Page 1

ISSN 222 3 - 2249

11 11 111111111111 111 11111

9772223 224006

11111111111 11111 1 2

О О

3


UWID~ТECНNOLOGr ~!JШJ ;~! ;~:Л

----


ИЗДАТЕЛЬ

EVP/G ROUP PUBLISHING КРИС Скардино

Лайя П. КЛАРК

Кристофер М. Локвуд

Главный редактор

Крис Хобрекер

ХУДОЖЕСТВЕ ННЫЙ ДИРЕКТОР ГЛ АВНЫЙ ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ДИРЕКТОР

Дэвид Пеккер

ОсНОВАТЕЛЬ П РЕЗИДЕНТ

Джо Уайдер

Рафаэль Сантоха

IFBB

ДИРЕКТОР П РОФЛИГИ

Джим Маньен

МЕЖДУНАРОДНАЯ

3 АМЕСТИТЕЛЬ

ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА

Дэйв Иан Ли

И СПОЛ НИТЕЛЬНЫЙ Р ЕДАКТОР

Вики Бейкер

ГЛАВНЫЙ Н АУЧ Н ЫЙ Р ЕД АКТОР

Джим Стоппани

В ЕДУЩИ Е Р ЕДА КТОРЫ ОНЛАЙН -РЕДАКТОР

Грег Мерритт, Шон Перин 3ак 3айглер

ЖУРНАЛИСТ

/

РЕДАКЦИЯ

Р ЕДАКТОР

Ньюман Эрин

ГЛАВ Н ЫЙ КОЛУМНИСТ

Джеймс Райли

К ОЛУМНИСТ

Николь Дэймон

КООРДИНАТОР

Лиза Кларк

ТВОРЧЕСКИЙ СОСТАВ ГЛАВНЫЙ ХУДОЖЕСТВЕННЫЙ

Д И РЕКТОР

Киуон Балман Крис Хокинс; Брайан Кан

ХУДОЖЕСТВЕННЫ Й ДИР ЕКТОР

3 АМ .

ХУДОЖЕСТВЕННОГО ДИРЕКТОРА

Бренди Сентено Арлин Сильвер

АССИСТЕНТ ХУД. ДИРЕКТОРА

Ф ОЮ-АРХИВАР РЕДАКЦИОННЫЕ

Дэвид Марш

СОАВТОРЫ

И

КОНСУЛЬТАНТЫ

Джош Браун, Терри Гудлед, Джим Маньен, Джей М. Маньен, Джо Роарк, Арнольд Шварценеггер ФОТОГРАФЫ

ФОТОГРАФЫ СОАВТОРЫ

И

ХУДОЖЕС ТВЕННЫЕ

СОАВТОРЫ

Павел Итшел, Кевин Хортон Альберт Бузек, Карузо, Терри Гудлед, Крис Лунд, Джей М. Маньен, Роберт Реифф, Иан Спеньер, Арт 3еллер

РОССИЙСКАЯ ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР

Игорь Одненко

' ХУДОЖЕСТВЕННЫЙ ДИРЕКТОР

Регина Одненко

КОРРЕКТОР

Галина Тимошенко

РЕДАКЦИОННЫЙ СОВЕТ

000 127322,

РЕДАКЦИЯ

Андрей Прокофьев, Анатолий Пчелкин, Александр Тимошенко «ДжимСпорп>

г. Москва , ул. Яблочкова, д.

19

Г, тел.:

(495) 227-87-85

Эл. почта: igог@flехmаgаziпе.гu

Официальный журнал

Генеральный партнер

Федерации Бодибилдинга

OKFIT.RU

и Фитнеса России

Свидетельство о регистрации средства массовой информации коммуникаций

21.09.2011

Спортивное питание

N9 77-46471

Федерации Бодибилдинга и Фитнеса России

выдано Министерством Российской Федерации по делам печати, телерадиовещания и средств массовых

г. Официальный журнал Федерации Бодибилдинга и Фитнеса России. Журнал ВЫХОДИТ шесть раз в ГОД.

Рекомендация от издателя; пожалуйста , проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений или диеты или при внесении изменений в свои существующие

программы, если у вас есть какие либо сомнения по состоянию Вашего здоровья. Мы не несем ответственности за присланные фотографии. произведения искусства, рукописи и письма. Все права защищены. Перепечатка только с письменного разрешения.


Одобрено Федерацией Бодибилдинга и Фитнеса России

Пора достигать настоящих результатов при помощи абсолютно нового высокоэффективного комплекса для снижения веса

ARSON®.

Нам известно, что атлеты, подобные вам, с серьезным подходом к тренировкам, давно ждали появления такого продукта.

Пришло время включить

ARSON®

в свою программу тренировок.

БЕЗ ОБМАНА. ПРОСТО РЕЗУЛЬТАТЫ!

Эксклюзивный дистрибьютор группа компаний «СПОРТ-ЭКСПРЕСС ..

в ходе трехстороннего исследования всего за 60 дней испытуемые, принимавшие ключевой ингредиент ARSON® (С саперhога robusla), сбросили, в среднем, по

10,95 фунтов, в то время как члены группы плацебо -

Участники из обеих групп соблюдали низкокалорийную диету. В течение восьминедельного исследования , фи нансировавшегося создателями ARSON®, испытуемые, использовавшие тот же самый ключевой ингредиент, потеряли в среднем по 3,7 фунта, а члены груп п ы плацебо - по 1,25 фунта В обеих группах люди придержи вались низкокалорийной диеты и умеренно тренировались. Прочтите информацию на этикетке перед употреблением.

© 2011.

OKFIT.RU

лишь по 5,40 фунтов.

Спортивное питание

Розница :

8(495)5051328,8(495)5061378 ОПТ: 8(495)5101155

Врач-консультант:

8 (495) 5052138 E-mail: info@okfit.ru


62 ПРИСЕДАЙ ДЛЯ ОБЪЕМА Обходишь стойку для приседаний стороной

-

не стоит строить фантазий. Приседания

наращивают реальный мышечный объем на ноги.

ЗакЗиrлер

68

СТАЛЬНЫЕ НОГИ Хочешь построить мощный квадрицепс, бедро и голень - с нашей восьминедельной блицтренировкой ты получишь мощные ноги внушительного размера .

дзвид САНДЛЕР И дзйв ЛИ

82

БИТВА ЗА НОГИ Обратно в колею: Фил Хит спасает ушедшую под откос тренировку ног.

Не каждая тренировка проходит по плану. Ты можешь тщательно продумать каждый повтор и вес, но всегда могут вмешаться

обстоятельства. И вот тогда тебе надо поменять тактику и пойти в обход

проблемы, как говорит Хит.

ГРЕГ МЕРРИТТ

112

НА СЦЕНЕ ДЛЯ фитнес-спортсменки Оксаны Гришиной это способ самовыражения. И за успех на сцене приходится расплачиваться часами , проведенными в тренажерном з але .

ЗАКЗИГЛЕР

страницЫ,

сравнитепьные фОТО

14 ЭКСКЛЮЗИВНЫЙ РЕПОРТАЖ: СЧАСТЛИВЧИК ПОД НОМЕРОМ

«13»,

На сцене и за кулисами величайшего

уикенда в бодибилдинге .

rper Мерритт

38

ОЛИМПИЯ

2011:

категории " Мисс Фигура », " Мисс Фитне о>, " Мисс Олимпия », " Мисс Бикини » и категория до

202 фунтов . дэйв Ли

6

FLEX NQЗ, 2012


97

СПРАВОЧНИК ПРОТЕИНОВ Узнай все о составе протеинов и выйди на совершенно новый уровень набора мышечной массы. Здесь ты найдешь всю необходимую информацию, чтобы достичь реальных результатов!

ДЖИМ СТОППАНИ

-

136 НАША КСЮША

130

КУЗНИЦА РОССИИ ЛЕСУКОВ &ПРОКОФЬЕВ ЧАСТЬ 2-Я « СУШКА », ИЛИ ОДИН ШАГ

97

К ЕВРОПЕЙСКОМУ « АРНОЛЬД КЛАССИК ». Андрей Прокофьев

CnРАВОЧНИК ПИЩЕВЫХ БЕЛКОВ

4S

СПОРТЗАЛ

136

НАША КСЮША

S3

ПРОДВИНУТОЕ ПИТАНИЕ

СУПЕРСОВЕТЫ ДЛЯ ТВОЕЙ ТРЕНИРОВКИ

ВСЕ ДЛЯ РОСТА И СИЛЫ

- рабочий вес в зависимости от

- D-аcnартат повысит тестостерон - В бой с жиром - с зеленым чаем - По размышляй над тем , что ешь - Что ест Кит Уильямс - ВОПРОС МЕСЯЦА:Фил Хит о добавках - Креатин + Бетаин - Еда для мышц

энергетического состояния твоего организма

- недюжинная тяга Дастина Хэншоу - В ЗАЛЕ СУДА: разгибание трицепса - под при целом : большая ягодичная мышца Грег Меррит и Джим Стоппани

FLEXMAGAZINE.RU

7


Baspa'; Nutr;t;on - оД"н "з л"деров амер"канского рынка спорт"вного ппаН"R. 3та марка сн"скала поклонн"ков" в Росс"", особенно тем, что в ее предложен"" есть продvкты, которые

невозможно встретить

Vдрvгик производителеil.


Группа компан". «Спорт-3кспресс»» зксклюз"вныii преДСТIВ"тель Розн"ца:

ОК

FIТ. RU

Спортивное питание

Gaspari Nutrition в Росс""

8 (4В5) 5051328, 8 (4В5) 5061318 Опт: 8 (4В5) 5101155. Врач-консvльтант: 8 (4В5) 5052138 E-mail: info@okfit.ru

The Name You Trust. The Brand That Works:


«ТВОЯ ЛУЧШАЯ ФОРМА ПРЕВОСХОДНА!»

С

орок четыре месяца . Почти четыре года. Именно столько Фил Хит шел без единой победы к своей само й величайшей из всех

-

« Мистер Олимпия

2011 ».

Подумать только. Человек, у которого все получал ось будто бы само собой, не выигрывал ничего с

Iгопmап Рго

2008. Правда ,

после того успеха он только вошел в « большую игру». Да , он был достаточно близок к

победе на многих состязаниях, по крайней мере на двух, но это не отразил ось на его показателях . Четыре года, пожалуй , большой срок . И для многих достаточно долгий , чтобы сдаться . Фил не сдавался, и поэтому он стоит особняком в истории великого шоу, Н-й Мистер Олимпия , как бесспорно первый культурист в мире бодибилдинга. Он становился все лучше и лучше, когда другие сомневались в себе . Когда другие теряли веру в себя, он никогда не переставал верить. Неудачи? У него и х было предостаточно, но не всеми он делился с другими.

К конкурсу «Олимпия

2009»

он готовился весь год, вот только на результатах предварительного судейства

отрицательно сказалось его пищевое отравление. Он вышел на сцену на б кг легче, чем предполагал, и в итоге А У 13-го Мистера

Олимпия

-

Фила Хита

с лица не сходит улыбка.

финишировал пятым, хотя выходил бороться за главный приз, за саму статуэтку Сандова. А з а кулисами он просто рухнул, но на следующий день уже начал себя воссоздавать, тренируя ноги в восемь утра.

« Я стал пятым , но я точно знаю, что я парень не для пятого места, - заявил он тогда. - Я докажу на следующий год, где я должен быть! » Пять месяцев спустя Хит решил взять реванш на Агпоld

Classic 2010.

Когда он вышел на сцену в Колумбусе для предварительного судейства, у всех в полном смысле слова просто отвисли челюсти : он был как оживший супергерой из комикса . Взрыв в СМИ . Легенды качали головами, почти не веря своим глазам . Но, к сожалению, не все увидели

его « гиперпроявление ». Хит лидировал на предварительном судействе, но в конечном итоге Грин опередил его, и Хиту оставалось лишь

наблюдать за тем, как Кай прибирает к рукам свою вторую победу на Агпоld Classic, прямо у него под носом. Такой достаточно ра з рушительный исход состязания стал еще одним уроком .

« Мне нужно было это осознать

-

побеждают не только потому, что

выходят на сцену в своей лучшей форме всех времен,

после конкурса .

-

-

поделился Хит

Твоя лучшая форма должна быть превосходноЙ.

Должна быть. Это будет разрушительно и для тебя , и для твоего

бойцовского духа, если будешь оценивать себя другими критериями ». На « Олимпии

2010»

было то же самое. Заняв второе место в

конкурсе, который мог бы выиграть, он лишь стоял и смотрел , как его ближайший друг, Джей Катлер, забирает свою четвертую статуэтку Сандова. «Тренируйся упорнее,

-

сказал он сам себе .

-

Будь лучше » .

Он сделал. Он стал.

Еще один год с прицело м на главную победу. За две недели до « Олимпии 2011 », во время поездки в Колорадо,ЯЭТО видел . Телосложение,

конечно, говорило само за себя . Оно всегда красноречивее . Но на этот раз дело было в отношении. Ушло то, что когда-то можно было назвать дерзостью , пришла уверенность .

Хит уже не думал , сможет ли он победить. На этот ра з он з нал , что

его лучшая форма превосходна . Это так и было. НЕХ

1.0

FLEX N Q 3, 2012


Дже реми

ПЭТТЕРСОН Дата:

ДО

13 сентября 2010

Возраст: Вес:

-

27 лет

214,4

Рост:

г.

5'9"

фунтов

Если использовать Hydroxycut'" Hardcore Рro Series'" в соответствии с рекомендациями , он может помочь тебе сбросить вес, приобрести рельеф , а также получить мощный знергети­ ческий заряд для тренировки . Средняя потеря веса в течение восьминедельного исследо­

вания составила

16,50 фунтов при приеме ключевого комплекса HydroxyProT• против 1,73 фунта при приеме плацебо. Обе группы соблюдали низкокалорийную диету. Более подроб ная ин фо рмация о ПРОдУкте содержится н а сайте HydroxycutHardcore.com

Если хочешь приобрести рельеф , нужно много тренироваться . Необходимо заниматься в зале не менее четырех раз в неделю

-

и поднимать вес, и проводить

кардиотренировки . Образец двухнедельной про граммы трени ровок для преобразования тела , а также план диеты можно п олучит ь

БЕСПЛАТНО ло адресу НуdгохусutНагdсоге.соm/dlе,-tгаlпiпg

. Не слушайте тех, кто говорит, что зто нереально! Я обычный парень, у меня семья , днем я работаю. Но если ставишь перед собой цель и серьезно - воз можно все!

тренируешься

Hydroxycut™Hardcore Рго Series™ помог мне сбросить 24,2 фунта веса всего за девять недель , получить

рельеф , какого у меня никогда до этого не было , и соревноваться в шоу

бодибилдеров! »

Одобрено Федерацией Бодибилдинга

и Фитнеса России


www.muscletech.Гu

Джереми ПЭТТЕРСОН Дата:

12

Возраст: Вес:

- ПОСЛЕ

ноября

2010

г.

27 лет Рост: 5'9"

190,2 фунтов

Реальные

РЕ3УПЬTATbl1 На этой фотографии Джереми Пэттерсон сразу

после прохождения девятинедельной программы

трансформации от команды MuscleTech®. На этой фотографии Джереми весит на

24,2 фунта

меньше. На этой фотографии у Джереми

идеальный рельеф. На этой фотографии

Джереми во время приема

Hydroxycut™

Haгdcoгe Рro

Series™.

Попностью рассказl1Жереми читайте 3l1есь: @ Muscletech.comljeremyinterview

РЕЛЬЕФ ОБНОВЛЕННАЯ ФОРМУЛА HYDROXYCUTHARDCORE.COM

Джереми Пзттерсон испопьзовал HydroxycutТM

Hardcore

Рго

SeriesTM, соблюдая

диету и тренируясь , и получил вознаграждение . Полностью про чтите всю информацию, содержащуюся на этикетке, и следуйте укаэаниям . © 2010

Группа компаний «СПОРТ-ЭКСПРЕСС" . ЭКСКЛЮЗИВНblЙ дистрибьютор

OKFIТ. RU Спортивное п",ани е

MUSCLETECH В России и СНГ Роэница : 8 (495) 5051328,8(495)5061378 Опт: 8 (495) 5107155 Врач-консультант: 8 (495) 5052138 E-mail: info@okfit.ru


СОБРАНИЕ БОДИБИЛДЕРОВ « Никогда в жизни Я не

был более уверен в себе, чем сейчас, выходя на этот конкурс, после вынужденной отставки в целый год. Я намерен стать 1З -м

«Ми стером Олимпия » в субботу вечером . В прошлом году я был оче нь близко, поэтому все, что м не надо на этот раз,

-

быть

лучше, чем в прошлом году, и из этого получится великое дело ».

Так прозву чало заявление Фила Хита за семьдесят четыре часа до того , как он остался одним из двух последних участников на

сцене « Мистера Олимпия

2011 ».

ПРЕСС-КОНФЕРЕНЦИЯ Право на участие в конкурсе « Мистер Олимпия

2011 » получил тридцать один атлет, но на

сцену вышли двадцать четыре. Самая большая потеря из семи

-

это Бренч Уоррен, который поскольз нулся и получил разрыв

квадрицепса . Тем не менее воин железа, З-й в прошлом году и

2-й годом ранее, присутствует на пресс-конференции, где все двадцать четыре участника встречают его овациями . Два часа спустя я вижу его в тренажерном зале Gold'sGym. Скобы на ноге заставляют его прихрамывать, но он бомбит бицепсы, готовясь к 2012 году.

В воздухе повис вопрос с чего начать пресс -конфере нцию, с Уорре на? Но Джерри Дорси, отчим Хита, поставил восклицательный знак всей встрече в четверг, выкрикнув:

«Твоя лучшая форма превосходна! » Когда Хит подростком играл в баскетбол, отчим постоянно напоминал ему, что удовлетворенность достигается лишь проявлением в себе беспредельно лучшего, независимо от конечного результата . Но в этом году и на этом месте « превосходно » , видимо, означает,

что все было сделано и для результата.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ СУДЕЙСТВО. ЗА КУЛИСАМИ За час до того как первый соревнующийся за титул атлет выйдет на сцену «Орлеан Арены» в пятницу

вечером, Кай Грин сидит в качалке на скамье, глядя в никуда, жуя батончик мюсли. «Я наедине со своими МЫСЛЯМИ », -

говорит он. Лежа на ковре, Деннис Вольф изображает уверенность, но со своими взлетами и падениями с четвертого места

(2008) во «в не зачета » (2009) и до пятого (2010) он ,

как никто другой, знает все о жестоких капризах соревновательной формы на самом

стрессовом шоу большого бодибилдинга . « Иногда ты смотришься отлично, а через два часа ты выглядишь как мешок дерьма »,

Но где же участники под номера ми

- говорит он усмехаясь. 22 и 24? Я нахожу Хита и Катлера в ковровом зале

с занавесями, сразу за временной гримерной , лежащими на полу, они разговаривают

и смеются . Они признались, что обсуждали мои статьи, особенно про них самих, где рассказывается об их восьмилетней дружбе и совместных тренировках в течение пяти предыдущих лет. « В отличие от трех наших предыдущи х общих Олимпий, когда мы почти ежедневно названивали или отсылали эсэмэски друг другу, мы впервые во время

подготовки не разговаривали вообще»,

-

говорит Катлер . А сейчас они болтают о суши и

хиропрактике, о цвете «костюма» для позирования и о длительны х полетах за границу.

Катлер вставляет: «Я ношу черное на сцене

-

как наемный убийца». За кулисами они

большие друзья, но, когда начинаются сравнения,

-

могу дождаться, когда смогу вступить с ним в бой »,

это ярые соперники. « Я просто не

-

говорит мне Хит, когда Катлер

направляется к качалке . И он улыбается, а глаза сверкают.


УЧАСТНИК

N!! 22

А может быть

-

что? Теперь

неважно. Когда Хит гордо шествует к центру сцены и

замирает в своей расслабленной позе , то он производит такой эффект, что об участника х до него можно забыть . Версия «Хит

1.0» (97 кг) была запущена в 2005 году на

чемпионате США, версию «Хит 2.0» (104 кг) мы впервые увидели на lroпmап Рго 2008. Теперь, как по расписанию, выходит совершенно новый Фил, версия « Хит 3.0». При

весе

112 кг, всего на килограмм больше, чем в прошлом - он массивней и более поджарый . Как формат IMAX с з-о изображением - картинка с высоким году, явная разница

разрешением и четкостью деталей . Хит представляет собой впервые вполне современное телосложение 21-го века ,

новую парадигму совершенства в бодибилдинге . «Я смог признать свои слабости и сделать из них свои сильные стороны » ,

-

говорил он, и доказательства

налицо . Его ключицы всегда были узкими, но объемные дельты едва позволяют это заметить . Его грудные мышцы когда-то отставали, но сейчас

являются одними из наиболее проработанных во всем мире . Помимо того, если в предыдущих

версиях его широчайшие также были слабоваты, то теперь обе задние позы

-

одни из сильнейших .

Слов нет - сильна каждая поза. Конечно, каждый будет выглядеть лучше, когда стоит в одиночку, но в этом конкурсе все основано на сравнениях. Хотя на

этот раз, когда 31 -летний Хит прокручивает «обязаловку», аудитория в шоке , все качают головами и затем взрываются

оглушительным ревом, когда он замирает в позе. Исход

состязания определен. Даже легенды бодибилдинга леденеют, когда Хит застывает в «двойном бицепсе сзади» или в «ашпе» С руками впереди. Будущее настало .

УЧАСТНИК

N!! 14 Следующая за участником NQ1 (Вольф) десятка едва выдерживает рев толпы, но и тут участники N27 (Виктор Мартинес) и NQ10 (Декстер Джексон) берут свое. А как только в центр сцены направляется Грин , разражается настоящий шквал. Он преобразился , как будто кто-то взял типичного бойца Олимпии и навалил еще дюжину килограммов массы . Подобный штурм визуального эффекта полных до отказа мышц может создать

перегрузку восприятия, особенно его гипертрофированные спина и ноги. Но когда шок проходит, становится ясно, что Грин со своими

121

кг не показал той

деталировки мышц своей наилучшей формы . Его четырех главая мышца бедра порезана хорошо . Тем не менее, когда он раз ворачивал почти касающиеся пола широчайшие, представляя вертикальную «сечку» на бедрах или бицепсы чуть не до потолка , многие в зале подумали: может быть ... Но только может быть .


-,

",

Все магазины работают ежедневно, с

9 до 22

часов.

Подробную информацию по каждому магазину смотри по адресу:

www.fitnessbar.ru/shop • Дисконтные нарты действуют кан в ннтернете, так и в розннчных маraэннах!

®

FITNESSBAR.RU

ИНJ'ернеJ'-магазин СПОРJ'ивного ПИJ'ания w1t.fitnessbar.ru (812) 454-16-00 8-804-333-46-48


УЧАСТНИК

NQ 24

У Катлера, в его лучшем

проявлении, возможно, была и та ширина, и ноги подстать этой ширине, чтобы смести своего близкого друга, но сегодня он не в своей лучшей форме . На фотосессии за две с половиной недели до шоу он порвал волокна

мышцы на левом бицепсе. Он выглядит воспаленным и пунцовым на сцене. Травмы размыли форму его верхней

части тела, особенно «поплыла» спина. Более того, ему не хватает того формата

3-D, которым поразил публику Хит.

И ноги маловаты, особенно со стороны . Тем не менее, он четырехкратный чемпион, он весит

116 кг, он шире, чем

кто-либо из всех двадцати трех, предшествовавших ему, да и вообще это его родной город. Улыбаясь, он заигрывает с публикой, прежде чем позировать, и зал громко отвечает

взаимной любовью и уважением к этому человеку.

ПЕРВОЕ СРАВНЕНИЕ Первыми вызываются Катлер, Хит, Грин, Вольф, Декстер Джексон и Мартинес. Вот тут и выявляется предполагаемая первая шестерка, хотя все состязание превратится в гонки для двоих за

победу, а четырем остальным останется лишь уточнить распределение последующих четырех мест.

ВТОРОЕ СРАВНЕНИЕ Первоначально состояло из Хидетаты Ямагиси, Ронни Рокеля, Брэндона Карри и Тони

Фримена, но к этому набору добавляется пятое имя: Шон Роден

-

дебютант на Олимпии. В конечном итоге Роден

лишний в десятке претендентов на большой кущ однако с его прорисовкой, тонкой талией и достаточно массивным

квадрицепсом он выделяется среди других, особенно

в «двойном бицепсе спереди » . С таким объемом мяса на спине и дельтах, этот

36-летний атлет мог бы в будущем бороться и за место в первой шестерке. Другой новобранец Олимпии, 28-летний Брэндон Карри, стал самым большим сюрпризом этого великого уикенда со своим « высоким разрешением», сумелой подачей ширины и массивного пресса.

В отличие от двух новичков, трое остальных в этом сравнении уже четырнадцать

раз совместно позировали на предыдущих турнирах Олимпии, и каждый был еще . более отточен и разместился выше в конечном итоге, чем на предыдущей охоте

за статуэткой Сандова. А вот прошлогодний шестой, 102 - килограммовый Рокель стал большим разочарованием с его недостаточной прорисовкой сзади, ра з мытым

прессом и общим «даунгрейдом » , И едва попал в десятку. Фриман, в

45 лет, использует превосходство своей ширины, чтобы за хватить место

повыше за последние три года . А самый маленький человек в этой группе, японец Ямагиси, будто из- под земли достает то недостающее в решающем «двойном бицепсе сзади », чтобы в третий раз подряд оказаться в десятке лучших .


культурист, которого Я сперва поместил в

первую десятку вместо Рокеля , в конечном счете, оказался 12-м . Он недалек от своего пика и показывает свой донельзя отличный "Х» И наилучший пресс этой сцены . Но все же у Нанна

самая слабая спина в этой группе, что дает результат поскромнее на судейских протоколах и не позволяет ему подняться выше. Как и во втором сравнении, здесь тоже двое новичков:

МариусДонэ из ЮАР и канадец Фрэнк МакГрат, им обоим требуется больше массы для состя з аний на этом уровне . МакГрат, как и Евгений Мишин ,

проигрывает это сравнение в борьбе за место среди пятнадцати лучших , в то время как

ветераны Джонни Джексон и Крэйг Ричардсон использовали свои сильные стороны, чтобы снова

попасть туда . Если скомбинировать верхнюю часть Джонни Джексона и нижнюю Ричардсона, то

получился бы атлет для шестерки лучших . ПРЕДПОСЛЕДНЕЕ СРАВНЕНИЕ И вот они

-

Мартинес, Вольф, Грин и Декстер

Джексон . Трудно оценить тест Роршаха, то есть " поплывшие»

120 кг Денниса Вольфа. Он

выигрывает в двойном бицепсе и широчайших спереди , но недостаток массы бедер явно виден в позах сбоку. Он как две разные песни об одном

-

его верхняя часть тела поражает шириной,

но недостаток проработки и выпуклостей

ниже просто сбивают с толку. Я полагал, что он будет бороться за третье место с Грином. Если кондиции Вольфа

- это скорее "красота в глазах - великолепная коллекция

смотрящего», то Грин

отличных деталей . Объема для Сандова у него


предостаточно, он мой фаворит в позах « грудь сбоку» (в основном благодаря сильным ногам) и « широчайшие сзади » (за его плотность сверху донизу) . Но шансов на статуэтку у него было бы больше, если убавить массу на

5-6 кг,

добавить лабиринт бороздчатости, чтобы подчеркнуть каждую клетку его наработанной мышечной массы. Два ветерана

2008 года -

Мартинес (2-й) и победитель Джексон

-

были не

в лучшей своей форме, но не настолько, чтобы выскользнуть из шестерки лучших. Мартинес обладает наиболее эстетичной верхней частью тела этого конкурса, но сегодня отстают ноги, а у

41 -летнего Джексона меньше

деталировки и проработанности, чем несколько лет назад, но все же достаточно, чтобы остаться среди элиты бодибилдинга. ПОСЛЕДНЕЕ СРАВНЕНИЕ В прошлом году Хит был разочарован , так как он не попал в финальное сравнение двух последних с чемпионом . В этом году он вы ходит один на один , « тапо а тапо » . Из восьми позирований Хит выигрывает в семи. Он теряет только в позе « пресс - бедро», потому, что в этой позе все выглядят титанами , и потому, что уКатлера проработка

квадрицепса лучше да и пресс поплотнее. Кстати, еще одно слабое место Хита

-

поза « широчайшие спереди » , одна из убийственных поз для него, во

многом из -за его толщины груди, дельт и рук. Но глубина прорисовки спины сработала на его « широчайшие сзади » , позу, в которой он прежде постоянно проигрывал. Даже четырехкратный « Мистер О » меркнет рядом с Хитом в позах сбоку, и неважно, с руками за головой или спереди , от его позы «ашпе» просто отвисает челюсть .

6-Й ДЕКСТЕР ДЖЕКСОН «Двойной бицепс сзади » является наиболее весомой позой в бодибилдинге, так как она четкий показатель кондиции , а также того внимания , которое

уделялось ра зличным мышцам , и большим, и малым. Разберемся подробней. Плечи и широчайшие у Катлера з начительно шире, но у Хита дельты выраз ительнее, его руки больше и проработаннеЙ . Сегодня Фил,


возможно, выдал на-гора самые глубокие запасы железной массы, когда-либо виданные между его трапецией и подостной мышцей. На самом деле весь его задний вид

-

это как рельефная карта

гор и долин, равнин и каньонов, пролегающий через разгибатели спи ны от самой шеи . Его полосы на ягодицах настолько очищены

от жира, что даже бросают тень на обе стороны. Хотя его икры проигрывают Катлеру в этом сравнении, его бедра тонко прорисованы, и в то же время сзади они так же широки , как и у его

соперника, четырехкратного " Мистера О ». Отбой. 3та четвертая

" обязательная» и стала той позой , которая выявила все! ЗА КУЛИСАМИ, ПОСЛЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО

СУДЕЙСТВА ,,3то классно, - выплескивает сияющий Хит, уходя за кулисы. - Такое чувство, будто играл на чужом поле и выжал из своей команды все на глазах у своих болельщиков». Мартинес, который проиграл Катлеру спорным решением в 2007 году, пожимая руку Хиту, говорит: "Ты это получил . С опозданием на год , но ты пол учил» .

ПЕРЕД ФИНАЛОМ ЗА КУЛИСАМИ Уникальное явление этого двухдневного состязания

-

это шумиха , длящаяся

более суток. В этом году она была оглушающей по поводу новой версии "Х ит 3.0» и по поводу левого бицепса Катлера. Чемпион твердо убежден, несмотря на тех, кто утверждает иное, что отечность рук и изменение цвета являются лишь результатом

травмы , и не более того . " д что, мне надо было при йти и сказать всем, что у меня был разорван бицепс? - спрашивает он .-

Конечно, я приехал сюда в полной уверенности в себе. И надеялся, что это не будет так заметно , но я н е мог нич его с этим поделать».

4


Конечно, Катлер осознавал, что рука была не единственной его проблемоЙ. Он уверен в том, что проиграет титул, и почти уверен, что это будет его финальным сражением за статуэтку Сандова, и все же он рад за своего друга и подопечного.

« Мне потребовалось некоторое время, чтобы все это принять и упорядочить,­ делится Хит.

- Я должен был просмотреть много снимков. Видимо, у меня был слишком критичный взгляд на то, каким я хочу выглядеть. В этом я могу винить только

Хэйни (Рамбод), но это сработало . Ведь я понял только этим утром, что я просто потряс мир ».

Хит находит Катлера за кулисами, правда , на этот раз чемпион лежит на бетонном полу, чтобы снизить температуру тела. Они говорят о том , что идти ноздря в ноздрю этим вечером было здорово, и ll-й говорит « почти уже 13-му», как он

рад, что именно Хит наследует его титул. «Ты всегда был классным игроком,­ говорит Хит,

-

и если бы я был хоть наполовину так же хо рош , как ты , я был бы

счастлив. Но сначала мы хорошенько повеселимся сегодня вечером на сцене » .

«ПРОИЗВОЛКА» Не многие из15 выступлений были запоминающимися. Мартинес позировал под собственный рэп. Вот примерный текст его песни: «Ты знаешь, он качался, нет причин сомневаться. Мартинес самый жесткий, это все знают». Грин выступал даже более традиционно, чем на обычной « произволке», но все же некоторые из его уникальных переходов и кратких эпизодов на спине

были включены. Хит гордо вышагивал на сцену под хип-хоп и давал позы, которые, как тяжелые артиллерийские выстрелы , вызывали неимоверный шум овации

-

аплодировали даже Шон Рэй и Флекс Уиллер . А участник

NQ24 выжимает

все до последнего со своей 12-й и, вероятно, последней Олимпии. Зал, чувствуя это, выдает звуковую канонаду, оглушительнее, чем у других соперников, и,

возможно, даже у Хита.


2

Джей Катлер*

3

4

США

$100,000

Кай Грин*

США

$75,000

Виктор Мартинес*

Доминиканская Республика

$50,000

5

Деннис Вольф*

Россия

$40,000

6

Декстер Джексон*

США

$30,000

7

Тони Фримен

США

$18,000

8

Брэндон Карри

США

$17,000

9

Ронни Рокель

Германия

$16,000

Хидетата Ямагиси

Япония

$14,000

Шон Роден

США

$4,000

12

Эд Нанн

США

$4,000

13

Джонни Джексон

США

$4,000

14

МариусДонэ

ЮАР

$4,000

15

Крэйг Ричардсон

США

$4,000


СРАВНЕНИЯ На финале в субботу судьи просматривают четыре

Катлер , улыбаясь , кивает: «Сейчасты станешь королем . Готов ли ты?»

сравнения (только

Хит: «Да, готов, потому что ты показал мне, как это сделать» .

15 лучших участников) . Самым значительным, по крайней

мере с точки зрения сравнения объема , будет трехочковый обгон Вольфа

Катлер: « Предвкушай , ведь это на подходе. Ты станешь королем

Мартинесом . Когда в первых трех сравнениях просмотрены 1З участников,

бодибилдинга ».

главный судья Джим Рокель говорит: « Полагаю, что у нас есть еще два парня ,

И в последние минуты его царствования , чемпион, настороженно относящийся

которых мы не вызывали » . Катлер и Хит вышагивают вместе, обнимаются и ,

к избитым сценическим клише добавляет: « И не падай на колени» . Хит смеется .

как и намеревались, весело проводят время. Они просто воспаряют ввысь

А потом они ждут, король последних двух лет и четырехкратный победитель

и фиксируют позу настолько синхронно, насколько это подвластно сделать

последних пяти и король этого года , а возможно, и не только этого. Они ждут,

двум кулыуристам. Перед тем , как они покажут себя со спины , ведущий Боб

пока ведущий накручивает напряжение в зале. И, когда наконец он слышит

Чичерилло задает вопрос « Если бы шоу выигрывали со спины, то кто бы

свое имя, колени у Х ита подгибаются и он прикрывает глаза , но на сцену не

победил » ? Ответ на этот вопрос становится ясным, когда Хит замирает в своей

падает.

завораживающей позе «двойного бицепса сзади » .

«Удивительно, но я очень счастлив, потому что Фил мой лучший друг и я

РАУНД ДЛЯ ЗРИТЕЛЕЙ Интересное новшество в этом году - вместо

наблюдал за ним из-за кулис еще на местных состязаниях . Тогда я спросил,

ведущей шестерки на сцену вышла десятка атлетов . Поначалу казалось, что

что это за парень с такими ручищами? И когда сказал ему, что однажды он

те четверо «лишних » просто занимают ценное место на сцене , но в итоге они

сможет стать лучшим , я и не подозревал о том, что этот " лучший " собирается

прекрасно заполняют ее ширину.

соперничать со мной » ,

Когда музыка стихает, Катлер снова выходит вперед, чтобы ударить несколько

Катлер сразу после поражения, чтобы слышал весь зал. Речь заканчивается

заключительных поз в одиночку, заигрывая с публикой родного города, а

сентиментальным обращением к новоиспеченному «Мистеру Олимпия»:

Хит покачивая головой, как бы говорит: «Это мой вечер», и присоединяется

«Я всегда говорил, что если я буду проигрывать титул, то был бы счастлив

к нему, а затем и все остальные восемь. « Поуздаун » начинается снова,

передать его такому, как ты, мой друг. Я был очень горд за тебя , за то, что ты так

и Катлер, Джексон и Хит вышагивают вперед, публика аплодирует стоя .

поднялся и теперь ты король » .

Наконец, когда музыка вновь утихла,

ЗА КУЛИСАМИ Потом мы с королем прогуливаемся назад за кулисы в

11 -й «Мистер О» опускается на колени и

-

ухмыляясь И С добрым выражением произносит

произносит слова: «Я вас люблю», и не только болельщикам в зале, но и всему

раздевалку, и каждый шаг заставляет золотую медаль гордо позванивать у него

бодибилдингу.

на груди. «Это было лучшее чувство в моей жизни,

НАГРАЖДЕНИЕ Успех на «Мистер Олимпия» измеряется по спирали

его 13-м «Мистером Олимпия» за 47-летнюю историю конкурса.

с победителем на центральной оси :

особенно удивительно, зная, что я побил " Мистера О", чтобы стать "Мистером

15 лучших, десятка лучших, шестерка и

медалисты - тройка сильнейших. На пресс-конференции за два дня до шоу,

-

говорит он об объявлении

-

Это было

О". Ведь было бы совсем по-другому, если бы Джей вышел в отставку и титул

Вольф (был три раза в первой шестерке) уверенно заявил, что он , наконец,

был бы вакантным. Мне посчастливилось победить именно так, и осознание

сделает рывок в последний круг, но его падение на два места ниже провоцирует

того, что я побил четырехкратного " Мистера Олимпия", парня, который имеет

негодование и свист на церемонии награждения . Но все же один человек

весомое значение в бодибилдинге больше 1О лет, и такого хорошего друга,

вошел в заветное святилище бодибилдинга

это невероятное чувство ».

-

это Грин. Со звенящей на груди

-

бронзовой медалью, он позже признается , насколько был счастлив подняться

Номер 1З вырывает из па кета новую футболку и надевает на себя, растягивая

так близко к вершине. « Мне есть над чем поработать, я приму этот вызов и

ее до предела , со словами : «Я долгое время ждал , чтобы ее надеть » . Майка

сделаю все», - говорит он с улыбкой .

гордо подтверждает то, что он доказал в течение двух предыдущих дней: «Я

Когда были выданы первые восемь наград, стоящие бок о бок Хит и Катлер выражают свои чувства, но так, что слышно им одним . Знаете, о чем они

-

говорили?

надеюсь. Я должен доказать, что это не было случайностью, и я готов принять

Хит: «Спасибо, что никогда не позволял себе перепутать нашу дружбу с этой

этот вызов. Но сейчас я хочу насладиться этим». Хорошая же это штука

индустрией » .

королем. НЕХ

будущее». «Я должен напомнить себе, что только начинаю, и не задаваться . Затем он ухмыляется :

-

У меня впереди длинный путь и много побед, я

-

быть


1 НИКОЛЬ Уилкинс*

США

2

Эрин Штерн *

США

3

Ава Коуэн*

США

4

КЭНДИС Кин *

США

5 Тереза ЭНТОНИ*

США

$28,000 $14,000 $8,000 $5,000 $3,000


2 Танжи

Джонсон*

3

Мириам Кейпс*

Канада

4

Тина Дуркин*

США

S Оксана

Гришина*

Россия

$14,000 $8,000 $5,000 $3,000


Венесуэла

$14,000 $8,000 $5,000 $3,000

Орикуин-Гарсия*

3

Бригита БреЗ0вац*

Словения

4

Деби Лашевски*

США

5

Апина Попа*


"!J.\ PA~ndD =юз .sИow~оWV\..2OU.

____тw :...:.:.:: eL~ ve ~OlA5''~ - - ~/"",

DOt.LARS


Великобритания СШД

Словакия

---...;..--


72 ноября 2077 г. в Санкт-Петербурге во Дворце молодежи состоялся турнир «Гран-При Фитнес Хаус».

Он проходил под эгидой Федерации пауэрлифтинга в лице президента /PF Севера-Запада России Василия

Ивановича Муминова и ФБФР в лице президента ФБФР Владимира Ивановича Дубинина. Турнир проходил в рамках федеральной программы «Спорт против наркотиков».

Соревнования состоялись с целью

популяризации и

развития бодибилдинга,

бодифитнеса и пауэрлифтинга как одних из эффектив нейши х видов физкультуры и спорта, направленных на массовое оздоровление нации. Другая зада ча " Гран-При Фитнес Хаус» как коммерческого турнира

-

это материальное поощрение ведущих

спортсменов Санкт-Петербурга и России. И наконец, основная задача _ объединение

Слева направо: и.лосев, А.Карmашов, В.РудаковскuЙ

в одном турнире всех силовых видов спорта, что при влечет максималь ное количество

любителей мира силы и железа.

Турнир был представлен следующими номинациями:

• безэкипировочный жим пежа среди кпиентов сети «Фитнес ХауС», • экипировочный жим пежа среди профессионапов, • бодифитнес среди кпиенток сети, • бодибипдинг среди кпиентов сети, • бодифитнес среди женщин -профессионапов, • бодибипдинг среди ПРОфессионапов. в категории «бодибилдинг I мужчины - профессионалы» места распределились следующим обраэом: l-е место

Карташов Аркадий, Москва

2-е место

Лосев Игорь, Москва

З-е место

Рудаковский Виталий, Санкт-Петербург

4-е место

Козлов Иван, Санкт-Петербург

5-е место

Зебальд Сергей, Санкт-Петербург

б-е место

Сидорычев Михаил, Калининградская обл.

7-е место

Шахназаров Станислав, Санкт-Петербург

8-е место

Пузанков Юрий, Москва

в категории «бодифитнес I женщины - профессионалы» места распределились следующим обраэом:

Слева направо: Е. Гамагина, Т. Дворцова, О.Маслова

l-е место

Дворцова Татьяна, Ивановская обл.

2-е место

Гамагина Екатерина, Ярославская обл.

З-е место

Маслова Ольга, Мурманская обл .

4-е место

Николаева Ярослава, Санкт-Петербург

5-е место

Орлова Юлиана, Санкт-Петербург

Грахова и помощника председателя по силовым видам с порта , кандидата в МС по

б-е место

Руденко Зинаида, Санкт-Петербург

пауэрлифтингу, призера чемпионата России по силовому троеборью, чемпиона Санкт­

7-е место

Ключевская Анна, Мурманская обл .

Сильнейшим среди профессионалов по жиму лежа стал Гуркин Алексей, покаэав реэультат в 320 кг.

44

FLEX NQЗ, 2012

Генеральным спонсором соревнований выступил Общественный совет по делам ветеранов МО, МВД и ФСБ Российской Федерации в лице заместителя председателя Общественного совета по силовым видам спорта, тренера высшей категории России по бодибилдингу и пауэрлифтингу, судьи международной категории Юлия Павлович а

Петербурга по жиму лежа среди мастеров Александра Н иколаевича Назаренко. Среди спонсоров турнира были сеть ма га зи нов спортивного питания " Питер Боди»,

компания "Атлетик Груп» и магазины спортивной одежды фирмы «Гасп» И журнал FLEX. Все участники категории « профессионалы » получили достойные денежные призы и

бурные овации зрителей. FITNESS HOUSE


В основе увеличения результатов в жиме лежа

-

работа над

слабым местом, эдаким камнем

горизонтальной скамье в силовой раме и установи страховочные

стержни так, чтобы гриф был

преткновения. Норвежские

на высоте не меньше

исследователи изучали именно

своей груди или как можно ближе

этот момент и именно там, где он

присутствует,

-

в первой четверти

2-3 см от

к этой позиции. Держи пустой гриф на груди, под перекладиной

диапазона движения (нижнее

безопасности. Выжми гриф по

положение) в жиме, так как грудь,

направлению к перекладине с такой

плечи и трицепсы находятся в

силой, с которой ты удержишь

невы годном положении . Чтобы

вес в течение

максимизировать свою силу в этой

три подхода этих изометрических

четверти диапазона движения.

части жима лежа, исполняй его на

сокращений, меняя положение

Такие сокращения помогут сдвинуть

46

FLEX NQЗ, 2012

5-10 секунд. Сделай

выйдешь за пределы первой

-

ДЖИМ СТОППАНИ, доктор наук


J1ЛЕДЖ

ВИНС ВАВРИК ТРЕНИРОВКА НА БИЦЕПС

УПРАЖНЕНИЕ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Подъем El-штанги

10

Сгибание рук на тренажере

10

(«бицепс- машина» или скамья Скотта) Попеременный подъем гантелей Концентрированный подъем гантелей

БОДИБ ИЛДИНГА

ИМ . Б.В ЕЙДЕРА

10 10

ПРИМЕЧАНИЯ: выступая в среднем весе, канадец Винс Ваврик выиграл канадский чемпионат 2007 года в общем зачете. В 2010-м он занял 4-е место

на «Нью-Йорк Про» в весовой категории до 90 кг. Ваврик обычно делает по

1О повторов, но увеличивает вес на каждом подходе каждого упражнения. Сгибание рук он делает в тренажере «бицепс-машина» с дисками. Его последний

подход концентрированного подъема - это стрипсет с двумя сбросами веса. Ваврик недавно изменил метод тренировки - вместо совмещения тренировок на бицепс и трицепс он теперь прорабатывоет бицепс сразу после тренировки

Обучение

на спину, один раз в неделю.

в Санкт-Петербурге и Москве Инструктор фитнеса

и бодибилдинга Санкт-Петербург Москва

Подъемы гол ени (носки внутрь) Подъемы голени (носки в стороны) Подъемы голени сидя

4

15-20 15-20 15-20

ПРИМЕЧАНИЯ: в 2011 году немец Ронни Ракель занял 2-е место на

«Нью-Йорк Про» и l-е на «Мистер Европа Про». Подъемы голени он делает на тренажере для жима ноге углом наклона в 45 градусов. Последний подход каждого упражнения - это дропсет с 6-10 повторами. Ракель тренирует голени два раза в неделю.

12.09, 14.11 01.08, 26.09

Персональный тренер по фитн есу и бодибилдингу Санкт-Петербург Москва

20.06,03.10 01.08,10. 10

Спортивная диетология и фар акология

Санкт-Петербур Москва

12.09, 14. 11 • 26.09, 21.11

Инструктор групповых за нятий классическая и степ аэробика,

tae-bo,

силовые, интервальные классы

Са н кт-Петербург

12.09, 14.11

Пов ыше ние квалификации менедж м ент тренажёрного зала,

персональный тренинг с вопросами диетолог и и

Санкт-Петербург

20.06, 24.10

Дистанци онное обучение по вс ем направлениям

бодибилдинг, фитнесс, диетология

Начало занятий в любое время! Тел./факс:

E-mail: Офис:

+7 (812) 295 8933 +7 (812) 922 5540 +7 (495) 4111240 info@cbb.ru 194100,санкт-Петербург уn. Кантемировская

офис

7 1208 (ст. М. «Лесная»)

www.cbb.ru


Дасти Хзнwоу, победитепь чемпионата

2010 roAa среди юниоров-nюбитеnей в супертяжеnом

весе, деnает такие упражнения на спину, которые мноrим качкам не под сипу.

ПОДТЯГИВАНИЯ В СИЛОВОЙ РАМЕ - одно

Это упражнение по системе Догкрапа

из любимых у Данте Труделя, тренера Хэншоу. Подтягивания выполняются широким хватом на прямой перекладине в стойке или в Смите, расстояние перекладины от пола примерно

120 см. Ноги прямые

и опираются на скамью во время подтягивания к

перекладине . Дополнительный вес можно поместить на ноги или надеть жилет с отягощениями .

• ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ Наклонись глубоко вперед по всей амплитуде движения

-

от полного растяжения до максимального

сокращения мышц, держа в постоянном напряжении

внутреннюю часть широчайших.

• ТЯГА В ТРЕНАЖЕРЕ Выполняется стоя перед Хаммером для шраг. Используй параллельный хват, начни упражнение из положения туловища примерно параллельного полу, держа колени слегка согнутыми,

а затем разгибайся вверх . В верхней точке на миг

зафиксируй положение, максимально напрягая широчайшие и трапеции.

САМИ АЛЬ -Х АДДАД ТРЕНИРОВКА НА ГРУДЬ УПРАЖНЕНИЕ

I

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

ПРИМЕЧАНИЯ: бахрейнец Сами Аль-Хаддад стал абсолютНblМ победителем любительской Олимпии в 207 7году и получил в награду карту профи. Он чередует исполнение жима лежа со штангой или с гантелями. Жим в тренажере он обblЧНО делает в Хаммере, опуская и поднимая скамью. Аль-Хаддад тренирует грудь раз в недenю.

FLEX

NQЗ,

201.2


ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА ПРОТИВ РАЗГИБАНИЯ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ЧТО лучше прокачает длинную rоловку трицепса?

СИЛА БЛОКА Лучший способ развить силу мышц, которы й поможет увеличить и

«Мо и любимые упражнения на трицепсэто классический пуловер и жим . Я использую ЕZ-гриф и уз кий х ват. Первая часть движения

силу, и размер, это быстрые и взрывные повторы со свободными

пуловера полностью растягивает трицепс.

отягощениями. Тут блоки могут предложить хорошую альтернативу

Затем, когда гриф возвращается к груди ,

этим упражнениям . Французские исследователи сравнили силовую

выжимаешь штангу и максимально

производительность во время упражнений на блоке и в силовом

сокращаешь мышцы . Это один повтор .

тренажере с отягощениями. Они выявили, что упражнения на блоке

Выполняй по

производят на

в конце тренировки, и твои трицепсы будут

20%больше энергии , чем в тренажере . Поэтому, когда

речь идет об увеличении силы, свободные веса здесь незаменимы,

3-4 подхода с 10-15 повторами

гореть ».

но также надо включать некоторые упражнения на блоке, такие, как жимы сидя и лежа между нижних блоков кроссовера, тяги нижнего

блока, подъемы на бицепс и тяги верхнего блока .

-

-

Дебби Брамвеп,

4-е место на «Нью-Йорк Про» 2010

джим СТОППАНИ, доктор наук

FLEXMAGAZINE.RU

49


БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА Мы не чаао обсуждаем ягодичные мышцы на араницах журнал

FLEX. Обычно этой мышце женские журналы

лосвящают одну или две аатьи в каждом вылуске, лотому

что ягодицы являются важной груллой мышц для женщин, лоскольку они интересны и важны для нас, ларней . Но дело в том , что женщины также наслаждаются ягодичными

мышцами . Так что, если хочешь ловысить свои шансы у лротивололожного лола, сфокусируй внимание на прокачке

своих ягодиц. А такие то повые профи IFBB, как Кай Грин, даже выявили, что хорошо развитые ягодицы способствуют увеличению разницы между первым и вторым меаом на

сцене. Хорошей новостью является то, что тебе придется всего-навсего сделать npoCТble изменения позиций в

приседаниях. Недавнее исследование итальянских ученых

показало, что при приседаниях с БОЯН широкой, чем на ширине меч, поаановкой ног, мышечная деятельность

ягодиц повышается более чем на 40%.

постановкой стоп, тяга сума.

-

джим СТОППАНИ, доктор наук

При седания

10-15

(ноrи шире, чем на ширине пяеч)

BbInallbI со штангой Разгибания ног

3 3 3

Румынская тяга Сгибания ног лежа

12-15 15-20 8-10 15-20

КОГДА СТАВИТЬ ШИРЕ: Несмотря на то что эта тренировка направлена

на построение ягодиц, ты все равно захочешь начать с nриседаний с обblЧНОЙ постановкой ног - на ширине плеч. Это позволит тебе взять веса nотяжелее для улучшения общего развития ног и в то же время

хорошо проработать ягодиЧНblе МblШЦbl. Продолжи с широкой постановкой стоп, чтобbl реально прокачать ягодиЧНblе МblШЦbl.

После nриседаний следуют выnады, которые также задействуют ягодиЧНblе МblШЦbl, и не забудь сделать РУМblНСКУЮ тягу, которая проработает и бедро, и ягодиЦbl.

FLEX

NQЗ,

2012


ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:

МОЭЛЬ МУССАВИ «мистер олимпия»

2009,

10 - е местО

• «Основа моей подготовки - это экстремальная накачка . Я люблю высокое число повторов (20 - 50) , но то , как достигается хорошая накачка , не имеет значения до тех пор , пока она

"Я подтягиваюсь двумя различными способами и черед~ю их на каждой тренировке. На однои тренировке делаю пять

подходов по 1О повторов широким верхним хватом, а

на следующей тренировке такое же количество подходов и повторов средним параллельным хватом.

Широкий хват лучше ударяет по

верхней части широчайших. При работе средним параллельным хватом больше включаются средняя и нижняя части

широчайших» .

достигается».

-6енУайт,

• «Если ты хочешь быть совершенным

победитель чемпионата

в тренажерном зале , то все , ч т о ты делаешь вне спортзала , должно

/FBB Рго Bodybuilding Week/y 2010

быть идеальнЫМ. Еда должна быть идеальнОЙ, так же как и сон, и отдых, и эмоциональное состояние» .

• «За шесть недель до соревнований я начинаю подкачивать ягодицы , так же как и любую другую часть тела ,

на ягодицы я делаю тысячу повторов за тренировку. Теперь поперечно ­ полосчатый зад на сцене мне гарантирован».

• «Мне нравится делать 10 - минутное кардио перед тренировкой для разгона кровообращения. Это хорошая разминка , особенно перед тренировкой ног» .

Что общего может быть у ящика молока, мешка собачьего корма и поднятия веса? Недавнее исследование показал о что когда

испытуемые поднимали с пола на стол и вновь опу~кал~ на пол бв течение 5 минут _ ящик м олока весом 6 кг, они сжигали на

10%

ольше калории, чем при поднятии мешка собачьего корма с таким же весом. В теории поднимать неустойчивые (без ручек) тяжелые

Объе~ты труднее и т~ебуется сжечь больше калорий. На самом же

~ae::M ~:~з:калории сжигается тогда, когда за вес браться удобнее . м, не только кардиотренировка сжигает больше ~алорий! Можно использовать высокоинтенсивный интервальный

П

роедНъИеНмГ на все группы мышц например, такими упражнениями как

штанги на грудь с пола , тяжелоатлетическиирывок ' и тяга. - джим СТОППАНИ, доктор наук

FLEXMAGAZINE.RU


СИМПТОМЫ Если при подтягиваниях ты можешь сделать всего несколько повторов, то используй специальный тренажер или тренажер Смита, чтобы улучшить твои результаты в подтягиваниях.

ПРЕДПИСАНИЕ Установи гриф в тренажере Смита на высоте, которая позволит коленям висеть от пола на расстоянии в несколько сантиметров . Делай повторы ,

пока не дойдешь до мышечного утомления. Затем опусти ноги на пол , чтобы они помогли спине и рукам, и сделай еще

3-4 вынужденных повтора .

-

джим СТОППАНИ, доктор наук

Статическое сокращение происходит при удержании веса , Т. е . силовой фиксации . Как правило, вес удерживается от 5до

10 секунд. Это может быть сделано в конце подхода, чтобы выйти за пределы

- fpez Меррuтт

: :

20% 10% 0% Гpaфиi( mэдaн (noмощыо: Н. А. Бурд и др. (ИIlO8aЯ lIO/II1П08IIi С иизtюi1 наГРУ3llOЙ и

8bКOIIIIМ объемом crимynмpyer.Qflf1l!3 мышечНЫХ беяков у МOIIOДЫX мужчин в бо!!ыuei мере, чем ВЫCDКaII нагруэка (НИ3КItМ объемом. PLoS Оne, S(8) 2010.

FLEX N Q 3 , 2012


А

ми нокислота D-аспарагиновой кислоты (D-аспартат) производится в нервных клетках, а также в яичках и гипофизе .

Когда она вырабатывается гипофизом, то происходит

высвобождение лютеинизирующего гормона (ЛГ), который с кровотоком направляется к яичкам, где он стимулирует выработку тестостерона.

D-аспартат, образовавшийся внутри яичка, действует на клетки Лейдига , специальные клетки, вырабатывающие тестостерон . В итоге эта аминокислота работает как на повышение уровня тестостерона, так и на выработку спермы . Повышение уровня циклического нуклеотида

аденозинмонофосфата (АМФ) , дающего сигнал к повышению выработки тестостерона на клеточном уровне, по всей вероятности, и

является результатом такой способности D-аспартата . ИССЛЕДОВАНИЯ Итальянские ученые давали каждое утро в течение мужчинам по

12 дней сорока трем 3 грамма D-аспартата

с дополнением витаминов В6, В12

и фолиевой кислоты или плацебо, в котором содержались только

вышеназванные витамины и фолиевая кислота .

РЕЗУЛЬТАТЫ Отчет ученых, опубликованный в журнале репродуктивной биологии и эндокринологии

2009 г., подтвердил, что у мужчин, получавши х D-аспартат, увеличился уровень ЛГ более чем на 30%, а вслед за этим повышался и уровень тестостерона более чем на

40%

по сравнению с группой плацебо . ДО3ИРОВКА

3 грамма D-аспарагиновой

кислоты утром повысят уровень тестостерона

почти в

1,5 раза по сравнению с его

нормальным уровнем.

-

ДЖUМ Стоппани, доктор наук

Список литературы: А . Д'Аньелло D-аспарагиновая кислота : важная роль эндогенной аминокислоты в не йроэндокринной регуляции

// Обзоры Bгain Reseaгch. 2007. NQ 53 (2): 215-234; х. Хомма. Биохимическое поведение и функции свободного D-аспартата в организме млекопитающих. Сейкагаку

(Seikagaku), 2008. NQ 80 (4):277-286; Е. Топо и др. Молекулярный механизм D-аспарагиновой кислоты и его роль в освобождении и синтезе ЛГ и тестостерона у человека и крысы

биология и эндокри нология.

FLEX N Q 3, 2012

2009. NQ7 (120).

// Репродуктивная


ПРОДВИНУТОЕ

ПИТАНИЕ FLEXO

-

ФАС ТФУДЕ Фанаты Джея Катлера наверняка наслышаны

Coke и не

о его вечерней «закуске» : два бургера 4х4 (4

иди по пути

котлеты и

соблазна с

4 ломтика сыра), картошка фри и

газированный напиток . Это составляет около

картошкой

2000 калорий и содержит примерно 175 граммов углеводов и 100 граммов жира .

фри . Да,

Катлер, видимо, обладает таким обменом

жира будет, конечно,

мыцАA НЕ ГРИБ­

САМАНЕ

BbIPACTET!

содержание

веществ и мышечной массой, что одолеть этот

высоковато, но так как углеводов здесь мало,

ужин ему не составит труда . Однако, если ты

то организм будет сжигать полученный жир,

очень хочешь подражать ему, закажи лучше

так что он не отложится в твоем теле.

двойной гамбургер, завернутый в салат вместо булочки. Замени сладкую газировку на

»

Diet

-

Джордана Браун

В э тот р аз м ы

н а прягае м моз ги

поб ед ител я «М истер О л и м пия

2011 » Фила Хита .

Какие ты любишь добавки и когда ты их принимаешь?

-

-

В

предсоревновательный период я употребляю жиросжигатели - что-либо содержащее

кофеин - примерно за полчаса до качалки, заставляя свой метаболизм протекать мягко и

плавно. Перед тренировкой я также принимаю аргинин и креатин, что дает мне превосходную накачку и

энергию и даже помогает сосредоточитьщ когда я работаю в тренажерном зале. Поmе окончания тренировки моя первая цель - обеспечить мышцы быстродействующим белком.

Я говорю о том 45-минутном окне nome окончания тренировки, в течение которого мышцы, как губка, готовы поглотить все питательные вещества . Так что в шейкер идут изолят сывороточного белка вместе с аминокиmотами (ВСАА, особенно лейцин) иглутамином.

В межсезонье я не налегаю на жиросжигатели, фокусируюсь больше на росте массы, чем на поджарости . Перед тренировкой заправляюсь креатином и добавляю некоторые простые углеводы,

чтобы помочь протолкнуть его в мой организм. Кроме тощ между приемами пищи я пью геЙнеры . Еmи хочешь съедать от шести до восьми блюд в день, то лучше употреблять некоторые из них в жидком виде.

В общем, когда пытаешься набрать вес, надо удержать все поступающие калории, так что есть или пить приходится каждые два-три часа .

I'Yl'a~Cb www.flexmagazine.ru


+

КРЕАТИН

БЕТАИН

Нагружайся этими двумя мощными добавками для повышения мышечной силы

»

КРЕАТИН Он вырабатывается естественным образом в организме из

трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина . Креатин поставляет жидкость в мышечные клетки, делает их больше и подталкивает к процессам, которые при водят к продолжительному росту. Однако не многие понимают, что креатин в основном работает на увеличение силы

(и даже на восстановление) , обеспечивая мышцы быстрым источником энергии, что имеет ключевое значение при поднятии веса . Вот почему с

креатином ты сможешь поднять больший вес и сделать больше повторов также и на последующи х подходах .

»

БЕТАИН Известный также как триметилглицин, бетаин

предотвращает выработку гомоцистеина (аминокислота, связанная с заболеваниями сердца), стимулируя выработку креатина в

организме . Объединение бетаина с креатином дает телу сигнал к повышению выработки креатина . Кроме того, бетаин усиливает процесс восстановления суставов и печени . Исследованиями доказано, что у испытуемых, принимавших бетаин в течение увеличилась на

»

12 недель, мышечная сила

25%.

2-5 г креатина и 1200-1500 мг бетаина с 30 минут до тренировки и столько же с посттренировочным коктейлем в течение 30 минут после тренировки . ДОЗИРОВКА Принимай по

предтренировочным напитком за

-

Табата Эллuотm, доктор наук

ПАКЕТИК АРАХИСА ..., ПРОТИВ ПРЕТЦЕЛЕИ Чем лучше перекусить в самолете? ЛУЧШИЙ ВЫБОР Арахис ПОЧЕМУ Любой, кто недавно летал в са молете, з нает, что

выбор пищи на авиарейсах достаточно скро м ный . Ну а если ты забыл взять с собой протеиновы й коктейль или

батончик, то под определение « пища » те перь попадают и крошечные пакеты арахиса или солены х кренделей .

Лучше выбрать арахис. Две упаковки могут содержать около

6

граммов белка , но ты получишь и некоторые

полезные жиры , которые будут усваиваться достаточно медленно, чтобы продержаться до приема пищи с высоки м

~:~:~~~ -------;3:-т ~:-~:~~~I:

-------; ---

--- --- -- -- -- -- -- - ------ - -- - - - --- -- -- -- -

содержанием белка . А из двух паче к претцеле й ты получишь лишь

22

грамма быстры х углеводов и гарантированны й

выброс инсулина , что превратит эти углеводы в ж ир .

-

Джордана Браун

* в гра мма х


ЧТОБЫ КАЧ

ФИТНЕСОМ НЕ КАЗАЛСЯ!

П

оложительное влияние зеленого чая на сжигание жира доказано результатами нескольких исследований, а

отдельные научные олыты с добавками экстракта зеленого

чая напрямую доказывают его эффективность как жиросжигателя. Одним из основных свойств зеленого чая, которое способствует сжиганию жира, является способность лредотвращения раслада норадреналина

-

мощного нейролередатчика и гормона, который

лоддерживает высокую скорость обмена веществ и увеличивает освобождение жира из жировых кпеток в организме . Это лроисходит именно благодаря основному активному комлоненту зеленого чая, известному как элигаллокатехин галлат, или

EGCG.

Метаанализ, олубликованный в журнале Iпtегпаtiопаl Journal of

Obesity 2009 года и основанный на ранних исследованиях влияния зеленого чая на потерю жира, окончательно лодтвердил, что

веленый чай nейcrвительно является

ктивным ~C1ВOM

_

сжигания жиgа,

Исследования также лодтверждают, что улотребление зеленого чая в виде пищевой добавки более эффективно, так как организм

усваивает больше

EGCG ло сравнению с употреблением в виде

чая . Поэтому п gинима й по 500 мг ЭКЩ1акта зеленого чая, с 5

-ны

солеgжанием EGCG,лва-mи !)аза в лень ме1!!,llУJ!gиемами пиши,

-

Табата Эллuотт, доктор наук

Какие добавки помогают улучшить здоровье полости рта? dиж ~И9lqd '" :13910

' l!.Ld И.L)ОUОU ИИИI!Siluоgl!Е

q.LИ.Ll!dS.Lоltildu IqgO.Lh 'qИillt SI!El!d иd.L иии I!slt иlnиu WОWilиdu) I!dиж OJilQglQd

[ -L ои !!I!wиииdu 'f-~JaWО 80dиж W081)~08) Wlqнquа1ИU~U)0808И1оdu Olh '~ИН~8аuоg~Е хиюаhИJОUО1~WОl) И1)оншоdа8 wаинажию о) OH~EH8) О!лwнdu~н f-~JaWО аинаugаd1ОU aO~0)lq8 aauog Olh ' ЮЫ~lИh) '~E~d S'L 8 bl~1)~dlq8 I!WWl!dJ

онаU80юлgо

~ИН~8аuоg~Е хиюаhИJОUО1~WО1) q1)оншоdа8

VHO

f- ~JaWО иинаugаd1ОU WО~ЕИН иdu

Olh 'ИU~Е~~ОU НИН~80Ь'аu))и аинЬ'аюоu '808~1)Л) и ~aH~~l XlqHhamlqW нинаU80Н~l))08 и НИН~Jиж)оdиж wmahodu аИН~808l)gо)ОU) и аЮИh W01 8 '81)аhlлwиаdu ~о)иu) ~lqнниuЬ' lOIаwи 'аdиж waQglqd 8 юаиhl~жdаЬ'о) 'f-~Jawo IQdиж аlQwинаW~Еан i~ld Иl)ОUОU aQ8odob'E Q1иmhЛUЛ lOI~JOWOU И~8~gоЬ' аи~~~ -

ДЖUМ Стоnnани, доктор наук

FLEXMAGAZINE,RU


ЕДА ДЛЯ мыцц СТЕЛЛА ПО СТ

ЖАРЕНЫЙ РИС С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ БЕЛКА

ауэрлифтеры -супертяжеловесы

N

3чашки отваренного на пару коричневого риса, охладить 400 г куриных грудок, без кожи и костей, нарезанные

всегда призывают в помощь силы

своего разума . И неважно, в каком

случае сила мысли будет спешить на помощь

-

полосками

чтобы превозмочь кричащие мышцы

1средний репчатый лук, нарезанный ломтиками , 6яичных белков

еще для одного повтора или всего-навсего

чтобы не слышать сладострастного зова

'А чашки зеленого лука

ведерка мороженого из холодильника. Те, кто

3зубчика чеснока (или 1ч. ложка чесночного порошка) 1ст. ложку оливкового или рапсового масла (или заменить

ворочает немыслимыми весами, обладают и могучей силой разума . Теперь есть и научное

масло куриным бульоном)

доказательство того , что мозг может помочь

Соевый соус с низким содержанием натрия, по вкусу

предотвратить увеличение веса .

Черный перец по вкусу

Исследователи провели опыты по

Антипригарный cnрей

изучению влияния воспоминаний о

Отвари рис на пару и дай ему OCТbnъ. Взбей слегка яичные белки и

последнем приеме пищи на аппетит. В одном

при лусти на сковородке с антипригарным cnреем, отложи в аорону.

и з опытов участников просили вспомнить

Обжарь полоски куриных грудок и чеснок в оливковом масле на

чем участники другой группы .

съеденный в тот день обед или поездку в университет для участия в этом опыте . Затем

среднем огне, пока мясо не потеряет розовый цвет. Добавь лук

В результате опытов был сделан

-

участникам обеих групп было предложено

однозначный вывод

печенье . Те участники, которые думали о

сильнее желудка. Ну а если ты жертва

и продолжай жарить, пока курица не подрумянится. Постепенно

разум действительно

съеденном обеде, съели меньше печенья,

своего желудка, то возьми этот вывод на

добавь рис, зеленый лук и яичные белки. Приправь по вкусу соевым соусом и черным перцем .

Простое блюдо с полезным для здоровья способом

приготовления риса, содержит большое количеаво белка и

чем другая группа. В другом опыте одни

вооружение и вспоминай в деталях свой

участники думали об обеде, съеденном в

предыдущий прием пищи . Сними свои

тот же день, в то время как другие об обеде,

блюда на телефон, и это поможет процессу

33%дневной нормы калия, 45% дневной нормы витамина в6 и 75%

съеденном днем ранее. Затем каждой группе

визуализации , чтобы ты смог без осечек

дневной нормы ниацина.

был предложен попкорн. Вспоминавшие

придерживаться своей диеты .

сегодняшний обед съели меньше попкорна ,

-

сложных углеводов для роста мышц. Оно поможет тебе прибавить мышечную массу без жира. Бонус (Этим блюдом ты получаешь

"'> ИТОГО: (НА ПОРЦИЮ В 110 Г), ЭSZ КАЛОРИЙ, 36 Г БЕЛКОВ, 38 Г УГЛЕВОДОВ, 6

Джордана Браун

ГЖИР~ НЕХ

Группа компаний "Спорт-Экспресс»

_.

эксклюзивный представитель ведущих СrтОРТИ8tiое питание

брендов спортивного питания и аксессуаров

inkOlpOt SIXSTAR

1:1 NRTURE"S BEST

OCYТOGENIX

Power8ar

~~

~

о.

OLIMp ®

.РОНТ

NUTRlr/ON


МЕЛАНОТАН-2: v

пептидиыи загар Меланотан-2

-

синтетический аналог натурального пептидного

гормона меланокортина, который стимулирует и усиливает загар

кожи

посредством

стимулирования

выработки

пигмента

меланина .

Впервые меланотан университете

исследования введение

был

Аризоны.

и

синтезирован Ученые

убедились,

гормона

в

в

провели

что

организм

уменьшения чувствительности к солнечно ­

та человек превращается из «беляка» в

му свету.

сильно загорелого «мачо»

прямое

Италия

- одна

человека

можно

попасть

из немногих стран, в которой за

решетку

не только

стать

Африке. Для поддержания загара после

при

солнечных

прием, в том числе. и за такой известный

основного

пептид,

вого

лучей.

Таким

помощью

данного

получить

прекрасный

избежать УФ-лучей,

образом,

препарата

загар

и

при

повреждающего которое

с

можно

этом

действия

впоследствии

может

как

гормон

роста.

и

за

кожи

за

продажу допинговых

но

цвет

их

является эффективным способом загара без

средств,

-

становится таким темным, каким мог бы

Поэтому

полугодовом

проживании

в

курса достаточно двухразо­

приема

препарата

в

неделю .

меланотана

Меланотан особо востребован теми, кто

государственной организацией означа­

летом на пляже краснеет и облезает не

ет полную безопасность для здоровья

темнея.

одобрение

пептидного

привести к развитию рака кожи (меланомы).

человека.

Помимо загара, как выяснилось в ходе

В мае 2010-го Итальянское медицинское

На практике курс меланотана-2 состав­

исследований,

агентство

ляет

эффект увеличения либидо и улучшения

(AIFA - Agenzia Italiana del Farmaco)

не

менее

30

дней.

этом

сексуальной функции как у мужчин, так

обязател ьно

менее двух раз в неделю.

и у женщин. Препарат способен непло­

Как правило, за время приема препара-

хо регулировать аппетит.

одобрила

здравоохранения,

меланотан

как

которая

средство

для

не

оказывает

ей

области

солярия

меланотан-2

стало первой государственной организаци­

в

посещение

При

ПО м ат ер иQлам сайmа

www.melanoran -2.ru


TRUE STRENGTH YDROBUILDER

ВАША ОПТИМАЛЬНАЯ ФОРМУЛА ДЛЯ ПОСТРОЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ Многие, кто посещают тренажерн ый зал с целью нарастить мышечную массу , не всегда

знают, что для этого требуется . Все , что Вы делаете в теенажерном зале

-

это всего лишь

часть вашеи программы для достиж е ния

желаемого результата. Также, конечно, необходимо восстанавливаться , возвращать мощь. Компания Optimum Nutгitiоп новый продукт Рlаti m uп , который обладает формулой «все В одном » и:mDеНI~Я сухой мышечной восстановления.

-

это

30 грамм

смеси улыра-премиум

'nrn» И

n ............

«медленно го »

81ОМ числе

ый сывороточный IUЮJ~изl()ваlнный яичный W1еНIНЫИ мицеллярный Hydгobuildeг новой формулой СгеаРер ШЬНIЫМИ пеnтидами дЛЯ

ПОС1аВI(И питательных

DlWI.,ПJ;КС ткани. Также входит 5 грамм креатина

13,5 грамм

ЗОг БЕЛКА


ноги -

как два Мини Купера, но

если ты обходишь стойку для приседаний стороной, то и не стоит строить

фантазий . Приседания являются самыми

высокочтимыми из всех существующих

упражнений из-за своей

феноменальной способности наращивать мышечный объем твоих ног.

Великие мира

бодибилдинга (и знатоки приседаний)

-

восьмикратный « Мистер Олимпия » Ронни Коулмэн

И двукратный победитель « Арнольд Классию> Кевин Леврон клянутся, что это и есть именно то упражнение, которое дает

объем нижней части тела. В принципе, это так же элементарно, как дважды два

- ты вешаешь

нагруженный блинами

гриф на спину, приседаешь вниз и взрываешься вверх .

Да, легче сказать, чем сделать. И правильное выполнение при седан ия далеко не самое главное.

Старший научный редактор журнала

FLEX и

доктор наук Джим

Стоппани вооружит тебя « пошаговым руководством »

И советами,

так что о приседаниях ты

будешь з нать все. Не довольствуйся меньшим, пусть содрогнется зеркало

от отражения твоих

грандиозных ног !


1

НАЙДИ СВОЮ ПОСТАНОВКУ НОГ. Широкая постановка ног, как при сумо-приседе, будет работать на ягодицы и внутреннюю

часть бедра, а узкая постановка

-

кислоты, что заставит органи з м вырабатывать больше гормона роста.

на внешнюю часть бедра и его БИНТОВКА. В прошлом было распространено мнение , что

впечатляющий « разваю>.

бинтовка

2

колен

может

препятствовать

нормальному

ВКЛЮЧАЙ ГОЛОВУ. Никогда не смотри вниз, потому что, глядя

функционированию мышц и з -за лишнего «доверию> прочности

вни з , ты сгибаешь шейный отдел позвоночника, оказывая

бинтов . Новое исследование ученых из университета Армстронг Атлантик (штат Джорджия), показал о, что бинты не мешают росту

давление на шейные диски.

мышц и даже могут позволить тебе взять веса посерьезней .

3

СЛЕДИ ЗА ВЕСАМИ . Не иди на сделку с техникой исполнения ради веса. Гора втиснутых на гриф блинов, может, и

поднимет твое эго, но на прокачку ног это не сработает. Начни с

СИЛОВОЙ РЕМЕНЬ. Используй силовой ремень для приседаний с отягощением

80%

или более твоего одного повторного

-

легких весов и следи за механикой тела, пока техника исполнения

максимума . Дополнительное преимущество ремня

не станет совершенной.

еще больше усилить давление в брюшной полости для лучшей

он может

стабилизации позвоночника.

4

КАК ГЛУБОКО? Опускайся вниз до тех пор, пока бедра не станут

-

параллельными полу. Не делай паузы в нижней точке

это

не даст верхней части полностью включаться в работу.

КОЛЕНИ И СТУПНИ. Тебе доводилось слышать это и раньше: колени не должны выходить за линию пальцев ног

-

это может

привести к травме. Совсем не обязательно! Новое исследование

S

ПОДНИМАЙ ЧИСЛО ПОВТОРОВ. Постоянное количество повторов

показало, что, наоборот, именно при попытке предотвратить травму

«обсчитает» рост мышц. В основном старайся попадать в

большая нагрузка переносится на поясницу, тем самым колени

диапазон

8-12,

ноги

хорошо

реагируют

на

высокое

повторов, и, не мешкая, увеличивай число повторов до

число

15,

если

испытывают

меньшую

нагрузку,

когда

они

выходят

за

линию

пальцев ног.

ты почувствуешь остановку в развитии.

ЧАСТИЧНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ. Чтобы

6

ра з вить

медиальную

РЕМИКС ОТДЫХА. Двух-трех минут между подходами должно

мышцу бедра, выполняй только верхнюю половину

быть достаточно, чтобы восстановиться. Но так же, как и с

движения с весом потяжелее, таким образом эта мышца получит

-

большую нагрузку. Сделай два или три подхода частичных

повторами, делай изменения . Более короткие периоды отдыха

минута или

30 секунд -

утомят мышцы, позволят накопить больше


""

СУМАСШЕДШИИ ПРИСЕД Вот безопасный способ протестировать свой lПМ на приседаниях.

до одного или двух повторов на подходе и в то же время постепенно

При попытке определения своего повторного максимума не забудь

увеличивай вес до своего lПМ . Помни, что ты идешь на прорыв, а не к

позвать сильного подстраховщика , а лучше двух. Если ты застрянешь

точке мышечного отказа.

с тонной веса на спине, то будешь благодарен за эти дополнительные

руки помощи.

Возьми вес, с которым ты сделаешь

Если ты все же решил сделать это в одиночку, что крайне не

Теперь ты размялся, и пора определить свой повторный максимум.

добавь

30-40%

6-10

повторов до отказа. Теперь

отягощений. Твоя попытка

-

не больше чем один

рекомендуется , то делай это обязательно в силовой раме и установи

повтор. Если ты его выполнил, отдохни

безопасный гриф чуть ниже своей нижней позиции приседания,

Если подход не удалея, убавь

чтобы при неудачной попытке гриф был бы пойман.

сделай подход снова. Тот вес, с которым ты успешно выполнишь свой

Сделай столько разминочных подходов, сколько потребуется .

Выполнив не более шести повторов на первых двух подходах, сбрось

2,5-5

3-4

минуты и добавь

2,5-5

кг.

кг и после 3-4-минутного отдыха

подход, и есть твой настоящий 1ПМ. НЕХ


В этих упражнениях задействованы второстепенные группы мышц, которые помогают стабилизировать и

КАРДИО

поддерживать основную мышцу, позволяя поднимать более тяжелые веса и, следовательно, делать ставки на перегрузку. Кстати, исследования показали, что чем больше мышц задействовано в одном упражнении, тем больше выделяется гормона роста (ГР) и тестостерона . Другими словами, тренируя ноги, добавляешь массу по

Так как большинство видов кардиотренировки задействуют нижнюю часть тела , то лучше

всему телу.

ограничить продолжительность кардиосессии

УПРАЖНЕНИЕ

20-30 минутами и проводить их 2-3 раза в

П иседания

квадрицепс, заднюю часть бедра и ягодичные мыш ы

Приседания со штангой на груди

квадрицепс, заднюю часть бедра и ягодичные мышцы

неделю. Никогда не выполняй кардио ни перед тренировкой ног, так как это повлияет на результативность тренировки , ни после нее, что, в

квад ицепс, заднюю часть бед а и ягодичные мышцы

свою очередь, может сказаться на восстановлении

Жим ногами

квадрицепс, заднюю часть бедра и ягодичные мышцы

и даже привести к перетренированности.

Становая тяга на прямых ногах

за нюю часть бедра и ягодичные мыш ы

Подъемы голени стоя

икроножную и камбаловидную мышцы

ТРЕНИРО­ Эти упражнения работают на определенную часть мышцы с очень малой - почти неощутимой

-

помощью второстепенных мышц. Они не построят

ВОЧНЫЙ СПЛИТ

внушительной общей массы, но придадут мышцам форму и общий вид.

* задняя часть бедра

и ягодичные мышцы задействованы

минимально.

FLEXMAGAZINE_RU

73


НЕДЕЛИ с l-йпо4-ю ТРЕНИРОВКА

• Твоя цель - стать сильнее, что позволит • ИСПОЛЬЗ0вать более тяжелый рабочий вес для • большей нагрузки на мышцы на втором зтапе. • Отнесись к зтому как к закладке прочного • фундамента для своей будущей массивной • конструкции.

N21:

ТРЕНИРSЕМ СКОРОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬ •

Существует прямая связь между твоей силой и

ПМ) . Выполняй негативную (эксцентрическую) часть медленно, опуская

размером твоих мышц . Проще говоря : чем больший вес

вес в течение, как минимум , 2-4 секунд . Затем со взрывом обратно вверх,

ты поднимаешь, тем больше твои мышцы . На первой

стараясь поднять вес настолько быстро, насколько это возможно благодаря

тренировке ног каждой недели первого этапа ты будешь

позитивной (концентрической) части движения . Соблюдай безупречную

тренироваться как пауэрлифтер, сосредоточив внимание

технику исполнения .

на высоком рабочем весе и низком числе повторов и делая акцент на «быстрых» мышечных волокнах, именно на тех,

которые и вносят наибольший вклад в мышечную силу и объем .

Используй вес, который приведет к точке отказа за 6-8

повторов (используй

80-85%своего повторного максимума

УПРАЖНЕНИЕ


Одобрено

Федерацией Бодибилдинга и Фитнеса России

Пора достигать настоящих результатов при помощи абсолютно нового высокозффективного комплекса для снижения веса

ARSON®.

Нам известно, что атлеты, подобные вам, с серьезным подходом к тренировкам, давно ждали появления такого продукта.

Пришло время включить

ARSON®

в свою программу тренировок.

БЕЗ ОБМАНА. ПРОСТО РЕЗУЛЬТАТЫ!

Эксклюзивный дистрибьютор

группа компаний "СПОРТ ·ЭКСПРЕСС ..

в ходе трехстороннего исследования всего за 60 дней испытуемые, принимавшие клюу евой ингредиент ARSON® (С.

canephora robusla), сбросили, в среднем, по 10,95 фунтов, в то время как улены группы плацебо -

Ууастники из обеих групп соблюдали низкокалорийную диету. В теуение восьминедельного исследования, финансировавшегося создателями ARSO~, испытуемые, использовавшие тот же самый клюуевой ингредиент, потеряли в среднем по 3,7фунта, а улены группы плацебо - по 1,25 фунта. В обеих группах люди придержи вались низкокалорийной

диеты и умеренно тренировались . Проутите информацию на этикетке перед употреблением . © 2011.

OKFIТ.RU

лишь по 5,40 фунтов

Спор т ивное питание

Розница :

8 (495) 5051328, 8 (495)5061378 Опт : 8 (495)51071 55 Врач - кон сультант: 8 (495) 5052138 E-mail: info@okfit.ru


~ ~

~ '~l ~

~

САНДЛЕР ОБЪЯСНЯЕТ: «Это прево(ходная штука после при(едщ;ши;..,\ ипи других базовых упражнений (о (вободными отягощениями, ПО(КDflЬ'ky отпадает надобно(ть (балансировать ве(, а это уже помогает

,

преодолевать у(тало(ть, которую ты про(то обязан чув(твовать в~, конце тренировки, о(обенно по(ле при(еданий! Обычно р,ебята (mllеМЯffll;Я

навалить груду блинов и толкать платформ>,! правда;'ча(тичными 1

повторами, О(тавь ненужный пафо( и задей(твуй полный диапазон

движения, опу(кая платформу до(таточно низко, (гибая ноги в к'!JЛPfIЯХ /70

80-90 градусов».

. • \

.'

<.


ТРЕНИРОВКА

N22:

СОЗДАЕМ ОБЪЕМ •

Цель второй тренировки на ноги на каждой неделе

первого этапа

-

развитие максимальной гипертрофии .

Ты должен увеличить «рабочее» время под весом (время

работы мышц во время подхода), делая больше подходов и повторов. При высоком количестве повторов в работу вовлекается большее число кровеносных сосудов, соответственно поставляется больше питательных веществ к мышцам, что и увеличит их размер

.

Используй вес, который приведет к отказу за 10-12

повторов (около 70-75% от твоего ПМ). Опускай вес в течение

2-4 секунд и сделай короткую паузу, перед тем 1-3

как будешь поднимать вес обратно вверх в течение секунд .

ДРОПСЕТ Как только достигнешь на подходе точки отказа, сразу убавь отягощение на

20-30% и

продолжи подход до очередного отказа.

Повтори определенное число таких «сбросов» на одном подходе.

УПРАЖНЕНИЕ


НЕДЕЛИ c5-йпоВ-ю

Продоnжаешь строить базу, которую ты начаn создавать на первом зтапе. Техника, испоnьзуемая

на обеих тренировках, и увеnичит рабочее время под весом, и поможет преодоnеть точку

мышечного отказа. Порядок упражнений изменен, чтобы сохранить свежесть тренировочной нагрузки и предотвратить застой роста мышц.

ТРЕНИРОВКА •

1:

Основной акцент первой тренировки ног на каждой неделе

СИЛОВОЙ ОБЪЕМ для следующего подхода. Если ты слишком устал или твоя форма

второго этапа по-прежнему на тяжелых весах, но теперь ты

начинает сдавать, то убавь вес отягощения, чтобы завершить

будешь делать больше повторов, чтобы увеличить время под

запланированное количество повторов .

рабочим весом . • Это тренировки с большим объемом, так что отдыхай столько, сколько потребуетщ чтобы восстановить силы

ДОМИНАТОР­ ПОДХОД Возьми вес, составляющий половину того, что ты используешь для 1О повторов. Опускай вес в течение

6 секунд и удерживай в нижнем положении 6 секунд. Позитивную часть движения

выполняй также в течение 6 секунд. Не доходя до полного выпрямления в коленном суставе, удерживай вес в этой позиции в течение 6 секунд. Сделай

10 таких повторов на каждом подходе.

УПРАЖНЕНИЕ


ТРЕНИРОВКА 2: ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ ОБЪЕМ • На второй тренировке ног каждой недели второго этапа основной акцент на квадрицепсе и задней части бедра .

УПРАЖНЕНИЕ

Изолирующие упражнения выполняй в начале тренировки , многосуставные, которые задействуют ягодицы, оставь на вторую часть тренировки

.

• Опускай вес в течение 2-4 секунд и сделай короткую паузу, поднимай вес в исходное положение в течение 1-3 секунд . Выжми вес, напрягая мышцы , в течение 1-2 секунд перед следующим повтором.

4*

Сгибания ног сидя

* выполни

10

методом доминатор-подхода, см. с.

2 минуты 79.

БАЛАНСИРОВКА Так как ноги большая и сложная грулла мышц, неудивительно, что определенные части будут развиваться быстрее, чем другие. Для поддержания равномерного роста следует чередовать постановку ног и ступней на каждом подходе каждого упражнения. Например, первый подход

-

с узкой постановкой, второй

-

с широкой и т. д. Сделай четное число

подходов, так ты будешь нагружать все мышцы в равной мере.

ПОЗИЦИЯ Узкая (чуть уже ширины плеч)

ТРЕНИРУЕМ

Наружную часть квадрицепса и заднюю часть бедра Внутреннюю часть квадрицепса и заднюю часть бед а

Пальцы внутрь

Внешнюю сторону голени

Пальцы в сторону

Внутреннюю сторону голени


ЗА ПРЕДЕЛЬI ОТКАЗА Испопьзуй эти методы на одном или двух последних подходах для преодоления точки мышечного отказа.

ВЫНУЖДЕННЫЕ ПОВТОРЫ После достижения точки отказа попроси напарника помочь выполнить два или три

дополнительных повтора.

ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ После достижения точки отказа продолжай подход и выполняй упражнение на первую треть амплитуды движения, пока снова не дойдешь до отказа.

НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ После достижения отказа попроси напарника помочь поднять вес в позитивной части движения . Затем медленно, в течение

вес Постарайся выжать 3 или

3-5 секунд, опусти 4 негативных повтора. При

выполнении всего подхода с негативными повторами

используй вес на

10% больше, чем при 5-6 положительны х 2 или 3 подхода по 5-6 негативных повторов, каждый с продолжительностью 3-5 секунд. повтора х, и сделай

Постепенно увеличивай рабочий вес, если ты выполняешь легко

6 пятисекундных повторов.

ОТДЫХ' ПАУЗА После достижения отказа поставь вес на стойки и отдохни в течение

10-15 секунд. Затем продолжи

подход и сделай столько повторов, сколько сможешь, по ка снова не достигнешь точки отказа .

FLEX


FLEX

-

<

_.'

Фил Хит дышит кислородом через трубку, в его плече и руке торчат акупунктурные иглы с злектрическим импульсом, и все зто время, пока кровать, на которой он

лежит, массирует его больную спину, он думает о своих ногах. Он размышляет над

тем, что пошло не так во время вчерашней тренировки, что было так, а что нет. И как предстоит качать ноги впредь, чтобы наконец получить заветную статузтку «Мистер Олимпия», которая ускользала от него последние два года. Джей Катлер, Кай Грин, Бранч Уоррен

-

три совершенно разных тела с одной общей деталью: у них не ноги, а просто монстры. В этом списке

«ногастых» претендентов на «олимпийский» титул теперь еще одно имя : Фил Хит, который за пару лет довел нижнюю часть своего тела до уровня, достойного этого престижнейшего состязания. Но Дар (прозвище Хита) не собирается на этом останавливаться. Педаль газа выжата до упора, ведь в его планы входит не только догнать конкурентов. Сметая их с пути, он должен прийти к вершине «Олимпии». Вот поэтому

тренировка, за которой мы наблюдали вчера, чуть не стала провальной, но в итоге обернулась успехом.

«И Я ДОЖАЛ ЭТОТ ВЕС» Давайте начнем в прямом смысле с самого низа . Все­

таки в коллекцию обуви Дара входит более ста пар «Эйр ДжордаН», так что выбрать кроссовки для прокачки ног

-

задачка не из простых. Он останавливается на

паре «Джордан Фьюжн

3» .

«Они мне нравятся, потому

что у них плоская подошва, что позволяет мне лучше

чувствовать пол или тренажер»,

-

объясняет Хит. И

вот он выполняет разгибания на тренажере «Страйв » С отягощениями в зале «Армбраст»

в колорадском

городке Уит-Ридж, обутый в белоснежные «Фьюжн

После

двух

подходов

тренер

Хэйни

3».

Рамбод ,

специально приехавший из Калифорнии, добавляет еще

11

кг к уже имеющимся двум дискам по

20.

Хит

выпрямляет носки, а Рамбод считает повторы. Десять . Одиннадцать. Двенадцать. Перед подходом с тремя «двадцатками»

Хит меняет музыку в зале и ставит

«Rage Against the Machine».

«Теперь мы готовы»,

-

говорит он с усмешкой. После двенадцати повторов

Рам бод добавляет еще «А

-

теперь

20.

давай

пятнадцать

раз,

пятнадцать»,

заявляе т Рам бод, и, когда Хиту приходится туго

на одиннадцатом повторе, его тренер кричит: «Еще четыре!

тужится

Четыре!»

и

Дар

выжимает

сужает

свои

еще

четыре.

зеленые

глаза,

Затем,

пока

двукратный сер'ебряный призер «Арнольд Классик» растягивает свои квадрицепсы, стоя на одной

ноге


FLEX и сгибая другую за спиной, его тренер нани з ывает еще один диск, повышая ставки

до

кг. Необходимо учесть, что каждый

100

тренажер для разгибания ног имеет свои

физические который

особенности,

легок

тяжелым

на

на

поэтому

одном

другом .

А

вес ,

станке,

будет

поскольку

на

« Страйве» нет блока, который бы принял часть нагрузки на себя, то

100

очень

подбрасывает

солидный

вес .

Хит

кг

это

-

ногами целый центнер как нечего делать.

« Я никогда еще не поднимал пять дисков » ,

-

признается он .

И вот настало время побить личный

рекорд.

Рамбод

повторов ,

Хита,

и

выкрикивает

вены

он

вздуваются

снова

и

снова

количество на

лысине

преодолевает

болевой барьер, распрямляя ноги повтор повтором.

Олимпия!»

«Давай!

Давай!

Мистер

кричит

Рамбод.

Девять.

Десять. Одиннадцать . Двенадцать. После

« На

тренировки

меня

совсем

не

Дар

говорит

мне:

похоже делать это

упражнение с таким большим весом , но присутствие Хэйни меня подстегнуло, и он

мог в любой момент скорректировать мою технику. Я ему очень доверяю, мы стали хорошими

приятелями,

даже

лучшими

друзьями. Ему удалось вывести меня новый уровень, и я дожал этот веС».

МЫ ВСЕ УТРЯСАЕМ Хит хочет, чтобы мы правильно поняли суть

его

дружбы

с

Рамбодом,

так

как

эта тренировка чуть было полностью не пошла

под откос

после

разгибания

ног.

Короче говоря, Хит не хотел выполнять приседания, а Рамбод заставлял его. После пары повторов со что

спина

штангу

на

100

начала

место ,

Детали не важны.

два

и

кг Хит почувствовал, сдавать,

спор

поставил

продолжился .

Всякое бывает. Когда

профессионала

чем-то

увлечены , у них очень твердые взгляды и они высказывают свое мнение в не менее

твердой форме .


« Иногда что-то

идет не

тогда мы дискутируем,

с

улыбкой,

которая

по плану,

и

заявляет Рам бод

-

не

соответствует

накалу вышеупомянутого спора.

Но мы

-

все утрясаем. И это потому, что мы оба настолько целеустремленные и оба хотим,

чтобы он стал Мистером Олимпия. Да и какой здесь выбор!' Наплевать на все!' Уж лучше я сохраню эту страстносты).

«Мы С ним ссоримся как братья, но

побеждаем Хит.

как

Мы

-

выйдем

чемпионы,

пройдем

говорит

сквозь

невредимыми.

У

огонь

нас

и

бывали

небольшие заминки, мелкие надоедливые травмы,

расхождения

во

мнениях

вроде

сегодняшнего, но это и есть бодибилдинг».

я ЗНАЮ, ЧТО БОЛЬНО После

спора, практически

не

говоря

ни

слова, Рамбод нанизывает по четыре диска с каждой стороны тренажера для жима с

45-градусным углом

наклона

(итого

кг), и Хит легко выполняет три сета по поставив

ступни

на ширине

160 10,

плеч в самом

низу платформы.

засекает время на своих часах с тем, чтобы

Как ощущения!'

-

Нормально,

-

-

спрашивает Рамбод.

ворчит Хит.

после

-«Семерки!'»

него

спасать

которых

Дару

тренировку,

спина,

но

поэтому

-

надо пора

краеугольному

тренером

и

подопечным

ледяной холод, но после

пятого

посочувствовать

мышечных фасций

кажется,

(FST-7):

минимальным десять

семь подходов

отдыхом. повторов,

Рамбод а

Рамбод

своему

будто

установился

он ослабевает,

сета

камню рамбодовской методики растяжения

отсчитывает

секунд,

30

при ходится

вспыхнувшей во время приседаний, между

побаливает

приступать к «семе ркам »

с

снова

поднимать металл. После бурной ссоры,

Хит кивает.

У

между подходами прошло ровно

другу,

кто-то

когда

пытается которому

выжигает

его

квадрицепсы паяльной лампой.

затем

-

Я знаю, что больно, Откуда тебе знать!'

-

говорит Рамбод. спрашивает Хит.

Ты же не качаешь ноги.

Все улыбаются.

-

Вообще-то качаю,

ухмылкой.

-

-

отвечает Рамбод с

Раз в год.

Все мы: Хит, Рамбод, фотограф Кевин Хортон по кличке Хардкор и я

с

облегчением,

так

рассеиваются.

Покачав

возвращается стона

к

выполняя

повторов.

как

-

смеемся

грозовые

тучи

головой,

Хит

упражнению , последние

С

учетом

из

не

без

семидесяти

первых

трех

подходов Хит сделал сто жимов ногами за минимальное

время.

Агония

в

ногах

превзошла боль в спине, и забуксовавшая тренировка

была

таки

вытащена

из

трясины и возвращена в свою колею.

«Если

ты

терпишь

неудачу

на

тренировке, надо уметь с ней справляться,

-

объясняет Хит.

-

То, как ты поступишь, и

будет иметь значение. Такой бодибилдинг ничем

не

отличается

профессиональных бодибилдера

как

видов

от

других

спорта.

спортсмена

Цена

равна

его

умению приспосабливаться, и если ты не можешь подстроиться, когда готовишься к

соревнованию, то ты далеко не уЙдешы).

FLEXMAGAZINE. RU

87


~

УРАГАННЬIИ

Cbl

РЕАЛЬНЬIИ ЭCDCDЕК

Опт:

495 495 495 495

5107155 5051328 5061378 5052138

Врач-консультант:

8 8 8 8

E-mail: WеЬ site:

info@okfit.ru www.muscletech.ru

Барнаул

8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8

Розница :

Мурманск Нижний Новгород Новосибирск Обнинск Омск Пенза

Владивосток Волгоград

Волжский ЕкатериНбург Казань

Калуга Кемерово

Краснодар Красноярск

385 914 902 927 844 844 343 343 917 484 384 861 391

2773436 6530254 3621564 5102856 2903928 3414969 3201202 2608577 2622905 2574764 2768860 2201394 2406933

Пермь Ростов-на-Дону Самара Санкт -Петербург Смоленск Сочи Сургут Сыктывкар Тверь Таганрог Vфа

Южно-Сахалинск

8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8 8

815 831 831 383 484 381 905 902 919 863 846 812 905 622 346 821 920 863 347 424

2702402 4373337 4195603 2137134 3997328 2495925 3672067 8049759 4999150 2910450 2702598 4541600 1600060 647763 2600403 2572170 1597144 4626308 2732680 2277110


ВПЕРЕД , ПАРЕНЫ Теперь, когда тренировка пошла как надо, Хит выполняет «семерки» за «семерками »

-

В

этот раз сгибания ног лежа. Рамбод ставит два диска

(40

кг) на тренажер, где передняя и

зад няя часть скамьи находятся под углом друг

к другу.

Такая

конструкция

приподнимает

бедра Дара, и он прин имается за работу. Его лодыжки

расставлены

широко

на

валике,

и

он слегка отрывает колени от скамьи во время

сгибаний,

чтобы

максимально

увеличить

сокращение ягодичных и двуглавых мышц.

- Вперед, парень! - говорит ему Рамбод, 30 секунд .

когда между под ходами истекают

Сгибая ноги, Хит кряхтит при каждом повторе .

Давай,

Фил!

Пора

становиться

огромным! Претендент на звание Мистера Олимпия

тщательно каждом

сгибает

повторе,

и

а

баскетбольных университета

разгибает

из-под

шорт видно,

ногу

при

тренировочных

Денверского

как

задняя

сторона

его бедер делится на глубокие каньоны с горными хребтами, выделяются

это настолько четко

-

двуглавая,

полусухожильная

и

полуперепончатая мышцы.

Эти полоски

мышцы

остаются

жалюзи

и

последнего

во

упражнения

похожими

время на

на

второго

эту

и

гр уппу

-

сгибания одной ноги стоя. После «семерок»

ему необходимо все го два подхода для каждой ноги,

чтобы

закончить

про качку

зад ней

поверхности бедра, с использованием при первом подходе и

32

кг

-

27

кг

при втором .

«Мои бедра были уже прокачаны, поэтому мы сразу нагрузили "семе рки ", Хит позже.

-

максимальной

полные

-

объясняет

Мы хотим все делать четко и с интенсивностью,

сгибания

и

разгибания.

выполняя

Все

это

время Хэйни следил за тем, чтобы мои бедра оставались параллельными друг другу».


FLEXMAGAZINE.RU

91.


СТОЛЬКО КРОВИ Звуки

«5chism»

группы

«Tool»

сотрясают зал, а Хит не спеша идет

по резиновому полу в сторону тренажеров для прокачки голени,

ненадолго останавливаясь лишь для того, чтобы Хортон смог

сфотографировать его ноги, аРамбод диска по

20

- их покритиковать. Три

кг нанизаны на тренажер «Сайбекс» для прокачки

голени сидя, и Дар выдает четыре сета по

15.

«Это упражнение

всегда хорошо работает для меня, потому что я могу хорошенько растянуть икры снизу доверху » ,

-

утверждает он .

После четвертого и последнего подхода он переходит к другому

«СаЙбексу». «Я даже не знаю, как он называется » ,

- признается

Хит. И он не один такой. Хотя эти станки стали популярными за

последнее десятилетие, их название еще не устоялось. Официально они

называются

вращающимися

икорными

тренажерами

и

работают как петли, так что лодыжки Хита остаются на месте, пока он выполняет разгибания, нажимая пальцами ног вперед и вниз. <<Это действительно позволяет мне полностью растянуть мышцы,

-

говорит он после еще четырех сетов по

15. -

Потом мне

трудно напрячь икры, потому что в них столько крови, ЧТО это просто смешно » .

92

FLEX NQЗ, 20~2


..... ' ,. "t '!"

...

.,•..., • \'

I

.. ,

_._-

,.-""-,,~

_ - '_ _

о

; .,

-=-S~~~

...~"

зоо;;;от~

.

ТЦ «Мunпер»

""""'--L 15~_o

___

===--_._--

.1Ц"""'-'1

0,...- _ _ _

_ _ _о

-----

------

....-=2115 ... ~

~100 ...

..z::::a _ _

Не пы.,.аЙся, а пи.,.аЙся! Более ~ 7000 постоянных

Делаем спортивное питание

~OO% гарантия качества

клиентов за

доступным каждому!

реализуемой продукции

4

года работы!

официальный преДСТдвитель многих

Круп нейший ритейлер пр офессионального

Самые низкие цены ДЛЯ участников ДИСI<ОНТНОЙ

FitnessBar.ru -

с п ортивного п и тан ия, экип ировки и одежды ДЛЯ

программы. СКИДКИ по картам действуют

известных мировых брендов! Проверить наш СТд7}'С

бодибилдинга и фитнеса в России.

постоянно, вне зависимости от суммы покупки.

МОЖНО 8 разделе сайта: ~1 00 % гарантия НдчеСТВдll,

Сеть специализированных

Собственная служба курьерской

Уникальные акции и

магазинов по всему городу

доставки по Санкт-Петербургу

спецпредложения

Наши магазины расположены 8 самых доступных и

А также бbJстрая доставка в другие реГИОНbJ России.

известных районах города, прОфессио нальные

Возможность автоматического расчета стоимости и

случайным образом ПОНИЖдЮТСЯ в цене на

консультаЦИИ, свободный доступ к товару,

сроков доставки, при оформлении заказа на саЙте.

А в теченне недели С

возможность оплаты банковскими картами, акции

Оплата банковским переводом или электронными

товара, за которые посетители сайта отдали

и презентации.

деньгами онлаЙн.

наибольшее количество голосов.

®

39 lIiШDI

Шоссе Революции,

69

ТЦ . Мillег. , отдельный вход с ул. м. Новикова,

БЦ .. Re - Forтa ., отдельный вход

300 м от метро "Комендантский (812) 454-1(},50

в 10 м от основного входа (812) 441·3(},!l1

проспект­

-1596.

1096 скидкой реализуется два

Интернет-магазин спортивного питания , .fitnessbar.ru (812) 454-16-00 8-804-333-46-48

FITNESSBAR.RU

Проспект Испытателей,

Ежедневно, несколько товаров из каталога

в БЦ

Проспект Стачек,

84

300 м от метро ..Автово .. (812) 333·22·10

Большой Сампсониевский,

200 м от метро .Выборгская (812) 676-21-68

47


v

И СНОВА В БОИ Не каждая тренировка проходит по плану. Ты можешь тщательно продумать каждый повтор

и

вес,

но

обстоятельства.

всегда

И

вот

могут

вмешаться

тогда

тебе

надо

поменять тактику и пойти в обход проблемы, как

из

говорит

48

Хит.

подходов,

подготовки

к

Комплекс

упражнений

используемый Хитом для

« Мистеру

Олимпию>

31

году, отличается от комплекса в

В

2010

подход,

подробно отраженного и в тексте этой статьи, и на фотографиях. Это объясняется тем, что Хит поменял тактику и пошел в обход, повысив

интенсивность,

но

урезав

объем упражнений . На следующий день

он

отправился

хиропрактику,

и

к

в

своему

дальнейшем,

когда он был уверен, что поясница его не подведет, его ногам доставалось

по

полной.

Железных

битв

множество, и ключ к победе когда

атаковать,

когда

-

великое это знать,

отступить

и

когда

вернуться на поле битвы в полной мощи и снова броситься в бой . Дар доказал это. FlEX

FLEX

NQЗ,

2012


ФОРМЫ

»

КОНЦЕНТРАТ МОЛОЧНОГО БЕЛКА При фильтрации цельного

молока удаляется большая часть углеводов и жиров. Чаще всего

используется ультрафильтрация - процесс концентрирования, в результате которого получают продукт с содержанием белка около 80%.

»

ИЗОЛЯТ МОЛОЧНОГО БЕЛКА в ходе дальнейшей переработки

концентрата молока получается продукт с содержанием белка более

85%. Большинство жиров и углеводов устранены, но белки казеина и сыворотки остались в значительной степени неизменными.

98

FLEX NQЗ, 2012


ФОРМЫ

»

КОНЦЕНТРАТ СЫВОРОТОЧНОГО БЕЛКА

Полноценный бело к высокого качества, содерж ит

небольшое количество углеводов и жиров . У большинства концентратов содержание белка может быть в диапазоне 70-80%, в зависимости от уровня фильтрации . При производстве концентрата белка и з молочной сыворотки применяютщ как правило , процессы микро - и

ультрафильтрации . Концентрат - обычно самый дешевый из всех видов сывороточных белков, так как он проходит минимальный процесс

обработки . Но таким образом в сыворотке сохраняется и большая часть полезных пептидных фракций . Это наилучший выбор для приверженцев натуральных продуктов или при

ограниченных финансовых средствах.

»

ИЗОЛЯТ СЫВОРОТОЧНОГО БЕЛКА

Более чистая форма белка, чем концентрат, из-за дополнительной обработки, включающей

или более длительную фильтрацию, или дополнительные этапы в процессе производства,

например микрофильтрацию или пере крестную микрофильтрацию

(CFM). Другой процесс,

используемый некоторыми производителями для получения изолята ,

-

ионообменная

хроматография. Независимо от применяемых методов, более высокий уровень обработки позволяет производить сывороточный белок, содержащий более 95%белковых фракций.

»

ГИДРОЛИЗАТ СЫВОРОТОЧНОГО БЕЛКА

Форма белка, образующаяся при гидролизе сыворотки, в процессе которого большие молекулы белка разделяются на отдельные, более мелкие пептидные фрагменты . Это означает, что гидролизат переваривается и усваивается

быстрее, чем изолят белка .

»

МИКРОПАРТИКУЛИРОВАННЫЙ

СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК Микропартикуляция

-

это новая технология обработки сывороточного

белка, весьма специфический процесс микронизации , при котором размер частиц

белка сокращается на

20%, а отношение

площади поверхности к объему увеличивается за счет приобретения частицами пористости

и сферической формы . Большая площадь поверхности повышает растворимость белка в жидкости, благодаря чему улучшается его способность смешиваться в белковых напитках и увеличивается скорость его переваривания .

Именно большая площадь поверхности поз воляет ферментам желудочно-кишечного

тракта пере варить белок быстрее, он становится практически моментально усваиваемым . Такой

белок усваивается даже быстрее стандартного · и золята сывороточного белка.

FLEXMAGAZINE.RU

99


ФОРМЫ » МИЦЕЛЛЯРНЫЙ КАЗЕИН Получается в результате процесса ультрафильтрации и последующей микрофильтрации, при которых

белок казеина отделяется от лактозы, жиров и белков сыворотки. Даже после подобной

обработки такой казеин все еще может образовывать мицеллы при соединении с жидкостью. Из-за образования комков он не так легко смешивается в жидкостях, что делает его самым медленно перевариваемым из всех

видов белка казеина . Мицеллярный казеин хорош перед сном, а также после тренировки для

усиления полезных свойств сыворотки .

» КАЗЕИНАТ (КАЗЕИНАТ КАЛЬЦИЯ, КАЗЕИНАТ КАЛИЯ, КАЗЕИНАТ НАТРИЯ) Казеинат производятся путем добавления кальция, натрия или калия в процессе

переработки . Казеинаты, как правило,

содержат более

90% белка и являются самыми

растворимыми формами казеина, они лучше смешиваются в жидкостях. Это способствует их меньшей слипаемости в желудке и более быстрому перевариванию, чем мицеллярный казеин, но все же они отстают по скорости

переваривания от сывороточных белков.

»

ГИДРОЛИЗАТ КАЗЕИНОВОГО БЕЛКА

Так же как и сывороточный гидролизат, этот вид

белка получают путем гидролиза (расщепления) молекул казеина, который приводит к

образованию более коротких белковых цепочек. Они быстрее перевариваются в желудке, потому что они короче, и, следовательно, усваиваются

быстрее других белков казеина . Такое свойство делает гидролизат хорошим выбором, когда нужен быстрый белок, например до и после тренировок и первым делом с утра .

1.00

FLEX NQ З , 201.2


»

И30ЛЯТ ГОВЯЖЬЕГО БЕЛКА

(ГИДРОЛИ30ВАННЫЙ ) Говяжий белок начинает свой путь с говядины, соответствующей стандарту

USDA

(своего рода ГОСТу в США), которую превращают в фарш. Затем фарш нагревают до температуры, при которой происходит разрушение белка. Результат аналогичен гидролизу белка сыворотки или казеина . По сутиэто готовый к употреблению белок, расщепленный на более мелкие фрагменты, что уменьшает время его переваривания в желудке. После теплового

гидролиза говядину фильтруют для удаления жира и холестерина. Затем она подвергается дальнейшему

концентрированию до 99% содержания белка путем тепловой обработки для удаления воды . Наконец продукт подвергается диффузионной сушке для преобразования говяжьего белка в порошок. Поскольку

это подвергнутый гидролизу изолят белка, он быстро переваривается и, следовательно, является хорошим

выбором до и после тренировки, а также первым делом с утра и между приемами пищи .


РАЗДЕЛ

5: быстро усваиваемым белком сыворотки и белком казеина, отличающимся очень медленной

усвояемостью.

испытаниями умеренный

Белок

цельного

известный

яичного

как

н аивысшую

белка,

массы

имеет

аргинин повы ш ает уровень гормона роста,

Некоторые

что крайне важно как во время тренировок,

альбумин,

усвояемость.

называют его

также

идеальным

белком из-за

высокое

организма

белков,

его

должным

образом.

белок

аминокислотами

особо

с

богат

разветвлен н ыми

он

белка.

Исследова ния

показали,

которые

белкам.

также богат аргинином

-

которая

выработку

стимулирует

(NO). NO

сосуды,

что

Он

амин окислотой, окиси

расши ряет кровеносные

увеличивает

приток

крови

них

гормонов.

обеспечит

энергией

во

трени р овок,

время

и

В

итоге

это

улучшит

работу

а

усилит

т а кже

восстановление мы шц и рост мышечной

при

дальнейшему

белок

содержит

до

40

не

в

оп ределены,

нем

те

составляют

несколько,

белковое

-

тип гликоп ротеина

темп

Клиническими

доказано,

усвояемости

что

яичного

белка не только повышает синтез белка, но и предотвращает распад мышц . Яичный

белок

практически

лишен

углеводов

и

жиров, что делает его хорошим выбором для

тех,

кто

соблюдает

диету. Яичный белок для

тех,

белки,

у

кого

-

аллергия

непереносимость

сывороточных

белков

определен ную

это альтернатива

и

на

молочные

лактозы

или

казеина.

Это

также отличный выбор для тех, кому не н ра вится

вкус

приготовленных

яи ц ,

кто

боится хлопот, связанных с сохранностью свежих яиц, а это дает еще несколько очков

в пользу яичного белка . Как правило, на этикетках протеинов с яичным белком он та к и называется

-

яичный белок.

с углеводами), который составляет около в

анаболических

роль

(слож н ый белок, в котором белок соединен

кислорода,

и

способствовать

яичный альбуми н

55%

веществ

важную

большинство, хорошо изучены. Например,

к мышцам и доставляет к ним больше питательн ых

белок имеет

серосодержащих

гормонов в организме, то есть

Яичный из

молочным

того,

различных видов белков. Хотя большинство

синтез

подобно

Кроме

усилению мы ш ечного роста.

что яичный белок стимули рует белковый

азота

играющих

может

цепями, которые способствуют процессу

си нтеза

содер жание

выделении

Яичный

тренировки.

так и после них. Яичный

аминокислотного состава и способности использовать

после

было

белковой части яичного белка. Иногда

составе

пр отеинов

можно

встретить

белок яичного белка, который и обозначен как яичный альбумин. Яи чный

белок

умеренном темпе.

Он

усваивается

находится

в

между

ФОРМА МiiЩi@!ШффТОВОСНОВНОМОбезвожеННblе цеЛЬНblе ЯИЧНbl е белки, преобразоваННblе в мелкий порошок.

HeKoTopble произ водители используют

раСПblлительную суш ку для получения более тонкой СТРУКТУрь! п о рош ка . Он обязательно проходит процесс пастери за ции дл я пр едотв ращени я саль м онелле з а и подавлени я акти вно с ти ави дин а.

1.04

FLEX NQ З, 2012


ФОРМА » КОНЦЕНТРАТ СОЕВОГО БЕЛКА

Эта форма обычно содержит около 65% белка,

РАЗДЕЛ

своего

6:

высокого

содержания

аргинина

и

а остальное - зто углеводы и жиры. Концентрат

лизина , которые в свою очередь повышают

уровень

Ученые

NO.

института Виргинии

Блэксбурга

что

фитоэстроген

повысил уровень

его

синтеза

NO

(фермент

улучшает

подвергается сушке и размельчению для получения

генистеин

порошкового концентрата соевого белка. Он часто содержит неперевариваемые углеводы, что может

катализирует

вызвать газообразование у некоторых людей.

Кроме того ,

NO).

восстановление

Исследования,

которой удаляются некоторые из углеводов. Затем он

обнаружили,

за счет увеличения

превращение аргинина в соя

зкстракции соевых хлопьев или муки, в процессе

и государственного

университета соевый

производится путем водной или спиртовой

политехнического

проведенные в

»

мышц.

2004

в Огайо, где сравнивали влияние соевых

и

сывороточных

на

рост

мышц,

употреблявших

показали,

сою,

антиоксидантов выполнении

на

белковых

мужчин,

защитное

влияние

немного медленнее, чем сывороточный белок, но

и

быстрее, чем казеин .

выше

последующих

при

упражнений

Другое

исследование,

опубликованное в Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism в 2004 году, доказало,

что

у тренирующихся

потреблявших по

Среди всех растительных белков именно

40

и газообразующих факторов и получается продукт с

содержанием белка более 90%. Изолят усваивается

у

было

тренировке.

которой удаляется большая часть жиров, углеводов

батончиков

что

И30ЛЯТ СОЕВОГО БЕЛКА Этот вид получают из

концентрата путем дальнейшей обработки, в процессе

году

мужчин,

г соевого белка перед

то знай, что соя может также увеличить

потерю жира. В статье, опубликованной

в журнале

Obesity Reviews 2008

силовой тренировкой в течение четырех

потере

недель,

и уменьшения

антиоксидантная

защита

перед

года, было

доказано, что соевый белок может помочь жира

за

счет

снижения

аппетита

поступления калорий. В

следующей тренировкой была выше, чем

2007

у мужчин, употреблявших сывороточный

кологии

белок. А в

году журнал спортивной

Алабамы доказали, что женщины, которые

медицины и физкультуры сообщил, что

ежедневно употребляли соевый коктейль

у женщин, употреблявших соевый белок

с

из-за содержащихся в сое фитоэстрогенов

в

потеряли

(растительные

повреждение

соевый белок можно назвать локомотивом, хотя

его

незаслуженно

и

ошибочно

классифицировали как не самый лучший выбор белка для мужчин. Самое большое

заблуждение заключается во мнении, что химические

вещества,

имеющие свойства эстрогенов) снижается уровень

тестостерона

и

повышается

уровень эстрогена. Научные исследования последних лет одно за другим доказывают,

что это не так. Так, в результате недавнего

метаанализа

(изучения

предыдущих

исследований)

пятнадцати

качественных

исследований

влияния

тесто стер она что

соя

ученые

не

сои

на уровень

пришли

изменяет

к

выводу,

концентрацию

тесто стер она у мужчин.

Еще

одно

заключается на

в

стойкое том,

увеличение

делают из

роста

молочные

принимали

соевого

либо

влияет

как

это

Однако года

одно

показало,

мужчины-культуристы

два

раза

белка,

смесь

не

мышц,

2007

когда

заблуждение соя

белки.

исследований

что

что

в

день

изолят

соевого

и

концентрат

соевого

белка

сывороточного

белков или изолят сывороточного белка в

течение

силовой массы

какие

12-недельной

тренировки,

увеличился

белки

они

доказательство ранее, в

то

программы

вес

мышечной

независимо

принимали.

факта

было

от

того,

Такое же

получено

и

году, канадскими учеными,

2006

которые сообщили о подобных результатах у нетренированных субъектов. Так что, по сути,

соевый белок схож

с белком сыворотки , но в то же время он

у

имеет ряд

преимуществ,

сывороточных

и

других

которых

нет

белков.

Во­

первых, соевый белок способен повышать уровень

ГР,

по

всей

вероятности,

из- за

течение

было

2005

четырех

мышц

меньше,

сывороточного

недель,

чем

окислительное

после

при

белка

тренировки

употреблении

(такого

падения

вообще не наблюдалось) . А

если

преимуществ

всех

этих

недостаточным,

и

фармакологии

г соевого белка и жир

в

употреблявшие по

160

университета

мг изофлавонов,

брюшной

20

полости,

а

г казеина нарастили

жир на талии и животе. Так как соя может увеличить повысить

перечисление покажется

20

году исследователи отделения гине­

уровень

NO

мышечное

и

ГР,

а

также

восстановление,

то соевый белок отлично подходит для употребления до и после тренировки.


ПРОЦЕССЫПРОИЗВОДСТВА

БЕЛКОВЫХ ПОРОl1IКОВ Есть множество процессов, которые производители

используют ДЛЯ создания протеиновых смесей из цельных источников продуктов питания,

таких, как молоко, говядина, яйца, или продуктов растительного происхождения.

УЛЫРАФИЛЫРАЦИЯ - самый предпочтитепьный метод, испопьзуемый для

извлечения белков молока при производстве белковых концентратов. В этом процессе концентрации для прокачки жидких веществ через пористую мембрану с наноразмерными

отверстиями используется разный уровень давления. Крупные белки не могут пройти через крошечные отверстия и оказываются на мембране, как в ловушке, после чего их собирают.

Концентрированные молочные белки подвергаются испарению и диффузионной сушке (распылению) для получения порошка.

• МИКРОФИЛЫРАЦИЯ отделяет белки от углеводов и жира естественными, нехимическими процессами , с использованием фильтров для разделения белков в зависимости от размера, сохраняя при этом большинство полезных белковых фракций.

ПЕРЕКРЕСТНАЯ МИКРОФИЛЫРАЦИЯ (cгoss-flow micгofiltration, CFM) схожа с

микрофильтрацией и ультрафильтрацией, но занимает немного больше времени, что позволяет еще лучше отделить белки и обеспечить высокую чистоту белка (т.е. его более высокую

концентрацию) , сохраняя при этом белковые субфракции . При

CFM используются методы

низкотемпературной обработки и микрофильтрации, которые позволяют достичь свыше 90% содержание белка, сохраняя важные субфракции, при крайне низком содержании жира и лактозы, практически без денатурации белков.

CFM является естественным нехимическим

процессом, с использованием высокотехнологичных керамических фильтров, в отличие от

ионного обмена, где используются химические реагенты , такие, как соляная кислота и гидроксид натрия. Изолят сывороточного белка

CFM содержит большое количество кальция и низкое

количество натрия.

• МЕТАФИЛЫРАЦИЯ удаляет любые примеси из белка для создания чистого белкового порошка .

ИОНООБМЕННАЯ ХРОМАТОГРАФИЯ использует химические вещества, такие, как соляная

кислота и гидроксид натрия , для отделения белка. Этот процесс часто применяется для

сывороточного белка, чтобы получить высокое содержание белка . Недостатком является то, что некоторые полезные субфракции могут быть потеряны .

ГИДРОЛИ3 заключается в разделении белка на пеnтиды (более короткие белковые

фрагменты длиной лишь в несколько аминокислот) . При гидролизе используется тепло и/или ферменты, чтобы разрушить некоторые аминокислотные соединения в белковой цепи для создания коротких белков, что позволяет белку быстрее усваиваться в организме . Этот процесс используется при производстве гидролизата сывороточного белка и гидролизата казеина, а также некоторых изолятов говяжьего белка .

ИНСТАНТИ3ИРОВАНИЕ (производство быстрорастворимого продукта) - это процесс, при

котором порошок распылительной сушки снова увлажняется , а затем повторно высушивается.

Степень повторного увлажнения тщательно контролируется , позволяя частицам слипаться и образовывать агрегаты до повторной сушки. В этих продуктах мелкие частицы соединяются, но точек их соприкосновения настолько мало , что практически все их поверхности доступны для

смачивания. Агрегаты, однако, достаточно устойчивы, что предотвращает образование комков при смешивании с водой или другими жидкостями . Так производятся белковые порошки, которые легко смешиваются в жидкостях, их не надо взбалтывать в блендере .

• МИКРОКАПСУЛИРОВАНИЕ Это самая передовая технология, которая обеспечивает продолжительное действие белка . Обычно это делается путем смешивания белка с горячим маслом, например с соевым, которое покрывает белковые частицы, тем самым замедляя скорость их переваривания .


МАКСИМАЛЬНАЯ ПОЛЬЗА Несмотря на то что протеиновые смеси и коктейли обладают многочисленными

преимуществами ,

у

тебя

должен

быть

сво й план , чтобы действительно получить максимальный эффект и выгоду. Есть много способов , которые обеспечат наивысшую степень использования всех предлагаемых выгод.

Два главных способа основаны на 1) расчете времени, когда ты пьешь протеиновые коктейли, и 2) смешивании различных видов протеинов.

РАСЧЕТ ВРЕМЕНИ

больше

Существуют

поможет

четыре

промежутка

белковые

времени,

окна,

критических так

когда

называемые

протеины

более

«козырны}} по сравнению с полноценными

продуктами

питания.

протеины

Специальные

перевешивают

продукты

в

ос н овном

ц ельные

по

скорости

усвоения и по очень высокой концентрации отдельных

компонентов

в

протеиновых

смесях.

для

трен и ровки

предотвратить

и

р азр ушение

м ыш ц. Это также будет способствовать восста н овлению

во

мы шц

время

т р енировк и .

ВЫБОР ПРОТЕИНА: 20-30 г гидропизата сывороточного бепка, изопята сывороточного ипи соевого бепка, в течение 30 минут до тренировки. Другие хорошие варианты :

микропартикупированный сывороточный бепок, изопят говяжьего бепка, гидропизат казеина и изопят соевого бепка .

Q)

l-е КРИТИЧЕСКОЕ ОКНО: Первым делом с утра Когда ты утром проснулся, ты

только

что

6 - 9 - часового

время

в

энергии

аминокислот ы превратить

твой

смысле твоих

их

в

из

голодания,

которого

буквальном

вышел

же

во

организм

нападал мышц,

топливо

на

чтобы

для

своего

существования. Чтобы остановить атаку на твои с трудом наработанные мышцы,

требуется

срочно

аминокислотами и

обеспечить

кровоток

сделать это

как можно

быстрее.

Ф

хорошие варианты: микропартикупированный сывороточный бепок, изопят говяжьего бепка,

бел к а .

2-е КРИТИЧЕСКОЕ ОКНО: ДО тренировки усваиваемый

белка,

изолят

соевого

белка,

доставка

аминокислот

быстро белок

сывороточного

сывороточного

потому в

что

очер едной

усваиваемого

изолят

Другие

с ы во р оточного

хор ошие

в ариа н ты:

микр опартикулированный сыв ор оточны й

белок,

изолят

гидролизат

белка.

говяжьего

казеина

и

белка,

изолят

Сывороточный

белок

соевого

особенно

хорош после тренировки, так как лейцин

ВСАА

непосредственно включает синтез

или

быстрая

кровоток

даст

его

притока

способность

крови

к

увеличения

мышцам,

что

будет

способствовать их восстановлению. Добавь и

гидролизат

для

быстро

белка, такого, как гидр олизат

сою

гидропизат казеина и изопят соевого бепка.

Ф

Время

дозы

или

Плюс

ипи изопята сывороточного бепка. Другие

нужен

После тренировки

белка в мышцах, что улучшает их рост.

В ЫБОР ПРОТЕИНА: от 20 до 40 г гидропизата

Тебе

з-е КРИТИЧЕСКОЕ ОКНО:

в

ты

свой

коктейль

сможешь

так

как

NO,

а

соя

ее

после

помо ч ь

трен ировки

восста н овлению,

повышает

уровень

антиоксидантные

будут способствовать восстановлению мышц.

ГР

и

свойства

дальнейшему Добавление

казеина после тренировки может повысить

мышечный рост, как подтвердили научные исследования,

хотя

это

может

показаться

противоречием из-за его очень медленной

5 ~

~""

""

с:

5 е


усвояемости.

Медленный

и

стабильный

темп усвоения казеина, по всей видимости,

и

помогает

поддерживать

синтез

белка

более продолжительным. ВЫБОР ПРОТЕИНА: 40 r OAHOrO ияи комбинации из нескояьких выwеяеречиcnенных, в течение 30 минут яоcnе

TBoero поcnеднеrо подхода .

С)

4-е КРИТИЧЕСКОЕ ОКНО:

~

Непосредственно перед сном

Так как ты будешь голодать

в

течение

часов, перевариваемым

или

и

Так

чтобы

ты

казеином

обеспечишь

стабильное

аминокислотами

в

6-9

медленно

мицеллярным

казеинатом.

медленное

следующих

запасись

снабжение

течение

всей

ночи,

твой организм не покушался

аминокислоты

энергии.

мышц

Вместо

использовать казеина,

этого

в

организм

постоянно

который

использован

производства

пойдет на

белка

Любой

аминокислоты, для

будет

из

будут

кровь.

на

получения

аминокислоты

которые

поступать

для

не энергии,

ост мышц.

ВЫБОР ПРОТЕИНА: 20-40 r мицеяяярноrо казеина ияи казеината непосредственно перед сном .

СМЕШИВАЙ И СОЧЕТАЙ Лучшая

ставка

это

-

комбинирование

различных белков, так как каждый тип белка имеет свои преимущества. Впервые

это

было

доказано

Бэйлорского штат

Техас),

мужчины,

исследованиями

университета

(Вако,

подтверждающими,

которые добавляли

казеин

к

сывороточному белку после тренировки, обрели

значительно

массы,

чем

те,

больше

которые

не

мышечной добавляли

казеин к сывороточному белку. В основном это

было

связано

с

тем,

что

быстрое

переваривание сывороточного белка тут же «включало» синтез белка в мышцах, в то же время медленно усваиваемый белок

казеина

способен

поддерживать

синтез

мышечного белка в течение длительного времени

и

уменьшать

разрушение

мышц. Это также могло быть связано с сочетанием

каждым

аминокислот,

белком.

поставляемых

Сывороточный

белок

богат аминокислотами с разветвленными цепями,

казеин

богаче

источником

глютамина.

Третий

белок,

который

добавить в эту смесь, белка. соя

И

прежде

переваривается

сыворотка,

но

-

всего

стоило потому,

медленнее,

быстрее,

бы

изолят соевого

чем

что чем

казеин.

Это

может

создать

продолжительный аминокислот

белка, дозу

из

безупречный

процесс всех

трех

и

поставки источников

где сывороточный дает быструю аминокислот,

соевый

продолжает

рост

в

после что,

любое

как

синтез

время

тренировки. только

белка

в

суток,

Это

особенно

связано

сыворотка

мышцах,

соя

с

тем,

« завела »

и

казеин

удерживают этот процесс в течение более

поставлять аминокислоты, после действия

продолжительного

сыворотки,

предотвращают распад мышц. В результате

о

и

дальнейшей

казеиновый доставке

позаботится аминокислот,

когда соя закончит свое действие. Таким образом, постоянное

имея

продолжительное

поступление

и

аминокислот,

мы

получаем

времени,

большой

а

мышечный

также

рост.

А кроме того, соя обеспечивает и более высокую концентрацию аргинина, который повышает уровень гр и

NO. FlEX

можно действительно усилить мышечный

FLEXMAGAZINE.RU

1.09


OPTIMUM NUTRITION ESSENTIAL AMINO ENERGY Каждый из нас хочет быть в хорошей форме, иметь подтянyrое, мускулистое тело. Для достижения такого результата одного желания недостаточно. Необходимо соблюдать

строгую диету и программу тренировок, это улучшит Вашу физическую форму и

моральный настрой. Чтобы поддержать спортсменов, компания разработала новый продукт

Essential Amino Energy -

Optimum Nutrition

оптимальный комплекс ами­

нокислот в свободной форме, включающий в себя незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой, аргинин, ускоряющий накачку крови в мышцах, и натуральные энергетики: бета-аланин и

ускоритель выработки окиси азота. Все это для того, чтобы вы перешли на следующий уровень тренировки .

Принимайте

Essential Amino Energy отдельно или смешивайте с люби­

мыми добавками, когда вам необходимо получить дополнительную энергию, восстановление организма и ускорить выработку оксида азота.

в каждой порции

AMINO ENERGY

5

грамм незаменимых аминокислот

10

калорий

ЭНЕРГИЯ И КОНЦЕНТРАЦИЯ tJa3ilМetI.....1X а~lиН(lкиCJIIОТ поможет

Мощная «зеленая» матрица из зеленого чая.

СТИМУЛЯТОР ОКСИДА АЗОТА L-Аргинин стимулирует выработку оксида азота

зеленого кофе и галлата эпигаллокатехина (ЕБСБ).

Помогает поддерживать положительный азотный

Придает энергию на тренировках и помогает

баланс в течение тренировочного дня

бороться с усталостью

Используйте

Можно использовать сразу несколько порций, что

ускорить усвоение и синтез белка организмом.

бы усилить эффект. Не содержит сахара и жиров. Всего 1О калорий в порции.

Amino Eneгgy всегда, когда хотите


Санкт- Петербург

- Каменноостровсний пр .• д. 52. тел ./факс: (812) 234-54-76 - ул. Комиссара Смирнова д. 13. тел ./факс : (812) 542-19-54 - ул. Восстания д. 12. тел ./факс: (812) 272 -05-57 - Московский пр .• д ' 45. тел ./факс : (812) 316-13-83 - Новочернасский пр, . д' 32. тел ./факс: (812) 444-40-59 - ул . Уточки к а. д. 2. карп . 2. тел . : (812) 349-43-93 - ул , Шереметьевская. д ' 13 -А . Торговый ком плекс " Масшта б » . тел ,: (812) 332-15-39

- ул . Ефимова. д. 3А. литер "д » . место 16. тел . : (812) 441-30-87 - Доставка на дом. тел . : (812) 363-04-22 - Интернет -магазин: www.websport гц Москва

- Ст. м ,,, Спортивная ».

Стадио н Лужники.

фитн есс центр " Мулыи - Спорт»,

Тел.:

(495) 637 0818 доб . 122. +7 906 773 5502

Оптовы е п родаж и п о Росс ии

- Санкт-Петербург I (812) 718 4471 I manager@websport,ru - Москва I (925) 507 3200 I onrussia@yahoo,com


Одобрено Федерацией Бодибилдинга и ФиntеС8 России

Gaspari Nutrition 6ез ВСЯКIIХ сомнеНIIЙ ОДIIН IIЗ Лllдеров амеРIIканского рынка СnОРТIIВНОГО nllтаНIIЯ. 3та марка СНIIскала nОКЛОННIIКОВ 11 в РОССIIII, особенно тем, что в ее nредложеНIIII есть nродvкты, которь,е просто невозможно встреТIIТЬ VДРVГllХ nРОIIЗВОДIIтелеЙ. fpvnna комnаНIIЙ ..Сnорт-3ксnресс» эксклюзивный nредстаВIIтель

Gaspari Nutrition в России

OKFIT.RU Спортивное питание

РОЗНllца: 8 С495} 5051328, 8 С495} 5061318 Оnт: 8 С495} 5101155

Врач-консvлыант:

8 С495} 5052138

E-mail: info@okfit.ru

www.okfit.ru

The Name You Trust. The Brand That Works:


Выпрямление рук на блоке


3*

10

12

4*

WРАГИ. ПРОТЯЖКА ГАНТЕЛЕЙ ВДОЛЬ ТУЛОВИЩА

Жим гантелей сидя на скамье

3*

10

Махи гантелями в стороны стоя (руки при выполнении упражнения стараться держать прямыми)

3t

10-12

Махи гантелями в стороны лежа грудью на наклонной скамье (наклон 30', вверх головой)

Исходное положение: гантели в опущенных руках, руки по швам. Затем начинай тянуть гантели вверх, сгибая руки, пока локти максимально не отведут плечо назад.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИ30НТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ Исходное положение: гантели опущены у груди, грудь максимально растянута, рукоятки гантепей на одной линии так, как ты держишь штангу. Затем, напрягая грудные мышцы, выжимаешь гантели вверх. В последней фазе жима кисти рук поворачивай вовнутрь до положения, когда руки будут параллenьны друг другу, т.е. супинируй, тем самым максимально сжимаешь грудные мышцы.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ НА СКАМЬЕ Исходное положение: гантели у плеч параллепьно друг другу. Выжимай гантenи вверх, проворачивая в конце движения кисти рук ладонями от себя.


Подтягивание к груди узким хватом


Жим ногами в рычажном

тренажере

(темп медленный (задержкой

8-10

(выпрямляй ноги и задержи в

7-8


Махи гантелями в стороны на

наклонной скамье

Главный критерий

-

не испытывать

жажды


БорисИвано фо о р

НАША ОКСАНА

-

великолепная женщина!

Она бесспорно красивая и

необыкновенная! В жизни она еще более женственна, чем на сцене

-

она похожа на прекрасную нимфу.


1.37


Любая женщина старается выглядеть хорошо и ищет свой секрет красоты

и обаяния. Я нашла собственный путь и самое главное

- не лениться

ни

в чем: ни в физическом, ни в умственном плане.

Я уверена, что ленивая

никогда не будет красивой.

FLEX

NQЗ,

2012


OKFIT.RU Спортивное питание Группа компаний «Спорт-Экспресс» эксклюзивный представитель

ведущих брендов спортивного питания и аксессуаров

PowerBar .

inkOlPot

spOllrs

NUTRITION

SIXSTAR

OCYТOGENIX

AOFESStONAL

,"EMIUM

1:1 HHТUHE'5 8Е5Т

NUTA I TION

www.okfit.ru Приглашаем оптовых

распространителей! Розница:

8 495 505 1328, 8 495 506 1378 Опт: 8 495 51 О 7155 Врач-консультант: 8 495 505 2138 E-mail: info@okfit.ru


/

/

Мой секрет прост:

дисциплина и напряженный труд, труд и дисциплина. Нет никаких секретов

ни в диете, ни в тренировках. Соблюдаю дисциплину результат.

1.40

FLEX N Q 3, 2012

получаю


FLEXMAGAZINE.RU

1.41.


магазин «Атлон» Красный пр., 98/1 тел. (383) 292-17-15, www.atlon54.ru

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ОДЕЖДА ДЛЯ ФИТНЕСА

3

Спортиввоепитаиие

в Екатеривбурrе

Д Е С Ь

~::::::::~пuша.uе

и ~lfunupo.lfa • Сам..;; 60А.ШО;;

Elfamepu.6ypre •••60Р и сам••е опшuмаА ••••е ..е••• НОВЫЙ магазин на Вайнера. 15. ТЦ "ПАанеmа". цоliОАЬНЫй зт.

ТЦ Успенский

ТЦ Универбыт

ул.ВаЙнера,10 теЛ.37б-74-33

ул.Посадская , 28а

ТЦ Дирижабль ул . Шварца,17 теЛ.290-1б-3б

теЛ . 3б5-92-88 Магазин SVФитнес пр. Космонавтов, теЛ.320-12-02

73/2

YA.AMYHgceHa.65. ТЦ "КИТ". Z-u зт. теА.: (343) Z6B-3Z-55 Z68-83-55 Z67-61-15 www.elit-sportllne.ru


Хотите поместить

ОБЪЯВЛЕНИЕ или

РЕКЛАМУ в нашем журнале? Для размещения рекламных модулей присылайте заявку по адресу:

igor@flexmagazine.ru ИКай Грин все же съел на завтрак лишь 746 калорий - тогда бbl совсем «ЗОПЛblЛ» и третьим не пришел!

(см с.78)

не

7 746


~ в СПЕДVЮЩЕМ НОМЕРЕ

PA3MEP l>fI~ ВАЖНЕН! Размер.

Это сердце и душа бодибилдера и причина номер один (и два, три и

четыре), почему большинство из нас идут в качалку. Ко н ечно, есть и другие причины

и

посмотреть

упирается

руки

в

другие

правде

размер .

цели,

в

глаза

но

...

Если ты

если

то

все

взял

в

FLEX, то для тебя это уже не

«миссия невыполнима»

- ты выйдешь на

другой уровень! Это не просто спецвыпуск по набору мышечной массы, это номер, созданный

с

одной

целью:

помочь

нарастить тебе нереальный объем мяса, ну или по крайне мере столько, сколько это

под силу настоящему бодибилдеру. Как ты. ДАЕШЬ ОБЪЕМ!

1.44

FLEX N Q 3, 201.2


Flex 01-2012  

Флекс - это высшее достижение человеческой мысли в области "качковой" журналистики. То, что раньше показалось бы сказкой, сегодня осуществим...

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you