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死去活來跑全馬(Part I) 作者:六十後

六十後的我,獻給所有九十後、八十後、七十後、五十後、 四十後、三十後、二十後、十後……那些流了無數汗水、穿破 了一雙又一雙跑鞋、用罄了一整籮的肌肉按摩膏、珍藏了一櫃 子的號碼布、搜羅了穿不完的紀念 T 恤、累積了可以挑戰「亞 洲萬里通」的里數 - 那些完成了四十二點一九五公里的全馬 人……


32km 剛經過 32 km 的標距牌,我想大概 10 分鐘前就撞牆了,每次提腳下蹬都格外費力,速度 明顯減慢下來……剩下十公里,一小時還是可以把它跑完吧! ~~撞牆意味著身體儲存的醣原消耗殆盡,能量轉為依靠脂肪提供,即所謂燒脂, 就好像到野外露營時,原本一按掣就能用電筒照亮營舍,電芯耗盡後就只好取出 不大靈光的蠟燭;當蠟燭都用完時,就要搜集枯枝落葉了。 身體能夠拿來用的燃料包括醣、脂肪和蛋白質。醣會最先被採用,是常備的能量, 又可以溶解在血液中,迅速輸送到身體各處;缺點是這種能量在沒有補充的情況 下只夠用三小時左右;脂肪儲存了大量能量,一般都能夠維持身體半個月所需。 既然脂肪儲存的能量豐富,為甚麼不作為第一道能量庫?原因有二:第一是脂肪 不溶於血液,運輸比較困難;第二是脂肪燃燒時需要較多的氧氣,換句話說,要 維持同樣強度的運動量,當身體以脂肪作為燃料時,我們要吸入較多的氧氣,這 就是為甚麼撞牆之後呼吸較急促的原因。至於蛋白質,它是構成肌肉和身體組織 的主要成份,只在無計可施的情況下,才會拿來當燃料,支持身體的活動~~ 我先走了 水站就在不遠處,從腰包中拿出 Power Gel,撕開後就擠進嘴裡,迎著擺滿紙杯的長檯前進, 調節著步幅和雙手擺動的節奏,一個側身便順勢拿了兩杯水,先擠扁右手的杯口,造出一條 小縫,然後舉杯到嘴邊,逐少逐少嚥下。啪!完成使命的紙杯被擲在地上。另一杯是用來 cool down 的,閉起雙眼就灌向前額,猛地一陣清涼,水滴從面頰流下來,腦筋頓時清醒了。左 手用力一揚,被壓扁的紙杯就沿著拋物線的軌跡墜落地上。再見!你就留在這裡吧,我先走 了!還有八公里等著我。 ~~Power Gel 這種混合了單醣和複醣的運動食品,最大特點是容易吸收,迅速補 充能量。運動時胃部的工作效率很低,而且越激烈就越不濟,因為血液都跑到肌 肉去,神經系統也集中於控制肌肉的動作。所以跑步時感官特別敏銳,連清風拂 面也很深刻,但卻無法進行邏輯數理分析。檢驗高山症的一個方法,就是要當事 人進行一些簡單的邏輯分析和數學運算~~ 西隧 - 想起都頭疼 西隧是每一個全馬人的夢魘,唯一安慰自己的想法,就是還有二十分鐘便可以結束這場惡 夢 — 而大前題是,如果我還能夠維持六分鐘跑一公里的話!去年在這最後的意志力競技場 上,速度減慢到七分鐘才跑一公里,其實根本就不是在跑,只是交感神經指揮著不斷提腿, 努力告訴自己不能停下來。大腿和小腿已經痛得麻木,腳掌、腰、胸、背全都在強烈抗議, 反而在剛開始時因為踢上路邊石塊而痛得要命的右腳第二趾,現在卻全然不痛。人們說長時 間運動,身體會分泌類嗎啡的止痛劑 - 多巴胺,這是真的,運動令人有忘我和愉快的感覺, 也是這東西在作祟。


經過國金之後就不斷被其他跑手超越,早半程憑著造出最佳 21km 時間而賺回來的名次優 勢,已經賠個清光了。起跑時我習慣擠在起步點後約二十米處,避免被快放的高手牽引著打 亂自己的節奏,也留點空間給自己沿途超越其他人。這樣,通常有五、六百人在我前面。到 半程的轉折點時就只剩下不足兩百人,這種感覺真爽! ~~此作戰策略通常都會令疲勞提早降臨,乳酸、代謝廢物不斷積聚,肌肉纖維收 縮功能持續下降,直至某一刻,速度就無法維持了。若果放慢一點跑的話,可以 延遲疲勞的出現。曾經參加一個 50km 的行山比賽,我就以每小時五公里的均速, 連續行了十小時。 大家都知道,拚盡全力衝刺的話,速度只能維持六至八秒左右,然後就會慢下來, 這是演化出來的結果,讓我們在千鈞一髮之際逃避野獸的追捕;次一個強度的運 動量,可以維持二至三分鐘,這個運動量大概是全速的八成,這夠時間跑幾百米, 若果仍未能避開危險的話,就只好怪自己倒楣了。這個強度的運動會產生乳酸; 再次一級的運動強度,就是有氧運動,這個強度的運動可以長時間持續。 有氧運動其實是一個相對的概念,是為了和缺氧運動,即上述兩個較高強度的運 動區別開來。沒錯,肌肉不需要氧氣(缺氧)都可以運動! ATP - 力量之源 坐在沙發看電視,我們不會稱為運動,怎樣才算運動呢?所謂運動,一般是指骨 骼肌的收縮,從而做出肢體的動作。肌肉的收縮過程需要一種稱為

ATP 的物質

的參與。ATP 廣泛地存在於一切細胞中,其化學結構很容易儲存和釋放能量,它 是最主要供應細胞活動的能量的物質。 ATP 具酸性 由於 ATP 有很強的酸性,過量存在於細胞內會構成危險,所以,ATP 在細胞內的 含量很低,而且 ATP 在不同的細胞的含量不同,其在骨骼肌的含量最高;在皮膚 細胞則較少。任何運動的能量都始自 ATP 供應,但由於其含量少,很快便消耗殆 晝,必須不斷重新合成,才能不間斷地供應能量給需要收縮的肌肉。 三種途徑重新合成 ATP 有三種途徑可以重新合成 ATP,即:ATP-CP 系統、醣無氧酵解系統、有氧氧化系 統。每種途徑的能力不同,持續的時間亦不同。透過控制該三種重新合成 ATP 的 途徑所佔的比例,從而調節輸出能量的強度。 例如一百米競跑中,透過 ATP-CP 途徑供應 95% 的能量;透過醣無氧酵解供應 3% 的能量;透過有氧氧化供應 2% 的能量。相反,馬拉松跑透過 ATP-CP 途經供應 5%


的能量;透過醣無氧酵解供應 5% 的能量;透過有氧氧化供應 90% 的能量。就像 每天坐巴士,只會以零錢付車資;上高級餐廳,就要以大鈔結帳了。因此,這三 種供能途徑就像不同面額的鈔票,緊密互相協調,共同組成一個完整的能量供應 體系。 把能量轉移至肌酸 由於 ATP 在細胞內的儲存數量有限,身體便發展出一種折衷辦法儲存更多能量預 備急時之需:ATP 將從其他途徑獲得的,還未用得著的能量,轉移至骨骼肌中的 另一物質 — 肌酸(C),生成磷酸肌酸(CP),從而暫時儲存起部份能量備用。 當骨骼肌收縮時,ATP 迅速被消耗,其濃度降低而激發 CP 釋放能量,令 ATP 重 新合成,從而補充供應肌肉收縮的能量。在骨骼肌中,CP 含量比 ATP 多四至六 倍,因而是較理想的儲能物質。男性骨骼肌保留 CP 的能力強,這解釋了為何男 性的肌肉發達有力。 訓練短跑只要衝幾秒 由於 CP 在肌肉中的含量有限,透過 CP 釋放的能量只能夠維持幾秒鐘,而要再 合成 CP,先決條件是 ATP 充足,即是從另外兩個途徑供應的能量,已能滿足肌 肉所需(意味著運動強度減低) ,甚至有額外的能量,轉移到 CP 內。訓練短跑跑 手,會要求他們用全力衝刺幾秒鐘,之後就立即停止所有活動,待肌肉補充了 CP 後,又再以全力衝刺。 沒有特效藥 ATP-CP 提供能量完成幾秒鐘內最大強度的運動,其過程不需要氧,也不會製造乳 酸。若能改善這個供能系統,就可提升短途衝刺的運動能力。可惜,實驗證明, 訓練並未能增加骨骼肌中 ATP 的儲存量,只能提高 ATP 的活性,換句話說,只 能更有效率地運用已有的 ATP(所以短跑能力是天賜的,訓練只是協助你更好地 發揮這才能),而且 ATP 不能透過注射進入肌細胞,即是沒有提升 ATP-CP 供能 系統的特效藥(禁藥有沒有就不知道了)~~ 堅持 展翅翱翔的會展新翼終於出現在視線之內,終點在望確實為瀕臨崩潰的意志注入一絲力量。 堅持下去吧!最後三公里了。 ~~最初是怎樣踏上賽道?依稀記得 1984 年的夏天,傳媒除了大肆宣揚中國女排 在奧運會取得卓越的成績外,壓軸項目 — 馬拉松亦成為焦點。馬拉松從來就是 一個符號,代表了毅力、意志,以及受人尊敬。其實當時我並不知道要跑多遠; 要跑多久,只覺得那些跑手很酷。


有一次跟哥哥擠巴士,車子在長命斜上喘氣,就像跑手有節奏的呼吸聲……哥哥 突然說: 「若果你夠努力的話,每天刻苦訓練,八年後說不定可以代表香港參加奧 運。」 年輕無知的我心想,這是何等光榮的事,這運動沒有甚麼技巧,又不需團體合作, 也不像短跑般需要具備天份,靠的就是刻苦和毅力,換句話說,有決心就可以做 到。 於是,這就成為我當年的一個目標。 已記不起有沒有為實踐這個目標認真地練過跑,或做過其他甚麼準備,只記得暑 假閒極無聊,間中會到球場跑幾圈。這當然不會有甚麼成績。中五那年,學校陸 運會增加了三千米這個長距離項目,我終於有機會測試自己的耐力了!在四百米 和八百米我都拿過獎牌,但三千米,我認為能夠跑完已是一種光榮…… 之後進入大學,參加過一次環校跑;試過兩次從校園跑到大埔。出來工作後,運 動越來越少;身體的毛病越來越多。 90 年代,馬家軍在長跑界締造的成績,成為傳媒爭相報導的焦點,馬拉松這符號 又再次勾起我無限的遐想。 我發誓…… 1999 年,電視出現渣打馬拉松的宣傳片,這時才知道原來香港也有自己的馬拉松 賽事。在廣告片裡的跑手,不停向前踏步,伴隨他的只有風聲和自己的呼吸聲, 好一幅孤傲、堅毅的形象。這時,在電視機旁的我差點要肅立敬禮……我發誓, 死前要跑一次馬拉松,感受一下那種孤傲~~

經過分域碼頭,跑道旁站滿拍照和看熱鬧的人,還有大會安排的啦啦隊為我們這幫筋疲力竭 的跑手打氣。還剩下幾百米,若果剛才吃下的 Power Gel 已被吸收,肌肉補充了醣,這時就 可利用第二個能量系統 — 醣無氧酵解,令自己加快腳步衝回終點。 ~~乳酸 即使未曾聽過醣無氧酵解這名詞的人,也會對這個供能系統的其中一種產物 — 乳酸,有所認識。以往,不少人認為,運動中和之後的酸痠感覺,是由乳酸引起, 這個假設已受到不少挑戰! 在毋須氧的環境下,儲存在肌肉的醣可以被酵素分解,產生能量和乳酸。此能量 可以讓 ADP 轉化為 ATP,繼而為肌肉供應能量。


乳酸會造成血液和肌肉呈酸性,所以這種供能途徑有其缺點。在甚麼情況下,才 會啟動這個途徑呢?當我們加速向前跑時,本來儲存能量的 ATP-CP 被大量消 耗,當 ATP-CP 消耗了差不多一半,而氧化供能系統(有氧運動)又不足以應付 身體所需,其不足的程度,達到供應的兩倍時,就會觸發醣無氧酵解,迅速合成 ATP 以保持運動能力。 這時骨骼肌中的醣便大量無氧分解(醣亦可進行有氧分解供能),開始生成乳酸。 醣無氧酵解系統可持續供能 2~3 分鐘 醣無氧酵解系統啟動後的 30~60 秒達到最大的能量輸出,可持續供能 2~3 分鐘。 此後,由於所製造的乳酸越來越多,令肌肉的酸性越來越高,就會抑制了繼續以 這途徑製造能量,運動強度亦隨之而下降。所以,有經驗的跑手,都可以準確掌 握何時發力衝刺,而不致於在終點前就筋疲力盡。 醣無氧酵解系統被稱為應急能源,其供能速度快,比有氧氧化供能來得及時,幾 十秒就達到最大能量輸出,在供能過程中毋須消耗氧氣,不會增加呼吸系統的負 擔,但會欠下氧債;最大輸出功率約為 ATP-CP 的一半,因此,利用這系統為主 要供能途徑的運動,如 400、800、1500 公尺跑,其速度不及以

ATP-CP 為主要

供能途徑的項目(100、200 公尺跑) ,但持續的時間較長;與有氧氧化供能相比, 相同份量的醣,若以有氧氧化分解,可以得到三個單位的 ATP;若透過醣無氧酵 解,只能得到二個單位的 ATP,因此,從能源利用效率的觀點來看,前者較後者 更為有效,但後者卻毋須消耗氧氣。 氧債 - 出得黎跑一定要還 透過醣無氧酵解生成的乳酸,會在運動結束後,氧氣供應充足的情況下進一步氧 化,消耗氧氣和生成能量。因此,雖然透過醣無氧酵解產生能量的過程並不需要 氧氣,但卻欠下氧債,在運動後償還(所以運動結束後仍會氣喘如牛) 。這種安排 令我們的短期活動能力,不會被呼吸系統的能力所局限,但長時間的耐力運動, 呼吸系統的能力(心肺功能)就扮演了重要角色。 要增加中距離跑的速度,就需要透過訓練強化醣無氧酵解系統的能力。由於這系 統不涉及氧,所以對心肺功能的訓練,無助於增加這系統的能力。 間歇訓練法 間歇訓練法就是一種常用的手段,令受訓者進行超過三十秒以上的高強度訓練, 然後給予瞬間的休息,例如十五秒,再重複訓練,令血乳酸值達到較高水平。 要迅速激發醣無氧酵解系統的運作,亦可以採用缺氧訓練法,方法是刻意地減少


呼吸的次數,令肌肉在缺氧的情況下進行大強度的工作,從而強化醣無氧酵解系 統的能力~~ 正準備從石屎路面踏上藍色地毯上,廣播不停呼籲跑手展示號碼布,突然感到背後有人加速 追上來,好勝心驅駛我連抽了兩口氣,望著終點的方框,就發力衝上去,呀,大腿四頭肌即 時痛得發麻……

~~我很痛 對於肌肉即時產生的酸痛有幾種解釋,傳統的觀點認為進行劇烈運動時,不斷生 成和堆積乳酸,刺激神經末梢,或引起局部水腫而造成酸痛的感覺;另一觀點認 為劇烈運動時局部肌肉的供血不足,造成缺氧而引致疼痛;第三種觀點認為,疼 痛是由於大強度運動令肌肉組織受傷所致;最後一種觀點,認為是肌肉痙攣而致 痛。 鉀離子刺激神經末梢引致疼痛 現時普遍的共識是,肌肉的即時疼痛是由於缺血所引致的 — 缺血令肌肉釋放一 種稱為 P- 的物質,這種物質會刺激神經末梢而引致疼痛。最大懸疑的是鉀離子 +

K。 除了即時產生的酸痛,運動之後八至廿四小時,亦可能出現酸痛,這稱為延遲痛, 有時會延續一、兩天,或更長時間。 對延遲痛,現時有兩種解釋,第一種解釋認為骨骼肌進行長時間工作會受損,肌 肉的損傷會引發酸痛;第二種解釋認為運動造成局部缺血,令致痛物質 P- 產生, 刺激痛覺神經末梢引起疼痛,而疼痛又反射性地引致痙攣,造成缺血加劇而令情 況進一步惡化。至於實際情況如何,現時還未有定論。 超量恢復 還記得剛開始跑步時,跑了一、兩千米,第二天上樓梯就嘗到苦果;現時,每次 訓練跑十公里都是等閒事。為甚麼經過訓練之後,會判若兩人? 我們先從哲學的觀點看,訓練的目的,是對身體的機能製造負荷,形成壓力,當 這負荷足夠強的時候,身體的機能就會處於較正常為低的水平,大腦意識到身體 處於不利狀態,就會啟動防衛機制,令各項機能盡快恢復。此恢復有時會令身體 機能達到比訓練前更高的水平,稱為超量恢復,這也好準備下一次可能出現的負 荷。因此,訓練的目的是啟動超量恢復,身體的各項機能,都是在恢復期變得更 強的。有經驗的教練,會為跑手準確制定訓練與休息的時間,當超量恢復達到最 高點後,才進行下一輪的訓練。


在耐力運動項目,只進行高強度的訓練而不休息,是不會令身體更強壯的;一開 始就太強的訓練,即使在超量恢復後,身體機能亦會較正常水平為低,這就是為 甚麼一些人偶然間運動一下,之後的身體狀況卻變得更差。 重複訓練令骨骼肌體積增大、蛋白質含量增加 微觀一點看,重複的訓練會令骨骼肌的體積增大,擁有更強的力量。現時普遍認 為肌纖維增粗是肌肉體積增大的原因,而並不是生長出更多的肌纖維。 蛋白質是肌肉的主要組成部份,經長期訓練後,肌肉中的某幾種蛋白質含量明顯 增加,而且某些蛋白質對促進運動能力有特殊功能,例如肌肉凝蛋白是 ATP 酶, 能夠令 ATP 的能量迅速釋放;肌紅蛋白能夠儲備氧氣,在肌肉缺氧時應付急需。 訓練能夠令肌肉儲存更多醣元和 CP 等供能物質,而且儲存水份的能力亦有所提 升,而水份有利於氧化反應的進行。 線粒體數量增加 線粒體數量增加是訓練的另一效果。線粒體是進行氧化反應的場所,其數量增加, 意味著能夠為肌肉提供更多能量,應付長時間的有氧運動(所以長跑的能力可以 透過訓練而大大改善)。 長期的訓練,令肌肉經常處於拉伸與收縮狀態。為抵抗拉伸力量,肌纖維膜和肌 束膜的結締組織會顯著增厚;肌腱組織亦會增殖而變得更粗壯。 毛細血管網絡會隨著長期的訓練而增生,一方面令氧及營養物質更有效輸送;另 方面縮短了氧擴散到肌纖維的距離,令肌肉在更短時間內獲得更多養份~~ 3:40,Yes,比去年快了兩分鐘,也是最佳的個人時間。

待續~~

Mine 42.195km  

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