łyczkami. Co jakiś czas zażyj też 3 tabletki aminokwasów ANABOLIC BCAA SYSTEM. Na zawody możesz wziąć dodatkowo batony białkowe i energetyczne. Jeśli mowa o turnieju, czasami trzeba się długo naczekać na walkę. Dobrze mieć wtedy pod ręką BOOSTER, TRIUMPH czy COLOS 100 wedle smaku i uznania. W kwocie 250 zł powinieneś się spokojnie zmieścić.

ZBIJANIE WAGI Cześć Mario! Jestem kickboxerem i przygotowuję się do startu w Pucharze Polski Full Contact. W zeszłym roku, w dniu zawodów okazało się, że nie mieszczę się w swoim limicie wagowym (81 kg). Przez to musiałem rywalizować z zawodnikami cięższymi od siebie. Niestety nie miałem szansy nawet wyjść z eliminacji. Tym razem chcę uniknąć problemów i wcześniej osiągnąć wagę startową. Powiedz mi jak mam to zrobić aby uniknąć spadku formy? Jakie mogę wziąć suplementy, aby szybciej spalić tłuszcz i jednocześnie oszczędzić mięśnie. Dodam, że ważę teraz 85 kg, a do zawodów jeszcze ponad pół roku. Arek W. (Łódź)

Mariusz MARIO Cieśliński

Cześć Arek. Zacznijmy od tego, że zbijanie wagi powinieneś rozłożyć na odpowiedni okres czasu. Nigdy nie rób tego na ostatnią chwilę! Co to znaczy? Bezpieczne dla zdrowia i dla Twojej wydolności tempo redukcji masy ciała zakłada utratę 0,5 kg tygodnio-

wo. Masz około 4 kg do zbicia, więc powinieneś zaplanować ją na czas około 8 tygodni. Oczywiście niezwykle ważne jest to w jaki sposób osiągniesz spadek wagi. Oprócz podstawowego treningu powinieneś zadbać o odpowiednią ilość ćwiczeń aerobowych. Pomogą Ci nie tylko spalić tłuszcz, ale także poprawią wydolność tlenową. Jeśli chodzi o dietę, to na okres zbijania wagi powinieneś założyć stały i nie za wysoki deficyt kaloryczny – maksymalnie 400 kcal dziennie. Odżywiaj się racjonalnie – posiłki muszą być bogate w białko, złożone węglowodany, zdrowy tłuszcz i warzywa. Suplementy pomogą Ci szybciej zrzucić zbędne kilogramy i jednocześnie zapewnią ochronę mięśniom. Dzięki temu zgubisz tylko niepotrzebny tłuszcz. Polecam Ci przede wszystkim dobry spalacz – ja sam od wielu lat używam CLENBUREXIN II. To sprawdzona formuła termogeniczna, która przyspiesza przemianę materii. Dodałbym jeszcze do tego ISOLATE 100 oraz VITAL(X)PACK. Białko regeneruje mięśnie, a witaminy i minerały są szczególnie ważne w okresie redukcji wagi. Oprócz tego obowiązkowo rano oraz przed i po treningu porcja aminokwasów BCAA G-FORCE i nie masz się co martwić o spadek formy. Powodzenia.

01/2011

71


wsród batonów

w 1 bato ba bat b batonie ato aton a at to oniie e wy wysoka w ysok y sso ok ka a wartość wartoś warto war wa rt to t ośść o ć odż o odżywcza dż d dżywcza ży żywcza ż yw y wcz c a

1 bat on [ 100g ]

pyszn pysz py pyszny p szn ny yn na ac cie ciepł ciepło iep pło ło jak jak ak i na na z zimn zimno im mno mno no


Im mniej œPisz tYm wiêcej tyjesz! Naukowcy od lat zajmują się wpływem snu na codzienne funkcjonowanie organizmu. Liczne mniejsze i większe badania sugerują, że jego właściwa ilość jest niezbędna nie tylko do regeneracji ale również do kontroli wagi ciała. Z przeprowadzonych analiz fizjologicznych wynika, że długość i jakość nocnego wypoczynku ma bezpośredni wpływ na niektóre procesy metaboliczne i poziom kluczowych hormonów kontrolujących łaknienie oraz zawiadujących gospodarką węglowodanową. Brak odpowiedniej ilości snu powoduje spadek tempa przemiany materii oraz dodatkowo wzmaga nasz apetyt – szczególnie na produkty bogate w proste cukry i tłuszcz. Skutkiem tych zmian jest zwiększenie ilości spożywanych kalorii, których nadmiar magazynowany jest w postaci tkanki tłuszczowej. Noc to także główna pora wydzielania hormonów anabolicznych tj. somatotropina (hormon wzrostu). Jeśli śpimy zbyt krótko to przysadka mózgowa wydziela mniej hormonu wzrostu, co spowalnia przebieg procesów anabolicznych. Jeśli zależy nam na postępach treningowych i nie chcemy, aby pod naszą skórą gromadził się tłuszcz, musimy zadbać nie tylko o długość snu (min. 7 h), ale także o jego jakość. Jeśli w nocy często się budzisz i rano jesteś nie wyspany, to możesz wspomóc się suplementami. ZMA ORIGINAL to kompleks łatwo wchłanialnych form cynku i magnezu, który nie tylko pomoże Ci szybciej zasnąć, ale także dostarczy składników niezbędnych do produkcji testosteronu. Kolejną propozycją jest GH TURBO – innowacyjna formuła zwiększająca nocną syntezę i sekrecję hormonu wzrostu. Została ona wzbogacona o L-teaninę, wspomagającą osiągnięcie stanu relaksu oraz L-tryptofan, który zwiększa produkcję ułatwiającej zasypianie serotoniny.

GeneTyczny doping Grupa badaczy z Perelman School of Medicine na uniwersytecie w Pensylwanii zidentyfikowała gen wytrzymałości, a mówiąc bardziej precyzyjnie jej negatywny reduktor. Okazało się, że fragment DNA określany jako gen IL-15R-ALFA ma bezpośredni wpływ na fizjologię mięśni szkieletowych. W badaniach porównywano normalne myszy oraz myszy transgeniczne, które w wyniku zastosowania techniki „knockout” pozbawiono IL-15R-ALFA z ich materiału genetycznego. Poddane temu zabiegowi gryzonie wykazały się znaczącym wzrostem wytrzymałości. Po wykonaniu biopsji ich włókien mięśniowych okazało się, że w porównaniu do grupy kontrolnej zawierają one o wiele więcej mitochondriów. Dzięki temu mięśnie transgenicznych myszy miały większą zdolność do produkcji energii w drodze metabolizmu tlenowego, co bezpośrednio wpłynęło również na ich odporność na zmęczenie. Do tej pory amerykańscy naukowcy zdążyli juz zidentyfikować podobny gen u ludzi. Wykryto, że jest on związany z wysokim poziomem wytrenowania zawodników w sportach wytrzymałościowych jak np. pływanie czy biegi długodystansowe, w przeciwieństwie do dyscyplin szybkościowo-siłowych tj. sprint. Być może wkrótce zostaną odkryte również geny odpowiedzialne za rozwój kolejnych cech wysiłkowych. Czy w przyszłości czeka nas era genetycznego dopingu? Nie wiadomo. Póki co pozostaje nam ciężki trening, dieta i suplementacja. Jest jednak szansa na usprawnienie anabolizmu przez DNA. Niektóre aminokwasy jak L-leucyna czy L-arginina mogą bezpośrednio wpływać na ten proces za pośrednictwem genów. Ich wysokie stężenie inicjuje transkrypcję DNA – pierwszy etap syntezy mięśniowych protein. Organizm uzyskuje w ten sposób silny sygnał anaboliczny i rozpoczyna produkcję białek, których sekwencja zapisana jest w materiale genetycznym.

Nie ma si³y beZ magnezu! Wiele osób wciąż nie do końca zdaje sobie sprawę z roli jaką minerały pełnią w naszym organizmie. Bez wątpienia dla energetyki wysiłkowej najważniejszym z nich jest magnez. Jego niedobory nie tylko upośledzają przewodnictwo nerwowe i prowadzą do niekontrolowanych skurczów mięśniowych. Ich skutki mogą być znacznie bardziej poważne. Uprawiając sport wystawiamy nasz organizm na poważną próbę. Aby sprostać obciążeniom treningowym musi on generować olbrzymie ilości energii. Tu dochodzimy do sedna sprawy! Głównym jej nośnikiem w organizmie, a więc podstawowym paliwem dla komórek mięśniowych jest adenozynotrójfosforan (ATP). W ciągu godziny intensywnego treningu organizm zużywa 15 kg ATP. Wykorzystując zmagazynowaną w nim energię, związek jest redukowany do adenozynodifosforanu. Ktoś może zapytać co ma z tym wspólnego magnez? Otóż bardzo wiele. Proces odtwarzania ATP z ADP jest uzależniony od poziomu tego pierwiastka w organizmie. Bez magnezu enzymy przeprowadzające tą reakcję nie mogą sprawnie funkcjonować. Upośledza to w znaczącym stopniu pracę mięśni. Jeśli nie dostarczasz odpowiedniej ilości magnezu w diecie, a pamiętajmy że intensywny trening zwiększa zapotrzebowanie na ten minerał, to grożą ci nie tylko skurcze, wzrost ciśnienia tętniczego i problemy z koncentracją, ale przede wszystkim zmęczenie i chroniczny brak siły. Wybieraj zatem produkty bogate w ten minerał jak np. pełnoziarniste pieczywo, a w razie potrzeby zastosuj wysokiej klasy suplement tj. MAGNE-100 SPORT. To jedyny magnez zaprojektowany z myślą o sportowcach, w którego skład wchodzą aż 4 łatwo przyswajalne formy tego minerału.

01/2011

73


TREC Magazine 01/2011  

Nowa publikacja TREC'a. Trec Magazine.

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you