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T H E C R O S S F I T D I A R Y A l l e n a m e n t o R A S S O D A N T E R i c e t t e P R O T E I C H E I n c r e m e n t o

M A S S A M U S C O L A R E


ALLENAMENTO DAFAREACAS A

AL L E NAME NT O

Vuoi al l e nar t i er i mane r ei nf or ma?Que s t oal l e name nt oCr os s Fi tpuòe s s e r ee s e gui t oc ompl e t ame nt e ac as a. I n2 0mi nut i de vi f ar ei l MAGGI ORNUMEROpos s i bi l edi ROUNDS .


s e g u i l a p a g i n a F a c e b o o k !

T H E C R O S S F I T D I A R Y


N O ZI NI I F E ID O EP

UNME SEANCORADI MASS

DI ARI OCROSSF I T

I lcort of ebbrai oèt ermi nat oei lperi odo dipuramassast aperf i ni re.Faremassaè bel l o,perchicomemeamai lsol l evament opesief areci rcui t idif orza,manon f aci l e. Quandocisial l enaperaument arel a massamuscol aresideveaveresempre chi arol ’ obi et t i vof i nal e,senzaaveref ret t a esenzaf arsidemoral i zzareseiri sul t at i nondovesseroarri varesubi t o. Lapri maregol aperaument arel amassa muscol areèmangi are,t ant o,masempre i nmodoconsapevol e.Fare6past idi vent a obbl i gat ori o,al l enarsiconl ’ obi et t i vodi aument arel af orzael amassamuscol are di vent aessenzi al e. Mat ut t oquest ost aperf i ni re.Siavvi ci na i nf at t ii lt empodel l adef i ni zi onemuscol are.Def i ni zi onemuscol aresi gni f i camangi arei nmodopressochéperf et t o.Ipi ccol i peccat ichenelperi ododimassapossono esserepermessi ,durant el adef i ni zi one sarannovi et at i .Ognit rasgressi onevorrà di rei nf at t ivani f i carei lduroal l enament o f at t o.I opersonal ment edurant el a def i ni zi onemial l enoal t ernandosessi oni disol l evament opesi ,spessoi nsuperseri e oaci rcui t o,aci rcui t iaerobi ci ,i nquest o casoi lCrossFi tmiai ut eràmol t o.


…buonal l enament oemaimol l are!

NI E NT EARRI V A P E RC AS O . .

AUME NT ODE L L AMASSAMUSCOL ARE

I nat t esadivederef i nal ment eusci rel ’ addome, sperodiri usci repergi ugno…


AL L E NAME NT O

A L L E N A M E N T O C R O S S F I T A T H O M E ! L’ al l enament oCrossFi tdioggièdaesegui ret ot al ment eacorpol i bero, nonavret ei nf at t ibi sognodial cunpesooat t rezzopercompl et arl o.E’ mol t oi nt ensoevif aràsudareebruci aremol t ecal ori e. Quest oal l enament oCrossFi tpuòessereesegui t ot ranqui l l ament ea casaevipermet t eràdiperderepeso,def i ni rvierassodarvi !Coi nvol ge i nf at t ieserci ziqual i ,Jumpi ngJacks,Si tups,PushUps,St epupse Burpeesdaf aresenzasovraccari co. Nonvirest achei ni zi are!comesempreviri cordodial l enarvii nbase al l avost rapreparazi onef i si ca. I ni zi agradual ment eearri veraidovevorrai !


NONARRE NDE RT I SOL OPE RCHE ’ E ’ DI F F I CI L E T heCr os s F i t Di ar y


I lruol odel l ’ al i ment azi oneperraggi ungereobi et t i viconcret iedival oreèf ondament al e.Tenere unacorret t aal i ment azi oneèl ’ uni comodo,ovvi ament eNat ural e,i ngradodif art if arei lsal t odi qual i t à. Nelnost rocasospeci f i coadesempi osenzauna corret t aal i ment azi oneori ent at aal l ’ acqui si zi one dimassamuscol are,saràmol t odi f f i ci l ei ncrement arel amuscol at uranonost ant eunal l enament omi rat o. I lpunt odipart enzaperdef i ni reunpi anoal i ment areori ent at oal l ’ acqui si zi onedimassamuscol areècal col arei lpropri of abbi sognocal ori co gi ornal i ero. Quest odat oèf aci l ment ecal col abi l egrazi e al l ’ ausi l i odiprogrammidi sponi bi l iancheonl i ne, quipot et et rovareunodeipi ùut i l i zzat iht t p: / / www. medpress. i t / ut i l i t y/ dcal ori e. php Unavol t acal col at oi lf abbi sognocal ori cogi ornal i ero,bi sognerài ncrement arei lval oreot t enut odi unammont arecompresot ral e200el e500kcal , quest oval oredi penderàdal l af aci l i t àcheavet edi acqui si repeso.Ovvi ament eperaument aremassa muscol aresidovràcomunqueassumereunquant i t at i vodical ori emaggi oreri spet t oaquel l o ri sul t ant edal l af ormul adelf abbi sognogi ornal i ero. Unavol t acal col at oi lquant i t at i vodical ori enecessari eperot t enereunaument odimassamuscol aresidovrannosuddi vi derel ecal ori et ot al ida assumereperidi versimacronut ri ent iepast i gi ornal i eri .

ALI MENTAZI ONE

Oggiparl eremodial i ment azi oneemassamuscol are.

MAS S AMUS COLARE

AL L E NAME NT O


Ipast idovrebberoesseresost anzi al ment e6,col azi one,merenda,pranzo,merenda,cena,prenanna. Ognipast odovràprevedereunasuddi vi si onedeimacronut ri ent i( carboi drat i , prot ei ne,grassi )coerent econl ’ obi et t i vochecisi amopost i . Unasuddi vi si onei nt eressant eperquant ori guardal ’ i ncrement odimassamuscol arepot rebbeesserequest a: i l45% del l ecal ori et ot al idovrebberoessereapport at edaicarboi drat i ,i l 30% dal l eprot ei ne,ment rei l25% daigrassi . Oppurei l40% daicarboi drat i ,i l30% dal l eprot ei neei l30% daigrassi . Unacosaf ondament al edaconsi derarenelcal col odel l equant i t àdinut ri ent ida assumereperl amassaèche: 1 gdicarboi drat iapport a4kcal 1 gdiprot ei neapport a 4kcal 1 gdigrassiapport a9kcal unesempi oconcret o: i lmi of abbi sognocal ori cogi ornal i eropermant enerei lmi opesoat t ual eèdi2800 kcal I lmi of abbi sognocal ori codurant ei lperi ododimassaèdi3000kcal( 2800+200 ( disurpl us) ) Lapercent ual edimacronut ri ent icheconsi deroèl aseguent e: 45% carboi drat i 30% prot ei ne 25% grassi suddi vi sesui6past icheconsumoi nungi orno 3000/ 6=500kcalapast o 500* 0, 45/ 4=56g dicarboi drat iperpast o 500* 0, 30/ 4=37gdiprot ei neperpast o 500* 0, 25/ 9=1 4gdigrassiperpast o. Quest oèunesempi osempl i f i cat odipi ani f i cazi oneal i ment areperchivol esse acqui si remassamuscol are.


TheCr os s Fi tDi ar y

DOI T NOW


A L L E N A ME N T O RAS S ODANTE CROS S FI T

AL L E NAME NT O

L’ al l enament oCrossFi tdioggipuò essereesegui t oovunque,acasa,al parco,i npal est ra. . Vipermet t eràdial l enareerassodarel apart ei nf eri oredelcorpo, nel l af at t i speci eGl ut ei ,Gambee anchegl iAddomi nal i .

Prevedeeserci zidisempl i ceesecuzi onequal iSquatacorpol i bero, Af f ondiacorpol i bero,Jumpi ng Jacks,eiSi tUp.( ipi ùal l enat ipossonousaresovraccari chiper esegui request oW OD CrossFi t ,l a sol i t araccomandazi oneèdist are at t ent ial l acorret t at ecni canel l ’ esecuzi onedit al ieserci zi ) . L’ al l enament oCrossFi ti nquest i one nonprevedepauseprogrammat eei pi ùal l enat ipossonoesegui rl oper2 oanche3vol t e. Buonal l enament oedat ecident ro!


A L L E N A M E N T MA S S AMU S C O L A R

AL L E NAME NT O

Quest aset t i manadial l enament oèst at amol t o i nt ensa,comet ut t eul t i mament eadi rei lvero. Mist oal l enando5vol t easet t i mana,al t ernandoW OD CrossFi tconipesi ,W OD CrossFi ta corpol i beroesol l evament opesi ,( icl assi ci al l enament ichesieseguonoi npal est raper i nt enderci ) . St avoconst at andochedaquandohoi ni zi at o CrossFi thoi ncrement andoimi eimassi mal idi mol t i ssi mo.I n7mesisonopassat oda90kgdi pancapi anaadunmassi mal edi1 20kg.St esso f ort ei ncrement ol ’ horegi st rat onel l et razi oni , oramial l enoconunsovraccari codi20kg, nel l oSquateprat i cament ei nt ut t igl ieserci zi checoi nvol gonoipesi . Daqual cheset t i mana,i ll unedìal l enol af orza, quest omist af acendopi anpi anoi ncrement are imi eimassi mal i .I npal est radi versi f i cando pocogl ial l enament inonmiri sul t avasempl i ce aument arei lpesosol l evat o,ovvi ament enon parl odel l apri maf asedial l enament odovet ut t i i ncrement anovel ocement ei lpeso.I lCrossFi t t ipermet t edidi versi f i carel amet odol ogi adi al l enament opi ùagevol ment e. Ovvi ament et ut t odi pendedal l ’ obi et t i vocheci sipone.Sequel l odii ncrement arel amassa,di def i ni rsi ,dii ncrement arel af orza,diperdere massagrassa,diperderemassagrassasenza perderel amassamagraemuscol at ura… I lmi oobi et t i vo,f i noamet àMarzosaràquel l o diaument arel amassael af orza,perpoiconcent rarmisuunal l enament omi rat oal l a


def i ni zi oneversoApri l e.At al escopost ounendoipunt idif orzadel l ’ al l enament oCrossFi taquel l idelsol l evament opesi(t i pi codel l apal est ra) . Eccol ’ al l enament ochehoesegui t oquest aset t i mana:i lpesochehout i l i zzat operal l enarmiècompresot rai l75el ’ 80% delmi omassi mal eperidi versi eserci zi .Quest oèi lpesochedovrebbeessereut i l i zzat osei lvost roobi et t i vo èl ’ aument odel l amassamuscol are.


RI CE T T EP ROT E I CHE

PIATTO PROTEICO

P I A T T O

P R O T E I C O

Durant el ’ al l enament ovisent i t est anchienonri usci t easpi ngerecomevorrest e?probabi l ment eèperchénonvinut ri t enelmodogi ust o. Quest oèunpranzobenbi l anci at oemol t onut ri ent e.Cont i eneCarboi drat i , prot ei neel agi ust aquant i t àdigrassi . Perunacenaprot ei cai nvecepot rest eel i mi narei lri soeaument arel aquant i t àdipomodoriei nsal at a.I nquest omodoi lpi at t ori sul t eràmol t opi ùl eggereei pocal ori co.


L’ al l enament oCrossFi tdioggièda esegui reconipesi .E’unal l enament omol t oi nt ensoeri chi edeuna buonat ecni canel l ’ esecuzi onedei Thrust er. Dovet ef areperogniRound( gi ro)i seguent ieserci zi :5Thrust er,1 0 Burpeese1 5Pul lup( t razi oni )senza pauseprogrammat eper1 5,20 oppure25mi nut i( semprei nbase al l avost rapreparazi one) . Sesi et eal l epri mearmivisconsi gl i o diesegui rl odasol i . Buonal l enament oedat ecident ro

A L L E N A ME N T O CROS S FI T

CONPES I

AL L E NAME NT O


RI CE T T EP ROT E I CHE

PIATTO PROTEICO

P I A T T O

P R O T E I C O

Vuoiunpi at t oprot ei coconcuii ni zi arel agi ornat a,ounpranzonut ri ent e concuiaf f ront arei lpomeri ggi o? Quest opi at t oèmol t osempl i ceeviof f repi ùdi40gdiprot ei ne sipuòaument arel adosedipaneseconsumat ocomepranzo,oppuresost i t ui rl ocon50gdiri sobi anco. 50gdiri sobi anco:prot ei ne3, 25;carboi drat i39, 5;grassi0, 26;cal ori e 1 79kcal .


DI ARI O Sevuoiraggi ungereunobi et t i vodevif at i careedare t ut t o.Quest oval enel l avi t acomenel l osport .I oul t i mament emist oscont randoconl adi f f i col t àdimant enere al t al aconcent razi onesempreecomunque.Mispi ego megl i o:ognit rasgressi one,ognipast osal t at o,ognibi rra congl iami ci … soesat t ament echest operdendodivi st ae rendendopi ùcompl i cat oi lraggi ungi ment odelmi oobi et t i vo. Sf ogoapart ei lbi l anci operoraèsoddi sf acent e,esat t o sol osoddi sf acent e.Orapeso81 kgemial l enoconent usi asmoegrandevogl i a5vol t easet t i mana.Perorai lmi o al l enament oèsempreori ent at oal l ’ acqui si zi onedimassa muscol areecosìsaràf i noaf i nemarzo.Al t ernopesi , al l enament iCrossFi tconipesieeserci ziaerobi ci . Sel ’ al l enament oèunpi acere,benal t rodi scorsovaf at t o perl ’ al i ment azi one.Prepararmi6past i ,t ut t ibi l anci at ie sani ,l avorando,st adi vent andoun’ i mpresa.Quest o ovvi ament esist ari percuot endosuiri sul t at iesuimi ei st i mol i .Ovvi ament enonmol l oedadomanimisvegl i erò pi ùmot i vat oe“af f amat o”chemai .

“ Sef os s ef ac i l e ,nons ar e bbei nt e r e s s ant e ” . .


CONT A T T I

TheCr ossFi tDi ar y

Al l enat i ,mangi abene.Iri sul t at isarannot uoi

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BL OG:

Seguil apagi nadi

www. t hec r os s f i t di ar y . T heCr os s F i t Di ar y wor dpr es s . c om SEGUII LBLOG.

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T heCr os s F i t Di ar y

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The crossfit diary marzo  

Diario di CrossFit, allenamenti, alimentazione, incremento massa muscolare.

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