The CrossFit Diary

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T CF D TheCr ossFi tDi ar y

n° 3 di cembr e

RI SUL T A T I

Novembr e

RI CE T T EPROT E I CHE

Pesce, Manzo,Ri so

AL L E NAME NT O

Br uci agr assi

MASSAMUSCOL ARE Comecost r ui r l a

00€ 1 ,


SOMMARI O T heCr os s F i t Di ar y DI ARI OCROSSF I T

HO PERSO 2KG. . . P . 6

AL L E NAME NT OCROSSF I T

BI L ANCI ODE LME SE ?

AL L E NAME NT OAE ROBI CO

COMEI NCRE ME NT ARE L AMASSAMUSCOL ARE CALCOLAI LTUO CARI CO MASSI MALE

P . 1 2

DAFAREI NCASA

P . 8

I NI Z I AMOAF AREF ORZ A

ALLENAMENTO CROSSFI T

P . 1 6

VUOI PE RDE REPE SO?

ALLENAMENTO PERCASA

P . 1 0

CONT A T T I

TTER FACEBOOK,BLOG,TWI

P . 22

AL I ME NT AZ I ONEEPI A T T I PROT E I CI MANGI AI NMODO RESPONSABI LE

P . 4

VUOI L AMASSA? DEVIMANGI ARE!

P . 1 5

DI T UT T OUNPO’ PI ATTO PROTEI CO

P . 1 8


y es !

T h eCr os s F i tDi a r y

Mak et her i ght c hoi c e!


MANGI A

E’qui ndii mport ant i ssi momangi arenel modocorret t osevuoi ot t enereri sul t at idurat uriesi gni f i cat i vi . Anchequal oravol essi I opercol marequel l o perderepeso,l acosa cheormaidef i ni sco“i l peggi orechet upossa buconero”cercodi f areènonmangi are. mangi areai nt erval l i regol ariper6vol t eal Qui ndimangi a,mai n gi orno.Col azi oneabmodoadeguat oe bondant e,merenda responsabi l e: ) . l eggeraamet àmat t i na, Pranzocompl et o,merendanut ri ent eamet à pomeri ggi o,abbast anza i mport ant edapermet t ermidial l enarmi2ore dopo,maal l ost esso t empol eggeraperevi t aredist aremal edurant el ’ al l enament o CrossFi t .I lcont enut o dit al epast oèqui ndi mol t osogget t i voe di pendedaqual eat t i vi t àsport i vaesegui t ee dal l ’ orari odelvost ro al l enament o.I lqui nt o past oèl acena.Lami a èbi l anci at aeprot ei ca, comequel l adel l af ot o, ment rel ’ ul t i mopast oè quel l ochef acci opoco pri madiandareal et t o, spessoabasedil at t e.

I NMODO

Si et esempreaf f amat ie nonpensat eadal t ro chealprossi mopast o? Bene,si et ei nbuona compagni a.

RES PONS ABI LE

PI A T T OPROT E I CO

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NONARRE NDE RT I SOL OPE RCHE ’ E ’ DI F F I CI L E T heCr os s F i t Di ar y


HO PERSO 2K

BI L ANCI ODE LME SE

DI ARI OCROSSF I T

Bi l anci odelmese?Hopersoci rca2kg. Consi derandochei lmi opi anoeraquel l o diaument arel eggerment edipesooperl omenodimant eneregl i80kg,nonè andat abene.Dalpunt odivi st adel l ' al l enament ononhonul l adarecri mi narmi .Mi sonoal l enat oconcost anza,aument ando i nmodoproporzi onal eicari chiedi vi den dobenegl ial l enament i .Hoaument at ol e sessi onidial l enament ol egat eal l egambe eri dot t ol ' al l enament o"puro"CrossFi ta duegi orniaset t i mana,i ll unedìei lvenerdì ,ment rehoaument at ogl ial l enament i l egat ial l af orzaealpot enzi ament omuscol are. I lpunt osucuihori scont rat omaggi ori probl emat i cheèquel l ol egat oal l ' al i ment azi one.Perderepesononèf aci l e,assol ut ament e,maèsemprechi aroi lpercorso daaf f ront areperarri vareal l ' obi et t i vo.Ci sidevei mpegnarealmassi mo,eseguendo al l enament iaerobi ciecercandodimangi arei nmodoequi l i brat oeconsapevol e, el i mi nandodol ciecarboi drat il avorat i .I o f acendoeserci zieci rcui t iCrossFi tsono ri usci t oaperdere5kgi n2mesi .Cost rui remassamuscol arei nveceri chi edemol t o t empo,pazi enzaef at i ca.Ovvi ament ei cont isidevonof areal l af i nedelci cl odi al l enament o,el acosai mport ant eèperseveraresenzaf arsiabbat t eredal l epri me di f f i col t à. Perquel l ocheri guardal ' al l enament o,

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L ’ OBI E T T I VOPE RI PROSSI MI ME SI ?

i lLunedìeseguoCrossFi teunal l enament o"dapal est ra"( eseguendoDeadLi f t ,Trazi onieremat ore) . Mart edìal l enoiBi ci pi t i ,iTri ci pi t iel ' addome.Mercol edì ,ri poso.Gi ovedìal l enoiPet t oral iel eGambe. VenerdìEseguol ' al l enament oCrossFi t ,Spal l e,Trapezieaddomi nal i .I nf i neSabat ooDomeni cacorro. Peraf f ront areunaset t i manacosìst ocercandodi mangi areasuf f i ci enza,f acendo6past ialgi orno,i l pi ùpossi bi l eequi l i brat ieabbondant i .Labi l anci a midi cechenonst omangi andoabbast anza,anchese 2600kcalpensavof osserosuf f i ci ent i . L' obi et t i voperiprossi mimesi ?Al l enarel af orza f i noaf i nedi cembre,massi mol epri me2set t i mane diGennai o,perpoiri prendereaf aremassaf i noa f i neMarzo.Dopodi chéi ni zi eròaf aredef i ni zi onee mol t opi ùal l enament oaerobi co.Perquant ori guardal ' al i ment azi onecercheròdiaument arel ecal ori e assunt eacol azi oneedurant el amerendadimet à mat t i na. I nat t esadiaggi ornament i .Buonal l enament oami ci mi eienonmol l at e: )


Que l l oc hevi mos t r ooggi èunal l e name nt oae r obi c o. Vol e t ebr uc i ar egr as s o epe r de r epe s o?Que s t oal l or af ape r voi .

Que s t oal l e name nt oCr os s Fi tpuòe s s e r e e s e gui t oc ompl e t ame nt eac or pol i be r o et r anqui l l ame nt eac as a. Qui ndi ne s s unoavr àpi ùs c us e . Pe r s i noi l l i ve l l opi ù bas s o, que l l ode l l adur at adi 3Rounds , vi pe r me t t e r àdi e s e gui r eune s e r c i z i o pr e s s oc héc ont i nuope r1 5mi nut i evi f ar às udar emol t o! I oc omeal s ol i t ovi c ons i gl i odi al l e nar vi s e nz ar i s par mi ar vi , mas e mpr et e ne ndoc ont ode l vos t r o s t at odi f or ma. Qui ndi nonr i s par mi at e vi , mas e nz ae s age r ar e ! L’ al l e name nt oCr os s Fi tèc os ì s t r ut t ur at o: pr e ve de1mi nut odi at t i vi t às e gui t oda 3 0″di paus a, pe rogni e s e r c i z i o. 1 ′ di S quat+3 0s e c ondi di paus a, poi 1 mi nut odi Di nami cPl ank, pe rc hi non dove s s er i us c i r epuòf ar l enondi nami c he , +3 0″di paus a. 1 ′ di Pus hups , s e

ALLENAMENTO

VOLETEBRUCI AREGRAS S O? !

AEROBI CO

DAFAREACAS A

AL L E NAME NT O

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dopounpo’ dove s t eave r edi f f i c ol t àpot e t ec ompl e t ar el ’ e s e r c i z i opoggi andol egi noc c hi aat e r r a, +3 0″di paus a. Cont i nuat ec os ì f i noai Box J ump, c hepot e t es os t i t ui r ef ac e ndol os t e p, pe rpoi r i f ar ei l t ut t ope r3 , 4o 5Vol t e , s e mpr ei nbas eal vos t r ol i ve l l oeal vos t r oobi e t t i vo. Nonvi c hi e dopi ùdi c ondi vi de r ei l vos t r or i s ul t at o, t ant os oc henonl of at e : ) . Buonal l e name nt o.

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AL L E NAME NT O

PE RDE REPE SO

CONI LC ROSSF I T AL L E NAME NT ODA F AREAC ASA I lCrossFi tnonèsol oCl ean, DeadLi f t ,PushPresse Thrust ers. Perquel l ochemiri guardal ’ al l enament oconi lbi l anci ereèf ondament al eed èl apart epi ùbel l aedi vert ent edel l ’ al l enament oCrossf i t ,masoprat ut t o al l ’ i ni zi omisent odisconsi gl i arvel o.Pri madiaf f acci arvial l ’ esecuzi onedegl i eserci ziconsovraccari chièi nf at t iessenzi al ei mpararel agi ust at ecni cad’ esecuzi one,cosìdaevi t aregl ii nf ort uni . Comedi cevoi lCrossFi tèancheal t ro. Cisonomol t i ssi mieserci zichesipossonoesegui reacorpol i bero,ci oè senzai lbi sognodipesioat t rezzi , ancheacasa.L’ al l enament odioggiè unodiquest i .Esegui t operpi ùdi mezzoraèunot t i moeserci zi oaerobi coebruci agrassi . I lCrossFi ti nf at t i ,adi f f erenzadel l a pi ù“st at i ca”pal est ra,puòf art ibruci aremol t i ssi moeperderemassa

I LCROSSF I TPUO’ F ART I BRUCI ARE MOL T I SSI MOE PE RDE RE

MASSAGRASSA

grassa.Accompagnat odaun’ al i ment azi onecorret t ai lri sul t at oèassi curat o!

SE GUI T UT T I GL I AL L E NAME NT I CROSSF I T SULBL OGEL AP AGI NAF ACE BOOKDI

T HE CROSSF I T DI ARY .

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TheCr os s Fi tDi ar y

DOI T NOW


AL L E NAME NT O

I NCRE ME NT A L AT UA MASSA MUSCOL ARE

cal col ai nquest omodo:

Pesosol l evat o,di vi sol a f ormul a [ 1 . 0278( 0. 0278* numero diri pet i zi oni ) ] .–> ( Dovet ef arequest osempl i cecal col o.Dovet e esegui reCORRETTAMENTEunaseri ecompl et aconuncari coa Laregol anumero1se l avorat i ,t ant averdura, vost rascel t a.Aquest o vuoimet t eresumassa prot ei neeancheuna punt odi vi det ealcari co muscol areèmangi are.E’ percent ual edigrassi i nkgi lri sul t at odel l a i ndi scut i bi l echeunal l e- ( ol i oext ravergi ned’ ol i - f ormul a“1 . 0278( 0. 0278 nament omi rat oal l ’ i nvacomecondi ment o) . *numerori pet i zi oni ) ”. crement odel l amassa Quest osarài lcari co muscol aredebbaessere Perquel l ocheri guarda MASSI MALE,ci oèi l svol t o,masenonaul ’ al l enament operau1 00%,chesi et ei ngrado ment il equant i t àdei ment arel amassamus- disol l evareequi ndii l macronut ri ent iche col aredamanual eanpunt odipart enzaper assuminormal ment e,i drebberof at t idai3ai6 cal col arel evari epercent uoimuscol idi f f i ci l eserci zi ,da8a1 2ri pe- t ual i ) .Esempi o:eseguo ment ecresceranno.A t i zi oni ,conuncari co corret t ament e1 4col pidi mi oavvi sosidovrebbero chevadal70al l ’ 80% del pancapi anacon80kg. f are6past i .Col azi one, cari comassi mal e. Oracal col are merenda,pranzo,mer1 . 028( 0, 0278* 1 4)–>i l enda,cenaeunospunt i massi mal edipanca noqual cheorapri madi pi anari sul t aessere andareal et t o.Tut t ii 80/ ( 0, 6388)=1 25kg.–> past idevonoessere devoal l enarmial70% equi l i brat iedevono –>1 25* 0, 7=87, 5kg. averel egi ust eproporzi onidimacronut ri ent i . I oul t i mament emist o Sevol et ei ncrement are al l enandocercandodi l amassamuscol are ut i l i zzarei lmaggi or dovet eassumerecarI lcari comassi mal eche pesopossi bi l e,chemi boi drat i ,imi gl i orisono t eori cament edovrest e permet t adicompl et are ovvi ament equel l inon ri usci reasol l evaresi 81 0ri pet i zi oni ,anchese

CALCOLA I L TUO CARI CO MASSI MALE

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AL L E NAME NT O

di scapi t odiquel l ipret i npassat ohoavut o ament eaerobi ci . buoniri sul t at if acendol e t superseri e. Da77kg,oranepeso80. nol t re,comeconf erma Dopounadeguat ori scal - I af ot o,l ami amassa dament oprovat equi ndi l grassanonèaument at a acal col arei lvost ro mol t o,qui ndibuona cari comassi mal e,così part ediquei3kgguadaevi t aredial l enarvi iri sul t aessere concari chinonadeguat i dagnat massamuscol are. alvost roobi et t i vo. Quest isonoimi gl i orament iot t enut ii n2mesi dial l enament oori ent at o al l ’ acqui si zi onedimassa muscol are.Hocomunquecont i nuat oa esegui rel ’ al l enament oe gl ieserci ziCrossFi t , f ocal i zzandomimaggi orment esuquel l icheprevedevanol ’ ut i l i zzodel bi l anci ereedeicari chi ,a

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I N P ADE L L A CON

AL E

1 , 00€

PI A T T I PROT E I CI Pol l o, Sal mone, Manz o VAL ORI NUT RI Z I ONAL E Pr ot ei ne, Car boi dr at i , Gr as s i


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A L L E N A ME N T OC R O S S F

I NI Z I AMOAF AREF OR

AL L E NAME NT O

perchéognivol t aèun bagnodisudore.Si , sonost rano,mami pi acef at i careesudare. Averel amagl i abagnat a radi ci aècomeunat esPri macosahodeci sodi f i moni anzaul t eri oredel cambi aremet odol ogi adi t at t ochemisonoi mpegal l enament o!Hodeci so f nat oalmassi moeho i nf at t idii ni zi areun ot ut t o.Al l enarmii n ci cl odial l enament odi dat est ranonmidava f orza,cheport eròavant i pal quest asensazi one. f i noaf i nedi cembre. Al l enarel af orzaèi m mport ant eemol t ost ancant e.Icari chiaument anoecosìanchel a st anchezza,necessi t o i nf at t idipi ùt empoper recuperare.Nel l epros si me6/ 7set t i mane di vi deròcosìimi eial l enament i :LunedìDeadamoorai lcapi t ol o Li f teTrazi oni ,Mart edì Apri i ment azi one.Ecco Bi ci pi t iTri ci pi t i ,Gi ovedì al megl i ocambi areargoPet t oGambe,Sabat o ment o.Nonst omangi Spal l eTrapezi . andobeni ssi moenemmenoabbast anza.Mangi andof uoriel avoran do,spessosal t ogl ispunt i niocomunquenonl i f acci osuf f i ci ent ement e nut ri ent i .Devoanche Perquel l ocheri guarda di reperòchest omangi l ’ al l enament oCrossFi t andomol t api ùverdura hodeci sodiut i l i zzarl o ediquest osonodavvero comeri scal dament o. f el i ce. Al l enarmif acendo CrossFi tmipi ace Si amogi unt iamet à meseedèqui ndit empo dif arel epri meval ut azi oni .

st omangi andomol t a pi ùverdurae diquest osono davverof el i ce

“MIPI ACE FATI CAREE SUDARE”

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P I AT T OP ROT E I CO

DIT UT T O UN P O’ P I AT T OP ROT E I CO I lpi at t oprot ei codioggièun pi at t oapparent ement est rano. E’unmi xdi4al i ment iprot ei ci i npi ccol edosi ,cosìdaarri vare preci siai40gdiprot ei ne,cheè i lquant i t at i vodiprot ei nechemi roaraggi ungerei nognipi at t ocheconsumo. Possi edei nol t reunabuonapercent ual edigrassidovut ial l amozzarel l adi Buf al a,nonhout i l i zzat ool i o,eunaquant i t àsuf f i ci ent edicarboi drat i . Quest oèunpi at t o chepuòessereconsumat ot ranqui l l ament edurant ei l peri ododial l enament omi rat oal l ’ acqui st odimassa muscol are,conl ’ aggi unt adiqual che

P ROT E I NEE CARB OI DRAT I B UONI

verduracruda,zucchi ne,carot e,pomodori ,broccol i ,spi naci ,perf aredegl iesempi ,cosìdaaument arel aquant i t àdicarboi drat i“buoni ”.

Sevol essiperderepesoi nvecet iconsi gl i ereidisost i t ui rel amozzarel l acon verduref reschedist agi one.

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RI CE T T EP ROT E I CHE

PIATTO PROTEICO

E’i mport ant econoscere quel l ochesimangi a.I oormai quandoi ngeri scounal i ment o pri madidegl ut i resoquant e cal ori e,quant eprot ei ne, quant icarboi drat iegrassist o assumendo.E’i mport ant e saperequal ’ èl adi f f erenzat ra unacenaabasedipol l o,unaa basedisal mone,unaabasedimanzoeunaabasedihamburgerssevuoiot t eneredeiri sul t at icoerent ial l et ueaspet t at i ve.Ovvi ament est oparl andodi al i ment icont enent iperl opi ùprot ei ne.I nf at t isesi amodurant eunci cl odi al l enament oori ent at oal l adef i ni zi onemuscol areassumerepol l o,t acchi no,

MASSA

I lpol l oi nf at t icont i eneci rca1 00 Cal ori eper1 00grammiconuna percent ual edigrassidel l o0, 8% , ment rei lmanzoadesempi ocont i eneci rca1 98,conunapercent ual edigrassidel1 2%!Ovvi ament e un’ al i ment azi oneequi l i brat adeve essereaccompagnat adaunal l enament ocoerent e. Sevol et edef i ni rvipot rest ei nt rodurrealvost roprogrammadial l enament o2o 3al l enament iaci rcui t o,CrossFi t ,cosìdaconsumaremol t epi ùcal ori eri spet t o

MUSCOL ARE

aquel l echebruci at edurant e unal l enament o“t radi zi onal e”i npal est ra.

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T HECROSSF I TDI ARY MAKESI TFUN


T heCr os s F i t Di ar y