Page 1

TONIFICACIÓ (2) Escalfament (11 minuts): Abans de començar l'activitat s'ha de fer un bon escalfament per evitar lesions, tot escalfant els músculs. Part General (5 minuts): 1er: Córrer al voltant de la pista (2 minuts) 2on: Combinar exercicis de carrera amb el moviment de les parts del cos( extremitats inferiors y superiors) (3 minuts).

Es. Específic (6 minuts): Cada exercici s'ha de repetir dos cops amb una duració de 30 segons. Part Principal (14 minuts):

-

Número Estacions: 6 Temps de treball ( per estació): 30 s. Temps de pausa( entre estació i estació): 30 s

-

Número de Sèries: 2 Temps de recuperació entre sèries: 2 minuts Duració total del circuit ( 1 sèrie) : 5 minuts

1a Estació - 2 sèries de 8 repeticions de flexions ( reforçar musculatura braços i espatlles bàsicament).

2a Estació -

2 sèries de 6 repeticions de Lumbars ( zona lumbars). Aixecar els dos braços a la vegada que les dues cames i en posició estirada panxa a terra.

(sense alternar)


3a estació -

Peses ( reforçar bíceps, principalment). Ens col·locarem una pesa a cada mà i anirem pujant i baixant els 2 braços a la vegada ( 2 sèries de 12 repeticions).

(sense alternar) 4a estació Amb la goma elàstica (reforç dels quàdriceps). De peu, trepitjant la goma amb un peu i agafant-la amb les dues mans, flexionem a través de la goma la cama fins a la zona del pectoral. D’aquest exercici realitzarem 1 sèrie ( per cada cama) de 6 repeticions.

5a estació -

Step. (2 sèries de 10 repeticions per cama) (reforçar musculatura de cames i quàdriceps).

Pujar peu dret, flexionar cama esquerra fins alçada del pit i a l'inrevés quan tornes a pujar al banc.

6a estació -

Zona del glutis. Ens estirarem a terra amb els genolls flexionats i aixecarem la pelvis a la vegada que farem força amb el Glutis.( 1 sèrie de 9 repeticions.)


Tornada a la calma (3 minuts): Per tornar a la cama després d'un escalfament de força s'han de fer un seguit d'estiraments.

Abductors

Quàdriceps

Glutis

Abductors

Deltoides

Isquiotibials

Bíceps

Bessons

Tríceps

Segona sessio  

Segona sessio de educacio fisica

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you