Page 1

Nr. 2 2016

Næste klubblad udkommer den 1. juli 2016 med deadline den 20 juni

Nyt fra bestyrelsen Af Jan Christensen Endnu et kvartal er gået, og der har været en del aktiviteter - selv om det har været vinter, har det ikke stoppet Tranbjerg Løber. Generalforsamlingen forløb godt med et fremmøde på 69 medlemmer, hvilket er meget godt. Så kan vi sikre, at det fortsat er medlemmernes løbeklub. Der blev på generalforsamlingen snakket om et forløb, som bestyrelsen har startet med en konsulent fra DGI, hvor formålet er en styrket bestyrelse (læs mere om det på side 4) Bent fortalte om Tranbjerg Løbet med de nye tiltag, som kommer i år. Nogle af de nye ting er, at vi er blevet et ”sølvløb”, der kommer en hoppeborg, vi får et nyt tidtagningssystem, og der bliver salg af øl og vand. Løbeskolen er startet den 1. marts med mange nye løbere og et nyt hold af Tempotigere. De første fire uger er forløbet fint med små justeringer.

Vi spørger… - Kan man forebygge skader og sygdom via

kosten. - Hvad er restitutionskost nu for noget? - Hvad er sunde Cookies til kaffen? - Og så lyder det da underligt med sunde fedtklumper, der styrker immunforsvaret?

Svaret er, at alt dette, og mange andre ting, håber vi at kunne give dig svar på senere på foråret. Aktivitetsudvalget planlægger lige nu et lidt anderledes foredrag om kost og sport. Det er endnu så nyt, at datoen ikke er kendt. Foredraget er for alle. Der vil være emner for både nybegynderen og den erfarne løber. Hvis tiden tillader det, så hører vi nok også, hvad ”en krydret broccolibombe” er for noget. – og det er jo sikkert ik’ så ring’ endda. Følg med på hjemmesiden og Facebook, hvor vi fortæller om dato og sted.

Vigtige datoer.

Den siddende bestyrelse blev genvalgt, hvilket vi takker for.

5. april kl. 19.00 Fællesspisning, opslag på facebook

Efter generalforsamlingen var der et debatmøde, hvor et at punkterne var

30. april kl. 11.00 Club La Santa Spring Challenge

”Er vi gode nok til at tage imod nye medlemmer” Mange gode synspunkter kom frem på mødet, og det er helt sikkert noget, vi som klub skal have fokus på, så nye medlemmer også kan føle sig som en del af vores fantastiske fællesskab.

17. april kl. 9.00 Hamburg Marathon 1. maj kl. 10.00 Tranbjerg Løber O-LØB 14+15. maj Sport 24 Trail løb i Marselisborg skoven 22. maj kl 9.00 København Marathon 23. maj kl. 18.30 Femina Kvindeløb i Mindeparken 26. maj kl. 19.00 Fællesspisning, opslag på facebook 28. maj kl 11.00 The Street Coffee Run 9. juni kl 18.00 Tranbjerg Løbet 19. juni kl 10.00 Bestseller Århus City Halvmarathon


Nyhed i WEB-shoppen Der har længe været et ønske fra nogle af de mandlige medlemmerne på hold DE, som har et problem med at holde sig, når de skal løbe hurtigt, og de skal derfor en tur i busken flere gange på de første km. Vi har nu fundet en løsning på deres problem Derfor er det med stor glæde, at det er lykkes Tranbjerg Løber at få lavet en aftale med TENA og Sport24 om salg af TENA-bind til mænd med Tranbjerg Løber-logo i WEB-shoppen.


Tranbjerg – nu med markeret 5 kilometer rute Aarhus Kommune har markeret Tranbjerg Løbets rute med røde pæle og pile, så alle borgere i byen kan finde vej rundt på ruten. Af Stina Christiansen For snart et år siden tog Jan Christensen og jeg kontakt til Aarhus Kommunes Teknik og Miljøafdeling for at høre, om de ikke synes, at det var en god idé at markere nogle løberuter her i Tranbjerg. Det syntes de helt sikkert, og vi sendte dem et par forslag, og så skete der ikke så meget mere.

Men i begyndelsen af 2016 fik vi lavet en aftale om at gå en tur i starten af marts, og derefter gik det hurtigt.

krævede en pæl. Skulle der en pæl op, blev det markeret og skrevet på jorden med markeringssprayen, om der skulle en pil eller en kilometer-angivelse på. Og blot et par dage efter vores tur kom kommunen endnu en gang ud på ruten og lavede huller og satte pæle i. Følger man Facebookgruppen Borgere i Tranbjerg kan man så se, at pælene allerede har været vendt på hovedet, men vi håber, at de får lov til at blive stående, så man altid kan finde en 5 kilometers rute i Tranbjerg. Vi er i gang med at finde ud af at få sat et oversigtskort op med ruten på ved rutens start ved fitnessredskaberne.

To mænd fra kommunen mødte op til vores aftalte tur med målehjul og markeringsspray, og så gik vi ellers derudaf. For hvert sving, hjørne og hele kilometer stoppede vi op for at vurdere, om ruten gav sig selv, eller om det


Fra maskinrummet til helikopteren Bestyrelsen arbejder sammen med en foreningskonsulent fra DGI for at sikre os, at vi holder fast i at blive ved med at udvikle Tranbjerg Løber. Af Stina Christiansen Da Tranbjerg Løber blev dannet, var vi et par stykker, der gik sammen for at se, hvordan vi kunne danne en løbeklub. Vi kendte alle nogle andre i byen, der løb og spurgte dem, om de ville være med på den ene eller den anden måde. Den gruppe blev senere til styregruppen, da vi var et hold i gymnastik-afdelingen. Et år efter blev vi til en selvstændig afdeling i AIA, og styregruppen blev valgt ind i bestyrelsen sammen med nye kræfter.

vi har for travlt med de normale dag til dagopgaver på vores møder og ikke har tid til at tænke længere frem, og at vi har mange opgaver liggende på få hænder, som så bliver flaskehalse, og måske på sigt bliver Bestyrelsen fungerer sammen med de forskellige overbebyrdede og ikke orker mere. udvalg, vi har i klubben, ved at der i hvert udvalg Så det er nogle af de udfordringer, vi skal løse i sidder et bestyrelsesmedlem. den kommende tid. Men det har også gjort, at bestyrelsen har haft fingrene meget nede i bolledejen og siddet nede i maskinrummet og sørget for den daglige drift. Det har ikke givet os tid til – populært sagt – at kravle op i helikopteren og se klubben lidt oppe fra og på længere sigt.

Forenings-udviklings-forløb Derfor har bestyrelsen besluttet at investere i et forenings-udviklings-forløb i samarbejde med en foreningskonsulent fra DGI.

Udvalgsdag Vores første skridt er at indkalde til en udvalgsdag i efteråret. Her vil alle udvalgsmedlemmerne blive inviteret til en dag, hvor vi skal tegne den klub, vi alle gerne vil være medlem af om et år eller to, og tale om hvordan vi giver udvalgene mere råderum, og bestyrelsen mere tid til at tænke store tanker.

Herefter vil bestyrelsen med inputtene fra udvalgene kigge på vision, mission og vores Indtil videre har vi haft to sessioner. Første gang grundlag og se, om vi er på rette vej, hvad der skal til for at vi kan blive ved med at udvikle os – talte vi meget generelt om klubben med Louise Horne Brok, som vores konsulent hedder. Men vi og hvad den rette udvikling for os er. kunne hurtigt se, hvor vores problemer ligger. At

Denne reklameplads kan købes Kontakt... sponsorudvalg@tranbjerg-lober.dk


Alle er glade Det er i hvert fald det, man skal tro, hvis man læser resultaterne af det spørgeskema, som vi sendte ud inden generalforsamlingen. Vi har tygget lidt på tallene. Af Stina Christiansen Tit gætter bestyrelsen, udvalgene og trænerne på, hvad medlemmerne egentlig løber og synes om det hele. Vi satte os derfor ned og fandt på en masse spørgsmål, så vi kunne få nogle gode svar. Og det må man sige, at vi fik – fra i alt 105 medlemmer.

fordi, at I vil have betalt løb eller transport til løbene som kompensation for stigningen. 78% er tilfredse med trænerne – og ingen synes, at de er direkte dårlige. 46% synes, at vi har et helt fantastisk socialt fællesskab i klubben, og 43% at det er fint. Men nogle synes, at det er svært at komme ind i fællesskabet, og 35% synes, at klubben skal have en funktion, der sluser nye medlemmer ind i klubben.

Derfor tog vi en debat om, hvordan sådan en funktion skulle fungere. Der kom ikke et endegyldigt svar på dette, men alle var enige om, at det er alles ansvar at få nye løbere til at føle sig velkomne, og at vi skal have fokus på dette Spørgeskemaet blev gennemgået efter generalforsamlingen, hvor der også var debat ud fremover. fra nogle af spørgsmålene, og det vil være for omfattende at gennemgå alle svarene her. Men I får lige et par interessante oplysninger: Generelt viser spørgeskemaet, at medlemmerne er tilfredse med klubben, med kontingentet, træningen og trænerne.

63% kvinder svarede på skemaet. 35% af alle besvarelser kom fra løbere på hold A, 17,5% fra C, 14,6% fra D, 12,6% fra B og 8,7% fra E – og så de 11,7%, der ikke ved hvilket hold, de løber på.

Ikke overraskende har de fleste af os fejret vores 40 års fødselsdag plus det løse. Så selvom flere svarer ”Lyvogtyve”, når de skal svare på deres alder, viser statistikken altså noget andet. De fleste løber i klubben på grund af det sociale element, og ikke ret mange havde haft held med at komme i gang med at løbe selv, inden de kom med i klubben. 64% synes, at kontingentet er passende, mens 33% er villige til at betale mere. Men det er ikke Tak for jeres mange gode svar.


udgaver, mens cyklende og gående passerer os. Planken kan laves i 22 forskellige udgaver, vi har Bladudvalget har haft Eva i den varme stol for nået og prøve de første 5. Maveøvelser som gør det svært at tælle til 6 - så at høre om, hvad det der Team BS, som vi læser så meget om på Facebook egentlig er – derfor tæller vi kun til 5 J. og om vi andre kan være med. Læs Evas BS- Man kan få øvelser opkaldt efter sig – vi laver eksempelvis Kent-øvelsen. afskøringer.

Team BS

Vi slutter altid af med trappen op til skolen, hvor vi hopper, løber og kravler op 5-6 gange. Vores Team BS opstod, da vi var nogle stykker, der var kravlen på alle 4 op af trappen ser vældig sjovt skadet i efteråret, som ikke kunne deltage i den ud – vi plejer at sige, at vi nu er vi HELT færdige. normale løbetræning i klubben. Så for at bevare kontakten til klubben, det sociale og få ordentlig Vi har snakket lidt om, at vi når vi finder ud af, at vi ikke er skadet mere og skal deltage i genoptrænet, så opstod Team BS – BS står for rigtig meget. Vi ved egentlig heller ikke selv, hvad løbetræningen, så vil vi fortsætte med Team BS en gang om ugen – bare fordi vi kan J BS står for noget. Jo måske Bare Seje, dog burde der være et M foran = Mega J. Men ellers Selvfølgelig hvis klubben starter fysisk træning op igen, så er vi med der. har der jo været mange gode forslag i FB. Af Eva Gedsø

Vi har været afsted HVER tirsdag og torsdag siden efteråret. Vi løber eller cykler efter opvarmningen med I andre ved Grønløkke op til redskaberne ved Laurbærvænget. Mens vi laver øvelserne i fitnessmaskinerne – 1 minut per øvelse, men så tager vi også 2 omgange (plus øvelser med elastikbånd) og diskuterer tv-programmer - bonde søger brud, film, mad, kageopskrifter og andre sjove temaer. Faktisk er der et par af redskaber, som er begyndt at ”knirke”. Vi troede faktisk, det var mit knæ, men hurtigt fandt vi ud af, at det var ”Baller af Stål”, vi kunne høre J Janne som er sidst ankomne til Team BS har googlet hvor lang tid, et minut er. Hun kunne oplyse, at svaret er 60 sekunder – hvorfor nu det? Jo, Jens’ minutter er både korte og lange… (alt efter hvilken øvelse han er i – tror vi). Seneste skud på stammen af øvelser er Sally up - Sally down i Squat i næsten 4 minutter. Kan hilse og sige det er vældig hårdt. Up/down Sally kan også laves med andre øvelser – der er vi så ikke nået til (endnu). Vi har intervalløb (tempoet er jo ligegyldigt – bare det er interval) mellem lygtepælene. Den som vinder, bestemmer hvilken coreøvelse der skal laves på stien. Sjovt nok så skiftes vi til at vinde ;) Vi laver blandt andet planken i forskellige

Er der minusser ved at deltage i Team BS? JA – der er et minus, nemlig at vi ikke kommer på de skønne ture ”ud af byen” Men det laver vi om på, da vi søndag den 3. april (hvis vejret er ok) tager ned til Mindeparken og træner i redskaberne dernede, og selvfølgelig slutter vi af med kaffe/the og kage J Jeg kan kun sige, at det er smaddersjovt og meget vanedannende. Jeg kan helt komme i tvivl, om jeg stadig er skadet ;-) Jeg kan kun anbefale, at man kommer en smut forbi Team BS, hvis kan er småskadet og løb ikke er muligt. Alle kan være med. Link: Up/down Sally: https://youtu.be/bql6sIU2A7k 22 x planken: 22 Plank Variations - YouTube


Tranbjerg som værter Den 14. februar var det Tranbjerg Løber, som skulle stå for arrangementet. Der var lavet ruter Af Jan Christensen på 6, 10, 12, 17 og 23 km med depoter ved 6, 13 I samarbejde med Beder-Malling Idrætsforening og 17 km. (BMI) har Tranbjerg Løber deltaget i to Løb Langt Ruten startede ved Tranbjerg Naturcenter (den gamle legeplads bag ved centeret), som vi havde -arrangementer i BMI i januar og marts. Tranbjerg Løber afviklede også et arrangement i lånt i dagens anledning. Starten gik klokken 10, og ruten gik først til februar. Der har ved alle arrangementer været mulighed Hasselager. Ved Kattrupvej stod Jan Palle depot. Herefter gik turen gennem Enslev og Ingerslev, for at løbe ruter fra 10 km og opefter. hvor 10 km-ruten løb mod Fakta og 17 og 23 km løb videre mod Ravnholt og turen kendt som 25 Tranbjerg Løbere knallert-Åge-ruten. Første gang var ved BMI den 24. januar, hvor Ved højskolen i Testrup var der igen depot, hvor Tranbjerg Løber deltog i stort tal. 25 løbere var mødt op i Beder og var næsten i flertal. Ruten gik også 17 km-løberne løb hjemad. De, som skulle ud på lang tur (23 km), fortsatte mod Mårslet, sydpå ned mod Norsminde fjord. Lige inden første depot var der en meget lang grusvej med Langballe og Hørret, hvor Jan Palle igen stod klar med det sidste depot. Resten af turen var is og mudder, men på toppen af vejen/bakken var depotet. Herefter gik turen gennem Storenor, den korteste vej hjem til Naturcenteret. I Naturcenteret stod jeg klar med varm næsten Ajstrup mod Beder hvor der igen var et depot. Turen var ikke slut endnu, så videre mod Fulden hjemmelavet tomatsuppe (sponseret af Tulip) kaffe, saftevand og ikke mindst kage. og Vilhelmsborg og igen en gensyn med depotmanden inden de sidste kilometer tilbage (fortsættes) med BMI’s klubhus og det fantastiske kage-boller -saftevand-kaffe-bord.

Løb laaaaaaaangt

Depotmanden har haft opgaven i over 20 år, og der er lige, hvad man har brug for på sådan en tur - saftevand, chokolade og rosiner.


Tredje gang Tredje afdeling af løb-langt var igen ved BMI og igen var der flest fra Tranbjerg - 28 løbere mod BMI’s 25. Denne gang var den længste tur 28 km, men man kunne også løbe 12 og 18 km, hvilket en del fra Tranbjerg Løber gjorde. Der var nemlig en flok på 20 løbere, som løb derud, og også løb ruten på 18 km, så det blev samlet til en laaaang tur på 28 km (en enkelt valgte også at løbe hjem, samlet tur på 38 km) Ruten gik mod Mårslet, Vilhelmsborg og Langballe, hvor der var depot, herefter videre mod Beder og Fløjstrup, Ajstrup og Beder og Egelund-hallen, hvor BMI har klubhus. Igen med dejligt stort udbud af boller med pålæg, kage, saft og kaffe. En ting kan vi love og det er at vi i 2017 igen holder Løb-laaaangt sammen med BMI, og at vi næste år prøver at koordinere lidt bedre så vi ikke rammer ind i vinterferien.


eksempelvis trailsko til løb i skov Heldigvis er det ikke så ofte, løbere vrider rundt på ankler og knæ i forhold til for eksempel håndboldAf Jan Christensen og fodboldspillere. De seneste opgørelser fra Ulykkes Analyse Gruppen fra Odense JC-Sportsmassage.dk Universitetshospital placerer dog løbeskader som Der findes rigtig mange gode råd, hvis man googler nummer 3 på listen over hyppigste årsag til skadestuebesøg, kun overgået af netop fodbold og “løbeskader”. Her er et kort uddrag fra en artikel i håndbold. Politiken 8. november 2014, 5 gode råd. 1. Antal kilometer. Øg højst træningsmængden Overbelastningsskader med 10 procent om ugen. Ændrer du pludselig Overbelastningsskader bliver ofte blot fortolket som hastighed på en del af turene eller prøver du dig ’overuse’, altså for stor belastning på for kort tid, for frem med løbestil, skal du sætte antallet af mange gentagelser eller for mange kilometers løb. kilometer ned for ikke at belaste dig selv for meget. Men den underliggende årsag til 2. Overvægt. Er du en smule for tung, så gå overbelastningsskader er ofte meget mere endnu mere roligt frem, når du træner dig op. Du kompleks end blot for meget træning. Derfor ser kan eventuelt veksle mellem at gå og løbe, til man også at løbere, der har været i kroppen er blevet stærkere. overbelastningsskadesforløb og har fulgt de 3. Kroppen. Tidligere skader og skavanker skal klassiske råd om at træne mindre eller holde pause man tage hensyn til, eventuelt få kigget på hos i en periode, alligevel render ind i de samme fagfolk. Din alder spiller også ind - vær realistisk. skadesproblemer igen, når de genoptager deres 4. Få faste rammer. Især nye motionister kan træning. have glæde af en fast ugeplan, så træningen bliver regelmæssig og jævn. Kom overbelastningsskader i forkøbet 5. Pas på drømmene. Vær realistisk, når du Der er nogle simple, men effektive retningslinjer, vælger dit næste motionsmål. Ambitiøs ’type A’man kan følge for at minimere risikoen for at få en adfærd er den direkte vej til skader, hvis målet overbelastningsskade af at løbe. Først og fremmest bliver vigtigere end kroppen. er det vigtigt at lytte til sin krop og prøve at Det er helt tydeligt at det er gode råd og nemme at fornemme, om den er i stand til at præstere det, efterleve, især når man er medlem at en løbeklub man gerne vil have den til. Du skal især være med uddannede trænere, der har styr på opmærksom på følgende: programmet. Men det er, som der også står i • Usædvanlige muskel- og ledsmerter: artiklen, vigtigt, at du er realistisk. Smerter i muskler og led er som udgangspunkt ikke Jeg vil i denne artikel fokusere på skaderne, og en dårlig ting. Efter et hårdt træningspas vil kroppen hvad man gør, når skaden er sket, eller når man får naturligt være øm, eftersom træning basalt går ud de første advarsler, som man ikke skal sidde på at ”ødelægge” cellevæv, som kroppen derefter overhørig. bygger stærkere end før. Men hvis ømhed og smerter ikke stemmer overens med den aktivitet, der er gået forud, og hvis de ikke er forsvundet inden næste træningspas, er det et advarselssignal Overordnet kan man inddele de typiske løbeskader om, at der er noget, vi skal holde øje med. En typisk i to kategorier: De akutte skader som skyldes, at forklaring på disse symptomer er for hård og man eksempelvis vrider om på foden eller laver en intensiv træning. Eller at man er gået for hurtigt forkert bevægelse, der påvirker et led eller en sene, frem med træningen. og overbelastningsskader, der skyldes for meget brug i for lang tid. • Uoplagthed, ekstraordinær træthed og dårligt humør tyder på, at kroppen har et øget behov for at De akutte skader restituere sig og ikke er begejstret for at skulle ud Akutte skader opstår, når et væv eller en struktur og presses maksimalt. belastes ud over dets brudgrænse eller kapacitet i en given situation. Det kaldes også overload. • Forhøjet hvilepuls og eksempelvis unaturlig Eksempelvis når du forstuver en ankel. udebleven menstruation er andre tegn på en krop, Sådan undgår du akutte skader der er overbelastet og har brug for restitution • Løb ikke, hvis du er træt og uopmærksom Graden af muskelømhed, uoplagthed og så videre • Brug løbesko, som passer til terrænet, kan variere meget fra person til person, og dermed

Løbeskader

To slags skader


være udtryk for vidt forskellige belastningsgrader. Men hvis du registrerer nogle af de nævnte faresignaler, skal du skrue ned for træningen i en periode, mens du finder ud af, hvad der er galt, og derefter træne stille og roligt op igen, eventuelt i dialog med en træner og/eller behandler. Hvilke skader er typiske skader for løbere og hvordan skal de behandles Achillesenen.

achillesenebetændelse. Hvis skoens hælkappe er for bred i forhold til foden, kan hælbenet vrikke fra side til side og give betændelse, en for løs snøring af skoen også give achilleseneproblemer. Sidst skal nævnes at nogle løbere oplever, at hælkappen på løbeskoen støder på achillesenen, og derved giver en friktionsskade. Ofte opstår achillesenebetændelse ved en kombination af ovennævnte faktorer.

Cirka 20 procent af alle løberelaterede skader stammer fra achillesenen. Achillesenen udspringer fra de store muskler i underbenet (Soleus og Gastrognemius) og tilhæfter på hælbenet. Lægmuskler og achillesenen er belastet i afsættet i løbebevægelsen, hvis man er forfodsløber er achillesenen ekstra meget belastet.

Hvad kan man selv gøre: Nedsætte træningsmængden, finde ud af årsagen, få undersøgt om du træner i den optimale sko, is-behandle, smøre med antiinflammatorisk creme som Voltaren, Ibutop eller Felden (men kun efter henvisning fra en behandler), lave excentriske øvelser. Lægge en lille hælforhøjelse (5 - 8 mm) i begge sko for at lette trækket på senen. Træne alternativt: cykle, svømme, styrketræne, ro, for at lave aktiv restitution og for at vedligeholde den fysiske form i løbepausen. Behandling: Få stillet en sikker diagnose, finde årsagen, behandling med ultralyd, massage, akupunktur og genoptræningsøvelser. Massere lægmuskulaturen hvis denne testes til at være for stram og spændt og derved giver et stræk i senen. Det man kalder excentriske øvelser har vist sig at være yderst effektivt til at styrke og forlænge achillesenen, så man ikke oplever, at senen bliver overbelastet igen. Behandling med Kinesiologisk tape. (forsættes)

Symptomer - man vil opdage achillesenebetændelse ved, at der kommer ømhed under løbeturen, morgenømhed/stivhed som kan varmes væk, når man har gået lidt på fødderne. Achillesenen er øm, hvis man trykker på den og berøring af hælkappen fra skoen kan give smerte. Ved kraftig irritation ses hævelse og rødme, og der mærkes en fortykkelse og knitrende fornemmelse ved berøring. Årsagen til achillesenebetændelse er ofte en overbelastningsskade, der er opstået ved, at man har løbet for mange, for lange ture eller har trænet for intensivt i forhold til achillesenens styrke. Forkerte sko har også en betydning. Det er vigtigt, at skoens opbygning passer til fodtype. Det ses ofte, at løbere med tendens til overpronation, som ikke har en sko, der støtter godt nok, vil udvikle


Løberknæ Løberknæ er som navnet siger en hyppigt forekommende løbeskade. Løberen oplever smerte på ydersiden af knæet på løbeturen og smerten tiltager ved forsat løb, så det til sidst gør så ondt at man bliver nødt til at stoppe. Symptomer - skaden er en overbelastningsskade, som ofte kommer ved en kombination af for meget træning og/eller forkerte løbesko. Fra hoftekammen udspringer sædemuskulaturen og en lille muskel (Tensor facie latae) som smelter sammen i et stort senespejl (Tractus iliotibialis), som hæfter på skinnebenet. Denne sene kan, hvis den er for stram, gnide på lårbensknoglen på ydersiden af knæet og kan gnave hul i knoglehinden, hvilket gør rigtigt ondt.

Behandling: Få undersøgt og stillet en sikker diagnose, ultralydsbehandling, akupunktur på knæet, massage, udspænde stramme muskler og senevæv, udspændingsøvelser og genoptræningsøvelser.

Skinnebensbetændelse Ved skinnebensbetændelse oplever løberen smerte på inder- eller forside af skinnebensknoglen. En langsomt tiltagende smerte, der i begyndelsen godt kan "varmes" væk, men tager til i styrke et par timer efter løbeturen. Omtales ofte som en "begynder-skade", fordi den ofte skyldes forkerte sko og for hurtig øget træningsmængde. Som mere erfaren løber finder man ud af hvilken type sko, man bør løbe i, og man finder en fornuftig træningsmængde, og så opstår skaden næsten aldrig.

Årsagen: løberknæ kommer ofte, hvis man har nogle stramme sædemuskler og en stram "Tractus" sene. Løse ankelled som følge af uoptrænede ledbåndsskader i ankelled vil disponere til løberknæ. Er man overpronationsløber og løber i forkerte sko, øges risikoen for løberknæ. Hvad kan man selv gøre: nedsætte træningsmængden, løbe kortere ture og få undersøgt om løbeskoene støtter godt nok. Lav udspændingsøvelser for sædemuskulatur og yderside af låret før og efter løbeturen. Styrketræning af mave, ryg og sidemuskulatur. Ved løse ankelled kom i gang med balancetræning af løse ledbånd. Isbehandle efter løbeturen, smøre med antiinflammatorisk creme som Voltaren, Ibutop eller Felden (men kun efter henvisning fra en behandler). Alternativ træning: cykle, svømme, styrketræning og smidighedstræning.

Symptomer - musklerne i underbenet virker som elastikker, som holder fodens fodbuer, dette er en vigtig del af fodens støddæmpende funktion. Musklerne sørger også for, at foden laver en vigtig rotation kaldet pronation, hvis foden drejer for meget, eller musklerne er for svage, opstår en for stor rotation kaldet overpronation, og det vil overbelaste musklerne (tibialis posterior og tibialis anterior), så der kan opstå små fiberbristninger.


Årsagen: cirka 50% af alle løbere laver en overpronation i fodleddet, og en del af disse kan have fordel af at løbe i en antipronationssko. Hvis man ikke får den optimale støtte i skoen, vil det kunne give skinnebensbetændelse. Husk at træne langsomt med stigende træningsmængde, så muskler, sener og led gradvis bliver styrket. Kulde kan være en medvirkende årsag, så vær ordentligt klædt på om vinteren, så du ikke fryser om benmusklerne på løbeturen. Hvad kan man selv gøre: få undersøgt om dine sko er de rigtige til dig! Nedsæt træningsmængden, lav udspændingsøvelser for underbensmusklerne, styrketræne fodmuskulaturen, træne balance på vippebræt, isbehandle efter løbeturen. Smøre med antiinflammatorisk creme som Voltaren, Ibutop eller Felden (men kun efter henvisning fra en behandler). Behandling: Få en rigtig vejledning i skovalg eller indlægssåler. Få stillet en sikker diagnose. Behandle med massage, ultralyd og akupunktur. Øvelser som styrker fod- og underbensmuskulatur. Behandling med Kinesiologisk tape.

meget effektivt. Behandling: Få undersøgt og stillet en sikker diagnose. Behandle med ultralyd, massage og akupunktur. Massere og udspænde stramme muskler og senevæv, instruere i excentriske øvelser og få

Springerknæ Springerknæ optræder hyppigst i sportsgrene, hvor man hopper og springer meget: volleyball, basketball, badminton, højde- og længdespring. Men ses ofte også hos løbere, fordi løbebevægelsen er et afsæt og en landing, et lille hop der bare laves tusindvis af gange på en løbetur. Symptomer: smerte lige under knæskallen eller på forkanten af skinnebensknoglen, hvor knæskalssenen hæfter. Smerten kommer fordi noget af senevævet i knæskalssenen (Ligamentum Patellae) brister og bliver inflammeret. Årsagen: en typisk overbelastningsskade, for meget træning i forhold til senens styrke. Overpronation i fodledet vil øge risikoen og kulde kan udløse skaden. Hvad kan man selv gøre: nedsætte træningsmængden, undgå at træne i bakket terræn, undgå tung styrketræning, cykeltræning i lave gear er godt, isbehandling efter løbeturen. Lav intensiv udspænding af muskulaturen på lårets forside. Eksentrisk træning af lårmuskel har vist sig at være

udarbejdet et genoptræningsprogram. Der er lidt vejledninger på sportfyssen men pas på med at ”bare” selv gå i gang uden den rigtige vejledning. http://www.sportsfyssen.dk/ovelser/ ovelsesprogrammer/


Bob Marley and the Wailers Dem kender du måske for den gode reggaelyd; men kender du også Anne Dorte and the Trailers? Af Hans-Ole Kaae & mange flere Det er nok svært at overse, at der for tiden tales meget om trailløb, både i Tranbjerg Løber og alle mulige andre steder, hvor flere og flere får øjnene op for denne lidt anderledes og afvekslende måde at løbe på.

trailløb er noget for dig, kan du som nævnt klare dig med dit normale træningstøj og –sko. Hvis du, som rigtig mange andre, bliver bidt af det, vil det nok være smart at anskaffe sig et par trailsko og en pandelampe, så du kan løbe med i den mørke og fugtige tid. Vi har spurgt nogle af de løbere i klubben, der kan lide at løbe trail, om deres holdning til trailløb, og her kan du læse et udpluk af svarene: Hvorfor løber du trailløb?

’Jeg løber trailløb, fordi det er fedt at komme ud i Det er især Anne Dorte, der som træner har gjort en naturen. Fedt at udfordre sig selv - en træstamme jeg ikke turde sidste gang, ta’r jeg nu. En skrænt, stor indsats for at få mange med ud på trailløb på der virkede uovervindelig, kan pludselig klares uden en nem måde, hvor man kan deltage uden dyre problemer’. trailsko, avancerede pandelamper, kompressionstøj, rygsække med vandbeholdere og ’Syntes det er fedt ikke kun at løbe på landevejen’. lommerne fulde af energigel. Og trailløb behøver ikke at betyde et cross-country-løb eller et løb på et ’For at få nogle anderledes udfordringer i naturen’. trecifret antal km. Man kan sagtens starte med sit ’Det er sjovt at løbe i meget varieret landskab med mange udfordringer. Det er lidt hårdt, men ikke hårdere end man selv ønsker - man kan bare løbe uden om nogle af udfordringerne’. ’Det er et rigtig godt supplement til almindeligt asfaltløb. God afveksling at løbe i skoven, fremfor på vejene’. ’Udfordre mig selv og løbe i et kuperet terræn, nyde naturen og udsigten’.

’Jeg løber trail, fordi jeg synes det er en dejlig afveksling til langdistanceløb og det at komme ud i skov, hav og blandet natur, er så inspirerende for krop og sjæl’. ’Trailløb er god motion. Det er sjovt at løbe på sædvanlige løbeudstyr og løbe med på de 5-10 km, skrænter/bakker, trapper, i skov og ved vand’. vi typisk løber, når vi er ude en times tid; afstand og ’Det er sjovt, og så er der altid en utrolig god tempo betyder mindre her. stemning når vi løber i terræn og hjælpsomheden Når du trailer, nyder du naturen omkring dig og et blandt trailløbere er meget stor’. behageligt løbeunderlag, der ikke på nogen måde ligner det, du kender fra stier og veje i Tranbjerg og omegn. Et af problemerne med trailløb er til gengæld, at det er ret så vanedannende. Knap er du løbet i mål før du straks tænker: ”Hvornår kan jeg komme på trailløb igen?” Mange tænker sikkert også, at det er dødhårdt at tonse op og ned ad bakkerne, og at det kræver masser af intensiv træning, før man kan løbe med. Sådan er det ikke – der er ganske vist lidt flere højdemeter end på ”Knallert-Åge Turen”; men vi venter altid på hinanden på bakketoppene, og alle får tid til at puste ud, inden det går nedad igen i friløb, hvor du lader batterierne op til næste bakke. Hvis du bruger den lyse tid til at prøve af, om


Hvad synes du er fedt ved at løbe trailløb? ’At ruterne tit er meget varierende. Og så ved man aldrig helt, hvad man bliver "udsat" for. Og så er det så skønt at turene foregår, så alle kan være med på tværs af hold/hastighed - vi holder bare pauser undervejs. Har overskredet en del af mine egne grænser og bliver bare i så godt humør!’ ’De udfordringer, der er ved det, bl.a. terrænet’. ’Kan godt lide det med at yde max. for så at stå og nyde naturen lidt, for så at yde igen’. ’Naturlig intervaltræning, hele kroppen bliver udfordret, balance og smidighed! Smuk natur og skønne løbevenner’. kørsel mv., men det er ikke et problem’. ’Det er meget varierende løb. Fede naturoplevelser. Man bliver helt høj af oplevelsen’. Hvad fik dig til at starte med at løbe trailløb? ’At man kommer ud i naturen, i skov og ved strand, og det gør ikke noget man bliver beskidt’. ’Det kan gøres sammen med alle uanset løbeform – at komme ud og få en fælles oplevelse i blandet terræn. Her gælder det ikke tid eller distance, men hvilke udfordringer man kan finde. Mulighed for intervaltræning på en måde, så man ikke opdager, at det er intervaller, der laves. Se nye steder, man ikke troede fandtes’. ’Det er skønt at være så tæt på naturen, og man får rørt mange muskler. Man løber i en lille/større gruppe, og der er altid en god stemning. I Tranbjerg løber man mest på asfalt, og det er derfor dejligt at komme ud i skoven og se og opleve noget andet’. ’Det fede er de anderledes udfordringer, hvor alle kroppens muskler bruges’. ’Det er intenst på en helt anden måde end løb på asfalt. Der er indbygget intervaltræning, fordi man skifter mellem at løbe ligeud, og op og ned ad bakker’. Hvad synes du ikke er så fedt ved at løbe trailløb? ’Kan ikke komme i tanker om noget - måske at skoene tit skal gøres rene’. ’At man kan mærke sine muskler dagen efter - nej det er jo også skønt. Så der er nok ikke noget, som ikke driver mig’. ’Større risiko for skader’. ’Hvis man falder eller rammer et træ :-) ’Syntes nemt man kommer til at vrikke om og blive skadet. Derfor tør jeg ikke løbe det op til tilmeldte løb’. ’Det kræver lidt transporttid og der skal arrangeres

’Mine løbevenner fik mig lokket med, og det har jeg ikke fortrudt! Både med AD på tur og Dirtytrail i Silkeborg’. ’Der blev slået nogle trailture op i klubben, og det skulle da afprøves’. ’Det lød spændende, og havde hørt det var sjovt’. ’O-løb arrangeret af klubben. Meget positiv omtale fra andre’. ’En træner fra Tranbjerg løber trak mig af sted på en tur’.

’Efter O-løb, syntes jeg det var spændende med trailløb’. ’Jeg har nok egentlig altid løbet trail uden at kalde det trail. Min 1. officielle trailtur var en grøn tur med en erfaren træner, som kunne ruterne, uden at man selv skal tænke over om man kan finde tilbage igen. Vi var en flok som kunne følges ad’. ’Startede på trailløb - for at se noget andet end Tranbjergs stier og nærmeste omegn’. (forsættes)


Har du et godt råd til de, der endnu ikke har prøvet at løbe trailløb?

der Running Wild's løb om lørdagen - og skal det

’Ja, prøv at tage udfordringen op, det er sjovere end det lyder’.

’Start stille og roligt op og du vil opleve en dejlig tur, hvor hele kroppen bliver udfordret’.

være lidt vildere er der Running Wild's løb om onsdagen... Et par trailsko er klart at anbefale, så ’Prøv det enkelte gange og hvis det fanger dig, man står bedre fast på den til tider glatte så anskaf et par trailsko, det er en god investering, da man får mere ud af terrænet. Slap skovbund’. af under turen, tænk ikke på tid og afstand, men ’Kom med og prøv, du vil helt sikkert syntes det nuet. Det kan godt være, man kun når 6 km på 1 er en god oplevelse’. time, men så har man højt humør og smilebåndet ’Kast dig ud i det, jeg er sikker på du ikke vil er blevet rørt, og der er sikkert også løbet mange fortryde. Nu kommer sommeren, så ingen højdemeter. Man skal ikke være bange for at undskyldninger. Alle kan være med, vi venter blive våd, beskidt og komme træt hjem. Du vil altid på hinanden’. grine eller blive grint af, når nogle eller du selv ’Prøv et anderledes og sjovt løb ’. falder’.

’Ikke andet end hop ud i det, det er mega fedt og super socialt’. Stor tak til Allan J., Anette T., Bodil F., Carsten ’Prøv en tur - tror ikke man kan forestille sig det, M., Charlotte O., Dorte H., Judith B., Maj Britt S., Maja B. og Steen T. før man har prøvet det - og der er plads til alle. Har givet mig så mange super oplevelser og personlige sejre’. ’Ja. Prøv det! En udmærket måde at prøve det på er AD's søndagsløb. Her er tempoet moderat og alle kan være med. Får man lyst til mere, er


Svømmetræning foregik på Silistria strand i fornuftig køre- og cykelafstand fra Tranbjerg, og så er der ikke så mange mennesker, og dermed Jens Blach fortæller om sin første triatlon, mindre trafik på vandet. Inden træningen træningen op til – og hvad triatlon i det hele startede, målte vi afstanden mellem nogle taget er. høfder, og en svømmetur hen til høfde 3 og retur Af Jens Blach passede med de 400 meter. Her trænede vi hver Fredag den 11. september 2015 stillede en flok især i den stilart, vi ville svømme til stævnet. Der Tranbjerg Løbere op til KMD’s minitriatlon ”4-18- er mange udfordringer ved at svømme i åbent 4”, der består af 400 meter svømning, herefter 18 hav med både vind, strøm og bølger, der kilometer cykling og afsluttende 4 kilometer løb. vanskeliggør disciplinen. Og så er der jo heller Vi var flere Tranbjerg Løbere, som havde tilmeldt ikke streger på havbunden, så man skal lære at holde kursen på andre måder. os denne udfordring, og ved vores første møde blev det klart, at den største udfordring var (fortsættes) svømmedisciplinen på 400 meter i åbent hav. De 18 kilometer på cykel burde ikke volde de store problemer. Ej heller de 4 kilometer løb, de skulle gerne sidde på rygraden - vi kommer jo fra en løbeklub! Så hovedfokus var på svømning og herefter cykling. Løb klarede vi jo de øvrige træningsdage i klubben.

Min første minitriatlon

Når man deltager i en triatlon, stilles der krav om at man svømmer i våddragt, hvis vandtemperaturen er under 16°C. Er vandtemperaturen over 16°C, er det valgfrit. Vi valgte at træne i våddragter, så vi fik øvet os i at tage en på, svømme i den og tage den af – det har jo betydning for det samlede minuttal, så træning heri var nødvendig. Våddragten har sine fordele: Den danner opdrift, så man skal bruge færre kræfter på at holde sig flydende, og den hjælper til at holde varmen. Ulempen er tidsforbruget på skiftet fra våddragt til cykeltøj.

Denne reklameplads kan købes Kontakt... sponsorudvalg@tranbjerg-lober.dk


Den store dag Endelig oprandt dagen, hvor vi skulle bestå vores prøve efter flere måneders træning. Vi havde svømmetrænet i havet, cyklet Tranbjerg og omegn tynd og troligt løbet med klubben. Alle havde vi samme håb og mål om at gennemføre løbet.

store, at det var svært at svømme crawl hele tiden. Og når jeg skulle orientere mig, var alt jeg kunne se de store bølger, der var på vej imod mig. Så jeg skiftede over til lidt brystsvømning, og ventede til jeg var kommet over bølgen – så kunne jeg spotte bøjen og atter sætte fuld kraft på crawl.

Fredag den 11. september 2016 var vi klar til KMD 4-18-4 ved Tangkrogen. Men lige netop denne dag valgte naturen at vise sig fra en anden side, end vi havde trænet til, og fra løbesedler blev vi informeret om, at vejret gav nogle udfordringer. Der var en kraftig pålandsvind, som betød store bølger. Derfor havde de forkortet svømmedistancen fra 400 til 300 meter og stillede krav om, at alle skulle svømme med våddragt.

Da de 300 meter svømning var overstået, forsøgte jeg at løbe op til første skift. Men jeg kunne ikke. Benene ville ikke det samme som mig. Endelig nåede jeg op til skiftezonen, kom af med våddragten og i cykeltøjet. Inden man begynder cykelturen, er der en vigtig regel, man skal huske: Du skal tage din cykelhjelm på, før du så meget som rører ved din cykel. Sidder hjelmen ikke på dit hoved, når du tager fat i din cykel, kan du blive diskvalificeret. Cykelruten er 9 km, så den skal gennemføres 2 gange. Der cykles fra Tangkrogen til Ørnereden og retur til Tangkrogen. Og det foregår på vejen, ikke på cykelstien. På de første par kilometer syrede mine ben fuldstændig til. Hvert tråd var – ugh – et til

Jeg klædte om til våddragt, og da jeg stod nede på stranden og kiggede spændt ud på de store bølger, mens jeg ventede på start klokken 18:15, var kommentaren fra Jan Ankersen: ”Hvis dette var en dag med svømmetræning, var man nok vendt om og taget hjem i stedet”. Men starten gik, og jeg løb ud i bølgerne. De var så


– argh - hårdt. Men syren forsvandt, og cyklen begyndte bare at køre. Jeg blev lidt overrasket over, hvor mange bakker der egentligt er på vej til Ørnereden. Heldigvis er de der også på vejen retur, så her går det mere nedad. Da de 18 kilometer var overstået, kom jeg retur til skiftezonen. Her skal man huske at stille cyklen, før cykelhjelmen tages af. Igen en af disse hjelm-regler. Heldigvis er der ikke regler til hvilken cykeltype, man deltager med (på nær el-cykler).

mine tider igennem, var de alle ganske fornuftige: Jeg svømmede de 300 meter i tiden 9:51 herefter tog skiftet til cykeltøj på 6:38 min. De 18 kilometer på cykel tog mig 44:24 min. og skiftet herfra til løb varede 2:21 minutter og endelig 4 kilometers løb på 21:01 min.

Der skal helt klart trænes mere i at løbe efter svømmeturen, altså i det første skift og også blive hurtigere til at få våddragten af og cykel/løbetøjet på. Jeg var overrasket over, at jeg havde løbet i tempo 5:16. Det var her, jeg følte at mine ben var Ben af beton tunge som bly, og at jeg nok nærmere havde ligget i Så var det af sted på de 4 kilometers løb, og her blev jeg overrasket; Mine ben var tunge som beton! tempoet 6:30. Så jeg kæmpede for at holde fart. Da løberuten er 2 Det var alt i alt en virkelig fed oplevelse. Også kilometer lang, skal den løbes to gange. To gange under træningen op til, hvor vi havde nogle rigtige kommer man altså forbi publikum og heppekoret fra gode ture på cykel og ture til stranden for at Tranbjerg Løbeklub. ”Jens – ser godt ud!!”. Tak svømme. Jeg og flere Tranbjerg Løbere, som deltog skæbne. Benene blev ved med at være tunge, og i KMD 4-18-4 2015 er mere end klar på at prøve kræfter med det igen til KMD’s triatlon i 2016. Mange Tranbjerg Løbere brugte deres aften på at heppe på os. Det var rigtig fedt, at I var der og bakkede os op, tak for det. FAKTABOKS Triatlonlicens: Til mange af disse Triatlon står der i tilmeldingen, at der kræves licens. Hvis man er medlem af Dansk Triatlon Forbund, har man automatisk en licens. For os, som ikke er medlem, kan der købes en såkaldt eventlicens. Denne gælder kun til det aktuelle løb. Til 4-18-4 koster licensen 50 kroner og til 5150 koster den 100 kroner.

de sidste 2 kilometer skulle bare overstås. Jeg hægtede mig på en anden løber i håb om at holde benene i gang og tempoet oppe. Jeg løb forbi publikum og ’hepperne’ en sidste gang, inden jeg endelig kunne løbe over målstregen. Og YES – første 4-18-4 minitriatlon var gennemført. Jeg gennemførte i tiden 1:24:13, og da jeg kiggede

Triatlontyper: Triatlon er en multisport, der består af de tre idrætsgrene svømning, cykling og løb. En Ironman er et triatlon med noget længere distancer: 3800 m. svømning, 180 km. cykling og 42,195 km. løb. (Så KMD 4-18-4 er en 1/10 Ironman). Heldigvis findes der også en halv Ironman, som er 1900 m svømning, 90 km cykel og 21,095 km løb. Så er der Olympisk/ KMD5150 med distancer på 1500 m. svømning, 40 km på cykel og slut 10 km løb. En anden multisport som svarer til Triatlon er Xterra. Xterra er offroad-udgaven, hvor man også har tre idrætsgrene. Svømning, cykel og løb. Men forskellen her er at det er trail-løb og mountainbike.


Denne reklameplads kan købes Kontakt... sponsorudvalg@tranbjerg-lober.dk

Reklame priser: 1/1 side 1 gang kr. 500 eller 4 gange kr. 1500 1/2 side 1 gang kr. 300 eller 4 gange kr. 1000 1/4 side 1 gang kr. 200 eller 4 gange kr. 600 1/8 side 1 gang kr. 125 eller 4 gange kr. 400

Klubblad april 2016  
Advertisement