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n° 4 Gennai o

G i o r n a l e s u l l ’ a l l e n a m e n t o

T H E C R O S S F I T D I A R Y 00€ 1 ,

AL L E NAME NT O

Br uci agr assi

MANGI A T OT ROPPO? Ri met t i t ii nf or ma

AL L E NAME NT O

Daf ar eacasa

MASSAMUSCOL ARE Comecost r ui r l a


ALLENAMENTO DAFAREACAS A

AL L E NAME NT O

L’ i nve r noèor mai al l epor t eemol t i di noi non hannopr opr i ovogl i adi us c i r edi c as a. At al epr opos i t ovi de s c r i vounal l e name nt oCr os s Fi tdaf ar e c ompl e t ame nt eac as a. Bi s ogne r àf ar ei l c i r c ui t oCr os s Fi t2 , 3o4vol t e , i n bas eal l evos t r ec apac i t à. E’ unWODmol t or api do, qui ndi dat e c i de nt r oe c ondi vi de t ei l vos t r or i s ul t at o!


Quest oworkoutè mol t oi nt ensoeprevede3eserci zida esegui reconi lbi l anci ere.Prevedendo “sol ament e”6ri pet i zi onipereserci zi oi l cari cosol l evat o dovrebbeessereabbast anzael evat o,ovvi ament esenzaesagerare edeccederel epropri e capaci t à.

D E V I L

AL L E NAME NT OCROSSF

Chef at i cat aragazzi !Vi descri vol ’ al l enament o CrossFi tchi amat o Devi l .

L’ al l enament oCrossFi t nel l af at t i speci ecomprende: Thrust er,DeadLi f t , Cl ean.Quest isono eserci zicompl et i ,ma chedevonoessereesegui t iconcaut el aedopo averacqui si t ol agi ust a t ecni ca.

AL L E NAME NT O

Qui ndinonesagerat e coni lpesoal l ’ i ni zi o, ment reseavet eacqui si t ol agi ust at ecni canon ri sparmi at evi !Viraccomandodiesegui reun buonri scal dament o pri madii ni zi are! I ost oeseguendoquest o t i podiwodCrossFi tper aument arel ami a massamuscol areel a mi af orza. Buonal l enament o!


s e g u i l a p a g i n a F a c e b o o k !

T H E C R O S S F I T D I A R Y


A L L E N A ME N T OC R O S S F

I NI Z I AMOAF AREMASS

Oggihoprovat ounal l enaement oCrossFi tori ent at oal l ’ acqui si zi one dimassamuscol are. Devoessereonest o,non pensosi asempl i ce acqui si remassamuscol aref acendoescl usi vament eCrossFi t ,maa mi oavvi socisonodegl i escamot ageat t raversoi qual isipuòusarel ’ ef f i caci adel l ’ al l enament o f unzi onal eal l ’ esi genza diacqui si remassamuscol are. I lCrossFi tpermet t edi bruci aremol t i ssi moe prevedechel epause si anoaut ogest i t e,ci oè nonprogrammat e.A quest oproposi t o,support at odari cerchee i nf ormazi onit rovat ei n ret ehocercat oqual che sol uzi onealmi o“probl ema”,ci oèquel l odi al l enarmiconl ’ obi et t i vo diaument arel amassa muscol are.

AL L E NAME NT O

L’ al l enament ochevidescri vooggiprevedeun al l enament oaci rcui t o, t i pi codelCrossFi tmache al l ost essot empoprevede pause,cari coel evat oe basseri pet i zi oni . Pri mo:dovret eut i l i zzare unbuonpesoi ni zi al e.I l pesodevepermet t ervidi esegui re8/ 1 0ri pet i zi oni , senzagrossiprobl emi . Secondo:Trauneserci zi o el ’ al t rononcisaranno pause,ma1 5secondidi addomi nal i ,icl assi ci Crunch. Terzo:t raunRounde l ’ al t rosidovrannoosservare90″dipausa. L’ al l enament oCrossFi ti n quest i oneprevede4eserci zi ,PancaPi ana,Squat , Di psePushPress.


Dove t ee s e gui r eunmas s i modi 6c ol pi pe re s e r c i z i o.Al l af i nedi ogni Round( dur ant eogni paus a, pe ri nt e nde r c i )dovr e t eaume nt ar ei l c ar i c o c heut i l i z z at edi 2 , 5 kg. Que s t ovaf at t of i noac her i us c i r e t eae s e gui r e3 r i pe t i z i oni di ogni e s e r c i z i o.


RI CE T T EP ROT E I CHE

PIATTO PROTEICO

MASSA

MUSCOL ARE

Oggivipropongounari cet t aprot ei ca,sanaepococal ori caabasedipesce:i l Baccal à. Verràcuci nat oi npadel l acondi t oconunsol ocucchi ai odiol i oext ravergi ne, agl i oesal e. Comecont ornohoscel t ogl ispi nacieipomodori ,verdurepococal ori chema dal l ei mport ant ipropri et ànut ri zi onal i .

B A C C A L A ’

A L L A C O N T A D I N A


I N P ADE L L A CON

AL E

1 , 00€

PI A T T I PROT E I CI Pol l o, Sal mone, Manz o VAL ORI NUT RI Z I ONAL E Pr ot ei ne, Car boi dr at i , Gr as s i


A L L E N A M E N T O C R O S S

AL L E NAME NT O

B R U C I A G R A S S I ! L’ al l enament oCrossFi tchevidescri vooggivipermet t eràdibruci aremol t ecal ori e. Puòessereesegui t ot ranqui l l ament ei ncasa.ComprendeJumpi ngJacks,si tups,burpees,addomi nal icrunch eboxj ump.Chidovesseaveredi f f i col t ànelf areisal t i , puòsost i t ui request oeserci zi oconl ost ep.Tut t igl i eserci zisonoacorpol i beroenonprevedonol ’ ut i l i zzo dial cunost rument o. Qui ndibuonal l enament oenonst raf at e!t i enisempre cont odel l at uapreparazi onef i si capri madii ni zi are l ’ al l enament oef aidelt uomegl i o.


L’ al l enament oCrossFi tdioggiè compost odaeserci zidaesegui recon l ’ ausi l i odiunbi l anci ere.

E’unal l enament omol t oi nt ensoedè i ndi cat operchiconoscel acorret t a esecuzi onedegl ieserci ziCrossFi ti n quest i one.Lacosapi ùi mport ant e quandocisial l enaconsovraccari chi èesegui regl ieserci zinelmodocorret t o,cosìdanoni ncorrerei ni nf orQuest oW OD vipermet t eràdi al l enarespal l e,dorsoegambecont emporaneament e.Comealsol i t o nonsonoprevi st epauseprogrammat e,qui ndicisipuòf ermare quandonesisent el anecessi t àal f i nedit ermi narel ’ i nt eroal l enamen

A L L E N A ME N T O CROS S FI T

CONPES I

AL L E NAME NT O


AL L E NAME NT O L’ al l enament oCrossFi tdioggièunodi quel l ichepuòessere t ranqui l l ament eesegui t oacasa.

quandosihadavvero bi sogno.

Adognimodosei l vost roobi et t i voè quel l odiperdere Vif arài nf at t isudaree pesoebruci are bruci aremol t ecal ori e!grassoquest oal l enaDelrest ocosac’ èdi ment of apervoi . megl i oche sf ogarsi conunpo’dieserci zi o Qui ndidat ecident ro, f i si codopounagi orna-masemprei nmodo t ast ressant e? consapevol e,ci oèi n baseal l apropri a Quest oal l enament o preparazi onef i si ca. f unzi onal eprevede t ut t ieserci ziacorpo l i berodaesegui re comealsol i t ocon pauseaut ogest i t e,cercandodif arl esol o

AL L E NA T I CONI L

CROSSF I T

AL L E NAME NT OA CORPOL I BE RO


CROSSF I T

L AMASSAMUSCOL ARE

AL L E NAME NT OPE RI NCRE ME NT ARE

AL L E NAME NT O

Ci aoat ut t i !comeho gi àdet t opi ùvol t emi st oal l enandoconl ’ obi et t i vodiaument arel a massamuscol areead essereonest osonocont ent odiquest o,nuovo perme,mododial l enarmi .L’ al l enament o chest operdescri vervi prevedeunal l enament oaci rcui t o,CrossFi t , maconpause,cari co el evat oebasseri pe t i zi oni . Pri mocosa:f at eunpo’ diri scal dament o!E’ i mport ant esoprat t ut t o perchéuseret ecari chi i mpegnat i vi . dovet ei nf at t iut i l i zzare unbuonpesoi ni zi al e. I lpesochevipermet t e normal ment edi esegui re8/ 1 0ri pet i zi oni ,senzagrossiprobl emi .

Secondo:Trauneserci zi oel ’ al t rononci sarannopause. Terzo:t raunRounde l ’ al t rosidovrannoosservare90″dipausa. L’ al l enament oCrossFi t i nquest i oneprevede4 eserci zi ,DeadLi f t , Thrust ers,Pul lUpse PushPress. Bi sogneràesegui reun massi modi6col piper eserci zi o.Al l af i nedi ognigi ro( durant eogni pausa,peri nt enderci ) dovet eaument arei l cari cocheut i l i zzat edi 2, 5kg.Quest ovaf at t o f i noachesaret ei ngrado diesegui re3ri pet i zi oni diognieserci zi o. Usat euncari coabbast anzai mpegnat i vo, dovrest eri usci rea compi eredai4ai6gi ri . Sedovest esuperareisei Roundsi lcari codacui si et epart i t ierat roppo basso.


TheCr os s Fi tDi ar y

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Allenamento CrossFit, CrossFit workout

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