__MAIN_TEXT__

Page 1

Nr. 2 2019

NĂŚste klubblad udkommer den 1. juli 2019 med deadline den 25. juni


Løbeskolen Løbeskolens hold 3 slutter med udgangen af uge 18. Hold 2 og 1 lidt senere Af Jan Christensen Det vil sige, at for hold 3 foregår træningen tirsdag den 30. april og torsdag den 2. maj sammen med klubben kl. 17.30. Der vil til disse træninger løbes efter klubbens program, men jeres faste TempoTiger vil stadig være der til at guide jer. Søndag den 5. maj træner hold 3 også sammen med klubben kl. 10.00, og her vil der også være en for jer kendt træner til at hjælpe jer til en god overgang. Torsdag den 11. april kl. 17.30 er der tekniktræning med instruktør fra DGI. Instruktøren vil give jer

en grundig vejledning i korrekt løbeteknik. Kurset forventes at vare ca. 1 time. Motivationskursus afholdes tirsdag den 23. april kl. 18.00 i klubhuset. I løbet af aftenen bliver du klogere på dit mentale fokus og meningsfulde målsætninger for dit løb. Du får indsigt og konkrete øvelser til at arbejde med fokus, koncentration og motivation i dit løb. Løbeskolens to andre hold slutter på samme måde som hold 3, hold 2 slutter i uge 22 og hold 1 i uge 26.

Aktivitetsudvalget søger

Hjælp! – vi mangler to nye medlemmer. Af Hans-Ole Kaae Som det blev nævnt ved Generalforsamlingen, mangler vi to udvalgsmedlemmer. ’Kan jeg finde ud af det?’ – tænker du? Jada, det kan du – kombardo! Aktivitetsudvalget står blandt andet for arrangementer som: Spændende foredrag med spændende mennesker, klubbens fødselsdag, Juleløbet, Nytårsløbet og afterparty i forbindelse med Aarhus City Halvmarathon. Vi kommunikerer via Facebook, men holder også nogle få, hyggelige møder om året på skift hos hinanden, når der skal finplanlægges og evalueres. Vi har fået opbygget en god struktur på de aktiviteter, der gennemføres regelmæssigt, men kommer du med nye, friske idéer, er vi lydhøre! Det er ikke en tidskrævende opgave at være med i Aktivitetsudvalget.

Tag en snak med Pernille Kronholm, Maja Bjerg eller Hans-Ole Kaae, hvis du vil vide mere. Du kan også tage fat i de afgående medlemmer: Mona Gedsø Lange og Janne Bech Thøgersen. Vi glæder os til at høre fra dig!


Nyt fra Marathon/Ultra-gruppen Tidspunktet for årets første løb nærmer sig Af Jan Christensen Gruppens medlemmer er godt i gang med træningen og har været det hele vinteren. De fleste har allerede været ude på flere, længere ture på 25-30 km og flere dobbelte ture (lørdag og søndag), og nu begynder vi at nærme os de første løb. Hamburg Marathon Hamburg Marathon - den sidste søndag i april - er som altid et løb, flere gerne vil deltage i. Desuden er der i år 2 stafethold med fra Tranbjerg Løber. Løbet har været afviklet siden 1986, hvor 8000 løb løbet, og vindertiden var dengang 2:12:12 for herrerne og 2:35:17 for kvinderne. Løbsrekorden blev nået i 2013, hvor Eliud Kipchoge fra Kenya løb i 2:05:30. Hos kvinderne var det i 2016 Meselech Melkamu fra Etiopien i tiden 2:21:54. Det er desværre nok ikke nogen fra Tranbjerg Løber, som kommer i nærheden af de tider, men måske kommer der snart topplaceringer med alle de Kenyanerture, vi løber. Julsø Rundt 35 km og 60 km Det lyder ret nemt – sådan bare rundt om Julsø, men for at det bliver muligt, skal man lige over et par bakker først. Det er en fantastisk natur, man løber i på dette løb. Fælles for alle ruterne er, at det mest foregår på små stier og med MANGE bakker. På 35 km ruten skal man med en færge over Julsø, på 60 og 80 km løber man bare forbi færgen og hele vejen rundt. Coast 2 Coast Coast 2 Coast er lidt at en skør idé (og så skal det da prøves). Fredag den 21. juni kl. 22.22 starter løbet i Skallerup Feriepark, mens solen går ned over Vesterhavet. Så skal man bare skynde sig over til Palmestranden ved Frederikshavn for at se solen stå op kl. 04.12. Løbet er 52 km langt, men der er flere distancer - også for cykler og rulleskøjter. På ruten undervejs skal man forbi en masse depoter med alt godt til halsen. For lige at nævne lidt, så er der: juleøl, hvedeøl, rødvin, whisky, snaps, brunkager, flødeboller, pandekager, chips, fredagsslik og ved næste depot lørdagsslik osv. 6-timers Løbet Næste udfordring er for flere vo-

res eget Tranbjerg Løber 6 Timer til september.

Foto, Hamburg Marathon 2014


Bestseller Aarhus City Halvmarathon 2019 Der er ikke lang tid til, at det store halvmarathon løber af stablen i Aarhus centrum Af Jan Christensen Også denne gang bliver Tranbjerg Løber rigtig flot repræsenteret, og der er jo tid endnu - faktisk 11

uger - så det kan stadig sagtens nås. I 2018 var vi også med, og efter løbet hyggede vi med picnic i Rådhusparken, mon det ikke gentages, eller måske sker der noget helt andet? I Tranbjerg Løbers træningsprogram, som findes på hjemmesiden, er der ved søndagstræningen markeret med ”BAHM”, så man kan se, hvad der skal løbes i den aktuelle weekend. Tirsdag og torsdag trænes der efter klubbens program, dog skal man være opmærksom på, at de gange hvor der f.eks. står 3-5 x 10 min., er de 3x for dem, som løber 5-10 km, 4x er for halvmarathon-gruppen og 5x er for marathon/ultra gruppen. Men hvordan skal man forholde sig til sit første halvmarathon? For det første er det vigtigt, at man passer træningen de sidste 11 uger, så distancen ikke kommer som en overraskelse •

Perioderne med ’rolige løbeture’ skal være rolige, så kroppen får den nødvendige hvile

2 uger før løbet begynder nedtrapningen

De sidste 2-3 dage skal man have rigeligt med væske og spise fornuftigt

Hvile er vigtigt. Kroppen er mere klar i udhvilet stand, end hvis den er træt

Man kan ikke indhente den tabte træning, hvis man holder et par dage fri

Man kan ikke øge både distance og tempo på samme tid, en ting ad gangen

Lav et prøveløb; altså prøv sko, tøj og væskeindtag på en træningstur

Torsdag den 11. april kl. 19.00 i AIA’s klubhus er det et informationsmøde om halvmarathontræningen, og hvad man kan forvente på selve dagen. Der vil være rig mulighed for at spørge om alt i forbindelse med træningen og løbet. Der vil være trænere til stede, som løb for første gang sidste år, og jeg selv med lidt mere erfaring i længere løb.


Opdeling af træningen

Hvert område skal holde sig indenfor de marke-

Vi har fået en henvendelse fra Aarhus kommune

områder.

rede zoner og må ikke krydse over i de andres

om, at vores belastning på stisystemet i Tranbjerg er for stort om tirsdagen. Hvis vi ikke bringer belastningen og sliddet på stierne ned, skal vi

betale sti-leje fra den 1. april.

Dette gøres for at belastningen af stierne mindskes, og vi så ikke skal betale sti-leje. Vi har ikke budgetteret med sti-lejen, så bliver vi tvunget til at betale, skal vi enten sætte kontin-

Så på grund af den store tilslutning til klubtrænin- gentet op eller finde en sponsor. gen om tirsdags-træningen har trænergruppen besluttet at fra tirsdag den 2, april, opdeles Tran-

Kort over de forskellige områder er vedlagt.

bjerg i områder. Område øst starter kl. 17:35

Med venlig hilsen

Område midt starter kl. 17.50

Træner Udvalget

Område vest starter kl. 18.05

Kalender - Vigtige datoer

Redaktion.

6. april 2019 - FamilieFitness (første gang)

Har du noget som skal med i klubbladet så kontakt

9. april 2019 - Tranbjerg Løber bliver 6 år

Stina Christiansen

mesterstina@gmail.com

4. juni 2019 - Tranbjerg Løbet

Hans-Ole Kaae

kaaedk@gmail.com

Jan Christensen

tranbjerg.lober@gmail.com

15. september 2019 - Tranbjerg Løber 6 Timer

Deadline for næste blad er 25. juni 2019


Styrk dit løb – kost og ernæring: Hvad er fup og hvad er fakta? DGI-foredrag efter Generalforsamlingen Af Mona Gedsø Lange Sådan lød overskriften til det foredrag, der var på programmet efter årets generalforsamling i Tranbjerg Løber. AktivitetsUdvalget havde inviteret DGI’s certificerede løbecoach, Anne Ellegaard Larsen, til at komme og fortælle om hvad man skal indtage, for at forbedre sit løb. Vi har tidligere haft en diætist ude og fortælle om kost og energi, så noget var naturligvis en gentagelse, men der var bestemt også nye ting. Og nogle gange er det også bare rart at få tingene genopfrisket, så man får fokus på det igen. Anne fortalte om kulhydrater, flerumættede fedtsyrer, proteiner, kilojoule, MET, PAL og meget mere. Hun fortalte, at det er vigtigt, at vi har fået noget at spise, før vi kommer til træning, så vi ikke går sukkerkolde. Det duer f.eks. ikke, hvis vi ikke har spist noget siden frokosten kl. 12 og så tage til træning kl. 17.30. Her skal man sørge for at spise noget let et par timer før. Kan det ikke lade sig gøre så bare en myslibar/frugtstang eller lignende en halv time før. Til gengæld skal man passe på med protein – det kan


ligge i maven i op til 5 timer. Så hvis du døjer med sidestik på løbeturen, skal du måske kigge lidt på hvad og hvornår du spiser, inden du løber. Efter løb er det også vigtigt at få noget at spise, da man så restituerer bedre/hurtigere. Du skal derfor sørge for at få noget at spise indenfor 2 timer. Her kan du tage nogle hurtige kulhydrater (f. eks. rosiner, hvidt brød) og navnlig protein (f. eks. skummetmælk, kylling). På de lange løbeture, hvor flere af os har energi med, pointerede hun, at det er vigtigt at drikke vand, når man indtager kulhydrater som f.eks. druesukker, da sukkeret binder væske. Du skal også sørge for at drikke meget i dagene op til et langt løb. Der var indlagt en ”aktiv pause” i foredraget. Pausen skulle bruges til at regne sit eget energibehov (PAL)

ud. Så frem med lommeregneren. Hvor meget energi har man behov for, hvis man sover i 8 timer, går tur med hunden, sidder ned hele dagen på arbejdet og spiser og ser tv resten af dagen - op mod hvor meget energi man skal bruge de dage, hvor man er meget aktiv med f.eks. løb og anden motion, havearbejde mv. Et rigtig spændende og inspirerende – og til tider lidt nørdet – foredrag, som jeg er sikker på, at både rutinerede og nye løbere fik noget ud af.


Årets generalforsamling Gaver, kage og spændende foredrag lokkede mange med til generalforsamlingen. Af Stina Christiansen Der blev sat ekstra stole og borde op, da mange af Tranbjerg Løbers medlemmer dukkede op til generalforsamlingen. Det er som altid skønt at opleve medlemmernes store opbakning. Formand Jan Christensen fortalte i sin beretning om nogle af de mange gode løbeoplevelser, der har været i 2018. Derudover var nogle af hans punkter: • Vi har startet løbeskole tidligere og fået omkring 35 nye løbere. Vi har stadig fat i de fleste og håber selvfølgelig, at de bliver i klubben • Klubben har delt 4.000 foldere ud – og det gav nok et par nye løbere + deltagere på løbeskolen. Tusind tak for indsatsen • Nyt tiltag kommer i 2019 – Aktive familier i det fri, som Eva og Stina står for. Vi har fået 29.000

kroner til at købe udstyr, og dem har vi brugt. Første gang er 6. april – så kom og vær med • Et andet arrangement er Tranbjerg Løbet den 4. juni – klemt ind mellem mange andre arrangementer. Vi får nogle travle uger. • Vi har også 6-timers løb i år – måske sker der noget nyt, men vi kommer ikke til at løbe den anden vej rundt • Beder-Bering vejen er på vej, og vi har ansøgt om lov til at afholde løb, når den åbner. Håber på et samarbejde med de andre løbeklubber i området • Sidste halve år har vi haft mange opslag på vores Facebookside og videoer Tak til Facebook-inputtere-gruppe for indsats.

Generelt tak til alle dem, der responderer på vores opslag om træning med god feedback, og om de kommer eller ej. Vi synes, at det er blevet bedre efter vi har lukket gruppen og smidt nogle ud. Gentager øvelsen her til april, hvor der igen skal betales kontingent. Vi har startet mange ting op i starten af 18 og 19 – nu skal vi have mere styr på tingene og ikke sætte mange flere ting i søen, men blive gode til at drifte dem, vi har. Måske viste vores aflysning af kvindeløbet også, at vi ikke skal sætte mere i gang lige nu. Jan Christensen sluttede med at takke for det store fremmøde, og at der kommer så mange glade mennesker til træning hver gang. Herefter var der nyt fra udvalgene. Referatet finder du på hjemmesiden.


Økonomi Kasserer Peter Skands Binderup gennemgik herefter regnskabet. Vi havde færre indtægter på vores to store løb på grund af færre tilmeldte. Der er blevet brugt lidt mere på uddannelse, end vi havde regnet med. Der var nogle kurser i efteråret, som blev slået op, som mange tilmeldte sig – havde ikke regnet med så mange tilmeldinger. Vi har derudover indkøbt tidtagningsur og målportal. Vi har også brugt penge på indkøb af merchandise – vi sælger overraskende meget til løbene af halsedisser og magneter. Budgetteret underskud på 8.000 ender med underskud på 24.000 kroner på grund af højere forbrug, end vi havde planlagt. Budget 2019 sat mere stramt. Vi skal tjene nogle penge igen næste år. Vi har egentlig en fornuftig økonomi, og vores investeringer er engangs-investeringer, og vi har beholdt vores forskellige

sponsorer – der er også lige lukket aftale med Aarhus Mæglerne, som ikke er med i budgettet. Regnskabet blev godkendt.

Valg Stina Christiansen, Lena Lindgaard og Peter Skands Binderup er genvalgt uden modkandidater. Bestyrelsen foreslår Charlotte Oest Hartmeier som suppleant til bestyrelsen – og hun er valgt. Maj Britt Snedker er villig til genvalg som revisor og er valgt. Lonnie Thomassen er valgt som revisorsuppleant for en 1-årig periode.

Konstituering af bestyrelsen Efter generalforsamlingen konstituerede bestyrelsen sig således: Formand: Jan Christensen Næstformand: Stina Christiansen Kasserer: Peter Skands Binderup Sekretær: Lena Lindgaard Medlem: Ruth Lundorff Medlem: Kim Primdahl Medlem: Henning Sørensen Suppleant: Charlotte Oest Hartmeier


Årets forening og Årets ildsjæl i Østjylland Af Jan Christensen Tranbjerg Løber var indstillet til Årets Forening i Østjylland, og Jan C var indstillet til Årets ildsjæl i Østjylland. Vi fik dog ingen af delene, men en masse omtale ved Årsmødet DGI Østjylland, og det er ikke en skam at ”tabe” til én, som er bedre eller stærkere…

Vinderen som Årets Forening blev Odder Svømmeklub Vinderen som Årets ildsjæl blev Malene Tang Stærk fra Hadsten Håndbold Herunder ses vores indstillinger.


Nyt fra TrailTeam

Vi ser blandt andet på nogle myter om trailløb Af Hans-Ole Kaae Lad os starte med nogle myter om trailløb 1. Trailløberne løber altid i vand og knæhøjt mudder Forkert! Når vi løber ude i skoven, er skovbunden, trail- og MTB-sporene nu engang, som de er ifølge årstiden, og har det regnet for nylig, er der jo i sagens natur ikke tørt som i Sahara. Indrømmet! Vi har tidligere løbet meget i mudder og vand – det gør vi stadig gerne, men forskellen er, at vi nu annoncerer det på forhånd, hvis vi har kendskab til, at ruten går gennem særligt fugtige/saftige steder.

2. Det tager altid så lang tid at løbe trailløb Mnjaahh … Typisk løber vi en time om tirsdagen og 5-6 kvarter om søndagen, så det er vel stort set som asfaltløberne. Men når det er sagt, har vi selvfølgelig lidt transporttid til og fra de gode steder, typisk 15 min. hver vej med hyggelig snak i bilerne. 3. Det er alt for hårdt at løbe trail, jeg kan ikke klare alle de bakker Forkert! Når du løber trail, får du det hele på én gang: Bakketræning, tempoløb og hvad det nu alt sammen hedder. Og så er vi ofte tre hold, så der er også et hold for dem, der gerne lige vil puste lidt ud på bakkerne, og vi tager hensyn til alle. Og så er der ikke kun bakker derude, slet ikke, langfra. Trailtræning er go’ træning! 4. Der er mørkt, kold og vådt derude Igen forkert! Vi mærker årstidernes skiften, nyder de første anemoner i skoven, og nyder også første gang, vi skal have pandelampen tændt i efteråret. På trailløb er du virkelig helt tæt på naturen på den fede måde. 5. Aaaiii – nu har jeg jo lige købt et fint, nyt og dyrt løbeur! Jamen tillykke med det! Og med den overskrift mener vi, at vi ikke er slaver af uret ude i skoven. Vi løber ikke i et bestemt tempo eller en bestemt distance, vi løber derimod i det antal minutter, vi har aftalt på forhånd. Det synes vi giver en god indre ro – til netop at nyde skovens dybe, stille ro og alle naturoplevelserne derude.

6. Jeg skal købe trailsko og en masse dyrt udstyr Rigtig og forkert! Du kan godt teste, om trail er noget for dig, på en tur i de almindelige løbesko. Men bliver du bidt af det (advarsel: det gør rigtig mange), kommer du ikke udenom at skulle investere i et par trailsko. Men du kan jo kun slide på ét par sko ad gangen, så i den sidste ende koster det jo ikke mere. Du skal ikke bruge andet, særligt udstyr for at løbe trail. 7. Det er nemt at blive skadet på trailløb Det er hverken forkert eller rigtigt. Der er selvfølgelig en lidt større risiko for at snuble over en rod eller en træstub, der lige stikker op, eller er gemt i de visne blade – men mange gange falder man jo faktisk blødt. Og tænk på den konstante påvirkning af kroppen, når fødderne for hvert skridt hamrer ned i asfalten eller betonen i forhold til den bløde skovbund. Når det er sagt, er det jo sjældent et enten/eller, det handler om – hvorfor ikke tage det bedste fra begge verdener og skifte mellem asfaltløb og trailløb?


Dernæst lidt om vores TrailTeam-møde Vi havde tirsdag den 26. februar inviteret til TrailTeammøde på Jegstrupvej. Tak for kæmpe-opbakning til mødet og for en masse gode input og idéer, som vi vil evaluere og implementere i den kommende tid. Meget mere om det senere.

Og til slut noget om trailudflugter Søndag den 24. februar løb vi nogle gode, lange ture i smukt vej og smuk natur ud fra søbadet ved Almind Sø ved Silkeborg. Anne Dorte og Thomas havde været på sporjagt og lagt nogle skønne ruter ud. Efter løbet sad vi ude i det flotte vejr og nød kaffe, the, kage m.v. og enkelte af os skyllede trailsveden af kroppen i søen. Dorte Hansen har produceret en rigtig god video fra turen. Hvis du er medlem af Facebook-gruppen ’Tranbjerg Løber TrailTeam’, kan du finde den her: https://tinyurl.com/y2h2ffty Vi har fået mange positive tilbagemeldinger, så trailudflugterne er kommet for at blive. Næste trailudflugt bliver søndag den 12. maj, hvor vi skal rundt i Mols Bjerge med udgangspunkt i Bente og Finns sommerhus. Ruteplanlægningen er i fuld gang, oplyser de to ☺ Vil du snakke trail, så tag fat i trailtrænerne Anne Dorte Sørensen, Dorte Hansen eller Hans-Ole Kaae.


Daytona Beach Half Marathon 2019 Af Maja og Herluf Bjerg I forbindelse med en planlagt vinterferie i Florida havde vi besluttet at lufte Tranbjerg Løber trøjen. Vi surfede derfor lidt på hjemmesiden runningintheusa.com og fandt Daytona Beach Half Marathon. Det passede fint med tidspunktet, og så var der også mulighed for en 5 km for vores store børn. Off we go Løbet skulle stå søndag den 10. februar 2019 kl. 7:30, så vi var tidligt oppe for at spise vores Oat Meal, så depoterne kunne blive fyldt op. Vi havde indkvarteret os på et hotel lige på selve Daytona Beach og skulle derfor køre de ca. 8 km ind til Daytona International Speedway, hvor løbet skulle foregå. Løbet startede inde på selve den ikoniske racerbane, med Nationalhymne og Pacecar til at få gang i løbet. Det startede med en runde på den ca. 4 km lange racerbane, hvor vi kunne nyde, at solen langsomt stod op, og snart var der over 25 grader varmt. Flere forsøgte at løbe på den skrå del af racerbanen, men den var visse steder så stejl, at man nærmest ikke kunne kravle op ad den. Så løb vi ud i byens gader og stræder, over en stejl bro og ned mod stranden. Sikkerheden undervejs var også helt i top, da der på stort set hvert gadehjørne holdt en politibil eller motorcykel med blåt blink. Ikke noget med ubevæbnede hjemmeværnsfolk eller frivillige i gule veste her! Vi løb endda også et godt stykke på stranden lige forbi vores hotel. Det var her på stranden, at de officielle racerløb startede for over 100 år siden, så for mange er stranden indbegrebet af amerikansk motorløbskultur. I mål - og så til en atypisk breakfast Løbet sluttede i et udendørs center: One Daytona, hvor vi blev trakteret med lidt frugt, kage, vand og specialbrygget øl, som de havde navngivet ”31 degrees” efter hældningen på banen. Vi havde måske nok sat næsen op efter lidt mere mad, da der i programmet stod “breakfast party”. Så med amerikanernes madvaner i tankerne var dette mildest talt en skuffelse. Det positive var dog, at vi fik ikke bare én men hele 2 podiepladser til løbet, da vores datter Katrine blev nummer 2 på 5 km i hendes aldersgruppe, og Maja blev nummer 3 på halvmarathon’en. Udover dette fik vi naturligvis også alle en stor flot medalje, som næsten kostede overvægt i flyet hjemad. Også race på 4 hjul Sammen med startnumrene var der gratis adgang til at se et rigtigt Nascar racerløb på Daytona International Speedway samme eftermiddag. Det var en stor og ikke mindst larmende oplevelse. Desværre kom der nogle små byger undervejs, så løbet blev sat på pause, mens banen blev tørret - sådan helt bogstaveligt talt! Der blev nemlig sendt ca. 30 køretøjer med jetdrevne blæsere ud på banen, og kort tid efter var der ræs igen. Vi kan på det varmeste anbefale at prøve et løb under fremmede himmelstrøg, vi gør det helt sikker igen et andet sted. ”Awesome!”


TEST !! Af Jan Christensen Vi kan læse en masse om løbetest på nettet, men hvad er en løbetest, og hvorfor tager vi dem? Der er flere slags løbestilsanalyser. Den som bliver lavet gratis i en sportsbutik. Den kan som sådan set være god nok, men er den, som udfører analysen god nok til det og kigger han på det rigtige? Hvis man bliver bedt om at løbe på et løbebånd 2-3 minutter uden opvarmning, vil resultatet så ikke være, hvordan løber du de første 3 min med kolde ben? Som udgangspunkt skal man løbe 10 minutters opvarmning, inden analysen begynder, og tempoet skal være det, som man normalt ville løbe i. Så tager de billeder eller filmer fodens landing og afsæt. Billeder er ikke gode nok, og film skal optages med 90-120 billeder per sekund, for at man kan være sikker. Det er jo de små forskelle, som er vigtige, og igen det er ikke nok kun at filme foden, knæ og hofte skal også med og nogle mener endda, at man skal kunne se hele ryggen. Det skal her siges, at det ikke betyder, at alle sportsbutikker ikke laver deres analyser rigtigt. VO2Max test eller iltoptagelsestest er en test, hvor man tester ind- og udåndingsluften. Rest-ilt, C02 og laktat i udåndingsluften - disse 3 værdier bruges til at finde de 5 pulszoner, som er vigtige, når man træner efter puls. Rest-ilt viser lungernes evne til at optage ilt fra luften og mængden som optages. C02 er et restprodukt efter musklerne har brugt ilten til at omsætte sukker/fedt til energi (Glykogen/ glukose + O2 + ADP + P CO2 + H2O + ATP). H2O er sved og ATP er brændstoffet til musklerne. Laktat er det stof, som musklerne udskiller, når man skifter fra fedt til sukker som brændstof. (Glykogen/ glukose + ADP + P mælkesyre + ATP) Men hvordan kan disse tal bruges? Jeg har fået taget denne test et par gange og får et meget vigtigt tal, som jeg bruger, når jeg træner og ikke mindst, når jeg skal løbe langt. Det tempo jeg løber i, lige før mælkesyren begynder at stige voldsomt, er det tempo, jeg kan løbe rigtigt langt i - altså det tempo jeg bruger, når jeg er ude i længere tid end 3 timer eller træner til marathon/ ultra løb. Desuden får jeg 5 pulszoner/tempi, så jeg ved hvor hurtigt, jeg skal løbe intervaller eller en restitutionstur. Når man beslutter sig for at betale for sådan en test, skal man beslutte, om man vil løber efter puls, for hvis man bare forsætter som hidtil, er det spildte penge, da testen koster 800-2000 kr. Maxpuls-test er en nem (og billig) måde at finde sine 5 pulszoner. Testen skal helst udføres sammen med


andre, som kan hjælpe til at få den helt op i det mørkerøde felt. Så skal hvilepulsen også findes. Dette er bedst om morgenen, hvor man vågner udhvilet (uden alarm) og dagen efter en træningsfri dag, hvor man har været afslappet. Max-pulsen er genetisk og kan ikke ændres ret meget (nogle siger, at den ikke kan ændres), men hvilepulsen er en retningsviser på ens form, og hvordan kroppen er i balance. Stress vil få hvilepulsen til at stige, og det vil sygdom også. Tranbjerg Løber har tidligere lavet Maxpuls-test og vil gøre det igen, hvis der er et ønske om det.

Træning i pulszoner – kort. Sådan skal du træne i hver pulszone Restitutionsløb 50-60% af maxpulsen • Løbet føles behagelig og på ingen måder anstrengende. • Du kan føre samtaler med lange sætninger uden besvær. • Typisk vil du opleve denne pulszone, når du går • Koncentrationen af fedtforbrænding kontra kulhydratforbrænding er høj i denne zone. • Bevægelse ved 50-60% af din maksimale puls er godt for din generelle sundhed, herunder dit blodtryk og dit kolesteroltal. Udholdenhedsløb 60-70% af makspulsen • Vejrtrækningen bliver tungere, men endnu behagelig • Samtaler kan foregå ved længere sætninger, men det føles en smule anstrengende • Din forbrænding per minut er betragteligt højere ved udholdenhedsløb sammenlignet med restitutionsløb.

• Din forbrænding består af cirka 75% fedt og 25% kulhydrat • Som langdistanceløber vil meget af din træning foregå i denne pulszone. Mælkesyre- /tærskeltræning 70-90% af makspulsen • I den lavere end af puls skalaen (omkring de 75%) vil 50% af forbrændingen komme fra fedt og 50% fra kulhydrat. I den øvre zone, omkring 85%, vil 90% af forbrændingen være kulhydrat og 10% fedtforbrænding • Træningen er essentielt for mellemdistanceløberen. Det vil sige 10 kilometer distancen, men også halvmarathon og 5 kilometer løbere skal have meget træning i denne pulszone • I denne zone er det vanskeligt at snakke, og du foretrækker at fatte dig i korte sætninger VO2max og hastighed 90-100% af makspulsen • Her træner du din maksimale iltoptagelse. Du kan beregne din VO2 max med denne beregner. Du træner desuden din teknik i form af hastighedstræning, som typisk er kortere intervaller med lange pauser

• Du kan kun fatte dig med enkelte ord ad gangen • Nærmest al træning i denne pulszone foregår som intervaltræning • Nærmest al forbrændingen foregår fra kulhydrater


Profile for Jan Christensen

Tranbjerg Løber klubblad april 2019  

Tranbjerg Løber klubblad april 2019  

Advertisement