Issuu on Google+

TREC NUTRITION ®

NR 01/2010 (02) EGZEMPLARZ BEZPŁATNY

TOMASZ „GORILLA”

DRWAL POLL SKA GWIAZDA PO

„WĘGLE”

PRZED SNEM?

BPS W KULTURYSTYCE

VSTESTOSTERON

HORMON WZROSTU

fot: MICHAŁ OKŁA


BR

I C JE U AK

M O P ,„ Y SI Ł

” Y P

I

ZE R OT P II? G ER N E

NITRO DLA TWOICH MIĘ ŚNI Naprawdę ciężko trenujesz, przerzucasz całe tony „żelastwa” na siłowni, dajesz z siebie wszystko, ale to wciąż za mało? Chcesz być jeszcze silniejszy, jeszcze większy i jeszcze szybszy? Ćwiczysz coraz więcej i intensywniej, aż w końcu masz dość. Poddajesz się? Potrzebujesz naprawdę mocnego, skutecznego, ale jednocześnie bezpiecznego i legalnego wspomagania? Nie chcesz aby cały Twój wysiłek i wydane pieniądze poszły na marne? Dobrze trafiłeś! Wybierz jeden z produktów NitroBolon, a na pewno nie będziesz żałował! Zapytasz czy NitroBolon jest skuteczny? Fakty mówią same za siebie - 87% klientów, którzy raz zakupili NitroBolon, wraca do niego wielokrotnie*. *badanie rynkowe przeprowadzone na zlecenie firmy Trec Nutrition

Niezwykle zaawansowana receptura preparatów NitroBolon oparta jest na wyjątkowo mocnej formule nasilającej produkcję tlenku azotu (NO) w organizmie. Gaz ten ma niezwykle istotne znaczenie dla metabolizmu osób aktywnych fizycznie i sportowców. NO jest cząsteczką sygnałową – komórkowym nośnikiem informacji, pełniącym liczne funkcje w organizmie. W 1998 roku nagrodzeni Noblem naukowcy odkryli najważniejszą z nich. Wieloletnie badania dowiodły, że wytwarzany z aminokwasu - L-argininy w reakcji enzymatycznej tlenek azotu (NO), powoduje rozluźnienie znajdujących się w ścianach naczyń krwionośnych mięśni gładkich. W efekcie następuję kilkukrotne zwiększenie szybkości i ilości przepływającej przez nie krwi, co ma kluczowe znaczenie podczas wysiłku. Dzięki poprawie ukrwienia, zwiększa się ilość tlenu oraz wszystkich składników


O! R IT N SZ E UJ B E

NA P

OCZĄTKU Pierwszy, niezwykle B Y Ł N IT ROBOLON popularny wśród tysięcy zadowolonych klientów preparat, którego receptura opiera się na innowacyjnej, opatentowanej mieszance zwiększającej produkcję tlenku azotu w organizmie - Nitric Oxide Amplifier. Dzięki firmie Trec Nutrition cieszący się olbrzymim uznaniem w USA produkt trafił również na rynek Polski, na którym szybko stał się bestsellerem.

odżywczych niezbędnych do długiej i intensywnej pracy włókienek mięśniowych. Związany z działaniem tlenku azotu efekt wazodylatacyjny powoduje również zwiększenie napięcia i „napompowania” mięśni podczas treningu, co bezpośrednio przekłada się na niesamowity przyrost siły, ograniczenie uczucia zmęczenia, a także stwarza optymalne warunki dla procesów anabolicznych i detoksykacji organizmu.

BEZKONKU RENCYJNY SKŁ AD Skomponowana z wykorzystaniem maksymalnej synergii i najwyższej jakości substancji aktywnych receptura preparatów NitroBolon to zupełnie nowy rozdział w dziedzinie suplementacji sportowej. NitroBolon pozwoli przenieść Twoje treningi na poziom intensywności i efektywności jakiego nigdy wcześniej nie doświadczyłeś. Dzięki połączeniu innowacyjnych i najskuteczniejszych anabolicznych stymulatorów tlenku azotu (NO) w maksymalnych dawkach i optymalnych proporcjach powstała linia trzech preparatów do zadań specjalnych: NitroBolon,, NitroBolon II i NitroBolon Energizer.. *Grupa „Placebo” jest to grupa osób, która otrzymywała kapsułki bez substancji aktywnych zawartych w preparacie NitroBolon.


Komu polecany jest NitroBolon?

OPTYMALNY S NAJW YŻSZA KŁAD JAKOŚĆ

W skład preparatu NitroBolon wchodzą starannie wyselekcjonowane substancje aktywne, które są nie tylko prekursorami tlenku azotu w organizmie, ale także maksymalizują jego produkcję i ograniczają negatywny wpływ powstających w trakcie intensywnych ćwiczeń endotoksyn – głównie amoniaku i mocznika. W odróżnieniu od innych preparatów, NitroBolon jest produktem kompleksowym, w którym zastosowano dwie zaawansowane formy L-argininy (di-Arginine Malate i A AKG) oraz jabłczan

cytruliny (Citruline Malate). Unikatowa kombinacja najsilniej działających prekursorów L-argininy pozwoliła ograniczyć jej rozpad do wtórnych metabolitów i zapewnia optymalną kinetykę wchłaniania. Dzięki temu enzym - syntaza tlenku azotu (NOS) ma ułatwione zadanie i pełną dostępność substratów, przez co produkuje więcej tlenku azotu i przez dłuższy czas. W efekcie zwiększona „pompa” i siła mięśniowa odczuwana jest przez całą długość treningu, a po jego zakończeniu NitroBolon zapewnia optymalne warunki do regeneracji i rozbudowy muskulatury. Inną istotną funkcją jabłczanu cytruliny jest stymulowanie produkcji ATP - cząsteczki odpowiedzialnej za szybkość i siłę skurczu mięśni. NitroBolon zawiera również charakteryzujący się wysoką wchłanialnością ester etylowy kreatyny (Creatine Ethyl Ester HCI). Forma ta może być stosowana w znacznie mniejszej dawce, a w połączeniu z tlenkiem azotu daje wyjątkowo silny efekt anaboliczny i bardziej zwiększa zasoby energetyczne komórek mięśniowych w porównaniu do zwykłego monohydratu kreatyny.

Ten uniwersalny preparat powinien stanowić podstawę suplementacji wszystkich osób, którym zależy na zwiększeniu siły, masy i intensywności treningów. NitroBolon pomaga poprawić odżywienie i dotlenienie komórek mięśniowych, dlatego znajdzie zastosowanie nie tylko w sportach siłowych, ale również w wysiłkach długotrwałych wymagających wysokiej wytrzymałości. Zastosowanie preparatu NitroBolon pozwala przekroczyć granice treningowe i uzyskać niesamowite rezultaty bez konieczności sięgania po niedozwolone wspomaganie. Produkt polecany jest jako uniwersalny stymulator tlenku azotu, stosowany przed wysiłkiem pozwala zwiększyć jego intensywność, a bezpośrednio po nim przyczynia się do szybkiej regeneracji i detoksykacji organizmu. Tlenek azotu (NO), powstający w wyniku działania NitroBolon’u nasila ukrwienie narządów płciowych, dlatego preparat ten zalecany jest w celu poprawienia komfortu życia seksualnego.

Komu polecany jest NitroBolon Energizer? Preparat przeznaczony jest nie tylko dla profesjonalnych sportowców uprawiających dyscypliny siłowe takie jak kulturystyka czy podnoszenie ciężarów, ale z powodzeniem stosowany może być również przez zawodników dyscyplin szybkościowo-siłowych tj. sporty walki czy lekkoatletyka. NitroBolon Energizer poprawia transport tlenu i składników energetycznych do mięśni, a także zawiera mega dawki aktywnych dopalaczy energetycznych dlatego zalecany jest również w wysiłkach długotrwałych np. w kolarstwie górskim, czy szosowym. Preparat sprzyja utrzymaniu maksymalnego pobudzenia, koncentracji i motywacji do ćwiczeń, ułatwia przekazywanie sygnałów w układzie nerwowym zapewniając pełną kontrolę nad ruchem w trakcie długich i ciężkich treningów. Jednocześnie NitroBolon Energizer zapewnia lepsze odżywienie, nawodnienie, dotlenienie, a także przyspiesza oczyszczanie organizmu z ubocznych produktów przemiany materii. Preparat znacząco przyspiesza regenerację, pozwala przełamać zastój treningowy, a także sprzyja zwiększeniu wydolności i poprawie wyników sportowych. Uwaga! W czasie treningu siłowego może nastąpić waskularyzacja mięśni, czego efektem jest poprawienie zarysu żylnego oraz zwiększenie obwodu pracujących mięśni.


Komu polecany jest NitroBolon II? Preparat zalecany jest sportowcom dyscyplin siłowych, dążących do szybkiego wzrostu wysokiej jakości umięśnienia. NitroBolon II to nie tylko najlepsze i najwyższej jakości składniki aktywne, to także wysokie i skuteczne dawki, co odróżnia go od konkurencyjnych preparatów, w których podstawę składu stanowią proste cukry i monohydrat kreatyny. NitroBolon II to produkt, którego stosowanie wywołuje niezwykle silną „pompę”, sprawia że mięśnie stają się bardzo twarde i pełne, co jest szczególnie pożądane w sportach sylwetkowych (kulturystyka, fitness) i siłowych.

PODWÓJNE UDERZENIE Jeżeli jednocześnie zależy ci na uzyskaniu niesamowitej „pompy” i maksymalnym wzroście najwyższej jakości masy mięśniowej to NitroBolon II na pewno spełni Twoje oczekiwania. To zaawansowany stack kreatynowy, który w wygodnej do stosowania postaci proszku, łączy najlepsze formy kreatyny, siłę tlenku azotu (NO) znaną z NitroBolonu oraz kompleks zwiększających wchłanianie wszystkich składników preparatu i uzupełniających zapasy glikogenu węglowodanów. NitroBolon II uzupełniono również w specjalny antykataboliczny matrix glutaminowy oraz nasilającą produkcję ATP inozynę.

Zaawansowane połączenie substancji bioaktywnych, nasilających produkcję tlenku azotu znane z NitroBolonu poddane specjalnemu „tuningowi”. Optymalne proporcje i wysokie dawki AAKG, jabłczanu argininy oraz jabłczanu cytruliny zapewniają maksymalną i długotrwałą produkcję tego niezwykle silnego, stymulującego anabolizm i wzrost mięsni gazowego hormonu.

Specjalny, naukowo opracowany kompleks niezwykle silnych i anabolicznych form kreatyny o doskonałej wchłanialności i rozpuszczalności. Jabłczan i ester etylowy wzajemnie wzmacniają swoje działanie, powodując znaczne zwiększenie poziomu erogenicznej kreatyny i ATP w tkance mięśniowej w porównaniu do zwykłego monohydratu.

Matrix glukozy i jej polimerów, który niezwykle szybko i efektywnie przyczynia się do zaspokajania bieżących potrzeb energetycznych pracujących komórek mięśniowych. Po zakończeniu treningu zawarte w nim składniki umożliwiają natychmiastową odbudowę zasobów glikogenu mięśniowego, co znacząco przyspiesza regenerację i zwiększa ilość efektywnej energii w trakcie kolejnej sesji ćwiczeń.

Specjalistyczny kompleks najefektywniejszych form L-glutaminy, która jest podstawowym składnikiem budulcowym tkanki mięśniowej, a także wykazuje wyjątkowo silne działanie antykataboliczne. Połączenie NAG (N-acetylo L-glutaminy) i farmaceutycznie czystej, krystalicznej wolnej formy L-glutaminy, pozwala natychmiast zablokować niszczące tkankę mięśniową procesy kataboliczne, a efekt ten utrzymuje się nawet do 24h.


EKSPLOZ JA ENERGII Produkt prezentuje zupełnie nowe, kompleksowe podejście do wspomagania wysiłku fizycznego, receptura bazująca na składzie NitroBolon’u, wzmocniona i uzupełniona o niezwykle silne stymulatory produkcji energii. Specjalnie zaprojektowane dodatkowe składniki „dopalające” powodują, że już po 10 min. od zastosowania pierwszej dawki preparatu ciało wypełni nieposkromiona siła, która z łatwością poradzi sobie z najcięższym treningiem. To aktualnie najskuteczniejszy „dopalacz” przedtreningowy jaki został wyprodukowany na świecie, który pozwoli wydobyć z Twojego Ciała niepoznane dotąd pokłady ukrytej energii. A oto dlaczego NitroBolon Energizer jest tak skuteczny:

Najsilniejsze, laboratoryjnie opracowane „boostery” tlenku azotu (NO). Ten gazowy hormon pełni w organi-

NitroBolon to szybkie efekty, które możesz zobaczyć i poczuć!

zmie rolę wolumizera komórkowego, który stymuluje ukrwienie tkanki mięśniowej oraz zwiększa napływ tlenu i składników odżywczych do pracujących mięśni. Zaawansowana formuła oparta na mega dawkach alfa-ketoglutaranu (AAKG) i jabłczanu L-argininy oraz wspomagającej proces enzymatycznej produkcji tlenku azotu cytruliny w doskonale biodostępnej formie jabłczanu. Precyzyjnie dobrane składniki w NitroBolon Energizer doprowadzają do radykalnego zwiększenia objętości mięśni, „doładowują je energetycznie” i dają poczucie pełnego ich „napompowania”

Najbardziej zaawansowany matrix kreatynowy na świecie – połączenie aż 4 form kreatyny, w tym niezwykle odpornego na niskie pH, buforowanego monohydratu Kre-Alkalyn®, świetnie rozpuszczalnego jabłczanu (Tri-Creatine Malate) i estru etylowego (Creatine Ethyl Ester HCL ) oraz monohydratu kreatyny w uderzeniowej dawce.

Przekrój przez naczynia krwionośne oraz wielkość mięśni bez stosowania preparatu NitroBolon.

Naczyniowo-mięśniowy efekt powiększenia objętości mięśni wywołany NitroBolon’em. Wzrost średnicy naczyń krwionośnych powoduje, że więcej krwi, składników odżywczych oraz tlenu trafia do mięśni w krótszym czasie. A co to oznacza dla Ciebie? To proste - więcej „paliwa” do pracy, szybszy wzrost i regenerację.


Specjalnie dobrany kompleks silnych, skutecznych, ale i jednocześnie bezpiecznych w stosowaniu składników pobudzających cały organizm do wyjątkowo efektywnej pracy. Mega stymulacja obejmuje nie tylko cały ośrodkowy układ nerwowy (OUN), ale także niezwykle ważne w transporcie składników odżywczych i tlenu - układy krwionośny i oddechowy. Kombinacja L-tyrozyny, tauryny, inozytolu i uderzeniowej dawki ultra czystej, bezwodnej kofeiny, zwiększa produkcję noradrenaliny, neuroprzekaźników i działa psychostymulująco. Matrix ten jednocześnie pobudza organizm, przyspiesza metabolizm, zwiększa efektywność produkcji energii i pozwala na zachowanie pełnej kontroli nad ruchem nawet podczas bardzo długich i trudnych ćwiczeń.

Wyjątkowo precyzyjne połączenie odpowiednich proporcji mikronizowanych aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach bocznych (BCAA), inozyny oraz najlepiej przyswajalnych form L-glutaminy (czysta L-glutamina i jej postać acetylowana - NAG). L-leucyna, L-walina i L-izoleucyna wspólnie z L-glutaminą stanowią blisko 95% suchej masy mięśni, dlatego też bez odpowiedniej ich ilości nie może nastąpić pełna regeneracja i odbudowa mięśni. Aminokwasy BCAA dodatkowo stymulują procesy energetyczne zachodzące podczas treningu, a także zapobiegają przedwczesnemu pojawieniu się uczucia zmęczenia.

Specjalny kompleks wolnowchłanialnych węglowodanów jest wysokoenergetycznym nośnikiem dla innych związków zawartych w preparacie - poprawia ich wchłanianie i wykorzystanie przez objęty intensywnym treningiem organizm. Odpowiednio dobrany zestaw najefektywniejszych form węglowodanów, które wchłaniają się stopniowo, sprzyja utrzymaniu przez cały czas trwania treningu oraz

po jego zakończeniu stabilnego poziomu wysokoenergetycznej glukozy i anabolicznej insuliny. Kompleks sprzyja właściwej regeneracji potreningowej, nie stwarzając przy tym ryzyka zbędnego otłuszczenia sylwetki.

Aby jeszcze bardziej udoskonalić recepturę, preparat uzupełniono o naśladujący pracę anabolicznej insuliny kwas alfa – liponowy (ALA). Substancja ta zwiększa wchłanianie i optymalizuje wykorzystanie węglowodanów w procesach energetycznych. ALA doskonale nasila transport kreatyny oraz innych składników zawartych w Nitrobolon Energizer, usprawnia potreningową regenerację zapasów glikogenu mięśniowego, a także wspomaga anaboliczne działanie preparatu.

To specjalny kompleks niezbędnych do zachowania maksymalnej wydolności organizmu składników mineralnych, który pozwala na systematyczne uzupełnianie traconych z potem elektrolitów. Optymalne dawki minerałów w łatwo przyswajalnych formach chemicznych, zapobiegają przedwczesnemu zmęczeniu, bolesnym skurczom mięśni, a także usprawniają przekaz sygnałów z mózgu do mięśni. Właściwy bilans elektrolitów wspomaga utrzymywanie wody w organizmie i pomaga dłużej utrzymać uczucie pompy.

Witaminy z grupy B: B3, B7, B5, B12, B6, B9, B1, B2 są niezbędne w metabolizmie komórkowym. komórkow ym. Mają niebagatelne znaczenie w wysiłku fizycznym, gdyż pełnią funkcje wspomagające i regulatorowe w procesach produkcji energii. Substancje te odpowiadają za zdol-

ność do koncentracji, wspomagają metabolizm, biorą udział w spalaniu tłuszczów i węglowodanów – dlatego ich dodatkowe uzupełnianie powoduje nasiloną produkcję energii.

Podczas intensywnego treningu następuje drastyczne zwiększenie szybkości procesów metabolicznych. Skutkiem ubocznym oddychania komórkowego, w którym wytwarzana jest większość ATP jest powstanie dużej ilości wolnych rodników. Dlatego też kompleksowy skład preparatu zamyka jeden z najsilniejszych przeciwutleniaczy przyspieszający oczyszczanie organizmu z toksyn powstających podczas wysiłku – witamina C.


Od Redakcji Od Oddajemy w Wasze ręce drugi numer ma magazynu REBEL. Znajdziecie w nim najaktualniejsze, najciekawsz sze i najbardziej przydatne informacje z zakresu treningu, żywienia i supleTOMASZ „GORILLA” mentacji, które pomogą Wam w osiąm AL RW D gn gnięciu i zachowaniu wysokiej formy. POLL SKA GWIAZD A PO Zdajemy sobie sprawę, że wielu z naszych czytelników to fanatycy sp sportów walki. Dlatego specjalnie „WĘGLE” dl dla Was przedstawiamy ekskluzywPRZED SNEM? ny wywiad z czołowym zawodnikiem e elitarnej amerykańskiej ligi UFC To Tomaszem „Gorillą” Drwalem. W KULTURYSTYCE T Tylko w Rebel Magazine dowiecie N STERO HORMON WZROSTUVSTESTO ssię jak wygląda droga na sam szczyt w MMA, a także poznacie tajniki ttreningu zawodowców z USA. Dodatkowo przygotowaliśmy cyk cykl artykułów specjalnie dla naszych fighterów, pisanych przez samego mistrza Mariusza Cieślińskiego. W pierwszym jego odcinku znajdziecie wiele cennych wskazówek, dotyczących tego jak zostać fighterem, gdzie i jak trenować, na co zwrócić szczególną uwagę przy wyborze klubu? Ponadto Mariusz zaprezentuje zasady przyjmowania właściwej pozycji do walki, co stanowi punkt wyjścia w nauczaniu techniki w boksie, Muay thai, kick-boxingu, MMA i każdym innym sporcie walki. Pamiętajcie, bez solidnych podstaw nigdy nie będziecie dobrymi zawodnikami. W kolejnych numerach będziemy poznawać bardziej zaawansowane techniki treningowe niezwykle przydatne w sportach walki. Czy zastanawialiście się kiedyś nad tym czy bokserzy trenują na siłowni? Tylko w Rebel Magazine Łukasz Maciec – młody bokser zawodowy, wskaże skuteczne ćwiczenia, które bezpośrednio poprawią efektywność w walce bokserskiej. Fani kulturystyki znajdą kolejny odcinek relacji z przygotowań Papaja do Debiutów 2010, porcję cennych informacji treningowych w „Poradniku zdeterminowanego kulturysty”, oraz fachowe wskazówki dotyczącego poprawnego prezentowania umięśnienia w pozie obowiązkowej „mięśnie najszersze grzbietu przodem”. W artykule Tomka Lecha podpatrzmy jak strongman Lubomir Libacki trenuje na siłowni. Zaprezentujemy także kontrowersyjny sposób na budowanie i regenerację mięśni: Czy warto spożywać węglowodany w ostatnim posiłku?. W artykule „Żywienie zgodne z zegarem biologicznym”, zapoznacie się z opiniami zawodników, którzy przyjęli ten zupełnie nowy sposób planowania diety. Czytelników zainteresowanych nowymi trendami w suplementacji na pewno zainteresuje tekst poświęcony ukrytemu potencjałowi tlenku azotu (NO). Ta niepozorna molekuła, wywołująca efekt „pompy mięśniowej”, reguluje funkcjonowanie całego układu sercowo – naczyniowego i powoli staje się lekiem przyszłości. Dowiedz się, jak podnieść poziom tego związku w organizmie, jak zmaksymalizować efekty stosowania NO-boosterów, poznaj ich dodatkowe niezwykle korzystne działanie! Specjalnie dla Was w tym numerze rozpoczynamy cykl artykułów stanowiących praktyczny przewodnik po świecie suplementów i odżywek. Przedstawimy w nim najważniejsze grupy produktów i w zrozumiały dla każdego sposób przedstawimy możliwości ich wykorzystania w optymalizowaniu efektów treningowych. W tym numerze „pod lupę” wzięliśmy suplementy aminokwasowe. Mamy nadzieję, że kolejny numer Rebel Magazine spełni wszystkie Wasze oczekiwania. Pamiętajcie, wszystko rozwija się w niesłychanie szybkim tempie, a dzięki Rebel Magazine zawsze będziecie na bieżąco z najnowszymi trendami w żywieniu, suplementacji i treningu. Redaktor Naczelna Katarzyna Matella TREC NUTRITION

®

Spis treści

NR 01/2010 (02)

EGZEMPLARZ BEZPâATNY

BPS

fot: MICHAà OKàA

...DROGA DO UFC ....................................................................10 ANABOLIKI BEZ RECEPTY! .................................................14 TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH. ...................................18 „WĘGLE” PRZED SNEM? ...................................................... 22 VITAL(X)PACK – SIŁY SPECJALNIE SZKOLONE. .............27 TRENING SIŁOWY I SUPLEMENTACJA W BOKSIE. ................................................................................ 28 AMINOKWASY – BUDOWANIE TO NASZA SPECJALNOŚĆ. ................................................... 32 JAK POWINIEN TRENOWAĆ STRONGMAN?.......................................................................... 36 PORADNIK ZDETERMINOWANEGO KULTURYSTY. ........................................................................... 40 ARGININA. AMINOKWAS „Z POTENCJAŁEM”. ................................................................ 44 BPS. JAK ZOSTAĆ MISTRZEM W KULTURYSTYCE. ................................................................. 50 SPORTY WALKI OD PODSTAW............................................. 54 FUEL(X)PACK – EKSTREMALNA MOTYWACJA. ............................................................................57 TWOJA FORMA OD KUCHNI. ................................................ 58 HORMON WZROSTU VS. TESTOSTERON. .. ...................... 60 METAMORFOZA. OD STRONGMANA DO KULTURYSTY. Część 2 .................................................... 64 TU BYLIŚMY TREC TEAM........................................................67 POZY OBOWIĄZKOWE W KULTURYSTYCE. MIĘŚNIE NAJSZERSZE GRZBIETU PRZODEM. Część 2............................................. 68 POCZTA REBELA......................................................................70 REBEL BREAK NEWS..............................................................73

REBEL MAGAZINE NR 01/2010 (02) - bezpłatny egzemplarz Wydawca: Trec Nutrition Sp. z. o.o. ul. Śmidowicza 48 81-127 Gdynia Redakcja: Rebel Magazine ul. Rymarska 2a 53-206 Wrocław tel. 71 795 81 69 redakcja@rebel-mag.eu Redaktor Naczelna: Katarzyna Matella Zespół redakcyjny: Katarzyna Matella, Marcin Zborowski, Leszek Michalski, Tomasz Lech, Mariusz Cieśliński, Dawid Geler, Tomasz Bobrowski, Kacper Zastawniak Fotografie: www.istock.com,

Katarzyna Matella, Leszek Michalski, Dawid Geler, Paweł Halicki Zdjęcie na okładce: Michał Okła Zespół graficzny: Katarzyna Majcher-Buszewska, Anna Jezienicka, Beata Wysocka, Krzysztof Kutzmann, Michał Różewski, Sebastian Słowiński Opracowanie okładki: Michał Różewski Dział reklamy i promocji: Przemysław Golis, tel. 71 795 81 69 reklama@rebel-mag.eu Druk: Elanders Poland ul. Mazowiecka 2a 09-100 Płońsk

Redakcja nie zwraca materiałów nie zamówionych i zastrzega sobie prawo do redagowania nadesłanych tekstów. Redakcja nie odpowiada za treść dostarczonych reklam, ma prawo odmówić umieszczenia ogłoszenia i reklamy (art. 36 pkt.4 prawa prasowego). Wykorzystanie w całości, lub w jakiejkolwiek części artykułów, zdjęć oraz elementów graficznych znajdujących się na łamach magazynu może nastąpić wyłącznie za pisemną zgodą wydawcy. Wszystkie opublikowane nazwy handlowe, znaki firmowe i towarowe produktów są zastrzeżonymi znakami towarowymi lub nazwami zastrzeżonymi dla firm, do których należą i zostały użyte wyłącznie w celach informacyjnych.

www.rebel-mag.eu


Tomasz „Gorilla” Drwal

...Droga do wywiad specjalny dla REBEL MAGAZINE

M

MA staje się coraz bardziej popularną dyscypliną sportu. Dla wielu młodych ludzi trening MMA to atrakcyjna alternatywa wobec nieco „zakurzonego”, tradycyjnego boksu. Mamy przyjemność przedstawienia czytelnikom Rebel Magazine – Tomasza Drwala (ur. w 1982 roku) – zawodnika MMA, który obecnie startuje w UFC (amerykańska federacja MMA). W styczniu tego roku na Zgrupowanie Kadry Narodowej w boksie, które odbywało się w COS Zakopane, została zaproszona ekipa TREC-a wraz z Mariuszem Cieślińskim. Eksperci z TREC -a udzielali cennych wskazówek w zakresie diety i suplemetacji. Mariusz czynnie wspierał zawodników w czasie treningów, sparował z mistrzem Polski – Mateuszem Malujdą. Na zaproszenie Mariusza do Zakopanego przyjechał również Tomasz Drwal, który w czasie Obozu Kadry przebywał u niego na konsultacjach treningowych (Mariusz jest cenionym szkoleniowcem treningowym). Zawodnicy MMA uczestniczą w treningach różnych sztuk walki, czego wymaga formuła tego spor-

10

REBEL MAGAZINE 01/2010

tu, w którym po prostu nie można dać się zaskoczyć. Zanim podjęliśmy rozmowę z Tomkiem, obejrzeliśmy kilka jego walk. Co tu dużo mówić, imponuje szybkością, tempem wymierzania ciosów i widowiskowością. Mimo wielu powodów do chwalenia się, Tomek pozostaje skromną osobą, która nie jest nastawiona na modny dziś „lans” i tak zwane „parcie na szkło”. Myślę, że tak właśnie powinien zachowywać się wysokiej klasy fighter. Oto krótki wywiad, którego udzielił nam Tomek. Trec Team: Jak trafiłeś na pierwszy trening MMA? Jak przebiegała Twoja sportowa historia? Już jako młody chłopak biegałem na treningi kung-fu, karate. Oczywiście była to wtedy forma zabawy. Od 17 roku życia podszedłem bardziej profesjonalnie do moich treningów. Rozpocząłem treningi karate kyokushin. Chyba w roku 1997 wpadły mi w ręce kasety z pierwszych zawodów UFC, które odbyły się w 1993 roku. Spodobało mi się bardzo BJJ (brazylijskie jiu-jitsu). Pierwszych technik tej właśnie dyscypliny uczyliśmy się na własną rękę, na parkiecie, na podstawie obejrzanych fil-

mów. Potem zdołaliśmy uzyskać pierwsze filmy instruktażowe, które stanowiły dla nas źródło cennych, praktycznych informacji. Gdy rozpocząłem studia w Krakowie, trafi łem do sekcji BJJ. Wielu obecnych w niej zawodników wywodziło się z judo. Zdecydowali się na przejście do BJJ, gdyż nowe przepisy judo wykluczały niemal walkę w parterze (BJJ jest niemal tym, co stare judo). Pamiętam swoją pierwszą walkę, którą stoczyłem mając 21-22 lata. Odbyła się ona w Szczecinie i zakończyła wynikiem remisowym. Sport ten był wówczas w Polsce jeszcze mało znany, stąd walka była dosyć prymitywna, odbywała się bez podziału na rundy, w kwadratowej klatce i trwała 30 minut. W sumie przypominała ona bardziej submission wrestling (walkę zapaśniczą z technikami kończącymi, jak dźwignie i duszenia). Potem było Colosseum I, II, które wygrałem. Jeździłem po różnych krajach, biorąc udział w rozmaitych walkach, robiąc sobie ich ranking. Potem dostałem zaproszenie, żeby powalczyć w UFC. Mój debiut w UFC zakończył się przegraną. Patrząc z perspektywy lat,


myślę, że dobrze, iż tak stało się, ponieważ wyciągnąłem z tego właściwe wnioski. Do pierwszej walki przygotowałem się w Polsce. Dziś widzę, jak wielka jest przepaść między przygotowaniami w Polsce i USA. Trenerzy w naszym kraju nie zdają sobie sprawy z poziomu, na jakim odbywają się walki w UFC oraz jak wiele można osiągnąć dzięki wygranej w tej lidze. U nas nie zwraca się uwagi na tak ważny element przygotowań, jakim jest dieta. Ogromne różnice występują również w zakresie układania cykli i jednostek treningowych. W Polsce nie ma łączonych treningów, jest osobny trener od walki w stójce, w parterze… W UFC treningi odbywają się 2-3 razy dziennie w systemie łączonym, który polega na występowaniu w czasie pojedynczego treningu elementów walki w stójce, klinczu (rodzaj chwytu występujący w stójce, polegający na obustronnym przytrzymywani się przeciwników), walki w parterze, rzutów. Walcząc w Polsce, nie mogłem nigdy do końca poświęcić się treningom, gdyż sam zmuszony byłem szukać sobie sponsorów, mimo że miałem menadżera. Pamiętam, gdy przed walką w UFC do późnych godzin musiałem stać na tzw. „bramce. Obecnie trenuję w UFC, mam sponsorów, mogę całkowicie poświęcić się sportowi, stąd myślę o przeniesieniu się tam na stałe. Trec Team: Przedstaw proszę bilans swoich walk.

Jeżeli mnie pamięć nie myli, bilans moich walk przedstawia się następująco: 17 wygranych, 2 przegrane i 1 remis. Trec Team: Jak wypada polskie MMA w zderzeniu z ligą UFC? Przepaść jest ogromna, o czym mówiłem wcześniej. W USA na 1 miejscu jest baseball, posiadający już 80-letnią tradycję, potem football amerykański, NBA, hokej i UFC. Z gali na galę popularność rośnie, jest to sport cieszący się rosnącą oglądalnością. W przypadku UFC wszyscy zawodnicy podlegają Stanowej Komisji Sportowej, która wymaga od nich różnych badań lekarskich, przeprowadza testy, narzuca pewną etykietę zachowania (np. zabronione jest przeklinanie w miejscach publicznych), pilnuje przestrzegania kontraktów oraz tego, żeby zawodnik osiągnął w określonym czasie wagę startową, wymierza kary za niedotrzymywanie warunków umów. Pisałem pracę magisterską na temat amerykańskiego MMA. Mój promotor był zdziwiony niektórymi faktami, na przykład koniecznością posiadania badań na żółtaczkę, AIDS, rezonansu głowy. Oczywiście w UFC obowiązują również badania antydopingowe (badania moczu przed i po każdej walce), dzięki którym walka jest naprawdę sprawiedliwa, ponieważ dzisiaj są takie środki, po których nie „łapie” cię nawet nokaut. W UFC otrzymujesz normalną pensję, poza tym możesz mieć dodatko-

wego sponsora, na którego zgodę wyrazić musi UFC. Trec Team: Jak oceniasz polskich zawodników MMA? Jest paru dobrych chłopaków, ale jeśli nie wyjadą, to nic nie osiągną, ponieważ w Polsce kariera w MMA nie ma przełożenia na ekonomię. W UFC twoim zawodem jest trenowanie i z tego masz pieniądze. Trec Team: Jaki sport szczególnie predysponuje do MMA? Zawsze wychodzę z założenia: Styl nie walczy, walczy człowiek. Najbardziej zbliżonym stylem walki do MMA jest full contact ju-jitsu, on najdokładniej odpowiada tej formule. Tutaj zawodnicy walczą w stójce, jest klincz, rzuty judo, walka w parterze. Różnica polega na pewno na tym, że walczy się w judokach i na macie. Na pewno jednak, żeby być dobrym zawodnikiem, trzeba łączyć różne style walki – wówczas jest się naprawdę skutecznym fighterem. Trec Team: Jak wygląda Klub, w którym ćwiczysz? W USA miejsce, w którym obywają się treningi określa się jako GYM. Tam mieści się dosłownie wszystko. Znajduje się 13 sal treningowych, gdzie każda przeznaczona jest do czegoś innego. Poza tym taki duży kompleks wyposażony jest oczywiście w odpowiednią siłownię, sale odnowy biologicznej. Kluby tego typu są nastawione na zarabianie, ten, w którym

01/2010 REBEL MAGAZINE

11


NAME:

TOMASZ DRWAL

NICK NAME: RECORD: WINS:

Gorilla 17-2-1 (Win – Loss – Draw) 10 (T)KOs (58.82 %) 5 Submissions (29.41 %) 2 Decisions (11.76 %) 1 (T)KOs (50 %) 1 Submissions (50 %) 205lbs (93kg) Poland

LOSSES: WEIGHT: COUNTRY: LAST FAIGHT:

ja ćwiczę, ma ponad 2 tyś. członków! My stanowimy w nim grupę zawodowców, którzy trenują w zarezerwowanych godzinach. Poza nami ćwiczą zwykli ludzie, którzy wskakują na wybrane zajęcia, na które mają ochotę w danej chwili. Zresztą jedno z haseł reklamowych głosi: Nie chcesz być fighterem, trenuj jak fighter!. Trec Team: Czy masz jednego trenera? Nie, mam w sumie trzech trenerów: Trenerzy od treningów cardio, wydolności – w tym względzie zajmują się mną byli Komandosi, którzy prowadzą mnie także w zakresie taktyki i zapasów. Oni naprawdę dają mi wycisk. Trener od tarcz Trener od walki w parterze Trec Team: Czy trening w siłowni stanowi integralny element Twojego przygotowania? Myślę, że trening siłowy musi być elementem przygotowania profesjonalnego zawodnika w każdej dyscyplinie sportu. W siłowni trenuję mniej więcej 3 razy w tygodniu, ale to zależy od okresu treningowego. Trening taki wykonuję najczęściej po treningu techniczno – taktycznym i ma on charakter siłowo- wytrzymałościowo –

12

REBEL MAGAZINE 01/2010

RESULT

Win

Win

Win

OPPONENT

Drew McFedries

Mike Ciesnolevicz

Ivan Serati

METHOD

Submission (Rear-Naked Choke)

TKO (Knee and Punches)

KO (Punches)

FIGH TITLE

UFC 103 – Franklin vs. Belfort

UFC – The Ultimate Fighter 9 Finale

UFC 93 – Franklin vs. Henderson

DATE

9/19/2009

6/20/2009

1/17/2009

ROUND

2

1

1

TIME

1:03

4:48

2:02

szybkościowy. W treningu tym dominują ćwiczenia na wolnych ciężarach. Trwa on mniej więcej 20 minut, a więc tyle, ile trwa walka. Wszystkie ćwiczenia wykonuję dynamicznie i na czas. Dla zobrazowania podam przykład.: 27 powtórzeń podciągania na drążku, następnie pad, po czym ponownie wskakuje na drążek, znów wykonuję podciągnięcia, a następnie przysiady ze sztangą. Moi trenerzy wszystko skrupulatnie zapisują na tablicy, mierząc mi czas. Trec Team: Czy masz jakąś opiekę psychologiczną? Od strony psychologicznej dobrze przygotowują mnie, wspomniani przed chwilą, Komandosi. Gdy czasem na treningu migam się i tłumaczę, że źle się czuję, zadają mi pytanie: Czy w dniu zawodów też powiesz, że nie możesz, bo źle się czujesz? Oni mają na wszystko kontrę i potrafią skutecznie zagrzać mnie do walki. Trec Team: Jak wyglądają przygotowania do walki? Przed każdą walką ustala się plan walki. Oglądamy walki swoich przyszłych rywali, szukamy ich słabych punktów. Na tym polega pełen profesjonalizm. Do pierwszej walki przystąpiłem bez takiego przygotowania i ją przegrałem.

Trec Team: Czy stosujesz specjalną dietę? Spożywam dużo węglowodanów złożonych, dających mi długotrwałe zaopatrzenie w energię, niezbędną przy dużej intensywności treningowej. Poza tym jem dużo mięsa. Unikam słodyczy, staram się raczej odżywiać zdrowo. W Ameryce obecnie trwa moda na żywność niemodyfikowaną genetycznie. Powstają specjalne sklepy z taką żywnością, w których mogę zrobić kompletne zakupy. Trec Team: Jakie masz plany na przyszłość? Hehehe.. wygrywać!!!! Chcę utrzymać się jak najdłużej w tej lidze. Przywykłem do standardu życia w Ameryce, stąd myślę o przeniesieniu na stałe (mieszkam w San Diego, w stanie Kalifornia). Trec Team: Tego oczywiście Ci życzymy, dziękujemy za tę rozmowę i mamy nadzieję, że uda nam się za jakiś czas złapać z Tobą jakiś kontakt. Dziękuję i pozdrawiam wszystkich czytelników Rebel Magazine


a n t n e t Pa

O £ A I C E W O L STA

i k ol i b a n A bez ! Y T P E C E R

K

ażdy, bez względu na stopień zaawansowania ćwiczeń i staż treningowy potrzebuje dodatkowego wspomagania. To co dla normalnej osoby przyjęte jest za optimum, dla ludzi aktywnych fizycznie jest niewystarczające. Zasada ta dotyczy zarówno tych którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, jak i wyczynowych sportowców. Dlaczego? Aktywność ruchowa niesie za sobą drastyczny wzrost zapotrzebowania na pewne kluczowe składniki pokarmowe. Większość z nas zdaje sobie z tego sprawę i uzupełnia dietę o dodatkowe budulcowe proteiny i energetyczne węglowodany. Bez względu na to czy chcesz poprawić swoje wyniki treningowe, przyspieszyć regenerację

14

REBEL MAGAZINE 01/2010

mięśni czy uzyskać doskonałą atletyczną sylwetkę potrzebujesz czegoś więcej. Nie mamy tu na myśli dopingu! Istnieje wiele całkowicie bezpiecznych naturalnych i legalnych bioaktywnych substancji, które zastosowane w odpowiednich dawkach przyczyniają się do poprawy wydolności treningowej, przyspieszenia regeneracji i wzrostu mięśni. Poniższy artykuł to przewodnik, który przedstawi Wam w jasny sposób jak działają najważniejsze naturalne anaboliki.

Anaboliki – siły specjalnie szkolone! Preparaty anaboliczne zawierają specyficzne składniki lub substancje, które wnikając w struktury komórek bardzo silnie pobudzają maszynerię hormonalną

i enzymatyczną do budowy białek. Działają szczególnie aktywnie w połączeniu z treningiem siłowym, czego efektem jest szybki przyrost siły i masy mięśniowej. Na czym opiera się ich działanie? Po spożyciu wnikają one do komórek, gdzie oddziałują na zawarte w jądrach komórkowych kwasy nukleinowe. Stymulują naturalne mechanizmy wzrostowe, w efekcie czego rozpoczyna się proces biosyntezy białek. W pierwszym jego etapie jądro komórkowe produkuje mRNA, kwas nukleinowy w którym zapisana jest informacja o sekwencji aminokwasów w białku, które ma zostać wytworzone. Przekaz ten jest następnie odczytywany i przy udziale rybosomów przepisywany jest na łańcuch aminokwasów tworzących nowy polipeptyd. W ten właśnie sposób powstają wszyst-


kie proteiny w naszym organizmie również te budujące mięśnie. Naturalne preparaty anaboliczne pobudzają jądra komórek mięśniowych prowadząc do powstania nowych protein kurczliwych i rozbudowy masy mięśniowej. Substancje anaboliczne zawarte w suplementach mogą również bezpośrednio stymulować wydzielanie samych hormonów o działaniu anabolicznym: testosteronu, insuliny i czynników wzrostowych. Najsilniejszym poznanym dotąd składnikiem pobudzającym anabolizm jest kreatyna. Znaczący udział w tym procesie mają także środki stymulujące wydzielanie hormonów o działaniu anabolicznym. W tej grupie suplementów na szczególną uwagę zasługują: fitosterole roślinne oraz niektóre aminokwasy, jak na przykład L-arginina.

Alternatywa dla dopingu! Przyjmowane substancje o działaniu anabolicznym można nazywać anabolikami, jednak nie należy ich kojarzyć z niebezpiecznymi dla zdrowia środkami dopingującymi, które często określane są tak samo. Termin „anabolik” ozna-

cza substancje przyspieszającą reakcje anaboliczne w organizmie, jednak określenie to nie jest zarezerwowane jedynie dla silnie działających sterydów. Aktywnością taką mogą być obdarzone również niektóre substancje pokarmowe, które są całkowicie legalne i bezpieczne dla zdrowia. Są to związki, które na ogół występują naturalnie w pokarmie lub są wytwarzane przez organizm człowieka. Podawanie ich w zwiększonych dawkach nie wykazuje żadnego szkodliwego działania na organizm. Połączenie preparatów anabolicznych z odżywkami białkowymi i węglowodanowo-białkowymi stanowi doskonały sposób na zbudowanie silnej i masywnej sylwetki. Odżywki dostarczają energii i materiału budulcowego, natomiast preparaty anaboliczne silnie przyspieszają ich wykorzystanie i sam proces budowy mięśni. W programach treningowych ukierunkowanych na wzrost masy mięśniowej, odżywki i preparaty anaboliczne zawsze powinny być stosowane jednocześnie. Tylko takie połączenie pozwala na pełną optymalizację przebiegu metabolizmu i ukierunkowanie go na procesy

preparAty

wzrostowe. Na pełną i szybką hipertrofię mięśni składa się kilka czynników, obok doskonale skomponowanego treningu i diety kluczowy jest właściwy dobór suplementów i odżywek

Anaboliki – klucz do sukcesu! Jak do każdej ważnej rzeczy w życiu również do zagadnienia treningu musimy podejść profesjonalnie. Każda nawet najmniejsza aktywność fizyczna niesie za sobą poważne zmiany w metabolizmie i zwiększa zapotrzebowanie na kluczowe składniki żywieniowe. Stosowanie preparatów o działaniu anabolicznym prowadzi nie tylko do szybszego wzrostu masy mięśniowej, ale również sprzyja właściwej regeneracji włókienek kurczliwych. Stosowanie anabolików pozwala osiągnąć lepsze rezultaty w każdej dyscyplinie sportowej, nie tylko w kulturystyce i sportach siłowych. Pamiętajmy o tym że gdy wspomagamy anabolizm, to jednocześnie hamujemy procesy kataboliczne, które są nieuniknionym efektem każdego ciężkiego treningu. Odpowiedni poziom przewagi anabolizmu nad katabolizmem to klucz do sukcesu w każdym sporcie.

anAbolicznE

W tej grupie znajduje się szereg różnych składników, które odpowiadają za pobudzanie różnych torów anabolicznych. Bardzo często, w jednym cyklu suplementacyjnym wiele tych substancji trzeba ze sobą łączyć, aby osiągnąć maksymalny efekt wzrostu mięśni. Preparaty anaboliczne różnią się siłą i szybkością działania oraz sposobem oddziaływania na organizm. Generalnie można wydzielić trzy najważniejsze ich grupy.

preparaty kreatynowe

aminokwasy anaboliczne

PRZYKŁADOWE PREPARATY: Tribulon, Extreme Men’s Formula, ZMA Original

PRZYKŁADOWE PREPARATY: Reactor Pro 3, CM3, Creatine Micronized 200 Mesh, Creapure + ALA + B1, Kre-Alkalyn

PRZYKŁADOWE PREPARATY: AAKG Mega Hardcore, Nitrobolon, BCAA G-Force, Anabolic BCAA System

Trec Team

aktywatory testosteronu

01/2010 REBEL MAGAZINE

15


aminokwasy anAbolicznE Aminokwasy to cząstki wchodzące w skład budowy białek. Jest ich dwadzieścia i mogą się rozmaicie ze sobą łączyć, tworząc w organizmie niezliczoną ilość różnych białek. Wiele z nich nie tylko wspomaga budowę mięśni poprzez dostarczanie budulca, ale także posiada dodatkową zdolność stymulowania anabolizmu. Takimi szczególnymi właściwościami odznaczają się między innymi Larginina i aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych (BCAA). Mogą one występować jako niezależne suplementy lub wchodzić w skład bardziej zaawansowanych preparatów zawierających szereg innych substancji usprawniających procesy anaboliczne lub antykataboliczne. L-arginina jest aminokwasem biorącym udział w różnorodnych procesach metabolicznych – odgrywa ważną rolę anaboliczną, detoksykacyjną i antykataboliczną. Przyspiesza podziały komórek, odpowiada za wzrost potencji i płodność, wzmacnia system odpornościowy, serce i układ krążenia. W jaki sposób L-arginina pobudza anabolizm? Istnieje kilka mechanizmów anabolicznego działania

L-argininy. Przede wszystkim arginina zwiększa poziom kilku istotnych hormonów anabolicznych, a w szczególności hormonu wzrostu (GH) i insuliny. Jednocześnie jest także związkiem wyjściowym do produkcji kreatyny – substancji o silnych właściwościach anabolicznych, a także prekursorem tlenku azotu (NO). Wytwarzany pod wpływem suplementacji L-argininą tlenek azotu zwiększa wytwarzanie specjalnych przekaźników (nukleotydów cyklicznych), które odgrywają istotną rolę w procesie pobudzania syntezy białek ustrojowych. L-arginina wpływając na rozszerzenie naczyń krwionośnych usprawnia przepływ krwi z tlenem i składnikami odżywczymi, przyspieszając tym samym dopływ aminokwasów do mięśni, co stwarza optymalne środowisko do przebiegu wszystkich procesów anabolicznych. Kolejną grupą aktywnych anabolicznie aminokwasów stanowią te cząsteczki, które posiadają rozgałęzione boczne łańcuchy. BCAA to trzy niezbędne dla naszego organizmu aminokwasy: L-leucyna, L-walina i L-izoleucyna. Są naturalnym składnikiem pokarmów bogatych w białko. Stano-

aktY akt YwatoRy testosteronu Aktywatory testosteronu to kolejna istotna grupa preparatów anabolicznych. Są to specyficzne, naturalne substancje pochodzenia roślinnego które wpływają na metabolizm testosteronu. Poprzez swoją analogię w budowie do szkieletu najsilniejszego z hormonów anabolicznych wykazują szczególnie wysoką aktywnością anaboliczną. Ich regularne stosowanie pomaga w całkowicie bezpieczny dla zdrowia sposób zwiększyć poziom naturalnego testosteronu. Szczególnie polecane są silnie skoncentrowane naturalne ekstrakty roślinne buzdyganka ziemnego (Tribulus terrestris), żeń-szenia koreańskiego (Korean Panax Ginseng) oraz owsa zwyczajnego (Avena sativa), które zawierają szereg bardzo silnych związków pobudzających i wspierających pracę układu hormonalnego. Najważniejszą rolę odgrywają tutaj tzw. sterole roślinne (fitosterole), które w specyficzny sposób oddziałują na układ hormonalny. Sterole roślinne nie tylko warunkują wzrost poziomu i aktywności hormonów płciowych (gł. testosteronu) ale także zapobiegają ich niekorzystnemu działaniu na organizm. Sterole roślinne mogą ulegać bezpośredniej przemianie do hormonów steroidowych, które w dalszej kolejno-

16

REBEL MAGAZINE 01/2010

ści silnie aktywują wewnątrzkomórkowy mechanizm anaboliczny. Substancje te blokują również specjalne enzymy, które mogą niszczyć lub przekształcać krążący we krwi testosteron w inne związki lub hormony. Dodatkowo sterole roślinne mogą wiązać w krwiobiegu białka które „wyłapują” testosteron i osłabiają jego anaboliczny wpływ na rozwój masy mięśniowej. Tak więc, te niezwykle cenne i aktywne związki roślinne z jednej strony zwiększają poziom testosteronu, z drugiej czuwają, by hormon ten jak najdłużej utrzymywał swoją aktywność w organizmie. Istotną rolę w procesie syntezy testosteronu odgrywają również minerały, ich niedobory powodują poważne zaburzenia w metabolizmie hormonalnym, co skutkuje spadkiem wydolności treningowej. Cynk i magnez biorą czynny udział niemal na wszystkich etapach produkcji testosteronu. Cynk wpływa ponadto na zwiększenie wrażliwości na testosteron, a także bierze udział w zwiększeniu produkcji insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1). Szczególnie wysoką skutecznością w regulacji gospodarki hormonalnej odznaczają się chelaty cynkowo – magnezowe (ZMA).

wią ok. 35% wszystkich aminokwasów znajdujących się w mięśniach, dlatego są ważnym składnikiem budulcowym tkanki mięśniowej. Zapotrzebowanie na BCAA w sporcie jest więc wysokie, bez względu na rodzaj prowadzonego treningu. Aminokwasy rozgałęzione mogą być wykorzystywane przez organizm jako źródło energii, środek stymulujący wzrost włókien mięśniowych oraz wspomagający ich ochronę, co często wykorzystywane jest w sportach siłowych i kulturystyce. BCAA przyjmowane przed treningiem stymulują działanie hormonów odpowiedzialnych za anabolizm a także bezpośrednio wpływają na poprawę bilansu azotowego. Jednocześnie hamują proces degradacji białek mięśniowych. Szczególne właściwości anaboliczne posiada L-leucyna która stymuluje złożone mechanizmy komórkowe odpowiedzialne za proces syntezy białek. Jednocześnie posiada zdolność aktywowania najsilniejszego hormonu anabolicznego – insuliny, co w efekcie przyczynia się do szybkiego przyrostu masy mięśniowej.

pREparaty

kreatynowe Co to jest kreatyna i jak działa na organizm? Bardzo często, ze względu na doskonałą efektywność i siłę z jaką pobudza naturalne anaboliczne procesy wzrostowe, uznawana jest za królową wspomagania suplementacyjnego. Kreatyna jest naturalną substancją organiczną wytwarzaną w naszym ciele. Jej największe ilości zgromadzone są w mięśniach. Kreatyna odpowiada za szereg ważnych funkcji, przede wszystkim bierze udział w procesach energetycznych i anabolicznych. Dostarczenie dodatkowych jej porcji pod postacią suplementu, powoduje wyzwolenie bardzo silnego bodźca anabolicznego, czego efektem (przy odpowiednim treningu) jest szybki wzrost siły i masy mięśni. Kreatyna działa na anabolizm wielokierunkowo. Między innymi przyczynia się do wzrostu ilości mRNA, co bezpośrednio przekłada się na szybkość biosyntezy protein w organizmie, a także odpowiada za transportowanie energii do budowy białek. Jednocześnie działa silnie ergogenicznie (energiotwórczo) przez co umożliwia wykonanie cięższej pracy fizycznej. Im wysiłek jest bardziej intensywny, tym po jego zakończeniu (przy prawidłowo przeprowadzonej regeneracji) proces syntezy białek mięśniowych przebiega bardziej aktywnie.


Autor: Katarzyna Matella Na zdjęciach: Tomasz Bobrowski

Trening mięśni NARAMIENNYCH

M

ięśnie naramienne nie są może największą grupą mięśniową, ale ich rozmiar i kształt decyduje o jakości całej sylwetki. Krągłe mięśnie naramienne wraz z rozłożystymi mięśniami grzbietu nadają sylwetce upragniony kształt trójkąta. Dobrze wytrenowane, o dużej masie mięśniowej są w stanie zakamuflować pewne braki w umięśnieniu, dysproporcje sylwetki. Szerokie barki optycznie zmniejszają obwód obszernej talii.

Anatomia i funkcjonalność mięśni naramiennych Poprawne wykonywanie ćwiczeń wymaga znajomości funkcjonalności trenowanych mięśni, wynikającej z położenia przyczepów i przebiegu włókien mięśniowych. Przyczep początkowy mięśnia naramiennego jest dosyć rozległy; rozpoczyna się od kości obojczykowej, przebiega przez wyrostek barkowy i łopatki, kończąc się na grzebieniu łopatki. Miesień ten zbudowany jest z trzech części (aktonów), które w pewnych ruchach w stawie barkowym współdziałają ze sobą, a w innych pełnią funkcje

18

REBEL MAGAZINE 01/2010

antagonistyczne. Mając na uwadze fakt, że linia przyczepu początkowego jest dosyć długa, musimy tak układać trening, żeby zaangażować włókna mięśniowe wszystkich trzech aktonów. Włókna mięśniowe zbiegają się ku dołowi i środkowej części mięśnia. Przyczep końcowy umiejscowiony jest na kości ramiennej (guzowatość naramienna). Mięsień naramienny przebiega nad jednym stawem, co oznacza, że jest mięśniem jednostanowym, czyli wykonuje pracę tylko w obrębie pojedynczego stawu – barkowego. Uczulam zatem, aby w czasie treningu nie wykonywać zbyt dużej amplitudy ruchu w stawie łokciowym, ponieważ mięsień naramienny nie jest zaangażowany w pracę wykonywaną w tym stawie. Szczególnie dotyczy to takich jednostawowych ćwiczeń, jak unoszenia sztangielek bokiem, w trakcie których ramię w stawie łokciowym powinno być unieruchomione. Mięsień naramienny zaangażowany jest w następujące ruchy wykonywane w stawie barkowym: zginanie ramienia (unoszenie ramienia do przodu) – głównie część obojczykowa.

odwodzenie ramienia (unoszenie bokiem) do poziomu – współpracują wszystkie części, jednak najbardziej zaangażowana jest część barkowa; gdy podczas odwodzenia ramię zostaje pociągnięte do przodu zaakcentowany zostaje akton obojczykowy; gdy ramię zostaje pociągnięte do tyłu główną pracę mięśniową wykonuje akton grzebieniowy. prostowanie ramienia (unoszenia ramienia do tyłu) – głównie akton grzebieniowy. Niżej podajemy racjonalny trening na tę partię mięśniową, który będzie absorbował wszystkie aktony mięśnia naramiennego. Nie jest to trening dla zupełnych nowicjuszy, ale osób posiadających już pewien staż treningowy, nastawiony na budowanie gęstej masy mięśniowej. Pewnie zadajesz sobie teraz pytanie, czym jest owa gęstość. Inaczej mówiąc jest to twardość mięśniowa, stanowiąca jeden z parametrów oceny na zawodach kulturystycznych. Mięśnie dobrze wytrenowanego zawodnika charakteryzują się dosłowną twardością, która jest wyczuwalna dotykowo.


1

Wznosy sztangielek wzdłuż tułowia

pozycja wyjściowa w

2 serie x 20 powtórzeń

W tym treningu ćwiczenie to spełnia rolę wstępnego zmęczenia (na temat tej zasady czytaj w Poradniku Zdeterminowanego Kulturysty). Dzięki niemu kolejne ćwiczenia bardziej spenetrują tę grupę mięśniową, przyczyniając się do zwiększania zaangażowania mięśniowego (w wykonaniu tej czynności weźmie udział więcej włókien mięśniowych) .

Uwagi: Sztangielki nie powinny znajdować się zbyt blisko siebie, gdyż spowoduje to przeniesienie pracy na mięsień kapturowy (odstęp między końcami sztangielek powinien być zbliżony do szerokości barków) Ruch koncentryczny wykonuj tylko do momentu, gdy sztangielki znajdą się na poziomie klatki piersiowej; kontynuowanie ruchu zaangażuje mięsień kapturowy.

Pozycja wyjściowa: Stojąc, chwytasz sztangielki nachwytem przed sobą (przed przednią stroną ud) Utrzymujesz niewielki kąt zgięcia w stawach łokciowych Zachowujesz naturalne krzywizny kręgosłupa, nogi delikatnie zgięte w kolanach

Prawidłowe wykonanie:

wykonanie kon nanie

Podciągasz sztangielki jednocześnie ku górze Łokcie zawsze powinny znajdować się wyżej od przedramion Sztangielki prowadzisz do poziomu klatki piersiowej Po 2/3 ruchu koncentrycznego następuje wydech Wracasz do pozycji wyjściowej, nie dopuszczając do pełnego wyprostu w stawach łokciowych (w tym czasie wykonujesz wdech)

2

Wyciskanie sztangi zza głowy

4 serie x 8 powtórzeń – progresja obciążenia (P)

pozycja cja wyjściowa ciowa

W tym ćwiczeniu zastosujemy metodę progresji ze stałą ilością powtórzeń (progresję w treningu umownie zaznaczamy literką p). W każdej serii zwiększamy obciążenie o około 5-10%. Taki rodzaj progresji poprawia gęstość mięśni.

Pozycja wyjściowa: Siadasz na ławce, sztangę chwytasz na szerokość barków za głową, stopy stoją na podłożu (w trakcie ćwiczenia nie odrywaj stóp od podłoża).

1

wykonanie

Prawidłowe wykonanie: Wyciskasz sztangę, wykonując w tym czasie wydech (po 2/3 ruchu wyciskania) Wracasz do pozycji wyjściowej, opuszczając sztangę do poziomu dolnych płatków ucha (wykonuj w tym czasie wdech)

2

Uwagi: W trakcie wyciskania nie prostuj do końca przedramion, gdyż może dochodzić do blokady w stawach łokciowych, które znacznie obciąża stawy i redukuje napięcie mięśniowe.

3

01/2010 REBEL MAGAZINE

19


Unoszenie sztangielek bokiem stojąc

pozycja ozycja wyjściowa yjściowa

3 serie x 12 powtórzeń

3

Pozycja wyjściowa: Stojąc, trzymasz sztangielki przed sobą (dłonie zwrócone wewnętrzną stroną ku sobie) Zachowujesz stały, niewielki kąt zgięcia w stawach łokciowych

Prawidłowe wykonanie:

wykonanie wy ykonanie 1

2

Unosisz ramiona bokiem do poziomu linii barków, utrzymując niezmienny kąt zgięcia w stawie łokciowym (jest to ćwiczenie jednostanowe, praca zachodzi wyłącznie w stawie barkowym) W trakcie unoszenia sztangielek (faza koncentryczna) następuje wydech (po 2/3 ruchu unoszenia) Wracasz do pozycji, wykonując wdech (nie dopuszczaj do zetknięcia się sztangielek)

Uwagi: Kontynuowanie ruchu powyżej linii barków powoduje zaangażowanie mięśnia kapturowego i zębatego przedniego przy jednoczesnym zmniejszeniu napięcia mięśni naramiennych Staraj się nie wykonywać przyruchów (zbędnych ruchów dodatkowych, które pomagają wykonać ćwiczenie, ale jednocześnie czynią je mniej skutecznym) w stawach łokciowych, gdyż zmniejszają one zaangażowanie mięśni naramiennych Gdy ruch będzie zaczynał się i kończył z bocznych stron ud, główny akcent położony będzie na barkowy akton mięśni naramiennych Kiedy w pozycji początkowej sztangielki trzymasz przed przednią stroną ud i wykonując unoszenie sztangielek bokiem, delikatnie kierujesz ramiona do przodu, akcentujesz pracę aktonu przedniego

Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

poz ycja pozycja y wyjściowa ś ściowa

3 serie x 12 powtórzeń

4

W tym ćwiczeniu główny akcent zostaje położony na tylny akton mięśni naramiennych.

Pozycja wyjściowa: Stojąc, przy zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa (z delikatnym przeprostem w odcinku lędźwiowym) wykonujesz opad tułowia w przód. W celu zwiększenia stabilizacji ciała i wyeliminowania tułowiem wszelkich przyruchów, kładziesz się przodem na ławce dodatniej (ustawiona do podłoża pod kątem 45 stopni) W opuszczonych rękach, delikatnie zgiętych w stawach łokciowych, ustawionych prostopadle do podłoża, trzymasz sztangielki.

wykonanie

2

1

Prawidłowe wykonanie: Unosisz ramiona bokiem w górę, zachowując niezmienny kąt zgięcia w stawie łokciowym (po 2/3 ruchu koncentrycznego następuje wydech) do poziomu linii barków Wracasz do pozycji wyjściowej, wykonując wdech

Uwagi: Powracając do pozycji wyjściowej (ruch ekscentryczny), nie opuszczaj ramion do końca (nie dopuszczaj do stykania się sztangielek), gdyż zmniejszy to napięcie mięśni naramiennych. Ramiona unoś tylko do poziomu barków; kontynuowanie ruchu spowoduje przesadne zaangażowanie mięśnia czworobocznego (kapturowego).

20

REBEL MAGAZINE 01/2010


torebka stawowa łopatka jama stawowa

kość ramienna

Oczywiście wykonanie ciężkiego treningu to spełnienie tylko jednego z warunków rozwoju masy mięśniowej. To, że mięśnie na treningu „puchną”, nie świadczy o ich faktycznym wzroście. Zjawisko to jest wynikiem wzmożonego przepływu krwi przez trenowany rejon mięśniowy (nazywane potocznie „pompą mięśniowa”). Mięśnie rosną wówczas, gdy odpoczywamy. Nie oznacza to oczywiście, że wystarczy leżeć i czekać, aż same to uczynią. Trzeba im w tym pomóc i stworzyć kompletne warunki regeneracji mię-

śniowej (w dużym uproszczeniu odżywić mięśnie!), na które składają się: porcja szybkoprzyswajalnych węglowodanów: około 1 g węglowodanów na kg masy ciała – MAX CARB porcja aminokwasów wysiłkowych: BCAA G-FORCE (połączenie glutaminy i BCAA), porcję – 10 g można dosypać do roztworu MAX CARB porcja boostreów NO (tlenku azotu) – AAKG MEGAHARDCORE – utrzymanie pompy mięśniowej po treningu pozwoli na przyspieszeni procesów regeneracji potreningowej.

Wykorzystanie mięśni naramiennych w innych sportach Silne mięśnie obręczy barkowej przekładają się na wyniki w wielu sportach. W boksie i pokrewnych dyscyplinach umożliwiają trzymanie poprawnej pozycji bokserskiej (gardy). Poza wymienionymi na początku funkcjami mięśnia naramiennego ogrywa on także ogromną rolę w ustalaniu kości ramiennej w stawie. Wyjaśniajmy to sobie na przykładzie przenoszenia bardzo ciężkiej walizki. W trakcie tej czynności głowa kości ramiennej pod wpływem dużego ciężaru jest jakby siłą wyciągana ze swojego miejsca (wydrążenie stawowe łopatki). Gdyby nie mięsień naramienny, który kurcząc się pozwala na utrzymanie główki kości ramiennej na swoim prawidłowym miejscu, ręka wypadłaby ze stawu. Ta ważna funkcja mięśnia naramiennego powoduje, że odgrywa on niezwykle ważną rolę w wielu konkurencjach strongman: UCHWYT HERKULESA, NOSIDŁO, MARTWY CIĄG, SCHODY, SPACER FARMERA, ZAŁADUNEK KÓŁ, ZEGAR. Rola ustalająca kość ramienną mięśnia ramiennego czyni z niego mięsień ważny równieżw trójboju siłowym, w konkurencjach: martwy ciąg, rwanie.

01/2010 REBEL MAGAZINE

21


„WĘGLE”

?

przed snem

Żywienie zgodne z zegarem biologicznym

W

artykule tym przedstawię nieco odmienne stanowisko w zakresie żywienia. Oczywiście nie jest moim zamiarem przekonywanie wszystkich, iż jest to jedyna prawdziwa teoria, która przekreśla inne. Pragnę zaprezentować nowe podejście do tematów, które – wydawać by się mogło – zostały dawno już wyczerpane. Jeżeli do kogoś „trafi ” moja argumentacja, którą przedstawię, to proponuję przetestować ją na sobie i podzielić się z nami doświadczeniami w tej kwestii. Każdy, kto choć trochę „liznął” diety kulturystycznej, dał się przekonać, że wieczorem powinniśmy wystrzegać się

22

REBEL MAGAZINE 01/2010

spożywania węglowodanów i przyjmować wyłącznie białko.

Główne argumenty wspierające tezę o przyjmowaniu wyłącznie białka na noc W czasie nocy, gdy znajdujemy się stanie spoczynku, nasz organizm ma dużo mniejsze zapotrzebowanie energetyczne. W nocy nasilają się procesy regeneracji organizmu. Przy spożywaniu porcji pełnowartościowego białka, zabezpieczamy dostawy składników budulcowych (anabolizm). Jeżeli nie będzie w organizmie wysokiego poziomu aminokwasów, to nie nastąpi wydzielenie głównych anabolicznych hormonów, m.in. hormon wzrostu.

Postaram się wytłumaczyć, dlaczego jedzenie węglowodanów w ostatnim przed snem posiłku jest konkurencyjną strategią żywieniową, zgodną z naszym zegarem biologicznym.

Co przemawia za spożywaniem węglowodanów o niskim GI (indeksie glikemicznym) w ostatnim posiłku poprzedzającym spoczynek nocny W tym momencie muszę na chwilę wkroczyć do sfery przemian biochemicznych, jakie zachodzą w ludzkim organizmie. Przed snem wskazany jest wysoki poziom serotoniny – hormonu tkankowego, wydzielanego w układzie pokarmowym i mózgu, pełniącego funkcję neuroprzekaźnika, który generuje odpo-


OSTATNI POSIŁEK: spożycie węglowodanów (koniecznie o niskim GI) transport do mózgu wzrost poziomu tryptofanu synteza serotoniny synteza mealtoniny EFEKT: spokojny sen i pełna regeneracja organizmu Schemat 1 wiednie sygnały do mózgu. Wywołuje on ogólne odprężenie, uspokojenie, obniża wydolność fizyczną i psychiczną – czyli przygotowuje organizm do nocnego odpoczynku. Serotonina nazywana „hormonem szczęścia” warunkuje niezaburzony sen, gdyż w dalszym etapie przekształca się w melatoninę – hormon regulujący rytm dobowy: sen – czuwanie. Spokojny sen zapewni wysoki poziom melatoniny, która wydzielana jest głównie w nocy, a którą stymulują dodatkowo warunki zaciemnienia. Generalnie melatonina wykazuje działanie antagonistyczne wobec innego hormonu – adrenaliny, który często określany jest jako „hormon walki”, gdyż umożliwia szybką mobilizację sił organizmu. Charakterystyka serotoniny potwierdza, że podwyższenie jej poziomu powinno występować przed udaniem się na nocny odpoczynek. Pomyślmy teraz, jak zadbać o jej wysoki poziom.

Poziom serotoniny zależy od składu posiłku, który spożywasz Wiele receptorów serotoniny znajduje się w układzie pokarmowym, co dowodzi, iż rodzaj spożywanego pokarmu wywiera wpływ na jej wydzielanie. Pomyśl teraz, jak czujesz się po skonsumowaniu posiłku zawierającego duże ilości węglowodanów (np. kawałka ciasta, białej bułki...)? Pewnie ogarnia cię wówczas błogi spokój, nagły przypływ senności, z chęcią udałbyś się na drzemkę. To właśnie zasługa wzrostu poziomu serotoniny, do którego dochodzi w wyniku spożycia węglowodanów! Uściślając, następuje wówczas zwiększenie poziomu pewnego aminokwasu – tryptofanu, który dociera do mózgu i przekształca się w serotoninę. Co powinniśmy jeść, aby uzyskać wysoki poziom tryptofanu? Chcąc osiągnąć

wysoki poziom tego aminokwasu, który w dalszym etapie przekształci się w „nasenną” serotoninę, musimy pamiętać: Pokarmy bogate wysokobiałkowe są ubogie w tryptofan. Obecność innych aminokwasów utrudnia przedostanie się tryptofanu do mózgu. Tryptofan potrzebuje towarzystwa węglowodanów, które przetransportują go do właściwego miejsca – mózgu. Czynniki te potwierdzają zasadność spożywania węglowodanów w ostatnim posiłku, a jednocześnie uświadamiają nam, że pokarmy wysokobiałkowe mogą zaburzać transport tryptofanu do mózgu. Sytuację tę przedstawia schemat 3 na kolejnej stronie.

Wysoki poziom serotoniny – pożądany przed snem; w ciągu dnia czynnik obniżający poziom energii W ciągu dnia powinniśmy tryskać energią, która pozwoli nam podołać codziennym obowiązkom. Na pewno pomoże nam w tym odpowiedniej długości i jakości sen. Zastanów się, jak czujesz się po nieprzespanej nocy? Prawidłowy, niezakłócony sen warunkuje nasze samopoczucie fizyczne i psychiczne następnego dnia. Wyżej wykazałam, że możemy prosto pomóc sobie zapaść w sen, spożywając węglowodany w ostatnim posiłku. Organizm w czasie nocy, po zjedzeniu odpowiednich węglowodanów, odpoczywa. Nie musiał ciężko pracować nad obróbką i trawieniem spożytego białka. Rano nie budzi go przemożny głód, tak jak w przypadku osób spożywających samo białko w ostatnim posiłku, ale jest spokojny i wypoczęty. Oczywiście nie bez znaczenia jest rodzaj węglowodanów – koniecznie muszą mieć niski GI, Ich wolne trawienie, pozwoli na stabilne i długotrwałe uwalnianie energii z pokarmu. Powolny sposób ich wchłaniania nie prowadzi do powstania hipoglikemii, do której może doprowadzić spożywanie węglowodanów o wysokim GI. To, że odradzam konsumowanie produktów wysokobiałkowych, nie oznacza, że możemy zapomnieć o uzupełnieniu aminokwasów. Tak, jak trawienie białka to dla naszego organizmu ogromna praca, tak z aminokwasami nie są związane żadne wydatki energetyczne. Dostarczając porcję aminokwasów przed snem, na około 30 minut przed ostatnim posiłkiem, zapewniamy sobie dostęp do aminokwasów niezbędnych w procesach naprawczych i anabolicznych. W tej porze dnia niezastąpiona będzie porcja pełnego profilu aminokwasów: AMINO MAX 6800, lub płynna postać AMINO MUSCLE 16500. Oczywiście niezbędna w tym czasie jest glutamina, którą znaj-

dziesz w GLUTAMINE T6 i GLUTAMINE EXTREME 1400. Jeżeli chcesz żeby do twoich mięśni w stanie nocnego anabolizmu dopływała nieustannie glutamina, to możesz przyjąć ten aminokwas w formie peptydu (przyswaja się wolniej od aminokwasów, co jest pożądane w czasie snu) – PEPTIDE L-GLUTAMINE firmy Trec

„Konflikt interesów” – głęboki sen przed snem zwalniający tempo metabolizmu kontra białko przyspieszające metabolizm Nutrition. Wysoki poziom serotoniny nie będzie jednak pożądany w ciągu dnia. Wówczas nasennie działająca serotonina jest ostatnią rzeczą, której potrzebujemy. W taki stan powinniśmy zapadać wieczorem.

Wieczorem węglowodany, a co rano? Zwolennicy spożywania białka w ostatnim posiłku radzą, aby rano jeść głównie węglowodany w celu zrównoważenia „nocnego postu”, który wytworzył sytuację deficytu kalorycznego. O takim deficycie możemy mówić w przypadku spożycia przed snem jedzenia białkowego. Jednak nie dojdzie do jego powstania, jeżeli organizm po konsumpcji węglowodanowego posiłku spokojnie spał, nie zużywał węglowodanów jako źródła energii, bazując głównie na tłuszczowych zasobach. Wiemy już, że węglowodany stymulują syntezę serotoniny, która ogólnie spowalnia reakcje organizmu. Rano, kiedy zaczynamy dzień, potrzebujemy zastrzyku energii, wigoru, a nie wszechogarniającej senności, jaką funduje nam serotonina. Wówczas będzie to doskonała pora na spożycie porcji białka. Poranną porcję białka możesz uzupełnić pod postacią pełnowartościowej odżywki białkowej. Jeżeli nie masz czasu na przygotowanie śniadania, to doskonale zastąpi je porcja NITROPROGENU firmy Trec Nutrition, zawierająca białka o różnym czasie przyswajania (różne postacie białek serwatki, kazeina, białka jaja). W pierwszym posiłku możesz spożyć inny produkt białkowy tej firmy – ISOLITE, dostarczający szybko przyjmowany izolat białek serwatki. Pokarmy bogate w białko utrudnią przedostawanie się trypto-

01/2010 REBEL MAGAZINE

23


fanu do mózgu, czyli hamują przekształcanie go w „rozleniwiającą serotoninę”. Wówczas prym wiedzie inny aminokwas – tyrozyna. Jest on wyjściowym materiałem, z którego powstają, inne niż serotonina, neuroprzekaźniki – dopamina, noradrenalina, wykazujące przeciwstawne do niej działanie (schemat 2). Gdy one dominują w naszym organizmie, czujemy się rześcy, gotowi do działania. To one odpowiadają za zwiększenie siły i przyspieszenie częstości skurczów serca, intensyfikują tempo rozpadu glikogenu mięśniowego w celu pokrycia zapotrzebowania energetycznego, zwiększają potliwość. Ich poziom rośnie w czasie wysiłku fizycznego, w sytuacjach stresu, ucieczki… O ile jednak będą one wysoce pożądane w ciągu dnia, o tyle nie będą zapewniać spokojnego snu w nocy. Sytuację tę przedstawia poniższy wykres.

Wady strategii dietetycznej zalecające białko w ostatnim posiłku: Okazuje się, że osoby spożywające w ostatnim posiłku białko miewają często problemy ze snem, objawiające się m.in. częstym budzeniem, zbyt wczesnym wstawaniem, co spowodowan wod wodowane jest m.in. nar narastającą rastają potrzebą gło głodu. odu. Dzieje D się tak, dlateg dlatego że proces traw trawienia białka po pochłania duże na nakłady energii gii, co może budz dzić łaknienie. Wc Wcześniej pisa sałam, iż białko jes jest składnikiem po pokarmow ym, któ który nasila proce ces termogenezy poposiłkowej,

której to efektem jest zużywanie zasobów energii na przekształcenie pokarmu do postaci przyswajalnej. Powinny to być dobre wieści dla wszystkich, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej, bo wydawać by się mogło, że większe wydatki energetyczne są równoważne z redukcją wagi ciała. Niestety, nie zawsze tak jest! Jeżeli zapotrzebowanie energetyczne ustroju jest duże, a taką sytuację wytwarza trawienie białka, organizm nie będzie mógł go pokryć kosztem tkanki tłuszczowej, ponieważ proces pozyskiwania z niej energii trwa zbyt długo. Wówczas pojawia się deficyt kaloryczny, który jeżeli wystąpi w nocy, może nas przebudzić niespodziewanie. To właśnie powoduje przykre ssanie w żołądku! Organizm nocą powinien odpoczywać, a nie podejmować się tak żmudnego zadania, jakim jest trawienie białka pokarmowego. Człowiek po spożyciu białka przed snem spokojnie zasypia, ale nagle zanim dotrze do najwartościowszej fazy snu – snu głębokiego – organizm zmuszony jest do mobilizacji zasobów energii w celu obróbki spożytego białka. Gdy przed snem spożyte zostały węglowodany o niskim GI, będą one wolno trawione i przez długi czas będą łagodnie podnosić poziom glukozy, nie dopuszczając do wyrzutów insuliny, a zatem lipogeneza nie będzie stymulowana. Wówczas energia pochodząca z węglowodanów zostaje zużyta na bieżące potrzeby regeneracji organizmu. Przyjęcie porcji białka przed snem będzie takim samym błędem, jak każdego innego ciężkostrawnego posiłku. Pamiętam, jak byłam dzieckiem, mama ostrzegała mnie zawsze przed jedzeniem takich „ciężkich” frykasów przed snem. To bardzo mądra rada przekazywana od pokoleń, o której powinniśmy pamiętać, układając swój codzienny jadłospis. Czytelniku, pomyśl jak czułbyś się, jedząc

tyrozyna dopa dopamina

(„hormon szczęścia”, związany z stanem euforii)

noradrenalina adrenalina Schemat 2 – Na podstawie „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego” pod red. J. Górskiego, Warszawa 2006, ss. 324- 326. przed snem tłustą golonkę z kiszoną kapustą i ziemniakami? Byłaby to prawdziwa rewolucja, która prawdopodobnie zapewniałaby nieprzespaną noc. Podobna sytuacja następuje po spożyciu sporej ilości białka.

Sen – twój przyjaciel Zastanawiacie się pewnie, po co ten cały, przydługi wywód o śnie? O jego ogromnym znaczeniu w naszym życiu świadczy czas, jaki niemowlęta poświęcają na sen. Większą część czasu w pierwszych miesiącach życia dosłownie przesypiają. Uzmysławia nam to, że dzięki temu osiągają tak szybkie tempo rozwoju, z jakimi mamy do czynienia tylko w pierwszych etapach życia. W powyższym fragmencie wykazałam, jak bardzo jakość snu będzie uzależniona od składu ostatniego posiłku. Często zapominamy, jak ważnym jest on elementem życia, stanowiącym prawie 1/3 jego część. Osoba dbająca o sylwetkę, której zależy na progresji efektów

Opinie O piini pi nie zawodników, zawo od dnikó dników d nik n iikó ków którzy zastosowali węglowodany przed snem ków nem em w swoim sswoi woim o Wojciech Szymkowiak W M Mistrz Mis Polski w kkategorii do 100 kg

Od O roku jestem na diecie, którą rozpisała mi Kasia Matella. Dieta ta ta polega na tym, że dzień rozpoczynamy od posiłku białkow wego, e a na noc jemy węglowodany. Taki schemat odżywiania sstosowałem to przez cały okres przygotowań do Mistrzostw Polsski ki k i stosuję do dziś. Zaletą takiej diety jest to, że poranne białko p ko pobudza mnie energetycznie i włącza efekt termo, co z kolei p przy rrzy prawidłowo zbilansowanych, kolejnych posiłkach pozwala mi u utrzymać trrzy taki stan do końca dnia. Natomiast węglowodany na noc „gas „g „gaszą” szą mój organizm, dzięki czemu nie mam problemów z zasypian niem, iem, jak również przespaniem całej nocy. W związku z tym rano czuję się wy ję wypoczęty i w pełni zregenerowany.

24

REBEL MAGAZINE 01/2010

Tomasz Lech ch

Strongman, obecnie przygotowuje uje się do zawodów kulturystycznych ch

...Od momentu zastosowania węgloowodanów na noc o niskim indeksie ie glikemicznym, zacząłem w końcu norrmalnie, spokojnie sypiać – nie tak jak akk po wypiciu odżywki białkowej, kiedyy bub dziłem się po kilka razy w nocy. Poza a ty tym ym moje mięśnie zaczęły wyglądać bardziej ard dziej pękato, nie tracąc przy tym na jakości. oścci. Zachęcam wszystkich do spróbowania a tej t metody odżywiania się, a przekonacie się siię o jejj skuteczności....


treningowych, powinna zadbać o właściwy sen, będący istotnym elementem procesów regeneracyjnych organizmu. W czasie snu następuje większość procesów naprawczych.

Zwolnienie metabolizmu warunkiem pełnej regeneracji w czasie snu W czasie przechodzenia przez kolejne fazy snu ma miejsce stopniowe zmniejszanie napięcia mięśniowego, zwalnianie pracy poszczególnych układów, obniżenie temperatury ciała (o około 1º). Dzięki temu „zwolnieniu” organizm zużywa dużo mniej energii, przez co następuje pełna jego regeneracja. Zmniejszenie spoczynkowej temperatury ciała, ogólne zmniejszenie tempa metabolizmu to warunki idealne do naprawienia powstałych w ciągu dnia uszkodzeń w organizmie oraz rozpoczęcia anabolicznej rewolucji. W tym czasie ma miejsce podniesiona produkcja białek ustrojowych. Nie kojarz ich wyłącznie z cegiełkami budującymi mięśnie, ponieważ są nimi także niektóre hormony, przeciwciała, różne enzymy trawienne i inne zawiadujące wszystkimi procesami metabolicznymi. Produkcja białek to proces, który wymaga sporych nakładów energetycznych. W ciągu dnia organizm zwyczajnie nie ma na to czasu, ponieważ energia jest na bieżąco wydatkowana na codzienną aktywność, trawienie... Idealną porą staje się więc noc – czas kiedy powinniśmy odpoczywać i wchodzić na znacznie „wolniejsze obroty”. Wszystko jest logiczne: organizm spowalnia metabolizm, a oszczędzoną w ten sposób energię może rozdysponować na potrzeby produkcji białek ustrojowych, anabolizm. Organizm osiąga stadia snu głębokiego tylko wówczas, kiedy nie jest ab-

sorbowany koniecznością ciężkostrawnego posiłku.

trawienia

Podsumowanie

Ostatni posiłek przed nocnym odpoczynkiem i jakość snu Przypadek 1: Gdy będzie to posiłek zawierający węglowodany o niskim GI, organizm będzie spokojnie trawił je przez całą noc. Za sprawą niskiego GI poziom cukru we krwi podnosi się równomiernie i powoli. Zadanie to nie będzie wymagało szybkiej mobilizacji dużych zasobów energii w celu trawienia i przyswojenia, a wiec organizm będzie mógł zwolnić tempo przemian metabolicznych, wejść w fazy snu głębokiego, w których nastąpi regeneracja organizmu, wzmożona budowa i odnowa białek ustrojowych. Przypadek 2: Jak organizm ma przejść na tryb „zwolnionych obrotów”, jeżeli tuż przed snem została spożyta spora porcja białka, wymagająca wygenerowania dużych nakładów energii na jego przetworzenie? I tu dochodzę do sedna problemu. Jak organizm ma zwolnić metabolizm, będący warunkiem wystąpienia procesów naprawczych w czasie snu, jeżeli białko przyspiesza metabolizm?

„Konflikt interesów” – głęboki sen przed snem zwalniający tempo metabolizmu kontra białko przyspieszające metabolizm Wcześniej pisałam, że w czasie snu organizm się regeneruje, odbudowując zużyte białka ustrojowe. Wyprodukowanie 1 g białka z aminokwasów dostarczonych wraz z pożywieniem wymaga około 24 kcal energii. Skąd tę, niezbędną do odnowy, energię ma czerpać organizm, jeżeli koncentruje się na przetrawieniu spożytej porcji białka? W przypadku 2. sen kończy się niestety mniej więcej na 2. fazie. Jeżeli nie zdoła osiągnąć fazy snu głębokiego (3 i 4), to

Ciężkostrawny ostatni posiłek (np. białko)

Wysoki poziom:

tyrozyny

Wysoki poziom:

Niski poziom:

tryptofanu Niski poziom:

dopaminy, noradrenaliny

serotoniny

Wysoki poziom:

Brak uczucia senności

aktywności, pobudzenia

Zakłócenia snu, nadmierne pobudzenie (organizm pracuje na „wysokich obrotach”, starając się strawić i przyswoić spożyte białko) Schemat 3 wszechstronne procesy naprawcze nie będą miały miejsca. Sen w tym przypadku jest dosyć płytki, a organizm w każdej chwili może się z niego wybudzić. Jeżeli sen takiej jakości występuje zbyt często, to osoba ma prawo czuć się zmęczona, apatyczna.

Co jeszcze przemawia za spożywaniem węglowodanów o niskim GI w ostatnim posiłku

1. Dobowa wrażliwość na węglowodany. Skład diety warunkuje naszą indywidualną wrażliwość na glukozę, przejawiającą się w sile reakcji organizmu na spożyte węglowodany o określonym GI (szyb-

cyklu ccy yyklu kklu llu u diet dietetyczny dietetycznym di dietetyc die d etetyc y . Marek Olejniczak M

Mi Mistrz Polski w kulturystyce powyżej 100 kg, p po b br brązowy medalista M Mistrzostw i Europy Tak T Taki schemat żywienia przyjjąłem ą m w czasie przygotowań do M Mistrzostw isstrz Europy 2007 (Baku). P Pomimo om mim ciężkich treningów, małe iiloś łej ilości snu, po wieczornej porcji w węg węglowodanów ęg glo czułem się lepiej, w pełn p pełni zregenerowany; dzięki cczemu zem mu m mogłem wykonać porządny ttrening renin ng rrano w siłowni. Ten sposób żżywienia ywien nia utrzymuje do dziś

Michał Karmowski

Zwycięzca Debiutów 2009, Wicemistrz Polski w kulturystyce powyżej 100 kg

Nazywam się Michał Karmowski, jestem aktualnym wicemistrzem Polski, moim trenerem jest Leszek Michalski, a dietetykiem Kasia Matella, która blisko dwa lata temu zapoznała mnie z dość kontrowersyjnym dla wielu osób sposobem odżywiania, a mianowicie zaleciła mi jedzenie jako ostatniego posiłku przed nocnym spoczynkiem samych węglowodanów. Jadłem tak do samych zawodów i bardzo sobie chwalę taki rodzaj kolacji. Dzięki temu lepiej się wysypiam, a co za tym idzie mam lepszą regenerację. Rano wstaję wypoczęty i gotowy do działania, bardziej niż kiedyś gdy na noc jadłem samo białko. Myślę, że kolacja węglowodanowa jest lepszym wyborem niż białko. Teraz szykuje się do nowego sezonu startowego i zmieniłem wiele rzeczy, ale nic w samej diecie. Wiele osób z mojego otoczenia zmieniło białko na węgle, jako ostatni posiłek i nikt nie chce wracać do starego schematu. Gorąco polecam!

01/2010 REBEL MAGAZINE

25


Katarzyna Matella

kość podnoszenia się poziomu glukozy we krwi, wielkość wyrzutu insuliny). Oceniając swoje samopoczucie po spożytym posiłku, jesteśmy w stanie sami z dużym prawdopodobieństwem je określić. Osoby o wysokiej wrażliwości gdy spożywają węglowodany o wysokim GI, odczuwają dosłownie natychmiastowy napływ glukozy do krwi, objawiający się uczuciem senności, które czasem może przerodzić się w stan hipoglikemii. Na drugim krańcu znajdują się osoby o niskiej wrażliwości na glukozę, które moment jej napływu do krwi odbierają z dużym opóźnieniem. Oznacza to, że zanim do ich mózgu dotrze sygnał, że spożyta została wystarczająca ilość pokarmu, do tego czasu zdążą zjeść o wiele za dużo. Zasadność spożywania węglowodanów o niskim GI w ostatnim posiłku potwierdzają dobowe zmiany wrażliwości komórek na glukozę. U zdrowego człowieka największa wrażliwość na węglowodany występuje rano po przebudzeniu. Oznacza to, że komórki wówczas dosłownie chłoną cukier jak gąbka. Pojemność gąbki zwiększymy, gdy w ostatnim posiłku spożyjemy białko, które poszerzy pulę okołonocnych strat energetycznych. Organizm będzie rano jeszcze bardziej „wygłodzony”. Ponieważ komórki mięśniowe są o tej porze dnia uśpione, to będą w stanie zmagazynować raczej niewiele materiału energetycznego. Jeżeli rano spożywane są nieograniczone ilości węglowodanów, to głównym ich odbiorcą mogą się stać komórki tłuszczowe. Inaczej dzieje się po treningu. Wówczas aktywność skurczowa mięśni znacznie podwyższa możliwości zasymilowania glikogenu, dzięki czemu to one właśnie przyjmują dostarczony materiał energetyczny w celu odbudowania glikogenu. Po treningu mięśnie charakteryzuje spora wrażliwość na glukozę – dlatego mamy pewność, że spożywane po treningu węglowodany w większości kierowane są do zasobów mięśniowych. Wrażliwość na glukozę maleje ku wieczorowi. Dzięki temu możemy wówczas zjeść określoną ilość węglowodanów o niskim GI. Obniżona wrażliwość na glukozę połączona z niskim GI powoduje, że glikemia będzie łagodnie się podnosić, zaspokajając potrzeby energetyczne regenerującego się organizmu. 2. Metabolizm białek i węglowodanów. Przyznaję, kilka lat temu jak wszyscy przed snem dzielnie spożywałam porcję białka. Jednym z efektów takiego żywienia było częste pragnienie, które budziło mnie w nocy. Z tego względu przy łóżku zawsze stała butelka wody mineralnej. Po kilku łykach wody zasypiałam. Nie-

26

REBEL MAGAZINE 01/2010

stety niedługo potem budziła mnie inna potrzeba fizjologiczna..., która stanowczo wymagała wstania z łóżka i przerwania błogiego snu… Dlaczego tak dzieje się? Produkty spalania węglowodanów wydalane są z ustroju bez zużycia wody, zaś produkty rozkładu białek (mocznik i inne związki azotowe) wymagają wody do wydalenia przez nerki. W wyniku trawienia białek powstaje wiele kwaśnych związków, które aby zostały wydalone, muszą być najpierw rozcieńczone. Gdybyś jadł samo białko i jednocześnie ograniczał picie wody, to prędzej czy później doprowadziłbyś organizm do wycieńczenia, wynikającego z krytycznego zakwaszenia organizmu. 3.Zaprogramowane tempo przemian metabolicznych. Jak wspomniałam wcześniej, przed snem metabolizm zmniejsza swoje tempo, dając szanse na zaistnienie procesów naprawczych i anabolicznych. Rano przebieg metabolizmu osiąga najwyższe tempo. Dzięki temu wzrastają możliwości przyswojenia białka.

Jak powinien wyglądać skład ostatniego i pierwszego posiłku Uwzględniając wszystkie powyższe argumenty, ostatni posiłek powinien być źródłem węglowodanów o niskim GI. Biorąc pod uwagę problem zakwaszenia sugeruję wybierać: kaszę jaglaną, gryczaną (produkty mało zakwaszające) albo inne produkty razowe, jak makaron czy ryż brązowy (razowy), lub makaron z pszenicy durum (semolina). Węglowodany powinny być spożywane z dodatkiem zdrowych (wielonienasyconych) tłuszczy (np. olej lniany, olej z orzechów, masło orzechowe bez cukru i soli, ziarna sezamu). Pierwszy posiłek w ciągu dnia powinien być źródłem w przewadze białka, dostarczonego z różnych zasobów. Jako że białka jest naprawdę dużo według takiego schematu żywienia w 1 posiłku, to polecam przynajmniej jego

część dostarczyć pod postacią odżywki białkowej: PERFECT WHEY PROTEIN (koncentrat i izolat białek serwatki), NITROPROGEN, ISOLITE lub ULTIMATE PROTEIN (wszystkie białka mleka: kazeina i serwatka).

Dla kogo ta strategia żywieniowa? Dla każdego! Jest to porządek spożywania posiłków, który może być przestrzegany przez każdego, niezależnie od tego, w jakim kierunku pragnie zmienić sylwetkę. Stąd i odchudzająca się pani i pan usilnie pracujący nad rozbudowaniem masy mięśniowej mogą spożywać na noc węglowodany. Oczywiście każdy z nich będzie przyjmował ich rozmaite ilości, wynikające z przyjętego stosunku białka do węglowodanów, który jest najważniejszym parametrem decydującym o układzie diety. Rozpisując diety różnym osobom, zarówno zawodnikom jak i ludziom pragnącym po prostu dobrze wyglądać, zawsze przyjmuję porządek: rano przewaga białka, wieczorem węglowodany o niskim GI. Praktyka okazała się zaskakująca w stosunku do utrwalonych opinii, bowiem spożywanie węglowodanów w ostatnim posiłku wcale nie musi predysponować do syntezy tkanki tłuszczowej, pozwalając na osiągnięcie wytyczonych celów w zakresie kształtowania sylwetki.


Sily specjalnie

szkolone

V

ital (X) Pack N-6 to o wiele więcej niż zwykła multiwitamina. To innowacyjny, kompletny i właściwie zbilansowany produkt, który w pełni odpowiada na zwiększone przez intensywny trening wymagania żywieniowe sportowców i osób aktywnych fizycznie. Vital (X) Pack N-6 to preparat, który znacznie wyprzedza inne dostępne na rynku kompleksy witaminowo-mineralne. Dzięki zastosowaniu technologii (X) Pack w jednej, poręcznej saszetce umieszczono wszystkie niezbędne mikroskładniki pokarmowe i ekstrakty roślinne w odpowiednio wysokich dawkach. Tylko właściwe proporcje i odpowiedni dobór najwyższej jakości substancji aktywnych zapewnia optymalną regulację wszystkich procesów metabolicznych, w szczególności tych odpowiedzialnych za wytwarzanie niezbędnej do ćwiczeń energii. Na czym polega wyjątkowa skuteczność Vital (X) Pack N-6? Preparat ten, ze względu na innowacyjną formę podania i zawarte w nim szerokie spektrum składników aktywnych, w pełni odpowiada na zwiększone potrzeby regularnie obciążanego treningiem organizmu. Osoby aktywne fizycznie muszą spożywać nie tylko więcej białka, tłuszczu i węglowodanów, ale także niezbędnych do ich efektywnego wykorzystania naturalnych kofaktorów metabolicznych – witamin i minerałów. Składniki te muszą być podane w odpowiednio wysokich dawkach i łatwo wchłanianych formach, aby wszystkie reakcje biochemiczne zachodzące w komórkach przebiegały z optymalną szybkością i wydolnością. Tylko Vital (X) Pack N-6 zawiera optymalnie zbilansowane proporcje wszystkich witamin, w tym wysokie dawki witamin z grupy B i antyoksydantów, na

które zapotrzebowanie drastycznie wzrasta na skutek intensywnych ćwiczeń. Produkt zawiera witaminy A, C, B1, B2, B3, B5, B6, B11, B12, D, E, H podane we właściwie wysokich dla sportowców dawkach, aby zapobiec negatywnym skutkom ich niedoborów (obniżenie wydolności i odporności organizmu). Vital (X) Pack N-6 to również doskonałe źródło wszystkich mikro- i makro- minerałów niezbędnych

VITAL (X) PACK N-6 zawiera optymalnie zbilansowane proporcje wszystkich witamin, w tym wysokie dawki witamin z grupy B i antyoksydantów, na które zapotrzebowanie drastycznie wzrasta na skutek intensywnych ćwiczeń. dla zachowania optymalnej sprawności i wydolności. Kompleks mineralny jest szczególnie bogaty w elektrolity, tracone w zwiększonych ilościach wraz z potem podczas ciężkich ćwiczeń (sód, wapń, potas, magnez). Nieodpowiednia ilość tych składników powoduje zaburzenia w transporcie płynów, przekazie sygnałów nerwowych, skutkuje drastycznym obniżeniem możliwości treningowych, pojawieniem się bolesnych skurczy mięśniowych, przedwczesnym zmęczeniem i szybko prowadzi do przetrenowania. Vital (X) Pack N-6 to także wysoka dawka selenu i cynku – minerałów niezbędnych do syntezy hormonów anabo-

licznych, zachowania wysokiej sprawności fizycznej i seksualnej. Dodatkowo Vital (X) Pack N-6 został wzbogacony o starannie wyselekcjonowane, silnie skoncentrowane ekstrakty roślinne o działaniu tonizującym, energetyzującym i pobudzającym (Żeń-Szeń, Gurana). W skład produktu wchodzi również kompleks aktywatorów odżywczych usprawniających pracę układu immunologicznego oraz przyśpieszających regenerację organizmu min. cholina, inozytol, PABA, bioflawonoidy, algi morskie i niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3. Grupa produktów z serii (X) Pack, w skład której wchodzi min. Vital (X) Pack to preparaty zaprojektowane z myślą o najbardziej wy-magających zawodnikach, którzy ponad wszystko cenią sobie jakość i skuteczność stosowanych produktów. Technologia poręcznych i wygodnych w stosowaniu saszetek (X) Pack to zupełnie nowe podejście do zagadnienia suplementacji. Nie musisz się już zastanawiać – jakie suplementy i w jakich dawkach połączyć, żeby przyniosły zadowalające efekty? Eksperci z TREC NUTRITION zrobili to za Ciebie!

01/2010 REBEL MAGAZINE

27


Łukasz Maciec URODZONY: 1989r. w Lublinie DEBIUT NA RINGU ZAWODOWYM: 2008r. KATEGORIA WAGOWA: light welterweight (63,5 kg) LICZBA STOCZONYCH WALK: 10 BILANS WALK: 9 wygranych w tym 2 przez KO (nokaut), 1 przegrana OSIĄGNIĘCIA: Medalista Ogólnopolskiej Olimpiady Młodzieży udział w mistrzostwach Europy zwycięstwa w turniejach Ogólnopolskich i Międzynarodowych uczestnik mistrzostw Unii Europejskiej aktualny Mistrz International BBU

Trening si owy

a j c a t n e m e l p u s i W BOKSIE

W

artykule tym mamy przyjemność przedstawić niezwykle utalentowanego, młodego boksera zawodowego. Łukasz Maciec, mimo że liczy dopiero 21 lat, ma na swoim koncie wiele sukcesów bokserskich. W skrócie przedstawimy, jak wyglądała droga na ring zawodowy Łukasza, podpatrzymy jego trening w siłowni „Paco” w Lublinie, przedstawiając niektóre ćwiczenia przydatne na ringu bokserskim, by na końcu zasugerować, które suplementy i odżywki będą wspomagać maksymalizację efektów treningowych w tej dyscyplinie. Mamy nadzieję, że treści tego artykuły zainteresuje naszych Czytelników i kolejne odcinki tego cyklu będziemy konstruować zgodnie z Waszymi sugestiami i pytaniami. Dziękujemy za pomoc w realizacji tego artykułu Andrzejowi Stachurze – właścicielowi klubu Paco, menadżerowi grupy bokserskiej.

O swojej drodze na ring zawodowy opowiada Łukasz Maciec Boks dla jednych to rozrywka, dla innych ciężka praca połączona z pasją. Zawsze łączy się z dużą adrenaliną i emocjami zarówno dla widzów jak i zawodnika w ringu. Dla mnie boks jest całym życiem i czymś, w czym czuje się spełniony. Swoją przygodę z boksem zacząłem 6 lat temu. Początkowo nie podchodziłem do tego tak poważnie jak teraz. Pierwsze wygrane walki obudziły we mnie wielki zapał. Przełomowym momentem było zdobycie brązowego medalu na Mistrzostwach Polski. Wtedy uwierzyłem w siebie i wiedziałem, że boks to sport dla mnie. Kolejnym wyzwaniem były turnieje ogólnopolskie i międzynarodowe, z któ-

28

REBEL MAGAZINE 01/2010

rych wracałem z uśmiechem, zadowoleniem i niejednokrotnie złotym medalem na szyi. Moja droga do przejścia na ring zawodowy nie była jednak tak łatwa, jak może się wydawać. Podczas przygotowań do kolejnych Mistrzostw Polski, na jednym z treningów złamałem rękę. Sytuacja miała miejsce 10 dni przed zawodami, stąd zarówno dla trenera jak i dla mnie był to duży cios. Przestałem trenować, lecz w ostatniej chwili, tuż przed zawodami, mimo kontuzji, zdecydowałem się wziąć udział w zawodach. Kontuzja zaważyła na mojej wadze startowej, która zgodnie z planem miała obejmować 64 kg, ale ostatecznie wynosiła 69. Decyzji o starcie nie żałuję do dziś, gdyż otworzyła mi ona drzwi do

kariery. Pierwszą walkę wygrałem tylko jedną – prawą ręką (druga była złamana). Przyznam jednak, że mimo wszystko lewa ręka była również przydatna, ponieważ robiłem nią zwody, dzięki którym mogłem trafiać celnie prawą ręką. Na podstawie tej walki zostałem zakwalifikowany do Kadry Polski. Na zgrupowaniach zdobyłem nowe umiejętności, które pomogły w wygraniu walki z mistrzem Polski, co umożliwiło mi wzięcie udziału w Mistrzostwach Europy i Mistrzostwach Unii Europejskiej. Sytuacja życiowa zmusiła mnie jednak do porzucenia wszystkiego tego, na co tak ciężko pracowałem. Po 3 miesiącach dostałem propozycję przejścia na ring zawodowy. Nie ukrywam, że długo myślałem nad tą propozycją, lecz w końcu się zdecydowałem. Teraz wiem, że postąpiłem słusznie. Moja kariera zawodowa trwa już ponad rok czasu. Do tej pory stoczyłem 10 walk, z czego wygrałem 9. Poniosłem jedną porażkę, w której przeważył jeden punkt na korzyść przeciwnika. W ostatniej tegorocznej walce obroniłem swój pierwszy pas International BBU. W mojej karierze zawodowej wspiera mnie mój promotor i manager pan Andrzej Stachura oraz trener Władysław Maciejewski, za co chciałbym serdecznie podziękować im jak i całemu klubowi Paco, w którym trenuję od zawsze.


SIŁOWNIA – ćwiczenia przydatne dla boksera Poza treningiem technicznym i kondycyjnym ważnym elementem przygotowania boksera jest trening w siłowni. Oczywiście celem tych ćwieczeń nie będzie ukształtowanie atletycznej sylwetki, jak ma to miejsce w kulturystyce, ale zwiększenie siły grup mięśniowych szczególnie zaangażowanych na ringu. W tym odcinku przedstawiam cztery wybrane ćwiczenia stosowane w treningu bokserskim w okresie przygotowawczym:

POMPKI NA PORĘCZACH ZAANGAŻOWANE MIĘŚNIE:

trójgłowe

pozycja wyjściowa

główny akcent na mięśnie

ILOŚĆ RUCHÓW: ramion; 5 serii po 15 powtórzeń Pozycja wyjściowa: Chwytasz poręcze, ręce wyprostowane, staraj się nie pochylać za bardzo tułowia do przodu (to spowoduje przeniesienie pracy mięśniowej na mięśnie klatki piersiowej), podudzia zgięte, stopy skrzyżowane.

Wykonanie: Zginasz przedramiona do momentu, w którym przedramiona tworzą z ramionami kąt prosty W trakcie zginania (ruch ekscentryczny) nabierasz powietrza do płuc Prostujesz przedramiona, wykonując w tym czasie wydech (pamiętaj wykonuj ruch w pełnym zakresie – chcąc zaangażować w pełni mięśnie trójgłowe ramion, musisz wykonać pełen wyprost przedramienia, jednak bez blokowania w stawie).

wykonanie

Przydatność w boksie: Łukasz Maciec Na zdjęciach: Łukasz Maciec

ćwiczenie ułatwia zadawanie ciosów głównie prostych z pełnym wyprostem ręki.

SKRĘTY TUŁOWIA W ZWISIE NA DRĄŻKU

ZAANGAŻOWANE MIĘŚNIE: główny akcent na mięśnie skośne brzucha i międzyżebrowe ILOŚĆ RUCHÓW: 5 serii po 15 powtórzeń ( na każdą stronę)

Pozycja wyjściowa: chwytasz drążek nachwytem, podudzia zgięte, stopy założone na siebie

Wykonanie: Wykonujesz skręt bioder w jedną stronę (w tym czasie następuje dynamiczny wydech) Wracasz do pozycji wyjściowej wykonując wdech Wykonujesz skręt bioder w drugą stronę (w tym czasie następuje dynamiczny wydech)

Przydatność w boksie: ćwiczenie to pomaga rozwijać mięśnie skośne, międzyżebrowe, których kondycja poprawia wytrzymałość na ciosy przeciwnika podczas walki.

01/2010 REBEL MAGAZINE

29


WYPROSTY PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC ZAANGAŻOWANE MIĘŚNIE: mięśnie obręczy barkowej, ramion ILOŚĆ RUCHÓW: 5 serii po 25 powtórzeń (na każdą rękę) wykonanie

Pozycja wyjściowa: Stajesz w rozkroku, w rękach trzymasz sztangielki Przedramiona zgięte, sztangielki blisko klatki (ustawione prostopadle do podłoża)

Wykonanie: Wykonujesz dynamiczny wyprost jednej ręki ( w tym czasie następuje wydech) W trakcie wyprostu następuje obrót ramienia (sztangielka ustawiona równolegle do podłoża) Wracasz do pozycji wyjściowej i wykonujesz analogiczny ruch drugą ręką

Przydatność w boksie: Idealne ćwiczenie zwiększające siłę ciosów oraz wytrzymałość ramion i barków. Zastosowanie tego ćwiczenia w okresie przygotowawczym pomaga w czasie walki utrzymać gardę (potocznie mówiąc „ręce nie opadają w czasie walki” - ćwiczenie umożliwia długotrwałe utrzymanie uniesionych ramion).

SKOŚNE SPIĘCIA MIĘŚNI BRZUCHA LEŻĄC NA ŁAWCE GŁOWĄ W DÓŁ ZAANGAŻOWANE MIĘŚNIE: mięśnie skośne i proste brzucha ILOŚĆ RUCHÓW: 5 serii po 25 powtórzeń ( na każdą stronę) Pozycja wyjściowa:

Zdjecia wykonano w Klubie Paco Lublin.

Kładziesz się na ławce skośnej (głową w dół) Stopy blokujesz pod wałkami Ręce trzymasz z przodu, skrzyżowane na klatce Zachowujesz wstępnie zaokrąglone plecy (będzie to warunek zaangażowania mięśni brzucha w czasie ćwiczenia)

1

Wykonanie: Wykonujesz skośne spięcie brzucha w prawo, zbliżając prawy łokieć do lewego kolana, imitując zadawanie ciosów sierpowych W trakcie spięcia następuje dynamiczny wydech Wracasz do pozycji wyjściowej, zachowując cały czas zaokrąglone plecy Płynnie wykonujesz ruch w drugą stronę

2

Przydatność w boksie: Wykonywane tego ćwiczenia pozwala na zwiększenie skrętu ciała, co ma ogromne znaczenie przy zadawaniu mocnych i prawidłowych ciosów.

30

REBEL MAGAZINE 01/2010

13


SUPLEMENTACJA boksera

w czasie treningu, zawodów Dziś już nie wyobrażamy sobie profesjonalnego sportu bez odpowiedniego wsparcia suplementacyjnego. Każdy zawodnik liczący na efekty treningów stosuje zbilansowaną suplementację przez cały okres przygotowawczy. Poniżej wskażemy, jakie suplementy, podnoszące na wyższy poziom przemiany energetyczne, będą polecane dla boksera w okresie przygotowawczym: Są to głównie preparaty, takie jak: MAX CARB, REACTOR PRO 3, ANABOLIC BCAA SYSTEM oraz OLEJ M-C-T, które pozwolą zachować wysoki poziom energii w czasie treningu, zapewnią szybką regenerację potreningową i maksymalizują procesy nadkompensacji (rosnąca adaptacja do treningu, dzięki której zwiększamy poziom wytrenowania). Do tej listy suplementów można dołączyć jeszcze LIFE ENERGY zawierający stymulującą guaranę i wyciągi z żeń-szenia (doskonałe rozwiązanie wtedy, kiedy naprawdę czujesz, że opadasz z sił). Podaliśmy przykładowe suplementy z rozległej oferty firmy Trec Nutrion ze względu na wysoką jakość produktów, posiadane przez nie certyfikaty antydopingowe (jest to aspekt ważny dla wszystkich zajmujących się profesjonalnie sportem). Oczywiście nie możemy zapominać o kwestii podstawowej – odpowiedniej zbilansowanej diecie. Na ten temat oraz suplementacji w czasie zawodów możecie przeczytać w kolejnym numerze Rebela. Czekamy na Wasze maile z opiniami, jak podobał się pierwszy odcinek cyklu dla bokserów. Piszcie, co was nurtuje w tej tematyce i jakie macie oczekiwania.

DAWKOWANIE

EFEKT SUPLEMENTACJI

70-100 g po treningu

Szybkoprzyswajalne węglowodany w płynnej postaci – idealne uzupełnienie energii (glikogenu mięśniowego) po każdym ciężkim treningu. Jeżeli nie uzupełnisz po treningu energii, nie licz na postępy treningowe!

2 porcje po 6 kapsułek: przed i po treningu; w dni bez treningu również 2 takie porcje: rano na czczo i między posiłkami

Produkt zawiera wysoce energetyczną kreatynę w formie jabłczanu, a także inozynę i rybozę, które wspólnie zwiększają wewnątrzustrojową pulę ATP - podstawowego paliwa dla wszystkich komórek.

przed i po każdym treningu 5-8 tabletek

BCAA – aminokwasy rozgałęzione, stanowiące ważne źródło energii, opóźniają moment wystąpienia zmęczenia i przyspieszają regenerację mięśni.

10 g około 30 minut przed treningiem

Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe pozyskane z orzecha kokosowego (MCT) - stanowią wysokoenergetyczne i łatwo pozyskiwane źródło energii. Stosowanie MCT przystosowuje organizm do zużywania tłuszczu w przemianach energetycznych, zapobiega niespodziewanym spadkom energii w czasie długotrwałego wysiłku, będących wynikiem uszczuplenia zasobów glikogenu.

MCT GOLD

ANABOLIC BCAA SYSTEM REACTOR PRO 3

MAX CARB

SUPLEMENT

31


MINIprzewodnik MINI przewodnik po półkach odżywek i suplementów

AMINOKWASY

Budowanie to nasza specjalność.

CO TO SĄ AMINOKWASY Aminokwasy to podstawowe cegiełki budujące białka. Aminokwasy, które budują nasze struktury ustrojowe (jest ich 23) dzielimy na: ENDOGENNE (te, które nasz organizm potrafi samodzielnie wytworzyć) i EGZOGENNE (te których nasz organizm nie syntetyzuje, których źródłem musi być dieta – jest ich 8). Suplementy aminokwasowe dzielimy na dzielimy na: produkty zawierające aminokwasy wysiłkowe (te, których duże ilości zużywane są w czasie treningu, związana z wysiłkowymi przemianami energetycznymi: aminokwasy rozgałęzione – BCAA i glutamina) produkty zawierające pełen profil aminokwasów (wszystkie 23 lub przynajmniej 8 egzogennych). Zanim przejdziemy do omawiania poszczególnych klas produktów aminokwasowych przypomnijmy sobie kilka podstawowych zagadnień w tym temacie. Rozpocznę od rozbicia panującego po dziś dzień mitu, głoszącego że odżywka białkowa pokrywa zapotrzebowanie organizmu osoby ćwiczącej na aminokwasy.

Igor M.

ODŻWYKA BIAŁKOWA NIE POKRYJE ZAPOTRZEBOWANIA ORGANIZMU NA AMINOKWASY! Niektórym wydaje się, że zakup dobrej jakości produktu białkowego zwalnia z konieczności zaopatrywania się w aminokwasy, w szczególności wysiłkowe. Przecież białko zawiera aminokwasy

32

REBEL MAGAZINE 01/2010

(czego świadectwem jest zamieszczona tabelka z aminokwasami na opakowaniu), wiec po co jeszcze kupować produkty aminokwasowe? Niestety tak nie jest… Wiem, byłoby taniej, ale zanim organizm rozłoży białko z odżywki do poziomu aminokwasów upłynie trochę czasu. Ponad to w tym procesie organizm zużyje dużo energii, gdyż białko jest składnikiem, który wymaga dużo energii niezbędnej do przekształcenia go do postaci przyswajalnej. Niestety nie zawsze nasz organizm ma czas i wolne nadwyżki energetyczne do wykorzystania na trawienie białka. Przykładem tego jest pora bezpośrednio po treningu. Spożywanie w tym czasie odżywki białkowej wpędziłoby organizm stan ujemnego bilansu kalorycznego, katabolizmu, który przekreślałby szansę potreningowej regeneracji i nadkompensacji. Z tego prostego względu nigdy nie traktuj odżywki białkowej jako źródła aminokwasów. Odżywka białkowa uzupełnia białko w diecie i zawsze wliczamy ją w dobowy bilans spożywanego białka, w przeciwieństwie do produktów aminokwasowych, które nie możemy traktować jako ekwiwalentu białkowego.

CZY AMINOKWASY MOGĄ STYMULOWAĆ PRZYBIERANIE NA MASIE? Jest to częsta obawa, szczególnie pań, utożsamiających aminokwasy z koniecznością wzrostu mięśniowego. Bez obawy jednak tak nigdy nie stanie się!

Aminokwasy same w sobie nie spowodują zwiększania masy ciała. Oczywiście są one niezbędnym elementem składającym się na efekt anaboliczny. O tym jednak czy przybywa nam kilogramów, czy ich ubywa decyduje skład diety, występujący stosunek białka do węglowodanów.

AMINOKWASY I HYDROLIZATY Domyślam się, że dla wielu między aminokwasami i hydrolizatami nie ma żadnej różnicy. Tak jednak nie jest. Hydrolizaty to bardziej złożone struktury, które tworzą połączone wiązaniami peptydowtmi pojedyncze aminokwasy. Powoduje to, że przyswajają się one nieco dłużej niż aminokwasy (najpierw trzeba rozłożyć wiązania między aminokwasami). To jednak, że przyswajają się nieco dłużej nie powoduje, że są gorszymi produktami. Hydrolizaty będą doskonałym rozwiązaniem w porach kiedy nie jest potrzebna natychmiastowa dostawa aminokwasów (pora okołotreningowa): między posiłkami w ciągu dnia, przed snem. W ofercie firmy Trec znajdziesz dwa produkty zawierające hydrolizaty białka serwatkowego: AMINO WHEY SYSTEM i AMINO 4500 (o dawkach i zalecanym stosowaniu czytaj dalej w pkt. 3) Teraz postaram się, w pigułce, przekazać główne fakty na temat produktów aminokwasowych dostępnych obecnie na rynku w ofercie firmy TREC NUTRITION.


Glutamina

L-GlutaminA Peptyd glutaminy

CEL SUPLEMENTACJI

ZASTOSOWANIE

Stanowi główny, ustrojowy zbiornik azotu organicznego (ilość azot w organizmie decyduje, czy organizm znajduje się w stanie budującego anabolizmu, czy niszczycielskiego katabolizmu). Jako „przechowalnia” azotu reguluje anaboliczne procesy transaminacji (tworzenie brakujących aminokwasów, z tych, które są dostępne aktualnie w organizmie).

L-glutamina powinna stanowić podstawę suplementacji we wszystkich dyscyplinach sportu

Glutamina jest najważniejszym aminokwasem, wpływającym na utrzymanie równowagi kwasowo – zasadowej, obniżającą kwaśny odczyn ustrojowy. Zbyt kwasowe pH ustroju odpowiada za niechciane przemiany suplementów, w wyniku których stają się bezużytecznym odpadem. Wyobraź sobie, że jesteś właścicielem kawałka ziemi, na której postanowiłeś zasiać zboże. Kupiłeś najwyższej klasy nasiona, ale niestety zapomniałeś o użyźnieniu, nawodnieniu gleby. Niestety plon będzie wówczas raczej marny. Tak samo jest z organizmem i działaniem różnych suplementów. Przyjmując różne suplementy musisz być świadomy, że powinieneś przygotować organizm na ich przyjęcie, stworzyć możliwie najlepsze środowisko ustrojowe, którego głównym parametrem jest zachowana równowaga kwasowo – zasadowa. Za jej utrzymanie w dużej mierze odpowiada właśnie glutamina.

L-glutaminę można stosować przez cały rok, bez konieczności przeprowadzania specjalnych cykli wysycających L-glutamina powinna być stosowana zawsze w okresie około treningowym, a także kilka razy w ciągu dnia Podając L-glutaminę w dni nie treningowe przyspieszamy regenerację i odkwaszanie mięśni Odpowiedni poziom L-glutaminy pomaga utrzymać wysoką odporność na infekcje wirusowe i bakteryjne W szczególności poleca się spożycie dużych ilości L-glutaminy w okresie zawodów sportowych i diet redukcyjnych

Glutamina odpowiada za właściwe nawodnienie komórek (nawodnione komórki mięśniowe to komórki, w których może być gromadzony energetyczny glikogen, które są szczególnie podatne na anabolizm). W tym zakresie glutamina doskonale współgra z kreatyną. Regulując nawodnienie komórek zmniejsza potreningowe „zakwasy”.

OPIS PRODUKTU Połączenie mikrokrystalicznej L-glutaminy z tauryną i witaminą B6 dało produkt o wyjątkowo silnym działaniu antykatabolicznym, którego stosowanie zwiększa bilans azotowy, przyspiesza odbudowę mięśni, a także zapobiega objawom zmęczenia i przetrenowania.

rano na czczo: 5-8 kaps

Matrix ultra czystej L-glutaminy i jej bardziej stabilnej, odpornej na zmiany pH acetylowanej formy (NAG). Specjalna, formuła o wzmocnionej skuteczności sprawia, że więcej spożytej Lglutaminy trafia do komórek mięśniowych, co pozwala na stosowanie mniejszych jej dawek.

rano na czczo: 2 kaps lub 2,5 g

PEPTIDE GLUTAMINE

PRODUKTY L-GLUTAMINE T6

Glutamina jest wykorzystywana przez wszystkie komórki. Wysiłek fizyczny, choroba to sytuacje wymagające dodatkowej suplementacji tym aminokwasem, którego deficyt może prowadzić do obniżenia odporności

L-GLUTAMINE EXTREME

GLUTAMINA

NIE BEZ POWODU TEN AMINOKWAS WYMIENILIŚMY NA 1 MIEJSCU. Z PEŁNĄ PREMEDYTACJĄ MOŻEMY GO UZNAĆ ZA KRÓLA AMINOKWASÓW. JEŻELI MASZ OGRANICZONE ŚRODKI FINANSOWE I ZASTANAWIASZ SIĘ, KTÓRE AMINOKWASY WYBRAĆ, SUGERUJE SIĘGNĄĆ W PIERWSZYM RZĘDZIE PO GLUTAMINĘ.

Doskonały preparat zawierający najwyższej jakości i czystości, wytwarzany w USA, naturalny peptyd glutaminowy. Specjalny proces suszenia rozpyłowego pozwala na uzyskanie minimalnej masy cząsteczkowej co gwarantuje maksymalną wchłanialność i skuteczne działanie przez wiele godzin.

DAWKOWANIE przed treningiem: 5-8 kaps bezpośrednio po treningu: 5-8 kaps

przed treningiem: 3-4 kaps lub 3 g bezpośrednio po treningu: 3-4 kaps lub 3 g

przed snem: 3-5 g między posiłkami, 1-2 razy dziennie: 3-5 g

01/2010 REBEL MAGAZINE

33


AMINOKWASY ROZGALEZIONE BCAA

ZASTOSOWANIE

Stanowią ważne źródło zasilania energetycznego. Gdy w wyniku przedłużającego się treningu, wyczerpane zostaną dostępne substraty energetyczne (głównie glikogen) organizm w tym celu „zjada” własne aminokwasy. Szczególnie „rozsmakowuje” się w aminokwasach rozgałęzionych - BCAA. Ważnym mechanizmem, jaki działa w naszym organizmie w sytuacji deficytu energetycznego jest cykl alaninowo – glukozy, w trakcie którego alanina (aminokwas endogenny – czyli taki, który organizm potrafi samodzielnie syntetyzować) zostaje przekształcona w glukozę, stanowiącą źródło energii. Gdy tempo tego procesu nabiera zawrotnego tempa, co ma miejsce w sytuacji długotrwałego wysiłku, nie wystarczają zgromadzone zasoby alaniny. Organizm zostaje zmuszony do rozpoczęcia własnej jego produkcji. W tym celu wykorzystuje nic innego jak właśnie – BCAA, których źródłem są głównie mięśnie! Dostarczając BCAA w suplemencie chronisz ustrojowe zasoby tych aminokwasów, poprawiasz energetykę wysiłkową.

BCAA stosujemy podobnie jak L-glutaminę, najkorzystniej przyjmować je w okresie około treningowym

BCAA

CEL SUPLEMENTACJI

BCAA to dosyć unikalna trójka aminokwasów, w której każdy imituje inną drogę zasilania energetycznego. Walinę organizm jest w stanie przekształcić w glukozę, leucyna imituje szlak spalania tłuszczu, zaś izoleucyna zachowuje się jak walina lub leucyna w zależności od bieżącego zapotrzebowania energetycznego, wyznaczanego przez intensywność wysiłku.

BCAA są niezwykle ważne w wysiłkach długotrwałych, wytrzymałościowych i interwałowych. BCAA nie wymaga cykliczności w stosowaniu, stad nie trzeba obawiać się, że po trzech tygodniach stosowania suplement BCAA przestanie być skuteczny. BCAA mogą być stosowane zarówno przez osoby budujące masę mięśniową (działanie antykataboliczne) jak i osoby dążące do redukcji tkanki tłuszczowej BCAA mogą być stosowane w każdym okresie treningowym W szczególności poleca się spożycie dużych ilości BCAA w okresie diet redukcyjnych, zawodów sportowych i okresów o obniżonej kaloryczności diety

BCAA wspomagają wykorzystanie tłuszczu w celach energetycznych. BCAA to główny budulec mięśniowy. Aminokwasy rozgałęzione to główne aminokwasy budujące białka mięśniowe. Przyjmowanie BCAA przed treningiem chroni mięśniowe zasoby BCAA (mięśnie to główny magazyn BCAA). Ppotreningowa suplementacja BCAA stwarza warunki do odbudowy uszkodzonych struktur mięśniowych oraz procesów nadkompensacji. Włókna mięśniowe po treningu mogą odbudować się grubsze i silniejsze, pod warunkiem, że mają z czego. Stąd niezwykle ważne jest, aby doprowadzić do „nadstanu” BCAA w porze regeneracji potreningowej.

BCAA opóźniają wystąpienie zmęczenia w czasie treningu.

34

PRODUKTY

OPIS PRODUKTU

ANABOLIC BCAA SYSTEM

Produkt zawierający wyjątkowo cenne aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych w innowacyjnej i zaawansowanej formie kapletek wzbogacone o witaminę B6 i taurynę. To specjalny rodzaj tabletek, które gwarantują wyjątkowo szybkie uwalnianie zawartych w nich krystalicznie czystych i wolnych aminokwasów BCAA.

5 tabl. rano na czczo

Doskonałe połączenie dwóch skutecznych antykatabolików – aminokwasów BCAA i L-glutaminy w formie wygodnego w użyciu proszku. Doskonały wysokiej jakości budulec dla mięśni, a także rezerwa energetyczna podczas treningu, jego stosowanie objawia się dużym wzrostem siły i wydolności w każdej dyscyplinie sportowej.

7,5 g rano na czczo

BCAA G- FORCE

Leucyna, jeden z BCAA, to swego rodzaju sygnalizator anabolizmu. Ze względu na wyjątkowe związki tego aminokwasu z anabolicznymi hormonami (hormon wzrostu, insulina), jej wysoki poziom stanowi sygnał rozpoczynający anaboliczną rewolucję.

REBEL MAGAZINE 01/2010

DAWKOWANIE 5-8 tabl. przed treningiem 5-8 tabl. po treningu

7,5-10 g przed treningiem 7,5-10 g po treningu


PElEN kompleks AMINOKWASoW CEL SUPLEMENTACJI

ZASTOSOWANIE

Te produkty w swoim składzie zawierają także glutaminę, BCAA, jednak nie są w stanie ich zastąpić. Korzyści płynące z suplementacji tymi produktami są nieco inne:

Kompleksy aminokwasowe to podstawowy suplement dla sportowców wszystkich dyscyplin, który można stosować przez cały rok w każdym cyklu treningowym

Uzupełniają profil białkowy posiłku, zwiększają przyswajalność pożywienia. Brak lub najmniejszy deficyt któregokolwiek z aminokwasów niezbędnych powoduje, że nasz organizm nie jest w stanie przyswoić w 100% białka z pożywienia. Rozwiązaniem tego problemu jest suplementacja produktami zawierającymi pełen profil aminokwasów. Aminokwasy w nich zawarte uzupełnią te brakujące w puli białkowej posiłku, dzięki czemu stanie się on bardziej pełnowartościowy. Pozwalają utrzymać dodatni bilans azotowy w ciągu dnia. Zmniejszają zakwaszenie organizmu, przywracają równowagę kwasowo – zasadową. Są doskonałym uzupełnieniem diety dla osób z nietolerancją na określone frakcje białkowe. Tak, jak białko może uczulać, tak aminokwasy nigdy nie mają mocy alergizującej! Produkty z tej grupy są chyba najmniej doceniane przez osoby ćwiczące rekreacyjnie. Wielka szkoda… Produkty zawierające pełen profil aminokwasowy powinny być stałym elementem uzupełniającym codzienne żywienie osób, którym trudno zadbać o regularne, pełnowartościowe posiłki.

Dzienną dawkę należy podzielić na kilka mniejszych porcji i podawać je w okresach zwiększonego zapotrzebowania na aminokwasu Szczególnie korzystne jest spożywanie produktów z tej grupy w okresie około treningowym Są idealnym źródłem budulcowych aminokwasów zaraz po zakończeniu ćwiczeń Stosowane pomiędzy posiłkami pozwalają utrzymać dodatni bilans azotowy przez cały dzień Ich stosowanie pomaga nie tylko w budowaniu masy mięśniowej, ale także pomaga ochronić białka kurczliwe przed katabolizmem Dawka powinna być adekwatna do masy ciała, rodzaju dyscypliny i intensywności treningu

PRODUKTY

OPIS PRODUKTU

DAWKOWANIE

AMINO MAX 6800

Specjalistyczny preparat w kapsułkach King Size, dostarczający wszystkich aminokwasów w optymalnych do wzrostu proporcjach, pochodzących z najwyższej jakości zhydrolizowanego izolatu białek serwatki, uzupełniony o wysoką dawkę aminokwasów BCAA, L-glutaminy, tauryny, L-tyrozyny oraz witamin B6 i C.

2-5 razy dziennie 30 minut przed posiłkami po 3-6 kapsułek

AMINO MUSCE 16.500

Płynny koncentrat o wyjątkowo wysokiej przyswajalności, który dostarcza aż 16.500 mg szybko działających aminokwasów wolnych oraz rozgałęzionych (BCAA) w każdej porcji. Duży dodatek witamin z grupy B wspomaga wchłanianie i metabolizm białek i węglowodanów.

2-5 razy dziennie 30 minut przed posiłkami po 15ml (1 łyżka stołowa)

AMINO WHEY SYSTEM

Pocieszające jest, że coraz więcej lekarzy upatruje w tych produktach środki w leczeniu rozmaitych stanów chorobach np. po ciężkim zatruciu organizmu, w niedożywieniu.

Doskonale skomponowany kompleks aminokwasów uzyskanych na drodze enzymatycznej hydrolizy izolatu białek serwatkowych. Preparat o optymalnym do budowy włókien mięśniowych aminogramie. Każda tabletka to prawdziwa mega dawka aminokwasów – aż 1800mg, z czego prawie 30% to BCAA.

3 razy po 3 tabl. około 1 godz. przed posiłkiem

AMINO 4500

ENDO I EGZOGENNE

Endo i egzogenne

Wysoce skuteczny preparat, który w każdej porcji (3 kapsułki) dostarcza aż 4500mg biologicznie aktywnych, budujących mięśnie aminokwasów. Doskonałej jakości produkt polecany zarówno dla osób uprawiających sporty siłowe i sylwetkowe jak i dla sportowców dyscyplin o charakterze wytrzymałościowym.

3 razy po 3 tabl. około 1 godz. przed posiłkiem

w dni treningowe porcję 5-8 kapsułek połączyć z potreningową porcją BCAA i glutaminy

w dni treningowe porcję 30 ml połączyć z potreningową porcją BCAA i glutaminy

w dni treningowe porcję 30 ml połączyć z potreningową porcją BCAA i glutaminy

w dni treningowe porcję 30 ml połączyć z potreningową porcją BCAA i glutaminy

01/2010 REBEL MAGAZINE

35


ć a w o n e r t n e i n i w o p Jak

? N A M G N O R ST

Porad na temat treningu, diety i suplementacji udziela pierwszy Mistrz Polski Strongman Lubomir Libacki

T

reningi Strongmanów należą do najbardziej wyczerpujących ze wszystkich dyscyplin sportu. Mam tu na myśli kilka treningów w tygodniu na siłowni. Do tego dochodzą treningi na specjalistycznym sprzęcie dokładnie takim, jakiego używamy na zawodach siłaczy. Dodatkowo w okresie wiosenno-letnim, tj. od kwietnia do września,

36

REBEL MAGAZINE 01/2010

Rekordy Lubomira Libackiego: odbywają się liczne zawody i pokazy, które też są formą treningu. Oczywiście do zawodów nie podchodzimy z takim nastawieniem jak do treningu, bo tam już trzeba dawać z siebie 110% swoich możliwości. Każdy strongman powinien cechować się nie tylko siłą, ale i wytrzymałością oraz wydolnością, a to z tego powodu, że wiele jest konkurencji o charakterze siłowoszybkościowo-wytrzymałościo wych. Przeważnie podczas zawodów nie ma okazji do prawidłowej rozgrzewki, co sprawia, że niektórzy zawodnicy doznają kontuzji. Do dyspozycji jest najczęściej sztanga, którą trzeba przeprowadzić rozgrzewkę, a potem na placu boju pozostaje tylko ciężka praca. Uważam, że skoro Strongmani skupiają się na budowaniu siły, to przynajmniej niektóre boje na treningach powinni wykonywać w reżimie ekscentrycznym. Polega to na tym, że w fazie koncentrycznej zbliżania się przyczepów mięśniowych musimy wykorzystać do pomocy mięśnie pomocnicze lub asystę partnera treningowego. My natomiast bardziej musimy się skupić na fazie ekscentrycznej (moment oddalania się przyczepów). Dodam tylko, że trening taki wykonujemy na ponadmaksymalnych ciężarach. Na przykład w czasie wyciskania sztangi leżąc na ławce poziomej, gdy na sztandze założony jest ciężar ponadmaksymalny,

przysiad / 320kg wyciskanie na klatkę / 225kg martwy ciąg / 295 kg 5 razy spacer z yokiem (specjalna rama noszona na plecach) / 500kg walizki / 150 kg przez 60 metrów wyciskanie belki stojąc / 170 kg

partnerzy trzymający oba końce sztagi, podnoszą za nas sztangę do góry (faza koncentryczna). Ruch sztagi w dół wykonujemy w pełni samodzielnie w odpowiednim tempie. Pewnie niektórzy zawodnicy trenują w ten sposób, nie będąc nawet świadomi, że wykonują dane ćwiczenie w tym właśnie reżimie. Bardzo duże znaczenie ma przy tym odpowiednie oddychanie. W reżimie ekscentrycznym wydech następuje podczas fazy ekscentrycznej, wdech zaś powstaje podczas fazy koncentrycznej. Więcej na temat reżimu ekscentrycznego możecie przeczytać w książce Leszka Michalskiego ”Metody treningowe”. Muszę się przyznać, że metoda ta po dziś dzień jest przeze mnie stosowana i daje mi niesamowite efekty w postaci dużych przyrostów siły. Treningi w reżimie ekscentrycznym proponuję wykonywać przez okres około 4 tygodni. Zalecałbym go osobom zaawansowanym treningowo, ponieważ używane, ponadmaksymalne ciężary obciążają dość mocno nasze stawy. Jeżeli nie są do tego przygotowane, łatwo o kontuzję.


Plan treningowy I dzień

II dzień NOGI

KLATKA PIERSIOWA wyciskanie sztangi na ławce poziomej

5x6-8p (progresja obciążenia)

rozpiętki z hantlami na ławce skośnej

4x12

pompki

(zwykłe) 3x max ilość powtórzeń

przysiady ze sztangą na plecach

5x p (progresja obciążenia, w pierwszej serii wykonuję 10 powtórzeń w ostatniej 2-4)

prostowanie podudzi na maszynie siedząc

4x10-12

zginanie podudzi leżąc

3x10

PLECY

BARKI wyciskanie sztangi z przodu (stojąc)

4x6-8- progresja obciążenia

unoszenie hantli bokiem w górę(stojąc)

3x10-12

TRICEPS

martwy ciąg ze sztangą

5x p (progresja obciążenia, w pierwszej serii wykonuję 10 powtórzeń w ostatniej 2-4)

przyciąganie sztangi w opadzie tułowia („wiosłowanie”)

4x6

prostowanie przedramion na maszynie siedząc

3x10-12

BICEPSY

prostowanie przedramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc

3x10

naprzemienne uginanie przedramion z hantlami stojąc

4x 10-6

zginanie przedramion ze sztanga łamaną stojąc

2x8

spinanie brzucha na ławce skośnej

3x max ilość powtórzeń

Trening strongmana polega na tym, że danego dnia robimy go na tyle mocno, na ile się czujemy na siłach. Jeżeli zawodnik nie posiada odpowiednio dużej motywacji do treningu albo po prostu nie jest wystarczająco zregenerowany, to powinien zrezygnować z takiego dnia treningowego i przyjść następnego. Na zawodach już nie ma takiej możliwości. Jeżeli chcesz zająć dobre miejsce, to musisz zmierzyć się z ogromnymi ciężarami, pomimo wszystkich trudności, jakie mogą nas spotkać tego dnia. Często bywa tak, że trening przeprowadza się wspólnie z kilkoma osobami. Jest wtedy okazja do zrobienia minizawodów między sobą, składających się z 3-4 konkurencji. Jest to dla uczestników dodatkowa motywacja do treningu, bo nawet na nich nikt nie lubi przegrywać. Poza tym zazwyczaj jeden zawodnik bardzo mocno wspiera drugiego podczas boju. Sam nieraz miałem okazję tego doświadczyć jako zawodnik. Ostra rywalizacja jest tylko na zawodach, natomiast prywatnie wszyscy uczestnicy bardzo lubią się i szanują. Odpowiednia motywacja i nastawienie psychiczne jest też bardzo ważne. Znam kilku takich sportowców, którzy na treningach są silni jak przysłowiowe „konie”, ale w dniu zawodów wypalają się psychicznie. Wydawać by się mogło, że wszyscy Strongmani są niesamowicie silni fizycznie i psychicznie, jednak nie jest to regułą.

bardziej doświadczonych i utytułowanych zawodników Strongman w Polsce. Był on pierwszym mistrzem Polski w tej dyscyplinie. Wspólne ćwiczenia odbyliśmy w siłowni „Akademos” na Gdańskim AWF-ie, gdzie Lubomir trenuje na co dzień. Trening nasz był bardzo wyczerpujący, ponieważ trwał około 1,5 godziny. Lubomir dzieli swój trening na jednostki (czytaj wyżej). Chodzi na siłownię 3-4 razy w tygodniu. Na jedną grupę mięśniową robi po 1-2 ćwiczenia. Preferuje wolne ciężary, ćwiczeń na maszynach raczej unika, czemu się nie dziwię. Trening na maszynach nie pozwala nam na wykonanie oszukanych powtórzeń, które są bardzo potrzebne przy budowaniu siły. Na siłowni zazwyczaj zaczyna od ćwiczeń stanowiących konkurencje w bojach trójbojowych (wyciskanie sztangi na ławce, przysiad, martwy ciąg), dlatego też Lubomir robi dłuższe przerwy miedzy seriami, po to żeby mięśnie zdążyły się odpowiednio zregenerować. Traktuje on siłownię jako uzupełnienie tego, co tak naprawdę jest najważniejsze, czyli treningu na sprzęcie. Oczywiście każdą sesję ćwiczeniową zaczyna obowiązkową rozgrzewką. W hali na specjalistycznym sprzęcie ćwiczy dwa razy w tygodniu. Do tego dochodzą jeszcze dwie gry w hokeja na lodzie, ponieważ jest on zagorzałym fanem tej dyscypliny.

Trening na siłowni na przykładzie jednego ze strongmanów

Suplementacja strongmana

Jednego z listopadowych dni wybrałem się do Gdańska na wspólny trening do Lubomira Libackiego. Jest to jeden z naj-

w okresie startowym i nie tylko, kiedy nasz organizm jest mocno eksploatowany, zalecałbym używanie suplementów (patrz tabela: Suplementy niezbędne dla Strongmana). Mam nadzieję, że w tym zwięzłym tekście udało mi się przybliżyć Wam

Tomasz Lech

BRZUCH

Jako były Strongman, a obecnie instruktor sportów siłowych i właściciel sklepu z odżywkami, wiem, co znaczy odpowiednia suplementacja w tym sporcie. Dlatego

01/2010 REBEL MAGAZINE

37


Suplementy niezbędne dla Strongmana

L-GLUTAMINA EXTREME

ANABOLIC BCAA SYSTEM

JOINT THERAPY PLUS

MULTI PACK 36

MAX CARB

Pierwszym odczuwalnym efektem suplementacji glutaminą jest brak uciążliwych „kurczy” podczas treningu oraz mniejsze „zakwasy” po jego zakończeniu. Dawka 6-8 kapsułek przed i po treningu jest wystarczająca, aby znieść ogromne obiążenia.

Aminokwasy rozgałęzione zwiększają poziom energii oraz dają pewność, że w czasie długiego treningu nie są „zjadane mięśnie”. Wspomagają również regenerację po intensywnych ćwiczeniach. Biorąc pod uwagę dosyć masywnego strongmana zzalecam przed dawki: 8 tabl. prz ze i 8 treningu. tabl. po każdym ttre

W treningu strongmana, gdzie nacisk kładziony jest na siłę, bazuje się na submaksymalnych obciążeniach. Jeżeli zawodnik nie zadba o wszechstronną ochronę stawów może szybko wypaść z obiegu treningowego. Porcja – 1 tab. preparatu Joint Therapy Plus, przyjmowana po 3 posiłkach, w ciągu dnia, zabezpieczy w pełni nasze stawy przed ewentualnymi kontuzjami.

Zestaw witamin i minerałów wzmacniających siły witalne. Strogman nie jest raczej wzorem jeżeli chodzi o precyzyjnie zbilansowane posiłki. Koniecznie jest zatem aby uzupełniał on swoją dietę kompletną formułą witaminowo-mineralną. Porcja dwóch tabletek preparatu Multi Pack 36 przyjmowana po dwóch posiłkach w ciągu dnia stanowi wystarczające doładowanie witaminowe.

Odżywka węglowodanowa służy do odbudowy glikogenu mięśniowego. Po każdym treningu organizm Strongmana czuje się jak auto po przejechaniu trasy tysiąca kilometrów – bak paliwa jest pusty. Jeśli nie uzupełni on natychmiast paliwa odpowiednią porcją węglowodanów nie będzie miał siły na kolejny trening. Porcja Max Carb (w dawce przynajmniej 1 g na kilogram masy ciała zawodnika) w pełni uzupełni paliwo mięśniowe.

trening zawodników Strongman na przykładzie sylwetki Lubomira Lubackiego oraz własnego doświadczenia i wiedzy treningowej. W kolejnych odcinkach tego cyklu przedstawię szczegóły techniczne poszczególnych konkurencji oraz propozycję ćwiczeń

38

REBEL MAGAZINE 01/2010

podnoszących efektywność ich wykonania. Jeżeli macie pytania, piszcie na adres: poczta@rebel-mag.eu – odpowiem na nie w dziale Poczta Rebela.


iznakom , wspiera tarna li j branży AM” to e w swoje , .com, „TREC TE oich dysc yplin ko lider utrition sportu. ITION, ja m w.trecn ane wsz ystkie EC NUTR wielu dysc yplin o fanatykami sw h w codzienny w wną w w ic lk Firma TR z w có w pogrupo lko jego naz wę ronę g łó o są nie ty TREC, uży wając i mistrzów, naszą st ch sport , k tórz y i tk y zostały pa . ty ty p rk jn re y n p c ic w ją a my n a ać sylwe odników tom ma w uży wają zn k Zaprasz osób bardzo intu o produk t zna i znajdujące się ału grupa za ż zaufali produ śli chciałbyś po suplementów nie sp łatw o dzi dnik g ie kich iedze gdzie w ukasz tu jnym. Je owe skła wiednie le równ cy o a w sz p a ta my o d w wiają i ja ze d st o tr d ty. Odsz o o plemen się odży ych, proponuje prepara abetyczny), po b przejdziesz d jnie i sz ybko d ć: cyklu su k trenują, jak cz ija ł alf ) lu cyz y w otowaw (podzia . składu acz yć ja dzie pre cesz roz b zo ch prz yg dział wg enia – g k tóre ch ch okresa eam.com. racie (po wg. przeznacz nych na cechy, . w różny ct w a ałość. mięśnie w w w w.tre produk tó cyz yjne ierunko w y trz ym k re a strony: ln uk tów u żna masa lub p ak syma a forma. do prod ła lub m n a. DY – potę tyczna si kcja lub idealn na ochro IRON BO w – gigan lna redu intensy a b NAMITE MA X DY TORS – ek strem ała kondycja lu on CU żdego FAT EXE N – dosk isem ka OTEC TIO y w ym op BO DY PR czegó ło ładem cz WĄ” ć się ze sz niem, sk TO zapozna iem, dawkowa ARTĘ PRODUK ł n również ież dzia rony „K n st w stosowa Możesz ró , jego za ierając ze ajdziesz art yproduk tu azaniami, pob ie g łównej odn aza ciekaw ych b wsk no ron potężna przeciw JI, zarów tu. Na st prepara ”. Znajduje się tu y SUPLEMENTAC jak i profe danego cz mi, C-a NIK TRE RENINGU, DIET Y z suplementa owiedzieć „POR AD :T bd odę g y rz p zakresu iedzę lu pieniędz y kułów z zpocz ynających erz yć swoją w jąc ro ie w yda witryny. posz dla osób j i chcesz ndach, n ów. Jeśl dzenia te o pierwsz y w ych tre sjonalist wsz ych świato do odwie jak jno raszamy ny dowiesz się, ch oraz się o na yny, zap y ro z duk tow ie maga alcem naszej st na drog iach pro izatorem w i nowośc ałym by rgan ch a cj o Będąc st m tórych o lnych pro w ydarzeń, w k ITION. o ak tua TR ęz T R EC NU sz relacj obejrz y rem jest firma so lub spon

raz d ie t ą o ż d y n t a c ją , Ka u p le m e m ię t a j! b r a n ą s z p ie c z n e . P a z y s t k ic h . e jn ie d o b i łn la w s asz e d rec yzy z e i w p a w s z y s t k o i e k t ó w. J e ś li m e lu z p nego c n , szybs f y m a r z o ie ła t w ie js z e p r e p a r a t ó w w a la ją c y c h e a w k o w a n ie m e . n ię c ie w ch ow im d zado n ć d ś t znac z O s ią g n downy ternet ie m je s n y, n ie m a c u ż e n ie p r z y n ie , ic h o d p o w ie s z e s t r o n y in wać ? o t r e n in g ów in na t neś uży m je s t ment m my na repara o w in ie o r g a n iz s o w a n y s u p le m d o b o r e m p y k l - z a p r a s z a le m e n t ó w p c y up to w ie d n i ja k i ja k ic h s Ź le z a s o d z ie ln : w odpo m z sam p r o b le z e n ie m k il k u d ź n a p y t a n ie c ie lu b p o łą s z t a m o d p o w ie Z n a jd z

oglądy ieniać p cie w ym zie może amatorami. ów c.pl), gd ki tkownik ży w w w.tre wodnikami ja ziałem u stronie ego iego na ow ymi za lementów z ud uteczności dan w ycz yn ink do n p u m.in. zenie sk ORUM (l równo z stom su rmowe F treningowe, za zięki licznym te sób na potwierd dysc ypliny sport wnież nasze fi z o D e ró ra A sp y. żn o z y ). d ró e ln ie n ie a my n a a ch Zaprasz swojej w duk tach! To ide w uprawiający biegi maratońsk cz y poprawić dietetycz dczenia na poszerzenie ikó ie, pro o aw y i doświa ga ży tkown , p ły wan ocnić st ami). Z naszeg opinie o u ę zm p w , ru ą g psza dro riathlon wdziwe To najle jdziecie tu pra romadzi liczną małościowe (t ankę tłuszczow ażnymi egzamin e nagrody a g zy ć tk akcyjn ed w e FO R UM forum, zn liny w y tr d u kow a sz tów prz grać atr i, dysc yp ycję, zre plemen żesz w y entu. Na suplem we, sport y walk wić swoją kond c w doborze su ow ych oraz mo o ra ło nk łyby pop ajdą pom sport y si a ocjach ry tóre chci i pamięć (np. zn ościach i prom osoby, k ow cję ncentra sz się o n nych swoją ko jsz ybciej dowie rmę licz na naszą fi FO R UM ch przez z pewnością nie ne” izowany ia nli w organ je py tan asi ek sperci, „o n ach. Two konkurs z odpowiedzi a be dy. zostaną wej pora Ci facho udzielą

o rmoweg obę do fi 24h na d sze kompletna zakupy st tu zaw ów i wielkości a my n a Zaprasz rnetowego. Je k i te j obsług ych sma sklepu in alnie dostępn sjonalnej i miłe fe ak tu oferta, . Gwarancja pro rzesyłki. ip o we j ań realizacj ie udzielą fach ie o p a kow resowej ieb łatn oraz ek sp ek sperci bezp owiednie dla C dp as ież Tu równ mogą dobrać o że w ydane u n Zaprai po my, ty. porady arantuje alające rezulta kowanty. Gw w supleme prz yniosą zado nasz ych cert y fi sta do a li ze pieniąd nież na zakupy w ych (ak tualn ich w eto un szamy ró ”. Tylko alności w intern edawcó RYBUC JA in nych sprz zakładce „DYST galności i oryg w . ę le sklepów st wo gwarancj duk tów firmę pro ań macie P ch przez naszą ny oferowa


Na zdjęciu: Łukasz Postrzygacz (zwycięzca debiutów 2006 w kulturystyce klasycznej) podczas treningu w klubie „Pure” Warszawa

część II

Poradnik Zdeterminowanego Kulturysty P

o mezocyklach przygotowania wszechstronnego i budowania siły, które przedstawiliśmy w pierwszym numerze Rebel Magazine, przechodzimy do kolejnego, ukierunkowanego na budowanie masy mięśniowej treningu.

III MEZOCYKL – przygotowanie ukierunkowane na budowanie masy mięśniowej – 8 tygodni Podczas budowania masy mięśniowej możemy stosować reżim koncentryczny i koncentryczno-ekscentryczny. W pierwszym reżimie mięśnie będą wykonywać główną pracę w fazie koncentrycznej (gdy przyczepy mięśniowe się przybliżają), zaś w koncentryczno - ekscentrycznym będziemy zmuszać mięśnie do pracy zarówno czasie przybliżania jak i oddalania przyczepów. W dalszym ciągu skorzystamy z metody WSTĘPNEGO ZMĘCZENIA

40

REBEL MAGAZINE 01/2010

MIĘŚNI, ale również zastosujemy ZASADĘ DEZORIENTACJI MIĘŚNIOWEJ, ZASADĘ POMPOWANIA KRWI DO MIĘŚNI i ZASADĘ WYMUSZONYCH POWTÓRZEŃ JOE WEIDERA.

Zasada wstępnego zmęczenia mięśni Wstępne zmęczenie danej grupy mięśniowej występuje wtedy, gdy najpierw wykonujemy, aż do zmęczenia, serię ruchów dobrze izolujących tę grupę (ćwiczenie jednostanowe), a następnie przystępujemy do kolejnych serii, obejmujących ruchy typu podstawowego, Z WOLNYMI CIĘŻARAMI, WIELOSTAWOWE (np. przed wyciskaniem sztangi na ławce wykonujemy serie rozpiętek złożone z dużej ilości powtórzeń: 15-20).

Zasada dezorientacji mięśniowej, czyli nie dopuść, żeby trening stał się pracą! Warunkiem stałego rozrostu jest niedopuszczenie do stanu, w którym mięśnie

i cały organizm w pełni przyzwyczaiłyby się do określonego programu treningowego. Nie możemy pozwolić na pełne przystosowanie mięśni do treningu, gdyż wówczas stanie się on pracą! Tę regułę treningową dokładnie opiszemy w kolejnym numerze REBEL MAGAZINE. Zasada ta przekonuje ćwiczących, że tylko niezmienne szukanie „nowych bodźców treningowych” pozwala nam na rozwijanie naszego ciała. Po jakimś czasie nasz organizm przyzwyczajony do dozowanego wysiłku nabył już nienaganną technikę generowanego ruchu w ćwiczeniach, zaczyna wykonywać pracę, a nie kształtować nasze ciało. Wówczas możemy zastosować wiele kombinacji, które zmienią ten stan rzeczy, które to skutecznie powstrzymają stagnację treningową : zmienić nieznacznie obciążenie zmienić nieznacznie ilość powtórzeń zmienić ilość serii zmienić przerwę między seriami zmienić kolejność ćwiczeń


Zasada pompowania krwi do mięśni Joe Weider informuje, że aby wymusić rozrost mięśni, należy spowodować napływ krwi do danej grupy mięśniowej i przytrzymać ją tam na czas ćwiczeń. Jeśli na przykład trenuje się na określoną cześć ciała, wykonując 3-4 ćwiczenia jedno po drugim, tylko na tę grupę mięśniową i nie wykonuje się żadnych ćwiczeń na inne grupy mięśniowe przed ukończeniem programu, to jest to właśnie zastosowanie zasady pompowania krwi do mięśni. Cały czas poświęca się na trening jednej grupy mięśniowej, co w konsekwencji wiąże się z ciągłym, intensywnym przepływem krwi przez ten obszar. Zaprogramowany trening, jak ten zamieszczony niżej, który wykonujemy na grupę 3-5 ćwiczeń, jest realizacją zasady pompowania krwi do mięśni. Bardziej zaawansowaną formą realizacji zasady pompowania krwi do mięśni są GIGANTSERIE, które polegają na wykonywaniu po jednej serii 4-6 ćwiczeń na jedną grupę lub obszar mięśniowy bez przerwy wypoczynkowej jako jednej, dużej serii. Omówmy sobie przykładową gigantserię na mięśnie klatki piersiowej. Wiadomo, że trening na klatkę składa się z ćwiczeń jedno- i wielostawowych i że jest on bardzo techniczny, wymagający nienagannej pracy głównie w obrębie stawu barkowego. Ustalimy sobie 4 ćwiczenia na mm klatki piersiowej, następnie wykonamy po kolei te ćwiczenia bez przerw wypoczynkowych (lub z krótkimi przerwami), w formie jednej dużej serii (przerwa następuje dopiero po wykonaniu takiej dużej serii). Musimy w takim treningu uwzględnić atak na m. klatki z różnych przyczepów, przy stosowaniu rozmaitych technik i warunków fizycznych wykonywanych ćwiczeń. Taka gigantseria na mięśnie klatki piersiowej może wyglądać następująco: 1. Rozpiętki na ławce dodatniej x 10 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x 8 3. Przenoszenie sztangielki górą leżąc w poprzek ławki x 12 4. Wyciskanie sztangielek wąsko na ławce dodatniej x 12 Trening taki wykonujemy w reżimie koncentrycznym, jako że obciążenie nie będzie pozwalało na wykonanie takiej pracy w bardziej intensywnym reżimie

(wydech pod koniec pracy koncentrycznej, podczas całej fazy ekscentrycznej następuje wdech).

Zasada wymuszonych powtórzeń Jest to bardzo intensywna metoda ćwiczeń i grozi przetrenowaniem, jeśli jest zbyt często stosowana. W czasie wykonywania powtórzeń wymuszonych niezbędna jest pomoc partnera lub umiejętne przejście z reżimu koncentrycznego w reżim koncentryczno – ekscentryczny, żeby na koniec dojść do reżimu tylko ekscentrycznego. Przykładowo zakładamy, że robimy złożoną z 8 powtórzeń serię zginania przedramion z drążkiem dolnego wyciągu w pozycji stojącej. Po wykonaniu 8 powtórzenia partner treningowy pomaga nam ”wydusić” dodatkowe 2-3 powtórzenia, lub wspomagamy się mięśniami prostymi grzbietu, odchylając się do tyłu w czasie koncentrowania bicepsów lub wykonujemy dynamiczny wyprost w kolanach. Normalnie nie bylibyśmy wstanie zrobić tych 2-3 powtórzeń o własnych siłach. Oczywiście powtórzeń wymuszonych nie wykonujemy w każdym ćwiczeniu! Najczęściej wymuszone powtórzenia stosujemy w ciężkich seriach z progresją obciążenia (w ostatnich z największym obciążeniem) lub w ostatnich seriach treningu na daną grupę mięśniową. Wymuszone powtórzenia mobilizują włókna mięśniowe do pracy w zakresie wybiegającym poza normalne zmęczenie, co stymuluje jeszcze większy rozwój i wzrost gęstości mięśni. Wszystkie wymienione wyżej zasady stosujemy po to, żeby na podstawie zbudowanej, w poprzednim mezocyklu siły, zstworzyć gęstą masę mięśniową poszczególnych grup mięśniowych z głęboką separacją. Wszystkie zasady Weidera mają spowodować rozsądne, zaplanowane „ułożenie” mięśni, likwidację dysproporcji i braków w symetryczności sylwetki. 1. DZIEŃ Mięśnie brzuchate łydki 4x 30 – wspięcia na palce ze sztanga na barkach stojąc 3 x 30 – wspięcia na place na maszynie siedząc Mięśnie klatki piersiowej 2 x 20 – rozpiętki na ławce dodatniej (wstępne zmęczenie) 5 x 6p – wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (powtórzenia wymuszone) 3 x 8 + 6 – wyciskanie + wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (seria łączona) 3 x 10 – wyciskanie sztangi na ławce poziomej Rower – 45 min

2. DZIEŃ Mięśnie grzbietu 2 x 15 – przyciąganie ciężaru na maszynie, siedząc w szerokim nachwycie (wstępne zmęczenie) 4 x 8p. – wyciąg poziomy uchwytem jednorącz (powtórzenia wymuszone) 4 x 12 – przyciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 4 x 8 – podciąganie na drążku Mięśnie brzucha 4 x 30 – spięcia brzucha leżąc tyłem 4 x 20 – unoszenie nóg i bioder w podporze przedramion na poręczach 3. DZIEŃ WOLNE Trening aerobowy – 60 minut 4. DZIEŃ Biceps 3 x 12 – zginanie przedramion jednocześnie ze sztangielkami stojąc (wstępne zmęczenie) 4 x 8p – zginanie przedramion przy wyciągu stojąc (powtórzenia wymuszone) 4 x 8 + 6 – zginanie przedramion ze sztangą łamaną przy modlitewniku Triceps 3 x 12 – francuskie wyprosty przedramienia z sztangielką (wstępne zmęczenie) 4 x 8p. – wyprosty przedramion przy wyciągu (nachwyt) (powtórzenia wymuszone) 4 x 14 – francuskie wyprosty przedramion z sztangą łamaną stojąc 5. DZIEŃ Mięśnie obręczy barkowej 3 x 12 – wznosy sztangielek przodem w górę (wstępne zmęczenie) 4 x 8+8p. – wyciskanie sztangi zza karku i z przed głowy na przemian (powtórzenia wymuszone) 3 x 8+8 – unoszenie sztangielek bokiem w górę + w opadzie tułowia (seria łączona) Mięśnie brzucha rower – 60 min. 6. DZIEŃ Mięśnie brzuchate łydki Mięśnie nóg 3 x 15 – wyprosty nóg na maszynie (wstępne zmęczenie) 5 x 20p. – przysiady ze sztangą na barkach (powtórzenia wymuszone – pomoc partnerów treningowych) 4 x 20. – przysiady ze sztangą na klatce WSZYSTKIE ĆWICZENIA WYKONUJEMY W REŻIMIE KONCENTRYCZNO -EKSCENTRYCZNYM.

01/2010 REBEL MAGAZINE

41

Leszek Michalski

zmienić warunki fizyczne w jakich ćwiczenie wykonujemy zmienić dobór metod, które stosujemy zmienić tempo wykonywania ćwiczeń (dla nas oznacza to zmianę reżimu treningowego).


Przyszłość b Cit ru sA ur an tiu m Gre en T ea E xtra ct

Ci tr in ®

Często się zdarza, że nasze mięśnie są przykryte grubą warstwą skóry, w której gromadzi się nie tylko tłuszcz, ale również woda. ClenBureXin usuwa jej nadmiar i powoduje, że skóra robi się cienka.

SP sU u o dr hy n ea ein f f Ca

trac t

e® rin e p Bio Gi ng er Ro ot E

Yer ba M ate Ex

W

o

rl

Jak szybko możesz się spodziewać zadowalających efektów?

xt ra ct

d’

s

St

r on

D-

Ca lci um

ge s t T he

Co to jest i jak działa ClenBureXin? ClenBureXin jest epokowym odkryciem w dziedzinie reduktorów tłuszczu. Został przygotowany przez zespół amerykańskich technologów jako wielosystemowa formuła, której celem jest szybka i bezpieczna redukcja zbędnych kilogramów. Podczas gdy inne „spalacze” działają tylko na jednej płaszczyźnie, składniki zawarte w ClenBureXin pomagają pozbyć się zbędnego balastu na 8 sposobów: 1) Podwyższa termogenezę. 2) Zwiększa spalanie tłuszczu podczas wysiłku. 3) Hamuje apetyt i łaknienie na niezdrowe przekąski, np. słodycze, fastfoody. 4) Rozbija i pomaga usunąć molekuły tłuszczu z organizmu – działanie lipotropowe. 5) Usuwa nadmiar wody spod skóry – działanie diuretyczne, dzięki czemu bardziej uwidaczniają się mięśnie. 6) Zwiększa motywację i chęć do rozpoczęcia ćwiczeń – działa silnie pobudzająco i stymulująco. 7) Zwiększa udział tłuszczów w produkcji energii podczas wysiłku, dając energetycznego „kopa”. 8) Zapobiega depresji spowodowanej obniżoną kalorycznością posiłków i poprawia samopoczucie.

L-T yro sin e

Pa nt oth en ate

en r mog

ic

a

er pp e eP nn e y Ca

r Fo

m

u

l

ClenBureXin jest kompletnym rozwiązaniem, abyś mógł „zaatakować” tkankę tłuszczową i pozbyć się jej raz na zawsze, a także uciec od powracającego efektu „jo-jo”.

Jak możemy się czuć, stosując ClenBureXin? W ciągu kilku minut po zażyciu pierwszej porcji kapsułek poczujesz nagły przypływ energii oraz znaczną poprawę samopoczucia. Kolejna reakcja organizmu to przyjemne uczucie ciepła pojawiające się najpierw w okolicy brzucha, a następnie rozchodzące się po całym ciele. Nie obawiaj się, to prawidłowy objaw początkowej fazy termogenezy (produkcji ciepła z rozproszeniem energii termicznej, prowadzącej do spalania kalorii i tłuszczu). Efekt termogeniczny utrzymuje się nawet do 4 godzin, w czasie których Twój organizm jest w stanie spalić prawie 1000 kcal, czyli równowartość 110 g spożytego tłuszczu lub 240 g cukru. Kiedy Twój organizm zamieni się już w „piec wytapiający tłuszcz”, wówczas zniknie również uczucie dokuczliwego łaknienia na słodycze oraz inne niebezpieczne przekąski, z których to organizm tworzy zapasy energetyczne, odkładając je w postaci zbędnej tkanki tłuszczowej. Ale to nie wszystko, co potrafi ClenBureXin.

Na pewno tempo uzyskanych rezultatów jest uzależnione od indywidualnych predyspozycji organizmu, ale głównie też od Twojego zaangażowania w cały cykl redukcyjny. Pierwsze efekty „w lustrze” mogą być już zauważalne po okresie 3– 4 tygodni. Dlaczego tak późno? Otóż organizm najpierw usuwa niebezpieczny dla naszego zdrowia i życia tłuszcz, który gromadzi się wokół naszych wewnętrznych narządów, np.: wokół serca, wątroby, w naczyniach wieńcowych. Jest to bardziej groźny tłuszcz (od tego, co „siedzi” pod skórą) i dlatego w pierwszej kolejności ClenBureXin bierze się za niego. Nie widzimy tego procesu, ale po 3–4 tygodniach nasz organizm może się pozbyć około 2–3 kg złogów tłuszczowych zgromadzonych wewnątrz naszego ciała. Po tym okresie kolejnym tłuszczem, z jakim „rozprawia się” ClenBureXin, jest właśnie tłuszcz podskórny, który po prostu widzimy i który najbardziej szpeci naszą sylwetkę. Między 4 a 14 tygodniem systematycznego stosowania preparatu nasz organizm będzie usuwał około 0,4 kg tłuszczu tygodniowo (taka ilość wydalanego tłuszczu jest jeszcze bezpieczna dla zdrowia). Jeśli jednak zauważysz większą utratę wagi, to zale-


be tłuszczu! bez

Do niedawna efedryna była głównym składnikiem większości spalaczy tłuszczu. Dzięki swojemu działaniu stymulującemu pomagała zwiększyć przemianę materii i osłabiać uczucie głodu. Przez lata, ze względu na dobrą sprzedaż i niskie koszty produkcji efedrynowych reduktorów tłuszczów nie poszukiwano nowych, lepszych składników. Dlatego też efedryna królowała. Jednak niebezpieczeństwo oraz negatywne skutki, jakie niosło za sobą stosowanie efedryny, w postaci: palpitacji serca, wzrostu ciśnienia tętniczego, uczucia nadpobudliwości, drżenia rąk,

t

18

w

ia

ow

y

0

ost d hit

ka

p

ę p ny j u ż w Po ls

4 zł 9 .

49 zł

Czy stosowanie ClenBureXinu jest bezpieczne? Czy zawiera on szkodliwą oraz niedozwoloną substancję – efedrynę?

PODSUMOWANIE: ClenBureXin nie jest najtańszą, ale jest na pewno najbardziej zaawansowaną formułą termogeniczną, jaka pojawiła się na naszym rynku od 2006 roku. Ten naukowo zaprojektowany akcelerator przemiany materii zapewnia niesamowite rezultaty w postaci szybkiej i trwałej redukcji tłuszczu. ClenBureXin to aktualnie najskuteczniejsza, a co za tym idzie, najlepiej sprzedająca się na świecie kombinacja składników przyspieszających redukcję tkanki tłuszczowej.

a p.

Większość dobrze sprzedających się reduktorów tłuszczu istnieje na rynku już od kilku lat. Formuły te, niestety, są oparte na przestarzałej wiedzy i składnikach, a osiągane dzięki nim rezultaty nie są adekwatne do wysoce zaawansowanych nowych reduktorów tłuszczu. Preparaty te jednak sprzedają się nadal, ale tylko jedynie dzięki wysokim nakładom finansowym, jakie firmy wydają na reklamę i promocję swoich produktów. Z preparatem ClenBureXin jest inaczej. ClenBureXin sprzedaje się dzięki zadowoleniu rzeszy klientów, którzy stosowali preparat z powodzeniem i chwalą się osiągniętymi efektami wśród swoich znajomych, którzy również chcą się „pozbyć zbędnego balastu”. Ty też możesz dołączyć do tysięcy osób zadowolonych ze swojego wyglądu i samopoczucia. Już dzisiaj zacznij stosować ClenBureXin.

Ś

Dlaczego ClenBureXin przewyższa produkty konkurencji?

a nawet odnotowanych licznych przypadków śmierci po zastosowaniu efedryny, spowodowało, że na całym świecie od 2002 roku zakazano produkcji suplementów opartych na tym niebezpiecznym dla zdrowia i życia składniku. Od tamtego czasu rozpoczęła się wojna na rynku suplementów, o bezefedrynowy skuteczny reduktor tłuszczu. Dzięki najlepszym technologom na świecie z amerykańskiego laboratorium Natures Value INC wojnę tę wygrał ClenBureXin i został numerem 1 na świecie wśród skutecznych spalaczy tłuszczu – i to wszystko bez efedryny.

90 k

camy zmniejszyć dawkę preparatu. Po okresie 14 tygodni suplementacji preparatem ClenBureXin możesz się pozbyć (i to na zawsze) od 5 do 10 kg zbędnego tłuszczu!!!

Produkty firmy Sp. z o.o. dostępne są w najlepszych punktach sprzedaży odżywek i suplementów diety oraz w profesjonalnej sieci sklepów: Sprzedaż wysyłkowa: tel. 071/795-81-70, e-mail: sklep@trec.com.pl

ce


Aminokwas

„z potencjałem”

ARGININA Nie tylko efekt pompy mięśniowej.

A

rginina to aminokwas, który dzięki suplementom z grupy boosterów tlenku azotu (NO) robi obecnie wręcz zawrotną karierę. Na rynku suplementów pojawiła się znacznie wcześniej, zanim wyprodukowano pierwsze stymulatory syntezy NO. Argininę promowano jako : substrat w produkcji kreatyny aminokwas odtruwający organizm (element cyklu mocznikowego) czynnik stymulujący wydzielanie GH (hormonu wzrostu) substrat w produkcji tlenku azotu (NO) Przypomnijmy sobie od początku, jak przebiegała kariera tego aminokwasu; które elementy jego charakterystyki były, oględnie mówiąc, przerysowane, a które spowodowały, że medycyna zaczęła w nim widzieć lek przyszłości.

Arginina względnie niezbędny aminokwas Arginina to jeden z aminokwasów proteogennych (czyli budujących nasze białka

44

REBEL MAGAZINE 01/2010

ustrojowe), należący do grupy względnie niezbędnych. Oznacza to, że nasz organizm zgłasza wzmożone zapotrzebowanie na niego w określonych okresach życia, specyficznych warunkach. Na pewno wymagamy jego dodatkowych dostaw wtedy, gdy rozwój osiąga bardzo szybkie tempo typowe dla etapu dorastania. Czy jednak po zakończeniu okresu wzrostu nasz organizm jest samowystarczalny w pokrywaniu zapotrzebowania na ten aminokwas? W okresie dorosłości, zgodnie z zaprogramowanym zegarem biologicznym, dwa kierunki przemian metabolicznych: katabolizm (rozpad) i anabolizm (synteza), się równoważą. Czy jednak my, ćwicząc w siłowni, dążąc do zwiększania masy mięśniowej, nie chcemy właśnie tego stanu za wszelką cenę przeważyć na korzyść anabolizmu? Przecież za pomocą przemyślanych metod treningowych, zbilansowanego żywienia oraz suplementacji udaje nam się wyrwać ze stagnacji wyznaczanej przez równowagę katabolizmu i anabolizmu. Gdyby tak

nie było, nie możliwe byłoby zbudowanie najmniejszego grama masy mięśniowej. Arginina staje się wówczas jednym z elementów składających się na efekt anaboliczny.

Arginina jako czynnik odtruwający nasz organizm Organizm człowieka nie posiada umiejętności „składowania” białek (tak jak węglowodanów, które kumulowane są w zasobach glikogenu, czy tłuszczu zapasowego). Niewykorzystane aminokwasy przekształcane są w amoniak – substancję toksyczną, która musi zostać zneutralizowana w cyklu mocznikowym, nazywanym również ornitynowym (amoniak jest przekształcony w obojętny mocznik). Cykl ten można przyrównać do maleńkiego mechanizmu, warunkującego funkcjonowanie całego naszego organizmu. Gdy on przestanie działać (szczególnie przy wysokobiałkowej diecie z zredukowaną ilością węglowodanów), organizm popadnie w stan skrajnego zakwaszenia, nastąpi uszkodzenie nerek i mózgu. Żeby ten maleńki trybik, jakim jest cykl mocznikowy, mógł prawidłowo działać, niezbędne są stałe


dostawy argininy, która warunkuje wytworzenie przez organizm ornityny.

Arginina – stymulator hormonu wzrostu…? Sięgając pamięcią kilka lat wstecz, gdy rynek suplementów nie był tak rozwinięty jak dziś, nagminnie „reklamowano” argininę, jako czynnik wpływający na produkcję hormonu wzrostu. Obecnie można nadal spotkać się z taką opinią. Czy jednak należy wierzyć temu do końca? Na pewno arginina jest aminokwasem, którego wysokie stężenie w organizmie stanowi sygnał informujący o konieczności wydzielenia hormonu wzrostu. Tę informację znajdziecie w każdym fachowym podręczniku fizjologii1. Dlaczego tak się dzieje? Gdy gwałtownie wzrasta stężenie tego aminokwasu we krwi, mózg traktuje to jako sygnał toczącego organizm katabolizmu. Wysokie stężenie argininy organizm odczytuje jako świadectwo procesów katabolicznych. Można to zobrazować w prosty sposób – organizm rozpoczął „zjadać” własne białka, z powodu braku innych źródeł energii. W odpowiedzi na niego rozpoczyna sekrecję hormonu wzrostu, który nakręca anaboliczną kontrę. Podnosząc za pomocą suplementu stężenie argininy we krwi, oszukujemy mózg, stwarzając pozór katabolizmu w organizmie. Pod wpływem tego fałszywego alarmu, następuje sekrecja hormonu wzrostu w celach obronnych. Cudowny scenariusz….Nasuwa się jednak jedno zastrzeżenie. Do znacznego wzrostu argininy we krwi (która przetransportuje ją do mózgu, który odbierze sygnał o konieczności uwolnienia hormonu wzrostu) doszłoby, jeżeli arginina podawana byłaby dożylnie, gdyż wówczas mogłaby ominąć wątrobę. Gdy jednak przyjmiemy porcję argininy doustnie, niestety najpierw czeka ją pokonanie trasy przez przewód pokarmowy, w którym kwaśne pH może naruszyć nieodwracalnie strukturę argininy ( przed tym problemem potrafią bronić się bardziej stabilne postacie argininy: jabłczan argininy, AAKG – alfaketoglutaran argininy), a potem wizyta w wątrobie. I tu następuje zaskoczenie…wątroba ma swoje własne plany wobecc argininy. arg Orientującc si się w bieżącym zzapotrzebowaniu, a apo rrozdysponuje o ozdy ją wedłu dług własnego u uznania (prod dukcja NO, ssynteza y białek ustrojow ych, ccykl y mocznikow wy). Niestety po ttej ej wizycie może o okazać k się, że do kkrwiobiegu r tra-

fi już niewiele argininy. Jeżeli pragniemy doprowadzić do wzrostu GH, powinniśmy zdecydować się na produkty zawierające bardziej stabilne formy aminokwasu argininy, jak wspomniane wyżej AAKG czy jabłczan argininy. Składnikiem, który pozwoli utrzymać wysoki poziom argininy jest aminokwas norwalina (aminokwas nieproteogenny, pochodna waliny), który neutralizuje enzym rozkładający argininę (arginaza). W boosterach NO firmy Trec Nutrition: AAKG MEGAHARDCORE i NITROBOLONIE II i ENERGIZER znajdziecie stabilne formy argininy, której towarzyszy zawsze nieodłączna cytrulina (czytaj dalej pkt. „Cytrulina nieodłączny kompan argininy”). Dzięki takiemu składowi produkty te zapewniają maksymalną pompę mięśniową na treningu i długo po jego zakończeniu!

Wszechmocny tlenek azotu (NO) Dotarliśmy do najbardziej interesującego nas obszaru oddziaływania argininy – jako stymulatora tlenku azotu (NO). Tlenek azotu został doceniony stosunkowo niedawno. Przez dziesiątki lat nikt nie domyślał się, co stoi za działaniem nitrogliceryny – silnego środka wybuchowego i skutecznego leku nasercowego. Dopiero po latach skojarzono fakty i stwierdzono, że jest ono wywołane syntezą NO. Zauważono również, że poczciwa niebieska tabletka - Viagra, rozwiązująca problemy mężczyzn w zakresie potencji, spełnia swoją rolę dzięki nasilonej syntezie NO!. W 1992 roku NO została uznana za cząsteczkę roku przez czasopismo „Nature”. To był początek wnikliwych badań nad argininą i tlenkiem azotu. Z osiągnięć tych badań korzystają producenci odżywek i suplementów sportowych. Najszybciej odkrytą formą NO była odmiana śródbłonkowa, produkowana przez śródbłonek (komórki wyściełające wewnętrzną stronę żył i tętnic) pod wpływem enzymu – śródbłonowej syntazy tlenku azotu (eNOS). Tlenek azotu powstaje wg następującego schematu: w obecności tlenu

Arginina

NO + cytrulina

eNOS

Uwolnienie tlenku azotu powoduje rozluźnienie mięśniówki naczyń krwionośnych. W wyniku tej reakcji zwiększa się przekrój naczyń, a co za tym idzie przedostaje się przez nie więcej krwi, będącej nośnikiem tlenu, składników odżywczych. Szybko zauważono, że ten efekt działania NO można wykorzystać w leczeniu rozmaitych schorzeń układu krążenia. W zasadzie NO to główny parametr decydujący o kondycji układu sercowo – naczyniowego.

NO – NAWAŻNIEJSZY CZYNNIK DECYDUJĄCY O UKŁADZIE SERCOWO- NACZYNIOWYM 1. NO i zakrzepica Śródbłonek, który zajmuje się produkcją NO, to cienka warstwa, oddzielająca warstwę mięśniową naczyń od krwi. Gdy śródbłonek przestaje prawidłowo funkcjonować (NO produkowany jest w ograniczonych ilościach), zaczyna przypominać rzep, do którego chętnie przyczepiają się płytki krwi. Kumulujące się płytki krwi prowadzą do powstawania skrzepów, które utrudniają przepływ krwi, mogąc powodować zawał i atak serca. Deficyt NO powoduje, że płytki krwi zaczynają sklejać się ,co określa się procesem koagulacji (w tym przypadku koagulacja jest zjawiskiem negatywnym, ale jest to sam proces, dzięki któremu na krwawiącej ranie powstaje skrzep). 2. NO i ciśnienie tętnicze Wysokie ciśnienie oznacza, że mięśniówka naczyń krwionośnych jest przykurczona lub powstanie w naczyniach blokady swobodnego przepływu krwi (zakrzepicy zawsze towarzyszy nadciśnienie). Tlenek azotu, rozluźniając mięśniówkę naczyń, powoduje obniżenie ciśnienia krwi. Do dziś spotkać się możemy z obawami osób przed używaniem boosterów NO, wynikającymi z przeświadczenia, że NO może niebezpiecznie zwiększyć ciśnienie. Jak się okazuje nic bardziej mylnego! NO jest w stanie zmniejszyć ciśnienie! 3. NO i poziom cholesterolu Gdy produkcja NO przez śródbłonek jest zaburzona, na ścianach naczyń zaczynają osadzać się złogi złego cholesterolu (LDL) tworzące blaszkę Rozwój miażdżyc tętnic miażdżycową. Złogi te zmniejPrzekrój prawidłowej szają światło naczyń, prowadząc tętnicy do powstawania zatorów i nadUszkodzona ciśnienia, pogarszając tym saściana tętnicy mym funkcjonowanie śródbłonka. W zwężonych naczyniach Złogi tłuszczowe krwionośnych krew staje się lepw ścianie ka i ma tendencje do krzepniętętnicy cia (zakrzepica). Niedobory NO Skrzep zwiększają ilość LDL, przy jednozatykający światło czesnej redukcji HDL (dobra fraktętnicy cja cholesterolu) 4. NO i elastyczność naczyń krwionośnych Dysfunkcja śródbłonka powoduje wzrost włókien kolagenowych i fibroblastów (komórki tkanki łącznej). W wyniku tych procesów następuje zwężanie naczyń i ich usztywnianie, co może prowadzić nawet do ich niedrożności. Prawidłowo działający śródbłonek hamuje przed podziałami komórek budujących ściany naczyń – rozwinięcie tego zagadnienia znajduje się w punkcie „NO i dym tytoniowy”.

01/2010 REBEL MAGAZINE

45


NO jako suplement NO, zapewniające prawidłową cyrkulację krwi, szybko zainteresowało branżę suplementów i odżywek. Wywoływany przez NO efekt „pompy mięśniowej” poprawia znacznie energetykę wysiłkową. W czasie treningu do mięśni napływa więcej tlenu, fosfokreatyny, składników odżywczych. Dzięki temu organizm zdolny jest do wykonania większego wymiaru pracy treningowej. Oczywiście nie bez znaczenia jest rezultat wizualny, łączący się z efektem pompy mięśniowej – pełne, nabrzmiałe mięśnie. Z całą pewnością ten sugestywny widok działa stymulująco na trenującego! Pożytki z efektu pompy mięśniowej będziemy czerpać nie tylko w czasie treningu, ale i po jego zakończeniu. Dobrze wiemy, jak ważny

Czasem zadowolenie z obrzmiałych mięśni, wywołane działaniem suplementu może być tak duże, że ćwiczącemu może wydawać się, że wcale nie musi ciężko trenować. w maksymalizacji procesów nadkompensacji potreningowej jest szybki transport: glukozy (w celu odbudowania znacznie nadszarpniętego zasobu glikogenu mięśniowego), aminokwasów (naprawa zniszczeń włókien mięśniowych, stworzenie dodatniego bilansu azotowego), kreatyny. Ekspresowa dostawa tych elementów, składających się na potreningowy anabolizm, jest możliwa dzięki boosterom NO. W celu zadbania o kompleksową regenerację potreningową zalecam połączyć następujące suplementy: porcja MAX CARB / VITARGO ELECTRO-ENERGY (60-100g – to najskuteczniejszy sposób

na uzupełnienie glikogenu), 10 g BCAA G-FORCE (połączenie najważniejszych aminokwasów wysiłkowych: glutaminy i BCAA), porcja NITROBOLON II (porcja pompującej argininy i cytruliny, wysoce przyswajalnych form kreatyny: jabłczanu kreatyny i kreatyny estryfikowanej + porcja węglowodanów). Jeżeli chcesz „pełnego wypasu”, do tego zestawu możesz dodać porcję HMB REVOLUTION (połączenie antykataboliznego, poczciwego HMB i pompującej argininy). Porcję NITROBOLONU II bierzesz także przed treningiem w celu uzyskania maksymalnej pompy i wysycenia mięśni energetyczną kreatyną. Wszechobecność boosterów tlenku azotu spowodowała niestety, że wielu nie wyobraża sobie treningu bez pompującej argininy. Nie możemy pozwolić sobie na myślenie, że pompujące staki wykonają za nas całą treningową pracę. Czasem zadowolenie z obrzmiałych mięśni, wywołane działaniem suplementu może być tak duże, że ćwiczącemu może wydawać się, że wcale nie musi ciężko trenować. Przy takim podejściu niestety staniecie się jednym z klientów, którzy narzekają na jakość suplementu, twierdząc, że po jego odstawieniu mięśnie wróciły do dawnych obwodów, co wiąże z frustracją z powodu braku postępów. Z przykrością przypominam, że boostery NO mają zmobilizować was do większej pracy treningowej, a nie zadawalania się widokiem opuchniętych mięsni. Bodźcem do wytwarzania NO są skurcze mięśniowe. Dobrze przeprowadzony trening powinien samoistnie wywołać „pompę mięśniową”, którą boostery NO będą potęgować, zwiększając wymiar wykonanej pracy treningowej. Pozwoli to zarazem na maksymalne zaangażowanie mięśniowe!. Na pewno przewagę nad suplementami, w których występuje sama arginina, będą miały produkty zawierające bardziej stabilną jej formułę: jabłczan argininy, A AAKG, estryfikowaną arginina.

Działanie NO poza układem sercowo - naczyniowym Tlenek azotu nie jest produkowany wyłłącznie przez śródbłonek naczyń krwionośnych, choć on właśnie wzbudza największe zainteresowani medycyny i branży suplementacyjnej. Znane są również inne odmiany enzymu NOS, odpowiedzialnego za reakcję rozkładania argininy, z wydzieleniem NO. Jedną z nich jest synteza mózgowa (bNOS). Wytwarzany tutaj NO pełni rolę neuroprzekaźnika, biorącego udział w przekazywaniu informacji wizualnej i węchowej. Tlenek azotu produkowany jest także przez układ odpornościowy (dokładnie NO generują makrofagi, które niszczą różne bakterie). To potwierdza tylko wszech-

46

REBEL MAGAZINE 01/2010

stronną i niezastąpioną rolę NO w naszym organizmie.

Dym tytoniowy bogatym źródłem NO? Dym tytoniowy to bogate źródło tej „pompującej molekuły”. Wydawałoby się to cudownie proste – wypalić fajeczkę przed treningiem i maksymalna pompa gotowa! Niestety tak się nie dzieje, a wdychanie NO z tego źródła jest bardzo podstępne. Gdy do naszego organizmu trafia dużo NO z dymu tytoniowego, powoduje on zakłócenia wytwarzania tego związku w naszym ciele. Organizm czuje się jakby „wyręczony” z zadania produkcji tej ważnej substancji. Niestety to w dalszej perspektywie prowadzi do zgubnych procesów grubienia ścian naczyń krwionośnych. Dlaczego tak dzieje się? Otóż, gdy produkcja NO przez śródbłonek naczyń jest niezaburzona, następuje zatrzymanie podziałów komórek wchodzących w skład mięśniówki śródbłonka. Wyobraźcie sobie, do czego doprowadziłyby nieograniczone podziały tych komórek. Grubość ścian naczyń krwionośnych zaczęłaby rosnąć, jednocześnie następowałoby zmniejszanie światła naczyń krwionośnych, przez które przecisnęłaby się coraz mniejsza ilość krwi – stąd już prosta droga, która wiedzie do nadciśnienia i choroby niedokrwiennej. Dopóki śródbłonek niezakłócenie produkuje NO, naczynia krwionośne są miękkie i elastyczne. Gdy zaczyna go brakować, stają się sztywne i twarde. Kiedy ten patologiczny stan naczyń krwionośnych się rozwija, prowadzi do tak groźnych chorób jak: nadciśnienie, atak serca, udar. Co o tym sądzisz? Dalej masz ochotę wdychać opary tytoniowe w barze albo innym miejscu publicznym?

Podwyższony cholesterol wrogiem NO? Stosujesz rozmaite boostery tlenku azotu, oczekując niesamowitego poruszenia. I co? W tym właśnie problem, że wysiłek jest bezowocny. Stwierdzasz, że produkt jest „do bani” i rzucasz się w wir poszukiwań kolejnego rewolucyjnego wyzwalacza NO. Czy jednak rozważałeś taką kwestię, że działanie suplementu może być uzależnione od Twojego endogennego środowiska ustrojowego? Wiem, wiem, rzadko kiedy przypuszczamy, że problem może tkwić w nas. Robiłeś może ostatnio badania krwi pod kątem poziomu cholesterolu? Tak wiem, jesteś młody, nie jesz smalcu, wiec uważasz, że problem cholesterolu nie powinien Cię dotyczyć. Niestety nic bardziej mylnego! Nasz organizm samodzielnie produkuje cholesterol, wiec jego poziom może być podwyższony nawet przy niskotłuszczowej diecie. Podwyższony VDL (zła frakcja choleste-


rolu) powoduje, że śródbłonek naczyń produkuje znacznie mniej NO, co z kolei redukuje stężenie dobre frakcji cholesteroli (HDL).

Powtarzające się hiperglikemie wrogiem NO? Często pisaliśmy, że efekty treningu są w dużej mierze uzależnione od prawidłowo opracowanego planu żywieniowego. Dieta kulturystyczna jest chyba najlepszą rozwiązaniem, jeżeli chodzi o utrzymanie stabilnej glikemii (poziomu cukru we krwi). Dzięki spożywaniu regularnych posiłków o umiarkowanym indeksie glikemicznym nasz organizm zużywa spożywany pokarm na bieżące potrzeby energetyczne i wyznaczone cele w zakresie kształtowania sylwetki np. budowanie masy mięśniowej. Co więcej, taka dieta jest idealnym rozwiązaniem dla cukrzyków. Jeśli odżywiasz się przypadkowo, zdarza Ci się głodować kilka godzin, po czym rzucić się na górę pączków czy innych wysokoglikemicznych przekąsek (znacznie podnoszących poziom cukru), które mają natychmiastowo zagłuszyć głód, nie licz na to, że zdołasz uzyskać maksymalną „pompę” na treningu, nawet jak stosujesz najlepszej klasy suplementy. Stan drastycznie podniesionego poziomu cukru we krwi określa się jako hiperglikemię. Czy wiesz, co dzieje się, gdy Twój cukier nagle, raptownie skacze w górę? Oto niektóre następstwa częstych hiperglikemii: wzmożona produkcja wolnych rodników zwiększone wydzielanie substancji obkurczających naczynia m.in., endoteliny (wykazuje działanie odwrotne do NO – następuje obkurczenie naczyń, które zmniejsza przepływ krwi i podnosi ciśnienie) spadek produkcji NO2. Rezultat jest raczej mało pocieszający – zmniejszony przepływ krwi. Zastanów się, jaka będzie jakość podjętego wówczas treningu? Odpowiedź nasuwa się sama. Nie jesteś w stanie napompować mięśni, do tego czujesz się senny i ospały. Dodam jeszcze, że ten efekt może trwać nawet do 60 min po wystąpieniu hiperglikemii. Radzę więc porządnie przemyśleć swoją dietę i zacząć przynajmniej od zaplanowania regularnych 5-6 posiłków, a przed treningiem koniecznie spożyć zbilansowany posiłek, a nie przypadkową drożdżówkę, czy hamburgera.

zuje się, że wzrost stężenia NO działa ochronnie na śluzówkę żołądka, przeciwdziałając jej owrzodzeniu. Gdy tylko zauważono tę relację, zaczęto produkować leki nowej generacji na wrzody żołądka, które stymulują syntezę NO.

NO i wolne rodniki Najczęściej wolne rodniki kojarzymy z wybrakowanymi atomami tlenu, które buszują po naszym organizmie, wyrządzając rozmaite szkody (rodnikom tlenowym przypisuje się główną rolę w procesach starzenia, etiologii głównych chorób cywilizacyjnych jak miażdżyca). Nie wszystkie jednak rodniki są szkodliwe. Może to niektórych zdziwi, ale NO jest także wolnym rodnikiem!. Nie jest jednak rodnikiem tlenowym, stąd nie wywiera tak jak one negatywnego wpływu na organizm. Niestety wolne rodniki tlenowe niszczą wszystko, co napotkają na swojej drodze – także molekuły NO. NO jest najsilniejszym antyoksydantem w naszym organizmie. rganizmie. Gdy zbyt dużo NO zostanie ostanie zużyte na walkę z wolnymi ymi rodnikami tlenowymi, zabraknie abraknie go na zapewnienie prawidłowego ra awidłowego przepływu krwi w organizmie. Wynika stąd prosty ro osty wniosek: zapewniając dobrą o obrą ochronę antyoksydacyjną a acyjną acyjn zwiększamy pulę ustrojowego s strojowego wego NO!

Jako osoby aktywne fizycznie musimy liczyć się z tym, że w naszym organizmie powstaje bardzo dużo wolnych rodników tlenowych w czasie intensywnego treningu. Najważniejsze antyutleniacze to: witamina C – tarcza ochronna dla NO; witamina E – neutralizuje stany zapalne, hamuje gromadzenie LDL kwas ALA (alfaliponowy) kwas foliowy (witamina B 9) - sam w sobie nie jest antyutleniaczem, ale odpowiada za utrzymanie wysokiego poziomu NOS. Składniki te znajdziesz w MULTI PACK 36 i VITAL(X)PACK N-6. Na szczególną uwagę zasługuje ten drugi produkt pakowany w wygodne saszetki, zawierający poza antyoksydantami witaminy z grupy B, minerały, substancje wspierające pracę mózgu. Jedyną cechą, która łączy NO z wolnymi rodnikami tlenowymi jest wysoka reaktywność i mała stabilność. Powoduje ona, że czas życia molekuły NO jest bardzo krótki (około 30s). Sposo Sposobem na przezwyciężenie ttej „krótkotrwałości” jest łącze łączeenie argininy z cytruliną (cz (czyyt dalej). taj

NO i leki Wszechstronność W Wsz echstronność oddzia oddziaałływania ywania NO w organizm organizmie ie człowieka powoduj powoduje, e,

NO i wrzody żołądka? W diecie współczesnego człowieka przeważają składniki zakwaszające organizm. Jednym z następstw przewlekłego zakwaszenia są wrzody żołądka. Obecnie prowadzone są badania nad wpływem NO na przewód pokarmowy. Oka-

01/2010 REBEL MAGAZINE

47


że wiele chorób ( w szczególności tych cywilizacyjnych) wiąże się z jej deficytem. Należą do nich: nadciśnienie arterioskleroza (miażdżyca) podniesiony poziom cholesterolu VDL i jednocześnie obniżony HDL zwiększenie lepkości płytek krwi obwodowa choroba naczyniowa artretyzm (dna moczanowa) nadciśnienie dysfunkcje seksualne choroba wrzodowa choroba Alzhaimera… Mnóstwo nowych lekarstw działa na te schorzenia właśnie przez zwiększenie syntezy NO. Trwają nawet badania nad lekami antynowotworowymi, wykorzystującymi zwiększoną produkcję NO. Niestety wiele dobrze znanych medykamentów wpływa niekorzystnie na poziom NO, chociażby popularny lek antydepresyjny Prozac, czy antylękowe Valium, a także niektóre leczące zgagę np. Taga-

argininowych nie można zastąpić naturalnym żywieniem. Owszem, określone produkty spożywcze, w szczególności: czerwone mięso, ryby, drób, migdały, melony, orzeszki ziemne, łosoś, soja, orzechy włoskie zawierają dużo tego aminokwasu. Czy jest to jednak ilość, jaką potrzebuje nasz organizm? Zastanówmy się, w jakim stopniu naturalną strukturę białka zniekształcą procesy termicznej przeróbki, którym poddajemy te produkty ( czy zawartość argininy w produkcie będzie równa z tą, jaką przyswoi organizm?). Kolejnym problemem, który stał istotny dla wszystkich dbających o sylwetkę, jest zawartość nasyconych tłuszczy w tych produktach (w szczególności w odniesieniu do czerwonego mięsa).

Gospodarka argininą i właściwe dawkowanie Oczywiście nie jest tak cudownie, że całą argininę, jaką dostarczamy pod

Osoby stosujące boostery NO przyjmują je najczęściej przed i po treningu, by zoptymalizować energetykę wysiłkową oraz poprawić jakość i szybkość procesów regeneracji potreningowej. W przypadku osób przyjmujących środki stymulujące NO w celach leczniczych powinny one być przyjmowane głównie przed snem. met, oraz legalne i nielegalne opioidy (np. kodeina, heroina). Zgubnie na poziom NO wpływa nadużywanie alkoholu i palenie tytoniu3.

Katarzyna Matella

Cytrulina nieodłączny kompan argininy Jak wcześniej pisałam, problemem molekuły NO jest jej krótki żywot. Chcąc utrzymać wysoką produkcję NO, należałoby dostarczać niewiarygodnie wysokich dawek argininy. Nie musimy jednak tego robić. Aminokwasem, który będzie wspierał argininę jako substrat w produkcji NO, jest cytrulina. To ona właśnie w komórkach śródbłonka jest zamieniana w argininę! Rezultat jest prosty – połączenie argininy i cytruliny to więcej „paliwa” do produkcji NO. AAKG MEGA HARDCORE, NITROBOLON II – to produkty firmy Trec, które zawierające wysoce stabilną formę argininy (AAKG, jabłczan) połączoną z cytruliną (jabłczan cytruliny). Taki skład powoduje, że treningowe uczucie „pompy mięśniowej” będzie naprawdę długo trwać!

Naturalne źródła argininy Przeciwnicy wszelkich sztucznych dodatków do żywności z pewnością zadają sobie pytanie, czy suplementów

48

REBEL MAGAZINE 01/2010

postacią pożywienia czy suplementu, organizm zużyje w celu produkcji NO. Prawie połowa zasobów tego aminokwasu zostaje wydalana z organizmu (pod postacią moczu, kału – arginina jest ważnym ogniwem w cyklu mocznikowym). W tkankach, które nie wytwarzają mocznika, pozostała część zostaje przetwarzana w cytrulinę z wydzieleniem tlenku azotu. Jakie więc powinny być stosowane dzienne dawki argininy, aby uzyskać pożądaną poprawę produkcji NO, niezależnie czy to w celu lepszego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, czy wywołania upragnionego efektu pompy mięśniowej? Według prowadzonych badań dzienna podaż argininy nie powinna być mniejsza niż 4 g ( najlepiej 4-6 g ) . Jeżeli chodzi o cytrulinę, dzienne dawki powinny wynosić: 200 – 1000 mg! Osoby stosujące boostery NO przyjmują je najczęściej przed i po treningu, by zoptymalizować energetykę wysiłkową oraz poprawić jakość i szybkość procesów regeneracji potreningowej. W przypadku osób przyjmujących środki stymulujące NO w celach leczniczych (nadciśnienie, miażdżyca, choroba wieńcowa i wszystkie inne sprzęgnięte z funkcjonowaniem układu krążenia)

powinny one być przyjmowane głównie przed snem. W czasie snu gdy nie jest podejmowana żadna aktywność fizyczna stymulująca sekrecję tlenku azotu, nasz organizm wytwarza najmniej NO (wówczas ma miejsce najwięcej zawałów). Wybierając produkt mający wspomagać syntezę NO, należy zwrócić uwagę, czy zawiera argininę i cytrulinę, które działają synergistycznie.

Nigdy nie zapominaj o glutaminie Fakt, że arginina jest niezbędna do produkcji NO powoduje, że jest ona dla ustroju naprawdę ważnym aminokwasem. Bez NO nie zachodziłoby wiele podstawowych funkcji fizjologicznych. Gdy w organizmie brakuje tego aminokwasu, ustrój rozpoczyna własną jego produkcję (jest aminokwasem endogennym, czyli organizm potrafi go syntetyzować). Zgadnijcie, co wykorzystuje w tym celu? Otóż zaczyna ją syntetyzować w oparciu o dostępne zasoby glutaminy, której głównym magazynem są mięśnie! To niestety początek katabolicznej batalii! Przypominam, aby ustalając plan suplementacyjny, zanim sięgniesz po wyrafinowane suplementy, nie zapomnieć o niezbędnych komponentach, wśród których należy wymienić glutaminę – myślę, że można ją śmiało nazwać królową aminokwasów. L-GLUTAMINE T6 czy L-GLUTAMINE EXTREME 1400 (połączenie glutaminy i jej bardziej stabilnej formuły – glutaminy acetylowanej) to produkty, które powinny być stałym elementem twojego „niezbędnika suplmentacyjnego” w każdym okresie treningowym! Jak widzicie, sporo można powiedzieć o argininie ( szczerze mówiąc, to jeszcze nie wszystko). Produkowany z niej tlenek azotu spowodował, że wnikliwie analizuje ją świat medycyny. Wszechstronność zastosowania NO w leczeniu wielu chorób czyni z boosterów NO naprawdę bezpieczne suplementy. Stymulowanie produkcji NO może tylko wywrzeć pozytywny wpływ na cały układ krwionośny. Pocieszające jest, że do sklepów z suplementami trafia coraz więcej osób skierowanych przez lekarzy, którzy w suplementacji widzą dobrego partnera w leczeniu. Może to wyda Ci się śmieszne, ale argininę może zażywać Twoja mama, walcząca od lat z postępującą miażdżycą oraz tata, starający się od lat obniżyć ciśnienie krwi. 1. 2. 3. 4.

Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, pod red. J. Górskiego, Warszawa 2001, s 309. Wpływ otyłości na powikłania sercowo – naczyniowe w cukrzycy, [w:] Medycyna Metaboliczna 2007, nr 2. Tlen, niektóre inne gazy oddechowe i wolne rodniki tlenowe w medycynie, Warszawa 2004, ss. 179-314. Nigdy więcej chorób serca, Dr Louis J. Ignarro, Gdynia 2006


BPS Startowe Bezpośrednie Przygotowanie

Jak zostać mistrzem

w kulturystyce

K

ażdy kulturysta wie, jak ciężko przebiegają ostatnie dni przed startem. Oczywiście u każdego wygląda to inaczej, bo jedni piją dużo wody, inni ją ograniczają, znowu inni faszerują się węglami lub tłuszczami. Można by tak wyliczać bez końca. W moim artykule napiszę, na czym polegały moje ostatnie dni przygotowania do Mistrzostw Polski 2008, czyli tzw. BPS. Zacznę od tego, że kulturystyką zajmuję się od niedawna, bo od roku. Wcześniej przez parę lat byłem strongmanem. W 2004 roku brałem udział w Pucharze Polski TVN. Kolejne lata to szereg kontuzji i w końcu rezygnacja z tej dyscypliny. Chcąc zadbać o sylwetkę, zapisałem się na kurs instruktora kulturystyki, gdzie poznałem trenera Leszka Michalskiego i dietetyczkę Kasię Matellę. To właśnie oni namówili mnie do uprawiania kulturystyki i to właśnie pod ich okiem przygotowywałem się do Mistrzostw Polski. Wszystko, co robiłem podczas moich przygotowań, było dla mnie nowe. Reżimy, diety, aeroby, to rzeczy, których nigdy wcześniej nie wykonywałem. Podobnie nie wiedziałem nic na temat rozkręconego metabolizmu. Można go regulować za pomocą odpowiednio zbilansowanej diety i treningu. Opiszę 3 główne aspekty mojego BPS-u: dietę, trening i suplementację.

50

REBEL MAGAZINE 01/2010

Wojciech Szymański Mistrz Polski 2009 w kulturystyce do 100 kg


dieta w BPS Jeżeli chodzi o dietę, to przeszedłem ją bezboleśnie. Nowością, o jakiej się dowiedziałem podczas całych przygotowań, były węglowodany na noc. Dziwiłem się temu, bo zawsze słyszałem, że na noc spożywa się tylko białko, a jednak tu było inaczej. Szczerze powiedziawszy, nigdy nie przeciwstawiałem się nowym trendom. Poza tym nigdy wcześniej nie miałem żadnej diety kulturystycznej, stąd przekonanie mnie przez Kasię do tego rodzaju odżywiania, nie było problemem. Węgle na noc, białko z rana, a w ciągu dnia wszystko połączone razem z tłuszczem i odpowiednio zbilansowane - tak wyglądało moje odżywianie. Dzięki takiej kombinacji doświadczyłem ciekawych wrażeń, bo po śniadaniu białkowym robiło się gorąco, jakby we mnie rozpalał się piec. W ciągu dnia czułem niesamowity przypływ energii, dzięki czemu lepiej trenowałem i nie musiałem już dosypiać. Na kolację jadłem moje ulubione danie, makaron z olejem lnianym, który dosłownie koił mnie do snu, bo często bywało tak, że podczas tego posiłku już zasypiałem. Dla ciekawości dodam, że tak odżywiałem się do samego startu. Jednak im bliżej zawodów, tym bardziej moja dieta była „dokręcana” - ilość węglowodanów zmniejszała się, natomiast ilość białka i tłuszczu wzrastała. Najgorzej było z wodą, bo kiedyś piłem ją w ilościach 2 litrów dziennie, a teraz musiałem zwiększyć do około 6 litrów. Już taka ilość była dla mnie szokiem. Jednak na tym się nie skończy-

ło, bo na 8 dni przed startem, Kasia poinformowała mnie, że oprócz delikatnych zmian w diecie, mam zwiększyć ilość wody do 12 litrów, a nawet więcej. Był z tym ubaw, bo co drugi dzień ja lub moja żona chodziliśmy do sklepu i kupowaliśmy 3 baniaki po 6 litrów wody. W końcu pani ekspedientka nie wytrzymała i spytała się: „Co państwo robią z tą wodą? Myjecie się w niej?” To nie wszystko. W pracy wszyscy się mnie pytali, czy mam chory pęcherz, bo co 10 minut chodziłem do ubikacji. Cały dzień miałem przy sobie butelkę wody, a jeżeli gdzieś się wybierałem, to musiałem przeanalizować, czy w pobliżu będzie WC i tak aż do 24 godzin przed startem. W czasie ostatniej doby przed startem musiałem ograniczyć wodę do 1 litra i taka ilość musiała mi starczyć do eliminacji. Jeśli chodzi o kwestię jedzenia - tak jak wcześniej wspomniałem - zmieniły się proporcje węglowodanów, białka i tłuszczu, a na 3 dni przed startem wyeliminowałem sól. Metabolizm w tym czasie był już tak rozkręcony, że mimo monotonnego jedzenia w tym czasie, po każdym posiłku marzyłem o następnym. Wchodząc do marketu spożywczego, miałem wrażenie, że patrząc na półki z jedzeniem, czuję ich smak. Głód, którego nigdy wcześniej nie doświadczyłem, teraz był moim kompanem. Ktoś by się teraz pewnie spytał: „ Jak to można wytrzymać?”. Odpowiedź brzmi: „Można, można”. Świadomość tego, ile poświęciłeś oraz chęć pokazania tego, co wypracowałeś przez ten czas, jest silniejsza od wszelkich pokus, czy możliwości złamania się. Drastyczna zmiana diety nastąpiła na dobę przed zawodami. W moim menu znalazł się tylko ryż, który mogłem spożywać co 1-2 godziny w ilości 2 łyżek stołowych. W tej kwestii trzeba kierować się intuicją i cały czas obserwować swój wygląd w lustrze. To właśnie od tej chwili zaczynało się odliczanie i czekanie na to, co pokaże moje ciało, bo tak jak wcześniej nadmieniłem, wszystko było nowym doświadczeniem i trudno było przewidzieć, czy takie rozwiązanie będzie dla mnie OK. Kiedy wyjeżdżałem rano na zawody, to moja waga wynosiła 98,3kg, a pod wieczór na wadze miałem już 97,2kg. Wniosek był tylko jeden: „Wszystko idzie zgodnie z planem i oby tak dalej”. Noc przespałem bez problemu, ale od rana zaczęła się lekka nerwówka. Mistrzostwa Polski jako impreza sportowa nie były dla mnie czymś nowym, bo niejednokrotnie brałem w nich udział, tyle tylko że w innych dyscyplinach. Jednakże to w kulturystyce

trzeba dbać o każdy szczegół, bo inaczej całe przygotowania pójdą na marne. Stąd właśnie te nerwy, żeby na końcu niczego nie zepsuć. Eliminacje przeszedłem dość gładko, ponieważ okazało się, że nie ma zbyt wielu zawodników i dzięki temu fi nał był pewny, za to miejsce w finale nie było już takie murowane. Po elimina-

Węgle na noc, białko z rana, a w ciągu dnia wszystko połączone razem z tłuszczem i odpowiednio zbilansowane – tak wyglądało moje odżywianie. Dzięki takiej kombinacji doświadczyłem ciekawych wrażeń, bo po śniadaniu białkowym robiło się gorąco, jakby rozpalał się we mnie piec. W ciągu dnia czułem niesamowity przypływ energii, dzięki czemu lepiej trenowałem i nie musiałem już dosypiać. cjach moja dieta nie uległa wielkim modyfikacjom, dalej został ryż, ale w ilości około 50g co 1-2 godziny, jak również litr wody do następnego dnia, w którym był finał. Czując się zmęczony, położyłem się spać o 22.00. No i wtedy się zaczęło. Godzina 23.00, ja leżę, 24.00, żona śpi, a ja dalej nie mogę zasnąć. 3-cia rano, włączyłem radio myśląc, że może ono ukołysze mnie do snu. Nic z tego, dalej przewracanie się w łóżku. Po 5-tej żona obudziła się z pytaniem, czy śpię. Zaprzeczyłem i stwierdziłem, że nie wiem, co mi jest, bo nie chciało mi się spać. Później dowiedziałem się, że przy tak rozpędzonym metabolizmie, wielu zawodników ma problemy ze snem. O 6-tej byłem już na nogach. Pierwsze, co zrobiłem, to podszedłem do lustra, żeby zobaczyć jak wyglądam. Byłem suchszy, ale mimo to coś mi nie pasowało. Dopiero mój klubowy kolega Michał Karmowski zwrócił uwagę, że mnie wciąga i jestem zbyt płaski. Doradził mi, żebym dojadł węgli i dołożył trochę tłuszczu. Tu znowu pojawiła się myśl, że mogę coś zepsuć, ale z drugiej strony lustro mówiło, że faktycznie robię się płaski, a to jest chyba najmniej pożądana rzecz przed wyjściem na scenę. Ryzyko opłaciło się, bo na start wyszedłem pełniejszy, co z kolei pozwoliło mi zdobyć upragniony tytuł Mistrza Polski.

01/2010 REBEL MAGAZINE

51


trening w BPS Jeżeli chodzi o trening w BPS (w kulturystyce to ostatnie 7-10 dni przed startem), to nie był on zbyt skomplikowany. Od poniedziałku do środy wykonywałem ten sam trening, obejmujący wszystkie grupy mięśniowe (trening oczywiście zaprogramowany został przez mojego trenera – Leszka Michalskiego).

Trening od poniedziałku do środy w moim BPS: KLATKA pompki głębokie - 2x20. Stopy i dłonie na podwyższeniu, np. na ławkach, wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej - 4x16 GRZBIET podciąganie na drążku – 2x20 przyciąganie sztangi podchwytem w opadzie tułowia – 4x16

TRICEPS wyprosty przedramion z krzywką siedząc + leżąc – 4x8+8 (seria łączona) francuskie wyprosty przedramienia z sztangielką 3x20 NOGI wyprosty podudzi na maszynie – 4x30 zginanie podudzi na maszynie – 4x30 BRZUCH spięcia brzucha leżąc tyłem 4 x 50 spięcia brzucha klęcząc z linkami górnego wyciągu 4 x 30 W tym czasie stosowałem bardzo intensywny reżim: koncentryczno-izometryczno-ekscentryczny. Ćwiczenia wykonywałem w bardzo wolnym tempie, odliczając każde powtórzenie na 6 lub nawet 8. Mimo niezwykle intensywnego

reżimu treningowego oraz dużej ilości powtórzeń w ćwiczeniach, starałam się nie schodzić mocno z ciężarów i utrzymać je na poziomie 75-80 % CM. Po takim treningu, który może wydawać się prosty, czułem się wypompowany, ale w głowie miałem zakodowane, że teraz nie mogę odpuścić, bo zbliża się sądna chwila – ZAWODY. Trening aerobowy robiłem do 3 dni przed startem, 2 razy dziennie po 45 minut. Samych treningów, podobnie jak diety, nie uważam za zbyt drastyczne dla mojej osoby. Jedynie czas, który trzeba poświęcić w dwóch ostatnich miesiącach, dawał mi poczucie, że mieszkam na siłowni. Działo się to za sprawą tego, że dodatkowo oprócz prowadzenia własnej firmy, jestem również instruktorem kulturystyki. Stąd też liczba godzin spędzonych na siłowni w ciągu dnia była dość duża.

BARKI wyciskanie sztangi zza i z przed głowy – 4x8+8 (seria łączona) wznosy sztangielek bokiem + w opadzie tułowia – 3x8+8 (seria łączona) BICEPS zginanie przedramion z krzywką szeroko + wąsko – 4x8+8 (seria łączona) zginanie przedramienia z sztangielką jednorącz przy modlitewniku – 3x20

Wojtek Szymkowiak

suplementacja w BPS Przygotowanie do zawodów byłoby niemożliwe bez prawidłowego zaplecza suplementacyjnego. Dziś żeby osiągnąć wynik w sporcie, nie wystarczy zbilansowana dieta i ciężki trening. Wysokiej jakości suplementy chronią mięśnie przed katabolizmem, pozwalają wprowadzić organizm w stan anabolizmu. Gdy podjąłem decyzję o przygotowaniach do startu o radę w zakresie suplemenatcji, poprosiłem mojego przyjaciela – Papaja (Tomasza Lecha). Tomek od lat prowadzi sklep z odżywkami i wiedziałem, że mogę polegać na jego opinii. Osiągnięte e przeze mnie wyniki sportowe potwierrdzają, że i w tym względzie dokonałem m dobrych wyborów. Postawiłem na wysookiej jakości suplementy i odżywki firmy y TREC NUTRITION. Decyzję o starcie, po namowach Treenera, podjąłem dosyć niespodziewanie. e. Obawiałem się, że nie podołam finan-sowo takiemu wyzwaniu. Na szczęście e

52

REBEL MAGAZINE 01/2010

moje obawy okazały się bezpodstawne. Codzienna dieta nie zrujnowała mojej rodziny. Myślę, że więcej kosztuje żywienie w barach fast food, a wybierając suplementy firmy Trec Nutrition, otrzymałem wysoką jakość za rozsądną cenę. Sztandarowymi suplementami przez cały okres przygotowawczym, jaki i w BPS, były: ANABOLIC BCAA SYSTEM: 3 x 6 kaps: rano, przed i po treningu L-GLUTAMINE MICRONIZED T6: zażywanie jak BCAA, AMINO MAX 6800: 3 porcje po 6 kapsułek między yp posiłsił kami i przed snem.

Poza tym na stałe do mojego jadłospisu weszła odżywka białkowa NITROPROGEN. Porcja Nitroprogenu jest do dziś smacznym uzupełnieniem mojego wysokobiałkowego śniadania. Mam nadzieję, że mój artykuł przybliżył Wam, jak wyglądały moje ostatnie dni przygotowania do samego startu. Na koniec dodam, że stając na podium człowiek myśli: „Warto było poświęcić tak wiele dla tej jednej chwili, a w szczególności, kiedy zostaje staje się Mistrzem”.


y r t p o S

walKi

od p odstaw

T

Marius

z Cieśli

ń sk i

ym artykułem rozpoczniemy cykl poświęconych sportom walki. Zaczniemy od zagadnień elementarnych dla początkującego fightera, by wraz z każdym kolejnym odcinkiem zgłębić tajniki techniki i taktyki w sportach walki. Chcesz rozpocząć treningi sportów walki i zastanawiasz się, jak to zrobić, dokąd pójść? Są to tematy, z którymi zetknąłem się, przeglądając różne fora internetowe o tematyce fighterowskiej. Na początku powinniśmy wiedzieć, jaki sport chcemy uprawiać.

Wyróżniamy dwie klasy sportów walki (SW): I SPORTY UDERZANE: Boks klasyczny – walka w stójce z użyciem rąk; ciosy zadawane w rękawicach bokserskich.

Prawidłowa „frontalna sylwetka” w pozycji walki – z wąskim rozstawem łokci.

54

REBEL MAGAZINE 01/2010

Kickboxing (KB) – uderzenia rękoma jak w boksie klasycznym, plus kopnięcia niemal we wszystkich płaszczyznach. Flagową odmianą kickboxingu, jednocześnie najbardziej wisowiskową odmianą są walki K-1 rules. Muaythai (MT) – kickboxing plus techniki i uderzenia łokciami, kolanami i klincz z obaleniami i przechwytami kopnięć. II SPORTY WALKI CHWYTANE: Judo – polega na wykorzystywaniu siły przeciwnika, stosowane są dźwignie, rzuty duszenia i chwyty. BJJ (brazylijskie jiu–jitsu) – podobne do judo, ale walka odbywa się głównie w parterze, a zawodnicy dążą do rozstrzygnięcia jej poprzez technikę kończąca (duszenie lub dźwignie). Submission wrestling – BJJ, ale walka odbywa się bez gi – czyli kimona.

BŁĄD: zbyt szeroko rozstawionych łokci w tzw. gardzie bokserskiej.

BŁĄD: ustawienie nóg w bocznej pozycji do przeciwnika.


Sambo – rosyjski sport łączący judo z regionalnymi odmianami zapasów uprawianymi na Kaukazie; stosowane są dźwignie, rzuty i chwyty Zapasy klasyczne i styl wolny – wywodzą się z Grecji; stosowane są rzuty, dźwignie, obalenia, duszenia; wymagają ogromnej sprawności ruchowej zawodników. Swego rodzaju hybrydą jest MMA (z ang. Mixed Martial Arts, czyli Mieszane Sztuki Walki), które łączy elementy sportów uderzanych, ciosy ręką w różnych płaszczyznach i parterze, kopnięcia niemal we wszystkich płaszczyznach, dźwignie, duszenia, rzuty i obalenia. Wszystkie wymienione wyżej sporty są dyscyplinami pełnokontaktowymi. Treningi SW wiążą się zawsze z dużym wydatkiem energetycznym, stąd stanowią dobry środek pozwalający na kształtowanie sylwetki i gubienie nadmiaru tłuszczyku. Wydaje się, iż w dobie wszechobecnego internetu znalezienie dla siebie czegoś odpowiedniego nie powinno stanowić problemu. Ja jednak doradzam osobom zainteresowanym Jakąś dyscypliną SW, aby osobiście udały się do klubu i naocznie przekonały o jakości prowadzonych treningów, zasięgając opinii ćwiczących w danym klubie. Mam jeszcze jedną sugestię – zachęcam, żeby śmiało przejść przez drzwi prowadzące do klubu sportowego i nie obawiać się spotkania z innymi ćwiczącymi o dłuższym stażu w uprawianiu sportu. Najczęściej powstrzymuje nas strach przed śmiesznością. W czasach

Prawidłowe ułożenie głowy schowanej za bark przy tym samym ciosie.

komercjalizacji w sporcie, fight–gym to to takie samo miejsce świadczenia usług ug g jak fryzjer, warsztat samochodowy lub b kawiarnia, tylko że tu płaci się za nabycie umiejętności walki. Jeśli już rozpoczęliśmy treningi, musimy pamiętać, że dobrze prowadzony trening zawsze dzieli się na trzy, podstawowe, części: wprowadzenie – rozgrzewka ukierunkowana pod daną dyscyplinę SW część główną – w przypadku przyszłych fighterów nacisk kładziony jest na naukę techniki – wyciszenie – etap, w którym robimy podstawowe ćwiczenia siłowe z ciężarem własnego ciała, stretching potreningowy. Dobrze prowadzona rozgrzewka w SW zawiera: elementy lekkoatletyczne, skippingi, wieloskoki, wyskoki, pady, krążenia stawów i wymachy kończyn. Ponadto w jej skład wchodzą pojedyncze ruchy, które są składowymi ciosów i kopnięć oraz rzutów charakterystycznych dla danej dyscypliny. Mimo że ćwiczenia w trakcie rozgrzewki wydają się proste, często sprawiają kłopoty. Musimy jednak pamiętać, że tej części zajęć nie możemy bagatelizować.

Poniżej przedstawiam kilka podstawowych elementów w treningu początkującego fightera. Nauka techniki rozpocznie się od przyjęcia prawidłowej pozycji walki, która w boksie i innych sportach uderzanych stanowi punkt wyjścia. Sprawdzamy rozstawienie nóg, nie można stać ani wąsko ani szeroko.

BŁĄD PRZY ZADAWANYM CIOSIE: broda ucieka powyżej barku.

Wa¿na rzecz! BADANIA LEKARSKIE! m Pamiętajmy, aby przed przyjście przydo fight– clubu zrobić badania w n Żade iej. arsk –lek towo spor ni chod uści dop nie er profesjonalny tren badań do zajęć osoby bez aktualnych i nośc egól szcz (w specjalistycznych w). ingó spar do

M i być Musi b ć tto pozycja, z której w każdej chwili będziemy gotowi do szybkiego przemieszczania. W boksie, KB czy MT stopy w przypadku osoby praworęcznej – gdy wyobrazimy sobie, że stoimy na tarczy zegara – będą ustawione na godzinie za 10 minut 5–ta. Leworęczni ustawią się na 10 minut po 7–ej. Kolana lekko ugięte, palce stóp nie mogą rozchodzić się na zewnątrz. Garda chroniąca tułów jest istotnym elementem początkowego nauczania. W przyszłości będzie nas chronić przed ciosami i kopnięciami, więc musi być porządnie opanowana. Łokcie powinny być wąsko przy tułowiu i nie „rozlatywać” się poza obrys tułowia, pięści zaciśnięte, ale zarazem rozluźnione. Prawidłowo musisz widzieć własne pięści kącikami oczu – wtedy masz pewność, że są w górze przy głowie i ją chronią. Broda ma być nisko (patrzymy z tzw. „spod byka”), a barki lekko podniesione do góry.

Nauka ciosów

W boksie mamy tylko 3 rodzaje ciosów: proste, haki i sierpy. Nauka rozpoczyna się od ciosów prostych, po ich opano-

BŁĄD: tzw.napinanie łuku, popełniany przy ciosach, często popełniają go początkujący, zwłaszcza podczas przemieszczania się. 01/2010 REBEL MAGAZINE

55


waniu przechodzimy do haków i sierpów. Musimy pamiętać o maksymie „prawa bije, lewa kryje i na odwrót”. W momencie wyprowadzania ciosu lewą ręką, prawa musi nam chronić głowę oraz tułów. W celu opanowania tego elementu niezbędna będzie pomoc trenera lub starszego stażem kolegi. Podstawowe poruszanie się na nogach w SW to kroki dostawne. Jeżeli przemieszczamy się w dowolnym kierunku, to zaczynamy od nogi wyznaczającej kierunek poruszania się, pamiętając, aby noga dostawna pokonywała tę samą odległość co noga rozstawna, czyli inicjująca kierunek ruchu. W przeciwnym razie pozycja przestanie być stabilna. Gdy nauczymy się stać na nogach, przemieszczać i poznamy podstawowe ciosy, będziemy mogli próbować zadawać ciosy w połączeniu z krokami. Musimy ciągle pamiętać o ochronie głowy i tułowia oraz prawidłowym rozstawie stóp i stabilności pozycji.

Następnym krokiem jest trening w parach. SW są oparte na konfrontacji, stąd nie ma możliwości, aby nie ćwiczyć z partnerem. Jest to najszybsza forma przyswajania i nauki techniki poza tzw. tarczowaniem z trenerem. Uczymy się przemieszczania z ciosami i bez nich, a także pojedynczych ciosów jak i pierwszych sekwencji. Dobrze gdy dla szybszej nauki nasz partner ma dłuższy staż treningowy, a jeszcze lepiej jeśli jest to aktywny lub były zawodnik.

Prawidłowo ułożona pięść przy „haku” –kciuk ułożony na zewnątrz

56

Kolejne dylematy, które dręczą młodych adeptów SW:

Kiedy możemy korzystać z worka lub gruszki bokserskiej? Odpowiedź jest prosta, gdy opanujemy w podstawowej wersji 4 opisane wyżej punkty. Worek może nam pomóc, ale i zaszkodzić. Jeśli zbyt szybko nastawimy się na silny, nokautujący cios na początku naszej przygody ze SW, to odbędzie się to kosztem poprawnej techniki. Boksujmy worek tak, aby zawsze przed zadaniem ciosu poprawnie (stabilnie) stać na nogach i z tzw. „pełnym luzem” podczas zadawania ciosów. Do korekty postawy i ciosów wykorzystujmy lustro. Sami będziemy wówczas dla siebie trenerem i to bardzo wymagającym. Nie ma nic gorszego, jak błędne treningi techniki i późniejsze ich utrwalanie. Dobrze jest podglądać zawodników, czy też samego trenera podczas wykonywania ćwiczeń i technik. Kiedy rozpocząć pierwsze sparingi? Pierwsze sparingi nastąpią wtedy, gdy opanujemy podstawowe techniki. Decyzję o sparingach musi podjąć trener. Na koniec pozwolę sobie wymienić pułapki czyhające na początkujących wojowników i grzechy przez nich popełniane: Pośpiech i niecierpliwość. Brak systematyki i nieregularne treningi. Lekceważenie prawidłowego ustawienia i pozycji walki jako mniej istotnych elementów niż zadawanie ciosów.

BŁAD: podczas zadawania ciosu z dołu (hak) – kciuk ułożony do góry zamiast na zewnątrz.

REBEL MAGAZINE 01/2010

Niesłuchanie szkoleniowców i brak koncentracji. Zbyt lekkie i nadmiernie ciężkie treningi dla początkującego. Bagatelizowanie rozgrzewki. Podglądanie szkoleniowych filmów mistrzów SW i ich metod treningowych oraz próba ich adaptacji do swych zajęć, po krótkim, np. 2–3 miesięcznym, stażu treningowym. Nie trafimy z przedszkola na uniwersytet bez podstawówki i matury.

Potrzebny sprzęt ochronny Rozpoczynając przygodę z SW musisz zaopatrzyć się odpowiedni sprzęt ochronny. Przecież nie da się pojechać na narty bez nart. W boksie niezbędnym sprzętem będą: rękawice, owijki, ochraniacz na zęby i suspensorium; w muaythai i kickboxingu dochodzą ochraniacze goleni i stóp. Na sparringach niezbędna są kaski ochronne. Rękawice i ochraniacze powinny być trwałe, stąd najlepiej gdy wykonane są ze skóry naturalnej. Owszem, mogą być droższe od tych syntetycznych, ale będą nam długo służyć, jeśli będziemy o nie właściwie dbać. W sportach chwytanych niezbędnym sprzętem będzie gi– czyli kimono, różne do BJJ i judo. W zapasach należy zaopatrzyć się tzw. trykot i specjalne buty chroniące staw skokowy(zapaśniczki). Sporty walki możemy zacząć trenować w niemal każdym wieku. Mam nadzieję, że artykułami z tego cyklu przybliżę istotę SW, zachęcając również do ich uprawiania.

Trening w parach: nauka pojedyńczych ciosów. Na zdjęciu:Mariusz Cieśliński vs. Tomasz „Gorilla” Drwal


Ekstremalna motywacja

F

UEL (X) PACK Z-5 to precyzyjnie zbilansowany wieloskładnikowy preparat o działaniu pobudzającym, energetyzującym i wzmacniającym. Produkt zalecany jest szczególnie osobom przemęczonym, odczuwającym osłabienie zarówno psychicznie jak i fi-

Fuel (X) Pack Z-5 to doskonały pobudzacz przedtreningowy, który pozwala osiągnąć zupełnie nowy poziom intensywności i efektywności treningów. zyczne. Składniki zawarte w preparacie wspomagają pracę centralnego (CUN) i obwodowego układu nerwowego (OUN), nasilając między innymi produkcję neuroprzekaźników i neuromodulatorów (substancji odpowiedzialnych za prędkość przepływu informacji pomiędzy mózgiem, a mięśniami), co powoduje znaczne ożywienie organizmu. Szybszy przekaz impulsów nerwowych pozwala nie tylko poprawić koncentrację podczas treningów, ale także przyczynia się do

zwiększenia kontroli i precyzji ruchów. U osób aktywnych umysłowo (np.: studentów, kierowców, biznes-menów) FUEL (X) PACK Z-5 pomaga pokonać senność, poprawia koncentrację, zwiększa motywację do nauki i pracy. Stosowanie preparatu jest szczególnie polecane dla osób wykonujących długotrwałe i monotonne zajęcia, a także dla wszystkich tych których praca związana jest z wysokim stopniem odpowiedzialności i decyzyjności. Produkt działa pobudzająco, a także zwiększa dopływ składników odżywczych do komórek nerwowych (glukozy i tlenu), dzięki czemu procesy myślenia i zapamiętywania mogą przebiegać szybciej. FUEL (X) PACK Z-5 to doskonały pobudzacz przedtreningowy, który pozwala osiągnąć zupełnie nowy poziom intensywności i efektywności treningów. Zastosowanie preparatu FUEL (X) PACK Z-5 przed rozpoczęciem ćwiczeń fizycznych stymuluje organizm do zwiększonej produkcji energii, co znacznie podwyższa zdolności wysiłkowe i powoduje, że aktywność fizyczna może być kontynuowana o wiele dłużej, bez przedwczesnych objawów zmęczenia. FUEL (X) PACK Z-5 to preparat kompleksowy, a zawarte w nim najwyższej jakości składniki aktywne wzajemnie wzmacniają swoje działanie i indukują powstanie olbrzymich ilości

dodatkowe dodatkowej energii. Zaawansowana receptura FU FUEL (X) PACK Z-5 opiera się na skoncentro skoncentrowanych ekstraktach roślinnych min. guar guarany, żeń-szenia koreańskiego, chińskiego chińskiego, syberyjskiego i amerykańskiego o silnym działaniu stymulującym i pobudzającym. Dodatkowo produkt zawiera specjalnie opracowany kompleks składników poprawiających pamięć i koncentrację, a także specjalistyczny zestaw aktywatorów funkcji metabolicznych. Grupa produktów z serii (X) Pack, w skład której wchodzi min. FUEL (X) PACK to preparaty zaprojektowane z myślą o najbardziej wymagających zawod-nikach, którzy ponad wszystko cenią sobie e jakość i skuteczność stosowanych produktów. Technologia poręcznych i wygodnych w stosowaniu saszetek (X) Pack to zupełnie nowe podejście do zagadnienia suplementacji. Nie musisz się już zastanawiać – jakie suplementy i w jakich dawkach połączyć, żeby przyniosły zadowalające efekty? Eksperci z TREC NUTRITION zrobili to za Ciebie!

01/2010 REBEL MAGAZINE

57


Twoja forma od Kuchni SŁODKIE NALEŚNIKI BIAŁKOWE SKŁADNIKI:

13 białek jaj 100 ml odtłuszczonego mleka i podobna ilość wody mineralnej gazowanej 2 żółtka 150 g mąki razowej pszennej 400 g chudego twarogu 100 g suszonej żurawiny 400 g jogurtu naturalnego bez cukru

PRZYGOTOWANIE:

o) wno ie na sztywno) ubij białka jaj (niezupełnie m, m iem, ółtkie szajj mąkę z żżółtk w osobnej misce wymiesza ać kać ka uzys aby tyle, wody aj (dod ą wod i mlekiem ) o) wego oweg śniko eśnik konsystencję ciasta nale k b z białe do miski z mąką dodaj ubitą pianę eby zie potrzzeby razie zajj (w raz iesza mies wszystko dokładnie wym taaspa assparrtabez k zik słod j doda , j), ralne mine dodaj wody mu ieszaj zmielony sporządź farsz naleśnikowy: wym jogurt, słodzik, óg, twar ) (lub rozgnieciony widelcem żurawiny ej bez użycia naleśniki smaż na patelni teflonow a, smaż na barrzan rozg być i mus lnia (pate tłuszczu dzo małym ogniu) ł od powierzchni gdy naleśnik sam będzie odchodzi ę stron ą patelni, przerzuć go na drug m farszem i zawany goto przy sz iewa nadz naleśniki wijasz w ruloniki

ządzonym z: naleśniki możesz polać sosem spor zika słod i u mon cyna jogurtu, muję średnio 20 * Z podanej ilości składników otrzy w. naleśnikó

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:

148 g białka 165 g węglowodanów 19 g tłuszczu Katar zyna Matella

58

REBEL MAGAZINE 01/2010


, dla sportowców i nie tylko. ozycje różnych ciekawych posiłków prop wać ento prez y ziem będ le W tym dzia pożądanych efektów trezmienne warunkujące uzyskiwanie ne waż to cja enta lem sup wa idło o gadać. Proponuję od Trening, praw idłowy sposób odżywiania. Co tu duż praw jest tny isto ej mni nie nak Jed ningowych. ieca domena, gdyż niestety z nią!!! Zapomnij, że kuchnia to kob się oić osw i hni kuc do yć ocz wkr dziś śmiało arnych szaleństwach. Jeżeli bigosie. Życzę powodzenia w kulin ym usin mam na y form ić zrob się nie uda ci nych przepisów, pisz na adres j, trudności w realizacji zamieszczo owe ieni żyw ry natu y lem prob ś masz jakie REBELA – postaramy się pomóc.

ŁOSOŚ Z CUKINIĄ

I SOSEM PAPRYKOWYM PODANY NA RYŻU

SKŁADNIKI:

200g łososia 100g cukinii 100g ryżu 1 łyżeczka oleju lnianego 1 łyżeczka octu winnego 2 łyżeczki słodkiej papryki w proszku 2 łyżeczki przecieru pomidorowego w proszku 1 łyżeczka pasty curry lub curry do ryb, aw ypr Sól, pieprz, mieszanka prz cytryny

PRZYGOTOWANIE:

( możesz użyć gotową przypraw łososia według uznania ryb) do praw przy ę mieszank ępnie wymieszaj go ugotuj ryż w osolonej wodzie, a nast z curry nimi kształtny kawałek cukinie pokrój w cienkie paski; owiń łososia całość gotuj na parze ok. 14-18 min cier, słodką paprykę, sporządź sos: połącz ze sobą prze mieszając), dopraw nie rgicz (ene olej, ocet i 2 łyżki wody . rzem piep i solą ku do sma iętego łososia, dodaj na talerz wysyp ryż, na nim ułóż owin pienia ryby czerwonego sosu i cytrynę do skro

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:

40 g białka 85 g węglowodanów 32 g tłuszczu

BIGOS PAKERA

SKŁADNIKI:

ło 400 g) 1 kapusta włoska lub pekińska (oko ka 400 g fileta z piersi kurcza 3 cebule 0,5 kg pieczarek vegeta, pieprz do smaku jedna pomidory z puszki (400 g – około puszka) 100 g chleba pumpernikiel PRZYGOTOWANIE:

ć do garnka kapustę pokrój w cienkie paski i wrzu z zimną wodą warstwowo na kapupokrój cebulę i pieczarki, połóż je i) zark stę (najpierw cebulę, potem piec ż na pieczarki połó i ę kostk w ój pokr lety fi oczyszczone wszystko posyp obficie vegetą z około 30 minut przykryj całość pokrywką i duś prze się zbyt miękka, ie stan na małym ogniu (gdy kapusta t) minu 5 20-2 skróć czas do puszki i duś wszystpo 30 minutach dodaj pomidory z t minu ko kolejne 10 zywem razowym podawaj z kaszą gryczaną lub piec ikiel) pern (polecam pum

WARTOŚĆ ODŻYWCZA:

88 g białka 65 g węglowodanów 4 g tłuszczu Elwir a Świniarska

Tomasz Pulcy n

01/2010 REBEL MAGAZINE

59


Hormon wzrostu vs. testosteron W

każdej sekundzie w komórkach ludzkiego ciała zachodzi milion reakcji. Jest to zasługa hormonów, substancji chemicznych, które niosą ze sobą różne informacje, a są przenoszone do wszystkich komórek wraz z krwią. Hormony biorą udział w regulowaniu wszystkich sfer aktywności człowieka, począwszy od rozrodu, wzrostu i dojrzewania po metabolizm i nastrój. Hormony są produkowane przez gruczoły dokrewne, a główne narządy wydzielania wewnętrznego to: przysadka mózgowa, tarczyca, grasica, nadnercza, trzustka, jajniki i jądra. Przysadka, zlokalizowana w centralnej części mózgu, kontroluje produkcję i uwalnianie hormonów przez inne organy wydzielania wewnętrznego. Jest wielkości ziarna fasoli, składa się z trzech płatów. Przedni płat jest źródłem hormonu wzrostu. Płat ten wydziela 10 różnych hormonów, koniecznych w regulacji wzrastania, rozmnażania i przemiany materii. Hormon wzrostu

HORMON WZROSTU (ang. Growth Hormone) zwany jest też somatotropiną. Jednak nazwa ta jest niepoprawna i rzadko stosowana ze względu na fakt, że hormon wzrostu nie jest hormonem tropowym.

60

REBEL MAGAZINE 01/2010

jest uwalniany porcjami, co ma miejsce w pierwszych godzinach głębokiego snu. Uzasadnienie tutaj ma dobrze znane stare powiedzenie „rośnie się podczas snu”. Otyłość jest główną, ale odwracalną przyczyną spadku wydzielania hormonu wzrostu. To nadmiar tkanki tłuszczowej w ogromnym stopniu odpowiada za jego zmniejszanie. Tracąc naddatek tłuszczu, powodujesz wzrost poziomu hormon wzrostu. Ten dobroczynny wpływ na utratę zbędnych kilogramów jest wyczekiwany przez każdego z nas. Poprzez trening siłowy dochodzi do przyrostu tkanki mięśniowej, co zwiększa poziom hormonu wzrostu, który wzmaga proces rozbudowy mięśni. Jak można zauważyć, wrogiem hormonu wzrostu nie jest wiek, ale nadmierny tłuszcz. Dieta plus dobrze dobrany trening fizyczny to najlepsi sprzymierzeńcy hormonu wzrostu. W 1990 roku 5. lipca w prestiżowym czasopiśmie „New England Journal of Medicine’’ ukazała się publikacja naukowa, która wstrząsnęła światem. Dr Daniel Rudman i jego zespół badawczy z Medical College of Wisconsin przedstawił niesamowite wyniki badań. Podczas pracy doświadczalnej kilknastu mężczyznom między 60 a 80 rokiem życia podawano syntetyczny hormon wzro-

stu. W efekcie tego ich ciała i fizjologia uległy nieomal całkowitym przeobrażeniom. Nagle wątli i słabi starcy przeobrazili się mężczyzn w sile wieku o sylwetce odmłodzonej przynajmniej o 20 lat. Ze skóry częściowo znikły zmarszczki, wzrok i słuch się poprawił, tkanka mięśniowa nabrała żywotności i ciało wyzbyło się tłuszczu. Ich kondycja niewiarygodnie się poprawiła. Znikły prawie wszystkie kłopoty. Sfera seksu nie była już problemem. Spektakularne działanie na organizm hormonu wzrostu niewątpliwie napawa optymizmem i euforią. Naukowcy liczą na to, iż któregoś dnia środek ten okaże się wspaniałym lekiem opóźniającym proces starzenia. Obecnie wiele klinik na świecie przeprowadza z powodzeniem terapię hormonem wzrostu HGH, ale jak na razie mogą sobie na nią pozwolić jedynie osoby zamożne, gdyż kuracja tym „eliksirem” w jego syntetycznej postaci jest niezwykle droga. „Współczesny eliksir młodości” – hormon wzrostu HGH – to w naturalnych warunkach substancja wydzielana przez przysadkę mózgową naszego organizmu. Jest odpowiedzialna za proces wzrostu i regenerację organizmu. W istotny sposób wpływa na jego budowę, proporcje i skład tkanek. Pod wpływem działania HGH zwiększa się wy-


Dlaczego hormon wzrostu jest tak poszukiwany i doceniany przez kulturystów i sportowców? Owiany tajemnicą hormon wzrostu w formie syntetycznej, podawany w postaci wstrzyknięć, jest bardzo drogi i trudny do zdobycia. Czy rzeczywiście zasługuje on w hierarchii niedozwolonych metod dopingu na tak zaszczytne miejsce? W roku 1988 w czasie mistrzostw świata chińskie zawodniczki w niesamowitym stylu zaczęły deklasować swoje rywalki, zdobywając wszystkie najważniejsze medale. Spektakularny sukces tychże pływaczek zaczął budzić podejrzenia. Aby sprawiedliwości stało się zadość, wszystkie z nich poddano kontroli antydopingowej. U czterech z pięciu zawodniczek wykryto substancje maskujące, co bezsprzecznie wskazywało na stosowanie dopingu. Wszystkie cztery pływaczki zdyskwalifikowano. Piąta zawodniczka, chociaż testy antydo-

pingowe dały wynik negatywny, również została zdyskwalifikowana. W jej torbie znaleziono znaczne ilości ludzkiego hormonu wzrostu. Fakt ten wywołał olbrzymi skandal. Sportowcy bardzo szybko zauważyli, iż podany iniekcyjnie hormon wzrostu, wzmacnia kości i ścięgna, powoduje przyrost masy i siły mięśniowej oraz obniża ilość tkanki tłuszczowej, co pozwala na zwiększenie mocy fizycznej organizmu zarówno w warunkach długotrwałej pracy tlenowej, jak i podczas wysiłków anaerobowych. Wkrótce okazało się, że hormon wzrostu nie tylko poprawia parametry wydolnościowe, ale również przyczynia się do uzyskania atrakcyjnej sylwetki. Toteż znalazł swoje zastosowanie również w kulturystyce. Obecnie kurację hormonem wzrostu stosuje wielu zawodników. Jedyną przeszkodą mogącą ich przed tym powstrzymać jest wysoka cena preparatu oraz trudności w jego zdobyciu. Wielkim echem odbijają się rygory stosowania hormonu wzrostu, jak też skutki uboczne. Syntetyczny hormon wzrostu jest bardzo silnym lekiem i krążące opinie, iż jest to środek bezpieczny dla zdrowia, są całkowitym nonsensem. Syntetyczny HGH ma jednak również skutki uboczne. Nadużyty syntetyczny hormon wzrostu HGH powoduje potworne zmiany: szczęki się powiększają, zęby rozsuwają, czoło wysuwa się do przodu, oczodoły ulegają zapadnięciu, nos się rozszerza, a palce od rąk grubieją, dając nieestetyczny wygląd. Powstające zmiany, jak przerostowa w układzie kostnym i w obrębie tkanek miękkich, mogą zniekształcać strukturę stawów i powodować ucisk na pnie nerwowe, a co za tym idzie - stany bólowe. Nadmiar syntetycznego (-rhGH) powoduje także patologiczne powiększenie organów wewnętrznych takich jak wątroba, nerki, serce, śledziona, tarczyca, ślinianki. Może również prowadzić do przewlekłych schorzeń, m.in. nadciśnienia, cukrzycy i miopatii serca.

Czym jest testosteron? Testosteron (ang. Testosterone, 17ßhydroksy-4-androsten-3-on), jako podstawowy męski steroidowy hormon płciowy należący do androgenów, jest produkowany przez komórki śródmiąższowe Leydiga w jądrach, a także w niewielkich ilościach przez korę nadnerczy, jajniki i łożysko. We krwi tylko niewielka część testosteronu występuje w postaci wolnej, reszta jest związana z białkiem transportowym SHBG (Sex Hormone Binding Globuline). Zastrzyki testosteronu wywołują agresję szczurów, które bardzo szybko zaczynają zaznaczać swoje terytorium. Wykastrowanym jeleniom zaczyna rosnąć poroże.

A ludzie? Doświadczenia wykazują, że zastrzyki testosteronu powodują rozrost i wzmocnienie mięśni. Jednak czy zażywanie testosteronu, automatycznie poprawia fizyczną wydajność? Należy podkreślić, iż posiadanie testosteronu poza wskazaniami leczniczymi jest nielegalne. Podobnie jak stosowanie

Zażywanie sterydów powoduje zahamowanie produkcji własnego naturalnego testosteronu. Po odstawieniu sztucznego preparatu, organizm może potrzebować kilku tygodni, a nawet miesięcy, zanim poziom hormonów wróci do normy. go w sportach uznawane jest za doping. Przykładem może być afera z Floydem Landisem, który wygrał Tour de France dzięki swojej nieprawdopodobnej jeździe na 17-tym etapie wyścigu. Wykryto u niego podwyższony poziom testosteronu. Landis zaprzeczył, jakoby stosował jakiekolwiek substancje dopingujące. Ciągły rozwój dotyczący budowy ciała oraz masy mięśniowej przyjął, iż testosteron jest najlepszy dla pozyskania mięśni. Ludzi opanował pozytywny pogląd dotyczący tego męskiego hormonu, jakim jest testosteron. Powszechna opinia głosi, że testosteron pomoże zbudować dużego i silnego mężczyznę, a jedynym skutkiem ubocznym może być trądzik na ciele. Dodatkowo szybko nabierzesz masy, twoje ciało będzie nalane. Rzadziej już wspomina się o zmiennych humorach i napadach złości oraz o powiększeniu gruczołu krokowego-prostaty, który może zakończyć się kalectwem. Nawet najlepsi badacze nie są przekonani, iż testosteron faktycznie może poprawić wytrzymałość czy też ogólną wydajność fizyczną. Syntetyczny hormon nie daje natychmiastowego „kick”, a wyczekiwane efekty jego działania, jak wzmocnienie i zwiększenie masy mięśniowej, pojawiają się dopiero po pewnym czasie. „Tylko długotrwałe stosowanie testosteronu przynosi skutek. Nadal nie znamy wpływu krótkotrwałego zastosowania testosteronu na wydajność fizyczną i nie wiemy, czy ten wpływ w ogólne istnieje.” – mówi profesor Allan Mazur, uniwersytet w Syracuse. Badał on zmiany poziomu testosteronu u sportowców. Testosteron odpowiada za pojawienie się drugorzędowych cech płciowych takich jak niski głos i owłosienie ciała (powstaje w jądrach i nadnerczach). Odgrywa rów-

01/2010 REBEL MAGAZINE

61

TREC Team

chwyt aminokwasów i synteza białek w komórkach. W efekcie następuje wzrost siły i masy mięśniowej, wzmocnienie kości i ścięgien, dochodzi do szybszej regeneracji uszkodzonych komórek. HGH jest niezbędny w licznych procesach metabolicznych. Nasila przemianę glukozy w wątrobie oraz blokuje działanie insuliny. W efekcie mobilizuje zasoby tkanki tłuszczowej, by organizm mógł wykorzystać kwasy tłuszczowe jako główne źródło energii. Chroni w ten sposób białka mięśniowe przed rozpadem, co ma szczególne znaczenie u starszych osób. Z wiekiem obserwuje się stopniowy spadek wydzielania wielu ważnych związków produkowanych przez nasz organizm – w tym spadek produkcji hormonu HGH. W wieku 60 lat we krwi można znaleźć już tylko śladowe ilości tego związku. W rezultacie obniża się siła i wydolność mięśni, wiotczeje skóra oraz zaczyna pojawiać się otyłość i problemy w sferze seksualnej. Dlatego tak wiele osób chcąc utrzymać młodość jak najdłużej, a tym samym sprawność fizyczną oraz piękne, jędrne i gładkie ciało, poszukuje współczesnego „eliksiru młodości”. Bogaci mogą zdobyć go w postaci zastrzyku z syntetycznym HGH (ma niestety skutki uboczne jak większośćsztucznych leków), bądź stosują systematycznie bezpeiczną suplementacją substancjami, które w naturalny sposób stymulują organizm do wytwarzania większej ilości hormonu wzrostu (GH) - takimi jak L-arginina, L-ornityna czy L-lizyna. Suport, zawierającym składniki naturalne stymulujące nasz organizm do wytwarzania większej ilości hormonu wzrostu HGH. Zapobiegają tym samym zewnętrznemu starzeniu się naszego organizmu oraz wewnętrznemu niszczeniu narządów.


nież pewną rolę w gospodarce tłuszczowej oraz odpowiada za masę, siłę i funkcjonowanie mięśni. Niektórzy sportowcy stosują nielegalne sterydy anaboliczne, leki wzmacniające rozwój mięśni lub inne substancje hormonalne będące pochodnymi testosteronu w postaci zastrzyków, plastrów skórnych, pigułek. „Sterydy mogą jedynie stymulować rozbudowę mięśni. Sterydy nie mogą zmienić osoby bez żadnych umiejętności fizycznych w gwiazdę sportu. Posiadając jakąś kondycję fizyczną, testosteron może ją podnieść.” - mówi Douglas A. Granger, kierownik laboratorium endokrynologicznego ze stanowego uniwersytetu w Pensylwanii. W 1996 roku dr Shalender Bhasin, profesor medycyny opublikował wyniki swoich badań nad efektami działania zastrzyków testosteronu podawanych zdrowym, dorosłym mężczyznom raz w tygodniu przez 10 kolejnych tygodni. Celem badania było sprawdzenie, czy można zastosować ten hormon w celach terapeutycznych w chorobach prowadzących do utraty masy mięśniowej, takich jak np. AIDS. Wśród ochotników otrzymujących testosteron odnotowano powiększenie się mięśni trójgłowego ramienia i czterogłowego uda oraz wzrost ich siły podczas wyciskania ciężarów na ławeczce i przysiadów. Jednak czy rozbudowane przez sterydy mięśnie przyczyniają się do zwycięstw sportowców? Zbyt rozwinięte mięśnie mogą wręcz powodować utrudnienia dla sportowców. Według Bahrke’a nadmierne umięśnienie maratończyków obciąża zbytnio ich stawy, prowadząc często do kontuzji. Stosowanie sterydów powoduje takie skutki uboczne, jak tłusta cera, trądzik, bezpłodność i ginekomastia. Syntetyczny testosteron przyczynia się również do obniżenia poziomu dobrego cholesterolu, przez co zwiększa ryzyko chorób serca. Jednak najbardziej kłopotliwe jest odstawienie testosteronu. Sprawia on, iż mężczyźni flaczeją jak zużyte balony. Zażywanie sterydów powoduje zahamowanie produkcji własnego naturalnego testosteronu. Po odstawieniu sztucznego preparatu, organizm może potrzebować kilku tygodni, a nawet miesięcy, zanim poziom hormonów wróci do normy. W tym czasie słabną mięśnie i funkcje seksualne, co powoduje, że wielu ludzi decyduje się na ponowne stosowanie testosteronu - mówi Bhasin. I tak bez końca? Badania nad ludźmi wykazały, że podczas zawodów, poziom hormonów ulega zmianie. Profesor socjologii Alan Booth z Penn State, przeprowadził eksperyment, w czasie którego mierzył poziom testosteronu

62

REBEL MAGAZINE 01/2010

w próbkach śliny u sportowców ze szkół wyższych. Zaobserwował on podwyższony poziom testosteronu przed zawodami zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Po zakończonych zawodach poziom tego hormonu u zwycięzców nadal wykazywał tymczasowy wzrost, natomiast u przegranych opadał. Istnieje teoria, że są one odbiciem pradawnych wojen plemiennych jakby dawnych „zawodów na śmierć i życie”, które wymagały długotrwałej fizycznej i psychicznej gotowości do walki. Spadek testosteronu mógł sprawiać, że przegrani stawali się niechętni do dalszej walki.” - twierdzi Booth. Bhasin uważa natomiast, że takie zmiany poziomu testosteronu nie muszą odgrywać żadnej roli. Wykazano pewien jego wzrost przed oczekiwanym wysiłkiem fizycznym, „ale wyjaśnienie związku przyczynowo-skutkowego między wydolnością fizyczną a stosowaniem testosteronu jest nadal bardzo niepewne.” Kolejna szkoła naukowców jest zdania, że stosowanie testosteronu może stymulować pewne umiejętności motoryczne, które polepszają koordynację ruchów ręki i wzroku albo pomagają sportowcom szybciej ochłonąć po wysiłku przez zwiększenie stężenia tlenu we krwi. Badania Bhasina obalają niektóre z mitów krążących wśród sportowców. Naukowiec nie zaobserwował w nich ani zwiększonej wytrzymałości, ani też wybuchów gniewu wywołanych stosowaniem sterydów.” Zawsze było mnóstwo wątpliwości wobec stosowania testosteronu.”- dodaje bostoński profesor.

Konkluzja Zadaniem tego artykułu nie jest utwierdzenie nas w przekonaniu, że jeden hormon jest „dobry”, a drugi jest „zły”. Ma na celu przybliżenie nam „osobowości” hormonu wzrostu i testosteronu. Wynik ówczesnych debat naukowców informuje nas o większej przychylności dla testosteronu (Testosterone). Tak zwane „Improving Body Composition” jest wyższe z testosteronem niż z hormonem wzrostu. Ponad to cena testosteronu i osiągane efekty z uwzględnieniem oczywiście strony bezpieczeństwa organizmu, na ile jest to możliwe, niewspółmiernie przeważają na korzyść tego męskiego steroidowego hormonu. Hormon wzrostu (Growth Hormone) jest ekstremalnie drogi i prawdopodobnie bardziej „śliski” i niezbadany niż testosteron. Nauka dotycząca hormonalnej suplementacji jest wciąż w powijakach. Pojawia się więcej pytań niż odpowiedzi, dlatego też tak ważna jest odpowiedzialność w tym, co robimy lub mamy zamiar zrobić.


METAMORFOZA

od strongmana

do kulturysty Część II

Tomek Lech „Papaj” Leszek Michalski

W

poprzednim odcinku naszej serii artykułów prezentowaliśmy cykl treningowy ukierunkowany na budowanie siły. Teraz zgodnie z zaplanowanym rozkładem treningowym Tomek przeszedł do treningu budującego masę mięśniową, zawierającego elementy separujące mięśnie (separacja to cecha umięśnienia, jeden z parametrów oceny sędziowskiej, uwidaczniający się w oddzieleniu – odseparowaniu, poszczególnych grup mięśniowych, głębokich bruzdach oddzielających poszczególne głowy mięśniowe). Tomek „Papaj” Lech, jak pamiętacie, był czołowym zawodnikiem strongman. W związku z długoletnim uprawianiem takiego rodzaju sportu siła stała się jego naczelną cechą motoryczną. Trening, który realizował Papaj w poprzednim mezocyklu (przedstawiony w części 1), miał na celu nie tyle zdobycie siły, co przekierowanie jej na potrzeby rozbudowy umięśnienia. To „przekierowanie” siły udało się wyśmienicie. Papaj o tym okresie budowania siły mówi, że stanowił on całkiem nowe wyzwanie dla niego. Teraz bez żadnych obaw o kontuzję, na podstawie zbudowanej i ukształtowanej w odpowiednich grupach mięśniowych siły, Papaj może realizować profesjonalny program budujący masę mięśniową, zawierający elementy treningu doprowadzającego do głębokiej separacji. Trening budujący i kształtujący sylwetkę w programie Tomka idealnie się sprawdza. Mięśnie Papaja, przyzwyczajone do gigantycznego wysiłku w treningach strongman, szybko akceptują trening typowo kulturystyczny, którego efekty są wprost rewelacyjne.

64

REBEL MAGAZINE 01/2010

Forma Form or Tomka na 8 tygodni przed debiutem kulturystycznym – Konsultacje w Klubie Efekt kultu 28.01.2010 Zaangażowanie Tomka w trening jest mało spotykane, nie jest to zawodnik grymaszący. Z podniesionym czołem pokonuje trudy intensywnego treningu. Współpraca z takim zawodnikiem to przyjemność.

WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE DODATNIEJ

POZYCJA WYJŚCIOWA sztanga powinna znajdować się niemal przy obojczykach

POZYCJA KOŃCOWA nie dopuszczaj do blokowania rąk w łokciach, maksymalnie spinasz mięśnie klatki piersiowej

ZGINANIE PODUDZI NA MASZYNIE LEŻĄC

POZYCJA WYJŚCIOWA pozycja wyjściowa: kolana powinny znjadować się na poziomie osi ramienia maszyny

POZYCJA KOŃCOWA w trakcie zginania podudzi nie odrywaj bioder od siedziska maszyny, nie pozwól aby podudzia traciły kontakt z wałkiem maszyny


Trening Tomka na 6 tygodni I DZIEŃ Mięśnie brzuchate łydki w/g uznania Mięśnie dwugłowe ud 4x20 - martwy ciąg ze sztangą 3x20 - zginanie na maszynie 4x20 - „zbieranie grzybów” (skłony tułowia stojąc na jednej nodze; w jednej ręce trzymamy obciążenie) Mięśnie klatki piersiowej 2 x 12 - rozpiętki na ławce poziomej 5 x 6p - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 8 + 6 -wyciskanie szeroko + wyciskanie wąsko sztangielek na ławce dodatniej 3 x 10 - wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4. Mięśnie brzucha w/g uznania II DZIEŃ Mięśnie brzuchate łydki w/g uznania Mięśnie grzbietu 4 x 8p – przyciąganie uchwytu wyciągu górnego 3 x 12 - przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia jednorącz 3 x 12 - wyciąg pionowy wąskim uchwytem 4 x 8 - podciąganie na drążku Mięśnie brzucha w/g uznania

III DZIEŃ Trening aerobowy IV DZIEŃ Mięśnie brzuchate łydki w/g uznania Biceps 3 x 12 - zginanie przedramion jednocześnie ze sztangielkami w pozycji stojącej 4 x 8 + 6 - zginanie przedramion ze sztangą łamaną (szeroko + wąsko) 4 x 8p - zginanie przedramion z drążkiem dolnego wyciągu w pozycji stojącej Triceps 3 x 12 - francuskie wyprosty przedramienia z sztangielką 4 x 8p – zginanie ramion na poręczach 4 x 8+8 – francuskie wyprosty przedramion z krzywką (siedząc + leżąc) Mięśnie brzucha w/g uznania V DZIEŃ Mięśnie nóg (nacisk na mięśnie czworogłowe uda) 4 x 12 – wyprosty podudzi na maszynie siedząc 5 x 8p – przysiady ze sztangą na barkach (progresja ze stałą ilością powtórzeń) 4 x 12 – przysiady ze sztangą trzymaną z przodu

VI DZIEŃ Mięśnie brzuchate łydki w/g uznania Mięśnie dwugłowe ud 4 x 20 - martwy ciąg 3 x 20 - zginanie podudzi, leżąc na maszynie 4 x 20 - „zbieranie grzybów” Mięśnie obręczy barkowej 3 x 12 -wznosy sztangielek wzdłuż tułowia 4 x 8p. -wyciskanie sztangi zza karku 3 x 12 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 12 -wyciskanie sztangielek jednocześnie siedząc Mięśnie brzucha w/g uznania

ZGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC

Tomek wszystkie ćwiczenia robi w reżimie koncentryczno-ekscentrycznym, zachowując tempo na 3 (fazę koncentryczną i ekscentryczną odlicza na 3). Dla osób, które jeszcze nie znają tego reżimu, przedstawiam tabelkę z przykładowym ćwiczeniem wykonywanym według jego zasad.

ĆWICZENIE: ZGINANIE PRZEDRAMION Z SZTANGĄ W POZYCJI STOJĄCEJ FAZA KONCENTRYCZNA (przyczepy mięśniowe przybliżają się)

FAZA EKSCENTRYCZNA (przyczepy mięśniowe oddalają się)

przed rozpoczęciem ćwiczenia wykonujesz wdech wykonujesz ruch zginania przedramion ze sztangą, odliczając 1-2-3 po 2/3 toru ruchu koncentrycznego rozpoczynasz wydech następuje maksymalne spięcie mięśni dwugłowych

przed rozpoczęciem fazy ekscentrycznej wykonujesz wdech odliczasz 1-2-3 po 2/3 ruchu ekscentrycznego rozpoczynasz wydech

Reżim ten jest bardziej intensywny niż dominujący, w poprzednim mezocyklu reżim koncentryczny, ponieważ mięśnie zmuszane są do ciężkiej pracy zarówno w fazie koncentrycznej i ekscentrycznej. Trening jest tak skonstruowany, aby przygotować mięśnie Tomka pod kątem jakościowym. Trening mięśni dwugłowych występuje dwa razy, gdyż stanowi on grupę mięśniową, która wymaga największego natężenia pracy treningowej. Poza treningiem siłowym dochodzi codzienna porcja treningu aerobowego (60 minut) na maszynach stacjonarnych (rowerek, bieżnia, elipsa).

POZYCJA WYJŚCIOWA staraj się cofnąć łokcie

POZYCJA KOŃCOWA zginasz przedramiona do maksymalnego spięcia mięśni dwugłowych ramion, nie wysuwaj przedramion do przodu

01/2010 REBEL MAGAZINE

65


ZBIERANIE GRZYBÓW

POZYCJA WYJŚCIOWA ćwiczenie doskonale kształtuje mięśnie dwugłowe uda i pośladkowe

POZYCJA KOŃCOWA wykonujesz skłon tułowia; noga na której stoisz jest zgjęta pod nieznacznym kątem, druga noga w trakcie skłonu. porusza się ku górze

PRZYCIAGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA JEDNORĄCZ

POZYCJA WYJŚCIOWA w wyprostowanej ręce trzmasz koniec sztangi,rozciągając maksymalnie mięsień najszerszy grzbietu; drugą ręką opierasz się o kolano nogi wykrocznej

ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ

SUPLEMENTY

POZYCJA WYJŚCIOWA jest to ćwiczenie jednostawowe, praca zachodzi wyłącznie w stawie barkowych (kąt zgięcia w stawie łokciowym nie zmienia się w czasie ćwiczenia!)

stosowane w tym okresie przez tomka: SUPLEMENT

DAWKOWANIE

ANABOLIC BCAA SYSTEM

5 tabletek rano 10 tabletek przed treningiem 5 tabletek po treningu

L-GLUTAMINE EXTREME

1 miarka rano na czczo 1 miarka przed treningiem 2 miarki po treningu 1 miarka przed snem

POZYCJA KOŃCOWA wprowadzasz w ruch ramię, spinając mięsień najszerszy grzbietu (ruch w stawie barkowym i łokociowym)

CEL SUPLEMENTACJI

Poprawa regeneracji mięśni po ciężkich treningach oraz bilansu energetycznego, zwiększenie wydolności w trakcie ćwiczeń i ochrona przed katabolizmem.

Uzupełnienie niezbędnego budulca dla mięśni, dodatkowa ochrona przed katabolizmem, poprawa bilansu azotowego organizmu, wzmocnienie układu odpornościowego.

POZYCJA KOŃCOWA sztangielki opuszczasz maksymalnie nisko, rozciągając maksymanie mięśnie klatki piersiowej

WZNOSY SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA

2 miarki (70 g) do pierwszego posiłku

Uzupełnienie diety w kompleks białek o zróżnicowanym czasie wchłaniania. Zapewnienie stabilnego i długotrwałego dopływu kluczowych do budowy mięśni aminokwasów.

2 miarki (70 g) po treningu

Uzupełnienie niedoborów energetycznych powstających w wyniku treningu oraz szybka regeneracja zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego.

MAX CARB

NITROPROGEN

1 miarka = 4 g

66

REBEL MAGAZINE 01/2010

POZYCJA WYJŚCIOWA sztangielki trzymasz przed przednią stroną ud, ręce lekko zgięte w stawach łokciowych

POZYCJA KOŃCOWA łokocie powinny znajdować się na poziomie barków


TU BYLISMY II Seminarium szkoleniowo-treningowe z udziałem zawodników Trec Team

W

sobotę 16 stycznia b.r. odbyło się seminarium z udziałem wielkich gwiazd sportów walki: Krzysztofa Diablo Włodarczyka oraz Mariusza Cieślińskiego reprezentujących silny skład TREC TEAM. Organizatorem całej inicjatywy był Klub Marus Active ze Zduńskiej Woli, w ramach którego działa Szkoła Sportów Walki. Patronat nad imprezą objęła firma Trec – wiodący producent wysokiej jakości suplementów i odżywek sportowych. Każdy, kto choć trochę „liznął” sportów walki, wie, że ten kawałek chleba trzeba po prostu posmakować. I właśnie taką możliwość mieli wszyscy aktywni uczestnicy seminarium, którzy pod okiem najlepszych trenerów: Krzysztofa i Mariusza, zgłębiali tajniki sztuk walki na macie. Po wyczerpującym treningu do zawodników ustawiły się kolejki po autograf i pamiątkowe zdjęcia. Oczywiście na seminarium obecny był również prawdziwy duch sportowej rywalizacji, ponieważ stoczony został Miniturniej z prawdziwymi walkami, które wywołały ogromne emocje zgromadzonej widowni. Tam, gdzie jest sportowa rywalizacja, nie może oczywiście zabraknąć nagród, o które zadbała firma Trec, fundując najlepszym zestawy suplementów. Żeby reszcie uczestników nie było smutno, każdy otrzymał bidon firmowy, zaś wszyscy członkowie Szkoły Sportów Walki bidon i koszulkę. Po ciężkim treningu przyszedł czas na aktywny odpoczynek – wszyscy wzięli udział w kuligu, zorganizowanym przez Klub Marus Active. Po frekwencji na seminarium oraz opiniach osób uczestniczących przekonaliśmy się, że takie praktyczne zajęcia z udziałem idoli sportowych to najlepszy sposób zachęcania ludzi do podejmowania aktywności fizycznej, promowania zdrowego stylu życia. Dziękujemy wszystkim, szczególnie Klubowi Marus Active, za wspaniałą atmosferę na Seminarium, Mariuszowi i Krzysztofowi za ogromne zaangażowanie i firmie Trec za wspaniałą oprawę tej wyjątkowej imprezy.

Konsultacje przed De Deb Debiutami bi biutami bi w kulturystyce i Fitness - 16.01.2010 Golub-Dobrzyń

D

nia 16 stycznia odbyły się Konsultacje z Trenerem Kadry Juniorów w Kulturystyce – Leszkiem Michalskim dla zawodników, którzy będą debiutować w tym roku na scenie kulturystycznej. Całe przedsięwzięcie zostało zrealizowane dzięki naszemu przyjacielowi – Markowi Dąbrowskiemu, który udostępnił tego dnia siłownię, zorganizował salę wykładową i gościł nas w swoim domu. Wśród tegorocznych debiutantów zobaczyliśmy: Marcina Przyszlaka - Marcello, Tomasza Lecha - Papaja, Wojtka Rudniaka i Marka Dąbrowskiego. Oczywiście z możliwości spotkania z Trenerem, zaprezentowania swojej aktualnej formy, skorzystali również utytułowani zawodnicy, którzy tego dnia udzielali mniej doświadczonym kolegom cennych rad: Marek Oley Olejniczak, Michał Michok Karmowski. Do grona uczestników dołączyli również ludzie z fitnessu: Marcin Grabowski i Żanetka Balcewicz oraz Norbert Tymczak, startujący w kulturystyce klasycznej. Wszystko rozpoczęło się dosyć nietypowo… bo w prawdziwej, starej kuźni w Golubiu-Dobrzyniu. Tutaj Papaj i Oley, udowodnili, że ich mięśnie nie boją się ciężkiej pracy! Po tej hardcorowej wizycie odbyły się wykłady multimedialne, trening i pozowanie w pozach obowiązkowych. Impreza niezwykle udana, atmosfera iście rodzinna. Dziękujemy wszystkim za przybycie, Markowi i Renacie Blokowskiej za wspaniałą organizację. Kończąc tą krótką relację chcielibyśmy dodać, że w Gołubiu – Dobrzyniu odbędą się tegoroczne Mistrzostwa Polski w Kulturystyce i Fitness (16-18.04.2010).

Szkolenie zorganizowane przez Trec Team w Profi Fitness School, Gdańsk

T

uż przed świętami przeprowadzone zostało szkolenie z zakresu podstaw diety i suplementacji w sporcie na kursie podstawowym dla instruktorów w Szkole Profi Fitness School, rezydującej w Gdańsku. Firma TREC Nutrition współpracuje od dawna z tą instytucją. Jeden z fachowców Trec Nutrition - Katarzyna Matella przeprowadziła szkolenie z zakresu żywienia i suplementacji. Uważamy, że wiedza, która została przekazana w czasie szkolenia, stanowi nieodzowny element kompetencji instruktora, gdyż dieta i suplementacja to równorzędni kompani treningu. Sądząc po ilości pytań i zainteresowaniu kursantów nie można nie zauważyć, iż w tej sferze panuje ogromny głód wiedzy. Firma TREC cieszy się, że mogła choć w części zaspokoić ten niedosyt wiadomości. Każdy z obecnych na szkoleniu otrzymał symboliczne prezenty od TREC-a: próbki suplementów i batony. 01/2010 REBEL MAGAZINE

67


Pozy obowiazkowe

w ku lturystyce

czesc II

MIESNIE NAJSZERSZE GRZBIETU PRZODEM

O

bserwując zawodników podczas zawodów w kulturystyce, zauważam, że temat jest jak najbardziej potrzebny i ciągle aktualny. Niejednokrotnie wyśmienity Mistrz w kulturystyce, który przetrenował dobrze sezon i zawodowo przygotował się do startu w konkursie, w pozach obowiązkowych niestety „wypada blado”. Czemu tak jest?? Często słyszę opinie „sędziowie oszukali”, „sędziowie się nie znają”, „gołym okiem widać, kto jest Naj….”. Oczywiście, że to widać, ale sędziowie mają oceniać zawodników w porów-

Zawodnik zbyt szeroko postawił stopy, ma za nisko dłonie.

68

REBEL MAGAZINE 01/2010

naniach, podczas prezentowania umięśnienia w pozach obowiązkowych.

Mięśnie najszersze grzbietu przodem Zawodnicy stojąc w pozycji przodem do sędziów, z nogami i stopami lekko rozstawionymi, chwytają otwartymi dłońmi za dolne, boczne partie talii (mięśnie skośne brzucha), albo opierają na nich zaciśnięte pięści i napinają mięśnie najszersze grzbietu. Powinni w tym czasie spróbować naprężyć jak największą liczbę mięśni przedniej części ciała. Sędziowie powinni najpierw przyjrzeć się, czy zawodnik potrafi odpowied-

Zawodnik ma zbyt wąsko rozstawione stopy oraz zbytecznie uniesione i wysunięte barki.

nio napiąć mięśnie najszersze grzbietu, pokazując ich maksymalną szerokość, a przez to nadać górnej połowie ciała kształt litery „V”. Następnie sędziowie powinni dokonać przeglądu umięśnienia zawodnika od głowy do stóp, zwracając najpierw uwagę na ogólne zarysy sylwetki, a potem oceniając detale poszczególnych grup mięśniowych. Nie wszystkim wiadomo, że w czasie wykonywania tej pozy obowiązkowej surowo zabrania się zawodnikom podciągania spodenek w celu odsłonięcia górnych krawędzi mięśni czworogłowych ud.

Poza wykonana dobrze, ale wciągniety brzuch burzy harmonię sylwetki.

Zawodnik pozuje w miarę poprawnie.


Z Zawodnik d ik niepoprawnie i i wysunął jedną nogę do p przodu,, jjego g dłonie nie są ą ułożone równolegle, lewy bark jest uniesiony.

Fatalnie: ataln at taln alnie: al ie: e: kolana kolan kolan ko lana ana rozs rrozsuozsuozs u-nięte na boki, tułów odchylony przesadnie do tyłu.

Zawodnik pozuje w miarę poprawnie.

Z Zawodnik d ik za szeroko k rozsunął kolana na boki ip przesadnie odchylił się do tyłu.

Zawodnik stoi krzywo, niepotrzebnie opuścił głowę, zgięte i wysunięte do przodu kolana powodują, że poza jest wykonana niepoprawnie.

Z Zawodnik d ik niepotrzebnie i t b i wysunął barki do przodku i pochyli się w tym samym kierunku, a uniesiona noga zaburzyła proporcje sylwetki.

Dobrze, Dobrze Dob brze rze, ze, a ale alle le bar barki barki ki i łokcie zbyt wysunięte.

Zawodnik pokazuje pozę nienagannie.

Zawodnik zbytecznie wysunął łokcie.

Niedobrze: Ni d b zawodd nik stoi krzywo; lewe ramię wysunięte.

Dobrze, Dobrze Dob rze ze e, llecz ecz cz niedbale niedb ni ed e d db bale le le postawiona noga powoduje, że powstają dysproporcje; łokcie i barki zbyt wysunięte.

Źle: Źl odstawiona d t i noga, barki wysunięte do przodu.

bardzo DoBrze

Bardzo Barrdzo dzo do dz d dobrze! brze brz e!

01/2010 REBEL MAGAZINE

Leszek Michalski Miich M ch a allsk ski ki

Zawodnik niepotrzebnie odstawił nogę, co „skrzywiło” jego sylwetkę (zaburzyło proporcje).

69


C

ieszymy się, że mamy już tak rozległe i wierne grono czytelników. Otrzymujemy dużo listów z pytaniami w zakresie treningu, suplementacji. Nasi eksperci nie są w stanie odpowiedzieć na wszystkie, dlatego publikujemy te najważniejsze, które pomogą szerszemu gronu czytelników.

TOMASZ BOBROWS KI Mistrz Polski 2008 w kulturystyce (kategoria do 100 kg) Loaded Cup Dania (I miejsce w kategorii do 100 kg) Grand Prix Szwecji (II miejsce w kategorii Overall) Grand Prix Norwegii (I miejsce w kategorii do 100 kg i II w open) Ekspert w dziale Suplemetacja na forum Trec-a; prowadzi indywidualne konsultacje treningowe i dietetyczne

KU LTU RYS TYK A

PYTANIE Jestem bardzo szczupły (ważę 65kg przy wzroście 182) i chciałbym zwiększyć swoja masę. Kiedyś nawet brałem kreatynę, ale po jej stosowaniu nie odnotowałem większych rezultatów. Wielu moich kolegów ma ten problem. Proszę o radę. Pozdrawiam Mieczysław z Malborka ODPOWIED Brak przyrostów po kreatynie był spowodowany prawdopodobnie bardzo dużymi deficytami w Twoim jadłospisie. Sama w sobie kreatyna ma silne właściwości anaboliczne i można ją porównać do cementu na budowie. Jeśli nie dostawczych dobrej jakości cegieł (białka, węglowodany, tłuszcze), nie zbudujesz domu. Wszystko zaczyna się od odpowiednio zbilansowanej wysokoenergetycznej diety, systematycznych impulsów treningowych oraz odpoczynku w celach regeneracyjnych. Rozpoczęcie Twojej przygody z preparatem kreatynowym po pierwsze - powinno się zacząć od przygotowania odpowiednio zbilansowanej diety. Po drugie - jak będziesz już wpadał w tzw. stagnację treningową (średnio 3-6 miesięcy po rozpoczęciu treningów), musisz mieć świadomość zwiększenia obciążenia treningowego podczas stosowania kreatyny. Jeśli

70

REBEL MAGAZINE 01/2010

zamierzasz brać preparat kreatynowy cyklicznie, długość suplementacji nie powinna wynosić dłużej niż 8 tygodni. Następnie robimy przerwę 3-4 tygodni i możemy zaczynać kolejny cykl. Na początek polecam dwa preparaty oparte na monohydracie kreatyny plus jej transportery tj. Trec CREAPURE+ALA+B1 oraz CREATINE MICRONIZED 200 MESH+TAURINE. Są to preparaty pochodzące z dwóch najlepszych laboratoriów na świecie, które są potentatami w produkcji najwyższej jakości o wysokiej przyswajalności, czystości i mikrorozdrobnieniu monohydratów kreatyny. Pamiętaj jednak, żeby w czasie suplemetacji monohydratem kreatyny pić dużo wody, gdyż bez niej kreatyna nie znajdzie sprzyjającego środowiska do swojego działania.

PYTANIE

Na jesieni postaram się powtórnie spróbować swoich sił w egzaminach do szkoły wojskowej. Ostatnim razem nie podołałem pod wieloma względami. Przede wszystkim moje mięśnie nie wytrzymały obciążenia przy konkurencjach siłowych, a i kondycja przy sprawdzianie biegowym też mnie zawiodła. Proszę o radę, jakimi suplementami mógłbym się wspomóc podczas moich przygo-

towań? Proszę uwzględnić w programie suplementacyjnym, że mam niewielką nadwagę i to ona może wpływać na moje osiągi. Wiesław z Grudziądza

ODPOWIED

Godne podziwu jest to, że nie poddałeś się po jednej nieudanej próbie. Jeśli piszesz z prośbą o pomoc w dobraniu odpowiednich suplementów, rozumiem, że odpowiednią dietę i trening masz już zaplanowane. Aby wzmocnić układ mięśniowy, polecam skorzystać z wysokiej jakości preparatu białkowego PERFECT WHEY PROTEIN oraz w czasie około treningowym (czyli przed i po treningu) z preparatu BCAA G-FORCE. Aminokwasy zawarte w tym preparacie pozwolą na dłuższy i wydatniejszy trening oraz przyśpieszą regenerację między sesjami treningowymi. Dodatkowo mając na uwadze Twój problem ze zbyt dużą wagą i trudności z wykształtowaniem odpowiednio wysokiej wydolności, radzę, abyś zastosował preparat FAT KILLER (rano na czczo i przed treningiem). Wysokie dawki zawartych w preparacie aktywnych składników l-karnityny, guarany i wyciągu z białej herbaty pomogą Ci jednocześnie gubić zbędny balast w postaci tkanki tłuszczowej i kształtować maksymalnie wytrzymałość. Dla usprawnienia aparatu ruchu przy dużym obciążeniu nie tylko treningiem, ale i masą ciała powinieneś pomyśleć choć profilaktycznie o preparacie GLUCOSAMINE FIRMY TREC, który pomoże prawidłowo funkcjonować twoim stawom. Preparat ten dostarczy podstawowego budulca powierzchni stawowych, którego deficyt (na taki jesteś narażony, gdy intensywnie trenujesz) prowadzi do ich ubytków, zaburza produkcję „smaru” (mazi stawowej).


DAWID GELER „GISZMAN” 2007 – RIBBF Spring Classic – Debiuty (I miejsce) 2008 – RIBBF Mistrzostwa Irlandii (w kulturystyce kat. do 80 kg – I miejsce; Open – I miejsce) 2009 – Mistrzostwa Europy w Kulturystyce i Kulturystyce klasycznej – Kulturystyka Klasyczna 170-175CM (VIII miejsce) 2009-NABBA Mr. Ireland – Mr.Class 2 (170-178CM) (I miejsce) Właściciel Vitamin-shop w Galwey w Irlandii; instruktor szkoły PROFI FITNESS SCHOOL; trener osobisty kulturystyki i fitness; doradca na forum firmowym Trec-a.

KU LTU RYS TYK A

PYTANIE Mam 16lat, mierzę 185cm wzrostu i ćwiczę już około 4 miesięcy na własnym sprzęcie... (ławeczka ze stojakiem, hantle, sztangi, wyciąg, do tego obciążenie max. 120kg). Na razie zaczynam swoja przygodę z treningiem i chciałbym się dowiedzieć, jakich suplementów powinienem używać? Dotychczasowe wyniki nie są złe, ważę o 5kg więcej niż wcześniej, mianowicie 76kg (ale w trakcie tego spaliłem również trochę tłuszczu). Przez ten czas udało mi się zwiększyć obwód ramienia o 6cm! Kiedy porównuję moją sylwetkę z wcześniejszymi zdjęciami, to zauważam znaczną różnicę, ale zależy mi na dalszym rozwoju budowy masy mięśniowej. Ostatnio zakupiłem sobie CREAPURE ALA+B1 oraz HMB FC 440kaps. Czuję spory postęp w sile, lecz tak jak pisałem wcześniej, najbardziej zależy mi na masie. Staram się jeść dużo białka w kilku posiłkach (od 4 do 6), ale ciężko mi to idzie, bo przeszkadza mi nauka...:( po obliczeniach wyszło mi, że jem około 150 do 180 gr. białka dziennie, węgli nie liczę). Jak myślisz, dobrym krokiem byłoby kupienie jeszcze jakiejś masówki? Dawid z Bydgoszczy

ODPOWIED

Suplementacja kreatyną w Twoim przypadku nie była najmądrzejszym posunięciem. Wyjaśnię Ci, dlaczego tak jest. Moim zdaniem z tak krótkim stażem mogłeś się jeszcze trochę wstrzymać z zakupem tego suplementu. Nie zrozum mnie źle, kreatyna jest świetnym suplementem pomagającym przejść okresy przestoju w budowaniu siły czy masy mięśniowej. Ty natomiast jako że dopiero zacząłeś przygodę z „żelastwem”, jesteś skazany na progres bez względu na dietę czy suplementację. Przyrost masy mięśniowej, o którym

wspomniałeś, niestety może być spowodowany w dużej części niczym innym jak zatrzymaną wodą w mięśniach w trakcie zażywania kreatyny, a po jej odłożeniu musisz spodziewać się spadku wagi oraz obwodów. Pierwsza odżywka, jaka powinna znaleźć się w Twoim posiadaniu, to odżywka białkowa lub gainer w zależności od zapotrzebowania w diecie. Piszesz, że spożywasz około 180 gr.białka,co daje ponad 2gr/kg masy ciała. Jak na adepta, to całkiem niezły wynik i dobrze wróży. Z danych, jakie podałeś, mogę się domyślać, że raczej nie masz problemów z tkanką tłuszczową, a główną trudnością jest nabieranie masy mięśniowej. W tym przypadku powinieneś skupić się na ogólnym zwiększeniu ilości kalorii w diecie, natomiast w kwestii suplementacja na pewno pomógłby MASS XXL, którego mógłbyś spożywać jako odżywkę potreningową oraz jako dodatkowe źródło kalorii w trakcie dnia. Jeśli starczy Ci funduszy, to warto byłoby pomyśleć też nad jakimś dobrym zestawem witamin i minerałów. Osobiście używam i polecam VITAL (X) PACK’A.

PYTANIE

Od ponad roku regularnie ćwiczę na siłowni, moim celem jest budowa masy mięśniowej, a najbardziej zależy mi na powiększeniu obwodów bicepsów. Mam pewne wątpliwości co do mojego nowego treningu bicepsów, zamierzam ćwiczyć takim planem: 1. zginanie przedramienia z sztangielką udo 3 serie 12 powt. (stały ciężar) 2. zginanie młotkowe przedramion z sztangielkami (regresja) 4 serie: 6-8-10-12 powt. 3. zginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc (progresja) 4 x 12-108-6 powt. Co sadzisz o takim treningu ? Zastanawiam się, czy może jednak zacząć od zginania młotkowego, a zginanie

o kolano wykonać jako ostatnie, żeby dopompować maksymalnie bicepsy? Zależy mi na jak największej rozbudowie masy mięśniowej. Marcel z Wrocławia

ODPOWIED

Myślę, że oba systemy mogą się sprawdzić. Ten, który podałeś jako pierwszy, opiera się na metodzie wstępnego zmęczenia w pierwszym ćwiczeniu, dzięki czemu dobrze rozgrzejesz bicepsy tak, abyś już od pierwszej serii „młotków” mógł używać sporych ciężarów. Natomiast jeśli zdecydujesz się na drugą opcję, czyli zaczniesz od zginania młotkowego, wtedy mięśnie ramienne będą potraktowane priorytetowo. Sam od niedawna zaczynam swój trening właśnie od różnego rodzaju zginania przedramienia chwytem młotkowym, mając na celu poprawę właśnie tych mięśni. Nie radziłbym jednak „lecieć z regresją” w pierwszym ćwiczeniu, gdyż jest to trochę ryzykowne. Bez odpowiedniej rozgrzewki mogłoby się to skończyć poważną kontuzją. Poza tym wydaje mi się, że słabo poczułbyś pracę bicepsów, zaczynając od maksymalnego ciężaru. Dlatego jeśli rozpoczynać będziesz od młotków, to w tym przypadku radzę zastosować tzw. ”piramidę” (metoda polegająca na zwiększaniu ciężaru - 0 5-15%, w każdej serii pojedynczego ćwiczenia, przy jednoczesnej regresji ilości powtórzeń).

PYTANIE

Planuję wprowadzić trening aerobowy, gdyż ostatnio odpuściłem trochę dietę i nieco mi się przytyło. Moje pytanie dotyczy czasu wykonywania tego treningu, słyszałem różne opinie, m.in. że najlepszym czasem jest poranek lub zaraz po treningu siłowym. Jakie jest Twoje zdanie na ten temat? Marcin

ODPOWIED

Ja wykonuję trening aerobowy po treningu siłowym. Zaletą wykonywania treningu w tej porze dnia jest przyspieszenie procesów regeneracji organizmu po ciężkich ćwiczeniach w siłowni. Jednak zanim rozpoczniesz trening aerobowy, KONIECZNIE musisz najpierw uzupełnić węglowodany. Po treningu siłowym zawsze piję szejka składającego się Vitargo Electro – Energy i BCAA G-FORCE ( 2 miarki). Dopiero po takim odżywieniu mięśni wskakuję na bieżnię. To wszystko daje mi gwarancję, że moja masa mięśniowa nie będzie katabolizowana podczas wysiłku tlenowego.

01/2010 REBEL MAGAZINE

71


MARIUSZ CIESLINS KI Mistrz Świata zawodowców Muay Thai federacja ISKA 05 Nowy Jork, 06 Warszawa Mistrz Świata lowkick zawodowców ISKA 95, 96 (Polska) Mistrz Świata savate 95 (Romance, Francja) Mistrz Inercontinental Zawodowców WAKO PRO lowkick 04 Mediolan, 05 Mediolan, Mistrz Europy Zawodowców WAKO PRO 04 lowkick 3zlote medale na Mistrzostwach Świata WAKO 93, 97, 99 kickboxing fullcontact (Budapeszt, Gdansk, Caorle) 3 złote medale na Mistrzostwach Europy WAKO 92, 96, 00 (Kavala, Belgrad, Moskwa) 1 złoty medal na Mistrzostwach Europy lowkick WAKO 98 Kijow 2 brązowe medale na Mistrzostwach Świata Muay Thai WMF Bangkok 06, 07 Ok. 290 pojedynków w boksie, fullcontact, kickboxing lowkick, Muay Thai i savate.

S P O RTY WA L KI

PYTANIE Po co się zakłada bandaże na dłonie na treningach bokserskich i czy są potrzebne? Dawid z Legnicy

ODPOWIED

Bandaży - a raczej specjalnych taśm - używa się z paru powodów. Główną przyczyną jest ochrona dłoni przed kontuzjami poprzez usztywnienie nadgarstków, kciuka.

Prawidłowo założona taśma i zaciśnięta pięść powoduje uczucie komfortu i bezpieczeństwa przy zadawaniu ciosów na workach, tarczach treningowych lub sparringach, czy zawodach sportowych. Drugą korzyścią jest higiena. Dłonie też się pocą i pot ten - jeśli nie mamy bandaży - wchłaniany jest całkowicie przez rękawicę. Łatwiej jest wyprać bandaże niż rękawice, toteż

TOMASZ LECH „PAPAJ” Puchar Polski Strongman 2003r. (III miejsce) Puchar Polski Strongman 2004r. (III miejsce) Puchar Polski Strongman 2005r. (II miejsce) Właściciel Vitamin-Shop w Grudziądzu; instruktor sportu w kulturystyce, trener personalny; instruktor rekreacji ruchowej w fitness i ćwiczeniach siłowych

S TRO N G M A N

PYTANIE Jakiej suplementacji używają strongmani, czy przestrzegają jakiejś specjalnej diety? Wojtek z Zamościa ODPOWIED Jeśli chodzi o odżywianie się, to strongmani nie trzymają jakiejś specjalnej diety, wygląda to raczej tak: „dużo i wszystko”. Chociaż są zawodnicy, którzy z reguły uważają na to, co jedzą i starają się dobrze odżywiać. Ja należałem do tej pierwszej grupy zawodników. Zawsze lubiłem sobie dobrze zjeść. Nadmiar kalorii i tak zazwyczaj spalałem na treningu siłowym. Na pewno działo się tak dzięki dobrej genetyce, jaką posiadam. Trochę inaczej mają się sprawy z suplementacją. To ona pozwala uzupełnić wszystkie braki „niedbałej diety”. Tutaj każdy strongman podchodzi poważnie do zagadnienia. Do podstawowych suplementów w okresie startowym należą: kreatyna na przyrost masy ciała i siły, aminokwasy rozgałęzione BCAAdo ochrony mięśni i szybszej regenera72

REBEL MAGAZINE 01/2010

cji, glutamina, która wzmacnia odporność organizmu i szybciej nas regeneruje oraz odżywki Carbo do uzupełnienia glikogenu mięśniowego. W okresie szczególnie dużego natężenia treningowego, cyklu zawodów do mojego arsenału suplementów wchodzą także preparaty na ochronę stawów, polecam kompleksowy - Joint Therapy Plus. Do tego dochodzi oczywiście odżywka białkowa, która uzupełnia dietę w pełnowartościowe białko. Ja stosuję i polecam Nitroprogen firmy Trec (zróżnicowany aminogram, wynikający z połączenia różnych źródeł białka). To są najważniejsze suplementy, których używają lub powinni stosować zawodnicy strongman. Wiem, że trochę tego jest, ale bez takiej suplementacji zawodnicy nie byliby w stanie znosić tak dużych obciążeń treningowych.

PYTANIE Aktualnie uprawiam trójbój, ale zastanawiam się poważnie nad spróbowaniem swoich sił w

bandaże chronią również nasz sprzęt i kieszeń.

PYTANIE

Zacząłem treningi bokserskie we wrześniu. Dowiedziałem się, że bokserzy biegają. Chciałbym rozpocząć też biegi. Od jakiego dystansu powinienem wyjść? Witek z Lublina

ODPOWIED

W sportach walki bieganie stanowi ważną część szkolenia. Budujemy kondycję, regulujemy wagę. Jeśli trenujesz od kilku miesięcy, to nie powinno stanowić dla ciebie większego problemu przebiegnięcie na początku 30-40min ciągłego biegu. Pamiętaj, że nie dystans, a czas biegu będzie dla ciebie głównym wyznacznikiem. Zmieniaj trasy, żeby nie wpaść w monotonię. Jak zapoznasz się z trasami w twojej okolicy, to spróbuj przebiec znany tobie dystans w szybszym tempie. Trzy jednostki biegowe w tygodniu powinny być wystarczające dla Ciebie jako amatora. Korzyści z takiego treningu odczujesz w trakcie walki, podczas której nie będzie cię „łapać zadyszka”. Dzięki temu będziesz w stanie skupić się na taktyce i technice.

konkurencji strongman. Jak myślisz, czy miałbym jakieś szanse? Mateusz z Torunia

ODPOWIED

Zawody w trójboju siłowym różnią się dość znacznie od strongmana, chociaż mają z nim też bardzo wiele wspólnego. Każdy trójboista ma silne mięśnie nóg i pleców, a to jest bardzo duży atut predysponujący do uprawiania strongmana, ponieważ to właśnie te grupy mięśniowe odgrywają tam decydującą rolę. Jest tylko małe „ale”…W strongmanie jest bardzo dużo różnych konkurencji. Wiele z nich posiada charakter wytrzymałościowy i wydolnościowy. W trójboju są tylko trzy konkurencje. I tu może być problem, ponieważ wszystkie rozgrywki w trójboju są statyczne i zawodnicy są przygotowani do takiego właśnie wysiłku. Nie wiem, jak byś się czuł w pozostałych rywalizacjach typu „wyciskanie belki na barki”, ”walizki” itp., w których wymagany jest wysoki poziom wytrzymałości siłowej. Jeżeli masz dobrą genetykę do uprawiania tego sportu, to możesz bardzo szybko się zaaklimatyzować w nowej dyscyplinie. Na pocieszenie powiem, że aktualnym Mistrzem Polski jest Robert Szczepański, który do strongmana „przyszedł” właśnie z trójboju siłowego. Od samego początku, kiedy zaczął startować, był w ścisłej czołówce w Polsce. Decyzja należy do Ciebie, jak nie spróbujesz, to się nie przekonasz. Powodzenia!


Whey i Leucyna

Naukowcy nieustannie analizują wpływ zawartych w pożywieniu substancji na szybkość budowania masy mięśniowej. L-leucyna nazywana przez wielu królową aminokwasów BCAA ma niezwykle korzystny wpływ na anabolizm białek mięśniowych. Wielu kulturystów „wzmacnia” przyjmowane przez siebie odżywki białkowe dodając do nich porcję L-leucyny. Czy to konieczne? To zależy od tego jakie białko się stosuje. Proteiny serwatki są naturalnie bogate w ten niezwykły aminokwas, czy zatem warto je jeszcze „poprawiać” dodając do nich dodatkową porcję leucyny? Naukowcy przeanalizowali ten problem na grupie sportowców. Przed treningiem część z nich otrzymała 16,6g protein serwatki i 3,4g wolnej L-leucyny. Po woln za zakończeniu ako ćwiczeń sszy szybkość syntezy p protein w mięśniach drastycznie wzrosła w odniesieniu do grupy placebo. Jednakże ten efekt anaboliczny był niemalże identyczny jak przy zastosowaniu 20g białek sserwatki.

Posiłek przed walką?

Wielu amatorów i zawodników sportów walki zadaje sobie często pytanie – czy jeść przed zawodami? Oczywiście że TAK! Nie mamy na myśli jednak „ciepłego obiadku u mamy”, tylko lekkostrawne wysokoenergetyczne, bogate w białko i węglowodany pożywienie. Jak to zrobić, aby podczas walki nie „chlupało nam w brzuchu” a jednocześnie żeby nie „uszło z nas powietrze” po pierwszej minucie walki? Należy zastosować skoncentrowany zamiennik posiłkowy. Idealnym rozwiązaniem będą tutaj odżywki węglowodanowo-białkowe i batoniki sportowe. Taki odżywczy i mało objętościowy posiłek, spożyty do 1,5h przed decydującym starciem, doskonale uzupełni zapasy energetyczne organizmu nie obciążając ją p przy tym przewodu po pokarmowego. oka Skonccen centrowane składniki o odżywcze zawarte w tego typu preparatach wchłaniają się o wiele szybciej, niż z tradycyjnego pożywienia co znacznie poprawia naszą wydolność w czasie wyczerpującej walki.

Owocowa pompa dla mięśni

C

zęsto omijane w diecie wielu kulturystów ze względu na wysoką zawartość prostych cukrów owoce odkrywają kolejne tajemnice. Zawierają one liczne wtórne metabolity, które podane w odpowiednio skoncentrowanej formie mogą wywoływać silny efekt metaboliczny. Co mają wspólnego owoce z pompą mięśniową? Bardzo wiele! Francuscy naukowcy z firmy Bio Serae wyizolowali z owoców winorośli i jabłek specjalną frakcję aktywnych polifenoli – Vinitrox®. Jak to działa? Polifenole z winogron i jabłek bezpośrednio wpływają na produkującą w organizmie tlenek azotu (NO) syntazę tlenku enku azotu (NOS). Pobudzony naturalnie enzym pracuje intensywniej, dzięki czemu powstaje więcej ęcej tego stymulującego przepływ krwi i procesy anaboliczne e gazowego hormonu. Vinitrox® powoduje, że naczynia krwionośne wionośne ulegają rozszerzeniu i przepływa przez nie więcej ęcej pompującej i odżywiającej mięśnie krwi. Dzięki temu emu trening jest bardziej efektywny, odczuwamy silną ną pompę mięśniową i intensywny przyrost niezbędnej będnej do ciężkich ćwiczeń siły. Vinitrox® może że być stosowany jako samodzielny produkt pobuobudzający waskularyzację mięśni, a także że jako składnik synergistycznych „boosteerów” tlenku azotu.

Dieta niskowęglowodanowa – skutki uboczne?

W

ielu z Was regularnie sięga po tą skuteczną w walce z podskórrnym tłuszczem dietę, czy zastanawialiście się jednak czy jej stosowanie przez dłuższy okres czasu jest bezpieczne? Czy bardzo niskie spożycie węglowodanów ma długofalowy wpływ na nasze zdrowie, czy nie prowadzi do niekorzystnego efektu „jojo”? Czy dieta ketogeniczna ma skutki uboczne? Tak! I to bardzo pozytywne! Może to zaskakujące, ale naukowcy dowiedli że niskowęglowodanowa dieta ma korzystny wpływ na organizm nawet po jej zakończeniu. Przez pierwszy tydzień po trwającej 8 tyg. diecie ketogenicznej utrzymuje się korzystny, ujemny bilans kaloryczny związany ze zmniejszonym apetytem (wysoki poziom greliny w organizmie), dlatego jemy w tym czasie mniej. Jednakże nie wszystko jest takie piękne, bo po 6-8 tygodniach po gwałtownej zmianie diety tendencja ta ulega odwróceniu. Wtedy musimy bardziej uważać na swój „wilczy apetyt”, aby go zahamować warto sięgnąć po sprawdzony środek – Diet Control z firmy Trec Nutrition.

Regeneracyjny trening!

K

ażdy kto chodzi na siłownie chce być coraz potężniejszy, podnosić coraz to większe ciężary mieć coraz większą klatę, bicepsy i stalowe napompowane ciało. Wszystkie te rezultaty chcemy osiągnąć w jak najkrótszym czasie. Nie zapominajmy jednak o koniecznej regeneracji. Większość utożsamia ją z najbliższym okresem po zakończeniu treningu (czas pomiędzy kolejnymi sesjami), kiedy stosujemy różne odżywki i suplementy aby przyspieszyć odbudowę mięśni. Uwaga! To może być za mało! Warto czasami wyhamować i wprowadzić regeneracyjny trening. Nie mówię tutaj o jednej jednostce, lecz o całym tygodniu. Nie! Nie zabraniamy Wam ćwiczyć! Polecamy jednak zrobić 7 dni o sporo mniejszej objętości i intensywności – takie „wakacje” od wielkich ciężarów. Pozwoli to na pełną regenerację włókien mięśniowych i stawów, odżywienie organizmu i pełne uzupełnienie zapasów energetycznych, dzięki czemu uchronimy się przed kontuzjami, stagnacją i nabierzemy chęci na kolejny szalony okres treningów na maksa!

01/2010 REBEL MAGAZINE

73


RED FASTER – poczuj jego moc na własnej skórze. Red Faster to specjalnie opracowany prepart pozwalający odczuć w stanach znużenia natychmiastowy przypływ energii fizycznej i  psychicznej. Dzięki odpowiednio dobranej kompozycji substancji neurostymujących, witamin i  minerałów, preparat dynamicznie aktywizuje system nerwowy i  nerwowo-mieśniowy, przyczyniajac się do szybkiego wzrostu koncentracji i mocy fizycznej. Nad stworzeniem tej skomplikowanej formuły energetyzującej naukowcy pracowali wiele lat. Prace wspierano szeregiem, badań, testów sportowych i obserwacji. W taki oto sposób narodził się RED FASTER – prawdziwe MONSTRUM ENERGETYCZNE, wyzwalające w  człowieku niewiarygodne pokłady energii i  sił fizycznych.

Co powoduje, że RED FASTER posiada tak niezwykłą moc? To przede wszystkim wynik jakościowego i ilościowego doboru składników, które w  sposób kontrolowany uruchamiają arsenał złożonych reakcji fizjologicznych sprzyjających silnej i skutecznej aktywacji systemu nerwowego. Obecnie poznano wiele substancji modulujacych pracę systemu nerwowego, jednak prowadzone na świecie badania dowodzą, że prawdziwy sekret ich działania nie tkwi w pojedynczym składniku lecz właściwym ich zestawieniu. Odpowiednio zaprojektowana formuła aktywizująca siły fizyczne i  psychiczne organizmu musi wyzwolić ściśle określoną kaskadę skomplikowanych, powiązanych ze sobą procesów biochemicznych. Organizm musi otrzymać zarówno odpowiedni surowiec energetyczny jak również mieć stworzone idealne warunki do jego transportu. Dodatkowo muszą zostać pobudzone określone struktury mózgu sterujące przepływem neurotransmiterów, zaś w  obrębie połączeń nerwu z komórką mieśniową zapewnione idealne warunki do przesyłu impulsów elektrycznych.

ETAP I – energia i kontrola energii RED FASTER zapala lont, następnie z  sekundy na sekundę przyspiesza proces przemian energetycznych, by wreszcie w  krótkim czasie eksplodować ogromną procją energii. Już kilka minut po spożyciu RED FASTERA daje się odczuć wyraźny przypływ sił witalnych. Efekt inicjują maltodekstryny, które dostarczają energię do mięśni oraz zapobiegają obniżeniu poziomu glukozy we krwi. Reakcja sprzyja poprawie metabolizmu aminokwasów w  mózgu oraz zapobiega zmęczeniu ośrodkowego układu nerwowego. RED FASTER nigdy nie okazałby się tak skutecznym preparatem, gdyby posiadał jedynie działanie psychostymulujące. Jego aktywność zdecydowanie wykracza poza strefę energetyzującą, a to głównie za sprawą zawartej w  nim inozyny, spełniającej wiele funkcji w  metabolizmie energetycznym. Składnik ten przede wszystkim zwiększa produkcję ATP w  mięśniu oraz usprawnia zaopatrywanie go w tlen. Jednocześnie wspólnie z karnityną usprawnia metabolizm składników energetycznych.

ETAP II – efektywne pobudzenie Do akcji wkracza pierwszy neurostymulator – kofeina. Przenikając z krwi do mózgu w  bezpośredni sposób oddziałuje na czuciowo-ruchowe sensory kory mózgowej odsuwając uczucie zmęczenia. Wpływa na wzmożoną ruchliwość komórek nerwowych oraz stymuluje wydzielanie neurotransmiterów o  działaniu aktywizującym, głównie adrenaliny. Hormon ten usprawnia czynność układu sercowo -naczyniowego i  wykorzystanie substratów energetycznych przez organizm. W  krótkim czasie po spożyciu RED FASTERA z  siateczki śródplazmatycznej wypływają jony wapnia, które aktywują rozpad wysokoenergetycznych cząsteczek ATP. Dzięki tej reakcji mięsień w  bardzo szybkim tempie zostaje pobudzony do skurczu.

ETAP III – koncentracja i samopoczucie Wulkan energii, nigdy jednak nie eksplodowałby aż taką siłą gdyby nie

udział jednego z aminokwasów – tyrozyny. To właśnie dzięki jego obecności w  organizmie diametralnie wzrasta poziom adrenaliny, noradrenaliny, dopaminy i hormonów tarczycy. Już kilka chwil po zażyciu RED FASTERA daje się odczuć wyraźną poprawę koncentracji, samopoczucia i  zwiększenia wytrzymałosci fizycznej. Zapamiętaj, że RED FASTER to specjalna wysokozaawansowana formuła posiadajaca w  swym składzie precyzyjnie dobrane substancje energetyczne, neurostymulujące i regulujące.

ETAP IV – ochrona przed rozdrażnieniem Celem działania większości preparatów energetyzujacych jest maksymalne pobudzenie układu nerwowego. Z tego powodu wiele z nich powoduje jedynie rozdrażnienie i  niepokój, zamiast wzrost koncentracji i  wydajności pracy. W preparacie RED FASTER na kontrolą pobudzenia nerwowego czuwa inozytol odgrywający ważną rolę w  funkcjonowaniu neuroprzekaźników: acetylocholiny i serotoniny. Dzięki zestawieniu inozytolu, odpowiednich witamin i  minerałów, przepływ energii i  wyładowań chemicznych w układzie nerwowym jest ściśle kontrolowany.

Komu polecany jest RED FASTER? Preparat wyzwala niezwykle silną moc i  energię, oddala zmęczenie psychiczne i  pozwala przezwycieżyc ekstremalne warunki wysiłku. Produkt jest ściśle adresowany do osób prowadzących częste i wyczerpujace treningi, wymagające siły, szybkości i wyjątkowej wytrzymałości. RED FASTER to także doskonały preparat pobudzający dla osób obciążonych wysiłkiem umysłowym: kierowców, pracowników biurowych, studentów. Sprawdza się szczególnie w  stanach znużenia i  spadku energii spychicznej.



Rebel Magazine 01 2010