Page 1

topvorm |

EĂŠn keer per week op de fiets

Hoe ver geraakt de

zondagsfietser? 122 | Grinta!


Fit blijven of zelfs vooruitgang boeken met slechts een training per week? Het kan, tenminste als aan enkele voorwaarden wordt voldaan. Wonderen zal je met één oefensessie om de zeven dagen evenwel niet verrichten. Maar wie kwalitatief traint in die beperkte tijd, komt wel aardig vooruit ... › Tekst Tijs Ruysschaert › Fotografie David Stockman

H

eel wat wielerliefhebbers moeten het opnemen tegen dezelfde vijand: tijdsgebrek. In de wintermaanden durft de strijdbijl al eens begraven te worden. De korte dagen en het ongure weer nodigen niet uit om op de fiets te springen en de knusse zetel voor het knetterende haardvuur biedt een welgekomen alternatief. Maar eens de eerste zonnestralen hun opwachting maken, klinkt de lokroep van de open wegen fietsend België en Nederland als sirenengezang in de oren. Helaas dwarsbomen factoren als familie, vrienden, werk en soms ook het weer heel wat goede trainingsvoornemens. En laten ze in overvolle agenda’s slechts een dag per week blanco. Het spreekt voor zich dat een dag per week niet volstaat als voorbereiding voor grootse prestaties. Maar daar hebben wielertoeristen die met die beperking geconfronteerd worden, geen boodschap aan. Wij gingen daarom op zoek naar het antwoord op de vraag hoe ver zij wél kunnen raken met één oefensessie per week. En op welke manier ze dat kostbare vrije moment het best inzetten voor een zo goed mogelijk resultaat. We staken daar ons licht voor op bij onder anderen Jan Nak, professioneel fietscoach en eigenaar van het Nederlandse House of Cycling, en sportarts Luk Buyse, van de Vlaamse vereniging voor Sport- en Keuringsartsen (SKA).

Prioriteiten

Vooraleer we het echte trainingsadvies aanvatten, toch nog even dit voor wie denkt dat wat volgt op hem of haar van toepassing is: kijk goed in de spiegel! ‘Tijd om de trainen’ is een rekbaar gegeven. Vaak is zelfs in de allerdrukste agenda’s plaats voor minimaal twee sessies in zeven dagen, één tijdens de week en één tijdens het weekend. En als dat op het eerste gezicht niet het geval blijkt te zijn, kan het de moeite lonen om de andere prioriteiten even van naderbij te bekijken. Verdient die doelloze ‘zapavond’ in de zetel wel voorrang op een fietsrit van twee uur? Of kan die wekker in het weekend echt

geen anderhalf uur vroeger? Het is maar hoe je het bekijkt ... Wie na die persoonlijke afweging toch op niet meer dan een vrij moment per week uitkomt, springt daar best zorvuldig mee om. Van groot belang is de voorgeschiedenis. ‘Fietsconditie’ bouwt zich op over de jaren heen en valt daarna relatief eenvoudig te onderhouden. Doorgewinterde wielertoeristen die kunnen bogen op een stevige basis hebben daarom niet meteen veel te vrezen als zij door omstandigheden (familiale, professionele of welke ook) worden teruggesmeten naar een trainingsritme van één oefensessie per week. Wie daarentegen van scratch moet opbouwen, heeft nood aan een stevige dosis geduld.

> Het is niet omdat het aantal trainingsuren beperkt is, dat daarin extra hard moet worden afgezien, wel integendeel. < Een brede basis leggen is immers een werk van lange adem en dat is niet evident met niet meer dan een training per week. Belangrijk, zeker voor de groep die van nul begint, is om zo weinig mogelijk te raken aan het aantal trainingssessies, dat sowieso al erg gelimiteerd is. Eén op zeven moet dus op één op zeven blijven, of enig resultaat boeken wordt wel erg moeilijk. Die regelmaat vraagt wel een pak zelfdiscipline en soms ook de nodige flexibiliteit. Een stevige regen- of windbui zou in principe onvoldoende reden mogen zijn om de geplande trainingsarbeid te schrappen. Maar om bepaalde omstandigheden kan men niet heen. Denk maar aan een storm, hagelbuien, materiaalpech, ziekte … In zo’n gevallen komt het erop aan om de kilometers op een ander moment in de week te malen en ze niet gewoon te schrappen.

Andere doorslaggevende factor voor wie amper tijd heeft om de weg op te gaan, is de levensstijl. Een lichaam dat kan rekenen op goede slaapgewoontes en een gezonde, gevarieerde voeding (zie ook het Topvormstuk in Grinta! 35), valt nu eenmaal makkelijker in vorm te houden of te krijgen dan een vermoeid lijf dat wat kilo’s op overschot met zich meezeult.

Less is more

Uiteraard moeten ook de trainingen zelf verstandig opgebouwd worden. Het is niet omdat het aantal trainingsuren beperkt is, dat daarin extra hard moet worden afgezien, wel integendeel. Basistraining gebeurt idealiter aan een gestaag tempo op een lage intensiteit, met een cadans van 95 à 105 omwentelingen per minuut. Wie fietst met een hartslagmeter, mag uitgaan van een hartslagzone tussen de 60 en 70 procent van de maximale hartslag (MHR). De MHR kan je laten opmeten in een sportcentrum of bij een arts. Als dat echt niet lukt, kan je teruggrijpen naar de aloude maar niet zo secure benadering van 220 min de leeftijd in jaren. Voor wie niet over een toestel om de hartslag te meten beschikt: dat komt overeen met een inspanning die toelaat om zonder moeite te converseren met een (al dan niet ingebeelde) trainingspartner. De kunst is om zich aan dat relatief lage tempo te houden. En eenvoudig is dat niet … Snelheid is aanlokkelijk, en zeker in groep is de neiging groot >

Tips! 1 Zoek en schrap ‘valse

prioriteiten’ in je agenda

2 Verzorg je voedings- en slaapgewoontes

3 Laat je sportmedisch keuren om beter zicht te hebben op je verschillende parameters

4 Een training per week is niet veel, schrap ze dus niet

5 Leg gedurende enkele

maanden een voldoende basis met duurtrainingen

6 Oefen op kracht en snelheid om de monotonie te doorbreken

> Grinta! | 123


< Een gebrek aan tijd om te trainen is voor velen een groot obstakel.

om een tandje (of drie) bij te schakelen. Maar inzicht in de voordelen van gestage duurtrainingen helpt misschien om ze gemakkelijker vol te houden. Vooreerst zijn dergelijke inspanningen ideaal om de hartspier te trainen en om andere spieren hetzelfde te leren presteren met minder glycogeenverbruik. Op die manier helpt duurtrainen om spaarzamer om te springen met de voorraad aan koolhydraten. Ook het zuurstofverbruik- en transport gaan er op termijn vlotter door verlopen. Het aantal capillairen (of haarvaatjes), waar de uitwisseling van zuurstof, voedingsstoffen en afvalstoffen met het weefsel plaatsvindt, neemt immers toe, wat zorgt dat er efficiënter wordt omgesprongen met zuurstof én er minder melkzuur wordt opgestapeld. U merkt het: trainen aan een lage intensiteit optimaliseert het energieverbruik van het lichaam en bereidt het zo voor op zwaardere inspanningen, zonder op voorhand al extreem diep te gaan.

Afwisseling

Probleem met ‘low intensity’-trainingen is dat ze monotoon zijn en dus snel kunnen gaan vervelen. Enkel zo trainen verbetert overigens wel de basisuithouding en de algemene fitheid, maar niet de gemiddelde snelheid. Om die op te drijven, is het nodig om blokken in te bouwen waarin aan hogere intensiteit wordt gefietst, aan een trapfrequentie tussen 90 en 95 per minuut. Dat kan bijvoorbeeld door na enkele maanden waarin enkel en alleen werd gefocust op het leggen van de basis, korte intervallen in een hogere hartslagzone in te voegen. Begin met één blok van vijf minuten per traingsuur aan een hartslag tussen de 135 en 140 slagen per minuut. Opnieuw: de gebruikte hartslagzones gaan uit van gemiddeldes en zijn dus louter indicatief. Voor een accurater beeld kan de sportarts of -coach je helpen. En per week mag daar een extra blok van vijf minuten worden bijgevoegd, telkens aan een iets hogere intensiteit, tot ongeveer 80% van 124 | Grinta!

de MHR. Let evenwel op de balans en zorg dat de intermezzo’s aan een hogere intensiteit in het begin niet meer dan 50% van de totale trainingsduur uitmaken; spieren hebben voldoende recuperatietijd aan duurtrainings­ tempo nodig om niet te verzuren en om optimaal te kunnen genieten van de positieve effecten van de training. Naarmate de conditie toeneemt, kunnen de ‘intensievere’ intervallen verlengd worden naar zes, zeven of acht minuten met oplopende hartslagzones en mag de hersteltijd ertussenin ingekort worden. Er is dan ook ruimte om een- of tweemaal per maand een iets langer blok van tien tot twaalf minuten te voorzien waarin net onder de overslagpols (hartslagfrequentie waarbij je spieren voelbaar beginnen te verzuren) wordt getraind.

> ‘Tijd om de trainen’ is een rekbaar gegeven. Vaak is zelfs in de allerdrukste agenda’s plaats voor minimaal twee sessies in zeven dagen. < Dat duwt de grenzen van de conditie nog wat vooruit en is bevorderlijk voor de snelheid. Een andere mogelijkheid om de monotonie te doorbreken en om het tempo op te voeren, is het inlassen van enkele korte spurtjes van vijftien à twintig seconden à bloc in een versnelling van drie tanden groter dan de duurmodus, gevolgd door voldoende recuperatietijd. Wie conditioneel al iets verder staat, kan ook kiezen voor de oplopende snelheidsoefening: start met een opwarming van vijftien minuten in duurtempo, gevolgd door vier spurtblokken van drie minuten en een cooling down

van opnieuw een kwartier, ook in duurmodus. Het eerste spurtblok rijd je bijvoorbeeld aan 35 (of minder, als dat nog niet haalbaar is), het tweede aan 36 en het derde aan 37 en het vierde aan 38 km per uur, en tussenin kom je driemaal een minuut op adem. High spinning intervallen (blokken van een minuut met een trapfrequentie van 160 omwentelingen per minuut) zijn dan weer ideaal om de beensnelheid te trainen.

Handen op het stuur

Wanneer er een voldoende basis is gelegd, kan er ook gericht geoefend worden op kracht. Dat kan door klimmetjes van twee à drie minuten in te passen in het parcours. Fiets die hellingen op in een grote versnelling met een cadans van 50 à 55 omwentelingen per minuut en las erna telkens voldoende recuperatie in. Belangrijk is wel om alleen de beenspieren en de spieren in de onderrug te gebruiken. Niet trekken en sleuren aan het stuur dus, maar de handen er los bovenop. Door op die manier te klimmen, stijgt de hartslag amper en kan de oefening gemakkelijk herhaald worden. Afwisselen tussen al die verschillende soorten oefeningen gebeurt in functie van de gestelde doelen: wie een wedstrijd wil rijden, kiest misschien beter vaker voor snelheidssessies, terwijl een cyclosportieve tocht in de bergen meer klim- en krachttraingen vraagt. Maar ook wie geen specifieke doelstellingen voor ogen heeft, kan met deze varianten aan de slag, al was het maar om de sleur te vermijden. Toch blijven duurtrainingen de bouwstenen en dienen gerichte oefeningen als aanvulling. Wie meer specifiek wil trainen, heeft dan ook slechts een uitweg: vaker de fiets op ... ■ Meer info: via de website www.sportkeuring.be kan je vanaf deze maand nagaan of een sportmedisch onderzoek aangewezen is voor jou. Andere bronnen: www.houseofcycling.nl en www.vvsport.be.


Hoe ver geraakt de zondagsfietser?  

Fit blijven of zelfs vooruitgang boeken met slechts een training per week? Het kan, tenminste als aan enkele voorwaarden wordtvoldaan. Wonde...

Advertisement
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you