Page 1

Nr. 1 2019

X-MAS løbet i Odder - se flere billeder fra løbet på side 18 Næste klubblad udkommer den 1. april 2019 med deadline den 25. marts


Løbeprogram 2019 Der er allerede inviteret til en ny omgang ”Hvem løber længst i 2019” på Endomondo – men hvad byder programmet egentlig på? Af Jan Christensen

Laktat træning (anaerob træning) Jo mere intenst du arbejder, desto mere anaerob energiforbrænding vil der være. Løber du tæt på din maksimale ydeevne under intervaltræning eller i slutspurten til en konkurrence, vil der være en betydelig anaerob forbrænding. Anaerobt arbejde skaber mælkesyre, benene bliver tunge, og du må enten stoppe med at løbe eller løbe meget langsommere.

Nu skal vi kigge fremad - hvad skal der ske i 2019? Nogle har sikkert allerede tilmeldt sig et løb (eller flere), så nu Syregrænsen mangler vi bare træningen. Bliver tempoet under konkurrence for højt og dermed pulsen, Programmet er bygget op i 3 faser. vil der hurtigere ophobes syre. Mælkesyre er faktisk ikke kun dårligt, men for meget er ikke godt. Overskrides syregrænsen Første fase er træning med fokus på Vo2 Max - altså hvor god bliver det pludselig meget svært at holde tempoet. vores krop er til at optage ilt. Pulsen er derfor et vigtigt redskab til at forhindre, at det sker. En pulsfrekvens op til cirka 80% af pulsreserven vil ikke Hvad er VO2 max? medføre syreophobning. Stiger pulsen yderligere, begynder Det er faktisk ganske ligetil at forklare VO2 max. det at gå stærkt med mælkesyredannelsen. Her er opbygningen af beregningen: V = Volumen O2 = Oxygen Max = Maksimalt (den var svær) Det er altså den maksimale volumen oxygen, du kan optage, også kaldet den maksimale iltoptagelse. Musklerne bruger oxygen, som findes i ilt. VO2 måles i milliliter ilt, du kan optage i løbet af 1 minut. Det er en fællesenhed. VO2 max er dermed den maksimale mængde ilt, du kan trække ned i lungerne per minut. Parametre som påvirker VO2 Max • Højde: Bevæger du dig op i højderne, vil din maksimale iltoptagelse sænkes. Det skyldes, at koncentrationen af ilt ændres. Ilten bliver tyndere. • Alder: Din maksimale iltoptagelse falder med alderen. Der er derfor ikke noget bedre tidspunkt end NU til at komme i dit livs bedste form. • Køn: Mænd har en højere værdi af VO2 max end kvinder. • Træning: Der eksperimenteres meget i at træne VO2 max blandt sportsudøvere, og det er blandt de væsentligste faktorer for hvordan du performer i udholdenhedssport.

Tredje fase er distance træning - langt roligt løb eller aerob træning. Vi har nok en tendens til at løbe for hurtigt - både om søndagen og når vi løber ud, hvor vi løber interval. Så nytårsforsættet kunne så være, at vi får lidt af tempoet ned og kommer til at løbe i den rigtige fase. Det er jo faktisk derfor, at der er 80% af denne type træning i vores program. Vil du undgå skader? Så er rolige løbeture helt afgørende. Belastningen på kroppen stiger, når farten stiger, så vil du skåne led, sener og muskler, så løb langsomt.

Du bliver mere udholdende! Lange, langsomme løbeture øger mængden af små blodkar i dine muskler. Det betyder, at du bliver bedre til at optage ilt og dermed kan klø på i længere tid. Din fedtforbrænding forbedres Når du løber hurtigt, forbrænder du primært sukker. Når du løber langsomt, forbrænder du også fedt. Det er helt afgørende i forhold til kunne holde et højt tempo over lang tid. Du bliver mentalt udholdende Du bliver vant til de lange, langsomme ture, hvor du er i gang i lang tid. Ofte er det hovedet og ikke kroppen, der er beAnden fase er laktat-træning - altså hvornår man skifter fra grænsningen, hvis du vil løbe længere. Det rolige tempo betyfedt- til kulhydrat-forbrænding. der, at der er fysisk overskud, og at du derfor kan fokusere på Jo højere grænse man har, jo hurtigere kan man løbe med høj den mentale del. puls. Du restituerer hurtigere Laktat-træning kaldes også anaerob eller syregrænseNår du løber langsomt, sender du blod rundt i systemet, dine træning. led bliver smurt, og dine muskler varmet op. Det sætter fut under kroppens restitutionsprocesser, og en langsom løbetur


gør derfor, at du kommer dig hurtigere ovenpå et hårdt træningspas, end hvis du tilbragte dagen på sofaen. Hvad er langsomt?

Programmet for 2019 bliver opbygget efter disse 3 faser. 2x 3 uger med Vo2 Max og 1 restitueringsuge 2x 3 uger med Laktat træning og 1 restitueringsuge 2x 3 uger med Langt-langsomt og 1 restitueringsuge

Det afhænger jo helt af dit udgangspunkt. Men som tommelfingerregel er det langsomme tempo, et tempo hvor du kan snakke ubesværet. Løber du efter puls, skal tempoet være Du vil i alle ugerne træne det hele, men vægten ligger på en mellem 65 og 80 procent af din max puls. Det kan godt betyde, at du skal løbe meget langsommere, end du er vant til, og større træningsmængde i fasen. at du måske bliver nødt til at veksle mellem gang og løb for at holde intensiteten nede. Løber du eksempelvis 5 km på 25 minutter, vil dit langsomme tempo være 6.30-7 min per km. Men allermest vigtigst er, at du træner i alle 3 faser for at blive en bedre løber og undgå skader.

Programmet for 2019 kan findes på hjemmesiden

Nyt fra trænerne

RunCore – nyt tilbud Et nyt tiltag ser lyset den 29. januar. Det er en samlet træning, hvor både BS, trail og Road Runners er sammen. Det kan eksempelvis være fem kilometers løb og herefter træning med BS og bliver et supplement til træAf Stina Christiansen ningen ind i mellem. Det vil formentlig blive et tilbud i forbindelse med restiEt par gange om året sætter alle trænerne sig sammen tutionsturene. Trænergruppen arbejder for at mindske og diskuterer løb, træning, intervaller, gode bakker og skader blandt vores løbere, så vi ikke mister nogen, og vi den slags. mener, at styrketræning er et væsentligt element. Derfor vil vi introducere flere styrketræningsøvelser. I år var mødet i begyndelsen af december, så vi lagde ud Vi håber, at I vil støtte op om dette tiltag – det skulle jo med planlægning af juleløb. gerne komme jer til stor gavn. Tirsdag den 11. december mødtes alle trænerne efter træning til en omgang aftensmad og en snak om træning og nye tiltag.

Opvarmning eller social? Næste punkt på cheftræner Jan Christensens dagsorden var opvarmningen. Vi varmer ikke op for at blive varme, for hvis det var formålet, skulle vi bruge meget længere tid på det. Det er en social ting, hvor vi mødes og varmer kroppen lidt op, videregiver informationer, tjekker om der er nye løbere og deler holdene op. En del af vores opvarmning foregår jo også ved at vi løber ud til der, hvor træningen foregår. Så kort fortalt, kommer der ingen ændringer til opvarmningen. Dog vil vi indføre opvarmning om søndagen også. Vi vil dog gerne opfordre til, at folk venter med at løbe afsted, til alle har fundet deres hold, så alle får tid til at finde deres plads.

Løbeprogram Aftenens fedeste citat kom fra Jan Palle, da han argumenterede for en rød tråd i træningsprogrammerne med ordene: ’Jeg kan godt løbe selv, men det er da dumt’. Og det kunne vi andre jo kun give ham ret i. Fremover kobles der en træner på hver træning, da de fleste trænere sagtens kan stå alene med en træning, og det giver lidt mere fleksibilitet. Endelig undersøger vi, om vi igen kan få en yogainstruktør ud, så vi kan få løbe-yoga tilbage. Husk – det er din træning, og du er velkommen til at give trænerne feedback enten direkte eller på Facebook.


Mårslet løbeskole bød op til dans

rangement (Tina Paulsen har hans nummer - ha ha!) Som prikken over i'et tog en TL aka Tina også præmien med hjem: En flot kurv med lækkerier sponsoreret af vores egen Djurslands Bank.

Og flotte løberuter i 3 distancer – efterfulgt af en overdådig lækker tapasanretning, vin og kager. Af Maja Bjerg

Vi var 10 Tranbjerg Løbere, der valgte at bakke op om en invitation fra nabobyens “Løb Langt”arrangement. Der var slået tre forskellige ruter op i omegnen af Mårslet. 11, 17 og 22 km, der blandt andet førte over Vilhelmsborg, Fulden og retur ad de nye stier omkring Mårslet. Der blev spist og grint, så sydklubberne blev mindet Da vi rigtig gerne ville nå hyggen med tapas og kage, om, hvem Tranbjerg Løber er. valgte vi at løbe derud og tog så sammen de 11 km (2 Vi er klar igen til at bakke op om “Løb langt”valgte eller ”kom til” at løbe lidt ekstra - ingen nævnt, arrangementer - med eller uden campinghabit. ingen glemt ☺). Det blev en skøn tur ud på en masse skovstier. Ved 5 km ventede et overdådigt depot, og så gik det bare “hjemad” - ned ad Fulden Bakke og heldigvis ikke omvendt. Da vi var tilbage i Mårslet, ventede der det lovede tapas/vin-bord, kager, og som en ekstra overraskelse var der levende musik af ét af løbeskolens egne medlemmer. Han kan sikkert hyres til et kommende ar-

Løb langt med BMI

ningen, som de køber af Café Klubånd.

Pengene kan enten overføres til klubkontoen via Mobilepay på nummeret 63875, eller du kan tage en 20'er med på dagen og putte dem i en bøtte til formålet. Vi har modtaget denne invitation fra vores naboklub. Skriv lige "Løb langt", hvis du overfører via MobileVi håber, at mange har lyst til at tage imod tilbuddet pay. om en hyggelig dag. Læs Majas artikel hvis du vil se, Det er ikke nødvendigt med en egentlig tilmelding for hvor hyggeligt det kan være. BMIs egne medlemmer. Men vi laver en tråd på FaceBMI Løb & Motion holder løb-langt søndag den 13. book, hvor man meget gerne må skrive, om man regjanuar klokken 10.00 med start og slut fra Egelund. ner med at komme, så vi kan give besked til Café De afmærkede ruter er mellem 12-22 kilometer, og Klubånd, hvor mange vi cirka bliver. der vil naturligvis være væskedepoter undervejs. Alle kan være med. Hvis man vil løbe mindre end den kor- Til naboklubberne: Vi håber, at I kommer rigtig mante rute på ca. 12 km, er det også muligt at korte ruten ge fra Tranbjerg, Odder, Skanderborg og Mårslet. lidt af. Ruterne lægges ud på Facebook nogle dage før Løb Der er boller og kage efter løbeturen og mulighed for Langt. omklædning og bad. Vi ses. BMI's Motionsudvalg har en smule lavvande i kassen, Mange hilsner så de har besluttet, at det koster 20 kroner per deltager at være med. Det gælder både BMIs egne løbere Motionsudvalget (BMI). og naboklubberne. Pengene er et tilskud til forplejKom og test løbeformen hos BMI og få noget lækkert at spise bagefter.


Nytårsløbet 2018

Hvad er det han siger...

Aktivitetsudvalget sørgede for, at der var bobler og Hartmeiers lækre kranskekage til alle. Janne havde fødselsdag, og der blev sunget fødselsdagssang og skålet i højt humør.

Godt Nytår!!

Kalender - Vigtige datoer 13. januar 2019 - Løb Langt med BMI 15. januar 2019 - Løbeskole opstart, denne gang starter løbeskolen lidt tidligere 19. januar 2019 - Julefest på Tranbjerg Kro 20. marts 2019 - Generalforsamling 20. marts 2019 - Styrk dit løb - Kost og ernæring (efter generalforsamlingen)

30. marts 2019 - Kvindeløb i Tranbjerg 6. april 2019 - FamilieFitness (første gang) 9. april 2019 - Tranbjerg Løber bliver 6 år 4. juni 2019 - Tranbjerg Løbet: alt er som det plejer men denne gang med gå-hold 15. september 2019 - Tranbjerg Løber 6 Timer


Efterårsdag i Kompedal En storslået oplevelse i den smukkeste natur

fra Tranbjerg Løber, som deltog på dagen. Jeg synes, jeg hørte noget med 50 løbere.

Klokken 10 ringede klokken som tegn på afgang, og 22+ km løberne drog af sted i samlet flok. Vi blev forholdsvis hurtigt delt op i mindre grupper, som passede til det Lørdag den 17. november kom dagen endelig - efter fle- tempo, vi gerne ville løbe i. re måneders fokus: Turen til Kompedal. For mit vedkommende var det anden gang, jeg skulle deltage. Jeg løb Terrænet er markvej, skov, singletrack og hede. Det er sidste år ruten på 11 km - og havde i år valgt at prøve ikke udfordrende i højdemeter, som jo ellers er typisk kræfter med 22+ km. for trailløb. Her i Kompedal kunne man have et helt anAf Dorthe Nielsen

Kompedal-lejren ligger langt ude i en skov nær Engesvang, og når man kører de sidste par kilometer derud, ja så har man virkelig fornemmelsen af at komme langt væk fra ”alting”. Det er et cannonball-løb, det vil sige, at man selv står for tidtagning, og at omkostningerne er holdt på et minimum, og der er højst 200 deltagere. Det fornemmer man faktisk ikke ved ankomsten; der er en stor, dejlig opvarmet spejderhytte til rådighed, kaffe på kanden og gode toiletforhold, og det eneste man gør er at melde sig hos løbsarrangørerne, så de ved, hvor mange der er ude på ruterne. Man kan løbe 6, 11 eller 22+ km, og i år var vi flere end 2

det flow i sit løb, og underlaget var udfordrende, da det vekslede mellem ujævnheder, rødder og til tider meget smalle stier. Stilheden - og fornemmelsen af ikke at møde andre mennesker kilometer efter kilometer - er fantastisk, man kan ikke høre larm fra biler eller motorveje nogen steder, men er hele tiden pakket ind i skov og storslået natur. Efter cirka 4.5 km kom vi til det første depot, som vi i øvrigt passerede 2 gange på dagen. Det var fint velassorteret med vand, saft, frugt, slik og chips, og ca. 11 km længere ude lå næste depot, som tilbød friskt vand.


Jeg løb sammen med Anne Dorte, Lone, Bodil, Anette og Hans-Ole, og vi havde en fantastisk tur. Vi var ikke det hurtigste hold ;-) men da flere af os var ude på vores længste traildistance EVER, så var tempo heller ikke på noget tidspunkt et fokusområde ☺ Faktisk var vi vist det hold, som kom sidst i mål lige før det team, som samlede flagene sammen #vilukkerogslukker

jeg kan ikke lade være med at tænke på, om vi måske alle skulle have smidt en 20’er i kaffekassen, da løbet jo er annonceret som lille og intimt, men aner ikke om det ville have haft nogen betydning.

Endnu en fin gestus på en smuk dag var, at jeg blev ringet op af arrangøren Jon fra Kompedal en time efter jeg var kommet hjem. Han ville høre, om jeg var kommet godt hjem og havde det godt ... På vores tur oplevede jeg en form for taknemmelighed og jo tak, det havde jeg :-) jeg havde så lige glemt at over, at vi var så heldige at få lov til at bevæge os rundt i melde mig hos ham efter løbet for at meddele, at jeg var så flot en natur.. Glæden ved at have løbevenner som kommet retur og derfor hans spørgsmål. også prioriterer at rykke en halv dag ud i kalenderen, Så tusind tak til en ”Efterårsdag i Kompedal”. ved at være en del af fællesskabet – og ja, vel er vi individuelle løbere - men en dag som i dag er vi også en klub på tur; der tages hensyn til individet, tissepauser, fotosessions, og hvad der ellers dukker op, og som der skal være plads til på så lang en strækning. En rigtig fin dag til kun en flad 50’er - det er vildt! – og ikke at forglemme med kaffe og kagebord ved hjemkomsten. En lille torn i øjet er dog, at arrangørerne efterfølgende har offentliggjort, at der ikke bliver flere løb i Kompedal, grundet for store omkostninger til hytten, og at løbet er blevet for stort. Det er brandærgerligt! - og


En trailjomfrus bekendelser Jeg var forberedt på mudder i metermål og vand til panden, da jeg stillede op til mit første trailløb – men totalt uforberedt på risikoen for ulve. Af Stina Christiansen Jeg har jo hørt rygterne og set billederne fra trailholdets mange ture. Jeg har set folk i vand og mudder til livet, hørt om sko, der er blevet stående ude i skovens mørke og fået førstehåndsberetninger om alt fra overrevne ledbånd til brækkede skuldre. Så det var med en noget bævende underlæbe og en smule urolig mave, jeg begav mig til mit første trailløb – En efterårsdag i Kompedal.

Tid til starten Mine nerver var okay under kontrol, min mave nogenlunde faldet til ro, og jeg gik mod startlinjen. Her var det, at jeg fik øje på det – skiltet der advarede mod ulve, og jeg tænkte for alvor, at det var et tosset projekt, jeg havde kastet mig ud i. Men det virkede også dumt at bakke ud her, men jeg tænkte, at det måske ikke var redningsvest og badedragt, jeg burde have taget med – men måske nærmere pølser, som jeg kunne aflede ulvene med.

Start-truttet gik, og vi løb afsted over stok og sten som små Rødhætter på vej til bedstemors hus. Vi susede afJeg havde fikset et lift, så jeg kunne bruge kræfterne i sted gennem lysegrønne mos-skove, nåle-beklædte bilen på at forberede mig mentalt. Vel fremme var det skovstier og over tuer, stubbe og væltede træer. tid til de sidste tøj-justeringer – efter en rundspørge blandt klubbens omkring 50 fremmødte for at høre hvor Det gik godt – det var fladt og tørt, vejret var superfint, og depotet velforsynet, så der var ikke noget at klage meget tøj, de havde på og få de sidste trailfif. over. Inden start stillede vi op i formation til gruppebilledet – en disciplin, som bør komme på træningsprogrammet, så vi er lidt mere øvede.

En fesen mental kuffert Altså lige indtil vi kom ud af skoven efter 8-9 kilometers løb. Landskabet forandrede sig fra den beskyttende skov til åbent terræn med smalle spor, sand, rødder og blæst.


Så pludselig blev der tæret mere på kræfterne, og jeg Og jeg er naturligvis klar næste gang, Kompedal og de fandt min tudekiks frem fra den mentale kuffert (hvis du usynlige ulve kalder igen. ikke var til Christinas foredrag, aner du ikke, hvad jeg taler om). I stedet for overskud og måder at komme videre på, var kufferten pakket med kolde hænder, løbende næse (og ingen Kleenex) og en rumlende mave, der kom i tanke om, at den burde have fået mere morgenmad.

Langt til mål Så selvom målet virkede tæt på, så forekom det mig, at jeg aldrig ville nå derhen. Men det er netop i disse situationer, at løbevenner er guld værd. Jeg blev trukket gennem det, der virkede som Råbjerg Mile med indbyggede lyng-booby traps, som havde til formål at trække de sidste kræfter ud af mig ved at få mig til at snuble for hvert fjerde skridt. Jeg har formentlig aldrig været så lykkelig, som da jeg kunne se tørresnoren med flag, som vi startede ud fra. Det skulle da lige være, da jeg gik ombord i det ventende kagebord…


Forskning: Fedtforbrænding under løb Hvis du vil være en bedre løber, så handler det om at forbedre din fedtforbrænding! Af Jan Christensen Du forbedrer din fedtforbrænding ved at løbe langt og langsomt. Det har jeg da vist nævnt før? Din fedtforbrænding måles i gram pr. min. Studier har fundet, at trænede løbere kan forbrænde mellem 0,5 og 0,7 gram fedt pr. min, mens utrænede løbere forbrænder helt ned omkring 0,25 gram fedt pr. min.

altså markant højere end det pulsområde, hvor den maksimale fedtforbrænding forekommer. Pulsens betydning for forholdet mellem fedt og kulhydratforbrænding For dig som løber, vil løbehastigheden afgøre ved hvilken intensitet, du arbejder ved. En given løbehastighed vil altså svare til en given procentdel af maxpuls.

Jo højere løbehastighed - jo højere procentdel af maxpuls. Fedtets andel af din totale forbrænding er størst ved lav puls og mindst ved høj puls. Efter en træningsperiode vil du nemlig kunne holde en given hastighed f.eks. 12 km/t ved en lavere puls end før din træningsperiode. Måler vi på andelen af din fedtforbrænding ved de samme 12km/t efter en periode med træning, så vil den være højere. Ikke nødvendigvis fordi din maksimale fedtforbrænding er blevet højere, men snarere som et resultat af, at du løber ved en lavere puls på denne hastighed. Kulhydratdepoternes betydning for forholdet mellem fedt og kulhydratforbrænding

I og med at kulhydrat er vores anden store energikilde under løb, kan forbrændingen af kulhydrat i høj grad påvirke vores fedtforbrænding. Du kan øge din kulhydratforbrænding ved at spise sukkerholdige måltider. Vi opnår vores maksimale fedtforbrændingshastighed Når du øger din kulhydratforbrænding, mindsker du norved let til moderat intensitet – svarende til cirka 55-75 % malt andelen af din fedtforbrænding, men det betyder af maxpuls. ikke nødvendigvis, at din maksimale fedtforbrændingsDog er der kæmpe individuelle forskelle i forhold til, hastighed er blevet mindre. hvornår vi helt præcist opnår vores maksimale fedtforOmvendt vil udtømte sukkerdepoter bidrage til, at du brænding. procentvis forbrænder mere fedt. F.eks. vil du forbrænde mere og mere fedt under en lang løbetur. Hvorfor er det interessant? Det vil sige, at ændringer i tilgængeligheden af kulhydraJo, det er det, fordi vi i så fald vil kunne forbrænde mere ter for vores muskler påvirker vores fedtforbrænding markant. fedt i relevante pulsområder. Det er i realiteten ”kun” ultraløbere (og marathonløbere over 4 timer), der løber ved 70 % af maxpuls eller derun- Marathon og Ultraløb Er du ultraløber, bør det rent teoretisk give mening at der. På distancer fra 5 km til 10 km løbes normalt ved højere fokusere på at optimere din fedtforbrænding. pulsværdier, hvilket betyder, at du ikke på samme måde • En bedre udnyttelse af dit maksimale fedtforbrænkan udnytte din maksimale fedtforbrænding. dingspotentiale pga. den lavere intensitet, du løEliteløbere kan løbe ved cirka 95-100 % af maxpuls over ber med. 5 km, og 80-90 % af maxpuls over et helt marathon – Og helt op til 1,54 gram pr. minut hos ultraløbere.


Et mindre kalorieforbrug pr. minut pga. den lavere hastighed, hvilket betyder, at fedt kan udgøre en større andel af dit totale energiforbrug.

Fordelingen mellem fedt og kulhydrat forbrug kommer således op i nærheden af 50-50. Hos nogle ultraløbere kan den måske endda tippe over, så fedt bliver den dominerende energikilde.

Tranbjerg Løber har i 2018 haft en KM udfordring. Samlet har vi har løbet 53.694 km, hvilket svarer til en tur til Rom og retur 14x og forbrændt over 4 millioner kalorier, hvilket svarer til at vi har forbrændt over 500 kilo ren fedt sammenlagt. Vinder i 2018 er Søren Brødsgaard med 2628 km.

Så mit bedste råd til dig som løber marathon og ultra, er at du eksperimenterer med forskellige tiltag, der kan forbedre din fedtforbrænding for at se, hvordan din krop reagerer. Det giver specielt mening, hvis du ved, at energigeler og andre sukkerlignende ting kommer til at hænge dig langt ud af halsen under et ultraløb. Ved at opprioritere din fedtforbrænding kan du muligvis mindske dit forbrug af sukker undervejs i løbet. (Kilde: Videnskab.dk og Rekortjagt.dk)

Forskning: Du bliver klog af at løbe Din løbetur er ikke bare sund - den gør dig også klog.

Af Jan Christensen

udregninger for at finde ud af deltagernes fysiske aktivitetsniveau.

Efterfølgende blev hver enkelt deltager MR-scannet for Det kan være en rigtig god investering at finde løbeskoe- at undersøge aktivitetsniveauet i forskellige dele af hjerne frem. Det er nemlig ikke bare godt for din kondition nen. og forbrænding, det er også en rigtig god måde at holde hjernen skarp på. Løb om morgenen Ny forskning fra University of Arizona har nemlig vist, at hjernen skærpes ved løbeture, og at det endda kan være Resultaterne viste, at løberne havde et højere aktivitetsekstra fordelagtigt at få klaret løbeturen om morgenen. niveau i den del af hjernen, der varetager beslutninger, planlægning og hukommelse end de personer, der ikke løb. Det er altså primært tankefunktioner, som stimulePåvirker hjernens aktivitetsniveau res ved løbeture, og som kan være brugbare i mange Studiet fra Arizona har undersøgt henholdsvis 11 veltræ- forskellige sammenhænge. nede og 11 utrænede mænd i alderen 18 til 25 år. Grunden til, at studiet udelukkende baserede sig på mænd er, at kvinders menstruationscyklus kan have en effekt på det fysiske og mentale velbefindende. I studiet benyttede forskerne sig af spørgeskemaer og matematiske

Derfor kan du med fordel løbe dine ture om morgenen, så din hjerne er i topform, og du er klar til at tage beslutninger og holde overblik. (Kilde: Videnskab.dk og DIF.dk)


Forskning: Sover du nok som løber?

mørke vintermåneder. Forskellige forskere har vist, at folk, der motionerer intenst og regelmæssigt, automatisk tilbringer flere timer i den dybe søvn. Løber man 70 km om ugen i gennemsnit, Af Jan Christensen vil man tilbringe 18% længere tid i den vigtigste søvn. Personer, der er fysisk aktive, falder hurtigere i søvn og Der er mange forhold, der spiller ind, når man som løber gerne vil forbedre sig. Mange benytter sig af forskellige har færre søvnforstyrrelser end de personer, som ikke ting som proteindrik, kost- og træningsprogrammer, in- har et fysisk aktivitetsniveau. tervaltræning, læser i løbemagasiner og får gode råd til bl.a. køb af det rigtige løbeudstyr, træningsformer, moti- Konsekvenser af for lidt søvn Mange er klar over vigtigheden af den rette kost og en vation osv. For de dedikerede løbere bliver der sjældent overladt noget til tilfældighederne, når det masse motion, men de færreste tænker over konsekvenserne ved ikke at prioritere søvnen, som kommer til træning og løb. På trods af løbernes store fokus på, hvad man bør spise, er mindst lige så vigtigt for et sundt og godt (løber) liv. og hvordan man skal træne, så er der rigtig mange, der overser den letteste vej til at øge præstationen og blive Den nedprioriterede søvn er netop en af hovedårsagerne til at vi ofte bliver ramt af influenza, forkølelse og hoen bedre løber – SØVN! Det er vigtigt, at vi giver os lov ste, især i den mørke vintertid, da vi her har brug for til at få tilstrækkeligt med søvn, da det er kroppens naekstra meget søvn. turlige forbedrings- og regenereringsmekanisme. Får man for lidt af den vigtige og dybe søvn I de vestlige lande bliver søvn ofte nedprioriteret, da vi i (Søvnstadium 3), og hvis man som løber slet ikke komdag har mere travlt end nogensinde før og derfor har svært ved at presse de daglige gøremål ind i døgnets mer i denne fase af søvncyklussen, kan det have negati24 timer. Søvn er ikke blot vigtigt, hvis du vil blive en god ve konsekvenser og modarbejde de effekter, som man til dagligt træner hårdt for at nå. løber. Flere forskningsresultater viser, at en tilstrækkeliLigeledes vil for lidt søvn kunne forøge stresshormonerge mængde søvn også øger immunforsvaret og kan ne og kortisolniveauet, hvilket har en negativ effekt mindske risikoen for forskellige sygdomme (kræft, forpå genopbygningen af muskler og væv efter træning. højet blodtryk, hjerte-karsygdomme og diabetes). Den gennemsnitlige dansker sover 6 timer og 48 minutter pr. Dette vil over tid kunne medføre nedsat effekt af trænat. Mænd sover 6 timer og 36 min. og kvinder sover 6 ning og skader. Løbere, der ikke får søvn nok, vil have en langsommere timer og 56 min. optagelse af glukose, som ellers er løbernes vigtigste energireserve under fysisk aktivitet. Dette kan forringe præstationen til et længerevarende løb, fordi kroppens egne sukkerlager hurtigere bliver tømt end normalt.

Hvor meget søvn skal du have? Vi er som mennesker alle forskellige, og derfor har vi også forskellige behov for søvn. På trods af forskelligt aktivitetsniveau, genetiske forhold, alder osv., så kræver de fleste voksne 7-9 timers sammenhængende søvn, for at kunne fungere optimalt. Om sommeren har vi ikke brug for den samme mængde søvn, som vi har i de

Søvnens forskellige faser Der findes 4 søvnstadier, som vi gennemgår, når vi sover, og de er hver især karakteriseret ved forskellige aktiviteter i hjernen.


Søvnstadium 1: Når trætheden melder sig om aftenen, lægger vi os afslappede ned med lukkede øjne, og allerede her ændres hjernens aktivitet. Vi falder i en glidende overgang fra den vågne fase og over i søvnen. Er man i stadium 1, vil man vågne ved den mindste berøring, støj eller lignende. Nogle oplever i denne fase følelsen af at falde, eller laver små krampeagtige spark, fordi musklerne slapper helt af. Søvnstadium 2: Efter omkring 5 minutter forandres stadium 1 til stadium 2, som er et stadium, der typisk varer omkring 15-30 minutter. Her kommer vi i en mild søvn, og der skal mere til at vække os end i fase 1. Søvnstadium 3: Denne fase kaldes for den dybe søvn og er den vigtigste fase. I den første søvncyklus vil den dybe søvn vare omkring 45 minutter. Når man er kommet i stadium 3, skal der meget til at vække én, og hvis det sker, vil man være uklar og omtumlet, og det kan tage flere minutter før bevidsthedsniveauet er helt klart igen. I denne fase kan nogle finde på at tale eller gå i søvne. REM-søvn (drømmesøvn): I det sidste søvnstadium oplever vi ofte at drømme. Øjnene bevæger sig hurtigt fra side til side, søvnen er ikke længere så dyb og minder på nogle punkter om stadium 1. I løbet af en nattesøvn på 7-9 timer kommer vi igennem de overnævnte 4 faser 4-6 gange.

(Kilde: Videnskab.dk)


mine unge år med fodbold i AIA-Tranbjerg, til årene først i 80’erne hvor der var boksning i klubben; her starForedrag med Kristina Schou Madsen tede vi sæsonen med at træne boksning i kælderen under Grønløkkeskolen. Jeg har aldrig i mit liv oplevet noAf Lonnie Thomassen get så hårdt, så her fik Kristina endnu større respekt fra mig. Så kom den længe ventede dag, onsdag den 14. novem- Samtidig fortalte Kristina om, hvordan tilfældighederne ber 2018, hvor Tranbjerg Løber havde arrangeret fore- fik hende i gang med løb. Beretningen om gennemføreldraget: ”Gør det umulige” med Kristina Schou Madsen. sen af hendes første halvmaraton gav os virkelig indsigt Jeg havde glædet mig til at høre om hendes tur op ad i, hvor stærk en psyke og jernvilje hun har sammen med Kilimanjaro i Tanzania, Afrika. Det blev til en verdensre- en stærk krop - måske på grund af boksetræningen. kord på 6 timer, 52 minutter 54 sekunder fra bunden til Hvem ved!!?? Jalousien raser i min krop :-) toppen, hun kappede lige 15 eller var det 16 minutter af den eksisterende verdensrekord. Kristina berettede om, hvordan hun mentalt gør sig klar

En løbetur op på Kilimanjaro

Til orientering for de, der ikke var med til foredraget, er Kilimanjaro 5.895 m højt. Puuuha siger jeg bare, tænkte lidt på bakkerne i Marselisborg Skovene, ja de kan på nogle dage være rigtig høje og en drøj omgang. Nå, spøg til side :-) Kristina fortalte om, hvordan hun ville holde sit oplæg: Foredraget var delt op i fortiden, mentaltræning, forberedelser til Kilimanjaro og gennemførelsen. Og så lige en pause halvvejs, da Aktivitetsudvalget havde sørget for, at flere havde medbragt kaffe/te og igen igen har vi haft gang i nogle fantastiske kagebagere i vores klub, og de kager måtte hun da smage.

til de ekstreme løb, hun deltager i, det var spændende og lærerigt. Hun gav et eksempel på, hvordan hun havde løbet forkert på en rute under et ekstremløb og kun opdagede sin fejl, fordi hun tilfældigt kiggede op og så en bondemand stå og vifte med armene, mens han råbte: ’No no’. Det kræver sin mand/kvinde, når nu man har løbet godt langt, netop har forceret en flod og nu skal hele vejen tilbage på sporet igen. Forberedelser til turen – og opstigningen Kristina fortalte også om, hvordan hun forberedte sig til sit løb op ad Kilimanjaro. Her i Danmark har vi som bekendt ikke mange bjerge, så hun trappetrænede i stedet i et fitness center på et løbebånd, her måtte hun hente noget i sin ”mentale kuffert”, et sjovt begreb hun introducerede for os i aftenens løb. Hun foretrækker absolut at løbe i naturen, mærke årstiderne, duftene, vinden og se landskaberne, det kan vi jo i vores løbeklub sagtens forstå, de fleste her har det jo sikkert på samme måde. Så kom turen til Afrika og til Kilimanjaro. Kristina havde fået kontakt til et rejsebureau, som arrangerede turen op ad bjerget. Kristina, makkeren Josephine Dewett, coachen Simon Grimstrup (som Aktivitetsudvalget tidligere har arrangeret foredrag med (’Gobi’)) samt et par lokale mænd skulle med på turen. De lokale mænd hoppede senere fra på vejen op.

Kristina og holdet ankom, og i deres forberedelse til turen op ad Kilimanjaro blev de enige om at deltage i en Kristinas baggrund turisttur op ad bjerget sammen med et rejsebureau og Kristina fortalte levende om, hvordan hun startede med de øvrige deltagere. Dette for at se omgivelserne, lave sport i sit liv. Som barn først med fodbold; senere kom noget research og gøre sig klar til luft- og iltforandringerboksningen til for at styrke fysikken. Det var et hint fra ne, så de ikke blev syge. En rigtig klog beslutning. hendes fodboldtræner, fordi han kunne se, at Kristina gerne vil vinde og havde mulighed for at drive det lidt Kristina beskrev selve opstigningen på en rigtig god og videre end til fodbold på motionsplan. En skade fik hen- fascinerende måde, samtidig med hun viste billeder og de til at vælge fodbolden fra og fortsætte med boksnin- filmklip og talte om de krav, der skulle være indfriet for gen. En sport hun i dag stadig er tilknyttet, nu kun som at få sit rekordforsøg godkendt diverse steder. træningssupplement. Her gik mine tanker så tilbage på


Hun løb det sidste stykke helt alene, og gudskelov var klubben. der andre på toppen, da hun nåede derop, så der kunne optages en lille film med hende og på den måde få hen- Efter foredraget med Kristina var jeg helt ”høj” - synes des formåen dokumenteret. det var vildt godt og måtte erkende, at mit korpus desværre ikke er til sådanne oplevelser/præstationer, men Josephine måtte desværre opgive på grund af højdesy- samtidig er jeg vildt glad for vi i vores klub har trailløb. ge, en beslutning andre tog for hende – og noget JoseEfter en tur i skoven og naturen kan man kun have en phine blev glad for senere, højdesyge er som bekendt dejlig dag bagefter. Det giver bare så meget mentalt ikke til at spøge med. Bortset fra et mindre stykke af overskud, samtidig med at det er intervaltræning på en nedturen slap Kristina heldigvis for højdesyge. helt anden og mere naturlig måde. Bakkerne i Tranbjerg opdager jeg næsten ikke mere. Absolut en win-win situation :-) Respekt! Hun er for vild! Kristina har min dybeste respekt! Jeg har i sommerferien Jeg vil sige tak for initiativet til Aktivitetsudvalget. Nu jeg besteget Galdhøpiggen; et bjerg i Norge som er 2.469 m skriver om oplevelsen, bliver jeg bare så begejstret, tænhøjt - det tog mig/os 5 timer at gå op til toppen og 4,5 ker igen på om jeg skal starte på boksetræning for at time at gå ned igen. Kristinas foredrag fik mig til at tæn- undgå skader, men - men, hopper nok over, det er jeg ke tilbage til denne oplevelse, og samtidig satte det lige blevet for gammel til :-) hendes præstation i et helt andet perspektiv, hun er ba- Jeg vil bare glæde mig til mine ”ekstremløb” rundt i skore for vild. Jeg mener rigtig VILD. vene/naturen med trailgruppen. Hvorfor? Fordi jeg kan! Jeg spurgte Kristina om, hvad hun gjorde, når hendes knæ gjorde ondt, for jeg har hørt at stort set alle, som bestiger høje bjerge, døjer med deres knæ grundet belastningen. Kristina kiggede på mig og sagde, at det havde hun aldrig haft problemer med og mente, det nok var hendes boksetræning, der gjorde, at hun slap for skader og kun var lidt øm. Samtidig gav hun sig selv lov til at spise lidt kage engang imellem. Sååå TEAM BS, I kan måske få lidt inspiration i bokseverdenen :-) Godt vi har jer i

Og lige som et lille supplement: Kristina har gennemført løbet, som hun talte om, 256 km igennem Namibias ørken. En stensikker, samlet andenplads og en endnu mere sikker førsteplads blandt kvinderne. Den sidste etape var på 92 km. Er hun ikke bare for vild??? Og hvorfor ved jeg så det? Jo ser I, efter foredraget var jeg så begejstret, at jeg gik lige hjem og fandt hende på Facebook :-)


Profile for Jan Christensen

Tranbjerg Løber Klubblad nr. 1 2019  

Tranbjerg Løber Klubblad nr. 1 2019  

Advertisement

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded

Recommendations could not be loaded